augustus 2015

NIEUWSBRIEF 1e jaargang nr. 4 - juli/augustus 2015

MAG JE TRAINEN ALS JE NOG SPIERPIJN HEBT VAN DE VORIGE KEER? Er zijn verschillende soorten spierpijn. Je kunt spierpijn hebben van zowel een cardio workout als van krachttraining. Over het algemeen herstel je sneller van cardio dan van krachttraining.   Hieronder een gemiddeld schema met de herstelperiode en aanbevolen rust per training. Uiteraard kan dit verschillen per persoon, en spelen er nog een aantal factoren mee bij het herstel zoals: voeding, slaap, stress en je lichamelijke conditie.   - Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust - Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust - Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust - Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust

BOOT CAMP OUDDORP

Krachttraining Doe je aan krachttraining? Dan is het in verband met goed herstel verstandig te kijken naar het type schema dat je doet.   >> Train jij gemiddeld één tot drie keer per week, dan kun je een full body workout volgen. Je traint dan iedere workout je hele lichaam. Na zo’n training is het belangrijk dat je minimaal een dag ertussen rust neemt.   >> Train je meer dan drie keer per week, dan is het verstandig een splitschema te volgen. Je traint dan bijvoorbeeld de ene dag de voorkant van je benen en borst. De andere dag train je rug en achterkant benen. Een derde training kan dan schouders, biceps en triceps zijn. De vierde dag begin je weer met voorkant benen en borst. Met dit schema train je misschien wel met spierpijn, maar dat zijn dan de spieren die rust krijgen, aangezien je steeds een andere spiergroep pakt.

Waarom is rust zo belangrijk? Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden, pakken we het super compensatie-model er even bij. Zie onderstaande plaatje. Als je goed kijkt, zie je dat je lichaam dus niet alleen herstelt na een training, maar na het herstel volgt zelfs een hoger niveau. Wacht na je herstel dus niet te lang met een volgende workout, want dan blijf je op hetzelfde niveau steken. Anderzijds, als je nog in fase twee zit en aan het herstellen bent, dan boek je juist geen vooruitgang. Doe je dat te vaak, dan volgt overtraining. Dat wil je je lichaam niet aandoen! Zit je precies in fase drie, dan betekent het vooruitgang, en werk je aan meer spiermassa.

Bron: het loopcentrum.nl   

Conclusie Mag je dus trainen met spierpijn? ‘Ja, en nee. Je mag trainen met spierpijn mits je een andere spiergroep traint. Wil je (lekker eigenwijs) toch deze spiergroepen trainen dan is het aan te raden om, naast een goede warming-up en voldoende water te drinken, lichtere gewichten te pakken en zo een hersteltraining voor die spiergroep te doen.

Beginnen met hardlopen Iedereen kan hardlopen. Het maakt niet uit of u vrouw of man, dik of dun, jong of oud bent. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend.

Kan ik zomaar beginnen met hardlopen? Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van uw lichaam. Uw bewegingsapparaat wordt erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van uw hart- en bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat u op een verantwoorde manier begint met hardlopen.

Wanneer is sportmedisch advies noodzakelijk? Met hardlopen traint u onder andere de hart- en bloedvaten. Deze worden hierdoor extra belast. Bent u gezond, jonger dan 35 jaar en u heeft geen hart- en vaatziekten in uw familie, dan kunt u rustig beginnen met hardlopen. Bent u ouder dan 35 jaar en heeft u langere tijd niet meer aan sport gedaan, of heeft u risicofactoren (kijk voor informatie opwww.sportzorg.nl/onderzoek-en-keuring/sportmedische-onderzoeken.html) voor hart- en vaatziekten, dan is het verstandig om een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Heeft u een fors overgewicht (BMI > 27,5 < 30) dan is het verstandig om te beginnen met andere, minder belastende sportieve activiteiten voor een periode van 2 tot 3 maanden (voor het berekenen van uw BMI gaat u naar: www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezond-gewicht.aspx). Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede sporten die minder belastend zijn voor uw lichaam. Hierna kunt voorzichtig beginnen met hardlopen. Heeft u een BMI van 30 of meer, of een chronische ziekte of aandoening dan is het raadzaam om sportmedisch advies te vragen voordat u gaat sporten. Ook als u klachten heeft (of in het verleden heeft gehad) van uw rug of onderste ledematen dan is het verstandig om een sportmedisch advies in te winnen. Een sportmedisch advies komt voort uit een sportmedisch onderzoek dat wordt verricht door een sportarts op een sportmedische instelling. U kunt bij een sportzaak of hardloopspeciaalzaak goede hardloopschoenen kopen. Eigenschappen die kenmerkend zijn voor een hardloopschoen zijn onder andere: licht van gewicht, dempende tussenzool, stabiliteitbevorderende factoren en snelle afwikkeling. Neem de tijd om een schoen te vinden met een pasvorm en eigenschappen die goed passen bij uw eigen voeten. De hardloopschoen moet hierbij dus vooral lekker zitten!

Bij een hardloopspeciaalzaak wordt extra aandacht besteed aan het type van uw voet en uw afwikkelpatroon. Uw loopbeweging kan hierbij worden opgenomen met een videocamera. Dit kan buiten of op een speciale loopstrook plaatsvinden. Het beeld kan daarna vertraagd afgespeeld worden voor een deskundige beoordeling. Bij de loopafwikkeling worden hierbij neutrale lopers en overpronerende (= het te veel naar binnen kantelen van de voet na de landing) lopers onderscheiden. Bij overpronatie wordt veelal een zogenaamde antipronatie hardloopschoen aanbevolen.

