OBSAH
Slovo úvodem
5
> ÚVOD Snadná cesta ke zdraví a pohodě Zdraví a štíhlí s nordic fitness Fit po severském způsobu Dělejte něco pro zdraví Rozhovor: Pozitivní účinek nordic walkingu při diabetu Nordic walking v terapii a rehabilitaci Snadné shazování Kontrola srdeční frekvence Krok za krokem k lepší kondici Systematický trénink Princip superkompenzace Nejlepší tréninkové metody Jaký jste severský typ?
> PRAXE Nordic walking – dynamická chůze
7 8 9 12 14 16 18 21 25
26 27 28 30
35
Odpich dvěma hůlkami aneb základní technika 36 Jako na běžkách, ale bez nich 37 Vědomá práce nohou 38 Práce s trupem 39 Pět fází základní techniky 43 Chyby, kterých byste se měli vyvarovat 45 Vybavení pro nordic walking 46 Aby nás chůze bavila 48 Nordic walking a zdravá výživa Zvýšená energetická spotřeba Dopřát si – ale rozumně Co jíst při tréninku Nezapomínejte pít Jak efektivně trénovat a shazovat Obujte se do toho aneb turbotechniky Vyprovokujte se k vyšším výkonům Nordic jogging Stoupání a klesání
50 51 51 57 58 59
60 61 61 62
Skoky 64 Bruslení s hůlkami čili nordic blading 66
Zahřívací a technická cvičení
Cvičení s hůlkami Zahřátí, posilování a protahování Správné dýchání Zahřívací cviky Malé posilování Relaxace pro svaly – protahování Protahovací cviky pro všechny severské sporty Protahovací cviky pro nordic blading Tréninkový plán na zhubnutí
106
71
Nordic cruising aneb na běžkách mimo stopu Pomalejší lyže
72
Základní technika
108
76
Vybavení
110
80
Zahřívací a technická cvičení
111
Na sněžnicích přes hory a doly Zimní pohádkou takřka hravě
112
Moderní sněžnice Správná technika Vybavení Protahovací cviky na zimu V kondici i přes zimu
114
Severská zima aneb radost ze sněhu
70 71
82 85 86
89
Nordic ski aneb klasické běžecké lyžování 90 91 Sport s tradicí Sport vhodný pro všechny požadavky 92 Základní technika nordic ski 92 Rozhovor: Nordic walking pro běžce na lyžích 96 Bruslení na běžkách 98 Vybavení 100
102
Tréninkový plán na zvýšení kondice 104
107
113 114 115 116 118
> INFOSERVIS Nalistujte si Doporučená literatura Internetové adresy Rejstřík Závěrem…
120
Na první pohled
128
120 120 122 126
Jako na běžkách, ale bez nich
Odpich dvěma hůlkami aneb základní technika
›
Pokud si někdo myslí, že stačí si jen tak vesele vyrazit se dvěma hůlkami, tak je pořádně vedle. Nordic walking nedělají hůlky jako takové, nýbrž jejich správné používání. Začátečníci je často používají jako turistické hole – bez jakékoli dynamiky – a jsou skálopevně přesvědčeni, že dělají nordic walking. Je to škoda, protože ten, kdo nezvládá práci s hůlkami, připravuje se o pozitivní účinek tohoto vytrvalostního sportu.
36
Až vyrazíte poprvé, zavěste si hůlky na zápěstí a zatím je nechte, ať se jen pohupují. (Pozor! Rozlišujeme pravou a levou hůlku. ) Pohybujte pažemi v rytmu kroků jako při normální chůzi. Pravděpodobně to už od počátku děláte intuitivně správně: pravá noha a levá paže vpřed a naopak. Jedná se o takzvaný diagonální pohyb a je základním tajemstvím všech pěti variant nordic fitness, jež představujeme v této knize.
Jakmile vám diagonální pohyb přejde do krve, používejte už hůlky cíleně. Prostě si představujte, že stojíte na běžkách a musíte se hůlkami odpichovat. Od samého počátku vkládejte do hůlek dynamiku. Nechoďte s nimi jako se dvěma turistickými holemi, ale dostávejte se jimi do rytmu. To celé hezky v diagonálním pohybu a s trupem mírně nachýleným vpřed. Když pravá noha vykročí, odrážíte se levou hůlkou a tak dál. Hůlky držte vždy těsně u těla, nebudete tak zbytečně ztrácet energii. Můžete ji přece využít k tomu, že půjdete déle nebo o něco rychleji. Brzy zjistíte, že vás tento pohybový vzorec nijak zvlášť neunavuje. A právě proto je nordic walking ideálním sportem pro každého, kdo dosud nesportoval.
Trik s poutkem Hůlky pro nordic walking mají na rozdíl od klasických turistických holí na horním konci speciální poutka, která se díky suchému zipu přesně přizpůsobí
ruce. Musí sedět pevně, ale nesmí zase škrtit. Můžete tak hůlky nejen pevně svírat, ale i pustit, aniž vám upadnou. Teprve tento nenápadný, ale nesmírně chytrý vynález udělal z nordic walkingu masový sport. Při prvních pokusech o „běh na běžkách“ bez sněhu a bez běžek byly hůlky ještě bez poutek. Sportovci proto měli nejen problémy při přenosu síly, ale navíc museli hůlky pevně svírat. To nezřídka vedlo k bolestivým přetažením – což je přesný opak toho, čeho chcete dosáhnout.
