CARDIO CRUISER
HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ FONTOS! HASZNÁLAT ELŐTT FIGYELMESEN OLVASSA EL AZ UTASÍTÁSOKAT. ŐRIZZE MEG A KÉZIKÖNYVET KÉSŐBBI HASZNÁLAT ESETÉN.
Biztonsági előírások 1. A gyakorlatok elkezdése előtt figyelmesen olvassa el a kézi könyvet. 2. A gyakorlatok elkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy fizikai állapta megfelő-e a gyakorlatok végzésére. Az orvos véleménye különösen fontos, ha szívbetegségben szenved, vérnyomása illetve koleszterin szintje nem megfelelő. 3. Figyeljen a test jelzéseire. A gyakorlatok helytelen illetve túlzott végzése negatívan befolyásolhatja az egészségi állapotát. Ha szédülést, émelygést, mellkasi fájdalmakat, hát fájdalmakat vagy más jeleket észlel, azonnal függessze fel a gyakorlatok végzését és a gyakorlatok folytatása előtt keresse fel orvosát. 4. Amíg a tornagép nincs megfelően összeszerelve, ne végezzen rajta semmilyen gyakorlatot. Használat előtt mindig győződjön meg a gép jó kondíciójáról. Használat előtt mindig informáljon minden személyt a gép használati feltételeiről és funkciójairól. 5. A gyermekeket és a háziállatokat tartsa távol a géptől. A tornagép kizárólag felnőttek részére alkalmas. A gép nem alkalmas terápiás használatra. 6. Használat előtt ellenőrizze, hogy az anyacsavar és a csapszeg (csavar) kellőképpen rögzítve van-e. 7. A tornagépet mindig az előírásoknak megfelelően használja. Ha használat közben különös vagy szokatlan hangra lesz figyelmes, azonnal függessze fel a gép használatát. Amíg a hiba nincs eltávolítva, ne használja a tornagépet. 8. Tornavégzés közben viseljen megfelelő öltözéket. Ne viseljen lezser öltözéket, mert használat közben beakadhat a gép különböző részeibe. 9. A tornagépet mindig egyenes talajon használja, tiszta környezetben. Ne használja a gépet vízközelben vagy a szabad ég alatt. 10. Kezét tartsa távol minden mozgó résztől. A gép mozgatása illetve áthelyezése mindig kellő figyelemmel történjen. 11. A tornagép otthoni használatra alkalmas. Maximális teherbírás 100 kg. Alkatrészek jegyzéke: Szám Megnevezés mennyiség A 8*57-es tű 2 B 8*50-es tű 1 C csapszeg (csavar) 2 D csavaralátét I.D 8,2*O.D22*2T 2 1 elülső támasztó, fő rész 1 2 pedál 2 3 pedált rögzítő rész 2 4 gumi alátét 2 5 csavaralátét 2 6 csavar M 4,8*15 2 7 csavar M 5,5*35 4 8 csatlakoztató kapocs 4 9 pedált rögzítő rész 1 10 anyacsavar M 10 5 11 csavaralátét I.D 10* O.D 19*1,5T 6 12 csavaralátét 2 13 műanyag tengely csatlakoztató 4 14 fék korong 2 15 tengely 1 16 acél csapágy 4
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
csatlakoztató cső fogantyú szivacs kupak kupak pedált rögzítő rész csapszeg (csavar) M 6*15 háttámlát rögzítő rész fogantyú rögzítő műanyag görgő, henger csapszeg (csavar) M 6*45 anyacsavar M6 műanyag dugó csapágy, nehezék csiga anyacsavar U formájú csiga csapszeg (csavar) M 8*35 réz csavaralátét kupak acél kábel
2 2 2 4 2 1 6 7 6 1 2 2 2 1 1 4 1 1 1 1 1
38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59
kupak csavar rögzített rész kupak kupak üveg tartó csavar M 4*15 műanyag üveg ülőrész kupak fogantyú kupak csatlakoztató rúd csapszeg (csavar) hátulsó támasztó, fő rész csapszeg (csavar) M 8*55 csavaralátét támaszkodó rész csavaralátét csavaralátét csavarkulcs S 13-17 csavarkulcs S6
