SVETOVÝ DEŇ VÝŢIVY Školský rok: 2010/2011
MVDr. Lucia Dufferová
Jednou z najdôleţitejších vecí k dobrému a dlhému ţivotu je zdravá výţiva, na ktorú sa často zabúda. Práve preto si 16. októbra pripomíname Svetový deň zdravej výţivy.
Deň 16. október ako Svetový deň potravy alebo Svetový deň výţivy sa zapísal do dejín v roku 1979. V ten rok bol vyhlásený na konferencii Organizácie Spojených národov pre výţivu a poľnohospodárstvo FAO – Food and Agriculture Organisation of the United.
16. október nám má pripomenúť, že život každého človeka je jedinečný, neopakovateľný a nenahraditeľný. Preto by si ho mal každý z nás dostatočne vážiť.
Čo je zdravá výţiva? Správna výţiva sa významnou mierou podieľa na zdravotnom stave obyvateľstva ovplyvňuje kvalitu a dĺţku ţivota a je hlavnou podmienkou prevencie a liečby najvýznamnejších ochorení.
Ţiadna potravina neobsahuje všetky ţiviny v optimálnom mnoţstve a v správnom pomere pre udrţanie zdravia. Zdravá výţiva je moţná iba konzumáciou rozličných druhov potravín udrţujúcich poţiadavky rovnováhy ţivín.
Potrebný je dostatok: - vitamínov a minerálov (ich nedostatok môže zapríčiniť spomalenie rastu, oslabenie imunitného systému, oslabenie kostí, zubov a pod.). - bielkovín (sú potrebné pre rast, výstavbu a obnovu telových tkanív a tiež na ochranu pred chorobami). - vlákniny (pomáhajú správne fungovať našej tráviacej sústave).
Zásady zdravej výţivy
• • • • •
• • •
optimálny príjem energie, zníţenie príjmu tukov, optimálny príjem bielkovín, optimálny príjem sacharidov a vlákniny, optimálny príjem mikronutrientov – vitamínov, stopových prvkov, zníţenie príjmu soli (NaCl), zníţenie príjmu alkoholu, správna frekvencia príjmu jedál a primeraná kultúra stravovania.
• Prijímanú potravu je potrebné zladiť s pracovnými a mimopracovnými povinnosťami, záľubami a ostatným programom, pretoţe jedlo sa má stať pravidelným zvykom, ktorému sa podriaďuje náš tráviaci systém. • Pravidelnosť stravovania je dôleţitá i z toho dôvodu, ţe medzi príjmom dvoch jedál musí ubehnúť istý čas. Potravu naše telo nestrávi ihneď alebo naraz, ale postupne. • Preťaţovanie organizmu častým alebo nadmieru sýtym jedením je nezdravé tak isto, ako dlhšia nečinnosť tráviacich orgánov spôsobená dlhým hladom.
• Ţalúdok musí byť počas prijímania potravy prázdny. Potrava v ţalúdku sa spracováva od 2 do 5 hodín. Priemerná prestávka medzi chodmi by mala byť okolo 4 hodín. • Človek by mal prijať minimálne tri chody za deň. Vďaka pravidelnému príjmu potravy si organizmus vytvorí tzv. pevný dynamický stereotyp, ktorý zabezpečí správne fungovanie nielen tráviacich ale i ostatných orgánov a dokonalé vyuţitie energie či telesných schopností človeka.
a preto :
• Jedzte radšej častejšie, zato menšie porcie • Bez pohybu kaţdý deň to nepôjde • Udrţujte si správnu váhu. • Energetický príjem musí byť v rovnováhe s výdajom. • Doprajte si denne ovocie a zeleninu.
• Vyberajte jedlá s nízkym obsahom tuku a cholesterolu. • Sladkosti, slané pochutiny a údeniny naše telo skutočne nepotrebuje. • Bez vody ani krok ! Denne vypite aspoň 2,5 – 3 l tekutín
Viete, čo je to ?
Áno, máte pravdu...
Je to POTRAVINOVÁ PYRAMÍDApomôcka pri zdravom a správnom stravovaní
Podľa nej: Prízemie pyramídy: Najväčšie zastúpenie pri konzumácii by mali mať obilniny. Do tohto sektoru patria napr., nelúpaná obilniny, pekárenské výrobky celozrnné hnedá ryţa, zemiaky v šupke, cestoviny a pod. Odporúčaná denná dávka je 6 11 porcií ( 40 % denného príjmu), pričom jedna porcia reprezentuje 30 gramov.
Prvé poschodie: ovocie a zelenina, zelenina väčším dielom ako ovocie kvôli vyššiemu obsahu vlákniny a menšiemu obsahu cukru. Odporúčaná denná dávka zeleniny je 3 aţ 5 porcií, ovocia 2 – 4 porcie ( 35 % ).
