Atalanta-Wellness Henry Claessen
Januari 2013
Inhoudsopgave Inleiding .......................................................................................................................... 1 Koolhydraten verslaving
2
Werkwijze
4
De 17 dagen cyclus
5
Cyclus 1 (versnellen)
6
Cyclus 2 (verbeteren)
9
Atalanta-Wellness
ii
H. Claessen
Atalanta-Wellness Succesvol afvallen
Proficiat! Je hebt besloten om iets aan je overgewicht te doen. Wellicht is dit het belangrijkste deel van het hele proces: “ de juiste mindsetting hebben” . Natuurlijk heb je al heel wat ervaringen achter de rug van pilletjes tot wonderdieet. Ik kan je in ieder geval verraden dat wonderen op dit gebied niet bestaan en een pilletje om je vet te verbranden is er ook nog niet. Je zult het dus moeten doen met je eigen zelf…Jezelf met alle sterke eigenschappen maar ook met je eigen valkuilen. Atalanta heeft niet de pretentie dat onze werkwijze altijd succesvol is. Volg je het programma dan is de kans op succes groot. Ben je hier niet toe in staat, doe het dan niet!
Gezond en lekker eten
Snel en blijvend gewicht verliezen, kan dat? Iedereen die wil afvallen, kent wel de frustraties van het volgen van een dieet en het weer terugvallen in de oude fout. U moet er niet van uit gaan dat een korte tijd van onthouding van voedsel voor een blijvend resultaat gaat zorgen. Op een gewenst gewicht blijven heeft alles te maken met pschychische-, lichamelijke- en maatschappelijke factoren. Deze drie-eenheid, ook wel holisme genoemd, is onherroepelijk met elkaar verbonden. Is er geen goede balans tussen deze factoren, dan wordt het erg lastig en is de kans op frustratie groot. De kernvraag die je jezelf moet stellen is WAAROM. Waarom heb je er moeite mee om op gewicht te blijven? Deze vraag is de eerste stap waar we mee aan de slag gaan. Vaak zul je zien dat het met een van bovengenoemde factoren te maken heeft. “ Ik doe veel zittend werk en beweeg te weinig”, “ ik zit zo in de stress, ik eet om te vergeten”, “ ik heb nooit geweten wat gezond en ongezond is, dat heb ik van thuis uit nooit mee gekregen”…. Met het programma dat je gaat volgen zul je kilo’s verliezen, je beter gaan voelen en beter presteren. Dit gaat niet vanzelf, dat heb je ondertussen begrepen. Je moet stoppen met het eten van rotzooi, je gaat vanaf vandaag gezond eten. Je gaat eindelijk die dingen aanpakken waar je stress van krijgt of waar je psychisch hinder van ondervind. En je komt uit die stoel en gaat bewegen! Denk nu niet meteen “ ja, maar ik kan dit niet of ik heb last van…” Ja, maar is het zelfde als: “ nee ik doe het niet! .”
