Bertus Lenting & Ivanka Heere

Door:

Bertus Lenting & Ivanka Heere

Stud.nr:

142031 & 142199

Begeleider Instituut Fysiotherapie: Francien v. Hoeve Opdrachtgever Always Forward: Tineke Diaz Periode: Jaar:

Juni – Augustus 2004

Hogeschool van Amsterdam, Instituut Fysiotherapie

Beroepsopdracht: Conditietesten

Inhoudsopgave INHOUDSOPGAVE....................................................................................................................................... 2 VOORWOORD .............................................................................................................................................. 4 INLEIDING .................................................................................................................................................... 5 PROBLEEMSTELLING ..................................................................................................................................... 5 VRAAGSTELLING .......................................................................................................................................... 5 1. TRAINING.................................................................................................................................................. 7 1.1 HET BEGRIP TRAINING ............................................................................................................................. 7 REFERENTIES ............................................................................................................................................ 11 2. GRONDMOTORISCHE EIGENSCHAPPEN......................................................................................... 12 2.1 COÖRDINATIE ....................................................................................................................................... 12 2.1.1 Leren van een beweging ................................................................................................................ 12 2.2 KRACHT ............................................................................................................................................... 13 2.2.1 Vormen van kracht ........................................................................................................................ 13 2.2.2 Bouw en werking van de spier ....................................................................................................... 13 2.2.3 Spierkracht van de mens................................................................................................................ 14 2.3 SNELHEID ............................................................................................................................................. 15 2.3.1 Verschillende soorten snelheid ...................................................................................................... 15 2.3.2 Snelheid bepalende factoren.......................................................................................................... 15 2.4 LENIGHEID ............................................................................................................................................ 18 2.4.1 Factoren die van invloed kunnen zijn op de lenigheid..................................................................... 18 2.4.2 Fysiologie achter de lenigheid....................................................................................................... 18 2.4.3 Relatie tussen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen t.o.v. de overkoepelende lenigheid............ 19 2.5 UITHOUDINGSVERMOGEN ...................................................................................................................... 20 2.5.1. Algemeen-, lokaal-, en specifiek uithoudingsvermogen.................................................................. 20 REFERENTIES ............................................................................................................................................ 21 3. TESTEN.................................................................................................................................................... 22 3.1 WAAROM DEZE TESTEN? ....................................................................................................................... 22 3.2 WAAROM DEZE VOLGORDE? .................................................................................................................. 24 3.3 METHODIEK & DIDACTIEK .................................................................................................................... 25 3.3.1 Coördinatie................................................................................................................................... 25 3.3.2 Kracht........................................................................................................................................... 26 3.3.3 Snelheid ........................................................................................................................................ 27 3.3.4 Lenigheid...................................................................................................................................... 28 3.3.5 Uithoudinsvermogen ..................................................................................................................... 29 3.4 ANTROPOMETRIE .................................................................................................................................. 30 3.4.1 Lichaamslengte ............................................................................................................................. 30 3.4.2 Lichaamsgewicht........................................................................................................................... 30 3.4.3 De Body Mass Index...................................................................................................................... 30 3.5 NOTITIESCHEMA TESTUITSLAGEN .......................................................................................................... 31 3.6 MEETVOORWAARDEN EN CONTRA-INDICATIES ....................................................................................... 32 3.6.1 Meetvoorwaarden ......................................................................................................................... 32 3.6.2 Contra-indicaties .......................................................................................................................... 32 3.6.3 Negatief beïnvloedende factoren.................................................................................................... 32 REFERENTIES ............................................................................................................................................ 33 4. TRAININGSMETHODEN....................................................................................................................... 34 4.1 TRAININGSWETTEN: .............................................................................................................................. 34 4.1.1 Trainingswet 1: ‘overload’-principe 4 ............................................................................................ 34 4.1.2 Trainingswet 2: supercompensatie 4............................................................................................... 34 4.1.3 Trainingswet 3: de wet van verminderde meeropbrengst 4 .............................................................. 35 4.1.4 Trainingswet 4: de wet van specificiteit 4 ....................................................................................... 35

Bertus Lenting en Ivanka Heere

2


4.2 DE ENERGIESYSTEMEN .......................................................................................................................... 36 4.2.1 Het fosfaatsysteem 3 ...................................................................................................................... 36 4.2.2 Het melkzuursysteem 3 ................................................................................................................... 36 4.2.3 Het aërobe energiesysteem 3 .......................................................................................................... 37 4.3 TRAININGSMETHODEN ........................................................................................................................... 40 4.3.1 Coördinatie 3, 7 .............................................................................................................................. 40 4.3.2 Kracht 3 ........................................................................................................................................ 41 4.3.3 Snelheid 3 ...................................................................................................................................... 42 4.3.4 Lenigheid 3 .................................................................................................................................... 46 4.3.5 Uithoudingsvermogen 3 ................................................................................................................. 47 REFERENTIES ............................................................................................................................................ 53 5. DISCUSSIE............................................................................................................................................... 54 6. CONCLUSIE ............................................................................................................................................ 55 7. SLOT......................................................................................................................................................... 56 8. SAMENVATTING.................................................................................................................................... 57 BIJLAGEN ................................................................................................................................................... 59 1 TESTUITLEG MET NORMTABELLEN ............................................................................................................ 60 1.1 Coördinatie - Illinois Agility Test..................................................................................................... 60 1.2 Kracht 10 Loopsprongen.................................................................................................................. 60 1.3 Snelheid - 10 x 5 meter sprint ........................................................................................................... 60 1.4 Lenigheid - Sit and Reach Test ......................................................................................................... 61 1.5 Uithoudinsvermogen Shuttle Run Test .............................................................................................. 61 2. BMI-METER ............................................................................................................................................ 62 3. MOEILIJKE WOORDEN .............................................................................................................................. 63


3


Voorwoord In Nederland hebben we te maken met een erg groot publiek wat aan voetbal doet. Ongeveer 1.1 miljoen mensen doen aan voetbal. Deze mensen voetballen bij een van de 2792 clubs die ons land 4 rijk is. Van deze clubs zijn de meeste gebaseerd op amateurniveau en krijgen de spelers geen geld om te spelen. Door het amateurniveau en het kleine budget wat er jaarlijks te besteden is, ligt het niveau van de begeleiding niet overal even hoog. Vaak krijgt de hoofdtrainer meer geld en worden de rest van de disciplines, indien aanwezig, minder betaald. Bij veel amateurclubs is het zo dat de hoofdtrainer een cursus tot voetbaltrainer heeft gedaan en dat het echt een hobby is naast zijn/haar dagelijkse werk. Dit werk sluit meestal niet aan op het werkgebied van een voetbaltrainer. Doormiddel van de informatie die hier beschreven staat, hopen we een aanvulling te geven op het werk van trainers. Het is de gewoonte om aan het begin van het seizoen veel trainingen te doen waarbij het uithoudingsvermogen op de proef wordt gesteld. Dit wordt in de meeste gevallen gedaan zonder dat daar een noemenswaardige aanleiding voor is. “De jongens zijn zwakker, hebben een ‘feest’-vakantie gehad, ze moeten nu weer flink aan de bak denken de meeste trainers. Dit is niet verstandig. Als trainer zijnde wil je weten wat de zwakke plekken zijn van de spelers, deze punten wil je beter maken en goede punten eventueel nog meer verbeteren. Door het testen van spelers wordt er inzicht gekregen waar die bepaalde speler meer aandacht aan moet besteden. De trainer kan hier de training op aanpassen. Met in zijn achterhoofd dat het wel voetbalspecifiek blijft. In dit handboek staat beschreven welke testen er kunnen worden uitgevoerd bij de spelers, om een totaal overzicht te krijgen van de conditie van de spelers. Over de testen staat beschreven hoe deze uitgevoerd moeten worden en welke norm een speler moet halen om een voldoende te scoren. Daarnaast is er ook een kaart ontworpen waar de trainer de verworven gegevens kan noteren zodat bij een volgende test meteen duidelijk is hoe de test ging in vergelijking met de vorige test(en). Nu de trainer weet hoe het gesteld is met zijn spelers ligt er een duidelijke taak bij de hoofdtrainer. Het bijscholen van de verschillende grondmotorische eigenschappen. Deze term wordt duidelijk gemaakt in Hoofdstuk 2. Daarnaast wordt er een klein gedeelte besteedt aan trainingsvormen om een bepaalde grondmotorische eigenschap te trainen. Wij willen de volgende mensen bedanken voor de medewerking die zij verleend hebben; Allereerst Francien van Hoeve voor het begeleiden tijdens de zomervakantie en de feedback die zij ons heeft gegeven om het niveau van het handboek omhoog te krijgen. Always Forward bedankt, en dan in het bijzonder Tineke Diaz voor het geven van de opdracht. Als laatste bedanken we Niels Kok, inspanningsfysioloog in opleiding, Michel Doesburg, trainer AZ jeugd en Henk Lenting voor het aanreiken van de nodige informatie en de hulp bij het ontwikkelen van de benodigde testmaterialen.

Augustus 2004, Amsterdam Bertus Lenting Ivanka Heere


4


Inleiding Vanuit de Hogeschool van Amsterdam, locatie fysiotherapie wordt de opdracht gegeven om een beroepsopdracht te schrijven. Dit wordt gedaan om te kijken of een student op een methodische en systematische manier, een vraagstuk kan analyseren en onderzoeken en dit uiteindelijk kan presenteren en verantwoorden. De opdrachtgever, Always Forward, heeft voor deze beroepsopdracht meerdere opdrachten uitgegeven. In dit handboek staan de volgende opdrachten uitgewerkt:  “Stel een handboek samen, waarin verschillende conditietesten aan bod komen om het niveau van spelers uit het eerste elftal van voetbalvereniging Always Forward te kunnen bepalen. Dit handboek moet bruikbaar zijn en afgenomen kunnen worden door de trainers ter plaatse.”  “Maak aan de hand van de conditietesten ‘overzichtskaarten’ waarop de voortgang van de verschillende spelers kan worden genoteerd.”  “Stel een handboek samen, waarin verschillende conditietesten aan bod komen om het niveau van geïnteresseerde spelers, uit lagere teams, van de voetbalvereniging Always Forward te kunnen bepalen. Dit handboek moet bruikbaar zijn en afgenomen worden door de trainers of medische staf ter plaatse.” Door de opdrachtnemers zijn er een paar doelstellingen zelf samengesteld. Hieronder staan de doelstellingen:  Aan het einde van de beroepsopdracht ligt er een lijst met waardes waar de spelers minimaal aan moeten voldoen voor wat betreft de vijf grondmotorische eigenschappen: coördinatie, kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen.  De opdrachtnemers willen door de beroepsopdracht een goed inzicht krijgen welke conditietesten het meest geschikt zijn om af te nemen bij een 1e elftal uit de 4e klasse zondagamateurs.  Het maken van een overzichtskaart om alle verkregen gegevens uit de verschillende testen te kunnen noteren en tevens de waardes van de vervolg testen te kunnen vastleggen.  Het maken van een handboek om zo de conditietesten, die hierin verwerkt zijn, op een overzichtelijke manier af te nemen. Aan de hand van bovenstaande opdrachten zijn de opdrachtnemers tot deze doelstellingen gekomen. Hieronder staat beschreven wat het probleem is en welke vraagstelling daaraan is gekoppeld. Probleemstelling Bij de voetbalclub Always Forward te Hoorn is er op het moment geen goed protocol om het aanvangsniveau van de spelers van het eerste elftal vast te kunnen stellen. Er is dan ook vanuit de club een vraag gesteld, die luidt als volgt: Stel een fitheids/conditietest samen die relevant is voor een amateur voetballer, waarna (aan de hand van tekortkomingen in fitheid) individuele accenten in het trainingsprogramma gelegd kunnen worden. Deze metingen zouden door de club op verschillende momenten in het seizoen herhaald moeten worden om ontwikkelingen in kaart te brengen en training eventueel aan te passen. Deze test zou voor selectiespelers standaard verricht moeten worden maar ook voor nieuwsgierige leden van lagere teams zou deze test toegankelijk moeten zijn onder leiding van trainers of iemand van de medische staf. Vraagstelling “Aan de hand van welke testen kun je bij een amateur-voetballer een goede uitspraak doen ten aanzien van zijn conditie?” Naast deze vraagstelling hebben we nog een belangrijke doelstelling die wij moeten behalen, namelijk; Creëer een handboek voor voetbalvereniging Always Forward, waarin beschreven staat hoe de hoofdtrainer(s) zijn spelers van het 1e elftal kan testen op alle facetten van conditie, om zo tot trainingselementen te komen.


5

Beroepsopdracht: Conditietesten Handboek:

hierin staat vermeld, welke testen we gaan gebruiken met alle uitleg over deze testen, fysiologische achtergronden van de 5 grondmotorische eigenschappen (facetten van conditie), hoe de testen moeten worden uitgevoerd (opstelling) en de overzichtskaarten.

Always Forward:

een amateurvoetbalclub uit Hoorn, spelend in de 4e klasse zondag

Facetten van conditie:

De grondmotorische eigenschappen, namelijk; Kracht Uithoudingsvermogen Snelheid Lenigheid Coördinatie

Trainingselementen: delen van trainingen die, door de test naar voren zijn gekomen, extra aandacht nodig hebben.


6


1. Training 1.1 Het begrip training Het begrip trainen wordt voor de meest uit een lopende doeleinden gebruikt. Naast trainen voor een sport kan er ook worden getraind voor andere vaardigheden. Denk dan bijvoorbeeld aan de kwaliteiten van een manager. In al deze gevallen betekent de term ‘training’ dat het gaat om een oefenproces met als doel het verbeteren van die ene vaardigheid. Een definitie die je hier aan kunt koppelen is de volgende: 3 “Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen.” Twee termen die hier expliciet worden genoemd zijn regelmatig en systematisch. Deze twee termen zijn van groot belang om een trainingseffect te krijgen. Als we ons beperken tot het trainen van sportprestaties komen er nog een paar andere factoren bij kijken.  Conditionele factoren  Psychische factoren  Technisch / tactische factoren  Constitutie Deze vier factoren zorgen er samen voor dat de sporter op een bepaald niveau kan sporten. Als er een van deze factoren niet optimaal is zal de prestatie minder hoog uitkomen. Psychische factoren

Constitutie

Prestatie vermogen

Techniek Tactiek

Grondmotorische eigenschappen Conditionele factoren

    

Coördinatie Kracht Snelheid Lenigheid Uithoudingsvermogen

Figuur 1.1 Factoren met invloed op het prestatievermogen

2

Om de prestaties te verbeteren moet aan elke factor aandacht worden besteed. Eerst wordt dit zoveel mogelijk los van elkaar getraind en naar verloop van tijd worden meerdere factoren tegelijk getraind.


7



8


Hieronder staat aangegeven wat je per factor zou kunnen trainen.  Conditionele factoren zoals coördinatie, kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Elke sport heeft te maken met de 5 grondmotorische eigenschappen. In de ene sport wordt meer de nadruk gelegd op kracht en in de andere sport ligt de nadruk meer op snelheid. Als trainer moet je dus elke keer kijken wat voor die bepaalde sport van belang is.  Constitutie is eigenlijk niet trainbaar omdat het om de lichaamsbouw gaat. Toch bepaald dit onder andere de prestatie.  Psychische factoren zoals motivatie, concentratie, faalangst en doorzettingsvermogen; Dit is een heel erg belangrijke factor binnen de sport. Hoe talentvol je ook bent, als je die bepaalde dag geen zin hebt om te presteren, zul je verliezen van misschien een minder talentvolle speler die wel wil winnen.  Technisch en tactische factoren. Techniek is van groot belang bij de uitvoering van een sport. Als we over techniek spreken dan wordt bedoeld, de bal met de juiste bewegingsvaardigheid, met de juiste snelheid en de juiste timing spelen zodat de bal precies komt waar jij hem wilt hebben. Een ander voorbeeld is het op het juiste moment, met de juiste krachtinspanning loskomen van de grond zodat de keeper de bal uit de kruising kan pakken. In dit handboek beperken we ons tot de conditionele factoren. Hieronder vallen de grondmotorische eigenschappen. Net als de vier punten die hierboven staan vermeld, hebben de vijf grondmotorische eigenschappen een direct verband met elkaar. (figuur 1.2)

Uithoudings vermogen coördinatie

lenigheid

kracht

snelheid

Figuur 1.2 factoren die het prestatievermogen beïnvloeden

2

Binnen deze vijf eigenschappen zijn coördinatie en lenigheid twee elementen die voorwaardenscheppend zijn om kracht, snelheid en uithoudingsvermogen optimaal te kunnen ontwikkelen. 2 Door training kun je deze eigenschappen verbeteren. Het tempo waarmee dit gebeurd wisselt per eigenschap. Snelheid is een factor wat kleinschalig trainbaar is, hier komt aanleg om de hoek kijken (dit is afhankelijk van het aantal fast twitch en slow twitch vezels in een spier, paragraaf 2.2.2.2), kracht is al meer trainbaar en uithoudingsvermogen is zeer goed trainbaar. 2 Als je kijkt naar figuur 1.2 zie je eigenlijk allemaal losse onderdelen. Nu is het zo dat er sporten zijn waar één eigenschap de boventoon voert. Daarentegen zijn er ook verschillende sporten te bedenken waar de sporter meerdere eigenschappen moet hebben om een top prestatie neer te kunnen zetten. Een middenvelder zal niet alleen maar een goed uithoudingsvermogen moeten hebben, deze zal ook veel kracht moeten hebben om duels te winnen en moet ook nog snel zijn om een eventueel doorgebroken speler in te halen. In heel veel situaties overlappen de eigenschappen elkaar. Je krijgt dan ook andere trainingsnamen, zoals snelkracht, kracht-uithoudingsvermogen, snelheiduithoudingsvermogen en anaëroob uithoudingsvermogen. (Zie verdere uitleg paragraaf 2.1-2.5)


9


Het is dan ook van groot belang voor een trainer om te kijken naar welke eigenschappen een speler moet hebben zodat de trainer de training daar op kan aanpassen. Er is niks erger dan twee maanden trainen in de voorbereiding en dan tijdens het seizoen er achter komen dat je niet optimaal hebt getraind! Hieronder zie je een mogelijke systematische aanpak van een trainingsvoorbereiding.

training

conditioneel

techniek/tactiek

psychisch

constitutie

grondmotorische eigenschappen

Coördinatie Kracht Snelheid Lenigheid Uithoudingsvermogen

sportmotorische eigenschappen

kracht-uithoudingsvermogen snelkracht snelheid-uithoudingsvermogen anaëroob uithoudingsvermogen

Figuur 1.3 overzicht van trainingsdoelen


2

10


Referenties  1 Coelho zakwoordenboek der geneeskunde, 26e druk, A.A.F. Jochems en F.W.M.G. Joosten, Elsevier-Koninklijke PBNA, arnhem 2000  2 Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, 3e druk, T. Kloosterboer, De Vrieseborch, Haarlem, 1996  3 Reader trainingsleer, Gerard van Lent, Sport Bewegen en Gezondheid, Academie voor Lichamelijke Opvoeding, 2002/2003  4 http://www.knvb.nl/knvb1/pdf/PAG31LEDENAANTAL.pdf


11


2. Grondmotorische eigenschappen 2.1 Coördinatie “De organisatie en besturing van het motorische systeem.” 5 Met het motorische systeem wordt het samenspel tussen zenuwstelsel (paragraaf 2.3.2.1) en spieren bedoeld. Coördinatie is een vrij ingewikkeld proces waar het lichaam continu mee bezig is. In figuur 2.1 is te zien hoe het proces werkt . Instructie, aanmoedigingen etc.

