Bijeenkomst 4 Het landschap van stress

Bijeenkomst 4 Het landschap van stress Huiswerk Formele oefeningen   

De zitmeditatie tot en met geluiden. Bij het gedeelte van gedachten stop je het geluidsfragment. Je kunt deze afwisselen met de yogaoefeningen als je dat prettig vindt. De 3 minuten ademruimte – standaard. Oefen 2 maal per dag op van tevoren vastgestelde tijden.

Informele oefeningen     

De 3 minuten ademruimte – coping. Oefen telkens wanneer je onaangename gevoelens bespeurt. Bijhouden: weekschema stressvolle gebeurtenissen. Wees je bewust van het gevoel dat je vast zit, dat je geblokkeerd of afgesloten bent op het moment dat het zich voordoet. Wat merk je dan aan lichaamssensaties, gedachten en gevoelens? Wees je bewust van momenten waarin je niet aanwezig bent. Registreer per keer de oefeningen die je gedaan hebt in je dagboek en noteer belangrijke zaken, opmerkingen, problemen.

Training Mindfulness

1

Bijeenkomst 4

Oefenen met erbij blijven Herinner dat je je lichaam kunt gebruiken als middel tot aandachtgerichtheid. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Waarschijnlijk zit je als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Als je klaar bent met lezen en gaat staan, voel dan de bewegingen van het opstaan, van het lopen naar de volgende bezigheid, van hoe je aan het eind van de dag in bed gaat liggen. Wees in je lichaam als je beweegt, als je iets pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het. Oefen geduldig met voelen wat er is – en het lichaam is er altijd. Maak het tot een tweede natuur om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent, ben je er al mee bezig; je hoeft niets extra’s te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn en je kunt dat gevoel ontwikkelen. Het is heel eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht weer op je lichaam te vestigen, als middel om in het hier en nu te zijn. Het lijkt een inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren. Het stelt ons in staat niet alleen tijdens de meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan. Onderschat de kracht niet die je krijgt van het voelen van de eenvoudige bewegingen van je lichaam de hele dag door. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training

Opmerkzaamheid ontwikkelt zich in stapjes Als je opmerkzamer gaat leven, zul je ook meer registreren hoe vaak je dingen nog automatisch doet. Dat is niet altijd prettig. Je kunt er zelfs een beetje door ontmoedigd worden en soms verzuchten: wie heeft er eigenlijk de leiding in mijn leven, ik of mijn automatische patronen? Dit gevoel kan vooral schrijnend zijn wanneer je je bewust wordt van patronen die je tot last zijn, Je ziet hoe het patroon werkt, maar ondanks dat inzicht ben je er nog niet vanaf. Het lijkt wel of je soms blind bent en toch weer in een valkuil loopt waarvan je inmiddels wist dat hij er was. Portia Nelson geeft hiervan een mooie metafoor met het beeld van de kuil in de weg (volgend werkblad). Het lijkt dan wel, alsof je nooit leert! Helpt mindfulness dan alleen om je in te wrijven hoe vaak je het verkeerd doet? Vergeet niet dat je werkt met automatismen die al een diepe groef gevormd hebben, wellicht al een leven lang. Het is de macht der gewoonte die ons opnieuw verleid heeft. Maar, zo lang je met interesse en intentie blijft opmerken, oefen je ook je opmerkzaamheidspier. Je momenten van alertheid helpen je om de volgende keer eerder alert te zijn. Een onbewuste kracht helpt je hierbij. Het werkt precies zoals bij alle terreinen van interesse: je aandacht gaat er automatisch naar toe. Als je geïnteresseerd bent in oldtimers, dan zie je overal oldtimers. Als je geïnteresseerd bent in blonde jongens, dan zie je overal blonde jongens. Training Mindfulness

2

Bijeenkomst 4

Zo werkt het ook bij interesse voor je automatische patronen. Je zult ze steeds eerder opmerken, totdat je ze vooraf ziet aankomen. Dan kun je op tijd kiezen. Heb dus geduld, wetend dat je opmerkzaamheidspier vanzelf sterker wordt naarmate je meer traint. 5

4

2

1

3 tij d valkuil

Je merkt steeds eerder op. De nummers zijn momenten van opmerkzaamheid. Je begint op moment 1. Op moment 5 ben je ruim op tijd om je valkuil te zien aankomen. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training

