Základ: dokonalý vývar pro každou polévku
A
ť už budeme jednoduše říkat vývar – nebo použijeme elegantnější výraz jako bujon nebo fond –, základem každé polévky je předem připravený bujon. Podle zvolené polévky to může být hovězí, rybí nebo univerzálně použitelný vývar na drůbežím nebo zeleninovém základě. Čím zdařilejší tento vývar bude, tím chutnější také bude polévka. Existuje řada kvalitních instantních vývarů od kostky po pastu. Při nákupu je potřeba dbát především na to, aby výrobek byl v biokvalitě, neobsahoval zvý razňovače chuti a měl málo soli nebo vůbec žádnou. Obchody se zdravou výživou nabízejí také takzvané základní vývary, jsou chutným a především „štíhlým“ základem pro polévky. Jestliže budete mít dost času i ná-ladu, je doma připravený vývar vždy lepší než nejlepší kupokupo vaný bujon v kostce.
Princip silného bujonu je vždy tentýž: Vyberete si vhodné přísady a vaříte je ve vodě tak dlouho, aby pokud možno zcela předaly všechny látky a vůně, které obsahují. Pak už musíte použité suroviny jenom scedit a perfektní bujon je připravený k použití. Čím chutnější a přirozenější suroviny zvolíte, tím lepší bude výsledek. Vlastnoručně připravený bujon má tu nepřekonatelnou přednost, že dobře víte, z čeho pochází. Nemusíte se obávat velkého množství soli nebo zvýrazňovačů chuti, které jen podporují návaly neodolatelného hladu. Ale žádný strach: není nutné, abyste každý den při pravovali čerstvý vývar. Můžete jej klidně připravit do zásoby, uchovat v chladu nebo zamrazit. V ledničce se dá vývar uchovat několik dní, když ho naplníte do vzduchotěsně uzavřených, předem sterilizovaných sklenic. V mrazničce vydrží bujon až tři měsíce. Nejlepší je, když vývar dáte zamrazit v dávkách 500 až 750 ml, které později můžete rozmrazit po jednotlivých porcích. Jestliže občas potřebujete menší množství vývaru, například ke zjemnění jiných pokrmů, zamrazte ho nejlépe v zásobníku na kostky ledu.
37
Základ: dokonalý vývar pro každou polévku
Zeleninový vývar - základní recept 5 velkých karotek, na kousky 1 kořenový celer, na kousky 2 kořeny petržele, na kousky 3 velké cibule, na kousky 2 pórky, na kousky 2 svazky petrželky, nasekané 2 snítky tymiánu, nasekané 3 bobkové listy, nasekané 3 snítky libečku, nasekané 2 lžíce olivového oleje 1 lžička soli
Asi 4 litry, doba přípravy: 80 minut
V dostatečně velkém hrnci zahřejeme olej a krátce na něm orestujeme zeleninu a bylinky (včetně petrželky a libečku). Přilijeme asi 5 litrů vody, osolíme a přivedeme k varu. Snížíme příkon tepla, zakryjeme pokličkou a zlehka vaříme přibližně hodinu. Vývar pak necháme trochu vychladnout a přelijeme přes jemné síto. Nejlepší bude, když zeleninu důkladně „vymačkáte“ oblinou naběračky. Vývar necháme úplně vychladnout, a teprve pak scedíme a uložíme do chladu.
Podle chuti můžeme tento zeleninový vývar obměňovat různými druhy zeleniny a bylinek. Samotná vyvařená zelenina nemá žádnou zvláštní chuť. Jestliže je vám líto ji jen tak vyhodit, můžete si s právě připraveným bujonem udělat zeleninovou polévku. Budeteli chtít ještě posílit zásadité působení polévky, vmíchejte do ní ½ lžičky zásadité směsi (koupíte v lékárně) na jednu porci. Směs koupíte v prodejnách zdravé výživy, také v řadě internetových obchodů se zdravou výživou.
Rybí bujon - základní recept 1 kg rybích koster (kosti, hlavy, kůže a kousky masa z ryb se světlým masem) 1 kořenový celer, nakrájený 1 bulva fenyklu, nakrájená 1 pórek, nakrájený 8 zrnek černého pepře 1 snítka tymiánu 1 svazek petrželky 1 bobkový list 1 hrst estragonu 6 hořčičných semínek několik kostek ledu
38
Asi 1,5 litru, doba přípravy: 60 minut
Do hrnce s 2 litry studené vody vložíme všechny přísa dy, přidáme kostky ledu. Led způsobuje, že se bílkovina z ryb uvolňuje pomaleji a vývar nebude tak zakalený. Pomalu zahříváme, poté zlehka vaříme 30 až 40 minut. Občas sebereme vzniklou pěnu. Polévka se nesmí vařit déle, poněvadž by mohla lehce zhořknout. Vývar přecedíme, vymačkáme, co se zachytilo v sítu, a polévku necháme vychladnout.