Visuele en auditieve informatie over houding, afzet, bijplaatsen etc.

Grote hersenen

Kleine hersenen

Ruggenmerg

spieren

Pezen en skelet

Positie, houding, snelheid

Bewuste en onbewuste proprioceptieve informatie Figuur 2.1 informatieverwerking

5

Zoals in het plaatje is te zien is het zenuwstelsel eigenlijk degene die verantwoordelijk is voor het functioneren van de mens. De spieren worden aangestuurd door het zenuwstelsel en kunnen uit zich zelf eigenlijk niets. Het centrale zenuwstelsel bestaat uit drie niveau’s. De hersenschors, hersenstam en het ruggenmerg. Als een beweging moet worden aangeleerd gebeurt dit op hersenschors niveau. De beweging verloopt niet mooi en ook zeker niet snel. Als een beweging dusdanig vaak is gemaakt dat het is opgenomen in het geheugen dan ontstaat er in de hersenstam herkenning van de beweging. Als een beweging gemaakt wordt vanuit de hersenstam dan zal het al sneller en ‘mooier’ worden. Nog een stap verder wordt gemaakt als er gesproken wordt over het maken van reflexen. Van dit systeem wordt vooral gebruikt gemaakt als we kijken naar de steunfunctie van het lichaam. Het doel hiervan is het handhaven van evenwicht en controle van lichaamsdelen in de ruimte. Bewegingen die in dit systeem voorkomen zijn duizenden malen uitgevoerd en hierdoor dus zeer bekend in het centrale zenuwstelsel. 2.1.1 Leren van een beweging Om een beweging te leren moet je deze ook zelf uit gaan voeren. Aan dit stadium zijn er -als het goed is- twee vooraf gegaan. Bij elke opleiding tot trainer / lesgever worden de termen praatje-plaatjedaadje gebruikt. Dit wordt niet voor niets gedaan. Heel veel informatie wordt opgedaan via de sensorische weg. Hiermee wordt bedoeld het zien, voelen, horen. Ruiken en proeven zijn binnen de sport niet van toepassing. Een belangrijk punt binnen dit geheel is dat niet alle mensen op dezelfde manier leren. De ene sporter leert heel veel van het kijken (monkey see, monkey do), maar een andere sporter leert het meeste van de uitleg van een beweging. Gebruik dus altijd de gehele didactische benadering praatje-plaatje-daadje. Als de sporter uiteindelijk zelf gaat oefenen dan komt er heel veel informatie binnen. Niet alleen via de sensorische weg maar ook via de proprioceptieve weg. Deze term is al eerder gebruikt en wil eigenlijk zeggen dat er feedback wordt gegeven vanuit je eigen lichaam. De stand van je ledematen in de ruimte, spanning op bepaalde structuren. Door deze informatie kan een voetballer precies voelen


12


wanneer hij de bal raakt bij het wegschieten en kan hierdoor een kleine aanpassing maken in de techniek van het schieten zodat dit beter wordt. Na het meerdere malen herhalen van die ene bepaalde beweging of die bepaalde spel situatie wordt het opgenomen in het geheugen. Het wordt een deel van de sporter. De beweging wordt aangestuurd door de hersenstam. Om het niveau vast te houden en te verbeteren is herhaling, ook nu het een onderdeel van de sporter is, van groot belang. Wordt een beweging of situatie voor geruime tijd niet meer herhaalt zal dit gaan vervagen en heeft geen positieve uitwerking op de beweging. Er zijn 4 stappen die je langs gaat als iets aangeleerd wordt, namelijk; 4 1) Onbewust – onbekwaam: je kent ‘het’ niet en je kunt ‘het’ ook nog niet 2) Bewust – onbekwaam: je kent ‘het’ wel, maar je kunt ‘het’ nog niet 3) Bewust – bekwaam: je kent ‘het’ wel en je kunt ‘het’ ook 4) Onbewust – bekwaam: zonder erover na te denken ken en kun je ‘het’. ‘Het’ is in dit voorbeeld alles wat je maar kunt trainen. Bijvoorbeeld een bal hoog houden. Bij het aanleren van handelingen in bepaalde spelsituaties is het niet reëel om alle mogelijke varianten te trainen. Wat wel van belang is om continue te variëren met spelsituaties. Door de wisselende spelsituaties leert het zenuwstelsel om de aangeleerde techniek te handhaven in die situatie. Door vaak verschillende situaties te trainen gaat het zenuwstelsel bepaalde patronen herkennen. Het kan dus zo zijn dat een sporter nog nooit een bepaalde spelsituatie heeft getraind maar daar tijdens de wedstrijd prima mee over weg kan. Dit komt door de herkenning van het zenuwstelsel. Het is dan wel in andere spelsituaties maar toch, de lijn wordt herkend en de sporter kan goed reageren. Ook bij het leren van coördinatie en technieken zijn er veel factoren die een positief of negatief effect kunnen hebben op de kwaliteit van de speler. Denk dan aan de concentratie, intelligentie, motivatie, instructie, correctie en de moeilijkheid van de oefening.

2.2 Kracht ‘Is het vermogen van spieren om een belasting of weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden.’ 5 2.2.1 Vormen van kracht Algemene kracht: kracht die wordt ontwikkeld zonder dat daar speciale doelen voor zijn. Specifieke kracht: kracht die je ontwikkeld om een beweging met meer kracht uit te kunnen voeren. 2.2.2 Bouw en werking van de spier Een spier werkt alleen als deze wordt aangestuurd door een zenuw. Er wordt dan ook wel eens gezegd dat een spier de slaaf is van het zenuwstelsel. In de paragraaf 2.3.2.1 staat vermeldt hoe de aansturing van de spieren gaat.


13


Een spier bestaat uit verschillende structuren. In figuur 2.2 is dit te zien.

Figuur 2.2 spierstructuur

3

Een zenuw stuurt meerdere spiervezels aan. We noemen één zo een structuur een motor-unit. Eén spier bestaat uit meerdere motor-units. Elke motor-unit heeft zijn eigen drempelwaarde. Wat houdt dit dan in? Als er een licht gewicht moet worden verplaatst dan stuurt het centraal zenuwstelsel een zwakke impuls, zodat alleen de motor-units met een lage drempelwaarde geactiveerd worden. Zij zijn bij een lage prikkel sneller actief dan de motor-units met een hoge drempelwaarde. Als er iets moet worden verplaatst wat zwaar is dan wordt er een sterke impuls gestuurd met een activatie van een grotere groep motor-units tot gevolg. Bij een maximale inspanning wordt er maar 40% van alle spiervezels gebruikt. Dit gebeurd om een eventuele overbelasting te voorkomen. 5,6 2.2.3 Spierkracht van de mens Je kunt de spierkracht van de mens opdelen in twee soorten. Hieronder staan de verschillende soorten uitgewerkt: 1. Statische kracht 2. Dynamische kracht  Kracht-uithoudingsvermogen; kracht die nodig is om langdurig een activiteit vol te houden. Dit gebeurt tegen een kleine weerstand  Snelkracht; een weerstand of een gewicht met een grote tot maximale snelheid kunnen verplaatsen. Dit moet een paar keer haalbaar zijn.  Explosieve kracht; een weerstand of een gewicht met een maximale snelheid één maal kunnen verplaatsen.  Maximale kracht; een maximale weerstand of gewicht één maal kunnen verplaatsen met een zo een groot mogelijke kracht.


14


De hiervoor genoemde krachtsoorten kunnen functioneel worden gemaakt. Algemene kracht:

kracht die niet specifiek getraind wordt om een prestatieverhogend doel te hebben.

Veelzijdig doelgerichte kracht:

kracht wat qua tijd en snelheid overeenkomt met de, in de wedstrijd, te leveren prestatie.

Specifieke kracht:

kracht van een spieractie die precies overeenkomt in tijd,snelheid en beweging zoals dat wordt gebruikt in een wedstrijd.

2.3 Snelheid ‘Het vermogen van spieren om één of meerdere acties in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren.’

5

Hierbij spelen de andere vier grondmotorische eigenschappen een prestatiebepalende rol.

2.3.1 Verschillende soorten snelheid Snelheid bestaat uit verschillende soorten en die zijn allemaal op een andere manier te trainen. Je kunt een algemene indeling geven:  Reactiesnelheid de snelheid waarmee iemand op een bepaalde prikkel reageert. Dit kan zowel enkelvoudig (startschot) als meervoudig (spelsituaties) zijn  Snelheid van voortbewegen (cyclisch) 1. versnellingsvermogen 2. maximale snelheid 3. uithoudingsvermogen in snelheid Bewegingen die meerdere malen achter elkaar worden uitgevoerd noemen we een cyclische beweging. Denk aan hardlopen, wielrennen, zwemmen.  Handelingssnelheid (a-cyclisch) 1. versnellingsvermogen met lichte weerstand 2. versnellingsvermogen met grote weerstand Een bewegingen die één keer wordt uitgevoerd noemen we een a-cyclische beweging. Denk aan het schieten van een bal. In veel sporten zie je ook nu weer een mix van alle soorten snelheid. Bij het voetbal heb je te maken met hardlopen (cyclisch) en het schieten van de bal (a-cyclisch). 2.3.2 Snelheid bepalende factoren Snelheid is niet bij iedereen hetzelfde. Waarom is Marc Overmars zo snel en waarom is de linksbuiten van jullie club minder snel? Dit is afhankelijk van verschillende factoren. Die kunnen zowel inwendig als uitwendig zijn. Onder de inwendige factoren verstaan we het zenuwstelsel en de spieropbouw. De uitwendige factoren zijn de lichaamstemperatuur en de mentale gesteldheid. 5 2.3.2.1 Het zenuwstelsel Het zenuwstelsel is van groot belang omdat dit degene is die de verkregen informatie moet verwerken en weer voor de aansturing van de spieren zorgt. De snelheid waarmee het zenuwstelsel de aansturing verzorgt, bepaald deels de snelheid van handelen.


15

Beroepsopdracht: Conditietesten -Hoe ziet het zenuwstelsel eruit? Het zenuwstelsel bestaat uit twee grote gebieden: 1. Het centrale zenuwstelsel, hieronder vallen de grote hersenen (cerebrum), kleine hersenen (cerebellum), hersenstam (medulle oblongata, pons, midden hersenen) en het verlengde merg (spinal cord) (Zie figuur 2.3) Het centrale zenuwstelsel is in staat om gegevens op te slaan. 2. Alle zenuwen die door het lichaam lopen. We hebben het dan over afferente zenuwen, dit zijn zenuwen die informatie vanaf de periferie doorgeven naar centraal. Daarnaast zijn er de efferente zenuwen, die sturen de informatie van centraal naar de periferie.

Figuur 2.3 zenuwstelsel

2

Binnen het zenuwstelsel zijn er twee werkingsgebieden. Dit zijn het bewuste, ook wel animale, zenuwstelsel genoemd en onbewuste, ook wel autonome, zenuwstelsel genoemd. Activiteiten die het autonome zenuwstelsel uitvoert zijn slagfrequentie, slagvolume, bloedsomloop etc. Voor het begrip snelheid is dit gedeelte niet interessant. De snelheid wordt bepaald door het animale zenuwstelsel. Dit komt doordat het animale zenuwstelsel invloed uitoefent op de skeletspieren en die heb je nodig om snelheid te creëren. In figuur 2.4 staat schematisch getekend hoe het zenuwstelsel werkt. De huid krijgt informatie binnen (input), dit gaat via afferente zenuwbanen richting het centrale zenuwstelsel, daar wordt de input verwerkt en creëert het brein een reactie (output) . Dit gaat vervolgens via efferente zenuwbanen naar de spieren.


16


Figuur 2.4 Input-output

1

Welke beperkingen heeft het zenuwstelsel?  Het zenuwstelsel heeft een beperking bij het geleiden van prikkels. Na 6 sec. maximale arbeid neemt de geleiding door de zenuw af. Pas na 6 minuten zal de zenuw weer in staat zijn om de gegeven prikkels optimaal te kunnen verwerken. Dit is ongeveer 6x te herhalen, vervolgens duurt het herstel langer. 5  Als er input in het centrale zenuwstelsel komt wat al eerder meegemaakt is dan zal er eerder output komen. Als er eerst een output moet worden gemaakt dan zal dit iets langer duren. 2.3.2.2 De spieren Een spier bestaat uit twee soorten spiervezels, namelijk type1 (slow twitch, rode vezels)) of type 2 (fast twitch, witte vezels) spiervezels. Hoe meer fast twitch spiervezels er in een spier zitten hoe sneller de spier kan contraheren. De samenstelling kun je niet veranderen, met dit in je achterhoofd moet je er rekening mee houden dat sommige spelers nooit echt snel worden. Hoe hard ze ook trainen. Daarnaast is een contractie afhankelijk van de energievoorraad. Snelheid vraagt om een grote krachtsinzet, je hebt daar ook een energiebron voor nodig die een hoog vermogen kan garanderen. De energiebronnen in het lichaam die dat kunnen zijn ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Bij gebrek aan deze bronnen of een verminderde zenuwgeleiding zoals hierboven beschreven kunnen de contractiesnelheid negatief beïnvloeden. 2.3.2.3 Lichaamstemperatuur en mentale gesteldheid Een stijging van de lichaamtemperatuur tot 38ºC heeft een positief effect op de snelheid. Dat heeft een paar redenen die hieronder staan vermeld:  Inwendige wrijving neemt toe (viscositeit)  Reactiesnelheid van enzymatische processen voor de energievrijmaking  Geleiding van de in- en output door de zenuwen Mentale gesteldheid heeft invloed op de snelheid. Wil je als eerste de bal halen, ben je bereidt om mee te verdedigen om de 1-0 voorsprong vast te houden. Dit zijn enkele voorbeelden van de invloed van de mentale gesteldheid. Om de spelers daar op te trainen is het voor een trainer belangrijk uitdagingen in een training te bouwen. Bijvoorbeeld: geef een speler een kleine voorsprong om de ander uit te dagen om de voorste speler in te halen of loop tegen een sterkere tegenstander.


