23

Gezonde voeding tijdens de Ramadan


www.onlinedieetadvies.com

Pagina: 1/23

Inhoudsopgave Inleiding.................................................................................................................... 3 1. Wat doet de Ramadan met het lichaam? .................................................................... 3 2. Wie is verplicht om te vasten ................................................................................... 3 3. Wanneer niet te vasten tijdens de Ramadan............................................................... 3 4. Beweging en de Ramadan........................................................................................ 4 5. Overgewicht en de Ramadan .................................................................................... 4 6. Diabetes en Ramadan ............................................................................................. 4 7. Suikerfeest ............................................................................................................ 5 8. Tips voor een gezond voedingspatroon tijdens de Ramadan ......................................... 5 9. Voedingswaarden voedingsmiddelen en gerechten ...................................................... 5 10. Voorbeelddagmenu tijdens de Ramadan .................................................................. 7 11. Recepten ........................................................................................................... 10 Bronvermelding........................................................................................................ 23 Meer informatie........................................................................................................ 23



Pagina: 2/23

Inleiding Gedurende de Ramadan wordt er een maand lang niet gegeten en gedronken tussen zonsopgang en zonsondergang. De Koran stelt een uitzondering om niet mee te doen aan het vasten voor onder anderen kinderen, zieken en zwangere vrouwen. Maar wat doet het vasten nu eigenlijk met het lichaam en hoe kunt u gezondheidsproblemen voorkomen? Onlinedieetadvies.com helpt u daar graag bij en geeft u informatie en adviezen bij het vasten om bewuster met uw gezondheid om te gaan, zodat er betere keuzes gemaakt kunnen worden om gezondheidsproblemen te voorkomen of te verminderen. Mocht u persoonlijke voedingsadviezen willen ontvangen (gericht op de Ramadan) maak dan een afspraak bij de diëtist via [email protected] of 010-2025165. Onlinedieetadvies.com wenst alle moslims een eervolle en gezonde vastenmaand Ramadan toe!

1. Wat doet de Ramadan met het lichaam? Het vasten zuivert het lichaam, het helpt om overtollige vocht en vet kwijt te raken en het geeft rust aan het hart en het zenuwstelsel en stimuleert de bloedsomloop. Mensen met allergieën kunnen minder last hebben van hun allergie of zich beter voelen. Het nadeel van vasten is dat je energiebalans in de war raakt. Je hersenen hebben gedurende de dag energie nodig om goed te kunnen functioneren. Als je overdag niet voldoende eet, dan kun je je minder goed concentreren. De eerste dagen moet uw lichaam wennen om gedurende vele uren niets te eten en te drinken te krijgen. Veel mensen hebben hierdoor last van moeheid en humeurigheid. De Ramadan is een goede manier om je eetgewoontes onder controle te krijgen. Het helpt je hongergevoel te onderdrukken en overdag minder ongezonde tussendoortjes te eten. Vasten reinigt de darmen niet, als je je darmen wilt reinigen is het beter om meer vezels te gaan eten dan te vasten. Deze zorgen ervoor dat het eten beter wordt verteert en bevordert daardoor de stoelgang.

2. Wie is verplicht om te vasten Alle volwassen mensen die geestelijk en lichamelijk gezond zijn, kinderen die puberale symptomen vertonen, dit zijn meisjes na de eerste menstruatie en jongens na de eerste zaadlozing, zijn verplicht volgens de Koran om deel te nemen aan het vasten.

3. Wanneer niet te vasten tijdens de Ramadan Bij de vrijstelling om te vasten maakt men onderscheid tussen tijdelijke en permanente dispensatie. In geval van tijdelijke dispensatie moet het aantal niet-gevaste dagen op een later moment worden ingehaald, voor de eerstvolgende ramadan. In geval van definitieve vrijstelling moet iedere niet-gevaste dag worden gecompenseerd, door één arme te voeden dan wel financieel te ondersteunen. Personen die onder ‘tijdelijke’ dispensatie vallen, zijn vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven, mensen die op reis zijn, mensen die tijdelijk ziek. Onder ‘permanente’ dispensatie vallen chronisch zieke patiënten en behandeld worden met medicatie, psychiatrische patiënten, geestelijk gehandicapten, kinderen, ouderen die te zwak zijn om te vasten.



Pagina: 3/23

4. Beweging en de Ramadan Het is van belang om de dagelijkse activiteiten over de gehele dag goed te verdelen. Een goede balans draagt bij aan een gezonde lichaam en geest. Bewegen is dan ook belangrijk om te blijven doen tijdens de Ramadan. Ga bijvoorbeeld na het eten een stukje wandelen of fietsen. Als je naar de moskee gaat, neem dan de fiets of ga lopen. Als je overdag wilt gaan sporten let er dan op dan je niet te hard gaat sporten. Hierdoor verlies je teveel vocht die je door het vasten niet kunt aanvullen.

