12 nejúčinnějších a nejzákladnějších kroků,

12 nejúčinnějších a nejzákladnějších kroků, kterými začít s posilováním

Verze  0.2  

Zajímá   tě,   jak   začít   cvičit,   aby   to   bylo   maximálně   efektivní   a   přitom   udržitelné   z   hlediska  zdraví?  Níže  Ti  předám  stručné  a  jednoduché  informace,  jak  transformovat   svoji  postavu  a  přitom  se  cítit  lépe  a  celé  si  to  užít!       Až   si   přečteš   tento   krátký   ebook,   pusť   se   do   detailnějího   studia   –   každý   z   bodů   v   tomto   e-­‐booku   je   na   stránkách   http://www.jakzacitposilovat.cz   rozpracovaný   do   samostatného   článku.   Dozvíš   se   tak,   jakým   způsobem   tělo   funguje,   jak   to   využít   ve   svůj   prospěch   a   jak   dané   metody   efektivně   zařadit   do   svého   života.   Potom   Tě   už   nikdo  nenapálí!  Budeš  si  umět  sám  přebrat  informace  na  internetu  a  oddělit  tak  zrno   od  plev.     Kroky,   které   Ti   níže   doporučuji,   jsou   velice   komplexní   a   pomůžou   Tvému   tělu   fungovat   lépe.   Měl   bys   jimi   tedy   zlepšit   kompozici   těla   (více   svalů   a   méně   tuku),   zlepšit   svůj   metabolismus  (přeměnu  a  využívání  látek,  tedy  i  spalování  tuku,  když  je   potřeba),  mít  více  energie  a  být  zdravější  a  silnější.       Pokud   máš   nějaký   konkrétní   cíl,   můžeš   některý   z   kroků   upřednostnit   a   na   některý   aspekt  se  zaměřit  více.  Mírně  odlišně  tedy  může  postupovat  člověk,  který  má  100  kg  a   chce  především  zhubnout,  a  odlišně  někdo,  kdo  má  65  kg  a  potřebuje  nabrat  svaly  a   zesílit.  Principy  jsou  ale  velmi  podobné.  O  konkrétních  cílech  ještě  budu   mít   články   na   webu,  zatím  si  ale  dej  práci  s  prvním  krokem.  

#1  Ujasni  si,  co  vlastně  chceš.   Máš   vůbec   dostatečnou   motivaci   makat   dál?   Je   ke   změnám   vůbec   momentálně   vhodná   doba?   Určitě   Tě   nebudu   odrazovat,   ve   většině   případů   je   určitě   důležité   hlavně   začít,   ale   jsou   i   výjimky,   kdy   se   menší   odklad   hodí!   Čeká   Tě   totiž   změna   životního   stylu  a  pokud  se  Ti  právě  narodila  dvojčata,  zrovna   jsi  nastoupil  do  nového  zaměstnání  a  ještě  Ti  ukradli   auto,   možná   bych   s   posilováním   tak   dva   tři   měsíce   počkal,   než   se   situace   trochu   ustálí.   Měl   by   sis   to   zkrátka  trochu  promyslet  a  vědět,  co  Tě  motivuje  a   co   jsi   ochotný   obětovat.   Žádné   utrpení   Tě   rozhodně   nečeká,  ale  nějakou  energii  tomu  věnovat  musíš.  Někdy  se  na  to  budeš  i  chtít  vykašlat.   Sám   sis   ale   zvolil   svou   cestu,   není   tu   prostor   na   fňukání.   Co   očekáváš?   Že   zhubneš   tuk,  budeš  mít  kostky  na  břiše,  zesílíš  a  budeš  se  cítit  lépe?  Že  budeš  mít  více  energie?   Můžu   Ti   říct,   že   je   to   super   stav.   Sám   se   do   toho   zkus   vžít.   Nevím,   na   jaké   jsi   teď   úrovni,  ale  za  sebe  říkám  -­‐  rozhodně  to  za  to  stojí!  Napiš  si  tedy  na  papír,  co  vlastně   chceš  a  jak  super  to  bude,  až  to  získáš.  A  až  to  potom  budeš  chtít  vzdát,  najdeš  svůj   motivační  spis  černý  na  bílém.  Neuhni  od  svého  cíle  a  pamatuj,  proč  to  vlastně  děláš.     Pro  hlubší  pohled  na  motivaci  a  tvoji  cestu,  která  Tě  čeká,  si  přečti  článek  na  webu.  

