Figyelem!
Álruhás gyilkos van a konyhájában! Népbetegségeket okozó tévhitek az étkezési olajok használatánál
Hogyan tudja a háziasszony családja egészségét könnyen javítani a zsírok és olajok helyes használatával?
www.kokuszdieta.hu
Elôszó
A legtöbb ember abban a hitben nő fel, hogy a zsír/olaj fogyasztását a lehetőségek szerint kerülni kell. A zsír/olaj egészségtelen, az ember elhízik tőle, és megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De ha ez így igaz, akkor miért egészségesek az eszkimók? Az ő táplálékuk 60%-ban tartalmaz zsírt és ezek a betegségek mégsem sújtják a társadalmukat. Talán másképp kellene tekinteni a zsírok és olajok használatára? Ez a könyvecske segítséget nyújt Önnek abban, hogy megtudja, mi a népbetegségek • szív és érrendszeri betegségek, • túlsúly, • II. típusú cukorbetegség, • depresszió és bipoláris zavar, • Alzheimer kór, • immunbetegségek, • rák, • bőrbetegségek, • asztma, • étkezések utáni fáradtság, álmosság, • pajzsmirigy problémák közös alap oka. Választ ad Önnek a következő kérdésekre: • hogyan előzheti meg ezeket a betegségeket vagy kezelheti a kialakult betegségeket, • hogyan kerülheti el a fogyókúra utáni jo-jo effektust, • hogyan használja helyesen a növényi olajokat ételkészítésnél. Így a tények ismeretében ön is könnyedén, minimális odafigyeléssel és kis változtatással biztosíthatja a családja és önmaga egészségét! Miért fontosak ezek a tények? Az olajok és a zsírok egyik fő alkotóelemei étkezésünknek és egészségünk alapját képezik. Ezért, ha Ön jól tájékozott, gyakorlatilag alapjaiban tudja rendbe hozni az egészségét. A könyvben található információkat ajánlom azoknak, akik aktív, egészséges életre vágynak és szeretnének tudatosan javítani az életükön! Nem ajánlom azoknak, akik nem hiszik, hogy a táplálkozás az egyik döntő tényező az egészség megőrzésében, és inkább a gyógyszereket részesítik előnyben. A döntés az Ön kezében van! 2
www.kokuszdieta.hu
Tartalom 1. MIT NEVEZÜK ZSÍRNAK, MIT OLAJNAK, ÉS MI A MARGARIN? 6.oldal • Mik azok az Omega zsírsavak? • Óriási a különbség a zsírok egészségre gyakorolt hatásai között! 2. AZ OMEGA ZSÍRSAVAK TÍPUSAI • Omega 3 és Omega 6 hiánytünetei • Miért helytelen a zsírmentes vagy zsírszegény diéta?
9.oldal
3. AZ OMEGA ZSÍRSAVAK EGÉSZSÉGJAVÍTÓ HATÁSAI 11.oldal • Csökkentik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát; • Javítják a magzat és a csecsemő idegeinek fejlődését; • Kedvező hatásuk van a koleszterinszintre; • Segítik a tanulást, javítják az agyműködést; • A szellemi eredetű megbetegedések és depresszió kezelésében is kimutatható jótékony hatásuk; • Segítik a fogyást és a túlsúly leküzdését; • Védenek a rákos megbetegedésektől; • Jótékony hatásúak a bőrre, hajra és körmökre; • Több energiát szállítanak; • Élelmiszerekben antioxidánsként működnek; • További fontos információk az esszenciális, a szervezet számára nélkülözhetetlen zsírsavakról. 4. MIÉRT FONTOS AZ EGYENSÚLY AZ OMEGA-3 ÉS OMEGA-6 ZSÍRSAVAK KÖZÖTT? 18.oldal • Miért nagy az Omega-6 aránya a mindennapi táplálkozásunkban? • Omega-6 által okozott betegségek • Az Omega-9 szerepe • Hogyan használjuk a növényi olajokat? 5. AZ EGÉSZSÉGÜNK MEGÓVÁSÁRA HASZNÁLT NÖVÉNYI OLAJOK. 21.oldal • A másodlagos alkotórészek fontossága.
www.kokuszdieta.hu
3
6. OLAJOK FELHASZNÁLÁSA A KONYHÁBAN 23.oldal • Sütés és grillezés – avagy: Mitől válnak a többszörösen telítetlen zsírsavak veszélyessé? • Hogyan tudja elkerülni a káros mellékhatásokat a növényi olajok használatánál? • A megfelelő zsírok használata a konyhában
4
www.kokuszdieta.hu
Amikor elmegyünk bevásárolni és leemeljük a polcról a sütéshez, főzéshez használható olajat, nem sokat foglalkozunk táplálkozás-tudományi szempontokkal, inkább a szemünk előtt lebegő ízletes étel alapanyagai és ízei foglalkoztatnak. Hazaérve, kellően ráhangolódva a sütésre-főzésre, azonnal nekiállunk elkészíteni a finomságokat. Ha Ön nem az átlagember, és a minél finomítottabb olajat veszi, akkor a magas omega tartalmút vette, így megnyugtathatja magát, hogy családja és önmaga egészségéért sokat tett. Nem zsírt használ, hanem finom minőségi növényi olajat, ami egészséges, és sütéshez, főzéshez kiválóan használható (ellentétben a telített zsírokkal, amik rosszak és egészségtelenek, mint pl. sertészsír, kacsazsír stb.). Legalábbis ezt mondják. De ha olyan egészséges a növényi olaj, akkor miért van annyi beteg ember? Néhány évtized alatt mitől lett ilyen sok népbetegség? Nagyszüleink ezeknek a népbetegségeknek töredékét sem ismerték, pedig állandóan sertészsírral főztek, és rendszeresen zsíros kenyeret ettek (házi kenyérrel, hagymával, hmm… micsoda „egészségtelenség”.) Aztán megváltoztak az étkezési és életviteli szokásaink és kitalálták, hogy egészségünk megóvása érdekében cseréljük le a nehéz, telített zsírokat kön�nyen emészthető növényi olajokra. Lecseréltük aztán rövid időn belül elkezdődtek a problémák. Felvetődik a kérdés: akkor most egészséges a növényi olaj vagy egészségtelen? Hogy erre a kérdésre választ találjunk, a következő oldalakon először megvizsgáljuk a telített zsírok és növényi olajok közötti különbséget több szempontból is, majd egy nagyon izgalmas témát nézünk át: az esszenciális zsírsavak fogyasztása által megelőzhető betegségeket (higgye el, megéri megtudni) korántsem törekedve a teljességre, mert akkor dupla ilyen hosszú lenne ez a könyvecske. Ezután megnézzük, hogy miért van ennyi betegség? Megpróbálok rávilágítani azokra a hibákra, amit a növényi olajok használatánál általában elkövetnek, mert nem ismerik (honnan is ismernék, nem erről szólnak a reklámok) az olajak összetevőit és azok tulajdonságait. Miután végigjártuk a növényi olajok használatához kapcsolódó ismereteket, megismerjük az egészségmegőrzés új lehetőségét!