Wat is de juiste zithouding? Waarom zitten we bij zitmeditatie op een kussen en niet – zoals normale mensen – op een stoel? Omdat zitmeditatie uit het Oosten komt, en daar hebben ze geen stoelen. En omdat we dan uit onze alledaagse zithouding zijn, die we associëren met praten, denken, kortom: druk mentaal bezig zijn. En omdat zitten op de grond of op een kussen gepaard gaat met een lichaamshouding die staat voor een gevoel van stevigheid en openheid, een gevoel dat je meditatie kan ondersteunen. Als deze redenen niet voor jou gelden, dan kun je even goed op een stoel mediteren. Al deze redenen zijn praktisch van aard. Er is dus geen intrinsieke reden dat zitten op de grond, in kleermakerszit of in lotushouding, beter zou zijn voor meditatie. Dit is wel goed om even bij stil te staan. Sommige mensen hebben de neiging het heel erg in de juiste houding te zoeken. In plaats van de meditatie te ondersteunen, kan een te grote aandacht voor de vorm je ook weer afleiden van de meditatie. Over het algemeen geldt dus een voorkeur voor op de grond of op het kussen te zitten. Als dit ongemak voortbrengt, zie daar dan mee te werken, zoals met ieder ongemak dat zich voordoet (geluid, gedachte, slaperigheid). Pas je houding aan als je merkt dat de aandacht uitsluitend bezig is met ervaringen rond het zitten (pijn, druk, stijfheid). Maak er geen ascetische oefening van. Als je op een kussen of op de grond zit, dan zijn er ook verschillende variaties: kleermakerszit, halve lotus, hele lotus. Sommige mensen geknield, met de benen iets uit elkaar, en langs het kussen waar het achterwerk op rust. Sommigen zitten opgetrokken knieën zoals op een krukje. Opnieuw: er is geen regel of wet, vind je eigen manier. Hierbij enkele tips:

Training Mindfulness

3

Bijeenkomst 4

Bouw de kussentijd op. Oefen hiermee. Zit ook op het kussen buiten meditatietijd, bijvoorbeeld als je tv kijkt of een boek leest. Zo geef je het lichaam extra oefentijd voor wat betreft de fysieke component van het zitten. Doe oefeningen om het heupgewricht wat leniger maken. Bijvoorbeeld: op de rug liggen, met opgetrokken benen, en knieën naar links en rechts uiteen laten vallen. Experimenteer met de stand van het bekken. Door het bekken ietsje naar voor of achter te kantelen, als is het maar een millimeter, kan voor spieren en gewrichten een enorm verschil uitmaken. Zorg ervoor dat het bekken recht oprijst uit het bekkengebied. Het gaat hier om de gevoelservaring, je hoeft het niet fysiek te controleren. Vind een balans tussen rechtop, en zo ontspannen mogelijk. Kijk bij dit experimenteren of je, als je met je achterste iets van het kussen naar voren glijdt, met de knieën de grond kan raken. Dan heb je een stabiele, door drie punten gesteunde basis. Dat geeft een gevoel van stevigheid. Als dit moeilijk voor je is, kun je de knieën aan de uiteinde ook met kussens steunen. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training

Stress Het woord stress wordt gebruikt voor allerlei soorten spanningen die we in het leven ervaren. Je kunt daarbij onderscheid maken tussen veroorzakers van stress en reacties op stress. In deze tekst gaan we het hebben over reacties op stress. Lichamelijke en psychische stressreacties geven een signaal: ze maken ons duidelijk dat er iets aan de hand is. Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam en geest op (be)dreiging of gevaar. Het is op zich een gezond mechanisme, waarbij ook een fysiologische component (neurologisch en hormonaal) een rol speelt. Bij een normale stressreactie reageert het lichaam op de volgende manier: • Ademhaling versnelt • Hart gaat sneller kloppen • Bloeddruk gaat omhoog • Bloedtoevoer naar de vitale organen neemt toe en de bloedtoevoer naar de spijsverteringsorganen, de voortplantingsorganen en de huid neemt af • Spierspanning neemt toe • Zintuiglijke waarneming neemt toe: grotere alertheid • Er komen diverse stresshormonen vrij, o.a. adrenaline en cortisol Tegenwoordig gaat men ervan uit, dat stress een eindresultaat is van de wisselwerking tussen invloeden van buitenaf en van binnen uit, en wat een persoon daar (al dan niet bewust) mee doet. Hier volgt een veelgebruikte definitie: Stress is een bepaalde relatie tussen een persoon en zijn/haar omgeving, die volgens zijn/haar inschatting een grote belasting vormt of het incasseringsvermogen te boven gaat en daarmee het welbevinden bedreigt. (Lazarus en Folkman) Stress gaat over de wisselwerking tussen draagkracht en draaglast!