Atalanta-Wellness
1
Koolhydraten verslaving Dat betekent dat je graag veel en vaak kolhydraten eet en dat je lijf er op reageert. Je blijft maar eten en de zak chips of het pak koekjes zijn in no time op. Je krijgt snel weer honger. Je wordt dikker doordat je lichaam de koolhydraten omzet in vet en opslaat in je gezicht, je buik, je taille, je benen en je bovenarmen. Waar koolhydraten in zitten In alle producten die suiker, meel, glucose- en/of fructosesiroop bevatten. Eigenlijk bevat alles wat zoet smaakt koolhydraten: koekjes, cakes, sultana’s, ontbijtkoek, evergreen, crackers, chocolade, brood, roggebrood, krentenbrood, croissants, bier, limonade, aanleng limonade, cola, ga zo maar door. Je kunt deze lijst zelf aanvullen. Ook in aardappelen, pasta en rijst zitten koolhydraten. Natuurlijk alle producten die hiervan gemaakt zijn ook (bijv. spaghetti, rijstkoeken, aardappelkroketten, frites, pizza etc.). Speciale aandacht voor fructose en fructose/glucosesiroop! Dit is een vorm van suiker dat direct opgeslagen wordt als vet. Het zit in veel sappen, limonades (ja, ook dubbelfris, 7-up, sprite, appelsientje etc.). Zonder dat je er erg in hebt krijg je er massa’s van binnen en heb je je probleem gelijk te pakken!. Light producten zijn ook erg! Door aspartaam smaakt de drank of het middel zoet. Het lichaam krijgt het signaal om insuline aan te maken en gelijk wordt glucose in het bloed omgezet in vet…..dus eet je dik met light!! Waarom je dik wordt van koolhydraten Door het eten van koolhydraten wordt er door je lichaam insuline geproduceerd. Hoe vaker je dit eet hoe meer insuline er gemaakt wordt. Op den duur heb je zoveel insuline in je bloed dat de cirkel rond is. Je eet omdat je honger hebt, dit komt doordat je bloedspiegel daalt door de productie van insuline. Je eet weer koolhydraten, de spiegel van insuline stijgt en er wordt suiker omgezet in vet. En om de zaak veilig te stellen voor het geval je morgen niet kunt eten, slaat het lichaam dit vet op. Dus frisdrank en een reep eten omdat je honger hebt is funest! Wat te doen Zorgen dat je tussen de maaltijden door geen honger hebt en zorgen door vermindering van koolhydraten, opgeslagen vet omgezet wordt tot glucose. Dus we gaan het proces omdraaien. Dus: van het eten van vet word je niet dik!!!!
Atalanta-Wellness
2
Van het eten van vet en eiwitten krijgt je lichaam snel genoeg en je krijgt een vol gevoel. Van het eten van koolhydraten krijgt je lichaam nooit genoeg. Het is grote onzin dat je van vet hart- en vaatziekten zou krijgen. Omega-6 is hier vaak het grote probleem [Lemmers, grip op koolhydraten, 2009]. Ook dierlijke vetten bevatten onverzadigde vetzuren. Wat betreft supplementen in de vorm van vitaminetabletten raad ik je aan deze te nemen. Je weet zeker dat je voldoende binnen krijgt en ze hoeven helemaal niet duur te zijn. Ik haal ze vaak van het huismerk bij Etos. Zoals gezegd drink je veel water. Het is ook handig om s’ morgens een grote pot thee te maken. 1 zakje is vaak al voldoende voor een liter wat ook goed koud te drinken is. Zet het in de zomer in de koelkast en je hebt je eigen ice-thee. Nu is het nog goed een opsomming te geven van wat je beter niet kunt eten: Kunstmatige zoetstoffen (vooral in limonades/sappen, zoetjes voor in de koffie, aspartaam, xylitol…vaak in kauwgom). Er zitten nogal wat kankerverwekkende stoffen bij deze opsomming! Zoetstoffen zorgen er voor dat je snel dikker wordt! Je krijgt er honger van dus indirect dragen ze bij tot gewichtstoename. Denk er aan dat ontbijtkoek erg slecht voor je is, ook al laten de reclames je denken dat je ze vooral veel moet eten en dat je zonder dat je het weet zo in Engeland zit als je een stukje gaat zwemmen…. Geharde plantaardige vetten = transvetten zijn erg slecht voor je gezondheid. Deze zijn vele malen slechter voor je dan verzadigde vetzuren! Deze vetten ontstaan bij het omzetten van vloeibare plantaardige vetten naar vaste vormen. Het zit in frites-vet, koekjes, cake, donuts, afbakbroodjes, chips. Op de pakjes waar het in staat wordt het vaak beschreven als:’ (gedeeltelijk) gehard plantaardig vet’, of ‘ gehydrogeneerd vet’.
Atalanta-Wellness
3
Werkwijze
Het programma bestaat uit de volgende onderdelen: 1.
2. 3. 4.