www.kokuszdieta.hu
5
Kezdjük egy kis kémiával, de ne ijedjen meg, ez csak néhány sor.
1. MIT NEVEZÜNK ZSÍRNAK, MIT OLAJNAK, ÉS MI A MARGARIN? A zsír és az olaj táplálkozástudományi szempontból egy és ugyanaz, de az egészségre gyakorolt hatásuk, emészthetőségük és használatuk nagyon különböző. Emiatt fontos az alapokkal jobban megismerkedni. Általában olajnak hívjuk, ha folyékony és zsírnak, ha szilárd halmazállapotú zsiradékról beszélünk. Azonban ez így nem helyes, mert a zsírokat/olajokat másképpen csoportosítjuk. Valamennyi olaj és zsír zsírmolekulákból, ismertebb nevén zsírsavakból épül fel. A zsírsavakat kétféleképpen szokták osztályozni. Az első szempont, ami bizonyára ismerős, a telítettséget veszi alapul 1. telített, telítetlen, és többszörösen telítetlen zsírsavak. Az osztályozás második szempontja a molekula méretét veszi figyelembe, vagyis a zsírsavban lévő szénlánc hosszát veszi alapul 2. rövid láncú, közepes láncú és hosszú láncú zsírsavak. Az étrendünkben szereplő legtöbb zsiradék, legyenek telítettek vagy telítetlenek, növényi vagy állati eredetűek, hosszú láncú zsírsavakból állnak (LCFA). Ezért enzimek kellenek az emésztésükhöz. Kivételt képez a kókuszolaj-zsír, ami közepes lánchosszúságú, osztályozás szerint zsír és 24 Celsius fokon olvad. Az az elképzelés, hogy a telített zsírsavak csak állati eredetű termékekben, például húsban, tejben és sajtban fordulnak elő, illetve a telítetlen zsírsavak mindig növényi eredetűek, tévedésen alapul. Az állati zsiradékok is jelentős részben tartalmaznak telítetlen zsírsavakat, és növényi zsiradék is tartalmaz sok telített zsírsavat, például a kókuszolaj és a pálmamag-olaj. A teljesen telített zsírok kemények, mint a viasz, és emészthetetlenek. Ilyen zsírok a természetes táplálékokban gyakorlatilag nem fordulnak elő. Most, hogy tisztáztuk a zsírok és olajok kémiai tulajdonságait, nézzük meg, hogy miért fontosak a növényi olajok, mi a különbség a telített és telítetlen zsírok egészségre gyakorolt hatásai között! 6
www.kokuszdieta.hu
A növényi olajok Omega zsírsavakat tartalmaznak A zsírok olajok fogyasztásával létfontosságú zsírsavak kerülnek a szervezetünkbe. Hogy egy kis hasonlattal éljek, ez olyan mint a házépítés. A zsírsavak adják a ház alapját, a zsírsavak „feldolgozása” közben keletkező anyagok pedig a téglák alapanyagait. Ezek nem helyettesíthetők más anyaggal, tehát a zsírsavak fogyasztása az egészség egyik fontos alapja. A növényi olajok fogyasztásával telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak jutnak a szervezetünkbe. Ezeket a zsírsavakat omega zsírsavaknak nevezik. Ezek lehetnek egyszeresen telítetlen (omega-9) és többszörösen telítetlenek (omega-3 és 6) zsírsavak. Egészségünk szempontjából különösen az utóbbiak értékesek ezért ezeket a zsírsavakat esszenciális (nélkülözhetetlen) zsírsavaknak hívjuk. Az esszenciális zsírsavak szervezetünk működésében számos szerepet töltenek be. A sejtépítés folyamatában, és az egészség megőrzésében egyszerűen nélkülözhetetlenek.
