Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar
Atlétika Közép- és hosszútávfutás, állórajt a középiskolában
Budai Róbert Testnevelő tanár, játék és szabadidő-szervező tanár MsC I. DM4NBJ 2014.04.22.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
A közép- és hosszútáv futás technikája A közép- és hosszútáv futás legfontosabb versenyszabályai Az állórajt A közép- és hosszútáv futás előkészítő gyakorlatai A közép- és hosszútáv futás cél- és rávezető gyakorlatai Irodalomjegyzék
1. A közép- és hosszútáv futás technikája A versenyek célja egy optimális energia beosztás mellett a legjobb időeredmény elérése, megfelelő technikával. Nagyon fontos, hogy milyen módon osztják be az energiájukat a futók. A rajt után az egyéni iram felvétele a legjobb döntés, és az egész versenyen egyenletes iramot kell diktálni. A gazdaságos mozgás segít abban, hogy az úgymond versenysebességet végig tudja tartani a futó és még a hajrában is tudjon gyorsulni. A gazdaságos mozgás a lépéshossz a lépésfrekvencia és a fizikai állapot együttese. (Polgár & Béres, 2011) A futás mechanikája A futás fő feladat: kevés energiaráfordítással maximális teljesítmény nyújtani. A futás sebessége a felkészültségtől a távtól és az versenyző aktuális állapotától függ. (Takács , 2004) A gazdaságos futómozgás alapvető követelményei • az ellépésnél csak azok az izomcsoportok működjenek, amelyek az ellépést segítik • a repülőfázisban a test csak minimális mértékben emelkedjen • a repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen el kell lazulniuk • a talajfogásnak, simának, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie • a légzésnek olyannak kell lennie, hogy maximális tüdő-ventillációt eredményezzen A közép- és hosszútávfutásnál is fontos a súrlódási erő, hiszen megfelelő erőt kell kifejteni az elrugaszkodás során. A középtáv és a hosszútáv egyes számainál ez adott, hiszen ezeket a versenyeket műanyag pályán rendezik, ahol a szöges cipő használata elősegíti ezt. Az utcai hosszú távú futóversenyek esetén a futók erre a célra kifejlesztett könnyített futócipőket használnak. A közép- és hosszútávfutó versenyszámok során tehát fontos, hogy a futó a futólépések során milyen erőt képes a talajra kifejteni. Minél nagyobb sebességgel fut a versenyző, ennek annál nagyobb szerepe lesz. Nagyobb elrugaszkodási erő nagyobb sebességet feltételez. (Polgár & Béres, 2011) A futás sebességét és eredményességét befolyásoló tényezők: • • • • • •
ízületi szögek változása az antagonista izmok ellenállásának és ennek nagysága forgási ellenállás tehetetlenségi ellenállás sebességváltozás kanyarokban létrejövő centrifugális erő
•
légellenállás (Takács , 2004)
A futómozgás fázisai A támaszfázis Támaszfázisnak akkor kezdődik, amikor a futó talpának elülső, külső talp élével vagy sarkával megérinti a talajt és addig tart, amíg a lábujjhegye elhagyja a talajt. A talajfogás előkészítését a lábfej „pipálása” jellemzi, melyet a szárkapocsi izmok hoznak létre. A talajfogás, a térd függőleges vetülete előtt történik. A térd enyhén behajlik, a térd és a boka között bezáruló szög csökken, a combizom megnyúlik, energiát raktároz, majd a térd elkezd aktívan kinyúlni. A talajfogást a combhajlító izmok segítik. A nagy farizom szerepe a hosszabb távokon csökken. A lábszárfeszítő izmok a láb pipáló mozgását végzik. A támaszfázisban a lábak ízületi szögei és ennek változásai eltérnek a sprinterekétől. Talajfogás után a lendítőláb felgyorsítja az előre való mozgását. A térd sebessége a legmagasabb értéket a támaszkodó láb talajfogása után éri el, majd csökken és a lendítése