12 nejúčinnějších a nejzákladnějších kroků, kterými začít s posilováním
Verze 0.1
Zajímá tě, jak začít cvičit, aby to bylo maximálně efektivní a přitom udržitelné z hlediska zdraví? Níže Ti předám stručné a jednoduché informace, jak transformovat svoji postavu a přitom se cítit lépe a celé si to užít! Až si přečteš tento krátký ebook, pusť se do detailnějího studia – každý z bodů v tomto ebooku je na stránkách www.jakzacitposilovat.cz rozpracovaný do samostatného článku. Dozvíš se tak, jakým způsobem tělo funguje, jak to využít ve svůj prospěch a jak dané metody efektivně zařadit do svého života. Potom Tě už nikdo nenapálí! Budeš si umět sám přebrat informace na internetu a oddělit tak zrno od plev. Kroky, které Ti níže doporučuji, jsou velice komplexní a pomůžou Tvému tělu fungovat lépe. Měl bys jimi tedy zlepšit kompozici těla (více svalů a méně tuku), zlepšit svůj metabolismus (přeměnu a využívání látek), mít více energie a být zdravější a silnější. Pokud máš nějaký konkrétní cíl, můžeš některý z kroků upřednostnit a na některý aspekt se zaměřit více. Mírně odlišně tedy může postupovat člověk, který má 100 kg a chce především zhubnout, a odlišně někdo, kdo má 65 kg a potřebuje nabrat svaly a zesílit. O konkrétních cílech ještě budu mít články na webu, zatím si ale dej práci s prvním krokem.
#1 Ujasni si, co vlastně chceš a očekáváš. Jasně, první krok bylo stažení tohoto e-booku. Máš ale dostatečnou motivaci makat dál? Je ke změnám vůbec momentálně vhodná doba? Určitě Tě nebudu odrazovat, ve většině případů je určitě důležité hlavně začít, ale jsou i výjimky, kdy se menší odklad hodí! Čeká Tě totiž změna životního stylu a pokud se Ti právě narodila dvojčata, zrovna jsi nastoupil do nového zaměstnání a ještě Ti ukradli auto, možná bych s posilováním tak dva tři měsíce počkal, než se situace trochu ustálí. Měl by sis to zkrátka trochu promyslet a vědět, co Tě motivuje a co jsi ochotný obětovat. Žádné utrpení Tě rozhodně nečeká, ale nějakou energii tomu věnovat musíš. Někdy se na to budeš i chtít vykašlat. Sám sis ale zvolil svou cestu, není tu prostor na fňukání. Co očekáváš? Že zhubneš tuk, budeš mít kostky na břiše, zesílíš a budeš se cítit lépe? Že budeš mít více energie? Můžu Ti říct, že je to super stav. Sám se do toho zkus vžít. Nevím, na jaké jsi teď úrovni, ale za sebe říkám - rozhodně to za to stojí! Napiš si tedy na papír, co vlastně chceš a jak super to bude, až to získáš. A až to potom budeš chtít vzdát, najdeš svůj motivační spis černý na bílém. Neuhni od svého cíle a pamatuj, proč to vlastně děláš.
#2 Přidej do svého jídelníčku potraviny s vyšším obsahem bílkovin. Bílkoviny jsou stavební látky svalů a i pokud chceš především zhubnout, určitě u toho nechceš přijít o svaly - vypadal bys mnohem hůř, pokud by ses spolu s tukem zbavil i příliš mnoho svaloviny. Pokud zase chceš nabrat nějaké svaly navíc, musí mít ty svaly z čeho růst. Už jen samotné přidání více bílkovin v jídelníčku samo o sobě trochu pomůže zlepšení kompozice těla (více svalů a méně tuku), protože většina lidí jich má nedostatek. Bílkoviny získáš ideálně z masa a vajec. Můžeš je také doplnit z mléka a mléčných výrobků tam ale pozor – konzumuj je pouze pokud chceš především nabrat hmotu a nebotřebuješ shodit přebytečný tuku. Mléčné výrobky povzbuzují vylučování inzulínu, což je anabolický (stavební) hormon. Vhodné, pokud máš 60 kg a chceš 20 kg přibrat. Pokud se ale snažíš zhubnout a snížit hmotnost, mléčné výrobky doporučuji naopak co nejvíce omezit. Jestli jsi někde mezi a chceš prostě jen zkvalitnit, s mléčnými výrobky bych to nepřeháněl a také bych je spíše omezoval. Bílkoviny z rostlinných zdrojů nejsou pro člověka tak využitelné a nemají většinou komplexní spektrum aminokyselin, zaměř se tedy na živočišné zdroje, které jsem uvedl.
