7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ Datum Doel
: :
maandag 19 juli 2004 aëroob 0-1, techniek, snelheid
Vooraf
:
drinken (minimaal 1 glas!!!)
Inzwaaien Inzwemmen - 400m borstcrawl - 200m andere slag - 200m eigen slag benen - 4x50m steigerung: rustig beginnen en aanzetten tot hoger tempo (ca. 90%) rust: ca. 20s na 50m 1000m Snelheid - 6x100m als volgt: * met start (goed stilstaan en goed starten), tot ca. 20m voluit, dan rest van de 100m heel heel heel rustig doorzwemmen, dan weer rustig eruit en opnieuw Slag: 2x borstcrawl, 2x rugcrawl, 2x borstcrawl 600m Conditie - aëroob 0-1 met techniek accenten +HWLVGHEHGRHOLQJGDWMHGHYROJHQGHRSGUDFKWHQHFKWKHHOUXVWLJ]ZHPW2SPD[LPDDO 'DWYLQGMHODVWLJPDDUSUREHHUKHWJHZRRQUXVWLJDDQWHGRHQHQGHRHIHQLQJHQKHHO JRHGXLWWHYRHUHQ - 200m schoolslag: om de 4 slagen even drijven, weer even nadenken en opnieuw beginnen (goed opletten: omhoog komen, armen met handen vanaf je borst omhoog en naar voren, dan pas je hoofd er een beetje tussen) - 400m borstcrawl: HEEN bijleggen, dus je ene arm blijft helemaal voor en je legt je andere hand op de voorste, dan pas doorhalen; TERUG 'normaal', maar je arm zover doorduwen, dat je met je hand over je been wrijft - 200m rugcrawl: netjes je arm doorhalen en goed meetellen met je beenslagen (per armslag 3 beenslagen) - 400m borstcrawl: HEEN weer bijleggen, net als daarnet; TERUG bijleggen (echt goed je arm voorhouden!!!) en schouder aantikken bij de overhaal - 200m vlinderslag: heen hele slag, terug 2xlinker arm, 2x rechterarm met vlinderslag benen. LET OP: om de slag ademhalen, ook als je met 1 arm zwemt 1400m Beenslag met flippers: - 200m vlinderslag benen met plankje - 200m borstcrawl benen met plankje - 200m rugcrawl benen (zonder plankje, goed stroomlijnen) - 200m borstcrawl benen met plankje
800m
Uitzwemmen Ongeveer 10 minuten heel rustig doorzwemmen Je kunt dan ook bijv. een paar banen heel rustig samengestelde rugslag doen en af en toe even drijven … in ieder geval een heel laag tempo
7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ Datum Doel
: :
dinsdag 20 juli 2004 aëroob 2-3, starten en keren
Vooraf
:
drinken (minimaal 1 glas!!!)
