Paleo pochutiny v tejto rubrike sú inšpirované webovou stránkou MUDr. Szendiho, ktorý sa dlhodobo zaoberá propagáciou pozitív paleolitickej stravy. Jej základom je skutočnosť, že ozajstným problémom dnešnej stravy je fakt, že sa vzdialila evolučnej potrave (a že je kontaminovaná, pozn. autora). Došlo k nej pri prechode človeka na poľnohospodársky spôsob života ( z paleolitu na neolit, pred cca. 10 000 rokmi). Legitimizáciu paleo stravy umožnuje jednak skutočnosť, že naši predkovia 1 500 000 rokov jedli v duchu jedálnička lovcov a zberačov plodov. Zároveň analýzou života dnešných prírodných národov, ktorí sa stále v horeuvedenom duchu stravujú nie sme svedkami žiadnych civilizačných ochorení. Reformné diety jednak u ľudí vyvolávajú odpor, zároveň sú len vytrhávaním „hrozienok“ z ozajstného kontexu toho, čo je nám evolučne najbližšie. Paleo strava nie je dieta. Je to stravovanie, ktoré má svoje princípy. Je predpokladom pre udržanie dobrého zdravia, správnej hmotnosti a zamedzenia civilizačných ochorení. Jej princípy sú nasledovné:
Nizka kalorická hodnota jedla Dostatok zeleniny a ovocia Kvalitné maso Vyhýbanie sa jednoduchým cukrom a sacharidom (zemiaky, ryža), obilninám Vyhýbajte sa strukovinám pre ich obsah lektínu (zvyšujú priepustnosť čreva) Dostatok Omega 3 mastných kyselín v strave Vyhýbanie sa mliečným výrobkom (okrem tvrdých syrov) Cukor nenahrádzajte fruktózou, prijateľná je len stevia, xylitol, topoľový cukor, eventuelne med
Rizikom pre telo je totiž predovšetkým naša „evolučne podmienená“ neschopnosť tráviť jednoduché cukry (vysoký glykemický index potravín), čo sa prejavuje v podobe hyperinzulinizmu, metabolického syndrómu a degeneratívnych ochorení. Zároveň nebezpečenstvo mliečnych výrobkov ( mlieko ako potrava vhodná na urýchlenie rastu novorodeniatka) spočíva o.i. predovšetkým v podpore rýchleho delenia buniek a tým v dlhodobom horizonte o.i. k predčasnému starnutiu organizmu.
Je veľmi ťažké sa v dnešnej dobe zorientovať (aj) v dietologických radách. Každý smer zdravého stravovania referuje o svojich úspechoch, pričom 100% recepty zlepšenia zdravia prostredníctvom stravy bývajú častokrát úplne protirečiace.
Človeka vnímame ako veľmi komplexnú bytosť, ktorého zdravie sa môže ovplyvňovať z viacerých smerov. Je to otázka „výživy duše, psyché aj tela“. Ich prepojenosť, závislosť, či hierarchická následnosť je neustále predmetom diskusií. Výhody tej-onej diety vyvolávajú úsmev na tvárach jedincov dokázateľne žijúcich (hlavne) na Univerzálnej Energii PRÁNE, zaroveň nie je možné zaprieť ani úspechy, ktoré referujú životzachraňujúce postupy vo forme „prirodzenej stravy“, vegetariánstva, delenej stravy, makrobiotiky a iných postupov... Ich opodstatnenosť je preverená „zázračnými“ uzdraveniami, zoceleným zdravím, eventuelne spirituálnymi princípami.
Bez hlbšej analýzy alternatívnych stravovacích smerov si dovolíme sumarizáciu ich pozitív.
