BAB II KAJIAN PUSTAKA
2.1 Hipertensi pada Lansia Usia lanjut adalah seseorang yang akan mengalami kemunduran pada organ tubuhnya karena kemampuan jaringan untuk mengganti fungsi normalnya sudah menghilang sehingga akan rentan terkena berbagai macam penyakit. Penyakit yang erat hubungannya dengan lansia salah satunya adalah gangguan sirkulasi darah atau hipertensi.
Penyakit darah tinggi atau hipertensi adalah
penyakit dimana tekanan darah systole lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastole lebih dari 90 mmHg. (Maryam, 2008:192). Hipertensi pada lansia terjadi karena seiring bertambahnya usia, jantung memompa darah lebih kuat dan mengalirkan lebih banyak cairan pada setiap detiknya yang menyebabkan arteri besar kehilangan kelenturannya dan menjadi kaku, Sehingga pada saat jantung memompa darah melalui arteri tersebut, darah pada setiap denyut jantung dipaksa untuk melalui pembuluh darah yang sempit daripada biasanya dan menyebabkan naiknya tekanan. Inilah yang biasa terjadi pada lanjut usia, dimana dinding arterinya telah menebal dan kaku karena arteriosklerosis. Penyakit ini menjadi masalah serius pada lansia karena jika tidak terkendali akan dapat berkembang dan menimbulkan komplikasi seperti Stroke, gagal ginjal, dan penyakit jantung coroner.
6
7
2.1.1
Epidemiologi
Peningkatan tekanan darah adalah hal yang normal terjadi pada proses degeneratif. Menurut American Heart Association (AHA, 2015), Jumlah penduduk Amerika penderita tekanan darah tinggi yang berusia di atas 20 tahun telah mencapai angka hingga 58 juta jiwa, namun hampir sekitar 90-95% kasus tidak diketahui penyebabnya. Berdasarkan hasil pengukuran tekanan darah, prevalensi hipertensi pada penduduk umur 18 tahun ke atas tahun 2007 di Indonesia adalah sebesar 31,7%. Menurut provinsi, prevalensi hipertensi tertinggi di Kalimantan selatan 39,6% dan terendah di papua barat 20,1% .Sedangkan, pada tahun 2013 terjadi penurunan sebesar 5,9% (dari 31,7% menjadi 25,8%).
Gambar 2.1 Prevalensi Hipertensi Berdasarkan Pengukuran Tekanan Darah (Sumber Infodatin Kemenkes 2014)
8
Sama halnya pada provinsi Bali, terjadi penurunan yang sekitar 10% dari tahun 2007 sampai tahun 2013. Provinsi Bali masuk ke dalam peringkat 2 dari 5 provinsi dengan prevalensi hipertensi terendah dengan jumlah 840.851 jiwa dari 4.225.384 juta jiwa (Pusdatin, Kemenkes 2013). Tabel 2.1 Prevalensi Hipertensi Terendah Berdasarkan Absolut (Infodatin Kemenkes 2014)
2.1.2
Patofisiologi Hipertensi Terdapat sistem kontrol yang berperan dalam mempertahankan tekanan
darah antara lain sistem baroreseptor, kemoreseptor, dan pusat otak tertinggi (hipotalamus dan serebrum) (Mayuni, 2013). Namun sejauh ini, mekanisme saraf untuk mengatur tekanan arteri yang paling diketahui ialah refleks baroreseptor (Guyton & Hall, 2008). Sistem baroreseptor merupakan monitor derajat tekanan arteri dan meniadakan peningkatan tekanan arteri melalui mekanisme perlambatan jantung oleh respon vagal (stimulasi parasimpatis) dan vasodilatasi. Sistem pengaturan tekanan arteri oleh baroreseptor dimulai oleh Sinyal dari baroreseptor karotis dijalarkan melalui saraf hering menuju saraf glosovaringeus dan kemudian ke traktus solitarius di daerah batang otak. Sinyal
9
dari baroreseptor aorta, di arkus aorta dijalarkan melalui saraf vagus menuju traktus solitarius yang sama di medula. Baroreseptor lebih banyak merespon terhadap tekanan yang berubah cepat daripada tekanan yang menetap (Guyton & Hall, 2008).
