-0-
Trápí vás výrazná nadváha nebo jen pár „kosmetických“ kil navíc? Zadýcháváte se, když musíte vyjít do patra? Podepisuje se nadbytečný tuk i na vašem zdravotním stavu? Chcete jen něco udělat s tím, že jste včera nedopnuli loňské kalhoty? Ať je vás důvod jakýkoliv, čtete tento text právě proto, že jste se všichni rozhodli k jedné věci – zhubnout. Samozřejmě, že u každého to není to samé. Každý člověk je individuálním případem. Někomu se hubne snáze a rychleji, jiný se musí snažit více. I když se to tak nezdá, mnohé mohou mít společně. Protože když už někdo přemýšlí nad svoji váhou,
svým
zevnějškem
a
kondicí,
znamená to, že má nějaký problém. Pětadvacetiletá slečna může být zatížená představami
o
zázračných
dietách
z televize, její matce může v padesáti letech chybět motivace, protože už nevěří, že se jí někdy zhubnout podaří – vždyť žádná
z jejích
kamarádek
není
jako
modelka z časopisu, čtyřicetiletý muž už nemá tolik času na sport, jako když byl na vysoké a chodil ob den do posilovny, malé děti si ani nemusí uvědomit, že nadváha v jejich věku může znamenat téměř tragický zdravotní stav později… Všichni chtějí a někteří opravdu potřebují zhubnout. Všichni stojí před rozhodnutím.
"Každý z nás je jiný. Přestože máme určité společné znaky a existují určité základní zásady (principy) pro úpravu váhy a zlepšení či udržení zdraví pomocí výživy, máme své jedinečné potřeby z hlediska chutí, výběru pot ravin a jejich vhodnosti pro naše tělo. I zdravé potraviny, které jednomu pomáhají a prospívají, mohou druhému škodit a vést k problémům. Každý z nás se některým potravinám podvědomě vyhýbá nebo ví, že mu nedělají dobře, a některé potraviny naopak vyhledává. Individuální výživový plán bere tyto rozdíly do úvahy a na základě určení vhodných a nevhodných potravin
-1-
sestavuje jídla tak, aby co nejvíce vyřadil potraviny, které danému člověku škodí, a naopak zařadil potraviny vho dné, které člověku pomáhají. Na základě správného individuálního plánu se také daná osoba naučí nakupovat potraviny a připravovat vhodná jídla tak, aby to pro ni bylo snadné a zábavné. Jedině tak u svého individuálního výživového plánu vydrží a zajistí si trvalé výsledky." MUDr. Ondřej Nývlt, předseda Lékařské rady Světa zdraví Pokud chcete zhubnout, je třeba radikálně oddělit váš „předešlý život“ od toho „nového“. Jen tak totiž docílíte efektivního výsledku. Důležité je stanovit pevné datum a toho se držet… Když si ledabyle a neurčitě řeknete, že příští týden „se už do toho opravdu pustíte“ a pomyslně tyto dvě etapy neoddělíte, dojdete k tomu, že už v pondělí, maximálně v úterý, si k televizi vezmete brambůrky, protože dvě hrsti „vám přeci nic neudělají“, odložíte návštěvu fitness centra, protože máte zrovna moc práce a místo do restaurace se zdravou výživou zajdete s kolegyněmi na oběd do asijského fastfoodu.
Další chyba většiny chorobných „dietářů“ je, že považují
svůj
nový
život
za
něco
téměř
nesnesitelného, za trest boží, za temné časy vlastního života a kdo ví, co všechno. Nebojte se! Při zdravém hubnutí a životním stylu vás žádná středověká tortura nečeká! Ta čeká tak maximálně někoho, kdo se vydá na nesprávnou cestu radikálních zázračných diet, kde se hladovění střídá s obdobím jo-jo efektu. To ale nebude váš případ. Berte změnu pozitivně! Uvědomte si, že to, co děláte, děláte pro sebe. Již v průběhu celého procesu se budete cítit lépe, budete mít více energie, více chuti do života, lepší kondici, hezčí postavu a s tím související vyšší sebevědomí. Možná si budete muset párkrát odepřít zákusek, hranolky usmažené na přepáleném tuku nebo tabulka čokolády s oříšky. Ale za to to stojí, ne?
-2-
Pokud si myslíte, že nikdy nezhubnete, protože se domů z práce vracíte až pozdě večer a o víkendech byste si raději odpočinuli, než se dřeli v posilovně, věřte, že i pro vás existuje řešení. Správně sestavený „hubnoucí plán“ totiž kromě potřeb vašeho organizmu reflektuje i vaše časové možnosti a životní styl. Určité změny samozřejmě nastanou, rozhodně ale po vás nikdo nebude chtít, abyste opustili své stávající zaměstnání a našli si nějaké, u kterého budete mít ráno čas ještě na hodinu joggingu. V tomto případě je důležitější se zaměřit na stravovací návyky. Místo oběda z jídelny se naučíte si připravovat zdravé jídlo do krabiček, zvykněte si na pravidelný pitný režim. Že jste si dnes za celý den dali ráno jeden hrnek kávy a pak chlebíček z lahůdek, když jste běželi na jednání, a to už jsou čtyři hodiny odpoledne? Právě tento hektický styl bývá kamenem úrazu u mnohých pracovně vytížených osob. S tím se ale naučíte bojovat! Může se třeba stát, že sportovat třeba ze zdravotního důvodu nemůžete. Rozhodně nezoufejte! Každý může zhubnout – tedy i vy! Je třeba najít jen správnou cestu.
