Receptkönyvek sorozat
A Sajóörösi Hétszínvirág Óvoda receptjeiből szerkesztette Tolvéth Anna
2008.
Tartalomjegyzék 1. Ami megcáfolhatatlan .......................................................................................................... 1 2. Különböző ételfajták táplálkozási értéke........................................................................... 2 Amit a gyümölcsevésről tudni kell ......................................................................................... 3 Amit a húsevésről tudni kell ................................................................................................... 4 Amit a tejről tudni kell ............................................................................................................ 4 3. Az ételek helyes kombinációja ............................................................................................ 5 A helyes társítás: ..................................................................................................................... 5 A helytelen társítás következményei....................................................................................... 6 4. Amit még fontos tudni.......................................................................................................... 7 5. Napi étrend............................................................................................................................ 8 6. A cukorról ............................................................................................................................. 9 7. Adalékanyagok ................................................................................................................... 11 8. Italok.................................................................................................................................... 15 Befejezésül............................................................................................................................... 17 Példa a heti étrendre .............................................................................................................. 18 RECEPTEK............................................................................................................................ 19 Levesek ................................................................................................................................. 19 Egytálételek........................................................................................................................... 20 Pástétomok ............................................................................................................................ 23 Köretek.................................................................................................................................. 24 Feltétek.................................................................................................................................. 24 Sütemények........................................................................................................................... 25 1 hetes minta étrend receptekkel .......................................................................................... 26 További receptek .................................................................................................................... 33 Receptek ABC rendben ......................................................................................................... 41
11.. A Am mii m meeggccááffoollhhaattaattllaann A természeti törvények ugyanolyan érvényesek és megváltoztathatatlanok az egészségben, mint bármi másban a világon. Az. emberi test a természet által kialakított tökéletes szervezet. Természetes állapota az egészség. Mindig erre törekszik oly módon, hogy állandóan tisztítja magát a fölösleges és ártalmas anyagoktól. Egészségükben rendellenességek akkor jelentkeznek, ha megsértjük az élet természetes törvényeit. Az elfogyasztott étel és egészségünk közti szoros összefüggés régóta ismert (i.e. 400 körül Hippokratesz: "Étketekben lesz gyógyulástok"), csak feledésbe merült. Korunk emberének katasztrofális fizikai hanyatlása helyezte újra előtérbe az étkezés fontosságának felismerései az egészség megőrzésében és helyreállításában. Az orvosképzés és a modern orvoslás az utóbbi néhány évtizedben teljesen figyelmen kívül hagyta -a kemoterápiák bűvöletében - az, ételek testünkre gyakorolt hatását. Az. egyre hatékonyabb gyógyszerek megjelenése a tüneti terápia elterjedését segítette a lassúbb, nehezebb, de természetesen hosszú távon egyedül eredményes oki terápiával szemben. Ennek káros hatásait ma már egyértelműen látjuk. Ezt a tényt kétséget kizáróan bizonyítja, hogy az orvosi technika és a gyógyszeripar elképesztő ütemű fejlődése ellenére a civilizált világ lakosságának egészségi állapota rohamosan romlik. AZ OKI TERÁPIÁK EGYIK IGEN FONTOS RÉSZE A TÁPLÁLKOZÁS. Szervezetünkben az emésztés igényli a legtöbb energiát. (Ezért álmosodunk el egy kiadós étkezés után) Célunk: az étkezéssel energiát szolgáltatni a testnek, és csak annyi energia elhasználásra kényszeríteni az emésztés során, amennyi feltétlenül szükséges. NE GÁTOLJUK A TEST TERMÉSZETES KÖRFORGÁSAINAK EGYENSÚLYÁT! Ezek: 1. táplálékfelvétel - evés, 2. asszimiláció - beépítés, felhasználás, 3. kiválasztás, eltávolítás - a test megszabadul a fölöslegektől, méregtelenít: • széklettel, • vizelettel, • testváladékokkal: csipa (hogy a méregtelenítés takony mibenléte mindenki veríték számára érthető legyen) Bizonyos mértekig mindhárom folyamat működik a nap bármely szakán, de a nap különböző óráiban mindig csak egy igazán intenzív: 1200-től 2000-ig (felvétel - evés, emésztés) 00 00 20 -tól reggel 4 -ig (asszimiláció - beépítés, felhasználás) 400-tól 1200-ig (kiválasztás, eltávolítás) Táplálkozási szokásainkkal állandóan hátráltatjuk az oly fontos eltávolítást. Aránytalanul több időt és főleg energiái használunk el a felvételre és az emésztésre, mint a kiválasztásra.
1
Emésztési idők: ∗ Gyümölcsök: 10-30 perc alatt áthaladnak a gyomron (dinnye 8-10 perc, banán 25-30 perc, szárított gyümölcsök 45-60 perc) ∗ Saláták, zöldségek: l -2 óra ∗ Szénhidrátok: rizs, burgonya, valamennyi lisztből készült élei (kenyér, tészták. péksütemények) önállóan vagy csak zöldséggel fogyasztva 3-3,5 óra ∗ Fehérjék: húsok, tej, tejtermékek, tojás, hal, tengeri gyümölcsök, önállóan vagy csak zöldséggel fogyasztva 3,5-4,5 óra. Étkezési módunk nagy hibája, hogy főleg feldolgozott ételeket fogyasztunk. Ezáltal megváltozik az étel jellege. A test nem tud ennyi nem természetes anyaggal megbirkózni, rendszeresen túldolgozatjuk. A VISSZAMARADÓ, KIÜRÜLNI NEM TUDÓ HULLADÉK MÉRGEZI A SZERVEZETÜNKET. Az elhízás egyik fő forrása itt van: a haszontalan és veszélyes anyagokat a szervezet a zsírszövetekben és az izmok környékén raktározza. Hízásra nem hajlamos emberekben a toxinok (mérgező anyagok) raktározási helye főleg az ízületi felszíneken és az erekben van. - Ez sem jobb, mint a háj. A fogyás: a mérgező és fölösleges anyagoktól való fiziológiás megszabadulás A helyes étrend: 50-60%: nagy víztartalmú ételek: gyümölcs, zöldség, élő, nem tartósított, nem feldolgozott táplálék, 40-50%: gabonafélék, húsok, tejtermékek, Ezzel az étrenddel a szervezet ideális sav-bázis egyensúlya is fenntartható. A méregtelenítés: a nagy víztartalmú ételek (gyümölcsök, zöldségek) segítségével megy végbe. Ez persze nem azonos a vízivással, de minél több koncentrált ételt eszünk, annál több vízre van szükségünk az egyensúly fenntartásához. A gyümölcsökben és a zöldségekben a víz a vitaminok és az ásványi anyagok jól felszívható formában találhatók. Sajnos, vegyes táplálkozás ellenére is kialakulhat hiányállapot a kemikáliák növényekre, talajra, vízre gyakorolt káros hatásai miatt. Ilyenkor szükség lehel szintetikus vitamin- és ásványi anyag pótlásra. A hiányt (gyakran lel nem ismert) tünetek, betegségek jelzik. Együnk olyat, ami finom, de a testnek is hasznos, nemcsak ízlelőbimbóink igényeit elégíti ki!
22.. K Küüllöönnbböözzőő éétteellffaajjttáákk ttáápplláállkkoozzáássii éérrttéékkee a./ Nem koncentrált ételek: a legjobb táplálék a természetes állapotú friss zöldség és gyümölcs. ∗ ∗ ∗ ∗
Vízzel telített, energia felhasználása az. Emésztéshez minimális, vitamin és ásványianyag-tartalma teljes, emésztése speciális vegyhatású emésztőnedveket nem igényel. 2
Sajnos vegyszert többnyire már tartalmaznak, de még így is messze túlszárnyalják a koncentrált táplálékok értékét. Nagyon alapos (mosószeres-vizes) lemosással és bő folyóvizes öblítéssel a felszínükön található vegyszerek és penészgombák eltávolíthatók.
Amit a gyümölcsevésről tudni kell A nyers, nem cukrozott gyümölcs tökéletes táplálék. Nem leülepítő, hanem tápláló és tisztító hatása van. A gyümölcs a gyomorban csak előemésztődik, áthaladása ezért igen gyors. Gyümölcsöt csak üres gyomorba! Gyümölcsöt soha nem szabad közvetlenül valami után, vagy valamivel együtt enni. Ha telt gyomorba kerül gyümölcs, a gyors és könnyű emésztődés helyett az ott lévő fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt rothadni és erjedni kezd. Ezt teltségérzet, puffadás, szélgörcsök jelzik. A gyümölcsevés, mint az étkezés utolsó fogása, a civilizált táplálkozási szokások nagy hibáinak egyike. Ne tegyük! Gyümölcsevés után 30 perccel bármit fogyaszthatunk. Étkezés után mennyi idő múlva ehetünk gyümölcsöt? Saláták, zöldségek után 1,5-2 óra. Helyesen kombinált étel hús nélkül 3 óra. Helyesen kombinált élei hússal 4 óra. Bármilyen helytelenül kombinált élei 8 óra. Ha a gyümölcs üres gyomorba került, csak jó hatása lehet! (Feltételezve persze, hogy nem vegyszerekkel mérgezett.) Segíti a méregtelenítést, cukortartalma jó kalória, ami hasznosul a testben, életerőt ad. Szemben az élettelen, mérgező, rosszul kombinált táplálék kalóriáival, sohasem hízlal. (kivéve az alultáplált testet, melynek segít a testsúly normalizálásában)
b)./ Koncentrált ételek: minden, ami nem nyers zöldség és gyümölcs. I. Szénhidrátok: rizs, burgonya (nyersen növények, de főve, sütve koncentrált keményítők), lisztből készült valamennyi étel: kenyér, tészták stb. o energia felhasználása az, emésztéshez, közepes, o lúgos emésztőnedvei igényel, o víztartalma kevés, vitamin és ásványianyag-tartalma erősen függ az elkészítés módjától. (A finomított cukorból és lisztből álló édességek pl. teljesen értéktelen, csak hizlaló, "üres" kalóriák. Kerüljük őket!)
II. Fehérjék: (állati eredetűek) melegvérű állatok húsa, tej és tejtermékek, tojás, halak, tengeri gyümölcsök. o energia felhasználása az, emésztéshez igen nagy, o savas emésztőnedveket igényel, o víz és tápanyagtartalma erősen függ az elkészítés módjától.
3
Amit a húsevésről tudni kell Testünknek naponta 23 g fehérjére van szükséges. A többit kiürítjük, illetve mérgező hulladékként a testben marad. A táplálkozástudomány sokáig aránytalanul nagy fontosságot tulajdonított a fehérjéknek, pedig az összes tápanyag egyformán fontos. A fehérjéket nem eredeti állapotukban hasznosítjuk, hanem előbb aminosavakra bontjuk, és azokból építjük fel saját testfehérjéinket. A táplálék fehérjeértéke tehát aminosav-összetételétől függ. Fő aminosav forrásaink nem elsősorban a nehezen emészthető állati fehérjék, hanem a zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak és babfélék. Táplálkozási szempontból tehát azt kell mondanunk, hogy a húsban nagyon kevés olyan dolog van, amiért az embernek rajongania kell. A nagy mennyiségű húsfogyasztásnak 2 oka van: ! egyik: a szokás, és szoktatás (élelmiszeripari reklámok, családi táplálkozási szokások). ! másik: az emberek szeretik a húst. Ez rendben is van, de azt tudnunk kell, hogy ezt nem az egészségünk érdekében tesszük. A húsevés káros hatásai csökkennek, ha: 1. csak jó húst fogyasztunk. Sajnos az állatokat antibiotikumokkal, hormonokkal kezelik. Ezen kívül az állatok húsa tartalmazza az életük során a takarmánnyal elfogyasztott növényi vegyszereket is. A feldolgozott húsokat ismét vegyszerekkel kezelik, hogy minél tovább eladhatók legyenek. 2. egy nap egynél többször ne együnk húst! Tartsunk húsmentes napokat! 3. a húst csak helyes kombinációban - zöldségekkel, salátákkal - fogyasszuk. Tehát: az alapvető étrendet ki lehet egészíteni, hallal, hússal és tojással, de semmi szükség arra, hogy ezeket naponta fogyasszuk. Jó tudni: a szárnyasok és a halak, tengeri gyümölcsök húsa jóval könnyebben emészthető a vörös húsoknál. A húsokat az ízletesség és az emészthetőség kedvéért praktikus pácolni, de csak növényi fűszerekkel, sóval és olajjal. Soha ne tejjel vagy alkohollal!
Amit a tejről tudni kell A diabetikusok véleménye igen sok mindenben eltér egymástól, de egyben szinte valamennyien megegyeznek: A TEJ EMBEREK ÁLTAL VALÓ FOGYASZTÁSA IGEN SOK PROBLÉMA ÉS BETEGSÉG FORRÁSA, EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÉKNAK SEMMIKÉPP NEM NEVEZHETŐ! A tej nyálkaképződést okoz a szervezeten belül. Ez beburkolja a nyálkahártyákat, és így nagy mértékben rontja azok biológiai funkcióinak hatásfokát. Egyértelmű összefüggést találtak a tej fogyasztás, az allergiák, az ízületi problémák és még sok más betegség között. Ennek orvosi irodalma igen nagy, mégsem tudja felvenni a versenyt a hatalmas hasznot hozó tejipar félrevezető, ám nagyhatású reklámjaival szemben. Tehát: tejet lehetőleg ne igyunk, ha mégis, ne túl gyakran! A sajtokat salátával, zöldséggel fogyasszuk! 4
Ha például pizzát esszünk, a másnapot szánjuk arra, hogy megtisztítsuk szervezetünket a hátramaradt anyagoktól! A joghurtot, kefirt csak önállóan vagy zöldséggel, salátával együk, gyümölccsel soha! A tej mint Ca-forrás vitatható, mert egyéb anyagai erősen gátolják a kazein által amúgy is kötött Ca felszívódását. Kitűnő Ca források: a halak, a leveles zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, diófélék. A vaj kivételével az. összes tejtermék igen erősen savképző hatású. Vajat fogyaszthatunk szénhidrátokkal, de lehetőleg ne húsokkal. A zsír hátráltatja a fehérjék emésztését - ezért "nehezek" a zsíros húsok - viszont jól emésztődik szénhidrátokkal, pl.: vajas kenyér, zsíros kenyér, szalonnás kenyér jól emésztődik, szemben pl. egy párizsis zsemlével, amit sokak könnyebb tápláléknak hisznek. Természetesen a zsír + szénhidrát kombinációhoz is fogyasszanak sok zöldséget: retket, hagymát, uborkát, paprikát, paradicsomot. Végezetül: a tejfogyasztás természetes hátrányait megsokszorozza, hogy többnyire feldolgozott, vegyi úton kezelt tejtermékeket fogyasztunk, melyeknek szervezetünkre gyakorolt negatív hatása szinte felbecsülhetetlen.
