50 Alternatieven Voor Troosteten

50 Alternatieven Voor Troosteten

Inhoudsopgave Inleiding ................................................................................................................................................... 4 Het raadsel van emotie eten ................................................................................................................... 5 Hoe je jezelf met eten kunt troosten .................................................................................................. 5 Waarom is eten zo troostend? ............................................................................................................ 6 Vijftig nuttige manieren om jezelf te troosten ...................................................................................... 10 Hoe begin je? ......................................................................................................................................... 13 Mindfulness-meditatietechnieken ........................................................................................................ 17 #1 Mindfulnessmomenten creëren ................................................................................................... 17 #2 Meditatiebeoefening .................................................................................................................... 19 #3 Adem jezelf tot rust ...................................................................................................................... 21 #4 Versterk je uithoudingsvermogen om met stresseten om te gaan.............................................. 24 #5 Loslaten ........................................................................................................................................ 26 #6 Vertel je innerlijke criticus de waarheid ....................................................................................... 28 #7 Rust: nu en hier aanwezig zijn ...................................................................................................... 30 #8 Spirituele mindfulnessmomenten ................................................................................................ 31 #9 Werkelijke gelukzaligheid ............................................................................................................. 31 #10 Stoppen met verstoppertje spelen............................................................................................. 33 Verander je denken, verander je eetgewoonten .................................................................................. 35 #11 Dagboek bijhouden om de immuniteit van je geestelijke gezondheid te versterken ............... 35 #12 haha-momenten ......................................................................................................................... 38 #13 Voel je je leeg, kies dan voor een halfvol glas ............................................................................ 39 #14 Dagdromen tegen zwaarmoedigheid ......................................................................................... 41 #15 Met aandacht bezorgd zijn ......................................................................................................... 42 #16 Met aandacht gedachteloos zijn ................................................................................................ 44 #17 Doe de Scarlett O’Hara-methode bij een probleem .................................................................. 45 #18 Pak je eigen troostdekentje ........................................................................................................ 46 #19 Troostende affirmaties ............................................................................................................... 47 #20 Van perfectionist naar realist ..................................................................................................... 48 Troostende gewaarwordingen die het lichaam tot rust brengen en ontspannen ................................ 51 #21 Je zintuigen verwennen .............................................................................................................. 52 #22 Troostende geuren waarvan je opknapt .................................................................................... 53 #23 Yoga ............................................................................................................................................ 55 #24 Met fitness de dag door ............................................................................................................. 56 #25 Slaap er een nachtje over ........................................................................................................... 58 #26 Was de stress van je af ............................................................................................................... 59 2

#27 De drang tot eten: de bezem erdoor.......................................................................................... 60 #28 Stop de kermis in je hoofd.......................................................................................................... 61 #29 Zelfhypnose ................................................................................................................................ 62 #30 Word je eigen masseuse ............................................................................................................ 64 Troost jezelf met afleiding ..................................................................................................................... 66 #31 Emotionele pleisters ................................................................................................................... 66 #32 Shop till you drop en weer opstaan ........................................................................................... 67 #33 Snoep voor de hersenen ............................................................................................................ 68 #34 Brei (of ander handwerk) het weg ............................................................................................. 68 #35 Maak een ‘voor-ik-doodga-lijstje’ .............................................................................................. 69 #36 Geraffineerde manieren om jezelf te troosten .......................................................................... 70 #37 De virtuele wereld verkennen .................................................................................................... 71 #38 Troostende muziek ..................................................................................................................... 72 #39 De drang tot eten wegwieden .................................................................................................... 73 #40 Mentale mini-uitdagingen .......................................................................................................... 74 Troost jezelf met relaties ....................................................................................................................... 75 #41 Het buddysysteem ...................................................................................................................... 75 #42 Word blogger .............................................................................................................................. 77 #43 Goede manieren om je hart te luchten ...................................................................................... 78 #44 Alleen jij en een grote bak ijs ..................................................................................................... 80 #45 De onvoorwaardelijke liefde van een harige vriend .................................................................. 81 #46 In de schoenen van een ander ................................................................................................... 82 #47 Eten uit verveling tegengaan ...................................................................................................... 83 #48 Helende aanraking...................................................................................................................... 85 #49 Word vrijwilliger ......................................................................................................................... 86 #50 Contact zoeken, ook al kruip je liever onder de dekens ............................................................ 87 Troostende noodhulp ............................................................................................................................ 88 Een doos vol inspiratie ...................................................................................................................... 88 Maak je eigen troostpakket............................................................................................................... 89

3

Inleiding Klinkt je dit bekend? Als je troost nodig hebt, dan heb je het nu nodig! Een zeurende baas, veeleisende kinderen en nooit eindigend huishoudelijk werk lijken eventjes – zolang als je eet – allemaal te verdwijnen. Chips eten is verleidelijk want het is, voor even, kalmerend en troostend. Maar al een paar minuten nadat je de laatste kruimels hebt doorgeslikt, verdwijnt het troostende effect en krijg je last van schuldgevoelens. Eten heeft een enorme paradoxale kracht: het kan je ontspannen en je zenuwen kalmeren, terwijl het je tegelijkertijd helemaal gek kan maken. Als je eet om jezelf te troosten, dan wordt dit doorgaans ‘stresseten’ of ‘emotioneel eten’ genoemd. Deze termen beschrijven de keren dat je eet om rustig te worden, jezelf te verdoven, op te beuren, of om gevoelens te laten voortborduren, of af te zwakken of te vermijden. Stresseten en emotioneel eten zijn echter niet hetzelfde. Stresseten betekent dat je voedsel tot je neemt, omdat je je overweldigd voelt of in de war bent. Emotioneel eten houdt in dat je niet eet om je honger te stillen, maar als reactie op een gevoel, op wat voor gevoel dan ook, zelfs op prettige gevoelens van vreugde en verwondering. Echt waar, ook prettige gevoelens kunnen leiden tot overeten. Soms eet je omdat dit je een goed gevoel geeft en je niet wilt dat dit gevoel stopt. Dit ebook verklaart waarom emotioneel eten zo verleidelijk en troostrijk is. Terwijl je leest zul je ook je eigen emotionele eetgewoonten onder de loep gaan nemen, om deze zo te overwinnen. Je leert hoe je dit op praktische wijze kunt aanpakken. In essentie komt het hierop neer: als je niet langer wilt dat eten jouw belangrijkste bron van troost is, dan zul je iets moeten vinden dat hiervoor in de plaats kan komen. In dit ebook staan meer dan vijftig tips en oefeningen die je hierbij kunnen helpen. In eerste instantie zijn deze oefeningen en tips gebaseerd op het idee van mindfulness. Dit is klinisch gezien een goede en krachtige methode waarmee je zowel je lichaam als geest kunt troosten en tot rust kunt brengen. Je zult ook mindfulnessvaardigheden aangereikt krijgen, die je helpen om beter te leren omgaan met je emoties. Eenvoudig gezegd is mindfulness de staat van gewaarzijn. Wanneer je je volledig bewust bent van wat je voelt en deze gevoelens zonder oordeel benadert, dan kun je op een gezonde manier omgaan met de ongemakken, die je nu nog probeert te verdoven met eten. Zeg maar ‘dag’ tegen al het troostvoedsel en ‘hallo’ tegen het inzetten van lichaam en geest in de strijd tegen emotioneel eten.

4

Het raadsel van emotie eten Ik ben verdrietig, ik eet Ik ben geïrriteerd door mijn moeder, ik eet Ik frustreer mijzelf, ik eet Ik ben blij met mijn nieuwe appartement, ik eet Veel eetstoornissen hebben helemaal niets te maken met eten, maar met jezelf troosten. De methoden waarmee je jezelf kunt troosten, brengen rust en ontspanning in lichaam en geest en werken tevens als een kalmeringsmiddel. Het zijn handelingen die je iedere dag kunt doen wanneer je tot rust wilt komen. Doordat methoden om jezelf te troosten in praktisch alle dieetboeken ontbreken, helpen deze boeken slechts tot op zekere hoogte. Om te beginnen valt de lezer er heel vaak niet eens door af. Maar is iemand eenmaal afgevallen, dan vertellen deze boeken de lezer niet hoe hij/zij haar gewicht op de langere termijn op peil kan houden. Dieetboeken beperken zich tot het voedsel dat je eet en helpen je bij het maken van voedingskeuzes. Maar zelden hebben ze het niet over de reden: waarom neem je zoveel voedsel tot je? Veel mensen hebben vanaf een heel jonge leeftijd ineffectieve manieren aangeleerd gekregen om zichzelf te troosten. Deze manieren zijn meestal slechts een noodoplossing om dat, waar je last van hebt, te kunnen vermijden. De boodschap is: zoek afleiding, richt je op de dingen die je een goed gevoel geven, of vermaak jezelf. En daarom richt troost zoeken zich met name op voedsel, tv kijken, gokken, alcohol, werk, internet of drugs. Voor even halen deze zaken de scherpe randjes van je gevoel van stress af. Maar op de lange termijn blijken dit slechts tijdelijke oplossingen die op zichzelf weer een probleem – of verslaving – kunnen worden. Hoe je jezelf met eten kunt troosten De volgende opsomming bevat een aantal aanwijzingen die erop kunnen duiden dat jij eten gebruikt om met je gevoelens te kunnen omgaan. De lijst is niet heel uitgebreid, maar geeft slechts een aantal heel gewone voorbeelden van gedrag dat mensen vertonen wanneer zij eten gebruiken om stress/emoties te kunnen hanteren:

5

 Eten brengt je in een soort trancetoestand of verdooft je  Op iets kauwen en knabbelen geeft je een goed gevoel  Je verdooft jezelf door je vol te proppen (je eet terwijl je geen honger hebt, maar kun je er niet mee stoppen)  De begeerte komt op wanneer je een emotie voelt, zowel bij een positieve als een negatieve  Je zoekt naar iets om te eten, maar je vindt niets wat je voldoening geeft  Doorgaan met eten, omdat je niet kunt beslissen – of omdat je niets kunt vinden – wat je werkelijk wilt eten  Doorgaan met eten ook al voelt het aan alsof je nooit genoeg zult hebben  Je ervaart een groot gevoel van opluchting terwijl je eet  Je voelt een intense behoefte aan iets lekkers in je mond  Je ervaart iedere emotie als honger  Door te eten kun je ontspannen  Je gaat meteen eten, nadat je iets hebt meegemaakt waardoor je gestrest bent geraakt of wanneer je nerveus bent  Je kunt de verbinding leggen en zeggen: “Ik eet deze reep alleen, omdat ik zo gestrest ben"  Je eet dingen die je niet eens lekker vindt, maar gewoon omdat ze er zijn en jij troost zoekt  Je eet om verveling tegen te gaan  Meestal voel je je emotioneel leeg, terwijl je lichamelijk gezien voldoende voedsel binnenkrijgt  Je zoekt een bepaald soort eten, zoals chocolade, omdat je stemming hierdoor lijkt te veranderen  Je koopt lekkernijen of je maakt ze zelf, voor het geval je ze ‘nodig’ mocht hebben  Je hebt de neiging om te veel te eten tijdens spannende of vervelende situaties, zoals familiereünies of zakelijke besprekingen  Je voelt je schuldig wanneer je eet om troost te zoeken terwijl je in feite geen honger hebt. Waarom is eten zo troostend? De term ‘jezelf troosten’ stamt uit de psychologie en met name uit de zelfpsychologie en de hechtingstheorie. Volgens deze stromingen ligt het vermogen om je gevoelens te kunnen reguleren aan de basis van ons welzijn. Je gevoelens reguleren betekent simpelweg dat je weet hoe je hevige emoties als woede en verdriet kunt beteugelen. Je bent in staat om dingen te tolereren die je heel erg van streek maken en waardoor je van de kaart raakt, zonder dat je er helemaal door wordt verteerd. Volgens de hechtingstheorie zijn degenen die als eerste jouw verzorging op zich hebben genomen, degenen die je als eerste de vaardigheden om jezelf te troosten hebben bijgebracht.

6

Wanneer je als dreumes viel en je knie deed pijn, dan spraken je ouders, terwijl ze je oppakten allerlei liefdevolle en kalmerende woorden toe, die jij vervolgens gaat verinnerlijken. Je ouders hielpen je door je te wiegen en zacht en troostend te praten. En misschien geeft een van je ouders, of allebei, je wel een kusje op je knie. Wanneer je als volwassene in een grote crisis zit of een emotioneel dieptepunt doormaakt, heb je hoogstwaarschijnlijk een repertoire aan kalmerende en troostende woorden paraat, die je helpen om uit de vervelende situatie te komen. Het kan ook zijn dat je graag de arm van iemand van wie je houdt om je heen wilt voelen. Die arm biedt troost, omdat je opgroeide met de arm van een van je ouders om je heen. Die arm bood steun en geruststelling. Als je niet op jonge leeftijd van je ouders hebt geleerd om jezelf te troosten, dan heb je waarschijnlijk niets aan een arm om je heen. Sterker nog: zonder deze vroege, zelftroostende ervaringen kan het zijn dat je helemaal niet weet wat je tegen jezelf moet zeggen om erachter te komen wat je voelt. De intensiteit van je emoties kan zo hevig zijn dat deze je verlamt en dat je overweldigd wordt door je gevoelens. Als dit doorgaans jouw reactie is op stressvolle situaties, dan heb je waarschijnlijk nooit die woorden geleerd die nodig zijn om jezelf te troosten. Veel mensen met eetproblemen vinden het vaak erg moeilijk om in woorden uit te drukken hoe zij zich voelen. Hoewel je ouders de toon hebben gezet voor het vermogen om jezelf te troosten, waren zij niet de enigen die de ontwikkeling hiervan hebben beïnvloed. Het is mogelijk dat je nog andere rolmodellen hebt gehad in je leven, van wie je hebt geleerd om jezelf te troosten, zoals een geliefde leraar, mentor of een geliefd familielid. Voor een deel hangt het ook van jezelf af: met vallen en opstaan leer je hoe je jezelf kunt troosten. Misschien heb je ’s ochtends, op een van die inktzwarte dagen, de dekens weleens over je hoofd getrokken en ben je in bed blijven liggen. En dat leek te helpen: van langer slapen werd je rustiger en werd je later met een veel beter humeur wakker. Dus de volgende keer dat je je bedrukt en gestrest voelt, is de kans aanwezig dat je deze methode opnieuw toepast. Het kan ook zijn dat je voor jezelf een aantal doelstellingen hebt behaald, waardoor je een goed gevoel over jezelf hebt gekregen, het uitlopen van een halve marathon bijvoorbeeld. Wanneer je in de put zit, kan het zijn dat je je beter gaat voelen door hieraan terug te denken. Als dit soort vaardigheden bij jou nog niet stevig ontwikkeld zijn, dan is het belangrijk om hier nu aan te werken. Het goede nieuws – volgens de hechtingstheorie – is dat het altijd mogelijk is om deze vaardigheden verder te ontwikkelen. Als sterke, innerlijk, zelftroostende vaardigheden ontbreken, wordt eten al snel een gangbaar vervangmiddel (Freeman and Gil 2004; Macht 2008; Spoor et al. 2007). Er is een aantal redenen aan te wijzen waarom eten een troostende rol gaat spelen. 7

We kunnen niet om het feit heen dat we het niet zouden nuttigen als het ons geen goed gevoel gaf. Hier volgen enkele psychologische en lichamelijke redenen die verklaren waarom eten ons zo’n goed gevoel geeft: Biochemische veranderingen in je lichaam Sommige soorten voedsel vergroten het aantal neurotransmitters in onze hersenen, of veroorzaken andere biochemische veranderingen waardoor wij ons prettig gaan voelen. Daarom grijpen we zo vaak naar chocolade. Chocolade verhoogt het niveau van serotonine en andere chemische stoffen die onze stemmingen beïnvloeden (Parker, Parker and Brotchie 2006). Zo kan het zijn dat je je opgewekter en/of alerter voelt na het eten van chocolade, omdat dit je bloedsuikerspiegel verhoogt, bovendien bevat chocolade ook sporen van cafeïne. Eten kan dus fysiologische en biochemische veranderingen in je hele lichaam teweegbrengen, die je psychologisch als prettig ervaart. Geconditioneerde emoties Bepaalde soorten voedsel verbinden we verstandelijk aan een emotie. Denk maar aan de emoties die opkomen wanneer je het woord ‘chocolade’ uitspreekt. Verwachting? Vreugde? Gelukkig gevoel? Schuldgevoelens? Deze emoties kun je ervaren, omdat je meent dat je ze hoort te ervaren. En dat komt weer, omdat je dit woord (chocolade) gekoppeld hebt zien of horen worden aan deze emotioneel geladen woorden in advertenties en in alledaagse gesprekken. Feestelijkheden Eten is nauw verbonden met onze ideeën over feestelijkheden en vakantie. Als we iets te vieren hebben, dan voelen we ons goed. Aangeboren gedrag We zijn niet de enige levende wezens die eten om zich prettig te voelen. Sommige dieren grijpen ook naar voedsel om hun stressgevoelens te reguleren. Als ratten bijvoorbeeld worden ingespoten met stresshormonen, dan gaan ze meer suiker eten. Uit onderzoek blijkt dat wij, net als ratten, naar troostrijk voedsel grijpen, om zo onze stresshormonen weer in evenwicht te brengen. (Dallmann et al. 2003) Troostrijk voedsel Sommige soorten voedsel bieden meer troost dan andere, met name die soorten met hoge vet- en suikerpercentages (Wansink, Cheney and Chan 2003). Troostrijk voedsel is bijvoorbeeld: aardappelpuree, macaroni met kaas, chips en braadschotel van kip – alles wat lekker smaakt en aangenaam is voor de zintuigen. Vaak wordt troostrijk voedsel direct geassocieerd met onze kinderjaren. Het kan je herinneren aan je moeders kookkunst of aan de lekkernijen tijdens de verjaardagfeestjes uit je kinderjaren. 8

Troostrijk voedsel is vaak rijk aan koolhydraten, die je het gevoel geven dat je vol zit. En als je voldaan bent, dan voel je je goed. Je aandacht afleiden van negatieve gevoelens Eten lijkt de scherpe kantjes van negatieve gevoelens af te halen. Het leidt je aandacht af van datgene waar je mee zit (Heatherton and Beimeister 1991; Macht 2008). Wanneer je iets anders gaat doen, eten bijvoorbeeld, dan merk je minder dat je je eigenlijk niet goed voelt. Vervolgens kan het zijn dat je je ellendig gaat voelen over je eetgewoonten, in plaats van over de kwestie die je dwarszit. Verveling doorbreken Wanneer je voortdurend iets om handen moet hebben of worstelt met verveling, dan kan het zijn dat je de neiging krijgt om te gaan eten, zodat je iets te doen hebt en voldoening en troost vindt. Eten kopen, nadenken over wat je wilt eten, de bereiding ervan, opruimen: het kost allemaal veel energie. Bezig zijn met eten lijkt heel zinvol: het geeft je de indruk dat je je tijd productief besteedt. Conditionering Ouders versterken bij hun kind – vaak onbewust – al op heel jonge leeftijd de koppeling tussen zelftroost en eten. Een goed voorbeeld hiervan is het flesje dat ouders hun huilende baby te drinken geven om hem tot bedaren te brengen. Ouders vinden het vaak veel makkelijker om een flesje te geven dan iets te zingen of de baby even te wiegen, omdat zo’n flesje (of de borst) zo goed werkt. Als we de tijd even doorspoelen, de baby is inmiddels een kleuter geworden, dan zien we dat de moeder haar kind een koekje geeft om het af te leiden van de pijn aan een geschaafde knie. Ook hier wordt eten gebruikt om het kind zich beter te laten voelen. Zo ontstaan bepaalde associaties. Als jij jezelf op een chocoladekoekje trakteert om jezelf op te beuren, dan heeft iemand in het verleden je hoogstwaarschijnlijk ook iets te eten gegeven om je te troosten. Diëten Mensen die een dieet volgen, zijn bijzonder gevoelig voor emotioneel eten (Polivy and Herman 2005). Emotioneel eten wordt onmiddellijk beloond met een prettig gevoel, in plaats van naar een doel in de verre toekomst te werken: gezonder en slank(er) worden. Wie minder wil eten zal doordacht te werk moeten gaan en hier veel energie in moeten steken.

9

Als je gespannen en gestrest bent, dan kan het zoeken naar wegen om minder te gaan eten als snel teveel worden, waardoor je de neiging krijgt om je dieetplannen in de prullenbak te gooien. Opwinding Eten kan een goed gevoel geven, omdat het je stimuleert. Toestanden die weinig prikkelend zijn, zoals verveling, zetten al snel aan tot meer eten. Gewoonte De dingen die je vaak doet worden een gewoonte. Handelingen die heel vanzelfsprekend aanvoelen, kunnen troost bieden, ook al zijn ze op zich ongezond.

Vijftig nuttige manieren om jezelf te troosten De vijftig troostoefeningen in dit ebook zijn onderverdeeld in vijf groepen, die allemaal een belangrijk aspect vertegenwoordigen: 1. 2. 3. 4. 5.

Mindfulnesstechnieken Strategieën om je denken te veranderen Strategieën om je lichaam tot rust te brengen Afleiding zoeken Ondersteuning krijgen

Hieronder volgt een korte beschrijving van wat je kunt verwachten bij elke groep aan troostoefeningen. #1 Mindfulness-meditatietechnieken Mindfulness wordt omschreven als: open, aanvaardend en oplettend gewaar zijn van wat je in het moment voelt en denkt. Het is zowel een ervaring als een houding. Deze methode is al meer dan 2500 jaar oud en wordt nog altijd toegepast in moderne therapievormen en verschillende vormen van healing. Mindfulnesstechnieken zijn grondig onderzocht en het is klinisch bewezen dat zij een genezende uitwerking hebben op zowel lichaam als geest (Baer 2003, Proulx 2008, Shapiro et al. 2008). Met deze techniek leren mensen pijn en verdriet aanvaarden in plaats van vermijden. In deze groep van troostoefeningen leer je hoe je een houding van aandachtig gewaarzijn kunt aanleren. Het moderne leven is heel jachtig. Dit zorgt ervoor dat we gedachteloos door de dag gaan en dat we veel van de gevoelens, die ervoor zorgen dat we uit emotionele redenen gaan eten, niet opmerken. Wanneer je oplettend bent, dan sta je (meer) in contact met je lichaam en geest, Dan kun je je emoties tot rust brengen met behulp van een meedogende, innerlijke dialoog, meditatie en ademhalingsoefeningen.

10

De mindfulnessmethode is een heel realistische benadering, omdat je de persoon of situatie die stress, pijn of verdriet veroorzaakt heel vaak niet zomaar kunt laten verdwijnen. Daarentegen zul je met de mensen en situaties, die nu eenmaal bij jouw dagelijks leven horen, moeten leren omgaan. Als het over zelftroosten gaat, is mindfulness het perfecte alternatief voor eten, omdat het een eenvoudige en eenduidige aanpak is. #2 Verander je denken, verander je eetgewoonten Met de troostoefeningen in deze strategie leer je op een andere manier denken. Hoe meer je je bewust bent van de manier waarop je denkt, hoe beter je in staat bent om te voorkomen dat negatieve gedachten je aansporen tot stresseten. Methoden als denken met aandacht, affirmaties, geleide beeldvorming en realiseerbare uitspraken, kunnen de stroom van verontrustende gedachten, die aan de basis liggen van stresseten, onderbreken. Positief denken en een optimistische innerlijke dialoog kunnen helpen om zelfvernederende gedachten, die stresseten alleen maar verergeren, om te buigen. #3 Troostende gewaarwordingen die het lichaam tot rust brengen en ontspannen Wanneer je je bewust bent van je lichaam, dan merk je hoe je lichaam op stress en emoties reageert. Met de troostoefeningen in deze strategie leer je op een natuurlijke manier ontspannen zonder dat je eten nodig hebt. #4 Bewust afleiding zoeken Afleiding zoeken helpt wanneer dit leidt tot een bezigheid waarbij je onmogelijk iets kunt eten. Met de troostoefeningen in deze strategie ga je nadenken over activiteiten die je bezighouden en vermaken en je uit de keuken houden. Deze afleidingen kunnen je humeur verbeteren, je aandacht opeisen en zo stimulerend zijn dat de drang tot eten vermindert. Bewust afleiding zoeken doe je niet om gevoelens te ontvluchten, maar om nutteloos tobben, pieken en negatieve gewoonten te doorbreken. #5 Troostende steun Een van de beste manieren om te voorkomen dat je in de val trapt en gedachteloos gaat eten, is de steun van sociale contacten. Niets is troostrijker dan enkele geruststellende woorden van een vriend, of op een nieuwe manier contact leggen met de wereld om je heen. Alleen valt het soms niet mee om deze steun te vinden.

11

De oefeningen in deze strategie reikt enkele concrete ideeën aan over hoe je anderen kunt benaderen, zodat je niet naar je koelkast en/of voorraadkast hoeft te gaan voor troost en steun. Belangrijk om mee te nemen op je reis Het is heel belangrijk dat je de zelftroostende oefeningen aanleert, voordat je ze nodig hebt. Je kunt niet verwachten dat je ze zult doen wanneer je een onweerstaanbare drang voelt om te gaan eten, als je er al niet eerder mee hebt geoefend. Wachten tot je deze oefeningen daadwerkelijk nodig hebt, is als leren zwemmen terwijl je aan het verdrinken bent. In het begin zul je je er echt toe moeten zetten om deze oefeningen te doen en misschien voelt dit in eerste instantie ongemakkelijk aan. Maar je wilt ze zo goed onder de knie krijgen, dat ze je tweede natuur zijn geworden als je ze echt nodig hebt. Doelen van dit ebook Het overkoepelende doel van dit ebook is: jou leren omgaan met dat wat jou aanspoort tot emotioneel eten. Het doel is dus niet om alle pijn, stress en frustraties die je het leven zuur maken uit te wissen, dat kan nou eenmaal ook niet. Met andere woorden, verwacht van deze oefeningen niet dat je je extatisch, blij en opgewekt zult voelen. Dat zijn hele andere gevoelens dan jezelf troosten en kalmeren. Als de oefeningen je helpen om emotioneel eten te voorkomen, te verminderen of uit te stellen, dan kun je dit als een groot succes beschouwen! Iedereen lijdt, niemand ontkomt eraan. Daarom is het essentieel dat je vaardigheden aanleert die je helpen hiermee om te gaan. Wanneer je pijn probeert te ontvluchten door jezelf te verdoven of door buiten jezelf naar dingen te zoeken die je erbovenop moeten helpen, dan kun je het probleem – zonder dat je het zelf doorhebt – nog groter maken. Mocht je een emotionele eter zijn, dan is dit geen nieuws voor je. Daarom heb je er waarschijnlijk alles voor over om hier bewust mee te leren omgaan. Maak dit tot je belangrijkste doel!

