CHAPTER 5 VISUAL DESIGN

! CHAPTER 5 VISUAL DESIGN

5.1 Creative Work Process The only way to achieve the best final result of the book including the design as well as the content is going through a creative work process, from brainstorming, mind mapping, making mood board, sketching, draft digital sketch until the final design result. 5.1.1 Brainstorming & Mind Mapping The first step to start the design process is doing a brainstorming. This is the brainstorming and mind mapping that the author has gone through in order to find keywords for the next design process. Brainstorming and mind mapping helped the author to analyze the problems, finding solution for solving the problem, as well as organizing the idea.

Fig. 5.1 Brainstorming & Mind Mapping

5.1.2 Mood Board The second step of the design is making a mood board. Mood board really helps to get the exact visual feel so that the design process will be on the right track.

!

"#!

!

$"!

The author has made two mood boards for the look, style and color for the design, as well as the mood board for the type of illustration and character. 1. Look, Style and Color

Fig. 5.2 Moodboard – Look, style and color

2. Illustration and Character

Fig. 5.3 Moodboard – Illustration and Character

5.1.4 Idea Sketch After going through the process of mind mapping and making moodboard, the author tried to sketch the early idea of the layout design as well as the character design.

!

$#!

Fig. 5.4 Idea Sketch

5.1.5 Character Design The character is the most important part in this tutorial book because the character will be the illustration that will guide the readers to workout at home. The character is designed as a female that represent the reader with the natural and realistic look as based on the survey, most of the respondent like the natural and realistic look.

Fig. 5.5 Character Design Sketch

!

$$!

-'(../""*2)34

!"#

%$-'(../""*0"1

517$6*8#""

Digital character development

&'()*&+'#,

-'(../""*5'$6/4

!

$%!

,0%*12+!#"8

!"#$%&

6#2&+71

'()*"+,-%.

/"0%*12+345*$50($

Digital character development

*+,-,./&012

3#(11/..&45/22

Digital character development

Fig. 5.6 Character Design Digital

!"#$%&'#()

!

$N!

5.1.6 Book Content Layout This section will explain about the design process of the book from the layout sketch until the digital design. 1. Layout Sketch

Fig. 5.7 Layout Content Sketch

2. Book Cover

Fig. 5.8 Title Development

!

$&!

My Home Gym

My Home My Gym Buku Panduan diet dan olahraga untuk wanita

Buku Panduan diet dan olahraga untuk wanita

3

Sylvia Seliputri

Fig. 5.9 Cover Development

3. Chapter divider The concept of these chapter dividers that the author has made is homey. The author tried to make it look like a room where the target audience will do the workout. The chapter divider is giving the stories that describe every chapter in the book from the introduction, the diet and nutrition’s until the last chapter through the detail of things placed in the room.

Bab 2 -Diet-

!"#$% &'()*"+,-,")&

12

13

Fig. 5.10 Chapter Divider – First Attempt

Bab 1 -Pendahuluan-

12

13

!

$'!

Bab 3 -Pendahuluan-

Bab 4 -Pendahuluan-

Fig. 5.11 Chapter Divider – Second Attempt

Bab 1 -Pendahuluan-

Bab 2 -Diet & Nutrisi-

Bab 3 Mitos & Fakta

Bab 4 Home Gym

Fig. 5.12 Chapter Divider – Third Attempt

!

$(!

4. Content

  
 


  



Ada beberapa faktor yang berpengaruh pada gemuk atau langsingnya tubuh kita.

  


Ayo makan dong... besok aja dietnya.

Gemuk itu lambang kemakmuran lho.

'
!$

"'
#"
'$%
#%

( 
)$"%
%"%#*
$%





 



%"
'
%%!



$
#
'
$!$



"

"%$$#

$"$%"




Ada dua cara sederhana untuk menghitung berat badan ideal.








-()%0

"



 
;
" 

#$
#$$

"!


$


!$
!##
$$
# 
##"

!



# 
"!"


"$#
$
#$
#$$
" !#
$
!

#$

#$


"!
!
#$
#$$

#$
#$$

!$
!

$
 '
$#

 $'
"!

18






 

  
 
 
 
 

 


 


$%2-7%

 

")50%08
/8586

%235)/6-%



()%0 

)0)&-,%2
)5%7
&%(%2 

&)6-7%6

19




 
 




  
 


  
 
  


 



 


 
 




  




 
 


  


27

 
  
 



 

 
 
   
 
 
 

 
 




 

 
 
   
 
 
 

 
 



  



 
  



 

 
  

 
 
  
  

  

 



 
 


  

   
  

 
 

 
  
 
 


 
 


 

 
   
 
 
 


 





 


  



 
  



 

 
  

 
 
  
  

  

 



 
 


  

   
  

 
 

 
  
 
 


 
 


 

 
   
 
 
 


 





 

  


  


 

 

 


 

 

 

 


 


  

  

  
 
  

    
 



 
  
 
  
  

  
  

 
  
 
 





 
 
 


 


  

  

  
 
  

    
 



 
  
 
  
  

  
  

 
  
 
 





 
 
 


 

28

20

29

21

Digital layout development

!

"#$%&'()*%*%' +,-./012('

n :,+,&26'%+0;' /,#$2&%'/,'()* %*%' *,#0&2'5,-.2' #,&010*/2-'+2.2-' 2-52

9

()*+$,-"*+%.)/,0)121*%-"3"$

!"#$%&'(#$)*"+&,"-.-#)'(/(%

!"#$%&'

2"%"3$4&$('$&5"3$6$#&%"(%$(+&5"(%7*&%75748&9"*$#$(+& 9$$%(:$&*;%$&<"(+"%$47;&%"(%$(+&%7574&*;%$8&$=$*$4& *7#79&)7('"#>";+4%,8&;'"$3&)(?#<$3&>";+4%,8&*"3"5;4$(& 5"#$%&)?@"#>";+4%,8&$%$7&5$4*$(&%"#3$37&+"<7*&)?5"9;A %$9,B&2"5"#($#(:$&4$3&;(;&$'$3$4&%767$(&$*4;#&*;%$&'$3$<& <"(+$%7#&';"%&'$(&=#?+#$<&3$%;4$(&*;%$B

<0*6'0('252&26'.,12/2-'&2+%62-'+2-(2'$,= $2-'0-+0/'$2.%2-'+0$06'2+2*'72-.'#,&2+%6' )+)+'5252;')+)+'$260'52-')+)+'+1%*,(8'

n >

0.-&1

n 3

:,+,&26'2-52'$,&2@21'+,-+2-.'$,-+0/'+0$06;'*,/212-.'*22+-72' /%+2'#,-.,+260%'+,-+2-.'+0$06'/%+2;'2(2/26'/010*'A0-5,1B,%.6+C;' %5,2&'A-)1#2&'B,%.6+C;'/,&,$%62-'$,12+'A)D,1B,%.6+C;'2+20'$26/2-' +,1&2&0'.,#0/'A)$,*%+2*C8':,$,1-21-72'62&'%-%'252&26'+0@02-'2/6%1' /%+2'52&2#'#,-.2+01'5%,+'52-'(1).12#'&2+%62-'/%+28 "52'502'T212'*,5,162-2'0-+0/'#,-.6%+0-.'$,12+'$252-'%5,2&8

C'$&'7$&D$#$&9"'"#4$($&7(%7*&<"(+4;%7(+&5"#$%&5$'$(&;'"$3B

?010*/2-'$252-' 52-'/2/%'2-52;' 1,-.2-./2-'+2-.2-' *,&,$21'$260

!"#$%&"'$(% #)*+$,$'%-)'".% -"/"*#$

!"#$%&!$'$(&)*+,

0.-&1 6(3/$1(./7$ 3',4/0/.$2'.(-$ 2(&(,3/

0"0$%$,$'0"&% .1*++1%-"/"*#$2

4151%67

"#$#!%&

NN'%5,2&'R'AHN'='!QQC'='AQ8!'S'AHN=!QQCC

4151%87!