#2  Začni  hned  se  cvičením  doma.     Kdy  jindy  začít,  když  ne  teď?  Kliky,   dřepy,   mosty,   přítahy   na   hrazdě,   cviky   na   posílení   jádra  a  středu  těla,  to  všechno  můžeš  hned  začít  dělat  doma  a  cítit  se  lépe!       Tyto   “domácí”   cviky   jsou   dokonce   velmi   užitečné   a   efektivní.   Nejsou   sice   tak   prospěšné   v   budování   velkých,   kulturistických   svalů,   ale   ty   ze   začátku   stejně   nepotřebuješ   (půjdeš   pěkně   postupně)   nebo   ani   nechceš   (stačí   Ti   “atletické”   svaly   a   ne  ty  obrovské).       Zpočátku  je  pro  Tebe  důležité  zesílit,  naučit  se  správně  pohybovat  a  zvyknout  si  na   některé  základní  cviky.  I  cvičením  s  vlastní  vahou  můžeš  vybudovat  svaly,  ale  čistě  to   bych   nebral   jako   cíl.   Zatím   bych   se   zaměřil   na   techniku   a   sílu,   svaly   potom   přijdou   lépe.     Jak   dělat   dřepy?   Doporučuji   naučit   se   nejdříve   dřep,   při   kterém   jsi   čelem   ke   zdi.   Stoupneš   si   cca   20   cm   od   zdi   s   rukama   v   upažení   (natažené   do   strany)   a   jdeš   do   hlubokého   dřepu.   Nesmíš   přepadnout   dozadu,   musíš   dělat   dřep   pomalu   a   kontrolovaně.   Až   tohle   zvládneš,   zkus   jít   blíže   ke   zdi   a   opět   se   naučit   kontrolovaný   dřep.  Měl  bys  jich  pak  zvládnout  alespoň  tak  20  za  sebou  v  5  sériích.     Jak   dělat   kliky?   Musíš   být   zpevněný   a   mít   zatnutý   zadek   a   břicho.   Páteř   v   neutrální   polože,  jako  když  stojíš.  Lokty  pak  při  kliku  nedávej  do  strany,  ale  tlač  je  co  nejvíce  k   tělu.  Ramena  a  lopatky  měj  stažené  dozadu.  Udělej  jich  tolik,  kolik  zvládneš,  ale  nech   si  vždy  tak  dvě  opakování  v  rezervě  –  pokud  bys  jich  zvládnul  12,  udělej  jich  10.  A  zase   5  sérií.    

Jak   na   mosty?   Začni   nejdříve   mostem   na   chodidlech  a  ramenou  a  teprve  potom  se  snaž   dostat   na   ruce   a   hlavu,   až   nakonec   zvládneš   kompletní   most.   Během   tréninku   udělej   celkem  15-­‐20  mostů.     Stojku  u  zdi  jistě  znáš.  Doporučuji  ji  zatím  jen   tomu,   kdo   ji   zvládne   bezpečně.   Jinak   se   k   ní   můžeš  vrátit  až  zesílíš  na  klicích.  Při  stojce  u  zdi   ale   můžeš   také   dělat   kliky   pouze   na   rukou   -­‐   posílíš   tím   hlavně   tricepsy   a   ramena   a   to   velmi   výrazně.   Zpočátku   doporučuji   jen   ve   stojce   držet  třeba  10-­‐15  s.  Pokud  Ti  to  nedělá  problém,  zkus  jít  trochu  níže  a  zase  se  vrátit   zpět.  Ze  stojky  na  rukou  budeš  mít  ocelová  ramena  a  pevné  břicho.     Přítahy   na   hrazdě  jsou  jeden  z  naprosto  skvělých  domácích  cviků.  Pouze  musíte  mít   hrazdu.   To   ale   není   problém,   hrazdu   do   dveří   si   koupíš   za   pár   stovek.   Pokud   máš   s   přítahy   na   hrazdě   problém,   můžeš   jich   pár   udělat   vždy,   kdy   jdeš   kolem   dveří.   V   případě,   že   se   nepřitáhneš   vůbec,   stačí   na   hrazdě   dostatečně   často   a   dlouho   viset.   Tělo  se  adaptuje,  Ty  zesílíš  a  brzy  uděláš  i  ten  přítah!     Jak  na  trénink  doma  je  rozpracováno  v  samostatném  článku  na  webu.  

