SEZNAM PŘÍLOH
Příloha č. 1: Příklady rozvoje rychlostních schopností. Příloha č. 2: Příklady rozvoje silových schopností. Příloha č. 3: Příklady rozvoje vytrvalostních schopností. Příloha č. 4: Příklady rozvoje koordinačních schopností. Příloha č. 5: Příklady strečinkových a kompenzačních cvičení.
Příloha č. 1: Příklady rozvoje rychlostních schopností.
-
Starty z různých poloh – z dřepu, ze sedu (ruce za hlavu), z lehu, vzporu. Jsou možné různé obměny a kombinace. Start na různé signály. Běhy prováděné na krátké trati (10 m). (Lekič, Severa a kol., 1992 in Dynka, 2005)
-
Obíhaná – dvě družstva (např. 3 členná) obíhají plné míče, které jsou rozestavěny do kruhu. Jedno družstvo se snaží dohnat to druhé.
-
Slalomová dráha z plných míčů v přímém směru, postupně ji překonávají jednotliví členové družstva s předáváním štafety. (Lekič, Severa a kol., 1992 in Dynka, 2005)
-
Sprinty z kopce a sprinty do kopce (proti odporu): (Crespo, Miley, 2002) o Běh z mírného kopce může napomoci ke zvýšení rychlosti (vyšší frekvence kroků). o Rychlé běhy s odporem zahrnují běhy do kopce a po písečných dunách a zlepšují nejenom rychlost, ale i sílu a aerobní a svalovou vytrvalost.
o Provádění úderů a pohybových cvičení na kurtu s obalem na raketě je vynikající cvičení pro zlepšení rychlosti a pomáhá zvyšovat potřebnou specifickou sílu hrající paže (vhodné zařazovat v předsoutěžním období). -
Rychlé skákání přes švihadlo.
-
Běh do schodů.
-
Běh s postupným zvyšováním rychlosti. o Rychlost běhu postupně zvyšujeme od volného startu přes klidný běh až po maximální frekvenci a maximální rychlost.
-
Sprinty s různou délkou úseků a do různých směrů. (Crespo, Miley, 2002 in Dynka, 2005) o Krátké sprinty přerušované přestávkou pro odpočinek ve formě lehkého běhu nebo klusu. Např.: zrychlujeme 30 – 50 m, klus 30 – 50 m, opět zrychlujeme na 30 – 50 m a potom 100 – 150 m chůze. Klus 30 m, sprint 10 m (opakujeme 10 x). Klus 40 m, sprint 15 m (opakovat 10 x). Klus 60 m, sprint 20 m (opakovat 10 x). Klus 80 m, sprint 25 m (opakovat 10 x). o Tato forma rozvíjí celkovou fyzickou kondici.
Příloha č. 2: Příklady rozvoje silových schopností.
-
Kruhový trénink – výskoky ze dřepu s plným míčem, házení a chytání plného míče ve výskoku, leh-sed, skoky přes švihadlo, kliky, opakované odrazy s výskokem na švédskou bednu, svis zády k žebřinám, přednožit povýš a zpět (současně rozvoj vytrvalosti, rychlosti, obratnosti, pružnosti a kloubní pohyblivosti, apod.).
-
Procvičení ramen – spoluhráč stojí na židli s plným míčem. Cvičící si lehne na zlem a hlavu dá pod židli, na které stojí partner. Když míč spadne do rukou cvičícího, vrací ho zpět nahoru spoluhráči. Takto je procvičována pružnost svalů. Provádíme ve 3 – 4 sériích s 10 – 25 opak. Váha plného míče podle výkonnosti hráče. (Crespo, Miley, 2002 in Dynka, 2005)
-
Forhendové a bekhendové cviky s plným míčem – dvojice stojí proti sobě jeden druhému hází obouruč míč – jakoby hrál forhend nebo bekhend – důraz na techniku provedení cviku. (Crespo, Miley, 2002 in Dynka, 2005)
-
Skákání snožmo přes lavičku s meziskokem, bez meziskoku (s držením lavečky, bez držení).
-
Skákání snožmo přes plný míč ze strany na stranu, vpřed vzad.
-
Poskoky s plným míčem drženým mezi kotníky.
-
Sed-leh s nohama nahoru – nohy jsou zdvižené a zapřené na židli, zdviháme trup a snažíme se dotknout hrudníkem stehen. 10 opakování a 30 s odpočinku. Postupně zvyšujeme počet opakování např. na 40 a 20 s odpočinku. (Crespo, Miley, 2002 in Dynka, 2005)
-
Sed-leh s plným míčem
-
Zdvihání nohou – leh, roztáhnout paže a zdvihnout hony roně nad sebe. Zdviháme a pokládáme nohy.