12

Hoe begin je? Oké, aan de slag. De drang naar troosteten kan ieder moment opkomen: vandaag, morgen, volgende week. Je moet je van tevoren hebben voorbereid. Ook al weet je wat je te doen staat wanneer je je beroerd voelt, dan kan het nog steeds heel lastig zijn om dit ook daadwerkelijk te doen. Van de bank komen of de koektrommel dichtdoen kan moeilijk zijn, ook al weet je maar al te goed dat het helpt. Wanneer dit klinkt als jouw persoonlijke uitdaging van het moment, dan kun je hier op drie verschillende manieren mee omgaan:  Je kunt bedachtzaam veranderingen invoeren  Je kunt hele kleine stapjes nemen  Je kunt in het diepe springen Je kunt deze drie ook combineren, op een manier die goed bij jou past. Bedachtzaam veranderen Je kunt heel veel waarnemen, door gewoon te kijken. – Yogi Berra De bedachtzame benadering is voor veel mensen een goede manier om een andere gedragshouding aan te nemen, omdat deze weinig inspanning vraagt. In het begin hoef je je gedrag niet eens te veranderen. Voordat je begint, moet je wel beseffen dat de zoektocht naar niet-eetbare alternatieven om jezelf te troosten een voortdurend proces blijft. De eerste stap is aandachtig waarnemen. Tijdens deze fase hoef je het troosteten nog niet te vermijden of te verminderen. Je moet alleen je volledige aandacht op je eetpatronen en – gewoonten leggen. Minstens een week (of langer als je meer tijd nodig hebt) bekijk je en houd je bij welke zaken jou ertoe aanzetten om naar troosteten te grijpen. Schrijf alle dingen die jou ertoe bewegen om te gaan eten op. Dit kun je op veel verschillende manieren doen, maar de beste manier is om een dagboek bij te houden. Onder welke omstandigheden ben jij het kwetsbaarst? Heb je bepaalde specifieke gevoelens als je gaat eten? Doe je het iedere dag op dezelfde tijd? Kijk naar jezelf en leer je eigen gewoontepatronen begrijpen. Het zal je verbazen dat je emotie eten afneemt door gewoon goed naar jezelf te kijken. Maar aan de andere kant is het ook niet zo verrassend. Waarschijnlijk ga je ook harder werken wanneer je baas bij je in de kamer is. Als niemand je in de gaten houdt – ook jijzelf niet – ben je misschien minder geneigd om jezelf voor honderd procent te geven. Wanneer je beter begrijpt waarom je op zoek gaat naar troosteten, dan ben je klaar voor de volgende stap: met meer aandacht leven. 13

Let ieder moment heel goed op je emoties en je lichaam. Zodra je de neiging voelt om jezelf met eten te troosten, erken je je gevoel rustig. Neem het waar zonder er meteen ook aan toe te geven. Zorg ervoor dat je de drang die je voelt beschrijft in je dagboek en lees vervolgens de mindfulnessoefeningen in dit ebook en op de website. Deze bedachtzame benadering is voor veel mensen een grote hulp. Ook door het nemen van kleine stapjes kun je deze beginfase soepeltjes laten verlopen. Kleine stapjes We kunnen niet alles tegelijk doen, maar we kunnen wel steeds iets doen – Calvin Coolidge Gedragsveranderingen kunnen ook tot stand komen door aan jezelf te schaven. Volgens deze methode benader je het gedrag dat je jezelf wilt aanmeten met babystapjes. Als je, bijvoorbeeld, de drang tot emotioneel eten voelt opkomen, dan kan het helpen om je dagboek te pakken en op te schrijven wat je dwarszit. Je weet inmiddels wel dat gezonde copingsvaardigheden een beter alternatief zijn dan snacks naar binnen werken. Alleen voel je nog niet de innerlijke motivatie om hiervoor te kiezen. Je weet wat je wilt, maar om de een of andere reden krijg je het nog niet voor elkaar om dit ook daadwerkelijk te doen. In zulke situaties kun je overwegen om jezelf te motiveren door aan je gedrag te schaven – dit heet shaping. Shaping is een methode die wordt toegepast binnen de gedragstherapie en helpt je nieuw gedrag aan te leren, door de geleidelijke stappen die je dichter bij het volledig aanvaarden van het door jou gewenste gedrag brengen, te belonen. Om te beginnen concentreer je je op het schrijven in je dagboek. Je neemt bijvoorbeeld een stukje papier en schrijft er enkele aantekeningen op. Een paar woorden of zinnen zijn al voldoende, ieder neergeschreven gedachte is goed. Later kun je het stukje papier altijd in je dagboek plakken. Je kunt ook een paar woorden op de kalender schrijven. Wanneer je op deze manier enkele woorden of een klein stukje hebt opgeschreven, mag je jezelf een kleine niet-eetbare beloning geven. Jezelf belonen kan een heel krachtige uitwerking hebben en daarmee je gewenste gedrag versterken. Het hoeft niet altijd een tastbare beloning te zijn, zoals een nieuwe lippenstift, een tijdschrift, of een kop koffie. Je kunt jezelf bijvoorbeeld ook toestaan om ’s ochtends tien minuten langer in je bed te blijven liggen of om een ontspannen bad te nemen. Soms is het goede gevoel dat je hebt, omdat je nu een doel toewerkt, al een heel effectieve bekrachtiging.

14

Belangrijk Belangrijk is nu dat je beseft dat je de zelftroostende methodes – in dit ebook en op de website - nog niet perfect in je vingers hoeft te hebben. Doe gewoon iets wat veel lijkt op het gedrag dat je wilt aanleren om de bal aan het rollen te krijgen. Als het nemen van babystapjes voor jou te langzaam gaat, dan kun je de benadering hieronder proberen en een sprong in het diepe wagen. Een sprong in het diepe Niet praten, maar doen. – L.M. Heroux Wie een sprong in het diepe waagt, kiest voor de meest directe weg: van meet af aan kies je ervoor om het gewenste gedrag aan te nemen. Je doet het niet geleidelijk, maar ineens. Het idee is dat hoe meer je je blootstelt aan de nieuwe vaardigheid, die je je eigen wilt maken, hoe sneller je hiermee vertrouwd raakt en hoe meer je eraan gewend raakt. Wanneer het over jezelf troosten gaat, dan is het vaak het beste om je volledig over te geven aan een nieuwe vorm van zelftroostend gedrag. We wachten vaak te lang op iets om ons goed te voelen, terwijl iets pas prettig gaat voelen wanneer we het een enige tijd hebben gedaan. In het begin kunnen de nieuwe manieren die dit ebook aanreikt om jezelf te troosten dan onnatuurlijk en onprettig aanvoelen. Zij kunnen je zelfs belachelijk voorkomen. Laten we teruggaan naar het eerdergenoemde voorbeeld van schrijven in je dagboek. Nu laat je jezelf niet langzaam wennen aan het idee dat je dingen opschrijft, maar je begint direct aan een echt dagboek. Je legt jezelf op om tien minuten lang te schrijven, ook al heb je er geen zin in. Meestal ben je, nadat je eenmaal begonnen bent, blij dat je de stap hebt gezet. Als je niet toegeeft aan de gewoonte om jezelf met eten te troosten, dan mag je jezelf prijzen zoveel je maar kunt. Om ervoor te zorgen dat de methoden in dit ebook gewoonten worden, kun je een lijst maken met daarop de zelftroostende tips die je wilt uitproberen. Een plan maken Welke aanpak werkt voor jou het best? Bedachtzaam veranderen, kleine stapjes of toch die sprong in het diepe? Dat hangt ervan af. Om deze vraag te kunnen beantwoorden, moet je jezelf goed kennen. Als je het niet zeker weet, dan kan dit deel je helpen een antwoord te vinden. Als je het al wel weet, dan is het belangrijk om een goed plan te maken, net als wanneer je op reis gaat, dit is toch ook eigenlijk een reis!? Als je nu de tijd neemt om je voor te bereiden op het gebruik van de zelftroostende oefeningen in dit ebook, dan zal het verdere proces soepeler verlopen. 15

Er zijn twee belangrijke stappen: 1. Keer naar binnen 2. Maak een inventarisatie #1 Keer naar binnen Als je momenteel een probleem hebt met emotioneel eten, neem dan iedere ochtend bij het opstaan kort de tijd om je naar binnen te keren en te voorspellen hoeveel zelftroost je die dag nodig hebt. Dit lijkt een beetje op het luisteren naar het weerbericht, zodat je vervolgens passende kleding aan kunt trekken. Wordt er veel zelftroost verwacht, stop dan ook je dagboek in je tas en vergeet niet het telefoonnummer van iemand die je later mogelijk wilt bellen. #2 Maak een inventarisatie Voordat je aan de slag gaat, maak je een inventarisatie van je huidige zelftroostende vaardigheden. Waarschijnlijk heb je van nature al enkele manieren ontwikkeld waarmee je jezelf tot rust kunt brengen. In plaats van te eten doe jij misschien wel een middagdutje of zijn er enkele troostbiedende activiteiten die je in je eentje doet. Neem nu even de tijd om een lijst te maken van jouw sterke kanten en van die troost biedende activiteiten. Soms zijn we te gericht op de vaardigheden die we missen en vergeten we degene die we al hebben. Mocht je niet goed weten over welke zelftroostende vaardigheden jij beschikt, denk dan terug aan de laatste keer dat je je rot voelde. Wat deed je toen om ervan af te komen? Schrijf alle manieren op die jij gebruikt om van een slecht humeur af te komen, zolang ze maar niets met eten te maken hebben. Blijf je – terwijl je dit ebook leest – afvragen hoe je kunt profiteren van deze natuurlijke vaardigheden en ook hoe je ze kunt verbeteren. Het kan zijn dat je de nieuwe vaardigheden die je met behulp van dit ebook leert kennen, gaat verwezen met een aantal methoden die je nu al gebruikt.

16

Mindfulness-meditatietechnieken Mindfulness-meditatietechnieken zijn een grote hulp wanneer je een sterke drang tot emotie eten voelt. Besef wel dat deze vaardigheden de begeerte en/of het emotionele ongemak niet volledig uitwissen. Wanneer je in staat zou zijn om ieder verlangen naar eten uit je leven te bannen, dan zou je dit inmiddels al hebben gedaan. Maar mindfulnesstechnieken kunnen je wel helpen om de drang tot het verlangen naar emotioneel eten te verminderen. Aandachtig aanwezig zijn ‘Aandachtig aanwezig zijn’ is een manier van denken. In wezen komt het erop neer op heel erg alert zijn in het moment, vanuit een open-niet oordelende houding. Vaak worden we door eten aangetrokken en zijn we ons niet bewust van de redenen. Wanneer we even een pas op de plaats maken en aandacht schenken aan datgene wat ons begeerte naar eten aanwakkert - zeker wanneer we geen honger hebben -, dan krijgen we meer grip op de mogelijkheden om met deze begeerte om te gaan. Opdracht bij dit hoofdstuk De opdracht bij dit hoofdstuk is: gebruik de kracht van je geest – op een nieuwe manier – om je volledig bewust te worden van je drang om te eten. Stop met het mentaal verdringen van je begeerte en met jezelf te straffen, omdat je eten gebruikt om jezelf te verdoven, maar aanvaard je verlangen ernaar. Leer je begeerte kennen, onderzoek die met een leergierige, maar kritiekloze blik! Dit gaat misschien in tegen je intuïtie, maar wanneer je het toch doet, dan ga je begrijpen waarom jij troost zoekt. Alleen dan kun je de passende, rustgevende handelingen kiezen die je net zoveel – zo niet meer – troost bieden als eten. #1 Mindfulnessmomenten creëren Voor emotionele eters zijn routinehandelingen zoals eten de ideale gelegenheid om in een andere bewustzijnstoestand te raken. Wanneer je je aandacht volledig op je gedachten richt en voorbijgaat aan de andere gewaarwordingen in je lichaam, ben je vaak veel vatbaarder voor stresseten. Dan weet je niet waarom je eet en ook niet hoeveel je eigenlijk wilt eten. Het kan zelfs zo zijn dat emotie eten zo’n dagelijks terugkerende gewoonte is geworden en dat je hieraan begint zonder dat je het zelf door hebt. Het tegengif voor handelen op de automatische piloot – of het nu lezen, autorijden of stresseten is – is dat je alles wat je doet met volledige aandacht doet. Wees je voortdurend bewust van je lichaam en alle lichamelijke gewaarwordingen in plaats van je denken de overhand te laten krijgen. Als je autorijdt, voel dan hoe het stuur in je handen ligt. Ben je aan het lezen, luister dan naar het omslaan van de pagina’s. 17

Voorkom stresseten door volledig aanwezig te zijn in het moment. Merk je dat de neiging tot stresseten de kop opsteekt, richt dan al je aandacht op wat zich in je lichaam afspeelt. Op je handen bijvoorbeeld: hoe voelen ze aan? Zijn ze koud? Waarop rusten ze? Door de aandacht op lichamelijke gewaarwordingen te richten, blijf je in contact met wat je lichaam voelt en doet, in plaats van je hand toe te staan om automatisch naar eten te grijpen en zo troost te zoeken. Je kunt mindfulness beoefenen door dagelijkse routinehandelingen als tandenpoetsen, de afwas of fietsen, met volledige aandacht te doen. Hoogstwaarschijnlijk doe je dit soort dingen zo vaak dat je ze automatisch doet. Maar doe dit nu eens niet en schenk ze je volledige aandacht. Merk op hoe het sop schuimt en ruikt tijdens de afwas, volg de ronddraaiende bewegingen van je handen. Hoe kun je een stapje terug doen om de gedachten die je tot eten aanzetten te kunnen bekijken? Het mindfulnessantwoord is: verplaats je aandacht van je gedachten naar je lichaam. Richt je aandacht op wat je lichaam voelt en doet – lopen of uitstrekken bijvoorbeeld – of voel hoe warm het afwaswater aan je handen is. De volgende twee oefeningen gaan dieper in op hoe je dit kunt doen. Oefening #1: Stop en ruik met aandacht hoe de rozen geuren Een alledaagse wandeling kan een goede vervanger voor stresseten zijn. Je zou echter ook een mindfulnesswandeling kunnen maken. Niet alleen leidt dit je gedachten van eten af, maar deze manier van wandelen is ook rustgeven en helpt je terug te keren tot jezelf. Waarin verschilt een mindfulnesswandeling van een gewone wandeling? Kijk, terwijl je loopt, goed om je heen, neem het landschap in je op. Maak er geen wedstrijd van, maar loop in een rustig tempo. Voel met aandacht hoe je voeten de grond raken. Doe een moment je ogen dicht, richt je aandacht op wat je hoort. Open je ogen weer en kijk aandachtig naar de dingen om je heen, gebruik hierbij al je zintuigen. Neem waar wat je ziet alsof je het moet beschrijven aan iemand met een blinddoek voor. Stem je af op je lichaam en wat dit allemaal doet tijdens de wandeling. Voel je je hartslag? Hoe gaat je ademhaling? Wanneer het gekwetter stopt en je je aandacht op je gewaarwordingen richt, dan wordt je vanzelf iets rustiger. Ga de volgende keer dat de drang tot emotioneel eten opkomt niet gewoon een stukje lopen, maar maak een mindfulnesswandeling.

18

Oefening #2: Tel je zintuigen 5-4-3-2-1 Als het je niet goed lukt om de gedachte aan eten los te laten, dan kun je proberen je aandacht op je zintuigen te richten. 1. Benoem een geur die je kunt ruiken 2. Noem twee geluiden die je kunt horen 3. Beschrijf drie lichamelijke gewaarwordingen, bijvoorbeeld de temperatuur, het weefsel van je trui, of je voeten op de grond. 4. Benoem vier kleuren die je ziet 5. Noem vijf dingen die je voor je ziet Nadat je dit hebt gedaan, denk je waarschijnlijk helemaal nergens meer aan – dus ook niet aan eten, tenzij er iets eetbaars voor je neus staat. Denk je nog altijd aan eten, dan doe je deze oefening stap voor stap opnieuw, tot je merkt dat je gedachten minder in beslag worden genomen door de begeerte naar eten. #2 Meditatiebeoefening Waarschijnlijk heb je al van alles geprobeerd om de kwarktaart die achter in de koelkast staat uit je gedachten te bannen: negeren, doen alsof hij er helemaal niet staat, jezelf smeken hem niet op te eten, jezelf voorhouden dat je er helemaal geen trek in hebt. Maar het valt niet mee om je hoofd leeg te maken van gedachten aan eten. Het goede nieuws is dat meditatie een behulpzame techniek is waarmee je je geest kunt verhelderen, ook al is die gefocust op eten. Mediteren helpt je kijken naar de oorsprong van je begeerte naar eten. Misschien vind je meditatie maar flauwekul en eerlijk gezegd, voordat ik het zelf probeerde dacht ik er ook zo over, maar nu niet meer  Overigens bestaat meditatie al duizenden jaren. Het is niet meer en niet minder dan een manier om tot rust te komen, doordat het je helpt om de controle te krijgen over de van nature aanwezige, lichamelijke vecht-of-vluchtreactie. Deze vecht- of vluchtreactie doet zich voor wanneer je gestrest bent, dan maakt je lichaam zich klaar om te vechten of te vluchten: hierdoor neemt je hartslag toe, gaat de adrenaline stromen, wordt het verteringsproces vertraagd, trekken je bloedvaten zich samen en versnelt je ademhaling. Meditatie zwakt deze reactie af, doordat het een tegenovergesteld effect heeft. Een van de prettige dingen van mediteren is dat het gratis en eenvoudig is en dat je het overal kunt doen. Probeer het zelf eens! Zoals je zo wel zult zien vormen de volgende psychologische en lichamelijke voordelen van meditatie het perfecte medicijn voor de emotionele eter (Baer 2003; Brown, Ryan and Creswell 2007; Davidson et al. 2003; Shapiro et al. 2008) 19

Psychologische voordelen van meditatie     

Vermindering van stress, angsten en bezorgdheid Versterkt het gevoel van eigenwaarde Vermindering van prikkelbaarheid en humeurigheid Rustgevend en kalmerend Versterkt het vermogen om je te concentreren en te focussen

Lichamelijke voordelen van meditatie      

Het lichaam reageert door ontspanning, wat de hartslag en ademhaling vertraagt Het serotoninegehalte stijgt, wat goed is omdat een laag serotoninegehalte depressies, angsten, bezorgdheid, obesitas en hoofdpijn kan veroorzaken Vermindering van de productie van stresshormonen Je gaat beter slapen Je krijgt meer energie Het versterkt je immuunsysteem

Verschillende meditatiemethoden Er zijn verschillende soorten meditatie(technieken). Als je je obsessie met eten niet los kunt laten of als je ondersteuning zoekt, dan kun je een van de volgende methodes proberen. Kijk welke het best bij jou past en bij welke je het meest baat hebt. Concentratiemethode Bij deze manier van mediteren concentreer je al je aandacht op één punt. Dit ‘punt’ kan een afbeelding of een object zijn. Ga eerst ontspannen zitten en richt vervolgens al je aandacht op dit punt. Kijk er echt naar. Beschrijf het aan jezelf. Vaak helpt het wanneer je je op een detail focust, bijvoorbeeld op een onderdeel van een afbeelding of op het topje van een kaarsvlam. Hoe beter je ernaar kijkt, hoe groter de kans is dat je iets ziet wat je in het begin niet opmerkte. De kans is zeer groot dat je, dankzij zo’n ‘concentratiemeditatie’ de rust in jezelf hervindt. Mantrameditatie Tijdens de mantrameditatie richt je je aandacht op een geluid(en), een woord(en), een uitdrukking of zelfs een hele zin. Mantra’s zijn bedoeld om je gedachten weg te leiden van alle negatieve zelfspraak in je hoofd. Voorbeelden van negatieve zelfspraak zijn uitspraken waarin je verstrikt kunt raken, zoals: “Ik kan het niet uitstaan dat ik mij zo voel!” Maar hoe deze mantramethode een emotionele eter helpen?

20

Deze meditatievorm helpt doordat je aandacht op rustgevende klanken of woorden wordt gericht. Deze eenpuntige gerichtheid staat helemaal haaks op het volgen van willekeurige gedachten die in je hoofd opkomen en die je vaak aanmoedigen om te gaan eten. Gedachten als: “Ik moet en zal nu een chocoladereep eten”. Om te beginnen sluit je je ogen en herhaal een geluid of uitdrukking. Doe dit hardop. Merk op hoe het aanvoelt om je lippen te tuiten wanneer je het geluid maakt. Merk ook op hoe je lichaam en lippen vibreren terwijl je het geluid maakt. Als dit niet prettig vindt of als het bij jou niet werkt, dan kun je een vertrouwde klank of een vertrouwd woord nemen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit de volgende woorden en zinnetjes:     

‘vrede’ ‘met mij gaat het goed’ ‘alles mag er zijn’ ‘liefde’ ‘ik sta open voor wat er is’

Als je de mantra een aantal keren achter elkaar herhaalt, zul je merken dat je geest zich hierop richt en dat je je kunt concentreren op het maken van de klank. Wanneer je bijvoorbeeld aan je bankrekening denkt of op de een of andere manier zorgen maakt, wordt het heel lastig om tegelijkertijd ook de mantra te herhalen, maar toch loont het de moeite. Wat de mantra in wezen doet, is de innerlijke dialoog, die waarschijnlijk bijdraagt aan de stress die je ervaart, verstommen. Als deze dialoog is gestopt, kun je verstandiger over eten nadenken en vervolgens onderzoeken wat de beste manier is om jezelf te troosten en te bemoedigen. #3 Adem jezelf tot rust Aandachtig ademhalen kan voor jou misschien een goed hulpmiddel zijn tegen emotie eten / stress eten. Vind je het vreemd dat iets, wat je iedere minuut van je leven doet, ook helend en therapeutisch kan werken? Aandachtig ademhalen leidt je af van je zorgelijke gedachten en stressgevoel. Je richt je niet langer op de inhoud van de woorden in je hoofd die je vertellen dat je nu moet eten, maar je richt je op een heel ander soort monoloog: je vertelt jezelf hoe je goed kunt ademen. Doe dit eens een kort moment. Ga even weg van je beeldscherm, nadat je de instructies hebt gelezen en richt je aandacht op je ademhaling. Beschrijf voor jezelf hoe je inademt: snel, langzaam, kort of houd je je adem een tijdje vast? Let ook op hoe je ademhaling verandert wanneer je actief nadenkt over dit autonome proces.

21

Als je dit hebt gedaan, kun je merken dat je aandacht zich verplaatst naar je lichaam. Je geest houdt zich tijdelijk niet bezig met de dingen waaraan je dacht en richt zich op wat er in je lichaam gebeurt. Door deze eenvoudige oefening te doen, maakt je geest zich los van je gedachten over eten, ook al is het maar voor even. Het interessante van ademhalen is dat je dit autonome systeem kunt doorkruisen: je kunt je ademhaling sneller of langzamer laten gaan. Je kunt zelf de touwtjes in handen nemen. Het feit dat je je ademhaling kunt controleren, kun je tot je voordeel maken. Je kunt je lichaam voor de gek houden door het te laten geloven dat je even gaat rusten of slapen. Hierdoor bereidt het lichaam zich voor op een periode van ontspanning en niet op het nuttigen van eten. Wanneer je lichaam denkt dat het gevoed gaat worden gaat het speeksel aanmaken, zodat je je eten kunt kauwen. Deze lichamelijke reactie brengt je al een stapje dichter bij het daadwerkelijke eten zelf. Als je lichaam daarentegen denkt dat je even gaat rusten of slapen, dan stuurt het de bijbehorende signalen die ervoor zorgen dat de processen in je lichaam vertragen. Aandachtig ademhalen kan ook de zuurstofstroom in je lichaam vergroten, waardoor je helderder gaat denken. Door helder te denken kom je eerder tot alternatieven voor cakejes, chips en chocolade om jezelf te troosten. Mocht je nog altijd niet overtuigd zijn van de helende kracht van ademhalingsoefeningen, denk dan eens aan de ademhalingsoefeningen van Lamaze. Deze worden gebruikt bij de geboorte van de kinderen, omdat zij de pijn van het baren draaglijker maken. Als ademhalingsoefeningen vrouwen helpen de pijn te verdragen, die ze bij het baren van een kind ervaren, dan helpen ze zeker ook bij de emotionele beroeringen waar jij last van hebt. Ademhalingsoefeningen Soms wordt gedacht dat ademhalingsoefeningen heel veel tijd in beslag nemen, maar dit hoeft niet. Je kunt de oefeningen zo kort en zo lang maken als je zelf wilt. Nog een pluspunt: je kunt ze altijd en overal doen, tijdens het autorijden bijvoorbeeld, als je op je bestelling wacht bij de afhaalchinees of als je in je eigen woonkamer zit. Kies uit de lijst hieronder de oefening die bij je stemming past. Nog enkele tips vooraf:   

Doe deze ademhalingsoefeningen wanneer je niet gestrest bent en niet midden in een emotionele eetbui zit. Besef dat er veel oefening aan voorafgaat voor je alle vruchten ervan kunt plukken. Geef daarom niet op. Ga er op voorhand maar meteen vanuit dat je geest zal afdwalen en afgeleid zal zijn tijdens de oefeningen. Dat is onvermijdelijk. Als dit gebeurt, breng je je geest weer terug naar waar je mee bezig bent.

 22

#1 Kalmerende ademhalingsoefening Deze oefening is heel geschikt voor emotionele eters die proberen met behulp van eten hun heftige gevoelens tot bedaren te brengen. Je kunt deze techniek gebruiken wanneer je kortademig, angstig of bezorgd bent of wanneer je je zelfbeheersing verloren hebt. 1. 2. 3. 4.

Ontspan om te beginnen je nek- en schouderspieren Adem langzaam in door je neus en tel tijdens je ademhaling tot drie Doe net alsof je gaat fluiten Adem uit door getuite lippen, terwijl je de lucht op natuurlijke wijze uitademt. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen en de lucht ook niet met kracht uit je longen te persen 5. Stel je het beeld voor van iemand die bellenblaast 6. Herhaal dit. Ga met deze ademhaling-met-getuite-lippen door tot je tot rust bent gekomen. #2 Ontspannende ademhalingsoefening Deze oefening is heel geschikt voor emotionele eters die op zoek gaan naar eten wanneer zij zich willen ontspannen. 1. Ga zitten of staan, wat voor jou prettig aanvoelt 2. Doe je ogen dicht, als je dat wilt 3. Buig je armen bij de ellebogen en trek je ellebogen achter je rug naar elkaar toe. Strek ze zover mogelijk 4. Houd dit voor een moment aan en laat je armen dan langs je lichaam vallen 5. Adem diep in 6. Houd je adem vast, terwijl je tot drie telt in je hoofd 7. Adem langzaam uit 8. Adem alle lucht uit 9. Herhaal de stappen 3 tot en met 6 net zolang tot je meer ontspannen bent #3 Zuiverende ademhalingsoefening Deze oefening is heel geschikt voor overeters die van hun negatieve gedachten en zorgen af willen. 1. 2. 3. 4.

Ga gemakkelijk zitten of staan Adem langzaam en diep in door je neus Houd de adem enkele seconden vast Doe alsof je een rietje in je mond hebt en adem met een korte ademstoot krachtig uit door de smalle opening. Adem alle lucht op deze manier in korte stoten uit. Met iedere ademstoot visualiseer je dat je schadelijke stoffen, giftige gedachten of zorgen mee uitademt, net zolang tot je alle lucht via deze korte ademstoten uit je longen hebt geblazen. Stel je voor dat al je giftige gedachten en zorgen op een hoop op de grond vallen. 5. Herhaal de stappen 2 tot en met4 zo’n 6 tot 10 keer.