17


2.4 Lenigheid Zoals in figuur 1.2 te zien is, is lenigheid een voorwaarde scheppend element. Er bestaan twee soorten lenigheid. De ‘actieve lenigheid’ houdt in dat de sporter zelfstandig een beweging uitvoert met een bepaalde bewegingsuitslag tot gevolg . De ‘passieve lenigheid’ houdt in dat er een tweede persoon is die een beweging opwekt bij de sporter met ook nu een bepaalde bewegingsuitslag tot gevolg. Lenigheid kan veel invloed hebben op sporters en hun prestaties, dit komt door de grote invloed van lenigheid op:  De kwaliteit van de beweging  De snelheid waarmee een bepaalde beweging kan worden aangeleerd  De ontwikkeling van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen in een bepaalde beweging  Het ontstaan van eventuele blessures 2.4.1 Factoren die van invloed kunnen zijn op de lenigheid Als we kijken naar een gewricht met zijn bewegingsuitslag dan kun je vaststellen dat dit niet alleen bepaald wordt door de lengte van de spieren en pezen. De bewegingsuitslag hangt af van meerdere factoren: 5, 7  De bouw en vorm van de gewrichten  Het gewrichtskapsel  De banden rondom een gewricht  De lengte van spieren en pezen Het laatste punt is eigenlijk de enige structuur rondom het gewricht wat door training is te beïnvloeden. In een gewricht waar geen problemen aanwezig zijn, zijn het de spieren en pezen die zorgen voor een eventuele beperking in de bewegingsuitslag. Naast deze factoren zijn er ook nog factoren die een wisselende invloed kunnen hebben op de lenigheid:  Leeftijd  Geslacht  Bouw en lichaamshouding  Geestelijke gesteldheid  Tijd van de dag  Temperatuur Vaak zorgt een ‘eenzijdige’ belasting ook voor verkorting van de spieren. In sommige gevallen is dit erg functioneel. Met name als het een verkorting betreft vanwege een houding die men gedurende meerdere uren in stand moet houden. Denk dan aan een wielrenner die 6 tot 8 uur per dag op een fiets moet zitten. 2.4.2 Fysiologie achter de lenigheid In figuur 2.2 is te zien hoe een spier eruit ziet. Er worden in dat plaatje een paar fysiologische termen genoemd. In het thema lenigheid zijn met name actine en myosine, sarcomeren en myofibril belangrijk. Hieronder staat beschreven hoe een spier in lengte toe kan nemen: 5, 6  De elasticiteit van de actine en myosine neemt toe;  Het aantal sarcomeren binnen een myofibril neemt toe, er komen dus meer sarcomeren achter elkaar te liggen;  De werking van de rekzintuigen wordt verbeterd Bij het stretchen zal het bindweefsel wat om de myofibrillen zit zich aanpassen aan de nieuwe situatie. Neemt de lengte toe van de sarcomeren en neemt de elasticitiet toe dan zal de lengte van het


18


bindweefsel ook toenemen. Wordt er geen aandacht besteed aan de lengte van de spieren dan zullen de spieren korter worden en zal ook het bindweefsel krimpen. Rekzintuigen zorgen ervoor dat een lichaam goed kan functioneren in stand en tijdens bewegingen. Als je opeens rek geeft op een spier dan zullen zintuigen in de spier schrikken en deze sturen dan ook meteen een reactie naar de spieren. Dit is een reactie waarbij de spier zich aanspant. Het is dus belangrijk om een rustige rek te geven aan het lichaam zodat de rekzintuigen de tijd hebben om te wennen aan de belasting en deze ook toelaten. Hierdoor neemt de lenigheid van de spier toe. Wanneer er explosiviteit van een spier gevraagd wordt, is het de bedoeling de spier aan te spannen, dan is het dus wel goed om dynamisch te rekken. (Zie paragraaf … In paragraaf 2.3.2.3 staan de positieve gevolgen van een toenemende warmte op snelheid. Zeker de toename van de viscositeit binnen de spier heeft een positieve werking op de lenigheid van de spier. 2.4.3 Relatie tussen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen t.o.v. de overkoepelende lenigheid Lenigheid en kracht:

Het meest optimale voor de spierkracht is de positie wanneer alle myosinekoppen een koppeling tot stand kunnen brengen met de omringde actinefilamenten, waardoor de spier maximale spanning kan ontwikkelen. Dit is dan afhankelijk van de hoek waaronder de spierkracht werkt. Het mechanische systeem waarmee we in het lichaam te maken hebben bij het uitoefenen van kracht op een bepaald voorwerp omvat zowel spieren om kracht te leveren als botten om als lastarm te fungeren. Samen bepalen ze het effect. Het is bijvoorbeeld zo dat de extensoren van de knie de meeste trekkracht vertonen tussen een hoek van 150° en 170°. Maar is die kracht op dat moment wel interessant voor een voetballer die een bal schiet? 8

Het lijkt erop dat er twee andere zaken belangrijker zijn: 1. het traject waarover een spier actief kan zijn. 2. het aantal sarcomeren dat tegelijk actief kan zijn. Hoe meer sarcomeren er tegelijk actief kunnen zijn hoe meer kracht je kunt genereren. Kijkend naar het verhaal hierboven is het dus erg interessant om een spier zoveel mogelijk op lengte te houden. Lenigheid en snelheid: Om snelheid te creëren moet er coördinatie en techniekbeheersing aanwezig zijn. Lenigheid werkt positief op de techniekbeheersing. Wil je snelheid kunnen ontwikkelen dan moet er sprake zijn van een hoge mate van contractie van de spieren. Die contractiesnelheid neemt toe naarmate de hoeveelheid in serie geschakelde sarcomeren tegelijkertijd contraheren. Het gevolg van dit verhaal is dat een getrainde, op lengte zijnde spier meer snelheid kan genereren dan een verkorte spier. Lenigheid en uithoudingsvermogen: Lenigheid wil zeggen dat de spieren de juiste lengte hebben en dat ze daarnaast de juiste spanning hebben (zie paragraaf 2.4.2). De juiste lengte en spanning zorgen ervoor dat een beweging goed en economisch uitvoerbaar is. Door deze juiste lengte en spanning zijn de spieren in staat op het juiste moment aan te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Door dit spel van aan- en ontspanning is er een optimaal bloedtransport mogelijk richting de spieren. Door dit transport is er een goede balans tussen aanvoer van voedingsstoffen en een afvoer van afvalstoffen. Hierdoor is de sporter instaat om een prestatie langer vol te houden.


19


2.5 Uithoudingsvermogen Bij de meeste sporten is het van belang om een goed uithoudingsvermogen te hebben. Dit geldt zowel voor de wedstrijd als voor de training. Als je uithoudingsvermogen laag is, is het moeilijker om nieuwe trainingselementen zoals kracht en snelheid te trainen, vanwege het feit dat je die bepaalde trainingsvorm niet lang kunt volhouden. Daarnaast wordt de kwaliteit van het herstelproces beïnvloedt door de mate van ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. De term uithoudingsvermogen geeft aan hoelang een bepaalde arbeid kan worden volgehouden. Ook hier spelen meerdere factoren een rol. Je kunt vermoeid raken op motorisch, sensorisch en op psychisch niveau. Je traint het uithoudingsvermogen met als doel om beter bestand te zijn tegen één of meerdere van deze niveaus. Uithoudingsvermogen kun je op drie verschillende manieren indelen. Je kunt kijken naar:  Algemeen-, lokaal-, en specifiek uithoudingsvermogen;  De duur van de arbeid;  Welke energiesystemen worden er aangesproken (Hier komen we in hoofdstuk 4 op terug)

2.5.1. Algemeen-, lokaal-, en specifiek uithoudingsvermogen Algemeen uithoudingsvermogen:

Als men spreekt van algemeen uithoudingsvermogen heeft men het over een niet sportgebonden uithoudingsvermogen. Het maakt dus niet uit of iemand roeit, loopt of zwemt om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Lokaal uithoudingsvermogen:

Hiermee wordt het uithoudingsvermogen bedoeld wat betrekking heeft op een beperkt deel van het lichaam. Bv. alleen de benen.

Specifiek uithoudingsvermogen:

Uithoudingsvermogen wat voor die specifieke sport en die specifieke plek in het veld nodig is om de benodigde sporteigen beweging met veel kracht of snelheid langdurig vol te houden.

Een punt waar je als trainer goed rekening mee moet houden is dat sportspecifiek uithoudingsvermogen niet zomaar overdraagbaar is op een andere sport of plek in het veld. Als je een speler van de selectie die mid-mid speelt de opdracht geeft om tijdens de zomersport veel te gaan fietsen om zijn uithoudingsvermogen op peil te houden, kan het je als trainer erg tegenvallen als je deze speler aan het begin van de voorbereiding een looptest laat doen. Lopen en fietsen zijn twee verschillende bewegingen. Doordat er op verschillende elementen bij deze voorbeeld sporten de nadruk wordt gelegd, kun je ze niet met elkaar vergelijken. Algemene conditie blijft hoogst waarschijnlijk wel op pijl, maar specifiek wordt er niets getraind, wanneer je in plaats van voetbal gaat fietsen.


20


Referenties Internet  1 http://207.62.207.35/vet02/vett2/vett2photos/lecture/module09/photo13.gif  2 http://www.colorado.edu/epob/epob1220lynch/image/figure5f.jpg  3 http://www.docrevello.com/muscle_skeletal_micro.gif  4 http://www.managersonline.nl/mol/actie.shtml Boeken 4  Coelho zakwoordenboek der geneeskunde, 26e druk, A.A.F. Jochems en F.W.M.G. Joosten, Elsevier-Koninklijke PBNA, arnhem 2000  5 Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, 3e druk, T. Kloosterboer, De Vrieseborch, Haarlem, 1996  6 Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie, 5e druk, E.L. Fox, R.W. Bowers en M.L. Foss, Elsevier / de Tijdstroom, Maarssen, 1999  7 Vorm en Beweging, 8e druk, A.H.M Lohman, Bohn Stafleu van Loghum, Houten / Diegem, 1995  8 Extremiteiten, A.J.F. Mink, Bohn Stafleu Van Loghum, 2002

Readers  9 Reader Sportgezondheidsleer cursus Sportmassage, F.P. van Deursen, Expertisecentrum Sport en Gezondheid, Amsterdam, 2000/2001  10 Reader trainingsleer, Gerard van Lent, Sport Bewegen en Gezondheid, Academie voor Lichamelijke Opvoeding, 2002/2003


21


3. Testen 3.1 Waarom deze testen? 4, 9,10,11 De laatste jaren heeft een enorme verschuiving plaatsgevonden binnen de spelsporten als het gaat om fysieke capaciteiten. Het gaat erom de grondmotorische elementen te trainen waardoor de gehele wedstrijd op hoog niveau kan worden gespeeld. In de onderstaande tekst staat beschreven welke test bij welke grondmotorisch element hoort, wat je test, en er staan verschillende voor- en nadelen vermeld. Coördinatie - Illinois Agility Test Bij deze test wordt de tijd gemeten, waarin je een afstand met verschillende draaipunten af moet leggen. Deze test geeft aan wat de mogelijkheid van spelers is om te kunnen draaien in verschillende richtingen. Tevens hoort bij deze test ook snelheid. Dit is een simpele test waar veel informatie uit komt. Het parcours wat moet worden afgelegd komt overeen met een speler die achter een bal aan moet, sprinten-uitwijken-draaien-keren. De trainer kan aan de hand van de verkregen tijd een beeld krijgen van die bepaalde speler. “Is mijn mid-mid wendbaar, snel, secuur?” Voor de test heb je heel weinig spullen nodig en de test is ook op elke willekeurige plek uit te voeren. Door de grote mate van acceleratie en wendingen die er gemaakt moeten worden is het van groot belang dat een speler goed schoeisel aan heeft. Kracht - 10 loopsprongen Bij deze test wordt de afstand gemeten, die men haalt als vanuit stilstand 10 loopsprongen achter elkaar worden gemaakt. De laatste landing is op twee benen. Deze test meet tevens de coördinatie. Tijdens deze test wordt gebruik gemaakt van bewegingen die een spelsporter maakt tijdens de wedstrijd. Er kan dan ook echt een kaartje aan worden gehangen. De test is erg makkelijk uitvoerbaar en kan op elk willekeurige plek worden uitgezet. Het kost niet veel tijd omdat er meerdere mensen tegelijk kunnen werken. Nadeel van deze test is dat door het uitvoeren van een vrij complexe beweging het wel kan variëren hoe iemand die beweging uitvoert. Zwaait zijn arm elke keer even hoog, is de ondergrond elke keer precies hetzelfde? Dit zijn factoren die de test minder valide maken. Kijkend naar de voor- en nadelen en wat er gemeten wordt is de test toch geschikt voor het afnemen bij spelsporters. Snelheid - 10 x 5 meter sprint Bij deze test wordt de tijd gemeten, waarin je 10x 5 meter heen en terug kunt sprinten. Deze test maakt duidelijk hoe goed iemand gedurende langere tijd snelheid kan blijven ontwikkelen. Tevens hoort bij deze test een stuk timing, wendbaarheid en coördinatie. Zoals de woorden hierboven al verraden wordt de test beïnvloedt door meerdere kwaliteiten van een speler. Toch is het zo dat de test goed is vanwege het feit dat deze factoren altijd van invloed zijn op de test. Er is dus evengoed een goed beeld te verkrijgen van de voor- en achteruitgang van een speler. De test neemt niet veel ruimte in beslag en qua tijd is het ook een vriendelijke test. Daarnaast komen de geteste factoren ook geregeld terug in het veld, aanzetten, omdraaien en weer aanzetten. De test is dan ook een benadering van de realiteit en dat is van belang als je een nuttige test wilt laten uitvoeren. Lenigheid - Sit and Reach Test Bij deze test wordt de afstand gemeten, die men haalt doormiddel van voorover buigen en met de vingertoppen het balkje gelijkmatig vooruit te duwen. Hiermee wordt de lenigheid van de hamstrings en de onderrug gemeten. Het makkelijke van deze test is dat je eigenlijk op elk willekeurig moment en op elk willekeurige plek de test kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een Sit and reach-box. Die kun je eventueel zelf maken. (Zie paragraaf 3.4.4) Een nadeel van deze test en van de meeste testen is dat je niet één maar meerdere structuren test. Het kan zo zijn dat iemand heel flexibel in de onderrug is en korte hamstrings heeft, dan kan de test toch een goed resultaat opleveren. Andersom is natuurlijk ook mogelijk. Hier moet de trainer op bedacht zijn.


22


Uithoudingsvermogen - Shuttle Run Test Dit is een looptest waarbij elke keer een afstand van 20 meter moet worden afgelegd. De snelheid van het looptempo gaat elke minuut omhoog. De speler moet proberen om zo lang mogelijk te blijven lopen. Hoe langer een speler kan blijven lopen hoe groter het uithoudingsvermogen is. Voor spelsporters is de Shuttle Run Test een specifieke test. Net als bij de 10x5 sprint test komt het in een wedstrijd voor dat spelers een stukje moeten aanzetten ( voor de aansluiting) en vervolgens een andere kant op moeten aanzetten. Dit gebeurt gedurende de hele wedstrijd met verschillende tempo’s. De Shuttle Run Test bootst deze situatie na, aanzetten dan keren en weer aanzetten. Dit in een oplopend tempo. Daarnaast is het makkelijk om heel veel mensen tegelijk te laten lopen (zie paragraaf3.4.5) Een positief gevolg is dan dat de test niet overdreven lang duurt. Als de test is afgenomen kan de trainer in een oogopslag zien wat de onderlinge verschillen zijn. De Shuttle Run Test is een test waarbij je een idee krijgt hoe goed/slecht het gesteld is met het uithoudingsvermogen van een bepaalde speler. Doordat deze test staat beschreven als een a-cyclische test is het goed te gebruiken bij spelsporten. Elke keer draaien-aanzetten-rusten-draaien etc. Iets wat een spelsporter goed moet kunnen. Uit wetenschappelijk onderzoek is ook nog eens gebleken dat het om een valide test gaat, dit houdt in dat de test meet wat gezegd wordt wat er gemeten zou moeten worden.


23


3.2 Waarom deze volgorde? 6,7 De volgorde van de testen heeft ook een reden, namelijk; de eerste test die afgenomen wordt is de Illinois Agility test. Bij deze test wordt er veel van een speler gevraagd. Zowel fysiek als mentaal moeten de spelers zich, voor een goed resultaat, optimaal inspannen. Doordat er nog geen energie van de spelers gevraagd is, kunnen zij hier waarschijnlijk optimaal presteren. De test duurt minimaal 15 tot ongeveer 20 seconden. Dit betekent dat er deels energie gevraagd wordt van het melkzuursysteem. Er ontstaat een lichte mate van melkzuurophoping. Doordat iedereen na elkaar wordt getest hebben de spelers ongeveer 10 tot 15 minuten rust tot de volgende test. Hierbinnen kan het lichaam zich goed herstellen. Een advies is om lichte arbeid te verrichten tot de volgende test, dit versneld de melkzuurverwijdering. De tweede test die afgenomen wordt is de 10 loopsprongen – test. Dit is een test waar in een hele korte tijd maximale arbeid moet worden geleverd. Dit duurt niet langer dan 10 seconden. Bij deze test wordt dus voornamelijk energie gevraagd van het fosfaatsysteem. Dit systeem heeft het voordeel na 90 seconden weer optimaal te kunnen functioneren, dus heeft ook geen hinder voor de volgende test. Test drie is weer een wat zwaardere test. De 10 x 5 meter test is een test die ongeveer 18 seconden duurt. Hierbij wordt aanspraak gedaan op het melkzuursysteem. Je hebt hiervoor dus een optimaal herstel nodig van de eerder gedane test om intensieve arbeid te kunnen leveren. Doordat de 10 loopsprongen – test hiervoor is afgenomen is het herstel gerealiseerd. De 10 x 5 meter test is een test die een lang herstel kent. Ook hier is het advies is om lichte arbeid te verrichten tot de volgende test, dit versneld de melkzuurverwijdering. De Sit and Reach test is een niet arbeid intensieve test. Doordat deze test na de 10 x 5 meter test af wordt genomen kan het melkzuur in het lichaam verder worden afgebroken. Doormiddel van stretchen wordt er ook melkzuur verwijderd. Het proces van melkzuurverwijdering wordt hierdoor dus gestimuleerd. De uitvoering van de test duurt ongeveer 5 seconden. Deze test mag twee keer uitgevoerd worden en tussen beide keren zit een pauze van 10 seconden. Wanneer er nog lichte verzuring aanwezig is, is het advies om na de test lichte arbeid te verrichten. Dit zorgt ook voor een melkzuurverwijdering. De laatste test die wordt afgenomen is de Shuttle Run test. Na de Sit and Reach test kunnen alle energiesystemen weer optimaal presteren. Dit is een test waarbij het aërobe energiesysteem het meest aangesproken wordt. De volgorde van testen is zo afgestemd dat een relatief actieve langdurige test gevolgd wordt door een minder actieve test die korter duurt. Door deze volgorde voorkomen we dat een volgende test hinder ondervindt van de eerder uitgevoerde test.