Inzwaaien Inzwemmen - 10x100m : borstcrawl - schoolslag - borstcrawl - rugcrawl - borstcrawl benen - schoolslag benen - rugcrawl benen - borstcrawl - vlinderslag - borstcrawl Rust : ca. 20s na elke 100m Tempo : rustig, het is inzwemmen 1000m Conditie aëroob 2-3 (flink tempo, maar wel zo dat je het vol kunt houden) - 4x200m wisselslag, let op je keerpunten Tempo: 80-85%, Rust: ca. 30s na elke afstand (ook de rest hieronder) - 100m vlinderslag - 100m vlinder heen, rugslag terug - 100m rugslag - 100m rugslag heen, school terug - 100m schoolslag - 100m school heen, borstcrawl terug - 100m borstcrawl - 8x50m beenslag (2x borstcrawl, 2x rugcrawl, 2x schoolslag, 2x borstcrawl) 1900m Starten en keren 5HVWYDQGHWUDLQLQJVWDDWLQKHWWHNHQYDQVWDUWHQHQNHUHQGXVSUREHHUMHJRHGWH FRQFHQWUHUHQHQDOOHVJRHGHQELMGHNHHUSXQWHQPHWYROGRHQGHVQHOKHLGXLWWHYRHUHQ - Vanaf ongeveer 12m voor de kant: hard aanzwemmen en je keerpunt maken, daarna goed stroomlijnen en je eerste slagen maken, dan even rust en de volgende: - 4x schoolslag (goed 2 handen aantikken en je knieën omhoog trekken) - 4x rugcrawl (is lastig zonder vlaggetjes, maar het gaat even om het afzetten en benen onder water) - 4x borstcrawl - 4x vlinder naar rug - 4x rug naar school - 4x school naar borst - Starten: je steeds even goed concentreren, goede starthouding aannemen (desnoods vanaf de kant), goede start en goed stroomlijnen en stukje doorzwemmen. Dan rustig terugzwemmen en herhalen. Iedere start een aantal maal achter elkaar en probeer jezelf te verbeteren. Uitzwemmen Ongeveer 10 minuten heel rustig doorzwemmen Je kunt dan ook bijv. een paar banen heel rustig samengestelde rugslag doen en af en toe even drijven … in ieder geval een heel laag tempo Na de training een extra glas water / sportdrank drinken en wat eten!
7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ Datum Doel Vooraf
: : :
donderdag 22 juli 2004 anaëroob 1 / armen / benen drinken (minimaal 1 glas!!!)
Inzwaaien Inzwemmen - 400m borstcrawl - 200m rugcrawl - 200m schoolslag - 200m borstcrawl
1000m
Anaëroob 1 (beetje proberen te verzuren in je armen en benen) - 8x 100m + 50m als volgt: steeds 100m in een flink tempo (ca. 80-85%), dan 10s rust en 50m op 90-95% Na 150m heb je ca. 1 minuut rust!!! (neem die dus ook) Slag : 4x borstcrawl, 2x schoolslag, 2x rugcrawl 1000m Beenslag: - 10x50m benen in een heel stevig tempo (voor je gevoel 90-95%) Slag : 4x borstcrawl, 2x rugcrawl, 2x schoolslag, 2x borstcrawl Rust : ca. 20s
500m
-
Armslag: - 10x50m armen, hetzelfde als de beenslag die je net hebt gedaan
500m
-
Combinatie - Set bestaat uit 50m hele slag, 50m armen, 50m benen (bij armen (behalve bij de rug) je plank tussen je benen, dan klopt het) Rust na 50m : 20s Rust na 150m : ca. 1 minuut Slag : 2x borstcrawl - 2x school - 2x borst - 2x rug 1000m
-
Rustig - 200m heel rustig doorzwemmen Schoolslag - 8x50m heel rustig schoolslag zwemmen en goed op je slag letten (begin steeds met je armen voor en let erop: eerst schouders omhoog, billen naar beneden, benen intrekken en dan pas sluiten). Na 50m ca. 30s rust en je weer goed concentreren. Dit moet voor jou gevoel echt super langzaam!!! 400m Uitzwemmen Ongeveer 10 minuten heel rustig doorzwemmen Je kunt dan ook bijv. een paar banen heel rustig samengestelde rugslag doen en af en toe even drijven … in ieder geval een heel laag tempo Na de training een extra glas water / sportdrank drinken en wat eten!
7UDLQLQJHQYRRU*HUW-DQYRRUWUDLQLQJVZHHNHQGMXOL
Alle trainingen zijn in een 50m bad en duren 2 uur. Training-1 : Pittige conditie training met wat techniek accenten (aëroob 2-3); Training-2 : Rustige conditie training (aëroob 0-1); Training-3 : Pittige conditie training met wat techniek accenten (aëroob 2-3 / anaëroob 1-2); Training-4 : Herstel training met veel techniek (die moet je dus ook heel rustig zwemmen). De schema' s wijken wat af van de door Hans in het schema voorgestelde trainingen. Bij training 1 zou je gaan filmen. Als dat doorgaat, moet het schema vanzelf aangepast worden. Training-2 is een rustig training, voornamelijk op conditie gericht met een lage intensiteit (die klopt wel). Bij training 3 zouden er lactaatmetingen gedaan worden, dan moet het schema worden aangepast. De laatste training moet een herstel en techniek training zijn (die klopt weer).