Zníženie kalorickej náročnosti jedla Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny Dôraz na dostatočnú výživnú hodnotu jedla Zmena stravy býva sprevádzaná aj (miernou) zmenou životného štýlu Obmedzenie jednoduchých sacharidov, mlieka, vylúčenie (obmedzenie) masa
Je potrebné vyzdvihnúť, že akákoľvek zmena našej „štandardnej“ stravy má len pozitívne vplyvy. Prečo je tomu tak? Pretože sa tým človek čiastočne vracia k tomu, čo milióny rokov jedával bez negatívnych efektov na stav telesnej schránky. Je „chorobou“ dnešnej doby si myslieť, že ochorenia sú prirodzenou súčasťou nášho života. NIE SÚ! Z pozície výskumu vplyvu stravy na zdravie sa nám zdá ako najobjektívnejšie sa spýtať na otázku: Odkedy sa objavujú civilizačné ochorenia? Aká spoločenská zmena sa k danému okamihu pripisuje? Ako sa stravujú spoločenské skupiny, ktorých spoločným menovaťeľom je dlhovekosť a absencia civilizačných ochorení? Sprevádzajú ich život aj iné charakteristické znaky? V týchto odpovediach sa nám ako kľúčová a NAJvierohodnejšia ukázala PALEOLITICKÁ (Praveká) strava.
A teraz sa poďme najesť-)))
PALEO RAŇAJKY
Ak nemáte chuť na praženicu na “100” spôsobov, prípadne maso, tak…
Makový muffin (dvojitá dávka po 12 kusov vo forme):
60dkg maku 5dkg ovsených krupov, otrubov 1 prášok do pečiva 4 vajíčka sušené ovocie podľa chuti (hrozienka, višne, brusnice atď.) ovsené mlieko na zahustenie topoľový cukor
Mak sa za 5-10 sekúnd pomelie s pridaním trocha cukru v mlynčeku na kávu. Cukor (stevia, xylitol) je potrebný, aby sa mak nezlepil. Získanú hustú masu ingrediencií vložíme do maslom (olivovým olejom) vytretej muffinovej formy. Doba pečenia je 25-30 minút pri teplote 200 stupňov. Najvhodnejšou je gumená muffin forma, keďže je tam menšia pravdepodobnosť, že sa chutné muffiny nevyklopia.
Jablkový muffin s ovsenými vločkami
25-30 dkg ovsených vločiek Nastrúhajte 2 veľké jablká 1 prášok do pečiva Med na osladenie Škorica, kakao, zomletý klinček na dochutenie Ovsené mlieko, prípadne jablková šťava na zahustenie
Získanú hustú masu vložíme do maslom (olivovým olejom) vytretej muffinovej formy. Doba pečenia je 25-30 minút pri teplote 200 stupňov. Najvhodnejšou je gumená muffin forma, keďže je tam menšia pravdepodobnosť, že sa chutné muffiny nemôžu vyklopiť.
Ovsené vločky
veľmi chutná a zdravá pochúťka s nízkym glykemickým indexom, bez gluténu s možnosťou ochutiť o ovocie podľa voľby (čerstvé i sušené)
TEPLÉ HLAVNÉ JEDLO
Dominatou paleostravy je kombinácia chudého prepečeného masa s dusenou, grilovanou zeleninou, zeleninovými šalátmi... Pochutiť si môžete aj na hustých zeleninovo-masových polievkách....
Kurča na „citróne“ 10 dkg udenej chudej slaniny 1 kuracie prsia 1 citrón 2 strúčiky cesnaku 4 pol. lyžice olivového oleja 2 dl masového vývaru 2-3 paradajky Tymián Soľ Čierne korenie
Slaninu nakrájame na drobné plátky. Kuracie prsia rozdrobíme a potrieme soľou a korením. Citrón nakrájame na plátky. Cesnak nasekáme na drobno. Maso prepečieme na tuku, následne vyberiem z panvice. Na tuku následne podusíme slaninu, cesnak a pridáme tymián a nakrájaný citrón, zároveň opať primiešame už prepečené kuracie maso. Po premiešaní pri strednom ohni prilejeme polievku a 20 minút dusíme. Paradajky postupne primiešavame a následne ďalších 15 minút varíme.