 

#3  Přidej  více  bílkovin.     Bílkoviny  jsou  stavební  látky  svalů  a  i  pokud  chceš  především  zhubnout,  určitě  u  toho   nechceš  přijít  o  svaly  -­‐  vypadal  bys  mnohem  hůř,  pokud  by  ses  spolu  s  tukem  zbavil  i   příliš  mnoho  svaloviny.  Pokud  zase  chceš  nabrat  nějaké  svaly  navíc,  musí  mít  ty  svaly  z   čeho   růst.   Už   jen   samotné   přidání   více   bílkovin   v   jídelníčku   samo   o   sobě   trochu   pomůže   zlepšení   kompozice   těla   (více   svalů   a   méně   tuku),   protože   většina   lidí   jich   má   nedostatek.  Bílkoviny  získáš  ideálně  z  masa  a  vajec.       Můžeš   je   také   doplnit   z   mléka   a   mléčných   výrobků   -­‐   tam   ale   pozor   –   konzumuj   je   pouze   pokud   chceš   především   nabrat   hmotu   a   nebotřebuješ   shodit   přebytečný   tuku.   Mléčné   výrobky   povzbuzují   vylučování   inzulínu,   což   je   anabolický   (stavební)   hormon.   Vhodné,   pokud   máš   60   kg   a   chceš   20   kg   přibrat.   Pokud   se   ale   snažíš   zhubnout   a   snížit   hmotnost,   mléčné   výrobky   doporučuji   naopak   co   nejvíce   omezit.   Jestli   jsi   někde   mezi   a   chceš   prostě   jen   zkvalitnit,   s   mléčnými   výrobky   bych   to   nepřeháněl  a  také  bych  je  spíše  omezoval.     Bílkoviny   z   rostlinných   zdrojů   nejsou   pro   člověka   tak   využitelné   a   nemají   většinou   komplexní   spektrum   aminokyselin,   zaměř   se   tedy   na   živočišné   zdroje,   které   jsem   uvedl.   O  bílkovinách  se  toho  více  dočteš  v  samostatném  článku  na  webu.  

#4  Přidej  zeleninu.     Zelenina   je   velmi   užitečná   hned   z   několika   důvodů.  V  moderní  zpracované  stravě  máme   málo   mikroživin   -­‐   vitamínů   a   minerálů.   I   to   samotné   může   bránit   zlepšení   kompozice   těla.   Pokud   máš   málo   vitamínů   a   minerálů,   tvé   tělo   nefunguje   optimálně.   Můžeš   být   unavený,   nevýkonný,   slabý,   nemocný,   můžeš   ztrácet   svaly   a   ukládat   tuk.   Další   věcí   jsou   pak   dlouhodobé  následky  nedostatku  mikroživin  -­‐  jejich  nedostatkem  se  tělo  pomalu  ničí.   Naše  tělo  je  stále  v  kontaktu  s  mnoha  vlivy,  které  naše  tělo  pravidelně  poškozují,  a  bez   vitamínů   a   minerálů   se   tělo   nemůže   bránit   a   poškození   jsou   tak   nevratná,   což   je   příčinou   mnoha   chorob.   Vedle   mikroživin   pak   zelenina   obsahuje   také   mnoho   zdraví   prospěšné  vlákniny.     Zelenina   je   také   jedno   z   mála   jídel,   na   jehož   prospěšnosti   se   shodnou   zastánci   praktivky   všech   výživových   směrů.   Zatímco   v   ovoci   máme   vitamíny,   obsahuje   také   mnoho   cukru.   Obiloviny   sice   obsahují   vlákninu,   ale   také   zase   zdraví   škodlivý   lepek   a   mnoho  rychlých  sacharidů.  Zelenina  je  ale  pro  člověka  naprosto  přirozenou  stravou  a   můžeme   jí   tak   jíst   v   podstatě   tolik,   kolik   chceme   (tělo   má   přirozené   mechanismy   a   zeleniny  nikdy  nesníš  tolik,  aby  jsi  ztloustnul).     Další  velkou  výhodou  zeleniny  pak  je,  že  pokud   ji   přidáš   do  jídelníčku,  pravděpodobně   úměrně  ubereš  něco  jiného,  co  zrovna  není  pro  tvé  tělo  prospěšné.    