23

#4 Energiegevende ademhalingsoefening Deze oefening is heel geschikt voor overeters die naar eten grijpen om snel meer energie te krijgen, om dingen uit te stellen of wanneer ze zich vervelen. 1. Ga ontspannen staan 2. Steek je armen in de lucht en strek ze zover mogelijk uit. Doe dit drie keer en laat ze dan zakken 3. Iedere keer dat je je armen in de lucht steekt, strek je ze iets verder uit 4. Richt je aandacht op je ademhaling 5. Adem diep in en uit. Adem gewoon zoals je gewend bent, je hoeft je ademhaling niet te veranderen 6. Strek je armen naar opzij, op schouderhoogte en draai een rondje met je armen. Dit doe je tien keer, draai ze omhoog en dan naar beneden 7. Nu omgekeerd. Je draait rondjes met je armen, maar van beneden en dan omhoog 8. Mocht je hierbij een beeld nodig hebben, dan kun je je voorstellen dat je armen een windmolen zijn. #5 Eén minuut aandachtig ademhalen Herinner jezelf eraan om vaak en diep in- en uit te ademen. Schrijf ‘diep in- en uitademen’ op een briefje en plak dit op je badkamerspiegel. Plak een ander briefje op je computer en nog een paar andere briefjes waar je ze vaak ziet. Stuur jezelf een e-mail of sms met de boodschap ‘diep in- en uitademen’. Doe wat nodig is om jezelf te herinneren aan deze energiegevende ademhalingsoefening. #4 Versterk je uithoudingsvermogen om met stresseten om te gaan Aandachtig waarnemen kan een behulpzame vaardigheid zijn voor sommige mensen die kampen met de ‘emotionele voedselvuilnisman’ in henzelf. Emotionele voedselvuilnismannen zoeken net zolang naar iets lekkers om te eten tot ze het hebben gevonden. Ze hopen dat ze dan zich voldaan of beter voelen wanneer zij het juiste of perfecte eten hebben gevonden. Maar eigenlijk wil de vuilnisman getroost worden en tot rust komen, het gaat hem niet zozeer om het vullen van een hongerige buik. De emotionele vuilnisman is wel hongerig, maar niet naar eten. De echte vraag is: waarom heb je emotionele honger? Ben je eenzaam? Gestrest? Zenuwachtig? Wat onderdruk je door eten? Of…Waarom verdoof je jezelf met eten? Als je het antwoord wist, dan zou je erachter kunnen komen wat je werkelijk voldoening zou schenken. Hoe zou een gebakje ook maar iets van je verlangen naar verbinding kunnen stillen? Een vriend of vriendin bellen is hoogstwaarschijnlijk een veel beter medicijn tegen eenzaamheid. 24

Daarom is het van groot belang om aandachtig te kijken naar wat de begeerte naar eten je probeert te vertellen. Om de vraag naar wat je werkelijk nodig hebt te kunnen beantwoorden, dien je pas op de plaats te maken en een antwoord te geven op de drang naar eten, in plaats van er direct aan toe te geven. Op di punt in je leven is troosteten een soort reflex geworden. Je voelt de drang tot emotioneel eten, waarop je direct en automatisch gehoor geeft aan dit innerlijke verlangen. Dus: hoe kun je je even inhouden om tot de kern van je behoefte aan troost door te dringen? Beantwoord je honger met aandacht. Aandacht voor de ‘emotionele tussenruimte’ Werk aan een bewuste keuze in de manier waarop je jezelf tot rust wilt brengen, zodat je niet automatisch in je gewoontepatronen schiet. Wil je dit doen, dan helpt het om ruimte te scheppen tussen het hongergevoel en je antwoord hierop. De opdracht is nu om deze interval, deze tijdsruimte tussen het moment waarop je merkt dat je honger hebt en je reactie hierop, te verlengen. Deze duurt meestal tussen de vijf en tien minuten. Deze interval geeft je de tijd om je mogelijkheden te onderzoeken en om bewust te beslissen wat je wilt doen: je drang tot stresseten volgen of kiezen voor iets anders dan eten. Als je drang tot eten werkelijk een emotionele reden heeft en niet een lichamelijke, dan zal je verlangen naar eten verminderen wanneer je iets vindt dat je aandacht van eten afleidt. Als je geest volledig gericht is op iets anders, dan vliegt de tijd zonder dat je het door hebt. Probeer nu de tijd tussen het moment waarop je merkt dat je honger hebt en je reactie hierop te verlengen. Begin door je af te stemmen op je lichaam. Geef op een schaal van 1 tot 10 aan hoe groot je emotionele honger is, waarbij 10 de grootste behoefte aangeeft. De opdracht is nu om de interval, de tijdsruimte tussen het moment waarop je merkt dat je honger hebt en je reactie hierop te verlengen. Als je deze tot vijf of tien minuten weet op te rekken, dan heb je meer tijd om alternatieven te onderzoeken. Een snelle ademhalingsoefening Tijdens deze oefening pak je de drang tot emotioneel eten van moment tot moment aan. De drang kan overweldigend zijn wanneer je eraan denkt dat je deze sterke begeerte voor een langere periode – twee uur bijvoorbeeld – moet zien te verdragen zonder er iets mee te doen. De begeerte is makkelijker te verdragen wanneer je je steeds weer op het moment richt.

25

Je kunt de oefeningen hieronder allemaal één minuut doen. 





  

Vervang de gedachte “Ik moet nu iets eten” voor positievere, bemoedigende gedachten die zeggen dat je deze drang gerust op mag laten komen en weer kunt laten verdwijnen. Richt je aandacht steeds weer op dit ene moment. Misschien komt je geest hiertegen in opstand door zoiets te zeggen als: “Oh, dat werkt helemaal niet”. Dit soort gedachten zetten je klem. Zeg daarom tegen jezelf: “Ik ga het proberen”. Adem langzaam in. Terwijl je dit doet spreek je enkele woorden uit die jouw kracht en vastberadenheid weerspiegelen, bijvoorbeeld: “Ik ben veerkrachtig”, “Dit gaat me lukken”, “Ik kan heel goed zonder eten” of “Ik zal hier doorheen komen”. Adem langzaam uit. Terwijl je dit doet spreek je een zin uit die aangeeft dat dit gevoel zal veranderen. Je kunt bijvoorbeeld de volgende zinnen gebruiken: “Ik wacht geduldig tot dit voorbij is”, “Ik houd dit vol”, “Dit duurt niet eeuwig” of “Ik bekijk het van moment tot moment”. Neem je voor dat je dit één minuut doet. Na die minuut stem je je al op je lichaam. Hoe groot is je emotionele honger nu, op de schaal van 1 tot 10? Vraag jezelf of je bereid bent om deze oefening nogmaals één minuut te doen. De hevigheid van je drang tot eten zal of een heel stuk of slechts een beetje minder worden – en misschien maar een heel klein beetje. Hoe dan ook, het vertrouwen dat het toch goed met je blijft gaan, ook al geef je geen gehoor aan de drang om jezelf te verdoven of te plezieren met eten, zal hierdoor toenemen.

Als je je moeilijk kunt concentreren op je ademhaling, dan kun je de tijd tussen het moment waarop je merkt dat je honger hebt en je reactie hierop vullen met aandachtige waarnemingen. Tel bijvoorbeeld het aantal vloertegels of de bloemen op het behang. Of zoek en benoem alle dingen in de kamer die blauw zijn. Je kunt natuurlijk ook met een eigen idee komen om de tussenruimte te vullen. Bepaal vervolgens opnieuw hoe groot je emotionele honger is op de schaal van 1 tot 10. #5 Loslaten Loslaten is een handeling, waarbij je de behoefte om de situatie te controleren, opgeeft. Je vertelt jezelf niet langer hoe het zou moeten zijn en je richt je aandacht op hoe de dingen nu werkelijk zijn. Met deze houding sta je open voor nieuwe inzichten. Wanneer je de dingen ziet zoals ze werkelijk zijn, dan kun je naar nieuwe manieren zoeken om hiermee om te gaan. Voor wie de drang tot emotioneel eten wil leren loslaten: oefening baart kunst.

26

Emotionele eters kunnen bij zichzelf ontdekken dat zij heel veel dingen moeilijk kunnen loslaten, niet alleen hun schuldgevoelens na een gedachteloze eetsessie. Vasthouden aan wat je van streek of boos maakt, is vaak schadelijker dan de gebeurtenis die deze gevoelens opriep. En maar rond blijven lopen met dingen die je toch niet kunt veranderen, kan zeker aanzetten tot emotioneel eten. Vangen en loslaten Van streek makende gedachten en het verlangen naar eten loslaten lijkt een beetje op het vangen en weer loslaten van een vis. Anders dan bij het traditionele vissen, waarbij de vis wordt gevangen en gehouden, dien je bij de vang-en-loslaatmethode die vis heel zorgvuldig van de haak te halen en deze meteen weer terug te zetten in het water. Het is met name belangrijk dat je dit snel doet, zonder de vis te verwonden. Dit is een goede beeldspraak voor het vangen en loslaten van gedachten. Als je door een gedachte van streek raakt of als je verstrikt bent geraakt in je verlangen naar eten, kun je je voorstellen dat je een hengel uitwerpt, de gedachte vangt, binnenhaalt en meteen weer loslaat. Deze aanpak is veel troostrijker dan proberen je honger te negeren. Wanneer je probeert de gedachte aan een bepaald soort eten of de drang tot stresseten te verdringen, dan ontstaat er een mentale worsteling. Deze worsteling kan je beëindigen door op een vriendelijke manier te erkennen dat de drang tot emotioneel eten inderdaad de kop heeft opgestoken. Heb je dit eenmaal gedaan, dan kun je het nu volgende gesprekje als voorbeeld nemen voor je eigen innerlijke dialoog. Voorbeelddialoog Vangen: "Ik moet iets te eten zien te vinden" Loslaten: "Hé, daar gaat een gedachte over eten" Vangen: "Hmmmm, zijn er misschien nog restjes die ik kan opwarmen?" Loslaten: "Ik denk nu wel dat ik een grote behoefte heb aan eten, maar dit betekent nog niet dat ik ook daadwerkelijk iets moet eten" Vangen: "Je hebt dit helemaal niet nodig! Waarom zit je dan toch weer te snacken, je lijkt wel een varken!" Loslaten: "Dat was een oordelende gedachte" Vangen: "Waarom ben ik zo streng voor mezelf?" Loslaten: "Een gedachte is maar een gedachte, die hoef ik niet voor waar aan te nemen" Bubbeltjesplastic laten knappen Als je merkt dat je aan het eten bent, omdat je boos bent of om van een heftige emotie(s) af te komen, dan kan het knappen van bubbeltjesplastic heel therapeutisch werken. 27

De druk die nodig is om het plastic te laten knappen en het geluid dat hierbij vrijkomt, kunnen louterend werken. Emotionele stenen keilen Dit kun je doen vanaf de oever van een beekje, rivier, meer, zee of oceaan. (Als je geen water bij je in de buurt hebt, kun je je voorstellingsvermogen gebruiken.) Zoek een aantal platte stenen, die makkelijk in je hand liggen. Vervolgens keil je de stenen om de beurt over de oppervlakte van het water. Je doet dit door de steen parallel als een frisbee te gooien over het wateroppervlak. Als je dit goed doet, dan zal de steen over het water ketsen. Iedere steen kan voor een emotie staan. Stel je voor dat je op deze manier je verontrustende gevoelens van je afwerpt. Loslaten op je ademhaling Als je de begeerte naar eten moeilijk los kunt laten of wanneer je wordt overspoeld door negatieve gedachten of gevoelens die je maar blijven achtervolgen, dan kun je de volgende oefening proberen. 1. Adem drie keer diep en langzaam in en uit 2. Herstel je lichaamshouding. Het is goed mogelijk dat je lichaam onbewust een houding heeft aangenomen, die je gevoelens van het moment weerspiegelt. Als je depressief bent, dan kan het zijn dat voorovergebogen zit. Het is belangrijk dat je je lichaamshouding verandert om van dat gevoel af te komen. 3. Schuld je hele lichaam los: je handen, schouders, armen, heupen, billen en dijen 4. Tijdens het bewegen zeg je tegen jezelf: “Ik laat alles los” 5. Stel je voor dat de gedachten en/of gevoelens van je af vallen, terwijl je je hele lichaam schudt 6. Adem opnieuw drie keer diep en langzaam in en uit Doe deze oefening nog drie keer. #6 Vertel je innerlijke criticus de waarheid Niets zet zo sterk aan tot stresseten als de negatieve oordelen over jezelf. Soms is het niet je echtgenoot of je baas die je woedend maakt, maar is het je eigen innerlijke criticus die je tot snauwen en grauwen aanzet. Jezelf troosten met eten lijkt dan nog je enige houvast. IJs en chocolade oordelen niet over je, dat doe je helemaal zelf. Deze innerlijke criticus kan een vicieuze cirkel op gang brengen. Je zelfkritiek leidt tot schaamte en schuldgevoelens en dus grijp je naar eten om je kritische gevoelens te sussen. Maar vervolgens vel je weer een oordeel over jezelf, omdat je naar eten verlangt en dan begint de cirkel opnieuw. 28

Je dient te beseffen dat de zelfkritiek op je gedrag deze cirkel soms draaiende kan houden. De oplossing is dat je je innerlijke criticus wel waarneemt, maar dat je niet naar hem luistert. Wanneer je eten gebruikt om de harde oordelen van je innerlijke criticus te verdrijven, dan helpt het wanneer je meedogend blijft. Wanneer je mededogen hebt jezelf, dan kun je vriendelijk, niet-oordelend en invoelend naar jezelf toe blijven. Als je je oordelen achterwege laat, dan blijf je open, waardoor je beter kunt begrijpen waarom je je voelt zoals je je voelt. Zelfkritiek zorgt er daarentegen voor dat je je afwendt van je eigen gedachten of dat je probeert ze te stoppen. Mededogen met jezelf helpt je om beter te begrijpen waarom emotioneel eten jou troost biedt. Meditatie op mededogen Je kunt leren om mededogend te zijn voor jezelf met behulp van de oeroude meditatie op ‘liefdevolle vriendelijkheid’. Aangetoond is dat slechts een paar minuten op deze manier mediteren het gevoel van verbinding met anderen en de eigen positieve gevoelens al versterkt (Hutcherson, Seppala and Gross 2008). Je begint door vriendelijke woorden en gedachten tot jezelf te richten. Terwijl je deze woorden uitspreekt, herinner je jezelf eraan dat je deze vorm van zorg ook daadwerkelijk verdient. Vervolgens richt je je mededogen op anderen en wel op alle mensen in je nabije omgeving. Vervolgens richt je je mededogen op de hele wereld. In eerste instantie kan dit gekunsteld of ongemakkelijk aanvoelen. Je bent misschien niet gewend om aan mensen te denken die je helemaal niet kent. En misschien weet je ook niet goed hoe je zonder kritiek tegen jezelf kunt praten. Ook hier geldt: oefening baart kunst.

29

Hieronder volgt een basistechniek waarmee je liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf kunt sturen. 1. Ga eerst gemakkelijk zitten. Kies hiervoor een rustige plek uit de buurt van de keuken en andere mogelijke afleidingen. Ontspan. Laat je geest tot rust komen. Herhaal de volgende uitspraken in stilte voor jezelf – als je dit prettiger vindt, kun je ze ook hardop uitspreken.  "Dat ik vrede met mezelf mag hebben"  "Dat ik vreugde in mijzelf en in eten kan ervaren"  "Dat ik mij ontspannen en goed mag voelen"  "Dat ik liefde voor mijzelf en mijn lichaam mag voelen"  "Dat ik vrede en rust in mijzelf mag vinden en dit niet in eten hoeft te zoeken"  (Hier kun je iedere mogelijke uitspraak aan toevoegen die voor jou belangrijk is) 2. Richt deze uitspraken eerst tot jezelf 3. Wanneer je ze opnieuw uitspreekt, richt je deze uitspraken tot een goede vriend(in). Bijvoorbeeld: “Dat mijn vriendin Jessica vrede met zichzelf mag hebben’ 4. Richt ze vervolgens tot iemand voor wie je neutrale gevoelens koestert, een verre bekende bijvoorbeeld 5. Stuur ze daarna naar iemand met wie je moeite hebt 6. Ten slotte stuur je deze woorden het hele universum in #7 Rust: nu en hier aanwezig zijn Blijven stilstaan bij gemaakte fouten en spijt, of deze mentaal opnieuw proberen te verwerken, kunnen zomaar tot een emotionele schranspartij leiden. Je geest dwaalt af van het huidige moment en blijft steken bij gebeurtenissen uit je verleden, waaraan je niets meer kan veranderen. Je blijft maar in het verleden roeren en doet je dit zoveel pijn en verdriet dat je gaat troosteten. Je kan de controle over je emotionele eetbui(en) weer hervinden als je je aandacht en je gevoelens richt op het heden. Het enige waar je de controle over hebt, is het vermogen zelf te veranderen. Je kunt jezelf helemaal overstuur en gek maken door maar te blijven malen over de dingen die je niet meer kunt veranderen, of door je zorgen te maken over de toekomst die je niet in de hand hebt. Blijf in het huidige moment Als je geobsedeerd bent door het verleden of je voortdurend zorgen maakt over de toekomst, dan kun je proberen om met je gedachten terug te keren naar het huidige moment.

30

Dit kun je op de volgende manier doen. 





Veranker je geest in de kamer waarin je je bevindt. Mocht je hiervoor een beeld nodig hebben, stel je dan voor dat je een zwaar anker op de vloer laat vallen. Visualiseer dat dit anker aan je voeten ligt. Laat je geest niet zwerven buiten de kamer waarin je je bevindt! Heb je als kind ooit het spelletje ‘Ik zie ik zie wat jij niet ziet’ gespeeld? Het is een eenvoudig spelletje. Je zegt bijvoorbeeld: “Ik zie ik zie wat jij niet ziet en het is …blauw”. Vervolgens kijkt de ander om zich heen op zoek naar het blauwe voorwerp dat jij in gedachten hebt. Om te voorkomen dat je geest naar de toekomst of een pijnlijke plek afdwaalt, probeer je je emoties binnen de kamer te houden. Dit kun je eenvoudig doen door gewaar te zijn van wat zich nu in de kamer afspeelt. Speel ‘Ik zie ik zie wat jij niet ziet’ met al je zintuigen: merk op wat je in de kamer ziet, hoort en ruikt, merk op hoe warm het is, de structuur van de vloerbedekking, de kleur van de muren. Richt je aandacht alleen op die dingen die zich binnen de vier muren van de kamer bevinden. Probeer je ogen te sluiten en herhaal de woorden ‘hier’ en ‘nu’ voor jezelf. Doe dit een aantal keren.

#8 Spirituele mindfulnessmomenten Je hoeft niet religieus of spiritueel te zijn om door een gebed geraakt te worden. Het herhalen van een gebed is gewoon een vorm van meditatie. Mensen die gewend zijn om te bidden en dit prettig vinden om te doen, zeggen vaak dat hun gemoedsstemming verbetert wanneer zij een aantal malen een gebed opzeggen. Op zoek naar de geest van mindfulness 1. Kies een kort gebed of gezegde dat voor jou een bijzondere betekenis heeft. Dit kan een Bijbelvers zijn, maar ook een tekst uit een ander (spiritueel) boek. Zorg ervoor dat het een korte tekst is van maar een paar regels. Het moet ook een tekst zijn die je uit je hoofd zou kunnen opzeggen en moet je je ermee verbonden voelen, ze moeten je raken. (Hier zijn enkele suggesties: Psalm 23; het Zonnelied van St. Franciscus) 2. Herhaal de tekst een aantal keren, totdat de drang om te eten vermindert 3. Als je geen geschikte tekst kunt vinden of nog op zoek bent, dan kun je het volgende meditatieve gebed proberen: Rust bevindt zich voor mij, Kalmte naast mij, Stilte om mij heen, En mededogen huist vanbinnen. #9 Werkelijke gelukzaligheid Stel je nu even voor dat je op het strand ligt, terwijl de zon je lichaam verwarmt. Je bent ontspannen en gelukkig en je luistert naar het geluid van de golven van de donkerblauwe oceaan, die zachtjes breken op de rotsen. 31

Waarschijnlijk kwam er een (redelijk) levendig en troostrijk beeld in je op, terwijl je bovenstaande omschrijving las. Dit is een kort voorbeeld van ‘visualisatie’. Geleide visualisatie Wanneer je een ‘geleide visualisatie’ volgt, dan richt je je gedachten actief op een positief beeld. Bewust en met je volledige aandacht leid je je gedachten naar een plek die hou troost en steun biedt. Het is wetenschappelijk bewezen dat de techniek van geleide visualisatie eetproblemen vermindert (Esplen et al. 1998). Dit werkt omdat zowel je geest als je lichaam op een ingewikkelde wijze met elkaar zijn verbonden. Wanneer jij je de gevoelens en gewaarwordingen verbeeldt die je lichaam zou voelen als de visualisatie werkelijk zou plaatsvinden, dan reageert je lichaam alsof ze ook daadwerkelijk gebeuren. Stel je maar eens voor dat je nu in een sappige perzik bijt. Als het beeld in je hoofd heel levendig is, dan merk je waarschijnlijk dat het speeksel je in de mond loopt. Nu weer terug naar het beeld waar jij op het strand ligt. Misschien ben je je niet bewust van de verandering in je gemoedsstemming wanneer je visualiseert dat je op een veilige en ontspannende plek bent, maar ook dan kun je ervan uitgaan dat je lichaam zal reageren door zich te ontspannen. Heb je weleens het beeld voor ogen gehad waarop je met een bak ijs of iets anders lekkers, heerlijk ontspannen voor de tv zit te kneuteren? Ja? Dan heb je onbewust een geleide visualisatie gebruikt om te gaan stresseten – in plaats van dit tegen te gaan. Wees niet te streng voor jezelf wanneer je jezelf erop betrapt dat je onbewust beelden oproept die je tot troosteten aanzetten. Geef gewoon op een vriendelijke manier aan jezelf toe dat dit weleens zou kunnen leiden tot gedachteloos emotioneel eten. Mocht je zo’n beeld niet uit je hoofd krijgen, dan ga je gewoon door met de geleide visualisatie. Maar deze keer geef je er een ander einde aan. Nu visualiseer je dat je het eten de rug toekeert, wegloopt en kiest voor een van de alternatieven uit dit ebook waarbij geen eten komt kijken. Visualiseer een wereld vol troost, maar zonder eten Een geleide visualisatie lijkt een beetje op dagdromen. Je gebruikt de kracht van je geest en schildert een levendig beeld van een veilige, vredige en verrijkende sfeer. Dit is een fantastisch alternatief voor een echt strand wanneer je daar ver vandaan woont of wanneer je niet genoeg geld hebt voor een kuuroord.

32

Visualisatie is een praktisch realiseerbaar alternatief voor troosteten. 





 

Creëer heel bewust en zorgvuldig een nieuwe geleide visualisatie. Kies een rustgevende plek uit – misschien een plek waar je ooit op vakantie bent geweest, maar je kunt ook gewoon je eigen slaapkamer visualiseren of een denkbeeldige tuin. Belangrijk is dat het een plek is waar je je veilig en ontspannen voelt. Neem tijdens de visualisatie alle zintuiglijke gewaarwordingen zorgvuldig in je op: als je een oceaan visualiseert, denk dan ook aan de geur van de zee, de kleuren van de lucht en de temperatuur. Visualiseer je e slaapkamer, wees je dan ook bewust van de structuur van je kussen en de kleur van je dekbed. Het is belangrijk dat je je zoveel mogelijk zintuiglijke details voor de geest haalt. Dit stimuleert de verschillende delen van je hersenen die ervoor kunnen zorgen dat je je werkelijk op de plek waant die je visualiseert Heb je behoefte aan ideeën? Probeer deze eens: Visualiseer dat je in een kano op een rustige rivier dobbert; dat je door de ruimte zweeft; dat je door een alpenweide wandelt; dat je langs een smal paadje een berg beklimt; dat je in een warm bad ligt; dat je op een balkon zit met uitzicht over zee; dat je op het warme strand van een eiland ligt Als je het nog altijd lastig vindt om zelf een geleide visualisatie te bedenken, dan kun je proberen je aandacht te richten op een rustgevende foto. Bijvoorbeeld een vakantiefoto of een reproductie van een landschapsschildering Oefen door dit beeld vaak voor jezelf te visualiseren Als dit bij jou niet werkt, dan kun je op internet veel gratis geluidsopnames van geleide visualisaties vinden.

#10 Stoppen met verstoppertje spelen Wat is de ware oorzaak van emotioneel eten? Eten om van vervelende emoties af te komen, geeft aan dat je iets voelt wat je niet wilt u kunt aanvaarden. Je wilt je niet rot voelen en je hebt het gevoel en/of denkt dat je eraan onderdoor zult gaan wanneer dit gevoel lang aanhoudt. Eten is een manier om aan deze gevoelens te ontsnappen, doordat je aandacht tijdelijk wordt verlegd – met de nadruk op tijdelijk. (Heatherton and Baumeister 1991). Maar…je hoeft jezelf het ook niet te verwijten dat je naar iets grijpt dat zo goed werkt en je negatieve gevoelens of algehele ongemak, tijdelijk verlicht. Toch…hoe zou het zijn als je een hogere tolerantiegrens zou hebben ten aanzien van al die vervelende gevoelens? Want dan zou je niet meteen proberen je vervelende gevoel weg te eten, maar dan zou je wellicht accepteren dat je je rot voelt en hier een tijdje mee kunnen leven. Het is heel normaal dat je soms boos, teleurgesteld of gestrest bent – je bent immers mens en geen robot. Met deze negatieven emoties leren leven en jezelf niet verdoven met eten, wordt wel ‘radicale acceptatie’ genoemd.

33

Radicale acceptatie Radicale acceptatie komt in het kort hierop neer: je richt je helemaal, met je volledige aandacht, op wat er is en niet op hoe jij graag wilt dat de dingen zijn. Dus…je accepteert de hele situatie zonder deze te willen veranderen of ertegen te vechten. Dit is een oude methode, die je leert omgaan met verontrustende emoties. In vele opzichten is emotioneel eten het tegenovergestelde van acceptatie. Het houdt in dat je een vervelend gevoel buiten wilt sluiten – je wilt het niet voelen – door jezelf met eten gerust te stellen. Dit doe je omdat je je gevoelens niet accepteert. Overigens betekent ‘accepteren’ niet dat je het overal klakkeloos mee eens bent of dat je alles en iedereen vergeeft. Stel, je bent volkomen uitgeput, dan vind je dat hoogstwaarschijnlijk geen prettig gevoel en je zou het al helemaal niet als ‘prettig’ bestempelen. Desalniettemin is het de realiteit. Als je stopt met vechten tegen je werkelijke gevoelens, dan kun je een nuttiger manier vinden om met deze lastige emoties om te gaan. Dan kun je een plan maken, in plaats van blijven mokken over hoe oneerlijk het is dat jij je nu zo moet voelen. Het is niet makkelijk om tot radicale acceptatie te komen, maar alle tijd die je voor het oefenen ervan uittrekt, is welbesteed. Uitspraken over troosteten accepteren Als de drang tot emotioneel eten opkomt, dan kun je de volgende uitspraken voor jezelf herhalen. Als je dit prettiger vindt, kun je natuurlijk ook zelf uitspraken bedenken waaruit blijkt dat je jezelf accepteert.      

‘Ik accepteer mijzelf radicaal en volledig’ ‘Ik accepteer de achtbaan van mijn emoties, met al zijn ups en downs’ ‘Ik accepteer mijn neiging om mezelf te troosten met eten’ ‘Ik accepteer de pijn die ik voel zonder mezelf te verdoven met eten’ ‘Ik accepteer dat ik mijn gevoelens niet kan veranderen’ ‘Ik geef mij aan deze gevoelens over en beloof op een gezonde, onschadelijke manier naar troost te zoeken’

In het ergste geval Hier volgt een korte schrijfoefening om te komen tot de basis van die emoties, die zo onprettig en verontrustend zijn dat ze je steeds weer naar laten grijpen om je beter te voelen. 1. Stel jezelf de vraag waarom het zo erg is dat je voelt wat je voelt 2. Kan deze pijn, of kunnen deze ongemakkelijke gevoelens, je lichamelijk kwaad doen of doden? 3. Reikt dit gevoel je belangrijke informatie aan? Overeten kan bijvoorbeeld betekenen dat je veel bozer bent dan je zelf beseft.

34

Verander je denken, verander je eetgewoonten Als je je emotionele eetpatroon wilt veranderen, dan zul je je manier van denken over de troostende eigenschappen van eten moeten veranderen. Zolang je denkt dat het eten het enige is wat je een goed gevoel kan geven als je gestrest, boos, verdrietig, eenzaam, etcetera bent, zal het lastig worden om een andere manier te vinden om je op te beuren. Het kan een hele klus zijn om de mentale verbinding tussen eten en troost te doorbreken, omdat het zo’n ingesleten patroon is geworden. Het kan ook helpen om een positieve draai aan je negatieve gedachten te geven. Pessimistische gedachten geven je alleen nog maar een slechter gevoel en kunnen je zelfs aanzetten tot troosteten. De hierbij behorende oefeningen: leren om meer troostende gedachten op te wekken dan de negatieve, die je wellicht doorgaans hebt. Wanneer je geest zich vult met troostende, geruststellende en ontspannende beelden en ideeën, dan verklein je de kans dat je naar eten grijpt om met stress en negativiteit om te kunnen gaan. #11 Dagboek bijhouden om de immuniteit van je geestelijke gezondheid te versterken Schrijven over je problemen is eenvoudig en het is wetenschappelijk bewezen dat het troostend werkt (Keeling and Bermudez 2006). Er is zelfs een hele tak binnen de psychologie gewijd aan de helende krachten van dagboekschrijven: de ‘narratieve’ therapie. De theorie hiervan is gebaseerd op het herschrijven en uiten van je gevoelens. In wezen houdt dit in dat je de gevoelens, die in jou gevangen zitten, opschrijft, zodat je ze vanuit een ander perspectief kunt zien. Gevoelens die niet onderzocht worden, hebben de potentiële kracht van een onderstroom in zee: ze kunnen je een kant op trekken waar je niet heen wilt. Waarom helpt dagboekschrijven? Er is een aantal redenen. Om te beginnen zul je waarschijnlijk een paar aha-momenten beleven: schrijven helpt je bewust te worden van de drang die je aanzet tot troosteten. Veel emotionele eters denken dat ze eten omdat eten lekker is, maar vaak speelt er veel meer mee. Dagboekschrijven helpt je doordat het je direct met het probleem confronteert en dit tot in de diepte onderzoekt. Het kan zijn dat je de drang tot emotioneel eten nog altijd voelt nadat je in je dagboek hebt geschreven, maar je begrijpt dan in ieder geval waarom je op dat moment die drang voelt.