!?':&.$9&0('"/&)!.0,&G&0('"*9&.$99$&-7574&)0.-,

N)57'42*'K-5,S'AN4KC'I'K-5,/*'42**2'H0$06'AK4HC

!"#$%&'()$*(&($+(,%-($&(,$*.%(

345%1/)"0%6"/"%7"*1."%/"*%6'1"

E2-%+2 !3=!F'G'H,1&2&0'/010*'I'2-)1,/*%2 !J=>9'G'K5,2& >L=>F'G'M,&,$%62-'N,12+'$252>O=3!'G'P$,*%+2*

S#;$ ENAEQ&K&-"#3$37&*7#79&G&$(?#"*9;$ MFAMN&K&0'"$3 MOAMQ&K&P"3"5;4$(&!"#$%&5$'$( MLAII&K&R5"9;%$9

!"#$%&' <0*6'0('252&26'.,12/2-'&2+%62-'+2-(2'$,$2-' 0-+0/'$2.%2-'+0$06'2+2*'72-.'#,&2+%6')+)+' 5252;')+)+'$260'52-')+)+'+1%*,(8'

!

()*+$,-"*+% .)/,0)121*% -"3"$

"#$%&'()*%*%' +,-./012('

>

?010*/2-'$252-' 52-'/2/%'2-52;' 1,-.2-./2-'+2-.2-' *,&,$21'$260

:,+,&26'2-52'$,&2@21'+,-+2-.'$,-+0/'+0$06;' *,/212-.'*22+-72'/%+2'#,-.,+260%'+,-+2-.'+0$06' /%+2;'2(2/26'/010*'A0-5,1B,%.6+C;'%5,2&'A-)1#2&' B,%.6+C;'/,&,$%62-'$,12+'A)D,1B,%.6+C;'2+20' $26/2-'+,1&2&0'.,#0/'A)$,*%+2*C8':,$,1-21-72'62&' %-%'252&26'+0@02-'2/6%1'/%+2'52&2#'#,-.2+01'5%,+' 52-'(1).12#'&2+%62-'/%+28 Ada dua cara sederhana untuk menghitung berat badan ideal.

/0/.)(1$2'.(-$ 2(&(,3/

0.-&1

/0/.)(1$-%,44%$ 2(&(,3/5

!"#$%&!$'$(&)*+, -!&).,&/&-!&).,

4151%67

9

:,+,&26'%+0;' /,#$2&%'/,'()*%*%' *,#0&2'5,-.2-' #,&010*/2-'+2-.2-' 2-52

NN'%5,2&'R'AHN'='!QQC'='AQ8!'S'AHN=!QQCC

4151%87!

N)57'42*'K-5,S'AN4KC'I'K-5,/*'42**2'H0$06'AK4HC

!"#$%&'()$*(&($+(,%-($&(,$*.%(

3

40&2%'+,/0/'*%/0' 2-52'*,6%-..2' +0$06'$2.%2-'2+2*' +010-'652-'62#(%1' #,-7,-+06'&2-+2%8

-!&).,&/&-!&).,

)()/$/0/.)(1$ -%,44%$2(&(,3/5

"#$#!'&!

H$(;%$ EIAEJ&K&-"#3$37&*7#79&G&$(?#"*9;$ ELAMN&K&0'"$3 MOAMJ&K&P"3"5;4$(&!"#$%&5$'$( MQAIE&K&R5"9;%$9

!"#$%&!$'$(&)*+,

-!&).,&/&-!&).,

!!&;'"$3&1&)-!&A&EFF,&A&)FBE&/&)-!AEFF,,

40&2%'+,/0/'*%/0' 2-52'*,6%-..2' +0$06'$2.%2-'2+2*' +010-'652-'62#(%1' #,-7,-+06'&2-+2%8

  


26

-
6)4%2.%2+
,-8(4
/-7%
/-7%
1)2+,%(%4-
&%2<%/
6-78%6-
6%0%,
6%78
'3273,2<%
%(%0%,
%(%
&)5%+%1
4)67%
<%2+
4)508
/-7%
,%(-5-
0),
/%5) 2%2<%
/-7%
4)508
1)0%/8/%2
(-)7
8278/
1)2+,%(%4
4)67%
7)56)&87
1-6%0
6).%/
(8%
1-2++8
6)&)081
4)67%
!)7)0%,
,%5-

/-7%
/)1&%0-
/)
430%
(-)7
6)&)0812<%
8278/
1)2.%+%
/)67%&0-%2
&)278/
78&8,
/-7%
!)&%+%-
'3273,



1-2++8
6)&)081
4)67%
/-7%
1)2.%+%
*%7
/-7%
 
8278/
45-%
(%2


 
8278/
:%2-7%
)18(-%2
6)7)0%,
4)67%
86%-
/)1&%0-
 
8278/
45-%
(%2
 
8278/
:%2-7%


 

 


 


 




 
 



 












 
 




  
 


  
 
 

17

%(-
%4%/%,
(-)7
-78
"
&8/%2
7-(%/
1%/%2
"
-78
1)2+%785
430%
1%/%2
!%14%-
/%4%2
/-7%
&)5(-)7
%:%&%22<%
6%2+%7
.)0%6
!##
#
-)7
%(%0%,
1)2+%785
1%/%2
1)1&8%7
,-(84
/-7%
7)5%785
<%2+
%57-2<%
,%586
(-0%/8/%2
6)8185
,-(84


3(<
%6
2();

2()/6
%66%
"8&8,
"

 
 




$$

 #
#$
##
#$
#$$
!
 #

"

#
'
# #
$
!
'
#
#!$
!#
&$

$!"
'

!
'
 
"'
!" 
!
!
#
!
#$
!
#%#"
"
"!!
'
$
"
!

#$$
" !#
$
#$"
!
!$
"!!





 






 







 



 


 
 




!%0%,/%,
(-)7
6)4)57-
<%2+
(-6)&87/%2
-78
"-(%/
7-(%/
%(%
<%2+
6%0%,
%182
4)2+)57-%2
<%2+
&)2%5
,%586
(-4%,%1-
7)50)&-,
(%,808
(%2
6)18%
-78
1%6%0%,
453+5%1
%5)2%2<%
453+5%1
(-)7
,%586
(-0%/8/%2
30)
-2(-9-(8
<%2+
7)4%7
%6%0%,
-2(-9-(8%0
(%2
453+5%1
<%2+
7)4%7
6)57%
4)2+% :%6%2<%2+
&)2%5
(%2
84
73
(%7)
%/%2
1)2.%(-/%2
6)18%2<%
&%-/
%(-
-2+%7
=453+5%1>
)1%,%1%2
%/%2
=453+5%1>
(-7)/%2/%2
/%5)2%
,%2<%
(-0%/8/%2
4%(%
6%%7
7)57)278
!)7)0%,
1)2'%4%-
6)68%78
7%5+)7
4%67-/%2
8278/
1)2++%27-
453+5%1
1)2.%+%
1%-27)2%2')

 
 
 

 


 
 





 

 
 
 
 




 


  

 





 


 
 




 


 




 
 



 










 

  !!
#$$
#
!
! 


! 


#


"$#

## ##
$#
 


# 
'

$!$"
$!$"

#!#
" !#
!"