33.. A Azz éétteelleekk hheellyyeess kkoom mbbiinnáácciióójjaa Cél, hogy táplálkozásunk fele nem koncentrált ételekből (friss zöldség és gyümölcs) álljon. Egy étkezéskor lehetőleg csak egyfajta koncentrált ételt együnk, mert emésztőrendszerünk csak ezt tudja tökéletesen megemészteni. Minden koncentrált ételhez társítsunk nyers zöldségeket. salátákat (de ne gyümölcsöt!!!), mert természetes hatóanyagaik révén segítik az, emésztést.
A helyes társítás: 1. Fehérjéket zöldséggel társítsuk, ne szénhidráttal!! Helytelen! hús + burgonya, rizs, tésztafélék pl. bolognai spagetti
Helyes! hús + párolt zöldség + saláta pl. roston sült hús + párolt brokkoli + fejes saláta
A különböző fajta fehérjéket lehetőleg ne keverjük, mert emésztésük egyenként is nehéz: hús, tojás, tejtermékek, olajos magvak külön-külön fogyaszthatók. (pl. mandulával meghintett, sajttal töltött rántott pulykamell gyakorlatilag emészthetetlen, bárki érzi, milyen kevéstől teltségérzete lesz) A hidegvérű állatok húsa (hal, tengeri gyümölcsök) könnyebben emésztődik, mint a melegvérűeké. Ha alkalmanként (ritkán) szénhidráttal keverjük, gyomrunk megbirkózik vele. Ilyenkor mindig együnk mellé sok nyers salátát! (pl. karácsonyi rántott hal + sok zöldsaláta, tengeri gyümölcsök rizzsel vagy spagettivel + sok zöld saláta)
5
2. A szénhidrátok viszonylag könnyen lebomlanak a szervezetben, így lehetséges egyszerre többfélét is enni. pl. sült burgonya + kenyér vagy rizs + kenyér együtt is megemészthetők. Összefoglalva: * szénhidrátétkezés (burgonya, rizs, tészták, kenyér) + zöldség és saláta * húsétkezés (marha, borjú, vadak, szárnyasok, halak) + zöldség és saláta * tejtermékek (joghurt, kefir, sajt, túró) + zöldség és saláta *• tojásételek + zöldség és saláta A helyesen társított ételek elfogyasztása teltségérzetet, puffadást nem okoz (ez persze nem jelenti azt, hogy nem lakunk vele jól), 3-4 óra alatt kiürül a gyomorból. Olykor a természet is vegyíti a fehérjékéi keményítővel (pl. bab). Ehhez emésztőnedveink alkalmazkodni igyekeznek, de ha zöldség és szénhidrát mellett húst is eszünk a babhoz, az emésztési nehézségeket egyértelműen jelzi puffadt hasunk és szélgörcseink. Az. ételeknek ezt a helyes kombinációját nevezi a táplálkozástudomány ELVÁLASZTÓ DIÉTÁNAK. * Ily módon az emésztés és a méregtelenítés hatásfoka is javul, ami igen sok energiát takarít meg a szervezetnek. * A jó felszívódás miatt megszűnnek a hiányállapotok. A túlsúlyos emberek szervezete minden esetben a minőségi éhezés állapotában van. A tökéletlen emésztés miatt számtalan vitamin és ásványi anyag hiányzik, ami testünk normális funkcióihoz (pl. a fölösleg kiürítéséhez) elengedhetetlenül szükséges lenne. Szervezetünk bármely anyag hiányát a vércukorszint csökkenésével és ezen keresztül éhségérzettel jelzi. Minél krónikusabban hiányzik egy életfontos anyag, az egyre inkább erősödő és gyakoribbá váló éhségérzet újabb és újabb evésre kényszeríti az embert. Az elhízás tehát néni egy megoldhatatlan rejtély, hanem a természetes élettani működések logikus következménye. A természetes, jó minőségű ételek fogyasztása és azok helyes kombinációja igen nagy energia-megtakarítást jelent a szervezet számára. ÍGY MEGTEREMTI AZ ÖNREGENERÁCIÓ (KÖVÉRSÉG ESETÉN FOGYÁS, BETEGSÉG ESETÉN GYÓGYULÁS) ENERGETIKAI FELTÉTELEIT.
A helytelen társítás következményei Az állati fehérjék emésztőnedve savas, a szénhidrátoké pedig lúgos, ezek egyidejűleg optimálisan működni nem képesek. A sav és a lúg a gyomorban közömbösíti egymást, így az étel lebomlani nem tud, hanem 7-8 órán keresztül rothad és erjed. Fáradtságot, felfúvódást, szélgörcsöket, rossz, közérzetet okoz. és mérhetetlen sok energiát elrabol a test egyéb funkcióitól. A helytelenül kombinált étel további 20-40 órát tölt a bélrendszerben, mire nagy nehezen kiürül, rengetett toxikus anyagot hagyva maga után. Ha újra és újra olyan ételeket fogyasztunk, amelyek emésztése az, előbb leírtak szerint megterheli szervezetünket, akkor beindul az előbb-utóbb betegséghez vezető ördögi kör, melynek egyik tünete az elhízás. 6
44.. A Am miitt m méégg ffoonnttooss ttuuddnnii:: Kávé és tea Hatóanyaguk a koffein. A központi idegrendszer ingerlésén keresztül befolyásolják az, egyes szervek vérátáramlását és működési intenzitását. Ha pl. étkezés után fogyasztunk kávét, a benne lévő koffein a szív és agyműködést serkenti, viszont gátolja a gyomor és bélrendszer működését. Ez étkezés után nem előnyös szervezetünknek. Koffeinmentes kávé: A dekoffeinizálás során egy maró vegyi anyaggal itatják át a babkávét, így nem a koffein, hanem a vegyszer fejti ki ránk a maga káros hatásait. Napi l csésze kávé sem tönkretenni, sem megváltani nem fogja a programot. Persze jobb, ha nem isznak ilyesmit. Próbálják meg helyette a gyógyteákat! Üdítőitalok Vegyszeres, cukros, cukorpótszeres, sőt gyakran koffeines szörnyű kotyvalékok! Egy kortyot se!!!! Csak valódi, tartósítószer nélküli, tiszta gyümölcsleveket igyanak, de természetesen a gyümölcsevés szabályai szerint. Nyers zöldségleveket fogyaszthatnak közvetlenül étkezés előtt is, pl. paradicsomlé, répalé. Csoki Hatóanyaga a teobromin a koffeinhez hasonló drog. Emellett tartalmaz még finomított cukrot, tejet, vegyszereket. Jó lehet ez az egészségünknek? Minél kevesebbet eszünk belőle annál jobb. Alkohol Csak kevés bor fogyasztható, Tömény ital, vermutok, sör, pezsgő tilos!! Mindennek a mértékletesség a kulcsa! Azt tudni kell, hogy az alkohol az emésztést nem javítja. Élvezetből iszunk, nem az egészségünk kedvéért. Só Keveset fogyasszunk belőle! Az egészséges táplálkozás nem igényel sok sót. Csak annyit, amennyi az ételek ízletessé tételéhez feltétlenül szükséges. Vízivás Testünk folyadékszükséglete napi 1,5-2 liter. Minél több nagy víztartalmú ételt fogyasztunk, annál kevesebb vizet kell innunk (lehetőleg tiszta forrásvizet) folyadékháztartásunk egyensúlyban tartásához. Ne közvetlenül étkezés után igyunk, mert így emésztőnedveink felhígulnak és nehezebben bontják le a táplálékot. (Rossz szokás, nem szükséglet ' Natívon fontos Egészségünk érdekében hagyjunk fel a vegyszeres étel-imitációk fogyasztásával!! pl.: zacskós levesek vegyszeres fűszer keverékek, édesség porok, stb. Mindig ügyeljünk rá, hogy tartósítószer és vegyi adalékok nélkül készült termékeket vásároljunk. Nem kis fáradtsággal jár lemondani ezekről a "kényelmes" ételekről háztartásunkban, de megéri!!
7
55.. N Naappii ééttrreenndd A hagyományos reggeli a délelőtti órákban szükséges teljesítőképességet hivatott fedezni. A klasszikus reggeli (kávé, tea, kakaó, péksütemény, gyümölcsíz, tojás, hús- és sajtfélék) egyrészt mennyiségével, másrészt magas szénhidráttartalmával biztosítja a megfelelő energiát. A reggelire elfogyasztott nagymennyiségű szénhidrát azonban nem kívánt folyamatokat okoz. A finomított cukor, a fehérliszt gyors felvétele után ugrásszerűen emelkedik a vércukorszint, ami a hasnyálmirigyet fokozott mértékű, a cukor lebontásához szükséges inzulintermelésre készteti. A cukor lebontásának gyorsan kell lezajlania, mert a magas cukorkoncentráció a vér besűrűsödéséhez vezethet. Viszont, ha ez a folyamat túl gyorsan megy végbe, a felvett cukrot a szervezet nem használja fel, hanem elraktározza, a vércukor szint azonban a nagymennyiségű inzulin hatására lecsökken, ekkor a szervezet mivel a tartalékok felhasználása viszonylag bonyolultabb -, az egyszerűbb módon reagál éhséget, jelez! (Pedig nem lenne rá szükség, hiszen egy-két órája elegendő energiát vett föl.) Az ember pedig készséggel tesz eleget ennek, következik a tízórai, és ezzel a túlzott táplálékfelvétel ördögi köre. A reform reggeli elfogyasztásával (müzli, olajos magvak, aszalt gyümölcs, méz, nyers zöldségek) a szervezet energiaigényét úgy biztosítjuk, hogy a szénhidrát felvétel egyenletes, mivel azt nem készen kapja a szervezet, előbb még le kell bontania, így a vércukorszint lassan, nem ugrásszerűen emelkedik, a lebontásához elég a normál mennyiségű inzulin. Ez a folyamat nem olyan gyors, viszont egyenletes és sokkal tartósabb, mint a hagyományos reggeli esetén, és nem jelentkezik rövid idő múlva az éhségérzet, nem jön létre a túlzott energia felvétel, nincs szükség a tízóraira sem, energia igényünk az ebédig biztosított. Tízórai helyett ajánlott a délelőtti bőséges folyadékfogyasztás, mivel a reggeli rostanyagainak emésztése több folyadékot igényel, másrészt a szervezet működése délelőtt aktívabb, fokozott az anyagcsere is, a bőséges folyadékfogyasztással kiválasztódnak az anyagcsere mérgek. Az ebéd mind mennyiség, mind elkészítési mód tekintetében fontos, hogy könnyű legyen. Kerülendőek a zsíros, tartalmas levesek, mártások, nehéz ételek. Ezt az emésztés közben jelentkező fáradtság érzet elkerülése teszi indokolttá. Az egészséges táplálkozás alapja most is a táplálék helyes összetétele: ügyeljünk a fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő arányára, valamint az ebédre is érvényes, hogy nyers élelmi anyaggal kezdjük az étkezést. A helyes összetételű ebéd elfogyasztása után, már hosszabb ideig nem érez az ember éhséget, nem lesz úrrá rajta a délutáni fáradtság érzet, ezért nem vágyódik a délutáni, édességekből álló uzsonnára sem. A kedvelt ötórai teáról vagy kávézásról sem kell lemondani, elég, ha azt is megreformáljuk. Ajánlottak a különböző gyümölcsteák, maláta- vagy pótkávék, és a barna, teljesőrlésű lisztből készült könnyű sütemények, gyümölcsdesszertek, gyümölcssaláták. Vacsorára már csak keveset együnk, úgy, hogy a lefekvésig elegendő idő maradjon az ételek megemésztéséhez. Ez az idő átlagosan 3-4 óra, de egyes nehezen emészthető ételek akár 5-6 órát is tölthetnek a gyomorban. Mivel az éjszakai órákban a szervezet működése, tehát az emésztés is lelassul, a félig emésztett ételek a gyomorban megerjednek, rothadásnak indulnak, ez által méreganyagok jutnak a szervezetbe. Ennek következtében a máj is túlmunkára kényszerül, hogy a méreganyagokat lebontsa, ezáltal csökken és késik fő tevékenysége, az epetermelés, elégtelen lesz a zsíremésztés, ami telítettségérzettől és felfúvódástól kísért nyugtalan alvással jár. Este tartózkodjunk a magas rosttartalmú, a zöld leveles saláták fogyasztásától. 8
Ezek alapján az ajánlott étrend: Reggeli: 2-3 dl gyógytea, 2-3 dl frissen facsart gyümölcslé, vegyes gyümölcsökből amennyi jól esik (először dinnye, végül a banán - az. emésztési idők miatt). Ha még éhes vagy (pl. az átszokás ideje alatt) ehetsz: * szelet pirítós margarinnal, vajjal, avokadóval + paprika, paradicsom, salátalével ízlés szerint * müzlit gyümölcslével. Legjobb, ha délelőtt csak gyümölcsöt és gyümölcslevet fogyasztunk. Ne együnk többet a kelleténél, de kevesebbet se! Ha délelőtt megéhezel egyél újra gyümölcsöket!! A legfontosabb: reggeli és a délelőtt folyamán semmiképp ne fogyasszunk állati fehérjét, mert ennek emésztése igen energiaigényes, súlyosan hátráltatja a kiválasztás folyamatát!! Ebéd: szénhidrát + zöldség és saláta pl. könnyű zöldségleves, gombapörkölt burgonyával, nagy adag nyers salátával állati fehérje + zöldség és saláta pl. csirkehúsleves (tészta nélkül, sok zöldséggel), sült csirke párolt zöldkörettel + salátával Vacsora: Elveiben ugyanaz, mint az ebéd. Részesítsük előnyben a könnyű salátákat! BÁRMELYIK ÉTKEZÉS HELYETTESÍTHETŐ GYÜMÖLCCSEL!!
