BAB II TINJAUAN PUSTAKA
2.1
Kelebihan Berat Badan
2.1.1
Definisi Kelebihan berat badan adalah suatu kondisi dimana perbandingan berat
badan dan tinggi badan melebihi standar yang ditentukan (Ganong W.F., 2003). Jika energi (dalam bentuk makanan) masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang besar melebihi jumlah yang dikeluarkan, berat badan akan bertambah dan sebagian besar kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh (Guyton & Hall, 2007). 2.1.2 Epidemiologi Kelebihan Berat Badan Kelebihan berat badan merupakan masalah kesehatan dunia yang jumlah prevalensinya selalu mengalami peningkatan setiap tahun baik di negara maju maupun di negara berkembang. Pada tahun 2008, sebanyak 1,5 juta orang dewasa yang berusia 20 tahun atau lebih mengalami overweight. Sebanyak 200 juta pria dan 300 juta wanita mengalami obesitas (Lailani, 2013). Berdasarkan hasil penelitian dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHNES) pada tahun 2005-2006 penduduk Amerika Serikat yang berusia 20 tahun ke atas memiliki prevalensi kelebihan berat badan yang terdiri dari overweight tercatat sebanyak 32,6% dan obesitas sebanyak 34,3%. Prevalensi tersebut meningkat pada tahun 2011-2012 overweight tercatat sebanyak 33,9% dan obesitas sebanyak 35,1%. Pada tahun 2009-2010 di Amerika
8
9
Serikat, prevalensi overweight dan obesitas berdasarkan kelompok umur, anak usia 2-5 tahun sebesar 26,7%, usia 6-11 tahun sebesar 32,6% dan usia 12-19 tahun sebesar 33,6%. Hal tersebut menunjukkan bahwa prevalensi overweight dan obesitas tertinggi pada anak remaja usia 12-19 tahun (Fryar et al., 2014). 2.1.3 Proses Terjadinya Kelebihan Berat Badan Kelebihan berat badan terjadi karena ketidakseimbangan antara asupan energi dengan keluaran energi sehingga terjadi kelebihan energi yang selanjutnya disimpan dalam bentuk lemak. Asupan dan pengeluaran energi dalam tubuh diatur oleh mekanisme saraf dan hormonal. Mekanisme neurohormonal bertugas untuk meregulasi keseimbangan energi yang selanjutnya mempengaruhi berat badan. Terdapat tiga komponen pada sistem tersebut, yaitu (Kumar et al., 2007) : 1. Sistem aferen yang menghasilkan sinyal hormonal dari jaringan adiposa (leptin), pankreas (insulin), dan perut (ghrelin). 2. Central processing unit terdapat pada hipotalamus yang terintegrasi dengan sinyal aferen. 3. Sistem efektor yang membawa perintah dari nukleus hipotalamus dalam bentuk reaksi untuk makan dan pengeluaran energi. Sinyal-sinyal tersebut bersifat anabolik (meningkatkan rasa lapar serta menurunkan
pengeluaran
energi)
dan
bersifat
katabolik
(meningkatkan
pengeluaran energi) dan dibagi menjadi 2 kategori, yaitu sinyal pendek dan sinyal panjang. Sinyal pendek mempengaruhi porsi makan dan waktu makan, serta berhubungan dengan faktor distensi lambung dan peptida gastrointestinal, yang diperankan oleh kolesistokinin (CCK) sebagai stimulator dalam peningkatan rasa
10
lapar. Sinyal panjang diperankan oleh fat-derived hormon leptin dan insulin yang mengatur penyimpanan dan keseimbangan energi (Sherwood, 2012). Leptin memiliki peran yang lebih penting dibandingkan insulin dalam pengaturan homeostasis energi di sistem saraf pusat. Leptin merupakan hormon yang dihasilkan oleh jaringan lemak yang disekresi langsung masuk ke peredaran darah dan kemudian menembus sawar darah otak menuju ke hipotalamus. Secara umum leptin berperan dalam menghambat rasa lapar dan meningkatkan metabolisme energi. Pada seseorang dengan jaringan lemak yang berukuran besar mengandung lebih banyak leptin dibandingkan dengan jaringan lemak yang lebih kecil (Miner, 2004). Kerja leptin diatur oleh pengikatannya ke reseptor spesifik pada dua kelas neuron di hipotalamus. Salah satu kelas neuron leptin menghasilkan peptida anabolik seperti neuropeptida Y (NPY) dan Agouti-related protein (AgRP) yang merangsang nafsu makan (oreksigenik) dan juga menurunkan pemakaian energi. Kelas lain yaitu neuron yang mengandung reseptor leptin yang menghasilkan peptida katabolik seperti α-melanocyte-stimulating hormone (α-MSH) dan Cocain-and amphetamine-related transcript (CART) yang menekan nafsu makan (anoreksigenik). Diantara neuropeptida dan hormon yang menstimulasi asupan makanan tersebut, NPY disebut sebagai bahan yang paling berpotensi dan ditemukan melimpah di hipotalamus. NPY menjadi materi yang banyak diteliti dalam dekade terakhir ini, karena sebagai bahan oreksigenik NPY sangat efektif meningkatkan nafsu makan sehingga dapat timbul overweight dan obesitas (Meutia, 2005).
11
Apabila asupan energi melebihi dari yang dibutuhkan, maka jaringan adiposa meningkat disertai dengan peningkatan kadar leptin dalam peredaran darah kemudian leptin merangsang pusat penekan nafsu makan (anorexigenic center) di hipotalamus agar menurunkan produksi NPY sehingga terjadi penurunan nafsu makan. Demikian pula sebaliknya bila kebutuhan energi lebih besar dari asupan energi, maka jaringan adiposa berkurang dan terjadi rangsangan pada pusat perangsang nafsu makan (orexigenic center) di hipotalamus yang menyebabkan peningkatan nafsu makan. Pada penderita obesitas terjadi resistensi leptin, sehingga tingginya kadar leptin tidak menyebabkan penurunan nafsu makan (Jeffrey, 2009).