#3 Přidej zeleninu. Zelenina
je velmi užitečná
hned z několika důvodů. V moderní zpracované stravě máme málo mikroživin - vitamínů a minerálů. I to samotné může bránit zlepšení kompozice těla. Pokud máš málo vitamínů a minerálů, tvé tělo nefunguje optimálně. Můžeš být unavený, nevýkonný, slabý, nemocný, můžeš ztrácet svaly a ukládat tuk. Další věcí jsou pak dlouhodobé následky nedostatku mikroživin - jejich nedostatkem se tělo pomalu ničí. Naše tělo je stále v kontaktu s mnoha vlivy, které naše tělo pravidelně poškozují, a bez vitamínů a minerálů se tělo nemůže bránit a poškození jsou tak nevratná, což je příčinou mnoha chorob. A další velkou výhodou zeleniny je, že pokud ji přidáš do jídelníčku, pravděpodobně úměrně ubereš něco jiného, co zrovna není pro tvé tělo prospěšné.
#4 Uber zpracované potraviny, především sladké. Uber zpracované potraviny, především sladkosti, ale i bílé pečivo. Příliš mnoho cukru je pro tělo toxické. Nejen že je to nezdravé a zaděláváš si na celou řadu zdravotních problémů (cukrovka, poruchy metabolismu, poškození DNA), ale také ti po sladkém přespříliš kolísá krevní cukr, takže máš brzy opět hlad a to sladké, které jsi spořádal, se ti uložilo jako tuk. Pro zdravé tělo a dobrou tělesnou kompozici je lepší, když krevní cukr moc nekolísá a je spíše nízký. Chceš tedy jíst potraviny, které ti nevyprovokují inzulín (hormon, který ukládá přebytečné látky do buněk, tedy i dělá zásoby tuku). Které to jsou? Všechny, které mají vysoký glykemický index nebo jsou sladké. A s nimi to nechceš přehánět. Nejvíce je tedy potřeba omezit sladkosti, sladké nápoje, pizzu, pečivo (některé je lepší, některé je horší, ale doporučuji vyřadit i to “celozrnné"). Ze sladkého je v pořádku ovoce (nepřeháněj to s ním ale, pár kusů denně stačí) a kvalitní čokoláda (alespoň 70 % kakaa).
#5 Přidej do svého jídelníčku potraviny obsahující hodně zdravého tuku. Co je to za tuk? Když ti řeknu hlavně mononenasycené mastné kyseliny a omega 3, asi ti moc nepomůžu. Tak ti dám příklady olivový olej, nesolené a nepražené oříšky, avokádo a ryby. Z tuku se celkově moc netloustne (ačkoliv si to asi mnoho lidí myslí), protože neprovokuje hormon inzulin. U tuku ani nevadí, že má vyšší kalorickou hodnotu, protože ho přirozeně sníš méně. Z čeho budeš ukládat přebytek podkožního tuku jsou spíše sladké potraviny nebo něco, co obsahuje hodně sacharidů. U tuku se tloustnutí bát moc nemusíš. Tuk má naopak výhodu, že nezpůsobuje kolísání krevního cukru. Nemáš tedy potom brzy hlad, necítíš se po něm ospalý a také díky stabilnímu krevnímu cukru netloustneš. Zařaď tedy do jídelníčku více tuku. Co můžu doporučit je dělat si pravidelně zeleninový salát (rajče, okurka, paprika, salát…) a vždy na to dát hromadu olivového oleje - odhadem třeba 4 polévkové lžíce, ale velikost porce nechám na Tobě. Taky tam můžeš pro dochucení dát pepř, sýr, bazalku, balzamikový ocet (super věc do salátů). Oříšky si dávej ve svačinách v průběhu dne a neboj se jich sníst klidně více.