Gambar 2.2 Sistem baroreseptor untuk mengendalikan tekanan arteri (Guyton & Hall, 2008) Refleks sirkulasi terhadap perubahan tekanan darah diawali oleh baroreseptor di mana setelah sinyal baroreseptor memasuki traktus solitarius medula, sinyal sekunder menghambat pusat vasokonstriktor di medula dan merangsang pusat parasimpatis vagus. Efek yang terjadi adalah (1) vasodilatasi vena dan arteriol di seluruh sistem sirkulasi perifer dan (2) berkurangnya
10
frekuensi denyut jantung dan kekuatan kontraksi jantung. Jadi perangsangan baroreseptor akibat tekanan tinggi di dalam arteri secara refleks menyebabkan penurunan tekanan arteri akibat penurunan tahanan perifer dan penurunan curah jantung Sebaliknya, tekanan yang rendah mempunyai efek berlawanan, yang secara refleks menyebabkan tekanan meningkat kembali menjadi normal (Guyton & Hall, 2008).
Gambar 2.3 Area di otak yang berperan penting dalam pengaturan sirkulasi oleh saraf. (Guyton & Hall, 2008 ) 2.1.3
Faktor Risiko Faktor risiko terjadinya hipertensi dibagi menjadi 2, yaitu:
1. Faktor risiko yang tidak dapat dimodifikasi (LeMone & Burke, 2008) a. Riwayat Keluarga Adanya faktor genetik pada keluarga tertentu akan menyebabkan keluarga itu mempunyai risiko menderita hipertensi. Faktor genetik membuat keluarga
11
menderita hipertensi berkaitan dengan peningkatan jumlah sodium di intraseluler dan penurunan rasio potasium dan sodium. Pasien dengan kedua orangtuanya menderita hipertensi mempunyai risiko dua kali lebih besar untuk menderita hipertensi dari pada orang yang tidak mempunyai keluarga dengan riwayat hipertensi. b. Usia Semakin tinggi umur seseorang semakin tinggi tekanan darahnya, jadi orang yang lebih tua cenderung mempunyai tekanan darah yang lebih tinggi dari orang yang berusia lebih muda. pada umumnya hipertensi muncul antara usia 30-50 tahun. Angka kejadian meningkat pada usia 50-60 tahun. Hal ini disebabkan pada usia tersebut tubuh sudah mulai mengalami kemunduran fisik dan kekuatan jantung mulai melemah, oleh karena itu dosis obat yang diberikan harus benar-benar tepat. c. Jenis Kelamin Prevalensi terjadinya hipertensi pada pria sama dengan wanita sampai usia 55 tahun, namun perubahan hormonal yang sering terjadi pada wanita menyebabkan wanita lebih cenderung memiliki tekanan darah tinggi. Hal ini juga menyebabkan risiko wanita untuk terkena penyakit jantung menjadi lebih tinggi (Miller, 2010). d. Etnik Orang dengan kulit hitam beresiko lebih
tinggi mengidap hipertensi.
penderita hipertensi pada orang berkulit
hitam 40% lebih banyak
dibandingkan penderita yang berkulit putih karena pada orang yang berkulit
12
hitam mempunyai jumlah rennin yang lebih rendah, vasopressin yang lebih tinggi , serta mengkonsumsi lebih banyak garam dan faktor stress karena lingkungan yang tinggi. 2. Faktor yang dapat dimodifikasi (LeMone & Burke, 2008): a. Stres Seseorang yang sering mengalami stres secara terus menerus tekanan darahnya akan naik lebih tinggi diatas normalnya. Hal ini disebabkan karena saat stress terjadi peningkatan tahanan vaskuler perifer, cardiac output dan merangsang aktivitas sistem saraf simpatis, selanjutnya hipertensi dapat terjadi. Bila stres berlangsung lama, dapat menyebabkan peninggian tekanan darah yang menetap. Stress dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara waktu dan jika stress sudah hilang, maka tekanan darah akan kembali normal. b. Kegemukan Memiliki berat badan yang melebihi batas normal (Obesitas) akan mengakibatkan penyakit darah tinggi. Penyebab terjadinya hipertensi pada kasus obesitas karena terjadi peningkatan volume plasma dan curah jantung yang akan meningkatkan tekanan darah (Angraini, 2014). Indeks masa tubuh (IMT) yang normal adalah 18,5-24,9 kg/m2. Penurunan berat badan 10 kg dapat menurunkan tekanan darah sistolik 5-20 mmHg. Maka dari itu dengan melakukan program diet sehat diharapkan dapat mengurangi faktor resiko hipertensi karena obesitas.