Vitális és fatális zsírok Létezik a zsíroknak egy másik kategóriája is, az úgynevezett transz-zsírsavak (hidrogénezett zsírsavak), amelyek a folyékony olajok szilárd zsírokká történő ipari átalakításával keletkeznek. Feldolgozáskor a olaj telítettségi foka nő de táplálkozási értéke elvész. Fontos a különbségtétel az egészséges és egészségtelen zsiradékok között. Az omega zsírsavak vitális (az élethez fontos) a transz zsírsavak fatális (káros) zsíroknak számítanak A hidrogénezés azt jelenti, hogy a kettős kötésű szénatomokhoz hidrogénatomokat kapcsolnak, így több egyszeres (illetve telített) kötés keletkezik, valamint több egyenes lánc, mivel a hidrogénatomok egy vagy több kettős kötésnél más pozíciót vesznek fel. Így készül a margarin. Ezek a mesterséges zsírok nagyon károsak az egészségre.
www.kokuszdieta.hu
7
Óriási a különbség a különféle zsiradékok egészségre gyakorolt hatása között! Az egészséges élethez mind a két zsírsav típusra (telített és telítetlen) szüksége van a szervezetünknek, mert a különféle zsírsavaknak a testben különféle fontos hatása van. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak vagy is az es�szenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek, és pozitív hatással vannak az egészségre, ezzel ellentétben a transz-zsírsavak és a telített zsírsavak túlzott fogyasztása igen káros lehet az egészségre. Transzzsírsavak és / vagy sok Telített zsírsavak rákot okozhat összetapasztja a vörös vértesteket növeli a szívinfarktus veszélyét emeli a vérnyomást rontja az inzulin hatását hízásra hajlamosít fáradtságot okoz zsíros bőrt eredményez eltömi a verőereket emeli a LDL koleszterin szintet emeli a vérzsírok koncentrációját arterioszklerózist okoz rontja a látóképességet rontja az agyműködést károsítja a veseműködést elzsírosítja a májat károsítja a mellékvese-működést károsítja az immunrendszert az allergiákat súlyosbítja gátolja a nemzőlépességet a sejmutációt okozhat depressziót okoz súlyosbítja a gyulladásokat
Többszörösen telítetlen zsírsavak (+ megfelelő adagú telítetlen zsírsavak és egyszeresen telítetlen zsírsavak) megakadályozza a rák kialakulását kevesebb összetapadt vörös vértest biztosít csökkenti a szívinfarktus esélyét csökkenti a vérnyomást az inzulintermeléshez szükséges elősegíti a fogyást, túlsúly leadását több energiát biztosít lágy és bársonyos bőrt biztosít tisztítja a verőereket csökkenti az LDL koleszterin szintet csökkenti a vérzsírok koncentrációját gátolja és mérsékeli az arterioszklerózist javítja a látóképességet javítja az agyműködést javítja a veseműködést gátolja a májelzsírosodást szükséges a mellékvese-működéshez erősíti az immunrendszert az allergiákat mérsékeli elősegíti a spermiumok képződését és javítja a nemzőképességet védi a DNS-t a mutációkkal szemben mérsékli a depressziót, javítja a közérzetet csökkenti a gyulladásokat
LDL kolesztrerin magas koncentrációja növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyét
8
www.kokuszdieta.hu
2. AZ OMEGA ZSÍRSAVAK TÍPUSAI Vitális zsírok Az esszenciális zsírsavaknak két típusa van: OMEGA-3 (pl. alfa-linolénsav) és OMEGA-6 (pl. linolsav). Az is fontos, hogy ezek a zsírsavak megfelelő mennyiségben legyenek a táplálkozásunkban. Esszenciális zsírsavakból többet igénylünk, mint vitaminból, ásványi anyagból és aminosavból. Testünk a többszörösen telítetlen zsírsavakból egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakat képes előállítani. Fordítva ez nem lehetséges, ezért a többszörösen telítetlen (esszenciális) zsírsavakat a táplálékkal kell magunkhoz vennünk. A jó zsírsav-egyensúly, a kielégítő mennyiségű esszenciális zsírsav nem csupán az összes sejt, szövet és szerv akadálymentes működéséhez szükséges, hanem az egészségügyi problémák megoldásához is hozzásegít. Táplálékunk sajnos gyakran túl kevés esszenciális zsírsavat tartalmaz, pedig ebből naponta több evőkanálnyi mennyiségre lenne szükségünk! Az omega-3 és omega-6 hiánytünetei Omega-3 hiányában az alábbi panaszok jelentkezhetnek: növekedési visszamaradás viselkedési zavarok kimerültség csökkent látóképesség tanulási problémák hibás motorika megemelkedett vér trigliceridszint magas vérnyomás szöveti gyulladás tapadós vörösvértestek folyadék-visszatartási panaszok száraz bőr pszichés visszaesés lassúbb anyagcsere
www.kokuszdieta.hu
Omega-6 hiányában az alábbi panaszok jelentkezhetnek: ekcémaszerű bőrkiütés hajhullás májelzsírosodás viselkedési zavarok csökkent vesefunkció vízvesztés a bőrön keresztül szomjúságérzet mirigyek kiszáradása hajlam a gyulladásokra rossz sebgyógyulás férfiaknál terméketlenség nőknek vetélés ízületi megbetegedések szívritmuszavarok
9
bizonyos típusú immunhiányok
növekedési zavarok száraz bőr és haj száraz szem egyes esetekben magas koleszterinszint
A legfontosabb OMEGA-3 zsírsav az alfa-linolénsav (LNS), ami a testben eikozapentaénsavvá (EPS), majd dokozahexaénsavvá (DHS) alakul. A legfontosabb OMEGA-6 zsírsav a linolsav (LS), ami gamma-linolénsavvá (GLS), majd arachidonsavvá (AS) alakul. A hiánytüneti lista korántsem teljes. További információt a www.kokuszdieta.hu/ hianytunetek oldalon talál.