Leptin
Pembatasan makan
NPY
NPY
Asupan makan
Asupan makan
Simpanan Lemak
Simpanan Lemak
Defisiensi energi Sekresi leptin
Gambar 2.1 Mekanisme Leptin dan NPY dalam mengatur asupan makan (Meutia, 2005)
12
2.1.4 Faktor-faktor yang menyebabkan kelebihan berat badan : 1. Pola makan yang tidak teratur Pola makan yang tidak teratur disebabkan oleh beberapa hal, antara lain: (a) faktor lingkungan dan sosial, seseorang dengan pendapatan yang tinggi cenderung menjadi konsumtif dan kurang melakukan aktivitas, (b) faktor psikologis, seseorang dalam keadaan tertekan cenderung makan dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan yang tidak dalam keadaan tertekan, (c) nutrisi yang diberikan secara berlebih pada masa kanak-kanak, pada tahun-tahun pertama kehidupan menyebabkan kecepatan pembentukan sel lemak meningkat, sehingga makin besar jumlah lemak yang disimpan maka makin besar juga jumlah jaringan lemak yang dibentuk (Manik, 2011). 2. Faktor genetik Faktor genetik menyebabkan sekitar 20-25% kasus kelebihan berat badan. Faktor genetik berperan dalam menyebabkan kelainan pada jaras yang mengatur pusat makan dan pengaturan pengeluaran dan penyimpanan lemak. Kelainan yang disebabkan oleh gen adalah defisiensi leptin kongenital dan mutasi reseptor leptin (Manik, 2011). 3. Tingkat pengetahuan gizi Tingkat pengetahuan gizi pada remaja adalah salah satu faktor yang dapat mempengaruhi terjadinya berat badan berlebih pada remaja. Pengetahuan tentang gizi yang kurang pada sebagian besar remaja yang
13
mengalami kelebihan berat badan memungkinkan remaja tidak mampu memilih menu makanan yang bergizi (Suryaputra dkk, 2012). 4. Aktifitas fisik Penelitian longitudinal yang dilakukan oleh Berkey et al., pada tahun 2000 membuktikan bahwa anak yang sering menonton televisi, bermain video game, dan kurang melakukan aktivitas fisik, memiliki peningkatan IMT yang signifikan dalam kurun waktu satu tahun (Berkey et al., 2000) 5. Faktor hormonal Hormon yang dimiliki wanita yaitu hormon estrogen berperan pada munculnya perbedaan penampilan antara wanita dan pria. Estrogen diketahui dapat meningkatkan penimbunan lemak pada wanita, terutama pada payudara, paha, dan jaringan subkutan (Guyton & Hall, 2007). 6. Faktor metabolit Faktor metabolit termasuk glukosa, dapat mempengaruhi nafsu makan, yang mengakibatkan hipoglikemi yang akan menyebabkan rasa lapar. Akan tetapi, glukosa bukanlah pengatur utama nafsu makan (Hendrik, 2011) 7. Dampak dari penyakit lain Dampak dari penyakit lain merupakan salah satu penyebab terjadinya kelebihan berat badan. Penyakit-penyakit yang dapat menyebabkan berat badan berlebih adalah hypogonadism, cushing syndrome,
14
hypothyroidism, insulinoma, craniophryngioma, serta gangguan lain pada hipotalamus (Hendrik, 2011). 2.1.5 Cara Menentukan Kelebihan Berat Badan Salah satu parameter yang digunakan untuk menentukan seseorang dewasa mengalami kelebihan berat badan kategori overweight atau obesitas adalah dengan menggunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT). IMT merupakan salah satu metode pengukuran yang sederhana, praktis, mudah dan murah serta direkomendasikan untuk menilai lemak tubuh bagi kebanyakan orang dan dapat digunakan untuk mendeteksi berat badan yang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Rumus IMT adalah sebagai berikut (Manik, 2011) : IMT =
Berat Badan (Kg) [Tinggi Badan (m)]2
Hasil dari perhitungan indeks massa tubuh diklasifikasikan menjadi underweight, normal, overweight dan obesitas (Lailani, 2013). Berikut adalah klasifikasi IMT menurut WHO, yaitu : Tabel 2.1 Klasifikasi IMT menurut WHO (Supriyono, 2008) Klasifikasi
Kategori IMT
Berat Badan Kurang
< 18,5
Normal
18,5 – 24,9
Overweight
25,0 – 29,9
Obesitas I
30,0 – 34,9
Obesitas II
35,0 – 39,9
Sangat Obesitas
> 39,9
15
Klasifikasi juga dibuat berdasarkan kriteria sesuai etnik. Klasifikasi menurut WHO berdasarkan kriteria Asia Pasifik adalah sebagai berikut : Tabel 2.2 Klasifikasi IMT berdasarkan Kriteria Asia Pasifik (Manik, 2011)
2.2
Klasifikasi
Kategori IMT
Berat Badan Kurang
< 18,5
Normal
18,5 – 22,9
Overweight
23 – 24,9
Obesitas I
25 – 29,9
Obesitas II
≥ 30
Daya Tahan Kardiorespirasi
2.2.1 Definisi Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas kerja secara terus-menerus (Susilowati, 2007). Sistem kardiorespirasi merupakan gabungan dari dua sistem, yaitu sistem kardiovaskular dan sistem respirasi (respirasi pulmonal) yang bekerja sama dalam fungsi pertukaran dan distribusi oksigen (Guyton & Hall, 2007). Tujuan utama dari sistem kardiorespirasi adalah untuk memberikan jumlah oksigen yang cukup untuk jaringan tubuh dan membuang sisa metabolisme jaringan tubuh (Powers & Howley, 2009). Daya tahan kardiorespirasi merupakan kesanggupan dari kinerja jantung dan pembuluh darah serta paru untuk berfungsi secara optimal dalam keadaan istirahat serta saat melakukan akitivitas fisik, dengan intensitas sedang hingga tinggi, pada jangka waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang
16
berlebihan untuk mengambil oksigen kemudian mendistribusikannya ke jaringan yang aktif untuk digunakan pada proses metabolisme tubuh (Sharkey, 2003). Dengan demikian, daya tahan kardiorespirasi adalah salah satu indikator yang paling penting dalam kesegaran jasmani selain dari kekuatan otot, kelenturan otot, kecepatan, ketepatan serta koordinasi dan keseimbangan (Corbin et al, 2014). Daya tahan kardiorespirasi yang meningkat mengakibatkan peningkatan volume darah dan sel darah merah, sehingga darah lebih banyak membawa oksigen ke jaringan tubuh (Corbin et al, 2014). Daya tahan kardiorespirasi diartikan
sebagai
kemampuan
tubuh
untuk
menghirup,
mengangkut,
mengedarkan, membagikan dan menggunakan oksigen (O2) sebanyak-banyaknya yang dapat diukur dengan menentukan nilai VO2max (Kusnanik, 2007). 2.2.2 Anatomi dan Fisiologi Sistem Kardiorespirasi a. Sistem kardiovaskular Sistem kardiovaskular yang terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah yang menjalankan fungsi sirkulasi yaitu untuk memenuhi kebutuhan jaringan tubuh, mengirim oksigen dan zat makanan ke jaringan tubuh, menghantarkan hormon dari satu bagian ke bagian tubuh lain dan memelihara lingkungan yang sesuai di dalam cairan tubuh agar sel dapat bertahan hidup dan berfungsi optimal. Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah sebagai pembawa dan pengikat oksigen (Guyton & Hall, 2007). 1.
Jantung Jantung memiliki 4 ruang, yaitu dua ruang yang berdinding tipis disebut sebagai atrium (serambi) dan dua ruang yang berdinding tebal disebut
17
ventrikel (bilik). Jantung terdiri atas dua pompa yang terpisah, yakni jantung kanan yang memompakan darah ke paru-paru dan jantung kiri yang memompakan darah ke organ-organ perifer. Kemudian setiap bagian jantung yang terpisah ini merupakan dua ruang pompa yang dapat berdenyut yang terdiri atas satu atrium dan satu ventrikel. Atrium berfungsi sebagai pompa primer yang lemah dibandingkan dengan ventrikel, yang membantu mengalirkan darah masuk ke dalam ventrikel. Ventrikel selanjutnya menyediakan tenaga utama yang dapat dipakai untuk mendorong darah ke sirkulasi pulmonal melalui ventrikel kanan atau sirkulasi perifer melalui ventrikel kiri (Guyton & Hall, 2007). Jantung memiliki tiga tipe otot utama, yakni otot atrium, otot ventrikel, dan serat otot khusus penghantar rangsangan dan pencetus rangsangan. Tipe otot atrium dan ventrikel berkontraksi dengan cara yang sama seperti otot rangka, hanya saja kontraksi otot-otot tersebut lebih lama. Sedangkan seratserat khusus penghantar dan pencetus rangsangan berkontraksi dengan intensitas yang sangat lemah karena serat-serat ini hanya mengandung sedikit serat kontraktif. Dengan demikian serat-serat ini menghambat irama dan berbagai kecepatan konduksi, sehingga serat-serat ini dapat bekerja sebagai suatu sistem pencetus rangsangan bagi jantung (Guyton & Hall, 2007). Saat kita melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, terjadi peningkatan kebutuhan oksigen serta hasil pembuangan di sel-sel otot. Jantung akan memompa lebih banyak darah dan hasil pembuangan akan dibawa ke jantung lebih banyak. Ketika kita beraktivitas fisik, jantung melakukan fungsi yaitu
18
memastikan agar cardiac output (CO) atau curah jantung tetap dalam jumlah yang cukup (Corbin et al, 2014). Cardiac output (CO) adalah volume darah yang dipompa oleh tiap ventrikel per menit. Jantung adalah pompa yang otomatis mampu memompa sekitar 5 liter per menit darah yang akan kembali ke jantung dari sirkulasi perifer. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan besarnya cardiac output adalah kecepatan alir balik vena. Cardiac output antara laki-laki dan perempuan memiliki perbedaan karena ukuran tubuh antara laki-laki dan perempuan berbeda (Guyton & Hall, 2007). Pengaturan kerja jantung dipengaruhi oleh sistem saraf simpatis dan parasimpatis. Perangsangan simpatis yang kuat dapat meningkatkan frekuensi denyut jantung pada manusia dewasa muda. Perangsangan simpatis juga meningkatkan kekuatan kontraksi otot jantung sampai dua kali dari normal sehingga
akan
meningkatkan
volume
darah
yang
dipompa.