is inkább előre irányul, nem felfelé. Amikor a térd a legmagasabb pontján van, akkor felgyorsul az alsó lábszár mozgása. Az elrugaszkodási szög fordítottan arányos a sebesség csökkenésével. Ezt a mozgást a lábikra izom és a talp hajlítóizmai végzik. A repülőfázis Repülőfázis az az állapotot, amikor elrugaszkodás után a futó a levegőben van a következő talajfogásig. A repülőfázisban minél jobban el kell lazítani az izmokat és elő kell készíteni a talajfogást. A talajról való ellépés után a lábszár farizom felé, illetve előrelendülésénél a futás sebességétől függően különbségek láthatóak. Alacsonyabb sebességnél vízszintesig, közepes sebességnél és a hajrában vízszintes fölé-, a nagy farizom közelébe is lendülhet. Legnagyobb sebességét az alsó lábszár akkor éri el, amikor a térd eléri a legmagasabb pontját a lendítés közben. (Polgár & Béres, 2011) A karok mozgása A karok megfelelő lendítő mozgása segíti a futómozgást. A karoknak az egyensúlyozó és a lendítő mozgása is meghatározó. A karok mozgása a lábak munkáját segíti, egészíti ki. A nem megfelelő karmozgás rontja a teljesítményt, ami valamelyik izom, izomcsoport alacsonyabb erőszintjéből vagy sérülésből, anatómiai problémából, vagy rossz technikából fakad. Ez utóbbi azért ritka, mert a karok mozgása egy természetes folyamat. Sokféle karmunka létezik. Vannak futók, akik könyökből teljesen, vagy részben nyújtott karral lendítenek, mások egészen szűk hajlításból. Ha a normálistól eltérő karmozgás segíti a futást és nem szívja el az energiát, akkor természetesen használható. A kartartásnak nem szabad merevnek lennie. A karok könyökből behajlanak, előre és hátra mozgásuk mértéke függ a futás gyorsaságától. Az ellazult karmozgást jól lehet szabályozni. Ha a futó azt veszi észre, hogy ujjait, vagy vállát felhúzva tartja a futás közben, akkor ezt azonnal javítania kell úgy, hogy a lehető legkisebb energiát használja fel. Ekkor a karokat el kell lazítani, vagy le kell rázni a futás közben. (Koltai , 1975)
Lépéshossz, lépésfrekvencia A lépéshossz és a lépésfrekvencia mutatja meg a futás sebességét. Ezek változtatásával lehet sebességet növelni úgy, hogy: • a lépéshosszt növeljük a lépésfrekvencia csökkentése nélkül; • a lépésfrekvenciát növeljük a lépéshossz csökkentése nélkül; • a lépéshosszt és a lépésfrekvenciát is növeljük Általában a verseny közben mindhárom lehetőséget használni szokták, de a hajrában csak az első, és a harmadik a célravezető. Minden távon más technikát kell alkalmazni, ez egy kívülálló számára láthatatlan. A technika függ a fizikai felkészültségtől és az adottságoktól. A lépéshossz kialakításában nagy szerepet játszik az anatómia, a testmagasság, lábak hossza, stb. Minél hosszabb távot kell futni, a lépéshossz annál nagyobb lesz. Mint már előbb említettem, ha azonos lépéshossznál megnöveljük a frekvenciát az sebességnövekedést eredményez, de ehhez sok energiát kell felhasználni ezért nem tartható fent sokáig. Persze ez függ a futó aktuális állapotától. Ez a sebességnövelés főleg egy előzésnél és a hajrában hasznos, de a rajtnál is gyorsulni kell, egészen addig, amíg az optimális táv közbeni lépéshosszt és frekvenciát el nem érjük. Fontos még, hogy a test tömegközéppontja mennyire emelkedik, akkor gazdaságos a futás, ha a versenyző feje nem emelkedik és süllyed nagymértékben. A legfontosabb mégis az, hogy megtaláljuk azt a lépéshosszt és lépésfrekvenciát, amelynél a leg optimálisabb az energia befektetés. (Polgár & Béres, 2011)