Drůbeží vývar - základní recept 1 vykuchaná slepice, omytá 4 karotky, na kousky 1 kořenový celer, na kousky 3 cibule, nahrubo pokrájené 1 velký pórek, kousky 1 svazek petrželky, nasekaný 3 bobkové listy 1 snítka tymiánu, nasekaná 1 snítka rozmarýnu, nasekaná ½ lžičky soli
Asi 4 litry, doba přípravy: 3 ½ hodiny
Všechny přísady vložíme do hrnce s 5 litry vody. Zakryjeme pokličkou a přivedeme k varu. Pak snížíme příkon tepla a zvolna vaříme 2 až 3 hodiny. Občas se bereme děrovačkou pěnu, která se tvoří na hladině. Když se pěna přestane vytvářet, posuneme pokličku tak, aby vznikla malá mezírka. Po skončení doby vaření vyjmeme slepici z vývaru, ten necháme trochu vychladnout, a potom přecedíme přes jemné síto. Vývar necháme úplně vychladnout. Na povrchu se usadí vrstva tuku. Sebereme ji lžící a vývar znovu přecedíme.
Maso ze slepice můžeme použít dál. Nemá už samozřejmě takovou chuť jako drůbeží filet použitý záměrně jako vložka do polévky, ale do různých polévek bude ještě dobré. Ostatně slepičí polévka je odpradávna tou nejosvědčenější medicínou při nachlazení. Abychom získali všechny důležité výživné látky, je potřeba připravovat drůbeží vývar vždy z celé slepice, to znamená včetně kostí. Podle tradiční čínské medicíny (TCM) se má polévka k posílení organizmu podávat teprve při odeznívání nachlazení.
39
40
Pro dokonalou linii i chuť: 55 receptů na lahodné polévky
41
zeleninové polévky
Rychlá kedlubnová polévka 250 g kedlubny, oloupané, na kostičky 1 brambora, oloupaná, na kostičky ½ cibule, oloupané, nadrobno nasekané 1 lžička olivového oleje 250 ml zeleninového vývaru 50 ml mléka (0,1 % tuku) sůl, pepř, řeřicha
2 porce, doba přípravy: 15 minut NUTRIČNÍ HODNOTA jedné PORCE: 90 kcal, sacharidy 11 g, tuky 3 g, bílkoviny 5 g
V hrnci s nepřilnavým povrchem zahřejeme olej a lehce na něm orestujeme cibuli, pak kedlubnu a bramboru. Zalijeme vývarem, přivedeme k varu a dál vaříme jen zlehka, dokud zelenina nezměkne (přibližně 8 minut). Polévku pak rozmixujeme ponorným mixérem, vmícháme mléko a dochutíme solí, pepřem a řeřichou.
Rajčatový bujon 1 stroužek česneku, nahrubo nasekaný 1 malá červená chilli paprička, bez semen, nasekaná 250 čerstvých rajčat, bez nasazení stopky ½ řapíku celeru, na kostičky 1 malá karotka, na kostičky 6 koktejlových rajčat, bez nasazení stopky, oloupaných 500 ml zeleninového vývaru sůl, pepř 2 snítky bazalky, část nakrájená na proužky stévie
42
2 porce, doba přípravy: 25 minut NUTRIČNÍ HODNOTA jedné PORCE: 50 kcal, sacharidy 5 g, tuky 0,8 g, bílkoviny 2 g
Ve vyšší nádobě rozmixujeme rajčata s česnekem a chilli. Hmotu pak protřeme sítem vyloženým textilií. V hrnci přivedeme k varu zeleninový vývar, po dobu 2–3 minut v něm povaříme kostičky karotky a celeru. Vmícháme rozmixovaná rajčata a znovu uvedeme do varu. Dochutíme solí, pepřem a případně trochou stévie. Na talíře rozdělíme koktejlová rajčata a přelijeme je rajčatovým bujonem. Polévku ozdobíme lístky a proužky bazalky.