5. Overgewicht en de Ramadan Om overgewicht te voorkomen is het belangrijk om gezond en vooral niet teveel te eten. Uit onderzoek is gebleken dat mensen tijdens de ramadan meer kans hebben op overgewicht. Het is belangrijk om tijdens de ramadan uw normale gewicht te handhaven, noch te verliezen, noch toe te nemen. Het is heel verleidelijk om na een dag vasten veel zoetigheid te eten en/of je te goed te doen aan de gerechten die bij de maaltijd na zonsondergang op tafel komen. Let op de hoeveelheden die u opschept, kauw goed en eet rustig. Neem tussendoor regelmatig rust en drink voldoende. Eet na het avondgebed nog een lichte maaltijd en ga niet te laat slapen. Een goede nachtrust is belangrijk om de volgende dag beter te functioneren en kunt u een betere weerstand bieden aan lekkere (zoete) gerechten. Sla het ontbijt (suhoor) voor de zonsondergang niet over zodat uw lichaam energie heeft om de dag door te kunnen komen tot de zon weer ondergaat.

6. Diabetes en Ramadan Mensen met diabetes (suikerziekte) vallen onder de uitzondering om niet verplicht mee te doen aan het vasten. Door langdurig niet te eten kunnen uw bloedsuikerwaarden te laag worden en kunt u hypoglykemieën krijgen. Om er zeker van te zijn dat u vrijstelling krijgt, kunt u altijd contact opnemen de Imam. Als u toch besluit om mee te doen aan de Ramadan raden wij aan om dit te overleggen met uw diëtist, huisarts of diabetesverpleegkundige zodat u een goede begeleiding krijgt om gezondheidsproblemen te voorkomen. Het is belangrijk dat u voordat de Ramadan begint, contact opneemt met de diëtiste om een gezond voedingspatroon tijdens de vastenperiode te realiseren. Tijdens de Ramadan wordt het vasten na zonsondergang verbroken met de iftar (maaltijd direct na zonsondergang). Dit is een maaltijd welke vaak bestaat uit een stevige soep, warme maaltijd en deegwaren. Dit kan leiden tot glucosepieken. Naast deze avondmaaltijd wordt soms na een aantal uur diverse zoete lekkernijen genuttigd. Voor patiënten die insuline of langwerkende glucoseverlagende middelen gebruiken, wordt bij de huisarts/diabetesverpleegkundige uitgelegd op welke momenten van de dag de bloedglucosewaarde bepaald moet worden. Een controleafspraak is nodig een week na het begin van de Ramadan, om het voedingspatroon en verloop te bespreken.



Pagina: 4/23

7. Suikerfeest Met het Suikerfeest wordt het einde van de Ramadan gevierd. Bij het Suikerfeest wordt er veel zoetigheid gegeten en daar dankt het zijn naam aan de vele suikers die in de zoetigheid zitten, maar het is verstandig om dit binnen de perken te houden. U mag wel wat extra’s nemen maar bedenk van tevoren wat u wilt eten en drinken zodat u zich daaraan kunt houden. Zo kunt u na de Ramadan en het Suikerfeest weer een goede start te maken om aan uw gewicht te werken.

8. Tips voor een gezond voedingspatroon tijdens de Ramadan • •

• • • •

Probeer niet teveel te eten want alle extra energie zet je lichaam om in vet. Schep daarom niet teveel op en eet niet te snel, kauw goed en rustig. Het lichaam krijgt de tijd om te wennen aan het weer eten. Kies voor één hoofdmaaltijd. Kies voor een gezonde maaltijd een vlees/visgerecht, groente, vezelrijke producten (rijst, bruin brood, aardappels, volkoren pasta, peulvruchten) en een beetje zuivel zoals bijvoorbeeld melk, yoghurt of kwark. Wees matig met producten die veel suiker bevatten (baklava, honingkoeken, beghrir) en verzadigd vet (koek, gebak, of gefrituurde gerechten) bevatten. Eet gevarieerd om ervoor te zorgen dat u alle voedingstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft. Eet zoveel mogelijk gerechten waar uw lichaam aan gewend is. Eet liever geen zware maaltijd tijdens de suhur maar kies liever voor een licht ontbijt. Bewaar de overgebleven warme maaltijd tot de volgende Iftar Drink minimaal 1,5 liter water (6 tot 8 glazen).