Jadi,
perangsangan simpatis dapat meningkatkan cardiac output maksimum sebanyak dua sampai tiga kali lipat (Guyton & Hall, 2007). Perangsangan serabut saraf parasimpatis di dalam nervus vagus yang kuat pada jantung dapat menghentikan denyut jantung selama beberapa detik, tetapi biasanya jantung akan mengatasinya dan berdenyut dengan kecepatan 20 sampai 40 kali per menit selama perangsangan parasimpatis terus berlanjut. Selain itu, perangsangan vagus yang kuat dapat menurunkan kekuatan kontraksi otot jantung sebesar 20 sampai 30 persen. Serabut-serabut
19
saraf vagus didistribusikan terutama ke atrium dan tidak begitu banyak ke ventrikel, tempat terjadinya kontraksi (Guyton & Hall, 2007). 2.
Pembuluh Darah Pembuluh darah bertugas mengalirkan darah yang dipompa dari jantung. Terdapat tiga jenis utama dari pembuluh darah yaitu arteri, kapiler dan vena dimana terdapat arteri dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan arteriola dan vena dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan venula (Saladin, 2007). - Arteri adalah pembuluh darah yang bersifat kuat dan lentur yang membawa darah dari jantung dan menanggung tekanan darah yang paling tinggi. Kelenturannya membantu mempertahankan tekanan darah antara denyut jantung. - Arteriola merupakan pembuluh darah arteri yang lebih kecil yang dindingnya
berotot
sehingga
menyesuaikan
diameternya
untuk
meningkatkan atau menurunkan aliran darah ke daerah tertentu. - Kapiler merupakan pembuluh darah yang halus dan berdinding sangat tipis yang berfungsi sebagai jembatan diantara arteri yang membawah darah dari jantung dan vena yang membawah darah kembali ke jantung. Kapiler memungkinkan oksigen dan zat makanan berpindah dari darah ke dalam jaringan dan memungkinkan hasil metabolisme berpindah dari jaringan ke dalam darah, dari kapiler darah mengalir ke dalam venula. - Vena memiliki dinding yang tipis tetapi biasanya berdiameter lebih besar dari pada arteri sehingga vena mengangkut darah dalam volume yang sama
20
tetapi dengan kecepatan yang lebih rendah dan tidak terlalu di bawah tekanan. - Venula merupakan pembuluh darah yang ukurannya lebih kecil dari pembuluh darah vena yang berfungsi untuk mengalirkan darah ke dalam vena kemudian kembali ke jantung. 3.
Darah Darah merupakan alat pembawa pada sistem kardiorespirasi. Darah memiliki dua komponen utama, yaitu (Muttaqin, 2009) : - Plasma darah merupakan bagian cairan darah yang sebagian besar terdiri dari air, elektrolit dan protein darah. - Sel-sel darah yang terdiri dari eritrosit (sel darah merah), leukosit (sel darah putih terdiri dari basofil, eosinofil, neutrofil, limfosit dan monosit), serta trombosit (sel pembeku darah atau platelet). Sel darah merah memiliki fungsi penting dalam sistem kardiorespirasi yaitu mengangkut oksigen dan zat-zat makanan ke sel-sel tubuh. Dalam sel darah merah terdapat hemoglobin yang memiliki fungsi untuk mengikat oksigen. Hemoglobin memiliki dua komponen yaitu heme berupa gabungan protoporfirin dengan besi dan globin berupa protein yang terdiri atas dua alfa dan dua rantai beta. Terdapat sekitar 300 molekul hemoglobin dalam satu sel darah merah dimana satu gram hemoglobin akan mengikat 1,34 ml oksigen (Handayani & Haribowo, 2008). Hemoglobin dan jumlah darah menentukan kemampuan mengangkut oksigen. Jika jumlah total hemoglobin meningkat, maka kemampuan untuk
21
mengikat oksigen juga meningkat. Namun peningkatan jumlah total hemoglobin juga akan menyebabkan terjadinya peningkatan viskositas darah sehingga menyebabkan tekanan dalam pembuluh darah meningkat dan berakibat menurunnya kapasitas mengangkut oksigen. Peningkatan jumlah total hemoglobin disebabkan karena peningkatan volume darah sesudah latihan dalam waktu cukup lama (Kadir, 2001). b. Sistem Respirasi Sistem respirasi memiliki tujuan utama yaitu sebagai sarana untuk pertukaran gas antara lingkungan eksternal tubuh dan lingkungan internal dalam tubuh. Sistem repirasi terdiri dari saluran pernapasan atas dan bawah, dan organ paru-paru itu sendiri (Powers & Howley, 2009). 1. Saluran pernapasan atas -
Hidung berfungsi dalam sistem pembersih yang menimbulkan turbulensi aliran udara sehingga dapat mengendapkan partikel-partikel dari udara yang seterusnya akan diikat oleh zat mucus.
-
Sinus paranasalis yaitu sinus frontalis, sinus ethmoidalis, sinus sphenoidalis, dan sinus maxillaris yang berfungsi untuk menghangatkan dan humidifikasi, meringankan berat tulang tengkorak dan mengatur bunyi suara manusia dengan ruang resonansi.
-
Faring merupakan pipa berotot berbentuk cerobong yang letaknya bermula dari dasar tengkorak sampai dengan esofagus pada ketinggian tulang rawan (kartilago) krikoid. Berdasarkan letaknya faring dibagi
22
menjadi tiga yaitu di belakang hidung (naso-faring), belakang mulut (oro-faring), dan belakang laring (laringofaring). -
Laring berperan sebagai sphincter pelindung pada pintu masuk jalan napas dan berperan dalan pembentukan suara. Laring merupakan bagian terbawah dari saluran nafas bagian atas.
2. Saluran pernapasan bawah -
Trakea yang dijuluki sebagai eskalatormuko-siliaris karena silia pada trakea dapat mendorong benda asing yang terikat zat mucus kearah faring yang kemudian dapat ditelan atau dikeluarkan.
-
Bronkus dan Bronkhiolus. Trakea bercabang menjadi dua yaitu bronkus kanan dan kiri. Bronkus terus menerus bercabang membentuk jutaan bronkiolus terminalis yang berakhir dalam satu atau lebih bronkiolus respiratorius yang terbagi lagi menjadi dua sampai sebelas ductus alveolus yang masuk ke dalam saccus alveolus. Struktur pada bronkiolus menyebabkan bronkiolus lebih rentan terhadap penyimpatan yang dapat disebabkan oleh beberapa faktor.
Dilihat dari segi fungsional, saluran pernapasan dibagi menjadi dua zona fungsional, yaitu zona konduksi dan zona respiratorik (Power & Howley, 2009). 1.
Zona Konduksi Zona konduksi berperan sebagai saluran tempat lewatnya udara pernapasan untuk mencapai zona respiratori, serta membersihkan, melembabkan dan menyamakan suhu udara pernapasan dengan suhu
23
tubuh. Disamping itu zona konduksi juga berperan pada proses pembentukan suara. Zona konduksi dimulai dari trakea, cabang bronkus dan bronkiolus. 2.
Zona Respiratorik Zona respiratorik terdiri dari alveoli, dan struktur yang berhubungan. Pertukaran gas antara udara dan darah terjadi dalam alveoli. Selain struktur diatas terdapat pula struktur yang lain, seperti bulu-bulu pada pintu masuk yang penting untuk menyaring partikel-partikel yang masuk. Sistem pernafasan memiliki sistem pertahanan tersendiri dalam melawan setiap bahan yang masuk yang dapat merusak.
Gambar 2.2 Zona Konduksi dan Respiratorik Sumber : Power & Howley, 2009 3. Paru-paru Paru-paru
merupakan
tempat
pertukaran
gas
oksigen
dengan
karbondioksida. Paru-paru dibagi menjadi dua bagian yaitu paru-paru bagian kanan dan kiri yang terletak di bagian samping kanan dan kiri mediastinum. Antara paru-paru kanan dan kiri terletak jantung dan pembuluh darah besar.