2. A közép- és hosszútáv futás legfontosabb versenyszabályai Pálya A futópálya 400 m hosszú, két párhuzamos egyenesből és két egyenlő sugarú kanyarból áll. A felületének egyenletesnek és szilárdnak kell lennie. Legkevesebb hat futósávval kell ellátni, de nyolcnál több nem lehet. Óramutató járásával ellentétes a haladási irány a pályán. (Polgár & Béres, 2011) Rajt A versenyszámokat rajtpisztollyal vagy egyéb erre alkalmas eszközzel kell indítani. Állórajttal történik az indulás. „Rajthoz” vezényszó, majd következik a lövés, vagy a taps. Akkor lehet csak indítani, ha mindenki nyugalmi helyzetben van. Ha valaki a „rajthoz” vezényszó utána zavar valakit, akkor ez hibás rajtnak számít. Két hibás rajtot kizárás követ. (Polgár & Béres, 2011) Időmérés Háromféle képpen lehet hivatalosan időt mérni: 1. Kézi Az időt tizedmásodpercig kell kerekíteni. Mivel a fény gyorsabb, mint a hang, ezért nem a hanghatástól kell mérni az időt, hanem a füst megjelenésétől és egészen addig kell mérni, amíg a futó teste el nem éri a célvonalat. 2. Teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert
A Nemzetközi Atlétika Szövetség (IAAF) által jóváhagyott célfotó berendezést kell használni mindenhol. 3. Transzponder rendszer segítségével mért A Nemzetközi Atlétika Szövetség (IAAF) által jóváhagyott rendszert lehet használni, ha nem csak a stadionban futnak, hanem kimennek a versenyzők az utcára is. (Polgár & Béres, 2011) Fordulók és futamok Előfutamokat akkor kell rendezni, ha annyira sok a versenyző, hogy nem lehet zavartalanul egyetlen futással lebonyolítani a versenyt. Az előfutamokon mindenkinek részt kell vennie, és kivívnia a továbbjutást a döntőbe, vagy egy következő elő,- közép futamba. (Polgár & Béres, 2011) Holtversenyek Ha a holtverseny egy előfutamban alakul ki, akkor a holtversenyben levő versenyzőknek tovább kell jutniuk, ha ez nem lehetséges, újra kell futni, vagy sorsolni kell. (Polgár & Béres, 2011) Cél A versenyzők helyezéséről az dönt, hogy milyen sorrendben érik el törzsükkel a célvonalat. A törzs fogalmához nem tartozik hozzá a fej és a végtagok. (Polgár & Béres, 2011)
3. Az állórajt A rajtok oktatásának előfeltételei • a mozgatórendszernek megfelelő állapotban kell lennie • a tanulónak megfelelő értelmi képességekkel kell rendelkeznie, hogy megértsék a feladatokat • fontos a koordinációs szint, hogy a technikát megfelelően el tudják sajátítani A rajtok oktatásához szükséges fontosabb képességek • gyorsaság • gyorserő • gyorskoordináció • rugalmasság • reagáló képesség A rajtok fontosabb előkészítő gyakorlatai Nyújtó-lazító gyakorlatok • combhajlító izom nyújtása • farizom nyújtása • combfeszítő izom nyújtása • csípőízület lazítása • törzsizmok nyújtása Erősítő gyakorlatok • szökdelések lépcsőn, zsámolyokon • szökdelés tárgyak felett
• dombra futás • gumikötéllel húzatás • bokasúlyokkal, ólomövvel, ólommellénnyel végezhető gyakorlatok Reakciógyorsaság fejlesztő rajtgyakorlatok különböző testhelyzetekből indulással • törökülésből • fekvőtámaszból • hasonfekvésből • szemből sarokemeléssel • szemből térdemeléssel • háttal sarokemeléssel • háttal térdemeléssel • dzsoggolásból • helyben szökdelésből • guggolásból • guggolásból felugrással (Takács , 2004) Az állórajtok technikája A közép- és hosszútávon a versenyzők állórajttal indulnak Az állórajtok elnevezése a kilépő láb szerint történik A hátul lévő lábbal történő indulás K.h.: harántterpeszállás a lábfejek 1,5 lábfej távolságban. A súlypont az elöl lévő lábon van, a törzs előre dől, a fej szintén előre néz. A hátul lévő lábbal azonos kar van elől. Annak a lábnak kell hátul lennie, amelyik a természetes mozgást indítja. Induláskor a hátul lévő láb lép előre. Az elöl lévő lábbal történő indulás K.h.: harántterpeszállás a lábfejek 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban. Az elől lévő lábbal azonos kar van elől. Súlypont nagymértékben a hátul lévő lábon van. A kilépés az elől lévő lábbal történik. Az általános iskolában a lányok használják ezt az indulási formát ösztönösen. (Polgár & Béres, 2011) Az állórajtoknál előforduló gyakori hibák •