$

$
'


  

 





 


 
 



%2<%/
35%2+
<%2+
1)2+8'%4/%2
()*-2-6-
(-)7
<%2+
7-(%/
7)4%7
)7-(%/ 1)2+)57-%2
(%2
-2*3
<%2+
6%0%,
&%2<%/
&)5%6%0
(%5-
35%2+
<%2+
+%+%0
(%2
45393/%6-
0),
/%5)2%
-78
7-1&80
()*-2-6-
(-)7
<%2+
6%2+%7
.%8,
(%5-
&)2%5
%5-
(-)7
7%24%
+%5%1
7%24%
/%5&3,-(5%7
7%24%
+80%
6%14%-
7-(%/
1%/%2
(%+-2+
6%1%
6)/%0-
!)18%
.%(-
6%0%,
4)56)46-

 



 





 






 





 

!)7)0%,
%2(%
&)0%.%5
7)27%2+
&)278/
78&8,
6)/%5%2+
6%%72<%
/-7%
1)2+)7%,8-
7)27%2+
78&8,
/-7%
%4%/%,
/8586
82()5:)-+,7
-()%0
2351%0
:)-+,7
/)0)&-,%2
&)5%7
39)5:)-+,7
%7%8
&%, /%2
7)50%08
+)18/
3&)6-7%6
!)&)52%52<%
,%0
-2-
%(%0%,
78.8%2
%/,-5
/-7%
(%0%1
1)2+%785
(-)7
(%2
453+5%1
0%7-,%2
/-7%


 




 



 
 

 
 


 





 

 
 
 
 




 


  




 
 


 

'




  
   
 

$$
# 


!

!

"#
$
$#$


#"
" $!
"
$#$

!#

"#
"$#
!
!
'

##

!
!
!
!

$#
#
$!$"


 








 

  
 
 
 
 

 


 


%!$
&

&#&$
%
&$

"$
$& )
 
 
* $ +

"  
$%

$
 $ 
#&"
$&%&
! $

 
$!# 
( %

 #
"  
&# 
#
 "
$
 $ 
%&
 # )
) 
 
% 

*+


%&
 $ 
 )
$
"
 
%
#

16








  

%

#"
!

# 
#$$
"!
!$
 #


$
$!$
!#


# 
!
!
"#!#
#"
!!
#
!

#


"$
$#$


#$$
"!#
#"

'



%$%
 $" 


!"'
"
#$"##

#$#

 

&&
 
%&$
#
"
" %#



%
%&#
& 




 &
$!&$
$%
 
%# &#
$

 
$
"#

&
#'!$

" )%
) 
% 
 

$#
# 
 &
& % )

& %&
 
#%

%

  
" #%
 !#$
) 
"%
 
 
&
# 
&#&$ )
" #%
&
$ )

#%

) 
$%

 #& 

$

$&

) 
$#

%
%# 
" #%
&
#&$
 &#& 
#%
 )
 %
%&
 
 & 
!%
" #
%&
& %

$%"
 
) 
 
%"

 
#

#$
#$

%#% 
% )
  
#
#
#
#&$
 &#

) 
%
% )


15

 





 



 
 



$%
$%%
#"
$



 



 
 

 
 


 


&"&
$ )
#
$#
"& )
"!

) 
%
!#
#
%
 !
& %&
 %$ )
$ #

%
 # 

&
 %
 &
) 
$&&"
$#&$


%
"
$%
"#
" #% )

 !#$
#'!$

$&
 &

) 
% 
 
" ! 
) 
#%&&
"#% 
#%

) 
$%

#$
%&%
) 
#
%#"
"  %
#%
 
#
&&
#
&
 
$#
 
%%"
$ # )
"#$
%&%
&
) 
 )
#
 
$&

$#
%
(#


!
%&
"&
&#
%
%
%#&
&%
" #& )
%%"
&&"
$   

#"
!# 
%!#
 
 
%!#
 %
) 
"&
 &
#$


)
%
#
&


! %! )
 + &
%&
!$

!# 
$&$$, +#%$
&
) 
$&$$
%
$%,  #&
) 
&# 
%"%
 
$ )
$
#$
"&%&$
$
%
$
&
%
#&$
#$
#%
%%"
%
#$
#
!
$
$$
# )
#

!
) 
 )#&"
# )

&
 %
#
) 
" &
"(
#
&
&
&
 #
"#&"&
 
!# !# 
) 
$&
 


$ )

Kamu kalau kurus jelek, bagus gemuk begini..

$!%


#

!'"!
(

#%

'
$$!
$$!
#
%"%#

  
 

14

 
 

#
$
!%#




#!

( 
)%"%$"#*

%






%&%
#


&
$
 &&

#
) 
$
$"
#)

 
% 
 
# )
&
 &
) 
#"
%%"
#
)%&
 !#$
#'!$

&
#'!$
&
 &
 
 )
%&
%#&% 
"
!# 
) 
"#$! $
&$&$ )

!%!%
$#
" )%
 
 )# 

&
#
&"&
($
#
%&%

#%


%&%
&
%%"
%&%
%&
# 
&
$#
%&%

"
 !#$
%%"
$ "
 )$
%


& %
"
) 
%

"
&

 "#

Hari ini bebas, besok dibakar di Gak apa kok, fitness. walau tambah gemuk, aku tetap mencintaimu

Gak selisih, habiskan saja...

$

$%$
'
"
&


%

#'
#
%"%#
!"
$%"%

"


$"#%$
%
%
!"


Masih hangat, dimakan ya… Mama masakin makanan kesukaanmu

Sayang, kamu gak usah diet sampai sakit begini. Aku suka kamu apadanya…

#!'!$
%
#&"
%!#
"#%
 "
!# 
 
!$%$
%&
&
#$


) 
#!'!$
%
 
)% )
$ %
#" #&
# 
 )
!# 
) 
$ %
&
$
#

 %#
%
% )
) 
 $ 

%#%
$)
#$ 
&#&
$
 %
 
#

 &
$!
$#
# 
 "
#$
#$


$$
"!#$ )


"!#$
$$

% )
#!'!$
%
#
%
$%# )
&%
$
&
 
#$
)



&%
#
 
"#&
#
!'#(%

#%
 
$"
!$%$
&

#
$%



$$
)%"%#*
!$
$
"
%
##
'
"

!"

( ( (



'
%


  

  
 %!#
&
) 
#" #&

"#%
%
#%
 
&%
!# 
!$%$
#$


) 
) 
#&"

#
%!#
"#%
*
"#!'!$
%

%!#
"#%

" "%
) 
  #&&$

%!#
&
 

$&%&
 %&
#
#$
$
"#%
%
#
!# 
%#%
$$
&#
%&
$%
) 
#"#
 
" 
( )
# 
%
%
%#"
"#& 
$
&
& %&
#%
&#& 
#%
 
# )
#
 &#
" "%

 &#
) 
&$%#&
$
 #&&$
$
&

"#$
) 

#&% "#%
 )
"#!'!$
%
%#
#
"#%
%
$
%&$
##% #%

%

"# 
$
"
 % )
%&
$&
%
$ 

E2-%+2 !3=!F'G'H,1&2&0'/010*'I'2-)1,/*%2 !J=>9'G'K5,2& >L=>F'G'M,&,$%62-'N,12+'$252>O=3!'G'P$,*%+2*

Digital layout development

Fig. 5.13 Content Development

<1%2 !9=!O'G'H,1&2&0'/010*'I'2-)1,/*%2 >Q=>9'G'K5,2& >L=>O'G'M,&,$%62-'N,12+'$252>J=33'G'P$,*%+2*

<1%2 !9=!O'G'H,1&2&0'/010*'I'2-)1,/*%2 >Q=>9'G'K5,2& >L=>O'G'M,&,$%62-'N,12+'$252>J=33'G'P$,*%+2*

!

%*!









*3/2
*&3



"$"-"$"-
&3


&.(/,")
")".
!3"-"

&.(/.24-2*
4")


".'""3
4")



&.3*.(.6"
*.4-
*1
43*)

*%41
6".(
4+40
%".
&1+4",*3"2
*'4.(2*
/1-/.
52
&(&-4+".
&.*2
/%&
&.6424.".
*&3


&.6424.
1/(1"-
&3

/,"
"+".
6".(
"*+
%".
&."1
431*2*
"+1/
","-
&3

431*2*
*+1/
","-
*&3

&.6424.
&.4
"+".".