7UDLQLQJ Inzwaaien Inzwemmen - 400m borstcrawl - 200m rugcrawl - 400m borstcrawl - 200m schoolslag
1200m
Conditie - aëroob 2-3 - 4x200m borstcrawl - 2x200m schoolslag (steeds netjes beginnen (hoog eruit, armen snel naar voren)) - 8x100m borstcrawl - 4x100m schoolslag (steeds netjes beginnen!) Tempo : 80-85% Voor de 200m kun je aanhouden: ca. 20-30s boven je tijd Voor de 100m kun je aanhouden: ca. 10-15s boven je tijd Rust : 30s na elke afstand 2400m Beenslag - 4x50m borstcrawl benen - 4x50m schoolslag benen (let op: schouders omhoog en billen omlaag bij intrekken benen) - 4x50m borstcrawl benen - 4x50m rugcrawl benen Tempo : 80-85% Rust : 20s na 50m 800m Techniek: wat rustiger zwemmen - 200m borstcrawl met bijleggen voor (dus je ene arm blijft voor tot je andere aantikt) - 200m borstcrawl met schouder aantikken (rustig!!!!! zwemmen en goed uitvoeren!) - 200m schoolslag: heel rustig zwemmen, na elke slag 2 tellen uitdrijven en weer volgende slag: armen, omhoog komen, handen naar voren, hoofd ertussen, … - 200m rugcrawl: meetellen benen: per armslag 3 beenslagen 800m Rustig uitzwemmen tot tijd
7UDLQLQJ De bedoeling is om niet te snel te zwemmen (ca. 65-70%), dus je moet voor je gevoel nog bijna 2x zo snel kunnen, maar wel lekker door te zwemmen. Je kunt dan ook steeds even op je slagen letten (bijvoorbeeld aan het begin van elke baan even goed over je slag nadenken). Inzwaaien Inzwemmen - 200m borstcrawl + 100m borstcrawl benen - 200m schoolslag + 100m schoolslag benen - 200m borstcrawl + 100m borstcrawl benen - 200m rugcrawl + 100m rugcrawl benen
1200m
Conditie - aëroob 0-1, dus rustig zwemmen (zie verhaal boven) - 600m borstcrawl - 400m borstcrawl - 200m borstcrawl - 400m borstcrawl - 600m borstcrawl - 200m rugcrawl - 200m schoolslag (let steeds even op je slag!!! En heel rustig!!!) Na elke afstand heb je 20s rust
2600m
De volgende afstanden zijn korter, maar je moet zeker niet sneller gaan zwemmen!!! -
Borstcrawl rug/school/vli
: 50m-100m-200m-100m-50m : 50m vlinder - 100m rug - 200m school - 100m rug - 50m vlinder 1000m
Afzetten en stroomlijnen - goed afzetten, heel goed stroomlijnen en netjes aan je slag beginnen. Even goed overal op letten en heel rustig de baan uitzwemmen Dit tot ca. 10min voor het eind van de training. Uitzwemmen - HEEL rustig uitzwemmen tot tijd
7UDLQLQJ Inzwaaien Inzwemmen - 600m borstcrawl - 200m schoolslag - 200m rugcrawl
1000m
Pittige conditie (aëroob 2-3) - 4x150m borstcrawl 100m op 80-85% (dus op ongeveer 1.15-1.18), dan 10s rust en 50m op 85-90%, dus net iets harder. Na 150m heb je 30s rust -
2x150m rugcrawl op dezelfde manier (tijd na 100m ca. 1.25-1.30) 2x150m schoolslag op dezelfde manier (tijd na 100m ca. 1.35-1.40)
1200m
Beenslag op tempo (80-85%), rust: ca. 30s - 6x50m borstcrawl benen - 2x50m rugcrawl benen - 2x50m schoolslag benen - 2x50m vlinderslag benen zonder plank (steeds zo lang mogelijk onder water blijven) 600m Twee banen heel rustig zwemmen (even bijkomen) Met start steeds 100m in een HEEN een tempo van 90%, TERUG een iets hoger tempo van 95%, dus terug sneller dan heen!!! - 4x100m borstcrawl (vraag of iemand je 50m tijd en je 100m tijd op kan nemen en of het klopt) rust: ca. 1 minuut rust als je op de kant bent -