Ještě ti poradím něco k jednotlivým olejům, situace je trochu složitější. Olivový olej - pokud je vystaven světlu, tak lehce oxiduje (žlukne). Žluknutý olej opravdu nechceš, je velmi nezdravý. Kupuj pouze extra panenský olivový olej ve tmavé lahvi. A dej si pozor, aby se tam nepsalo “Pomace” nebo “Z pokrutin”. To není olej lisovaný za studena, ale olej extrahovaný za tepla ze zbytků oliv z prvního studeného lisování. Kvalitní olej je sice dražší, ale pořád stojí 100-150 Kč za lahev a to stojí za to, protože za večer ho určitě nevypiješ. Arašídy – Nejsou to ve své podstatě ořechy, ale luštěniny. V tomto případě se jedná o alergenní látky, navíc jsou arašídy často napadeny plísněmi, nemají ani vhodné spektrum tuku…je toho více, zvol raději skutečné ořechy (vlašské, kešu, mandle, makadamové atp.). Oříšky - Mrkni se třeba na mandle, vlašské ořechy nebo kešu. Doporučit mohu také makadamové, ale jsou dražší, vyplatí se objednat si třeba 1 kg. Jo a ještě zdůrazním, nechceš solené ani pražené, jen přírodní. Objednej si online větší balení - 1 kg kešu stojí třeba jen 250 - 300 Kč, to je dobrá cena. Avokádo - zkus si najít ve svém okolí supermarket, kde se prodává. Začíná být stále běžnější a běžnější. Je to superovoce, má řadu zdravotních benefitů a je velmi tučné, takže i zasytí. Stojí cca 25 Kč a můžeš si to dát místo cheeseburgeru z mekáče. Jo jinak je občas trochu náročnější vychytat zralost, resp. není náročně to poznat, ale supermarkety se nám často snaží vnutít totálně nezralé, nebo naopak přezrálé. Pokud ještě nevíš, jak vypadá, zralé avokádo, možná se párkrát spálíš a koupíš špatné. Můžeš to zkusit vygooglit, třeba je někde na netu ukázka. Ryby a rybí olej - obsahují omega 3 a to je velmi důležitá skupina tuku. Z tuňáka v plechovce nic moc nedoplníš, chce to kupovat si pravidelně třeba lososa (já vím, je drahý) nebo se dají koupit v plechovce tresčí játra ve vlastním oleji. Jde o ten jejich olej, takže musíš brát pouze ve vlastním oleji, ne nějakém jiném. No a třetí možnost je koupit si doplněk stravy - rybí olej.
#6 Nepočítej kalorie a neřeš detaily. Důležité je uvědomit si, co je důležité. O tom je i tento ebook. Na nějaké počítání se alespoň zpočátku úplně vykašli. Proč počítat, kolik sníš kalorií, když nikdo neví, jaké je vlastně správné cílové číslo? Když sníš o 100 kalorií více, než sis vypočítal, je to chyba? Co když byl výpočet špatný a ve skutečnosti jsi měl spořádat o 200 kalorií více? A co bílkoviny? Je pro tebe ideální 150 g bílkovin denně nebo 250 g bílkovin denně? Mnohem důležitější než počítání detailů je CO jíš. Bílkoviny stačí odhadnout na desítky gramů a na kalorie se vykašlat úplně. Věnuj se důležitějším věcem než počítání. Mimochodem, pokud budeš jíst správné jídlo, tělo si samo řekne, kdy má dost. Viděl jsi někdy v přírodě obézní zvířata? Ne. Pokud jí člověk přirozenou stravu a dobře se hýbe, zdravé tělo má vlastní mechanismy, jak se se vším vypořádat. V první fázi tedy jez vhodného jídla, kolik chceš. Začni tím důležitým, počítání kalorií by byl zbytečný stres navíc. Teprve později, pokud by se ti hmotnost neměnila tak, jak chceš, můžeš zkusit být sofistikovanější.