9. Voedingswaarden voedingsmiddelen en gerechten Om u een goed beeld te geven hoeveel calorieën en koolhydraten voedingsmiddelen bevatten hebben wij voor u een overzicht gemaakt. Bent u benieuwd naar de voedingswaarden van andere producten die u regelmatig eet/drinkt tijdens de Ramadan? Informeer bij de diëtist tijdens het spreekuur of via [email protected] Dranken Melk halfvol Water Thee zonder suiker Muntthee met suiker Turkse thee met suiker Turkse koffie met suiker Zwarte koffie zonder suiker Amandelmelk Ayran

Calorieën 118 0 0 50 65 40 1

Koolhydraten 13 0 0 13 16 10 0

50 50

7 4

Brood Sesamring - Simit Bruine boterham Wit plat brood 1 stuk

Calorieën 210 83 150

Koolhydraten 19 15 30



Pagina: 5/23

Fruit Vijg Vijg (gedroogd) Abrikoos Abrikoos (gedroogd) Granaatappel Banaan Watermeloen Mango

Calorieën 40 50 9 9 140 95 114 190

Koolhydraten 10 11 2 2 26 21 24 40

Diversen Dadel 1 stuk Gekookt ei Olijven 5 stuks Pistachenoten 10 stuks (ongebrand, zonder suiker of zout) Amandelen 10 stuks (ongebrand, zonder suiker of zout) Jam 1 eetlepel Honing 1 eetlepel

Calorieën 16 68 11 60

Koolhydraten 4 1 0 1

130

3

40 65

9 16

Samengestelde gerechten Briouat met geitenkaas

Calorieën

Koolhydraten

110

5

Gegrilde paprika met olijfolie Pide gevuld met gehakt en fetakaas Couscous met 7 groenten

110

4

570

58

920

95

Gehaktballetjes in tomatensaus Kebabspies van kip per stuk Kebabspies van lamsvlees per stuk Gefrituurde börek gevuld met gehakt Kruimelcake - Sellou Honingkoekjes per stuk Baklava Rijstpudding - Sütlac Pannenkoek - Berghrir Beignet

310

6

230

2

500

2

590

73

680 240 220 190 490 230

50 21 27 31 89 35



Pagina: 6/23

Soep Rode linzensoep Yoghurtsoep

Calorieën 90 240

Koolhydraten 12 23

Salade Salade van wortel en sinaasappel Salade van groene sla, tomaat, komkommer, olijven en ui

Calorieën 150

Koolhydraten 25

130

4

10. Voorbeelddagmenu tijdens de Ramadan De hoeveelheid die u mag eten per dag kunt u in de onderstaande tabel lezen. De hoeveelheid is voor mensen tussen de twintig en vijftig jaar. De kleinste hoeveelheden zijn voor vrouwen. De grootste hoeveelheden zijn voor mannen. (Bron: brochure Gezond eten en bewegen www.voedingscentrum.nl )

Brood en rijst

Groente en fruit

Melk en vlees

Vet


· 5,6 of 7 sneetjes brood. Dat is 175 tot 245 gram. · 3-5 aardappels of 3-5 opscheplepels rijst, pasta, bulgur, peulvruchten (erwten, bonen, linzen). Of couscous. Dat is 150 tot 250 gram. · 4 opscheplepels groente en /of salade. Dat is 200 gram. · 2 keer fruit. Bijvoorbeeld een appel, een banaan, een mango, een bakje druiven, een sinaasappel of een peer. · 400 ml melk of producten die van melk gemaakt zijn. Bijvoorbeeld ayran, magere melk of magere yoghurt. · 20 gram kaas (dat is een plak kaas). Neem altijd 20+- of 30+kaas). Deze is minder vet dan ‘gewone ‘48+kaas. · Voor mannen: 120 gram magere vlees*, kip, vis of ei, tahoe, tempé of sojaproducten (gaar of gebakken). · Voor vrouwen: 100 gram mager vlees*, kip, vis of ei, tahoe, tempé of sojaproducten (gaar of gebakken). *mager vlees is tartaar, rosbief en magere runderlappen. Let op: lamsvlees is vaak vet. · Boter op brood. Er zijn verschillende soorten boter. De ene is vetter dan de andere. U kunt het beste halvarine nemen.


Pagina: 7/23

Vocht


· Boter of olie om iets te bakken. Als u vlees of groenten wilt bakken, doe dan weinig olie of boter in de pan. Gebruik maximaal 1 eetlepel per persoon. · Drink anderhalve liter per dag, bijvoorbeeld water, thee zonder suiker of lightfrisdranken.