13
c. Zat Makanan Mengkonsumsi asupan tinggi sodium dapat menjadi faktor penting terjadinya hipertensi. Garam menyebabkan penumpukan cairan didalam tubuh karena menarik cairan luar sehingga tidak keluar, meningkatnya volume cairan tersebut menyebabkan terjadinya peningkatan tekanan darah sehingga berdampak terhadap timbulnya hipertensi (Petter, 2008). d. Penyalahgunaan Zat Merokok, mengkonsumsi alkohol secara berlebihan dan penggunaan obat terlarang merupakan faktor terjadinya hipertensi. Rokok dan obat terlarang dapat menyebabkan tekanan darah meningkat dan ketergantungan. Angka kejadian hipertensi meningkat dua kali lipat jika orang yang mengonsumsi alcohol 3 gelas atau lebih. 2.2.1
Klasifikasi Hipertensi pada Lansia
Berdasarkan etiologinya, hipertensi dibagi menjadi : 1.
Hipertensi primer atau esensial Penyebab pasti masih belum diketahui. Jenis ini adalah yang terbanyak,
yaitu sekitar 90-95% dari seluruh pasien hipertensi. Riwayat keluarga,obesitas, tinggi natrium,lemak jenuh dan penuaan adalah faktor pendukung. Walaupun faktor genetik sepertinya sangat berhubungan dengan hipertensi primer, tapi mekanisme pastinya masih belum diketahui. 2.
Hipertensi sekunder
Hipertensi sekunder akibat penyakit ginjal atau penyebab yang terindentifikasi lainya. Hipertensi yang penyebabnya diketahui seperti hipertensi renovaskuler,
14
feokromositoma, sindrom cushing, aldosteronisme primer, dan obat-obatan, yaitu sekitar 2-10% dari seluruh pasien hipertensi. 2.2.2
Klasifikasi Hipertensi Berdasarkan Pedoman JNCVII
Gambar 2.4 Klasifikasi Hipertensi (The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High BloodPressure). 2.2.3
Faktor – Faktor yang menurunkan hipertensi pada lansia
Faktor – faktor yang dapat menurunkan (LeMone & Burke, 2008): a. Menurunkan Berat Badan Kenaikan berat badan menjadi salah satu faktor penyebab hipertensi. Pada orang yang Obesitas semakin banyak berat badannya berkurang, maka tekanan darah juga akan ikut berkurang. Untuk mewujudkannya bisa dengan melakukan program diet sehat dan olahraga.
15
b. Mengurangi Asupan Sodium (natrium) Mengurangi asupan garam dapat membantu menurunkan tekanan darah. Agar kesehatan tubuh selalu terjaga dan terhindar dari naiknya tekanan darah, asupan natrium yang dianjurkan adalah sekitar 2,4 gram sodium atau lebih. Bagi orang-orang yang berusia lebih dari 51 tahun keatas, asupan harian yang dianjurkan adalah 1500 gram atau kurang. c. Hindari Stress Stres merupakan faktor penting dari beberapa penyakit dan juga sering dikaitkan dengan hipertensi. Stres dapat menyebabkan naiknya tekanan darah walau sifatnya hanya sementara. Adapun stres ini dapat berhubungan dengan pekerjaan, kelas sosial, ekonomi, dan karakteristik personal.
Maka dari itu,
usahakan jangan sampai stres. d. Menghindari Alkohol Mengonsumsi alkohol tidak baik bagi kesehatan dan dapat menyebabkan terjadinya hipertensi. Selain itu banyak penelitian membuktikan bahwa alkohol dapat merusak jantung dan organ lainnya. Jadi, jauhkan diri anda dari minuman beralkohol karena tidak baik bagi kesehatan. e. Konsumsi Makanan berserat dan tinggi omega 3 Orang yang menderita hipertensi sangat dianjurkan untuk makan makanan yang mengandung tinggi serat seperti jeruk, pisang dan apel. Selain itu sayursayuran hijau seperti brokoli, bayam, seledri juga bisa menjadi menu makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Makanan yang mengandung omega 3 juga dapat menurunkan dan menyembuhkan tekanan darah tinggi.