#7 Vykašli se na drahé a načančané doplňky stravy zaručující zhubnutí nebo zesílení. Jsou další zbytečnou věcí do začátku. Některé z nich mají látky podporující zlepšení kompozice těla, ale je to tak 5-10 % úspěchu. Vydej svou energii a peníze na zpočátku smysluplnější věci. Vím o čem mluvím, o doplňky stravy se zajímám už hodně dlouho. U vrcholových sportovců mají doplňky stravy smysl, protože ti už honí každý detail. Skutečnost je ale taková, že většinu doplňků stravy si koupí začátečníci a ještě utrácejí za ty nejdražší a nejhloupější. Je jen pár doplňků stravy, které můžou být rozumné i pro začátečníka a ty nestojí majlant.
#8 Začni hned se cvičením doma.
Kdy jindy začít, když ne teď? Kliky, dřepy,
mosty, přítahy na hrazdě, stojky, to všechno můžeš hned začít dělat doma! A dokonce jsou tyto cviky velmi užitečné a efektivní. Nejsou tolik využitelné v budování velkých, kulturistických svalů, ale ty ze začátku stejně nepotřebuješ (půjdeš pěkně postupně) nebo ani nechceš (stačí Ti “atletické” svaly a ne ty monstrózní). Zpočátku je pro Tebe důležité zesílit, naučit se správně pohybovat a zvyknout si na některé základní cviky. I cvičením s vlastní vahou můžeš vybudovat svaly, ale čistě to bych nebral jako cíl. Zatím bych se zaměřil na techniku a sílu, svaly potom přijdou lépe. Jak dělat dřepy? Doporučuji naučit se nejdříve dřep, při kterém jsi čelem ke zdi. Stoupneš si cca 20 cm od zdi s rukama v upažení (natažené do strany) a jdeš do hlubokého dřepu. Nesmíš přepadnout dozadu, musíš dělat dřep pomalu a kontrolovaně. Až tohle zvládneš, zkus jít blíže ke zdi a opět se naučit kontrolovaný dřep. Měl bys jich pak zvládnout alespoň tak 20 za sebou. Udělej třeba 5 sérií. Jak dělat kliky? Musíš být zpevněný a mít zatnutý zadek a břicho. Páteř v neutrální polože, jako když stojíš. Lokty pak při kliku nedávej do strany, ale tlač je co nejvíce k tělu. Jak na mosty? Začni nejdříve mostem na chodidlech a ramenou a teprve potom se snaž dostat na ruce a hlavu, až nakonec zvládneš kompletní most. Stojku u zdi jistě znáš. Doporučuji ji zatím jen tomu, kdo ji zvládne nějak bezpečně. Jinak se k ní můžeš vrátit až zesílíš na klicích. Při stojce u zdi ale můžeš také dělat kliky - posílíš tím hlavně tricepsy a ramena a to velmi výrazně. Zpočátku doporučuji jen ve stojce držet třeba 10-15 s. Pokud Ti to nedělá problém, zkus jít trochu níže a zase se vrátit zpět. Na YouTube to najdeš pod “hand stand push up”. Přítahy na hrazdě jsou jeden z naprosto skvělých domácích cviků. Pouze musíte mít hrazdu. To ale není problém, hrazdu do dveří si koupíte za pár stovek.
#9 Začni se více hýbat v průběhu dne.