Druhé poschodie : • potraviny bohaté na bielkoviny (proteíny), ktoré sú dôleţité pre stavbu buniek. • Mlieko a mliečne výrobky– mlieko, tvrdé syry, tvaroh, nízkotučné výrobky s odporúčanou dennou dávkou 3 - 4 porcie. • Hydina, ryby, vajcia a strukoviny s odporúčanou dennou dávkou 1 – 2 porcie. Patria sem nemastné ryby, hydina, hovädzie mäso a chudé bravčové mäso.
Tretie poschodie: Najvyššie poschodie tvoria vysokoenergetické potraviny a potraviny nejakým spôsobom narušujúce správny metabolizmus. Cukor, sladkostí, produkty z bielej múky, alkohol, údeniny, červené mäso
Dôsledky nesprávnej výživy
Nesprávne stravovanie môže mať skoré alebo neskoré prejavy. K skorým prejavom patria :
• • • • • •
poruchy rastu a vývinu, vznik obezity, poruchy rastu a vývinu, zubného kazu, častejšie infekcie, chudokrvnosť.
K neskorým prejavom patria :
• srdcovo-cievne ochorenia (arterioskleróza,vysoký krvný tlak, srdcový infarkt, cievne mozgové príhody ) • demineralizácia kostí (rachitída)
Zelenina
Zelenina je potravina ochranná, bohatá na minerálne látky a vitamíny. Poskytujú človeku to, čo neposkytuje nijaká iná potrava. A práve pre tieto nenahraditeľné vlastnosti treba spotrebu zeleniny stále zvyšovať.
Zelenina má veľmi priaznivý vplyv na ľudské zdravie, je neodmysliteľnou súčasťou správnej výţivy.
KAPUSTA na trávenie Proti chrípke CIBUĽA ZELEROVÁ očista S KARFIOLOM schudnete PÓR zaženie nadúvanie Krásne vlasy z CVIKLY
Pestrá paleta receptov na zeleninové jedlá a šaláty pomáha vhodne obmieňať jedálny lístok.
Jogurtový zeleninový šalát: • Potrebujeme: • 1 šalátová uhorka, 4 malé cibuľky, 2 paradajky, 2 poháre bieleho jogurtu, zelená petrţlenová vňať, kôpor, 1 ČL mletej rasce, mleté biele korenie, soľ • Ako na to: • Uhorku nakrájajte na veľmi tenké kolieska, jadrá odstráňte a kolieska uhorky rozštvrťte. Pridajte malé cibuľky nakrájané nadrobno, osoľte, premiešajte a odloţte do chladu na 30 min. Potom zmes dajte do misy, pridajte olúpané rozštvrtené paradajky, zbavené jadier, nasekanú zelenú petrţlenovú vňať, kôpor a zľahka premiešajte. Jogurt rozmiešajte a nalejte na uhorkovú zmes, ktorú osoľte, okoreňte rascou, mletým bielym korením a odloţte do chladničky asi na 1 hod. Podávajte studený, ozdobený čerstvým kôprom a s chlebom natretým maslom.
Šalát z čínskej kapusty: • Potrebujeme: • čínska kapusta, 200 g tvrdého syra na strúhanie, 3 vajcia, sterilizovaný hrášok, kukurica z konzervy, pór, tatárska omáčka (biely jogurt) • Ako na to: • Čínsku kapustu nadrobno nakrájajte, pridajte strúhaný syr, hrášok, kukuricu, pór a tatársku omáčku (jogurt). Vajcia uvaríme natvrdo, nakrájajte pridajte do šalátu a dôkladne pomiešajte. Podávajte chladné ako prílohu k jedlám.
Balkánsky šalát Potrebujeme: 400g papriky, 200g rajčín, 200g šal. uhoriek, 100g cibule, 50g oleja, 2 biele jogurty, korenie, soľ. Postup: Dobre umytú zeleninu rozkrájame na drobné kúsky, dáme do misy, osolíme, okoreníme, pridáme olej a premiešame. Šalát zalejeme rozmiešaným jogurtom.
Nezabudnime však, ţe všetko treba jesť s mierou. Stará ľudová múdrosť vraví: Raňajky zjedz sám, obed si rozdeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi.
Princíp zdravej výživy je jednoduchý: jesť výživné, ale kaloricky málo výdatné potraviny. Pozerajme sa na jedlo nielen ako na prísun potravy, ale aj ako na kultúru. Rozhodnutie je len vo vašich rukách. Zdravá výživa sa oplatí!!!!
Tvoja strava je tvojim liekom!!!!!
Ďakujem za pozornosť