24
Paru-paru berbentuk kerucut dan diliputi oleh pleura visceralis. Masingmasing paru memiliki apex yang tumpul, yang menonjol ke atas sekitar 2,5 cm di atas clavicula (Snell, 2011). Paru-paru dibungkus oleh selaput tipis yaitu pleura. Pleura terbagi menjadi pleura visceralis dan pleura parietal. Pleura visceralis yaitu selaput yang langsung membungkus paru, sedangkan pleura parietal yaitu selaput yang menempel pada rongga dada. Diantara kedua pleura terdapat rongga yang disebut cavum pleura. Dalam proses pemenuhan kebutuhan oksigen oleh paru-paru terhadap tubuh, paru-paru memiliki tiga fungsi yaitu ventilasi, difusi gas, dan transportasi gas (Guyton & Hall, 2007). 1. Ventilasi paru Ventilasi merupakan proses keluar masuknya oksigen dari atmosfer ke dalam alveoli lalu ke atmosfer. Proses ventilasi dipengaruhi oleh beberapa hal, yaitu adanya perbedaan tekanan antara atmosfer dengan paru-paru. Proses ventilasi dibagi menjadi dua yaitu inspirasi dan ekspirasi. a. Inspirasi Sebelum menarik napas (inspirasi) kedudukan diafragma melengkung ke arah rongga dada dan otot-otot inspirasi (otot interkostalis eksternus) keadaan mengendur. Bila otot diafragma dan otot interkostalis eksternus berkontraksi, maka diafragma akan mendatar dan tulang-tulang costae akan terangkat. Hal tersebut menyebabkan peningkatan volume pada cavum thorax (rongga dada), secara bersamaan paru-paru juga akan ikut mengembang sehingga tekanan
25
intra pulmonal menurun dan udara masuk ke dalam paru-paru. Setelah inspirasi normal biasanya kita masih bisa menghirup udara dalamdalam (menarik nafas dalam), hal ini terjadi karena kerja dari otot-otot tambahan inspirasi yaitu muskulus sternokleidomastoideus dan muskulus skalenus. b. Ekspirasi Bila otot antar tulang rusuk dan otot diafragma mengendur, maka diafragma akan kembali melengkung ke arah rongga dada dan tulang rusuk akan kembali ke posisi semula. Kedua hal tersebut menyebabkan rongga dada mengecil, akibatnya udara dalam paru-paru terdorong ke luar. Inilah yang disebut mekanisme ekspirasi. Setelah ekspirasi normal, kita masih bisa menghembuskan nafas dalam-dalam karena adanya kerja dari otot-otot ekspirasi yaitu muskulus interkostalis internus dan muskulus abdominis. 2. Difusi gas Difusi gas merupakan pertukaran antara oksigen di alveoli dengan kapiler paru dan karbon dioksida di kapiler dengan alveoli. Proses pertukaran ini dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu luasnya permukaan paru, tebal membran respirasi yang terjadi atas epitel alveoli dan interstisial, perbedaan tekanan dan konsentrasi oksigen, tekanan parsial karbon dioksida dalam arteri pulmonalis akan berdifusi ke dalam alveoli, dan afinitas gas.
26
3. Transportasi gas Transportasi gas merupakan proses pendistribusian oksigen kapiler ke jaringan tubuh ke kapiler. Pada proses transportasi oksigen akan berikatan dengan Hb (hemoglobin) membentuk oksihemoglobin (97%) dan larut dalam plasma (3%), sedangkan karbon dioksida akan berikatan dengan Hb membentuk karbominohemoglobin (30%), larut dalam plasma (5%), dan sebagian menjadi asam karbonat yang berada dalam darah (65%). 2.2.3 Sistem Sirkulasi pada Manusia Sistem sirkulasi terdiri dari dua sistem, yaitu sirkulasi paru (sirkulasi pulmonal) yang terdiri dari pembuluh-pembuluh darah yang mengangkut darah antara jantung dan paru, serta sirkulasi sistemik yang terdiri dari pembuluhpembuluh darah yang mengangkut darah antara jantung dan sistem organ (Guyton & Hall, 2007). 1. Sistem Sirkulasi Sistemik Darah kaya oksigen dari atrium kiri mengalir ke ventrikel kiri melalui katup bikuspidalis. Kemudian darah dipompa keluar oleh ventrikel kiri menuju otot-otot, sebagian ke ginjal, sebagian ke otak, dan seterusnya sehingga darah yang keluar dari ventrikel kiri tersebar, sehingga tiaptiap bagian tubuh menerima pasokan darah kaya O2. Jaringan mengambil O2 dari darah dan menggunakannya untuk mengoksidasi zat-zat gizi untuk menghasilkan energi. Darah dengan jumlah O2 yang sedikit dan mengandung CO2 yang meningkat akan kembali ke sisi kanan jantung (Guyton & Hall, 2007).
27
2. Sistem Sirkulasi Pulmonal Darah dari sirkulasi sistemik masuk ke atrium kanan melalui vena kava. Darah yang mengalami deoksigenasi tersebut mengalir dari atrium kanan ke dalam ventrikel kanan, yang memompanya ke luar melalui arteri pulmonalis ke paru. Dengan demikian, sisi kanan jantung memompa darah ke dalam sirkulasi paru. Di dalam paru darah tersebut kehilangan CO2 dan menyerap O2 sebelum dikembalikan ke atrium kiri melalui vena pulmonalis. Darah kaya oksigen yang kembali ke atrium kiri ini kemudian mengalir ke dalam ventrikel kiri (Barret et al., 2010).
Gambar 2.3 Sistem Sirkulasi Sistemik dan Pulmonal Sumber : Kadir, 2001
28
2.2.4 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan Kardiorespirasi Faktor yang mempengaruhi daya tahan kardiorespirasi dalam penyediaan dan penggunaan oksigen, antara lain (Sharkey, 2003) : 1.
Faktor Internal
a. Genetik Faktor keturunan memiliki pengaruh 25-40% dari perbedaan nilai VO2max dengan faktor lingkungan (nutrisi dan latihan) sebagai penyebab lainnya. b. Difusi Gas pada Paru-paru Dalam memenuhi asupan oksigen dalam tubuh dibutuhkan permukaan paru yang cukup luas untuk memperbanyak proses difusi. Dengan demikian, untuk memperluas permukaan paru tersebut harus didukung oleh pergerakan dari rongga dada yang luas juga sebagai wadah dari organ tersebut. c. Volume dan Aliran Darah Otot bekerja berdasarkan besarnya oksigen dan nutrisi, di mana zat-zat ini akan dialokasikan oleh darah ke dalam otot selama melakukan aktivitas fisik. Oksigen tersebut diangkut oleh hemoglobin yang akan mengikat oksigen dari paru-paru dan membawanya sampai ke sel otot kemudian di sel otot akan di lepas untuk digunakan oleh mitokondria dan karbondioksida yang merupakan zat sisa dari hasil metabolisme yang akan diangkut kembali oleh hemoglobin untuk dikeluarkan dari paru-paru. Dengan demikian, volume dan aliran darah merupakan
29
salah satu hal yang sangat penting dalam mendukung proses metabolisme yang aktif. d. Berat Badan Jaringan lemak menyebabkan penambahan berat badan, tetapi penambahan berat badan tersebut tidak mendukung kemampuan untuk secara langsung menggunakan oksigen selama olah raga berat. Hal tersebut disebabkan oleh karena berat badan berbanding terbalik dengan
VO2max
yang
merupakan
parameter
daya
tahan
kardiorespirasi. Dengan demikian, kegemukan cenderung mengurangi VO2max. 2. Faktor eksternal a. Umur Daya tahan kardiorespirasi seseorang mengalami peningkatan pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal pada usia 20 sampai 30 tahun. Daya tahan kardiorespirasi akan menurun seiring dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade bagi seseorang yang jarang atau tidak melakukan aktivitas fisik, sedangkan bagi seseorang yang sering melakukan aktivitas fisik hanya mengalami penurunan sebanyak 4-5% perdekade. b. Aktivitas Fisik Aktivitas fisik yang dilakukan oleh seseorang akan berpengaruh terhadap tingkat daya tahan kardiorespirasi seseorang. Orang yang terlatih akan memiliki otot lebih kuat, lebih lentur, dan memiliki
30
ketahanan kardiorepirasi yang lebih baik. Menurut WHO, aktivitas fisik yang baik dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, yaitu penurunan denyut nadi, pernafasan semakin membaik,
serta
penurunan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Semakin tinggi kebiasaan olahraga, semakin bertambah daya tahan kardiorespirasinya (Wiranty, 2013). c. Jenis Kelamin Daya tahan kardiorespirasi antara pria dan wanita memiliki perbedaan karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Rata-rata wanita remaja memiliki kapasitas kardiorespirasi antara 15-25% lebih kecil dari pria remaja, tetapi hal ini tergantung dari aktivitas mereka. Pada atlet remaja putri yang sering melakukan aktivitas fisik memiliki perbedaan hanya 10% di bawah atlet putra dalam usia yang sama sesuai dengan pengukuran VO2max (Guyton & Hall, 2007). 2.2.5 Respon Fisiologis Organ terhadap Latihan a. Pengaruh Latihan terhadap Sistem Otot Otot memiliki mekanisme kontraksi yang digerakan oleh potensial protein kontraksi berupa aktin dan miosin selanjutnya menghasilkan kontraksi dengan jumlah yang sangat banyak di otot. Protein aktin dan protein miosin ditemukan di berbagai jenis sel dan protein miosin pengikat protein aktin adalah salah satu penggerak molekuler yang mengubah energi hasil hidrolisis ATP (adenosine triphospate) menjadi gerakan suatu komponen seluler. Tersedianya ATP sangat
31
tergantung pada pemecahan sumber-sumber energi seperti glikogen, lemak baik secara anaerob maupun aerob dimana tersedia cukup oksigen untuk melakukan oksidasi. Pengaruh pelatihan aerobik terhadap otot berkaitan dengan kemampuan otot berkontraksi dengan pemanfaatan oksigen. Metabolisme dengan pemanfaatan oksigen untuk penguraian karbohidrat dan lemak oleh enzim dan enzim ini merupakan enzim rantai pernapasan yang ada di mitokondria (Sharkey, 2003). b. Pengaruh Latihan terhadap Daya Tahan Kardiorespirasi 1. Sistem Kardiovaskular dalam Latihan Persyaratan utama dari fungsi kardiovaskular dalam latihan adalah mengangkut oksigen dan nutrisi lain ke otot yang bekerja. Untuk memenuhi keperluan tersebut, aliran darah otot meningkat secara drastis selama latihan. Aliran darah otot dapat meningkat sekitar 25 kali lipat selama latihan paling berat (Guyton & Hall, 2007). Perubahan yang terjadi pada sistem kardiovaskular selama latihan, antara lain : -
Pengaruh latihan terhadap denyut jantung Saat melakukan latihan frekuensi denyut jantung akan mengalami peningkatan. Peningkatan frekuensi denyut jantung terjadi sesuai dengan intensitas latihan yang dilakukan. Jika intensitas latihan dinaikkan maka frekuensi denyut jantung juga akan meningkat, tetapi jika intensitas terus dinaikkan pada suatu saat hubungannya tidak linier lagi (berbentuk garis lurus) melainkan akan ketinggalan (melengkung) (Rilantono, 2012).
