50 tipů pro zdravé a přirozené hubnutí bezhladovění.cz

50 tipů pro zdravé a přirozené hubnutí – bezHladovění.cz

#1 Dodržujte správný pitný režim Při hubnutí je nutné dodržovat správný pitný režim. Denně byste měli vypít alespoň 3 litry neslazené a neperlivé vody. Navíc, když vypijete sklenici vody dříve, než začnete jíst, zaplní se vám žaludek vodou a sníte toho méně.

#2 Jezte častěji! Jíst třikrát denně je málo. Měli byste se stravovat častěji, alespoň pětkrát denně. Snažte se jíst malé až středně velké porce. Váš metabolismus bude spalovat kalorie rychleji, než kdybyste jedli jen třikrát denně.

#3 Pestrá strava nade vše Vaše strava musí být pestrá. Není možné jíst jen ovoce a zeleninu. Vaše tělo potřebuje vyvážený přísun živin. Ne všechny jsou v ovoci a zelenině. Jezte každý den něco jiného. Při sestavování vašeho jídelníčku buďte kreativní a často obměňujte složení vaší stravy.

#4 Veverčí zásoby Zásobte se zdravými pochutinami, jako jsou hrozny nebo mandle. Když vás „chytne mlsná“ a nebudete jí schopni odolat, můžete je sníst. Pro vaše tělo je to lepší, než kdybyste například neodolali čokoládě.

#5 Čaj o páté Důsledkem hladovění nebo špatně sestaveného jídelníčku se může stát, že budete mít večer hlad. Protože v tuto dobu máte většinou méně pohybu, než v průběhu dne. Všechno, co sníte, se vám v těle -2-


uloží. Proto je lepší, když budete mít večer hlad, vypít hrneček vašeho oblíbeného čaje. Budete mít tak pocit plnosti.

#6 Menší večeře Největší jídla jezte v průběhu dne, kdy máte větší šanci, že nabyté kalorie spálíte. Večer jsou vaše biorytmy pomalejší. Kalorie nejdou spalovat tak dobře a ukládají se ve vašem těle ve formě tuku. Proto by měla být večeře spíše menší.

#7 Počkejte 15 minut Dostanete-li chuť na něco nezdravého, jako jsou například hranolky, chipsy nebo zmrzlina, počkejte 15 minut. Během této doby by měly signály chutě a hladu pominout.

#8 Cvičte s prázdným žaludkem Nejlepší je cvičit brzy ráno, na lačno. Nebudete mít nutkání odkládat fyzickou aktivitu na další den kvůli nedostatku času. Zároveň bude vaše tělo lépe spalovat. Nastartujete svůj metabolismus. Zkuste nějaké aerobní cvičení, například běhání. Celý zbytek dne budete mít skvělý pocit, že jste pro sebe něco udělali. Budete nabití energií.

#9 Obměňte šatník Rozšiřte si svůj šatník o oblečení, které byste chtěli nosit. Dejte pryč většinu neforemných šatů a volných trik, v kterých lze schovat nadváhu. Když budete mít ve skříni šaty, do kterých chcete zhubnout, budete mít větší motivaci.

-3-


#10 Trpělivost růže přináší Nevzdávejte se po prvním týdnu. Hubnutí je dlouhodobý proces, u kterého je nutné vytrvat. Nemůžete čekat zázraky hned první den. Soustřeďte se na samotný průběh, ne na výsledek. Hubnutí je o celkové změně životního stylu. A to chvíli trvá.

#11 Sladkosti raději ne Snažte se co nejvíce omezit příjem sladkostí a tuků. Když vás chytne mlsná a nebudete se jí schopni ubránit, dejte raději přednost ovoci nebo oříškům. Rozhodně také vyzkoušejte trik s 15 minutami.

#12 Co s tuky? Při sestavování vašeho jídelníčku se vyvarujte tučných výrobků. Máteli na výběr, preferujte vždy nízkotučné výrobky. Odpuste si různé salámy a tučné sýry.

#13 0,5 kg ovoce a zeleniny Součástí vašeho jídelníčku by mělo být bez pochyby ovoce a zelenina. Denně byste měli sníst cca půl kilogramu ovoce a zeleniny. Budete sytí a navíc se vám zlepší trávení. Kromě toho ovoce obsahuje velké množství přírodního cukru, takže budete mít náhradu za sladkosti.

#14 Plán je základ Abyste dosáhli své vysněné postavy a váhy, musíte mít plán. Plán na hubnutí, ideálně sestavený odborníkem na zdravou výživu. Na internetu najdete různé plány, ale nic nenahradí plán, který je sestavený na míru vašemu organismu. Hubnutí je pak jednodušší, rychlejší a hlavně bez rizika.