-
Leh na břiše – ruce v týl, zdvihání horní poloviny těla.
-
Leh na břiše – plavecká tempa „prsa“ (pravidelné dýchání).
Pozn.: Váhu plného míče volíme podle fyzické zdatnosti, věku nebo pohlaví hráče. U malých dětí můžeme plný míč nahradit basketbalovým míčem.
Příloha č. 3: Příklady rozvoje vytrvalostních schopností.
-
Souvislá metoda (souvislá zátěž stejné intenzity) – obvykle se jedná o běh, jízdu na kole, běh na lyžích, plavání. Tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 70 – 85 % maximální tepové frekvence (MTF). Je využíván aerobní systém. Trvání zátěže mezi 20 minutami a 1 hodinou. (Crespo, Miley, 2002)
-
výběh do terénu, běh terénem – spočívá ve střídavé pomalém a rychlejším běhu v přírodním terénu. Rozvíjíme jak vytrvalost, tak rychlost. Do činnosti je zapojen převážně aerobní, částečně anaerobní systém. Je vhodné využívat členitý terén s mnoha terénními nerovnostmi (mírná a prudší stoupání a klesání střídají rovné úseky). (Crespo, Miley, 2002)
-
Intervalová metoda: (Crespo, Miley, 2002) o 10 min běhu při 70 % své MTF. o 5 min sprintů – vysoká intenzita aktivity střídaná krátkou dobou pro odpočinek. o Cviky pro posílení tělesného oběhu (opakované přeskoky, klokaní skoky, výskoky na bednu apod.). o Opakujte tuto sérii 4 x, abyste dosáhli asi 40 minut aerobní zátěže a 20 minut zátěže anaerobní. o 400 m rychlý běh, po něm následuje pomalý běh 3 – 4 min (4 x opakovat.
-
Běh do schodů – snažme se co nejvyšší rychlostí běhu dostat nahoru, pak se vracíme pomalejší rychlostí zpět. Toto cvičení zlepšuje vedle vytrvalosti také sílu nohou. (Crespo, Miley, 2002)
-
Skákání přes švihadlo.
-
Rychlá chůze, jízda na kole, plavání.
-
Běh do kopce – 100 – 200 m (střední nebo nižší intenzitou – aerobní zátěž), 50 – 60 m (vyšší intenzita – anaerobní zátěž). (Crespo, Miley, 2002)
-
Spinning – trénink vytrvalosti (65 – 75 % MTF).
-
Kolektivní sporty – dlouhodobé zatížení – malá kopaná, košíková, apod. hrané asi 30 min i více.
Příloha č. 4: Příklady rozvoje koordinačních schopností.
-
Lekič, Severa a kol. (1992) udávají příklady základního akrobatického cvičení: o Kotoul vpřed do sedu – kotoul vzad do dřepu, o Kotoul vpřed – výskok – dřep a kotoul vzad do stoje roznožného, o Kotoul vzad ze stoje roznožného do stoje roznožného, kotoul vpřed do stoje roznožného, o Stoj na hlavě – kotoul vpřed – výskok, o Přemet stranou vpravo, totéž vlevo, o Stoj na rukou s dopomocí – kotoul vpřed (bez dopomoci), o Přemet vpřed s dopomocí (bez dopomoci).
-
Příklad překážkové dráhy S – start, 1 – roznožka nebo skrčka přes kozu, 2 – kotoul vpřed na žíněnce, 3 – přeskoky přes lavičky, 4 – výskok na švédskou bednu, příběh a seskok na žíněnku, 5 – dva kotouly na žíněnkách, 6 – výskoky jednonož střídavě na jeden díl bedny + celá švédská bedna + stůl – seskok s výskokem vzpažit na žíněnku, 7 – kotoul vpřed na žíněnce, 8 – přeskok dvou laviček nad sebou. (Lekič, Severa a kol., 1992 in Dynka, 2005)
-
Cvičení s míčem o Dvojice – jeden hráč si nadhodí míč, druhý mu přihrává druhý míč, který musí první hráč chytit a přihrávat zpět než chytne vlastní nadhozený míč. o Přihrávání ve dvojicích se dvěma míči.