Na hubnutí neexistuje žádný univerzální plán, a kdyby existoval, jeho autor by byl dnes již milionář a na světě byste těžko hledali člověka s nadváhou. Také se vám líbí ta představa? Bohužel je to pouhá utopie. Místo toho se musíme smířit s tím, že jsme zkrátka každý jiný.
Máme
jinou
stavbu
těla,
jiný
metabolismus, jiné genetické dispozice, jiný životní styl a jiné návyky. S tím souvisí i to, že každý jinak hubneme. Kdybychom všichni vypadali stejně, měli stejnou krevní skupinu, byli stejného pohlaví, měli stejný objem svalové a tukové hmoty, měli stejné geny, denní rozvrh, jídelníček a i jinak byli zcela stejní, bylo by poměrně snadné vytvořit
-3-
univerzální plán pro každého. Stačilo by vytvořit analýzu pro jednu osobu a tu pak aplikovat na všechny. Protože jsme ale každý jiný, potřebujeme něco, co pomůže právě nám. To je častým kamenem úrazu u většiny populárních diet. Kromě toho, že jsou většinou velmi nezdravé a nutí nás spíše hladovět, než žít zdravě, je zcela jasné, že nemohou vyhovovat všem. Většina těch, kteří se snaží zhubnout trpí pak tím, že se na sebe snaží aplikovat „osvědčené tipy“, které pomohly sousedce, kolegovi z práce, matce nebo kamarádovi z posilovny. Každý jsme ale zcela odlišný, bylo by tedy spíše náhoda, kdyby nám takovou radu poskytl někdo, kdo nám bude natolik podobný, že nám jeho dietní režim bude vyhovovat.
Tělo každého z nás potřebuje něco jiného, tedy i jiný stravovací režim. Záměrně už nehovoříme o „dietách“, pod kterými si všichni pravděpodobně hned vybavíme všemožné populární dietní plány, které nás nutí spíše hladovět, než jíst zdravě. Plán stravovacího režimu by měl být vždy sestavován individuálně, tedy každému na míru! Kromě toho, že každý jinak vypadáme, liší se i náš životní styl, návyky, byly nám dány jiné geny a především – lišíme se i na metabolické úrovni. To znamená, že každý potřebujeme trochu jiné množství konkrétních živin. Někdo nemůže zhubnout, protože přijímá více tuků, než jeho tělo potřebuje. Říkáte si, že tento typ nejste a raději si dáte k večeři špagety s domácí omáčkou z čerstvých rajčat? Možná si říkáte, že je to přece lehké a zdravé – ale co když zrovna vám nevyhovuje váš denní příjem sacharidů, a dokud se nevzdáte svého oblíbeného pečiva a těstovin, tak zkrátka nezhubnete? Jak ale zjistit, co je zrovna pro vás to „pravé ořechové“? Tím se pomalu dostáváme k další otázce: Potřebujete právě vy rady výživového poradce?
Přijde vám výdaj za konzultace s výživovým poradcem zbytečný? Věřte, že rozhodně není. Stejně, jako byste bez hlubšího studia neobstáli v roli psychologa, lékaře nebo právníka, můžete být těžko sám sobě kvalifikovaným výživovým
-4-
poradcem. Zvláště pokud jste ve světě zdravého životního stylu a stravování nováčkem, bude pro vás každá rada odborníka radou nad zlato! "Tím základním přínosem zkušeného a vzdělaného výživového poradce j e odborná a lidská podpora. Výživový poradce je pomocníkem a průvodcem. Z odborného hlediska musí být poradce schopen sestavit individuální stravovací plán cíleně pro daného člověka. Sestavením individuálního plánu ale vše teprve začíná, protože každý plá n je k ničemu, pokud není realizován. A tady je role výživového poradce nesmírně důležitá. Jeho úkolem je podpořit člověka, aby individuální plán dodržel. Pomoci mu zvládnout překážky a těžkosti, které se v plánu mohou vyskytnout, a vhodně upravovat plán podle toho, jak na změny reaguje tělo a jaké má daná osoba výsledky. Přínosem tedy není pouhé sestavení individuálního výživového plánu, ale hlavně péče a podpora." MUDr. Ondřej Nývlt, předseda Lékařské rady Světa zdraví Když se snažíme zhubnout sami, dopouštíme se mnohých omylů. Kromě toho, že zkrátka neznáme náš organizmus a metabolismus do takové hloubky, abychom přesně věděli, co potřebuje a co mu škodí, se často necháváme strhnout davem a jednáme podle obecných stereotypů. Ženy, které nevyhledají odbornou pomoc výživového specialisty, se obvykle upnou na rady a osvědčené recepty z dámských lifestylových magazínů, které samozřejmě o své čtenářce neví vůbec nic, kromě toho, že se jedná (pravděpodobně) o ženu. Mužům naopak často přijde zženštilé a zbytečné svůj stav jakkoliv konzultovat a jednají podle toho, co sami považují za správné. Řídí se tak všemožnými „babskými radami“, které bychom zařadili spíše do škatulky „mýtů o hubnutí“ – po páté hodině nejí, nesnídají, apod.