Zie paragraaf 4.2, figuur 4.3 en figuur 4.4 voor de uitleg van de energiesystemen.


24


3.3 Methodiek & Didactiek 3.3.1 Coördinatie

Totale duur van de test: 15 minuten

‘Illinois Agility Test’ Methodische werkvormen -De spelers leggen om de beurt het ‘parcours’ af. -De tijd wordt bijge-houden door de trainer. Deze geeft met fluitsignaal het startsignaal aan. -Je begint op je buik liggend met je handen naast je schouders. Op het startsignaal mag je weg. Je moet om de pionnetjes heen (zoals de pijlen aangeven), zonder dat deze vallen. Is dit wel het geval, doe je de oefening opnieuw nadat iedereen geweest is.

Didactische Werkvormen

Organisatorische werkvormen

Bijzondere aandachtspunten -De middelste pionnen staan 3.3 meter van elkaar vandaan!

-De spelers staan op volgorde van naam. Nadat de eerste speler is gestart ligt de tweede speler al klaar bij de start om te kunnen beginnen.

-Draag voetbal-schoenen. 10 m.

-De achterlijn moet ALLEEN gepasseerd worden bij de eerste bocht met 1 voet en weer wanneer je de laatste bocht neemt. Bij de finish mag door-gelopen worden. -Test wordt door iedere speler 1 keer uitgevoerd, behalve wanneer er een fout is gemaakt.

-Zorg ervoor dat je niet in de weg staat op het moment dat je niet aan de beurt bent. (Zowel speler als trainer) -Zorg ervoor dat je aan de linkerkant van het parcours staat. Start

Finish

5 m. tussen start en finish = trainer

-Je kunt met deze test niet het verschil links / rechts draaien evalueren.

= spelers

Materialen; fluitje, stopwatch, 2 linten (om achterlijnen aan te kunnen geven), 8 pionnen, meetlat, notitieschema om resultaten in te vullen.


25


3.3.2 Kracht


‘10 Loopsprongen’ Methodische werkvormen -De spelers gaan twee om twee klaar staan bij de startstreep. -Op het moment dat de trainer aangeeft klaar te zijn geeft hij een fluitsignaal en mag er begonnen worden met de loopsprongen. (Dit zijn zo groot mogelijke passen met een zweefmoment) Probeer gelijktijdig te starten.

Didactische Werkvormen


-Draag voetbal-schoenen.

-De spelers staan op volgorde van naam. De eerste staat rechts de tweede links enz. Nadat de eerste twee spelers zijn gestart staan de volgende spelers al klaar bij de start om te kunnen beginnen.

= trainer

40 m. -De test wordt bij elke speler 1 keer afgenomen

-Je moet vanuit stilstand starten met twee benen naast elkaar. Je landt na de 10 sprongen met twee benen tegelijker-tijd. Hier blijf je staan tot de trainer de afstand heeft opgeschreven.

Bijzondere aandachtspunten

-Zorg ervoor dat je niet in de weg staat op het moment dat je niet aan de beurt bent.

C E N T I M E T E R

-Je kunt nu achter de tweetallen gaan staan die aan de beurt zijn. - Wanneer de afstand gemeten is loop je buiten het veld terug.

= spelers

Materialen; fluitje, 1 lint (om startlijn aan te kunnen geven), 2 pionnen, meetlat / lint, notitieschema om resultaten in te vullen.


26


3.3.3 Snelheid


‘10 x 5 meter sprint’ Methodische werkvormen -De spelers leggen om de beurt de afstand af. -De tijd wordt bijge-houden door de trainer. Deze geeft duidelijk met een fluitsignaal de start aan. Op het startsignaal mag je weg. -Het is de bedoeling dat je zo snel mogelijk 5 x heen en weer sprint. e Op de terugweg van de 5 keer heen en weer mag je zo snel mogelijk over de finishlijn eindigen.

Didactische werkvormen -De spelers staan op volgorde van naam. Nadat de eerste speler is gestart staat de tweede speler al klaar bij de start om te kunnen beginnen.


Bijzondere aandachtspunten -Draag voetbal-schoenen.

+/- 3 m.

-Zorg ervoor dat je niet in de weg staat op het moment dat je niet aan de beurt bent. Dit is 1x heen en weer Dit dus totaal 5x!

-Je moet met minimaal 1 voet over de lijnen tussen de pionnen komen. Wordt dit niet gedaan, komt er per keer 0.1 strafseconden bij de eindtijd.

5m.

-Zorg ervoor dat je aan de rechterkant van het parcours staat. (Zo hinder je de trainer ook niet!)

-De test wordt bij elke speler 1 keer afgenomen

Start & Finish

= trainer

= speler

Materialen; fluitje, stopwatch, 2 linten (om achterlijnen aan te kunnen geven), 4 pionnen, notitieschema om resultaten in te vullen.


27


3.3.4 Lenigheid


‘Sit and Reach Test’ Methodische werkvormen

Didactische werkvormen


Bijzondere aandachtspunten

25 cm -Spelers worden om en om getest op lenigheid. -Je moet met beide blote voeten tegen het kistje op de bank gaan zitten. -Vervolgens strek je beide armen vooruit en buig je langzaam voorwaarts. Het balkje op de kist probeer je zover mogelijk weg te duwen. Hierbij moeten je knieën GESTREKT blijven. De trainer kan eventueel zijn arm op de bovenbenen leggen (net boven de knieën), zodat ze recht blijven.

-De spelers staan op volgorde van naam. Nadat de eerste speler is geweest staat de tweede speler al klaar om te kunnen beginnen.

-De test wordt op blote voeten uitgevoerd. 33 cm hoog

Kistje

-De beweging die de speler voorwaarts maakt moet vloeiend verlopen.

-Wanneer je het eind bereikt moet je dit twee seconden vast kunnen houden.

boven- / zijaanzicht 25cm

25 cm

-Plaats de kist tegen een muur voor anti-slip -Je mag de test twee keer achter elkaar uitvoeren, met een ontspannings-moment van 10 seconden. De hoogste score telt.

kistje

Zijaanzicht Materialen; sit and reach kist, bank (zoals hierboven getekend), notitieschema om resultaten in te vullen.


28


3.3.5 Uithoudinsvermogen


‘Shuttle Run test’ Methodische werkvormen -Dit doen alle spelers van de selectie gelijk-tijdig. -De cd geeft het startsignaal en ook de loopsnelheid aan doormiddel van geluidssignalen. Je moet op het gegeven signaal met 1 voet minimaal over de lijn gekomen zijn. Wanneer je eerder dan het signaal over de lijn bent, moet je wachten op het volgende signaal om te mogen vertrekken. -Je mag geen rondjes lopen. Het is dus rennen – keren – rennen.

Didactische werkvormen


-De trainers noteren de trappen van diegene die uitgestapt zijn. -De trainers geven ook het waarschuwings-signaal. Bij 1 keer te laat krijg je een waarschuwing, bij vervolgens twee keer achter elkaar te laat moet je stoppen. -Zorg ervoor dat je als speler zelf weet bij welke trap je gestopt bent en geef dit door aan je eigen trainer. (Wordt afgerond naar beneden op halve trappen).

20 m

Bijzondere aandachtspunten -Draag schoenen waarop je lekker loopt. De test wordt wel afgenomen op het grasveld, dus denk aan gladheid. -Wanneer je gestopt bent, ga je langs het veld zitten / staan. Zorg dat je geen hinder voor je teamgenoten bent!

20 m

-De laatste (halve) trap die je hoort is jouw trap.

Materialen; bandje / cd met shuttle run, 3 linten (om lijnen aan te kunnen geven), 6 pionnen, notitieschema om resultaten in te vullen.


29


3.4 Antropometrie 3.4.1 Lichaamslengte Het meten van de lichaamslengte is van belang als er gebruik wordt gemaakt van de BMI-index. Dit 5 moet dan ook op een vastgestelde manier gebeuren. Hoe?  De speler gaat op zijn blote voeten staan;  Plaats de hielen van de voeten tegen de muur;  De speler maakt zich zelf zo lang mogelijk door zich op te strekken, goed naar voren te kijken en zijn kin in te trekken;  De gemeten lengte wordt op 0.5 centimeter nauwkeurig afgerond (0.2 wordt 0 en 0.3 wordt 0.5) 3.4.2 Lichaamsgewicht Ook het meten van het lichaamsgewicht is van groot belang als er gebruik wordt gemaakt van de BMIindex. Ook nu zijn er weer vaste regels voor:  Meet het gewicht altijd op het zelfde moment (bv. voor de training);  Gebruik een weegschaal die een meetschaal heeft van 0.1 kilogram, dit verhoogd de betrouwbaarheid;  De speler heeft alleen een onderbroek aan als deze gemeten wordt 3.4.3 De Body Mass Index De Body Mass Index (BMI), ook wel Quetelet Index genoemd, is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van de lichaamslengte (lengte keer lengte, uitgedrukt in meters). De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. Het gaat er bij de BMI dus niet om wat cosmetisch gezien het mooiste is. De BMI vertoont een relatie met de hoeveelheid lichaamsvet, maar de BMI-waarden geven niet het percentage lichaamsvet aan. 2 Voor wie? De indeling geldt voor blanke volwassenen van westerse afkomst (het zgn. Kaukasische ras), van 18 tot ongeveer 70 jaar. Voor kinderen en pubers gelden andere grenswaarden, boven de 70 jaar is de relatie tussen de BMI en de gezondheid minder duidelijk. Ook voor niet-Kaukasische bevolkingsgroepen, zoals Aziaten en Afrikanen, gelden andere grenswaarden. Dat heeft te maken met een andere lichaamsbouw. Over deze grenswaarden is nog discussie. Duidelijk is wel dat bij Aziatische bevolkingsgroepen al bij lagere waarden sprake is van een verhoogd risico. De indeling van de BMI bij volwassenen Classificatie <18,5

BMI (kg/m2) ondergewicht

18,5-24,9 25-29,9 30 en hoger

normaal gewicht overgewicht obesitas

Risico laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen) gemiddeld verhoogd duidelijk verhoogd Figuur 3.1 BMI – waardes

2

Beneden een BMI van 18,5 is het verstandig te proberen wat aan te komen. Voor mensen met een BMI tussen 18,5 en 25 geldt: probeer dit gewicht te handhaven. Mensen met een BMI tussen 25 en 30 zonder bijkomende gezondheidsrisico’s moeten voorkomen dat ze dikker worden. Medisch gezien is het noodzakelijk af te vallen bij een Body Mass Index (BMI) boven de 30. Zijn er bijkomende gezondheidsrisico’s, zoals een hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten in de familie, dan is afvallen verstandig bij een BMI tussen 25 en 30.


30


3.5 Notitieschema testuitslagen Naam Speler;………………………………………….

Leeftijd; …….jr.

Geslacht;…………………………………………………………...

Lichaamslengte;………… M.

Gewicht;…....kg.

BMI;………… te licht / goed / iets te zwaar / veel te zwaar

Positie(s); ………………………………………………

Andere sportactiviteiten + uren per week;…………………………………................................

Evt. Blessures (in het verleden);……………………………………………………………………………………………………………………...................................... Medicijngebruik wat van belang voor het uitoefenen van de sport kan zijn; ja / nee; …………………………………………………………………………….

Testen

Resultaten Afname 1

Afname 2

Datum; Test 1;

Afname 3

Datum;

Afname 4 Datum;

Datum;

V

V

V

V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O V

O

O

O

O

“Illinois Agility test” Test 2; “10 loopsprongen” Test 3: “10x5m sprinttest” Test 4: “Sit and reach test” Test 5: “Shuttle run test”


31

3.6 Meetvoorwaarden en contra-indicaties 3.6.1 Meetvoorwaarden 5 Het is belangrijk om voor een test weinig tot niets te doen zodat de speler een optimale prestatie kan leveren. Hieronder staan een aantal zaken waar op gelet kan worden:  Drie tot vier uur voor de test een lichte maaltijd gebruiken  Niet op de testdag, voorafgaande aan de test een training afleggen  Direct voor de af te nemen test 10 min. volledige rust nemen  De omgevingstemperatuur bij de verschillende meetmomenten zo gelijk mogelijk houden  De plek van de testen moeten elke keer hetzelfde zijn  Voorafgaande aan de test het medicijngebruik en eventuele blessures vastleggen (contraindicatie)  Gebruik bij elk test moment dezelfde kleding/schoeisel  Neem de testen af op het wetraveld (gelijk blijvende omgeving) 3.6.2 Contra-indicaties

5

Wanneer een speler bekent is met de volgende aandoeningen wordt het afgeraden om de testen uit te voeren:          

Chronische myocardinsufficientie Acute, ernstige hartziekten Aortaklep-stenose Instabiele angina pectoris Acute en chronische vaatziekten Zware pulmonaire hypertonie Labiele diabetes mellitus Chronische, zware astma of acute astma aanval Ernstige belemmeringen van het banden bewegingsapparaat Acute, met koorts gepaard gaande ziekten

3.6.3 Negatief beïnvloedende factoren Een negatief resultaat bij de testen kan het gevolg zijn van de volgende symptomen / aandoeningen        

Algehele malaise Warmteontwikkeling Misselijkheid Diarree Griep Kortademigheid Verkoudheid Hooikoorts


Referenties Internet: 1  http://www.topendsports.com/testing/tests/illinois.htm  2 http://www.voedingscentrum.nl/mirakel/pageViewer.jsp?id=1320&init=menu3998 Boeken: 3  Coelho zakwoordenboek der geneeskunde, 26e druk, A.A.F. Jochems en F.W.M.G. Joosten, Elsevier-Koninklijke PBNA, arnhem 2000  4 Conditietests, 2e druk, J.Geijsel, H.Hlobil en W.van Mechelen, EVRO, Haarlem, 1996 5  Ergometrie en trainingsbegeleiding, 3e druk, J.A. Vos, Nederlands Paramedisch Instituut, Amersfoort, 2000  6 Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie, 5e druk, E.L. Fox, R.W. Bowers en M.L. Foss, Elsevier / de Tijdstroom, Maarssen, 1999  7 Handboek voetbalconditie, 1e druk, Eisma Businessmedia bv, Drs. R. Verhijen, Leeuwarden, 1997  8 Reader trainingsleer, Gerard van Lent, Sport Bewegen en Gezondheid, Academie voor Lichamelijke Opvoeding, 2002/2003 Artikelen:  9 Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):338-43. The reliability and validity of a chair sit-andreach test as a measure of hamstring flexibility in older adults, Jones CJ, Rikli RE, Max J, Noffal G.  10 Res Q Exerc Sport. 2003 Sep;74(3):331-6. The validity of the sit-and-reach test and the modified sit-and-reach test in middle-aged to older men and women, Lemmink  11 Can J Sport Sci. 1989 Mar;14(1):21-6. Validity of the 20 m shuttle run test with 1 min stages to predict VO2max in adults, Leger L, Gadoury C.  12 J sports Sci. 1988 summer;6(2):93-101. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness, Leger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J.