- Bab 2 Diet & Nutrisi


            

*3/2
"+".".

*3/2
&043"1
*3.&22




- Bab 3 Mitos & Fakta






   

&."0"
"142
"3*)".
%*
4-")






 *("
&.*2
"3*)".
*2*+







 &.3*.(.6"
&-"."2".

&.%*.(*.".





 ,"3
0"
6".(
*#434)+".







 &,&#*)".
&.((4."+".
4-##&,,






 43/1*",
,")1"("










- Bab 4 Home Gym

&-4,"*
"6"
*%40
"14

*02
&.*.(+"3+".
"2*,
"3*)".

*02
&-"+2*-",+".
"3*)".

*02
"+".".



*02
&-0&13")".+".




- Bab 5 Tips & Trik

Masih hangat, dimakan ya… Mama masakin makanan kesukaanmu

Sayang, kamu gak usah diet sampai sakit begini. Aku suka kamu apadanya…

  
 Provokasi negatif merupakan faktor pertama mengapa orang dengan obesitas atau kegemukan merasa aman dan nyaman bahkan membuat mereka mengalami perubahan dari overweight sampai obesitas.

Idola atau public figure negatif tidak terlalu kuat pengaruhnya, tetapi cukup signifikan. Bagi beberapa orang, faktor ini menjadi faktor inti yang mampu menimbulkan rasa aman dan nyaman ketika mereka gemuk. Contohnya adalah: “Gemuk itu bos ( jadi orang sukses)” “Artis gemuk yang sukses tidak sedikit”

Hari ini bebas, besok dibakar di fitness.

Ayo makan dong... besok aja dietnya.

Peniruan yang kurang tepat ini biasanya disebabkan rasa putus asa ketika si gemuk telah berusaha keras berdiet tetapi tidak berhasil. Dari idola si seksi, akhirnya beralih ke idola yang menyerupai dirinya. Ia mulai menikmati acara yang dipandu pembawa acara gemuk, lalu mulai mencari perkumpulan dengan orang-orang yang suka makan, dan lain sebagainya.

Kamu kalau kurus jelek, bagus gemuk begini..

Gak selisih, habiskan saja...

 
 
 
 


 
 
 





Berdasarkan hal ini, maka buku ini ditulis agar pembaca pintar memilih makan dan tidak takut kegemukan. Kebijakan dalam memilih dan menemukan solusi setelah anda terlanjur salah memilih makan, bisa dipelajari.

Apa itu Langsing?





Anoreksia nervosa adalah sebuah ganguan makan yang ditandai dengan penolakan, yang bertujuan mempertahankan berat badan yang sehat, dan rasa takut yang berlebihan terhadap peningkatan berat badan. Secara umum mereka mulai kehilangan selera makan, tetpai sebenarnya perasaan takut gemuklah yang menyebabkan mereka menahan nafsu makan secara tidak wajar.

Bulimia nervosa adalah penyakit yang ditandai dengan makan secara berlebihan, kemudian berusaha mengeluarkannya kembali dengan berbagai cara demi menjaga berat badan agar tidak naik. Penderita bulimia biasanya memiliki berat badan yang stabil, bahkan cenderung ideal. Setiap kali makan, mereka akan merasa bersalah dan tertekan sehingga mereka berusaha untuk mengeluarkannya kembali.

Mitos gemuk dan kurus telah diulas dalam pembahasan sebelumnya. Bagaimana dengan “langsing”? Dalam pandangan kesehatan dan medis, langsing merupakan suatu kondisi di mana seorang wanita memiliki lingkar pinggang kurang dari 80cm. Apa itu langsing? Sebenarnya yang ingin ditekankan adalah “ideal”. Badan ideal atau langsing hanyalah bisa dicapai dengan tiga cara:


  
 
 



 

8

9

Tiga Tipe Bentuk Tubuh



 





 



 
 





312

134

Metabolisme orang dengan tipe tubuh mesomorf cenderung cepat dan lebih mudah menurunkan berat badan dibandingkan tipe endomorf. Berjalan, silat/karate, tennis, berelancar, latihan cardio 30-40 menit 3-5 kali seminggu sangat berguna untuk menghilangkan lemak tubuh serta pilates dan yoga.





 

Bercirikan bentuk tubuh jam pasir, Pinggang kecil bahu bidang dan cenderung berotot. Tubuh tampak atletis dank arena pinggang kecil maka tampak serasi.

Bercirikan bentuk tubuh seperti buah pir. Bagian tulang pada bentuk ini lebih besar dari bentuk tubuh lain. Bentuk tubuh ini cenderung berlemak dan gemuk, pipinya bulat, dan pinggulnya besar.

 

Kebutuhan metabolisme sehari-hari harus tercukupi baik untuk orang yang kelebihan berat badan agar tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih maupun bagi yang terlalu kurus agar tidak kekurangna gizi.

TB (M) x TB (M)

BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB-100)) Cara 2:

Tubuh ini cepat membentuk otot. Bentuk tubuh endomorf dapat menjadi langsing dengan latihan yang tepat. Temukan olahraga yang tidak terlalu berat walau dengan durasi yang lama. Olahraga yang dipilih sebaiknya bersepeda, berjalan, berenang, latihan cardio, atau aerobic. Aktivitas fisik sehari-hari yang juga bisa membakar lemak tubuh seperti melakukan tugas pekerjaan rumah sehari-hari.

716

Berat Badan (kg)

Cara 1:

 
 


Body Mas Index (BMI)

 
 




Bercirikan tubuh tinggi, leher ramping dan panjang, pergelangan kaki dan tangan kecil dan sulit mengembangkan otot-otot kuat. Tampilannya lebih kurus, lurus dan terlihat seperti penggaris dengan pinggang, pinggul dan pundak yang kecil.

Indeks Massa Tubuh (IMT)

Oleh karena itu menu diet sebaiknya diterapkan dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh secara seimbang. Sebelum menyusun menu diet anda, mari hitung kebutuhan kalori anda dengan rumus di bawah ini.

1. Makanan yang mengandung protein tinggi: daging, ikan, telur, dan keju 2. Makanan pembentuk basa: buah-buahan dan sayuran. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi: gandum, beras, roti, pasta, dan gula.

KELEBIHAN: • Karena tubuh anda masuk zona “basah” maka system tubuh anda kembali normal, kesehatan anda semakin membaik setelah 2 minggu. KEKURANGAN: • Karena penggabungan karbohidrat dan lauk tidak diperbolehkan maka diet ini tidak aplikatif sehingga sulit dijalankan saat berada di luar rumah.

13-17 : Terlalu kurus / anoreksia


  Sebutan khas dari diet ini adalah 40-30-30. “Forthy thirthy thirthy” maksudnya nutrisi yang baik untuk diet terdiri dari 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein. Diet ini meyakini bahwa kalau kita dibatasi oleh blok tubuh, dan kalau kita masuk dalam blok itu, maka kita akan berpenampilan maksimal. Istilahnya kita enter the zone.

KELEBIHAN: • Hormon menjadi seimbang dan nafsu makan berlebihan dapat dikontrol.

18-24 : Ideal

KEKURANGAN: • Berat badan turun secara perlahan karena keberhasilan hanya tampak pada pengontrolan nafsu makan.

25-27 : Kelebihan Berat badan 28-31 : Obesitas 918

 
  Detox diet adalah diet yang bertujuan membuat tubuh kembali ke awal sistem yang diciptakan. Diet ini mengakui bahwa manusia mempunyai system diet yang hebat. Banyak organ manusia yang mempunyai system detoks alami. Hati, limfa, ginjal, getah bening, dan usus besar saling bekerja sama mengeluarkan racun dari dalam tubuh setiap harinya.