32
-
Pengaruh latihan terhadap cardiac output dan stroke volume. Jika pada keadaan istirahat volume darah yang dipompa dari jantung (stroke volume) sekitar 75 cc, pada saat berlatih dapat meningkat sampai 90 cc per denyut. Pada orang terlatih atau atlet, stroke volume yang dimiliki saat istirahat sekitar 90-120 cc, sedangkan pada saat berlatih dapat mencapai 150-170 cc. Besarnya curah jantung (cardiac output) adalah frekuensi denyut jantung (banyaknya denyutan selama satu menit/heart rate) dikalikan volume darah yang dipompa dari jantung (stroke volume). Ketika latihan, curah jantung akan meningkat sangat tinggi. Bagi orang yang terlatih kenaikan curah jantung akan jauh lebih tinggi. Hal tersebut bertujuan untuk membuang CO2 yang dihasilkan saat latihan (Rilantono, 2012).
-
Pengaruh latihan terhadap tekanan darah Saat melakukan latihan, hormon epinefrin akan meningkat sehingga menyebabkan semakin kuat kontraksi otot jantung. Meskipun demikian tekanan sistol tidak langsung meningkat drastis karena pengaruh epinefrin pada pembuluh darah dapat menyebabkan pelebaran (dilatasi). Pelebaran pembuluh darah akan sangat tergantung kondisinya. Jika pembuluh darah sudah mengalami pengerasan (arteriosklerosis) akan menjadi kaku, tidak elastis, sehingga pelebaran akan terbatas. Dengan demikian kenaikan tekanan darah saat latihan akan dapat terjadi. Peningkatan pelebaran pembuluh darah saat latihan juga disebabkan karena meningkatnya suhu tubuh. Banyaknya keringat yang keluar akan menyebabkan plasma darah
33
keluar, volume darah menurun, sehingga tekanan darah tidak naik berlebihan (Aaronson, 2010). -
Pengaruh latihan terhadap darah Pada saat latihan akan banyak sel-sel darah yang pecah baik sel darah merah, sel darah putih maupun sel pembekuan darah. Saat menggerakkan kaki ke lantai akan menyebabkan banyak butir darah yang pecah. Demikian juga dengan gerakan-gerakan yang lain misalnya gerakan dengan menggunakan bola juga akan dapat menyebabkan pecahnya sel-sel darah. Jika latihan dilaksanakan terus-menerus dan tidak ada hari untuk pemulihan maka sel-sel darah akan semakin berkurang. Sebagai akibatnya adalah semakin menurunnya kadar Hb, dan imunitas atau daya tahan terhadap penyakit infeksi menurun. Oleh karena itu dalam melaksanakan latihan setiap minggu perlu adanya satu hari istirahat dan tidur yang cukup (Aaronson, 2010).
2. Sistem Respirasi dalam Latihan -
Pengaruh latihan terhadap konsumsi oksigen dan ventilasi paru Latihan fisik memiliki pengaruh terhadap konsumsi oksigen dan produksi karbon dioksida serta ventilasi paru. Kadar oksigen dalam jumlah yang besar akan terdifusi dari alveoli ke dalam darah vena kembali ke paruparu. Sebaliknya, kadar karbon dioksida yang sama banyak masuk dari darah ke dalam alveoli. Oleh karena itu, ventilasi akan meningkat untuk mempertahankan
konsentrasi
gas
alveolar
yang
tepat
untuk
34
memungkinkan peningkatan pertukaran oksigen dan karbon dioksida. (Guyton & Hall, 2007). -
Pengaruh Latihan terhadap Kapasitas Difusi Oksigen Peningkatan kapasitas difusi beberapa kali lipat antara keadaan istirahat dan keadaan latihan maksimum. Darah yang melalui banyak kapiler paruparu mengalir sangat lambat atau bahkan diam pada keadaan istirahat, sedangkan pada latihan maksimum peningkatan aliran darah melalui paruparu menyebabkan semua kapiler paru-paru mendapat perfusi pada tingkat maksimum, sehingga menyediakan daerah permukaan yang jauh lebih besar tempat oksigen dapat berdifusi ke dalam kapiler paru-paru (Guyton & Hall, 2007).
-
Pengaruh Latihan terhadap VO2max Kecepatan pemakaian oksigen dalam metabolisme aerob maksimum disingkat menjadi VO2max. Seseorang yang terlatih yang memiliki frekuensi latihan yang rutin memiliki kira-kira 45% lebih besar dari VO2max orang yang tidak berlatih. Sehingga seorang atlet yang melakukan latihan selama bertahun-tahun memiliki VO2max lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidak berlatih (Guyton & Hall, 2007).
2.2.6 Tes Daya Tahan Kardiorespirasi Dalam
proses
menentukan
besarnya
kemampuan
kardiorespirasi
diperlukan pengukuran oksigen yang digunakan maksimal (ambilan oksigen maksimal) atau VO2max secara langsung dalam beraktivitas (Uliyandari, 2009). Untuk dapat mengetahui daya tahan kardiorespirasi seseorang maka harus dapat
35
diketahui konsumsi oksigen maksimal atau kapasitas VO2max. VO2max merupakan jumlah maksimum oksigen dalam mililiter (ml) yang digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan (Maqsalmina, 2007). Salah satu tes untuk mengetahui daya tahan kardiorespirasi seseorang adalah Cooper 12 minute run test (CRT). Cooper 12 minute run test (CRT) merupakan tes yang sering digunakan karena tes ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan
alat
khusus.
Menurut
penelitian
yang
dilakukan
Amit
Bandyopadhyay, Cooper 12 minute run test adalah tes yang direkomendasikan dalam mengevaluasi daya tahan kardiorespirasi, karena metode ini valid dan tepat dalam menentukan tinggi rendahnya VO2max (Bandyopadhyay, 2014). Cooper 12 minute run test dilakukan dengan cara berlari atau berjalan tanpa henti selama 12 menit. Tujuan dari Cooper 12 minute run test adalah untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi dengan menentukan nilai VO2max, dengan metode mengukur jarak tempuh yang dapat dicapai selama berlari atau berjalan 12 menit dengan tanpa henti dan tanpa paksaan (Febry, 2013). Setelah mendapatkan jarak tempuh, selanjutnya dihitung kemampuan VO2max masing-masing peserta, dengan menggunakan rumus (Cooper, 1968) : 𝑉𝑂2 𝑚𝑎𝑥 =
Jarak yang ditempuh dalam meter − 504,9 44,73
Prinsip pelaksanaannya (Cooper, 1968) : 1.