33


4. Trainingsmethoden 4.1 Trainingswetten: Training: “Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen.” ¹ De bovenstaande zin probeert alles te omvatten waar je als trainer rekening mee moet houden om een speler op een hoger niveau te brengen. Naast deze definitie van trainen zijn er nog een paar zogenaamde trainingswetten die van belang zijn om een speler op een hoger niveau te krijgen. Hieronder staan de verschillende trainingswetten beschreven. De tekst wordt doormiddel van afbeeldingen ondersteund. 4.1.1 Trainingswet 1: ‘overload’-principe 4 Het basisprincipe van trainen is je lichaam harder laten werken dan het gewend is. Je moet je lichaam progressief belasten om vooruit te gaan in je prestatie. Dit principe van progressief belasten heet in de trainerswereld, het geven van een overload. Als trainer zijnde heb je veel mogelijkheden om dit aan te bieden. Denk aan veranderingen in omvang, intensiteit, aantal herhalingen en de pauzes. Een klein voorbeeld volgt: Een speler is gewend om 11 tegen 11 te spelen. Hierbij heeft elke speler een vaste plek en vaste man. Nu kan er tijdens de training een overload worden gegeven door de volgende opdracht mee te geven aan de spelers:”je krijgt een plek in het veld met daarbij een tegenstander. Er komen dus 11 duo’s. Tijdens deze partijvorm blijf je continu bij je tegenstander. Als je tegenstander opeens naar de spits gaat loop je mee, gaat deze naar de cornervlag, je blijft meelopen.” Door deze vorm geef je een behoorlijke overload. De spelers zijn namelijk niet gewend om zoveel te lopen. Het lichaam moet zich nu aan gaan passen en komt hierdoor op een hoger niveau. Wat wel in ogenschouw moet worden gehouden is dat niet na één training al een vooruitgang is te zien. Kijkend naar de definitie van training moet deze prikkel dan ook regelmatig en systematisch worden aangeboden. Het ‘overload’-principe geldt voor het hele lichaam. Zoals al eerder is besproken is het zenuwstelsel te trainen zodat deze een bepaalde lijn gaat herkennen. Door spelsituaties te creëren die vrij complex zijn en nog niet eerder zijn getraind zal ook het zenuwstelsel zich moeten gaan aan passen. Het zenuwstelsel komt dan ook op een hoger niveau en kan dan tijdens een wedstrijd een bepaalde situatie beter hanteren. Een voorbeeld situatie om dit te bewerkstelligen is: Maak een klein speelveld met daarin het spel 4x4. Door de kleine ruimte en de grote hoeveelheid mensen moeten spelers sneller denken en handelen. Door dit vaak te oefenen raakt het zenuwstelsel gewend aan deze belasting en kan een speler de situatie beter aan. Deze eerste wet is van groot belang in de sport. Een menselijk lichaam heeft de eigenschap om zich aan te passen aan de situatie waar het lichaam zich in bevindt. Als een trainer dan ook trainingen geeft die eigenlijk te licht zijn voor de spelers zal er een ‘underload’ worden gegeven aan het lichaam. Dit heeft na een paar weken tot gevolg dat het niveau van de speler niet vooruit gaat maar juist achteruit. Het lichaam wil zich het er altijd makkelijk vanaf maken. Denk daar dus goed aan! 4.1.2 Trainingswet 2: supercompensatie 4 Supercompensatie, dit wil zeggen dat het lichaam na het krijgen van een overload zich aan gaat passen naar die prikkel. Als het lichaam na voldoende rust weer belast wordt is het aanvangsniveau iets hoger. In afbeelding 4.1 is dit goed te zien.


34


1

Figuur 4.1

Van groot belang bij de termen overload en supercompensatie is de rust die het lichaam krijgt na een belasting. Tijdens de training wordt er van het lichaam een prestatie verwacht die eigenlijk boven zijn kunnen uit stijgt. Hierdoor ontstaan er kleine trauma’s in het lichaam. Van groot belang is nu de rust. Gedurende de rustperiode (zie figuur 4.11) hersteld het lichaam en komt zelfs net iets sterker terug. Als er binnen de eigenlijke rustperiode een zware training wordt gegeven en de herstellijn zit nog onder het aanvangsniveau van de eerste training zal dit, bij meerdere malen achter elkaar, een negatief effect bewerkstelligen. Het is dus van groot belang om de arbeids-rust verhouding in acht te nemen. 4.1.3 Trainingswet 3: de wet van verminderde meeropbrengst 4 Bij trainingswet twee, de wet van supercompensatie, werd beschreven dat het niveau van de speler omhoog gaat als men een zware training geeft en daarna voldoende hersteld. Er zit een maximum aan deze vooruitgang. De naam van deze trainingswet zegt het eigenlijk al. De meeropbrengst na een training en voldoende herstel wordt steeds iets minder. De speler gaat nog wel vooruit maar de stappen waarmee dit gebeurd worden steeds kleiner. Een speler moet dan ook steeds harder werken en het kost steeds meer tijd om een vooruitgang te boeken. Dit is weergegeven in afbeelding 4.2

Figuur 4.2

1

4.1.4 Trainingswet 4: de wet van specificiteit 4 Degene deze scriptie leest zal merken dat er steeds wordt gesproken over testen, energie systemen die van belang zijn voor een voetballer. Dit is niet voor niets gedaan. Deze vierde wet is er een die veel trainers of niet kennen of negeren. Eigenlijk wil deze wet alleen maar zeggen dat je sterker en beter wordt in datgene wat getraind wordt. Als een spits bij aanvang van het seizoen een slecht uithoudingsvermogen heeft en dit moet omhoog, moet de spits dan rondjes gaan lopen? Een spits moet veel korte sprintjes maken gedurende de wedstrijd. Wat is dan het nut van een half uur rondjes lopen om het veld waarbij een tempo wordt gehanteerd. Het enige wat hier beter van wordt is zijn duuruithoudingsvermogen maar het vermogen om meerdere sprintjes te maken tijdens de wedstrijd blijft op het zelfde niveau als bij aanvang van het seizoen. Train wat beter moet en doe dit binnen verschillende organisaties!


35


4.2 De energiesystemen 4.2.1 Het fosfaatsysteem

3

Dit systeem is een van de twee anaërobe energiesystemen in het lichaam. Dit betekent dat het systeem geen zuurstof nodig heeft om de spieren van ATP te voorzien. Het is voor het lichaam de snelste weg om ATP te produceren bij zuurstoftekorten. Er ligt in het fosfaatsysteem een kleine hoeveelheid ATP opgeslagen, waarmee 1-2 seconden maximale arbeid kan worden geleverd. Ook beschikt het systeem over Creatine Fosfaat. (CP) dat weer heel snel in ATP kan worden omgezet. Nog enkele seconden kan hierdoor maximale arbeid worden geleverd. Wanneer het fosfaatsysteem volledig is uitgeput duurt het 60 tot 90 seconden tot wanneer de ATP- en CP-voorraad weer volledig zijn aangevuld. Bij voetballers gebeurt dit op de momenten wanneer zij stilstaan, wandelen of joggen. Voetballers maken in een wedstrijd 100 tot 200 sprintacties over hoofdzakelijk 5 tot 10 meter. De sprints duren dan ook gemiddeld 1 tot 2 seconden. Van het fosfaatsysteem wordt hoofdzakelijk de ATP - voorraad aangesproken. Iemand zijn startsnelheid staat dus in verbinding met deze voorraad.Bij de sprints van 10 tot 40 meter wordt ook de CP – voorraad verbruikt. CP – voorraad is van invloed op versnellingsvermogen, snelheiduithoudingsvermogen en het herhaalt kort sprintvermogen. (Zie paragraaf 4.2.2) Hoe beter het zuurstofsysteem is getraind (ook wel het a-cyclische aërobe uithoudingsvermogen), hoe sneller het fosfaatsysteem is hersteld. Dit maakt duidelijk dat het maken van duurlopen geen positief effect heeft op voetballers. Het lichaam leert namelijk niet om het fosfaatsysteem zo snel mogelijk te herstellen. Daarvoor is alleen intervalduurtraining geschikt. Het trainingseffect van sprinttrainingen is dat het fosfaatsysteem sneller wordt. Hierdoor komt per tijdseenheid meer energie vrij, dit betekent een toename in het vermogen. Dit heeft als gevolg dat het de explosiviteit van een voetballer vergroot, dus de startsnelheid wordt verhoogd. Ook wordt de voorraad van fosfaat in de spieren groter. De fosfaatvoorraad zal minder snel uitgeput raken, dit betekent een toename in capaciteit. 4.2.2 Het melkzuursysteem 3 Na 10 seconden arbeid schiet het fosfaatsysteem tekort. Als dit gebeurd wordt het tweede anaërobe energiesysteem in het lichaam actief, namelijk het melkzuursysteem. Er wordt dan een beroep gedaan op het a-cyclische anaërobe uithoudingsvermogen. Dit is het vermogen om langere tijd zonder zuurstof arbeid te kunnen leveren. Het principe is dat koolhydraten (ook wel glycogeen genoemd) wordt omgezet in ATP, zonder dat er zuurstof nodig is. Het nadeel van deze energievoorziening is dat er melkzuur ontstaat als afvalproduct. Wanneer melkzuur gaat ophopen veroorzaakt dit vermoeidheid in spieren. Melkzuur wordt ook wel lactaat genoemd. Het fosfaatsysteem, waarbij geen melkzuur wordt gevormd, wordt ook wel a-lactisch genoemd en het melkzuursysteem wordt ook wel lactisch genoemd. Anaërobe lactische training maakt het lichaam beter bestand tegen de negatieve effecten van melkzuur. Melkzuur verstoort verschillende processen in en rondom spieren. Dit heeft vermoeidheid als gevolg. Tijdens anaërobe lactische training moet de belasting zo groot mogelijk zijn. Voorbeelden van deze trainingen zijn bloktraining en interval tempotraining. (Zie paragraaf 4.3.5) Dit moet wel voetbalspecifiek gebeuren. Een te grote belasting heeft een te hoge melkzuurspiegel als gevolg. Omdat voetballers niet met een lange arbeidsperiode in een wedstrijd in aanraking komen, moet er ook niet op die manier op getraind worden. Kortdurende arbeidsintensieve trainingen moeten gegeven worden. Dit verhoogt namelijk de melkzuurtolerantie van een speler. In het algemeen kan gesteld worden dat met pauzes na maximale belasting het ongeveer 25 minuten duurt om de helft van het opgehoopte melkzuur te verwijderen. Dit betekent dat met pauzes na maximale belasting 95% van het melkzuur zal zijn verwijderd in 1 uur en 15 minuten. Bij minder hoge belasting neemt de melkzuurverwijdering ook minder tijd in beslag. (Pauzes betekent dat er in die periode geen arbeid verricht wordt). Er is aangetoond dat wanneer men tijdens de pauze lichte arbeid verricht er een sneller herstel plaatsvindt. 5


36


4.2.3 Het aërobe energiesysteem

3

Dit systeem heeft enige tijd nodig om op gang te komen. Na ongeveer 2 minuten is dit systeem maximaal beschikbaar. De hoeveelheid energie die per seconde beschikbaar kan komen vanuit dit systeem is beperkt, maar het kan gedurende een lange tijd blijven functioneren. Zolang het lichaam beschikt over glycogeen en er voldoende zuurstof naar de werkende spieren wordt getransporteerd, blijft dit systeem de energiebehoefte dekken. Glycogeen dat verbruikt is wordt, zowel tijdens als na het beëindigen van de arbeid, snel weer aangevuld. In ongeveer 90 seconden herstelt de voorraad zich tot ongeveer 90%. Het voordeel van dit systeem is dat er geen melkzuur wordt geproduceerd. Glycogeen is een afbraakproduct van koolhydraten en vetten. Voor de verbranding van koolhydraten is minder zuurstof nodig dan voor de verbranding van vetten, om dezelfde hoeveelheid ATP te vormen. Koolhydraten vormen daarom ook een belangrijker product bij deze energieleverancier. Vetverbranding is actueel bij de minder hoge inspanningen. Het aerobe uithoudingsvermogen kan het best getraind worden door middel van intensieve duurtraining en extensieve intervaltraining. (Zie paragraaf 4.2.1) Een van de veranderingen die aërobe training als gevolg heeft is de vergroting van het hartminuutvolume. Aan de basis hiervan staat een toename van het slagvolume. Hierdoor zal meer zuurstofrijk bloed naar de werkende spieren stromen. Het vermogen om zuurstofrijk bloed op te nemen neemt ook toe, dus wordt het uithoudingsvermogen groter. Tijdens een piekbelasting hebben spieren plotseling veel meer energie nodig. Het zuurstofsysteem is niet in staat dit te leveren. Er is dan sprake van een zuurstoftekort. Voetballers komen hier dus regelmatig mee in aanraking. Doordat in deze situatie geen zuurstof aanwezig is, nemen het fosfaat en het melkzuursysteem dit over.

Snelheid v/d energielevering Brandstoffen Opbrengst

Anaëroob; A-lactisch Zeer vlug (direct)

Anaëroob; Lactisch Vlug (10-20 seconden)

Traag (2-3 minuten)

CP Zeer hoog vermogen, zeer beperkte capaciteit

Glycogeen Hoog vermogen, beperkte capaciteit

Glycogeen / vetten Beperkt vermogen, zeer grote capaciteit

Vorming lactaat; spiervermoeidheid

Geen nevenproducten die leiden tot vermoeidheid Duurinspanningen

Reacties in de spier

Type inspanning

Sprint en kortstondige explosieve inspanning

Maximale inspanning duur 1 tot 3 minuten

Aëroob

Figuur 4.3

2

Er bestaan geen activiteiten waarbij alle benodigde energie door één energiesysteem wordt geproduceerd. Tijdens elke willekeurige activiteit spelen alle systemen een rol. Het is wel zo dat het ene systeem belangrijker is dan het andere. Dit kun je zien in de volgende afbeelding


37


100%

Vermogen 50%

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Tijd in minuten = fosfaatsysteem = melkzuursysteem = zuurstofsysteem = totale hoeveelheid beschikbare energie Figuur 4.4

2

Specifiek voor voetballers is het volgende schema

Procentuele bijdrage in de totale energiebehoefte Keeper, verdedigers en aanvallers Middenvelders

Fosfaat en melkzuursysteem 60

Melkzuur en zuurstofsysteem 30

Zuurstofsysteem

60

20

20

10

Figuur 4.5

5

Het figuur dat hierboven staat is van groot belang. Hierin staan de verschillende energiebronnen beschreven met daaraan gekoppeld de percentages van gebruik. Voor een trainer is het belangrijk om deze waarden te kennen en het is voor de speler waardevol om ook volgens deze percentages te trainen. In paragraaf 1.1 staat een klein stukje geschreven over hoe erg het is om wel hard getraind te hebben maar niet optimaal getraind te hebben. Dit sluit goed aan bij deze tabel. Als er tijdens een training zoveel mogelijk richting de wedstrijd wordt getraind moeten deze waarden ook worden gehanteerd. Het heeft niet zoveel zin om een keeper en een spits een half uur lang rondjes te laten lopen. Deze spelers zijn meer gebaat bij het korte en felle werk. Dit is terug te lezen in figuur 4.2. De percentages uit figuur 4.4 kunnen worden gekoppeld aan de testen die in paragraaf 3.1 staan. Kijkend naar welke energiebronnen er nodig zijn bij de verschillende testen kom je op het volgende uit  Illinois agility test – fosfaat- en melkzuursysteem  10 loopsprongen – fosfaatsysteem  10x5 meter sprint – fosfaat- en melkzuursysteem  sit and reach – niet van toepassing  shuttle run test – aëroob systeem


38


Nu er bekent is welke testen er zijn, welke energiebronnen er nodig zijn om die test optimaal uit te kunnen voeren en nu ook bekend is welke energiebronnen er nodig zijn om een wedstrijd uit te kunnen spelen hebben de opdrachtnemers er een paar conclusies uitgehaald. Als er in figuur 4.4 staat dat alle spelers de energieleverantie voor 60% halen uit het fosfaat – en melkzuursysteem dan kan er gezegd worden dat er uit de illinois agility test, de 10 loopsprongen en de 10x5 meter sprint test een zeer goed resultaat moet komen. In de tabellen met de waarden van de test kan na worden gelezen wat een speler moet halen om een zeer goed resultaat neer te zetten. Een kleine kanttekening bij dit verhaal is dat sommige spelers een heel goed fosfaat- en melkzuursysteem hebben maar dat die bepaalde test niet aansluit op hun kunnen. Denk dan met name aan de 10x5 meter sprint test. In paragraaf 2.3.2.2 staat beschreven dat een sprinter is geboren en dat die niet wordt gemaakt. Dit kan een negatieve uitslag tot gevolg hebben voor die speler. Hier moet rekening mee worden gehouden. Bij de shuttle run test komt het aërobe systeem naar voren. Vanwege de minimale inbreng tijdens een wedstrijd hebben wij besloten dat die test bij de keeper, verdediger en spits gemiddeld moet zijn en bij de middenvelder moet dit goed zijn. Ook deze waarden zijn terug te lezen in de normtabel van de shuttle run test. Deze vindt men in de bijlage. Er is nu bekend waar de meeste energie gedurende de wedstrijd vandaan wordt gehaald, dit heeft dan ook invloed op de manier van trainen. Er zal tijdens de trainingen veel aandacht moeten worden besteed aan het fosfaat – en melkzuursysteem. In paragraaf 4.3 aangeven wanneer wat??? staan voorbeelden hoe dit kan worden gedaan. Van belang is dat wel alle energiebronnen worden getraind. Tijdens de voetbalwedstrijd heb je alle energiebronnen nodig alleen de ene wat meer dan de ander. Train alles maar leg je nadruk op de energiebron die het meest gebruikt wordt.