Diet tanpa garam adalah diet yang paling tidak disarankan karena bisa berakibat fatal bagi kesehatan. Diet ini dilakukan 13-14 hari. Yang khas dalam diet ini adalah “lupa”, jika tiba-tiba makan sesuatu yang menyimpang dari diet ini selama periodenya, maka diet ini harus diulang lagi dari hari pertama. Anda akan kekurangan garam.

Sebagai contoh, terapkan pola makan 5 hari low carb, lalu diikuti 2 hari high carb (5 dan 2). Atau siklus tersebut bisa dimodifikasi menjadi 6 hari low carb dan 1 hari high carb (6 dan 1) atau bias juga 3 dan 2.

Tubuh yang kekurangan garam bisa menyebabkan kantuk, depresi, kejang, bahkan koma. Jumlah asupan garam yang disarankan kurang lebih 1 sendok teh garam. Namun, masih banyak orang mengonsumsi garam lebih dari porsi itu. Biasanya konsumsi garam berlebihan diekskresikan dalam urine. Namun, hampir 50% individu, ginjalnya tidak dapat menangani kelebihan natrium dari garam. Kondisi inilah yang bisa mengakibatkan peningkatan tekanan darah.

KELEBIHAN: • Zig-zag diet mampu menjaga keseimbangan antara target membakar lemak (dengan memperhatikan asupan kalori) dan keinginan untuk memperoleh massa otot (dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan berkalori tinggi). Beberapa diet lain yang bertujuan membakar lemak kadang dalam prosesnya terpaksa juga harus membakar otot. Namun, zigzag diet mengklaim tidak akan membakar otot karena proses perubahan atau pergeseran kalori yang diterapkan. • Level gula darah yang stabil akibat frekuensi makan yang sering, akan menghindari nafsu makan yang berlebihan.

KEKURANGAN: • Diet ini agak berbahaya karena sebenarnya tubuh kita membutuhkan karbohidrat, lemak, protein, mineral,vitamin, dan air untuk melakukan fungsi normal tubuh. Tubuh akan masuk ke zona MALNUTRISI.

Berikut Contoh aturan pola makan dalam diet 13-14 hari ini: 1. Dalam satu hari minum 8 gelas besar air putih (tidak boleh air es). Jumlahnya kurang lebih 2 liter air putih. 2. Daging bistik (boleh sapi atau ayam) digoreng dalam Danish butter/ minyak jagung/butter unsalted (tawar). 3. Serat diperoleh dari 1 ikat sayuran, jangan direbus terlalu lama (tanpa garam) dan selada dimakan mentah. 4. Jam 6 malam adalah batas terakhir makan malam. KELEBIHAN: • Jika aturan di diet ini dilakukan secara konsisten dan tidak menyimpang, berat badan anda akan turun sekitar 6 kg. • Diet ini telah diselidiki, bahwa keadaan kimia di dalam tubuh semakin baik, sehingga tidak ada kemungkinan untuk bisa menjadi gemuk lagi. Namun perlu diingat, setelah hari ke-14, harus makan secara normal dan tidak berlebihan.

KEKURANGAN: • Anda yang ingin menurunkan berat badan secara ekstrem bias kecewa karena diet ini menitikberatkan pada pembakarn lemak dan naiknya massa otot.

KEKURANGAN: • Diet ini sangat sulit dilakukan dan beresiko mengganggu kesehatan.

26

25

23

 
 


Diet ini sangat unik karena hampir bertolak belakang dengan apa yang dilakukan dalam diet konvensional. Banyak yang dihindari dalam diet lain, tetapi di diet ini justru di konsumsi. Zig Zag diet menerapkan pola siklus zig-zag (berseling) antara makanan rendah kalori dan tinggi kalori.

KELEBIHAN: • Seminggu pertama memberikan hasil yang memuaskan bagi yang ingin menurunkan berat badan secara cepat

22

10 19

Tujuan utama diet ini adalah membohongi metabolisme tubuh. Diharapkan tubuh membakar lemak, bukan membakar otot. Pada low carb day pilihlah makanan berkarbohidrat rendah dan tingkatkan konsumsi protein anda. Sebaliknya, saat high carb day, pilihlah makanan berkarbohidrat tinggi, kurangi protein lebih sedikit daripada saat low carb day. Makan bukan 3 kali sehari, tetapi 6 kali dalam porsi yang kecil.

1.Memperbanyak minum air, buah-buahan, dan sayur-sayuran herbal 2. Menhindari semua makanan yang menghambat kerja organ hati, seperti kafein dan alcohol. 3. Menghindari semua makanan olahan daging dan susu. 4. Puasa dianjurkan untuk membantu prose’s detoks 5. Membatasi jumlah kalori yang masuk untuk penurunan berat badan.

24

KEKURANGAN: • Karena anda suka terjadi penurunan drastik pada fase pertama, maka anda akan cenderung memperpanjangnya. Akibatnya akan terjadi diet YOYO, berat badan anda akan resisten dan akan naik lagi.

KEKURANGAN: • Diet ini harus dibarengi olahraga, karena anda mengonsumsi protein yang mengandung lemak jenuh secara berlebih. • Rasa letih dan bad mood.

Wanita

Diet ini mempunyai aturan yang cukup berat:

Sampai sekarang, diet ini masih menjadi bahan perdebatan karena hampir bertentangan dengan pola makan normal seperti yang ada sekarang ini. Tingkat keasaman tubuh palig dihindari dari diet ini, yaitu dihindarinya menggabungkan prinsip 1 dan prinsip 3 secara bersamaan dalam waktu yang sama.

KELEBIHAN: • Kadar kolesterol dan gula anda membaik

KELEBIHAN: • Kalau anda berhasil langsing maka otot-otot anda akan bermunculan. Diharapkan kehilangan lemak terjadi saat berat badan turun, yang diganti dengan naiknya massa otot. • Mengurangi resistensi insulin karena anda mengurangi karbohidrat.

65.5 + (9,6 x Berat Badan) + (1.7x Tinggi Badan) – (4.7 x Umur)

 
 

 
   

Diet ini bertitik berat pada penekenan komposisi diet lemak baik dan karbohidrat baik.

Diet atkins adalah diet daging atau tinggi protein, dimana asupan karbohidrat dikurangi atau bahkan dihilangkan. Diet Atkins membatasi konsumsi karbohidrat sebatas 20 gram perhari. Asupan 12-15 gram berasal dari salad atau sayuran. Makanan lain yang diperbolehkan termasuk semua jenis daging, ikan, kerang, dan telur sampai 4 ons sehari. Kafein juga boleh digunakan selama dalam jumlah wajar. Multivitamin harian juga dianjurkan.

Dengan perhitungan KKB dengan cara tersebut, baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk mencapai berat badan ideal.


 

 

178

Diet ini sempat popular karena hasil yang didapat secara kesehatan sangat jelas. Kesehatan anda akan membaik, terutama dari sisi kesehatan pencernaan. Prinsip dasar dalam diet ini adalah terdapat tiga golongan pembagian gizi sebagai berikut:


 


Tipe-Tipe Diet

 
  IMT


27

Thumbnail - First attempt 
  

Tips mengolah bahan utama




1. Bagian paha adalah yang paling cocok 2. Potong daging melawan serat dengan ukuran aga besar. 3. Rendam daging yang telah dipotong dalam cairan bumbu selama 2-3 jam, atau bsia juga panggang polos tanpa bumbu. 4. Suhu untuk memanggang antara 180°c-200°c selama 20-30 menit agar bakteri mati. 5. Disarankan menggunakan oven, tidak memakai arang (untuk menghindari carsinogen)


   1. Pilih daging has 2. Potong daging ukuran dadu 3. Rendam dalam bumbu cair selama 1-2 jam hingga bumbu meresap atau bila perlu tambahkna enzim papain. 4. Daging siap dibakar setelah ditusuk (bisa dengan bamboo atau alat grill).