Wat is trainen? Ieder lichaam is belastbaar en trainbaar. Als een lichaam een trainingsprikkel krijgt, bijvoorbeeld een hardlooptraining, dan zal het lichaam er voor zorgen dat het de volgende keer dezelfde belasting makkelijker aankan . Daarom kan iedereen (leren) hardlopen! Na elke training probeert je lichaam zich aan te passen aan de geleverde inspanning. Als de balans tussen trainingsprikkels (bijvoorbeeld verschillende trainingen hardlopen) en de rustperiodes optimaal zijn dan neemt de belastbaarheid van het lichaam toe . Als daarentegen de balans tussen de prikkels en de rustperiodes niet optimaal is dan ontstaat een blessure door of overbelasting. De ene mens is beter en sneller belastbaar dan de andere. Hoe dit precies komt weten we niet. Er zijn een heleboel bekende (leeftijd, geslacht, lichaamsbouw, etc.) en onbekende factoren die een rol hierbij spelen. Doe het gewoon rustig aan, geniet ervan, luister naar uw lichaam en niet naar het hardloopschema waar u mee bezig bent.

Zelf trainen of trainen onder professionele begeleiding? Beide kan. Echter is het verstandig, zeker in het begin als je start met hardlopen, om onder begeleiding van een ervaren trainer je te laten voorlichten, begeleiden en vooral motiveren! Ook het lopen in groepsverband heeft bewezen dat men het langer volhoudt of zelfs niet meer wil stoppen met hardlopen….Vanaf 1 september a.s starten wij, vanuit onze sportpraktijk, met een hardlooptraining van 12 weken. Dit ter voorbereiding van je eerste 5 km run of wedstrijd. Geef je snel op want VOL=VOL en uiterste inschrijfdatum is 20 augustus 2015. Aanmelden kan via [email protected]

BOOT CAMP OUDDORP

or

pe

n

Sp tp

ra

kt

ijk

n We n d y va

i Kr

m

Vanaf 1 september a.s gaan we INDOOR trainingen verzorgen bij Delta Sportfysiotherapie te Stellendam. We hebben een ruimte van 1000 m2 tot onze beschikking gekregen welke tevens is ingericht als zg. Cross training studio. Elke dinsdag- en woensdagavond zullen er verschillende lessen gegeven gaan worden zoals Cross training, HIIT, Body Shape, Pilates, Bootcamp en Core Stability training. De locatie zal ook worden gebruikt voor de personal trainingen. Tevens gaan we samenwerken met de betrokken (sport-) fysiotherapeuten en gewichtsconsulente Arda Joppe.

Houd de website www.wendyvankrimpen.nl en facebook sport-)massagepraktijk Wendy van Krimpen in de gaten voor nadere informatie.  

Om meteen kennis te maken met onze nieuwe indoor locatie doen ook wij mee met de nationale fitness4daagse a.s september 2015!! Van 20 september t/m 26 september 2015 gaat de nationale fitness4daagse van start! Kijk voor nadere informatie op www.fitness4daagse.nl Behaal een volle stempelkaart (4 x trainen) en ontvang een Certificaat van deelname!! Iets waar je trots op mag zijn!!

BOOTCAMP (INDOOR & OUTDOOR) Vanaf 1 september a.s komt er de mogelijkheid om uit te wijken naar de binnenlocatie in Stellendam. Dit zal voor de trainingen op de woensdagavond gaan plaatsvinden medio eind oktober a.s (wintertijd). De trainingen op de zaterdagochtend blijven in principe buiten in de openlucht plaatsvinden tenzij de weersomstandigheden het niet toelaten. Dan wijken we uit naar de binnenlocatie in Stellendam. Let op: vanaf 1 september a.s zal de aanvangstijd van de trainingen op de zaterdagen vervroegd worden naar 09:30 uur( i.p.v. 10.30 uur).

Overgewicht Overgewicht betekent dat je meer weegt, dan goed is voor je gezondheid. Met een gezond gewicht heb je minder kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewrichtsklachten. Bovendien verklein je de kans op bepaalde vormen van kanker. Het is daarom verstandig om af te vallen bij overgewicht. Om overbodige kilo’s te verliezen, moet je anders gaan leven. Dat kost moeite, maar je krijgt er veel voor terug. Met een goed gewicht zit je lekkerder in je vel. Je voelt je fitter. Je kunt gemakkelijker bewegen, raakt minder snel buiten adem en je hebt minder kans om ziek te worden.  En uiteindelijk is er maar 1 “echte” oplossing voor dit probleem; Gezond minder eten EN bovenal (gaan) bewegen!! Een ervaren gewichtsconsulente zoals Arda Joppe kan je daarbij goed helpen. Zij is naast gewichtsconsulente ook voedingsdeskundige op HBO-niveau. Laat je adviseren en kom vooral in beweging! Het is nooit te laat!



Langeweg 51 3251 LH Stellendam 0187-490195/06-23061710 Mailen kan ook naar :[email protected]

www.wendyvankrimpen.nl