Pagina: 8/23

Voorbeelden van maaltijdverdeling over een vastendag: Voorbeeld 1

Suhur: 1 portie: kom met ontbijtgranen met melk 1 portie fruit: appel, banaan of ander fruit Iftar: 1 of 2 dadels Soep 1 portie: kip (zonder vel) 1 portie rijst Groente Salade Fruit Voorbeeld 2 Suhur: 1 portie muesli of ontbijtgranen met melk Brood met beleg Portie fruit: appel, peer, of 2 mandarijnen Iftar: 1 of twee dadels soep 1 portie vis 1 portie rijst 1 portie groente 2 stuk baklava Voorbeeld 3 Suhur: Soep Brood Handvol gedroogde fruit Iftar: Pita brood met kip Salade 1 shabakia Na het teravih (het gemeenschappelijke gebed in de moskee) kunt u thuis nog een lichte maaltijd eten. U kunt kiezen uit het volgende: · 2 crackers met kaas · Tonijn met gebakken aardappelen · 2 biscuitjes met thee · Yoghurt (125 gr) met fruit · Volkorenbrood met beleg · Handvol noten · Fruit · Niet vaker dan 1x per week gefrituurde voedingsmiddelen eten.



Pagina: 9/23

11. Recepten Turksbrood gevuld met geroosterde groenten Ingrediënten: • • • • • • • • • • •

1 aubergine, in grove stukken gesneden 1 courgette, in grove stukken gesneden 1 gele paprika, in grove stukken gesneden 1 rode ui, in grove stukken gesneden 4 tomaten, in grove stukken gesneden 1 eetlepel Italiaanse kruiden 2 eetlepels olijfolie peper 1 klein Turks of Marokkaans brood (liefst bruin) 200 gram hüttenkäse light 100 gram zwarte olijven in plakjes

Benodigdheden: Oven, snijplank, mes, ovenschaal. Bereidingswijze: Verwarm de oven op 200 C. Meng de aubergine, courgette, paprika, ui en tomaat in een ovenschaal met 1 eetlepel verse Italiaanse kruiden, 2 eetlepels olijfolie en peper naar smaak en bak ze in de oven in 10 minuten gaar. Schep ze regelmatig om. Snijd een Turks of Marokkaans brood open. Beleg de onderkant met de hüttenkäse. Verdeel de geroosterde groenten en zwarte olijven erover. Plaats de bovenkant van het brood er boven op en verdeel in vier stukken. Voedingswaarde: 439kcal, 21 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 12 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 12,6 gram vezels. Tip: Varieer eens met de soort groenten, zoals maïs, rode paprika en wortels. Ook lekker: bak stukjes kipfilet en voeg deze toe aan het groentenmengsel



Pagina: 10/23

Gevulde aubergines Dit recept is een lekker vegetarisch hoofdgerecht voor 4 personen. Vervang het vegetarische gehakt door tartaar of mager rundergehakt en u maakt van dit recept gemakkelijk een gerecht mét vlees. Ingrediënten: • • • • • • • • • • •

4 kleine of 2 grote aubergines 400 gram zilvervliesrijst 1 eetlepel olie 1 ui 2 tenen knoflook 400 gram vegetarisch gehakt 10 groene olijven, in tweeën gesneden 1 klein blikje tomatenpuree Peper 1 ei 4 eetlepels 30+ kaas

Benodigdheden: Oven, kookpan, snijplank, mes, koekenpan, spatel, ovenschaal, kom, garde. Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 C. Was de aubergines en laat ze 5 minuten koken. Haal ze uit het water en halveer ze in twee gelijke helften. Haal het vruchtvlees eruit en hak het vruchtvlees fijn. Verwarm de olie in een pan en bak hierin de ui en knoflook. Voeg het vegetarisch gehakt en het vruchtvlees toe en bak dit al roerende bruin. Voeg de tomatenpuree, de olijven en de peper toe. Laat het zachtjes koken. Leg de auberginehelften in een met olie ingevette ovenschaal. Vul ze met het gehaktmengsel. Klop met de garde in een kom het ei en giet deze over de gevulde aubergines. Strooi de kaas eroverheen. Zet het in de oven en bak 20 minuten. Kook ondertussen de rijst zoals aangeven op de verpakking. Serveer de auberginehelften met de rijst. Voedingswaarde: 500 kcal, 36 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 14 gram vet, 5 gram verzadigd vet, 9,8 gram vezels.