39


4.3 Trainingsmethoden 4.3.1 Coördinatie

3, 7

Elke sporter zit in een leerproces vanaf het moment dat hij / zij met de sport te maken krijgt. Het leerproces is te verdelen in de volgende drie fasen; 1) De fase van de grove coördinatie; Iedereen moet bewegingservaring opdoen. Je moet hierbij een voorstelling hebben hoe de beweging eruit moet komen te zien. Methodisch gebeurt dit door voorbeelden, weinig uitleg en heel veel oefenen. 2) De fase van verfijnde coördinatie; Hier staan bewuste, systematische oefeningen van een beweging centraal. Er moet een precisie en ritme in een beweging ontstaan. Methodisch gebeurt dit door: - hulpverlening, waarbij succesbeleving erg belangrijk is - visuele, akoestische en verbale hulp - correctie geven bij verkeerde bewegingen - veel herhalingen Het is verstandig om feedback te geven, maar meer in vraagvorm. De spelers worden gedwongen hierdoor zelf na te denken waar de fouten zitten. 3) De fase van stabilisatie; De speler moet komen tot een goede technische uitvoering van de beweging. Deze fase wordt gekenmerkt door twee voorwaarden, namelijk constantheid in de beweging en de beweging is belastbaar. (Beweging blijft gelijk ook wanneer er bijvoorbeeld andere weersomstandigheden zijn.) Methodisch is het belangrijk om in deze fase steeds onder wisselende of storende omstandigheden te trainen. Bij voetbal is hardlopen niet een onbekende factor. Een goede looptechniek spaart krachten zodat men vaker en met een hogere snelheid kan worden gelopen. Het verbeteren van looptechniek heeft het meeste effect op het sprintvermogen. De techniek van een goede sprintstijl is de volgende; 5 -

het hoofd is altijd in rust: wanneer deze teveel beweegt, heeft de speler een minder scherp beeld van wat er om hem heen gebeurt de armen zwaaien om en om tot kinhoogte naar voren maar de schouders blijven in rust; dit fungeert als ondersteuning van het afzetbeen. bij elke pas is er een krachtige knie-inzet; dit geeft een extra impuls aan het lichaam en de paslengte wordt door de knie-inzet vergroot. de enkels worden bij elke afzet goed uitgestrekt; dit heeft een grotere afzetkracht tot gevolg. Dit is weer voordelig voor de sprintsnelheid. er wordt geheel op de voorvoet gelopen; wanneer de spelers alleen op de voorvoeten staan zijn zij sneller in staat om bewegingsveranderingen uit te voeren

Voornamelijk de knie-inzet en de enkelstrekking worden getraind. De andere aspecten krijgen minder aandacht, maar de trainer moet hier wel op letten bij verschillende situaties. Knie-inzet traint men o.a door middel van; 5 Hielaanslag

- het afwisselend aanslaan van de hiel tegen het zitvlak - het bovenbeen is loodrecht - verschillende frequenties mogelijk Skippings - middelmatig of hoge kniehef - verschillende frequenties mogelijk - verschillende paslengtes mogelijk - op vlakke bodem of (zo mogelijk) heuvel op - met of zonder ondersteunende armactie Loopsprongen - optimaal strekken van voet, knie en heupgewricht - spitse knie inzet - op vlakke bodem of (zo mogelijk) heuvel op Sprinten over wat verhoogde hindernissen


40

Beroepsopdracht: Conditietesten Enkelstrekking traint men o.a door middel van; 5 Tripplings

Verend lopen

4.3.2 Kracht

- vlakke korte pas - verschillende frequenties mogelijk - op vlakke bodem of (zo mogelijk) heuvel op - op de ballen van de voet lopen - accent op elastisch opvangen - actief strekken

3

Er bestaan drie verschijningsvormen van kracht die in het hoofdstuk ‘Algemeen’ naar voren zijn gekomen, namelijk - Statische kracht Dit gebruikt het lichaam bijvoorbeeld bij het afschermen van de bal. Doordat het lichaam zijn houding aan wil blijven houden tegen de weerstand in (tegenspeler), worden spieren statisch aangespannen. Er is ook sprake van statische arbeid bij het schieten, namelijk in het standbeen dat een licht gebogen houding enige tijd aanneemt. - Dynamische concentrische kracht Tijdens dynamische acties als sprinten, springen en schieten, leveren de spieren in eerste instantie concentrische spierarbeid. Bij dergelijke voetbalacties wordt de spierkracht aangewend om snelheid te ontwikkelen. - Dynamische excentrische kracht Aan het eind van een sprint-, spring-, of schietactie moet de snelheid van het lichaam(sdeel) wel weer worden afgeremd. Dit gebeurt door excentrische spierarbeid. Er worden bij verschillende trainingsmethoden percentages gebruikt om bepaalde trainingsdoelen te behalen. Het volgende figuur geeft aan hoe je de maximaal kracht kunt berekenen; Herhalingen 1 2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12

Percentage 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% figuur 4.6

8

Trainingsmethoden voor maximale kracht Belasting; 80-95% van de maximaal kracht Herhalingen; 5 Series; 6-8 Rust; 3-4 minuten tussen de series Trainingsmethoden voor snelkracht Belasting; 60-80% van de maximaal kracht Herhalingen; 8-10 Series; 6-8 Rust; 1-2 minuten tussen de series Trainingsmethoden voor explosieve kracht Belasting; 80-100% van de maximaal kracht Herhalingen; 1-8 Series; 2-6 Rust; 4,5-6 minuten tussen de series


41


Trainingsmethoden voor krachtuithoudingsvermogen Belasting; 40-60% van de maximaal kracht Herhalingen; 15-25 Series; 3 Rust; 45 seconden tussen de series Kracht is niet een op zichzelf staand onderdeel in het voetbal. Kracht moet samen worden gezien met coördinatie. Coördinatie is het op de juiste manier vertalen van kracht. Dit bijvoorbeeld om de bal precies met de juiste snelheid op de juiste plaats te krijgen. Trainen van basiskracht (de maximale kracht die iemand kan leveren met een bepaalde spier) aan het begin van het seizoen is een goede mogelijkheid. Dit omdat spelers vaak inactief voor enige tijd zijn geweest. Het is niet meer dan normaal dat de basiskracht is afgenomen. Algemene vormen voor op het voetbalveld zijn bijvoorbeeld opdrukken, back-extension, sit-ups, squats, leg-curls enz. Ook moeten sprongkracht, trapkracht, duelkracht, startkracht etc getraind worden. 4.3.3 Snelheid 3 Er zijn verschillende componenten binnen snelheid. Door middel van specifieke trainingsmethoden kunnen deze ontwikkeld worden. De snelheidscomponenten zijn; - Reactiesnelheid / startsnelheid De grootste winst bij het verbeteren van startsnelheid is te halen uit de eerste sprintpas. Het accent tijdens trainingen moet dus ook liggen op de ontwikkeling van kracht in de eerste afzetpas(sen). Door reactietraining leert het centrale zenuwstelsel snel een bewegingsplan te bedenken en uit te voeren. Niet alleen de afzetkracht van de eerste passen moeten worden getraind, maar spelers moeten ook leren het juiste moment te kiezen voor een sprint. Meestal worden sprints gevolgd door een andere voetbalactie, zoals het aannemen van een bal. Dit vereist koppelingsvermogen. De duur van deze oefenvorm is 1-2 seconden, de intensiteit is 100%. Er worden 8 tot 10 herhalingen gemaakt met een rustperiode van 30 seconden tussen de herhalingen en 2 tot 4 series met een rustperiode van 4 tot 6 minuten tussen de series. Trainingssituatie Doel

- trainen van reactiesnelheid en startsnelheid - het trainen van duelkracht - technische training (afronden op doel)

Methode

- reactiesnelheid en startsnelheid

Dosering

- duur - intensiteit - herhalingen - series - rust

Organisatie

- De bal wordt door de trainer over de grond of door de lucht ingespeeld - Dit is voor speler 1 en 2 (speler 2 begint op 3 meter achterstand in vergelijking met speler 1) het signaal om naar de bal te sprinten en een duel uit te vechten - Afronden van buiten het 16 meter-gebied of de keeper omspelen - de series vinden afwisselend van rechts naar links plaats

Scoren

- de tweetallen kunnen onderling een wedstrijd houden. De aanvaller krijgt een punt als hij weet te scoren. De verdediger ‘scoort’ door de bal te veroveren.

Algemeen

- deze vormen hebben naast het conditionele aspect ook een voetbaldoelstelling (verwerking van de bal, afwerken, duel 1:1, manier van lopen om voor verdediger te blijven).


= = = = =

1-2 seconden 100% vanuit stilstand 8-10 2-4 30 seconden tussen de herhalingen 4-5 minuten tussen de series

42


Trainer

1 Figuur 4.7

3

2 - Versnellingsvermogen Het centraal zenuwstelsel moet leren om hogere pasfrequenties te sturen. Tijdens een sprint moet regelmatig worden geanticipeerd op veranderingen (bijvoorbeeld een bal die van richting veranderd). Dit heet motorische wendbaarheid. Of je hebt een tegenstander die weerstand biedt, nu wordt er aanspraak gedaan op je evenwichtsvermogen. Spelers moeten tijdens het spelen ook om zich heen blijven kijken. Dit is het orientatievermogen. Het is dus belangrijk om versnellingsvermogen niet alleen in algemene zin te trainen, maar juist in voetbalsituaties. Trainingssituatie Doel

- trainen van versnellingsvermogen (met en zonder bal) - het trainen van duelkracht - technische training (passen, trappen en het afronden op doel)

Methode

- versnellingsvermogen

Dosering


Organisatie

- speler 1 dribbelt en maakt een 1-2 combinatie met de trainer - speler 1 neemt de bal vervolgens mee en versnelt richting het doel onder continue druk van speler 2 die begint te sprinten op het moment dat speler 1 de bal op de trainer inspeelt - de oefening moet zowel links als rechts uitgevoerd worden - iedere speler fungeert per serie drie keer als aanvaller en drie keer als verdediger - werken over een afstand van middenlijn tot het 16 meter-gebied

Scoren

- speler 1 (aanvaller) krijgt een punt als hij scoort, de verdediger als hij de bal weet te veroveren.


= = = = =

2-6 seconden 100% met vliegende start 6 1-2 1-2 minuten tussen de herhalingen 4 minuten tussen de series

43


1

2

figuur 4.8

3

- Snelheiduithoudingsvermogen Dit stelt een voetballer in staat zijn sprintsnelheid zo lang mogelijk vol te houden. Het komt voor dat een speler 60 tot 70 meter moet sprinten. Bijvoorbeeld een middenvelder die naar voren snelt om voor aansluiting te zorgen, maar op het moment dat er balverlies wordt geleden, direct weer terug moet sprinten om de verdediging te assisteren. Trainingssituatie Doel

- trainen van snelheiduithoudingsvermogen - het trainen van duelkracht - technische training (passen, trappen en het afronden op doel)

Methode

- snelheiduithoudingsvermogen

Dosering


Organisatie

- Vanaf links speelt speler 1 de bal strak aan op de spits (10) en deze kaatst de bal terug in de loop van speler 1 die opkomt langs de zijlijn onder druk van speler 2. - Speler 1 geeft direct of na de dribbel vanaf ongeveer de achterlijn de bal hoog / laag hard voor het doel op de andere spits. Deze mag afronden. - Op de rechterflank gebeurt hetzelfde


= = = = =

6-10 seconden 100% met vliegende start 4-6 1-2 2-4 minuten tussen de herhalingen 6 minuten tussen de series

44


10

9

1 1

2

2

Figuur 4.9

3

- Herhaald kort sprintvermogen Spelers sprinten kort en vaak. Soms zit er weinig tijd tussen de sprints. De vraag is hoe snel een speler in staat is te herstellen. Hoe beter het herstelvermogen, hoe langer het duurt voordat vermoeidheid het sprintvermogen van de speler negatief gaat beïnvloeden. Herhaald kort sprintvermogen wordt ook wel herstelvermogen genoemd. Er is veel overeenkomst met trainingsmethoden van startsnelheid. Het enige verschil is dat de rust tussen de herhalingen en series korter is. Dit is omdat het leren sprinten in vermoeide toestand de doelstelling is van deze trainingsmethode. Trainingssituatie Doel

- trainen van herhaald kort sprintvermogen - technische training (passen, trappen en het kaatsen)

Methode

- herhaald kort sprintvermogen

Dosering


Organisatie

- Een kringopstelling van tweetallen met één bal waarbij spelers 1 aan de buitenkant staan en spelers 2 aan de binnenkant van de cirkel - De spelers 2 moeten de bal vragen door in de bal te komen (1), te kaatsen (2) en weg te sprinten (3) - Elke oefening moet zowel rechts als links worden uitgevoerd - Na 6 – 10 keer wisselen de tweetallen van functies

Opbouw

- De bal wordt aangeworpen en moet worden teruggekopt (met of zonder sprong) - De bal kan aan elke willekeurige speler aan de buitenkant worden gevraagd.


= = = = =

1-2 seconden 100% met vliegende start 6-10 2-4 10 seconden tussen de herhalingen 4-6 minuten tussen de series

45


15m

3 1 2

Spelers 1 Figuur 4.10

3

4.3.4 Lenigheid 3 Door middel van stretchen kun je de lenigheid vergroten. Dit is alleen nodig wanneer een speler beperkingen heeft in zijn of haar lenigheid, waardoor er niet optimaal gevoetbald kan worden. Blessures ontstaan vaak wanneer een structuur zijn eindstand overschrijdt. Logisch kijkend is het dan zo dat mensen met een beperkte bewegingsuitslag eerder bij de eindstand zijn en een grote kans hebben op het overschrijden van deze eindstand. Voordat een sporter door de eindstand gaat voelt deze al een rekpijn. Die wordt voortgebracht door de rekzintuigen. Dit is eigenlijk een beschermingssysteem voor iedereen. Als je richting de eindstand gaat, ontstaat er een gevoel van pijn en stoppen de meeste mensen met rekken. Dit is ook noodzakelijk. Als men dan toch doorgaat komt men in de eindstand met verrekking tot gevolg. Dit heeft nadelige gevolgen voor het lichaam  Verminderde beschermende werking  Kans op scheuren in de spiervezels  Verbreken van het contact tussen de actine en de myosine  Eventueel scheurtjes in het kapsel en in de aanwezige banden Aan het eind van de warming-up kan ervoor gekozen worden om dynamisch te gaan stretchen. Het gevolg van deze stretchvorm is het verhogen van de spierspanning. Het is namelijk zo dat het spierweefsel de neiging heeft, bij snelle bewegingen, om zich reflexmatig voor het bereiken van de eindstand al aan te spannen. De spier kan in deze situatie nooit zijn maximale eindlengte behalen. Omdat de spanning in de spier wordt verhoogd is het geschikt om de speler voor te bereiden op explosieve acties. Acties die in een wedstrijd veel voorkomen. Tijdens de cooling-down is het ook van belang dat er aandacht wordt gegeven aan stretchen. Tijdens de actieve fase heeft de spier een bepaalde spanning opgebouwd. Door die aanwezige spanning neemt de doorbloeding van die spier af. Dit komt door het dicht knijpen van bloedvaten. De afvalstoffen die door de actie zijn ontstaan hopen zich dan op met als gevolg dat de spier zich niet optimaal kan herstellen. Wordt er tijdens de cooling-down aandacht besteed aan het stretchen van de spier dan zal de spanning afnemen waardoor de doorbloeding in die spier kan toenemen en hierdoor


46


de aanwezige afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Door de afwezigheid van afvalstoffen is er genoeg ruimte om volledig te herstellen. In hoofdstuk 3 wordt aangeraden om actief te gaan bewegen om de afvalstoffen af te voeren. Dit heeft namelijk een sneller herstel dan rekken. Het verhaal wat hierboven beschreven staat is voor sporters die te korte spieren hebben en hier hinder van ondervinden. Het is namelijk wel zo dat je met rekken de lenigheid kan vergroten. Het heeft in dit geval dan twee doeleinden, namelijk 1) afvalstoffen kunnen worden afgevoerd en 2) de lenigheid wordt vergroot. Een correcte uitgangspositie is een vereiste bij het statisch stretchen. Er moet gelet worden dat de spier langzaam op lengte wordt gebracht. Wanneer een lichte spanning merkbaar wordt, moet deze positie 15 seconden worden vastgehouden. Het is niet de bedoeling de pijngrens te bereiken. Er zijn een paar jaar geleden een aantal conclusies getrokken met betrekking tot stretchen: -

3,5

met langere stretchingsprogramma’s (> 3maanden) maakt het niet zoveel uit welke vorm van stretching je kiest (statisch, verend, contract-relax) als het gaat om het op pijl houden of vergroten van (passieve) bewegingsuitslagen. Gericht werken aan verbetering van lenigheid doe je minimaal 3x per week > 10min. stretchings-oefeningen. Voor het ‘bijhouden’ is 1x per week 10 minuten voldoende Door de grotere lengte van de spier is er een grotere contractielengte, in de meeste gevallen zal er een grotere contractiekracht ontwikkeld kunnen worden Door stretching in de warming-up voorkom je een afgenomen bewegingsuitslag in de 24 uur na de training Stretchen heeft geen duidelijk bewezen preventief effect op spierpijn Bij statisch stretchen blijft de spiertonus laag. Deze vorm is dus bruikbaar voor het verlagen van een hoge spierspanning Wil je een spier langer maken, laat deze dan in verlengde positie kracht leveren Als je spierpijn hebt, niet stretchen Hoogstens ligt stretchen na de training Statische stretching kort voorafgaand aan sportvormen waar explosieve kracht wordt verbruikt, verminderd het presteren licht Stretching heeft weinig bijdragen aan het verbeteren van de doorbloeding. Actief bewegen wel.