Miért helytelen a zsírszegény vagy zsírmentes diéta? Táplálékunkban a kalóriák kb. 30 %-át a zsírok adják. A „light” avagy zsírmentes táplálkozás a szervezetet kimeríti, fárasztja, és egészségügyi problémákat okoz. A betegségek jelentős része az esszenciális zsírsavak hiánya miatt jelentkezik. A zsírsavak fontosak a koleszterin megfelelő szintjének fenntartásában is, amit sok ember helytelenül a zsírszegény diéta révén kíván elérni! Azok az emberek, akik zsírszegény diétát tartanak, hosszú távon képtelenek sikeresen lefogyni, mert a működéshez és az egészséges sejtek „kialakításához” szervezetünknek zsírsavakra van szüksége. Egyszóval a zsírszegény vagy éppen zsírmentes diéta inkább veszélyezteti az egészséget! Van még egy ok, amiért a zsírmentes termékeket lehetőség szerint kerülni kell: A gyártók az ételeket feljavítják. A zsírmentes élelmiszerek általában nagyon ízetlenek, emiatt sok zsírmentes termékhez cukrot adagolnak. A test ezt a cukrot éppen azzá a zsírrá alakítja át, amit kerülni szerettünk volna! A zsírmentes terméket ígérő csomagolás korántsem garancia az egészséges, ízletes élelemre és a fogyásra, sőt. Biztos türelmetlenül várja már az ígért izgalmas témát, ahol végre kiderül, hogy mire jó az omega-3 illetve 6. Nem húzom hát tovább, belevágok az előnyök bemutatásába. Erről mindig szeretek beszélni! Tea bekészítve? Felkészült? Akkor kezdjük! 10
www.kokuszdieta.hu
3. AZ OMEGA ZSÍRSAVAK EGÉSZSÉGJAVÍTÓ HATÁSAI 1. Csökkentik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát Az esszenciális zsírsavak legfontosabb szerepe, hogy belőlük olyan hormonszerű anyagok szintetizálódnak, amelyek fontos szerepet játszanak egyes folyamatok szabályzásában, mint pl. az ideális koleszterinszint, vérnyomás, hormonok szintézise, immunerősítés stb. Ezek a különleges hormonszerű anyagok a prosztaglandinok, amelyek számos pozitív hatást gyakorolnak az érrendszerre: • Gondoskodnak róla, hogy a vörösvértestek ne tapadjanak össze, így a szívhez vagy az agyhoz vezető erekben csökkentik a véralvadás kockázatát. • Szabályozzák a véralvadást és a sejtosztódást is, ez magyarázza az esszenciális zsírsavak megelőző (preventív) hatását a szívinfarktus és az érrendszerői megbetegedések esetében. • Csökkentik a magas vérnyomást, segítik a felesleges folyadékok veséken keresztül történő elvezetését, és pozitív hatásuk van a szövetek gyulladásának csökkentésében is. Három formája létezik, és ezek csak az esszenciális zsírsavakból szintetizálódhatnak.
2. Javítják a magzat és a csecsemő agyának fejlődését kedvező hatásuk van a koleszterinszintre Terhes kismamáknak és kisgyermekes anyukáknak igen nagy szükségük van fokozott omega-3 bevitelre. A születendő gyermek idegrendszere, hormonális rendszere, látásfejlődése mind attól függ, hogy a kismama szervezetében jelen vannak-e ezek a zsírsavak, és milyen mennyiségben! Több vizsgálat eredménye is utal arra, hogy azoknak a gyerekeknek kiemelkedő volt a bölcsődei és óvodai mentális fejlődése, akiknek az édesanyja a terhesség alatt rendszeresen fogyasztott esszenciális zsírsavakat…
www.kokuszdieta.hu
11
A koleszterinnek igen rossz híre van, mivel a túl magas koleszterinszintet kapcsolatba hozzák a szív és érrendszeri megbetegedések megnövekedett kockázatával. A koleszterin a sejtmembránok nélkülözhetetlen alkotóeleme, és fontos a fiatal gyerekek idegrendszerének optimális fejlődéséhez is. Különösen azon területek fejlődése függ a megfelelő koleszterinmennyiségtől, amelyek az agy és szemek fejlődéséért felelősek. Koleszterinre a test minden sejtjének szüksége van, azonban meg kell különböztetnünk két koleszterint: a HDL- t (vagy „jó” koleszterint), és az LDL- t (a „rossz” koleszterint). Az esszenciális zsírsavaknak kedvező hatása van a vér koleszterin-szintjére, mivel a HDL koleszterinszintet emelik, míg az LDL koleszterinszintet és az össz-zsír koncentrációt (triglicerid) csökkentik.
12
www.kokuszdieta.hu
Az Omega zsírsavak ez az arányt szabályozzák. A koleszterin szerepet játszik a sebgyógyulásban, és fontos struktúr funkciókat is ellát.
3. Segíti a tanulást, javítja az agyműködést Mivel az agy több mint 50 %-ban esszenciális zsírsavakból áll, így fejlődése és működése jelentős részben azok szintjétől függ. Egyre több kutatási eredmény bizonyítja, hogy az omega zsírsavakkal különféle zavarokat kezelhetnek jó eredménnyel. Ilyenek például a tanulási problémák, mint pl. a legaszténia, a magatartás és koncentrációs zavarok, a hiperaktivitás. Bizonyos szellemi betegségek esetén terápiás segítséget jelenthetnek! Dr. Donald Rudin amerikai orvos szerint fontos szerepet játszhatnak az esszenciális zsírsavak a tanulásban, a viselkedés javításában és a bűnelkövetők rehabilitációjában. Az esszenciális zsírsavak a bűnelkövető, antiszociális, erőszaktevő magatartás korrigálásában egyre növekvő szereppel bírnak. Az OMEGA-3 és OMEGA-6 aránya az agyban 1:1. Dr Donald Rudin fiatal bűnelkövetőket vizsgált, akik nem tudtak vagy akartak megjavulni. Miután étrendjükben OMEGA-3-ban gazdag olajat kaptak, képessé váltak a javulásra. Azokban a családokban, ahol az étlapon minden nap fehér kenyér, cukor, margarin és hétköznapi élelmiszer van, jelentősen nagyobb a gyerekek esélye a viselkedészavarra. Ha táplálékunk nem felel meg agyunk biológiai igényeinek, mi sem tudunk megfelelően viselkedni.