1. Untuk teknik ini, daging tidak dalam keadaan dipotong harus utuh. Bumbu dimasukkan ke rongga perut. 2. Oleskan minyak canola dan rosemary. 3. Panaskan oven pada temperatur +/-320°c untuk 15 menit pertama, kemudian turunkan. Suhu ini untuk menghindari bakteri yang tersisa.

 
 


  1. Pilih tulang (daging dekat paha). 2. Jangan potong daging terlalu besar sehingga bumbu lebih mudah terserap dan daging cepat empuk 3. Jangan masukkan daging kalau air belum mendidih 4. Siapkan bouqet garnie (pala, merica butiran, kulit wortel, daun bawang, seledri, dan kentang) agar kuah alami dan wangi. 5. Panggang dahulu daging dan tulang hingga cokelat. Setelah itu memarkan atau remukkan agar sarinya lebih mudah terekstrak cairan. 6. Gunakan api kecil dan lama saat merebus. 7. Jika daging mulai lunak, kecilkan api dan masak hingga bumbu meresap sempurna. 8. Saring kaldu jika perlu







Pilihan daging ayam dengan ciri-ciri sebagai berikut:


 

1. Warna daging putih kekuningan 2. Warna lemak putih kekuningan dan merata di bawah kulit 3. Aroma segar dan tidak terdapat bau aneh (busuk, amis). 4. Daging kenyal dan elastis (bila ditekan kembali seperti semula tidak ada tanda memar).

1. Pilih has, rebus dalam air berbumbu hingga empuk. 2. Potong daging dengan ketebalan antara 1,5 – 2cm. Potong melawan serat. Pukul-pukul sebentar menggunakan pemukul daging atau beri enzim papain. 3. Goreng dengan minyak dalam jumlah banyak dan dengan temperatur sedang (pastikan jangan diulang minyaknya, harus baru).

Karena aroma daging yang sangat tajan dank has, lumuri tiap 1 kg daging dengan 1 sdt bawang putih parut dan 1 sdt jahe parut. Tanpa air. Diamkan minimal selama 30 menit, tirikan lalu olah sesuai resep.

28

29

30

Tidur Cukup & Berkualitas

Variabel Kesehatan Anda

Tidur adalah salah satu kunci kesuksesan yang harus diperhatikan. Berikut tip untuk menciptakan kondisi tidur yang nyaman.

Setelah Anda menjawab pertanyaan ini maka Anda akan bisa memilih program yang dapat Anda jalankan. Untuk mengetahui tingkat kesehatan Anda, pastikan Anda menjawab 15 pertanyaan berikut ini. Mengetahui tingkat kesehatan dan kebugaran petanyaan anda sangat penting

Belilah tempat tidur dan bantal yang terbaik untuk membentuk postur

   Apakah gula darah anda >120



Air putih mampu mengembalikan energy yang hilang setelah beraktivitas.

Apakah total kolesterol anda >240

Sirkulasi udara adalah kunci utama kenyamanan

1. Tekan dagingnya, harus kenyal ( jangan pilih yang lembek), merah, dan segar. 2. Jangan cuci daging kambing karena pencucian justru membuat aromanya semakin kuat dan liat saat dimasak. 3. Bungkus daging dengan daun pepara selama 1 jam atau lumuri dengan nanas parut. Diamkan beberapa saat. Daun pepaya dan nanas dapat membantu melunakkan daging. Kalau kesulitan, beri enzim papain dalam bentuk tabur. 4. Potong dengan bagian tidak terlalu besar dan melawan arus.

31

Pentingnya Minum Air Putih


 

Cara pengolahannya hampir sama dengan daging sapi, tapi ada sedikit tip tambahan.

Ciptakan suasana kamar yang bersih dan nyaman

Apakah kolesterol LDL anda >150

Apakah anda sering sakit kepala Apakah anda sering kehausan

 


Minum air putih secara rutin saat bangun tidur mampu mencegah sembelit dan membuang banyak toksin

Apakah anda sering kelaparan Apakah anda tidak bisa tidur nyenyak Apakah air seni anda kuning pekat Apakah anda tidak setiap hari “BAB”







 

Dehidrasi tingkat tertentu dapat membuat paru-paru cepat lelah dan terengah-engah.

Apakah anda harus minum kopi

Efek dehidrasi yang berkepanjangan adalah kulit menjadi kusam. Minum air putih secara teratur akan membuat kulit bersih, dan besinar, lebih lembut dan alami.




Menyusun Program Diet



Mengapa kita sering kali gagal dalam menjalankan proses diet, baik dari ketaatan pola makan maupun dari program latihan fisik. Faktanya program itu anda beli, jadi tanpa melibatkan anda dalam penyusunannya. Karenanya, yang ada adalah keharusan melakukannya dan Anda tahu bahwa jika gaga, Anda pasti dimarahi atau Anda akan merasa bersalah. Supaya Anda bisa menjalankan program, Anda harus terlibat di dalamnya. Ada 2 variabel penting di dalam membuat program diet.

“Di mana tingkat posisi kesehatan Anda? “ Kami asumsikan jawaban YA antara 1-5 sebagai “normal” dan ”rata-rata” terutama bukan pertanyaan yang berwarna merah. Kalau jawaban atas pertanyaan yang berwarna merah adalah”YA”, maka Anda harus cepat menghubungi dokter agar mendapatkan penanganan secepatnya. Banyak hal yang terjadi dan salah kaprah dalam pengertian di masyarakat luas, terutama bagi yang awam akan hal kesehatan, khususnya di bidang gizi. Sebenarnya tidak ada yang salah, mungkin saja sang pengajar yang terlalu pandai (tetapi tidak melihat siapa kliennya dan apa pendidikannya), sedangkan sang klien “menyerapnya” dengan tidak tepat.



 

5%

  

5%

  

Makan Siang

40%

10%

 

  

5%

  

 

5%

10%

 

100%

 

100%

40%

50%









Makan Malam 5% 5%   

  

40%

 

30%

Oleh karena itu, kami menyusun tiga mode, sehingga baik pengajar kami atau klien kami akan mendapat satu zona yang nyaman. Ajarannya tepat (bagi sang trainer), bagi klien sendiri mendapat pengetahuan yang tepat. Karena itu, komunikasi dua arah baik menjadi poin penting dalam yang menyusun menu makanan. Mode ini saya ciptakan agar pengajar kami mengerti sedang mengajar siapa, sedangkan klien belajar menerima pengetahuan secara bijak.

Kebutuhan mewakili standar kebugaran yang harus ada dan dipenuhi. Kebutuhan adalah filter untuk menyeleksi keinginan Anda. Seperti contohnya dalam hal pola makan: Anda suka/ingin ada nasi di daftar diet, dan standar kebutuhan memperbolehkan. Maka nasi bisa di masukkan ke daftar diet anda. Lalu Anda juga suka permen, tetpi standar kebutuhan kebugaran tidak memperbolehkan. Maka permen tidak bisa di masukkan.

38

Keterangan: Urutan angka menentukan prioritas. Ingat pola ini dibuat berdasarkan MODE NORMAL, untuk sehat dan ramping. Anda yang punya masalah dengan diabetes atau kolesterol harus berinovasi ke MODE KHUSUS. Sedangkan anda yang ingin six pack, Anda wajib berinovasi ke MODE SPESIAL.