16
f. Olahraga Olahraga
yang rutin sangat
efektif untuk
menurunkan tekanan
darah tinggi. Banyak manfaat yang di dapat dari olahraga seperti untuk melancarkan sirkulasi darah, menyehatkan jantung, menguatkan otot – otot, meningkatkan kesegaran jasmani serta mengurangi stress. Senam merupakan salah satu olahraga yang dianjurkan pada lansia dan sangat efektif menurunkan tekanan darah. Senam sangat cocok untuk para lansia karena dapat bermanfaat untuk mengambat proses degenerative atau proses penuaan dan sangat dianjurkan pada lansia yang memasuki usia pralansia 45 tahun – 65 tahun (Widianti & Proverawati, 2010). Saat ini terdapat dua senam yang efektif menurunkan tekanan darah yaitu senam jantung sehat dan senam lansia.
2.3 Definisi Senam jantung sehat Senam jantung sehat merupakan salah satu metode senam yang disusun untuk selalu mengutamakan kemampuan jantung, gerakan otot besar dan kelenturan sendi, agar dapat memasukkan oksigen secara optimal ke dalam tubuh sehingga kebutuhan oksigen tubuh terpenuhi. Pada prinsipnya gerakan – gerakan pada Senam jantung Sehat di bentuk gerakannya oleh para ahli untuk mencegah penyakit jantung , namun senam ini juga dapat menurunkan hipertensi pada lansia karena efektif untuk menurunkan tekanan darah. Meskipun gerakan – gerakan awal menyebabkan peningkatan tekanan darah, namun pada saat selesai melakukan olahraga ( fase pendinginan ) terjadi
17
penurunan tekanan darah pada lansia hal ini disebabkan karena saat olahraga pembuluh darah atau kapiler jaringan otot mengalami vasodilatasi sehingga aliran darah yang mengalir ke sel dan jaringan menjadi meningkat (Ronny, 2009). Senam jantung sehat terdiri dari 5 seri, dimana setiap seri memiliki tingkatan – tingkatan beban latihan yang berbeda 2.3.1 Senam Jantung Sehat menurunkan tekanan darah Senam jantung sehat dapat menurunkan tekanan darah karena pada saat olahraga menyebabkan denyut jantung dan pernafasan meningkat. Peningkatan ini menyebabkan permintaan oksigen lebih banyak diperlukan pada tingkat otot yang bekerja sehingga untuk mendapatkan oksigen yang lebih, maka kita bernafas lebih cepat dan membiarkan lebih banyak oksigen yang melewati aliran darah setiap menit. Agar lebih cepat mendapatkan aliran darah yang beroksigen ke otot, maka denyut jantung akan meningkat dan menyebabkan pembuluh nadi melebar sehingga memungkinkan banyak aliran darah tidak terhalang ke otot-otot yang bekerja. Selain itu aliran pembuluh darah ke jaringan yang tidak aktif dalam tubuh akan diturunkan dari aliran darah. Hal ini disebabkan oleh peningkatan kontraksi otot polos dalam pembuluh darah menyebabkan resistensi perifer total (TPR) ke aliran darah menurun saat berolahraga. Penurunan akut dalam TPR ini menyebabkan tekanan darah sistolik dan diastolik menjadi rendah (Divine, 2012). 2.3.2
Gerakan Senam Jantung Sehat Pemanasan (warm up) adalah mengkondisikan fungsi fisik dengan cara meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan mobilitas gerak persendian dan penguluran otot, agar siap menerima pembebanan pada tahap conditioning.
18
Tahap conditioning terdiri dari bagian aerobik yakni gerak kontinyu ritmis (20 - 30 menit) dan bagian penguatan atau tahanan: berisi gerak melawan beban.
