-0-
I. Chcete zhubnout? Důležitý je první krok! Tr{pí v{s výrazn{ nadv{ha nebo jen p{r „kosmetických“ kil navíc? Zadých{v{te se, když musíte vyjít do patra? Podepisuje se nadbytečný tuk i na vašem zdravotním stavu? Chcete jen něco udělat s tím, že jste včera nedopnuli loňské kalhoty? Ať je v{s důvod jakýkoliv, čtete tento text pr{vě proto, že jste se všichni rozhodli k jedné věci – zhubnout. Samozřejmě, že u každého to není to samé. Každý člověk je individu{lním případem. Někomu se hubne sn{ze a rychleji, jiný se musí snažit více. I když se to tak nezd{, mnohé mohou mít společně. Protože když už někdo přemýšlí nad svoji v{hou,
svým
zevnějškem
a
kondicí,
znamen{ to, že m{ nějaký problém. Pětadvacetilet{ slečna může být zatížen{ představami
o
z{zračných
dietách
z televize, její matce může v padesáti letech chybět motivace, protože už nevěří, že se jí někdy zhubnout podaří – vždyť ž{dn{
z jejích
kamarádek
není
jako
modelka z časopisu, čtyřicetiletý muž už nem{ tolik času na sport, jako když byl na vysoké a chodil ob den do posilovny, malé děti si ani nemusí uvědomit, že nadv{ha v jejich věku může znamenat téměř tragický zdravotní stav později… Všichni chtějí a někteří opravdu potřebují zhubnout. Všichni stojí před rozhodnutím.
Udělejte za svým „předešlým životem“ tlustou čáru a začněte znovu! "Každý z nás je jiný. Přestože máme určité společné znaky a existují určité základní zásady (principy) pro úpravu váhy a zlepšení či udržení zdraví pomocí výživy, máme své jedinečné potřeby z hlediska chutí, výběru potravin a jejich vhodnosti pro naše tělo. I zdravé potraviny, které jednomu pomáhají a prospívají, mohou druhému škodit a vést k problémům. Každý z nás se některým potravinám podvědomě vyhýbá nebo ví, že mu nedělají dobře, a některé potraviny naopak vyhledává. Individuální výživový plán bere tyto rozdíly do úvahy a na základě určení vhodných a nevhodných potravin
-1-
sestavuje jídla tak, aby co nejvíce vyřadil potraviny, které danému člověku škodí, a naopak zařadil potraviny vhodné, které člověku pomáhají. Na základě správného individuálního plánu se také daná osoba naučí nakupovat potraviny a připravovat vhodná jídla tak, aby to pro ni bylo snadné a zábavné. Jedině tak u svého individuálního výživového plánu vydrží a zajistí si trvalé výsledky." MUDr. Ondřej Nývlt, předseda Lékařské rady Světa zdraví Pokud chcete zhubnout, je třeba radik{lně oddělit v{š „předešlý život“ od toho „nového“. Jen tak totiž docílíte efektivního výsledku. Důležité je stanovit pevné datum a toho se držet… Když si ledabyle a neurčitě řeknete, že příští týden „se už do toho opravdu pustíte“ a pomyslně tyto dvě etapy neoddělíte, dojdete k tomu, že už v pondělí, maxim{lně v úterý, si k televizi vezmete brambůrky, protože dvě hrsti „v{m přeci nic neudělají“, odložíte n{vštěvu fitness centra, protože m{te zrovna moc pr{ce a místo do restaurace se zdravou výživou zajdete s kolegyněmi na oběd do asijského fastfoodu.
Berte změnu pozitivně! Další chyba většiny chorobných „diet{řů“ je, že považují
svůj
nový
život
za
něco
téměř
nesnesitelného, za trest boží, za temné časy vlastního života a kdo ví, co všechno. Nebojte se! Při zdravém hubnutí a životním stylu v{s ž{dn{ středověk{ tortura neček{! Ta ček{ tak maxim{lně někoho, kdo se vyd{ na nespr{vnou cestu radik{lních z{zračných diet, kde se hladovění stříd{ s obdobím jo-jo efektu. To ale nebude v{š případ. Berte změnu pozitivně! Uvědomte si, že to, co děl{te, děl{te pro sebe. Již v průběhu celého procesu se budete cítit lépe, budete mít více energie, více chuti do života, lepší kondici, hezčí postavu a s tím související vyšší sebevědomí. Možn{ si budete muset p{rkr{t odepřít z{kusek, hranolky usmažené na přep{leném tuku nebo tabulka čokol{dy s oříšky. Ale za to to stojí, ne?
-2-
Zhubnout se dá, i když nemáte čas každý den sportovat! Pokud si myslíte, že nikdy nezhubnete, protože se domů z pr{ce vracíte až pozdě večer a o víkendech byste si raději odpočinuli, než se dřeli v posilovně, věřte, že i pro v{s existuje řešení. Spr{vně sestavený „hubnoucí pl{n“ totiž kromě potřeb vašeho organizmu reflektuje i vaše časové možnosti a životní styl. Určité změny samozřejmě nastanou, rozhodně ale po v{s nikdo nebude chtít, abyste opustili své st{vající zaměstn{ní a našli si nějaké, u kterého budete mít r{no čas ještě na hodinu joggingu. V tomto případě je důležitější se zaměřit na stravovací n{vyky. Místo oběda z jídelny se naučíte si připravovat zdravé jídlo do krabiček, zvykněte si na pravidelný pitný režim. Že jste si dnes za celý den dali r{no jeden hrnek k{vy a pak chlebíček z lahůdek, když jste běželi na jedn{ní, a to už jsou čtyři hodiny odpoledne? Pr{vě tento hektický styl býv{ kamenem úrazu u mnohých pracovně vytížených osob. S tím se ale naučíte bojovat! Může se třeba st{t, že sportovat třeba ze zdravotního důvodu nemůžete. Rozhodně nezoufejte! Každý může zhubnout – tedy i vy! Je třeba najít jen spr{vnou cestu.