-5-
Mnozí si myslí, že to, že nehubnou je způsobeno pouze tím, že se dostatečně nepohybují, nebo že přijímají přespříliš kalorií. Samozřejmě, pokud nesportujete a v jídle se neomezujete, může to být důvod, ale existují i další příčiny! Náš metabolismus ovlivňuje nespočet faktorů, o kterých sami ani nemusíme vědět. Za naše marné pokusy zhubnout může třeba překyselený organizmus – v jeho důsledku tělo zadržuje vodu, což zpomaluje svalování tuku. Pokud si navíc sami sestavujeme jídelníček, automaticky jako první krok snížíme kalorický příjem, nemyslíme ale už na to, že s tím i snižujeme denní příjem živin. Jídelníček sestavený specialistou nám zaručí, že se do našeho těla dostanou všechny potřebné živiny. Specialista navíc umí při sestavování dietního plánu zohlednit i zdravotní stav svého klienta. Kromě toho, že se vás zeptá, jaké berete léky, vás podrobí důkladné analýze pomocí mnoha otázek. Do jídelníčku a Vašeho pohybového režimu budou také zohledněny hodnoty jako jsou hladina glykémie, jaterní testy, hodnoty cholesterolu a další, i speciálnější ukazatele. Ty vycházejí z biochemického rozboru, který vyhodnocuje lékařská rada.
Když přijdete na návštěvu k výživovému poradci, váš život se ocitne pod jednou velkou lupou. Kromě již výše zmíněných potřeb vašeho organizmu, se bude totiž podrobně probírat váš životní styl. Správně sestavený plán totiž odráží také časové (ale i jiné) možnosti klienta. Nemůžete se každý den ani obden věnovat sportu? Máte zdravotní problém, kvůli kterému je pro vás fyzická aktivita nemožná? Rozhodně zapomeňte na myšlenku, že byste nikdy nemohli zhubnout. Naopak. Právě pro vás je ideálním řešením navštívit výživového poradce. Ten je tu od toho, aby vám vaši situaci pomohl řešit. Je samozřejmé, že jako laik si můžete připadat bezmocně. Odborník vám ale podá „záchranný kruh“ a naučí vás zdravým návykům.
-6-
Pokud se chystáte na první návštěvu u výživového specialisty, bude ho jistě zajímat váš dosavadní jídelníček, proto si pečlivě zapisujte, co jste poslední týden snědli a vypili. Bude se to určitě hodit! Návštěva u výživového poradce obvykle začíná velmi podrobným dotazníkem a následným měřením tukové a svalové hmoty. Velmi užitečné je podstoupit i vyšetření krve – kromě toho, že pomůže ve výstavbě jídelníčku, vás specialista informuje i o případných zdravotních rizicích, které vám v důsledku nadváhy mohou hrozit.
Najít výživového poradce se vám může zdát jako poměrně těžký úkol. V dnešní době to už ovšem není
takový
problém
jako
dříve.
Moderní
poradenská centra se nachází téměř v každém větším městě a jejich pracovníci jsou podrobováni důkladnému výběru. Samozřejmě je k nezaplacení, pokud máte dobré reference od svých přátel, fitness trenérů nebo jiných známých, kterým důvěřujete. Pokud už jste si výživového poradce vyhlédli, nezapomeňte se zeptat na jeho kvalifikaci. Nutriční poradenství není něco, co by bylo možné se naučit za víkend (jinak byste jeho rady ani nepotřebovali,
kdyby
stačilo
absolvovat
rychlokurz). Jedná se o komplexní disciplínu, která v sobě spojuje biochemii, fyziologii člověka a psychologii. Pokud už jste se s nutričním specialistou setkali tváří v tvář – jak na vás působil? Správný odborník by měl být především velmi zvědavý! Mělo by ho o vás zajímat úplně všechno! Rozhodně by jeho zájem neměl skončit u toho, co jste měli včera k večeři. Připravte se na dotazy o vašich problémech, nemocech, životních návycích, rodinné anamnéze a všech souvislostech… Pokud jste si z návštěvy tento dojem neodnesli, zvažte, zda je tento výživový poradce opravdu ten pravý.
-7-
Jste žena, je vám třicet pět let, chodíte třikrát týdně cvičit a snažíte se jíst zdravě, přesto ale nehubnete tak snadno jako váš manžel, který se v jídle omezovat nemusí a jde si maximálně dvakrát v týdnu zaběhat? A nebo jste úplně jiný případ, muž nebo žena, a prostě jste si tuto otázku už několikrát položili? Jak už bylo výše řečeno, každý jsme originál, a ke svému hubnoucímu plánu musíme přistupovat individuálně. Jedno ze základních kritérií při jeho sestavování je pohlaví. Rozdíl v tom, jak hubnou ženy a muži, bývá totiž zásadní.
Muž se v žádném případě nemůže stravovat stejně jako žena, jeho denní energetický příjem by měl být vždy vyšší. Proč tomu ale tak je? Proč muži hubnou snáze? Pomáhá jim testosteron. Díky němu mají muži lepší schopnost tvořit svaly. Proto jim stačí cvičit méně než ženám, které se často i několikrát týdně někdy bez výsledku trápí ve fitness centrech. U mužů je ale obezita často nebezpečnější než u žen, neboť se jim tuk ukládá v okolí pasu a hrudníku, což jsou rizikovější oblasti než ženské boky.