Víš, že nejvíce tuku spaluješ, pokud je
intenzita pohybu nízká? Pokud si jdeš na půl hodiny zaběhat a jsi tak zadýchaný, že ani nemůžeš mluvit, spaluješ hlavně cukr uložený ve svalech! Stresový hormon kortizol Ti letí nahoru, svaly se Ti pomalu rozpadají a Ty máš akorát chuť na sladké, abys zase doplnil svalový cukr. Mezitím v těle je mnoho škodlivých volných radikálů z oxidativního stresu. Testosteron a růstový hormon, dva skvělé hormony, jsou naopak potlačeny. Nic, co bys chtěl. Pro pálení tuků je potřeba aktivita, kde budeš zadýchaný maximálně tak, že si u toho stále můžeš s někým povídat. Rychlá chůze, uklízení nebo práce na zahradě jsou ideální! Zkus je zařadit do svého běžného dne. Je prokázáno, že za mnoha nemocemi a obezitou stojí především málo pohybu - a náročný běh dvakrát týdně, o kterém jsem mluvil výše, to nezachrání. Naopak! Zbytečný stres pro tělo navíc. Potřebuješ se hýbat dlouhou dobu s nízkou intenzitou, na to je člověk stavěný. Takže všude, kam můžeš, tam choď pěšky.
#10 Vrhni se brzy na posilovnu a měj správný tréninkový plán. Cvičení doma s vlastní vahou může být fajn, ale není to ideální pro budování svalů. Pokud chceš zlepšit kompozici postavy, hodí se začít používat i externí závaží. Pokud jsi začátečník, nejlepší bude trénink celého těla 3x týdně. Jako začátečník se z tréninku zvládneš zregenerovat během 24-48 hodin, takže je možné odcvičit celé tělo opět o dva dny později. Celý trénink by neměl trvat déle než jednu hodinu, bude tedy intenzivní a mezi sériemi budou přestávky pouze maximálně tak 2 minuty. Cviky budeme volit pouze komplexní, tedy cílené na několik svalových skupin najednou. Kdybychom každý sval cvičili zvlášť, trval by nám takový trénink těla přes dvě hodiny a bylo by to zbytečně náročné. Komplexní cviky také navíc zajistí vhodnou hormonální odezvu - více testosteronu a růstového hormonu. Pokud bys něčemu nerozuměl, použij Google nebo YouTube! Nebudu tu popisovat a fotit každý jednotlivý cvik, když je toho na netu milion a stačí to vyhledat. Pondělí Tlak na hrudník a triceps (například benchpress, nebo podobný cvik na stroji) 4x8-12 Tlak na ramena (v sedě/stoje; s velkou činkou/jednoručkami/na stroji) 3x8-12 Komplexní cvik na nohy (některá z variací dřepů, legpress nebo hacken dřepy) 5x8-12 Vertikální přítahy na záda (shyby na hrazdě nebo stahování kladky dolu) 6x maximum mínus tři
Středa Tlak na ramena (v sedě/stoje; s velkou činkou/jednoručkami/na stroji) 5x8-12 Horizontální přítahy na záda (přítahy činky, nebo ideálkně veslování na kladce) 5x8-12 Bicepsový zdvih (ideálně velká činka nebo stroj) 5x8-12 Komplexní cvik na nohy (některá z variací dřepů, legpress nebo hacken dřepy) 5x8-12
Pátek Tlak na hrudník a triceps (například benchpress, nebo podobný cvik na stroji) 5x8-12 Komplexní cvik na nohy (některá z variací dřepů, legpress nebo hacken dřepy) 5x8-12 Vertikální přítahy na záda (shyby na hrazdě nebo stahování kladky dolu) 6x maximum mínus tři
U každé série máš na výběr 8 až 12 opakování. Je to proto, že není třeba striktně dodržovat konkrétní počet opakování, ale je důležité držet je v určitém rozsahu.
