Burn-out [ 3
Burn-out Boordevol tips om (opnieuw) plezier te beleven aan je werk
Luc Swinnen
4 ] Burn-out
Swinnen, Luc Burn-out. Boordevol tips om (opnieuw) plezier te beleven aan je werk © 2012, Luc Swinnen en Davidsfonds Uitgeverij nv Blijde Inkomststraat 79-81, 3000 Leuven www.davidsfonds.be www.twitter.com/davidsfonds www.facebook.com/davidsfondsuitgeverij Vormgeving binnenwerk: Sin Aerts Omslagontwerp: Davidsfonds Uitgeverij Omslagfoto: © Rubberball.com D/2012/0240/66 ISBN 978-90-5826-910-2 NUR 771 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Burn-out [ 5
INHOUD WOORD VOORAF
9
I BURN-OUT IN HET KORT 1 Hoe en waarom een burn-out ontstaat Onderweg naar een burn-out? De kenmerken Help, ik verveel me! Kenmerken van een bore-out Op weg naar een burn-out: vechten, vluchten of bevriezen Waarom verandert stress nu plots in burn-out?
13 15 16 18 20 21
2 Burn-out in de hersenen Linker- en rechterhersenhelft Bewustzijn en onderbewustzijn: opbouw van de hersenen Het reptielenbrein Reptielenbrein en hersenschors: een slecht huwelijk En dan is er nog het autonome zenuwstelsel Denken en het brein Spiegelneuronen: waarvoor dienen ze? Neurotransmitters Over een intelligent hart en een lekkende darm
24 24 26 27 28 29 30 32 34 35
II BURN-OUT: OORZAKEN EN PREVENTIEVE TIPS 39 1 Leer omgaan met emoties, voor ze jou beheersen 41 Wanneer angst aanvalt 41 Zo pak je angst aan! 49 Woede 53 Zo vermijd je woede 54 2 Uitstelgedrag of procrastinatie De kenmerken van uitstelgedrag Uitstelgedrag en de balans tussen korte en lange termijn De invloed van het zelfbeeld en zelfvertrouwen Uitstellers hebben moeilijkheden om zich te organiseren Angst voor succes en uitstelgedrag Omgaan met uitstelgedrag De ernstige gevolgen van uitstelgedrag
60 60 61 62 64 65 66 69
6 ] Burn-out
3 Perfectionisme: over workaholics en perfectionisten 71 Zo herken je een perfectionist 71 De invloed van onze hersenen 72 De sociale kant van perfectionisme 73 Een begin van aanpak van perfectionisme en faalangst 74 Ben je bevlogen of gewoon maar werkverslaafd? 76 Waarom plannen we zo slecht? 81 Waarom nemen we te veel taken op ons? 82 Recept voor een leven in balans 83 Het resultaat: engagement en flow 89 4 Het nice people-syndroom Zo herken je nice people De kracht van authentiek zijn Tips voor nice people Denken, voelen, doen Empathie: het sociale brein in actie
93 94 95 96 99 100
5 Transities: angst voor verandering Angst aanpakken door denktechnieken Transitie in fasen Modellen van de wereld: denken in termen van schaarste en overvloed Aangeleerde hulpeloosheid Tips bij verandering
102 103 105
6 Depressie Wat kun je doen tegen depressie?
113 114
7 Individuele verschillen Individuele verschillen op de werkvloer Introvert of extravert? Extraversie en risico op hartziekten of burn-out Introversie en hypersensitiviteit
115 115 116 120 121
III BEHANDELING VAN BURN-OUT 1 De stekker is uit het stopcontact: op weg naar een behandeling
125 127
2 Rationeel-Emotieve Therapie (ret) Een eerste blik op Rationeel-Emotieve Therapie
128 129
108 110 112
Burn-out [ 7
Vooronderstellingen De invloed van je gedachten De werkelijkheid correct waarnemen Metaprogramma’s: filters die de werkelijkheid kleuren Misvattingen Het abc van stress: de eerste stap naar verandering Rationeel-emotieve visualisatietraining en modellering Een andere methode om beliefs aan te pakken Pragmatisch irrationeel denken uitdagen Komaf maken met de interne criticus De meest voorkomende onlogische gedachten op een rij De efficiëntie van ret
131 132 133 139 141 144 147 147 148 149 151 156
3 Locus of control Locus of control versus burn-out
156 157
4 De effecten van clutter: ruim die rommel eindelijk eens op! Aan de slag! Een geval apart: e-mail Organiseren geeft rust
158 159 159 161
5 Emotionele clutter Het effect van losse eindjes Omgaan met emotionele rommel
161 162 163
6 De jij- of ik-techniek
164
7 Zelfhypnose
166
8 Zorg voor een goed sociaal netwerk Je sociaal netwerk: de do’s-and-don’ts Gedeelde smart is halve smart Maakt geld gelukkig?