1) podřizují se ve stravování partnerovi, jí stejné porce, přebírají i skladbu jídelníčku 2) snáze podléhají stresu a frustraci, tyto stavy si kompenzují nevhodnými potravinami, především sladkostmi – vysedávání v noci v kuchyni s vaničkou zmrzliny nebo tabulkou čokolády opravdu není to pravé 3) nedokážou shodit kilogramy nabrané během těhotenství – za to může především dojídání po dětech, stres, nedostatek spánku, nedostatek času na pravidelný pohyb a elánu na přípravu zdravého jídla 4) ve snaze zhubnout se upínají k zázračným dietám, nápojům, instantním polévkám a dalším produktům na současném trhu 5) pro starost o domácnost a rodinu si nejsou schopné udělat čas sami pro sebe – pro přípravu zdravého jídla nebo na cvičení
-8-
6) ženy, které jsou rozhodnuté obětovat vše své rodině, se často vymlouvají na to, že „to lepší dají dětem“. Neuvědomují si, že pro dítě je mnohem větším darem mít zdravé rodiče! 7) ve snaze ušetřit často jí i několik dní staré zbytky z lednice 8) často si neuvědomují, že s věkem je třeba ubírat počet přijatých kalorií za den a zároveň zařazovat do jídelníčku kvalitní potraviny plné živin a vitaminů 9) mnoho žen trpí nedostatečnou funkcí štítné žlázy, aniž by o tom věděly a léčily ji! Tato tzv. hypofunkce se projevuje zpomaleným metabolismem, zhoršenou kvalitou vlasů a pokožky, únavou, malátností, zimomřivostí, zácpou apod.
1) zabývat se zdravou stravou považují za zženštilost. Věta: „Chlap přeci potřebuje maso“, která se vždy v příhodný okamžik vynoří, je jedním ze základních kamenů mužské obezity. To, že muž potřebuje přísun bílkovin z masa, ještě není tak zvláštní. Každý potřebuje bílkoviny. Muži pod touto větou ale často vidí jen maso a nic jiného, maximálně ještě omáčku a sedm knedlíků. Často zcela odmítají ovoce a zeleninu! Tedy vlákninu, která je pro zdravý životní styl nezbytná. 2) Obvykle přibírají na váze mezi 25. a 30. rokem, kdy s životní partnerkou začínají rodinný život. Zatímco v předešlé etapě života sportovali téměř denně nebo několikrát týdně, s rodinným životem toto obvykle pomíjí a muži leniví a zpohodlní. Netvrdíme, že je nutné, aby muž sportoval každý den, jako tomu bylo třeba, když dospíval. Nicméně je třeba uzpůsobit jídelníček, a to je často pro mnohé problém. 3) Čím více muži tloustnou, tím se snižuje hladina testosteronu (mizí pomalu tedy i ta mužská výhoda v hubnutí, o které jsme mluvili zpočátku) a naopak se zvyšuje hladina ženských hormonů, což má za následek častější výkyvy nálad, deprese. 4) Konzumují větší množství alkoholu a sladkých limonád. 5) Na rozdíl od žen, které jsou dennodenně pod svým vlastním drobnohledem podrobovány porovnávání se štíhlými modelkami a herečkami z televize a
-9-
časopisů, muži si často svoji nadváhu dlouho neuvědomují. Nemají takovou motivaci zhubnout, jakou mají ženy.
Máte chápavého partnera, který podporuje vaše snažení a chce se do toho pustit s vámi? Važte si takového štěstí a určitě této příležitosti využijte. Uvědomte si ale, že muž a žena nikdy nemohou hubnout podle zcela identického plánu. Jejich organizmus se v mnohém liší a odlišný bude i stravovací a cvičební plán. Kromě toho, že denní kalorický příjem žen, by měl být nižší, a je tedy hloupost, aby manžel jedl to samé ve stejném množství jako partnerka, měl by se jídelníček lišit i v dalších aspektech. Zatímco na hubnoucí ženy výživoví poradci apelují, aby si hlídali příjem vápníku a železa, muži ho potřebují mnohem méně. Zatímco ženy by dle věku měly přijmout v potravě denně od 1000 do 1200 mg vápníku denně, mužům postačí 800 mg. Podobné je to i u železa. Doporučený denní příjem pro ženy činí asi 18 mg, pro muže jen 8 mg. Může za to především menstruace, kdy u žen dochází k velkým ztrátám železa. Mužský organizmus navíc dokáže železo lépe vstřebávat. Muž naopak potřebuje více bílkovin než jeho partnerka, pokud předpokládáme, že je partnerka lehčí. Na každý kilogram své váhy byste totiž měli přijmout asi 0,8 g bílkovin. Výpočet je tedy jednoduchý.
V mládí organizmus funguje téměř bez problémů, vše jde jako po másle a vy byste neměli mít žádné starosti – alespoň ne s hubnutím. Stěžujete si ale i tak na nadváhu? Pokud to nemá zdravotní příčiny, hledejte důvod nejčastěji v nedostatku pohybu! Jedním z hlavních úskalí tohoto období je vysokoškolský život, který přináší mnohé radosti i starosti. Především ale velmi snadno naučí člověka sedavému způsobu života. Nikoho nenabádáme nestudovat, každopádně je třeba hodiny strávené nad
- 10 -
knihami vyvažovat sportem. Výhodou je, že máte kolem sebe plno přátel, se kterými můžete vyrazit na vodu, na lezeckou stěnu, zahrát si volejbal, fotbal, frisbee nebo v zimě sbalit lyže a vyrazit na celý víkend na hory. Jak vás ale jistě napadlo, vše výše zmíněné, jsou nárazové aktivity, proto si snažte vytvořit pravidelné návyky – je totiž ten nejvyšší čas! Studium na vysoké škole vám často umožňuje mít volná rána a dopoledne. Místo toho, abyste spali až do oběda, můžete zajít do fitness centra, zaběhat si, jít si zaplavat, zjistit, kde jsou nejbližší lekce jógy nebo si prostě zacvičit doma. Zároveň se snažte si osvojit i zdravé stravovací návyky. Nicméně udržovat si váhu není tak těžké, ani pokud nemáte zrovna čas trávit každý den sportovně. V tomto věku postačí si spíše jen hlídat jídelníček, než se nějak výrazně omezovat. Ačkoliv jste možná všemi večírky, párty a setkáními s přáteli zaměstnáni na tolik, že si nestíháte hlídat, co všechno sníte a vypijete, snažte se vyvarovat přemíře alkoholu, slazeným limonádám, jídlem z fast foodů a sladkostem.