Kuracie prsia na „broskyni“
1 kg kuracích pŕs Soľ Škorica Olej 1 konzerva nakrájaných broskýň 2 dl smotany 20dkg nastrúhaného syra
Kuracie prsia nakrájame, osolíme, vyklepeme a necháme krátko odstáť. V panvici na masti maso mierne predpečieme. Následne ich vložíme na plech vedľa seba a posypeme trošku škoricou, priložíme na ne kusy broskyne, prelejeme smotanou, nasypeme bohato nastrúhaný syr a dôkladne prepečieme. Na začiatku prekryjeme alufóliou, po odobraní fólie necháme zapiecť so syrom.
Kuracia torta na mediteránsky spôsob
25 dkg udenej slaniny 3 kuracie prsia Soľ Smotana Nastrúhaný syr
Do zapekacej misy naložíme plátkovú slaninu tak, aby polovica plátku vyčnievala z misy. Kuracie prsia nakrájame na tenké rezne. Rezne namočíme do rozšľahaného vajíčka a poukladáme na plátky (oravskej) slaniny. Prvú vrstvu posypeme soľou a strúhaným syrom. Kuracie rezne takto navrstíme, kým sa neminú suroviny. Na vrch nalejeme smotanu, na ktorú naklopíme doteraz vyčnievajúce plátky slaniny. Pečieme 1 hodinu v rúre pri 200 stupňoch.
Zapekaná zelenina na mediteránsky spôsob
0.5 kg mleteho masa 1 žltá kalifornská paprika 1 červená kalifornská paprika 50 dkg cukety Olivový olej Cesnak Mletá červená paprika 3 dcl paradajkovej šťavy Soľ Cukor (xylitol, stevia) Čierne korenie Oregano Koriander Majoranka Rozmarin Tymian Múka 15 dk strúhaného syra
Mleté maso orestujeme na oleji. Zeleninu nakrájame na kocky a uložíme ich do zapekacej misy. Na oleji krátko orestujem cesnak, pridáme mletú papriku, dolejeme paradajkovú šťavu a okoreníme podľa chuti. Takto ziskanú paradajkovú omáčku nalejeme na pripravené maso a pridáme k zelenine. Posypeme syrom a vo vyhriatej rúre na 170-200 stupňoch, pečieme 30 minút.
Grilovaná zelenina
Cuketa Kalifornská paprika Paradajka Cibuľa žltá alebo červená Šampiňóny Soľ Čierne korenie Oregano Olivovy olej
Zeleninu nakrajame na kolieska a uložíme na dno plytkej zapekacej misy. Celé posypeme soľou, čierným korenim, oreganom, pokvapkáme olivovým olejom. Vo vopred vyhrietej rúre pečieme do zlato hneda. Paradajky zapečené so syrom
4 veľké paradajky 30 dkg mozarelly 1-2 cibule Soľ Mleté čierne korenie Tymian Olivový olej
Zapekaciu misu tenko vymastíme olejom. Rúru vyhrejeme na 220 stupňov. Paradajky a mozzarelu nakrajame na 1 cm platky. Striedavo ich ukladáme do zapekacej misy. Cibuľu jemne nakrajame na malé kocky a pomiešame s tymianom, soľou, olejom a posypeme ním vrch a následne pečieme 20-25 minut.
Bryndzovo-papriková šalát
Po 1 kuse z červenej, žltej, zelenej kalifornskej papriky 1 červená cibuľa 10 dkg bryndze Soľ Čierne korenie Citrónová šťava Olivový olej Petržlen
Nakrájajte, zmiešajte, chutne ozdobte!!
Waldorfský šalát
30dkg zeleru 20 dkg jablka 2 pol. lyžičky citrónovej śťavy Soľ Majonéza Vlašské orechy
Zeler nakrájeme na tenké listy, jablko podobne. Postupne zmiešame a prilejeme citrónovú šťavu, osolíme. Orechy nakrajame a primiešame. Majonézou oblejeme.