II. Každý jsme individualita, každý hubneme jinak – jaký je ale ten váš způsob? Na hubnutí neexistuje ž{dný univerz{lní pl{n, a kdyby existoval, jeho autor by byl dnes již milion{ř a na světě byste těžko hledali člověka s nadváhou. Také se vám líbí ta představa? Bohužel je to pouh{ utopie. Místo toho se musíme smířit s tím, že jsme zkr{tka každý jiný. M{me jinou stavbu těla, jiný metabolismus, jiné genetické dispozice, jiný životní styl a jiné návyky. S tím souvisí
i
to,
že
každý
jinak
hubneme.
Kdybychom všichni vypadali stejně, měli stejnou krevní skupinu, byli stejného pohlaví, měli stejný objem svalové a tukové hmoty, měli stejné geny, denní rozvrh, jídelníček a i jinak byli zcela stejní, bylo by poměrně snadné vytvořit univerz{lní pl{n pro každého. Stačilo by vytvořit analýzu pro jednu osobu a tu pak aplikovat na všechny. Protože jsme ale každý jiný, potřebujeme něco, co pomůže pr{vě n{m. To je častým kamenem
-3-
úrazu u většiny popul{rních diet. Kromě toho, že jsou většinou velmi nezdravé a nutí n{s spíše hladovět, než žít zdravě, je zcela jasné, že nemohou vyhovovat všem.Většina těch, kteří se snaží zhubnout trpí pak tím, že se na sebe snaží aplikovat „osvědčené tipy“, které pomohly sousedce, kolegovi z práce, matce nebo kamarádovi z posilovny. Každý jsme ale zcela odlišný, bylo by tedy spíše n{hoda, kdyby n{m takovou radu poskytl někdo, kdo n{m bude natolik podobný, že n{m jeho dietní režim bude vyhovovat.
Plán stravovacího režimu by měl být vždy sestavován individuálně! Tělo každého z n{s potřebuje něco jiného, tedy i jiný stravovací režim. Z{měrně už nehovoříme o „diet{ch“, pod kterými si všichni pravděpodobně hned vybavíme všemožné popul{rní dietní pl{ny, které n{s nutí spíše hladovět, než jíst zdravě. Plán stravovacího režimu by měl být vždy sestavov{n individu{lně, tedy každému na míru! Kromě toho, že každý jinak vypad{me, liší se i n{š životní styl, n{vyky, byly n{m d{ny jiné geny a především – lišíme se i na metabolické úrovni. To znamen{, že každý potřebujeme trochu jiné množství konkrétních živin. Někdo nemůže zhubnout, protože přijím{ více tuků, než jeho tělo potřebuje. Řík{te si, že tento typ nejste a raději si d{te k večeři špagety s dom{cí om{čkou z čerstvých rajčat? Možn{ si řík{te, že je to přece lehké a zdravé – ale co když zrovna v{m nevyhovuje v{š denní příjem sacharidů, a dokud se nevzd{te svého oblíbeného pečiva a těstovin, tak zkr{tka nezhubnete? Jak ale zjistit, co je zrovna pro v{s to „pravé ořechové“? Tím se pomalu dostáváme k další ot{zce: Potřebujete pr{vě vy rady výživového poradce?
III. Potřebujete rady výživového poradce? Přijde v{m výdaj za konzultace s výživovým poradcem zbytečný? Věřte, že rozhodně není. Stejně, jako byste bez hlubšího studia neobst{li v roli psychologa, lékaře nebo pr{vníka, můžete být těžko s{m sobě kvalifikovaným výživovým poradcem. Zvl{ště pokud jste ve světě zdravého životního stylu a stravov{ní nov{čkem, bude pro v{s každ{ rada odborníka radou nad zlato!
-4-
"Tím základním přínosem zkušeného a vzdělaného výživového poradce j e odborná a lidská podpora. Výživový poradce je pomocníkem a průvodcem. Z odborného hlediska musí být poradce schopen sestavit individuální stravovací plán cíleně pro daného člověka. Sestavením individuálního plánu ale vše teprve začíná, protože každý plá n je k ničemu, pokud není realizován. A tady je role výživového poradce nesmírně důležitá. Jeho úkolem je podpořit člověka, aby individuální plán dodržel. Pomoci mu zvládnout překážky a těžkosti, které se v plánu mohou vyskytnout, a vhodně upravovat plán podle toho, jak na změny reaguje tělo a jaké má daná osoba výsledky. Přínosem tedy není pouhé sestavení individuálního výživového plánu, ale hlavně péče a podpora." MUDr. Ondřej Nývlt, předseda Lékařské rady Světa zdraví Když se snažíme zhubnout sami, dopouštíme se mnohých omylů. Kromě toho, že zkr{tka nezn{me n{š organizmus a metabolismus do takové hloubky, abychom přesně věděli, co potřebuje a co mu škodí, se často nech{v{me strhnout davem a jedn{me podle obecných stereotypů. Ženy, které nevyhledají odbornou pomoc výživového specialisty, se obvykle upnou na rady a osvědčené recepty z dámských lifestylových magazínů, které samozřejmě o své čten{řce neví vůbec nic, kromě toho, že se jedn{ (pravděpodobně) o ženu. Mužům naopak často přijde zženštilé a zbytečné svůj stav jakkoliv konzultovat a jednají podle toho, co sami považují za spr{vné. Řídí se tak všemožnými „babskými radami“, které bychom zařadili spíše do škatulky „mýtů o hubnutí“ – po p{té hodině nejí, nesnídají, apod.
-5-
Nehubnete? Nemusí za tím být nedostatek pohybu ani kalorie! Mnozí si myslí, že to, že nehubnou je způsobeno pouze tím, že se dostatečně nepohybují, nebo že přijímají přespříliš kalorií. Samozřejmě, pokud nesportujete a v jídle se neomezujete, může to být důvod, ale existují i další příčiny! N{š metabolismus ovlivňuje nespočet faktorů, o kterých sami ani nemusíme vědět. Za naše marné pokusy zhubnout může třeba překyselený organizmus – v jeho důsledku tělo zadržuje vodu, což zpomaluje svalov{ní tuku. Pokud si navíc sami sestavujeme jídelníček, automaticky jako první krok snížíme kalorický příjem, nemyslíme ale už na to, že s tím i snižujeme denní příjem živin. Jídelníček sestavený specialistou n{m zaručí, že se do našeho těla dostanou všechny potřebné živiny. Specialista navíc umí při sestavování dietního plánu zohlednit i zdravotní stav svého klienta. Kromě toho, že se v{s zept{, jaké berete léky, v{s podrobí důkladné analýze pomocí mnoha ot{zek. Do jídelníčku a Vašeho pohybového režimu budou také zohledněny hodnoty jako jsou hladina glykémie, jaterní testy, hodnoty cholesterolu a další, i speci{lnější ukazatele. Ty vych{zejí z biochemického rozboru, který vyhodnocuje lékařsk{ rada.
