Az első feladat február 21 - START!

Az első feladat

Figyelmeztetés: Jelen program tartalma informatív jellegű, nem helyettesíti a szakorvosi tanácsadást és kezelést, nem orvosi kézikönyv. Intenzív testedzés kezdetekor és életmód váltás megkezdése előtt minden esetben konzultálj az edződdel és az orvosoddal. A program teljesen egészséges 18 év feletti nők és férfiak számára nyújt életmód tanácsokat. Ha nem vagy egészséges, vizsgáltasd ki magad, majd az orvos utasításait követve kezdj bele az életmód váltásba! Mindenki a saját felelősségére használhatja a leírtakat!

2016. február 21 - START! Nagyon sok szeretettel köszöntelek a 13 hetes kihívás próbatételén! A fő kommunikációs kapcsolat közted és köztem az e-mail lesz, az összes üzenet, feladat tőlem e-mailben fog érkezni ezért ha még nem tetted mindenképpen regisztrálnod kell itt: http://13het.hu/ A 13 hetes testcsere és egészséges életmód program ingyenes, bármikor leiratkozhatsz az e-mail értesítésről, adataidat bizalmasan kezelem, senkinek nem adom ki! Engem ezen az e-mail címen tudsz elérni: [email protected], technikai, vagy bármilyen egyéb kéréssel, kérdéssel kapcsolatban ide írhatsz: [email protected]. A Facebook zárt csoportban is aktívan jelen vagyok (https://www.facebook.com/groups/176842822684530/) ott is megosztom az ötleteimet, gondolataimat, de az elsődleges mindig az e-mail marad. Az elmúlt időszakban a Facebook minden indoklás nélkül kitiltott több napra, remélem ez még egyszer nem fog bekövetkezni, de e-mailben mindig kapcsolatban tudunk maradni. A Facebook zárt csoportban nagyon nagy az interakció, nem tudok minden megjegyzést nyomon követni, reagálni a kérdésekre, feltevésekre, egyszerűen nincs rá időm, aktívan dolgozom személyi edzőként, és a nap nekem is csak 24 órából áll. Viszont mindenki megoszthatja az általa bevált recepteket, edzésterveket, gondolatokat, átalaukulása történetét, stb. Van közöttük nagyon sok értékes és hasznos dolog is, de arra kérlek, kezelj mindent fenntartással, legyél megfontolt és elővigyázatos mielőtt kipróbálnál bármit is.

Hogyan épül fel a 13 hetes program? Az első és legfontosabb az, hogy megértsd, nincs sablon edzésterv és étrend! A 13 hetes kihívás során nem leszel belekényszerítve semmibe sem! Hétről-hétre feladatokat fogsz kapni emailben, melyeket az élethelyzetedhez és a lehetőségeidhez mérten kell megoldanod. Mindent a lehető legegyszerűbben akarok átadni és elmagyarázni. Azt szeretném, ha a legkisebb idő/energia befektetésével érd el a legjobb eredményt, hiszen mindannyian elfoglaltak vagyunk, 1

sok fronton kell még helytállnunk a magánéletünkben is, viszont a testedzés életünk „generátora”, általa életerőt, energiát nyerhetünk, az esztétikumot sem kifelejtve a sorból. Az elkövetkezendő 13 hét egy önismereti utazás is lesz számodra. Rendkívül fontos, hogy néha el tudj vonulni a külvilág zajától, csak a feladatokra koncentrálj, minőségi időt kell szánnod magadra, az elmélyülésre és az eredményes gondolkodásra.

VERSENY! Most saját magadat kell legyőznöd! Az elszántság és a motiváció még erősebb, ha van tétje is a 13 hetes programnak, közös célkitűzésünknek. Ezért arra biztatlak, vedd nagyon komolyan saját magad és ezt a 13 hetet! Azokra, akik a legátütőbb sikert érik el testileg-lelkileg, értékes nyeremények várnak!