4. A szellemi megbetegedések és depresszió kezelésében is kimutatható az omega zsírsavak jótékony hatása A kutatások arra utalnak, hogy a skizofrén személyek az esszenciális zsírsavak nagyobb arányú bevitele esetén kevesebbet hallucinálnak. A tudósok egyre inkább meggyőződnek arról, hogy a szociálisan elfogadhatatlan viselkedés a helytelen táplálkozás miatti hibás agyműködésre vezethető vissza. Így az esszenciális zsírsavak a legfontosabb terápiás anyaggá lépnek elő. www.kokuszdieta.hu
13
Az esszenciális zsírsavak javítják a hangulatot, és segítséget nyújtanak az enyhe depresszió kezelésében is. A PARKINSON-KÓRRÓL A FASEB (az Amerikai Kutatóbiológiai Társaságok Szövetségének online folyóirata) közzétett egy tanulmányt, amit a Laval Egyetem kutatói végeztek, s ami azt igazolta, hogy az Omega-3 zsírsavak védik az agyat a Parkinsonkórral szemben. Ez a Frederic Calon és Francesca Cicchetti irányításával végzett tanulmány elsőként demonstrálta, hogy miként képesek az Omega-3 telítetlen zsírsavak semlegesíteni az anyagcsere-folyamatok során keletkező savakat, amik roncsolják az idegsejteket, s így létrehozzák azt a betegséget, amit Parkinson-kórként ismerünk. Idézet Dr. Young tollából
5. Segítik a fogyást és a túlsúly leküzdését A túlzott étvágy és a nassolási kényszer gyakran bizonyos tápanyagok hiányára vezethető vissza. Az omega zsírsavak kiegyensúlyozott bevitele ezt meg tudja akadályozni, így megszüntethető a frusztráltságból származó nassolási vágy. Kedélyjavító hatásúk, az ember nem csupán jobban érzi magát, de energiája is megnő. Az aktív életre való igény szintén javul. Az esszenciális aminosavak gyorsítják az anyagcserét, és emelik az energiaszintet. Mindez azt jelenti, hogy több kalória kerül elégetésre. Ebben az értelemben a többszörösen telítetlen zsírsavak nem hizlaló zsírok! Ha nem fogyaszt elegendő zsírsavat, kevésbé tud lefogyni! Sok embernél a folyadékok visszatartása is hozzájárul a túlsúlyhoz. A zsírsavak segítik a felesleges folyadékmennyiség veséken keresztül történő leadását.
6. Védenek a rákos megbetegedésektől A rák részben az immunrendszer nem megfelelő működéséből kialakuló betegség. Az omega-3 zsírok szabályozzák az immunrendszer működését, hiányuk pedig akadályozza a szervezet egészséges működését.
14
www.kokuszdieta.hu
Mindenkinek a szervezetében termelődnek rákos sejtek (naponta ezrével), az egészséges immunrendszer azonban képes elpusztítani ezeket. A rosszul működő immunrendszer miatt ezek a sejtek ellenőrizetlen szaporodásnak indulhatnak. Egyre növekszik a rákos megbetegedések száma azok körében, akiknek az étrendjében túl sok az omega-6. A sült krumpli például igen magas omega-6 és transz-zsírsav tartalommal rendelkezik (mely utóbbiak igen ártalmasak). Egy, az „International Journal of Cancer” című tudományos folyóiratban nemrég publikált tanulmány kimutatta, hogy egy óvodás korú kislány által hetente egyszer elfogyasztott sült krumpli adag 27%-al növelte a mellrák későbbi kialakulásának kockázatát!
7. Jótékony hatásúak a bőrre, hajra és körmökre Észrevehető kapcsolat áll fenn az esszenciális zsírsavakkal való ellátottság és a bőr, a haj és a körmök állapota között. Tulajdonképpen a zsírsavak belső testkozmetikai szerepet is játszanak. Védik a bőrt, a hajat és a körmöket a kiszáradás ellen. A bőr állapota kitűnően jelzi az esszenciális zsírsavak hiányát. Száraz bőr, töredezett haj, gyenge köröm esetén a test több zsírsavat igényel. Télen általában többet, mint nyáron. A zsírsavak gondoskodnak arról is, hogy a bőr egyenletesen barnuljon, de ne égjen le. Egyes bőrbetegségekre, mint pl. a pattanások és a pszoriázis, a megfelelő mennyiségben adagolt zsírsavak kedvező hatással vannak. Felnőtteknél naponta körülbelül két evőkanálnyi szükséges, hogy a bőr lágy és bársonyos maradjon.
www.kokuszdieta.hu
15
8. Több energiát szállítanak A legtöbb sportoló kerüli a zsírt. Ezt nagyon rosszul teszik! Az omega zsírsavak növelik az energiatermelést, mivel javítják a szervezetben az oxigénfelvételét. Ezt a hatását komolyan kell venni, mind az atletikánál, mind az erősportoknál és azoknál a sportoknál, amelyek nagy kitartást igényelnek. Azok a sportolók, akik a megfelelő zsírsavakat magukhoz veszik, jobb kondícióval bírnak és hamarabb regenerálódnak a terhelési fázisokat követően. A sportolók számára nagyon fontos a megfelelő mennyiségű (és megfelelő összetételű) zsírt tartalmazó étrend. 1 gramm zsír kétszer an�nyi energiát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje. Főként a sok energiát fogyasztó sejtek mint például a szívizomsejtek részesítik előnyben energiaforrásként a zsírokat. Így egy sportoló számára, aki sok energiát fogyaszt, elméletileg a zsír az egyik legfontosabb energiaforrás. Az aktívan nem sportolók is megállapíthatják, hogy az esszenciális zsírsavak több energiát adnak, ami abban nyilvánul meg, hogy kevesebb alvást igényelnek és nagyobb az aktív élet iránti igényük. Az esszenciális zsírsavak nem okoznak energialöketet, mint például a kávé, hanem az energiát folyamatos, stabil formában biztosítják. Idősebb vagy túlsúlyos embereknél ezek a hatások különösen fontosak.