Výživový poradce přizpůsobí plán vašemu životnímu stylu a možnostem Když přijdete na n{vštěvu k výživovému poradci, v{š život se ocitne pod jednou velkou lupou. Kromě již výše zmíněných potřeb vašeho organizmu, se bude totiž podrobně probírat v{š životní styl. Spr{vně sestavený pl{n totiž odr{ží také časové (ale i jiné) možnosti klienta. Nemůžete se každý den ani obden věnovat sportu? M{te zdravotní problém, kvůli kterému je pro v{s fyzick{ aktivita nemožn{? Rozhodně zapomeňte na myšlenku, že byste nikdy nemohli zhubnout. Naopak. Pr{vě pro v{s je ide{lním řešením navštívit výživového poradce. Ten je tu od toho, aby v{m vaši situaci pomohl řešit. Je samozřejmé, že jako laik si můžete připadat bezmocně. Odborník v{m ale pod{ „z{chranný kruh“ a naučí v{s zdravým n{vykům.
-6-
Jak vypadá konzultace u výživového specialisty? Pokud se chyst{te na první n{vštěvu u výživového specialisty, bude ho jistě zajímat v{š dosavadní jídelníček, proto si pečlivě zapisujte, co jste poslední týden snědli a vypili. Bude se to určitě hodit! N{vštěva u výživového poradce obvykle začín{ velmi podrobným dotazníkem a n{sledným měřením tukové a svalové hmoty. Velmi užitečné je podstoupit i vyšetření krve – kromě toho, že pomůže ve výstavbě jídelníčku, v{s specialista informuje i o případných zdravotních rizicích, které v{m v důsledku nadv{hy mohou hrozit.
Jak najít toho pravého výživového poradce? Najít výživového poradce se v{m může zd{t jako poměrně těžký úkol. V dnešní době to už ovšem není
takový
problém
jako
dříve.
Moderní
poradensk{ centra se nach{zí téměř v každém větším městě a jejich pracovníci jsou podrobováni důkladnému výběru. Samozřejmě je k nezaplacení, pokud máte dobré reference od svých př{tel, fitness trenérů nebo jiných zn{mých, kterým důvěřujete. Pokud už jste si výživového poradce vyhlédli, nezapomeňte se zeptat na jeho kvalifikaci. Nutriční poradenství není něco, co by bylo možné se naučit za víkend (jinak byste jeho rady ani nepotřebovali,
kdyby
stačilo
absolvovat
rychlokurz). Jedná se o komplexní disciplínu, která v sobě spojuje biochemii, fyziologii člověka a psychologii. Pokud už jste se s nutričním specialistou setkali tv{ří v tv{ř – jak na v{s působil? Spr{vný odborník by měl být především velmi zvědavý! Mělo by ho o v{s zajímat úplně všechno! Rozhodně by jeho z{jem neměl skončit u toho, co jste měli včera k večeři. Připravte se na dotazy o vašich problémech, nemocech, životních n{vycích, rodinné anamnéze a všech souvislostech… Pokud jste si z n{vštěvy tento dojem neodnesli, zvažte, zda je tento výživový poradce opravdu ten pravý.
-7-
IV. Proč muži a ženy nehubnou stejně? Jste žena, je v{m třicet pět let, chodíte třikr{t týdně cvičit a snažíte se jíst zdravě, přesto ale nehubnete tak snadno jako v{š manžel, který se v jídle omezovat nemusí a jde si maxim{lně dvakr{t v týdnu zaběhat? A nebo jste úplně jiný případ, muž nebo žena, a prostě jste si tuto ot{zku už několikr{t položili? Jak už bylo výše řečeno, každý jsme origin{l, a ke svému hubnoucímu pl{nu musíme přistupovat individu{lně. Jedno ze z{kladních kritérií při jeho sestavov{ní je pohlaví. Rozdíl v tom, jak hubnou ženy a muži, býv{ totiž z{sadní.
Proč muži hubnou snáze? Může za to testosteron! Muž se v ž{dném případě nemůže stravovat stejně jako žena, jeho denní energetický příjem by měl být vždy vyšší. Proč tomu ale tak je? Proč muži hubnou sn{ze? Pomáhá jim testosteron. Díky němu mají muži lepší schopnost tvořit svaly. Proto jim stačí cvičit méně než žen{m, které se často i několikr{t týdně někdy bez výsledku trápí ve fitness centrech. U mužů je ale obezita často nebezpečnější než u žen, neboť se jim tuk ukl{d{ v okolí pasu a hrudníku, což jsou rizikovější oblasti než ženské boky.
Proč nemohou zhubnout ženy: 1) podřizují se ve stravov{ní partnerovi, jí stejné porce, přebírají i skladbu jídelníčku 2) snáze podléhají stresu a frustraci, tyto stavy si kompenzují nevhodnými potravinami, především sladkostmi – vysedávání v noci v kuchyni s vaničkou zmrzliny nebo tabulkou čokol{dy opravdu není to pravé 3) nedok{žou shodit kilogramy nabrané během těhotenství – za to může především dojíd{ní po dětech, stres, nedostatek spánku, nedostatek času na pravidelný pohyb a el{nu na přípravu zdravého jídla 4) ve snaze zhubnout se upínají k z{zračným diet{m, n{pojům, instantním polévk{m a dalším produktům na současném trhu 5) pro starost o domácnost a rodinu si nejsou schopné udělat čas sami pro sebe – pro přípravu zdravého jídla nebo na cvičení
-8-
6) ženy, které jsou rozhodnuté obětovat vše své rodině, se často vymlouvají na to, že „to lepší dají dětem“. Neuvědomují si, že pro dítě je mnohem větším darem mít zdravé rodiče! 7) ve snaze ušetřit často jí i několik dní staré zbytky z lednice 8) často si neuvědomují, že s věkem je třeba ubírat počet přijatých kalorií za den a z{roveň zařazovat do jídelníčku kvalitní potraviny plné živin a vitaminů 9) mnoho žen trpí nedostatečnou funkcí štítné žl{zy, aniž by o tom věděly a léčily ji! Tato tzv. hypofunkce se projevuje zpomaleným metabolismem, zhoršenou kvalitou vlasů a pokožky, únavou, mal{tností, zimomřivostí, zácpou apod.