A VERSENY SZABÁLYZATA Dokumentáld az átalakulásodat fotókkal már az első pillanattól kezdve! Vegyél fel olyan ruhát, öltözetet, amelyben jól érzed magad, de a tested vonalai, kontúrja, formája jól kivehető legyen a képeken, ha bátrabb vagy, akár fürdőruhában is lehetsz. Fotózd le magad nagyon jó fényviszonyok, világítás mellett minden héten, (lehetőleg ugyan ott) és mérd a testsúlyodat is. Átalakulásod történetét, és azt, hogy Neked mit adott a 13 hetes program fogalmazd meg, írd le A4-es méretben maximum 1 oldalas terjedelemben, és mellékeld átalakulásodról a képeket 2016. május 19. éjfélig ide: [email protected] Tárgy: Átalakulásom története. Minél érzékletesebben írd le a változásod/átalakulásod értékét saját magadra kivetítve testi, érzelmi és lelki síkon. Legyen minél motiválóbb, inspirálóbb, hogy mások is erőt meríthessenek belőle. 2016. május 22-én Budapesten egy nagyszabású gálával zárjuk a 13 hetes programot, ahol a nyerteseknek átadom a jutalmát. Ez egy igazi win-win verseny, hiszen minden tekintetben csak nyerhetsz a részvétellel! Az első 8 legnagyobb átváltozó lesz díjazva, nyeremények: Polar óra, Weider sportélelmiszerek, táplálékkiegészítők, 8 alkalmas személyi edzés velem (átruházható), a fődíj pedig egy 3 nap 2 éjszakás wellness hétvége teljes ellátással a Balatonalmádi Ramada Auróra Hotelben. A fődíjért és az értékes nyereményekért nem csak a VIP tagok szállhatnak versenybe.

Hogyan lehetek VIP tag? Több minőségi információt szeretnél? Jobban el szeretnél köteleződni a személyes sikered mellett? Akkor a VIP tagságot értékelni fogod! A 13het.hu weboldalon lesz egy jelszóval védett VIP zárt felület, ahol a legelszántabbak találkozhatnak. Itt nem lesz semmilyen felesleges információ, sőt, válogatott, értékes tudást fogok megosztani neves szakértők közreműködésével: videó interjúkat, írásokat. A VIP felület miért nem ingyenes, hiszen arról volt szó, hogy a 13 hetes programban a részvétel ingyenes? Több okból. Az egyik az, hogy a legtöbb embernek, ha valami ingyen van, az nem értékes, nem veszik elég komolyan. Ezt biztosan tapasztaltad már Te is. Minél többet fizetünk valamiért, azt annál komolyabban vesszük.

2

A 13 hetes testcsere és egészséges életmód programban való részvétel továbbra is ingyenes, és az is marad. De ha a lehető legtöbbet szeretnéd kihozni ebből a programból – és saját magadból - akkor a VIP tagsággal gyorsító pályára fogod állítani az eredményességedet. Az életmódváltásod, az átalakulásod érdekében szinteket kell lépned az edzés, a pihenés, a regenerálódás és a lelki hozzáállás területén egyaránt, ezért új tudásra, impulzusokra, friss és erőteljes motivációra van szükséged. Tartozz az elit csapatba, azok közé, akik megrendíthetetlenül eltökéltek a személyes átalakulásuk és diadaluk mellett!

A VIP tagság előnyei: 1. Exkluzív információk, interjúk, videó interjúk a táplálkozás és a testedzés területéről neves szakértőktől. 2. Két interaktív online előadás a 13 hét alatt Bartha Ákos táplálkozás kutatóval, (http://taplalkozasbeallitas.hu/) aki a 13hét VIP tagjainak speciális előadással készül. Az előadás alatt Ákostól kérdezhetsz is. 3. Sikerlélektan - hogy felül tudj kerekedni az átmeneti kudarcokon! 4. Extra motiváció - azért, hogy megállíthatatlan legyél! 5. Online előadások tőlem a testedzésről, tudd a helyes irányt! 6. A VIP tagok 50%-os kedvezményt kapnak a május 22-i gálára, és 50%-os kedvezménnyel jöhetnek el az Áttörés előadásokra (Budapesti helyszín, időpontok szervezés alatt) a 13 hét során - azért, hogy még több motivációt nyerj! 7. Kedvezményes konzultáció, életmód tanácsadás és személyi edzés velem, a részleteket a VIP oldalon találod. 8. Exkluzív videó interjúk azokkal, akiknek sikerült az életmód váltás, megváltoztatták a testüket és az életüket! Ők nem közszereplők vagy celebek, ugyan olyan hétköznapi emberek, mint Te vagy én. Mi volt a titkuk? Hogyan sikerült nekik? Hogyan győzték le a holtpontokat? Meríts erőt az ő sikerükből Te is! Ha nekik sikerült, Te is képes vagy rá!