35

De tweede reden waarom dagboekschrijven helpt, is omdat het je op een positievere, realistischere manier over je eigen situatie kan laten nadenken. Stel dat je vandaag een slechte dag hebt, dan zou je tegen jezelf kunnen zeggen: “Dit is de grootste emotionele schranspartij die ik ooit heb gehad”. Maar wanneer je een dagboek bijhoudt, dan kan je mogelijk teruglezen dat je laatste emotionele eetsessie niet de ergste was. Dan kan blijken dat je je niet zozeer baseert op de hoeveelheid eten, maar op je schuldgevoelens en de grote teleurstelling in jezelf. Dit ga je pas echt inzien als je een dagboek bijhoudt. Ten slotte biedt dagboekschrijven je de gelegenheid om een plan te maken voor de volgende keer dat je de drang tot stresseten de kop opsteekt. Als je duidelijk opschrijft welke beproevingen je in het verleden moest doorstaan, dan kun je aan de hand daarvan voorspellen hoe je de volgende keer zult reageren. Vervolgens kun je een plan van aanpak maken, waarmee je deze beproevingen de volgende keer op een productievere manier te lijf kunt gaan. Dagboektips 



 



Om van dagboekschrijven een gewoonte te maken, kun je met jezelf een vast tijdstip afspreken waarop je dagelijks gaat zitten schrijven. Je kunt bijvoorbeeld iedere ochtend voor het ontbijt twintig minuten voor uittrekken. Maar je kunt het ook ’s avonds, nadat je de kinderen in bed hebt gestopt, doen. Als je niet zo’n (veel)schrijver bent of meent dat je de tijd niet hebt, dan kun je beginnen door iedere dag enkele aantekeningen in je agenda of op de kalender te maken. Schrijf zonder jezelf te verbeteren. Ga niet censureren en/of strepen. Schrijf alles op wat er in je opkomt: ‘just go with the flow’ In iedere dagboekbijdrage schrijf je iets over verleden, heden en toekomst. Je schrijft bijvoorbeeld: in het verleden dacht ik zus-en-zo over dit onderwerp…Tegenwoordig vind ik er dit van…En: wat zou ik in de toekomst van dit onderwerp vinden? Wat zou ik ermee willen doen? Als je veel tijd achter de computer zit, dan kun je ook een internetdagboek bijhouden. Er zijn veel sites waarop je gratis een dagboek kunt bijhouden.

Onderzoek je stresseten Maak je geen zorgen als je niet goed weet waarover je moet schrijven. Hieronder volgen enkele aanzetten die je kunnen helpen om een begin te maken. Iedere aanzet is het begin van een zin. De bedoeling is dat ze je op ideeën brengen. Maar je hoeft deze aanzetten niet per se te gebruiken. Als de onderstaande zinnetjes niet overeenkomen met jouw belevingswereld, pak dan de pen en begin gewoon met schrijven.   

Het ergste van deze situatie vind ik… De reden waarom ik deze emotie voel, is… Als ik eet, dan voel ik…

36

Bekijk het van de zonnige kant Door de dingen van de zonnige kant te bekijken, kunnen je angsten verminderen en kan het stress- of emotioneel eten doorbreken. Pak, als je de onderstaande suggesties hebt gelezen een leeg stuk papier of open een nieuw bestand op je computer, laptop of tablet en schrijf op wat er in je opkomt. Kies slechts één van de suggesties uit en schrijf hier vervolgens zo gedetailleerd mogelijk over.     

Een positief moment in je leven, bijvoorbeeld de eerste lach van je baby; een goed rapport; een promotie op je werk; een verrassingsfeestje voor je verjaardag Een moment waarop je je heel vredig voelde of waarop er een enorme rust over je kwam, bijvoorbeeld toen je naar een zonsondergang boven zee keek Een moment waarop je verliefd werd Een moment waarop je volkomen ontspannen was, op vakantie bijvoorbeeld of tijdens een stil moment nadat je de kinderen in bed had gestopt Een periode waarin je een heel avontuurlijke geest had, bijvoorbeeld die keer toen je ergens heen ging waar je nog nooit was geweest of toen je iets volkomen nieuws uitprobeerde, zoals als diepzeeduiken.

Wijsheid toepassen Als je klaar bent met je verhaal over een van de bovenstaande suggesties, wordt het tijd om die wijsheid toe te passen. Door de volgende vragen te beantwoorden kun je een idee krijgen over hoe je enkele aspecten van de positieve momenten uit je verleden opnieuw kunt beleven.  

Wat is er nodig om die goede gevoelens te herbeleven? Hoe kun je in de toekomst toegang krijgen tot iets wat op deze emotie lijkt? Nog preciezer: hoe kan zo’n goed gevoel je in de toekomst helpen omgaan met emotioneel eten?

Stel dat je hebt opgeschreven dat je tijdens een vakantie eens helemaal ontspannen aan het strand lag. Dan kun je schrijven over de dingen die je kunt doen of laten om weer iets van wat je toen ervoer te herleven. Je kunt bijvoorbeeld je schoenen uitdoen, met je blote voeten in het bad gaan zitten en warm water overheen laten lopen, of – iets meer voorbereidingswerk – doe in een herafsluitbare bak een laag ‘strandzand’ in en zet daar je blote voeten in, je voelt dan weer het strandzand tussen je tenen. Sluit vervolgens je ogen en stel je voor dat je langs de branding over het strand loopt. Misschien kun je tegelijkertijd tropische muziek opzetten of een vriend(in) bellen met wie je daar was, om je geheugen wat op te frissen.

37

Beelddagboek Niemand heeft ooit gezegd dat je in een dagboek alleen maar kunt schrijven. Volgens het gezegde is een beeld meer dan duizend woorden. Je kunt daarom ook tekeningen maken – of printen van internet - die uitbeelden hoe je je voelt, of foto’s maken van jezelf in verschillende stemmingen. Verzamel deze beelden vervolgens in een dagboek. Zet een datum bij ieder beeld en leg uit wat dit beeld met voedsel en emotioneel eten te maken heeft. #12 haha-momenten Humor is een heel krachtig therapeutisch instrument. Het is algemeen bekend dat het een manier is om met pijn en verdriet om te gaan en op een verbazingwekkende manier kan helen (Thorson et al. 1997; Tugade, Fredrickson and Barrett 2004). Lachen versterkt het immuunsysteem en vermindert de productie van stresshormonen. Ook wordt gezegd dat lachen de bloeddruk verlaagt, wat voor het tegengaan van stress belangrijk is. De gevolgen van de chemische veranderingen, die door lachen op gang worden gebracht, lijken heel veel op de stemmingsverbeterende uitwerking, die lichaamsbeweging heeft. Wanneer je ondermijnd wordt door schuldgevoelens of schaamte als gevolg van gedachteloos, emotioneel eten, dan is lachen een fantastisch middel om je aandacht van dit rotgevoel af te leiden. Bovendien word je er nog vrolijk van ook. Lachyoga Lachyoga is een moderne, nieuwe vorm van yoga. Deze is ontwikkeld door een huisarts in Bombay, India en heeft zich inmiddels over de hele wereld verspreid. Het idee erachter is dat lachyoga (hasya yoga) en iedere andere vorm van humortherapie, is dat lachen een manier is om de gewaarwordingen in het lichaam te veranderen. Als je begint te lachen, brengen je bewegingen een kettingreactie in je lichaam op gang. Je hersenen sturen je lichaam signalen waardoor je gaat ontspannen, terwijl er tegelijkertijd bepaalde neurotransmitters vrijkomen die je een plezierig gevoel geven. Lachoefeningen verlichten de spanning en leiden je af van negatieve gevoelens. Tegelijkertijd train je je buikspieren, middenrif en schouders terwijl je de bewegingen maakt die van nature bij lachen horen. Probeer het meteen maar eens Herhaal deze lachklanken hardop op de kerstmanmanier: ho, ho, ho, ha, ha, ha. Herhaal dit enkele minuten achter elkaar. Er is een goede kans dat de gemaakte lach op een gegeven moment overgaat in een echte lach. Door een lach te simuleren kun je zomaar ineens echt gaan lachen. Het is een beetje zoals de lachbandopnames bij tv-komedies. Is het je nooit overkomen dat je, alleen 38

al door ernaar te luisteren, ineens met zo’n band mee gaat zitten lachen of als iemand ‘buldert’ van het lachen, dat het zo aanstekelijk werkt dat jij ook gaat lachen? Je kunt ook op internet filmpjes over lachyoga zoeken. Genezend lachen 



 

Ga op zoek naar de humor, die van nature aanwezig is in het probleem waar je mee worstelt. Om jezelf te helpen kun je je op de toekomst richten. Is er iets aan deze situatie waarover je over vijf jaar zou kunnen lachen? Ligt er iets grappigs in verborgen? Is er bijvoorbeeld een Youp van ’t Hek-momentje? Stel je voor hoe jouw favoriete komiek met deze situatie om zou gaan en er een komische sketch van zou maken Doe eens iets grappigs. Spreek een grappig bericht in op het antwoordapparaat van een vriend(in). Verzin een naam voor jezelf en gebruik die de rest van de dag. Doe een t-shirt aan of zet een hoed op, waar mensen om moeten lachen Leer een korte mop uit je hoofd en vertel die aan iedereen die je vandaag ontmoet Plak een grappige foto van jezelf of een vrolijk plaatje uit een tijdschrift of van internet op de koelkastdeur. Je kunt deze ook op de deksel van de koektrommel, op de zak chips of op de reep chocolade plakken, zodat je hem ziet als je op zoek gaat naar een tussendoortje, omdat je wat te snoepen wilt.

Sommige situaties zijn gewoon niet grappig. Dan is humor ook niet op z’n plaats. Als jouw probleem geen enkele grappige kant heeft, dan moet je proberen om de humor ergens anders te zoeken. Laat je probleem even voor wat het is en lees de strips in de krant, kijk een grappige film of kijk naar leuke Youtube video’s. Alles wat je aan het lachen maakt, is goed voor lichaam en geest. #13 Voel je je leeg, kies dan voor een halfvol glas Therapeuten zijn experts in mensen beter maken. Dat is toch wonderlijk, gezien het feit dat ze slechts woorden tot hun beschikking hebben: geen omhelzingen, geen cadeaus, geen eten. Intrigerend toch? Zij moeten wel heel krachtige woorden tot hun beschikking hebben, die zij vervolgens heel knap aan elkaar weten te rijgen, want anders zouden zij nooit zulke resultaten boeken. Wat is hun geheim? Voor een deel bestaat dit uit de steun en bemoediging die zij mensen geven. Maar wat zeggen zij nu precies waardoor mensen zich, zelfs op hun donkere moment, beter voelen? Wat therapeuten heel vaak doen, is de situatie in een ander kader plaatsen. De therapeut verklaart vanuit een ander perspectief dan de cliënt zelf, hoe deze zich voelt. Hij focust niet op het probleem, dat door een bepaalde kwestie veroorzaakt wordt, maar belicht de kwestie van een andere kant en richt zich op de voordelen en mogelijkheden ervan.

39

Ik zal een alledaagse situatie schetsen, die veel emotionele eters bekend zal voorkomen. Emotionele eters richten zich met name op hun tekortkomingen en mislukkelingen. Ze hebben een hele waslijst vol met al die dingen die zij verkeerd hebben gedaan en ze veroordelen zichzelf, omdat ze steeds weer terugvallen op hun oude gewoonten. Maar je kunt hier ook op een andere manier naar gaan kijken: de momenten waarop je veel te veel eet, zijn geen onoverkomelijke fouten, het zijn slechts misstappen. Deze misstappen bevatten waardevolle informatie die je kan bestuderen en die je als leidraad kan gebruiken. Het zijn leermomenten die je duidelijk maken waaraan je nog moet werken. Het goede nieuws is dat je dit zelf kunt doen. Je hoeft geen psychologie te hebben gestudeerd om een andere kijk op de situatie te krijgen. Je moet gewoon anders leren kijken. Een oud gezegde gaat als volgt: je moet het doen met wat je hebt. Als je een situatie in een ander kader kunt plaatsen, dan neem jij de leiding en bepaal je zelf hoe je over de kwestie denkt. De kunst van herformuleren 1. Ga je taalgebruik eens na en schrijf alle negatieve woorden op die je gebruikt om een situatie te beschrijven (woorden als: mislukking, stom, ergste ooit, etc.) 2. Kies nieuwe woorden. Verander ‘mislukking’ bijvoorbeeld in ‘misstap’. ‘Terugval’ kun je bijvoorbeeld veranderen in ‘aanmoediging’ of zelfs in ‘een kans om opnieuw te beginnen’ 3. Ga eens na hoe je deze ervaring kunt gebruiken als leermoment. Een leermoment is een vervelende situatie waaruit je toch een belangrijke les weet te halen. Vaak herkennen we deze leermomenten wel bij onze kinderen: als een kind een negatieve opmerking maakt over het gewicht van een ander, dan zien we dit vaak als een goed moment om het met het kind te hebben over de gevoelens van anderen en over het feit dat je iemand moet accepteren zoals hij is 4. Pak nu een pen of potlood en maak een stapeltje blanco papiertjes van ongeveer 5 bij 10 cm. Schrijf op ieder papiertje een waardevolle les die je uit een bepaalde situatie hebt getrokken. Dit mag een actuele situatie zijn, maar ook iets uit het verleden. Plak deze papiertjes op een plek waar je ze vaak ziet. Stel je hebt net een emotionele eetbui achter de rug. En stel dat je een ademhalingstechniek hebt gebruikt om het gedachteloos snacken in de keuken te stoppen, maar dit heeft niet gewerkt. Dan kun je dit voorval toch als een ‘goede boodschap’ gaan zien. Hoezo? Misschien heb je er wel van geleerd dat je moet zorgen dat je eerst de keuken uitgaat voor je de ademhalingsoefening doet, omdat deze dan beter werkt. Deze les kun je dan op een van je papiertjes schrijven.

40

Je kunt dit soort herformuleringen op twee manieren gebruiken: 1. Ze kunnen je helpen om je zich op een ontspannen situatie te veranderen 2. Je kunt ze gebruiken om je te leren omgaan met en te herstellen van aanvallen van troosteten Laten we zeggen dat je zojuist een zak m&m’s hebt leeggegeten, terwijl je geen honger had en dat je je nu schuldig voelt. Dan kun je nu de volgende woorden tegen jezelf zeggen – niet om de emotionele eetbui goed te praten, maar om jezelf te bemoedigen en weer verder te kunnen.          

Dit is een uitdaging, geen probleem Iedere crisis heeft mogelijkheden Dit is een leermoment, een belangrijke les Op een dag zal ik hierom lachen, dan heb ik een geweldig verhaal te vertellen Het kan nog veel erger. Ik heb het veel beter dan anderen Het is fantastisch om te leven. Pijn is onderdeel van het leven Het glas is halfvol, niet halfleeg Er zijn meer kanten aan mijzelf, die ik leuk vind, dan deze en die ik niet leuk vind en waar ik al mijn aandacht op richt Overstuur raken is zonde van de tijd. Het komt allemaal wel weer goed Alles gebeurt met een reden, daar vertrouw ik op

#14 Dagdromen tegen zwaarmoedigheid Met dagdromen over prettige dingen kun je heel goed de tijd vullen die je anders zou gebruiken om aan eten te denken. Het helpt je ook om eetbuien in toom te houden wanneer je je verveelt. Bijvoorbeeld fantaseren over vakanties en nieuwe kleren kopen kunnen je een hele tijd afleiden en troosten. Probeer niet aan eten te denken tijdens het dagdromen. Soms dagdromen mensen over wat ze ’s avonds zullen gaan eten, over verrukkelijke desserts of over waar ze nu heel veel trek in hebben. De kans is dan natuurlijk groot dat het verlangen naar eten alleen maar toeneemt. Zodra je merkt dat je dagdroomt over eten, kun je hier beter mee stoppen en je gedachten richten op een neutralere of positievere fantasie. Bijvoorbeeld over die vakantie waar je zo naar verlangt of over het samenzijn met iemand van wie je houdt. Troost zoeken Maak een poster met daarop een visuele waaier van activiteiten waaraan jij plezier beleeft. Gebruik – zover mogelijk - beelden die overeenkomen met je dagdromen. Het maken van een poster is geen nieuw idee. Doelstellingen- en visualisatieborden zijn er al heel lang. Maar deze oefening is toch uniek, omdat we hier ons niet richten op materiële doelen of het behalen van een of ander succes. We maken een beeld om onszelf eraan te herinneren dat er heel veel manieren zijn om onszelf te troosten, zonder dat eten daarbij een rol speelt. 41

Deze oefening activeert je visueel geheugen. Sommige mensen leren heel snel met behulp van beelden. Ze moeten eerst iets zien voor ze het zich kunnen herinneren, in plaats van erover te lezen of horen. Ook met beelden kun je iets in het geheugen prenten. Als je naar een nieuwe manier zoekt om tot rust te komen, dan is het goed mogelijk dat een van de beelden op deze poster in je hoofd opkomt. 1. Koop een stevig stuk papier van bijvoorbeeld A3-formaat 2. Pak een stapel tijdschriften (of gebruik internet en print het uit), het liefst van verschillende genres, zoals: gezondheid, natuur, nieuws en damesbladen 3. Sluit je ogen en denk even na over de vraag: wat is voor mij, behalve eten, nog meer troostend? Je kunt voor inspiratie ook de bladen doorlopen als je dit liever doet. Knip (of print) plaatjes uit van bijvoorbeeld iemand die mediteert of yogaoefeningen doet. Zoek een foto van een zonsondergang of van een zeilboot op een rustig meer. Als je behoefte krijgt aan emotioneel eten, dan kun je terugvallen op deze plaatjes, die de rust waarnaar je zo verlangt voorstellen. Plak ze op het papier. 4. Je kunt ook bemoedigende woorden, quotes of gedichten bij de afbeeldingen plakken. En zelfs motiverende woorden, uitspraken of affirmaties 5. Plak er ook beelden bij van leuke en grappige activiteiten en plekken waar je graag heen zou willen 6. Er is één regel: gebruik geen ongezonde afbeeldingen, ook al zijn ze heel erg verleidelijk. Dus geen broodmagere supermodellen. Maar gebruik ook geen afbeeldingen van mensen die veel te dik zijn (hiermee proberen sommige mensen zichzelf af te schrikken, zodat ze zich niet overeten). Vergeet niet dat je jezelf wilt troosten – en niet afschrikken – als je naar de beelden kijkt 7. Hang de poster op een plek waar je hem vaak ziet. Boven je bureau bijvoorbeeld, op de badkamerdeur of ergens in de keuken. #15 Met aandacht bezorgd zijn We maken ons allemaal veel te veel zorgen! Velen van ons zijn veel te vaak geobsedeerd door zaken die we niet in de hand hebben. We maken ons druk om dingen die mogelijk kunnen gebeuren. ‘Wegeters’ is de term die wordt gebruikt voor mensen die proberen hun gepieker het hoofd te bieden. Eten trekt hen vaak aan, omdat ze het gevoel hebben dat ze zich even geen zorgen maken, wanneer ze eten. Maar vaak hebben zij geen enkele controle over datgene waarover zij zich zorgen maken. Meestal is er niets wat zij kunnen doen om de afloop van een bepaalde situatie te veranderen. Het gevolg is dat zij de hele tijd alleen maar bezig willen zijn. Jammer genoeg heb je ook iets om handen wanneer je gaat koken en snacken. Wanneer jij de gewoonte hebt om te gaan eten als je je zorgen maakt, dan kan het helpen om iets productiefs te gaan doen. Vraag je eens af wat jij zou kunnen doen. Maak vervolgens een plan, zodat het ook mogelijk wordt.

42

Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over je financiële situatie, dan kun je een huishoudboekje gaan bijhouden. Pak die dingen die je wel in de hand kunt houden aan. Dat geeft een heel goed gevoel! Het grote nadeel van pieken is dat het heel veel tijd en emotionele energie opslokt. Het is bovendien slecht voor je gezondheid en kan het tot slapeloosheid en lichamelijke klachten leiden. Emotionele eters die zich zorgen maken, worden nog kwetsbaarder voor overeten. Wanneer je afgeleid wordt door zorgelijke gedachten, dan let je niet goed op wat je in je mond stopt. Je kunt heel goed blijven dooreten, terwijl je met je gedachten ergens anders bent en al helemaal wanneer je gebukt gaat onder allerlei zorgen. Je zorgen maken is ook vaak het gevolg van overeten en dus niet de oorzaak. Je kunt zomaar gaan zitten piekeren, omdat je vindt dat je zojuist veel te veel hebt gegeten. Maar in zo’n geval kun je wat er gebeurd is niet meer terugdraaien. Richt je daarom op wat je wel kunt doen nu je klaar bent met eten. Van zorgelijke gedachten over te zwaar zijn ga je je niet beter voelen. Van een stuk wandelen wel. Met aandacht bezorgd zijn ‘Met aandacht bezorgd zijn’ is een van de manieren om nerveus snacken te voorkomen. Wanneer je je gewoonlijk zorgen maakt, is je aandacht verdeeld tussen wat je doet (snacken) en datgene waar je je zorgen over maakt. In plaats van je aandacht op deze manier te splitsen, kun je betere iedere dag even de tijd nemen om je met je volledige aandacht op je zorgen te richten. Een voorbeeld: als je begint met piekeren, kun je tegen jezelf zeggen: “Nu niet. Straks heb ik hier alle tijd voor”. Stel je gepieker uit tot later op de avond. Als je later wel de tijd hebt, besteed je twintig minuten aan je bezorgdheid. Zet je wekker, zodat je niet aan de tijd hoeft te denken. Terwijl je dit doet moet je ervoor zorgen dat je niet ook met iets anders bezig bent. Stel jezelf de vraag: wat is in dit geval het ergste wat er kan gebeuren? Visualiseer een ogenblik wat er in het allerergste geval kan gebeuren. Wanneer je dit doet, kom je er vaak achter dat het beeld dat je hebt geen realistische angst weerspiegelt. Of dat het iets is wat je inderdaad niet leuk vindt, maar waar je wel weer overheen kunt komen. Zorgkralen Koop eens een komboloi. Dit is een Griekse ketting van ‘zorgkralen’, te vergelijken met een rozenkrans. Van oudsher gebruiken mensen een komboloi om hun zorgen te verlichten als zij onrustig of zenuwachtig zijn of de tijd moeten doden. De kralen zijn zo populair, omdat men aanneemt dat zij een goed medicijn zijn tegen veel ongezonde gewoonten als nagelbijten, overeten, roken en piekeren.

43

Het werkt omdat het masseren van de kralen met je hand een kalmerend en troostend effect heeft. Als je nergens een komboloi kunt krijgen, dan kun je er zelf een maken. Je kunt zoveel kralen aan een ketting rijgen als je zelf wilt. Neem een stuk visdraad of garen. Maak aan een kant een knoopje en rijg de kralen aan de draad. Maak nu ook aan de andere kant een knoop. Zorg dat je ruimte laat, zodat je duim de kralen stuk voor stuk aan je vinger kan ‘doorgeven’ en de volgende kan pakken. Er moet dus genoeg ruimte zijn om de kralen te schuiven. Luister naar het geluid dat de kralen maken wanneer zij van de ene kant van de draad naar de andere vallen. Je kunt de kralen in een voor jou rustgevend ritme verschuiven. #16 Met aandacht gedachteloos zijn Kom jij thuis van je werk, staar je met een lege blik naar de tv en zit je een uur lang gedachteloos te eten? Veel mensen eten alleen maar om voor even aan de wereld te kunnen ontvluchten. In deze tranceachtige staat zijn je denken en lichamelijke gewaarwordingen verdoofd. Voor je overvolle geest is het wellicht een welkome afwisseling. Jammer is alleen dat het heel verleidelijk is om dan gedachteloos te gaan snacken, om je denken even stop te zetten. Er zijn veel meer manieren waarop je gedachteloos kunt zijn en je brein wat rust kunt geven. Waarschijnlijk ben je tijdens een gesprek weleens afgehaakt of ben je ooit volkomen afgedwaald tijdens het autorijden. Als je dan weer bij de les bent en de mentale cruise control weer is uitgeschakeld, besef je ineens dat je de afslag hebt gemist en dat je in je hoofd helemaal niet bezig was met autorijden. Het is eigenlijk best wel eng dat je gewoon een tijdje kunt autorijden, praten en eten, terwijl je denken hier nauwelijks bij is betrokken. Eten, om niet na te hoeven denken, kan drastisch verminderen wanneer je een andere manier vindt om je hersenen te ontspannen. Als eerste moet je jezelf toestaan om je denken uit te schakelen. Een lege geest Wie eten gebruikt om niet na te hoeven denken, kan beter op zoek gaan naar alternatieven voor een korte mentale pauze. Richt je aandacht op een repeterende monotone handeling, maar eerst moet je in de juiste gemoedstoestand komen. Ga zitten. Sta jezelf toe om niet-aandachtig te zijn. Dit kan lastig zijn voor drukke moeders en voor degenen die niet stil kunnen zitten.

44

Om je te helpen bij het leegmaken van je hoofd kun je als eerste visualiseren dat je een prullenbak leeggooit. Stel je vervolgens voor dat je al je gedachten uit je hoofd kiepert, net zoals je de prullenbak hebt geleegd. Kies nu een handeling waarbij je niet hoeft na te denken: 



 



Blader door een tijdschrift. Dit is nauwelijks een actieve handeling, leuk om te doen en het vereist geen enkele mentale inspanning. Een boek lezen vraagt te veel mentale energie, maar plaatjes en foto’s kijken haalt de druk weg. Kijk tv. Tv-kijken kan helpen je gedachten uit te schakelen, maar soms is dit te passief waardoor je niet genoeg afgeleid wordt. Als tv-kijken bij jou niet werkt, ga dan zappen. Zappen lijkt op bladeren door een tijdschrift. De beelden die langskomen stimuleren wel je geest en zintuigen, maar vragen niet om een mentale inspanning. Wil je je hoofd helemaal leegmaken? Doe dan je ogen dicht. Richt je aandacht op de leegte en donkerte aan de binnenkant van je oogleden Ga terug naar de basis. Denk aan die dingen die je als kind leuk vond. Niets is rustgevender dan nostalgische jeugdherinneringen aan bijvoorbeeld kleien en het gedachteloos inkleuren van een kleurplaat. Met spelen gebruik je je denken nauwelijks en het is leuk. Probeer origami, de oude Japanse kunst van het papiervouwen. Op origami.com vind je honderden voorbeelden. Dit is een eenvoudige activiteit waarbij je niet hoeft na te denken en je handen zijn bezig, zodat ze niet aan de koektrommel kunnen zitten.

#17 Doe de Scarlett O’Hara-methode bij een probleem “Daar wil ik nu niet aan denken. Daar maak ik me morgen wel druk over”. Dit zijn de beroemde woorden van Scarlett O’Hara in de klassieke roman Gejaagd door de wind. Ze stond aardig onder druk – ze bevond zich in een door oorlog verscheurd land: ze verloor – dacht zij – de liefde van haar leven aan een andere vrouw en ze trouwde voor het geld met mannen van wie ze niet hield. Daar heeft een meisje haar handen vol aan. Dus wat deed ze? Ze besloot dat ze geen zin had om zich over alles druk te maken. Geestelijk zette Scarlett haar zorgen in een denkbeeldige koelkast en pakte ze er pas uit als zij er klaar voor was. Een probleem in de koelkast zetten is niet hetzelfde als een probleem vermijden of negeren. Als je een probleem in de koelkast zet, dan benader je een kwestie op een strategische manier. Je besluit om je er te zijner tijd mee bezig te houden. Timing is alles. Als je de foto’s van je ex in de lade stopt na een vervelende scheiding, doe je eigenlijk hetzelfde. Als je overstuur bent, kunnen de foto’s verdrietige gedachten opwekken en ervoor zorgen dat je verstrikt raakt in allerlei gedachten over de scheiding. Pas als je weer naar de foto’s kunt kijken zonder dat je verdrietig wordt, haal je ze uit de lade.