Proč nemohou zhubnout muži: 1) zabývat se zdravou stravou považují za zženštilost. Věta: „Chlap přeci potřebuje maso“, kter{ se vždy v příhodný okamžik vynoří, je jedním ze z{kladních kamenů mužské obezity. To, že muž potřebuje přísun bílkovin z masa, ještě není tak zvl{štní. Každý potřebuje bílkoviny. Muži pod touto větou ale často vidí jen maso a nic jiného, maxim{lně ještě om{čku a sedm knedlíků. Často zcela odmítají ovoce a zeleninu! Tedy vlákninu, která je pro zdravý životní styl nezbytn{. 2) Obvykle přibírají na v{ze mezi 25. a 30. rokem, kdy s životní partnerkou začínajírodinný život. Zatímco v předešlé etapě života sportovali téměř denně nebo několikr{t týdně, s rodinným životem toto obvykle pomíjí a muži leniví a zpohodlní.Netvrdíme, že je nutné, aby muž sportoval každý den, jako tomu bylo třeba, když dospíval. Nicméně je třeba uzpůsobit jídelníček, a to je často pro mnohé problém. 3) Čím více muži tloustnou, tím se snižuje hladina testosteronu (mizí pomalu tedy i ta mužsk{ výhoda v hubnutí, o které jsme mluvili zpoč{tku) a naopak se zvyšuje hladina ženských hormonů, což m{ za n{sledek častější výkyvy n{lad, deprese. 4) Konzumují větší množství alkoholu a sladkých limon{d. 5) Na rozdíl od žen, které jsou dennodenně pod svým vlastním drobnohledem podrobov{ny porovn{v{ní se štíhlými modelkami a herečkami z televize a
-9-
časopisů, muži si často svoji nadv{hu dlouho neuvědomují. Nemají takovou motivaci zhubnout, jakou mají ženy.
Ve dvou se to lépe táhne: Hubněte s partnerem! M{te ch{pavého partnera, který podporuje vaše snažení a chce se do toho pustit s v{mi? Važte si takového štěstí a určitě této příležitosti využijte. Uvědomte si ale, že muž a žena nikdy nemohou hubnout podle zcela identického pl{nu. Jejich organizmus se v mnohém liší a odlišný bude i stravovací a cvičební pl{n. Kromě toho, že denní kalorický příjem žen, by měl být nižší, a je tedy hloupost, aby manžel jedl to samé ve stejném množství jako partnerka, měl by se jídelníček lišit i v dalších aspektech. Zatímco na hubnoucí ženy výživoví poradci apelují, aby si hlídali příjem v{pníku a železa, muži ho potřebují mnohem méně. Zatímco ženy by dle věku měly přijmout v potravě denně od 1000 do 1200 mg v{pníku denně, mužům postačí 800 mg. Podobné je to i u železa. Doporučený denní příjem pro ženy činí asi 18 mg, pro muže jen 8 mg. Může za to především menstruace, kdy u žen doch{zí k velkým ztr{t{m železa. Mužský organizmus navíc dok{že železo lépe vstřeb{vat. Muž naopak potřebuje více bílkovin než jeho partnerka, pokud předpokl{d{me, že je partnerka lehčí. Na každý kilogram své v{hy byste totiž měli přijmout asi 0,8 g bílkovin. Výpočet je tedy jednoduchý.
V. Jak se hubne ve 20, 30, 40 a 50 letech? Hubnutí ve 20 letech – Vysokoškolský život, to je dlouhé sezení nad knihami, nekonečné večírky a stravování ve fast foodech V ml{dí organizmus funguje téměř bez problémů, vše jde jako po m{sle a vy byste neměli mít ž{dné starosti – alespoň ne s hubnutím. Stěžujete si ale i tak na nadv{hu? Pokud to nem{ zdravotní příčiny, hledejte důvod nejčastěji v nedostatku pohybu! Jedním z hlavních úskalí tohoto období je vysokoškolský život, který přin{ší mnohé radosti i starosti. Především ale velmi snadno naučí člověka sedavému způsobu života. Nikoho nenab{d{me nestudovat, každop{dně je třeba hodiny str{vené nad
- 10 -
knihami vyvažovat sportem. Výhodou je, že m{te kolem sebe plno př{tel, se kterými můžete vyrazit na vodu, na lezeckou stěnu, zahr{t si volejbal, fotbal, frisbee nebo v zimě sbalit lyže a vyrazit na celý víkend na hory. Jak v{s ale jistě napadlo, vše výše zmíněné, jsou n{razové aktivity, proto si snažte vytvořit pravidelné n{vyky – je totiž ten nejvyšší čas! Studium na vysoké škole v{m často umožňuje mít voln{ r{na a dopoledne. Místo toho, abyste spali až do oběda, můžete zajít do fitness centra, zaběhat si, jít si zaplavat, zjistit, kde jsou nejbližší lekce jógy nebo si prostě zacvičit doma. Z{roveň se snažte si osvojit i zdravé stravovací návyky. Nicméně udržovat si v{hu není tak těžké, ani pokud nem{te zrovna čas tr{vit každý den sportovně. V tomto věku postačí si spíše jen hlídat jídelníček, než se nějak výrazně omezovat. Ačkoliv jste možn{ všemi večírky, p{rty a setk{ními s př{teli zaměstn{ni na tolik, že si nestíh{te hlídat, co všechno sníte a vypijete, snažte se vyvarovat přemíře alkoholu, slazeným limon{d{m, jídlem z fast foodů a sladkostem.