Ve 30 je už život o něčem úplně jiném, než tomu bylo před deseti lety, přesto si ale rozhodně není třeba zoufat. Je pravda, že se metabolismus mírně zpomalil,
ale
pokud
se
vyhnete
„rizikovým“
potravinám, nic vám nehrozí. Zásadním přelomem pro ženy je těhotenství. Nabrané kilogramy se neshazují tak lehce a s malým dítětem ještě hůře. Mnohé ženy si po porodu totiž neumí užívat samy sebe a vše obětují právě novému přírůstku do rodiny. Možná si říkáte, že se to lehce mluví, ale realita je často velice komplikovaná. Pravidlo číslo jedna zní: „nedojídat“! Jistě to znáte – sami jste s manželem už po obědě a teď krmíte ratolest. To, co nedojí, automaticky sníte vy sami. K běžnému obědu si tedy ještě přidáváte další kalorie. Zároveň se také snažíte ušetřit, a to jak peníze, tak i čas. Proto vaříte jídlo jak pro celý regiment, a pak ho dojídáte ještě další tři dny. To také není
- 11 -
ideální. Zároveň ženy často zcela vypouští jakoukoliv sportovní aktivitu, což rozhodně není žádoucí! Muži si zase velmi rychle zvykají na pohodlný rodinný život. Zatímco na koleji si museli vystačit s tím, co si sami „uvařili“, ať už to byl krajíc chleba s pomazánkou nebo česnečka, po svatbě je jim často královsky podstrojováno. Mnohé ženy ve snaze vytvořit pověstné „teplo domova“ vyvařují a své protějšky pomalu, ale jistě, vykrmují. Muže navíc zaměstnání vytěžuje natolik, že si nemají chuť vyrazit odpoledne nebo o víkendu za sportem. Přitom právě aktivní pohyb je i jedním ze způsobů relaxace. Vyplavené „hormony štěstí“ dozajista pomohou eliminovat pracovní stres.
Ačkoliv si ženy na „čtyřicítku“ většinou spíše stěžují, lze si i tuto dobu skvěle užít! Děti už nejsou malé a vy si nyní můžete zcela bez výčitek vyšetřit trochu času i pro sebe. Pokud vymýšlíte co podniknout s celou rodinou, dejte přednost aktivnímu trávení volného času. Právě to nyní potřebujete! Vaše tělo už nepracuje tak, jako když vám bylo dvacet. Rychleji se ukládá tuk, ubývá svalové hmoty. To souvisí i s nižší tvorbou ženských hormonů. Ženy i muži se bohužel musí smířit s tím, že si v jídle nemohou dovolit to samé, co před deseti nebo dvaceti lety. Porce by měly být o poznání menší a v jídelníčku by nemělo chybět celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, mléčné výrobky, ryby a luštěniny.
V 50 letech už o svém těle něco víte. Víte, které potraviny vám vyhovují, po čem přibíráte, čemu nemůžete odolat, ačkoliv moc dobře víte, že to rozhodně zdravé není. Zároveň se objevují první vrásky, kterým menší tukové zásoby i prospívají. Není tedy rozhodně třeba hubnout do podoby „kost a kůže“. Místo toho je ale nutné se udržovat stále v pohybu kvůli zdraví a dobré kondici. Není nutné si dokazovat věčné mládí a téměř umírat při několikakilometrovém pochodu nebo posilovat s největší zátěží. Pokud nejste od mládí zvyklí běhat, nehlaste se na půlmaratón. Dejte přednost pravidelné aktivitě přizpůsobené - 12 -
vašemu věku. Zatímco nárazová zátěž vás v následujících dnech jen pěkně zabolí na svalech, pravidelné cvičení vás udrží ve zdravé kondici. Přizpůsobte pohyb svému věku. Pro ženy je vhodná takzvaná „zumba gold“, která je stavěná přímo pro ženy okolo 50 let nebo pro všechny, pro které je klasická zumba příliš svižná. Prospěje vám i jóga nebo pilates, při kterém se posilují vnitřní svaly, což velmi efektivně bojuje proti bolestem zad. Dbejte na svůj jídelníček a přijímané živiny. Vápník, vláknina, kvalitní tuky… Sestavit zdravý jídelníček právě pro váš věk vám pomůže výživový poradce.
Vaše kamarádka má obézní dítě a okolí nad tím mávne rukou se slovy „Z toho vyroste.“ Pravda bohužel je, že většina děti z tloušťky nevyroste. Již v dětství si tvoříme návyky, přebíráme vzory od svých rodičů. Přejímáme i postoj k jídlu a k pohybu. Zatímco malé děti obezita příliš netrápí, problém nastává v době dospívání. Proto je třeba začít s udržováním hmotnosti co nejdříve. Hubnutí u dětí je přitom často i složitější než u dospělých osob. Vyžaduje totiž komplexní přístup, kde hlavní roli hraje psychologie. Rodič často ani nemusí vědět, co si dítě už o svém těle vyslechlo od spolužáků nebo ostatních dětí. Pokud má už dopředu negativní vztah k sobě samému, může ho snaha rodiče jen popudit. A rozhodně není vhodné ho „povzbuzovat“ slovy typu: „nejez ty sušenky, ať zhubneš“ nebo „koukni se na ty tvoje špíčky“. U dítěte rozhodně není vhodné hovořit o dietách. Kromě toho, že samotné slovo „dieta“ a pocit nutnosti zhubnout mohou dítě zbytečně vystresovat, není pro něj stejně jako pro dospělé zdravé rychlé hubnutí. Ideální je váhový úbytek 0,5 kg za týden. V podstatě stačí omezit příjem tuků a cukrů a zajistit dítěti pravidelný pohyb. Pokud vídáte svoji ratolest častěji, než na hřišti, na počítači s pytlíkem brambůrků, je čas zakročit! Dítě by ale rozhodně nemělo nabýt dojmu, že něco nesmí, ať už se jedná o nějakou činnost nebo potravinu.