4x50m rugcrawl op een zelfde soort manier, alleen nu probeer je de tweede helft van de baan net iets harder te gaan dan de eerste helft. Rust: 45s (vanaf de overzijde proberen ook een goede ' start'te maken) 600m
Als je nog veel tijd overhebt, kun je nog wat keerpunten oefenen (neem alle 200m wisselslag keerpunten 1 of 2x door) Uitzwemmen - Het laatste kwartier!!! heel rustig uitzwemmen, beetje drijven, beetje om je heen kijken, dus heel rustig aan.
7UDLQLQJ Hersteltraining met veel techniek. Probeer heel rustig te zwemmen en alle oefeningen echt heel netjes en goed uit te voeren. Als je niet weet wat ik bedoel, vraag het dan aan iemand om het uit te leggen en even voor te doen. De totale afstand lijkt niet zo heel veel, maar alles moet dan ook heel rustig! Inzwaaien Inzwemmen - 8x150m: borstcrawl - schoolslag - borstcrawl - rugcrawl - borstcrawl - borstcrawl benen schoolslag benen - rugcrawl benen tempo : rustig rust : 20s na elke afstand 1200m Techniek - 10x100m borstcrawl als volgt: tempo : heel rustig en goed de oefening doen rust : 30s na elke 100m oefening : bij elke 100m: eerste baan bijleggen; tweede baan golfje met hand voor (dus na insteken even uithalen en weer insteken (dit vind jij heel moeilijk!)); derde baan been, schouder en hoofd aantikken, vierde baan eerste schouder aantikken, dan pas je hoofd draaien op te ademen en weer doorzwemmen -
10x50m schoolslag als volgt (heel rustig!!!), rust: 30s steeds 4 slagen alleen benen met je armen voor (schouders omhoog, billen omlaag, hielen naar billen trekken), dan 4 slagen een hele slag (goed opletten op je armslag: wijd, naar binnen, samen naar je ’kin’ naar boven en snel naar voren, dan je hoofd ertussen)
-
10x50m vlinderslag als volgt, rust 30s baan heen: 2x links, 2x rechts met vlinderslag benen baan terug: hele slag, maar niet te hard en probeer je benen onder water te houden!!!
-
10x50m rugcrawl als volgt, rust 30s baan heen: 4x alleen je linker arm, dan 4x alleen je rechterarm. Je andere arm blijft langs je lichaam. Goed je benen bewegen, heel rustig overhalen en goed opletten hoe je arm beweegt baan terug: hele slag en op 2 dingen letten: op je ene arm inademen, op je andere arm uitademen en 3 beenslagen per armslag! 2500m
Start met uitdrijven - maak een start van het startblok en drijf zo lang mogelijk uit onder water. Een goede start maken en goed stroomlijnen. Daarna rustig 100m volzwemmen. Doe dit met verschillende slagen en een aantal maal. 10m voor je keerpunt kun je even aanzetten om een goed keerpunt te maken. Uitzwemmen: laatste 10 minuten heel rustig uitzwemmen
7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ Datum Doel Vooraf
: : :
maandag 26 juli 2004 aëroob 1-2 / sprint / keerpunt borstcrawl drinken (minimaal 1 glas!!!)