Pagina: 11/23

Marokkaanse aardappelschotel met groenten (Batata maa Igodra) Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • • •

3 eetlepels olie 1 ui, grof gesnipperd 400 gram aardappels, in plakjes 3 eetlepels erwten 2 wortels, in plakjes 1 tomaat, ontveld en fijngesneden ½ theelepel zout 200 milliliter water 5 takjes koriander, fijngehakt 1 theelepel paprikapoeder 1 theelepel gemalen komijn 1 theelepel zwarte peper ½ bruin Marokkaans brood of 4 bruine bolletjes

Salade: • • • • • •

Krop sla 1 grote tomaat, in stukjes ½ komkommer, in stukjes 2 eetlepels azijn 1 eetlepel olie Zwarte peper naar smaak

Benodigdheden: Snijplank, mes, oven, ovenschaal, aluminiumfolie, schaal. Bereidingswijze: Verwarm de over voor op 180 C. Vet een ovenschaal in met 1 eetlepel olie. Leg de ui, de aardappels, de erwten, de wortels en de tomaat in de schaal. Voeg zout en water toe en bestrooi het geheel met de koriander, paprikapoeder, komijn en zwarte peper. Giet de rest van de olie erover. Dek de schaal af met een stuk aluminiumfolie en zet hem 1 uur in de oven. Was en snij de sla ondertussen en doe deze samen met de komkommer en de tomaat in een schaal. Giet hier de azijn en de olie overheen en breng op smaak met wat peper. Serveer de ovenschotel warm met het brood en de salade. Voedingswaarde: 332 kcal, 10 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 11 gram vet, 2 gram verzadigd. 9,9 gram vezels.



Pagina: 12/23

Couscoussalade Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • • • •

200 gram couscous 160 gram walnoten (zonder schil) ½ komkommer 3 grote tomaten ½ groene paprika 6 lente-uitjes ½ stengel bleekselderij 3 eetlepels gehakte verse munt 3 eetlepels gehakte verse koriander 3 eetlepels gehakte verse bladpeterselie sap van 2 citroenen 3 eetlepels olijfolie ½ theelepel zout ½ theelepel gemalen witte peper

Benodigdheden: Schaal, snijplank, mes. Bereidingswijze: Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat het in een grote schaal afkoelen. Maak de komkommer, de tomaten, de paprika en de bleekselderij schoon en snijd deze in kleine stukjes. Hak de lente-uitjes, de verse munt, de koriander en de bladpeterselie fijn. Plet de walnoten met de zijkant van een groot mes tot kleine stukken. Meng alle ingrediënten met de couscous en serveer het koud. Voedingswaarde: 543 kcal, 14 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, 35 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 7,6 gram vezels.



Pagina: 13/23

Turkse kippensoep Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • •

1500 milliliter kippenbouillon 300 gram kipfilet, in stukjes 125 gram rijst zout en peper 4 eierdooiers sap van een grote citroen 2 eetlepels gehakte peterselie 1 1/2 theelepel paprikapoeder 4 bruine broodjes 800 gram rauwkost naar keuze (zonder saus)

Benodigdheden: Snijplank, mesje, grote pan met deksel, kom. Bereidingswijze: Breng in een grote pan de bouillon aan de kook en voeg de kipfilet en de rijst toe. Voeg er vervolgens peper aan toe en laat het afgedekt 30 minuten sudderen. Roer in een kommetje de eierdooiers en het citroensap door elkaar en roer er vervolgens een paar lepels van de soep doorheen. Giet dit mengsel langzaam in de soep en voeg ook de peterselie toe. Laat nog een paar minuten staan en roer het ondertussen voorzichtig. Laat de soep niet meer koken om schiften te voorkomen. Voeg als laatste het paprikapoeder toe. Serveer de soep met een ruime portie rauwkost en het brood. Voedingswaarde: 418 kcal, 30 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 10 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 6,6 gram vezels.



Pagina: 14/23

Tajine met groenten (Tajine bel godra) Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • • • • •

1 eetlepel olijfolie 400 gram kipfilet of 600 gr kippenpoten/vleugels 4 grote aardappelen, in grove stukken 4 eetlepels kikkererwten, 24 uur geweekt of uit blik 1 grote ui, gesnipperd 2 tomaten , in blokjes gesneden ½ bosje koriander, fijngehakt 3 flinke wortels, in dunne reepjes Versgemalen peper en zout 1 envelopje saffraan 5 deciliter water 1 courgette, in dunne reepjes 200 gram broccoli, in roosjes ½ runderbouillonblokje ½ Marokkaans bruin brood of 4 bruine bolletjes

Salade: • • • • • •

Krop sla 1 grote tomaat, in stukjes ½ komkommer, in stukjes 2 eetlepels azijn 1 eetlepel olie Zwarte peper naar smaak