#5  Uber  zpracované  potraviny,  především  sladké.     Uber   zpracované   potraviny,   především   sladkosti,   ale   i   bílé   pečivo.   Příliš   mnoho   cukru  je  pro  tělo  toxické.  Nejen  že  je  to   nezdravé   a   zaděláváš   si   na   celou   řadu   zdravotních  

problémů  

(cukrovka,  

poruchy   metabolismu,   poškození   DNA),   ale   také   ti   po   sladkém   přespříliš   kolísá   krevní   cukr,   takže   máš   brzy   opět   hlad   a   to  sladké,  které  jsi  spořádal,  se  ti  uložilo   jako  tuk.       Pro   zdravé   tělo   a   dobrou   tělesnou   kompozici   je   lepší,   když   krevní   cukr   moc   nekolísá   a  je  spíše  nízký.  Chceš  tedy  jíst  potraviny,  které  ti  nevyprovokují  inzulín  (hormon,  který   ukládá  přebytečné  látky  do  buněk,  tedy  i  dělá  zásoby  tuku).  Které  to  jsou?  Všechny,   které  mají  vysoký  glykemický  index  nebo  jsou  sladké.  A  s  nimi  to  nechceš  přehánět.       Nejvíce   je   tedy   potřeba   omezit   sladkosti,   sladké   nápoje,   pizzu,   pečivo   (některé   je   lepší,   některé   je   horší,   ale   doporučuji   vyřadit   i   to   “celozrnné")   a   těstoviny.   Ano,   opravdu  i  standardní  těstoviny,  které  nám  průmysl  předkládá  jako  zdravou  potravinu!       Ještě  poznámka  k  těm  sladkostem  -­‐    ovoce  je  v  pořádku  (nepřeháněj  to  s  ním  ale,  pár   kusů  denně  stačí,  litr  moštu  z  20  jablek  už  dobrý  není)  a  kvalitní   čokoláda   s  alespoň     70  %  kakaa  také.    

#6  Přidej  hodně  zdravého  tuku.     Co   je   to   za   tuk?   Když   ti   řeknu   hlavně   mononenasycené   mastné   kyseliny   a   omega   3,   asi   ti   moc   nepomůžu.   Tak   ti   dám   příklady   -­‐   olivový   olej,   nesolené   a   nepražené  oříšky,  avokádo  a  ryby.       Ze  zdravých  tučných  potravin  neztlousteš   (ačkoliv   si   to   asi   mnoho   lidí   myslí),   protože   neprovokují   hormon   inzulin   a   tedy   nepodporují   ukládání   energie   ve   formě   tuku.   U   tuku   ani   nevadí,   že   má   vyšší   kalorickou   hodnotu,   protože   ho   přirozeně   sníš   méně   a   vydržíš   déle   zasycený.   Z   čeho   budeš   ukládat   přebytek   podkožního   tuku   jsou   spíše   sladké   potraviny   nebo   něco,   co   obsahuje   hodně   sacharidů.   Tuk   má   naopak   výhodu,   že   nezpůsobuje   kolísání   krevního   cukru.   Nemáš   tedy   potom   brzy   hlad,   necítíš   se   po   něm   ospalý   a   také   díky   stabilnímu   krevnímu   cukru   netloustneš,   ale   naopak   v   případě   potřeby   (delší   rozestup   mezi   jídly)   tuk   pálíš!   Zařaď   tedy   do   jídelníčku  více  zdravého  tuku  na  úkor  potravin  plných  sacharidů.       Ještě  ti  poradím  něco  k  jednotlivým  olejům,  situace  je  trochu  složitější.     Olivový   olej   -­‐   pokud   je   vystaven   světlu,   tak   lehce   oxiduje   (žlukne).   Žluknutý   olej   opravdu   nechceš,   je   velmi   nezdravý.   Kupuj   pouze   extra   panenský   olivový   olej   ve   tmavé  lahvi.   A   dej   si   pozor,   aby   se   tam   nepsalo   “Pomace”   nebo   “Z   pokrutin”.   To   není   olej   lisovaný   za   studena,   ale   olej   extrahovaný   za   tepla   ze   zbytků   oliv   z   prvního   studeného   lisování.   Kvalitní   olej   je   sice   dražší,   ale   pořád   stojí   100-­‐150   Kč   za   lahev   a   to   stojí   za   to,  protože  za  večer  ho  určitě  nevypiješ.  Použij  ho  na  studenou  kuchyni  a  dělej   si  zeleninové  saláty  (rajčata,  paprika,  okurka),  na  které  použiješ  hodně  olivového  oleje   (třeba  4  velké  lžíce,  ale  velikost  porce  nechám  na  Tobě).  