1 1 1 2 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 1 2 3 1 1 7 1 1
SZERELÉSI ÚTMUTATÓ Alkatrészek jegyzéke
1 lépés
A 8*57
B 8*50
2 darab
1 darab
C M 8*15 2 darab D I.D 8. 2*0. D22*2T 2 darab
58 S 13-17 1 darab
59 S 6 1 darab
2. lépés
3. lépés A 8*57 2 darab B 8*50 1 darab
-3-
SZERELÉSI ÚTMUTATÓ 4. lépés
C M 8*15 2 darab
5. lépés
D I.D 8.2*0. D22 *ZT 2 darab 11 I.D 10*0. D19 * 1. 5T 2 darab 10 M 10 2 darab
6. lépés
-4-
A TÁVOLSÁG BEÁLLÍTÁSA A távolság akkor megfelő ha a kinyújtott láb térdnél enyhén hajlított. Először nyomja meg a rögzítő gombot, majd tolja addig, amíg el nem érri a láb optimális távolságát.(lsd 6.lépés 3 jelölés)
TÁROLÁS A tornagép használat után kis helyen tárolható. - Távolítsa el a fogantyút az ezüst színű gomb segítségével, megnyomásával. - Távolítsa el a lábtartót az ezüst színű gomb segítségével, megnyomásával. - Döntse meg és gurítsa a tornagépet a tárolóhelyre.
GYAKORLATOK VÉGZÉSE Fontos, hogy minden egyes gyakorlat végzése előtt olvassa el a kézi könyvet. Tartsa be a következő egyszerü előírásokat a hatékony tornagyakorlat végzése céljából. - A gyakorlatok elkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a tornagép egyenes talajon helyezkedik el. Rendszeresen ellenőrizze, hogy minden csavar és anyacsavar szorosan rögzítve legyen. - Figyelmesen olvassa el az utasításokat a tornagyakorlatokat illetően és csak a leírt tornagyakorlatokat végezze. - A tornagyakorlatokat az utasításoknak megfelelően végezze ha csak segítője nem tanácsolta másképp. - A gyakorlatokat önuralom alatt kell végezni. - A gyakorlatok végzésekor ne viseljen laza, lezser öltözéket, nehogy a ruha egy szabadon lévő része bele akadjon a tornagép valamely részébe. - A tornagépre ne álljon rá és ne hagyja, hogy gyermekek játszanak vele. - Bármilyen szokatlan fizikai jelenséget érez mint például szédülés, izomkeményedés, ízületi fájdalmak, mellkasi fájdalmak, vagy egyéb jelenségek, függessze fel a tornagyakorlatok végzését és azonnal keresse fel orvosát. Cardio Gym technológia: A Cardio Gym megmozgatja a felső és alsó testet is, ezáltal akár 940 kalória is elégethető egy óra alatt. A technológia titka a következőkben rejlik: a félig fekvő testhelyzet sajátos, kettős hatású, szinkronizált mozgást eredményez amely segítségével a karok és lábak erőteljesen mozognak felfelé és lefelé kímélve a térdizmokat és farizmokat. A tornagyakorlatok végzésekor a karok is mozognak, ami a vállizmokat, mellizmokat és hátizmokat erősítik valamint még több kalóriát éget el. Az elvégzett tornagyakorlatok a test izomzatának 95%-át mozgatják meg, ami hamar meghozza a gyümölcsét! Cardio GYM ellenállás A gyakorlatok hatékonyságát és erősségét a z ellenállás szabályozóval lehet módosítani. Az ellenállás szabályozó beállítható gyors fokozatra, kényelmes fokozatra vagy haladók részére izom formázó sebességre. Függetlenül attól, hogy a kezdő illetve haladó réteghez tartozik-e csupán 20 perc heti 3 alkalommal látható eredményt bizosít majd és meghozza a várt eredményt. Egy általános szabály: a gyakorlatot kényelmesen kell elvégezni kisebb erőkifejtéssel, hogy a gyakorlat elvégzése kisebb kivíhást jelentsen. A gyakorlatok végzését kezdheti alapfokon, majd fokozatosan