Pendinginan (cooldown) mengembalikan fungsi fisik seperti keadaan awal secara bertahap yg ditandai dengan menurunnya suhu, berkurangnya keringat, frekuensi detak jantung kembali normal.
Prinsip dasar pelaksanaan gerak dari senam jantung sehat baik itu seri I. II, III IV maupun V adalah melalui tahapan latihan sebagai berikut: a. Sikap Sempurna Sikap sempurna adalah berdiri tegak, kedua tumit rapat, ujung jari dibuka selebar kepalan tangan 5 (lima) titik, mulai dari telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki merupakan satu garis lurus, tegak lurus dengan lantai. Pandangan lurus ke depan dan kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam, jari-jari tangan rapat di samping badan serta tangan tidak dikepal. Siap untuk olahraga. b. Berdoa Berdoa dilakukan menurut agama dan kepercayaannya masing-masing, semoga olahraga yang segera dilakukan memberi manfaat kekuatan dan kesehatan lahir dan batin. Pusatkan pikiran dan perasaan dalam suasana gembira. Setelah aba – aba “berdoa mulai”, tundukkan kepala dan setelah aba-aba ”berdoa selesai”, kepala kembali tegak.
19
c. Menghitung Denyut Nadi Menghitung denyut nadi dilakukan dengan cara jari telunjuk dan jari tangan kanan meraba nadi radialis lengan kiri (pergelangan tangan kiri) selama 10 (sepuluh) detik dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi satu menit, dengan sikap dua pergelangan tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Ada beberapa macam cara penghitungan denyut nadi, yaitu: 1. Denyut nadi istirahat, biasanya tidak melebihi 100 kali per menit 2. Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melebihi 120 kali per menit 25 2.3.3
Tahapan gerakan Senam Jantung Sehat
1. Gerakan Pemanasan : Ketukan musik 130 ketukan / menit selama 6 menit. a. Gerakan I : - Menundukkan kepala - Memiringkan kepala ke kanan - Memiringkan kepala ke kiri b. Gerakan II : - Mengangkat bahu kanan - Mengangkat bahu kiri - Mengangkat kedua bahu c. Gerakan III - Saling menekan kedua telapak tangan - Menarik jari-jari kedua tangan d. Gerakan IV - Memutar badan ke kanan
20
- Memutar badan ke kiri e. Gerakan V - Menarik kedua bahu - Merentangkan kedua lengan kesamping f. Gerakan VI - Memiringkan sisi tubuh ke kanan - Memiringkan sisi tubuh ke kanan g. Gerakan VII - Memutar badan dan kaki ke kanan - Memutar badan dan kaki ke kiri h. Gerakan VIII - Membungkukkan badan i. Gerakan IX - Melangkahkan kaki serong kanan - Melangkahkan kaki serong kiri j. Gerakan X - Mengangkat kaki kanan - Mengangkat kaki kiri k. Gerakan XI - Menekuk kaki kanan ke belakang - Menekuk kaki kiri ke belakang
21
2. Gerakan Inti : Ketukan musik 145 ketukan / menit selama 12 menit. a. Gerakan I - Jalan di tempat b. Gerakan II - Menundukkan dan menegakkan kepala - Memiringkan kepala kesamping kanan dan kiri c. Gerakan III - Memutar bahu ke depan - Memutar bahu ke belakang d. Gerakan IV - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan e. Gerakan V - Mendorong lengan ke depan - Mendorong lengan ke samping f. Gerakan VI - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan g. Gerakan VII - Merenggutkan dan merentangkan tangan - Mengangkat kedua lengan ke atas dan kaki kanan / kiri ke belakang h. Gerakan VIII - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan i. Gerakan IX - Memutar badan ke samping kanan dan kiri
22
- Membungkuk badan serong ke kanan dan ke kiri j. Gerakan X - Jalan di depan dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan k. Gerakan XI - Mengangkat lutut kanan dan kiri - Mengayun kaki ke kanan dan ke kiri l. Gerakan XII - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan m. Gerakan XIII - Mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri - Mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang n. Gerakan XIV - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan o. Gerakan XV - Lari di tempat p. Gerakan XVI - Lari di tempat sambil mengayunkan kaki kanan dan kiri ke depan bergantian q. Gerakan XVII - Lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang bergantian r. Gerakan XVIII - Lari di tempat mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas s. Gerakan XIX
23
- Lari di tempat dan menepuk tangan di atas kepala t. Gerakan XX - Lari ditempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan, menarik nafas 3. Gerakan pendinginan: Ketukan musik 120 ketukan / menit selama 4 menit 30 detik a. Gerakan I - Membuka kaki kanan selebar bahu dan membungkuk b. Gerakan II - Memutar badan dan kaki ke samping kanan dan kiri c. Gerakan III - Memutar badan ke kanan dan ke kiri d. Gerakan IV - Meluruskan lengan dan kaki (SJS seri I, 2001).