!
POZOR NA MIMOCHOD Občas vidíme začátečníky, kteří si to vykračují mimochodem: pravá hůl, pravá noha, levá hůl, levá noha. Taková „velbloudí“ chůze vypadá nejen komicky, ale zároveň brání tomu, aby nordic walking vyvinul svůj blahodárný účinek. Teprve při diagonálním pohybu ladí rotace trupu a pracují všechny svalové skupiny.
POZOR
Jako na běžkách, ale bez nich
PRAXE
37
5
30–60 sekund
Elastické svaly Čtyři cviky na této dvojstraně napomáhají přesunu krve ze středu těla do paží a nohou – tedy přesně do těch partií, které jsou při nordic walkingu obzvláště zatěžovány. Výpady na místě, výskoky, kolébka a výkyvy zvyšují pružnost těla a optimálně připravují svaly na trénink. Krevní oběh se správně rozpumpuje, srdeční frekvence se zvyšuje a dech prohlubuje. Takto posíleni pak můžete bez problémů vyrazit.
74
6
30–60 sekund
7
30–60 sekund
Výpady na místě
Kolébka
> Zapíchněte hůlky vedle těla. > Odrazte se levou nohou nataženou
> Mírně se rozkročte a opírejte se
vzad a pravou nohu s mírně pokrčeným kolenem vysuňte vpřed. 5
Výskoky
> Stojíte s mírně pokrčenýma > >
nohama. Oběma nohama se současně odrazíte ke skoku. 6 Opíráním se o hůlky navíc nasazujete sílu paží.
>
>
o hůlky. Stoupněte si nejdříve vysoko na špičky a potom pomalu přenášejte váhu přes celé chodidlo do stoje na patě. A znovu na špičky. 7
8
30–60 sekund
> Nyní rovnoměrně a rázně
>
komíhejte pažemi, jednou je vpředu levá, pak zase pravá ruka. K podpoře tohoto pohybu jděte při každé změně směru lehce do kolen. 8
Sprint na místě Výkyv
> Mírně se rozkročte. > Každou rukou uchopte jednu hůlku uprostřed a držte je těsně u těla.
Závěr zahřívací fáze tvoří krátký sprint na místě. Zvolna zvyšujte tempo. Hůlky vám pomohou udržet rovnováhu.
75
Když se budete držet tohoto cvičebního plánu, zbavíte se přebytečných kil. Intenzity tréninku, jež zde navrhujeme, totiž podporují především metabolismus tuků. A to je dobré pro štíhlou linii. S cvičením však musíte sladit i příjem potravy. To znamená, že shodíte jen tehdy, když spálíte více kalorií, než přijmete. Ke spalování máte při tomto cíleném tréninku hojnost příležitostí: Budete chodit třikrát týdně a mezi tréninkem si dáte vždy den pauzu. V prvních osmi týdnech choďte po rovině.
STŘEDA
PÁTEK
Zahřátí (15 min.) > 5 min. zahřívací chůze > 8 min. gymnastika > 2 min. cílová hodnota
Zahřátí (15 min.)
Zahřátí (15 min.)
Jako pondělí > 10 min. gymnastika > 5 min. klidné rozchození
Kondiční trénink (25 min.) > Vytrvalostní metoda: 70 % MSF, > Fartlek: 75 % MSF střídavě 3 × 1 min. a 2 × 2 min
Kondiční trénink (25 min.) > Extenzivní intervalový trénink: až do 80 % MSF > Krátká přestávka až do MSF 115–120 > 6–9 intervalů
Kondiční trénink (25 min.) > Vytrvalostní metoda: 65 % MSF > 5 x 1 Min.: 75 % MSF
Zklidnění (10 min.)
Zklidnění (10 min.) Jako pondělí
Zklidnění (10 min.) Jako pondělí
> 2 min. klidné dobíhání > 8 min. protahování
1.–4. TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 40 MINUT
86
PONDĚLÍ
PONDĚLÍ
STŘEDA
PÁTEK
9.–12. TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 60 MINUT
Zahřátí (15 min.) > 5 min. volné rozchození s hůlkami, 10 min. zahřívací cviky, 5 min. chůze do svahu až do cílové hodnoty 60 % MSF > Intenzita: 50 % MSF
Zahřátí (15 min.) Jako pondělí
Zahřátí (15 min.) Jako pondělí
PONDĚLÍ
STŘEDA
PÁTEK
Zahřátí (10 min.) > zvolna až do zátěžové hodnoty 75 % MSF
Zahřátí (10 min.) > klidné rozchození
Zahřátí (10 min.) Jako pondělí
Kondiční trénink (15 min.) > Vytrvalostní metoda: 60 % MSF
Kondiční trénink (15 min.) > Vytrvalostní metoda: 60 % MSF > 5 × 1 min. zátěž do svahu v rámci vytrvalostní metody se 70 % MSF
Kondiční trénink (15 min.) Jako pondělí
Kondiční trénink (40 min.) > Vytrvalostní metoda: 75 % MSF > Stoupavý terén, různé formy pohybu: diagonální, soupažný odpich, poskoky
Kondiční trénink (40 min.) > Intenzivní intervalová metoda: 85 % MSF > Stoupavý terén (asi 15 %) > krátká přestávka > 4 × 1 min. nordic jogging, 4 × 1 min. výpady na místě, 4 × 2 min. nordic walking ve stoupavém terénu > 10 min. nordic walking: 70 % MSF
Kondiční trénink (40 min.) > Vytrvalostní metoda: 70 % MSF > Propracování různých technik: diagonální, soupažný odpich 1:2, 1:3, 1:4
Zklidnění (5 min.) > Protahovací cviky nohou
Zklidnění (5 min.) > Protahovací cviky paží a trupu
Zklidnění (5 min.)