Training Mindfulness

4

Bijeenkomst 4

Reacties op onprettige gebeurtenissen We zullen in ons leven altijd geconfronteerd worden met pijnlijke of moeilijke ervaringen en gebeurtenissen. Dat hoort bij de aard van ons leven. We hebben te maken met ziekte, sterven, de strijd om het bestaan en het menselijk tekort, zowel dat van onszelf als dat van anderen. Maar ook minder dramatische gebeurtenissen kunnen stress of afkeer oproepen, zoals files, iets wat niet lukt, etc. Ook hele gewone veranderingen (bijv ouder worden) kunnen zelfs onze afkeer oproepen. In de loop van ons leven leren we verschillende manieren om hiermee om te gaan. Sommige zijn adequaat, sommige zijn inadequaat en brengen ons soms nog verder van huis. Deze kunnen uiteindelijk leiden tot lichamelijke ziekte, angst en/of depressie. Stress wordt dus voor een groot deel bepaald niet zozeer door het werkelijke gevaar, maar door de manier waarop we tegen de werkelijkheid aankijken. Er is uit onderzoek gebleken dat hoe meer controle we hebben of denken te hebben, hoe minder stress er is!

De automatische reactie, verzet of vermijding In het algemeen hebben we geleerd ons van binnen te verzetten tegen hetervaren van een onprettige gebeurtenis. Dit gaat vaak automatisch, zowel onbewust als bewust. We proberen bijvoorbeeld:  om onszelf af te leiden, of te vermijden of te ontkennen zodat de narigheid van het huidige moment niet echt tot ons hoeft door te dringen, of  we willen dingen vasthouden, staan onszelf niet toe de ervaring van dat moment los te laten, of  we willen iets ervaren wat we nu niet ervaren, of  we willen dat de ervaring die we hebben weggaat, willen van de ervaring die we nu hebben af, of  we willen dingen die we niet willen in de toekomst vermijden Dat kan zich onder andere uiten in piekeren. Piekeren doen we als we iets niet willen laten zijn zoals het is. De gedachten hebben vaak de constructie van: als.........dan......., als niet.......dan....... Vaak gaat het gepaard met zelfbeschuldigingen of beschuldigingen van de ander. ik zou moeten.........., X zou moeten.........., Ik had niet moeten......, Dit had niet mogen gebeuren............, Als maar niet.......…...gaat gebeuren. Hoewel piekeren niet helpt, doen we het toch. Waarom? Omdat het lijkt alsof we bezig zijn een probleem op te lossen. En vervolgens wordt het een gewoonte. Een gewoonte van de geest. Je kunt dit ook zien als ondermijnende gedachten. Als je ze goed onderzoekt kloppen ze niet met de werkelijkheid.

Training Mindfulness

5

Bijeenkomst 4

Ondermijnende (vaak) automatische gedachten Er zijn enkele categorieën van ondermijnende gedachten: 1. Negatief over jezelf oordelen. ("Dat ik dit niet kan betekent dat ik een waardeloos persoon ben") 2. Moeten in plaats van wensen. ( "Ik moet gewaardeerd worden ") 3. Rampdenken ( "Het is een ramp als ik te laat kom " ) 4. Lage frustratietolerantie (" Ik kan er niet tegen " ) Hoe zien de gedachten in jouw geest eruit? Kun je ze herkennen? En onderzoeken? Wat zijn jouw "automatische" gedachtepatronen?

Macht der gewoonte: de man op het paard Een man zit op een paard. Het paard galoppeert snel en het lijkt alsof de man op het paard op weg is naar een belangrijke bestemming. Een andere man, die langs de weg staat, roept: "Waar ga je heen?" en de eerste man antwoordt: "Ik weet het niet! Dat moet je aan het paard vragen!" Soms is dit ook ons verhaal. Wij rijden op een paard, wij weten niet waar we heen gaan en we kunnen ook niet stoppen. Het paard is onze gewoonte die ons voortsleept, en wij zijn machteloos. We zijn vaak aan het rennen, dat is een gewoonte geworden. We moeten de kunst van het stoppen leren. We kunnen stoppen door oplettend te ademen, oplettend te lopen, oplettend te glimlachen en naar onszelf te kijken. Wanneer we onze gewoontes herkennen kunnen we ernaar glimlachen: "hallo, gewoonte van me, ik weet dat je er bent!". Trek eens aan de teugels! Als we het automatisme van het patroon stoppen, kunnen we ook kalmeren. Het geeft ruimte om andere keuzes te maken. Uiteindelijk geeft het rust.

Training Mindfulness

6

Bijeenkomst 4

Weekschema stressvolle gebeurtenissen Wat was de stressvole situatie?

Waaraan herkende je de stress? (lichaamssensaties, gedachten, gevoel, wat je deed)

Beschrijf de automatische gebeurtenis op de stressvolle gebeurtenis

Wat was het resultaat van je reactie?

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Training Mindfulness

7

Bijeenkomst 4