Gesprekken over je psychische functioneren Het volgen van voedingsinstructies Gaan bewegen Lypossage Gesprekken en werkwijze Hoe ben je er toe gekomen om dit programma te volgen? Wat heb je tot nu toe gedaan en waarom was het niet succesvol? Waarom denk je dat het nu wel gaat lukken, wat is er in je leven veranderd? Wie ben je en wat zijn je levensdoelen? Hoe succesvol vinden andere mensen dat je bent en hoe kijk jij er tegen aan? Tijdens het intake-gesprek komen deze belangrijke vragen aan bod. Het is onvoorstelbaar hoe weinig we als mensen vragen aan ons zelf stellen. “ Reflecteren op je eigen handelen maakt dat je leert en verder komt”. Hoeveel tijd pak je per dag voor jezelf? Tijd die je gebruikt om je dag voor jezelf te evalueren. Hoe liepen de zaken, heb ik dat gedaan wat ik wou doen. Ging het goed, wat kon beter. Wat zal ik de volgende keer anders doen als ik in deze situatie kom…Als je dit niet gewend bent te doen, is het lastig om verder te komen. Dus reflecteren op je handelen is een belangrijk onderdeel van dit eerste proces. Het volgen van voedingsinstructies Ik wil niet spreken van een dieet. Dit is zo beladen. Er zijn een paar basisregels waar je je aan moet houden voor een bepaalde periode. Deze periode is te overzien want hij duurt 17 dagen! De basis van deze instructie is gevormd door Mike Moreno, een Amerikaanse arts. De sleutel hiervan is te vinden in het feit dat je lichaam in dit concept niet de kans krijgt om aan het dieet te wennen. Het lichaam wil nu eenmaal overleven en als duidelijk wordt dat er weinig eten op komst is, gaat de spijsvertering langzamer werken en wordt er vet opgeslagen. Maar dat vet willen we nu juist kwijt. Het werkt met 4 cycli en met verschillende soorten voeding en hoeveelheden per cyclus, zodat het lichaam niet door krijgt dat het op dieet is en afziet van het aanleggen van een noodvoorraadje in de vorm van vet. In zijn boek wil Mike Moreno wel kwijt dat het 17 dagen dieet geen "plezierdieet" is. Want: "Je moet stoppen met het eten van rotzooi. Je moet gezonde groenten en fruit en mager vlees eten; je moet je porties binnen de perken houden, geen vette, zoete en zoute dingen eten en van je luie achterwerk komen". De schrijver van het boek richt zich op een directe manier tot de aspirant-afvaller in aanbevelingstermen als "Je kunt het" etc.
Atalanta-Wellness
4
Het 17 dagen dieet - de vier cycli Kort gezegd is het 17 dagen dieet een leuke en gezonde manier om te eten, die erop is gericht om snel af te vallen. De dingen die je eet stimuleren de vetverbranding en zijn goed voor je spijsvertering. Afhankelijk van je persoonlijke startgewicht en constitutie kun je in de eerste 17 dagen 5 tot 6 kilo afvallen. En dat is veel! Dit dieet kent 4 cycli:
•
cyclus 1 - Versnellen- 17 dagen; snel afvallen door verbetering van je spijsvertering. Verwijdert suiker uit je bloed, waardoor de vetverbranding sneller gaat en er geen vet wordt opgeslagen. In deze cyclus kun je ongelimiteerd eiwitten en groenten eten en fruit en vet zijn niet verboden; alleen de koolhydraatinname wordt beperkt.
•
cyclus 2 - Verbeteren - 17 dagen; de calorie-inname wisselt af, meer/minder. Dit stimuleert de vetbranding en zorgt ervoor dat er geen stilstand komt in het afvallen. In deze cyclus eet je afwisselend volgens cyclus 1 en cyclus 2.
•
cyclus 3 - Het ontwikkelen van goede eetgewoontes - 17 dagen; meer variatie in voedingsmiddelen - ook pasta mag weer op tafel - een stap dichter bij het streefgewicht.