66.. A A ccuukkoorrrróóll Cukor helyett finomítatlan, magas rosttartalmú szénhidrátokat fogyasszunk, lehetőleg keményítő formájában, mert ezek lassan emésztődnek, míg a tömény finomított cukrot gyorsan dolgozza föl a szervezet, s így megemelkedik a vércukorszint. Ennek hatására a hasnyálmirigy inzulint küld a vérbe, és ezzel a vércukorszint hirtelen esését idézi elő, aminek az a következménye, hogy még jobban kívánjuk az édességet. Ez egy ördögi kör, amely hirtelen energiatöbbletet, azt követően pedig fáradtságot, hangulati hullámzást okoz. Ha a hasnyálmirigy nem győz eleget tenni ennyi váratlan inzulinigénynek, az cukorbajhoz vezethet. A cukor ugyanakkor elvonja szervezetünktől a hasznos anyagokat, különösen a Bvitaminokat és a kalciumot, mivel ezek szükségesek a cukor átalakításához. A természettől édes ételekben, például a datolyában gyakran elég B-vitamin van ennek ellensúlyozására, és ez áll a finomítatlan szénhidrátokra is. Valószínű, hogy összefüggés van a cukorfogyasztás és a gyerekek hiperaktivitása, illetve a túlzott cukorfogyasztás és a szívbetegségek között. A túl sok cukor növeli bizonyos zsírok szintjét a vérben, és ez a zsírtúltermelés vérkeringési zavarokat, például érelmeszesedést okozhat. Az elfogyasztott cukor háromnegyede a készen vásárolt ételekből származik, még olyanokból is, amelyeknél erre nem is számítunk, mint például a szénsavas italok. Meglepően sok sós készételben is van cukor, ilyenek például a levesek, a mártások, a csemegeuborka, a kész saláták és a konzervfőzelékek. 9
Mit használjunk cukor helyett? Tökéletesen pótolni lehet a cukrot finomítatlan természetes édesítőkkel. Méz. A mézben fruktóz és glukóz is van. Ez valamivel kevesebb kalóriát jelent, mint a répacukor, és édesebb annál, így kevesebbet használunk belőle. Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Italok, ételek édesítésére egyaránt használhatjuk. Melaszok. A melasz a nádcukor és a répacukor finomításánál visszamaradt anyag, ásványi anyagokat, főként kalciumot és vasat, továbbá vitaminokat tartalmaz. A melasz diszacharid, nem fruktóz, de erős íze miatt valószínűleg nem lesz kedvünk túl sokat használni belőle. Juharszirup. Nem olyan édes, mint a méz, és zömében répacukorból áll, de van benne kalcium és kálium is. Malátakivonat. A maláta a sörgyártás mellékterméke, maltózt tartalmaz, ami sokkal kevésbé édes, mint a répacukor. Az íze erős, van benne vas és B-vitamin. Több más gabonaszirupnak is hasonló az íze. Gyümölcslésűrítmények. Ezeket hígítatlanul cukor helyett használhatjuk sütemények és gabonapelyhek édesítésére. Hígítatlan állapotban 3-5 hétig eltarthatok a hűtőszekrényben. Aszaltgyümölcs-pürék. Remekül helyettesíthetik a cukrot sütésnél. A legédesebb a datolyapüré. Ha gyümölcspürét akarunk készíteni, vagdaljuk apróra a gyümölcsöt, öntsünk rá annyi vizet, hogy ellepje, és lassan forraljuk 10-15 percig, amíg olyan puha nem lesz, hogy át lehessen törni. A süteménykészítésnél úgy keverjük ki a zsiradékkal, ahogyan a cukrot szokás. Azt tapasztaltam, hogy 25-50 g datolya 25 g cukornak felel meg.
HOGYAN CSÖKKENTSÜK A CUKORFOGYASZTÁST? • Ne tegyünk cukrot a forró italokba. • Ne igyunk szörpöt, helyette fogyasszunk édesítetlen gyümölcslevet vagy ásványvizet. • Tegyünk mindenbe az előírtnál kevesebb cukrot. • Csak nagy ritkán együnk fagylaltot vagy édességeket. • Édességként fogyasszunk gyümölcsöt, zsírszegény joghurtot, sovány túrót, esetleg valamilyen finomítatlan, természetes édesítéssel. • Együnk aszalt gyümölcsöt, friss gyümölcsöt, nyers zöldséget. • Amennyire lehet, kerüljük a készételeket. • Vegyünk cukor nélkül vagy kevés cukorral készült lekvárt, vagy kenjünk a kenyerünkre valami sósat, mint a miso (89. o.).
10
77.. A Addaalléékkaannyyaaggookk A táplálkozási szakértők óva intenek túl sok zsír, só és cukor fogyasztásától, csakhogy nem ezek az egyedüli „bűnösök". A csökkentésre vagy a teljes elkerülésre ítélt anyagok listáján előkelő helyet foglalnak el az adalékanyagok. Az adalékanyagokat azért teszik az élelmiszerbe, hogy ezzel meghosszabbítsák a megengedett tárolási időt, megkönnyítsék a feldolgozást, vagy hogy javítsák az étel külsejét és ízét. Használatuk ma már annyira elterjedt, hogy szinte lehetetlen elkerülni a fogyasztásukat. Az adalékanyagok között vannak ízesítők és ízfokozók, sűrítők, stabilizálok, emulgálók, színezők, tartósítok, alapozók, oxidációgátlók, édesítők, fehérítők és fényesítők. Az egyes országokban más-más törvények szabályozzák az adalékanyagok alkalmazását. Az általános szabály az, hogy nem lehetnek ártalmasak, és hogy a szükségesnél nagyobb mennyiségben nem szabad alkalmazni őket. Egy új adalékanyag kipróbálása nem feltétlenül „üzembiztos". Az állatokon végzett kísérletek eredménye nem érvényes okvetlenül az emberre is, és hosszú távon keveset tudunk a hatásukról. Egyes adalékanyagok rákkeltőek, de nehéz megállapítani egy olyan betegség eredetét, amely hosszú évek alatt fejlődik ki. Még hiányoznak azok a kutatások, amelyek azt vizsgálják, hogy az esetleges káros hatások milyen következményekkel járnak a következő generáció számára. Keveset tudunk arról is, hogyan hatnak egymásra az adalékanyagok és az ételben található más vegyi anyagok. Amikor egy adalékanyag használata elterjed, előfordulhat, hogy különféle ételekből nagy mennyiség kerül belőle a szervezetünkbe, így tehát az egy ételre megállapított felső határ nem jelent biztonságot. Az adalékanyagokat fel kell tüntetni az ételek címkéin, érdemes tehát vásárláskor gondosan áttanulmányozni ezeket. Óvakodjunk az adalékanyagoktól! Ennek a legjobb módja, ha annyi teljes értékű, friss ételt fogyasztunk, amennyit csak lehet. Csakhogy néha nehéz elkerülni, hogy gyárilag készült ételt vásároljunk, hiszen még a korpakenyérben is lehetnek emulgálók. Antioxidánsok. A C- és az E-vitamin természetes oxidációgátlók. A mesterséges oxidációgálló anyagokat rendszerint azért alkalmazzák, hogy megóvják a zsírt az avasodástól és meghosszabbítsák az eltarthatósági időt. Az állatokon kipróbált BHA (E320, butil-hidroxi-anizol) és a BHT (E321, butil-hidroxi-toluol) deformációkat okozott, és lassította az utódok növekedését. A BHA az emberek bélizmaira hat. A BHT okozhat máj- és vesebántalmakat, kopaszodást, koleszterinszint-emelkedést és megváltoztathatja az állatoknál az agy kémiai összetételét, míg az emberekre gyakorolt hatásai közt szerepel az asztma és több más allergia. Mindkét anyag megtalálható a vajban, a margarinban, az olajban és a zsírtartalmú pékáruban. További elkerülendő antioxidánsok: E310 (propil-gallát), E311 (octil-gallát) és E312 (dodeccil-gallát), ami az olajokban, zsírokban, gabonapelyhekben található, és asztmát, bőrbajokat okozhat. Mesterséges édesítők. Ezeket azért alkalmazzák, hogy a kalória növelése nélkül édesíthessenek. A legismertebb közülük a szacharin, amelyet egyre nagyobb mennyiségben használnak. A bizonyított mellékhatások közt szerepelnek öreg állatoknál a daganatok, embernél emésztési és véralvadási problémák, valamint bőrallergiák. Számos országban tilos szacharint használni.
11
Fehérítők. A liszt fehérítésére használt anyagok szinte minden élettanilag hasznos anyagot elpusztítanak - különösen az E-vitamint -, amit a finomítás még meghagyott. A klór (925) és a klór-dioxid (926) veszélyes gyulladásokozó, és mind a közös piaci államokban (Angliát kivéve), mind Magyarországon tiltólistán áll. A kálium-bromát (924) bizonyítottan hányingert és hasmenést okozhat. Színezők. Ezek a legjogosulatlanabb adalékok, mert kizárólag szépítik az élelmiszereket. Mind gyakrabban használják arra, hogy az olcsó nyersanyagból készült árut kívánatosabbá tegyék. Magyarországon rendelet szabályozza ezek használatát. A leginkább kerülendők a kátrányfestékek, amelyeket szintetikus úton állítanak elő, ezek elsősorban az azoszínezékek. Az állatoknál rákkeltő kátrányfestékeket már betiltották. Ezek a színezékek a gyerekeknél hiperaktivitást okoztak. Az aszpirinre érzékeny embereknek mintegy ötöde az azoszínezékekre is reagál, súlyosabb esetben asztma, bőrkiütések és gyomorpanaszok formájában. Elsősorban az üdítőitaloknál, zacskós leveseknél, édességeknél, konzervgyümölcsnél és -főzelékeknél, tortaporoknál, füstölt halnál, salátaöntetnél és a lekvároknál figyeljünk a színezőanyagokra. Az azoszínezékek: E102 (tartrazin), Ellő (narancssárga FCF), E122 (kárminvörös), E123 (amarántvörös), E124 (pipacsvörös 4R), E128 (vörös 2G), 154 (barna FK), 155 (csokoládébarna HT), El 51 (fekete PN), El 80 (pigment rubin). A következő számok jelzik a további kátrányszínezék-típusokat: E104 (krinolinsárga), E127 (eritrozin BS), El 31 (patent kék V), E132 (indigó kármin) és E133 (brilliant kék FCF). Az El50 (karamella) színező és ízesítő is egyben, amely ha ammóniával párosul, patkányoknál B6-vitamin-hiányt okoz. Számos fajtája van a karamellkészítményeknek és igen sokféle ételben megtalálhatók. Ízesítők. Idetartozik az adalékok legnépesebb csoportja, használatukat Magyarországon engedélyezési lista szabályozza. A glutamátok, beleértve a nátriumglutamátot vagy MSGt (E621), fokozzák az ízeket. A mellékhatások: fejfájás, szédülés, szívdobogás és mellkasi fájdalmak. Fényesítők. Arra használják, hogy az ételek védő és csillogó bevonatot kapjanak. Az ásványolajat (905) az aszalt gyümölcs fényesítésére használják, és ez megakadályozza, hogy a szervezet felszívja a zsírban oldódó vitaminokat. Alkalmazásuk Magyarországon nem engedélyezett. Tartósítók. Ezt tekinthetjük a legindokoltabb adalékhasználatnak, mert segítségükkel az élelmiszerek hosszú ideig nem romlanak meg, és élvezhetjük a nem szezonális élelmiszereket is. Az E220 (kén-dioxid) a legelterjedtebb tartósítószer, egyben oxidációgátló és fehérítő is. A szulfitok segítenek a C-vitamin megőrzésében, de ennek során elbomlik a B1- és az E-vitamin. Ezért használatuk nem ajánlatos olyan ételekben, amelyeknek jelentős a B1-vitamin-tartalma. Veszélyesek minden asztmás és allergiás beteg számára. A kén-dioxid valószínűleg genetikai mutációkat idézhet elő, mert a nukleinsavakra hat, amely továbbadja jellegzetes tulajdonságainkat az utódainknak. Szulfitokat találhatunk a gyümölcslevekben, a borban, a lekvárokban, a cukorban, a szárított zöldségben, a gyümölcskonzervekben. Egyéb szulfitos tartósítószerek: E221 (nátrium-szulfit), E222 (nátrium-hidrogénszulfit), E223 (nátrium-metabiszulfit), E224 (kálium-metabiszulfit), E226 (kalcium-metabiszulfit), E227 (kalcium-hidrogén-szulfit) és 513 (kénsav). Az utóbbi kettő használata Magyarországon nem engedélyezett. A nitrátok és nitritek rózsaszínűre festik a húst és akadályozzák a mikroorganizmusok szaporodását. A nitrátok az emésztőrendszerben átalakulhatnak nitritekké, és ez 12
gátolhatja a vérnek azt a funkcióját, hogy megfelelő mennyiségű oxigént szállítson a test valamennyi részébe. Más mellékhatások: allergiás reakció, ízületi gyulladás és az Avitamin elraktározására való alkalmatlanság. A legaggasztóbb az a tény, hogy a nitrátok és nitritek az emésztés során átalakulhatnak nitroszaminokká. Némelyik nitroszaminról bebizonyosodott, hogy az állatoknál rákot okoz. Megtaláljuk ezeket a sonkában, a baconszalonnában, a finom húskészítményekben és egyes sajtokban is. Az E252 (kálium-nitrát) valójában salétrom, de óvakodjunk az E250 (nátrium-nitrit)-től és az E251 (nátrium-nitrát)-tól is. A benzoátok megakadályozzák a penészgomba kifejlődését. Kiütéseket, allergiát, szájzárat okozhatnak, gyerekeknél pedig hiperaktivitást. A kerülendő* benzoátok: E210 (benzoesav), E211 (nátrium-benzoát), E212 (kálium-benzoát), E213 (kalcium-benzoát). Nálunk nem engedélyezett az E214 (etil 4-hidro-benzoát), az E215 (etil 4-hidro-benzoát nátriumsója), az E216 (propil 4-hidroxi-benzoát), az E217 (propil 4-hidroxi-benzoát nátriumsója) és a benzil-peroxid (nincs száma) használata. HOGYAN KERÜLJÜK EL ADALÉKANYAGOK FOGYASZTÁSÁT? • Ne együnk feldolgozott ételeket. • Alaposan mossuk meg a gyümölcsöt és a zöldséget, hogy megtisztítsuk mindenféle permetezőszertől vagy külső bevonattól.
• Keressünk új, adalékmentes termékeket, ha csak lehet, vásároljunk bioboltban. • Használjunk teljes őrlésű lisztet, amelyben előírás szerint semmiféle adalékanyag nem lehet.
• Olyan boltban vegyük a kenyeret, amelyikről tudjuk, hogy adalékanyag-mentes árut tart, vagy süssünk házi kenyeret. • Figyelmesen olvassuk el az ételcímkéket.