 
Pilihan karbohidrat: • Nasi 10-12 sdm • Bakmi 1 porsi



Pilihan karbohidrat: • Nasi 6-8 sdm • Roti Gandum 2 lembar • Bakmi setengah porsi

Pilihan protein: • Dada ayam (bakar/goreng) • 100 gr daging (diusahakan jangan berkaldu) • Ikan sebesar telapak tangan (bakar/goreng) • Perkedel daging 2-3 potong • Tahu tempe sebagai tambahan

Pilihan protein: • Tahu 2 potong + 1 telur • Telur 2 (kuning 1 dan putih 2) • Ikan goreng (kurang lebih selebar telapak tangan) • 1 paha ayam (goreng/bakar)

Snack 2 (16.00-17.00) : • 1 piring kecil buah potong. • 1 pc jajanan pasar • 1 cangkir yoghurt

Sayuran : boleh ada, boleh tidak

  


• Donat lokal atau merek impor di anggap sama kecuali ada keterangan donat yang satu dari kentang sedangkan yang satu dari tepung terigu (dianggap berbeda karena bahan bakunya) • Gizi ikan bakar dan ikan goreng sama saja karena sama-sama ikan. Ikan laut dalam dan air tawar sama-sama bagus (karena ikan laut dalam mengandung omega 3, sedangkan ikan air tawar mengandung mineral yang tidak dimiliki oleh ikan perairan dalam).

Mitos Makanan

Mitos Seputar Fitness Ada banyak mitos di seputar fitness, yang sering kali menyesatkan dan tidak benar. Oleh karena itu, pelajarilah mitos-mitos ini agar Anda mengerti perbedaan antara mitos dan fakta.

MENGHAPU S SALAH SATU JAM MAKA N SUPAY A LANGSING Fakta: Semakin tidak makan semakin mematikan satu kali jam metabolisme seperti api , unggun kalau tidak diberi akan melemkayu maka ah apinya .

Pilihan protein: • Dada ayam (usahakan jangan digoreng) • Ikan sebesar telapak tangan (usahakan jangan digoreng) • Sedikit udang sebagai variasi • Tahu tempe sebagai variasi Sebelum tidur • Segelas susu tinggi kalsium rendah lemak

HABIS PESTA TAKUT MAKAN, MELAKUKAN PUASA EKSTREM

100% 46

Untuk lebih berhasil, Anda harus bisa mengambil nilai rata-rata.

Analisis rata-rata adalah sebuah sudut pandang yang membuat Anda lebih fleksibel atau lebih luwes dalam menjalankan suatu program kebugaran, baik dari sisi program diet ataupun program latihan. Banyak orang yang bingung akan menghitung kalori makanan, oleh karena itu, dibuatlah suatu sitem dengan sebutan ANALISIS RATA RATA, sesuai standar kesehatan dan kebugaran. Contohnya:

43



Pilihan karbohidrat: • Nasi 6-8 sdm (disarankan nasi merah)

Snack 1 (10.00-11.00) : • 1 gelas jus buah • 1 piring kecil buah potong.

47





45


  Inovasi terarah adalah inovasi yang berdasarkan standar kebugaran yang ada. Inovasi terarah sangatlah penting. Contohnya: • Kalau dalam program dikatakan Anda lari 30 menit, sedangkan dalam 20 menit Anda sudah masuk di heart rate, maka Anda harus berhenti. Kalau dipaksakan, akan berakibat fatal. • Kalau dikatakan makan 8 sendok makan nasi putih, sedangkan untuk 6 sendok saja sudah kenyang, maka Anda harus mengurangi porsinya. Kalau Anda paksakan Anda bisa kelebihan berat badan.

Begitu banyak mitos makan yang beredar di masyarakat. Dari yang negatif sampai yang positif. Yang harus dikoreksi adalah negatif karena dapat mempengaruhi defisiensi nutrisi dalam tubuh yang dapat berakibat fatal. Berikut beberapa kesalahan fatal yang sering terjadi soal mitos makan dan makanan.

Fakta: Pola seperti itu menimbulkan terjadinya resistensi insulin yang menyebabkan kencing manis, bahkan bisa juga kekurangan gula kalau gula darah anda naik turun tanpa ritme metabolisme yang jelas.

30% 44

Anda harus mengetahui hal-hal terkait sesuai keinginan dan kebutuhan Anda. Masalahnya bagaimana kalau kita mendapat program yang sudah jadi, seperti di buku ini? Caranya adalah dengan melakukan cara-cara berikut.

42

39

20%  

Kebutuhan Anda yang harus dipenuhi karena standar kebugaran.

Keinginan Anda harus disertakan dan dipenuhi di dalam program diet Anda untuk memastikan Anda menjalankan program. Jika ada keinginan Anda, maka Anda akan senang menjalankannya tanpa keterpaksaan.

Apakah anda sering telat makan

Makan Pagi

  

Keinginan Anda yang harus disertakan dalam pembuatan program.

Sebagai contoh, ketika seorang trainer mengajar tentang pola makan bagi penderita diabetes (tentang indeks glikemik: kecepatan makanan diubah jadi gula, klien yang tidak diabetes langsung melakukan pola makan tersebut dalam kesehariannya. Karena ia tidak diabetes, akibatnya pola itu menjadi tidak tepat sehingga yang mulanya baik-baik si saja, klien justru mengalami hipoglikimia kurang gula)

Apakah anda harus merokok

35

Dalam pembahasan-pembahasan sebelumnya telah banyak teori yang disusun. Sekarang tinggal bagaimana kita mempraktikkannya menjadi program yang bisa dijalankan. Berikut presentase gizi yang bisa dijadikan acuan.

3. Membumbui Saat akan membumbui ikan, jangan langsung menaburkannya ke atas daging ikan (misal saus botolan), kecuali merica. Kalau dibutuhkan, anda bisa tambahkan kunyit, tumbar, dan sedikit garam.

33

Apakah anda harus minum manis

34

Menyusun Menu Makan

2. Mengguliti Untuk menguliti ikan yang berkulit agak tebal, sebaiknya potong badan ikan secara horizontal , hingga melintasi ekornya lebih dulu. Lalu tarik kulit ikan dengan satu tangan dan tekan dengan gerakan seperti menggergaji. Setelah itu, Gunakan pisau untuk memotong bagian tersulit yaitu di antara daging dan kulit.

32

Apakah anda sering kesemutan

 


2/3 dari bagian otak kita berbentuk cairan. Kurangnya cairan akan membuat cepat pikun.

1. Membersihkan sisik Lumuri tangan anda dengan garam maka ikan yang licin akan tetap dalam genggaman anda. (Pastikan ikan yang anda konsumsi mempunyai sisik karena mengandung akilgliserol.

1. Supaya matang sempurna, gunakan minyak yang banyak, masukkan ayam ketika minyak telah panas benar. Jika daging setengah matang, kecilkan apinya (pastikan minyaknya baru, hindari tepung karena menyerap minyak) 2. Agar ayam goreng matang sempurna, butuh waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk menggoreng (api stabil agar kematangan merata)

Semua orang tahu, betapa pentingnya minum air putih 8-10 gelas atau 2 liter setiap hari. Berikut beberapa manfaat secara umum yang bisa anda dapatkan dengan minum air putih secara teratur.

70% tubuh manusia terdiri dari cairan, kurangnya minum akan menyulitkan dalam mencapai berat badan ideal

 
 

Proses bakar hampir sama dengan proses panggang, tetapi memakai bara. 1. Pilih bagian dada muda karena lebih tidak berlemak dan cepat empuk 2. Suhu dijaga dan distabilkan untuk menghindari gosong pada daging ayam 3. Dika daging dalam bentuk atau potongan besar, celipkan ke dalam air mendidih selama 3-5 menit untuk mematangkan kulitnya. Kalau tidak maka kematangan kulit dan bagian daging dalam tidak merata.