•
cyclus 4 - Volharden - blijvend; ben je eenmaal op je streefgewicht, dan zorgt dit eetprogramma er voor dat je in het weekend de dingen kunt eten die je lekker vindt, terwijl je door de week gezond eet. Zo blijf je ook op dat streefgewicht.
Het 17 dagen dieet boek, deel I, II en III Het boek bestaat uit drie delen:
•
Deel I - Het 17 dagen dieet. In dit deel wordt ruimschoots aandacht besteed aan de diverse cycli van het dieet, inclusief een gedetailleerde omschrijving van het dieet per dag per cyclus.
•
Deel II - Bijzondere overwegingen. In dit gedeelte van het boek is beschreven hoe je een eigen stukje eetcultuur in dit dieet kunt integreren. Het gaat hier om de latino-keuken, de mediterrane keuken, de Aziatische keuken, de Indiase keuken en de Perzische keuken. Eveneens uitgebreide aandacht voor het zogenaamde PMSuitzonderingsdieet. Alle vrouwen die aan PMS - het premenstrueel syndroom - lijden, mogen in deze periode de regels een beetje versoepelen, maar het moet natuurlijk wel gezond blijven. Trouwens alle artsen zijn het erover eens dat het hebben van gezonde eetgewoonten nog het beste de verschijnselen van PMS vermindert.
•
Deel lll - Zorg dat het eraf blijft. In dit hoofdstuk staan de valkuilen voor het op gewicht blijven centraal. Tips voor als je uit eten gaat, aanpassing aan het gezin
Atalanta-Wellness
5
Cyclus 1 Algemeen
Dag altijd beginnen met ½ citroen in glas lauw water. Ga minstens 3 keer per week een uur lopen. Ontbijt pas nadat je gelopen hebt. De citroen en het water kun je gelijk drinken voordat je op pad gaat. 2 liter water (extra) drinken per dag. Drink groene thee. Dit ontgift het lichaam. Je kunt (nog beter) 7x7 thee drinken voor een optimale ontgifting en ontslakking (te koop bij Atalanta voor €9,90) en max. 2 koffie. Wissel de groente veel af en de bereiding (koken, stomen, roerbakken, grillen). Ik gebruik als smaakmaker soms ook ketjap. Onderstaande is als voorbeeld bedoelt. Er staat veel Kefir in benoemd. Dit is een erg gezond product dat veel probiotica bevat. Je kunt hier ook een ander product voor nemen. Het zal je opvallen dat aardappelen, brood, rijst en pasta ontbreken. Hier zitten erg veel koolhydraten in, vandaar… Voorbeeld Dag 1: 4 roereieren + ½ roze grapefruit en een kop groene thee salade met tonijn + magere sladressing, koffie of groene thee gegrilde kip + groente (veel) Yoghurt met fruitstukjes en extra fruit indien je nog honger hebt Dag 2: Magere yoghurt + bosbessen (diepvries) of andere bessen Salade met stukjes tonijn met pijnboompitjes Zalm of vette vis (bijv. makreel of maatjesharing) + groente (veel) Kefir en fruit Dag 3: 2 Gekookte eieren + ½ grapefruit soep met kip (veel groenten en weinig of liever geen vermicelli kip + groente Yoghurt met fruit (eventueel diepvries) Dag 4: Kwark met banaan en andere stukjes vers fruit salade (zonder eiwitten) + yoghurt met fruit aubergine + tomaat + vegetarische blokjes Fruit Dag 5: 4 Roereieren met verse champignons en groentenmix + ½ grapefruit salade van spinazie met tomaat en feta kip + kleine salade Fruit en yoghurt met jam Dag 6: Yoghurt met fruit groenteomelet met 4 eiwitten vis + groente Kefir en fruit
Atalanta-Wellness
6