Fogyasztói tanácsok • Legyen kritikus fogyasztó: csak azt vegye, amire valóban szüksége van! A cégek élelmiszerreklámokra évente kb. 8 milliárd Ft-ot költenek, melyet -- az árba beépítve - Önnel fizettetnek meg. Ne hagyja magát elkábítani a reklámoktól, hiszen azok nem a termék minőségéről szólnak! • Szánjon elég időt a vásárlásra és még a boltban olvassa el a termék ismertető címkét (különösen fontos ez az új, ismeretlen termékeknél). Az üzletekben csomagolatlanul vagy kimérve vett élelmiszerek (pl. pékáruk, sajtféleségek, töltelékáruk) összetételét próbálja a gyártótól megtudakolni. • Minél több feldolgozási fázison megy át egy alapanyag, vélhetően annál több benne a különféle adalék. Bolti konzervek, édességek, mélyhűtött és félkész ételek helyett ezért vásároljon inkább friss piaci alapanyagokat és amit lehet, készítsen el otthon maga (főzelékek, saláták, szószok, pizza, krokettek, krumpli- és tejtermékek stb). • Lehetőleg kerülje azokat a termékeket, melyek a füzetben problémásnak jelzett adalékokat tartalmazzák. Különösen fontos ez gyerekeknél és allergiásoknál. • Kerülje az aromákat, ízfokozókat és édesítőszereket tartalmazó élelmiszereket (ezek feleslegesen terhelik a szervezetet és becsapják a természetes ízvilágunkat). • Ne egyen színezett élelmiszereket (édességek!),- legfeljebb ha természetes eredetű színezéket tartalmaznak. • Tartson mértéket a füstölt és a pácolt húsáruk fogyasztásánál. Ez utóbbiakat grillezve se egye, mert 150°C felett a nitrit-maradékokból rákkeltő anyagok képződhetnek. • Szomjoltásra legjobban a tiszta ivóvíz alkalmas, nem pedig az üdítőnek nevezett (ízfokozott, agyoncukrozott, koffiennal és szén-dioxiddal dúsított) drága "műitalok". Az édes borok helyett részesítse előnyben a száraz fajtákat (kevesebb kén-dioxidot tartalmaznak). • Higgye el, hogy a fogyasztónak a pénzéért joga van tudni, hogy mit vesz és hogy céltudatos vásárlásával befolyásolhatja az élelmiszerválasztékot. 13
Nem ajánlott adalékanyagok: E-szám Név
Feltételezett hatás
102
Tartrazin
allergiát, asztmát, csalánkiütést okozhat
104
Kinolinsárga
Az USA-ban betiltva, feltehetően allergiát okoz
110
Narancssárga S
allergiát okozhat
120
Kárminsav, kárminok
allergiát okozhat
122
Azorubin
allergiát okozhat
123
Amarant
Az USA-ban betiltva, feltehetően allergiát okoz, karcinogén lehet
124
Neukokcin
allergiát okozhat
127
Eritrozin
allergiát okozhat, pajzsmirigy-daganat
129
Alluravörös AC
karcinogén lehet
131
Patentkék V
allergiára hajlamosít, bőrgyulladás
132
Indigókarmin
allergén
133
Brillantkék FCF
patkányokban rákkeltő, kromoszóma-károsodás
151
Brillantfekete BN
allergiát okozhat
161g
Kantaxantin
szembántalmakat okozhat
171
Titán-dioxid
gyártása savasodást okoz az élővizekben
173
Alumíniumpor
Az Alzheimer-kór feltételezett okozója
180
Litorubin BK
vesére, lépre káros lehet
217
Nátrium-propil-(p-hidroxibenzoát)
allergén, fémes mellékízt okoz
218
Metil-(p-hidroxi-benzoát)
allergén, fémes mellékízt okoz
219
Nátrium-metil-(p-hidroxibenzoát)
allergén, fémes mellékízt okoz
220
Kén-dioxid
allergiát, fejfájást, hányingert okozhat
223
Nátrium-metabilszulfit
allergiát okozhat
224
Káliun-metabilszulfit
allergiát okozhat, irritáció
230
Bifenil
citrusfélék héját kezelik vele penész ellen, egészségkárosító hatású
231
O-fenil-fenol
citrusfélék héját kezelik vele penész ellen
232
Nátrium-o-fenil-fenolát
citrusfélék héját kezelik vele penész ellen
233
Tiabenzadol
banán penészgonba rendellenesség
236
Hangyasav
a szervezetben kis mennyiségben lebomlik, nagy mennyiségben mérgező, patkányokban rákkeltő
239
Hexametilém-tetramin
a szervezetben káros formaldehiddé alakul
249
Kalium-nitrit
fejfájás, nehézlégzés
250
Nátrium-nitrit
a szervezetben rákkeltő nitrózaminok keletkeznek belőle
251
Nátrium-nitrát
a bélbaktériumok közreműködésével nitritté alakulhat
252
Kálium-nitrát
fejfájás, nehézlégzés
260
Ecetsav
irritáció
280
Propionsav
nagyobb mennyiségben elváltozást okoz állatoknál
285
Nátrium-tetraborát (bórax)
egyes vizsgálatok szerint toxikus, ájulást, hasmenést okozhat
297
Fumársav
szemirritáció, légúti irritáció
310
Propil-gallát
allergiát okozhat, csecsemők, asztmások és aszpirinérzékenyek ne fogyasszák
311
Oktil-gallát
allergiát okozhat, csecsemők, asztmások és aszpirinérzékenyek ne fogyasszák
14
elleni
védőanyaga,
vesebántalom,
fejlődési
E-szám Név
Feltételezett hatás
312
Dodecil-gallát
allergiát okozhat, fogyasszák
315
D-eritroaszkorbinsav
szemirritáció, légúti irritáció
320-321
Butil-hidroxi-anizol; hidroxi-toluol
butil-
csecsemők,
asztmások és aszpirinérzékenyek ne
fokozottan allergén lehet
325;327 Tejsav sói
laktózérzékeny gyerekek ne fogyasszák
338
Foszforsav
elősegíti a csontritkulást
385
Kalcium-dinátriumtetraacetát
vesekárosodás
407
Karragén (gyöngyzuzmó)
nagy adagban állatoknál bélgyulladást okoz
413
Tragantmézga
allergiát okozhat
414
Gumiarábikum
székrekedést okoz, allergén
420
Szorbit
emésztési zavar, nagyobb adagban hasmenés
510
Ammóniumklorid
irritáció
579
Vas(II)-glukonát
túladagolva: hányás, sokk, mérgezés
585
Vas(II)-laktát
fokozottan allergén lehet
620
Glutaminsav
621
Nátrium-glutamát
622
Kálium-glutamát
623
Kalcium-diglutamát
624
Ammónium-glutamát
625
Magnézium-diglutamát
625
Klór
irritáció
926
Klór-dioxid
irritáció
950
K-aceszulfám
rákot okozhat
951
Aszpartám
terhesség esetén kerülendő, szédülés, fejfájás, emlékezetkiesés
952
Ciklaminsav és ciklamátok
bekerülhet a méhlepénybe, anyatejbe, patkánykísérleteknél hólyagrák
1201
Polivinil-pirollidon
veseirritáció
csecsemők, allergiás betegek ne fogyasszák, az arra érzékenyeknél nyaki és hátfájást, gyengeséget, fejfájást, szapora szívdobogást okozhat
Dőlttel: Gyermekeknek kifejezetten nem ajánlott adalékanyagok
88.. IIttaallookk Az italok is gondot okozhatnak. A szénsavas üdítőitalok, a gyümölcslevek és -szörpök tele vannak adalékanyagokkal és cukorral, a teában és a kávéban pedig koffein, illetve tannin (csersav) van. A koffein és a tannin Ahhoz, hogy ezekből 250 milligramm kerüljön a szervezetünkbe - ami orvosilag stimulánsnak tekinthető -, 19 csésze kakaót, 4-6 csésze teát vagy instant kávét, 3-5 üveg (3 és fél decis) Coca-Colát vagy 1-2 csésze frissen őrölt kávét kellene fogyasztanunk. A koffein hevesebb és szabálytalan szívverést okoz. Amikor megisszuk, frissebbnek érezzük magunkat, de ha többet iszunk, nyugtalanná, szorongóvá és álmatlanná válhatunk. Növeli a vérnyomást és a vér zsírszintjét. A hasnyálmirigy több inzulint termel, ezáltal csökken a vércukorszint és több lesz a gyomorsavunk. 15
Minden ember másként reagál a kávéra és a teára. Valószínű, hogy a koffein akadályozza a vas felszívódását a szervezetben, és hiányt okoz egyes B-vitaminokban. Egyéb vitaminok és ásványi anyagok felszívódását is akadályozhatja. Van úgy, hogy a kávéivás beszüntetésével megszűnnek a megmagyarázhatatlan allergiás tünetek: a kiütések és a migrén. A teában a koffeinen kívül tannin is van, ami szorulást okozhat. Alkoholos italok Egy kevés alkohol nem árthat, nyugtatóként vagy csillapítóként és értágítóként hat. Az alkohol toleranciadózisa egyénenként változó, de függ az ember testsúlyától, így a nők kevesebbet ihatnak, mint a férfiak. A veszélytelennek tekinthető mennyiség napi két pohár sör vagy két pohár bor, illetve sherry. A túl sok alkohol vizet von el a szervezetből, megterheli a májat és kimeríti a B-vitaminkészleteket. Az erős alkoholisták gyakran alultápláltak, mert az alkohol, ugyanúgy, mint a cukor, tápérték helyett csak kalóriákat nyújt. Az állapotos vagy szoptatós anyáknak nem szabad alkoholt inniuk, mert az bejut a placentába és a tejmirigyekbe is. Mit igyunk a kávé, a tea és az alkoholos italok helyett? Ha csökkenteni akarjuk az adalékanyagok, a cukor, a koffein, a tannin és az alkohol fogyasztását, próbálkozzunk meg a következő italokkal: Koffeinmentes kávé vagy alacsony tannintartalmú tea. Koffeinmentes kávét árulnak szemes és azonnal oldódó formában is. Egészen kis mennyiségű koffeint tartalmaz csak - egy deciben nincs több 3 milligrammnál -, de előfordulhat, hogy emésztési gondokat okoz. A kevés tannintartalmú tea ugyanúgy készül, mint a rendes, csak kevesebb benne a csersav. Gabonakávék. Ezek pörkölt gabonából: búzából vagy árpából készülnek, esetleg pitypangból vagy cikóriából. Mindegyik jót tesz az emésztésnek. Herbateák. Óriási a választékuk, leghelyesebb tej és cukor nélkül inni őket. Tehetünk bele citromot, édesíthetjük sűrített gyümölcslével vagy mézzel. Szentjánoskenyér. Kakaó helyett jóízű tejes italt készíthetünk belőle, fahéjjal és mézzel , ízesítve. Sovány tejet használjunk hozzá. Joghurtturmix. Verjük fel a joghurtot habosra, engedjük fel vízzel vagy narancslével és ízesítsük mentával - kitűnő üdítőital. Gyümölcslevek. Sokféle gyümölcslevet árulnak. Olyat válasszunk, amelyik biogyümölcsből készült, de ha ilyet nem találunk, vegyünk tiszta, édesítetlen gyümölcslevet. Ásványvíz. Kapni szénsavasat vagy simát, mindkettő igen üdítő. Keverjük el édesítetlen gyümölcslével.
16
B Beeffeejjeezzééssüüll Fontos tudni, hogy az itt leírt étkezési alapelvek mindig személyre szabottan működnek. Nincs tökéletes diéta, csak egyénileg helyesen összeállított étrend lehetséges, melyet a test szükségletei szerint folyamatosan korrigálhatunk. Így az egészséges étrendre való törekvés elvezet a táplálkozásterápiáig, mely szakember irányításával történik. (Sajnos Magyarországon ilyen képzettségű terapeuta még alig található.) Tapasztalati lény, hogy az emberi szervezet hatékonysága növelhető azáltal, hogy megszüntetjük a ránehezedő felesleges terhelést. Semmi sem lehet megterhelőbb, mini a tápanyagok hiánya, a mérgező anyagok felhalmozódása és az allergiák jelenléte. Ezek nagymértékben befolyásolják az egész, test, többek közölt az immunrendszer működését - mely egészségünk megőrzésének védelmi rendszere. Bármely betegség esetén a test állapotának optimalizálása (a mérgező anyagoktól való megtisztítása és tápanyagokkal való ellátása) alapvetően szükséges ahhoz, hogy szervezetünk - mely soha nem adja fel az egészségért folyatott küzdelmet - sikerrel szállhasson szembe a betegségekkel.
17
P Pééllddaa aa hheettii ééttrreennddrree Hétfő: - reggeli: Egy pohár szénsavmentes ásványvíz. Zabpehelykása és gyógytea mézzel. - tízórai: banán - ebéd: Lencsegulyás leves. Sajtos-tejfölös tufu krumplipürével. - uzsonna keksz és gyógytea - vacsora: Barnakenyér, vaj és sonka, paradicsommal vagy paprikával. Szénsavmentes ásványvíz. ( éjszakára ne igyunk gyógyteát!) Kedd: - reggeli: Barnakenyér, natúr joghurt reszelt répával. Gyógytea. - tízórai: alma - ebéd: Zöldborsóleves, Műszaka. - uzsonna: Bögremákos - vacsora: Péksütemény és tej. Szerda: - reggeli: Barnakenyér és „sültzsír". Paradicsom vagy paprika Gyógytea. - tízórai: narancs - ebéd: Gyümölcsleves, Rakottkrumpli - uzsonna: müzli - vacsora: Pirítós vajjal. Csütörtök: - reggeli: Barnakenyér, vaj és sajt. Reszelt lilakáposztával. Gyógytea. - tízórai: Gyümölcs - ebéd: Paradicsomleves, Zabpehelyfasírt kölessel. Savanyúság. - uzsonna: gyümölcsjoghurt - vacsora: Halává Péntek: - reggeli: Barnakenyér, cukkinipástétom. Gyógytea - tízórai: gyümölcs - ebéd: Brokkolikrém leves. Rántott csirkemell és zöldségpüré. - uzsonna: Sajtospogácsa. - vacsora: Barnakenyér, vaj és szilvalekvár Szombat: - reggeli: Müzli gyógyteával és almával. - tízórai: ananászlé - ebéd: Húsleves. Rakott kelkáposzta. - uzsonna: Gyümölcskompót. - vacsora: Héjában főtt krumpli, fűszeres olaj és joghurt. Savanyúság. Vasárnap: - reggeli: Barnakenyér, élesztőpástétom és paradicsom. Gyógytea. - tízórai: gyümölcs - ebéd: Sajtos-póréhagyma leves. Zöldséges rizs, hal. - uzsonna: Sütőtök - vacsora: Pirítós vajjal és fokhagymával. 18
R RE EC CE EP PT TE EK K Levesek Hamis gulyásleves Hozzávalók: • 1/2 kg burgonya • 1 fej vöröshagyma • 1 kicsi zeller + zöld • 2 szál sárgarépa • 2 szál petrezselyemgyökér + zöld • 1 paradicsom • 1 zöldpaprika • 1 ek. zabpehelyliszt • 2 ek. zabpehely • 1 ek. pirospaprika • 1 ek. olaj • 1 l víz • tengeri só A vöröshagymát apróra vágjuk, a burgonyát és a zöldségeket felkockázzuk, kevés olajos vízben megpároljuk. Megszórjuk zabpehelyliszttel, befűszerezzük, forró vízzel felengedjük és 10 percig főzzük. A zabpelyhet szárazon megpirítjuk, a levesbe tesszük és további 5-10 percig főzzük. Tűzről levéve az apróra vágott zöldeket és az olajat hozzáadjuk.