45

Stop het in een doos Snacken is vaak een vermijdingstechniek. Als je een probleem aanpakt wanneer je er echt klaar voor bent en er niet te snel aan begint, dan ga je misschien ook minder snel op zoek naar manieren waarop je de klus kunt blijven uitstellen. En dan hoef je je ook niet zo druk met eetzaken bezig te houden dat je helemaal geen tijd hebt om het probleem aan te pakken. Stel jezelf gerust, het is niet erg om een aantal problemen waar je mee worstelt even te laten voor wat ze zijn tot je klaar bent om ze aan te pakken. Voor deze oefening neem je een doos. Deze wordt zolang de opslagplaats voor die dingen waar je last van hebt en waarvan je nu nog niet goed weet hoe je ermee om moet gaan. Je kunt een kant-en-klare doos nemen, maar je kunt er ook een zelf maken. Als je nu met een probleem worstelt, dan schrijf je dit op en doe je het papier in de doos. Als je de doos niet bij de hand hebt, dan visualiseer je dat je je probleem in de doos stopt. Waar zet je je doos neer tot je klaar bent om het probleem aan te pakken? De bovenste plank van je kledingkast? Onder je bed? In een lade? Zodra je het probleem aankunt, open je de doos. Spreek met jezelf af dat je stapje voor stapje te werk gaat. Maak een lijstje met de stappen die je moet zetten en werk deze vervolgens een voor een af. #18 Pak je eigen troostdekentje Linus, uit de Charlie Brown-strips van Charles M. Schultz, is erg gehecht aan zijn troostdekentje. Zoals heel veel kleine kinderen neemt hij dit overal mee naar toe. Je kunt ook wel zien waarom hij iets nodig heeft om zich goed te voelen. Zijn zus Lucy en vriendin Sally zitten hem constant te pesten. Hoewel we waarschijnlijk te oud zijn geworden voor een troostdekentje, hebben we toch allemaal wel een of ander voorwerp dat voor ons speciale betekenis heeft. Deze voorwerpen worden door psychologen transitional objects (= vervangingsvoorwerp) genoemd. Een transitional object is een voorwerp dat de band tussen moeder en kind vervangt en de ontwikkeling van een onafhankelijk zelf mogelijk maakt – ongeveer zoals het troostdekentje van Linus. Een dekentje of knuffelbeer is een vervanging voor de troostende moederwarmte. In de kleuterleeftijd krijgt het kind soms een denkbeeldig vriend(innet)je of een speciale knuffel, die de plaats van de moeder inneemt. Naarmate we ouder worden, koesteren we misschien voorwerpen die voor ons een emotionele waarde hebben, zoals een bepaalde foto, een koffiebeker, of een kussen. Als je naar zo’n voorwerp kijkt, voel je je soms al beter.

46

Waarschijnlijk heb ook jij zo’n vervangingsvoorwerp, Misschien een bepaald kettinkje, of een schelp die je geliefde van het strand heeft geraapt tijdens een romantische wandeling. Wie weet draag je dit altijd bij je, zodat je het zo af en toe kunt aanraken of misschien beurt het je op als je het even in je hand neemt en erover wrijft. Als je zo’n voorwerp hebt, is het goed om het altijd bij je te hebben: je weet maar nooit wanneer je de neiging krijgt om te gaan eten om jezelf op te vrolijken. Hopelijk kan dit voorwerp je helpen dit niet te doen. Zoek een troostvoorwerp 



Neem de tijd om de voorwerpen in je huis, die voor jou een emotionele waarde hebben, goed te bekijken. Dit kan een kledingstuk zijn of een verjaardagskaart die iemand je ooit stuurde. Doe deze voorwerpen in een speciale doos en geef deze doos een eigen plek, zodat je hem kunt pakken wanneer je de voorwerpen nodig hebt. Het beste is om dit te doen voor je deze voorwerpen daadwerkelijk nodig hebt. Een sieraad kan ook heel troostend werken. Het hoeft niet per se duur te zijn, maar het moet wel een speciale betekenis voor je hebben. Armbanden, kettingen en ringen zijn fantastische voorwerpen, omdat je ze altijd kunt dragen en kunt aanraken wanneer je daar behoefte aan hebt. Je moet alleen opletten dat je geen sieraad kiest dat je droevig stemt – een ring van je ex bijvoorbeeld. Het is niet erg als je geen sieraden hebt. Loop dan je huis door op zoek naar andere voorwerpen met emotionele waarde. Stop het afgescheurde toegangskaartje voor een concert van je favoriete band, of een foto die je steeds weer laat glimlachen, in je portemonnee. Alles wat in je portemonnee of hand past, kan een grote steun zijn.

#19 Troostende affirmaties Boeddha zei: “Je wordt wat je denkt”. Hoewel deze uitspraak al eeuwen oud is, is hij nog altijd actueel. Als je positief denkt, zal je ook handelen ook eerder opbeurend zijn. Als je denkt dat je jezelf tot rust kunt brengen zonder te eten, zul je hier ook naar gaan handelen. Zolang je denkt dat je dit niet kunt, zul je het niet eens proberen. Hieruit blijkt wel dat je gedachten grote invloed uitoefenen. Hoe kun je jezelf ervan overtuigen dat je jezelf zonder eten kunt troosten terwijl je jarenlang precies het tegenovergestelde hebt gedaan? Affirmaties kunnen je hierbij helpen. Affirmaties zijn positieve, bevestigende bekrachtigen van jezelf. Ze zijn het tegenovergestelde van je negatieve innerlijke dialoog. Affirmaties kunnen je helpen om met een zelfverzekerde en optimistische blik te kijken naar je vermogen om te kiezen voor manieren om jezelf zonder eten te troosten. Een kritische innerlijke dialoog kan je zelfvertrouwen ondermijnen en je ervan weerhouden om je ongezonde eetgewoonten te veranderen. 47

Met behulp van affirmaties richt je je geest op positieve gedachten. Zij helpen je vasthouden aan het idee dat verandering mogelijk is. (Epton and Harris 2008). En je kunt affirmaties gebruiken voor heel veel verschillende aspecten van je leven. Hieronder volgen enkele specifieke voorbeelden van affirmaties.     

Lichamelijk: Ik heb een gezond lichaam Emotioneel: Ik ben een sterk persoon, een overlever. Ik heb veel tegenslagen in mijn leven overwonnen. Ook mijn eetprobleem zal ik overwinnen Intellectueel: Ik ben slim. Ik kan meerdere manieren bedenken om mijzelf te troosten die beter werken dan eten Creatief: Ik kan goed buiten kaders denken. Daarom zal ik ook meerdere oplossingen voor emotioneel eten weten te vinden Relationeel: Ik verdien respect. Wanneer ik mijn lichaam verzorg, respecteer ik mijzelf.

Bemoedigende woorden om een einde te maken aan emotioneel eten Wanneer je een positievere kijk wilt krijgen, zul je hieraan moeten werken. Herhaal de hieronder volgende zinnen een aantal malen per dag hardop. Je kunt je geest trainen door de affirmaties automatisch in je bewustzijn op te slaan. Schrijf ze op aparte briefjes of kaartjes en plaats deze op een in het oog springende plek: het dashboard van je auto, een spiegel, een deur, je telefoon. Als je deze affirmaties uitspreekt, moet je proberen om in de tegenwoordige tijd te spreken. Zeg niet: “Ik wil leren hoe ik kan stoppen met emotioneel eten”, maar zeg: “Ik leer nu hoe ik met emotioneel eten kan stoppen”. Hier volgen enkele voorbeelden waar je misschien iets aan hebt.         

Ik voel me nu al iets rustiger Eten lost mijn probleem niet op Ik ga geen enkele uitdaging uit de weg Dit lukt me, het kost alleen wat tijd Ik kan wachten, met een beetje geduld gaat mijn honger wel over Ik kan mezelf wel troosten, daarvoor heb ik geen eten nodig Ik ben zo weer kalm, ik houd de spanning nog wel even uit Ik ben blij dat ik gezond ben Vanbinnen voel ik me goed en met mijn lichaam gaat het ook steeds beter

#20 Van perfectionist naar realist Emotionele eters worstelen vaak met het zogenaamde zebra-denken, van oudsher ook wel zwart-wit denken genoemd. Zebra-denken bestaat uit extreme uitspraken, die geen ruimte bieden aan grijstinten. Een dergelijke uitspraak “Ik maak er altijd een puinhoop van”, is hier een goed voorbeeld van. Het woord ‘altijd’ is hier waarschijnlijk niet op zijn plaats.

48

Woorden als ‘altijd’ en ‘nooit’ zijn overdreven. Niet zebra-denken is veel minder extreem en beschrijft een bepaalde situatie dan ook vaak veel genuanceerder. Het is waarschijnlijk eerder zo dat je soms een eetbui hebt, in plaats van de hele tijd. Emotionele eters zijn vaak heel goed in zebra-denken. Ze vinden dat ze precies het juiste soort voedsel en de juiste hoeveelheid moeten eten, want anders zijn hun eetgewoonten helemaal verkeerd. Deze manier van denken ontstaat vaak automatisch en is de eter zich er soms niet eens van bewust dat ‘ie zo denkt. Het is belangrijk dat je je bewust bent van je zebra-denken. Deze manier van denken kan namelijk heel goed tot overeten leiden en er zelfs voor zorgen dat je geen enkele moeite meer wilt doen om ervan af te komen. Zebra-denken kent geen verschil tussen soms of heel vaak emotioneel eten, terwijl hier toch een heel groot verschil tussen zit. Laat het zebra-denken los Ik heb een aantal tips die je de mogelijkheid bieden om voor een troostrijker en realistischer gedachtegang te kiezen, dus het zebra-denken, het zwart-wit denken dus, los te laten. Pas op voor woorden die een kettingreactie op gang brengen. Hieronder vallen woorden zoals:      

Altijd Nooit Eeuwig Perfect Ramp Onmogelijk

Wanneer je jezelf dit soort woorden hoort zeggen of denken, probeer dan een minder definitieve variant te bedenken, zoals:    

Soms Af en toe Goed genoeg Enzovoorts

Met betrekking tot eten ontstaan er dan er vaak zinnen, zoals  “Ik ben een volslagen mislukkeling”  “Nu heb ik alles verpest”  “Ik kan toch nooit ophouden met troosteten”

49

Kom met een realistischer uitspraak en richt je aandacht hierop, zoals:  

“Ik kan mezelf ook vaak troosten met andere dingen dan eten” Wees realistisch! Wanneer je je overweldigt voelt, komt dit vaak doordat je doelstellingen onrealistisch en onhaalbaar zijn. Emotionele eters staan erom bekend dat zij hun eigen valkuil graven. Uitspraken zoals “Vanaf morgen ga ik alleen nog maar gezond eten” of “Ik neem nooit meer een koekje” zijn de uitspraken van een zebra-denker. Je moet jezelf hier en daar de ruimte geven om een uitglijder te kunnen en mogen maken

De twee-minutenregel De twee-minutenregel. Emotionele eters vinden vaak dat zij de dingen perfect moeten doen of helemaal niet. Ze doen een oefening een halfuur lang of helemaal niet. Spreek nu eens met jezelf af dat je iets – wat dan ook – twee minuten uitprobeert. Doe bijvoorbeeld een van de zelftroostende oefeningen twee minuten achter elkaar en kijk wat er gebeurt.

50

Troostende gewaarwordingen die het lichaam tot rust brengen en ontspannen Veel emotionele eters zijn eigenlijk op zoek naar een manier om zich te ontspannen. Een hamburger of een ijsje eten werkt ontspannend en wordt door het lichaam als prettig ervaren. Gelukkig zijn er veel gezondere manieren om je zenuwen en lichaam te kalmeren, waar geen eten bij komt kijken. Als je je meer bewust bent van je lichaam, kun je beter voor jezelf zorgen, Je lichaam is gelukkig een van de beste, van nature gegeven instrumenten die je hebt om te leren omgaan met de drukte en stress van het leven van alledag. Er zijn tal van gezonde manieren om je lichaam tot rust te brengen. In dit hoofdstuk maak je kennis met ontspanningstechnieken en oefeningen, yoga en manieren om je zintuigen te verwennen. Door je lichaam tot rust te brengen, train je ook je geest om zich minder reactief op te stellen tegenover stress. Stress en het lichaam Je lichaam leidt vaak het meest onder stress en stresseten. Mensen die chronisch gestrest zijn, zijn hiervan het levende bewijs. Ze zijn doorgaans vaker verkouden, omdat ze weinig weerstand hebben en hun haar wordt sneller grijs. Mensen die zich snel overweldigd of overbelast voelen verliezen gewicht of komen juist veel aan. Hier komt nog bij dat het lichaam van mensen die chronisch gestrest zijn, dit gewicht vasthoudt door het op te slaan rond de buik. De gevolgen van stress op het lichaam geven redenen genoeg om naar gezonde manieren te zoeken om jezelf te troosten, in plaats van jezelf mogelijk veel schade te berokkenen door emotioneel eten. Laten we eens kijken naar wat stress met je lichaam kan doen. Doorgaans worden de hypothalamus, de hypofyse en bijnieren geactiveerd, wanneer je bedreigd wordt of in gevaar bent. Het lichaam krijgt een teken dat het de stresshormonen cortisol en adrenaline en de neurotransmitter norepinephrine moet produceren. Deze stoffen veroorzaken de vecht- of vluchtreactie die je lichaam op scherp zet, zodat je met deze bedreigende situatie om kunt gaan. Deze complexe reactie beïnvloedt je lichaam op vele manieren. Je verlangen naar eten om zo energie op te slaan is een van die manieren. Misschien is het je opgevallen dat je verlangen naar zoetigheid, vet en zout eten groter is wanneer je onder druk staat. Dit komt doordat je lichaam probeert om de balans tussen je hormonen en neurotransmitters snel en op natuurlijke manier te herstellen.

51

Als de stress aanhoudt en je lichaam niet in staat is om het natuurlijke evenwicht te herstellen, dan zendt je lichaam signalen naar je hersenen met de boodschap dat het een manier moet zien te vinden om de balans te herstellen. Vaak doe je dit door naar eten te zoeken dat je neurotransmitters en stresshormonen weer op orde brengt en je een tijdelijke energiestoot geeft. Als je weet te kalmeren, nemen de lichamelijke en chemische stressreacties af. Daarom heeft de manier waarop je met stress omgaat een directe invloed op je lichaam. Als je je lichaam tot rust weet te brengen, kun je het evenwicht op een natuurlijke manier herstellen, nadat je overspoeld bent geweest door stresshormonen en daarna ook je eetlust onder controle kan krijgen. #21 Je zintuigen verwennen Er is helemaal niets mysterieus aan het feit dat sommige soorten voedsel troost bieden. Bijvoorbeeld, een kop hete erwtensoep dat op een koude dag je lichaam verwarmt. Een kom slagroomijs die je tong verkoelt, terwijl de heerlijke zoete smaak je smaakpapillen stimuleren. We zoeken vaak troost in eten, omdat dit een van de manieren is waarop wij onze zintuigen kunnen verwennen. Gelukkig zijn er vele gezonde, caloriearme manieren waarop je het bewustzijn van je gewaarwordingen kunt vergroten – en dus de kwaliteit van wat je ziet, hoort, aanraakt, proeft en ruikt verbetert. Geef je over aan troostende gewaarwordingen Als je je lichaam tot rust wilt komen, kun je proberen om een of meer van je zintuigen tot bedaren te brengen. Je zult verbaasd staan hoe snel je behoefte tot emotioneel eten hierdoor afneemt. 

Lichttherapie. Zonlicht of het licht van een daglichtlamp op je huid, kan je gemoedsstemming verbeteren. Het is belangrijke behandelmethode voor de seizoensgebonden depressie (‘seasonal affective disorder’ of ‘SAD’). Zonlicht helpt je innerlijke klok opnieuw in te stellen en verhoogt je serotoninegehalte. Serotonine regelt onze stemming en wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je troost zoekt, kun je daarom bij het raam in de zon gaan zitten of een halfuurtje naar buiten gaan. Als er buiten weinig licht is, zoals bijvoorbeeld in de winter of het is een regenachtige dag, of als je niet naar buiten kunt, onderzoek dan of een lichttherapielamp wat voor je is. Een lichttherapielamp is een heldere lamp die je binnen kunt gebruiken en die hetzelfde effect heeft als zonlicht. Je hebt er al een voor rond de € 70. Zoek op internet op ‘lichttherapielamp’ er zijn vele winkels, webshops en informatie erover te vinden.

52







 

Drink warme of koude thee. Als je een dagelijks patroon kunt ontdekken in je stresseten, dan kun je het tijdstip waarop je drang tot emotioneel eten ontstaat, uitroepen tot ‘theetijd’. Thee heeft namelijk een complexe chemische samenstelling. Het bestaat uit veel verschillende ingrediënten die invloed hebben op de neurotransmitters en andere stemmingsbepalende chemische stofjes. Van zwarte thee is het bekend dat het het cortisolgehalte verlaagt en cortisol is een stresshormoon. (Steptoe et al. 2006) En kamillethee is een kruidenthee dat bekend staat om zijn rustgevende eigenschappen. Neem een warm of koud washandje. Om je lichaam tot rust te brengen kun je een vochtig washandje op je ogen, voeten of voorhoofd leggen. Kies, afhankelijk van wat jij op dat moment het prettigst vindt voor een warm of een koud washandje. Cocoonen: wikkel jezelf in een deken. Hier wordt je niet alleen warm van, maar door je in een deken te wikkelen, voel je je mogelijk ook heel veilig en beschermd. Het kan een goed idee zijn om flanellen lakens en een dik dekbed aan te schaffen waar je in bed onder kunt kruipen. Schaf een goedkope tafelfontein aan. Het geluid van water is heel ontspannend en prettig om te horen. De laatste jaren zijn tafelfonteinen goed betaalbaar Draag je favoriete kleding. Trek je favoriete, comfortabel zittende trui, broek of rok aan, waar je altijd zoveel complimenten over krijgt. Door je goed te kleden kan je humeur aanzienlijk verbeteren op dagen wanneer je je niet op je best voelt.

#22 Troostende geuren waarvan je opknapt Het vermogen om te ruiken werkt in de hersenen heel anders dan het vermogen om te horen, zien, proeven en aan te raken. Geuren worden direct door de hersenen verwerkt en niet zoals andere zintuiglijke indrukken eerst doorgegeven aan verschillende delen van de hersenen. Herinneringen komen vaak door geuren tot leven, omdat deze de hippocampus beïnvloeden, dit is het deel van de hersenen waarin de herinneringen zijn opgeslagen. Geuren hebben ook effect op de amygdala, het deel van de hersenen dat de emoties teweegbrengt. Daarom kan de geur van vers gemaaid gras een krachtige jeugdherinnering oproepen en zie je jezelf weer als kind buitenspelen. De geur is samen met je herinneringen en emoties in je hersenen vastgelegd. Verschillende versies van aromatherapieën doen al eeuwenlang de ronde. De Oude Grieken en Romeinen gebruikten essentiële oliën als parfum. De olympische atleten uit de oudheid smeerden geparfumeerde oliën op hun spieren om de spanning te verminderen. Aromatische oliën waren in de oudheid ook de hoofdbestanddelen van veel oosterse medicijnen. En in de Bijbel vinden we veel verwijzingen naar het gebruik van olie. De afgelopen jaren zijn deze oeroude toepassingen van aromatherapie getest en hieruit is gebleken dat zij heilzaam zijn voor onze lichamelijke, emotionele en cognitieve toestand (= je denk- en leervermogen) (Moss et al. 2008).

53

Over het algemeen hebben rustgevende geuren veel positieve effecten. Een aangenaam aroma biedt al heel snel troost, net als eten. Aangename geuren kennen, in tegenstelling tot drugs en antidepressiva, geen bijwerkingen. Proberen kan dus geen kwaad. De geur van verse chocoladetaart kan misschien spanning veroorzaken, omdat je bang bent dat je te veel gaat eten, maar gelukkig hebben heel veel andere geuren dit effect niet en hoef je je geen zorgen te maken over je gewicht. Sensationele geuren Als de geur van gebakken brood of gebakken spek je eetlust stimuleert, probeer dit dan tegen te gaan door zo snel mogelijk aan iets anders te ruiken. Je kunt geuren op twee verschillende manieren tot je nemen: absorberen via de huid of door de reukorganen Ga naar een natuur- of gezondheidswinkel om te kijken wat voor essentiële oliën er allemaal zijn. Kies voor honderd procent essentiële oliën, want juist dit zijn de bestanddelen die troostend en kalmerend kunnen werken. Neem een aantal flesjes mee naar je werk en neem een paar snuifjes als je de neiging voelt om iets uit de automaat te halen. Of zorg dat je altijd een flesje in je tas hebt. Weet je niet welke geur je moet kiezen? Men zegt dat lavendel het meest rustgevend is. Andere kalmerende, troostende geuren zijn: kamille, rozen, pepermunt, citroen, eucalyptus en citroengras. Maar vanzelfsprekend heeft een prettige geur alles te maken met je persoonlijke voorkeur. Probeer een aantal geuren en kijk welke jou het best bevalt. 





Voor de zorgelijke of nachtelijke eter: Geef je lakens tijdens het wassen een vleugje lavendel mee. Ga enige tijd op de naar lavendel geurende lakens liggen als je emotioneel tot rust wilt komen of als je de drang tot stresseten voelt. De geur kan tevens je nachtrust bevorderen Voor de herkauwer: Als je merkt dat je weer zit te eten, kun je een geparfumeerd waxinelichtje aansteken. Deze zijn klein en branden in de regel snel op. Spreek met jezelf af dat je niet eet zolang de kaars brandt. Hoogstwaarschijnlijk verdwijnt je verlangen naar eten terwijl je wacht en je je aandacht richt op de kalmerende geur Voor de bezorgde eter: Je kunt een geur met een massage combineren. Masseer geparfumeerde olie op je voeten, polsen of nek. Als je de geur goed wilt ruiken, kun je een beetje op je oorlelletjes smeren. Wees voorzichtig met het kiezen van een geur, zorg dat je de goedkeuring van een arts hebt en lees de tekst op het etiket goed door. Let op: sommige kruidengeuren kunnen in je bloedbaan terechtkomen wanneer je ze direct op de huid aanbrengt of huidirritatie veroorzaken.

54



Voor de verveelde of naar ontspanning zoekende eter: Rozemarijn en jasmijn zijn versterkende geuren. Bij mensen die uit verveeldheid eten, kan het helpen de hersenen te stimuleren met energieke geuren. Als je geen geuren in huis hebt, kun je improviseren. Koffie heeft een krachtig aroma dat door veel mensen tegelijkertijd als rustgevend en stimuleren wordt ervaren. Stop een – goed afsluitbaar - plastic zakje met geurende koffiebonen in je tas.

#23 Yoga Ben jij ook een van de vele andere emotionele eters die niets van yoga moet hebben? Denk jij: “Je gaat er niet van zweten zoals van aerobics. Hoe kan het me dan helpen om op gewicht te blijven?” Toch ben ik ervan overtuigd dat ik jouw gedachten kan veranderen. Van yoga ga je dan wel niet altijd zweten, maar het kan je wel helpen om je drang naar tussendoortjes af te komen en kan het emotioneel eten in toom houden (Boudette 2006; Daubenmier 2005). Door yoga leer je hoe je de band tussen lichaam en geest kunt versterken. Wanneer deze band sterker wordt, kun je beter naar je lichaam luisteren. Als je even rust neemt en je aandacht op je maag richt, dan ga je beter beseffen wat die wil en nodig heeft. Je lichaam geeft signalen af waaraan je kunt herkennen wanneer je honger hebt en wanneer je vol zit. Maar die signalen moet je dan wel eerst kunnen herkennen. Yoga leert je hoe je je kunt afstemmen op je lichaam, zodat je dit beter leert kennen en ook leert herkennen wat zich erin afspeelt. Hierdoor leer je emotionele honger beter onderscheiden van fysieke honger. Als je met je aandacht volledig aanwezig bent in het moment – iets wat je door yoga beoefenen leert – dan ben je je bewust van de impulsen en bewegingen van je lichaam. Dit bewustzijn kan voorkomen dat je gedachteloos eten in je mind blijft proppen als je angstig of bezorgd bent. Als je iedere dag je yogaoefeningen doet, merk je al snel de positieve gevolgen die door al zo veel mensen, die yoga beoefenen, zijn beschreven. Je lenigheid en uithoudingsvermogen neemt toe en je spieren worden sterker. Als je gespannen bent, doe je een aantal yogaoefeningen, in plaats van te gaan eten, zoals voorheen. Door te stoppen met stresseten verlies je gewicht zonder ook maar een druppel te zweten. Neem een yogahouding aan Als je niet lijkt te kunnen stoppen met snoepen en snacken, stop dan nu met waar je mee bezig bent en neem je voor dat je tien minuten lang yogaoefeningen gaat doen. Zet je wekker. Als deze afgaat, ga je na hoe het met je hongergevoel is gesteld. Waarschijnlijk voel je je een stuk rustiger en heb je meer controle over je drang tot eten. 55

Overigens hoef je de houdingen niet meteen perfect te kunnen aannemen. 



Kleermakerszit. Probeer een eenvoudige yogahouding onder de knie te krijgen en zorg dat je hier expert in wordt. Als je in een slechte bui bent of op de rand van een emotionele eetbui staat, dan kun je de sukhasana proberen, de zogenoemde volmaakte houding. Het komt erop neer dat je met gekruiste benen in de kleermakerszit gaat zitten. Misschien herinner je je nog hoe eenvoudig het voor je was om zo te zitten toen je nog een kind was. Vraag je eens af hoe deze houding aanvoelt, terwijl je als volwassene zo zit. Waarschijnlijk heb je enige tijd nodig om je deze houding weer eigen te maken. Je zult misschien even moeten zoeken naar de meest comfortabele positie. Blijf, als je hem eenmaal hebt gevonden, vijf minuten in deze houding zitten. Richt je aandacht op je ademhaling, houd in de gaten welke houding je lichaam aanneemt en let op je veranderende gewaarwordingen terwijl je zo zit De krijgerhouding. Het vraag veel moed en kracht om niet toe te geven aan je verlangen naar eten. Roep daarom je innerlijke krijger aan. Deze houding versterkt je hele lichaam, terwijl je tegelijkertijd je zelfbeheersing vergroot. Zet je voeten zo’n zestig centimeter uit elkaar. Je rechterbeen zet je ongeveer dertig centimeter naar achteren. Vervolgens strek je je armen uit, zodat deze parallel lopen aan de vloer. Nu buig je langzaam je linkerknie, totdat je dij ook parallel loopt aan de vloer. Strek nu je armen boven je hoofd. Vervolgens laat je je armen langzaam zakken, tot je linkerarm recht naar voren wijst en je rechterarm recht naar achteren, zodat ook zij nu parallel lopen aan de vloer. Richt je aandacht op een plek voor je. Adem een aantal keren diep in en uit, laat je armen langs je lichaam hangen en breng je benen weer bij elkaar. Doe de oefening nu andersom, met je rechterarm en – been voor.

Als je meer oefeningen (voor gevorderden) wilt leren of als je afbeeldingen van de houdingen wilt zien, dan kun je bijvoorbeeld op www.yogaonline.nl, www.sivananda.eu (kies de optie ‘Nederlands’) of www.yogajournal.com kijken. #24 Met fitness de dag door Als je nu al niet op de een of andere manier je lichaam traint om jezelf te kalmeren, dan wordt het voor jou waarschijnlijk een grote uitdaging om voor voldoende lichaamsbeweging te zorgen. Misschien vind je sporten of wandelen heerlijk als je eenmaal bent begonnen, maar lukt het je niet om jezelf te motiveren en dit ook regelmatig te doen, ondanks de emotionele beloning die hiertegenover staat. Lichaamsbeweging brengt een stroom aan chemische stoffen in je lichaam op gang, zoals endorfines en neurotransmitters, die je een goed gevoel geven en je stemming verbeteren.