Deze conclusies moeten in acht genomen worden wanneer er besloten wordt tot stretchen waarbij het doel spierverlengen is. Belangrijk om te onthouden is dat stretchen een term is die niet stevig in zijn schoenen staat. Hiermee wordt bedoeld dat er ‘zoveel mensen, zoveel meningen’ zijn. In de praktijk komen alle mogelijke variaties voor wat betreft stretchen. Vanwege het feit dat er geen eensluidende mening is, zijn er volop onderzoeken bezig met betrekking tot het effect van stretchen (lang-kort) op de verschillende structuren binnen het lichaam. Het geen hierboven vermeldt staat is een houvast maar het is van belang om open te staan voor nieuwe ontwikkelingen op het gebied van stretchen. 4.3.5 Uithoudingsvermogen 3 Het uithoudingsvermogen geeft aan hoe lang een bepaalde inspanning kan worden volgehouden. Door het intervalkarakter van voetbal is er bij deze sport sprake van een a-cyclisch uithoudingsvermogen. Zowel op aëroob als anaëroob gebied. * Het a-cyclisch aërobe uithoudingsvermogen Aan de basis van het a-cyclische aërobe uithoudingsvermogen staat het zuurstofsysteem. Het doel van de trainingsmethoden is het verbeteren van het zuurstofsysteem. Bij het trainen van het aërobe uithoudingsvermogen is altijd sprake van een spanningsveld tussen omvang en intensiteit. Hoe hoger de intensiteit van een training is, hoe eerder vermoeidheid zal ontstaan en dus zal de omvang van de training kleiner zijn. Omdat een voetbalwedstrijd beide factoren in zich heeft, moeten beide factoren getraind worden. Meerdere trainingsmethoden kunnen worden gebruikt;


47


- Extensieve duurtraining Bij deze trainingsmethode staat de omvang centraal. Er wordt 30 tot 90 minuten achter elkaar getraind, zonder dat er grote piekbelasting aangereikt wordt. De intensiteit is 50% van de maximale belasting. Dit komt ongeveer overeen met 180 slagen per minuut – leeftijd. - Intensieve duurtraining Er is bij deze trainingsmethode sprake van een mix tussen omvang en intensiteit. De omvang is ongeveer 30 tot 40 minuten en wordt opgedeeld in vijf blokken van 6 tot 8 minuten. Binnen die blokken mag intensief getraind worden (160 tot 180 slagen per minuut), omdat de pauzes tussen de blokken voldoende herstelmogelijkheden bieden. Er is namelijk 5 minuten rust tussen elke herhaling. Extreme vermoeidheid zal hierdoor niet ontstaan. Trainingssituatie Doel

- trainen van a-cyclische aerobe uithoudingsvermogen met een wisselende belasting - technische training (passen, trappen, verwerken van een bal) - tactische training (baltempo)

Methode

- extensieve duurtraining - intensieve duurtraining

Dosering

- duur - intensiteit - herhalingen - rust

Organisatie

- speler 1 speelt de bal in, krijgt de bal via een kaats terug (2) en opent vervolgens naar de zijkant (3). De kaatser rent in de richting van de pass en de passer wordt kaatser - aan de zijkant dribbelt een speler langs de zijlijn (4) en geeft een voorzet - na het geven van de voorzet rent de speler naar het midden zodat de keeper hem de bal kan aangooien (5) - de speler dribbelt naar het beginpunt

Opbouw

- spitsen inschakelen - weerstand van tegenstander(s) bij afwerking op doel

= = = =

30-90 minuten 50% van maximale belasting geen geen pauze

Doel + keeper 5 4

3

1

2

Figuur 4.11


3

48


- Extensieve intervaltraining Het accent van deze trainingsmethode ligt op intensiteit. De pauzes zijn hierbij erg belangrijk. De duur van elke herhaling ligt tussen de 30 en 60 seconden. De intensiteit van de herhalingen ligt tussen de 170 tot 180 slagen per minuut en er zijn maximaal 8 herhalingen per serie. Het aantal series kan verschillen van 2 tot 5. Er is 45 tot 90 seconde rust tussen de herhalingen en 4 tot 6 minuten tussen de series. Trainingssituatie Doel

- trainen van a-cyclische aerobe uithoudingsvermogen - technische training (passen, trappen, verwerken van een bal)

Methode

- extensieve intervaltraining

Dosering


Organisatie

- speler 1 speelt de bal naar speler 2 en deze verwerkt de bal - speler 1 loopt ondertussen om de pion bij speler 2 en neemt de bal mee in de dribbel - speler 1 maakt een 1-2 combinatie met de zich aanbiedende speler 3 en dribbelt om de pion - speler 1 speelt de bal weer op speler 3 en geeft uit de kaats de lange bal op speler 2 - de spelers wisselen om de 30-60 seconden van functie

Opbouw

- veranderen van afstand en belastingstijd - variatie in techniek

= = = = =

30-60 seconden 170-180 hartslagen per minuut maximaal 8 per serie 2-5 45-90 seconden tussen de herhalingen 4-6 minuten tussen de series

3

2 1

40 / 50 meter Figuur 4.12

3

- Fartlek-training Dit type training is een mix van extensieve duurtraining en extensieve intervaltraining. De intensiteit heeft het niveau van extensieve duurtraining (180 slagen per minuut – leeftijd) met daartussen korte periode van intensieve arbeid (geen verzuring). De duur is 2 tot 3 blokken van 10 tot 15 minuten. Er is geen pauze. Deze mixtraining kan het beste aangereikt worden via parcourstraining. Een belangrijk punt bij het trainen is de mate van rust. Hieronder staat een tabel met daarin het aantal uren rust die noodzakelijk zijn na een bepaalde vorm van training. Als een groep op dinsdag avond een extensieve interval training heeft gedaan dan is het verstandig om te beslissen om dit op de donderdag niet weer te doen. Er is hiervoor namelijk een herstelperiode van ruim twee dagen nodig. Er wordt dan beter aan gedaan om een andere vorm te kiezen waarbij een andere eis wordt gesteld aan het lichaam.


49


Trainingsmethoden Extensieve duurtraining Intensieve duurtraining Extensieve interval training

Hersteltijd 12-16 uur 24-48 uur 45-50 uur Figuur 4.13

4

* Het a-cyclische anaërobe uithoudingsvermogen Bij intensieve inspanning van meer dan 10 seconden wordt er een beroep gedaan op dit systeem. Het melkzuursysteem wordt dan aangesproken. Het kenmerk van deze vorm van energieproductie is de vorming van melkzuur. Dit is een afvalproduct en heeft een negatieve werking op het prestatievermogen.Het verstoort namelijk verschillende lichamelijke processen. De meeste situaties binnen de voetbalwedstrijd duren niet langer dan 30 seconden. Spelers moeten dan ook niet belast worden met zware belastingen van 2 tot 3 minuten. Het a-cyclische anaërobe uithoudingsvermogen verbetert men door intensieve intervaltraining. Er zijn twee trainingsmethoden geschikt om dit te trainen; - Bloktraining Hierbij moet 15 seconden lang intensief arbeid (100%) worden geleverd. Het fosfaatsysteem wordt daardoor helemaal uitgeput. Een serie bestaat uit 4 tot 8 herhalingen met rustperiodes van 15 tot 30 seconden tussen de herhalingen. Er zijn 2 tot 4 series en rustperiodes van en 4 tot 6 minuten tussen de series. Trainingssituatie Doel

- trainen van a-cyclische anaërobe uithoudingsvermogen - het trainen van duelkracht - technische training (verwerken van de hoogste weerstand) - tactische training (het moment van aanbieden naar de bal toe)

Methode

- bloktraining

Dosering


Organisatie

- Speler A speelt de bal in op speler B (1), die in de rug wordt gedekt door speler C - Na het inspelen ontstaat een 1:1 duel waarbij speler B probeert over de lijn te dribbelen, dit mag ook met een 1-2 combinatie met speler A (2&3) - starten en stoppen gebeurt op het fluitsignaal van de trainer (15 seconden) - als het bal uit het spel raakt, moet een nieuwe bal worden ingespeeld - de speler A wordt B, speler B wordt C en speler C wordt A.

Scoren

- speler B kan scoren door over de achterlijn te dribbelen, maar speler C kan scoren door over de middenlijn te dribbelen

Opbouw

- vakken groter / kleiner - starten met inworp - een goal met doelverdediger op achterlijn


= = = = =

15 seconden 100% 4-8 2-4 15-30 seconden tussen de herhalingen 4-6 minuten tussen de series

50


C

12M

2

A

1

B

3 30M

30M

Figuur 4.14

3

- Interval tempotraining Dit is een echt verzurende trainingsvorm. Er moet namelijk 45 tot 60 seconden voluit (90 tot 100%) arbeid worden geleverd, waardoor het melkzuursysteem wordt aangesproken en er melkzuur in de spieren ontstaat. Dit gebeurt niet al te vaak in een wedstrijd, maar mentaal is het een nuttige trainingsmethode. Je leert afzien. Interval tempotraining heeft 6 tot 8 herhalingen en rustperiodes van 4 tot 5 minuten. Trainingssituatie Doel

- trainen van a-cyclische anaërobe uithoudingsvermogen - het trainen van duelkracht - technische training (de handelingssnelheid, het verwerken van de bal) - tactische training (samenwerken van de verdedigers)

Methode

- interval tempotraining

Dosering

- duur - intensiteit - herhalingen - rust

Organisatie

- De bal wordt door twee neutrale spelers (1) om en om op de aanvallers (2) gespeeld - Vanuit deze pass ontstaat 3:3 waarbij de verdedigers (3) direct druk geven - De aanvallers moeten afronden op het doel - Na 45-60 seconden wordt er doorgedraaid (1 wordt 2, 2 wordt 3 en 3 wordt 1) - De aanvallers moeten in het doel proberen te scoren die een doelverdediger heeft, terwijl de verdedigers scoren door de bal over de lijn tussen de pionnen te dribbelen.

Scoren

= = = =

45-60 seconden 90-100% 6-8 4-5 minuten

1

2

3


Figuur 4.15

3

51


Door middel van training schuift het moment dat het melkzuursysteem de rol van belangrijkste energieleverancier gaat overnemen van het fosfaatsysteem naar achteren in de tijd. Er kan dus langer intensieve arbeid worden geleverd alvorens melkzuur ontstaat. Ook zal deze manier van trainen de melkzuurtolerantie verhogen. Alle energieprocessen zullen minder snel worden verstoord.


52


Referenties Internet  1 http://www.pietersplein-peiterburen.nl/trainingen.htm Boeken  2 Coelho zakwoordenboek der geneeskunde, 26e druk, A.A.F. Jochems en F.W.M.G. Joosten, Elsevier-Koninklijke PBNA, arnhem 2000 3  Handboek voetbalconditie, 1e druk, Eisma Businessmedia bv, Drs. R. Verhijen, Leeuwarden, 1997  4 Reader trainingsleer, Gerard van Lent, Sport Bewegen en Gezondheid, Academie voor Lichamelijke Opvoeding, 2002/2003  5 Opleidingen KNAU cursusboek bij de cursus atletiektrainer, 5e druk, Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie, sectie kaderopleiding, Nieuwegein, 1996  6 Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie, 5e druk, E.L. Fox, R.W. Bowers en M.L. Foss, Elsevier / de Tijdstroom, Maarssen, 1999  7 Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, 3e druk, T. Kloosterboer, De Vrieseborch, Haarlem, 1996 Reader  8 Krachttraining Sport Bewegen en Gezondheid, 1e druk, Ben Vet, Hogeschool van Amsterdam, 2002


53


5. Discussie De testen en de uitslagen zijn van belang om een training op maat te kunnen geven. Ieder individu komt hier aan bod, dus ook iedereen zijn sterke en zwakke punten binnen de grondmotorische eigenschappen. Waar wel rekening mee gehouden moet worden is de wedstrijd op zich. Er ligt natuurlijk een mogelijkheid dat een speler bij de testen ontzettend goed presteert, maar in de wedstrijd zo weinig inzicht heeft, dat hij nog niet goed uit de verf komt. Andersom is dit ook mogelijk, een speler die bij de testen helemaal niet goed, misschien zelfs onvoldoende, presteert, kan in de wedstrijd ontzettend veel inzicht hebben, waarmee de onvoldoendes van de testen geheel wegvallen. De testen zijn eerst door onszelf afgenomen. Hieronder staan puntsgewijs, in de volgorde van de avond, de aandachtspunten: 1. Het is belangrijk dat de testen uitgezet zijn voordat de spelers het veld op komen. Overleg goed met de, op dat moment aanwezige trainers, waar er ruimte is om de testen uit te kunnen zetten. Houdt rekening met het feit dat je elke keer dezelfde testsituatie wilt hanteren. 2. Het uitzetten van de testen gaat het makkelijkste met een tweetal. Het is hierbij niet noodzakelijk dat allebei de mensen op de hoogte zijn van de uit te voeren testen. Wel belangrijk is dat er één iemand weet hoe de situaties moeten staan. 3. Bij het uitzetten van de testen is het van belang dat de testen in de lengte-richting van het veld worden uitgezet. Dit is van belang uit voetbaltactisch oogpunt. Een speler loopt tijdens de wedstrijd ook in de lengte van het veld en zo min mogelijk in de breedte. 4. Bij de Illinois Agility test en bij de 10x5meter sprint test is het van belang dat er aan de kant van de finish een uitloop is van 10 meter. Dit om de spelers een optimale kans te geven om het maximale uit de test te halen, ze hoeven op het einde namelijk niet in te houden want er is ruimte genoeg. 5. Zorg ervoor dat er twee linten zijn van 40 meter. Het is dan goed mogelijk om de testsituaties aan beide zijde van het veld uit te zetten. Is dit niet mogelijk dan raden wij aan om de situaties te scheiden en in het midden van die situaties de 10 loopsprongen test twee maal tegen elkaar aan uit te zetten, met in het midden het meetlint. 6. Vergeet net om batterijen mee te nemen voor de gettoblaster. Vaak is het niet haalbaar om stroom uit het clubgebouw te halen. 7. Voor aanvang van de testen wordt er een algemeen praatje gehouden, wat er die avond wordt gedaan, welke testen er zijn en wat er, door de trainer, van de jongens wordt verwacht. Doe dit bij slecht weer binnen en bij mooi weer eventueel buiten. Belangrijk dat dit wordt gedaan voor de warming-up. 8. Bij aanvang van een nieuwe test wordt er kort en krachtig, volgens de didactische manier praatje-plaatje-daadje, uitgelegd hoe de test moet worden uitgevoerd. De spelers kunnen zich dan echt met de test bezig houden en hoeven niet te onthouden wat de volgende test is. Dit bevordert het prestatievermogen. 9. De Illinois Agility test moet vanuit lig beginnen. Wordt dit niet gedaan dan scheelt dit ongeveer 0.05 seconde. Ook bij koud weer is het dus van belang dat de spelers in lig beginnen. 10. Zorg ervoor dat er bij een test opstelling drie spelers klaar staan om te kunnen beginnen met de test. Bij de testen hebben we gemerkt dat diegene die niet getest worden, te lang stil staan of te lang zichzelf met een bal moeten vermaken. Dit is voor de meeste niet haalbaar, omdat de motivatie hiervoor niet groot is. Wanneer de spelers niets doen, is er een mogelijkheid dat het melkzuur niet volledig uit het lichaam is, voordat er met de volgende test wordt gestart. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor de testuitslagen. Ook kan er, doordat er geen activiteit plaatsvindt kou gevat worden. Spieren die koud zijn, om vervolgens explosieve activiteit te produceren, zijn kwetsbaarder dan spieren die warm zijn. Zorg dus ook voor een goede warming – up. De trainer(s) kan dit oplossen door bijvoorbeeld de groepen kleiner te maken waarop getest wordt. De anderen krijgen dan een opdracht die zij zelfstandig uit kunnen voeren. Wanneer de eerste groep getest is, wordt er gewisseld.