Dag 7: 2 Roereieren + 1 appel salade met vis groente + kip Yoghurt met fruit en kefir Dag 8: Yoghurt met fruit salade met zalm of tonijn soep met kip. Kefir en fruit Dag 9: Kefir smoothie Griekse omelet ( 4 eiwitten + rode ui + tomaat + feta) vis + groente Yoghurt met fruit fruit Dag 10: Kwark met peer salade met cheddarkaas of fetta kip + groente Kefir en fruit Dag 11: Yoghurt met fruit salade met 2 gekookte eieren gegrilde vis + groenten (roerbakken met olijfolie) Kefir en fruit Dag 12: 4 Roereiwitten + ½ grapefruit tomatensalade met feta aubergine + tomaat + vegetarische blokjes Kefir en yoghurt met fruit Dag 13: Kefirsmoothie salade met tonijn, kip + tomaten-ui salade Yoghurt met fruit fruit Dag 14: 4 Roereiwitten + ½ grapefruit soep met kip vis + groente Yoghurt met fruit en kefir Dag 15: Kwark+ fruit Griekse omelet salade + kipfilet Kefir en fruit
Atalanta-Wellness
7
Dag 16: 2 Gekookte eieren + ½ grapefruit yoghurtdip + rauwkost kip + groente Fruit en kefir Dag 17: Kefirsmoothie, salade met 2 gekookte eieren gestoomde vis + groente Fruit en yoghurt fruit NB2: Salade: wat van een sla-pakket met erbij: komkommer, (rode) ui, bleekselderij, champignons, paprika, tomaat (naar eigen inzicht). Voor de eiwitten: ( ½ ) blikje tonijn of zalm, ons kipfilet (vleeswaren), 2 eieren, ½ gebakken of gerookte kipfilet. Magere (naturel) of balsamico sladressing. NB3: Soep: ½ liter bouillon met ruime hoeveelheid groente (bleekselderij, tomaat, wortel, spruiten, prei, paprika, gesneden kool) ½ uur laten koken. 2 kipfilets kruiden en bakken in koekenpan. Kipfilet in blokjes door de soep. Verdeel het in 4 porties. NB 4: Yoghurtdip: 200 ml magere yoghurt uit laten lekken door een theedoek. Hier zout, peper en italiaanse kruiden doorheen doen. Rauwkost (bleekselderij, wortel, paprika, komkommer) erin dippen.
Atalanta-Wellness
8
Cyclus 2 Het probleem dat zich vaak voor doet als je probeert af te vallen is dat je weer snel bij komt. Dit alles heeft te maken met de neiging van het lichaam om jezelf en je opgeslagen vet te beschermen. Met cyclus 2 gaan we dit fenomeen veranderen door je lichaam te herprogrammeren, zodat je lichaam in de vetverbrandingsmodus blijft staan. Cyclus 2 is eenvoudig. Je bent nu minstens 5 kilo afgevallen! Goed gedaan! In deze fase ga je de voeding van cyclus 1 afwisselen met cyclus 2. Dus om en om. Je gaat in deze cyclus weer wat koolhydraten binnen krijgen, maar natuurlijk geen rommel! De koolhydraten die je eet zijn langzaam verteerbare koolhydraten. Dus je blijft vooral af van glucose/fructose sappen, drankjes en koekjes! Langzaam verteerbare koolhydraten zitten in: havermout, volkoren granen, bruine rijst, bonen en peulvruchten, zoete aardappel. Kenmerkend van deze koolhydraten is dat je je langer verzadigd voelt. Algemene richtlijnen o Doe deze cyclus 17 dagen lang. o Snij zichtbaar vet af van het vlees. o Je mag 2 eieren per dag eten of 4 eiwitten. Pas op bij een te hoog cholesterol (per week). o Eet fruit en groenten vers. o Blijf af van zoetigheden of alle dingen die zoet smaken (ook light!). o Na 14u s ‘middags geen zetmeel meer eten (aardappel, rijst, pasta). o Eet langzaam en vol = vol! Atalanta-Wellness
9
o Drink 6-8 glazen water extra per dag. o Beweeg, kom van de bank, blijf 3x per week een uur lopen. Maak het huis eens schoon of poets je auto eens extra.