56

Als je het wijt aan tijdgebrek of energietekort, waardoor je niet regelmatig kunt oefenen, dan heb ik goed nieuws: je hoeft niet per se naar de sportschool om van deze van nature aanwezige, rustgevende chemische stoffen te kunnen profiteren. Er zijn vele manieren waarop je je lichaam kunt bewegen die weinig moeite, tijd, zweet en geld kosten. Je hoeft niets vreemds te doen, om toch aan voldoende lichaamsbeweging te komen. Hoogstwaarschijnlijk krijg je al wat lichaamsbeweging tijdens je dagelijkse bezigheden. Als dat zo is, dan is het belangrijk dat je je hiervan bewust bent en dit erkent. Crum en Langer (2007) hielden een onderzoek onder dienstmeisjes die niet aan sport deden, maar hun lichaamsbeweging kregen tijdens hun schoonmaakwerkzaamheden. De enige bemoeienis van de onderzoekers was dat zij schrobben en schoonmaken als een lichamelijke oefening bestempelden. Zij vertelden de dienstmeisjes hoeveel calorieën zij verbrandden met klusjes als boenen en stoffen. De onderzoekers zeiden ook op welke andere manieren hun lichaam nog meer profiteerde van dit soort oefeningen. De uitkomst was verrassend. De deelnemers verloren gewicht, hun bloeddruk daalde en tijdens de verschillende metingen voelden zij zich beduidend gezonder. Door te beseffen dat hun lichaamsbeweging ook een lichaamstraining is – in plaats van hun gedrag te veranderen – verbeterde hun gezondheid aanzienlijk. Wees je daarom bewust van wat je doet wanneer je de volgende keer weer eens twee trappen op loopt, zeg dan tegen jezelf: “Dit is een geweldige oefening!” Het dagelijks leven als sportschool Maak een lijst van alle gewone, alledaagse dingen die je kunt doen om voldoende lichaamsbeweging te krijgen. Misschien heb je al deze bezigheden nooit eerder als oefeningen beschouwd, omdat ze niet in een sportschool plaatsvinden. Maar dingen als boodschappen de trap opdragen, achter de kinderen aan rennen, stofzuigen, overstappen van de metro op de bus, zijn allemaal verschillende oefeningen. Als je je lijstje hebt gemaakt, dan kun je nadenken over hoe je deze activiteiten lichamelijk iets zwaarder kunt maken. Je kunt bijvoorbeeld één tas boodschappen tegelijkertijd de trap op dragen, zodat je meerdere keren moet lopen. Loop wat vaker naar de kopieermachine.

57

Verhoog je hartslag in minder dan vijf minuten:   



Maak veertig jumping jacks (spreidsprong). Dit kun je bijvoorbeeld doen tijdens de reclameblokken op tv Maak vijftig hoelahoepbewegingen. Heb je geen hoepel, dan draai je met je heupen alsof je er een om je middel hebt Ga op de vloer liggen met je benen omhoog, terwijl je cirkelbewegingen met je benen maakt, alsof je aan het fietsen bent. Ga net zolang door tot je moe wordt en je benen niet meer in de lucht kunt houden Dans op een van je favoriete liedjes. Blijf van het begin tot het eind bewegen

Voor iedere dag waarop je oefent, plak je een sticker op de muurkalender. Plak voor iedere gezonde activiteit een andere sticker: bijvoorbeeld een blauwe voor wandelen en een gele voor fietsen. Houd in de gaten of je emotionele eetbuien afnemen naarmate je meer lichaamsoefening doet. Probeer minstens dertig minuten per dag op deze manier lichamelijk actief te zijn. #25 Slaap er een nachtje over We hechten vaak te weinig waarde aan slaap en de noodzaak ervan. Soms zeggen we trots dat we met heel weinig slaap af kunnen. Slapen is niet alleen rustgevend, maar ook noodzakelijk. Wanneer we niet genoeg slapen, worden we prikkelbaar en gevoeliger voor ongecontroleerd eten. Slapen helpt je ook om je hoofd leeg te maken. Na een goede nachtrust kun je soms een heel nieuw perspectief op de dingen hebben. Deels kan dit komen doordat de slaap je negatieve gedachtestroom onderbreekt. Neurowetenschappers menen dat de slaap mensen helpt bij het verwerken van hun gevoelens en dat slapen het geheugen stimuleert. Als je bijvoorbeeld examen moet doen, dan zul je je meer herinneren wanneer je na het studeren gaat slapen, dan wanneer je de hele nacht opblijft om te leren. Stel je eens voor wat de gevolgen hiervan kunnen zijn voor emotioneel eten. Hoogstwaarschijnlijk ga je helderder denken en ben je ’s ochtends minder emotioneel geladen. Een helder hoofd staat gelijk aan beter uitgebalanceerde eetgewoonten. Een goede nachtrust heeft zelfs invloed op je middel (Jones, Jonhson and HarveyBerino 2008; Marshall, Glozier and Grunstein 2008). De twee hormonen, die de eetlust regelen, heten leptine en ghreline. Als je tekort slaapt, raken deze twee hormonen uit balans. Mensen die te weinig slaap krijgen, hebben vaak een te laag leptine- en een hoog gherline-gehalte. Hierdoor neemt de eetlust toe.

58

De onbalans als gevolg van te weinig slaap, kan mede tot overgewicht leiden. Een goede nachtrust kan dus niet alleen je gemoedstoestand verbeteren, maar ook je eetlust stabiliseren. Bewust gaan slapen 



 





Als je langer wilt slapen, maar jezelf hoort zeggen: “Ik heb veel te veel te doen”, dan moet je leren om jezelf meer slaap te gunnen. Een goede nachtrust regenereert je lichaam: je voelt je herboren en bent veel productiever. Accepteer heel bewust dat je slaap nodig hebt, ook al doorkruist dit je plannen Zeven tot negen uur slaap per nacht is het best (Jones, Johnson and HarveyBerino 2008). Als je minder slaapt, wordt de kans dat je in stresseten vervalt en in gewicht toeneemt groter Als je de drang tot eten voelt, kun je proberen om een hazenslaapje te doen en zo de batterijen op te laden. Stem je af op je lichaam. Heb je weinig energie? Heb je behoefte aan eten om jezelf wat op te peppen? Emotionele eters gaan vaak troosteten wanneer ze weinig energie hebben. Vraag je eens af je van meer slapen de energie kunt krijgen, die je nu uit eten wilt halen. Als je geen tijd hebt om een dutje te doen, of niet in de buurt van een bed bent, dan kun je even met je hoofd in je armen op je bureau gaan liggen. Laat je hoofd een aantal momenten tot rust komen en adem diep in en uit Als je moeite hebt met slapen, kun je valeriaanthee proberen, dit wordt algemeen beschouwd als een goed slaapmiddel, check wel even bij je arts wat hij/zij ervan vindt

#26 Was de stress van je af Een bekend gezegde luidt: ‘Ben je ten einde raad, neem dan een bad’ en dat is een heel goed advies. Hydrotherapie is al zo oud als de weg naar Rome. De Romeinen hadden al badhuizen. Hier kon je je inderdaad wassen, maar ook genezen van allerlei lichamelijke kwalen. Warmte en water zijn twee grote helende krachten van de natuur. Samen weten zij het lichaam op een fantastische manier te masseren en te ontspannen. Een warme douche of een warm bad voelt niet alleen heerlijk aan, het heeft ook een geneeskrachtige werking. De geneeskrachtige werking van een bad is onderzocht (Cox, Bernstein and Hooper 2000) bij patiënten met suikerziekte (diabetes) type 2. Zij namen zes dagen in de week iedere dag een bad van een half uur. Al na tien dagen waren zij iets afgevallen, hadden een kleinere dosis insuline nodig, sliepen beter en zaten beter in hun vel. Bij deze lichamelijke voordelen komt nog dat het bijna voor iedereen mogelijk is om een bad of een douche te nemen en zich in de eigen besloten ruimte weer op te laden.

59

Alleen profiteren veel mensen emotioneel niet optimaal van een kalmerende douche, omdat ze hun problemen meenemen naar de badkamer en niet op de gang stallen. Ze gebruiken de badkamer om hun gevoelens te verbergen en niet om deze van zich af te wassen. Mocht je zo iemand zijn, probeer dan eens om anders het bad of onder de douche te stappen, namelijk met al je aandacht. Een mindfulnessbad of - douche Een mindfulnessbad neem je alleen. Dit betekent dat je ook je zorgen niet meeneemt. 











Stop alle problematische gedachten en vervelende dialogen die door je hoofd malen terwijl je je wast. Wees je daarentegen heel nauwkeurig bewust van wat er met je lichaam gebeurt. Richt je aandacht op de waterdruppels op je armen. Adem de geur van de zeep in. Als je merkt dat je aandacht zich weer richt op het lijstje met dagelijkse ongemakken, breng deze dan weer terug naar het moment door je te richten op de fysieke gewaarwordingen Verzamel een aantal rustgevende badlotions, wat badzout en – olie voor je in bad of onder de douche stapt. Bubbels, zeker van geparfumeerde zeep en lotions, houden geuren vast en deze sturen de rustgevende aroma’s naar de hersenen. Als je je zorgen maar moeilijk kunt loslaten, dan kan visualiseren helpen. Terwijl je de shampoo in je haar masseert, kun je je voorstellen dat je alle negatieve gedachten wegwast. We ontspannen ons allemaal op onze eigen manier, vooral wanneer we ons onderdompelen in water. Maak je eigen rustgevende ritueel. Zet steeds dezelfde muziek op. Koop een zachte, witte badjas waarmee je je na het bad of de douche lekker kunt omhullen In plaats van een bad of douche, kun je ook je gezicht stomen. Doe heet water in een bak en houd je gezicht op een veilige afstand boven het water. Leg een handdoek over je hoofd om de stoom vast te houden. Zorg wel voor genoeg frisse lucht om te kunnen ademen Als het midden op de dag is en je onmogelijk onder de douche of in bad kunt stappen, dan kun je naar het toilet lopen en een minuut lang warm water over je handen laten lopen. Richt je aandacht op hoe je handen aanvoelen als het water eroverheen loopt.

#27 De drang tot eten: de bezem erdoor Het idee achter ‘schoonmaken om tot rust te komen’ is dat je jezelf bezighoudt. Je doet iets productiefs, waardoor je het gevoel hebt dat je ook daadwerkelijk iets gedaan hebt en dat je de nodige lichaamsbeweging krijgt. Het gaat er niet om dat je huis altijd helemaal aan kant is, dat alle dingen glanzend schoon zijn en op hun juiste plek liggen of staan. Het doel is je lichaam en geest aan het werk te zetten en genoegdoening krijgen.

60

Huishoudelijk werk kan vermoeiend zijn als je een lange lijst met allerlei doedingetjes hebt en je het gevoel hebt dat je de hele lijst moet afwerken, of als je dat doet om anderen te plezieren. Deze schoonmaakoefening is bedoeld om jou te helpen en niemand anders! Het gaat er in eerste instantie niet om dat je alle klusjes afmaakt en ook niet dat het huis helemaal schoon wordt. Maar schoonmaken kan je helpen beter om te gaan met je drang naar eten. Stresseten wegpoetsen  



Stel een noodschoonmaakdoos samen. Het is heel frustrerend om naar een spons te moeten zoeken wanneer je probeert emotioneel eten te voorkomen Ruim een kastje of een lade in je bureau op. Bedenk een klein project. Door een (te) groot project kun je overweldigd worden, met als gevolg dat je je nog beroerder gaat voelen. Stel vast welke huishoudelijke klussen je leuk vindt. Misschien heb je een hekel aan ramen lappen, maar vind je strijken heel leuk, omdat je dan niet heen en weer hoeft te lopen. Misschien vind je vegen leuk, omdat het geluidloos is en houd je niet van stofzuigen vanwege de herrie. Als je iemand bent die op details let, dan kun je misschien beter tegeltjes schrobben, dan een enorme lading was in de wasmachine gooien.

#28 Stop de kermis in je hoofd Stel je voor dat je autorijdt. Opeens besef je dat je de verkeerde afslag hebt genomen. Wat is dan een van de eerste dingen die je – misschien onbewust – doet? Waarschijnlijk doe je de radio uit. Zo probeer je alle overbodige prikkels en afleiding weg te nemen. Helpt dit om de afslag die je hebt gemist te vinden? Waarschijnlijk niet, maar door de radio uit te zetten, verminder je de ruis die je hersenen moeten verwerken om zich te focussen op het vinden van de juiste afslag. Je kunt tot stresseten vervallen wanneer je overweldigd wordt door alle dingen die er om je heen gebeuren. Als je zintuigen continue in gebruik zijn en voortdurend informatie moeten verwerken, kan overbelasting het gevolg zijn. Dan krijgen je ogen en oren geen kans om tot rust te komen. Eten kan dan een van de manieren zijn waarop je probeert om tijdelijk aan het dagelijks spervuur van zintuiglijke indrukken te ontkomen. Jezelf afsluiten voor prikkels Als je je overweldigt voelt, kun je zoveel mogelijk prikkels uit de weg gaan. Hierdoor hoeven je hersenen zich met minder zaken bezig te houden.  

De volgende keer dat je beseft dat je je overweldigt voelt, kun je naar een rustiger plek gaan Zorg dat je onbereikbaar bent. Zet je mobieltje en je e-mail uit 61

 



   

Let op hoeveel cafeïne je drinkt. Je systeem kan door cafeïne te veel gestimuleerd worden. Door cafeïne kun je ook hyper of zenuwachtig worden Zet al je zintuigen op een lager pitje. Doe als eerste het licht uit. Leg een kussen op je hoofd en sluit de gordijnen. Als je het licht niet kunt regelen, doe dan gewoon je ogen dicht. Door alle visuele indrukken weg te halen, verlicht je de belasting van de hersenen in ieder geval iets. Zet alles wat geluid maakt uit. Doe de radio uit. Ga op een rustige plek zitten, als het hier nog niet stil genoeg is, dan ga je op zoek naar een stillere plek – ook al is het de schuur of het toilet. Dit zijn vaak goede plekken om jezelf weer op te laden, omdat je er niet wordt lastiggevallen Verwijder alles wat sterk geurt. Lukt dit niet, ruik dan aan iets aangenaams, een groene appel bijvoorbeeld, een kop koffie, sinaasappelschil of een vanillestaafje Trek andere, zachtere kleren aan. Een makkelijke sweater bijvoorbeeld, als je geen makkelijk zittende kleren aanhebt. Doe iets aan wat los en soepel zit Zet een koptelefoon op. Ook als je geen muziek op hebt staan, laten mensen je met rust als je er een op hebt Ga ergens naartoe waar het heel stil is, een bibliotheek of museum, of ga gewoon in je auto zitten, met de radio uit.

#29 Zelfhypnose Als je ooit ontspanningsoefeningen of yoga hebt gedaan, dan ben je misschien ook wel geïnteresseerd in vormen van zelfhypnose, zoals Progressive Muscle Relaxation (PMR). In wezen geef je jezelf tijdens zelfhypnose een aantal gedetailleerde instructies waarmee je je spieren en je hele lichaam kunt ontspannen. Tijdens PMR span en ontspan je in een bepaalde volgorde steeds een andere spiergroep. Je kunt het kort proberen: maak een vuist en knijp deze stevig dicht, doe dit minstens tien seconden. Als je vervolgens loslaat, zul je het verschil in spanning merken. Deze methode werkt omdat je de spier met kracht aanspant en vervolgens weer ontspant. Als je je spieren met kracht aanspant, dan zijn ze naderhand meer ontspannen dan voordat je dit deed. Vervolgens sturen deze spieren signalen die de rest van je lichaam meer laten ontspannen. Progressive Musle Relaxation Begin met je hoofd en doorloop vandaar je hele lichaam. Concentreer je met je volledige aandacht op het deel van je lichaam dat je aanspant en laat ontspannen. Voel hoe je lichaam lijkt weg te zinken als je een spier of spiergroep ontspant.

62

1. Maak het je gemakkelijk. Ga met je voeten plat op de vloer zitten of ga op de vloer liggen. Adem diep in en uit 2. Begin met je hoofd en span en ontspan de spieren rond je gezicht. Knijp je ogen dicht en houd dit een minuut aan. Ontspan ze vervolgens 3. Klem je kaken op elkaar. Houd vast. Ontspan 4. Span je schouders aan. Houd vast. Ontspan 5. Voel je handen aan en maak twee vuisten. Houd vast. Ontspan 6. Knijp je billen samen. Houd vast. Ontspan 7. Voel je bovenbenen en dijen. Span je spieren aan. Houd vast. Ontspan 8. Voel je knieën. Span de spieren rondom je knieën aan. Houd vast. Ontspan 9. Trek je tenen samen. Houd vast. Ontspan Als je op deze manier je lichaam steeds verder hebt ontspannen, doorloop het dan met je volledige aandacht, om te zien waar nog spanning zit. Als je nog ergens gespannen bent, dan span en ontspan je dit lichaamsdeel tot de spanning is verdwenen. Je lichaam opwarmen en kalmeren Probeer een verkorte versie van ‘autogene training’, die een techniek is om je lichaam te ontspannen. (Setter and Kupper 2002). Als je jezelf deze mondelinge opdrachten geeft, moet je proberen de woorden in je geest om te zetten in beelden. Ga gemakkelijk zitten en sluit je ogen, als je dit prettig vindt. Adem diep in en uit. Richt je volledige aandacht op wat je gewaarwordt als je je lichaam zegt wat het moet voelen. Spreek de zinnen langzaam voor jezelf uit en probeer de gewaarwording die je je lichaam opdraagt te voelen, ook daadwerkelijk te voelen.                

Mijn rechterarm is zwaar Mijn linkerarm is zwaar Mijn rechterbeen is zwaar Mijn linkerbeen is zwaar Mijn nek en schouders zijn zwaar Ik voel me rustig en vredig Mijn rechterarm is warm Mijn linkerarm is warm Mijn rechterbeen is warm Mijn linkerbeen is warm Mijn nek en schouders zijn warm Ik voel me rustig en vredig Mijn buik is warm en vol Mijn buik voelt warm en voldaan Mijn hartslag is rustig en regelmatig Ik voel me rustig en vredig

Herhaal deze hele reeks zo vaak als je wilt.

63

#30 Word je eigen masseuse Een behandeling in een kuuroord of door een therapeutisch masseur, zou voor de meesten van ons de ideale rustgevende troostmethode zijn. Alleen kunnen de meesten van ons zich dit niet zo vaak veroorloven als we zouden willen. Bovendien heb je de grootste behoefte aan de voordelen van een massage op de momenten waarop je worstelt met je emotionele eetprobleem en niet op het tijdstip van de massageafspraak. Gelukkig kan je ook jezelf masseren en hier bijna evenveel profijt van hebben als van een massage door een therapeut. Misschien masseer je jezelf al wel zonder dat je dit doorhebt. Bijvoorbeeld door over je voorhoofd te wrijven als je hoofdpijn hebt. Of door je schoenen uit te trekken en je voeten te kneden na een lange en zware dag. Een massage heeft pas echt effect wanneer je je aandacht volledig op je lichaam richt. Stem je af op die plekken die om ontspanning en heling vragen. Voelen je schouders gespannen aan? Heb je ergens pijn? Welk deel van je lichaam moet tot rust komen? Het mooie van zelfmassage is dat jij de controle in handen hebt en zelf kunt bepalen hoeveel druk je uitoefent. Je kunt je eigen tempo je lichaam onderzoeken om erachter te komen wat voor jou prettig aanvoelt. Massagetherapie heeft een grote positieve invloed op je gezondheid. Het verbetert onder meer de bloedcirculatie, vermindert de spierspanning en zorgt voor ontspanning. Je stemming klaart er ook van op, omdat het stress vermindert en je endorfinegehalte verhoogt – of dat van andere biochemische stoffen die je een goed gevoel geven. Word je eigen masseuse Als lichamelijk ongemak bij jou de oorzaak is van emotioneel eten, dan kun je enkele van de volgende technieken proberen. Het kan zijn dat je verlangen naar eten om emotionele redenen afneemt wanneer je dit fysieke ongemak aanpakt. 



Handen. Voor deze techniek heb je een creme nodig. Nadat je wat creme op een hand hebt gedaan, wrijf je je handpalmen tegen elkaar. Merk op dat je handen warm worden door de wrijving. Vouw je handen vervolgens in elkaar, waarbij de vingers zijn verstrengeld. Met je duim masseer je met ronddraaiende bewegingen het gebied net onder je andere duim. Blijf doorgaan met masseren terwijl je steeds dichter naar het midden van je handpalm toegaat. Massee elke hand twee minuten Voeten. Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen. Voor deze voetmassage heb je een harde strandbal, een golfbal of een tennisbal nodig. Zorg dat je een stoel vasthoudt wanneer je deze oefening staande doet. Zet een voet op de bal en rol je voet vervolgens achter- en voorwaarts over de bal. Vervolgens zet je de voetholte boven op de bal en voer je de druk geleidelijk op. Rol de bal onder je voetholte heen en weer. Ten slotte rol je de bal van je tenen tot je hiel. Doe hierna hetzelfde met je andere voet 64





 

 

Schouders. Ook voor deze schoudermassage kun je een tennisbal gebruiken. Druk de bal achter je schouders tegen de muur. Rol de bal over en tussen je schouders heen en weer tot je voelt dat je schouders ontspannen zijn. Doe deze oefening zo’n drie à vijf minuten Ogen. Voel je druk op je ogen? Wrijf je handpalmen flink tegen elkaar waardoor ze warm worden. Snel, zachtjes maar stevig bedek je je ogen een halve minuut lang met je handalmen Oren. Wrijf met je duimen en wijsvingers zachtjes over de buitenste rand van je oren. Hierna masseer je je oorlellen. Blijf dit doen totdat je oren warm aanvoelen Gezicht. Voor een gezichtsmassage gebruik je de knokkels van je duimen. Wrijf daarmee zachtjes langs de zijkanten van je neus met op- en neergaande bewegingen. Als je minder druk wilt, gebruik je je vingertoppen. Vervolgens masseer je met cirkelvormige bewegingen het gebied rond je ogen. Maak de cirkels zo groot dat ze zowel je ogen as wenkbrauwen omsluiten Hoofd. Plaats beide ellebogen op de tafel. Zet je vingertoppen op je schedel onder je haar en masseer je hoofd met je duimen en vingertoppen Maag. Van nature wrijven we over onze buik wanneer we te veel hebben gegeten. Maak cirkelbewegingen met je hand of handpalm over je buik en draai met de klok mee. Houd dit zo’n twintig minuten vol. Ook je voedsel reist met de klok mee door je ingewanden tijdens het verteringsproces. Deze massagevorm bevordert het verteringsproces.

65

Troost jezelf met afleiding Bij stress en emotioneel eten kunnen mindfulnesstechnieken je helpen om met een open en nieuwsgierige blik je aandacht te richten op het probleem waar je mee worstelt. Soms wordt gedacht dat ‘afleiding’ precies het tegenovergestelde is van ‘mindfulness. Maar in deze context bedoel ik met afleiding iets heel anders. Afleiding, wanneer je wilt gaan stresseten of emotioneel eten, houdt in dat je je aandacht actief op iets anders richt dan eten. Als je jezelf afleidt, probeer je niet bepaalde gevoelens te vermijden of ontvluchten, zoals wanneer je gedachteloos handelt. Jezelf afleiden betekent dat je je aandacht uit strategische overwegingen verlegt van een emotioneel beladen situatie naar een meer neutrale handeling. Afleiding helpt helemaal goed wanneer je nog geen lichamelijke honger hebt. Je geest met iets anders bezighouden, kan je helpen minder verstrikt te zijn in negatieve emoties. Door jezelf af te leiden doe je als het ware een tapje terug en neem je de tijd om waar te nemen wat je voelt. Soms kan afleiding je ook letterlijk bij voedsel vandaan halen. Wanneer je aan het zwemmen bent, kun je nou eenmaal niet in de koektrommel graaien. A;s je actief bezig bent, verdwijnt de mogelijkheid tot eten. Afleiding helpt veel beter wanneer het plaatsvindt voordat je gaat eten, dan terwijl je aan het eten bent. Besef dat afleiding terwijl je eet er juist voor kan zorgen dat je nog meer gaat eten. (Bellisle and Dalix 2001). Om deze reden is tegelijkertijd lezen (of tvkijken) en eten geen goed idee. Het soort afleidingstechnieken dat in dit hoofdstuk aan de orde komt, kun je toepassen zodra je beseft dat het verlangen naar emotioneel eten de kop opsteekt. #31 Emotionele pleisters Eten geeft emotionele eters een goed gevoel, puur en alleen vanwege de handeling. Uiteindelijk gaat het om het plezier dat je beleeft wanneer je iets zoets of stevigs om op te kauwen in je mond stopt: kauwen stimuleert en kalmeert namelijk tegelijkertijd. Als Freud nog leefde, zou hij hier wel het een en ander over te zeggen hebben. Hij zou de behoefte aan zelftroost door te eten een ‘orale fixatie’ noemen. Volgens Freud vindt de orale fase in onze ontwikkeling plaats tijdens de eerste achttien maanden van ons leven. Als je een kind hebt, dan kun je je waarschijnlijk nog wel herinneren dat het gedurende die maanden alles wat voorhanden was in zijn of haar mond stopte. Jonge kinderen onderzoeken de wereld door te proeven en aan te raken.

66

Wanneer deze ontwikkelingsfase niet goed wordt afgesloten, aldus Freud, - dat wil zeggen, als het kind te vroeg of te laat van de borst of fles gespeend wordt) dan kan het kind later dingen als sigaretten of eten dwangmatig in zijn of haar mond gaan stoppen. Men denkt dat orale fixaties bijdragen aan problemen die met de mond te maken hebben: overeten, praatziekte, rookverslaving, een overmatige behoefte aan suiker, kauwen op rietjes en alcoholverslaving. Andere symptomen zijn onder andere een sarcastische of venijnige persoonlijkheid, waarbij mensen met woorden onvriendelijk en vijandig zijn. Nu kun je denken dat de theorie van Freud wat simplistisch is, omdat er vele psychologische, sociale en biologische factoren zin die bijdragen aan al deze kwesties, maar ondanks deze kritiek, weten we dat de bewegingen van het kauwen zelf soms heel rustgevend kunnen zijn. Troostkauwen  



Kauw eens op iets wat geen echt voedsel is: kauwgom; een rietje; een pen (als je echt niets anders in de buurt hebt) Een van de eenvoudigste manieren om met een sterke orale fixatie om te gaan, is veel drinken. Zorg dat je altijd een navulbaar flesje water bij je hebt en dat er altijd water in zit. Het water (of een andere vloeistof) zou moeten helpen om je tot rust te brengen Je kunt ook zoethout kopen in een natuurvoedingswinkel. Je hebt dit soort ‘kauwstokken’ tegenwoordig ook in anderen smaken. In plaats van te eten, kauw je op zo’n stokje. Dit schijnt ook nog goed voor je tanden en tandvlees te zijn. Misschien helpen ze ook om te stoppen met roken.