Hubnutí ve 30 letech – Jak se vyhnout nepříznivým následkům těhotenství a pohodlného rodinného života? Ve 30 je už život o něčem úplně jiném, než tomu bylo před deseti lety, přesto si ale rozhodně není třeba zoufat. Je pravda, že se metabolismus mírně zpomalil,
ale
pokud
se
vyhnete
„rizikovým“
potravinám, nic vám nehrozí. Z{sadním přelomem pro ženy je těhotenství. Nabrané kilogramy se neshazují tak lehce a s malým dítětem ještě hůře. Mnohé ženy si po porodu totiž neumí užívat samy sebe a vše obětují pr{vě novému přírůstku do rodiny. Možn{ si řík{te, že se to lehce mluví, ale realita je často velice komplikovan{. Pravidlo číslo jedna zní: „nedojídat“! Jistě to zn{te – sami jste s manželem už po obědě a teď krmíte ratolest. To, co nedojí, automaticky sníte vy sami. K běžnému obědu si tedy ještě přid{v{te další kalorie. Z{roveň se také snažíte ušetřit, a to jak peníze, tak i čas. Proto vaříte jídlo jak pro celý regiment, a pak ho dojíd{te ještě další tři dny. To také není
- 11 -
ide{lní. Z{roveň ženy často zcela vypouští jakoukoliv sportovní aktivitu, což rozhodně není ž{doucí! Muži si zase velmi rychle zvykají na pohodlný rodinný život. Zatímco na koleji si museli vystačit s tím, co si sami „uvařili“, ať už to byl krajíc chleba s pomazánkou nebo česnečka, po svatbě je jim často kr{lovsky podstrojováno. Mnohé ženy ve snaze vytvořit pověstné „teplo domova“ vyvařují a své protějšky pomalu, ale jistě, vykrmují. Muže navíc zaměstn{ní vytěžuje natolik, že si nemají chuť vyrazit odpoledne nebo o víkendu za sportem. Přitom pr{vě aktivní pohyb je i jedním ze způsobů relaxace. Vyplavené „hormony štěstí“ dozajista pomohou eliminovat pracovní stres.
Hubnutí ve 40 letech – Zmenšete porce jídla a pravidelně se pohybujte! Ačkoliv si ženy na „čtyřicítku“ většinou spíše stěžují, lze si i tuto dobu skvěle užít! Děti už nejsou malé a vy si nyní můžete zcela bez výčitek vyšetřit trochu času i pro sebe. Pokud vymýšlíte co podniknout s celou rodinou,dejte přednost aktivnímu tr{vení volného času. Pr{vě to nyní potřebujete! Vaše tělo už nepracuje tak, jako když v{m bylo dvacet. Rychleji se ukládá tuk, ubývá svalové hmoty. To souvisí i s nižší tvorbou ženských hormonů. Ženy i muži se bohužel musí smířit s tím, že si v jídle nemohou dovolit to samé, co před deseti nebo dvaceti lety. Porce by měly být o pozn{ní menší a v jídelníčku by nemělo chybět celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, mléčné výrobky, ryby a luštěniny.
Hubnutí v 50 letech – Už víte, co si můžete dovolit V 50 letech už o svém těle něco víte. Víte, které potraviny v{m vyhovují, po čem přibír{te, čemu nemůžete odolat, ačkoliv moc dobře víte, že to rozhodně zdravé není. Z{roveň se objevují první vr{sky, kterým menší tukové z{soby i prospívají. Není tedy rozhodně třeba hubnout do podoby „kost a kůže“. Místo toho je ale nutné se udržovat st{le v pohybu kvůli zdraví a dobré kondici. Není nutné si dokazovat věčné ml{dí a téměř umírat při několikakilometrovém pochodu nebo posilovat s největší z{těží. Pokud nejste od ml{dí zvyklí běhat, nehlaste se na půlmaratón. Dejte přednost pravidelné aktivitě přizpůsobené
- 12 -
vašemu věku. Zatímco n{razov{ z{těž v{s v n{sledujících dnech jen pěkně zabolí na svalech, pravidelné cvičení v{s udrží ve zdravé kondici. Přizpůsobte pohyb svému věku. Pro ženy je vhodn{ takzvan{ „zumba gold“, kter{ je stavěn{ přímo pro ženy okolo 50 let nebo pro všechny, pro které je klasick{ zumba příliš svižn{. Prospěje vám i jóga nebo pilates, při kterém se posilují vnitřní svaly, což velmi efektivně bojuje proti bolestem zad. Dbejte na svůj jídelníček a přijímané živiny. V{pník, vl{knina, kvalitní tuky… Sestavit zdravý jídelníček pr{vě pro v{š věk v{m pomůže výživový poradce.
VI. Jak hubnou děti? Většinou z tloušťky nevyrostou! Vaše kamar{dka m{ obézní dítě a okolí nad tím m{vne rukou se slovy „Z toho vyroste.“ Pravda bohužel je, že většina děti z tloušťky nevyroste. Již v dětství si tvoříme n{vyky, přebír{me vzory od svých rodičů. Přejím{me i postoj k jídlu a k pohybu. Zatímco malé děti obezita příliš netr{pí, problém nast{v{ v době dospívání. Proto je třeba začít s udržov{ním hmotnosti co nejdříve. Hubnutí u dětí je přitom často i složitější než u dospělých osob. Vyžaduje totiž komplexní přístup, kde hlavní roli hraje psychologie. Rodič často ani nemusí vědět, co si dítě už o svém těle vyslechlo od spoluž{ků nebo ostatních dětí. Pokud m{ už dopředu negativní vztah k sobě samému, může ho snaha rodiče jen popudit. A rozhodně není vhodné ho „povzbuzovat“ slovy typu: „nejez ty sušenky, ať zhubneš“ nebo „koukni se na ty tvoje špíčky“. U dítěte rozhodně není vhodné hovořit o diet{ch. Kromě toho, že samotné slovo „dieta“ a pocit nutnosti zhubnout mohou dítě zbytečně vystresovat, není pro něj stejně jako pro dospělé zdravé rychlé hubnutí. Ideální je váhový úbytek 0,5 kg za týden. V podstatě stačí omezit příjem tuků a cukrů a zajistit dítěti pravidelný pohyb. Pokud víd{te svoji ratolest častěji, než na hřišti, na počítači s pytlíkem brambůrků, je čas zakročit! Dítě by ale rozhodně nemělo nabýt dojmu, že něco nesmí, ať už se jedn{ o nějakou činnost nebo potravinu.