Goede koolhydraten zitten in: (gebruik per portie niet meer dan 125 ml/half kopje) Granen: Amaranth, bruine rijst, couscous, gerst/gort, gierst, havermout, quinoa, lange rijst zoals basmati Peulvruchten: (gebruik per portie niet meer dan 125 ml/half kopje) Doperwten, kidneybonen, kievitsbonen, kikkererwten, limabonen, sojabonen, spliterwten, witte bonen, zwarte bonen. Groenten: Zoals in cyclus 1 Fruit met laag suikergehalte Zoals in cyclus 1 Probiotica Zoals in cyclus 1 Vriendelijke vetten Zoals in cyclus 1
Voorbeeld Dag 1: 4 roereieren + 1 verse perzik, of bruinbrood 2 sneetjes met mager vlees beleg en een kop groene thee salade met tonijn + sladressing, koffie of groene thee gegrilde kip + groente (veel) en ½ kopje gekookte rijst Yoghurt met fruitstukjes en extra fruit indien je nog honger hebt Dag 2: Magere yoghurt + bosbessen (diepvries) of andere bessen Salade met stukjes tonijn met pijnboompitjes Zalm of vette vis (bijv. makreel of maatjesharing) + groente (veel)
Atalanta-Wellness
10
Kefir en fruit Dag 3: 2 Gekookte eieren + smootie, of bruinbrood 2 sneetjes met mager vlees beleg en een kop groene thee soep met kip (veel groenten en weinig vermicelli) kip + groente Yoghurt met fruit (eventueel diepvries) Dag 4: Kwark met banaan en andere stukjes vers fruit salade (zonder eiwitten), 1 medium gebakken aardappel+ yoghurt met fruit aubergine + tomaat + vegetarische blokjes Fruit Dag 5: 4 Roereieren met verse champignons en groentenmix + ½ grapefruit salade van spinazie met tomaat en feta kip + kleine salade Fruit en yoghurt met jam Dag 6: Yoghurt met fruit groenteomelet met 4 eiwitten vis + groente + 1 gekookte aardappel Yogurt en fruit stukjes Dag 7: 2 Roereieren + 1 appel tomatensalade met vis groenten + kip Yoghurt met fruit en kefir Dag 8: Yoghurt met fruit salade met zalm of tonijn, ½ kop mais + ½ kop kievitsbonen soep met kip. Kefir en fruit Dag 9: Kefir smoothie Griekse omelet ( 4 eiwitten + rode ui + tomaat + feta) vis + groente Yoghurt met fruit fruit Dag 10: Kwark met peer salade met cheddarkaas of fetta kip/bief + groenten + 1 gebakken aardappel Kefir en fruit Dag 11: Yoghurt met fruit salade met 2 gekookte eieren gegrilde vis + groenten (roerbakken met olijfolie) Kefir en fruit
Atalanta-Wellness
11
Dag 12: 4 Roereiwitten + ½ grapefruit tomatensalade met feta en uien aubergine + tomaat + vegetarische blokjes yoghurt met fruit Dag 13: Kefirsmoothie salade met tonijn, kip + tomaten-ui salade+ aardappel salade (van 1 aardappel) Yoghurt met fruit fruit Dag 14: 4 Roereiwitten + ½ grapefruit soep met kip vis + groente Yoghurt met fruit
Dag 15: Kwark+ fruit Griekse omelet salade + mager vlees + ½ kopje rijst Yougurt en fruit
Dag 16: 2 Gekookte eieren + ½ grapefruit yoghurtdip + rauwkost kip + groente Fruit en kefir Dag 17: Kefirsmoothie, salade met 2 gekookte eieren gestoomde vis + groente + ½ kopje couscous Fruit en yoghurt Koffie
Dit zijn voorbeelden hoe uw maaltijden over de dag er uit kunnen zien. Voor meer variatie kunt u bij google “koolhydraatarm” intypen als zoekterm. Hou je gewicht goed in de gaten. Je moet ondanks het gebruik van koolhydraten af blijven vallen! Is dit niet het geval, neem dan even contact op…
Atalanta-Wellness
12
Atalanta-Wellness
13
Atalanta-Wellness
14