-4-


#15 Vyzkoušejte chilli Chystáte-li si na nějaké větší jídlo, můžete si ho ochutit chilli. Podporuje metabolismus. Kromě něj můžete vyzkoušet i zázvor nebo kajenský pepř.

#16 Pryč s majonézou Ze svého jídelníčku vyřaďte majonézu a tatarskou omáčku. Obsahují více než 50% tuku. Pokud je používáte jako ochucovadlo do salátu, raději vyzkoušejte zálivku z octa a oleje.

#17 Které mléčné výrobky? Mléčné výrobky samozřejmě ze svého jídelníčku vyřadit nemůžete. Ovšem je lepší, když si budete vybírat ty nízkotučné. Můžete si dát kefír, jogurtová mléka, nízkotučné jogurty bez cukru, olomoucké tvarůžky nebo nízkotučné sýry. Vyvarujte se smetanových dezertů a sýrů s více než 50% obsahem tuku.

#18 Je libo polívčičku? Jezte polévky. Jsou zdravé, zasytí a obsahují málo kalorií. Jsou jednoduché a rychlé na přípravu. Můžete si je dát do mrazáku a v případě potřeby si je ohřát. Nejlepší je masový vývar se zeleninou nebo zeleninová polévka.

#19 Pozitivní myšlení Snažte se stále myslet pozitivně. Nemyslete na jídla, která byste neměli jíst. Snažte se najít své oblíbence ve zdravé výživě. Soustřeďte se na jednotlivé krůčky. Mějte radost z každého dne, kdy se vám podaří dodržet váš výživový plán.

-5-


#20 Klidně mlsejte Mlsáte rádi? Na tom není nic špatného. Můžete mlsat dál. Jen si musíte vybírat správné pochutiny. Vyzkoušejte ovoce. Dodáte svému tělu energii ve formě přírodního cukru. Zároveň se vám zlepší spalování a trávení. Vyzkoušejte i ořechy.

#21 Můj milý deníčku Každý den si zapisujte, jaké jídlo jste jedli a jakým fyzickým aktivitám jste se věnovali. Zkuste si takový deníček vést alespoň dva týdny. Uvidíte, jak na tom jste. Jestli je vaše strava vyvážená nebo se dopouštíte nějakých chyb. Málokdo si uvědomuje, co jí a v jakém množství. Pravidelně aktualizovaný jídelníček vás bude motivovat. Bude jednodušší dosáhnout vašeho cíle.

#22 Snídaně je grunt Snídaně by měla být největším jídlem dne. Co si dáte k snídani je nejvíce důležité. Měla by být vydatná a měli byste ji jíst v klidu. Snídaně nastartuje váš metabolismus. Když si budete dávat malou snídani, vaše tělo bude celý den spalovat málo kalorií. Budete přibírat na váze.

#23 Bílkoviny nejen pro kulturisty Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny. Ty by měly tvořit 30-40% vašeho jídelníčku. Pozor by si měli dát hlavně vegetariáni. Bez bílkovin nezhubnete. Můžete je získat například z tofu, čočky nebo fazolí.

#24 Jako Arnold Schwarzenegger Zpevněte své tělo. Svaly vám umožní lépe spalovat tuky. Vybudujte si je aerobním cvičením, nejlépe po ránu. -6-


#25 Odpočívejte v pokoji Vaše tělo musí být odpočinuté. Nejkvalitnější spánek je před dvanáctou hodinou večerní. Chodíte-li spát později, vaše tělo bude unavené a můžete naopak přibírat. Navíc, pokud budete mít unavené tělo, projeví se to i na vaší mysli. Budete mít slabší vůli a spíše podlehnete svým chutím a porušíte plán.

#26 Po malých krůčcích Nesnažte se dělat mílové kroky. Začněte pomalu. Krok za krokem. Nemůžete změnit celý svůj životní styl za jeden den. Udělejte jednu změnu a nějaký čas si na ní snažte zvyknout. Pak přidejte další. Zvyšuje se tak šance, že se vám podaří vytrvat.

#27 Vykliďte spíž Zbavte se všech laskomin, které by vás mohly provokovat. Budete lépe odolávat návalům chutí. Dejte pryč všechny dortíky, čokolády, tyčinky a další potraviny, po kterých nemůžete nikdy zhubnout.

#28 Pít či nepít Alkohol obsahuje velké množství cukru, které vám v hubnutí nepomůže. Naopak. Stačí pár skleniček a budete mít v těle tolik kalorií, že nebudete vědět, co s nimi dělat. Omezíte-li tvrdý alkohol, ušetříte si nejenom peníze, ale hlavně vaše zdraví.

#29 Tři oříšky nejen pro Popelku Ořechy obsahují tělu prospěšné tuky. Dejte si jich pár k večeři. Zaženete hlad a uděláte něco pro své tělo. Nejlepší jsou vlašské.