Pokud chcete, aby vaše dítě zhublo, změňte návyky celé rodiny Pokud chcete změnit jídelníček svého synka nebo dcerky, změňte jídelníček celé rodině. Děti mají často problém se zeleninou – řešení je kreativní přístup. Skryjte - 13 -
zeleninu do polévky nebo pomaz{nky. Stejné je to se sportem. Podnikejte vše společně. Se sestavením ide{lního jídelníčku pro vaše dítko v{m jistě pomůže výživový poradce.Naučte děti, že je pohyb zcela norm{lní a že může být i velmi zábavný! Víkend v aquaparku, výlet do lanového centra, ale i pravidelná sobotní odpoledne na tenisovém hřišti, mohou děti zcela nadchnout a upoutat na celý život! Z{roveň pracujte společně s dítětem na budov{ní sebedůvěry. Obézní děti nebo děti s nadv{hou často v kolektivu trpí – ve škole nestíhají na hodin{ch tělesné výchovy, v pohybových soutěžích bývají na posledním místě, nemohou nosit stejné oblečení jako jiné děti, ty se jim mohou sm{t kvůli tomu, jak vypadají a v neposlední řadě se mohou st{t i obětí šikany. To vše se velmi negativně podepisuje na psychice dítěte. Je možné, že v důsledku toho odmít{ jíst, nebo naopak. Vytv{ří si zeď, kter{ ho br{ní před okolím. Se spoluž{ky nekomunikuje, nechce chodit ven. Pokud tyto příznaky pozorujete u svého syna nebo dcery, zakročte! Pomozte dítěti najít cestu – chvalte ho za jeho úspěchy, navrhněte mu, že budete jíst zdravě společně, zeptejte se ho, které kamar{dy m{ r{d a zkuste pro ně napl{novat společné aktivity.
Jídlo není odměna! Nikdy děti jídlem neodměňujte! To, že jídlo není odměna, by se kromě dětí měli naučit především jejich rodiče. Čokol{da za každou jedničku, hamburger z fastfoodu za n{vštěvu lékaře… Většinou jako tyto „odměny“ totiž vybír{me jídlo nezdravé. Pokud chcete dítě odměnit nějakou oslavou pr{vě v restauraci, vyhýbejte se rozhodně fastfoodům a naučte dítě si vybírat zdravé pokrmy.
„Od stolu nevstaneš, dokud všechno nedojíš!“ „Od stolu nevstaneš, dokud všechno nedojíš!“ Zd{ se v{m to povědomé? Naučte se jako rodič naslouchat svému dítěti a uvědomte si, že pokud v{m řík{, že už v jídle nechce pokračovat, je to opravdu tak. Cítí, co potřebuje a kdy m{ dost. Pokud budete navíc dodržovat doma pravidelný stravovací režim, dítě se naučí, že to, co sní, mu bude muset vystačit na další tři hodiny. Vy se navíc naučíte rozeznat, jaké množství jídla vaše dítě sní, a příště mu na talíř d{te menší porci. Pr{vě nucení do jídla je z{kladem pro nemoci jako je anorexie nebo bulimie. Tím, že dítě bude jeho rodič nutit do jídla, může dojít k tomu, že si jeho ratolest do budoucna
- 14 -
nevytvoří zdravý vztah k jídlu. A o to zde pr{vě jde – dítě si už od raného dětství musí vytvořit kladný vztah ke zdravému stravov{ní!
VII. Jak si udržet vysněnou postavu M{te za sebou týdny a měsíce dodržov{ní stravovacího a cvičebního pl{nu, a když se dnes podív{te do zrcadla, jste se sebou opravdu spokojeni? Zhubnout je n{ročné, stejně n{ročné ale může být si vysněnou postavu udržet! Problém je v motivaci. Když jsou přebytečné kilogramy pryč, už v{s to tak net{hne do posilovny a řík{te si, že tu čokol{du byste si přeci d{t mohli. Samozřejmě, že mohli – ale s mírou! Musíte se smířit s tím, že se už nikdy nevr{títe k původnímu stravování, kdy jste si k večeři dali tři bílé rohlíky s uzeninou, do talíře se om{čka skoro nevešla, ob den se vyvařovala klasick{ česk{ kuchyně, zelenina se jedla jen ve sv{tek, a když jste nestíhali, koupili jste si jídlo ve fast foodu. Kouzlem trvalého a efektivního zhubnutí je pr{vě vytvoření udržitelného stravovacího a cvičebního pl{nu – tedy pl{nu, který budete dodržovat s drobnými obměnami i po dosažení svého cíle. S tím v{m opět pomůže výživový specialista – v{š jídelniček totiž rozhodně nebude stejný, jako když jste se snažili zhubnout. Pokud si chcete jen v{hu udržet, budou zde jisté rozdíly. Jako laik byste si ale „udržovací pl{n“ sestavili jen těžko a spíše byste se dopustili chyb, které by v{s později mohly mrzet. Kamenem úrazu často býv{ pravidelnost v jídle. Ta obvykle mizí jako první. Hned poté si začín{me přid{vat větší porce k večeři. A když jdou kila zpět, podepíše se to i na naší psychice. Pokud se rozhodneme vr{tit se ke sladkostem, ovšem jen v malých porcích (dvě kostičky čokol{dy za den apod.), musíme mít opravdu pevnou vůli. Jak je totiž zn{mo – s jídlem roste chuť.