Pada tes ini peserta harus berlari atau berjalan tanpa berhenti dan tanpa paksaan untuk mencapai jarak semaksimal mungkin sesuai
36
kemampuan masing-masing peserta. Jika peserta merasa lelah, peserta dapat berjalan namun tidak berhenti. 2.
Setelah berlari selama 12 menit, jarak yang berhasil dicapai kemudian dicatat untuk selanjutnya dimasukkan ke rumus VO2max.
3.
Setelah mendapatkan nilai VO2max, cocokkan hasil tersebut pada tabel klasifikasi kebugaran fungsi kardiorespirasi kategori VO2max yang telah dicapai. Tabel 2.3 Nilai Standar VO2max pada wanita Pengambilan O2 maksimum ml/kg/min (Power & Howley, 2013)
Kategori
Usia (Tahun) 13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Sangat Rendah
<25.0
<23,6
<22,8
<21,0
<20,2
<17,5
Rendah
25.0-30,9
23,6-28,9
22,8-26,9
21,0-24,4
20,2-22,7
17,5-20,1
Sedang
31,0-34,9
29,0-32,9
27,0-31,4
24,5-28,9
22,8-26,9
20,2-24,4
Baik
35,0-38,9
33,0-36,9
31,5-35,6
29,0-32,8
27,0-31,4
24,5-30,2
Sangat Baik
39,0-41,9
37,0-40,9
35,7-40,0
32,9-36,9
31,5-35,7
30,3-31,4
Tinggi
>42,0
>41,0
>40,1
>37,0
>35,8
>31,5
2.3
Hubungan Berat Badan dengan Daya Tahan Kardiorespirasi Salah satu dampak dari berat badan yang berlebihan yaitu terganggunya
sistem kardiorespirasi. Hal tersebut dipengaruhi oleh jumlah dan distribusi lemak tubuh. Kelebihan berat badan memberikan beban tambahan pada thoraks dan abdomen dengan akibat peregangan yang berlebihan pada dinding thoraks. Otot-
37
otot pernapasan harus bekerja lebih keras untuk menghasilkan tekanan negatif yang lebih tinggi pada rongga pleura agar memungkinkan aliran udara masuk saat inspirasi (Windiastoni, 2014). Berat badan memiliki makna berbanding terbalik dengan VO2max yang merupakan parameter daya tahan kardiorespirasi. Artinya semakin besar berat badan (kg), semakin rendah VO2max (Uliyandari, 2009). Kelebihan berat badan berpengaruh terhadap fungsi dari sistem kardiorespirasi. Kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan jumlah jaringan lemak. Lemak yang berlebih dapat meningkatkan jumlah penumpukan plak dalam arteri yang menyebabkan saluran arteri menyempit sehingga meningkatkan resistensi perifer yang berakibat peningkatan tekanan darah dan kerusakan pembuluh darah yang berpengaruh terhadap penurunan kerja sistem kardiorespirasi (Sneps, 2005). Semakin besar massa tubuh seseorang, maka semakin banyak pula darah yang dibutuhkan untuk memasok oksigen (O2) dan makanan ke jaringan tubuh. Hal ini berarti terjadi peningkatan volume darah yang beredar melalui pembuluh darah sehingga memberi tekanan yang lebih besar pada dinding arteri yang berakibat terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, hipertensi dan lain-lain. Kelebihan berat badan juga meningkatkan frekuensi denyut jantung dan kadar insulin darah. Peningkatan insulin menyebabkan tubuh menahan natrium dan air yang nantinya akan berakibat peningkatan volume darah (Sneps, 2005).
38
2.4
Senam Jantung Sehat
2.4.1 Definisi Senam jantung sehat merupakan olahraga jantung sehat yang memiliki tujuan dalam upaya kegiatan promotif, preventif dan rehabilitatif. Senam Jantung Sehat disusun oleh Klub Jantung Sehat Yayasan Jantung Indonesia yang ditujukan untuk anggota Klub Jantung Sehat dan masyarakat umum. Senam Jantung Sehat termasuk dalam kategori senam aerobik low impact (Yayasan Jantung Indonesia, 2001). Senam aerobic low impact merupakan latihan yang dilakukan dengan intensitas ringan sampai sedang, terdiri dari beberapa komponen latihan yang berfungsi menguatkan otot, memperlancar peredaran darah dan memperbaiki keseimbangan dan koordinasi. Senam aerobik low impact sangat efektif untuk meningkatkan kesegaran jasmani (Brick, 2001). Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat sebagai bagian dari olahraga jantung sehat disusun dengan selalu mengutamakan kemampuan jantung, gerakan otot besar, kelentukan sendi, serta upaya memasukkan oksigen sebanyak mungkin. Untuk melatih jantung, maka setiap rangkaian gerak harus mampu meningkatkan beban latihan, agar dosis latihan atau denyut nadi atau jantung terpelihara. Selama berolahraga, gerak kaki harus tetap dijaga. Sikap kaki berjalan, seperti jalan di tempat atau mengangkat kaki dilakukan secara sambung menyambung di samping gerakan anggota tubuh lainnya (Yayasan Jantung Indonesia, 2001).
39
2.4.2 Pelaksanaan Senam Jantung Sehat Dalam kardiorespirasi,
upaya maka
pemeliharaan dalam
sekaligus
pelaksanaan
peningkatan
Senam
Jantung
daya
tahan
Sehat
perlu
memperhatikan tipe latihan, intensitas latihan, lama waktu latihan, dan frekuensi latihan. a. Tipe Latihan Tipe latihan harus disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai. Pada penelitian ini dipilih jenis pelatihan berupa Senam Jantung Sehat. Jenis latihan ini dipilih karena gerakannya melibatkan sebagaian otot-otot dan persendian tubuh, gerakan yang dinamis, cepat, dengan diiringi musik yang ceria sehingga mampu membangkitkan semangat dan murah karena tidak memerlukan banyak peralatan serta aman untuk dilaksanakan. b. Intensitas latihan Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan dan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fisiologi organ tubuh. Semakin
berat
latihan
(sampai
batas
tertentu
sesuai
dengan
kemampuannya) semakin baik efek yang diperoleh. Menurut American College of Sport Medicine dan Surgeon General intensitas latihan dikatakan ringan jika mencapai 35-54% dari denyut nadi maksimal, intensitas sedang mencapai 55-69% dari denyut nadi maksimal, dan tinggi mencapai 70-89% dari denyut nadi maksimal. Pada pelaksanaan Senam Jantung Sehat termasuk senam aerobik low impact yang menggunakan intesitas ringan–sedang yaitu 35-69% dari denyut nadi maksimal.
40
c. Durasi Durasi merupakan lama waktu latihan, jarak tempuh dan repetisi atau set. Pada Senam Jantung Sehat terdapat 4 seri dalam gerakannya dimana durasi pemanasan seri IV selama 6 menit, inti seri I selama 7 menit, inti seri II selama 6 menit 22 detik, inti seri III selama 6 menit 22 detik dan pendinginan seri IV selama 4 menit 30 detik dengan durasi total Senam Jantung Sehat selama 30 menit 14 detik. d. Frekuensi latihan Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan 3-5 kali seminggu dengan durasi latihan 15-30 menit, dengan syarat didahului dengan 3-5 menit pemanasan dan diakhiri dengan 3-5 menit pendinginan, serta dilakukan secara berkelanjutan (Sudibjo, 2009). Seseorang yang tidak melakukan olahraga atau beistirahat selama 2 hari maka kondisi kesegaran jasmaninya akan menurun. Dengan demikian perlu dilakukan latihan secara teratur sebelum kondisi menurun sehingga kesegaran jasmani terutama daya tahan kardiorespirasi stabil bahkan akan meningkat. Senam Jantung Sehat dilakukan dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu diharapkan dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada remaja.