a szív és az izmok hozzászoktatásával folytathatja a nehezebb fokozattal. A fokozatokat a gyakorlat végzése közben folyamatosan változtathatja. - Fordítsa az ellenállás szabályozót az óramutató irányába és ezáltal növelhető illetve csökkenthető a tornagép ellenállása. Az ellenállás szabályozót ne csavarja túl. A szabályozó túlcsavarása kárt tehet a tornagépben Mozgás gyakorlatok A Cardio Gym mozgás gyakorlatok megmozgatják a felső és alsó testet is, ám ezek a gyakorlatsorok teljes mértékben Ön által vannak koordinálva. Minél több az elvégzett tornagyakorlatok száma és minél nagyobb a Ön által kifejtett erő, annál hatásosabb eredmény érhető el. Ugyeljen azonban arra, hogy a térdek és könyök izületek ne legyen túlterhelve. A gyakorlatok mennyiségét és a kifejtett erő nagyságát fokozatosan növelje. A szivacsos kézi fogantyúk és párnázott ülőrész segíti a kényelmes torna végzést. Az állítható lábtartó lehetővé teszi a tornagép állíthatóságát eltérő magasságú személyek számára is. Szívritmus figyelése Szakemberek egyet értenek abban, hogy az emberi szervezet legfontosabb izma a szív. Természetesen a szív mellett az összes többi izom is nagyon fontos, ezért az összes többi izmot is éppúgy mint a szívet rendszeresen kell erősíteni. A rendszeres erősítés egészséges és hatékony. Szerencsére az izmok erősítésénél a szív felvállalja a irányító szerepet és ezáltal szabályozza az emberi test terhelhetőségét. A tornagyakorlatok végzésének intenzitását a szívverés alapján lehet figyelemmel kísérni. Ha tornagyakorlatokat végzünk a szív gyorsabban ver, hogy elősegítse a nagyobb mennyiségű vér és oxigén áramlását a szervezet izmaiba. Minél intenzívebben végezzük a gyakorlatokat, a szívünk annál gyorsabban ver. A szívverés figyelemmel kísérése a tornagyakorlatok végzése alatt több előnnyel is jár. Ezáltal megfigyelhető, hogy elérjük-e azt az intenzitást ami szükséges az általunk kívánt kalória elégetéséhez, valamint javíthatjuk kondíciónkat. A szívverés figyelemmel kísérése segít tudatosítani, hogy mennyire használjuk hatékonyan energiáinkat. Lassú szívverés kevesebb kifejtett energiára utal, ezáltal a kondíció javításának folyamata lassabb, valamint az elégetett zsírmennyiség is kevesebb. Gyors szívverés nagyobb kifejtett energiára utal és a szervezet hamarabb fárad. Ugyeljünk azonban arra, hogy ne terheljük túl szervezetünket mivel a felépülés és a szervezet pihenése hosszabb időt igényelhet. A hatékony tornagyakorlatok végzése érdekében kövesse a tempót amit szíve diktál legalább 20 percig egy-egy alkalommal. A szívverés figyelmmel kísérése segít megfigyelni a gyakorlatok végzésének intenzitását. A túl sok tornagyakorlat illetve megerőltetés izomlázhoz, izomfájdalmakhoz vezethet. Ezáltal míg a szervezetben helyre nem áll az egyensúly és vissza nem tér a régi teherbírás, a szervezet kevesebb kalóriát éget el és képtelen lesz tornagyakorlatok végzésére is. Fontos, hogy kondíciónknak megfelelően végezzük a tornagyakorlatokat. A jó ütemben végzett tornagyakorlatok segítenek javítani a szervezet metabolizmusát, maximalizálják az elégetett zsírmennyiséget és javítják a szervezet kondícióját. Továbbá fontos, hogy a kezdők ne terheljék túl magukat. A tornázás legyen kikapcsolódás és szórakozás!