Pomůže vám sport Šanci si trvale udržet postavu zvyšuje sport. Pokud jste si při dodržov{ní dietního pl{nu oblíbili nějakou tělesnou aktivitu, je velk{ pravděpodobnost, že se ji nevzdáte ani poté, a nestane se tedy, že byste se zcela přestali pohybovat. Klíčem k úspěchu je opravdu najít sport, který v{s bude bavit, naplňovat, po kterém se budete cítit plni energie. Mnohým se dokonce stane, že si bez pohybové aktivity už každodenní život neumí představit!
- 15 -
Díky sportovní aktivitě i lépe odol{v{me stresu a neinklinujeme tolik k tomu, že bychom si různé životní neúspěchy vynahrazovali nezdravým jídlem.
Odměňujte se a užívejte si sami sebe! Poté co jste si vybudovali kladný vztah k jídlu a pohybu, jste na spr{vné cestě si vybudovat cestu k sobě samému. Lidé, kteří se snaží zhubnout, obvykle smrští svůj celý svět pouze do minim{lního prostoru, kde se nach{zí jen jídlo a osobní v{ha. To by rozhodně neměl být v{š případ! Naučte se se za dosažené úspěchy odměňovat. Nikoli však jídlem! Odměnami byste si měli udělat radost a měli by podpořit vaši lásku k sobě samému, své nové postavě a kr{se – zajděte si s partnerem na mas{ž, ke kadeřnici, na francouzskou manikúru, překvapte svůj protějšek i sebe večeří v exotické restauraci nebo výletem. Můžete zvolit i rafinovanější odměny – kupte si deset lekcí latinskoamerických tanců, nové běžecké boty nebo barevné tričko na cvičení.
Pište si blog, získáte motivaci a podpoříte lidi kolem vás! Internet nám v současnosti nabízí nespočet možností.
Mezi
zhubnout,
se
lidmi, stali
kteří velmi
se
snaží
populární
tematické blogy! Zkuste to i vy. Můžete popisovat svůj každodenní jídelníček třeba i s fotografiemi, odkazovat na videa se zajímavými cviky na pilates, upozorňovat na slevy ve fitness centrech a samozřejmě se pochlubit svými úspěchy. Bloggeři se tímto způsobem vz{jemně podporují a vyměňují si zkušenosti. Pro v{s může být psaní blogu i motivací – to, že zítra nebo pozítří „budete muset“ napsat, jak vaše hubnutí postupuje, kolik minut jste r{no běhali nebo vyfotit svůj zdravý oběd, v{s bude vnitřně postrkovat k tomu, abyste zdravý stravovací a cvičební pl{n dodržovali i po dosažení vysněného cíle.
- 16 -
VIII. Populární diety – kromě toho, že nejsou zdravé, nemohou být ani pro každého Co je na diet{ch nezdravého? Jak už bylo řečeno výše, jedno z úskalí diet je to, že vyhovují jen určité úzké skupině osob (pokud vůbec někomu). Vy se pak moříte stravovacími pl{ny, které pro v{s vůbec nejsou vhodné, a nehubnete. "Každ{ dieta z dlouhodobého hlediska omezuje příjem nějaké důležité l{tky. Když dojde k vyčerp{ní z{sob této l{tky, přepne organismus na náhradní program, jakýsi "nouzový režim", aby nedostatek nahradil a mohl zajistit své fungov{ní. N{hradní program však většinou vede k oslabení či nedostatku některých funkcí (podobně jako "nouzový režim" u počítače) a projeví se jako nějaký zdravotní problém. „Za sebe považuji za velice škodlivé diety Atkinsonovu a ketogenní. Obě diety jsou založeny na úplném vyřazení sacharidů z jídelníčku. Aby organismus nahradil tento zdroj rychlé energie, přepíná na zcela jiný režim, kdy vznikají tzv. ketolátky. Tyto látky sice zajistí zdroj energie (hlavně pro mozek, který jako zdroj využívá pouze glukózu nebo právě ketolátky), ale vedou k silnému překyselení organismu se všemi důsledky. Při silném překyselení, tzv. ketoacidóze, dochází k poruchám vědomí s možností vzniku ketoacidotického kómatu (ke stejnému stavu může vést dekompenzovaná cukrovka)." MUDr. Ondřej Nývlt, předseda Lékařské rady Světa zdraví Další nebezpečnou kategorií diet jsou ty, které jsou založeny na jedné určité potravině – ať už je to jogurtov{, ananasov{, ban{nov{ nebo úplně jin{ dieta, věřte, že život se ned{ prožít o jedné potravině, a pokud chcete zhubnout, je třeba nalézt zlatou střední cestu, kter{ v{s povede i d{le (a ne jen do doby, než „zhubnete do plavek“). Na z{věr jsme si nechali největší úskalí všech diet – a to hladovění! Ačkoliv spojení „zhubnout – nejíst“ už téměř zlidovělo, rozhodně to není něco, podle čeho bychom se měli řídit. Pokud v r{mci honby za vysněnou postavou drasticky snížíte svůj kalorický příjem, koledujete si o poř{dný jo-jo efekt potom, co se rozhodnete vrátit se zpátky k původnímu stravov{ní. Kromě toho se při hladovění aktivuje v organizmu tzv. lipoproteinová lipáza, enzym, jehož hlavním úkolem je shrom{ždit co nejvíce energie pro případ, že byste se pokoušeli zcela vyhladovět. Co ale možn{ nevíte, je to, že tento enzym je aktivní ještě zhruba dva měsíce po ukončení hladovky. Takže jakmile se po
- 17 -
hladovce vr{títe ke svému obvyklému jídelníčku, vaše tělo st{le hromadí kalorie více, než je běžné.