túl nagy a terpesz (az első elrugaszkodásnál túl nagy igénybevétel esik a hátul levő lábra • túlzottan hátra kerül a súlypont (lassan tud áthaladni az elöl levő láb fölött) • túl kicsi terpesz (lassan tudja a súlypontot kibillenteni a futás irányába) • nagyon nyújtott térd (az izmok rövid összehúzódásra lesznek képesek, a gyorsítás útja lerövidül) • a súlypont nem az elől levő láb felett van (lassan tud átgördülni az elöl levő láb felett, az első elrugaszkodásnál túl nagy igénybevétel esik a hátul levő lábra) • hosszú első kilépés („kitámaszt” és visszafogja a sebesség növelésének lehetőségét) (Polgár & Béres, 2011)
4. A közép- és hosszútáv futás előkészítő gyakorlatai A közép és hosszútáv futás technikai kivitelezésében az alábbi izmok vesznek részt: Combizmok: • Feszítőizmok Négyfejű combfeszítőizom (m. quadriceps femoris) • Szabóizom (m. sartorius) • Hajlítóizmok Kétfejű combhajlító izom (m. biceps femoris) • Félinas izom (m. semitendinosus) • Félhártyás izom (m. semimembranosus) Csípőtájéki izmok: Külső csípőizmok: • nagy farizom (m. gluteus maximus); • középső farizom (m. gluteus medius); • kis farizom (m. gluteus minimus) • combpólya feszítő izom (m. tensor fasciae latae) • négyszögű combizom (m. quadratus femoris) • külső elfedő izom (m. obturator externus) Belső csípőizmok: • csípőhorpasz izom (m. iliopsoas), • körteképű izom (m. piriformis) izom (m. piriformis) • belső elfedő izom (m. obturator internus). Törzs izomcsoportjai: • Lapockaemelő izom (m. levator scapulae) • Nagy mellizom (m.pectoralis major) • Kis mellizom (M. pectoralis minor) Hasizmok: • egyenes hasizom (musculus rectus abdominis) • külső ferde hasizom (musculus obliquus abdominis externus) • belső ferde hasizom (musculus obliquus abdominis internus) • haránt hasizom (musculus transversus abdominis) (Anatómia)
Előkészítő gyakorlatok 1. Fogó Alkalmazási területe: Futó gyorsaság fejlesztése. Állóképesség fejlesztése. Középiskola Eszközök: 2 db szalag Résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: Kézilabda pályán megy a játék. 6 páros van, mindig 1 páros, tehát 2 fogó dolgozik 1 percig, cél: a lehető legtöbb embert elkapni. Minden páros után 15 mp pihenő és ekkor van a szalagátadás. A fogók számolják, hány embert kaptak el összesen. A játék közben tilos a megállás és a sétálás! Kritikus momentum: Megállnak, sétálnak, nem veszik komolyan a feladatot. Megjegyzés: Versenyeznek a párok, hogy ki kapott el több embert. Változatok: 3 fogóval játszanak Forrás: Saját anyag Rajz:
2. Átfutó játék Alkalmazási terület: Az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 8 bója, síp. Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A kézilabda pálya közepén egy 4 méteres sávban két fogó kézfogással helyezkedik el, a többi gyerek a játéktér egyik indulóvonala mögött áll fel. Sípra mindenki átfut a játéktér túlsó felére. Átfutás közben a fogók igyekeznek a menekülők közül minél többet megfogni, és akiket megfogtak, a következő átfutáskor már fogók lesznek. Győztesek lesznek azok a gyerekek, akiket a játékidő alatt a fogók egyszer sem tudtak megfogni. Kritikus momentum: Megjegyzés: A fogók csak a kézfogással megtartásával ejthetnek foglyot. A megérintés csak sávon belül érvényes. Amikor a fogók száma eléri a hatot, új fogópárt jelölünk ki azok közül, akiket még nem fogtak egyszer sem meg. Változatok: Forrás: Saját anyag Rajz:
3. Ugrókötelezés Alkalmazási terület: Láb erejének fejlesztése, állóképesség fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 10 db ugrókötél, zenelejátszó. Résztvevők száma: 10 fő A gyakorlat leírása: Zenére megy az ugrókötelezés futólépéssel. A zene ritmusára kell ugrókötelezni, ha gyorsul a zene, gyorsítani, ha lassul, lassítani. 2 percig szól a zene, lassú tempóban indul és 80 mp-ig folyamatosan gyorsul, 20 mp-ig gyors tempó, 20 mp alatt pedig lelassul. 3x 2 perc kötelezés lesz, 1 perces pihenőkkel. Kritikus momentum: Figyelni kell arra, hogy egyenlő képességű gyerekekkel játszassam a gyakorlatot. Megjegyzés: Változatok: Forrás: Saját anyag Rajz:
4. Váltóversenyek Alkalmazási terület: Futó gyorsaság fejlesztése, futósebesség kialakítása. Középiskola. Eszközök: 2-6 db tömött labda Résztvevők száma: 2x6 fő A gyakorlat leírása: A két csapat első embere megkerüli a 30m-re eléjük kihelyezett tömött labdát, majd a visszafutás, sorkerülés és váltás (kézre ütés) után indul a következő. Mindenki háromszor fut. Kritikus momentum: Fontos, hogy figyeljük a szabályok betartását, mindenki kerülje meg a labdát és törekedjen a győzelemre. Megjegyzés: Az akadályváltók is alkalmasak a futógyorsaság növelésére. Változatok: 3-3 labdát rakok ki a csapatok elé egyenlő távolságban, mind a hármat meg kell kerülni. Harántterpeszállásból indulnak, ami előkészíti az állórajtot. Forrás: Saját anyag Rajz:
5. Hármas fogó Alkalmazási terület: Állóképesség fejlesztése. Középiskola. Eszközök: Stopper, síp. Résztvevők száma: 6 fő A gyakorlat leírása: Három tanuló van egy csoportban. A megpróbálja 30 mp-en belül megfogni B-t, ha ez nem sikerül egy büntetőpontot kap. 30mp múlva B próbálja elkapni C-t, azután C az A-t. A győztes az lesz, akinek a legkevesebb bűntetőpontja van a játék végén. A 30 mp-es intervallumokat a sípszó jelzi. Kritikus momentum: Figyelni kell a balesetveszélyre. Fontos a képesség szerinti csoportok kijelölése. Megjegyzés: A tanulók szívesen végzik ezt a gyakorlatot. Változatok: Ha versenyszerűen játszatom, még jobban fogják szeretni a gyerekek. Az időintervallum változtatásával a terhelés növelhető vagy csökkenthető. Forrás: (Jeszencsák, 2013.) Rajz:
6. Szlalom futás Alkalmazási területe: Futósebesség, irányváltoztatás, térérzékelés fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 12 db bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása Lendületes szlalom futás. Vissza: séta. A résztvevők egymás mögött helyezkednek el és egyszerre indulnak, minden kört más vezet. Az elől lévő diák diktálja a sebességet, a kör után a sor végére áll. Folyamatosan növekvő sebességgel vezetik az elől lévők a csoportot. Pihenés = a visszafelé sétálással Kritikus momentum: Fontos, hogy minden ember után növekedjen a sebesség. Megjegyzés: A jobb futók kerüljenek a sor végére, hogy megfelelő legyen a gyorsulás. Változatok: Különböző akadályokat lehet beraknia bóják közé, (pl.: zsámoly, tömött labda) hogy kicsit másra is keljen koncentrálni. Forrás: Saját anyag Rajz:
7. Futás sarokemeléssel Alkalmazási terület: Koordináció, ritmusérzék fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A gyerekek oszlopban egymástól 1-2 méterre, egyenes útvonalon, a két bója közötti távon haladnak futással előre, közben az egyik, majd a másik lábukkal sarokfelhúzást végeznek úgy, hogy a sarok érintkezzen a farizommal. Kritikus momentum: Figyelni kell a helyes technikai végrehajtásra. Megjegyzés: Folyamatosan kell javítani a hibákat, akár a gyakorlat megállításával is. Változatok: Más- más ritmusra történik a lendítés. Forrás: Saját anyag Rajz:
8. Futás térdemeléssel Alkalmazási terület: Koordináció, ritmusérzék fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A gyerekek oszlopban egymástól 1-2 méterre, egyenes útvonalon, a két bója közötti távon haladnak futással előre, közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül. Kritikus momentum: Figyelni kell a helyes technikai végrehajtásra. Megjegyzés: Folyamatosan kell javítani a hibákat, akár a gyakorlat megállításával is. Változatok: Más- más ritmusra történik a lendítés. Forrás: Saját anyag Rajz:
9. Lépcsőzés Alkalmazási terület: A láb gyorserejének növelése. Középiskolás kortól. Eszközök: Lépcső Résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: 20 fokos lépcsőn szökdelések páros- és egy lábon, felfutások lendületesen 1, 2, 3 lépcsőfokonként. Mind a 6 gyakorlatból 5 sorozat. Visszafelé séta. Kritikus momentum: Figyelmeztetni kell a balesetveszélyre. Torlódás elkerülése. Megjegyzés: Dinamikusan végezze a gyakorlatot, mert csak így érheti el a megfelelő eredményt. Változatok: 30 lépcsőfok 5 ismétlésszám. 20 lépcsőfok 8 ismétlészszám. Forrás: Saját anyag Rajz:
10. Kar-, törzs-, hasizom erősítés Alkalmazási terület: Törzs izmainak erősítése. Középiskolás kortól. Eszközök: 5 tömött labda. Résztvevők száma: 10 fő A gyakorlat leírása: Párosával helyezkednek el a gyerekek egymással szemben 1-2 méterre, páronként egy labdával. Tömött labdával (1 kg) végzett gyakorlatok fejenként 10-szer: mellső átadások, felső átadások, bal karral való átadások, jobb karral való átadások, alsó átadások rugaszkodással. Majd, ha végeztek, akkor a pár egyik tagja hanyattfekvésbe, medicinlabda magas tartásban, helyzetbe helyezkedik el, míg a társa vele szemben harántterpeszállásban. Felülésből történő átadást végez a talajon lévő diák a társnak, aki visszadobja neki. Majd szerepcsere. Kritikus momentum: Balesetveszély. Rossz technikai végrehajtás. Megjegyzés: A technika elsajátítása után, cél a minél gyorsabb végrehajtás. Változatok: 1 kg-os labda 30 ismétlésszám. 3 kilós labda 10 ismétlésszám. Forrás: (Süle, 2012.) Rajz:
5. A közép- és hosszútáv futás cél- és rávezető gyakorlatai 1. Futóiskola Alkalmazási terület: A végtagok koordinált mozgása, a helyes futótechnika kialakítása. Középiskolás kortól. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: egész csoport A gyakorlat leírása: A gyakorlatokat a két bója közötti távon végezzék, minden gyakorlatból 3 sorozat. • magas térdemeléssel és sarokemeléssel futás • sarok- és ellentétes térdemeléssel futás • térdfelkapással, sarokfelkapással futás • keresztező futás • galoppszökdelés oldalra • dzsoggolás • kifutások helyből magas térdemelésből, sarokemelésből Kritikus momentum: Megjegyzés: Kiválóan alkalmasak a bemelegítésre, technikacsiszolásra a futóiskola gyakorlatok. Változatok: 6 sorozat, plusz gyakorlatok csak 1 térd emelkedik, csak egy sarok emelkedik, skipp, lengyel skipp. Forrás: Saját anyag Rajz:
2. Fokozó futás Alkalmazási terület: Technikacsiszolás. Középiskolás kortól. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A fokozó futás könnyű iramból a maximális sebesség elérését jelenti, majd kiengedve fokozatos lassítást. Távja: 100m. Kritikus momentum: Párokban célszerű indítani őket, így jobban törekednek a lehető legnagyobb sebesség elérésére. Megjegyzés: Alkalmazása óra elején, bemelegítésként. Változatok: 150 méteres távon futnak. Forrás: Saját anyag Rajz:
3. Repülő futás Alkalmazási terület: Technikacsiszolás. Középiskolás kortól. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: 100 m-es távon a lehető legnagyobb sebességet kell elérni, és azt tartani 20 méteren keresztül. Kritikus momentum: Fontos elmagyarázni, hogy a repülővágta nem ugyanaz, mint a fokozó futás. Párokban célszerű indítani őket. Megjegyzés: Alkalmazása óra elején, bemelegítésként. Változatok: 200 méteres a táv, 50 méteren max. Forrás: Saját anyag Rajz:
4. Lépcsőn futások Alkalmazási terület: Helyes technika kialakítása, kar optimális mozgása. Középiskolás kortól. Eszközök: Lépcső Résztvevők száma: 8-10 fő A gyakorlat leírása: 20 lépcsőfokon felfutás 20x, úgy, hogy minden lépcsőfokot érintenek a gyerekek odafigyelve a helyes karmozgásra, a lépcső tetején pár lépés kifutás. Vissza, lendületes járás – ez a pihenő idő. Kritikus momentum: Minden lépcsőfok érintése. Torlódás. Megjegyzés: Karok könyökben hajlítottak és előre-hátra mozog. Könnyedén végezze a feladatot. Változatok: A lépcsőfokokon kettesével, hármasával halad a diák. 30 lépcsőfok, meredekebb lépcső. Ismétlésszám: 30. Forrás: Saját anyag Rajz:
5. Dupla nyolcas futások Alkalmazási terület: Kedvező iram kialakítása. Középiskolás kortól. Eszközök: 8 bója Résztvevők száma: Egész csoport. A gyakorlat leírása: A bója körül futnak a tanulók, a kis nyolcasban lazán, a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk. Kritikus momentum: Érdemes több csoportra osztani a tanulókat, és egy csoportba nagyjából azonos képességűeket állítani. Mialatt az egyik csoport lefutja a megadott köröket, addig a másik csoport kiegészítő gyakorlatot végez. Megjegyzés: Ez a feladat a nyolcas futások egyik bonyolultabb változata. Változatok: Más alakzat. Körök számának növelése, csökkentése alkalmas a terhelés változtatására. Forrás: (Süle, 2012.) Rajz:
6. Folyamatos futás váltakozó sebességgel Alkalmazási terület: Technika csiszolása. Középiskolás kortól. Eszközök: 8 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: Kézilabda pálya vonalain kívül megy a futás. A gyerekek kb. 40%-os sebességgel kocognak. A bóják közötti táv: 20 méter Az első körben a bóják között 60%-ra gyorsítanak. A második körben a bóják között 80%-ra gyorsít, majd az utolsó körben a bóják között 100%-ra gyorsít. Ez egy etap. Összesen 4 etap van. Az etapok között 1,5 perc pihenő. Kritikus momentum: Nem megfelelő a beleerősítés. Túl gyors, nagyon lassú. Megjegyzés: Ha lehet, egyénileg indítom a gyerekeket, de maximum hárman indulnak egyszerre. Változatok: A bóják közötti távolságot 30 méterre növelem. 6 etap van, 2 perces pihenőkkel. Forrás: Saját anyag Rajz:
7. Állórajtok oktatása Alkalmazási terület: A rajtok, ezen belül az állórajtok rávezető gyakorlatait már fiatal korban célszerű alkalmazni a tanulóknál. Bár a jelre történő indulással végzett rajtgyakorlatok elsősorban a reakciógyorsaság fejlesztését szolgálják, a rajttechnika elsajátításánál nélkülözhetetlen elemei a mozgás változó körülmények közötti megtanulásának. A változó rajthelyzeteket úgy állítjuk össze, hogy azok könnyített vagy nehezített formában tartalmazzák az adott technika végrehajtási elemeit. Középiskolás kortól. Eszközök: Síp Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: Minden gyakorlatból 5 db. • Indulás jelre hasonfekvésből. A gyakorlat a képességek összetett fejlesztésére alkalmas. A hasonfekvésből először fekvőtámaszba tolja fel magát a tanuló, ami hasizmok, a mellizmok és a karfeszítő izmokat is erősíti. A kar talajtól való elszakadás után következik be a futómozgás megkezdése. • Indulás jelre fekvőtámaszból. Ennél a rajthelyzetnél csak a felemelkedésre kell. • Indulás jelre guggolótámaszból. • Indulás jelre harántterpeszből. • Indulás jelre hátul levő lábbal. Kritikus momentum: Megjegyzés: Fontos, hogy folyamatosan legyen hibajavítás Változatok: 10 ismétlésszám Forrás: (Fazekas, 2011.) Rajz:
8. Versenyszituáció–váltakozó iramú futás Alkalmazási terület: Reakció gyorsaság. Középiskolás kortól. Eszközök: 4 bója Résztvevők száma: Egész csoport. A gyakorlat leírása: A gyerekek egyszerre indulnak kocogással. A tanár mond egy nevet a gyerekek közül, akinek hirtelen iramot kell váltania és tartania 15 m-en keresztül, a csoportnak reagálnia kell rá, és együtt kell az iramot tartaniuk a kiválasztott gyerekkel, majd visszaáll XY az eredeti futósebességre és a csoport többi tagja követi. Így tovább. Kritikus momentum: A gyerekek nem reagálnak időben, nem tudnak a kiválasztottal rögtön iramot váltani és nem tudják tartani vele a kívánt futósebességet. Megjegyzés: Fontos, hogy együtt dolgozzon a csapat. Ne maradjon le senki sem! Változatok: Iramváltások számának és hosszának növelés mind alkalmas a terhelés megváltoztatására. Forrás: Saját anyag Rajz:
9. Piramis (1-, 2-, 3-, 4-, 3-, 2-, 1 kör) Alkalmazási terület: Futótaktika gyakorlása. Középiskolás kortól. Eszközök: 4 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: 1-, 2-, 3-, 4-, 3-, 2-, 1 kör folyamatos futás 1 perces pihenő idővel. 1 kör kb. 100 m. (azaz 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m a táv). Cél: az első két táv időeredményénél jobbnak kell lennie a negyediknek és az ötödiknek. Kritikus momentum: Túl gyorsan kezdenek, nem marad erejük a végére, elfáradnak. Megjegyzés: Fokozatosan gyorsuló futás. Az a gyerekek hajtotta jól végre a feladatot, aki az első két táv időeredményénél jobban teljesített a másik két távolság teljesítésekor (100 m, 200 m). Változatok: A terhelést tudom változtatni a körök számának a változatásával. A pihenőidő csökkentésével, növelésével és azzal, ha megadom egy időeredményt, amin belül teljesíteni kell a köröket. Forrás: (Süle, 2012.) Rajz:
10. Egyenletes sebességű futás Alkalmazási terület: Versenyszituációs futás. Középiskolás kortól. Eszközök: 4 bója, stopper Résztvevők száma: Egész csoport. Külön a fiúk, külön a lányok. A gyakorlat leírása: Futás az osztálybajnoki címért, melynek tulajdonosát a következő órán Uramnak és Hölgyemnek kell szólítania mindenkinek. A cél, 7 perc folyamatos futás alatt kell 1500 métert elérni, aki a leggyorsabban eléri ezt a távot, ő a bajnok. A feladatot a csarnokban, bójakerüléssel teljesítik. Kritikus momentum: Megáll futás közbe. Megjegyzés: Változatok: 3000 méter 13 perc alatt. Ha van lehetőség: erdőbe, parkba, töltésen futás, a cél ugyanez. Forrás: Saját anyag Rajz:
6. Irodalomjegyzék Anatómia. (dátum nélk.). Letöltés dátuma: 2014.. április 15., forrás: http://drbors.uw.hu/ Fazekas, E. (2011.. december 29.). Közép- és hosszútávfutás oktatása középiskolában, állórajt, gyakorlatgyűjtemény. Jeszencsák, E. (2013.. november 13.). Közép- és hosszútávfutás és az állórajt. Koltai , J. (1975). Az atlétika oktatása. Sport. Magyar Atlétika Szövetség. (dátum nélk.). Letöltés dátuma: 2014. április 14, forrás: www.masz.hu Polgár, T., & Béres, S. (2011). Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialóg Campus Kiadó. Süle, S. (2012.. május 16.). A közép-és hosszútávfutás, állórajt. Szekeres , N. (1982). Fiatal atléták edzése. Budapest: Franklin Nyomda. Takács , L. (2004). Atlétika (technika, oktatás, edzés). Budapest: Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar (TF).