Tahap Gerakan Inti Senam Jantung Sehat Inti Seri I Latihan I
Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkatkan
secara
perlahan
untuk
persiapan melakukan olahraga jantung sehat, menaikkan suhu badan, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan II
Gerakan kepala ke atas, ke bawah,
24
memiringkan kepala ke samping kanan dan ke kiri dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian leher. dengan hitungan 4 x 8.
Latihan III
Gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan persendian dan otot pada bahu, serta meluaskan gerakan bahu. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Latihan IV
Gerakan jalan di tempat dengan gerakan tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Latihan V
Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan tujuan memperkuat otot lengan dan dada sehingga rongga dada semakin berkembang dan bertambah luas ruang untuk mengambil dan menyimpan udara serta menguatkan otot kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
Latihan VI
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
Latihan VII
Gerakan merentangkan lengan ke samping
25
dengan membuka kaki selebar bahu dan gerakan mengangkat kedua lengan ke atas dengan kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot lengan, dada, punggung,
paha
dan
kaki,
serta
mengembangkan lebih luas rongga dada. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8. Latihan VIII
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
Latihan IX
Gerakan memutar badan kesamping kanan dan kiri, serta membungkuk badan serong kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan untuk menguatkan persendian dan otot pada pinggang, punggung serta otot-otot punggung.
Latihan X
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XI
Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian, serta mengayun kaki kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
Latihan XII
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XIII
Gerakan mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri bergantian, serta mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri
26
belakang bergantian dengan tujuan untuk menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada dan kaki, serta mengembangkan rongga dada lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8. Latihan XIV
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XV
Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XVI
Gerakan lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu
denyut
jantung
sehingga
mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XVII
Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu
denyut
jantung
sehingga
mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XVIII
Gerakan mengangkat
lari
di
lutut
tempat ke
depan,
dengan sambil
mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan
27
ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XIX
Gerakan lari di tempat dan bertepuk tangan di atas kepala dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XX
Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan secara perlahan-lahan untuk mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Gambar 2.5 Tahap Gerakan Inti Senam Jantung Sehat
2.4
Definisi Senam Lansia Senam lansia adalah olahraga yang baik diberikan untuk lansia dan mudah
untuk di lakukan. Senam ini dibuat oleh Menteri Negara Pemuda dan Olahraga (MENPORA) bertujuan untuk meningkatan kesegaran jasmani kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah. Saat ini senam lansia sudah diberdayakan diberbagai tempat seperti di panti wredha, posyandu, klinik kesehatan, dan puskesmas. (Suroto, 2004). Senam Lansia memiliki dampak positif bagi lansia karena dapat membantu melatih tulang, menghilangkan radikal bebas, serta mendorong kerja jantung menjadi optimal. (Widianti & Proverawati, 2010).