43
zeleninové polévky
Ředkvičková polévka 1 svazek ředkviček, s čerstvými listy, nakrájenými na proužky, a několika plátky (na ozdobení) 1 středně velká moučnatá brambora, na kostičky 1 cibule, na kostičky pár lístků libečku, nadrobno nasekaných 2 snítky estragonu, nadrobno nasekané 500 ml zeleninového vývaru 50 g krémového kozího sýra s bylinkami trochu másla na opečení sůl, pepř, stévie
2 porce, doba přípravy: 25 minut NUTRIČNÍ HODNOTA jedné PORCE: 206 kcal, sacharidy 23,1 g, tuky 11,6 g, bílkoviny 8,7 g
Stranou si ponecháme několik plátků ředkviček i řed kvičkových lístků. Rozehřejeme trochu másla a orestujeme na něm dozlatova cibulku. Zalijeme vývarem, přidáme kostičky brambor a ředkviček i bylinky a vaříme doměkka přibližně 15 minut. Polévku pak rozmixujeme tyčovým mixérem. Vmícháme čerstvý sýr a našleháme do pěny. Podle chuti osolíme, opepříme, přidáme stévii. Polévku podáváme ozdobenou proužky z ředkvičkových plátků a bylinkami.
Stévie je stejně dobrý zvýrazňovač chutí jako cukr, neobsahuje ovšem žádné kalorie, proto také nepůsobí na zvyšování hladiny krevního cukru. Výzkumy dokonce potvrdily, že účinné látky obsažené ve stévii jsou dokonce schopné hladinu krevního cukru snižovat. Stévie je bylina původem z Jižní Ameriky. Na trhu je ve formě sušených listů, jako granulát, tablety nebo kapky. Doporučuje se mnohem menší množství než při slazení cukrem, protože její sladivost je mnohonásobně vyšší. Při vysokých dávkách může působit až nahořkle.
Pestrá zeleninová polévka 1–2 karotky, na kostičky 1 žlutá řepa, na kostičky ¼ celerové bulvy, na kostičky 1 menší cibule, na kostičky 1 lžička slunečnicového oleje 500 ml zeleninového vývaru 2–3 lžíce ovesných otrub sůl, pepř ½ svazku petrželky, nasekané
44
2 porce, doba přípravy: 25 minut NUTRIČNÍ HODNOTA jedné PORCE: 174 kcal, sacharidy 26 g, tuky 8,3 g, bílkoviny 4,6 g
Cibuli restujeme v oleji asi 5 minut, až zesklovatí, pak ji podlijeme zeleninovým vývarem. Do vývaru přidáme zeleninu, přivedeme k varu, snížíme teplotu a zlehka vaříme ještě 15 minut. Vmícháme ovesné otruby, dochutíme solí a pepřem. Podáváme posypané petrželkou.
45
zeleninové polévky
Zeleninová polévka ça va bien ½ lilku, nadrobno pokrájená 1 cuketa, nakrájená na sousta 200 g rajčat, nakrájených na sousta 1 červená paprika, na kostičky 2 šalotky, na kostičky 3 stroužky česneku, nadrobno 1 lžička olivového oleje 1 menší snítka tymiánu 1 menší bobkový list šťáva z ½ citronu 500 ml zeleninového vývaru sůl, pepř lístky bazalky 1 lžíce smetany na vaření (do 5 % tuku)
2 porce, doba přípravy: 40 minut NUTRIČNÍ HODNOTA jedné PORCE: 175 kcal, sacharidy 26,6 g, tuky 2,1 g, bílkoviny 5,6 g
V hrnci rozehřejeme olej a několik minut na něm restujeme papriku, šalotku a česnek. Pak přidáme ostatní zeleninu, tymián a bobkový list a ještě chvíli restujeme. Podlijeme vývarem a ochutíme solí a pepřem. Při mírném příkonu tepla uvedeme do varu a zlehka vaříme ještě asi 18 minut, dokud zelenina nezměkne. Vylovíme snítku tymiánu a bobkový list. Jednu naběračku polévky rozmixujeme a vrátíme zpátky do hrnce. Důkladně promícháme a necháme ještě 1 až 2 minuty zvolna vařit. Nakonec dochutíme citronovou šťávou, solí a pepřem. Podáváme ozdobené smetanou na vaření a bazalkou.
Využití zbytků: Polévka z kedlubnových lístků 300 ml zeleninového vývaru 10–15 mladých, nadrobno pokrájených lístků kedlubny sůl, pepř, muškát
2 porce, doba přípravy: 10 minut NUTRIČNÍ HODNOTA jedné PORCE: 32 kcal, sacharidy 2,7 g, tuky 0,8 g, bílkoviny 1,1 g
Ohřejeme zeleninový vývar (ale nenecháme dojít až do varu) a přidáme kedlubnové lístky. Necháme několik minut rozvinout jejich chuť a vůni a nakonec dochutíme solí, pepřem a muškátem.
Zbytečná škoda vyhazovat. Listy kedluben končí většinou bez povšimnutí v odpadu. Je to škoda, protože obsahují v porovnání s kedlubnou samotnou téměř dvojnásobné množství vitaminu C, asi stokrát víc karotenu a přibližně desetkrát víc vápníku a železa. To všechno jsou vynikající živiny pro zdraví i pro linii.
46
47