Vajíčkovo slaninový šalát
4 vajíčka na tvrdo 5 dkg oravskej slaniny opečenej 5-10 dkg tvrdého syra Majonéza podľa chuti
Vajíčka a syr nakrajáme na kocky a pomiešame s opekanou slaninou spolu s majenézou. Podávame.
PALEO CHLIEB
Tekvicovo-ľanový chlieb s čiernou reďkovkou * 10 dkg mletých tekvicových semien * 10 dkg ľanových semien * 30 dkg jemne nastrúhanej čiernej ostrúhanej redkvičky * 1 dl kokosového mlieka doplneného prípadne vodou * Natur provensálske korenie, čerstvo namleté * 1 lyžica oleja z vlašských orechov * Soľ * Čierne korenie * 2 vajcia * 1 prášok do pečiva * Trochu oleja na vytretie formy * Papier na pečenie Formičku potrebujeme vystlať papierom na pečenie, vytrieme následne olejom. Nastrúhané prísady zmiešame s práškom do pečiva. Pridávame olej, korenie, kokosové mlieko,
našľahané
vajíčka.
Získanú
masu
na
180
stupňoch
45
minút
pečieme.
Zeleninové pečivo * 50 dkg čistenej zmesi zeleniny (brokolica, kel, mrkva) * Menšia cibuľa, 2 strúčiky cesnaku - podľa chuti * 1 lyžička prášku do pečiva * 2 lyžičky korenia (bazalka, majorána, rozmarín, podľa chuti) * 1 lyžička Podravky (vegeta) * 3 vajcia Očistime zeleninu, nakrájame, rozdrvíme.
Pridáme prášok do pečiva, potom okoreníme. Pridávame 3 vajcia a dôkladne premiešame. Získanú masu vložíme do vystlanej formy, pečieme na 200 stupňoch 30 minút. Podávané s kuraciou pečienkou je vynikajúci.
Tekvicové chleba * 20 dkg pomletých tekvicových semien * 1 stredne veľká mrkva nastrúhaná * 2 polievkové lyžice ovsených otrúb * 2 vajcia * 1 lyžica ľanového oleja * Pol prášku do pečiva * Soľ a korenie * Voda Tekvicové chleba na „iný spôsob“ * 20 dkg pomletých tekvicových semien * 40 dkg surovej tekvice nastrúhanej, nakrájanej * 2 vajcia * 1 balíček prášku do pečiva * Korenie: petržlen, ligurček, zeler, cesnak, kurkuma * Soľ * 1 dl ovsenej smotany alebo ryžového mlieka, vody * 1 lyžice oleja z vlašských orechov
Viaczrnné paleochleba
* 4 vajcia * Jedna čajová lyžička soli * 1 dl vody (v závislosti na množstve semien, nech je to husté, ale ešte tekuté) * 2 lyžice olivového alebo ľanového oleja * 1 prášok do pečiva Zmiešame... * 3 lyžice ovsenej múky * 2 polievkové lyžice ľanového semena * 2 polievkové lyžice ovsených otrúb * 1 polievková lyžica slnečnicových semien Na vrch nasypeme sezamove semiačká a 20-25 minút pečieme v predhriatej rúre.
Paleo chleba z cesnaku, sušených paradajok * 2 lyžice mandlového masla * 2 lyžice olivového oleja * 4 vajcia * 3 lyžice jemne mletých mandlí * 3 lyžice ľanovej múky * 3 lyžice kokosu, sušené mleté kokosové orechy * 1 / 2 lyžičky morskej soli * 1 / 2 lyžičky jedlej sódy * 1 / 2 lyžičky prášku do pečiva * 1 hrsť nasekaných sušených paradajok * 1 / 2 hrsti čerstvého rozmaringu * 5 stredne veľkých strúčikov cesnaku * 1 / 2 hrste opekaných píniových orieškov * 1 / 2 hrste lúpaných pražených a dýňových semiačok * 1 / 2 hrste opekaných slnečnicových semien Prísady boli náležite premiešané a v rúre 30-35 minúta pečené.