Inzwaaien Inzwemmen - 10x (100m hele slag + 50m benen) rust : na 150m ca. 20s in een rustig tempo slag : borst - borst-rug-rug-borst-borst-school-school-borst-borst
1500m
Anaëroob 1-2 (als het goed is voel je je armen en benen stijver worden …) - 8x100m als volgt: 75m in een zeer hoog tempo (90-95%), dan 25m rustig doorzwemmen slag : borstcrawl rust : ca. 30s, als je het kunt zien, elke 2 minute - 8x50m in een zeer hoog tempo (90-95%), ook alles borstcrawl, rust ca. 30s. - 8x50m hetzelfde, maar nu 4x schoolslag, 4x rugcrawl 1600m Rustig - 200m heel rustig doorzwemmen Sprint - 8x50m als volgt: goed afzetten en stroomlijnen, op z' n allersnelst ca. 15-20m zwemmen, dan de rest van de baan heel heel heel erg rustig uitzwemmen en nog ca. 1 minuut rust (dat is lang!) slag: 4x borstcrawl, 2x rug, 2x school 400m Vlinderslag - 200m 2x linkerarm - 2x rechterarm met vlinder benen rustig doorzwemmen - 200m heen alleen links, terug alleen rechts met vlinder benen rustig doorzwemmen (om de 2 slagen ademhalen) 400m Keerpunt borstcrawl - 6x aanzwemmen en draai (dus stoppen als je voeten de kant raken, kijken of ze goed staan, dan rustig afzetten) - 6x vanaf kant afzetten (onder water zakken bij de kant, op je zijn gaan liggen, net alsof je verder gaat na de eerste oefening), dan goed afzetten en beginnen met eerste slagen - 6x heel keerpunt borstcrawl, goed aanzwemmen, direct draaien en goed afzetten - 400m borstcrawl met om de 20 armslagen (elke arm telt voor 1) een volledige koprol maken (let op dat je niet duizelig wordt) Uitzwemmen Ongeveer 10 minuten heel rustig doorzwemmen Je kunt dan ook bijv. een paar banen heel rustig samengestelde rugslag doen en af en toe even drijven … in ieder geval een heel laag tempo Na de training een extra glas water / sportdrank drinken en wat eten!
7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ Datum Doel
: :
Vooraf
:
dinsdag 27 juli 2004 aëroob 3 (stevige training, je mag moe worden en een beetje verzuren, maar niet te veel, dus dan je tempo iets omlaag!) drinken (minimaal 1 glas!!!)
Inzwaaien Inzwemmen - 400m borstcrawl - 200m schoolslag - 200m rugcrawl - 200m eigen slag benen
1000m
Conditie - aëroob 3 (let op: probeer na de 6x200m flink wat te drinken!) - 6x200m borstcrawl, tempo 80-85%, rust: 30s - 4x100m rugcrawl, idem - 4x100m schoolslag, idem - 4x200m wisselslag, idem (hierna ook even flink wat drinken!)
2800m
Beenslag, (dit in een rustiger tempo, maar lekker doorzwemmen) N.B. Let op je beenslag bij alle slagen, probeer het goed uit te voeren!!! Rust: ca. 30s - 200m borstcrawl benen - 200m rugcrawl benen - 200m borstcrawl benen - 200m schoolslag benen - 200m borstcrawl benen - 200m vlinderslag benen 1200m Keerpunten Neem 2x alle wisselslag keerpunten door (neem voldoende rust en probeer alles netjes uit te voeren) Uitzwemmen Ongeveer 10 minuten heel rustig doorzwemmen Je kunt dan ook bijv. een paar banen heel rustig samengestelde rugslag doen en af en toe even drijven … in ieder geval een heel laag tempo Na de training een extra glas water / sportdrank drinken en wat eten!