-7-


#30 2 hodiny před nejezte Večer se vám zpomaluje metabolismus. Spálíte méně kalorií. Proto není dobré se přejídat před spaním. Je lepší jíst hodně v průběhu dne a k večeři si dát jen něco lehčího. Dvě hodiny před spaním byste neměli jíst vůbec.

#31 Umění se odměnit Za své snažení se odměňujte. Změnit životní styl není žádná legrace. Za každý krok, který se vám podaří, byste se měli odměnit. Budete tak stále motivování k lepším výsledkům.

#32 Vybírejte si restaurace Vybírejte si restaurace, kam chodíte. Měli byste se vyhnout indické, čínské a thajské kuchyni. Zde připravovaná jídla obsahují velké množství tuku. Naopak, nejlepší variantou je japonská či řecká restaurace. Samozřejmě také záleží na tom, jaké jídlo si objednáte.

#33 Nehltat! Jezte v klidu, nehltejte. Jídlo se vám do žaludku dostane až po 20 minutách. Když budete, hltat snadno se přejíte.

#34 Mít ty správné přátele Obklopíte-li se přáteli, kteří jsou štíhlí, budete spíše motivování zhubnout, než když budou všichni kolem vás mít nadváhu. Budou vás táhnout dopředu, protože se jim budete chtít přiblížit.

-8-


#35 Diety s rizikem Nesnažte se zhubnout pomocí jednostranných diet. Je možné, že dočasně zhubnete, ale pokud přestanete dietu dodržovat, kila budou zpět. Navíc, bez odborného dohledu, podstupujete riziko, že ublížíte svému organismu. Raději svůj postup konzultuje s odborníkem. Sestaví vám výživový plán, který bude přesně odpovídat potřebám vašeho organismu.

#36 Na váhu si stoupejte jen 1x týdně Je zbytečné a demotivující se vážit každý den. O své váze byste měli mít samozřejmě přehled, ale stačí, když se budete vážit jen jednou týdně. Na váhu si stoupněte ráno, ještě než si dáte snídani. Svou hmotnost si zapisujte do deníku, abyste měli srovnání.

#37 Krok sem, krok tam Kupte si krokoměr a noste ho celý den při sobě. Tento malý přístroj vám je schopný ukázat, kolik jste za den ušli kilometrů a kolik jste spálili kalorií. Výsledky si zapisujte do deníku, abyste viděli, jak na tom dlouhodobě jste. Abyste si udrželi svou nynější váhu, musíte denně udělat alespoň 10 000 kroků. Chcete-li zhubnout, budete jich muset udělat víc.

#38 Mít hlad, to vadí Nesnažte se hladovět, je to k ničemu. Ničíte si svůj organismus a díky jojo efektu budete mít ztracená kila hned zpátky. Pokud si necháte sestavit výživový plán na míru vašemu tělu, nemělo by k hladovění vůbec docházet. -9-


#39 Černý nebo bílý Bílé pečivo nahraďte tmavým, celozrnným. Celozrnné pečivo sice také obsahuje tuky, ale ty zdravé, v kterých není cholesterol.

#40 Máslo? Ne, raději tuk Místo másla používejte rostlinný tuk. Pečivo si mažte jen tenkou vrstvou.

#41 Správné mléko Vyhněte se tučnému a polotučnému mléku. Když budete mít možnost, vybírejte si jen nízkotučné.

#42 Žloutky jako postrach V případě, že rádi jíte omeletu, připravujte ji jen z bílku. Žloutek dejte pryč. Žloutek obsahuje šestkrát více kalorií než bílek. Navíc, bílek má jen 0,2 gramu tuku, zatímco žloutek kolem 26 gramů.

#43 100% džus Vybírejte si stoprocentní džusy, které neobsahují cukr. Ušetříte tím nejen svým zubům, ale také nebude přibírat na váze.

#44 Sušené ovoce Dostanete-li chuť na sladké, například na bonbóny, dejte si raději sušené ovoce. Je chuťově lepší a hlavně zdravější.

-10-


#45 Párek s hořčicí Pokud si nedokážete představit život bez uzenin, pak jezte alespoň ty kvalitní. Rozhodně byste se měli vyhnout slanině. Vybírejte si kvalitní vepřovou a kuřecí šunku.

#46 Fastfood? Ano! Stravovat se v rychlém občerstvení nemusí být vždy špatná věc. Jen si musíte umět vybírat. Zdravější variantou je například gyros.

#47 Zelená je nová černá Černé olivy mají třikrát větší energetickou hodnotu než zelené. Které si pak vyberete?

#48 Nahá drůbež Jíte-li k obědu drůbež, odstraňte z ní kůži. Ta totiž obsahuje velké množství kalorií. Na každých 200 gramů ušetříte cca 100 kalorií.