  Arašídy   –  Nejsou   to  ve  své  podstatě  ořechy,  ale   luštěniny.  V  tomto  případě  se  jedná  o   alergenní   látky,   navíc   jsou   arašídy   často   napadeny   plísněmi,   nemají   ani   vhodné   spektrum  tuku…je  toho  více,  zvol  raději  skutečné  ořechy  (viz  níže).     Oříšky  -­‐  Mrkni  se  třeba  na  mandle,  vlašské  ořechy  nebo  kešu.  Doporučit  mohu  také   makadamové,  ale  jsou  dražší,  vyplatí  se  objednat  si  třeba  1  kg.  Jo  a  ještě  zdůrazním,   nechceš   solené   ani   pražené,   jen   přírodní.   Objednej   si   online   větší   balení   -­‐   1   kg   kešu   stojí  třeba  jen  250  -­‐  300  Kč,  to  je  dobrá  cena.  Oříšky  si  dávej  ve  svačinách  v  průběhu   dne  a  neboj  se  jich  sníst  klidně  více.     Avokádo   -­‐   zkus   si   najít   ve   svém   okolí   supermarket,   kde   se   prodává.   Začíná   být   stále   běžnější  a  běžnější.  Je  to  superovoce,   má   řadu   zdravotních   benefitů   a   je   velmi   tučné,   takže  i  zasytí.  Stojí  cca  25  Kč  a  můžeš  si  to  dát  místo  cheeseburgeru  z  mekáče.  Jo  jinak   je   občas   trochu   náročnější   vychytat   zralost,   resp.   není   náročně   to   poznat,   ale   supermarkety  se  nám  často  snaží  vnutít  totálně  nezralé,  nebo  naopak  přezrálé.  Pokud   ještě   nevíš,   jak   vypadá,   zralé   avokádo,   možná   se   párkrát   spálíš   a   koupíš   špatné.   Avokádo   překroj   napůl   a   vydlabej   dužinu   lžičkou.   Můžeš   si   ho   dát   kdykoliv   jako   svačinu  nebo  jako  přílohu  k  jídlu.     Ryby   a   rybí   olej   -­‐   obsahují   omega   3   a   to   je   velmi   důležitá   skupina   tuku.   Z   tuňáka   v   plechovce   nic   moc   nedoplníš,   chce   to   kupovat   si   pravidelně   třeba   lososa   (já   vím,   je   drahý)  nebo  se  dají  koupit  v  plechovce   tresčí   játra  ve  vlastním  oleji.  Jde  o  ten  jejich   olej,  takže  musíš  brát  pouze  ve  vlastním  oleji,  ne  nějakém  jiném.  No  a  třetí  možnost  je   koupit   si   doplněk   stravy   -­‐   rybí   olej.   Pro   většinu   lidí   je   ta   třetí   možnost   nakonec   nejjednodušší.    

#7  Nepočítej  kalorie  a  neřeš  detaily.     Důležité  je  uvědomit  si,  co  je  důležité.       O   tom   je   i   tento   ebook.   Na   nějaké   počítání   se   alespoň   zpočátku   úplně   vykašli.   Proč   počítat,   kolik   sníš   kalorií,   když   nikdo   neví,   jaké   je   vlastně   správné   cílové   číslo?   Když   sníš   o   100   kalorií   více,   než  sis  vypočítal,  je  to  chyba?  Co  když  byl   výpočet   špatný   a   ve   skutečnosti   jsi   měl   spořádat   o   200   kalorií   více?   A   co   bílkoviny?   Je   pro   tebe   ideální   150   g   bílkovin  denně  nebo  250  g  bílkovin  denně?       Mnohem   důležitější   než   počítání   detailů   je   CO   jíš.   Bílkoviny   stačí   odhadnout   na   desítky   gramů   a   na   kalorie   se   vykašlat   úplně.   Věnuj   se   důležitějším   věcem   než   počítání.     Mimochodem,  pokud  budeš  jíst  správné  jídlo,  tělo  si  samo  řekne,  kdy  má  dost.  Viděl   jsi   někdy   v   přírodě   obézní   zvířata?   Ne.   Pokud   jí   člověk   přirozenou   stravu   a   dobře   se   hýbe,   zdravé   tělo   má   vlastní   mechanismy,   jak   se   se   vším   vypořádat.   Některé   šelmy   nejedí   několik   dní   a   jsou   v   pořádku,   nemají   zpomalený   metabolismus,   nefunguje   u   nich  jojo  efekt  a  neztrácí  při  půstu  svalovou  hmotu.       V  první  fázi  tedy  jez  vhodného  jídla,  kolik  chceš.  Začni  tím  důležitým,  počítání  kalorií   by  byl  zbytečný  stres  navíc.  Teprve  později,  pokud  by  se  Ti  hmotnost  neměnila  tak,  jak   chceš,  můžeš  zkusit  být  sofistikovanější.    