Pokud chcete změnit jídelníček svého synka nebo dcerky, změňte jídelníček celé rodině. Děti mají často problém se zeleninou – řešení je kreativní přístup. Skryjte
- 13 -
zeleninu do polévky nebo pomazánky. Stejné je to se sportem. Podnikejte vše společně. Se sestavením ideálního jídelníčku pro vaše dítko vám jistě pomůže výživový poradce. Naučte děti, že je pohyb zcela normální a že může být i velmi zábavný! Víkend v aquaparku, výlet do lanového centra, ale i pravidelná sobotní odpoledne na tenisovém hřišti, mohou děti zcela nadchnout a upoutat na celý život! Zároveň pracujte společně s dítětem na budování sebedůvěry. Obézní děti nebo děti s nadváhou často v kolektivu trpí – ve škole nestíhají na hodinách tělesné výchovy, v pohybových soutěžích bývají na posledním místě, nemohou nosit stejné oblečení jako jiné děti, ty se jim mohou smát kvůli tomu, jak vypadají a v neposlední řadě se mohou stát i obětí šikany. To vše se velmi negativně podepisuje na psychice dítěte. Je možné, že v důsledku toho odmítá jíst, nebo naopak. Vytváří si zeď, která ho brání před okolím. Se spolužáky nekomunikuje, nechce chodit ven. Pokud tyto příznaky pozorujete u svého syna nebo dcery, zakročte! Pomozte dítěti najít cestu – chvalte ho za jeho úspěchy, navrhněte mu, že budete jíst zdravě společně, zeptejte se ho, které kamarády má rád a zkuste pro ně naplánovat společné aktivity.
Nikdy děti jídlem neodměňujte! To, že jídlo není odměna, by se kromě dětí měli naučit především jejich rodiče. Čokoláda za každou jedničku, hamburger z fastfoodu za návštěvu lékaře… Většinou jako tyto „odměny“ totiž vybíráme jídlo nezdravé. Pokud chcete dítě odměnit nějakou oslavou právě v restauraci, vyhýbejte se rozhodně fastfoodům a naučte dítě si vybírat zdravé pokrmy.
„Od stolu nevstaneš, dokud všechno nedojíš!“ Zdá se vám to povědomé? Naučte se jako rodič naslouchat svému dítěti a uvědomte si, že pokud vám říká, že už v jídle nechce pokračovat, je to opravdu tak. Cítí, co potřebuje a kdy má dost. Pokud budete navíc dodržovat doma pravidelný stravovací režim, dítě se naučí, že to, co sní, mu bude muset vystačit na další tři hodiny. Vy se navíc naučíte rozeznat, jaké množství jídla vaše dítě sní, a příště mu na talíř dáte menší porci. Právě nucení do jídla je základem pro nemoci jako je anorexie nebo bulimie. Tím, že dítě bude jeho rodič nutit do jídla, může dojít k tomu, že si jeho ratolest do budoucna
- 14 -
nevytvoří zdravý vztah k jídlu. A o to zde právě jde – dítě si už od raného dětství musí vytvořit kladný vztah ke zdravému stravování!
Máte za sebou týdny a měsíce dodržování stravovacího a cvičebního plánu, a když se dnes podíváte do zrcadla, jste se sebou opravdu spokojeni? Zhubnout je náročné, stejně náročné ale může být si vysněnou postavu udržet! Problém je v motivaci. Když jsou přebytečné kilogramy pryč, už vás to tak netáhne do posilovny a říkáte si, že tu čokoládu byste si přeci dát mohli. Samozřejmě, že mohli – ale s mírou! Musíte se smířit s tím, že se už nikdy nevrátíte k původnímu stravování, kdy jste si k večeři dali tři bílé rohlíky s uzeninou, do talíře se omáčka skoro nevešla, ob den se vyvařovala klasická česká kuchyně, zelenina se jedla jen ve svátek, a když jste nestíhali, koupili jste si jídlo ve fast foodu. Kouzlem trvalého a efektivního zhubnutí je právě vytvoření udržitelného stravovacího a cvičebního plánu – tedy plánu, který budete dodržovat s drobnými obměnami i po dosažení svého cíle. S tím vám opět pomůže výživový specialista – váš jídelniček totiž rozhodně nebude stejný, jako když jste se snažili zhubnout. Pokud si chcete jen váhu udržet, budou zde jisté rozdíly. Jako laik byste si ale „udržovací plán“ sestavili jen těžko a spíše byste se dopustili chyb, které by vás později mohly mrzet. Kamenem úrazu často bývá pravidelnost v jídle. Ta obvykle mizí jako první. Hned poté si začínáme přidávat větší porce k večeři. A když jdou kila zpět, podepíše se to i na naší psychice. Pokud se rozhodneme vrátit se ke sladkostem, ovšem jen v malých porcích (dvě kostičky čokolády za den apod.), musíme mít opravdu pevnou vůli. Jak je totiž známo – s jídlem roste chuť.