#32 Shop till you drop en weer opstaan In economische zware tijden spreken economen wel van ‘het lipstickeffect’. In het verleden is gebleken dat de verkoop van lippenstift ten tijde van een economische crisis aanzienlijk stijgt. Lippenstift is goedkoop en makkelijk verkrijgbaar. Vrouwen kopen het om snel een goed gevoel over zichzelf te krijgen, zonder in gewicht aan te komen of de bankrekening te plunderen. Als jij altijd gaat eten om jezelf te belonen, te laven of in de watten te leggen, dan kun je ook eens iets anders proberen, namelijk: shoppen. Sommige mensen noemen dit winkelen om een goed gevoel te krijgen ‘shoptherapie’. Iets nieuws kopen kan je een kleine kick geven. Door iets te kopen stijgt je dopaminegehalte, dit is de neurotransmitter in de hersenen die gevoelens van genoegen, bevrediging en opwinding teweegbrengt. Maar let op: shoppen kan ook een gevaarlijke gewoonte worden. Je hebt nog altijd iets buiten jezelf nodig om je een goed gevoel te geven. Het is niet zo dat je jezelf troost en geruststelt met positieve gedachten en/of handelingen. En: winkelen kan net zo verslavend en gevaarlijk zijn voor portemonnee als te veel eten voor je uiterlijk en gezondheid. 67

Het positieve van deze shoptherapie is dat je het huis uitkomt en voor wat afleiding zorgt. Online winkelen kun je tegenwoordig wanneer je wilt. Als je ’s nachts heen en weer loopt te drentelen om te voorkomen dat je gaat snacken om je humeur op te krikken, dan kun je ook in je pyjama achter je computer, laptop of tablet gaan zitten winkelen. Zoek je eigen troostfactor Maak een lijst van kleine, betaalbare en niet-eetbare feelgooddingetjes. Daarop kun je bijvoorbeeld de volgende artikelen zetten:        

Een potje crème Je favoriete kauwgom Een nieuw instrument Een zonnebril Een leg- of boekjespuzzel Een boek Je favoriete tijdschrift Een gedownload liedje van iTunes

Een nieuwe lippenstift of lippenbalsem is ook geen slecht idee. Hiermee verzorg je je lippen. Als de drang tot eten opkomt, pak je je lippenstift (of – balsem) en doe je wat op je lippen. Als je merkt dat je op het punt staat om uit verveling te gaan eten of als je behoefte hebt aan afleiding, dan kun je gaan ‘windowshoppen’ op het internet. Doe dit met aandacht. Je hoeft niets te kopen, kijk gewoon rond op bijvoorbeeld www.marktplaats.nl of www.bol.com #33 Snoep voor de hersenen Films zijn snoep voor de hersenen, omdat zij de zintuigen stimuleren. Ze overspoelen het brein met een geheel van voorstellingen, geluiden, lichten en dialogen. Als je alleen nog maar aan eten kunt denken, kun je je ‘onderdompelen’ in een film, waardoor het verlangen naar eten mogelijk afneemt. Filmtherapie Als je een film wilt kijken, heb je veel tijd nodig. Als je technisch voldoende onderlegd bent, kun je een paar films op je iPod downloaden. Je kunt ook een draagbare dvdspeler aanschaffen. #34 Brei (of ander handwerk) het weg Echte breisters praten enthousiast over de therapeutische en rustgevende aspecten van breien. Veel mensen die breien gaan zo op in dit ambachtelijke werk dat zij er urenlang mee door kunnen gaan. Het geluid van de klikkende breinaalden en de bewegingen van de handen verhelderen de geest op wonderbaarlijke wijze.

68

Dr. Herbert Benson – oprichter en directeur van Havard’s Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine en auteur van The Relaxation Response – hij schreef dat breien troost biedt en rustgevend is, omdat het een vorm van meditatie is (Benson 2001). De rustige, repeterende bewegingen kunnen de ontspanning zelfs opwekken. De reactie die op gang komt, is dezelfde als wanneer je mediteert, mindfulness beoefent of aan yoga doet. Het lichaam raakt in ontspannen staat, waarbij de hartslag en ademhaling vertragen. Dit verklaart misschien waarom sommige breisters zo vol lof zijn over het troostende aspect van breien. Breien is niet alleen lichamelijk rustgevend. Als je klaar bent, heb je ook nog eens de vrucht van je werk in handen: een sjaal, babymutsje, sprei of trui. Als je een sprei breit, kun je er tijdens het breien lekker onder gaan zitten terwijl hij steeds groter wordt. Breien is een troostende bezigheid die je overal kunt doen. Doe wat bolletjes wol en je breinaalden in een tas en neem deze mee wanneer je ergens naartoe gaat. Niet met lege handen staan  





Meld je aan voor breilessen. Ga op zoek naar een breiclubje bij een plaatselijk kunstnijverheidscentrum en breiwinkels bij jou in de buurt Als er bij jou in de buurt geen breilessen gegeven worden, dan kun je op internet naar instructies zoeken of een lesboek kopen met daarin de verschillende breitechnieken Als je breien te moeilijk vindt of als je geen tijd hebt om het te leren, dan kun je voor een andere vorm van handwerk kiezen, zoals naaien, haken, borduren, punniken of touwvlechten Als breien of naaien je niet liggen, dan kun je – met hetzelfde doel voor ogen – een andere hobby zoeken die je handen bezighoudt.

#35 Maak een ‘voor-ik-doodga-lijstje’     

Thais eten in Thailand Een sensuele liefdesroman schrijven Italiaanse les volgen Goedmaken met mijn ex-vriend Enzovoorts

De bovenstaande zinnen zouden voor kunnen komen op een ‘voor-ik-doodga-lijstje’, ook wel Bucket list genoemd. Als jij ook zo’n dergelijk lijstje maakt voor jezelf kan je die ‘voornemens’ doornemen wanneer je behoefte krijgt aan troosteten. Het idee van een lijst met dingen die je nog wilt doen voor je doodgaat, klinkt misschien wat morbide. Maar toch is het maken van zo’n lijstje een geweldige afleiding. Je hebt er alleen maar een pen, papier en een creatieve en actieve verbeelding voor nodig. En je moet bereid zijn om wat zelfonderzoek te doen. 69

Als je met emotioneel eten worstelt, dan ben je misschien heel erg gefixeerd op het huidige moment en verlang je onmiddellijke genoegdoening. Misschien zit je vast in het idee dat je dit eten echt nodig hebt omdat je het anders niet overleeft, dan volstaan die paar happen eten niet. Die brengen je dan niet genoeg voldoening voor de rest van je leven. Een ‘voor-ik-doodga-lijstje’ herinnert je aan de dingen die jou werkelijk voldoening geven en wat jij van het leven verlangt. Ik weet zeker dat de snack die je net wilde pakken niet in je top-10 terecht zal komen. Maak een ‘voor-ik-doodga-lijstje’ Als je de neiging krijgt om te gaan eten, wacht dan nog even. Stel jezelf de vraag: wat verlang ik eigenlijk van het leven? Vervolgens stel je je lijstje samen. Je kunt de onderstaande vragen ook in stilte voor jezelf beantwoorden. Ze zijn bedoeld als opstart voor je eigen lijstje.     

Ik wil op reis naar… Ik wil bereiken dat… De volgende hobby’s wil ik graag proberen Ik wil één keer in mijn leven… Ik zou willen dat mijn gezin/familie…

Vervolgens kies je iets van de lijst en maak je een plan om dit te kunnen verwezenlijken, ook al is het op korte termijn niet mogelijk. Als je bijvoorbeeld pianolessen wilt nemen, kun je op internet of in de Gouden Gids naar pianoleraren zoeken. Wil je in Griekenland gaan duiken? Dan kijk je op internet of er georganiseerde reizen zijn. Zoek uit waar deze heen gaan en hoeveel ze kosten. Hierdoor leid je je gedachten niet alleen af van eten, maar het motiveert je ook om na te denken over de volgende stappen die je moet zetten om je doel te kunnen bereiken. #36 Geraffineerde manieren om jezelf te troosten Dingen maken stimuleert de hersenen op een nieuwe manier. Patronen ontwerpen of een kunstwerk creëren is een uitdaging en geeft energie. Door kunstzinnige handenarbeid worden je levendigheid en motivatie vaak op andere manieren aangesproken dan wanneer je alleen maar ontspant. Het kan zelfs zijn dat je jezelf als een veelzijdiger en interessanter persoon gaat zien wanneer je je creatieve met anderen deelt. Veel emotionele eters zijn overigens fanatieke bakkers. Omdat ze (meestal) veel van eten houden, besteden ze (vaak) een groot deel van hun tijd aan bakken en koken. Hoewel koken zelf heel troostend en rustgevend kan zijn, is het ook ‘de kat op het spek binden’. 70

In plaats van jezelf te troosten met eten, kun je ook experimenteren met verschillende vormen van handarbeid. Creatief troosten Creëer een rustig hoekje waar je kunt werken. Hier volgen enkele voorbeelden van handenarbeid die je kunt proberen:        

Sieraden maken Schilderen Pottenbakken Een plakboek maken Kaars en zeep maken Ansichtkaarten maken Naaien Een mooi vakantiealbum samenstellen

De tijd die je normaal besteed aan snacken en eten klaarmaken, kun je nu op een creatieve manier invullen. 



Plan je creatieve werkzaamheden op vaste tijden. Neem je voor dat je bijvoorbeeld iedere zaterdagochtend besteedt aan pottenbakken of zeep maken. Deze creatieve inspanningen helpen je stoom afblazen en richten je aandacht op iets positiefs. Wie weet ga je zelf uitkijken naar deze zaterdagochtenden. Alleen al denken aan het naderende weekend kan dan rustgevend werken. Begin een langlopend project. Iets waaraan je beetje bij beetje kunt werken op vrije momenten. Je kunt bijvoorbeeld een familiefotoalbum samenstellen. Komt de neiging om gedachteloos te snacken op, probeer dan in plaats daarvan foto’s te verzamelen en te ordenen.

#37 De virtuele wereld verkennen Als je worstelt met verveling, biedt je computer tal van oplossingen, van e-mail en MSN, tot iTunes en internet. Als je niet weet waar je moet beginnen, kun je met de populaire zoekmachine www.google.nl beginnen. Googelen wordt tegenwoordig al vaak als een werkwoord gebruikt. Ook startpagina.nl is een leuke start of kijk eens bij al die 'dochter'-startpagina's. Door op internet te zoeken, blijven je geest en handen leeg. De drang naar eten wegtypen 



Je kunt informatie over een bepaalde persoon opzoeken. Bijvoorbeeld over iemand die je zojuist hebt ontmoet, degene met wie je uitgaat, je buren, een klasgenootje van vroeger, een huisgeno(o)t(e) uit je studententijd, of gewoon je ex-vriendje Zoek jezelf op. Je kunt kijken of er interessante informatie over jezelf op internet te vinden is, of over iemand die dezelfde naam heeft als jij 71

   

Zoek naar nieuwe spullen voor je favoriete hobby Zoek naar reis- en vakantiesites Zoek de betekenis van een woord dat je niet kent Surf eens naar www.youtube.com om filmpjes te bekijken.

#38 Troostende muziek Bepaalde liedjes kunnen je stemming in een paar minuten veranderen van verdrietig in vrolijk, van gefrustreerd in rustig en van boos in blij. De teksten zijn onderdeel van de geneeskrachtige werking van muziek. Denk maar eens aan een liedje dat precies weergeeft hoe jij je op een bepaald moment voelde. Het is prettig om te weten dat iemand anders hetzelfde heeft gevoeld als jij en dus precies begrijpt hoe jij je nu voelt. Muziek kan je negatieve gedachtestroom doorbreken. Zo sturen vrolijke liedjes je gedachten een positieve kant op. Muziek heeft niet alleen een kalmerende invloed op je geest, maar beïnvloedt ook je lichaam. Muziek heeft vele therapeutische kwaliteiten, omdat het de hersenen op tal van ingewikkelde manieren beïnvloedt. Van bepaalde soorten muziek is bekend dat ze het geheugen verbeteren, een kalmerende werking hebben, stress aanpakken of pijn verlichten. Wanneer een lied troostend voor je is, dan merk je dit doordat je ademhaling langzamer wordt. Muziektherapeuten hebben ook ontdekt dat de bewegingen van de hartspieren de neiging hebben om zich af te stemmen op het ritme van de muziek. Het ritme van klassieke muziek komt vaak overeen met het ritme van een hart in rust, zo ongeveer 70 slagen per minuut. Door naar troostende muziek te luisteren, kun je dus je te snelle hartritme – bijvoorbeeld wanneer je bezorgd of angstig bent – verlagen. Snelle composities stimuleren de hartslag en kunnen soms je zenuwstelsel versnellen. Ontspannen bij troostende muziek 



Luister minstens twintig minuten naar muziek. Of zet muziek op de achtergrond aan, zodat deze je de hele dag door kan troosten en kalmeren. Weet je niet wat voor soort muziek je moet kiezen? Als je luistert naar je favoriete muziek (of klassieke muziek), zo is uit onderzoek gebleken, dan verklein je de kans op een negatieve gemoedstoestand en fysiologische prikkelingen meer dan wanneer je niet naar muziek luistert of luistert naar heavy metal (Labbé et al. 2007). Als je een heavy metal-fan bent, dan kun je deze muziek misschien maar beter mijden wanneer je gestrest bent. Maar verder kun je gewoon naar jouw favoriete muziek luisteren wanneer je de neiging tot stresseten voelt opkomen. Hierdoor word je op een positieve manier afgeleid Als je zelf een instrument bespeelt of muzikant bent, is het helemaal goed. Wanneer je de drang voelt om te eten terwijl je niet echt honger hebt, kun je op je instrument gaan spelen in plaats van naar eten te grijpen 72







Brand een cd of maak een speellijst op je iPod. Vaak wisselen snelle en langzame liedjes elkaar af op een zelf samengestelde cd, maar nu is het waarschijnlijk beter om liedjes met een gelijk tempo uit te zoeken. Hierdoor voorkom je dat je van het ene liedje rustig wordt en dat het volgende ervoor zorgt dat je klaar bent voor een sprintwedstrijd Als je je beter bewust wilt worden van wat je voelt, kun je naar instrumentele muziek – dus zonder zang – luisteren. Van zulke muziek kun je nog rustiger en nadenkender worden. Energieke muziek werkt fantastisch bij mensen die uit verveling eten. Ga dansen en breng je lichaam in beweging.

#39 De drang tot eten wegwieden Als je iemand met groene vingers kent, dan heeft diegene je vast weleens verteld over de therapeutische waarde van tuinieren. Tuinieren heeft enkele rustgevende aspecten die misschien net de dingen zijn waarnaar jij op zoek bent. Tuinen brengen allerlei verzorgende kwaliteiten mee. Bloemen en groenten hebben regelmatig verzorging nodig. Wanneer je je tuin onderhoudt, richt je je aandacht op de juiste verzorging. Te veel of te weinig water kan schadelijk zijn, net zoals te veel of te weinig eten. Je moet je tuin goed kennen voor je precies weet hoeveel water je moet geven. Je moet ook op het weer letten. Na veel regen hoef je minder te sproeien. Eigenlijk lijkt dit veel op je eigen behoeften beter leren kennen en op de juiste hoeveelheid voedsel tot je nemen. Ook wij moeten onze hoeveelheid voedsel voortdurend aanpassen. Als je groene planten (of met groene delen) in huis of op kantoor hebt, dan verhoog je het zuurstofgehalte in de lucht om je heen. Om in leven te blijven nemen planten koolstofdioxide (en zonlicht) op en vervolgens geven zij zuurstof af aan de lucht – deze omzetting van energie (het zonlicht) heet fotosynthese. Je stemming verbeteren en onderhouden 

 



Tuinieren is een doorgaand proces. Als het nu niet de goede tijd van het jaar is, dan kun je vast wat huiswerk doen en je tuin indelen. Kijk welke zaadjes je wilt gebruiken, welke soorten groenten er allemaal te koop zijn en welke jezelf wilt telen Als je een tuin hebt en de drang tot eten opkomt, dan ga je de tuin wieden. Dit kan een heel rustgevend karwei zijn, zeker wanneer je gestrest of boos bent Als je geen ruimte hebt voor een tuin of er simpelweg geen een hebt, dan kun je een plant op je bureau zetten – of nog beter, een bonsaiboompje – deze vraagt regelmatige verzorging, of volg een cursus bonsai verzorgen. Wanneer de drang tot eten opkomt, sta je op om de plant water te geven, als deze water nodig heeft, of verzorg je bonsaiboompje. Probeer eerst voor de plant of het bonsaiboompje te zorgen voor je aan je eigen behoeften gehoor geeft. Kijk of de drang tot eten minder geworden is wanneer je weer achter je bureau zit. Kijk of je op je vensterbank een kleine kruidentuin kunt aanleggen 73



Zie tuinieren als een symbolische handeling en stel je voor dat je al je negatieve gedachten verwijdert, net als het onkruid uit je tuin.

#40 Mentale mini-uitdagingen Puzzels zijn een vorm van hersengymnastiek. Ze helpen nieuwe verbindingen te ontwikkelen en gebruiken delen van de hersenen die niet vaak worden benut. Zou het niet fantastisch zijn wanneer je toegang krijgt tot meer delen van je hersenen, zodat ze je door een logische redenering kunnen laten stoppen met emotioneel eten? Rustgevende hersengymnastiek 



 

Probeer eens een sudoku of een kruiswoordpuzzel te maken. Je vindt ze gratis op internet. Zorg wel dat je puzzels van jouw niveau kiest. Als ze te makkelijk zijn, ga je je al snel vervelen. Zijn ze te moeilijk, dan kun je gefrustreerd raken en dan helpt puzzelen ook niet echt. Kies dus puzzels die goed aansluiten bij jouw kennisniveau. Print een paar puzzels uit en leg ze binnen handbereik ergens in de keuken of op je bureau. Leg ze op die plekken waar je ook al dat verleidelijke eten bewaart of daar waar je gewoonlijk gedachteloos gaat zitten eten Je kunt ook eenvoudige computerspelletjes proberen. Bijvoorbeeld patience. Of koop een legpuzzel, daar kun je uren mee zoet zijn. Als je niet van spelletjes of puzzels houdt, probeer dan iets te vinden waarmee je je hersenen een beetje uitdaagt. Lees bijvoorbeeld een tijdschriften artikel of een artikel op internet of kijk of luister naar een cultureel – of actualiteitenprogramma op televisie of radio.

Koelkastmagneetjes Waarschijnlijk zitten er flink wat magneetjes op je koelkast. Meestal dienen zij een praktisch nut en klemmen we er afsprakenbriefjes of foto’s onder. Vaak zijn deze magneetjes het laatste wat je ziet voor je de koelkastdeur opent. Waarom zou je ze dan niet in je voordeel gebruiken? Koop een set woord- of lettermagneten. Je kunt ze op internet kopen, bijvoorbeeld bij https://www.coolgift.com/nl/Koelkastpoezie-Koelkast-magneten en www.wordmagnets.com. Als je dan in de verleiding komt om de koelkast te openen, neem dan eerst vijf minuten de tijd om een zin, uitspraak, quote of rijmpje (of gedicht) te maken. Het zal je verbazen hoe verslavend dit kan werken.

74

Troost jezelf met relaties Contact zoeken met vrienden en familie is veel dankbaarder en gezonder dan de troost die eten je kan bezorgen (Freeman and Gil 2004). Het is wel zaak dat je een gezond contact met hen krijgt en de steun die je nodig hebt. Vriendelijke, ondersteunende woorden van een troostende vriend(in) kunnen hèt verschil maken tussen een flinke schranspartij en tot rust komen zonder ook maar een hap stresseten. In dit hoofdstuk vind je gezonde manieren om contact te leggen met mensen bij wie je je op je gemak voelt en die je troost kunnen bieden. Wees niet bang om in stressvolle tijden van deze relaties gebruik te maken. Het is niet erg als je niet heel veel vrienden hebt of van nature nogal introvert bent. Het gaat niet om het aantal mensen, het zijn de kwaliteit en de diepte van een relatie die helend kan werken. Er zijn veel verschillende manieren waarop je zulke ondersteunende contacten kunt leggen. Belangrijk is dat je met de juiste mensen contact zoekt en dat je mensen, die nogal ‘giftig’ kunnen doen, vermijdt. Onder de laatste vallen de vrienden en familieleden die je een schuldgevoel aanpraten door je dingen te laten doen die je eigenlijk niet wilt. Zij bezorgen je een rotgevoel, doordat ze superkritisch zijn of doordat ze zeggen dat je niet goed genoeg bent. Misschien kun je deze mensen niet helemaal uit je leven bannen, maar de tijd die je met hen doorbrengt en de hoeveelheid ‘gif’ die je in je leven toelaat, heb je wel zelf in de hand. Je moet een goede balans zien te vinden tussen jezelf troosten en troost zoeken bij anderen. Vrienden en familieleden kunnen je nuttige inzichten geven, je aanmoedigen en met positieve woorden ondersteunen. Maar je moet ook weten hoe je jezelf kunt kalmeren wanneer je alleen bent. En je wilt je vrienden ook niet overbelasten door voortdurend een beroep op hen te doen. In dit hoofdstuk leer je ook hoe je de troost die je in het verleden gekregen hebt van mensen die om je gaven in het heden kunt benutten. Met andere woorden: maak je niet druk als je alleen woont of ver weg van de mensen die om je geven. Een aantal van de vaardigheden die je leert, kun je ook gebruiken als je helemaal alleen bent. #41 Het buddysysteem In de meest ideale omstandigheden is je buddy een vriend(in), die je wilt helpen en die zelf ook emotionele steun van jou kan gebruiken. Het is voor mensen vaak veel makkelijker om met een ander mee te leven als zij de worsteling van die ander persoonlijk kennen of wanneer zij met soortgelijke beproevingen te maken hebben gehad in hun eigen leven.

75

Soms helpt het om meer dan een zo’n ondersteunende relatie te hebben. Als de ene buddy dan niet bereikbaar of te druk is of zijn of haar handen vol heeft aan zichzelf, kun je altijd nog bij een ander terecht. En: de ene vriend(in) is mogelijk heel goed in aanmoedigen als je een duwtje in de rug nodig hebt, terwijl de ander je misschien op een vriendelijke manier een spiegel voorhoudt wanneer je iets hebt laten versloffen. Meerdere relaties boren verschillende kwaliteiten en krachten in jou aan. Je troostende sponsor  

   

  

 



Kies je buddy verstandig. Je buddy moet niet-oordelen, goed kunnen luisteren en niet met je willen wedijveren Zie degene die je kiest als een troostende sponsor, als iemand die alleen steun biedt en geen therapie of adviezen geeft. Spreek af dat je elkaar belt wanneer je emotioneel wilt gaan eten. Zodra je de neiging voelt opkomen, pak je de telefoon. Als je je kwetsbaar voelt, dan kun je al bellen voordat de drang opkomt. Kies een codewoord (een neutraal woord of neutrale zin) om op een discrete manier duidelijk te maken dat je hulp nodig hebt Bedenk ook een spreuk of slagzin waaruit blijkt wat je doelstellingen zijn. Dit kan een motiverende leus zijn, maar ook een teammotto Stuur je buddy regelmatig bemoedigende woorden via de e-mail. Spreek een doordacht bericht in op het antwoordapparaat. Stuur een gedicht met de post Luister aandachtig. Zet al het andere uit je hoofd wanneer je met je buddy bent. Probeer te voorkomen dat je slechts met één oor luistert of dat je afgeleid wordt door je eigen gedachten. Richt je volledige aandacht op wat je buddy zegt Download een exemplaar van dit ebook voor je buddy en neem het samen door. Bespreek welke oefeningen jullie samen kunnen doen Neem allebei je verantwoordelijkheid. Spreek af hoe vaak je contact met elkaar zoekt. Wees proactief. Bel zelf en wacht niet tot je buddy jou belt Ontmoet elkaar regelmatig. Maak bijvoorbeeld iedere dinsdagavond samen een wandeling, bel elkaar elke zondagavond of stuur elkaar iedere dag een opbeurende mail Baken je grenzen goed af. Je kunt gerust ‘nee’ tegen elkaar zeggen als je dit nodig vindt Geef zo vaak mogelijk positieve feedback. Begin als je dit doet altijd met een positieve opmerking en zeg daarna wat je wilde zeggen. Zorg ervoor dat je allebei evenveel spreektijd krijgt Beloon positieve veranderingen en vier deze samen

76



Als je geen buddy kunt vinden, zoek dan een penvriend(in) of sluit je aan bij een online-steungroep van mensen die met gelijksoortige problemen worstelen. Eetproblemen hebben vaak te maken met de cultuur waarin je leeft, etnische afkomst en leefomgeving. Schrijven of e-mailen met een onbekende die bovendien een andere achtergrond heeft, is interessant en geeft je iets om handen. Bovendien geeft dit je een gevoel van verbondenheid met een wereld die groter is dan je eigen leefwereld. En het helpt je om te beseffen hoe je eigen cultuur en vrienden je eetgewoonten beïnvloeden.

Fotograaf de mensen van wie je houdt Maak een collage van foto’s of troost- en rustgevende afbeeldingen voor op je bureau of de slaapkamerspiegel: van de eerste verjaardag van je kind, van je eindexamenfeest, een kiekje van favoriete vakantieplek, enzovoorts. Kies foto’s waarvan je spontaan gaat glimlachen. Als de drang tot eten toeneemt, dan werp je een blik op de collage of je pakt je schoenendoos met oude foto’s om deze te bekijken. Vervolgens hang je deze foto’s daar op waar je ze zeker zult zien wanneer je een eetbui krijgt. #42 Word blogger Blog staat voor weblog. Dit is een internetdagboek dat iedereen kan lezen. Over alle onderwerpen zijn blogs te vinden. Er zijn zelfs blogs over mensen die bloggen. Een blog geeft inzicht in het leven van een ander. Voor het internettijdperk waren mensen niet op de hoogte van het privéleven van mensen die zij niet kenden en nooit zouden ontmoeten. Door de blogs is dit volkomen veranderd. Ze zijn een geweldige manier om je te vermaken en te voorkomen dat je uit verveling gaat eten. Je kunt ruim de tijd nemen om online te onderzoeken hoe andere mensen met stress- en emotioneel eten omgaan. Door over de eetproblemen van een ander te lezen, kun je die van jezelf beter leren begrijpen. Je kunt nieuwe invalshoeken krijgen en gaan beseffen dat je niet alleen staat. Blog erop los Je kunt je eigen blog maken en deze gebruiken om je gevoelens te uiten en verwerken. Het voordeel van een blog ten opzichte van een dagboek, is dat het zich op je computer, laptop of tablet bevindt een heel eenvoudig aangepast kan worden aan jouw eisen. Als je het niet prettig vindt om je gevoelens en gedachten met de hele wereld te delen, dan kun je een privéblog maken.

77

Er veel websites waar je gratis een weblog kunt beginnen, bijvoorbeeld: www.bloggers.nl en www.blogger.com Geef je blog een centraal thema mee, bijvoorbeeld ‘Kersverse moeder die worstelt met eetproblemen’, of iets anders wat je dwarszit. Als je geen zin hebt om je gedachten met anderen te delen, dan kun je ook een van de vele blogs die er al zijn bekijken. Er is altijd wel een blog te vinden over de dingen die jou bezighouden, of over het onderwerp waar jij over wilt schrijven. Surf naar een van de voorgaande internetadressen of type de zoekterm ‘emotioneel eten’ in op Google of http://blogsearch.google.com en dan verschijnt er een lijst met blogs die er al over dit onderwerp zijn. Een kleine waarschuwing: zorg ervoor dat je niet te veel persoonlijke informatie blootgeeft, zoals bijvoorbeeld je volledige naam of adres. Ga ook geen andere mensen beledigen, hierdoor kun je zelf in de problemen raken. Het is ook niet erg professioneel als je te veel van jezelf onthult wanneer je bijvoorbeeld als leraar, adviseur of consultant met mensen werkt. Geef ook niet te veel gedetailleerde informatie waaraan je te herkennen bent en wees voorzichtig met het bezoeken van sites. Op internet staan ook veel schadelijke en verkeerde informatie. Om te beginnen kun je blogs bezoeken van mensen die werken aan universiteiten en behandelcentra, of van publicisten die voor kranten en wetenschappelijke bladen schrijven over gezondheidskwesties. Virtueel contact zoeken Websites als www.facebook,com, www.twitter.com. www.linkedin.com en www.schoolbank.nl zijn al enkele grote sociale netwerksites, via welke je virtueel contact kunt zoeken met mensen. Als je een of meer van deze sites al bezoekt, dan heb je waarschijnlijk al wat vrienden en vriendinnen van vroeger teruggevonden en misschien ook al wel contact gelegd met familieleden die je al heel lang niet meer hebt gezien. En misschien heb je ook nieuwe, virtuele vrienden gemaakt. Neem je voor dat je minstens één bericht verstuurt (dat niet per se over eten hoeft te gaan) wanneer de neiging tot emotioneel eten de kop opsteekt. Of kijk of je een nieuwe vriend(in) kunt toevoegen. Als je het bericht hebt verstuurd en/of een nieuwe vriend(in) hebt toegevoegd, ga je opnieuw bij jezelf na of je honger hebt. #43 Goede manieren om je hart te luchten Je kunt je hart op heel veel verschillende manieren luchten, sommige helpen, andere niet. Door je frustraties en woede op een agressieve of traditionele manier te uiten, zoals met dingen smijten en op een kussen slaan, kunnen ze soms nog hoger oplopen (Bushman 2002).