#8  Vykašli  se  na  drahé  doplňky  stravy.   Každý   den   vidím   v   reklamách   i   na   pultech   prodejen   předražené   doplňky   stravy   slibující   zhubnutí   nebo   rychlé   svaly.   Selský   rozum   nám   napoví,   že   to   asi   nebude   tak   jednoduché   jako   vypití   koktejlu   nebo   snězení   pilulky   –   jinak   bychom   neměli   žádné   tlusté   podnikatele  a  celebrity.     Změna   postavy   nemusí   být   těžká   a   už   vůbec   ne   složitá.   Ale   stojí   za   ní   základní   fyziologické   principy,   ne  zázračné  pilulky.     Některé   z   potravinových   doplňků   mohou   pomoci,   ale   jsou   to   pouze   DOPLŇKY,   které   sami   o   sobě   nemaí   smysl.   Musíte   znát   jejich   funkci   a   vědět,   proč   je   vlastně   berete,   protože  ty  samotné  účinné  látky  nejsou  nic  zázračného,  ale  fungují  především  pokud   máte   něčeho   ve   stravě   nedostatek.   I   tak   jsou   ale   třeba   jen   5-­‐10   %   úspěchu.   Vydej   svou  energii  a  peníze  na  smysluplnější  věci.       Vím   o   čem   mluvím,   o   doplňky   stravy   se   zajímám   už   hodně   dlouho.   U   vrcholových   sportovců   mají   doplňky   stravy   smysl,   protože   ti   už   honí   každý   detail   a   uvědomují   si   pečlivě   své   rezervy.   Skutečnost   je   ale   taková,   že   většinu   doplňků   stravy   si   koupí   začátečníci   a   ještě   utrácejí   za   ty   nejdražší   a   nejhloupější.   Je   jen   pár   doplňků   stravy,   které  můžou  být  rozumné  i  pro  začátečníka  a  ty  ani  NESTOJÍ  moc  peněz.        

#9  Začni  se  více  hýbat  v  průběhu  dne.     Víš,   že   nejvíce   tuku   spaluješ,   pokud   je   intenzita   pohybu   nízká?   Pokud   si   jdeš   na   půl   hodiny   zaběhat   a   jsi   tak   zadýchaný,   že   ani   nemůžeš   mluvit,   spaluješ   hlavně   cukr   uložený   ve   svalech!   Stresový   hormon   kortizol   Ti   letí   nahoru,   svaly   se   Ti   pomalu   rozpadají   jako   palivo   pro   Tvůj   běh   a   následnou   regeneraci   a   Ty   máš   akorát   chuť   na   sladké,   abys   zase   doplnil   svalový   cukr.   Mezitím   v   těle   je   mnoho   škodlivých   volných   radikálů   z   oxidativního   stresu.   Testosteron   a   růstový   hormon,   dva   skvělé   hormony,   jsou  naopak  potlačeny.  Nic,  co  bys  chtěl.       Pro  pálení  tuků  je  potřeba  aktivita,  kde  budeš  zadýchaný  maximálně  tak,  že  si  u  toho   stále   můžeš   s   někým   povídat.   Rychlá   chůze,   uklízení   nebo   práce   na   zahradě   jsou   ideální!  Zkus  je  zařadit  do  svého  běžného  dne.  Je  prokázáno,  že  za  mnoha  nemocemi   a  obezitou  stojí  především  málo  pohybu  -­‐  a  náročný  běh  dvakrát  týdně,  o  kterém  jsem   mluvil  výše,  to  nezachrání.  Naopak!  Zbytečný  stres  pro  tělo  navíc.  Potřebuješ  se  hýbat   dlouhou  dobu  s  nízkou  intenzitou,  na  to  je  člověk  stavěný.       Tedy  všude,  kam  můžeš,  tam  choď  pěšky.  Neboj  se  domácího  úklidu  a  manuální  práce.   To  vše  Ti  pomůže  spálit  tuk  a  být  zdravý!  

