Contract gedragsverandering Stappenplan om je doelen te bereiken
Tips om je doelen te bereiken
Contract voor gedragsverandering (voorbeeld) Doel/gedrag Om deel te nemen aan de Dam tot Dam loop met mijn vriendengroep Wat moet ik ervoor kunnen om mijn doel te bereiken? 16 km kunnen rennen Tijdsframe Van 2 januari tot 20 september Om mijn doel te bereiken, zal ik (specifieke gedragingen om doel te bereiken) 1. Minimaal 4 keer per week minstens 20 minuten joggen voor de komende 4 weken 2. 1 dag in het weekend op de baan rennen 3. 2 keer per week specifieke krachttraining doen Als ik (geef activiteit aan) De komende 4 weken minimaal 4 keer per week heb gejogd Dan (geef beloning aan) Koop ik een paar nieuwe hardloopschoenen Doelondersteunende activiteiten 1. Met mijn vrienden gaan hardlopen 2. Mijn inschrijving zichtbaar in huis ophangen 3. Mijn vooruitgang bijhouden in een schrift
Barrières en tegenmaatregelen 1. Regen: Ik ga in de sportschool hardlopen of ga naar een bootcamp les 2. Examens: Ik zal pauzes van een half uur nemen om te joggen en ik neem de trap waar ik kan 3. Vakanties: Ik maak extra lange wandelingen tijdens tripjes en ga 2x per week hardlopen (dus hardloopschoenen mee) Dit contract zal elke (tijdspad) geëvalueerd worden 4 weken Datum: Ondertekening
Plaats:
Contract voor gedragsverandering Doel/gedrag ................................................................................................................................ …............................................................................................................................. Wat moet ik ervoor kunnen om mijn doel te bereiken? ................................................................................................................................ …............................................................................................................................. Tijdspad ................................................................................................................................ …............................................................................................................................. Om mijn doel te bereiken, zal ik (specifieke gedragingen om doel te bereiken) 1.............................................................................................................................. 2.............................................................................................................................. 3.............................................................................................................................. Als ik (geef activiteit aan) ................................................................................................................................ Dan (geef beloning aan) …............................................................................................................................. Doelondersteunende activiteiten 1.............................................................................................................................. 2.............................................................................................................................. 3..............................................................................................................................
Barrières en tegenmaatregelen 1.............................................................................................................................. 2.............................................................................................................................. 3.............................................................................................................................. Dit contract zal elke (tijdspad) geëvalueerd worden ............................................................................................................................. Datum: Ondertekening
Plaats:
Doelen stellen en je eraan houden! Doelen stellen: Het bewust nastreven van dingen die je geselecteerd hebt om te willen bereiken. Oftewel het proberen te behalen van een bepaalde mate van vaardigheid, meestal binnen een bepaalde tijdslimiet. Waarom doelen stellen: Doelen zijn effectief, omdat zij: o o o o o
Psychologische factoren beïnvloeden, zoals zelfvertrouwen en motivatie De aandacht richten op belangrijke aspecten van de taak Inspanningen bewerkstelligen Doorzettingsvermogen vergroten De ontwikkeling van nieuwe leerstrategieën stimuleren
Om de doelstellingen die je hebt te laten slagen, dienen ze SMART te zijn. SMART staat voor: S specifiek doel: Maak doel zo concreet mogelijk. Beschrijf/formuleer precies. M meetbaar doel: Het is verstandig datgene waarvoor je aan het werk bent meetbaar te maken, zodat je kunt zien hoe ver je bent (evaluatie) A acceptabel doel: Het moet jouw doelstelling zijn en jij moet ook diegene zijn die invloed kan uitoefenen over het behalen van het doel. R realistisch doel: Zorg dat je uitdagende doelen hebt, maar verlies het realisme niet uit het oog. Maak de doelen haalbaar. T tijd/termijn: Bepaal een termijn waarbinnen je extra aandacht besteedt aan het doel. Gebruik korte termijndoelen om lange termijndoelen te bereiken Bijvoorbeeld: Ik wil de Dam tot Dam loop kunnen volbrengen op 21 september 2014 S(pecifiek): 10 Engelse mijl (16 km) kunnen rennen M(eetbaar): 16 km A(cceptabel): Ik wil het R(ealistisch): Dit is iets wat ik moet kunnen en dat denken zowel ik als mijn omgeving T(ijd): Tot 20 september om te trainen En dan afhankelijk van dit doel kun je andere doelen opstellen om dit te bereiken.