-5-
ÚTMUTATÓ TORNAGYAKORLATOKHOZ Függetlenül kitűzött céljától, legyen az egészségi állapot javítása vagy a súlyfelesleg csökkentése, nyugodtan végezheti a Cardio GYM tornagyakorlatokat. Az utolsó oldalon található ábra szemlélteti a szívverés aktuális mértékét különböző korcsoportokra felosztva (a maximális szívverés becslések alapján) amely segít elérni Önnek kitűzött céljait. Csak akkor végezheti biztonságosan a tornagyakorlatokat ha közben figyelemmel tudja kísérni a szívverésének mértékét. Szívritmust mérő monitor beszerzése rendkívül kifizetődő. A legtöbb monitor a mellkasra erősíthető közvetítőt és egy szemléltető monitort is tartalmaz. Ezek a készülékek pontosak és rendkívül ösztönzően hatnak a helyes és megfelelő tornagyakorlatok végzésére. Azonban Ön saját maga is figyelemmel tudja kísérni szívverésének mértékét. Helyezze mutató- és középső ujját csuklójára vagy nyakára közvetlenül állkapcsa alá. Számolja a lüktetések számát 10 másodpercig majd szorozza be 6-tal, így megkapja szívveréseinek számát. A pontosan meghatározott szám segít az ideális ritmus betartására a tornagyakorlatok végzése alatt. Bemelegítés A Cardio GYM bemelegíts felkészíti szervezetét a szív, tüdő és az izmok hatékony és biztonságos működésére a gyakorlatok megkezdése előtt. A bemelegítés tartson legalább 5 percig minden alkalommal. A sikeres fejlődés és a súlyfelesleg leadásának mértéke függ az elvégzett gyakorlatok intenzitásától, időtartamától, gyakoriságától és a kifejtett erőtől. A hosszú távú cél, hogy maximalizáljuk az összes tényezőt (például növeljük a mennyiséget) míg a gyakorlatokat biztonságosan végezzük el. Alap testedzés, zsírégetés és súlyfelesleg csökkentés A gyakorlatokat lassan végezze. Az első 2-3 hónapban növelje a gyakorlatok időtartamát és ne az intenzitást. Gyakorlat: Szívverésének mértékét tartsa 60-70%-on. Időtartam: Az időtartamot fokozatosan növelje 30-60 percre alkalmanként. Intenzitás / Erőkifejtés: Az intenzitás mértéke olyan legyen, hogy a gyakorlatokat kényelmesen lehessen elvégezni nagyobb erőkifejtés nélkül. Gyakoriság: Lagalább 3 vagy 4 alkalom hetente.