Americká dieta Už jste někdy drželi dietu? V tom případě o tom jistě víte své. Typickým příkladem a straš{kem všech výživových poradců je pravděpodobně tzv. „americk{ dieta“. Pamatujete si na ni? K snídani káva, k obědu dvě vejce se zeleninou, k večeři porce kuřecího masa a znovu porce zeleniny a za dva týdne zhubnete až 8 kg. Přijde v{m na ni něco divného? Ti, kdo jí v minulosti šířili, upozorňovali, že není vhodn{ pro osoby trpící chudokrevností, a při jejím dodržov{ní můžete pociťovat slabost. S jistotou můžeme říci, že tato dieta není vhodn{ pro nikoho! Vyznačuje se totiž drasticky sníženým energetickým příjmem, který m{ pr{vě za n{sledek mal{tnost, pocity slabosti, l{mavost nehtů a vlasů, snížení imunity a v neposlední řadě i zpomalení spalování kalorií. Jo-jo efekt je zde zcela zaručen, neboť při takové dietě nelze příliš dlouho vydržet a při nastolení běžného stravovacího režimu se navíc potýk{me s tím, že je n{š metabolismus v důsledku hladovění st{le zpomalen. Je sice možné, že během těchto dvou týdnu, po které by měla být americk{ dieta držena, shodíte trochu tuku. Mimo to ale ztratíte i svalovou hmotu! Což rozhodně není ž{doucím stavem.
Tukožroutská dieta Další dietou, které výživoví odborníci příliš „nefandí“, je tzv. tukožroutsk{ dieta. Ta je založena na konzumaci tukožroutské polévky, kterou si můžete poměrně jednoduše uvařit. Stačí, když doma najdete hl{vku zelí, papriky, rajčata, celerovou nať a cibuli. Abyste docílili v{hového úbytku až 6 kg, měli byste tuto dietu vydržet asi týden, přičemž v první dny by se v{š celý jídelníček měl skl{dat výhradně z tukožroutské polévky (které můžete sníst téměř neomezeně), zeleniny a trochy ovoce. Až ke konci týdne je možné přidat hovězí nebo kuřecí maso a odtučněné mléko. Pozitivem této diety je především očista organizmu. Jak v{s možn{ napadlo, je bohatá na vlákninu a vitamíny. Takže pokud pl{nujete detoxikační kúru, klidně polévku do svého jídelníčku zařaďte. Absolvovat ale kompletní týden se
- 18 -
nedoporučuje. Hlavním minusem vedle velmi nízkému obsahu energie je, že v jídelníčku nejsou obsaženy po většinu doby téměř ž{dné bílkoviny! Dochází tedy i k úbytku svalové hmoty
Atkinsova dieta Atkinsova dieta m{ sv{ léta sl{vy už víceméně za sebou. Svého času byla ale velmi populární mimo jiné také proto, že si při ní můžete bez výčitek dopř{t třeba smažené kuře. Atkinsova dieta je totiž vysoce tučn{! Jídelníček je založen výhradně na konzumaci masa (kromě toho také ryb a sýrů). Z jedné třetiny ho tvoří bílkoviny a ze dvou dokonce tuk. Jasně nám z toho plyne, že sacharidy jsou zde zcela tabu! Z poč{tku se nesmí konzumovat dokonce ani ovoce a zelenina! Kromě té ale bohužel i pečivo, rýže, těstoviny, brambory nebo luštěniny. Heslo „pečen{ husa místo chleba“ je pro tuto dietu zcela typick{. Výhodou této diety je snížení krevního cukru a odvyknutí si od sladkostí, což mnozí, co usilují o snížení v{hy, opravdu potřebují. Stravovací režim o tak vysokém příjmu tuků ale nemůžete držet příliš dlouho bez zdravotních rizik! Při dlouhodobější Atkinsově dietě v{s mohou čekat jaterní nebo žlučníkové obtíže či vysoký cholesterol. Pokud se ale i tak rozhodnete ji držet, rozhodně vyhledejte odborníka. Je totiž nesmírně složité jídelníček dle Atkinse sestavit. Rozhodně nestačí se živit od r{na do večera bůčkem.
- 19 -
Ketogenní dieta Ketogenní dieta je takovou mladší sestrou Atkinsovy diety, mají totiž mnoho společného. Především z{kaz sacharidů. Zatímco ale Atkins stavěl na tucích, ketogenní dieta je založena především na mimoř{dném příjmu bílkovin. Při nulovém příjmu sacharidů se organizmus postupně dost{v{ do ketózy, stavu, kdy tělo čerp{ energii z tuků. Zní to dobře, ovšem tento stav není pro organizmus přirozený a tudíž ani dlouhodobě udržitelný. Později je sice dovolen{ velmi nízk{ konzumace cukrů, ale stejně zanedbatelná. Jídelníček není nijak atraktivní, nicméně pro příjem bílkovin ho často preferují například i sportovci. Pokud se ale pro ketogenní dietu rozhodnete, pravděpodobně se budete muset po jejím ukončení vyrovn{vat i s jo-jo efektem. Organizmus si po chvíli „bezsacharidové hladovky“ zvykne, že cukr je vz{cnost, a jakmile se vr{títe do starých kolejí, začne energii ze sacharidů o to více čerpat. A takových diet bychom našli nespočet, některé více či méně vhodné, často nezdravé… Proto není vhodné se na ně upínat s vidinou spásy. Místo toho bychom měli najít to, co naše tělo opravdu potřebuje a tím se řídit. Řešením je najít plán, který bude odpovídat našim potřeb{m, životnímu stylu i možnostem!
- 20 -
Závěr Pokud se opravdu rozhodnete zhubnout, zapomeňte na výše zmíněné nefunkční diety. Nadv{ha je zkr{tka zdravotní komplikace, kterou by měl řešit odborník. Vyzkoušejte
naše
hubnutí
podle
nutriční
typologie
na
našich
stránkách
http://www.tiphubnuti.cz/objednavka/. Úvodní konzultací, za kterou zaplatíte pouze 200 Kč, získ{te komplexní diagnostiku na lékařsky ověřeném přístroji, n{vrh optim{lního jídelníčku pro udržení ide{lní v{hy, motivaci nezbytnou pro úspěšné hubnutí a nespočet odborných doporučení přímo V{m na míru.
Tým autorů TipHubnuti.cz
Užitečné odkazy: Pobočky Světa Zdraví: http://www.tiphubnuti.cz/kde-nas-najdete/ Příběhy spokojených klientů: http://www.tiphubnuti.cz/pribehy-klientu/ Magazín o hubnutí: http://www.tiphubnuti.cz/magazin/
- 21 -