166 168 171 172
9 Balans werk en privé
173
10 Een gezonde geest in een gezond lichaam De invloed van het bioritme en externe factoren Een sociaal netwerk dat een gezond leven leidt
174 176 180
8 ] Burn-out
IV BURN-OUT, PREVENTIE EN AANPAK IN TIEN STAPPEN 1 Maak de balans op Energieleveranciers en energierovers Gezondheid en eetpatroon onder de loep Actieplan
183 185 185 186 187
2 Werk aan je conditie en ontmoet vrienden
189
3 Pas je denken aan
190
4 Draag zorg voor je hersenen met deze tips Let op wat je eet Let op je denktechnieken Empathie = gratis Prozac Verzorg je netwerk Ruim op en organiseer
190 190 190 191 191 191
5 Vermijd angst
192
6 Reken af met die woede
192
7 Individuele verschillen
193
8 Voorbereiding op een nieuw zelfbeeld en een nieuwe werkattitude
194
9 Schakel je netwerk in om een geschikte job te creëren
195
10 Eindelijk, de stabilisatiefase!
196
PASSIE: HET VERHAAL VAN EEN BURN-OUT Interview met Chris Van den Abeele
199
DANKWOORD LITERATUURLIJST
203 205
Burn-out [ 9
Woord vooraf We kunnen op geen betere plek op aarde geboren worden dan hier. Hoewel we in de huidige maatschappij alle comfort voorhanden hebben, gaat dit boek over een van de ergste dingen die een mens kan meemaken: burn-out, opgebrand zijn. De stekker gaat uit het stopcontact, het licht gaat uit. Je hebt geen energie meer, voor niets. Ons (beroeps)leven is steeds vaker een genadeloze ratrace. We moeten steeds meer presteren, langer werken en we verwaarlozen onze dierbaren. Met de moderne foltertuigen zoals smartphones, sociale media, iPads… kunnen we nu ook ’s avonds en tijdens de vakantie werken. Mails komen genadeloos binnen, met tientallen tegelijk. Wie niet meekan, wordt als een verrader behandeld. En we weten ook dat we langer zullen werken. Mensen zijn bang. Zullen we het kunnen blijven volhouden? Zullen we onze huidige status kunnen behouden of zullen we het toch met een beetje minder moeten doen? En wat met onze kinderen? En de kinderen van onze kinderen? Na een periode van gepassioneerd werken en bezig zijn met je job, word je geveld door burn-out: je voelt je uitgeput, je neemt afstand van je collega’s, van je werk en van je goede vrienden, je relatie staat onder druk of gaat kapot. Als je met een burn-out kampt, zit je met het gevoel dat je nooit meer goed zult kunnen presteren. Je zelfbeeld is aangetast, je voelt je geen mens meer, je geheugen laat je in de steek. Soms raak je ’s morgens gewoon niet meer uit je bed. En vooral, je hebt geen zelfvertrouwen meer. Burn-out is iets anders dan een depressie. Terwijl depressie een stemmingsziekte is, doet burn-out iets met je energie. Vroeger leden mensen
10 ] Burn-out
vooral aan infectieziekten, ze stierven aan malaria, tbc, aids… Nu worden we bedreigd door energieziekten. Velen zijn wanhopig op zoek naar nieuwe energie en een nieuwe zin in hun leven. En net zoals een passionele verliefdheid verschroeiend kan zijn, is de passie voor het werk soms nefast. Burn-out heeft ook iets cynisch. De beste, vriendelijkste en meest perfectionistische mensen zijn het meest bedreigd. Toch is er hoop. Dit boek staat boordevol tips en bevat een handig tienstappenplan. Leef en eet gezonder en bewuster. Pak onder meer de oorzaken van uitstelgedrag en perfectionisme aan en lees zeker het uitgebreide hoofdstuk over praktisch denken, hét wondermiddel tegen burn-out. Laat ons hopen dat er ook een gesprek zal ontstaan bij onze opvoeders en in de scholen, want we weten dat jonge kinderen al heel wat te lijden hebben aan stress. En chronische stress is de voorbode van burn-out. Ook onze politici en werkgevers kunnen eens nadenken over deze problematiek. Kan iedereen zomaar tot zijn 