Šanci si trvale udržet postavu zvyšuje sport. Pokud jste si při dodržování dietního plánu oblíbili nějakou tělesnou aktivitu, je velká pravděpodobnost, že se ji nevzdáte ani poté, a nestane se tedy, že byste se zcela přestali pohybovat. Klíčem k úspěchu je opravdu najít sport, který vás bude bavit, naplňovat, po kterém se budete cítit plni energie. Mnohým se dokonce stane, že si bez pohybové aktivity už každodenní život neumí představit!
- 15 -
Díky sportovní aktivitě i lépe odoláváme stresu a neinklinujeme tolik k tomu, že bychom si různé životní neúspěchy vynahrazovali nezdravým jídlem.
Poté co jste si vybudovali kladný vztah k jídlu a pohybu, jste na správné cestě si vybudovat cestu k sobě samému. Lidé, kteří se snaží zhubnout, obvykle smrští svůj celý svět pouze do minimálního prostoru, kde se nachází jen jídlo a osobní váha. To by rozhodně neměl být váš případ! Naučte se se za dosažené úspěchy odměňovat. Nikoli však jídlem! Odměnami byste si měli udělat radost a měli by podpořit vaši lásku k sobě samému, své nové postavě a kráse – zajděte si s partnerem na masáž, ke kadeřnici, na francouzskou manikúru, překvapte svůj protějšek i sebe večeří v exotické restauraci nebo výletem. Můžete zvolit i rafinovanější odměny – kupte si deset lekcí latinskoamerických tanců, nové běžecké boty nebo barevné tričko na cvičení.
Internet nám v současnosti nabízí nespočet možností. Mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout,
se
stali
velmi
populární
tematické blogy! Zkuste to i vy. Můžete popisovat svůj každodenní jídelníček třeba i s fotografiemi, odkazovat na videa se zajímavými cviky na pilates, upozorňovat na slevy ve fitness centrech a samozřejmě se pochlubit svými úspěchy. Bloggeři se tímto způsobem vzájemně podporují a vyměňují si zkušenosti. Pro vás může být psaní blogu i motivací – to, že zítra nebo pozítří „budete muset“ napsat, jak vaše hubnutí postupuje, kolik minut jste ráno běhali nebo vyfotit svůj zdravý oběd, vás bude vnitřně postrkovat k tomu, abyste zdravý stravovací a cvičební plán dodržovali i po dosažení vysněného cíle.
- 16 -
Co je na dietách nezdravého? Jak už bylo řečeno výše, jedno z úskalí diet je to, že vyhovují jen určité úzké skupině osob (pokud vůbec někomu). Vy se pak moříte stravovacími plány, které pro vás vůbec nejsou vhodné, a nehubnete. "Každá dieta z dlouhodobého hlediska omezuje příjem nějaké důležité látky. Když dojde k vyčerpání zásob této látky, přepne organismus na náhradní program, jakýsi "nouzový režim", aby nedostatek nahradil a mohl zajistit své fungování. Náhradní program však většinou vede k oslabení či nedostatku některých funkcí (podobně jako "nouzový režim" u počítače) a projeví se jako nějaký zdravotní problém. „Za sebe považuji za velice škodlivé diety Atkinsonovu a ketogenní. Obě diety jsou založeny na úplném vyřazení sacharidů z jídelníčku. Aby organismus nahradil tento zdroj rychlé energie, přepíná na zcela jiný režim, kdy vznikají tzv. ketolátky. Tyto látky sice zajistí zdroj energie (hlavně pro mozek, který jako zdroj využívá pouze glukózu nebo právě ketolát ky), ale vedou k silnému překyselení organismu se všemi důsledky. Při silném překyselení, tzv. ketoacidóze, dochází k poruchám vědomí s možností vzniku ketoacidotického kómatu (ke stejnému stavu může vést dekompenzovaná cukrovka)." MUDr. Ondřej Nývlt, předseda Lékařské rady Světa zdraví Další nebezpečnou kategorií diet jsou ty, které jsou založeny na jedné určité potravině – ať už je to jogurtová, ananasová, banánová nebo úplně jiná dieta, věřte, že život se nedá prožít o jedné potravině, a pokud chcete zhubnout, je třeba nalézt zlatou střední cestu, která vás povede i dále (a ne jen do doby, než „zhubnete do plavek“). Na závěr jsme si nechali největší úskalí všech diet – a to hladovění! Ačkoliv spojení „zhubnout – nejíst“ už téměř zlidovělo, rozhodně to není něco, podle čeho bychom se měli řídit. Pokud v rámci honby za vysněnou postavou drasticky snížíte svůj kalorický příjem, koledujete si o pořádný jo-jo efekt potom, co se rozhodnete vrátit se zpátky k původnímu stravování. Kromě toho se při hladovění aktivuje v organizmu tzv. lipoproteinová lipáza, enzym, jehož hlavním úkolem je shromáždit co nejvíce energie pro případ, že byste se pokoušeli zcela vyhladovět. Co ale možná nevíte, je to, že tento enzym je aktivní ještě zhruba dva měsíce po ukončení hladovky. Takže jakmile se po hladovce vrátíte ke svému obvyklému jídelníčku, vaše tělo stále hromadí kalorie více, než je běžné.