#10  Vrhni  se  na  posilovnu  a  měj  správný  tréninkový  plán.     Cvičení   doma   s   vlastní   vahou   může   být   fajn,   ale   není   to   ideální   pro   budování   svalů.   Pokud  chceš  zlepšit  kompozici  postavy,  hodí  se  začít  používat  i  externí  závaží.       Pokud  jsi  začátečník,  nejlepší  bude  trénink  celého  těla  3x  týdně.  Jako  začátečník  se  z   tréninku   zvládneš   zregenerovat   během   24-­‐48   hodin,   takže   je   možné   odcvičit   celé   tělo   opět   o   dva   dny   později.   Celý   trénink   by   neměl   trvat   déle   než   jednu   hodinu,   bude   tedy  intenzivní  a  mezi  sériemi  budou  přestávky  pouze  maximálně  tak  2  minuty.     Cviky   budeme   volit   pouze   komplexní,   tedy   cílené   na   několik   svalových   skupin   najednou.   Kdybychom   každý   sval   cvičili   zvlášť,   trval   by   nám   takový   trénink   těla   přes   dvě   hodiny   a   bylo   by   to   zbytečně   náročné.   Komplexní   cviky   také   navíc   zajistí   vhodnou  hormonální  odezvu  -­‐  více  testosteronu  a  růstového  hormonu.     Pokud  bys  něčemu  nerozuměl,  použij  Google  nebo  YouTube!  Nebudu  tu  popisovat  a   fotit  každý  jednotlivý  cvik,  když  je  toho  na  netu  milion  a  stačí  to  vyhledat.   Pondělí Tlak na hrudník a triceps (například benchpress, nebo podobný cvik na stroji) 4x8-12 Tlak na ramena (v sedě/stoje; s velkou činkou/jednoručkami/na stroji) 3x8-12 Komplexní cvik na nohy (některá z variací dřepů, legpress nebo hacken dřepy) 5x8-12 Vertikální přítahy na záda (shyby na hrazdě nebo stahování kladky dolu) 6x maximum mínus tři

Středa Tlak na ramena (v sedě/stoje; s velkou činkou/jednoručkami/na stroji) 5x8-12 Horizontální přítahy na záda (přítahy činky, nebo ideálkně veslování na kladce) 5x8-12 Bicepsový zdvih (ideálně velká činka nebo stroj) 5x8-12 Komplexní cvik na nohy (některá z variací dřepů, legpress nebo hacken dřepy) 5x8-12

Pátek Tlak na hrudník a triceps (například benchpress, nebo podobný cvik na stroji) 5x8-12 Komplexní cvik na nohy (některá z variací dřepů, legpress nebo hacken dřepy) 5x8-12 Vertikální přítahy na záda (shyby na hrazdě nebo stahování kladky dolu) 6x maximum mínus tři

U   každé   série   máš   na   výběr   8   až   12   opakování.   Je   to   proto,   že   není   třeba   striktně   dodržovat  konkrétní  počet  opakování,  ale  je  důležité  držet  je  v  určitém  rozsahu.   Navíc   se   budeš   snažit   progresivně   přidávat   váhy.   Takže   pokud   s   určitou   hmotností   zvládneš   maximální   počet   opakování   daného   rozsahu   (v   tomto   případě   12),   tak   přidáš   o   příštím   tréninku   váhu   a   půjdeš   jen  minimální   počet   opakování   z   daného   rozsahu   –   v   tomto   případě   8   opakování.   Potom   o   dalších   trénincích   budeš   zvyšovat   počty   opakování   (třeba   uděláš   ve   všech   sériích   10   opakování,   pak   na   dalším   tréninku   11   opakování   atp.)   a   až   uděláš   zase   všechny   série   s   maximem   opakování   (zde   12),   zase   přidáš  váhu  a  snížíš  počet  opakování  na  8.     Tenhle  trénink  je  na  první  tři  měsíce  ideální  a  dá  se  trénovat  i  relativně  dlouhodobě.   Stačí  ho  pak  po  několika  měsících  jen  trochu  upravit  (v  článku  na  webu  popíši  jak).     Cviky   s   volnou   vahou   (tedy   s   činkou,   kterou   držíš   sám,   opakem   je   pak   stroj,   který   koriguje  dráhu  cviku  za  tebe)  jsou  většinou  náročnější.  Trochu  trvá,  než  se  je  naučíš,   ale  vyplatí  se  to.  To  mě  přivádí  k  dalšímu  bodu…  