67ste blijven werken? Akkoord, we zullen langer inzetbaar zijn, maar hoe? Op die vraag hopen we een antwoord te formuleren. En een discussie op gang te brengen. Meer dan ooit zullen we moeten leren onze waarden in het leven te realiseren. Anders dan de geluksindustrie ons wil laten geloven, kunnen we daar best zelf voor instaan. Want geluk komt niet vanzelf en het is ook geen product dat je kunt kopen. Geluk en rust zijn geen materie. Elke dag opnieuw kunnen we eraan werken. Ik hoop dat je een gelukkige relatie kunt uitbouwen en dat je vele goede sociale contacten en vrienden hebt. En dan bedoel ik niet de ‘volgers’ en ‘opgestoken duimen’ van de sociale media. Ik bedoel echte, tastbare contacten, met warme gesprekken, want in een virtuele wereld vind je geen steun. Degelijke sociale contacten zijn onze beste buffers tegen stress en burn-out. Als je het geluk hebt een aantal waardevolle sociale contacten te hebben, echte vrienden, verzorg die dan goed. Ze zijn goud waard. We hebben ons hier niet willen beperken tot een aantal definities en wetenschappelijke onderzoeken. Tegenwoordig zegt men al vlug: ‘Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat…’ Dat is wellicht een nieuw cliché om aan te tonen dat de schrijver meent wat hij zegt. Wij houden vooral de praktijk
Burn-out [ 11
tegen het licht en gaan na wat we er zelf kunnen aan doen. We hebben wel geput uit ons zeer uitgebreid referentiebestand. Voor bvba Different hebben tienduizenden mensen vragenlijsten ingevuld. Wij zijn die mensen erg dankbaar. Wat zij meedelen, is uit het leven gegrepen. Dat hebben we hier in dit boek willen weergeven. Hopelijk horen we ook nog van jou. Je kunt altijd contact opnemen met de schrijver. Elke mededeling is van grote waarde. Zoals de moedige getuigenis van Chris Van den Abeele achteraan in dit boek. Na dit woord vooraf kun je in vier volgende delen alles lezen over burn-out. Eerst ontdek je kort hoe en waarom een burn-out precies ontstaat en wat de kenmerken zijn. Hier wordt ook even ingegaan op de rol van de hersenen bij een burn-out: waar speelt dit proces zich af , hoe zijn de hersenen gestructureerd en wat kunnen ze verklaren. Daarna wordt dieper ingegaan op de oorzaken van stress: het kunnen bijvoorbeeld je emoties zijn die je parten spelen, misschien ben je wel een perfectionist, een nice guy of girl of stel je de taken gemakkelijk uit? Misschien ben je angstig voor veranderingen of leid je aan een depressie? Uit deze hoofdstukken wordt duidelijk dat een burn-out iets individueels is dat deels wel te herleiden valt tot gemeenschappelijke kenmerken, gevoelens en gedragingen. In het tweede deel worden al preventieve tips gegeven, maar de echte behandelingsmethodes krijgen aandacht in een apart deel. Hierbij speelt de Rationeel-Emotieve Therapie of ret een belangrijke en grote rol, maar wordt er evengoed ingegaan op onder andere het nut van opruimen en organiseren, de invloed van een sociaal netwerk, gezonde voeding en de balans tussen werk en privéleven. Om de aanpak van burn-out overzichtelijk te maken en snel aan de slag te kunnen, vind je in het laatste deel een aanpak in tien stappen. Zo kun je snel vooruitgang boeken. Het lezen van dit boek kan nieuwe hoop brengen. Je weet weer hoe je voor jezelf moet zorgen. Ga rustig door het leven, slaap beter, leef gezonder, orden
12 ] Burn-out
je gedachten en loop niet meer in de valkuil van het perfectionisme. Begin vandaag nog met het tienstappenplan om burn-out te voorkomen. Veel succes ermee! Luc Swinnen
Dr. L. Swinnen Heihoek 9 9971 Lembeke T: 09/377 71 62 F: 09/377 89 99 gsm: 0475/73 06 14 Voor meer inlichtingen:
[email protected] www.stressmanagement.be
