By: DuniaFitnes.com
www.sportindo.com www.dennysantoso.com
www.duniafitnes.com
1. DUMBBELL KICKBACK KATA PENGANTAR
P
rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita.
Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
Namun, tahukah Anda bahwa masih banyak fitnessmania di sekitar kita yang mengikuti metode-metode latihan yang kurang benar tapi dianggap benar, baik atas dasar kebiasaan turun temurun dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa diakses. Inilah yang membuat banyak pelaku fitnes, terutama para pemula, menerapkan program dan metode latihan yang kurang benar, hingga terkadang tanpa disadari latihan mereka pun menjadi kurang efektif dan bahkan sampai mengalami cedera ataupun overtraining.
Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan Tangan kanan memegang Dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar Posisi Dumbbell masih dibawah
Berdasarkan hal itulah, PT Jaya Sportindo menyadari makin pentingnya panduan program latihan fitness yang benar, efektif, lengkap dan mudah diikuti. Maka dengan bangga kami persembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal.
Tangan kiri menumpu pada bench
Gambar 1
Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Pada edisi keenam ini, kami menghadirkan Triceps Series yang akan membantu Anda membentuk otot lengan Anda dengan cepat dan efektif dan mendapatkan hasil latihan yang optimal. Dalam menjalankan program ini, sebaiknya Anda juga berkonsultasi mengenai kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda.
FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President of PT Jaya Sportindo
Gambar 2 Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
01
02
Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
2. DUMBBELL ONE ARM OVERHEAD TRICEP EXTENSION
3. REVERSE GRIP PRESS DOWN Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak Badan condong ke depan sedikit Posisi siku di bawah merapat ke badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang Handle di posisi semula Sudut siku tidak berubah dan Handle diturunkan hingga siku lurus
Gambar 1
Gambar 1
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Gambar 2
Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi tangan kanan memegang Dumbbell Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Gambar 2 Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
03
04
Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
4. ROPE PRESS DOWN
5. SEATED EZ BAR FRENCH PRESS Tahap Pelaksanaan Posisi duduk di bench dengan punggung tegak Tangan memegang Barbell / EZ Bar di atas kepala Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Gambar 1
Gambar 1
Gambar 2
Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak Badan condong ke depan sedikit Posisi siku di bawah merapat ke badan Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Gambar 2 Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
05
06
Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
6. SKULLL CRUSHER
Power, Stamina, Energy Get Them All with Krealkalyn!
Tahap Pelaksanaan Posisi tubuh tidur di bangku bench press Kaki sejajar dengan lantai Posisi tangan dan siku lurus di depan dada Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
Gambar 1
Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
TRY IT NOW! Gambar 2 Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
07
TRICEPS TRAINING LOG
Jenis A Sesi 1 Jenis Latihan
Beban
Set
Sesi 3
Sesi 2 Reps Beban
Set
Reps
Beban
Set
Sesi 4 Reps
Beban
Set
Reps
Skull Crusher Reverse Grip Rope Press Down
Jenis B Sesi 1 Jenis Latihan
Beban
Set
Sesi 2 Reps Beban
Set
Sesi 3 Reps
Beban
Set
Sesi 4 Reps
Beban
Set
Reps
Rope Press Down Seated EZ Bar French Press Keterangan : 1. 2. 3. 4. 5.
Tips:
Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps.
Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
9
a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai 15-20 reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan.
10
Part 7 : Triceps Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