Kardiovaszkuláris gyakorlatok a kitartás mértékének növelésére és a súlyfelesleg csökkentésére A kitartás mértékének növelése után, heti 2-3 alkalommal végezzen gyakorlatokat a felső test erősítésére amelyek javítják a kardiovaszkuláris fitnesst és növelik a súlyfelesleg mértékének csökkenését. Gyakorlat: Szívverésének mértékék tartsa 70-80%-on. Időtartam: 20-40 perc alkalmanként. Intenzitás / Erőkifejtés: Az intenzitás mértéke olyan legyen, hogy a gyakorlatokat kényelmesen lehessen elvégezni nagyobb erőkifejtés nélkül. Gyakoriság: Heti 2-4 alkalommal amikor hosszabb és lassabb tornagyakorlatokat felváltva végez. Időtartam: A súlyfelesleg csökkentésére és a kitartás mértékének növelésére egy másik fontos tényező a gyakorlatok végzésének időtartama. A legjobb eredmény elérése érdekében az intenzitás mértéke olyan legyen, hogy a gyakorlatokat kényelmesen lehessen elvégezni nagyobb erőkifejtés nélkül. Azok számára, akik most kezdenek el gyakorlatokat végezni vagy nincsenek még formában fontos, hogy a gyakorlatokat fokozatosan és lassan végezzék és folyamatosan növeljék az időtartamot. Ez a folyamat az alapkondíció kialakítására szolgál. A kezdők számára a zsírégetés és súlyfelesleg csökkenése érdekében az optimális szívverések mértéke 55-65%. Ez idő alatt javasolt hosszabb és lassabb tornagyakorlatokat felváltva végezni és folyamatosan növelni az időtartamot. Ez a folyamat akkor javasolt, ha huzamosabb ideje nem végzett tornagyakorlatokat vagy ha új tornagyakorlatok végzésébe kezd. Ez a fokozat segíti a biztonságos mozgást hosszabb időn keresztül. Gyakorlatok 1. Foglaljon helyet egy széken. Helyezze a lábtartókat a megfelő távolságra. A távolság akkor megfelő ha a kinyújtott láb térdnél enyhén hajlított. Hátát kényelmesen helyezze a támasztéknak. Fogja meg mindkét kézi fogantyút. Helyezze mindkét lábát a lábtartóra. Jobb lábát nyomja előre míg a bal kezével húzza magát hátra a kézi fogantyú segítségével. 18. oldal: 2. Felváltva nyomja előre a jobb és a bal lábát. A mozdulatsor megmozgatja a vállakat, karokat, mellkast és a hátat valamint a térdinakat, csípőt és a fart. A kifejtett erő mértékét és a gyakorlat intenzitását a teherbírás szabja meg. A több kifejtett erő erősíti az izmokat, az ellenállás mértékének csökkentése és az időtartam növelése viszont növeli a kitartást. A Cardio GYM tornagép úgy lett tervezve, hogy egyedülálló, többfunkciós és összehangolt gyakorlatokat lehessen rajta végezni. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, ahol csak a lábak illetve csak a kezek igénybevételére van szükség.
-6-
ÚTMUTATÓ TORNAGYAKORLATOKHOZ Lazítás A lazítás lehetővé teszi a gyakorlatok időtartamának és intenzitásának csökkentését a gyakorlat sor végén, amely megakadályozza az esetleges izomlázat. A lazítás célja a gyakorlatsor végén, hogy a szív visszatérjen eredei ritmusába mint a gyakorlatok megkezdése előtt. A gyakorlatok végzése után jutalmazza meg magát néhány perces relaxációs nyújtózkodással. Lazító gyakorlatok Térdnyújtás: Kapaszkodjon a Cargo GYM kézi fogantyújába majd egyik lábát nyújtsa ki és lábújjait húzza vissza a test irányába. Másik lábát térdben hajlítsa be, a medencéjét szorítsa az ülőrészre. Felső testét tartsa egyenesen, 10-20 másodperc nyújtózkodás után cserélje meg lábait. Nyújtózkodás közben a kinyújtott lábának felső részében éreznie kell az izmok mozgását. Csípő gyakorlat: Álló helyzetben az egyik lábát helyezze függőlegesen, a másikat pedig nyújtsa hátra. Az egyensúly megtartása céljából kapaszkodjon a Cargo GYM kézi fogantyújába. A hátra nyújtott láb sarka maradjon a talajon míg medencéjét lassan nyomja előre. A izmok nyújtását a csípő izomzatában kell éreznie. 10-30 másodperc nyújtózkodás után cserélje meg lábait. Tricepsz nyújtás: Egyik könyökét helyezze áttellenben a teste elé a másik váll irányába. 10-20 másodperc nyújtás után váltsa könyökét.