- 17 -
Už jste někdy drželi dietu? V tom případě o tom jistě víte své. Typickým příkladem a strašákem všech výživových poradců je pravděpodobně tzv. „americká dieta“. Pamatujete si na ni? K snídani káva, k obědu dvě vejce se zeleninou, k večeři porce kuřecího masa a znovu porce zeleniny a za dva týdne zhubnete až 8 kg. Přijde vám na ni něco divného? Ti, kdo jí v minulosti šířili, upozorňovali, že není vhodná pro osoby trpící chudokrevností, a při jejím dodržování můžete pociťovat slabost. S jistotou můžeme říci, že tato dieta není vhodná pro nikoho! Vyznačuje se totiž drasticky sníženým energetickým příjmem, který má právě za následek malátnost, pocity slabosti, lámavost nehtů a vlasů, snížení imunity a v neposlední řadě i zpomalení spalování kalorií. Jo-jo efekt je zde zcela zaručen, neboť při takové dietě nelze příliš dlouho vydržet a při nastolení běžného stravovacího režimu se navíc potýkáme s tím, že je náš metabolismus v důsledku hladovění stále zpomalen. Je sice možné, že během těchto dvou týdnu, po které by měla být americká dieta držena, shodíte trochu tuku. Mimo to ale ztratíte i svalovou hmotu! Což rozhodně není žádoucím stavem.
Další dietou, které výživoví odborníci příliš „nefandí“, je tzv. tukožroutská dieta. Ta je založena na konzumaci tukožroutské polévky, kterou si můžete poměrně jednoduše uvařit. Stačí, když doma najdete hlávku zelí, papriky, rajčata, celerovou nať a cibuli. Abyste docílili váhového úbytku až 6 kg, měli byste tuto dietu vydržet asi týden, přičemž v první dny by se váš celý jídelníček měl skládat výhradně z tukožroutské polévky (které můžete sníst téměř neomezeně), zeleniny a trochy ovoce. Až ke konci týdne je možné přidat hovězí nebo kuřecí maso a odtučněné mléko. Pozitivem této diety je především očista organizmu. Jak vás možná napadlo, je bohatá na vlákninu a vitamíny. Takže pokud plánujete detoxikační kúru, klidně polévku do svého jídelníčku zařaďte. Absolvovat ale kompletní týden se nedoporučuje. Hlavním minusem vedle velmi nízkému obsahu energie je, že
- 18 -
v jídelníčku nejsou obsaženy po většinu doby téměř žádné bílkoviny! Dochází tedy i k úbytku svalové hmoty
Atkinsova dieta má svá léta slávy už víceméně za sebou. Svého času byla ale velmi populární mimo jiné také proto, že si při ní můžete bez výčitek dopřát třeba smažené kuře. Atkinsova dieta je totiž vysoce tučná! Jídelníček je založen výhradně na konzumaci masa (kromě toho také ryb a sýrů). Z jedné třetiny ho tvoří bílkoviny a ze dvou dokonce tuk. Jasně nám z toho plyne, že sacharidy jsou zde zcela tabu! Z počátku se nesmí konzumovat dokonce ani ovoce a zelenina! Kromě té ale bohužel i pečivo, rýže, těstoviny, brambory nebo luštěniny. Heslo „pečená husa místo chleba“ je pro tuto dietu zcela typická. Výhodou této diety je snížení krevního cukru a odvyknutí si od sladkostí, což mnozí, co usilují o snížení váhy, opravdu potřebují. Stravovací režim o tak vysokém příjmu tuků ale nemůžete držet příliš dlouho bez zdravotních rizik! Při dlouhodobější Atkinsově dietě vás mohou čekat jaterní nebo žlučníkové obtíže či vysoký cholesterol. Pokud se ale i tak rozhodnete ji držet, rozhodně vyhledejte odborníka. Je totiž nesmírně složité jídelníček dle Atkinse sestavit. Rozhodně nestačí se živit od rána do večera bůčkem.
- 19 -
Ketogenní dieta je takovou mladší sestrou Atkinsovy diety, mají totiž mnoho společného. Především zákaz sacharidů. Zatímco ale Atkins stavěl na tucích, ketogenní dieta je založena především na mimořádném příjmu bílkovin. Při nulovém příjmu sacharidů se organizmus postupně dostává do ketózy, stavu, kdy tělo čerpá energii z tuků. Zní to dobře, ovšem tento stav není pro organizmus přirozený a tudíž ani dlouhodobě udržitelný. Později je sice dovolená velmi nízká konzumace cukrů, ale stejně zanedbatelná. Jídelníček není nijak atraktivní, nicméně pro příjem bílkovin ho často preferují například i sportovci. Pokud se ale pro ketogenní dietu rozhodnete, pravděpodobně se budete muset po jejím ukončení vyrovnávat i s jo-jo efektem. Organizmus si po chvíli „bezsacharidové hladovky“ zvykne, že cukr je vzácnost, a jakmile se vrátíte do starých kolejí, začne energii ze sacharidů o to více čerpat. A takových diet bychom našli nespočet, některé více či méně vhodné, často nezdravé… Proto není vhodné se na ně upínat s vidinou spásy. Místo toho bychom měli najít to, co naše tělo opravdu potřebuje a tím se řídit. Řešením je najít plán, který bude odpovídat našim potřebám, životnímu stylu i možnostem!
- 20 -
Pokud se opravdu rozhodnete zhubnout, zapomeňte na výše zmíněné nefunkční diety. Nadváha je zkrátka zdravotní komplikace, kterou by měl řešit odborník. Vyzkoušejte naše hubnutí podle nutriční typologie na stránkách www.trvalefit.cz. Úvodní konzultací, za kterou zaplatíte pouze 200 Kč, získáte komplexní diagnostiku na lékařsky ověřeném přístroji, návrh optimálního jídelníčku pro udržení ideální váhy, motivaci nezbytnou pro úspěšné hubnutí a nespočet odborných doporučení přímo Vám na míru.
- 21 -
