By: DuniaFitnes.com

By: DuniaFitnes.com

www.sportindo.com www.dennysantoso.com

www.duniafitnes.com

1. CLOSE GRIP BARBELL CURL KATA PENGANTAR

P

rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita.

Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak

Namun, tahukah Anda bahwa masih banyak fitnessmania di sekitar kita yang mengikuti metode-metode latihan yang kurang benar tapi dianggap benar, baik atas dasar kebiasaan turun temurun dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa diakses. Inilah yang membuat banyak pelaku fitnes, terutama para pemula, menerapkan program dan metode latihan yang kurang benar, hingga terkadang tanpa disadari latihan mereka pun menjadi kurang efektif dan bahkan sampai mengalami cedera ataupun overtraining.

Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk Posisi stang barbell di bawah Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah

Berdasarkan hal itulah, PT Jaya Sportindo menyadari makin pentingnya panduan program latihan fitness yang benar, efektif, lengkap dan mudah diikuti. Maka dengan bangga kami persembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal.

Gambar 1

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Pada edisi keenam ini, kami menghadirkan Bicep & Forearms Series yang akan membantu Anda membentuk otot lengan Anda dengan cepat dan efektif dan mendapatkan hasil latihan yang optimal. Dalam menjalankan program ini, sebaiknya Anda juga berkonsultasi mengenai kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda.

FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President of PT Jaya Sportindo

Gambar 2 Part 6 : Biceps & Forearms Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/bicep-forearms/bicep-forearms.html

01

02

Part 6 : Biceps & Forearms Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/bicep-forearms/bicep-forearms.html

2. CONCENTRATION CURL

3. PREACHER DUMBBELL CURL

Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Posisi duduk dengan punggung tegak Kaki menempel dan sejajar dengan lantai

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia

Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam

Telapak tangan menghadap ke atas

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah

Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak

Gambar 1

Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia


Gambar 1

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Gambar 2

03

04


4. HAMMER CURL

5. PREACHER BARBELL CURL Tahap Pelaksanaan Posisi duduk dengan punggung tegak Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia

Gambar 1

Gambar 1

Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Gambar 2

Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


05

06


6. STANDING BARBELL CURL Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Gambar 1


07

7. STANDING CABLE CURL

8. TWO ARM HIGH CABLE ROW Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Gambar 1

Gambar 1

Gambar 2

Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


09

10


9. PALM DOWN BARBELL WRIST CURL

10. PALM UP BARBELL WRIST CURL Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan Posisi duduk dengan punggung tegak

Posisi duduk dengan punggung tegak

Posisi forearm menempel di paha

Posisi forearm menempel di paha

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell

Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell

Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell

Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah

Turunkan Stang barbell ke bawah



Gambar 1

Gambar 1

Gambar 2

Gambar 2


11 12


11. PALM DOWN DUMBBELL WRIST CURL Tahap Pelaksanaan Posisi berlutut dengan punggung tegak Posisi forearm menempel pada bangku Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell Turunkan Dumbbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Gambar 1


13

13. WRIST CIRCLES

12. PALM UP DUMBBELL WRIST CURL

Tahap Pelaksanaan Buka kedua tangan Anda kesamping Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam

Gambar 1

Gambar 1

Gambar 2

Tahap Pelaksanaan Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell. Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell Dumbbell diturunkan ke bawah


15

16


BICEPS & FOREARMS TRAINING LOG

Jenis A Sesi 1 Jenis Latihan

Beban

Set

Sesi 3

Sesi 2 Reps Beban

Set

Reps

Beban

Set

Sesi 4 Reps

Beban

Set

Reps

Preacher Barbell Curl Hammer Curl Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Jenis B Sesi 1 Jenis Latihan

Beban

Set

Sesi 2 Reps Beban

Set

Sesi 3 Reps

Beban

Set

Sesi 4 Reps

Beban

Set

Reps

Concentration Curl Hammer Curl Palm Down Dumbbell Wrist Curl Keterangan : 1. 2. 3. 4. 5.

Tips:

Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps.


17

a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai 15-20 reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan.

18


By: DuniaFitnes.com

Recommend Documents