Mennyibe fog kerülni a VIP tagság? A VIP tagság ára a 13 hét teljes időtartamára mindössze:

3000.- Ft! Értéke felbecsülhetetlen, hiszen saját magadba és az egészségedbe invesztálsz! A VIP tagságért a regisztráció 2016. február 26-án csütörtökön 19:00-kor indul. Az első 15 regisztráló a 13 hét tartamára értékes Polar technológiát használhat (10 db H7 jeladót és 5 db 3

A360-at) szakmai támogatással és konzultációs lehetőséggel a Polar Magyarországi forgalmazója jóvoltából, azért, hogy az edzéseid professzionálisak legyenek. A részletekkel hamarosan jelentkezem!

START! INDULHAT A 13 HETES KIHÍVÁS! A 13 hét során 4 területen kell jelentős változást elérned napról-napra, hétről-hétre:

1. Testedzési szokásaidon 2. Táplálkozási szokásaidon 3. Pihenési szokásaidon 4. A gondolkodásmódodon Az első feladat, a testedzésed átreformálása lesz. A legfontosabb, amit meg kell értened az, hogy nincs mindenkire ráhúzható sablon edzésterv! Minden valamire való edzésterv személyre szabott. Ha teljesen tanácstalan vagy kihez fordulj? Az alábbiakban erre is keresünk választ.

Szuperhármas fogalma Szuperhármasnak én az edzés/pihenés/táplálkozás hármasát hívom. Miért fontos ez a 3-as tényező? Azért, mert ebben rejlik a fejlődés kulcsa - nem csak a testedzés vonatkozásában, hanem minden sportágban. Ha jobb eredményt szeretnél és fejlődni akarsz, akkor mind a három tényező ideális egyensúlyára szükséged van. Ha a 3 közül egyet nem tartasz be, nem fognak jönni a kívánt eredmények. Ha a háromból két tényezőt hagysz figyelmen kívül, akkor meg pláne eredménytelen leszel. Ennek rendkívül fontos szerepe van, csak a 3-as egység fegyelmezett és következetes betartásával tudsz eredményes lenni. A szuperhármas egy megingathatatlan rendszer, megvannak a kőbe vésett szabályai. Lehetsz dühös és mérges azért mert nem fejlődsz - feleslegesen, hiszen ez esetben vétettél a

4

szuperhármas törvényei és szabályai ellen. Ha így van, ebben a hármasban keresd a válaszaidat, a megoldást.

Egy hét Nézzük meg egy hét távlatában, óráról órára lebontva hogy néz ki a szuperhármas a gyakorlatban - érdekes lesz. 7 nap 24 órával számolva = 168 óra. Ebből az edzésre szánt idő a maximummal kalkulálva, heti 6 edzéssel számolva 1,5 órát jelent edzésenként, plusz még beleszámolhatjuk az öltözőben eltöltött időt is 3 órában hetente, az összesen 12 óra edzés/1 hét. (Amatőr sportról beszélek.) Az alvás, ha pihentető és egészséges, akkor 8 órában meghatározva: 7 nap x 8 óra alvás = 56 óra/1 hét. A fennmaradt időben végezzük életünk egyéb tevékenységét, illetve akkor eszünk.

Edzés: 12 óra/1 hét. Pihenés: 56 óra/1 hét. Táplálkozás: 100 óra/1 hét. Az arányok nem egyformák, az viszont nem véletlen, hogy a testedzési sikerek legfontosabb tényezőjeként 70-80 %-os arányban a táplálkozást jelölik meg a szakemberek. A táplálkozás a testedzés egymásra hatással van ezért mindkét területen finomhangolnod kell. Az étrendünk minősége tükröződik a fizikumunkon! A lényeg az, hogy mind a 3 tényező precíz és következetes betartásával tudod a testedet megváltoztatni.