Sajtos - póréhagymás zöldségleves Hozzávalók: • olaj • 1 szál póréhagyma • 4 szál répa • 3 szál petrezselyemgyökér + 1 cs. zöldje • vegetta • 15 dkg trappista sajt Kevés olajon megfonnyasszuk a karikára szeletelt póréhagymát. Beletesszük a megtisztított és feldarabolt zöldségeket, megszórjuk vegettával és kevés vízzel felöntjük, fedő alatt kb. 10 percig pároljuk. A végén beleszórjuk az apróra vágott petrezselyemzöldet és a reszelt sajtot.
Édes sütőtökpüré leves Hozzávalók: • 2 nagyobb szelet nyers sütőtök • 1 pohár tejszín • 1 teáskanál cukor • 5 dkg füstöltsajt • csipetnyi só A kockára vágott tököt az ízesítőkkel kb. 15 percig főzzük. ( ellepje a víz ) A tejszínnel összeturmixoljuk és lassú tűzön felfőzzük. Tálalásnál reszelt sajttal megszórjuk.
19
Egytálételek Csicseriborsós egy tál Hozzávalók: • 25 dkg csicseriborsó • 30 dkg burgonya • 1 nagy fej vöröshagyma • 2 gerezd zúzott fokhagyma • 1 tk. őrölt kömény • 1 mk. kurkuma • 1 mk. curry • 8-10 szem mandula ( hámozva ) • 2 ek. olaj • tengeri só A csicseriborsót előző nap beáztatjuk. Másnap hideg vízben feltesszük főni, míg puha nem lesz. A levet leszűrjük és félretesszük. Az apróra vágott hagymát, a fokhagymával olajos vízen megfuttatjuk, majd beletesszük a kockára vágott burgonyát, fűszereket. Hozzáadjuk a főzőlevet, 15-20 percig főzzük, végül belekeverjük a mandulát és az olajat. Barnarizzsel, uborkával tálaljuk
Spagetti vadas szósszal Hozzávalók: • 1 csomag spagetti durum tészta • 4 db sárgarépa • 2 db fehérrépa • 1 fej vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma • 2 db babérlevél • 1 kk. mustár • 1 ék tárkonyecet • 1 pohár tejföl • 1 tk vaj • 2 ék teljes kiőrlésű liszt • 1 tk tengeri só • csipetnyi barnacukor • bioveg A zöldségeket megtisztítjuk, apróra vágjuk és kevés vízben sóval, vegettával, babérlevéllel puhára főzzük. Kivesszük a babérlevelet, hozzáadjuk a cikkekre vágott fokhagymát, tárkonyecetet, mustárt, és az ízesítőket és összeturmixoljuk. A lisztet és a tejfölt pici vízzel kikeverjük és a masszához tesszük. Összefőzzük. Közben kifőzzük a spagettit, lecsorgatjuk, vajban átforgatjuk. A vadasszósszal tálaljuk.
20
Tejszínes gomba Hozzávalók: • 0,5 kg gomba • 0,5 kg lehetőleg háromszinű tészta • 1 csomag petrezselyemzöld • 1 fej vöröshagyma • 3 gerezd fokhagyma • 5 dkg parmezánsajt • 3 dl tejszín • olaj • bioveg őrőltbors A tésztát hagyományos módon kifőzzük. Az apróravágott vöröshagymát és az összezúzott fokhagymát olajon megpirítjuk. Beletesszük az apróravágott gombát felöntjük egy kevés vízzel, mert a gomba levet ereszt és befűszerezzük. Mikor a gomba megfőtt beletesszük az összevágott petrezselyemzöldet, felöntjük a tejszínnel és beleszórjuk a sajtot. Lassú tűzön forráspontig hevítjük. Tilos a tejszínt felforralni! A végén a szószt ráöntjük a tésztára.
Muszaka ( görög rakott padlizsán ) Hozzávalók: • 2 db közepes padlizsán • 0,5 kg spagettitészta • 15 dkg tofu • 1 fej vöröshagyma • 2 db paradicsom • 1 kis doboz paradicsompüré • 1 csomag petrezselyemzöld • olaj • bioveg • őröltbors • oregáno • só • liszt • 0,5 l tejföl • 10 dkg sajt A padlizsánt megmossuk, ujjnyi karikákra vágjuk és besózzuk. 10 percig állni hagyjuk. Lecsöpögtetjük és lisztben megforgatjuk. Felhevített olajban hirtelen, mindkét oldalát kisütjük. A spagettitésztát hagyományos módon kifőzzük. A paradicsomszósz: Az apróra vágott vöröshagymát kevés olajban megpirítjuk. Összevágott paradicsomot teszünk bele. Megfűszerezzük: bioveg, őröltbors, oregánó és ízlés szerint „bármi". Egy kicsi konzervparadicsompürét teszünk hozzá. Teszünk bele egy kevés tófűt, összemorzsolva, kevés vízzel felöntjük. Mielőtt teljesen elkészülne beleaprítunk 1 csomag petrezselyemzöldet. Ha a szósz nagyon darabos, akkor összeturmixolhatjuk. Összekeverjük a tésztával. A kiolajozott tepsi aljára egy réteg padlizsánt teszünk, közé simítjuk a spagettit és a tetejére ismét egy réteg padlizsán kerül.
21
A tetejére: 0,5 l tejfölt kikeverünk kevés liszttel és némi reszelt sajttal. A sajt egy része lehet füstölt is, így még ízletesebb. Ezt a szószt ráöntjük a muszaka tetejére. Előmelegített sütőben addig sütjük míg a teteje pirulni nem kezd.
Rakottkrumpli Hozzávalók: • 1 kg krumpli • 5 dkg zöldbab • 5 dkg zölgborsó • 2 szál sárgarépa • 2 zellergumó • 1 szál fehérrépa • 10 dkg karfiol • 1 csomag petrezselyemzöld • 1 fej vöröshagyma • 3 gerezd fokhagyma • olaj • bioveg • kurkuma • őrölt szerecsendió • őrölt bors • őrölt pirospaprika • oregáno • 2 pohár tejföl A burgonyát karikára szelve, sós vízbe feltesszük főni. A zöldségeket megtisztítjuk és apró darabokra szeljük. Zöldségpárolóban, közepesen megpároljuk őket. Ha nincs, akkor keménységi sorrendben vízben főzzük őket pár percig. Kevés olajon az apróra vágott vöröshagymát és a fokhagymanyomóval összenyomott fokhagymát megfuttatjuk. Beletesszük a párolt zöldségeket, megfűszerezzük és kb. 2 dl vízzel felöntjük. Kb. 10 perc után beletesszük az apróravágott petrezselyemzöldet és az őrölt pirospaprikát. A tepsi aljára nagyon kevés ( lehetőleg olíva ) olajat öntsünk. A megfőtt burgonya felét terítsük szét a tepsi alján. Öntsük rá a zöldségkeveréket, majd fedjük le a burgonya másik felével. Végül öntsük rá a két pohár tejfölt. Előmelegített sütőben addig sütjük míg a tejföl egy kicsit megpirul.
22
Pástétomok Élesztőpástétom Hozzávalók: • 5 dkg élesztő • 1 fej vöröshagyma • 2 gerezd fokhagyma • 2 dl tej vagy víz • 1 dl zabpehely • 1 tk. majoránna, 1 mk. borsikafű, 1 mk. curry , 1 mk. pirospaprika, 1 mk. köménymag, • 1 cs. petrezselyemzöld • 2 ek. olaj / margarin • tengeri só Az apróra vágott hagymát kevés olajos vízen megfuttatjuk, rámorzsoljuk az élesztőt és tejjel felöntjük. A zabpelyhet, a fűszereket hozzákeverjük és sűrűsödésig főzzük. Hozzáadjuk az apróra vágott petrezselyemzöldet és az olajat, majd habosra keverjük. Hagyjuk kihűlni.
Szójapástétom Hozzávalók: • olaj • 1 fej vöröshagyma • 3 gerezd fokhagyma • 2 db sárgarépa • 25 dkg szójagranulátum • 1 cs. petrezselyemzöld • vegetta, bors, szerecsendió A szójagranulátumot 2 órára beáztatjuk vegettás vízbe. Olajon megfuttatjuk a vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Beletesszük a kicsavart szóját és felöntjük egy kevés vízzel. Beleszórjuk a fűszereket és kb. 10 percig főzzük. A végén beleszórjuk az apróra vágott petrezselyemzöldet.
„Sültzsír" Hozzávalók: • 1 fej vöröshagyma • olívaolaj • 3 gerezd fokhagyma • bioveg, kurkuma • 1 kávéskanál mustár • 1/2 kg margarin Az olajon megpirítjuk az apróravágott hagymákat. A vajat összekeverjük a fűszerekkel. Végül összedolgozzuk a hozzávalókat.
23
Köretek Köles Hozzávalók: • 1 cs. köles • vegetta A kölest addig mossuk míg tiszta víz nem jön alóla. Utána kétszeres mennyiségű vegettás vízben megfőzzük.
Zöldségpüré Hozzávalók: • zeller vagy brokkoli vagy cékla vagy zöldborsó • 0,3 l tejszín • bioveg A kiválasztott zöldséget megmossuk, feldaraboljuk és vegetás vízben megpároljuk. Mikor kész leszűrjük és a hozzáöntött tejszínnel összeturmixoljuk.
Feltétek Zabpehelyfasírt Hozzávalók: • 10 dkg zabpehely • 1 fej vöröshagyma • 2 szelet barnakenyér • fél cs. petrezselyemzöld • 1 ek. ételkeményítő • 1 tk. majoránna, 1/2 mk. fehérbors, 1 tk. pirospaprika • 1 ek. Olaj • tengeri só A zabpelyhet kevés sós vízben megfőzzük. Belekeverjük a beáztatott kinyomkodott kenyeret, fűszereket és az olajat. Kiolajozott őzgerinc formában előmelegített sütőben 50-60 percig sütjük.
Sajtos - tejfölös tofu Hozzávalók: • 1 dob.(30dkg.) tofu • 10 dkg trappista sajt • 1 dob. tejföl • olaj • pác: tej, zúzott fokhagyma, szója szósz, ízlés szerinti fűszerek. Egy éjszakára pácolva a hűtőszekrényben kell hagyni a szeletekre vágott tófűt. Másnap kiolajozott sütőben lefektetjük a tofuszeleteket, be kell kenni tejföllel majd egy-egy szelet sajtot fektetni rá. Előmelegített sülőben aranybarnára sütjük. 24
Sütemények Bögremákos Hozzávalók: • 15 dkg rétesliszt • 10 dkg zabpehelyliszt • 15 dkg darált mák • 1 cs. vaníliás cukor • fél cs. sütőpor • 10 dkg barnacukor • fél csésze áztatott mazsola • fél mk. fahéj • csipet tengeri só A mákot ledaráljuk, az alapanyagokkal összekeverjük és annyi vizet teszünk hozzá, hogy piskóta sűrűségű legyen. Előmelegített sütőben 40-45 percig sütjük.
Magos reformpogácsa Hozzávalók: • 0,5 kg liszt (20 dkg graham, 30 dkg rétes) • 1/2 kocka élesztő • 1 ek. méz • 3 db közepes krumpli • 1 dl olaj • 1 dl joghurt • 5 dkg juhtúró • napraforgó-, len-, szezámmag • 1/2 ek. tengeri só A krumplit héjában megfőzzük. Az élesztőt mézzel futattjuk. Majd minden hozzávalót összekeverünk és 1 óráig pihentetjük. Végül kiszaggatjuk és kisütjük.
Halává Hozzávalók: • 0,5 kg búzadara • 13 dkg vaj • 1 cs. mazsola • 1 cs. mogyoró • 8 dkg méz • 1,5 ek. fahéj • 2 cs. vaniliáscukor • csipet só • 3 db alma A darált mogyorót megpirítjuk a vajban, majd a grízt is, folyamatos kavarás közben. Külön melegítünk kétszeres mennyiségű vizet, melybe a mazsolát is beletesszük. Amikor felforrt levesszük a tűzhelyről és hozzáadjuk a mézet. Az egésszel felöntjük a grízt. Sűrűre főzzük. A végén beledaraboljuk az almát. 25
11 hheetteess m miinnttaa ééttrreenndd rreecceepptteekkkkeell Hétfő Ρεγγελι zöldséges pehelymixpástétom : Hozzávalók: Fokhagyma, olaj, tengeri só, pehelymix, répa, kevés cukkini, margarin, pirospaprika Elkészítés: A fokhagymát megfuttatjuk az olajon, hozzáadjuk a pelyhet, a megfőtt és pépesre turmixolt zöldséget. Elkavarjuk és kevés vízzel felengedjük. A végén, tűzről levéve hozzáadjuk az apróra vágott petrezselyemzöldjét. Kevés margarinnal krémessé kavarjuk, magvakat adhatunk hozzá.
Εβδ: vegyes zöldségleves Hozzávalók: hagyma, olaj, só, fekete bors, majoranna, piros paprika, petrezselyemzöld, spenótlevél, répa, gyökér, zeller, káposztalevél, tök belseje, levestészta, kockára vágott krumpli Elkészítés: A tök belsejét a magvakkal kivájjuk és a káposztalevelekkel sós vízben megfőzzük. Olajon megfuttatjuk a hagymát, hozzáadjuk a fűszereket, a megtisztított, apróra vágott zöldségeket és néhány egész fej, megszurkált hagymát. Ropogós, félig kész legyen a zöldség, ha megpároltuk, öntsük le azzal a zöldséglével, amiben a tök főtt. Ha forrni kezd, adjuk hozzá a tésztát és az apróra vágott petrezselymet.
tejfölös tökfőzelék Hozzávalók: Hagyma, olaj, só, piros paprika, friss kapor, gyalult tök, étkezési keményítő, tejföl Elkészítés: Olajon megfuttatjuk a hagymát, majd a tűzről levéve hozzáadjuk a sót, a paprikát, a gyalult tököt. Kevés vízzel puhára főzzük a kaporral, amit finomra vágtunk. Vízzel hígított étkezési keményítőt elkeverünk annyi tejföllel, amennyit a főzelék igényel.
szójatepertő Elkészítés: A később leírt szójapörköltet úgy is elkészíthetjük, hogy babérlevelet, több fokhagymát, sűrített paradicsomot teszünk a pörkölt alapba. Ha megfőtt a szója, lecsorgatjuk a kockákat és olajozott tepsiben pirosas, finoman ropogósra sütjük. Remek feltét.