Benodigdheden: Tajine of braadpan met deksel, spatel, snijplank en mes. Bereidingswijze: Verwarm de olie in een pan en voeg het vlees toe. Bak het aan alle kanten bruin, doe het deksel op de pan en laat het een half uur op laag vuur sudderen. Voeg de uien toe en bak die even mee. Voeg dan de tomaat, de koriander en de wortels toe. Roer alles goed door elkaar en voeg peper, zout en saffraan toe. Voeg het water toe en laat het gerecht weer sudderen. Voeg na 30 minuten de courgette, de broccoli en het ½ bouillonblokje toe. Laat de groenten sudderen tot ze gaar zijn. Was en snij de sla ondertussen en doe deze samen met de komkommer en de tomaat in een schaal. Giet hier de azijn en de olie overheen en breng op smaak met wat peper. Leg eerst het vlees op een bord. Schep de groenten er op en wat resterend vocht. Serveer met de salade en het brood. Voedingswaarde: 471 kcal, 38 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 12 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 14 gram vezels.



Pagina: 15/23

Rijstpilav met kip Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • • • • • • •

300 gram basmatirijst 300 gram kipfilet, in blokjes 4 eetlepels olijfolie 1 ui, gesnipperd 2 teentjes knoflook, fijngesneden ca. 1 liter kippenbouillon 2 wortels, in blokjes 1 komkommer, in blokjes, 4 tomaten, in blokjes 4 eetlepels doperwten (diepvries) 2 theelepels paprikapoeder 1 theelepel komijn 2 theelepel gedroogde tijm 2 eetlepels gehakte verse peterselie 2 eetlepels pijnboompitten Snufje zout en peper Eventueel azijn

Benodigdheden: Snijplank, mesje, koekenpan of braadpan met deksel, koekenpan met anti-aanbaklaag, spatel, schaal. Bereidingswijze: Verhit 2 el olijfolie in een pan met dikke bodem en bak hierin de ui en de knoflook. Doe dan de in blokjes gesneden kipfilet erbij en bak ze bruin. Voeg de tijm, komijn, paprikapoeder, de wortel en de rijst toe. Roerbak het geheel even en voeg dan het grootste gedeelte van de bouillon toe. Doe het deksel op de pan en laat op laag vuur koken. Bak ondertussen de pijnboompitten licht bruin in een koekenpan met anti-aanbaklaag, zonder olie. Doe na 15 minuten de doperwten bij de rijst en controleer meteen of hij al gaar is en drooggekookt. Zo niet, voeg nog wat bouillon toe en laat nog even koken. Als het geheel gaar is en drooggekookt, maak het op smaak af met peper en zout en laat dan 10 minuten staan met het deksel op een kier. Schep dan driekwart van de pijnboompitten erdoor en het resterende kwart samen met de peterselie erbovenop. Voeg de tomaat en komkommer bij elkaar in een schaal, breng eventueel op smaak met wat azijn, zout en peper. Serveer deze tomaat-komkommersalade bij de rijstpilav. Voedingswaarde: 552 kcal, 28 gram eiwit, 71 gram koolhydraten, 18 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 5,3 gram vezels.



Pagina: 16/23

Gevulde courgettes met tonijn Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • •

2 grote courgettes 1 blikje tonijn in olie 1 blikje tonijn in water 1 paprika, in stukjes 1 ui, gesnipperd 1 teen knoflook 1 eetlepel kruiden (liefst Italiaans) 300 gram zilvervliesrijst peper zout

Benodigdheden: Oven, snijplank, lepel, mes, ovenschaal, aluminiumfolie, kookpan. Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 200 graden. Halveer de courgettes in de lengte en schraap met een lepel de kern met zaden er uit (de kern kan later nog toegevoegd worden). Leg de courgettes naast elkaar in de ovenschaal. Giet de tonijn af, vang de olie op, en verdeel het visvlees in kleine stukjes. Meng in een kom de paprika, ui, knoflook, de kruiden, de tonijn en de kern met zaden van de courgettes. Schep er 2 eetlepels tonijnolie doorheen. Vul de courgettehelften hiermee, druk de vulling stevig aan, schep wat over is er losjes op. Dek de schaal af met aluminiumfolie en schuif de schaal 40 minuten in de oven. Verwijder na 20 minuten het aluminiumfolie. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Indien de rijst klaar is, schep er op het laatst een eetlepel tonijnolie en peper en zout naar smaak door. Serveer de rijst bij de gevulde courgettes. Voedingswaarde: 553 kcal, 38 gram eiwit, 62 gram koolhydraten, 17 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 5,2 gram vezels.