-
Přihrávka vpravo, běh úhlopříčně, na signál trenéra změna přihrávání vlevo. (Lekič, Severa a kol., 1992 in Dynka, 2005)
-
Cvičení rovnováhy: o Chůze, běh po lajnách, po úzkých lavičkách. o Poskoky na vymezených obrazcích. o Výskoky s obraty o 360° o Hráč stojí na jedné noze a druhou maluje „8“. o Kohoutí pás: Hráči poskakují na jedné noze a snaží se strkáním porušit rovnováhu, tak, aby soupeř došlápl na obě nohy. o Hra s jednou rukou za zády: Zlepšuje pohyb. Zvláště užitečné při procvičování volejů – specifické cvičení rovnováhy. (Crespo, Miley, 2002 in Dynka, 2005)
-
Cvičení zvyšování obratnosti: (Crespo, Miley, 2002 in Dynka, 2005) o Překážkový běh: Co nejrychlejší běh přes sérii minipřekážek vzdálených od sebe 1 m. o Výstupy na bednu: Co nejrychlejší výstupy střídavě pravou a levou nohou na bednu 30 – 50 cm vysokou.
o Rychlé skákání přes švihadlo: Skákáme nízko nad zemí a lehce pružíme koleny, důležitý je aktivní pohyb paží a krátké malé poskoky. Odrazy jsou prováděny z předních částí chodidel. Zvyšujeme rychlost na maximum, pak zpomalujeme a opět zrychlujeme na maximum.
-
Všestranný pohybový rozvoj (nejen koordinačních schopností): o Kolektivní sporty, doplňkové hry – rozvíjí předvídavost, spolupráci, rychlost, obratnost, vytrvalost atd. Jsou vhodným doplňkem v přechodném (přípravném) období, v závodním období – odreagování se a forma psychické a fyzické relaxace. o Kruhový trénink:
kliky (ruce v šíři ramen, začíná se z propnutých paží; nohy a trup vodorovně se zemí),
podřepy (provádíme opakované mírné podřepy – kolena 45°, s návratem do vzpřímení; záda jsou stále rovná),
posuny stranou (posuny stranou se pohybujeme podél čáry podání; díváme se stále dopředu s nebo bez rakety v ruce),
sed-lehy (ruce v týl; kolena jsou ohnutá v úhlu 90° a chodidla jsou na zemi),
voleje s činkami (opakované naznačování forhendového a bekhendového voleje s malou činkou – do 2 kg),
výpady stranou (hráč při výpadu nohou natáčí ramena a trup jako při přípravě na úder),
švihadlo atd. (Crespo, Miley, 2002)
Při tréninku na dvorci (mimo dvorec) je vhodné použít zátěže na nohy, nebo zařadit trénink ve ztížených klimatických podmínkách (ostré polední slunce).
Příloha č. 5: Příklady strečinkových a kompenzačních cvičení. U každého cvičení je velmi důležité správně a pravidelně dýchat.
1 – 20 sekund každou paži
6 – 30 sekund
2 – 20 sekund výdrž
7 – 30 sekund
3 – 20 s obě paže (každá zvlášť)
8 – 20 sekund výdrž
4 – 25 sekund každou nohu
9 – 30 sekund
5 – 15 sekund každou nohu
10 – 25 sekund každou nohu
11 – 25 sekund každou nohu
18 – 20 sekund každou nohu
12 – 30 sekund výdrž
19 – 5 x
13 – 20 sekund 14 – 3 x 5 sekund výdrže 15 – 25 sekund na každou stranu 16 – 25 sekund 17 – 15 sekund každou paži
RESUMÉ
V první kapitole naší práce jsme učinili analýzu kondičních schopností, které jsou pro tenis důležité. V kapitole číslo dvě jsme si určili cíle, kterých jsme chtěli dosáhnout a také jsme si stanovili úkoly práce, které jsme měli v plánu splnit. Zejména jsme si však v této kapitole stanovili hypotézu. V další kapitole s názvem Metodika experimentu, už jsme zkoumali daný problém, který jsme si nastolili. Pod touto kapitolou se skrývají charakteristiky sledovaných souborů, postupy a také použité metody, které jsme užili k tomu, abychom potvrdili, či vyvrátili naši hypotézu. Výsledky práce, diskuse, je už kapitola číslo čtyři. Zde předkládáme konkrétní výsledky z našeho testování a výpočty. Pátá kapitola obsahuje závěry, ke kterým jsme během našeho experimentu dospěli a jsou zde uvedeny doporučení pro čtenáře této diplomové práce pro další pedagogickou činnost. To vše navíc doplňujeme předkládaným seznamem literatury a také početnými přílohami, které doplňují obsah textů.
RESUME
In the first chapter of this project I analysed the physical abilities which are necessary for playing tennis. In Chapter 2 I have summarised the goals of this report and also set tasks that should be completed. Above all the main purpose in this chapter was to establish the hypothesis. In the next chapter I have examined the obstacles of the hypothesis and I have also covered characteristics, different approaches and methods used to objectively study the hypothesis. My findings and results of tests carried out can be found in chapter 4.
Chapter 5 includes conclusion as well as further recommendation to improve teaching methods. Please refer to the appendix and the bibliography for more details.