#49 Ušetřete za MHD Jezdíte-li hromadnou dopravou, vystupte vždy o zastávku dříve. Pokud zrovna nepospícháte, můžete dojít zbytek pěšky. Spálíte tak více kalorií.

#50 Schody do nebe Pokud nemáte nějaké zdravotní omezení, přestaňte používat výtah. Jděte raději pěšky. Uděláte tak hodně pro své zdraví. Navíc spálíte kalorie.

-11-


#50+1 Spolupracujte s odborníky Pokud to myslíte s hubnutím opravdu vážně, měli byste se svěřit do rukou odborníka. Výživový poradce vám sestaví plán hubnutí přímo na míru vašemu tělu, bude vás kontrolovat a také motivovat. Hubnutí bude pro vás snadnější, rychlejší a samozřejmě zdravější. S plánem od odborníka se nebudete muset výrazně omezovat. Zhubnete přirozeně, trvale a bez jojo efektu!

-12-


Obsah #1 Dodržujte správný pitný režim ........................................................................................................................................... 2 #2 Jezte častěji! ....................................................................................................................................................................... 2 #3 Pestrá strava nade vše........................................................................................................................................................ 2 #4 Veverčí zásoby .................................................................................................................................................................... 2 #5 Čaj o páté............................................................................................................................................................................ 2 #6 Menší večeře ...................................................................................................................................................................... 3 #7 Počkejte 15 minut .............................................................................................................................................................. 3 #8 Cvičte s prázdným žaludkem .............................................................................................................................................. 3 #9 Obměňte šatník .................................................................................................................................................................. 3 #10 Trpělivost růže přináší ...................................................................................................................................................... 4 #11 Sladkosti raději ne ............................................................................................................................................................ 4 #12 Co s tuky? ......................................................................................................................................................................... 4 #13 0,5 kg ovoce a zeleniny..................................................................................................................................................... 4 #14 Plán je základ .................................................................................................................................................................... 4 #15 Vyzkoušejte chilli .............................................................................................................................................................. 5 #16 Pryč s majonézou.............................................................................................................................................................. 5 #17 Které mléčné výrobky? ..................................................................................................................................................... 5 #18 Je libo polívčičku? ............................................................................................................................................................. 5 #19 Pozitivní myšlení ............................................................................................................................................................... 5 #20 Klidně mlsejte ................................................................................................................................................................... 6 #21 Můj milý deníčku .............................................................................................................................................................. 6 #22 Snídaně je grunt ............................................................................................................................................................... 6 #23 Bílkoviny nejen pro kulturisty ........................................................................................................................................... 6 #24 Jako Arnold Schwarzenegger............................................................................................................................................ 6 #25 Odpočívejte v pokoji ......................................................................................................................................................... 7 #26 Po malých krůčcích ........................................................................................................................................................... 7 #27 Vykliďte spíž...................................................................................................................................................................... 7 #28 Pít či nepít ......................................................................................................................................................................... 7 #29 Tři oříšky nejen pro Popelku............................................................................................................................................. 7 #30 2 hodiny před nejezte....................................................................................................................................................... 8 #31 Umění se odměnit ............................................................................................................................................................ 8 #32 Vybírejte si restaurace...................................................................................................................................................... 8 #33 Nehltat! ............................................................................................................................................................................ 8

-13-

50 tipů pro zdravé a přirozené hubnutí – bezHladovění.cz #34 Mít ty správné přátele ...................................................................................................................................................... 8 #35 Diety s rizikem .................................................................................................................................................................. 9 #36 Na váhu si stoupejte jen 1x týdně .................................................................................................................................... 9 #37 Krok sem, krok tam........................................................................................................................................................... 9 #38 Mít hlad, to vadí ............................................................................................................................................................... 9 #39 Černý nebo bílý............................................................................................................................................................... 10 #40 Máslo? Ne, raději tuk ..................................................................................................................................................... 10 #41 Správné mléko ................................................................................................................................................................ 10 #42 Žloutky jako postrach ..................................................................................................................................................... 10 #43 100% džus ....................................................................................................................................................................... 10 #44 Sušené ovoce .................................................................................................................................................................. 10 #45 Párek s hořčicí................................................................................................................................................................. 11 #46 Fastfood? Ano! ............................................................................................................................................................... 11 #47 Zelená je nová černá ...................................................................................................................................................... 11 #48 Nahá drůbež ................................................................................................................................................................... 11 #49 Ušetřete za MHD ............................................................................................................................................................ 11 #50 Schody do nebe .............................................................................................................................................................. 11 #50+1 Spolupracujte s odborníky.......................................................................................................................................... 12

-14-

50 tipů pro zdravé a přirozené hubnutí bezhladovění.cz

Recommend Documents