 


 1. Pilih daging sapi bagian has dalam 2. Memotong tipis adalah cara teraik 3. Merica dan sedikit garam dicampur sebelum daging di masukkan ke wajan tumisan 4. Api yang besar dan suhu tinggi adalah kunci sukses dari cara masak ini. 5. Bisa juga tambahkan tenderizer (pelunak) atau enzim papain sebelum daging diolah.

  

 
 

 

156

Ada banyak macam diet yang beredar di masyarakat. Berikut akan di bahas mengenai program diet yang beredar, dilihat dari kelebihan dan kekurangannya.

Setelah anda belajar tentang bentuk tubuh, sekarang saatnya kita mengetahui tentang tubuh kita, apakah kurus (underweight), ideal (normal weight), kelebihan berat (overweight), atau bahkan terlalu gemuk (obesitas). Sebernarnya hal ini adalah tujuan akhir kita dalam mengatur diet dan program latihan kita. Ada dua cara sederhana untuk menghitung berat badan ideal.

 
 


  

514

Menghitung Ke-Idealan Tubuh Tubuh tipe ini memiliki kadar lemak rendah bahkan sangat mudah untuk menghilangkan lemak. Metabolisme sempurna sehingga untuk menambah berat badan sangat sulit. Carilah olahraga yang menambah otot dan hindari olahraga cardio karena akan membuat tambah kurus.

   


 
  

Walaupun biasanya mereka sadar punya pola makan yang tidak normal, mereka tidak mencoba untuk mengatasinya sendiri. Maka tidak mengherankan jika bulimia mengakibatkan gangguan yang sukup serius dan efek negatif pada kesehetan para penderitanya.

Ketakutan berlebihan akan kembali gemuk bias menumbulkan efek dari yang bisa sampai berbahaya. Hal ini ditandai dengan lahirnya dua gangguan yang mirip tetapi berbeda, yaitu anoreksia nervosa dan bulimia nervosa. Mereka takut kelebihan berat badan dan takut gemuk, tetapi ketakutan itu berlebihan, bukan sekedar takut makan (pada anoreksia) tetapi sampai menyesal telah makan dan memuntahkan apa yang telah dimakan (pada bulimia).

  
 

Terkadang banyak orang yang sangat gemuk bisa bersama teman-temannya yang langsing dan terlihat asyik bersenda gurau sambil menikmati makanan berlemak dan minuman soda secara berlebihan. Tanpa merasa bersalah ia memakan habis porsinya, bahkan memakan sisa milik teannya.


































Pandangan tentang “kurus” dapat dilihat dari dua sisi yang berbeda. Yang pertama adalah ketakutan yang berlebihan bahwa ia akan gemuk lagi. Hal tersebut menimbulkan dua kepribadian, yaitu masuk ke zona “terlalu kurus” atau bahkan sampai ke zona “undernutrisi”. Yang kedua adalah ia memang mengalami masalah dalam penyerapan gizi. Ia sudah makan banyak tetapi tetap saja kurus.

Awalnya karena tidak tega terhadap perjuangan si gemuk untuk berdiet menurunkan berat badan, akhirnya mereka mengeluarkan pendapat dan anjuran yang justru semakin menjerumuskan si gemuk.



Ada beberapa faktor yang berpengaruh pada gemuk atau langsingnya tubuh kita.

 


Mitos Kurus

Faktor kedua yang berpengaruh adalah perhatian negatif yang juga membuat orang obesitas merasa aman dan nyaman. Jika faktor pertama adalah pendapat yang menjerumuskan maka faktor kedua ini adalah suatu bentuk dari rasa kasihan (perhatian negatif) dari orang terdekat.




















( ( (

&.",*
&.34+
4#4)-4

*3/2
4142













0"
*34
".(2*.(













*("
*0&
&.34+
"%".


&.()*34.(
&*%&",".
4#4)





- Bab 1 Pendahuluan

  


Kenali Bentuk Tubuhmu

Daftar Isi

Thumbnail - First attempt Fig. 5.14 Thumbnail First Attempt

50

TAKU MINUM-MINUMAN DINGIN KARENA TAKUT GEMUK Fakta: Minuman dingin tidak menaikkan berat badan. Yang menaikkan adalah minuman sejenis es soda gembira, es campur, dll. Kalori tambahan dalam bentuk gula di minuman yang membuat gemuk.

MSI TIDAK MENGONSU KARBOHIDRAT KARENA TAKUT BERAT BADAN TIDAK BISA TURUN Fakta: Semakin tidak menggu, anda nakan karbohidrat akan mengalami tubuh katabolik, dimana terpaksa mengambil tubuh cadangan gula dari anda yang dikarenakan n gula tidak memasukka dari luar tubuh. Kalau di liver sampai cadangan anda anda terkuras, maka bisa sakit.

MEMBREIKAN BATAS PADA JAM MAKAN MALAM Fakta: Yang membuat gemuk bukan makan malam jam berapa, tetapi makan malam 2 kali. Contoh: makan jam 7 malam, lalu makan lagi jam 11 malam.

MENGHAPU S SALAH SATU JAM MAKA N SUPAY A LANGSING Fakta: Semakin tidak makan semakin mematikan satu kali jam metabolisme seperti api , unggun kalau tidak diberi akan melemkayu maka ah apinya .

HABIS PESTA TAKUT MAKAN, MELAKUKAN PUASA EKSTREM Fakta: Pola seperti itu menimbulkan terjadinya resistensi insulin yang menyebabkan kencing manis, bahkan bisa juga kekurangan gula kalau gula darah anda naik turun tanpa ritme metabolisme yang jelas.

TAKU MINUM-MINUMAN DINGIN KARENA TAKUT GEMUK Fakta: Minuman dingin tidak menaikkan berat badan. Yang menaikkan adalah minuman sejenis es soda gembira, es campur, dll. Kalori tambahan dalam bentuk gula di minuman yang membuat gemuk.

MSI TIDAK MENGONSU KARBOHIDRAT KARENA TAKUT BERAT BADAN TIDAK BISA TURUN Fakta: Semakin tidak menggu, anda nakan karbohidrat akan mengalami tubuh katabolik, dimana terpaksa mengambil tubuh cadangan gula dari anda yang dikarenakan n gula tidak memasukka Kalau tubuh. luar dari di liver sampai cadangan anda anda terkuras, maka bisa sakit.

MEMBREIKAN BATAS PADA JAM MAKAN MALAM Fakta: Yang membuat gemuk bukan makan malam jam berapa, tetapi makan malam 2 kali. Contoh: makan jam 7 malam, lalu makan lagi jam 11 malam.

51

!

%)!

5.1.7 Colors The colors that are used for this book is pale and bright color because based on the theory, pale bright colors is the most suitable color for women as it represent the feeling of romantic, softness as well as activeness and energetic. The selection of colors is also strengthen by the survey’s result which is 50% of the respondent likes sweet and pastel color, and the second place of 23% likes vibrant and strong colors. So this is the color palette that the author has made.

Fig. 5.15 Color

5.1.8 Typography There are four typefaces that the author has chosen in making this book. The first one is Blenda Script font that is belong to the script and decorative group as based on the survey, 60% of the respondent like script font. The author chose Blenda Script is clean and neat, a bit bold but still gives the feeling of femininity. It is used for the main title and chapter title.

Fig. 5.16 Blenda Script Typeface

!

%"!

The second font that the author used is archer. It looks formal, expensive and gives the look of femininity because of its thinness. I used it for the body title.

Fig. 5.17 Archer Typeface

The third font is TheSans. This typeface is used for the body text. The sans is belong to sans serif family, it is easy to be read but still look feminine, as the book is a tutorial book, it is a must to use the typeface that is easy to be read by the readers.

Fig. 5.18 TheSans Typeface

The last typeface is passing note that belongs to the decorative group. This typeface is chosen to give the feeling of handwriting, but it still looks neat and readable. The author used this typeface for caption.

Fig. 5.19 Passing Note Typeface