Mit kell tenned? • Naplót kell vezetned a 13 hét nap alatt. Így fogod kitűzni a mini, azaz a heti megvalósítandó céljaidat. Ezt a naplód kezeld bizalmasan, csak annak mutasd meg, aki támogat a testedzési céljaidban! A naplót kétféleképpen vezetheted, 1 kinyomtatod ezt a PDF fájlt, és ebbe jegyzetelsz, ha nincs nyomtatód rendszeresíts erre a célra egy külön füzetet, a kérdéseket írd le, és válaszold meg. Precíznek és fegyelmezettnek kell lenned! • A testedzés speciális tudást, ismereteket igényel, megéri időt/pénzt/energiát szánni rá. Ha egyszer megtanulod a saját tested leedzésének a képességét, egy egész életre szóló értékes tudást sajátítasz el. • Kőbe kell vésni az edzések időpontját, ha nagyon elfoglalt vagy, inkább kelj fel korábban és tudd le reggel! • A legjobban azt támogatnám, ha eljárnál egy edzőterembe. Ha szerencsés vagy, akkor van a közeledben egy jól felszerelt edzőterem. Ha különböző okok miatt nem tudsz eljárni, akkor otthon kell erre berendezkedned, ami költséggel jár, amit hívjunk inkább befektetésnek, hiszen ha erre áldozol, akkor a későbbiekben el tudod majd végezni a tréningjeidet bármikor.

5

• Ha elmész egy edzőterembe, akkor ott minden bizonnyal személyre szabott segítséget kapsz a Te egyedi edzésterved összeállításához. Ez pénzbe fog kerülni, de tekintsd ezt is befektetésnek, a saját magadba invesztált tudás mindig a legkifizetődőbb. • Ha teljesen kezdő vagy: mindenképpen keress hozzáértő hiteles segítséget, aki felméri a fizikumodat, a testi adottságaidat és az élethelyzetednek megfelelően összeállítja számodra a személyre szabott edzéstervet, és megmutatja a gyakorlatok szabályos végrehajtását! • Súlyzós edzés jelentése: egy illetve kétkezes súlyzók használata. • Véleményem szerint az emberi test az egy- és kétkezes súlyzók, a szabad testsúlyos gyakorlatok, a konditermi kötött mozgáspályán végrehajtható izolációs gépek, és a pulzuskontrollal végrehajtott kardió edzések KOMBINÁCIÓJÁVAL alakítható, formálható a legjobban (optimális táplálkozás mellett). Ez közel 30 év tapasztalatának az eszenciája. •

Testedzés fogalma: egy- és kétkezes súlyzók, szabad testsúlyos gyakorlatok, konditermi kötött mozgáspályán végrehajtható izolációs gépek kombinációja, de egy edzés állhat különállóan csak az egyik verzióból is, pl az egyik edzésen csak a saját testsúlyunkkal edzünk.

•

Zsírégetés, pulzuskontroll fogalma: A pulzuskontroll a szívösszehúzódások számának folyamatos mérését jelenti. Bármilyen pulzuskontrollált edzésről is legyen szó, a lényege, hogy szívfrekvenciánkat nyomon követhessük testmozgás közben. A pulzusértékek leolvasásához használhatunk például csuklónkon viselhető pulzusmérő órát vagy valamely kardióberendezés (futópad, kerékpár-ergométer stb.) kijelzőjét, és minden esetben szükségünk van egy mellkasra csatolható jeladó övre is. Így kaphatunk pontos képet kapunk a szervezetünkre ható terhelés mértékéről és testünk edzés közbeni reakcióiról. A maximális pulzusszám 60–70%-a között található tartományt hívjuk zsírégető zónának. Ahhoz, hogy ezt a tartományt be tudjuk mérni pontosan, szükség lesz egy pulzusmérő órára. Javaslom a Polar órákat: http://www.polarorak.hu/ Ezzel a témakörről bővebben még foglalkozunk.

Fontos! A zsírégető edzéssel egyúttal a szívedet és a vérkeringésedet is edzed, mely elengedhetetlen a súlyzós edzések mellett. A test EGYSÉG, ezért mindig komplexen, mindenre kiterjedően eddzük.

A „tökéletes testedzés” menete: • 6-8 perc kardió, gyors séta, laza kocogás, ugrókötelezés, teremkerékpár. 2 perc lassú tempóval indítva, 2 perc lassú tempóval levezetve. Cél: A pulzus megemelése, nem megerőltető módon, így a test felkészül a megterhelésre. Ebben a fázisban már fókuszálj az edzésre, gondolj arra, milyen jól fogod magad érezni közben! 6

• 5 perc teljes testet átmozgató gimnasztika, bemelegítés. • Progresszív testedzés, súlyzós/szabad testsúlyos /izolációs gépi edzések kombinációja • Zsírégető-kardió edzés, 2 perc sétával indítva, és 2 perc sétával levezetve, erőnléttől és ambíciótól függően 15- 60 perc. • Nyújtás - teljes test nyújtása.