9. Élelmiszerekben antioxidánsként működnek Az antioxidánsok nevüknek megfelelően gátolják a testben a káros oxidációs folyamatokat. Gátat képeznek a káros szabadgyökök előtt, amelyek a szervezetünkben keletkeznek sugárzás, stressz, környezetszennyezés és egyéb hatások következtében. A szabadgyökök olyan változásokat okoznak a testben, mint a ráncok a bőrön, rák kialakulása, stb. Védekezhetünk a szabad gyökök káros hatása ellen, ha antioxidánsban gazdag, megfelelő mennyiségű táplálékot veszünk magunkhoz. Ez lehet zöldség, gyümölcs, vagy esszenciális zsírsavban gazdag táplálék. Az antioxidánsok megakadályozzák, hogy a szabad gyökök károsítsák sejtjeinket. Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek természetes antioxidánsokat tartalmaznak. 16
www.kokuszdieta.hu
További fontos információk az esszenciális zsírsavakról • • • • • • • • • • • • • • •
szükségesek a vörös vérfesték (hemoglobin) szintéziséhez, fontos szerepet játszanak a sejtnövekedésben és sejtosztódásban, megelőző szereppel bírnak az élelmiszer-allergiákban, csökkentik a betegségek tüneteit, fontosak a máj, vese, mellékvese és hasnyálmirigy működéséhez, szükségesek a spermiumok szintéziséhez, segítenek a praemenstruális szindrómában, segítenek a test méregtelenítésében, gondoskodnak a szabályos székelésről, gátolják a székrekedést, segítenek a lábgomba és a Candida leküzdésében, lassítják a tumorok növekedését, szükségesek az ásványi anyagok transzportjában és anyagcseréjében, szükségesek a fehérje anyagcseréhez, fontosak az immunsejtek fertőzések elleni küzdelmében csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Hű! Hát ez elég hosszú volt, ugye? De gondoljon bele, mennyi betegséget kerülhet el egyszerűen azzal, hogy beiktatja Ön és családja táplálkozásába az omega zsírsavakat tartalmazó olajakat. Eddig sok hasznos dolgot tudtunk meg de hogy kiderüljön a betegség forrása, kicsit tovább kell kutakodnunk. Higgye el, megéri! Ezek az információk sok évvel meghosszabbíthatják az egészségét!
www.kokuszdieta.hu
17
4. MIÉRT FONTOS AZ EGYENSÚLY AZ OMEGA-3 ÉS AZ OMEGA-6 ZSÍRSAVAK KÖZÖTT? Most már egyértelmű, hogy a zsírsavak, pontosabban a többszörösen telítetlen zsírsavak egészségünkhöz nélkülözhetetlenek. Az esszenciális zsírsavak hiánya a test összes sejtjét és szövetét érinti. Mindezt visszafelé értelmezve, az összes tünetet az előbb említett hiányok az esszenciális zsírsavak táplálékhoz történő adagolásával (részben) kezelhetők. Ez azonban önmagában nem elég. A szervezetben történő szintézishez az esszenciális zsírsavak két fajtájának, az OMEGA-3 (alfalinolénsav) és az OMEGA-6 (linolsav) zsírsavnak megfelelő aránya szükséges. Sajnos mindennapi táplálékunk kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz, ugyanakkor aránytalanul sok benne az omega-6. Ez azért van, mert kevés omega-3-at tartalmazó táplálék van a környezetünkben. Az omega-3 legfontosabb forrásai a tengeri halak és a lenmag (54%) Az eszkimók a legjobb példa az OMEGA-3 és OMEGA-6 arányának fontosságára. Az ő táplálékuk nagyon sok OMEGA-3-at tartalmaz, aránya az OMEGA6-hoz 2,5:1, ami biztosan az OMEGA-3 legfelső határa. Bár kalória-bevitelük 60 %-a zsírból áll – főként nyers bálnazsírból – az eszkimóknál nagyon ritka a véralvadási zavarból származó szív és érrendszeri megbetegedés. Rák vagy cukorbetegség is elenyészve fordul elő közöttük. Ennek oka, hogy az általuk fogyasztott zsír nagyon sok esszenciális zsírsavat tartalmaz megfelelő arányban. (Az eszkimók életének tanulmányozása közben jöttek rá az Omega-3/6 arányának fontosságára!) Miért van túlsúlyban az omega-6 aránya mindennapi táplálkozásunkban? Az ételkészítéshez használt étolajak főleg omega-6-ot tartalmaznak. (pl: napraforgó olaj 71% omega-6 és csak 0,3% omega-3 ) . Ha étolajat használ, margarint, zsíros, előrecsomagolt vagy gyorsfagyasztott ételt fogyaszt, nagy mennyiségű omega-6 zsírsav jut a szervezetbe, ami magas vérnyomáshoz vezethet. 18
www.kokuszdieta.hu
De van más probléma is a magas omega-6 tartalommal. Szervezetünkben az omega-3 zsírsavak közreműködnek létfontosságú vegyi hírvivő anyagok a prosztaglandinok előállításában is. A Omega-6 zsírsavak a szervezetben bizonyos funkcióihoz elengedhetetlenek. Viszont a klinikai vizsgálatok azt igazolták, hogy ha az arányuk túl nagy az Omega-3 zsírsavakhoz képest, gyulladáskeltő prosztaglandinokat is létrehoznak. Az Omega-3 zsírok (alfa-linolénsav) viszont az Omega-6 effajta hatását féken tartják. Forrás: Várhegyi László bioenergetikus, természetgyógyász.