Navíc se budeš snažit progresivně přidávat váhy. Takže pokud s určitou hmotností zvládneš maximální počet opakování daného rozsahu (v tomto případě 12), tak přidáš o příštím tréninku váhu a půjdeš jen minimální počet opakování z daného rozsahu – v tomto případě 8 opakování. Potom o dalších trénincích budeš zvyšovat počty opakování (třeba uděláš ve všech sériích 10 opakování, pak na dalším tréninku 11 opakování atp.) a až uděláš zase všechny série s maximem opakování (zde 12), zase přidáš váhu a snížíš počet opakování na 8. Tenhle trénink je na první tři měsíce ideální a dá se trénovat i relativně dlouhodobě. Stačí ho pak po několika měsících jen trochu upravit (v článku na webu popíši jak). Cviky s volnou vahou (tedy s činkou, kterou držíš sám, opakem je pak stroj, který koriguje dráhu cviku za tebe) jsou většinou náročnější. Trochu trvá, než se je naučíš, ale vyplatí se to. To mě přivádí k dalšímu bodu…
#11 Pokus se brzy propracovat k základním cvikům s činkou. Začneš tím, že budeš posilovat doma s vlastní vahou a občas půjdeš do posilovny, kde budeš makat se stroji, případně s činkami, ale pouze velmi jednoduché cviky. To je ok, nevyužíváš ale to nejúčinnější komplexní cviky s velkou činkou jako je dřep, benchpress, mrtvý tah nebo military press. Tyto cviky ti dají nejvíce po všech stránkách svaly, síla, kondice, mobilita, koordinace, hormonální odezva a další! Mají jediný háček musíš se je SPRÁVNĚ naučit! Problém je, že většina lidí v posilovnách je cvičí špatně. Situace není ani o moc lepší s trenéry, většina z nich také neví, jak se správně provádí dřep nebo mrtvý tah. Co s tím? Napsal jsem o tom sérii článků na svých stránkách.
#12 Zlepšuj se a plánuj. Selhání v plánování je plánování selhání. Pokud budeš kontrolovat svoje zlepšení, půjde ti to mnohem lépe. Nepotřebuješ si dávat velké cíle, je dobré mít ze cvičení fajn pocit a nebrat to celé stylem “musím do 2 měsíců vyrýsovat svaly”. Ale cíl a plán Ti pomůže ve zlepšování a ukáže Ti cestu. Nebudeš potom tápat, ale budeš mít celou dobu jasno - vždy se zeptáš - je to v souladu s mým plánem? A pokud si často budeš odpovídat “ne”, potom je potřeba zamyslet se a něco změnit. Volně tím navazuji na tvůj první krok - ujasnění si motivace. Pro dobrý plán potřebuješ měřit zlepšování. Chceš lépe vypadat a jde ti o kompozici těla? Nech se změřit na diagnostickém přístroji (třeba InBody) nebo si měř různé části těla krejčovským metrem. Zatnutý biceps (ten chceš zvětšit), pas (ten chceš zmenšit), hrudník (ten chceš zvětšit) atp. Nebo chceš být silnější? Naplánuj si zlepšování v maximálce na benchpressu, počtu shybů na hrazdě, vah v tlacích na ramena atp. Případně Ti jde o lepší zdraví a více energie? Změň stravovací návyky a pravidelně je dále zlepšuj. Každou neděli si sedni a promysli, co zlepšíš v dalším týdnu, co zařadíš a co vyřadíš. Možnosti jsou téměř neomezené! Lidské tělo je dokonalý stroj, jen musíme umět pochopit, jak pracuje.
Bonusový krok #13 Poslední věc. Uvědom si, že se jedná o změnu životního stylu. Každý sníží svoji hmotnost, když bude držet dietu. Každý zesílí po měsíci navštěvování posilovny. Je to ale udržitelné jak fyzicky, tak psychicky? Po fyzické stránce ti nemusí vydržet zdraví. Nevhodná dieta a cvičení Tě může pěkně poničit. Po psychické stránce by Tě zase dieta neměla vysilovat a být Ti nepříjemná. Chceme si ten život přeci užít! Jde nám tu o zvýšení kvality života, ne o samotné kostky na břiše, velký biceps a k tomu bolesti, nemoci a odříkání. Kvalita života se Ti zvýší, když si to lepší tělo zvládneš užít! A lékaři se o nás v tomto směru nepostarají. Je na nás, abychom vzali zdraví a dobře vypadající a pohyblivé tělo do svých rukou. Lidé utrácejí miliony za domy a auta, ale ta nejlepší investice, kterou můžete udělat, je investice do sebe. Doporučuji se tedy dále vzdělávat a posouvat vpřed - zdravě, zábavně, udržitelně.