41
2.4.3 Manfaat Senam Jantung Sehat Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat memiliki manfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang mencakup peningkatan ketahanan jantung, pembuluh darah dan pernapasan/paru (daya tahan kardiorespirasi), kekuatan otot (strength), ketahanan otot (daya tahan otot), kelenturan (flexibility), koordinasi gerak (coordination), kelincahan (agility), dan keseimbangan (balance) (Yayasan Jantung Indonesia, 2001). Senam Jantung Sehat juga memiliki manfaat untuk memperbaiki sistem kerja jantung dan pembuluh darah agar optimal. Secara khusus dapat diperoleh manfaat, seperti kerja jantung lebih efisien, keluhan (nyeri/tidak enak di dada) semakin berkurang atau menghilang, kadar lemak di dalam darah akan semakin menurun, pembuluh darah jantung akan lebih lebar atau besar dibanding dengan yang tidak terlatih, mencegah timbulnya penggumpalan darah, kesegaran jasmani akan meningkat (Kusmana, 2002). 2.4.4 Gerakan Senam Jantung Sehat a. Prinsip Gerakan Senam Jantung Sehat. Prinsip gerakan Senam Jantung Sehat pada setiap seri tetap sama, yaitu (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) : 1. Semua gerakan dimulai ke arah kanan. 2. Jalan dimulai dengan kaki kiri. 3. Kekuatan otot, ketahanan, dan beban latihan ditingkatkan sesuai seri. 4. Gerakan kekuatan harus dilakukan dengan gerakan tangan seolah-olah membawa beban.
42
5. Mampu melakukan Senam Jantung Sehat seri I sebelum melakukan seri selanjutnya, dengan denyut nadi tertinggi tidak melampaui dosis latihan. b. Penghitungan Denyut Jantung Cara menghitung denyut nadi yaitu, jari telunjuk, jari tengah dan jari manis tangan kanan meraba nadi radialis pergelangan tangan kiri, selama 10 detik dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi 1 menit, dengan dikap dua pergelangan tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Macam-macam penghitungan denyut nadi (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) : -
Denyut nadi istirahat, biasanya tidak akan melebihi 100 kali per menit.
-
Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melampaui 120 kali per menit.
-
Denyut nadi latihan dengan rumus : (220 – umur).
c. Aplikasi Gerakan Senam Jantung Sehat Gerakan Senam Jantung Sehat yang dilakukan dengan benar akan memberikan efek yang optimal. Senam Jantung Sehat memiliki 4 seri dalam gerakannya, yaitu : Tabel 2.4 Gerakan Senam Jantung Sehat (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) No
Senam Jantung Sehat
Gambaran Pelaksanaan dan Tujuan
Pemanasan dan Peregangan Seri IV 1.
Latihan I
Gerakan jalan ditempat dengan tujuan untuk menaikkan suhu badan, memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan untuk persiapan melakukan Senam Jantung Sehat, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
43
2.
Latihan II
Gerakan tundukkan, palingkan dan miringkan kepala dengan tujuan untuk melatih dan menguatkan otot dan sendi pada leher. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3.
Latihan III
Gerakan angkat dan putar bahu ke belakang dan ke depan dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian bahu serta melemaskan gerakan bahu. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
4.
Latihan IV
Gerakan memutar pinggang dan silang tangan dengan tujuan untuk melemaskan otot tubuh bagian kiri dan kanan serta persendian pinggang, serta melatih dan melemaskan otototot dada, lengan, punggung dan pergelangan tangan. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
5.
Latihan V
Gerakan menekuk siku ke bahu dan dorong telapak tangan ke depan dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot-otot lengan atas dan bawah dan persendian kaki serta melatih koordinasi
gerakan
tangan
dan
kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 6.
Latihan VI
Gerakan silang dan buka lengan serta angkat siku dengan gerakan kaki kanan ke samping
44
kanan dan kaki kiri ke samping kiri secara bergantian dengan lutut
sedikit
ditekuk
dengan tujuan untuk melemaskan dan melatih otot
lengan dan persendian kaki
koordinasi
gerakan
lengan
dan
serta kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 7.
Latihan VII
Gerakan dorongan lengan ke bawah dan rentangkan
lengan
ke
samping
dengan
gerakan kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke kiri secara bergantian dengan tujuan untuk melemaskan dan menguatkan otot lengan dan kaki, koordinasi gerakan lengan dan kaki, serta melemaskan dan menguatkan otot dada. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 8.
Latihan VIII
Gerakan meluruskan lengan ke bawah dan ke belakang dengan kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian, serta gerakan lengan bawah ke depan dengan kaki kanan dan kiri ke depan lutut ditekuk secara bergantian dengan tujuan untuk melemaskan dan menguatkan otot lengan, melemaskan dan menguatkan otot kaki (tungkai atas dan bawah), melemaskan dan menguatkan otot punggung, serta koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
9.
Latihan IX
Gerakan peregangan dinamis dan statis dengan
tujuan
meregangkan
untuk
melenturkan
otot-otot
lengan,
dan bahu,
pinggang dan tungkai. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
45
10.
Latihan X
Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan
untuk
meregangkan
otot-otot
lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
11
Latihan XI
Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan
untuk
meregangkan
otot-otot
lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
Inti Seri I 1.
Latihan I
Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkatkan secara perlahan untuk persiapan melakukan olahraga jantung sehat, menaikkan suhu badan, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2.
Latihan II
Gerakan yang terfokus pada gerakan kepala ke atas, ke bawah, gelengan ke kanan dan ke kiri dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan
otot
dan
persendian
leher
dengan hitungan 4 x 8.
3.
Latihan III
Gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan persendian dan otot pada bahu, serta meluaskan gerakan bahu. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
46
4.
Latihan IV
Gerakan jalan di tempat dengan gerakan tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
5.
Latihan V
Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan tujuan memperkuat otot lengan dan dada sehingga rongga dada semakin berkembang dan bertambah luas ruang untuk mengambil dan menyimpan udara serta menguatkan otot kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6.
Latihan VI
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
7.
Latihan VII
Gerakan merentangkan lengan ke samping dengan membuka kaki selebar bahu dan gerakan mengangkat kedua lengan ke atas dengan kaki kanan
dan kiri ke belakang
secara bergantian. Gerakan ini bertujun untuk memperkuat otot lengan, dada, punggung, paha dan kaki, serta mengembangkan lebih luas rongga dada. Gerakan ini dilakukan
47
dengan hitungan 4 x 8. 8.
Latihan VIII
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
9.
Latihan IX
Gerakan memutar badan kesamping kanan dan kiri, serta membungkuk badan serong kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan untuk menguatkan
persendian
dan
otot
pada
pinggang, punggung serta otot-otot punggung. 10.
Latihan X
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
11.
Latihan XI
Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian, serta mengayun kaki kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
12.
Latihan XII
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
13.
Latihan XIII
Gerakan mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri bergantian, serta mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang bergantian dengan tujuan untuk menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada dan kaki, serta mengembangkan rongga dada lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
14.
Latihan XIV
Gerakan sama dengan latihan IV dengan
48
hitungan 2 x 8. 15.
Latihan XV
Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
16.
Latihan XVI
Gerakan lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17.
Latihan XVII
Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan.
Gerakan
ini
dilakukan
dengan
hitungan 2 x 8. 18.
Latihan XVIII
Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan.
Gerakan
ini
dilakukan
dengan
hitungan 2 x 8. 19.
Latihan XIX
Gerakan lari di tempat dan bertepuk tangan di atas kepala dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati
49
denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
20.
Latihan XX
Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan
secara
perlahan-lahan
untuk
mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Inti Seri II 1.
Latihan I
Gerakan jalan di tempat yang bertujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan dalam persiapan melakukan Senam Jantung Sehat. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2.
Latihan II
Gerakan menekuk kedua siku di depan dada, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing
2
x
8,
dengan
meningkatkan
kekuatan/ketahanan
tujuan otot
lengan, kaki, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi. 3.
Latihan III
Gerakan menekuk kedua lengan di depan dada kemudian rentangkan setinggi bahu, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan
50
masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi. 4.
Latihan IV
Gerakan jalan di tempat dan mengatur napas dengan tujuan untuk memacu denyut jantung lebih giat lagi, dalam rangka mempersiapkan latihan aerobik. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
5.
Latihan V
Gerakan menekuk dan meluruskan kedua lengan setinggi bahu, serta melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8,
dengan
tujuan
untuk
meningkatkan
kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi. 6.