Omega-6 betegségek: A túl sok omega-6 számos betegség előidézője lehet, pl. fokozza a gyulladást a szervezetben, bőrkiütést, súlyos esetben akár rákos megbetegedést is okozhat. (Sok gyorséttermi ételt fogyasztó embernél megfigyelhető a bőr pattanásos gyulladása.) Az esszenciális zsírsavakat a táplálékkal kell felvennünk, mivel testünk ezeket nem tudja előállítani. Rendkívül fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak közötti arány és tökéletes egyensúly. Számos egészségügyi probléma az esszenciális zsírsavak hiányára vagy a felborult egyensúlyra vezethető vissza. Azért, hogy az omega-3 és omega-6 között a megfelelő arányt elérjük, a legelőnyösebb a különféle olajok megfelelő keverékét használni. A két olaj közötti helyes aránynak az étkezésnél együtt kell meglennie.
Az omega-9 szerepe Az olajok hatalmas omega-9 források. Ez egy egyszeresen telítetlen zsírsav, aminek stabilizációs feladata van. Az omega-9 nem emeli, de nem is csökkenti a koleszterinszintet. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kielégítő mennyiségben a megfelelő mennyiségű telített és telítetlen zsírokkal kombinálva segítik az egészséges koleszterinszint kialakulását. Az Omega-9 kedvező hatással van a bőrre, és a bőrsejtek számára igen fontos zsírsav. AZ EGÉSZSÉGES OLAJKEVERÉK: Egy egészséges és gazdaságos megoldás: 7. rész. www.kokuszdieta.hu
19
Hogyan használjuk a növényi olajokat? A növényi olajok esszenciális zsírsav tartalmának megfelelő aránya és az olajokban található másodlagos alkotórészek létfontosságúak az egészség megőrzésében, de a növényi olajokat másképp kell használni, mint ahogy megszoktuk. Különbséget kell tennünk a konyhában főzésre használt étolajok és az egészség megóvására előállított növényi olajok között. Sütő-főző étolajok használata: A sütéshez és főzéshez használt étolajok mennyiségét csökkenteni kell, mert az omega zsírsav tartalma és aránya rontja az egészséget és az optimális omega egyensúly kialakítását. Miért? 1. Az étolaj omega-6 tartalma növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét 2. A sok étolaj fogyasztásakor nő a cukorbetegség kialakulásának veszélye. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a többszörösen telítetlen zsírok elvegyülnek a sejtstruktúrában, a sejtek azon képessége, hogy összekapcsolódjanak az inzulinnal, csökken, így kevesebb glükózt képesen felvenni. Más szavakkal a “zár” amely kinyitja a sejteket a glükóz előtt, megrongálódik, ha túl sok többszörösen telítetlen zsírt fogyasztunk (sütőolajok). Ezután az inzulin már nem lesz képes “kinyitni az ajtót”. A többszörösen telítetlen zsírokat ráadásul nagymértékben oxidálják a szabad gyökök 3. Az étolajoknál, jelentkezik egy komoly probléma. Az omega zsírsavak telítetlen szerkezete hő hatására megváltozik. A 6. részben erről lesz szó. Egészség megóvó növényi olajok használata: Az egészség megőrzéséhez hidegen préselt és megfelelő arányban kevert olajat kellene használnunk minden nap! Miért fontos hidegen préselt olajokat használni? A növényi olajok nem csak omega zsírsavat tartalmaznak, hanem több különleges egészségjavító anyagot is. Ezeket az anyagokat másodlagos alkotórészeknek hívják melyet figyelembe kell venni a használatnál. A legutóbbi piackutatási eredményeknél kiderült, hogy sokan a hidegen préselt (szűz) növényi olajokat használják sütéshez! Ez nagyon egészségtelen! Hogy kiderüljön miért, nézzük meg hidegen préselt növényi olajokat! 20
www.kokuszdieta.hu
5. AZ EGÉSZSÉG MEGÓVÁSÁRA HASZNÁLT NÖVÉNYI OLAJOK A másodlagos alkotórészek fontossága
Ha egy olajról azt hallja, hogy hidegen préseléssel állítják elő, akkor azt hideg fogyasztásra készítették. Az omega tartalmuk mellet, másodlagos alkotórészeket is tartalmaznak, melyeknek kiváló egészségvédő hatási vannak Ezek a: • fitoszterolok, • oktakonazolok, • E-vitamin, • karotin, • lignin és bizonyos viaszfajták, stb. Egy növényi olaj több százféle másodlagos alkotórészt tartalmazhat. Bár a legtöbb olaj csupán kb. 2 %-nyi másodlagos alkotórészt tartalmaz, ezen anyagok ilyen kis mennyiségben is képesek egészség megőrző hatásukat kifejteni. A diók és más olajos magok eleve gazdagok másodlagos alkotórészekben. A többszörösen telítetlen zsírsavak és a másodlagos alkotórészek hő érzékenyek!
www.kokuszdieta.hu
21
Ha egy olajat hidegen préseléssel állítanak elő, Ön azonban ezt sütési hőmérsékleten használja, a gondos előállítási folyamat értelmét veszti. A hidegen préselt olajok sok esszenciális zsírsavat és másodlagos alkotórészt tartalmaznak, nagyon érzékenyek a fényre, a levegőre és a hőre. Ha fény, levegő vagy túl magas hőmérséklet hatásának tesszük ki, elveszítik egészségvédő tulajdonságaikat. A károsodott zsírsavakból a szervezet már nem tud prosztaglandinokat szintetizálni, mert a zsírsavak molekulaszerkezete nagymértékben sérül. Mivel a hasznos olajok sok egészségvédő anyagot tartalmaznak, érzékenyek a levegő, a fény és a magas hőmérséklet behatásaira, ezeket az olajokat csak hidegen használhatjuk, például dresszing készítéséhez, továbbá olyan ételek készítéséhez, amelynél a hőhatás az 50 °C-t nem haladja meg. Az olajok fogyasztásánál érdemes ügyelni az omega 3 és 6 egyensúlyára. pl: használjon a salátához lenolajat is (omega-3 tartalma miatt)
22
www.kokuszdieta.hu
Most nézzük az étolajok többszörösen telítetlen zsírsav tartalmát használatnál.