ςαχσορ α: csicseri borsópástétom Hozzávalók:
víz, só, babérlevél, csicseriborsó, köménymag, fekete bors Elkészítés: Az előző éjszaka beáztatott csicseriborsót puhára főzzük. Ha kész, kiszedjük a babérleveleket, a csicseriborsót összeturmixoljuk, kevés fekete borsot, apróra zúzott fokhagymát adunk hozzá és hidegen sajtolt olajjal krémesre keverjük.
26
Kedd Ρεγγελι gyümölcsrizs : Hozzávalók: Rizs, tej, szőlőcukor vagy barnacukor, idénygyümölcs vagy kompót Elkészítés:
Εβδ:
Tejberizst készítünk, gyümölcsdarabkákat.
majd
a
végén
hozzáadjuk
hozzáadjuk
a
paradicsomleves Elkészítés: Sós vízben zellerleveleket főzünk meg, majd a sűrített paradicsomot hozzáadva elkeverjük, vízzel felengedjük, édesítjük és a tűzről való levétel előtt pehelymixet adunk hozzá.
tejszínes, zöldséges penne Hozzávalók: Hagyma, fokhagyma, olaj, fekete bors (őrölt), tejszín, piros paprika, delikát ételízesítő vagy tengeri só, apróra vágott, lehéjazott paradicsom, kockára vágott répa, cukkini, penne tészta, babérlevél Elkészítés: Olajon megfuttatjuk a hagymát, fokhagymát, babérlevelet, rádobjuk az apróra vágott paradicsomot. Kis ideig pároljuk a hozzáadott fűszerekkel, majd hozzáadjuk a kockára vágott zöldségeket. Ha megpárolódtak és majdnem elkészültek a zöldségdarabkák, ráöntjük a főzőtejszínt. A tésztát sós vízben megfőzzük, tálaláskor tányérba adagoljuk, majd a tetejére locsoljuk a tejszínes zöldséget. Reszelt káposztával gazdagítjuk.
ςαχσορ α: kölespástétom, zöldpaprika, petrezselyem zöld Hozzávalók:
30 dkg köles, 0,3 hidegen sajtolt kukoricaolaj, só, apróra vágott petrezselyem, apróra vágott hagyma Elkészítés: A kölest bő, folyó vízben átmossuk és négyszeres vízben feltesszük főni. Ha azt akarjuk, hogy gusztusos formájú legyen a kása, a főzés előtt pirítsuk meg az olajban a hagymával. Amikor már felöntöttük a vízzel és 15-20 perces kevergetés mellett elkészült a köles, levesszük a tűzről, hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet, egy kevés nyers, apróra vágott hagymát és hozzáöntünk egy kevés kukoricaolajat. Ez adja krémes állagát. Zöldpaprikát adunk hozzá, kevés petrezselyemzöldjével.
27
Szerda Ρεγγελι lencsepástétom, paradicsom :
Hozzávalók: Lencse, fokhagyma, feketebors, só, margarin Elkészítés: A lencsét előző éjszaka beáztatjuk. Sós, babérleveles vízben megfőzzük, leszűrjük. Fokhagymát olajon kis ideig megfuttatjuk, hozzárakjuk a fekete borsot (őrölt), majd a tűzről levéve elkeverjük a lencsével. Margarint akkor adunk hozzá, ha már összeturmixoltuk. Ettől lesz krémes az állaga. Paradicsomot adhatunk mellé. Εβδ:
tejfölös krumplileves zöldségekkel Hozzávalók: Hagyma, só, kevés olaj, tárkony, majoranna, fekete bors (őrölt), burgonya, zeller, répa, gyökér, petrezselyem zöldje, levestészta, tejföl, zöldpaprika, babérlevél, piros paprika Elkészítés: Olajon megfuttatjuk a hagymát, majd levesszük a tűzről. Hozzáadjuk a sót, borsot, majorannát, tárkonyt, piros paprikát, babérlevelet és kevés vízben elkeverjük. Ráöntjük a kockára vágott zöldségeket és annyi vizet adunk hozzá, hogy épp ellepje. Kis tűzön pároljuk, hogy a répa megfelelően engedje ki a színét. Ha félig megpárolódott, felengedjük vízzel, hozzáadjuk forráskor a tésztát és a darabokra vágott zöldpaprikát a petrezselyemzölddel. Kevés liszttel, tejföllel és meleg levessel behabarjuk, fokozatosan öntve a leveshez, hogy ne csomósodjon össze. Liszt helyett étkezési keményítőt is használhatunk. Valamivel finomabb ízt kölcsönöz. Meleg, nyári időben lehűlve, langyosan tálaljuk.
zöldbab padlizsánnal Hozzávalók: Olaj, hagyma, fokhagyma, köménymag (őrölt), szerecsendió, majoranna, rozmaring, petrezselyemzöld, paradicsom, só, kevés barnacukor, pirospaprika, zöldbab, kuszkusz Elkészítés: A padlizsánt megtisztítjuk a héjától, kockára vágjuk és három óráig sós vízben áztatjuk. Olajon megfuttatjuk a hagymát, fokhagymát, kevés paradicsomot adunk hozzá, majd a fűszereket és elkeverjük a kockára vágott padlizsánnal. Megpirítjuk, kevés vizet adunk hozzá és az apróra vágott petrezselymet. A zöldbabot sós vízben megpároljuk (és a fokhagymát). A kuszkuszt hagymás olajban megpirítjuk, majd vízzel felengedjük (éppen ellepje) és 5-10 percre tűzről levéve fedő alatt tároljuk, majd nyers petrezselyemzölddel díszítjük. Tálaláskor igazán szép színpalettát nyújt a két féle saláta a kuszkusszal. Nyers hagymakarikák és a hozzáadott paprikacsíkok csak fokozzák a hatást! (Paprikasaláta)
ςαχσορ α: fűszeres margarin (10 személy részére)
Hozzávalók: 40 dkg vaj, 30 dkg reszelt sárgarépa, 3 dkg őrölt fehér bors, 3 dkg bazsalikom, 1 csomag apróra vágott petrezselyemzöld, 1 gerezd fokhagyma apróra zúzva, tengeri só ízlés szerint Elkészítés: A hozzávalókat a vajjal habosra keverjük.
nyári vitaminsaláta Hozzávalók: Reszelt cukkini, reszelt répa, uborka, reszelt zeller (kis adag), reszelt káposzta, paprika csíkok, nyers hagymakarikák, tengeri só, ecet, méz, hidegen sajtolt kukoricaolaj, kis víz. Elkészítés: A hozzávalókat összekeverjük, tálalás előtt két óra hosszat állni hagyjuk.
28
Csütörtök Ρεγγελι mákos köles mazsolával, margarinnal vagy hidegen sajtolt olajjal : Hozzávalók:
Köles, mák, méz, kókuszreszelék, mazsola Elkészítés: A kölest enyhén sós vízben megfőzzük, hozzáadjuk a kókuszreszeléket, mazsolát, a darált mákot. Ha kihűlt, kevés margarint vagy olajat adunk hozzá, hogy krémes legyen. Ha teljesen langyossá vált, elkeverjük benne a mézet. Εβδ: árpagyöngyleves (1 személy részére) Hozzávalók: 10 dkg gyöngykása (árpagyöngy), étolaj, 1 fej hagyma, csipet só, répa, petrezselyemzöld Elkészítés: Az árpát előző este vízbe áztatjuk. Másnap reggel kevés étolajjal és hagymával félig megfőzzük. Hozzáadjuk a répakockákat és az apróra vágott petrezselyemzöldjét.
szójapörkölt Hozzávalók: Olaj, hagyma, só, pirospaprika, őrölt kömény, szójakocka, babérlevél, fekete bors, fokhagyma, delikát Elkészítés: Pörkölt alapot készítünk és az előző este beáztatott szójakockát elkeverve felöntjük vízzel és kevés delikátot hozzáadunk. Ha kész, egy gerezd apróra zúzott fokhagymával „megbolondítjuk”.
kelkáposztafőzelék Hozzávalók: Tönkölyliszt, olaj, fokhagyma, egész fűszerkömény, pehelymix, kelkáposzta, kevés piros paprika Elkészítés: Olajon megfuttajuk az apróra zúzott fokhagymát és a köménymagot, majd „nyakon öntjük” megfelelő mennyiségű liszttel, hogy rántást készítsünk. A tűzről levéve hagyjuk kihűlni. Sós vízben megfőzzük a letisztított, apró csíkokra vágott kelkáposztát. A kihűlt rántást hideg vízzel felengedjük, majd kis lángon folyamatosan kavargatjuk, apránként hozzáadjuk a sós vizes kelkáposzta levét, amíg a sűrűsödő alap enyhén felenged, majd hozzáadjuk a kelkáposztához. Addig kavarjuk, amíg a főzelék be nem sűrűsödik. Ha eléggé hígra sikerül, hozzáadhatunk egy kevés vízzel hígított étkezési keményítőt. A „hideg rántás” készítése az alapja és a trükkje annak, hogy a főzelékfélék ne csomósodjanak be. Ha kész, vegyük le a tűzről és szórjunk bele pehelymixet – így táplálóbb lesz. A hozzáadott piros paprika szép színt és kellemes ízt kölcsönöz neki.
ςαχσορ α: sárgarépapástétom Hozzávalók:
Pehelymix, fokhagyma, só, olaj, reszelt sárgarépa, főtt hajdina Elkészítés: A pehelymixet megpirítjuk egy serpenyőben, majd meleg vízben állni hagyjuk. A reszelt répát megsózzuk, hozzáadjuk az apróra zúzott fokhagymát, a főtt hajdinát, a puhára ázott pelyhet. Olajjal elkeverjük.
29
Péntek Ρεγγελι tejbegríz almadarabokkal : Hozzávalók:
Búzadara, tej, almadarabok vagy befőttből gyümölcs, barnacukor, kevés margarin, csipet só Elkészítés: Elkészítjük a tejbegrízt a hozzávaló elkeverésével, majd hozzáadjuk az apróra vágott gyümölcsdarabkákat.
Εβδ:
„gaspacho” (mediterrán leves)
Hozzávalók: Fokhagyma, só, ecet, kenyér belseje, 2 db alma (elhagyható), 2 db uborka, 4-6 paradicsom, zöldpaprika megtisztítva, hidegen sajtolt olaj Elkészítés: Apróra zúzzuk a fokhagymát. Vízbe áztatjuk a kenyérbelet, sót, ecetet adunk hozzá. Megtisztítjuk és apróra vágjuk a zöldségeket. A paradicsomot héj nélkül. Majd összeturmixoljuk és hozzáöntjük a vízben megpuhult kenyérbelet a fokhagymával. Adjunk hozzá még vizet és turmixoljuk tovább, hogy leves legyen és kavarjuk el alaposan. Tálalás előtt álljon két órát és a tányérba tétel előtt kavarjuk fel. Uborkadarabokkal szervírozzuk.
babsaláta lilahagymával Hozzávalók: Barna / kidney bab, só, barna cukor, ecet, víz, lilahagyma, hidegen sajtolt olaj, őrölt fekete bors Elkészítés: Az előző este beáztatott babot sós, babérleveles vízben megfőzzük. Ha kihűlt elkeverjük a hozzávalókkal és a karikára vágott lilahagymával.
petrezselymes krumpli Elkészítés: Sós vízben megfőzzük a burgonyát, majd a vizet leöntjük róla. Fokhagymás olajban megpirítjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet. A zöldpaprika karikákkal frissítő látványt nyújt a tányéron.
ςαχσορ α: kukorica-gánica Elkészítés:
Forró vízben elkeverjük a kukoricadarát, az előző este beáztatott és megmosott mazsolával, kókuszreszelékkel, zabpehellyel. (Híg kása sűrűségű legyen!). Ízlés szerint keverhetünk hozzá mézet és fahéjat.
30
Szombat Ρεγγελι tofupástétom : Hozzávalók:
Olaj, vöröshagyma, curry, feketebors, majoranna, delikát / tengeri só, petrezselyem, margarin, pirospaprika, tofu Elkészítés: Olajon megfuttatjuk a hagymát a fűszerekkel. A tűzről levéve hozzáadjuk a pirospaprikát, az összetört, morzsáira aprított tofut. Megpirítjuk, majd apránként vizet adunk hozzá. Kb. 8-10 percig pároljuk a tofut, amíg megduzzad. Ha kész, hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet és a margarinnal elkeverjük.
Εβδ: meggyleves Elkészítés: A meggyet megfőzzük egyhén sózott, barna- vagy szőlőcukorral édesített vízben, amelyet szegfűszeggel ízesítettünk. Mielőtt kész, habarással besűrítjük. Langyosra hűlve tálaljuk.
káposztás tészta Elkészítés: A káposztát lereszeljük, enyhén megsózzuk. Fél óra múlva a levét kifacsarjuk. Tönkölytésztával keverjük el. Ízlés szerint lehet hozzáadni barnacukrot vagy feketeborsot.
ςαχσορ cukkinipástétom α: Hozzávalók: vöröshagyma, fokhagyma, só, kevés barnacukor, petrezselyemzöld, pirospaprika, cukkini, pehelymix, majoranna
paradicsom,
Elkészítés: Olajon megfuttatjuk a hagymát, fokhagymát a fűszerekkel. Hozzáadjuk a héjától megtisztított paradicsomkockákat, az apróra vágott cukkinit és megpároljuk. Ha kész, ízesítjük, elkeverjük a pirospaprikával, a vízben áztatott pehelymixszel és a petrezselyem zöldjével. Ha kesernyés finoman édesíthetjük.
vacsorasaláta: 1 kígyóuborka, 1 cukkini, 1 zöldpaprika, 1 vöröshagyma, citromfű A hozzávalókat darabokra vágjuk, citromfűvel, sóval leszórjuk.
31
Vasárnap Ρεγγελι karfiolpástétom szezámmaggal : Hozzávalók:
Olaj, vöröshagyma, majoranna, só, kevés pirospaprika, szezámmag, karfiol, szerecsendió, petrezselyem Elkészítés: A karfiolt megmossuk, rózsáira szedjük, sós vízben megfőzzük (a vizet tartsuk meg, mert az ebédhez szolgáló leveshez felhasználhatjuk). A darabokra tört, főtt karfiolt pépesre törjük, elkeverjük az olajon megfuttatott hagymával, fűszerekkel. Adjuk hozzá a petrezselyemzöldet és egy kis szezámmagot.