28
2.4.1 Senam Lansia menurunkan tekanan darah Senam lansia merupakan satu metode olahraga selain senam jantung sehat yang gerakannya tidak memberatkan dan mudah diterapkan untuk lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh lansia agar tetap bugar dan tetap segar karena melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja optimal serta membantu menghilangkan radikal bebas yang ada di dalam tubuh. Senam lansia dapat menurunkan tekanan darah sama seperti senam jantung sehat, namun yang membedakan senam lansia yaitu gerakannya yang lebih lambat dari pada senam jantung sehat. Senam ini efektif menurunkan tekanan darah karena saat melakukan olahraga tersebut peredaran darah menjadi lancar sehingga menyebabkan terjadi peningkatan konsentrasi oksigen yang di transportasi oleh darah ke seluruh tubuh menjadi meningkat. Agar darah terkirim ke otot – otot saat olahraga, maka pembuluh darah akan melebar sehingga aliran darah tidak terhalang ke otot – otot yang aktif. Selain terjadi vasodilatasi, peningkatan kontraksi otot polos mengakibatkan terjadinya Perubahan – perubahan kerja pompa jantung dan pembuluh darah yang menyebabkan terjadinya penurunan tekanan darah (Divine, 2012). 2.4.2 Gerakan Senam Lansia Tahapan latihan kebugaran jasmani adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, kondisioning (inti), dan penenangan (pendinginan) (Sumintarsih, 2006). Lama latihan berlangsung 15-45 menit dengan frekuensi latihan perminggu sebanyak 3 kali (Setiawan dkk, 2014).
29
a.
Pemanasan Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan menyiapkan
fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. b.
Kondisioning Setelah pemanasan cukup dilanjutkan tahap kondisioning atau gerakan inti
yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan. c.
Penenangan Tahap ini bertujuan mengembalikan kodisi tubuh seperti keadaan awal
sebelum berlatih. Biasanya dilakukan dengan serangkaian gerakan berupa stretching. Pada tahap ini ditandai dengan menurunnya suhu, berkurangnya keringat, frekuensi detak jantung kembali normal. Tahap ini juga bertujuan mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan darah diotot kaki dan tangan. Prinsip dasar pelaksanaan gerak dari lansia adalah melalui tahapan latihan sebagai berikut: 2.4.3
Tahapan gerakan Senam Lansia
1. Gerakan wajah Gerakan wajah sangat membantu untuk mengencangkan kulit lansia yang memang cenderung mengendur. Selain itu, dengan melakukan gerakan ini dapat membantu kulit wajah lansia agar tidak kaku. Untuk gerakan ini memang cukup sederhana yaitu cukup anda lakukan dengan mengucapkan a,i,u,e,o secara
30
berulang-ulang minimal 5 kali dan dapat anda lanjutkan dengan mengucapkan haha, hi-hi sebanyak 5 kali. 2. Gerakan kepala Gerakan kepala mempunyai manfaat untuk meregangkan otot di kepala agar peredaran darah lancar. Gerakan ini dapat dilakukan dengan anggukkan kepala ke atas dan ke bawah dengan hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali, setelah itu ke kanan dan juga ke kiri dalam hitungan yang sama minimal sebanyak 5 kali hitungan. 3. Gerakan tangan Untuk gerakan tangan ini dapat anda lakukan dengan berbagai macam, misalnya dengan gerakan jari tangan membuka dan juga menutup, gerakan tepuk tangan, memutar pergelangan tangan dan masih banyak lagi. 2
Pertama gerakan membuka dan menutup tangan dengan hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali, gerakan ini berfungsi untuk mengurangi kekakuan pada tangan dan jari – jari tangan.
3
Kedua gerakan tepuk tangan yang bermanfaat untuk mengurangi resiko diabetes mellitus, gerakan ini dimulai dari hitungan 1 sampai 8.
4
Ketiga gerakan menyatukan kedua tangan dengan cara tepuk tangan dan sejajar dengan dada. Gerakan ini berfungsi untuk memperlancar kerja jantung dan mengurangi resiko penyakit kardiovaskuler.
5
Keempat gerakan kedua tangan memutar pergelangan tangan kanan dan kiri, gerakan ini berfungsi untuk mengurangi beban kerja jantung dan mencegah terjadinya kekakuan pada otot-otot pundak dan jari tangan.
31
6
Kelima gerakan merentangkan kedua tangan ke samping kanan dan kiri dengan tangan di kepalkan. Gerakan ini bermanfaat untuk mengoptimalkan kerja jantung dan mengurangi kekakuan pada pergelangan tangan.
4. Gerakan kaki Gerakan kaki bertujuan untuk memperlancar peredaran darah dari jantung ke seluruh tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan dengan gerakan berjinjit secara bergantian antara kaki kanan dan kiri atau dalam posisi duduk dengan luruskan kaki dengan mengayunkan telapak kaki. Gerakan ini dimulai dari hitungan 1 sampai 8 kali.