Gyakorlatok haladók részére Az összes Cardio GYM tornagyakorlat javítja a kondíciót és elősegíti a súlyfelesleg csökkenését de a gyakorlatok rendszeres és becsületes végzése valóban felgyorsítja az izomrostok működését és növeli a kitartást. A haladók részére szánt gyakorlatokat csak a kezdők részére szánt gyakorlatok elvégzése után kezdje. A gyakorlatok a haladók részére mentális és fizikai feladatot is jelentenek. Valós az állítás, mi szerint a lassabban végzett gyakorlatok végzése közben a szervezet nagyobb mennyiségű kalóriát éget el mint az intenzívebben végzett gyakorlatok végzése közben. A haladók részére szánt tornagyakorlatok végzésével új izmokat hozhat létre, felgyorsul a szervezet metabolizmusa, ezáltal több kalória égethető el. A gyakorlatok rendszeres végzésével a szervezet hatékonyabban fogja elégetni a kalóriákat. Végezetül, azok részére akik szeretnének kialakítani saját edzés tervet, több tényezőt kell betartaniuk. Mindenekelőtt figyeljenek saját szervezetük jelzéseire. Minél nagyobb erőt fejtenek ki egy-egy tornagyakorlat végzésével, annál rövidebb ideig kell az adott tornagyakorlatot végezni. Ezzel szemben minden egyes tornagyakorlatnak legalább 15-30 másodpercig kellene tartania. Próbálja ki a Cardio GYM tornák mindegyik fokozatát majd ezek alapján döntse el melyik fokozat a legmegfelelőbb az Ön számára. Cardio GYM időközönként (nem rendszeresen) végzett gyakorlatok A Cario GYM időközönként végzett gyakorlatoknál a cél a rövid időtartamú gyakorlatok váltogatása a hosszú időtartamú gyakorlatokkal. Az időtartamok lehetnek változóak mint például 15-30 másodperc vagy akár 5 percesek is. Hogy a gyakorlatok hatásosabbak legyenek, növelhetjük a gyakorlatvégzés gyorsasságát vagy változtathatjuk a gyakorlatok nehézségi fokát. Az időközönként végzett gyakorlatok rendkívül hatékonyak lehetnek a súlyfelesleg csökkentése céljából valamint a kondíciót is javítják. Az időközönként, nem rendszeresen végzett gyakorlatok mentális és fizikai feladatot is jelentenek. Mivel nagyon könnyen elsajátíthatóak és variálhatóak a gyakorlatokat kedvünk szerint alakíthatjuk könnyűvé illetve nehezebb fokozatúvá. A gyakorlatok végzése tartson legalább 30 percig.
Az időközönként végzett gyakorlatok előnye Az időközönként végzett gyakorlatok előnye abban rejlik, hogy az oxigén segítségével a szervezetben található zsír átalakul energiává. Másfelől a szervezet energiát merít a karbohidrátokból (glykogén formájában) és más forrásokból, amelyek a már meglévő izmokban találhatóak. Rövid időtartamú gyakorlatok: növeljük a sebességet Ha egy-egy gyakorlatot 20 másodpercig végzünk a pihenési időnek 1:3 kell lennie, ami azt jelenti, hogy két gyakorlat végzése közti idő legyen legalább 3x20 másodperc. Ennyi időt ajánlott pihenni két gyakorlat között. Hosszú időtartamú gyakorlatok: növeljük az ellenállást A két gyakorlat közt eltelt pihenési idő feleljen meg a végzett gyakorlat időtartamának. Mindkét időtartamnak 3-5 percig kellene tartania. Vagyis, ha könnyebb fokozatú tornagyakorlatot végez 3 percig, módosítsa a gyakorlatokat kicsit nehezebb fokozatúra, amit szintén 3 percig kell végezni és ezután újra könnyebb fokozatú tornagyakorlatot végezzen 3 percig. A gyakorlatok nehézségi fokának 3 percenkénti váltogatása több kalóriát éget el és javítja a kondíciót. A gyakorlatok időtartama a kitűzött cél alapján változtatható. Először csak egy-két kombinációt végezzen, majd fokozatosan növelje a kombnációk számát ameddig el nem éri a kitűzött célt. Gyakorlatok haladóknak Ha a haladók csoportjába tartozik, végezhet nehezebb tornagyakorlatokat hosszabb ideig. Ebben az esetben a pihenésre szánt idő legyen 1:3. A pihenési idő alatt végezzen könnyebb gyakorlatokat rövidebb ideig.