6. FELHASZNÁLÁS A KONYHÁBAN Sütés és grillezés – avagy mitől lesznek a többszörösen telítetlen zsírsavak veszélyesek? Érezte már evés után, hogy ég a gyomra, fáradt, álmos, rossz a közérzete? Hogy legszívesebben csak feküdne és pihenne? Ezzel nem csak Ön van így. Ennek 2 oka van. 1. a növényi olajok nehezen emészthetők, mint minden hosszú szénláncú zsiradék. 2. a sütésnél jelentkező szerkezeti változások rontják az emészthetőséget. Bár a tisztított, íztelen, színtelen és szagtalan olajokból, amelyek a szupermarketekben kaphatók, gyakorlatilag az összes másodlagos alkotórészt eltávolítják, az olaj telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsav tartalma megmarad. Melegítés hatására szerkezeti változás miatt káros anyagok keletkeznek benne. Az olajok melegítve 50°C fok felett elveszítik telítetlen tulajdonságaikat. Ilyenkor a hő hatására az olajmolekulák könnyen oxidálódnak és az olaj vegyi ös�szetétele megváltozik, többé már nem felel meg szervezetünk biokémiai felépítésének, és káros hatásán túl nehezen emészthetővé is válik. Ezek az olajok gátolják, nehezítik a sejtjeink megfelelő működését, mivel egészségtelen káros anyagokká változtak. Pajzsmirigy problémákat, rákot, elhízást, gyomor és cukorbetegséget okozhatnak. A rák és a vérerek elmeszesedése több táplálkozási problémából ered de az is hozzájárul, hogy sejtjeink nem képesek ezeket az átalakult molekulákat feldolgozni. Ha belegondol, hogy a fritőzben használt olaj vegyi hulladéknak minősül, megértheti, miről is van szó! Sütéskor, amikor az olajat tulajdonképpen túlhevítve megégetjük, káros transz-zsírsavak is keletkeznek.
www.kokuszdieta.hu
23
Hogyan tudja elkerülni a káros mellékhatásokat a növényi olajok használatánál?
Változtasson a fôzési szokásain. Kerülje a hidegen préselt és magas omega tartalmú növényi olajokkal való sütést. A sütéshez az erre készített növényi olajokat használja, és azt is csak egyszer. Sütéshez egészségesebbek a telitett zsírok, mint például a kókuszzsír. A telített zsírok stabilabbak és lassabban oxidálódnak, mert stabil szerkezetük miatt nem keletkeznek bennük méreganyagok. A kókuszzsír/olaj sok telített zsírt tartalmaz, így sütéshez kiváló. Az étolajat használja csak főzésre és párolásra. Kevésbé káros, ha főzésnél fedőt használ. Ha pároláskor az étolajhoz 20-40%-ban stabil szerkezetű kókuszzsírt kever, csökkennek a káros mellékhatások (pl. pajzsmirigy alulműködés, evés utáni fáradság) és javul az emésztés. Egyes betegségeknél főzéshez csak kókuszzsír ajánlott! A kókuszzsír/olaj 43%ban laurinsavból áll, ami immunerősítő, antimikrobiális és egészségvédő hatású. Könnyen emészthető ezért az epe, gyomor és egyéb bélbetegségben szenvedők is fogyaszthatják. Kiváló fogyókúrához is. A betegségekről és a kókuszzsír egészségjavító hatásairól bővebb információt talál a http://www.kokuszdieta. hu oldalon. Kapható íztelen-szagtalan (szűrt) kókuszzsír is, amely jól használható minden fajta étel elkészítéséhez. A kókuszolajnak / zsírnak a világon egyedülálló egészségjavító tulajdonságai vannak, mely miatt használata új lehetőséget nyújt sütő-főző zsiradékként. A kókuszzsír nem kiváltója az Omega zsírsavaknak, hanem egészséges alternatívája a sütő / főző olajoknak. Ennek megfelelően az egészséges táplálkozást tudatos zsírhasználattal a következőképpen valósíthatja meg: 1. Használjon rendszeresen hidegen préselt növényi olajokat, amelyeknek magas az omega-3/6 zsírsav tartalma (3-15 ml / nap). 2. Kerülje a növényi olajokkal történő sütést. 3. Soha ne forrósítsa fel a szűz és hidegen préselt olajokat. 4. Sütéshez használjon kókuszzsírt/olajat. 5. Növényi olajokkal történő főzésnél az edényen használjon fedőt. 6. Főzésnél keverjen a növényi olajokhoz kókuszzsírt a stabil szerkezete és immunerősítő, egészségjavító hatása miatt. 7. A fritőzt minél kevesebbet használja, ha mégis, használjon benne kókuszzsírt. 24
www.kokuszdieta.hu
8. 8. Figyeljen arra, hogy a felvett kalóriái kevesebb, mint 30% -át vigye be zsír vagy olaj formájában. 9. 9. A testmozgást, sportolást tegye rendszeressé. 10. 10. Igyon … mennyiségű és minőségű ……. A helyes használat mellett érezni fogja a megnövekedett energiaszintet és az aktív élet iránti igényt. Ízletessé, könnyűvé és egészségessé válik az étel is.
A megfelelő zsírok használata a konyhában
Az egészség fenntartásához természetesen még mindig az a legjobb, ha nem sütünk, pörkölünk és párolunk túl sokat, hanem ha gőzölünk és sok nyers zöldséget-gyümölcsöt, fogyasztunk. Most már Ön is tudja, hogy mik a népbetegségek egyes okai, és hogy milyen könnyen tudja az egészségét biztosítani. Ön rövid idő alatt válhat életerősebbé és fittebbé, ha hasznosítja ezeket az információkat a napi táplálkozás kialakításában.
www.kokuszdieta.hu
25