Cselekedj! A lehetőségeidhez mérten el kell kezdened a testedzést. Kezdj el sétálni, gyorsan gyalogolni, futni (hóban nem javasolt), otthon ugrókötelezni, a lényeg, hogy kezd el, és zsírégető tartományban tartsd a pulzusod, az első héten legalább 3 edzésed legyen. Tornázhatsz edzésvideókra is, legyél kreatív, ne kifogásokat, megoldásokat keress! Az edzés időtartamát Te határozd meg, annyi legyen, amennyit józan ésszel még elbírsz, lehet, hogy első körben 15 perc is nehezen megy, de kell kezdened, majd hetente emelni fogunk a terhelést. Sürgősen szerezd be, tanulmányozd az alábbi könyvet:

Nem kell megijedni, a gyakorlatokat kell megtanulni belőle, de csak akkor, ha érdekel a hatékony testformálás, és a lehető legrövidebb idő alatt akarod a legjobb eredményt elérni.

7

Dokumentáld az átalakulásod! A saját fejlődésed a legnagyobb ösztönző erő, így arra bíztatlak, hogy mérd meg magad, írd le, jelenleg hány kg vagy, ha bátor vagy fotóztasd le magad fürdőruhában minden héten, naplózd az átalakulást is! A fotózásnál arra ügyelj, hogy mindig ugyan azon a helyszínen, hasonló fényviszonyok között történjen. De akár felveheted magad edzés közben videóra is, abból is motivációt nyersz, ha jól nézel ki azért, ha nem azért!

A testedzési siker 18 pontja: 1. Döntsd el mit akarsz! 2. Tűzz ki egy konkrét célt! 3. Akard izzó szenvedélyes vággyal! 4. Higgy benne! 5. Tanulj meg gondolkodni, legyél taktikus! 6. Szerezd meg a szükséges speciális ismereteket! 7. Készíts a célodig stratégiai tervet! 8. Vésd betonba, legyél eltökélt! 9. Állhatatosan cselekedj a célodért! 10. Zárj ki minden negatív tényezőt! 11. Találd meg a motiváció összes forrását! 12. Legyél kitartó, ha elbuksz, állj fel és menj tovább! 13. Tanulj a kudarcokból! 14. Folyamatosan értékeld ki az eredményeket! 15. Ha kell, legyél rugalmas, változz és változtass! 16. Tarts ki minden átmeneti kudarc ellenére! 17. NE add fel! Lendítsd át magad a holtpontokon! 18. A győzelem a kitartóké!

FONTOS! Most azonnal meg kell határoznod az edzések időpontját! Vésd kőbe, nem szabad elhagynod őket, el kell kezdened! Írd le az elkövetkezendő 1 héten mit fogsz tenni, hány edzésre, mikor és hova mész!

……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. A testedzési sikereim érdekében ezeken a dolgokon kell változtatnom, fejlődnöm:

……………………………………………………………………………………………………………….. 8

……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. Megvan a testedzési sikereimhez szükséges tudásom és felkészültségem?

……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. Ha nincs meg, milyen területen vannak hiányosságaim, miben kell fejlődnöm, jobbá válnom, milyen tudásra van szükségem?

……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. Sorold fel azokat a rossz szokásaidat, amelyek a testedzési céljaid ellen vannak! Légy kíméletlenül őszinte!

……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. Sorold fel azokat az új szokásokat, amelyeket holnaptól megteszel annak érdekében, hogy elérd életed legjobb fizikumát!

……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. A testedzés végső soron önismeret. Minél nagyobb eredményeket érsz el, annál jobban áttöröd a félelmeidet és a belső gátjaidat. Hamarosan jelentkezem az újabb feladattal! Addig is sok sikert, jó edzést!

9

Soha ne add fel! A siker és a kudarc között a híd a kitartás! Üdvözlettel:

Barta Tibor Személyi edző, Életmód tanácsadó, szakíró, oktató A motiváció c. könyv szerzője Mobil: 06-30-4143784 E-mail: [email protected] http://bartatibor.hu/ http://www.facebook.com/testedzes http://www.youtube.com/user/BartaTiborhu

Szerzői jogok: Jelen 13 hetes program semmilyen tartalma, sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést, vagy az információrögzítés bármely formáját. Jogtulajdonos: Barta Tibor Web: www.13het.hu E-mail: [email protected]

10