78

Een manier om je hart te luchten die wel helpt en die ik je ook aanraad, is: met woorden omschrijven wat je voelt. Het komt erop neer dat je je gevoelens en emoties met een ander deelt. Een luisterend oor doet ons goed. Dit geeft ons het gevoel dat we belangrijk zijn en dat hetgeen wat we te zeggen hebben de moeite waard is. Als je met iemand praat, word je gedwongen om je gevoelens in een samenhangend verhaal te omschrijven. Je ordent je emoties die voortdurende alle kanten op gaan, zodat een ander je begrijpt. Door je hart te luchten, leg je een ander uit waarom je zo van streek bent. Hierdoor kun je tot nieuwe inzichten komen en kunnen er ‘ahamomenten’ ontstaan. Wanneer een vriend(in), collega of familielid je een luisterend oor biedt om je hart te luchten, schenkt hij of zij jou zijn of haar tijd en aandacht. Hierdoor kun jij jezelf op een gecontroleerde en veilige manier uitdrukken. Wees je hiervan bewust en sta open voor hun suggesties en standpunt. Je hart luchten is iets anders dan een probleem oplossen. Door je hart te luchten stel je in principe geen orde op zaken. En als je eerlijk bent, dan kunnen sommige dingen ook niet opgelost of veranderd worden. Zo kun je je baas bijvoorbeeld niet ontslaan of veranderen. Je zult een manier moeten zien te vinden waarop je met hem of haar kunt samenwerken. En dan kan je hart luchten over zijn of haar vervelende gewoonten misschien je beste optie zijn. Om ervoor te zorgen dat het uiten van je frustraties vruchtbaar is en niet destructief, moet je degene bij wie je je hart lucht, zorgvuldig uitkiezen. Je kunt dit het best doen bij een goede vriend(in) of bij een familielid die je vertrouwt. Er zijn ook enkele belangrijke regels over wie je niet moet benaderen om stoom af te blazen. Veel mensen maken een fout door hun ongenoegen te uiten op hun werk. Dit kan dan opgepikt worden door een leidinggevende, of de gespuide ongenoegens worden de nieuwe roddel op kantoor. Hierdoor wordt de zaak alleen maar erger. Een andere regel is: spui je gal niet tegen degene die je boosheid heeft veroorzaakt. Jij lucht je hart, maar voor de ander kan dit al snel als een aanval voelen, ook al is dit helemaal niet zo bedoeld. Hierdoor schiet je aan je doel voorbij. Instructies om je hart te luchten Als je een vriend(in) belt om je hart te luchten, vertel hem of haar dan meteen waarom je belt. Wees duidelijk. Begin het gesprek met: “Ik ben zo kwaad op dat emotionele eten van mezelf. Ik bel je, omdat ik iemand nodig heb die naar me luistert…” Vervolgens zeg je wat je te zeggen hebt. Misschien heb je de behoefte aan een sympathiek oor, iemand die je aanmoedigt, of je met beide benen op aarde zet. Soms denken goede vriend(in)en dat zij je tot bedaren moeten brengen of advies moeten geven. Maar degene bij wie je je hart lucht, hoeft alleen maar te luisteren en geen advies te geven of de situatie te veranderen.

79

Als er niemand is bij wie je je hart kan luchten, dan kun je overwegen om een brief te schrijven aan iemand die je je grieven wilt toevertrouwen. Maar doe de brief niet op de post. Een brief schrijven is veiliger dan een e-mail schrijven, helemaal als je de email niet wilt versturen. Als je dit te veel gedoe vindt, dan kun je je verhaal voor de spiegel tegen jezelf afsteken. Mocht je niet weten hoe je moet beginnen, dan kun je jezelf de vragen stellen:  

‘Waarom maakt deze gebeurtenis mij zo kwaad?’ ‘Waarom zit het me zo hoog dat ik mijn hart wil luchten?’

#44 Alleen jij en een grote bak ijs Soms kun je het gevoel hebben dat je er helemaal alleen voor staat. Dan blijft er maar één ding over: de bak met ijs in de vriezer. Het is twee uur ’s nachts en je beste vriend(in) is op huwelijksreis. Of misschien ben je net verhuisd en heb je nog geen nieuwe vrienden gemaakt. Je hebt steun nodig, maar er is niemand op wie je een beroep kunt doen. Maar de drang tot eten wacht niet op gunstige momenten. Wat nu? Het komt aan op je creativiteit. Visualiseer iemand die je in het verleden troost heeft geboden, misschien een van je ouders, een vriend(in) of leraar. (Veel leraren zijn er heel bedreven in leerlingen met persoonlijke problemen te helpen). Deze persoon kan uit je verleden stammen, een rol spelen in je huidige leven, of zelfs helemaal niet bestaan. Misschien was je oma voor jou je grote steun en toeverlaat en mis je haar troostende aanwezigheid en vermogen om je op te beuren nog altijd, ook is ze al jaren geleden gestorven. Het kan ook zijn dat je therapeut jou de meeste steun biedt. Als je in therapie bent, dan kun je proberen je voor te stellen welke meedogende en invoelende woorden je therapeut zou gebruiken wanneer je nu in zijn of haar praktijk zou zitten om over je nare gevoelens te praten. De nodige ondersteunende woorden kunnen ook van iemand komen, die je nog nooit hebt ontmoet, een personage uit een boek of toneelstuk bijvoorbeeld. Misschien ben je bekend met de filosofie, waarden en normen van de auteur. Als je bijvoorbeeld een Jane Austen-fan bent, dan heb je mogelijk zoveel boeken van haar gelezen, dat je je inmiddels kunt voorstellen welk advies zij zou geven om je liefdesleven te verbeteren. De meeste mensen verinnerlijken de stemmen van degenen die hen het meest nabij zijn. Vaak zijn zij zich niet bewust van de invloed die deze stemmen uitoefenen op de manier waarop zij zichzelf troosten. Als ik jou vraag: “Wat zou je vriend(in) zeggen om je op te beuren?”, dan zeg je hoogstwaarschijnlijk gelijk: “Ik weet wel wat mijn vriend(in) … zou zeggen als ik hem/haar vertel dat ik mij depressief voel, namelijk….” Wat ik bedoel te zeggen, is dat degene met wie je praat niet per se fysiek aanwezig hoeft te zijn om troost te bieden. 80

Spreek je uit Als je een slechte dag hebt en er is niemand in de buurt om je op te beuren, zodat je niet gaat eten, dan kun je de volgende oefening doen. Je kunt deze op twee manieren doen. 



Schrijf het van je af. Schrijf een brief met een blauwe pen. Schrijf in levendige taal hoe je je voelt. Schrijf vervolgens een antwoord met een andere kleur pen. Dit antwoord schrijf je vanuit het perspectief van een vriend(in) of ouder bij wie je je volkomen op je gemak voelt. De andere kleur inkt herinnert je eraan om vanuit het perspectief van de ander te blijven kijken. Rollenspel. Als je een visueel ingesteld persoon bent, kun je een lege stoel tegenover je zetten. Stel je voor dat je vriend(in) in die stoel zit. Je kunt ook zelf in die stoel gaan zitten en doen alsof je je vriend(in) bent. Dit voelt misschien vreemd, maar waarschijnlijk zit je na een paar minuten al helemaal in de rol van je vriend(in). En is het zo erg als dit rollenspel je wat lacherig maakt?

#45 De onvoorwaardelijke liefde van een harige vriend Tegen een zware dag bestaat geen beter medicijn dan knuffelen met een trouwe viervoeter. Dit is meer dan een goed advies, het is wetenschappelijk bewezen: huisdieren hebben grote helende vermogens en een grote therapeutische waarde (Lilienfeld and Arkowitz 2008). Behalve dat een huisdier je beste vriend kan zijn, kan hij je ook troost bieden, zonder dat je je hoeft te vergrijpen aan eten. Als je de neiging hebt om te gaan eten, omdat je je leeg of alleen voelt of omdat je je verveelt, dan kan de relatie met je huisdier je helpen om hier niet aan toe te geven. De relatie met een huisdier is meestal heel oprecht en ongecompliceerd: geen verborgen agenda’s, geen zwartmakerij. Het is een betrouwbare en veilige vriendschap. Mensen met huisdieren hebben het vaak over de sociale voordelen ervan. Zo zijn huisdieren vaak de aanleiding voor een gesprek met een volslagen vreemde. Als de drang tot eten de kop opsteekt, neem je hond dan mee naar het park en houd een praatje met de mensen die contact zoeken met je huisdier. Dit zou ook kunnen met een kat: neem je kat mee naar familiebijeenkomsten, de kat vormt een goede buffer en leidt de spanningen in goede banen.

81

Rustgevende momenten met je huisdier 











Verlang je naar eten om zo een goed gevoel te krijgen, ga dan minstens tien minuten met de hond wandelen. Zo’n wandeling op zich geeft je al een goed gevoel. Bovendien kan de doorgebrachte tijd met je hond of kat je de onvoorwaardelijke liefde geven waar je eigenlijk naar verlangt Als je een kat hebt, kun je zorgen dat je altijd een speeltje bij de hand hebt, een veertje, een piepend of rinkelend belletje of een nepmuisje. Als je je zorgen even wilt vergeten, werkt niets beter dan kijken naar je spelende harige vriend En als je de energie niet hebt om met je huisdier te spelen? Dat is ook niet erg. Alleen al door het dier vast te houden en te aaien kunnen je hartslag en bloeddruk omlaaggaan. Ga op je favoriete plekje zitten en neem tien minuten de tijd om je huisdier te aaien en met hem te praten Huisdiereigenaren weten dat huisdieren, net als kinderen, structuur en regelmaat nodig hebben. Ze moeten iedere dag om dezelfde tijd gevoed en uitgelaten worden. Maak hier gebruik van. Als je halverwege de middag altijd de neiging krijgt om te snacken, dan kun je op dat tijdstip je hond uitlaten of de kat borstelen. Als je geen huisdier hebt, kun je er misschien een lenen. Bied de buurman aan om zijn hond uit te laten. Of kijk op internet of iemand in de buurt op zoek is naar iemand die zijn wilt (laten) uitlaten. Als je geen huisdier hebt, kun je overwegen om er een aan te schaffen. Kies dan wel een dier dat past bij je persoonlijkheid en manier van leven. Als je een dier kiest dat niet bij je past, dan zorgt dit voor meer ongemak dan gemak en dan zal zo’n dier je niet helpen bij je strijd

#46 In de schoenen van een ander Iedere dag observeer je mensen om je heen. Zo leer je hoe je bepaalde dingen moet doen. Stel, je gaat naar een restaurant waar je nog nooit eerder bent geweest. Misschien let je dan op de mensen om je heen, om erachter te komen of je zelf een tafeltje uit kan kiezen of dat je moet wachten tot je naar een tafeltje begeleid wordt. Of misschien werk je na vijf uur over, omdat je ziet dat je collega ook na werktijd nog aan haar bureau zit. Je kunt veel handige gewoonten leren door naar anderen te kijken. Misschien is het je opgevallen dat je schoonzus altijd gaat joggen na een zware dag. Of je hebt een man die op een grappige manier ‘Nou ja’ zegt als hij iets verkeerd heeft gedaan. Dit soort goede gewoonten kun je van anderen overnemen.

82

Speel de ander Observeer je vriend(inn)en, familieleden en collega’s minstens een week. Richt je met name op mensen die een voorbeeld voor je zijn, omdat zij geen eten nodig hebben om zichzelf te troosten. Onderzoek en vraag hoe zij bepaalde situaties aanpakken. Maak veel aantekeningen. Schrijf op wat zij tegen zichzelf zeggen en observeer hun lichaamstaal. Als je eenmaal hebt gezien hoe zij met bepaalde situaties omgaan, dan kun jij proberen om hun manier van doen na te spelen. Probeer het gewoon, ook al ben je geen acteertalent. Boots de gezonde, effectieve manier waarop anderen zichzelf tot rust brengen na. Als je in een goed bui bent, kun je ook acteren op welke manieren je emotioneel eten kunt vermijden. Speel bijvoorbeeld dat je wilt gaan stress eten, loop de keuken in en open de koelkast. Vervolgens loop je meteen weer de keuken uit en ga je iets doen wat afleidt. De waarde van dit rollenspel zit in de herhaling van het gedrag dat je je wilt aanmeten, zodat dit na afloop van tijd een automatisme wordt. Spiegelbeeld Hier is nog een manier waarop je je acteertalent kunt benutten. Zet twee lege stoelen tegenover elkaar. Deze twee stoelen staan voor de twee strijdende kanten in jezelf: de kant die wilt troosteten en de kant die alleen op gezette tijden wil eten wanneer je honger hebt. Misschien wordt je op dit moment wel verscheurd door de drang tot stresseten. Ga in een van de stoelen zitten en geef een aantal goede argumenten tegen emotioneel eten. Het is belangrijk dat je daadwerkelijk opstaat en in de andere stoel gaat zitten. Door je lichaam te bewegen en op een andere plek te gaan zitten, ga je de dingen – letterlijk – vanuit een ander perspectief zien. Merk op hoe je stemming verandert als je een ander rol aanneemt. #47 Eten uit verveling tegengaan Eet jij uit verveling? Als je geneigd bent om de monotonie van een saai halfuurtje weg te eten, dan is het belangrijk dat je je hersenen op een andere manier stimuleert. Wanneer je iets nieuws onderneemt, verandert de chemische samenstelling in je hersenen. Door nieuwe gewaarwordingen en ervaringen ontstaan nieuwe neurale verbindingen. Als je je hersenen op nieuwe manieren weet te stimuleren, word je slimmer. Je kunt dan op creatievere manieren met problemen omgaan en dus ook met je eetprobleem.

83

Het is ook een uitdaging om iets nieuws te ondernemen. Dit vraagt namelijk al je aandacht. Je kunt je onmogelijk vervelen wanneer je probeert iets nieuws onder de knie te krijgen. De kans is groot dat je nieuwe contacten opdoet wanneer je een nieuwe hobby oppakt. Je sociale netwerk kan groter worden als je op een nieuwe club gaat of een cursus gaat doen. Misschien ontmoet je een ‘leraar’ die je kan vertellen hoe je je de nieuwe vaardigheid eigen kunt maken. Wie weet maak je nieuwe vrienden. Als je eens iets anders probeert, heb je ook weer een onderhoudend verhaal te vertellen. En dat kan weer van pas komen wanneer je je meer onder de mensen wilt begeven om te voorkomen dat je gaat eten. Probeer eens iets nieuws en vernieuwends Er zijn maar weinig dingen vervelender dan het gevoel dat je vastgeroest zit. Door iets te doen dat anders is dan anders, kun je weer nieuwe energie krijgen. Zorg er wel voor dat je in de juiste gemoedstoestand bent voor je zoiets gaat doen. Laat je niet verrassen door de innerlijke strijd tussen het verlangen naar iets nieuws en de wens om vast te houden aan het oude. Verzet tegen iets nieuws is een natuurlijke menselijke reactie. Zorg als eerste dat je open van geest blijft, zelfs als de nieuwe activiteit je niet leuk lijkt. Zeg tegen jezelf: “Ik probeer het gewoon!” of “Nu ga ik het doen ook!”. Mocht je niet goed weten welke uitdagingen je aan zou kunnen gaan, dan volgen hier enkele suggesties. 







Ga – letterlijk – een nieuwe kant op. Sla links- in plaats van rechtsaf op weg naar huis. Neem de toeristische route door de buurt. Heb je je weleens afgevraagd hoe die zijstraat eruitziet? Sla gewoon de hoek om. Ga toeren of lopen over wegen waar je nog niet eerder geweest bent Zoek een nieuwe radiozender om naar te luisteren. Als je een fan bent van rockmuziek, luister nu dan eens naar blues of Spaanse muziek. Mocht je er in eerste instantie niets aan vinden, probeer dan toch open te blijven staan voor deze nieuwe klanken. Zet de radio niet meteen weer op je oude, vertrouwde zender, maar luister in ieder geval naar een aantal liedjes Koop de volgende keer dat je boodschappen doet een groente- of broodsoort die je nog nooit eerder hebt geprobeerd. Of koop een voor jou onbekende smaakvariant van een product dat je al wel regelmatig koopt. Als je bijvoorbeeld van salsa houdt, kun je nu eens de pittige variant kopen in plaats van de milde Koop nieuwe kleding. Als je altijd zwart draagt, probeer je nu eens rood. Probeer iets dat nu eens niet ‘helemaal jij’ is, een ander soort shirt of ander model broek bijvoorbeeld. Draag je altijd een spijkerbroek, koop dan nu iets dat meer gekleed staat of misschien een paar sexy schoenen

84



Kijk eens wat voor clubs er in jouw omgeving zijn. Misschien is er een fietsclub, een boekenclub, een kruiden- of tuinvereniging of een vrijwilligersorganisatie.

Verlies bij dit alles je uiteindelijke doel niet uit het oog: je wilt je grenzen verleggen. Denk goed na over dingen die voor jou werkelijk helemaal nieuw zijn en over wat jij zo fijn vindt aan het oude bekende. #48 Helende aanraking De volgende keer dat je wilt troosteten, moet je eens aan het volgende onderzoek denken. Dit levert namelijk het overtuigende bewijs dat knuffelen en lekker tegen iemand aan kruipen veel meer troost biedt dan een chocoladekoekje. Vaak biedt de aanraking door een hand of de warmte van een omhelzing de troost waar je eigenlijk naar op zoek bent. Een bekend onderzoek van de psycholoog Harry Harlow uit 1953 toonde het belang van aanraking bij dieren. Voor zijn onderzoek haalde Harlow baby-resusaapjes weg bij hun moeders. Vervolgens zette hij ze in een kooi bij twee surrogaatmoeders, de een was gemaakt van badstof en de ander van metaalkabel en alleen de moeder van metaalkabel was in staat om de baby’s te voeden. Telkens wanneer de babyaapjes bang waren, renden ze voor beschutting naar de badstoffen moeder. Eten bleek lang niet zo troostend en kalmerend als de badstoffen moeder met haar hoge aaibaarheidsfactor, zelfs niet als de aapjes honger hadden (Suomi van der Horst and van der Veer 2008). Natuurlijk zijn er de nodige verschillen tussen apen en mensen. Maar uit dit onderzoek blijkt dat de troost die alle dieren ervaren door de aanraking, een biologische basisbehoefte is. De experimenten van Harlow toonden ook aan dat de behoefte aan een troostende relatie en aanraking net zo belangrijk zijn als de behoefte aan eten. Warm en wollig 

 

Vraag om – en geef – stevige knuffels. Vraag eerst of de ander dit goedvindt. Wanneer je iemand knuffelt zonder zijn of haar toestemming, kan dit voelen als een schending van zijn of haar persoonlijke ruimte en het binnendringen van persoonlijke grenzen. Als iemand je aanraking weigert of je omhelzing niet beantwoordt, dan kun je je heel afgewezen voelen, waardoor de behoefte aan troost allen maar toeneemt. Als je behoefte hebt aan een wat subtielere aanraking, dan kun je iemand vragen om je rug of de bovenkant van je hand te strelen Als er niet direct iemand is om je vast te pakken, dan kun je jezelf omhullen met kussens of je weg laten zakken in een grote zitzak

85

#49 Word vrijwilliger Hollywoodsterren krijgen vaak veel aandacht vanwege het liefdadigheidswerk dat zij over de hele wereld doen. Grote en kleine sterren worden gefotografeerd terwijl zij hongerige mensen in Afrika voeden of vrede proberen te bespoedigen in landen waar vrouwen en kinderen hun leven niet zeker zijn. Waarom doen zij dit? Willen zij alleen maar aandacht? Sommigen van hen misschien wel, maar volgens mij is er een dieperliggende reden. Iedereen die weleens vrijwilligerswerk heeft gedaan om zijn minderbedeelde medemens te helpen, weet dat niets dankbaarder is dan dit. Geld kan je tot op zekere hoogte gelukkig maken, met geld kun je je een tijdlang vermaken, maar anderen helpen raakt je ziel en maakt je tot een ander mens. In filosofische kringen debatteert men over de vraag of handelingen waarbij je anderen helpt zonder dat je er zelf iets voor terug vraagt (altruïstische gebaren) wel echt onzelfzuchtige handelingen zijn. Waarom? Omdat je door anderen te helpen zo’n groot gevoel van genoegdoening krijgt, dat je nauwelijks nog kunt zeggen dat je er niets voor terugkrijgt. Een handje helpen Als je emotioneel in de put zit en opgebeurd wilt worden zonder te eten, onderzoek dan of jij ergens iets kunt bijdragen. 





Begin klein. Geef iemand wat meer zelfvertrouwen door hem of haar een complimentje te geven. Je moet wel altijd oprecht zijn. Maak de caissière in de supermarkt een complimentje over haar vriendelijkheid. Zeg tegen een collega dat zij er leuk uitziet. Doordat je het gezicht van de ander ziet opklaren, krijg jij ook een goed gevoel Kijk naar de mensen in je naaste omgeving. We kunnen iedere dag aan vrijwilligerswerk doen. Je hoeft hiervoor niet speciaal op pad en het hoeft ook niet heel veel tijd te kosten. Vraag je eens af wat je zou kunnen doen, al is het maar iets. Je kunt bijvoorbeeld aanbieden om een uurtje op iemands baby te passen. Je kunt je buren bellen, vragen of zij iets nodig hebben uit de supermarkt en dit voor hen meebrengen. Houd de deur open voor een vrouw met een baby op haar arm, of voor een man die zijn handen vol heeft. Draag de boodschappen van een ouder iemand naar zijn of haar auto. Koop een kopje koffie voor iemand die eruitziet alsof ze het wel kan gebruiken. Loop eens door de Gouden Gids. Hierin staan veel erkende hulporganisaties voor wie je iets zou kunnen doen. Je kunt natuurlijk ook op internet kijken en naar hulporganisaties bij jou in de buurt zoeken. Via je kerk of het buurthuis kun je vaak ook vrijwilligerswerk doen.

86

#50 Contact zoeken, ook al kruip je liever onder de dekens Hoewel contact zoeken met anderen heel erg helend is, kun je hier soms helemaal geen zin in hebben. Ook als je weet dat een gesprek met anderen helpt, kun je nog het verlangen of de motivatie missen om het contact daadwerkelijk te zoeken. En wat doe je dan? Als de drang tot stresseten vermindert wanneer je je onder de mensen begeeft, maar je kunt je er niet toe zetten om dit te doen, dan kun je proberen om een manier te vinden waarop je makkelijker contacten kunt leggen. Hierna volgen enkele behulpzame strategieën die je helpen om de deur uit gaan. Bedachtzaam op pad 







Maak afspraken. Maak een aantal afspraken voor de komende tijd, bijvoorbeeld voor een korte lunch of een kop koffie. Voorkom afspraken die veel van je tijd opslokken. Als je weet dat je later in de week een afspraak hebt met iemand, dan heb je alle tijd om je hier mentaal op voor te bereiden en bovendien heb je dan iets om naar uit te kijken. Zeg niet af! Waarschijnlijk ben je blij dat je gegaan bent wanneer je er eenmaal bent. Lach! Mensen maken veel sneller contact met je wanneer je naar ze lacht. Hierdoor wordt je veel toegankelijker. Praat met bekenden. Maak een afspraak bij de kapper en praat over van alles en nog wat met je vaste kapper – of met de nieuwe. Ga naar je favoriete restaurant en groet degene die je altijd bedient. Maak een praatje met de buschauffeur. Dit zijn in de regel altijd luchtige gesprekjes, waarvan je emotioneel gezien niet overstuur raakt Bezoek plekken waar mensen samenkomen. Soms helpt het om onder de mensen te zijn zonder dat je direct met iemand hoeft te praten. Ga naar de bibliotheek, het winkelcentrum, of de fitness en eventueel spreek je degene naast je op de lopende band hardloopt aan. Volg een workshop of cursus. Dit soort plekken is goed om onder de mensen te komen zonder dat je je heel sociaal hoeft op te stellen of meteen contact moet zoeken.

87

Troostende noodhulp Als je niet weet waar je moet beginnen, of als je het gevoel hebt dat je helemaal klem zit, dan kun je uit ieder hoofdstuk van dit ebook een oefening kiezen en deze allemaal te doen. Hierdoor troost en bemoedig je alle verschillende aspecten van lichaam en geest. En mocht een oefening op een bepaalde dag niet helpen, probeer hem dan zeker nog eens. Want op een andere dag en andere omstandigheden kan diezelfde oefening wel helpen. Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je de specifieke oefeningen uit de verschillende hoofdstukken kunt toepassen. Karin had een zware dag op haar werk. Toen ze thuiskwam kreeg ze zin om de overgebleven chocolade op te eten en zichzelf te troosten met eten en calorieën. Omdat haar verlangen zo sterk was, wist ze dat ze een waterdicht plan nodig had om het te kunnen weerstaan. Daarom koos ze uit ieder hoofdstuk een oefening die haar kortgeleden had geholpen om stresseten te voorkomen. Om tot zichzelf te komen deed ze een korte ademoefening (adem jezelf tot rust, nummer 3, hoofdstuk 3). Vervolgens nam zij vijf minuten de tijd om in haar dagboek te schrijven (een dagboek bijhouden om de immuniteit van je geestelijke gezondheid te versterken, nummer 11, hoofdstuk 4). Daarna koos Karin voor een yogahouding (yoga, nummer 23, hoofdstuk 5). Ze zette enkele van haar favoriete liedjes op (meditatieve muziek, nummer 38, hoofdstuk 6). En ten slotte e-mailde Karin een vriendin (word blogger, nummer 42, hoofdstuk 7). Een doos vol inspiratie Het beste kun je voor deze oefening een legt tissuedoos nemen, maar in principe volstaat iedere lege doos of pot. Deze wordt een grabbeldoos vol met de oefeningen uit dit ebook. Neem een aantal vellen papier en knip deze in vierkante stukken. Op ieder vierkantje schrijf je de naam van één oefening. Vervolgens vouw je dit papiertje dicht en doe je het in de doos. Als je de drang tot troosteten voelt opkomen, loop je direct naar de doos. Je steekt je hand erin en pakt er blind een papiertje uit. Vouw het open en lees, vertrouw op de doos. Neem je voor om de oefening te doen die je trekt. Werkt deze niet, trek dan nog een papiertje en doe de oefening die hierop staat. Werkt deze ook niet, dan trek je nog een papiertje en ga je die oefening doen. De kans is groot dat de drang tot eten verdwenen is wanneer je drie oefeningen hebt gedaan. Belangrijke tip: doe alle voorbereidingen voordat de behoefte ontstaat om deze oefening te doen. Zorg dat de doos klaarstaat voor als de nood hoog is.

88

Maak je eigen troostpakket Stel een troostpakket samen waar je een beroep op kunt doen als je direct hulp nodig hebt. Loop nog eens door dit ebook om te kijken welke dingen je nodig hebt om een aantal van de oefeningen te kunnen doen. Vul een doos met verschillende voorwerpen die troost bieden, bijvoorbeeld je dagboek, een fles lotion, warme sokken, een theezakje, een makkelijk zittende trui en andere voorwerpen waarvan je inmiddels weet dat ze jou troost bieden. Op je plaats, klaar…troost! Nieuwe eetgewoonten kunnen je leven veranderen. Deze kunnen je uit de krachtige greep van emotioneel eten bevrijden. Voordat je aan dit ebook begon, liep je misschien voortdurend naar de koelkast en/of voorraadkast, omdat je niet wist hoe je je gemoed op een andere manier kon verlichten. Maar de koel- en voorraadkast zijn slechts een (koude) doos vol eten. Op de lange duur werkt deze methode niet. Troosteten werkt als een pleister op een grote, gapende wond Je zult nieuwe wegen moeten vinden om tot rust te komen terwijl het probleem zichzelf oplost. Steeds naar eten grijpen is namelijk niet de manier. Er zijn vele geestelijke, lichamelijke, meditatieve, afleidende en sociale technieken en oefeningen die ondersteunend werken en je door de zware momenten heen kunnen loodsen. Dit vraagt tijd en oefening. Als je geduld hebt en volhoudt, zul je veranderen. Dan zul je manieren vinden om jezelf te troosten en te kalmeren, terwijl je geen ongewenste calorieën naar binnen hoeft te werken. Dus laat die cake staan wanneer je het na een zware dag helemaal hebt gehad. Pak vanaf nu liever dit ebook of je inspiratiedoos en doe een troostende oefening om jezelf te voeden en gerust te stellen.

89