Latihan VI
Gerakan mendorong kedua lengan ke atas sambil melangkah satu langkah ke samping kanan
dan
kiri
secara
bergantian
dan
selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada, punggung dan koordinasi gerak. 7.
Latihan VII
Gerakan latihan VII sama dengan gerakan pada latihan IV.
51
8.
Latihan VIII
Gerakan menyilangkan kedua lengan di depan perut, melangkah satu langkah ke samping kanan
dan
kiri
secara
bergantian
dan
selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, lengan, tungkai atas dan bawah dan koordinasi
gerak,
serta
ketahanan
kardiorespirasi. 9.
Latihan IX
Gerakan mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan menekuk lutut kiri dan kanan ke belakang secara
bergantian
dengan
tujuan
untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. 10.
Latihan X
Gerakan membuat lingkaran dengan kedua lengan
ke
samping
kanan
dan
kirir,
melangkah dua langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian sambil menekuk lutut kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai atas
dan
bawah,
serta
ketahanan
kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. 11.
Latihan XI
Gerakan latihan XI sama dengan gerakan pada latihan IV.
52
12.
Latihan XII
Gerakan lompat sambil bertepuk tangan dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, tungkai atas dan bawah serta koordinasi gerak, kelindacahan dan ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
13.
Latihan XIII
Gerakan lompat sambil menggerakkan lengan kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara bergantian ke depan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah serta
koordinasi
gerak,
kelincahan
dan
ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. 14.
Latihan XIV
Gerakan jalan tiga langkah ke depan dan ke belakang dengan lompatan dan tepukan tangan dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, kelincahan dan koordinasi gerak. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
15.
Latihan XV
Gerakan latihan VII sama dengan gerakan pada latihan IV.
16.
Latihan XVI
Gerakan lari di tempat sambil mengayunkan kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian meningkatkan
dengan
tujuan
kapasitas
untuk aerobik,
meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan
53
bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17.
Latihan XVII
Gerakan lari di tempat, ayunkan kaki serong ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
18.
Latihan XVIII
Gerakan lari di tempat, kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang secara bergantian, buka dan rapatkan siku di depan dada dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
19.
Latihan XIX
Gerakan lari di tempat dengan kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang, dorong kedua lengan ke depan setinggi bahu dengan tujuan untuk
meningkatkan
kapasitas
aerobik,
meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. 20.
Latihan XX
Gerakan lari di tempat, dorong kedua lengan lurus ke atas dengan kaki kanan dan kiri
54
ditekuk ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung, tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. 21.
Latihan XXI
Gerakan lari di tempat sambil dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan dalam rangka mengakhiri program latihan yang telah
dilakukan
secara
perlahan-lahan.
Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Inti Seri III 1.
Latihan I
Gerakan silang buka lengan di depan paha dengan kaki kanan dan kiri ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan lengan atas dan bawah. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2.
Latihan II
Gerakan lurus dan tekuk siku setinggi bahu dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara bergantian
dengan
tujuan
untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan serta koordinasi
gerakan
lengan
dan
kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 3.
Latihan III
Gerakan ayun siku kanan dan kiri ke atas dan bawah secara bergantian dan gerakan kedua siku
ke
depan
dengan
tujuan
untuk
menguatkan otot dada dan lengan dengan
55
hitungan 4 x 8.
4.
Latihan IV
Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke atas dan lutut ditekuk dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan dan koordinasi gerakan
lengan
pelaksanaannya,
dan gerakan
lutut. ini
Dalam dilakukan
dengan hitungan 4 x 8. 5.
Latihan V
Gerakan angkat siku dan dorong telapak tangan ke samping dan melibatkan gerakan kaki dengan tujuan menguatkan otot lengan atas dan kaki serta koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6.
Latihan VI
Gerakan lengan lurus ke belakang dan gerakan kaki ke samping kanan dan kiri serta lutut
diangkat
dengan
tujuan
untuk
menguatkan otot lengan atas dan kaki serta koordinasi
lengan
dan
kaki.
Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8. 7.
Latihan VII
Gerakan silang lurus di depan dada dan di depan dahi dengan membuka kaki selebar bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot dada dan lengan atas dan koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
8.
Latihan VIII
Gerakan menekuk siku dan putar lengan
56
dengan kaki kanan dan kiri ke samping secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan atas dan koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 9.
Latihan IX
Gerakan ayun lengan lurus ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan gerakan kaki ke kanan dan ke kiri bergantian dengan tujuan menguatkan otot tangan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
10.
Latihan X
Gerakan lurus-tekuk dan tutup-buka siku ke depan dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara
bergantian
dengan
tujuan
untuk
menguatkan otot lengan atas dan bawah, dada, bahu, dan koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dengan hitungan 4 x 8. 11.
Latihan XI
Gerakan dorong kedua lengan dan kaki ke samping kanan dan kiri dengan tujuan untuk menguatkan koordinasi
otot
paha
dan
tangan
dan
kaki.
kaki
serta
Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8. 12.
Latihan XII
Gerakan rentangkan tangan dan meletakkan kaki lurus ke depan, samping dan tekuk secara bergantian serta gerakan menepuk tangan dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
13.
Latihan XIII
Gerakan angkat lutut serong dan mundur
57
bergantian ke belakang dengan tujuan untuk mengautakan otot lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
14.
Latihan XIV
Gerakan angkat silang kaki dan dorong kedua lengan ke atas dan tekuk kaki ke belakang dan dorong kedua lengan ke depan dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan, dada, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
15.
Latihan XV
Gerakan
lurus-tekuk
siku
ke
samping
bergantian dan lurus-tekuk siku ke depan bergantian dengan membuka kaki selebar bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan dan dada dengan hitungan 4 x 8. Pendinginan Seri IV 1.
Latihan I dan II
Peregangan dinamis dan statis yang bertujuan untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang dan tungkai atas dan bawah
serta
menurunkan
suhu
tubuh.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 2.
Latihan III
Gerakan peregangan dengan mengangkat tangan ke depan badan dan menyatukan telapak
tangan
dengan
tujuan
untuk
meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 3.
Latihan IV
Gerakan peregangan dengan tangan kanan dan kiri ke atas, lutut kanan dan kiri di tekuk
58
secara bergantian dan gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan otot-otot paha, lengan dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8. 4.
Latihan V
Gerakan peregangan dengan kaki menyilang dan lengan ke samping secara bergantian dan gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan otot-otot paha, lengan dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8.
5.
Latihan VI
Gerakan mengambil dan menghembuskan napas dengan tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik ke keadaan semula, dengan menghirup oksigen sebanyak-banyaknya, dan melonggarkan
rongga
dada.
Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
2.5
Hubungan Senam Jantung Sehat terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiorespirasi Senam Jantung Sehat yang dilakukan secara teratur selama 3 kali
perminggu akan memberikan hasil positif. Pada saat otot berkontraksi dan berelaksasi, kerja katup vena menjadi optimal sehingga darah yang kembali ke jantung menjadi lebih banyak. Jumlah darah yang cukup banyak menyebabkan regangan yang cukup besar dan menyebabkan curah jantung meningkat sehingga frekuensi denyut jantung dan volume jantung meningkat. Dengan demikian jantung akan terlatih untuk menerima beban latihan fisik yang dapat merangsang jantung untuk memompa darah lebih banyak, menurunkan denyut nadi,
59
meningkatkan pengambilan oksigen serta mendistribusikan oksigen melalui ikatan hemoglobin. Fungsi fisiologi jantung, pembuluh darah, darah dan pernapasan menjadi meningkat jika diberikan frekuensi latihan, intensitas latihan, waktu latihan dan tipe latiahan yang sesuai (Ronny, 2009). Gerakan-gerakan Senam Jantung Sehat yang banyak ditujukan pada pergerakan lengan dan dada menyebabkan pelebaran ukuran rongga dada sehingga lebih banyak suplai oksigen yang masuk sehingga mampu meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi. Selain itu, gerakan Senam Jantung Sehat yang melibatkan semua otot-otot dan persendian dalam tubuh menyebabkan peningkatan kemampuan kontraksi otot-otot dan meningkatkan kemampuan dalam melakukan pekerjaan dalam jangka waktu yang lama tanpa harus merasakan lelah yang berlebihan. Dengan demikian, Senam Jantung Sehat mampu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi (Kusmana, 2002).