Εβδ: karalábéleves Hozzávalók: Olaj, vöröshagyma, répa, petrezselyem, karalábé, só, kevés étkezési keményítő, majoranna, fekete bors, leves tészta (tönköly / durum) Elkészítés: Olajon megfuttatjuk a hagymát a fűszerekkel, hozzáadjuk az apróra vágott zöldségeket, mielőtt elkészül, beleszórjuk a levestésztát és egy kevés hígított étkezési keményítőt. Meleg időben langyosra hűlve tálaljuk.
fűszeres zöldséges rizs Hozzávalók: Olaj, vöröshagyma, fokhagyma, lehéjazott paradicsom, fekete bors, zamatos turbolya, curry, kevés csípős paprika, apróra vágott cukkini, kockára vágott répa, kukorica és borsó, kockára vágott tök, petrezselyemzöld, ízlés szerint só, rizs (inkább barna, amit előző éjjel beáztattunk) Elkészítés: Olajon megfuttatjuk a hagymát, a fokhagymát a fűszerekkel, hozzáadjuk az apróra vágott zöldségeket és megpároljuk. Ha félig kész van, hozzáadjuk a majdnem kész állapotra főtt rizst és a víz hozzáadásával megpároljuk. A rizs kellemesen puha legyen, a zöldség finoman ropogós. Ha levettük a tűzről, hozzáadjuk a petrezselyemzöldet. Hagyjuk, hogy az étel saját íze érvényesüljön, ezért minimális fűszert és sót használjunk!
ςαχσορ α: müzli gyümölcsdarabkákkal Hozzávalók:
Idénygyümölcs, alma, napraforgó mag, szezámmag, lenmag, pehelymix vagy müzlialap, méz, kefír, kókuszreszelék, mazsola Elkészítés: A pelyhet enyhén megpirítjuk, meleg vízzel leöntjük, hogy megpuhuljon. Összekeverjük a hozzávalókkal és leöntjük kefírrel. Nyári melegben tápláló és frissítő hatású.
32
T Toovváábbbbii rreecceepptteekk Almás dió Hozzávalók: 10 dkg különböző dióféle, 2 közepes édesebb alma, l kk. fahéj Elkészítés: (10-15 perc) A dió féléket apróra törjük, majd a mézzel alaposan összekeverjük. Az almát lereszeljük és a tetejére öntjük a dióféléket.
Ananászkrém leves Hozzávalók: l friss ananász, vagy 30 dkg konzerv, 2 ek. méz, l kk. szegfűszeg, l kk. fahéj, l kk. vanília, l kk. tamari, 3 dl növényi tejszín Elkészítés: (30 perc) Az ananászt kockákra vágjuk, a frisset természetesen meghámozzuk. A levét összekeverjük a mézzel majd a fűszerekkel és felforraljuk. Visszaöntjük rá és 5-10 percig állni hagyjuk. Tálalás előtt belerakjuk a tejszínt.
Aszalt golyók Hozzávalók: 5 dkg aszaltszilva, 5 dkg aszaltmeggy, 5 dkg mazsola, 5 dkg mogyoró, 3 ek. méz Elkészítés: (30 perc) Az aszalványokat és a mogyorót apróra daráljuk. Majd az egészet összekeverjük a mézzel. Golyókat gyúrunk belőle és krémmézzel tálaljuk.
Brokkoli krémleves Hozzávalók: 3 ek. napraforgó olaj, 2-3 gerezd fokhagyma, l fej vöröshagyma, 2 ek. Zellerlevél, 2 nagyobb brokkoli, l ek. Vegamix, kevés tamari Elkészítés: (40 perc) A hagymaféléket pároljuk meg, majd adjuk hozzá a többi fűszert is. Tegyük bele a brokkolit és engedjük fel vízzel. Amint felforr vegyük kisebb lángra és főzzük még 10-15 percig. Melegen tálaljuk.
Céklaleves Hozzávalók: 50 dkg cékla, 3 e.k. méz, 1 k.k. fahéj Elkészítés: (20 perc) A céklát kétrét vesszük. Az egyik felét apróra reszeljük, a másik részét gyümölcscentrifugán kipréseljük, majd a mézzel és a fahéjjal elkeverjük. A kipréselt lébe belekeverjük óvatosan a cékla reszeléket és így tálaljuk.
Céklás alma Hozzávalók: 3 közepes alma, 2 kisebb cékla, l ek. Méz, l kk. őrölt ánizsmag, pár csepp citromlé Elkészítés: (10 perc) Az almát és a céklát lereszeljük és alaposan összekeverjük a mézzel, a citromlével és az ánizzsal. (A lehetőség szerint rögtön fogyasszuk el, mert az alma erősen oxidálódik!)
33
Fava Hozzávalók: 50 dkg vöröslencse, 2 szál apróravágott sárgarépa, l kisebb fej zeller, 3 ek. petrezselyem, l kk.-kurkuma, l tk. tamari, l kk. bors, pár csepp citromlé, kevés olaj Elkészítés: (50 perc) A lencsét mossuk meg, majd tegyük fel főni a fűszerekkel az olaj és a citromlé kivételével. Amint megpuhult a lencse adjuk hozzá az olajat, a citrom levét, óvatosan keverjük meg és már tálalható is.
Feketeretek saláta Hozzávalók: 1-2 nagyobb feketeretek, l fej vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma, 5 ek. olíva olaj, l ek. tamari, 20 dkg szójagranulátum, 2 szál búzakolbász, 20 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt, l fej vöröshagyma, 5 gerezd fokhagyma, 7 ek. olaj, 3 ek. vegamix Elkészítés: (10 perc) A hagymát apró kockákra vágjuk. A fokhagymát fokhagymatörőn áttörjük és elkeverjük az olajjal és a tamarival. A retket felkockázzuk és az öntettel nyakonöntjük.
Finomfőzelék Hozzávalók: 1 kg zöldborsó, 30 dkg sárgarépa, 30 dkg karalábé, 3 e.k. olaj vagy 6 dkg vaj, 2 csapott e.k. liszt, kb. ¼ l tej, só, barna cukor, 1 csokor petrezselyemzöld Elkészítés: A megtisztított, kockára vágott zöldségeket kevés sóval a saját levében, olajban megpároljuk. Kb. 5 perc után kerül bele a zöldborsó és ezzel tovább főzzük, míg meg nem puhul- Liszttel meghintjük (vagy rántást készítünk), tejjel felengedjük és finomra vágott petrezselyemmel megszórjuk, még 2 percig forgatjuk.
Füge karobban fürdetve Hozzávalók: 10 dkg füge, 3 ek. karobpor, l kk. tamari!, 2 ek. méz, 1/2 kk. szegfűszeg töret Elkészítés: (25 perc) A karobport a vajban folyamatos keverés mellett felolvasztjuk, majd a mézzel, a szegfűszeggel és a tamarival ízesítjük. Ne forrjon fel! A tűzről levesszük és a fügéket beledobáljuk, pár perces fürdetés után kivesszük és hagyjuk, hogy a méz rá száradjon.
Fűszeres olaj Hozzávalók: 1,5 dl hidegen sajtolt olaj, 4 gerezd foghagyma, majoránna, bazsalikom, gyömbér, p. paprika delikát tengeri só, mustármag, koriandermag, borsika. Elkészítés: A hidegen sajtolt olajat, és a hozzávalókat összekeverjük, és egy picit összesütjük.
Gombakrém leves Hozzávalók: 10 dkg tinóru gomba, 2 ek. vegamix, 2 ek. teljes kiőrlésű búzaliszt, l ek. tamari Elkészítés: (50 perc) A gombát vékonyán felszeleteljük, majd annyi vízbe, hogy ellepje feltesszük főni. A fűszerekkel ízesítjük, majd amint a gomba megpuhult a liszttel besűrítjük. Melegen tálaljuk.
34
Hagymakarikák dióval Hozzávalók: 3 fej vöröshagyma, 5 dkg dió, 5 dkg tökmag, l kk. borsikafű, 5 ek. olíva olaj, 3 ek. méz Elkészítés: (20 perc) A hagymát vékony karikákra vágjuk. A diót és a tökmagot összetörjük. Az olajat elkeverjük a mézzel és a borsikafűvel, majd az egészre ráöntjük és óvatosan elkeverjük.
Hot dog Hozzávalók: 2 teljes kiőrlésű lisztből készült nagy kifli, 2 pár szójavirsli, 3 ek. mustár Elkészítés: (20 perc) A kifliket keresztben kettévágjuk, majd a belsejét eltávolítjuk. A legegyszerűbb egy hosszú kanállal, vagy éles késsel. Eközben a virslit forrásban lévő vízben 23 percig főzzük. Majd melegen belemártjuk a mustárba és beletömködjük a kiflibe.
Karfiolleves Hozzávalók: Hagyma, olaj, só, répa, zeller, gyökér, karfiol, zabpehely, petrezselyemzöld Elkészítés: A hozzávalókat megtisztítjuk, feldaraboljuk, olajon megpirítjuk és kis lángon megpároljuk. Ha kész pelyheket és petreszelyemzöldet adunk hozzá.
Kertész saláta Hozzávalók: 10 dkg káposzta, 1 csomag újhagyma, 1 s.répa, 1 csomag pirosretek, 1/2 fej saláta Elkészítés: A lereszelt v. apróra vágott zöldségeket ( kivéve a fejes salátát ) összekeverjük és lesózzuk. Majd leöntjük a következő öntettel: 1 ék hidegen sajtolt olaj, 1 ek salátaecet, 1 ek méz, 2 ek víz. Végül a megmosott salátaleveleket hozzátépkedjük.
Kímélő bableves Hozzávalók: 20 dkg szárazbab, l fej vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma, l kk. tainari, l kk. koriander, l ek. vegamix, pár csepp füstölt olaj, 3 ek. provamell natúr joghurt, 3 ek. napraforgóolaj, 3 kk. petrezselyem Elkészítés: (1,5 óra) A babot előző este beáztatjuk. A hagymaféléket a napraforgó olajon megpároljuk, majd hozzáöntjük a babot. Felengedjük vízzel, megfűszerezzük és feltesszük főni. Amint a bab megpuhult már kész is. Tálalás előtt a natúr joghurttal, petrezselyemmel és a füstölt olajjal ízesítjük.
Kukoricás sárgarépaleves Elkészítés: Az olajon megpirítjuk a zúzott foghagymát, beletesszük a karikázott sárgarépát és a kukorica darát. Felengedjük kb. 2 dl vízzel. beleszórjuk a lenmagot és sózzuk. Ha megfőtt az apróra vágott répazölddel díszítjük.
35
Kukoricatorta Hozzávalók: Az arány 1:4. Tehát 1:víz, 4:kukoricadara. 1 csésze mazsola, 1 kk. sütemény fűszerkeverék, 2 ek. méz, pici tengeri só, idei gyümölcs. Elkészítés: A forrásban lévő vízhez, folyamatos keverés mellett, beletesszük a kukoricadarát, mazsolát, és a tengeri sót. Főzzük amíg bele nem ragad az edénybe. Mikor kész a tűzről levesszük, és hozzákeverjük az olajos magvakat, a mézet és a fűszereket. Kivajazott tortaformába öntjük és két óráig pihentetjük. A formából kifordítjuk, és idei gyümölcsei díszítjük.
Lencse saláta köleskásával Hozzávalók: (4 személyre) 20 dkg lencse, 20 dkg vörös lencse, csipet rozmaring, 1 babérlevél, 3 db héjában főtt krumpli, 2 paradicsom, 1 gerezd fokhagyma, 1 e.k. almaecet, 2 e.k. hidegen sajtolt kukoricaolaj, só, fekete bors, ½ kiskanál őrölt kömény, ½ csomó petrezselyemzöld, 2 nagy lilahagyma, 2 e.k. napraforgóolaj Elkészítés: A vörös lencsét külön főzzük meg sós, fokhagymás vízben. A főzési ideje a forrástól számítva kb. 5-7 perc. A vizet öntsük le. Tegyük az előző éjszaka beáztatott és már lemosott lencsét egy lábasba és öntsünk rá bőven vizet. Tegyünk bele rozmaringot, babérlevelet, forraljuk fel, majd főzzük puhára. Hagyjuk a levében kihűlni, majd öntsük le róla a főzőlevet, de tegyük félre, mert hasznos lehet a köles főzésénél. A héjában főtt burgonyát hámozzuk meg és vágjuk kockára. A paradicsomot vágjuk kockára, zúzzuk össze a fokhagymát és tegyük egy tálba. Adjunk hozzá kevés ecetet, a hidegen sajtolt olajat, 2-3 evőkanálnyit a lencse főzőlevéből a köménnyel, sóval, borssal együtt. Keverjük az egészet addig, amíg a só fel nem oldódik. Adjuk hozzá a lencsét, a krumplit, a paradicsomot, majd fedjük le és 1 órára tegyük hideg helyre, hogy az ízek összeérjenek. A petrezselymet vágjuk finomra, a hagymát áztassuk vízbe, miután kettévágtuk. Kb. 10 perc után vegyük ki és vágjuk szeletekre. Kevés sóval, borssal, ecettel ízesíthetjük, majd rakjuk bele a petrezselyemzöldet is. A köleskásához vágjuk fel a hagymát, pirítsuk meg, majd lassan öntsük fel vízzel. Pároljuk meg és adjuk hozzá a petrezselymet. A répa maradjon ropogós. Tálaláskor díszítsük nyers (a vízbe áztatott) hagymaszeletekkel, illetve pirított napraforgómagvakkal.
Májgombóc leves Hozzávalók: 1/2 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, l kk. tamari, l kk. bors, 10 dkg aprókockás teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, l szál sárgarépa, l szál fehérrépa, 5 dkg szójaliszt, 5 dkg granulátum, l kk. petrezselyem Elkészítés: (35 perc) A hagymaféléket lereszeljük enyhén megfonnyasztjuk. A granulátumot a fűszerekkel és a hagymákkal feltesszük főni. Pár perc elteltével leveszzük és amint kihűlt kinyomkodjuk belőle a vizet. A liszttel besűrítjük és apró golyókat formálunk belőle. A répaféléket feltesszük főni amint megpuhultak beletesszük a tésztát és a golyókat. Tálaláskor petrezselyemmel díszítjük.
36
Mákos, kókuszos, mézes bulgur almadarabkákkal Hozzávalók: Bulgur, méz, kókuszreszelék, alma Elkészítés: A bulgurt főzzük meg enyhén sós vízben. Ha kihűlt öntsük le róla a vizet és keverjük el a hozzávalókkal.
Milánói makaróni Hozzávalók: 25 dkg durumtészta, 10 dkg lilahagyma, 1 dl szójafasírt por, 1 z.paprika, 4 nagy paradicsom, 1 sárgarépa reszelve, 1 csipet bazsalikom, szurokfű, 1 kk. pirospaprika, 3 ek. hidegen sajtolt olaj, 1 csipet tengeri só Elkészítés: A tésztát sós vízben megfőzzük, leszűrjük és a következő mártást készítjük rá: a hagymát nagyobb darabokra vágjuk, és az olajon megdinszteljük. beletesszük a pirospaprikát az áztatott fasírtport, és a darabolt paradicsomot, pároljuk amíg a paradicsom a levét kiengedi. Ekkor hozzáadjuk a karikára vágott z.paprikát és sárgarépát és összefőzzük.