Pagina: 17/23

Koftaspiezen met couscous Een lekker kruidig, gezond recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • •

400 gram extra mager lamsgehakt 1 rode ui (fijngesnipperd) 1 eetlepel verse peterselie (gehakt) 1 eetlepel verse munt (gehakt) 1/2 theelepel gemalen komijn 250 gram couscous 800 gram roerbakgroenten 2 eetlepel olie

Benodigdheden: • • • •

4 houten lange satéprikkers (voor gebruik circa 20 minuten in water laten weken) Mengkom Mesje Wokpan

Bereidingswijze: Verwarm de grill. Meng het lamsgehakt met de ui en kruiden. Verdeel het mengsel in vieren en vorm hiervan om de houten saté prikkers een lang worstje. Grill de koftaspiesen in 1012minuten, draai ze af en toe om, tot ze bruin worden en van binnen nog een klein beetje roze. Bereid ondertussen de couscous zoals aangegeven staat op de verpakking en wok de roebakgroenten in de olie gaar. Voedingswaarde: 410 kcal, 31 gram eiwitten, 37 gram koolhydraten, 16 gram vet, 4 gram verzadigd vet, 9 gram vezels. Tip: Maak een pittige yoghurtsaus van Griekse yoghurt 0% vet en een chilipoeder en limoensap naar smaak.



Pagina: 18/23

Bulgur met Marokkaanse runderreepjes Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • • • • •

300 gram bulgur of couscous 2 rode uien, fijngehakt sap en rasp van 1 citroen 40 gram rozijnen 40 gram gedroogde abrikozen 400 gram runderreepjes 1 eetlepel kerrie 1 eetlepel peper 1 bosje peterselie, gehakt 3 eetlepels gehakte muntblaadjes 3 stengels bleekselderij, in stukjes 1 rode paprika, in stukjes 200 gram sperziebonen 1 winterwortel, in stukjes 2 eetlepels olijfolie

Benodigdheden: Snijplank, mes, kookpan, schaaltje, koekenpan of wokpan, spatel, rasp. Bereidingswijze: Kook de bulgur in 10 minuten gaar in een kookpan met ruim water. Meng de uien met het citroensap. Laat de rozijnen en de abrikozen in een schaaltje met water weken. Verwarm in een pan 2 eetlepels olie en (roer)bak hierin de runderreepjes met de kerrie en de peper. Voeg de bleekselderij, wortel, paprika en sperziebonen toe en bak deze al omscheppend beetgaar. Voeg de bulgur toe en bak even mee. Schep de ui uit het citroensap en meng de ui met de muntblaadjes en peterselie. Roer 2 theelepels citroenrasp, het overgebleven citroensap en de uitgelekte rozijnen en abrikozen door de bulgur. Verdeel de bulgur met roerbakreepjes over de borden en schep er een bergje ui met kruiden op. Voedingswaarde: 562 kcal, 39 gram eiwit, 69 gram koolhydraten, 14 gram vet, 4 gram verzadigd vet, 10,5 gram vezels.



Pagina: 19/23

Marokkaanse maaltijdsoep (Harira) Gezond en lekker recept voor 6 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

1 eetlepel olijfolie 1 ui, fijngesnipperd 300 gram tartaar 12 eetlepels kikkererwten 1 verse tomaat, ontveld en fijngesneden 2 blikjes tomatenpuree ½ bosje koriander, fijngehakt 6 takjes peterselie, fijngehakt 2 stengels bleekselderij, fijngehakt ½ envelopje saffraan 1 theelepel paprikapoeder 1 theelepel gemalen komijn ½ theelepel zwarte peper 1 theelepel zout 2 liter water 150 gram bloem 3 eetlepels vermicelli Een paar schijfjes citroen ¾ Marokkaans bruin brood of 6 bruine bolletjes

Salade: • • • • • •

1 krop sla 2 tomaten, in stukjes ½ komkommer, in stukjes 2 eetlepels azijn 1 eetlepel olie Zwarte peper naar smaak

Benodigdheden: Soeppan, snijplank, mes, maatbeker, schaaltje. Bereidingswijze: Doe de olie in een soeppan op laag vuur en fruit hierin de ui goudbruin. Voeg de tartaar toe en roer 5 minuten. Voeg kikkererwten, tomaat, tomatenpuree, koriander, peterselie, bleekselderij, saffraan, paprikapoeder, komijn, zwarte peper en zout toe. Roer alles goed en bak het 10 minuten op laag vuur. Voeg daarna 1,5 liter water toe en laat de soep onder af en toe roeren ongeveer 45 minuten koken. Meng de bloem met de rest van het water tot een glad beslag. Voeg dat toe aan de soep en laat deze nog 20 minuten onder voortdurend roeren doorkoken. Voeg tot slot de vermicelli toe en kook de soep nog 10 minuten door. Was en snij de sla ondertussen en doe deze samen met de komkommer en de tomaat in een schaal. Giet hier de azijn en de olie overheen en breng op smaak met wat peper. Serveer de soep warm met de schijfjes citroen, het brood en de salade. Voedingswaarde:



Pagina: 20/23

503 kcal, 38 gram eiwit, 59 gram koolhydraten, 13 gram vet, 4 gram verzadigd vet 4, 9,2 gram vezels.