54


6. Conclusie De probleemstelling van Always Forward was dat zij geen goed protocol hanteerden, waaraan gemeten kon worden wat het niveau van de spelers is, zowel aan het begin van het seizoen als andere tijden binnen het seizoen. De vraagstelling die daaraan gekoppeld werd, is de volgende; “Aan de hand van welke testen kun je bij een amateur-voetballer een goede uitspraak doen ten aanzien van zijn conditie?” We hebben een rode draad gebruikt binnen de gehele beroepsopdracht, namelijk de vijf grondmotorische eigenschappen. We hebben de testen voor deze grondmotorische eigenschappen gevonden en in een verantwoorde volgorde geplaatst. Ook hebben we de testen afgenomen op een didactisch verantwoorde wijze. De resultaten van de avond waren erg positief. De spelers erv oeren de testen niet als ontzettend zwaar, verzuring is er bij geen speler opgetreden. Dit betekent dat de testen, wanneer er geen blessure aanwezig was, optimaal uitgevoerd konden worden. Motivatie speelt hierbij ook een grote rol, dit hebben wij niet meegenomen in de testuitslagen. Wij hanteerden ook nog een doelstelling naast de vraagstelling. Deze luidde als volgt: “Creëer een handboek voor voetbalvereniging Always Forward, waarin beschreven staat hoe de hoofdtrainer(s) zijn spelers van het 1e elftal kan testen op alle facetten van conditie, om zo tot trainingselementen te komen. Wij hebben naast alle theorie die beschreven staat ook een handboek samengesteld, die de trainer(s) kan gebruiken bij het afnemen van de testen. Hiervoor is niet de gehele beroepsopdracht nodig, dus hebben we daar een apart gedeelte van gemaakt die op het trainingsveld gebruikt kan worden. Zelf hebben wij dit ook gehanteerd om de resultaten op te schrijven. Het werkt goed, wanneer de spelers op de juiste volgorde staan. Een andere vraag van Always Forward was dat andere geïnteresseerden ook deel moesten kunnen nemen aan de testen die afgenomen worden om voor hen te kijken wat het eigen niveau is. We hebben er voor gezorgd dat iedereen de testen af kan nemen. Dit mag geen probleem veroorzaken voor andere geïnteresseerden, alleen hebben we de normtabellen niet voor elke leeftijdscategorie toegevoegd. De jongeren kunnen de testen dus wel uitvoeren, alleen hebben zij geen algemene testnormen waaraan zij zich kunnen meten. Wij hebben dit zelf niet getest, maar denken dat er geen hinder ondervonden mag worden wanneer de leeftijden en condities anders zijn dan het eerste elftal. Het is aan de trainer(s) wat er met de testuitslagen gedaan wordt. Wanneer zij de mogelijkheid daar achtten, is het verstandig om te zorgen voor groepjes die van gelijk niveau zijn bij de grondmotorische eigenschappen. Spelers die een onvoldoende bij de 10 x 5 meter sprint, grondmotorische eigenschap snelheid, hebben behaald, moeten meer nadruk leggen binnen de trainingen op het melkzuursysteem. Wel is het belangrijk om te onthouden dat er ook een erfelijke aanleg bij kan komen kijken. (Zie paragraaf 2.3.2.2) Voor de spelers die hier een ruim voldoende bij hebben behaald is dit minder belangrijk. (Maar niet onbelangrijk!)


55


7. Slot Tot slot willen we nog een aanbeveling doen met betrekking op een eventuele vervolgopdracht. Wat we binnen de discussie ook aangeven is dat we geen rekening houden met bepaalde inzichten van de spelers. Met andere woorden; wij besteden geen aandacht aan het tactische gedeelte van een wedstrijd. Misschien is het mogelijk om deze test zo compleet te maken, zodat alle facetten die met het spel voetbal te maken hebben, getest of geobserveerd worden. Daarnaast is er een opening wat betreft het kijken naar het testen gerelateerd aan de leeftijd. Er kan meer gekeken worden naar de normen en effecten bij jonge spelers. Wij hebben deze beroepsopdracht natuurlijk niet alleen tot stand kunnen brengen. Daarom zouden we de volgende mensen nogmaals willen bedanken voor hun inzet binnen deze beroepsopdracht; Francien van de Hoeven voor het kritisch nakijken van het document, Tineke Diaz voor haar inzet en de vrijheid die ze ons gegeven heeft, Jitse Bosma voor de trainingsavond die hij voor de testen beschikbaar heeft gesteld, Henk Lenting voor het maken van de Sit and Reach boxen, Mevrouw Heere en Mevrouw Lenting voor de feedback op de didactiek van de testen en iedereen die wij vergeten zijn.


56


8. Samenvatting Hoofdstuk 1 Als men het woord training hoort dan denkt men al gauw aan het fysiek bezig zijn. Dit is deels waar, maar er zijn ook nog andere facetten die men kan toepassen binnen een training. Al deze facetten samen zorgen voor het niveau van de te leveren prestatie. Hoe beter alle facetten zijn en op elkaar aansluiten, hoe beter de prestatie kan worden. In dit hoofdstuk wordt uitgelegd wat er precies wordt verstaan onder training en om welke facetten het gaat. Daarnaast wordt kort aandacht besteedt aan de grondmotorische eigenschappen, dit wordt uitgebreid behandeld in hoofdstuk 2. Als laatste wordt een voorbeeld gegeven van een systematische aanpak die door een trainer gehanteerd kan worden. Hoofdstuk 2 In hoofdstuk 1 wordt de term grondmotorische eigenschappen gebruikt. Eigenlijk zijn dit fysieke elementen die nodig zijn om een prestatie te kunnen leveren. Het is dan ook van belang dat deze elementen optimaal zijn. Als een van de elementen niet optimaal is zal de speler nooit het maximale uit zich zelf kunnen halen. Onder de grondmotorische elementen vallen coördinatie, kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Binnen dit hoofdstuk wordt elk grondmotorische element behandeld. Hierin wordt beschreven wat het inhoudt, wat er onder valt, welke variaties er zijn, zijn er factoren die een element kunnen storen of juist kunnen bevorderen? Dit is een kleine greep uit de punten die worden behandeld. Hoofdstuk 3 In dit hoofdstuk staan de testnormen beschreven, waarom er voor deze testen is gekozen en waarom juist deze volgorde van testen is gehanteerd. Ook zijn er lesvoorbereidingen gemaakt die de trainers kunnen gebruiken bij het opzetten en uitvoeren van de testen. De lesvoorbereidingen van de testen zijn verdeeld in schema’s waarin ‘methodische’, ‘didactische’, ‘organisatorische werkvormen’ en ‘bijzondere aandachtspunten’ beschreven staan. Het is op deze manier aangepakt, om een duidelijke structuur te krijgen. De volgorde van de beschreven testen dient ook als volgorde voor de testafname. Er is gekozen voor steeds dezelfde volgorde, omdat op deze manier de betrouwbaarheid van de testuitslagen toeneemt. Onderling vergelijken is nu betrouwbaarder geworden, omdat iedereen dezelfde testen achter elkaar heeft uitgevoerd. Er wordt ook uitgelegd hoe de antropometrie afgenomen moet worden. Vervolgens komt er een resultatenschema, de contra-indicaties en negatief beïnvloedende factoren die, voordat men de testen af gaat nemen, van belang zijn. Hoofdstuk 4 In hoofdstuk 1 is uitgelegd wat training inhoudt en wat je allemaal kunt trainen om een speler op een hoger niveau te krijgen. Wanneer je een trainingsfunctie uitoefent zul je op de hoogte moeten zijn van trainingswetten. “Wat is de meest optimale training, kan ik elke training hetzelfde aanbieden, moeten mijn spelers misschien meer rust krijgen, moet ik veel variëren binnen mijn trainingen, in hoeverre kan ik mijn spelers beter maken?” Dit zijn allemaal vragen waar je als trainer kijk op moet hebben en in je achterhoofd moeten houden. Er is geprobeerd om in dit hoofdstuk inzicht te geven welke wetten belangrijk zijn om waardevolle trainingen te geven, welke energiesystemen er mee helpen bij die bepaalde belasting. Daar aan gekoppeld is er een tabel gemaakt met de rust die nodig is na die specifieke belasting. Daarnaast is er voor elk grondmotorisch element een voorbeeld gegeven hoe dit trainbaar is qua organisatie, series, herhalingen en rust. Hoofdstuk 5 Dit is de conclusie. De probleemstelling en de vraagstelling worden behandeld. Er wordt geëvalueerd hoe de testen in praktijk uit zijn gevoerd en welke feedback er op de eerste eindversie naar voren is gekomen. Ook hadden we nog een doelstelling te realiseren, namelijk het maken van een bruikbaar handboek. Daarnaast heeft Always Forward ook nog een vraag gesteld ten aanzien van het testen van eventuele geïnteresseerden. Hier wordt op terug gekomen met daarbij genoemd elementen waar


57


de trainer rekening mee moet houden. Er is geprobeerd om zo kritisch mogelijk te zijn, waardoor er eventuele ingangen zijn ter verbetering en uitbreiding van dit handboek

Discussie Hierin worden de punten genoemd die we missen binnen de beroepsopdracht, die wel erg belangrijk zijn binnen het voetbal. Ook worden de testen die zijn uitgevoerd bij de spelers geëvalueerd. Wat is er goed gegaan, wat ging er mis en wat zijn de aandachtspunten voor een eventuele volgende afname. Conclusie Zowel de probleem- als de doelstellingen worden hier beantwoord. Slot We hebben hier een eventuele vervolgopdracht genoemd, wat volgens ons niet onbelangrijk is. Ook bedanken we de mensen die ons geholpen hebben om tot dit product te komen. Bijlagen We hebben binnen dit hoofdstuk verschillende subhoofdstukken gemaakt. Allereerst komen de normtabellen van de testen. Vervolgens de BMI meter en daaropvolgend de moeilijke woordenlijst. Deze lijst is gemaakt op alfabetische volgorde.


58


Bijlagen


59


1 Testuitleg met normtabellen 1.1 Coördinatie - Illinois Agility Test Bij deze test wordt de tijd gemeten, waarin je een afstand met verschillende draaipunten af moet leggen. Deze test geeft aan wat de mogelijkheid van spelers is om te kunnen draaien in verschillende richtingen. Tevens hoort bij deze test ook snelheid.

Illinois Agility Run Ratings (seconden) Mannen Vrouwen Zeer goed < 15.2 < 17.0 Goed 15.2 - 16.1 17.0 - 17.9 Gemiddeld 16.2 - 18.1 18.0 - 21.7 Redelijk 18.2 - 18.3 21.8 - 23.0 Laag > 18.3 > 23 Figuur 1 testwaardes

1

1.2 Kracht 10 Loopsprongen Bij deze test wordt de afstand gemeten, die men haalt als vanuit stilstand 10 loopsprongen achter elkaar worden gemaakt. De laatste landing is op twee benen. Deze test meet de coördinatie, beenkracht en reactiviteit.

Normtabel 10 loopsprongen voor getrainde lopers (sprinters) van 18 jaar en ouder Laag Onvoldoende Voldoende Goed Zeer goed 21.00 – 25.50 25.50 – 29.50 29.50 – 32.00 32.00 – 33.00 33.00 – 35.00 Figuur 2 testwaardes

7

1.3 Snelheid - 10 x 5 meter sprint Bij deze test wordt de tijd gemeten, waarin je 10 x 5 meter heen en terug kunt sprinten. Deze test maakt duidelijk hoe goed iemand gedurende langere tijd snelheid kan blijven ontwikkelen. Het snelheiduithoudingsvermogen wordt getest. Tevens hoort bij deze test een stuk timing, wendbaarheid en coördinatie.

Normtabel 10 x 5 meter sprinttest in sec. voor junioren en mannen Leeftijd Laag Matig Gemiddeld Goed 12 >20.8 20.7-20.0 19.9-19.4 19.3-18.7 14 >20.4 20.3-19.6 19.5-19.0 18.9-18.2 16 >19.4 19.3-18.6 18.5-18.1 18.0-17.5 18 >18.7 18.6-17.9 17.8-17.5 17.4-17.0 senioren >19.3 19.2-17.9 17.8-17.1 17.0-16.1

Zeer goed <18.6 <18.1 <17.4 <16.9 <16.0

Normtabel 10 x 5 meter sprinttest in sec. voor junioren en vrouwen Leeftijd Laag Matig Gemiddeld Goed 12 >21.7 21.6-20.8 20.7-20.1 20.0-19.5 14 >21.7 21.6-20.7 20.6-20.0 19.9-19.2 16 >21.1 21.0-20.3 20.2-19.5 19.4-19.1 18 >20.3 20.2-19.6 19.5-19.1 19.0-18.4 senioren >20.9 20.8-19.6 19.5-18.5 18.4-17.6

Zeer goed <19.4 <19.1 <19.0 <18.3 <17.5 Figuur 3 testwaardes


4

60


1.4 Lenigheid - Sit and Reach Test Bij deze test wordt de afstand gemeten, die men haalt doormiddel van voorover buigen en met de vingertoppen het balkje gelijkmatig vooruit te duwen. Hiermee wordt de lenigheid van de hamstrings en de onderrug gemeten. Wanneer deze uitslag zeer matig is kan het een hinder zijn bij de sportbeoefening.

Referentieschaal voor sit & reach test voor mannen ontleend aan de gegevens van de Canada Fitness Surfey, 1981. Score is in cm, 25 cm betekent dat de vingertoppen net zo ver zijn als de voetzolen. Leeftijd 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Zeer goed > 38 >39 >37 >34 >34 >32 Goed 33-37 33-38 32-36 28-33 27-33 24-31 Gemiddeld 28-32 29-32 27-31 23-27 23-26 19-23 Matig 23-27 24-28 22-26 17-22 15-22 14-18 Zeer matig <22 <23 <21 <16 <14 <13 Figuur 4 testwaardes

4

Referentieschaal voor sit & reach test voor vrouwen ontleend aan de gegevens van de Canada Fitness Surfey, 1981. Score is in cm, 25 cm betekent dat de vingertoppen net zo ver zijn als de voetzolen. Leeftijd 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Zeer goed > 42 >40 >40 >37 >38 >34 Goed 17-41 36-39 35-39 33-36 32-37 30-33 Gemiddeld 33-36 32-35 31-34 29-32 29-31 26-29 Matig 28-32 27-31 26-30 24-28 24-28 22-25 Zeer matig <27 <26 <25 <23 <23 <22 Figuur 5 testwaardes

4

1.5 Uithoudinsvermogen Shuttle Run Test Bij deze test wordt het aantal trappen genoteerd die men behaald. Dit staat in verband met een tijdschema. Het a-cyclische aerobe uithoudingsvermogen wordt hiermee getest.

Referentieschalen met het resultaat van de 20-meter shuttle run test voor topvoetballers Trap Uitstekend 13.5 en hoger Zeer goed 12.5 – 13.0 Goed 12.0 Gemiddeld 11.5 Redelijk 11 Laag 10.5 en lager Figuur 6 testwaardes


4

61


2. BMI-meter http://www.voedingscentrum.nl/body_mass_index/body_mass.html


62


3. Moeilijke woorden Actine; een eiwit dat deel uit maakt van het actinefilament en een belangrijke rol speelt bij de spiercontractie ADP (adenosinedifosfaat); een chemische verbinding waaruit met behulp van fosforzuur (P) een energie ATP kan worden gevormd. A-cyclisch; bewegingen die één keer worden uitgevoerd, bijvoorbeeld schieten van een bal Afferente zenuwen; zenuwen die informatie vanaf de periferie (bijvoorbeeld armen en benen) doorgeven naar het centraal zenuwstelsel Angina pectoris; hartkramp Animale zenuwstelsel; dit gedeelte regelt alle bewuste handelingen van het lichaam, bijvoorbeeld ademhaling Antropometrie; onderzoek naar de afmetingen en verhoudingen van het menselijk lichaam Aortaklep-stenose; aorta is de grote lichaamsslagader die vanuit het hart door het lichaam loopt, klep is de klep van die slagader en stenose is een vernauwing ATP (adenosinetrifosfaat); een chemische verbinding waaruit met behulp van energie uit ADP en P kan worden gevormd en in alle cellen aanwezig is. Autonome zenuwstelsel; dit gedeelte regelt alle onbewuste handelingen van het lichaam, bijvoorbeeld bloedsomloop Constitutie; gestel, lichamelijke gesteldheid Contra-indicaties; een indicatie dat aangeeft dat het niet verantwoord is om deel te nemen (in dit geval aan de testen) Coördinatie; de organisatie en besturing van het motorische systeem CP (creatinefosfaat); een energierijke chemische verbinding die opgeslagen ligt in spierweefsel en die een belangrijke rol speelt bij het aanvullen van ATP Cyclisch; bewegingen die meerdere malen achter elkaar worden uitgevoerd, bijvoorbeeld hardlopen Diabetes mellitus; suikerziekte Efferente zenuwen; zenuwen die de informatie van het centraal zenuwstelsel naar de periferie (bijvoorbeeld armen en benen) sturen Fast twitch vezels; de wittere vezels zijn betrekkelijk snel in contractie, maar ook snel vermoeibaar Hartminuutvolume; de hoeveelheid bloed die het hart in een minuut uitpompt Kracht; fysiek vermogen, sterkte van het lichaam of een deel daarvan Lenigheid; buigzaam, soepel van lichaam, zich gemakkelijk bewegend Motor-unit; spiervezels met hun aansturende zenuw Myocardinsufficientie; weefsel van de hartspier die niet goed werken


63


Myofibril; een organel in spiervezels dat is opgebouwd uit twee eiwitfilamenten, namelijk actine en myosine Myosine; een eiwit dat deel uitmaakt van myofibrillen in spiervezels en betrokken is bij het contractiemechanismen Progressief / overload; in een stijgende lijn (belasten van het lichaam) Proprioceptie; is het ontvangen van informatie met betrekking tot de houding en beweging Pulmonaire hypertonie;verhoogde druk in de longen Reflexen; een onbewuste reactie van het lichaam (voor de eigen veiligheid van het lichaam) Sacromeer; de afstand tussen twee z-lijnen in een myofibril Sensorisch; zien, voelen, horen, ruiken en proeven van alle dingen die gebeuren om het lichaam heen Slagvolume (van het hart); de hoeveelheid bloed die het linker of het rechter ventrikel van het hart per slag uitpompt Slow twitch vezels; de rode spiervezels zijn betrekkelijk traag in contractie en nauwelijks vermoeibaar Snelheid; het zich snel kunnen voortbewegen Supercompensatie; na het krijgen van een overload gaat het lichaam zich aanpassen aan de prikkel die gegeven wordt Uithoudingsvermogen; het vermogen om zich gedurende lange tijd in te spannen of pijn, ontberingen enz. te verdragen


64

Bertus Lenting & Ivanka Heere

Recommend Documents