Mogyorókrém Hozzávalók: 25 dkg mogyoró, l ek. karobpor (kakaó helyett), 5 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt, 3 ek. vegyes virágméz, 2 dl. napraforgóolaj Elkészítés: (15 perc) A mogyorót darabokra aprítjuk, majd karobbal a liszttel simára keverjük, miközben adagoljuk hozzá az olajat. A sűrűségét- édességét méz hozzáadásával szabályozhatjuk. Mindig hűtőben tároljuk!
Padlizsánpástétom Hozzávalók: 1,5 dl hidegen sajtolt olaj vagy margarin, 0,5 kg padlizsán, 1 fej lilahagyma, 2 db paradicsom, 1 db fehérrépa, 1 db sárgarépa, 1/2 zellergumó, 2 db zöldpaprika, 3 gerezd foghagyma, 1 csipet mustármag, koriandermag, majoránna, tárkony, 1 kk. delikát, pirospaprika, őröltbors, 1 kk. tengeri só. Elkészítés: A hagymát apróra vágva megdinszteljük, az olajban. A padlizsánt kettévágjuk és sütőben sütjük. Sütés után lehúzzuk a héját, majd ledaráljuk. Sós vízben megfőzzük a fehérrépát, sárgarépát, zellergumót, és ledaráljuk a paradicsommal, paprikával, fokhagymával együtt. (nem muszáj a plusz zöldségeket beletenni, de ízletesebb) A ledarált alapanyagokat rátesszük a párolt hagymára, fűszerezzük, sózzuk. Gyakori kavargatás mellett jól összefőzzük a zöldségeket, amíg az olaj is elfő.
Paradicsomleves Hozzávalók: 2 l paradicsomlé, 40 dkg krumpli, 1 csipet szerecsendió, 1 csipet bazsalikom, tengeri só ízlés szerint. Elkészítés: A paradicsomlét felfőzzük, majd behabarjuk, és fűszerezzük. Az apróra vágott krumplit, külön megfőzzük, leszűrjük, vajban megforgatjuk és a levesbe tesszük. Zölddel díszítjük.
37
Rakott brokkoli Hozzávalók: 1-2 nagyobb brokkoli 10 dkg szójagranulátum, l ek. vegamix, l fej vöröshagyma, l szál búzakolbász, l ek. tamari, 3 gerezd fokhagyma Elkészítés: (50 perc) A hagymaféléket megpirítjuk, majd a granulátumot enyhén megfőzzük. A brokkolit vegetás vízben megpároljuk és rózsáira szedjük. A rózsákat tűzálló edénybe rakjuk, majd a megfőtt granulátumot hozzákeverjük. A tetejére kolbászkarikákat teszünk és így berakjuk a sütőbe 15-20 percre.
Rakott kel Hozzávalók: l fej kelkáposzta, 10 dkg szója, granulátum, 10 dkg barnarizs, 3 ek. napraforgó olaj, 2-3 gerezd fokhagyma, l fej vöröshagyma, 2 ek. Vegamix, l ek. pirospaprika, kevés tamari Elkészítés: (25 perc) A hagymaféléket megpároljuk, majd hozzáadjuk a paprikát és a vegetás vízben puhára főtt szójakockát. A rizst megfőzzük, miközben a káposztát megpároljuk. Ezt követően tűzállóedénybe tesszük. Alulra a kel leveleket, majd a rizses szójakockát. Az egészet berakjuk a sütőbe és jól „összeengedjük".
Rizottó másként Hozzávalók: 10 dkg csemege kukorica, 10 dkg bébi répa, 10 dkg borsó, 5 gerezd fokhagyma, 2 ek. zellerszár, l kk. borsikafű, 20 dkg barnarizs Elkészítés: (45 perc) A rizst megfőzzük, amint kész elkeverjük benne a zöldségeket, illetve fűszereket és fedő alatt további 10-15 percig párolódni hagyjuk a saját levében.
Rizspuding Hozzávalók: 10 dkg hántolt rizs, 3 dl provamell szójapuding Elkészítés: (20 perc) A rizst ragacsosra főzzük. (Több zsiradékkal pirítjuk meg és vigyázzunk, hogy mindig csak kevés víz lepje el.) Amint kihűlt szedjük kis tányérokra és ontsuk le a pudinggal. (Nagyon finom a vaníliással, illetve keverve is.)
Sütőtök dióval Hozzávalók: l kisebb narancstök, 10 dkg darált dió, 2 ek. méz Elkészítés: (50 perc) A tököt megsütjük és a belsejét kivesszük. Összekeverjük a mézzel és a dióval majd golyókat formálunk belőle és így tálaljuk.
Szabdzsi (zöldségpörkölt) Hozzávalók: Tengeri só, piros paprika, őrölt kömény, curry, olaj, hagyma, karfiol, burgonya, szárazbab, répa Elkészítés: Pörkölt alapot készítünk a hagymával, fűszerekkel, majd a feldarabolt zöldségeket hozzáadva megfőzzük annyi vízben, amennyi ellepi.
38
Szójafasírt Hozzávalók: Szójagranulátum, vegeta vagy tengeri só, fokhagyma, őrölt fekete bors, köménymag, pirospaprika, étkezési keményítő, pehelymix Elkészítés: Az étkezési keményítőt oldjuk fel vízben. A szójagranulátumot megfőzzük vegetás vízben. Ha kihűlt leöntjük róla a vizet és összekeverjük a fűszerekkel, az apróra zúzott fokhagymával, a beáztatott pehelymixszel és a keményítővel. Hagyjuk pihenni, majd kiolajozott tepsiben süssük ki a gombócokat.
Tepsiben sült krumpli Hozzávalók: Krumpli, cukkini, zöld paprika, szezámmag, olaj, fokhagyma, só Elkészítés: A kockára vágott főtt krumplit, a felszeletelt paprikát és cukkinit egy kiolajozott tepsibe teszünk, megszórjuk fokhagymagerezdekkel. (héjastul ízletesebb!). A tetejére szórjuk a szezámmagot.
Tócsi vega módra Hozzávalók: l fej apróra vágott vöröshagyma, 20 dkg burgonya, 10 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt, 3 ek. tamari, olaj a sütéshez Elkészítés: (1,5 óra) A burgonyát megfőzzük majd átpasszírozzuk. Összekeverjük a tamarival, a liszttel, a hagymával és forró olajban kisütjük.
Tojás nélküli piskóta Hozzávalók: 25 dkg teljes kiőrlésű búza vagy tönkölyliszt (fele rész fehér tönkölyliszt), 10 dkg hidegen sajtolt olaj, ½ csomag sütőpor, 15 dkg méz vagy szőlőcukor, késhegynyi szódabikarbóna, 1 cs. vaníliás cukor, pici só Tetszés szerint: 3 kiskanál kakaópor, 5 dkg magvak (tök, napraforgó, dió, mandula vagy mogyoró) Elkészítés: A liszteket elkeverjük a lazítóanyagokkal, hozzáadjuk az olajat, a mézet, a fűszereket és annyi vízzel keverjük el, hogy piskótatészta sűrűségű legyen. Kiolajozott, lisztezett tepsibe öntjük és 200 °C-n addig sütjük, míg jó a tűpróba. Különböző aszalt vagy nyers gyümölccsel megszórva, darált magvakkal meghintve is süthetjük. Lekvárral, krémmel is megtölthető. Muffin formában is süthető.
Töltött cékla Hozzávalók: l nagyobb cékla, 2 ek. „híg" méz Elkészítés: (8-10 perc) A céklát nagyon alaposan mossuk meg. (Használjunk mosókefét) belsejéből annyit kiveszünk, hogy a két kanál méz elférjen benne. Hagyjuk így 8-10 óra hosszat, majd feldarabolva fogyasszuk el. Érdemes reggel elkészíteni, mert így kora estére már remek csemege!
39
Töltött hús Hozzávalók: 20 dkg szójagranulátum, 2 szál búzakolbász, 20 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt, l fej vöröshagyma, 5 gerezd fokhagyma, 7 ek. olaj, 3 ek. vegamix Elkészítés: (50 perc) A granulátumot a vega-mixes vízben megfőzzük, majd összekeverjük a liszttel, hogy sűrű masszát kapjunk. „Őzgerinc" sütőformába tesszük, úgy hogy a közepét szétnyitva az egyik szál kolbász beleférjen. A tetejét visszahajtjuk és rányomkodjuk, majd betesszük a sütőbe, ahol 150-170°C-on 15-20 percig sütjük. Az olajon megfonnyasztjuk a hagymaféléket és elkeverjük benne a másik szál kolbászt. Sütés közben ezzel folyamatosan locsolgatjuk a „sültet".
Uborkaleves Hozzávalók: 1 cs. kapor, 1 kígyóuborka, 1 t.k. delikát, 4-5 gerezd fokhagyma, 1 pohár kefír, 1 dl tejföl, 1 e.k. teljes kiőrlésű liszt Elkészítés: Az uborkát lereszeljük, forrásban lévő vízbe tesszük, 2 percig főzzük. Hozzátesszük a kapor felét, a delikátot, 2 gerezd, apróra zúzott fokhagymát. Habarást készítünk és ezzel forraljuk még 1 percig. Rátesszük a maradék kipréselt fokhagymát és a kaprot. Hűtve frissítő hatású.
Virslisaláta Hozzávalók: 2 pár szójavirsli, 5 dkg kockára vágott kígyóuborka, 4-5 levél saláta, 8-10 olívabogyó, l kk. petrezselyem, l tk. tamari, 5 ek. szezámolaj Elkészítés: (20 perc) A virslit megfőzzük és vékony karikákra vágjuk. Az egészet alaposan, de óvatosan összekeverjük. Tálalás előtt célszerű 1-2 órát állni hagyni, hogy az ízek összeérjenek.
Vizi cibere Hozzávalók: Minden személy részére 1-1 szelet, lehetőleg szikkadt kenyér, csipet só, ecet vagy citrom leve, barna cukor, víz Elkészítés: Hamar kész van és hűsít a nagy melegben. A kenyeret darabokra törjük és ráöntjük a sóval, barna cukorral, ecettel elkevert vizet.
Zöldséges búzafasírt Hozzávalók: Répa, krumpli, étkezési búza, fokhagyma, petrezselyem, vegeta vagy tengeri só, fekete bors, pirospaprika, étkezési keményítő, őrölt kömény Elkészítés: Az előző napon beáztatott búzát mossuk át, sós vízben főzzük puhára, ha kihűlt daráljuk apróra. A répát, krumplit főzzük meg vegetás vízben, ha kihűlt turmixoljuk össze. A főtt zöldségalapot és a főtt búzát dolgozzuk össze, keverjük el a fűszerekkel, a keményítővel és forró olajos tepsiben süssük ki a gombócokat.
40
R Reecceepptteekk A AB BC C rreennddbbeenn A
H Almás dió ......................................................33
Hagymakarikák dióval.................................. 35
Ananászkrém leves........................................33
Halává ........................................................... 25
Árpagyöngyleves...........................................29
Hamis gulyásleves .......................................... 19
Aszalt golyók.................................................33
Hot dog ......................................................... 35
B
K Babsaláta lilahagymával................................30
Káposztás tészta............................................ 31
Bögremákos ...................................................25
Karalábéleves................................................ 32
Brokkoli krémleves .......................................33
Karfiolleves................................................... 35
C, Cs
Karfiolpástétom szezámmaggal .................... 32
Céklaleves .....................................................33
Kelkáposztafőzelék....................................... 29
Céklás alma ...................................................33
Kertész saláta ................................................ 35
Cukkinipástétom............................................31
Kímélő bableves ........................................... 35
Csicseri borsópástétom..................................26
Köles ............................................................. 24
Csicseriborsós egy tál ......................................20
Kölespástétom............................................... 27
E, É
Kukorica-gánica............................................ 30
Édes sütőtökpüré leves ....................................19
Kukoricás sárgarépaleves ............................. 35
Élesztőpástétom..............................................23
Kukoricatorta ................................................ 36
F
L Fava ...............................................................34
Lencse saláta köleskásával............................ 36
Feketeretek saláta ..........................................34
Lencsepástétom, paradicsom ........................ 28 M
Finomfőzelék.................................................34 Füge karobban fürdetve.................................34
Magos reformpoqácsa.................................... 25
Fűszeres margarin .........................................28
Májgombóc leves.......................................... 36
Fűszeres olaj..................................................34
Mákos köles mazsolával ............................... 29
Fűszeres zöldséges rizs..................................32
Mákos, kókuszos, mézes bulgur almadarabkákkal ....................................... 37
G
Meggyleves................................................... 31
Gaspacho .......................................................30
Milánói makaróni.......................................... 37
Gombakrém leves..........................................34
Mogyorókrém ............................................... 37
Gyümölcsrizs.................................................27
41
T Muszaka ( görög rakott padlizsán ) .................21
Tejbegríz almadarabokkal............................. 30
Müzli gyümölcsdarabkákkal .........................32
Tejfölös krumplileves zöldségekkel ............. 28
N, Ny
Tejfölös tökfőzelék ....................................... 26
Nyári vitaminsaláta........................................28
Tejszínes gomba ............................................ 21
P
Tejszínes, zöldséges penne ........................... 27 Padlizsánpástétom .........................................37
Tepsiben sült krumpli ................................... 39
Paradicsomleves ......................................27, 37
Tócsi vega módra.......................................... 39
Petrezselymes krumpli ..................................30
Tofupástétom ................................................ 31
R
Tojás nélküli piskóta..................................... 39 Rakott brokkoli..............................................38
Töltött cékla .................................................. 39
Rakott kel ......................................................38
Töltött hús..................................................... 40
Rakottkrumpli ................................................22
U
Rizottó másként.............................................38
Uborkaleves .................................................. 40
Rizspuding.....................................................38
V
S, Sz
Vacsorasaláta ................................................ 31
Sajtos - póréhagymás zöldségleves..................19
Vegyes zöldségleves ..................................... 26
Sajtos - tejfölös tofu........................................24
Virslisaláta .................................................... 40
Sárgarépapástétom.........................................29
Vizi cibere..................................................... 40
Spagetti vadas szósszal...................................20
Z
Sültzsír ...........................................................23
Zabpehelyfasírt .............................................. 24
Sütőtök dióval ...............................................38
Zöldbab padlizsánnal .................................... 28
Szabdzsi (zöldségpörkölt) .............................38
Zöldséges búzafasírt ..................................... 40
Szójafasírt......................................................39
Zöldséges pehelymixpástétom...................... 26
Szójapástétom ................................................23
Zöldségpüré................................................... 24
Szójapörkölt ..................................................29 Szójatepertő...................................................26
42