7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ Datum Doel Vooraf
: : :
donderdag 29 juli 2004. aëroob 1 (rustig afstand maken), wat gebroken zwemmen en techniek drinken (minimaal 1 glas!!!)
Inzwaaien Inzwemmen - 600m borstcrawl - 200m andere slag
800m
Conditie - aëroob 0-1 Alles rustig aan zwemmen en de oefening goed en netjes en RUSTIG uitvoeren, steeds ca. 20s rust na elke afstand - 400m borstcrawl: 1:3 ademhalen en bijleggen (echt wachten tot je andere hand er is) - 200m rugcrawl: heen alleen benen, terug hele slag - 400m borstcrawl: 1:3 ademhalen en je hand steeds helemaal langs je lichaam laten wrijven - 200m schoolslag: per 3 slagen je slag rustig opbouwen (steeds grotere armslag), goed erbij nadenken!!! - 400m borstcrawl: 1:3 ademhalen en proberen: schuin naar voren kijken onder water en dan: pas je hoofd draaien om te ademen als je andere hand hebt zien insteken, dan moet je hoofd weer terug zijn om ook je ademhand te zien insteken - 200m rugcrawl: netjes en rustig zwemmen - 400m borstcrawl: netjes en rustig zwemmen - 200m schoolslag: netjes en rustig zwemmen - 400m borstcrawl: netjes en rustig zwemmen 2800m
Beenslag - 20x50m beenslag in een iets hoger tempo: 4xborstcrawl, 4xrugcrawl, 4xborstcrawl, 4xschoolslag, 4xborstcrawl
1000m
Uitzwemmen Ongeveer 10 minuten heel rustig doorzwemmen Je kunt dan ook bijv. een paar banen heel rustig samengestelde rugslag doen en af en toe even drijven … in ieder geval een heel laag tempo Na de training een extra glas water / sportdrank drinken en wat eten!
7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ Datum Doel Vooraf
: : :
vrijdag 30 juli 2004. aëroob 3 drinken (minimaal 1 glas!!!)
Inzwaaien Inzwemmen - 400m borstcrawl - 200m schoolslag - 200m rugcrawl - 200m eigen slag benen
800m
Conditie - aëroob 3 (pittig doorzwemmen met een tikje verzuring) Het lijkt saai en dat is het misschien ook, maar probeer het vol te houden en let op je keerpunten: goed achter je arm aanduiken en netjes afzetten. Niet te snel willen, goed doen is een gewoonte die erin moet slijpen!!! - 40x100m borstcrawl, vertrek elke 2 minuten Neem even een stopwatch mee en een papiertje om te turven, anders raak je de tel kwijt of neem je te weinig of teveel rust 4000m Beenslag - 4x50m vlinderslag benen met plankje - 4x50m rugcrawl benen - 4x50m schoolslag benen - 4x50m borstcrawl benen Tempo : voor je gevoel: 80%, stevig, maar lekker doorzwemmen Rust : ca. 20-30s na 50m
600m
Keerpunten - Neem nog even alle wisselslag keerpunten 2x door (dus 2x vlinder-vlinder, 2x vlinder-rug, etc.) Uitzwemmen Ongeveer 10 minuten heel rustig doorzwemmen Je kunt dan ook bijv. een paar banen heel rustig samengestelde rugslag doen en af en toe even drijven … in ieder geval een heel laag tempo Na de training een extra glas water / sportdrank drinken en wat eten! N.B. Je kunt eventueel morgenochtend ook even gaan zwemmen, maar dan een uurtje en heel rustig aan een paar baantjes trekken en wat keerpuntjes doen. Je bent dan weer lekker los voor het trainingskamp. Heel veel succes in Cannet! Na Cannet spreken we nog even het één en ander door voor je weggaat naar Cyprus! Groeten, Boudewijn.