#11  Propracuj  se  k  základním  cvikům  s  činkou.     Začneš   tím,   že   budeš   posilovat   doma   s   vlastní   vahou   a   občas   půjdeš   do   posilovny,   kde   budeš  makat  se  stroji,  případně  s  činkami,  ale   pouze   velmi   jednoduché   cviky.   To   je   ok,   nevyužíváš   ale   to   nejúčinnější   -­‐   komplexní   cviky   s   velkou   činkou   jako   je   dřep,   benchpress,   mrtvý   tah   nebo   military   press.   Tyto  cviky  ti  dají  nejvíce  po  všech  stránkách  -­‐   svaly,   síla,   kondice,   mobilita,   koordinace,   hormonální   odezva   a   další!   Mají   jediný   háček  -­‐  musíš  se  je  SPRÁVNĚ  naučit!  Problém  je,  že  většina  lidí  v  posilovnách  je  cvičí   špatně.   Situace   není   ani   o   moc   lepší   s   trenéry,   většina   z   nich   také   neví,   jak   se   správně   provádí   dřep   nebo   mrtvý   tah.   Co   s   tím?   Napsal   jsem   o   tom   sérii článků   na   svých   stránkách.    

#12  Zlepšuj  se  a  plánuj.     Selhání   v   plánování   je   plánování   selhání.   Pokud   budeš   kontrolovat   svoje   zlepšení,   půjde   ti   to   mnohem   lépe.   Nepotřebuješ   si   dávat   velké   cíle,   je  dobré  mít  ze  cvičení  fajn  pocit  a  nebrat  to  celé   stylem  “musím  do  2  měsíců  vyrýsovat  svaly”.  Ale   cíl   a   plán   Ti   pomůže   ve   zlepšování   a   ukáže   Ti   cestu.   Nebudeš   potom   tápat,   ale   budeš   mít   celou   dobu   jasno   -­‐   vždy   se   zeptáš   -­‐   je   to   v   souladu  s  mým  plánem?  A  pokud  si  často  budeš   odpovídat  “ne”,  potom  je  potřeba  zamyslet  se  a   něco  změnit.  Volně  tím  navazuji  na  tvůj  první  krok  -­‐  ujasnění  si  motivace.     Pro  dobrý  plán  potřebuješ  měřit  zlepšování.       Chceš   lépe   vypadat   a   jde   ti   o   kompozici   těla?   Nech   se   změřit   na   diagnostickém   přístroji   (třeba   InBody)   nebo   si   měř   různé   části   těla   krejčovským   metrem.   Zatnutý   biceps  (ten  chceš  zvětšit),  pas  (ten  chceš  zmenšit),  hrudník  (ten  chceš  zvětšit)  atp.     Nebo   chceš   být   silnější?   Naplánuj   si   zlepšování   v   maximálce   na   benchpressu,   počtu   shybů  na  hrazdě,  vah  v  tlacích  na  ramena  atp.   Případně  Ti  jde  o  lepší  zdraví  a  více  energie?   Změň   stravovací   návyky   a   pravidelně   je   dále  zlepšuj.  Každou  neděli  si  sedni  a  promysli,  co  zlepšíš  v  dalším  týdnu,  co  zařadíš  a   co  vyřadíš.     Možnosti   jsou   téměř   neomezené!   Lidské   tělo   je   dokonalý   stroj,   jen   musíme   umět   pochopit,  jak  pracuje.  

Bonusový  krok  #13   Poslední   věc.   Uvědom   si,   že   se   jedná   o   změnu   životního   stylu.   Každý   sníží   svoji   hmotnost,  když  bude  držet  dietu.  Každý  zesílí  po  měsíci  navštěvování  posilovny.  Je  to   ale   udržitelné   jak   fyzicky,   tak   psychicky?   Po   fyzické   stránce   ti   nemusí   vydržet   zdraví.   Nevhodná   dieta   a   cvičení   Tě   může   pěkně   poničit.   Po   psychické   stránce   by   Tě   zase   dieta   neměla   vysilovat   a   být   Ti   nepříjemná.   Chceme   si   ten   život   přeci   užít!   Jde   nám   tu   o  zvýšení  kvality  života,  ne  o  samotné  kostky  na  břiše,  velký  biceps  a  k  tomu  bolesti,   nemoci  a  odříkání.  Kvalita  života  se  Ti  zvýší,  když  si  to  lepší  tělo  zvládneš  užít!     A  lékaři  se  o  nás  v  tomto  směru  nepostarají.  Je  na  nás,  abychom  vzali  zdraví  a  dobře   vypadající  a  pohyblivé  tělo  do  svých  rukou.  Lidé  utrácejí  miliony  za  domy  a  auta,  ale  ta   nejlepší  investice,  kterou  můžete  udělat,  je  investice  do  sebe.       Doporučuji  se  tedy  dále  vzdělávat  a  posouvat  vpřed  -­‐  zdravě,  zábavně,  udržitelně.