Turkse gehaktballetjes met kikkererwten en spinazie Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • •

3 eetlepels olijfolie 400 gram mager rundergehakt 150 gram zilvervliesrijst 1 ui, gesnipperd 1/2 theelepel komijn 1 theelepel koriander zout en peper 400 gram verse spinazie 400 gram gekookte kikkererwten 250 gram magere Bulgaarse yoghurt 1 teen knoflook, uitgeperst 1 theelepel gedroogde munt

Benodigdheden: Snijplank, mes, kom, 2 x koekenpan met deksel, schaaltje, kookpan. Bereidingswijze: Meng in een kom het gehakt met de ui, komijn, koriander, zout en peper en rol er kleine balletjes van. Bak ze in ongeveer 5 minuten aan alle kanten bruin in een koekenpan met 2 eetlepels olie. Was de spinazie en verwijder eventuele dikke steeltjes. Doe 1 eetlepel olijfolie in een pan en voeg de spinazie toe. Laat afgedekt 1 minuut koken tot de blaadjes geslonken zijn. Voeg de kikkererwten, zout en peper toe en roer alles goed door. Leg de gehaktballetjes erbovenop, voeg een scheut water toe en laat afgedekt op laag vuur 20-25 minuten stoven. Kook in een kookpan met water de zilvervliesrijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de yoghurt los in een schaaltje en meng er de knoflook, de munt en een snufje zout door. Serveer de rijst bij de gehaktballetjes. Voedingswaarde: 561 kcal, 36 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 27 gram vet, 9 gram verzadigd vet, 10,6 gram vezels.



Pagina: 21/23

Turkse Stoofpot (2 uur bereidingstijd) Gezond en lekker recept voor 4 personen. Ingrediënten: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

400 gram mager rundvlees, in dobbelsteentjes 200 gram zilvervliesrijst 1 eetlepel paprikapoeder 1 theelepel gemalen komijn 4 eetlepels olijfolie 2 teentjes knoflook, geperst zout 2 uien, gesnipperd 1 kopje groente- of vleesbouillon 1 blik gepelde tomaten 1 laurierblad 1 takje tijm 1 aubergine, in blokjes 1 courgette, in blokjes 1 rode paprika, in blokjes 1 groene paprika, in blokjes 125 gram magere yoghurt snufje cayennepeper enkele druppels citroensap 1/2 bosje peterselie, gehakt

Benodigdheden: Snijplank, mesje, oven, ovenbestendige pan met deksel, kookpan. Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 graden. Kruid het vlees met peper, zout, paprikapoeder, cayennepeper en komijn. De olijfolie in een pan verhitten en er de geperste teentjes knoflook in fruiten. Het vlees in de knoflookolie aan alle kanten bruin bakken. De uien aan het vlees toevoegen en kort mee laten stoven. Blus het geheel af met de bouillon. De gepelde tomaten met een vork platdrukken en aan het vlees toevoegen. Het laurierblad en het takje tijm toevoegen. De pan sluiten en in de oven 50 tot 60 minuten laten stoven. Ondertussen de aubergine, courgette, en paprika′s schoonmaken en in blokjes snijden. De groente aan het vlees toevoegen. Indien nodig nog wat bouillon er bij gieten en nog eens 30 tot 40 minuten stoven. Kook ondertussen de rijst zoals aangegeven op de verpakking. De yoghurt met zout, peper en citroensap mengen. Het gerecht in een schaal doen, bestrooi met de peterselie en serveer met de citroenyoghurt bij de rijst. Voedingswaarde: 553 kcal, 36 gram eiwit, 67 gram koolhydraten, 16 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 9,5 gram vezels.



Pagina: 22/23

Bronvermelding Dit boek is mede mogelijk gemaakt door informatie uit de volgende artikelen en website. Agis Zorgverzekeringen. (2013, Mei 07). Gezondheidtips Ramadan. Nederland. Alakay, F. (2012). Voeding en Ramadan. Nieuws voor diëtisten , 7. M.Ahdi, F. W. (2008). Diabetes en Ramadan. Nederlandse Tijdschrift Geneeskunde , 4. www.voedingscentrum.nl

Meer informatie Voor meer informatie over gezonde voeding (tijdens de Ramadan) kunt u contact opnemen met onlinedieetadvies.com via www.onlinedieetadvies.com 010-2025165, [email protected]



Pagina: 23/23

23

Recommend Documents