-7-
ÚTMUTATÓ TORNAGYAKORLATOKHOZ Időtartamok: Rövid időtartam 5-30 másodperc 1:3
Gyakorlat időtartama Pihenési idő
Közepes időtartam 45-90 másodperc 1:2
Hosszú időtartam 2-5 perc 1:1 vagy 1:1/2
Cardio GYM gyorsasági gyakorlatok Alkalmazhat különböző gyorsasággal végzett gyakorlatokat is, amelyek nem kimondottan és pontosan mért időtartamúak. A cél, hogy minél több gyakorlatot végezzen a végzési időtartam fokozatos növelésével. Ezek a gyakorlatok időtartama lehet eltérő, 15 másodperctől egészen 3 percig és egyes gyakorlatok gyorsasága tetszés szerint variállható. A nagyobb erőt kifejtett gyakorlatokat végezzük lassabban míg a kisebb erőt kifejtett gyakorlatokat végezhetjük gyorsabban. A gyakorlatsort kezdje mindig könnyebb gyakorlatokkal majd fokozatosan váltson nehezebb fokozatú gyakorlatokra. 20-30 percig végzett gyakorlat elegendő (gyakorlat végzés a pihenési idővel együtt). A kitűzött cél legyen képességünknek megfelelő, tehát erőnlétünktől függően végezzük a gyakorlatokat, növeljük az időtartamot és a kifejtett erő nagyságát. Ugyeljünk saját egészségi állapotunk épségére. Figyeljük meg milyen gyors iramot tudunk elérni mielőtt légzésünk nehézkessé válik. Továbbá, figyeljük meg hogy, a gyakorlatok végzésének lassítása után mennyi idő elteltével válik légzésünk normálissá. A gyakorlatok időtartama lehet tetszés szerint hosszú illetve rövid. Amire ügyelni kell, hogy a gyakorlatsort ne kezdje nehéz gyakorlatok végzésével mert a gyakorlatsor végére elfogy az energiája. Az elsődleges cél, hogy a gyakorlatok végzése után erősnek, üdének érezzük magunkat és ne fáradtnak, gyengének. Összegzés Cél Gyakoriság Erősség / intenzitás Időtartam Erőkifejtés
Kezdők 3-5 alkalom hetente mérsékelt, lassú 20-60 perc könnyű / mérsékelt
Közép haladók 3-5 alkalom hetente mérsékelt, lassú / nehezebb 20-60 perc mérsékelt / nehéz
Haladók 4-6 alkalom hetente nehezebb, időtartam növelése 30-90 perc mérsékelt / nehéz
A program célja, hogy maximalizálja az elvégzett gyakorlatok mennyiségét és fokozatosan késztesse a szervezetét, hogy saját tartalékaira hagyatkozva növelje teljesítőképességét. Ezért ajánlatos, hogy a gyakorlatok nehézségi fokát folyamatosan iktassuk be torna programunkba. · Alapozzuk meg izmaink teherbírását. Tartsuk a gyakorlatok végzésének intenzitását ugyanazon a mérsékelt szinten 2 hónapig. · Tovább erősítsük izmaink teherbírását miközben maximalizáljuk az elégetett zsír mennyiséget azáltal, hogy a gyakorlatokat intenzívebben végezzük további 1 vagy 2 hónapig. · Végezzünk hosszú időtartamú gyakorlatokat vagy hosszú időtartamú gyakorlatokat rövid időtartamú gyakorlatokkal váltogatva heti 1 vagy 2 alkalommal, amelyet mindig 1 pihenő nap kövessen. · A pihenő nap után a gyakorlatsort újra könnyebb fokozatú és rövidebb időtartamú gyakorlatokkal kezdje.
-8-