PALEO DEZERTY
Mandľové koláčiky * 15 dkg mletých mandlí * 25 dkg nastrúhaných jablk * 4 dkg topoľového cukru
* 1 balíček prášku do pečiva * 1 dl smotany * 2 vajcia * 1 lyžice oleja z vlašských orechov
Kokosový muffin * 20 dkg sušených kokosových orechov * 30 dkg nastrúhaného jablka * 1 lyžica citrónovej šťavy * 8 g topoľového cukru * 2 vaječné žĺtky a bielka našľahané * 1 kávová lyžička kokosového oleja lisovaného za studena * 1 dl smotany * 1 balíček prášku do pečiva * Ak je to potrebné, jednu polievkovú lyžicu otrúb * 12 papierovách košiarikov
Jablkový muffin s ovsenými vločkami: * 25-30 dkg ovsených vločiek * 2 veľké nakrájané jablká * 1 prášok do pečiva * Med * škoricový, kakaový prášok, mleté klinčeky * 2-3 vajcia * Sójové (ovsené) mlieko, pridáme šťavu * Pečieme
Orechový muffin * 40 dkg mletých vlašských orechov * 5 dkg ovsených otrúb * 2 vajcia * 1prášok do pečiva * 10 g cukru sladidlá * Škorica podľa chuti * 2 jablká nahrubo strúhané * 1 fľaša kompótu broskyne
* Oblejeme štavou z kompótu
Jablkovo orechový koláč * 50 dkg nastrúhaného jablká * 15 dkg nastrúhaných vlašských orechov * 2 lyžice ľanového semienka * citrónová šťava * 1 vajce * 1 lyžice ľanových semienok olej / maslo * Trochu soli * Trochu sladenie / xylitol * klinček, škorica, zázvor * Top: málo broskýň alebo lekvár lyžicou, nahrubo nasekané vlašské orechy Pečieme pri 165 stupňoch okolo pol hodiny v rúre. Potom natrieme niekoľko lyžíc marmelády, posypeme nahrubo posekanými orechy, späť do rúry na 10 minút, a hotovo!
Makovo čerešňová torta * 100 g masla * 150 g topoľového cukru * 6 vajec * 150 g maku * 70 g mandlí, orechov alebo zem * 1 lyžička jedlej sódy * 1 lyžička škorice Pečieme v predhriatej rúre na 150 stupňoch. Pečieme 45-60 minút.
Paleo čokoládový krém na palacinky Vidličkou rozdrtíme banán, pridáme 2 lyžice prírodného kakaového prášku a rozmiešame, na dosladenie môžeme pridať topoľový cukor
Ovocná misa
Nakrájajte Vaše obľúbené ovocie na kocky, pridajte trochu medu, sušeného ovocia a olejnaté semená (vlašské orechy, lieskové orechy, mandle). Zmiešajte, ozdobte, podávajte.
PALEO POLIEVKY
Hubová polievka * 50 dkg húb (šampióny) * 30 dkg nakrájanej mrkvy * 1 balíček jarnej cibuľky * Korenie * Soľ * 1 dl ovsenej smotany (možno vynechať alebo nahradiť niekto iný) * 1 údená šunka
Francúzska cibulačka * 40 g cibule * 1 bobkový list * tymián * 10 g masla * 1 lyžice ovsených vločiek * 3 vaječný žĺtok * 1 lyžička soli * Štipka čierneho korenia Paleo sekaná * 1 / 4 kg mletého mäsa * 1 vajce * 1 stredne veľká nastrúhaná mrkva alebo cukina (alebo iná zelenina) * Korenie * Sezamové semená alebo mleté orechy / mandle Pripravujeme ako “štandardné” fašírky.
DOBRÚ CHUŤ PRAJEME!!!