Er zijn drie verschillende doelen. Je kunt ze alle drie samen gebruiken om te komen waar je wilt. De drie soorten doelen zijn: Resultaatdoelen: Gericht op resultaat Prestatiedoelen: Gericht op eigen prestatie Procesdoelen: Gericht op uitvoering van bepaalde handelingen
Voorbeeld: Resultaat: Top 10 eindigen Prestatie: PR verbeteren Proces: 0,1 sec sneller weg zijn over eerste 10 meter Je stelt procesdoelen om je prestatiedoel te halen. En als je je prestatiedoelen haalt, zul je je resultaatdoelen ook gaan halen. Vaak hebben mensen alleen een resultaatdoel, maar omdat deze vaak afhankelijk is van anderen heb je er geen volledige invloed op en dat kan je hopeloos laten voelen. En verder is het dan niet duidelijk hoe je daar gaat komen. Hier komen dan de prestatie- en procesdoelen om de hoek kijken. En vergeet vooral de procesdoelen niet (een valkuil is om deze te vergeten). Voorwaarden doelen: o o o o
Uitdagend? Inspireert het mij? Brengt het mij in beweging? Realistisch? Haalbaar met normale progressie? Verifieerbaar? “ja” of “nee”” op de vraag of het doel bereikt is? Controleerbaar? Staat het bereiken van het doel onder eigen controle?
Principes van effectief doelen stellen: I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. X.
Maak doelen specifiek, meetbaar en observeerbaar Maak doelen binnen tijdslimieten Maak uitdagende doelen Schrijf doelen op en houdt vooruitgang bij Gebruik een mix aan resultaat-, prestatie- en procesdoelen Gebruik korte termijndoelen om de lange termijndoelen te bereiken Stel doelen voor het team en individu Stel doelen voor training en wedstrijden Doelen zijn geaccepteerd door sporter Neem persoonlijkheid en individuele verschillen mee
Valkuilen doelen stellen: o o o o o o
Teveel doelen in te weinig tijd (aandacht op teveel dingen te gelijk) Niet erkennen van individuele verschillen Te algemene doelen (aandacht niet goed gericht) Niet aanpassen van doelen (als de doelen te hoog of laag zijn) Ontbreken van procesdoelen Ontbreken van omgeving waarin het stellen van doelen van geaccepteerd wordt (motivatie omlaag)
Tips bij doelen stellen: Stel specifieke doelen (bv. 4 km rennen in 15 min) • Betere resultaten dan ‘doe je best’ en geen doelen Stel korte termijn doelen met deadlines • Zorg voor duidelijke en regelmatige feedback Doelstelling halen of bijstellen • Maak doelen uitdagend, maar wel haalbaar • Leidt tot betere motivatie Wees flexibel • Als er veranderingen optreden, doelen bijstellen Stel doelen samen met iemand anders • Toewijding aan doel groter Stappenplan: I. II. III.
IV. V. VI. VII. VIII.
Maak lijstje met mogelijke doelen Voldoen ze aan voorwaarden en zijn ze SMART? Vink ze af. Stel prioriteiten en tijdslijnen Vul het belangrijkste doel bij hoofddoel in Verdeel dit doel onder in prestatie- en procesdoelen Bekijk huidige positie Maak doelen onderdeel van trainingen en wedstrijden Stel positieve doelen Voer doelen uit en stel data vast Evalueer, registreer en stel bij (als nodig)