Zklidnění (10 min.) > protahování > uvolňování svalstva
Zklidnění (10 min.) Jako pondělí
Zklidnění (10 min.) Jako pondělí
Jako pondělí
TŘÍMĚSÍČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
TŘÍMĚSÍČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
5.–8. TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 50 MINUT
TRÉNINKOVÝ PLÁN NA ZHUBNUTÍ
87
1.–4. TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 60 MINUT PONDĚLÍ
STŘEDA
PÁTEK
Zahřátí (15 min.) > Volné rozchození, procvičování techniky: diagonální technika, soupažný odpich, pouze s hůlkami, pouze práce nohou, současně > 2 × 5 min. chůze/technika > 2 min. paže > 2 min. nohy > 1 min. paže a nohy > Intenzita: 50 % MHF
Zahřátí (15 min.) > Rozchození a procvičování techniky: oblouk přestoupením, hvězda, brzdění na mírném svahu, pluh, jedna lyže ze stopy, skluz na jedné lyži > Intenzita: 50 % MHF
Zahřátí (15 min.) Jako pondělí
Kondiční trénink (30 min.) Vytrvalostní metoda: 60 % MHF
Kondiční trénink (30 min.) Jako pondělí
Kondiční trénink (30 min.) Jako pondělí
Zklidnění (15 min.) > klidný doběh > protahovací cviky > zklidnit tep
Zklidnění (15 min.) Jako pondělí
Zklidnění (15 min.)
STŘEDA
PÁTEK
Kondiční trénink (45 min.) > Kondiční trénink: 75 % MHF
Kondiční trénink (45 min.) > Vytrvalostní metoda a fartlek: 80 % MHF > krátké přestávky > 5. týden: 4 × 3 min. > 6. týden: 5 × 3 min. > 7. týden: 6 × 3 min. > 8. týden: 7 × 3 min.
Kondiční trénink (45 min.) Jako pondělí
Zklidnění (15 min.) > klidný doběh > protahovací cviky > zklidnit tep
Zklidnění (15 min.) Jako pondělí
Zklidnění (15 min.) Jako pondělí
9.–12. TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 90 MINUT
Jako pondělí
5.–8. TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 75 MINUT
104
PONDĚLÍ
TŘÍMĚSÍČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
TŘÍMĚSÍČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
TRÉNINKOVÝ PLÁN NA ZVÝŠENÍ KONDICE
PONDĚLÍ
STŘEDA
PÁTEK
Zahřátí (15 min.) > Rozchození a procvičování techniky: diagonální technika, soupažný odpich, změna stopy, pozvolné zvyšování tempa, pouze s hůlkami, pouze práce nohou, současně > 3 × 5 min. chůze a techniky, po 2 min. nohy a paže, 1 min. obojí > Intenzita: 50 % MHF
Zahřátí (15 min.) > Rozchození a procvičování techniky: hvězda, stoj na jedné noze, stíhaná bez hůlek, pluh, koloběžka (odrážení jednou nohou) > Intenzita: 50 % MHF
Zahřátí (15 min.) Jako pondělí
PONDĚLÍ
STŘEDA
PÁTEK
Zahřátí (15 min.) > Rozchození/rozběhání různými technikami: diagonální technika, soupažný odpich, 3 × 5 min. střídání práce nohou a paží; při tom zvolna zvyšovat tempo > Intenzita : 50 % MHF
Zahřátí (15 min.) > Rozchození a procvičování techniky: hvězda, oblouk přestoupením, stoj na jedné noze, skluz na jedné lyži, pluh (svah), stíhaná bez hůlek > Intenzita: 50 % MHF
Zahřátí (15 min.) Jako pondělí
Kondiční trénink (60 min.) > Vytrvalostní metoda a fartlek: 80 % MHF > krátké přestávky > 9. týden: 4 × 4 min. > 10. týden: 5 × 4 min. > 11. týden: 6 × 4 min. > 12. týden: 7 × 4 min.
Kondiční trénink (60 min.) > intervalová metoda 20 min., vytrvalostní metoda 20 min., intervalová metoda 20 min. > extenzivně-intenzivně: 85–90 % MHF > krátké přestávky: 1 min. 85 % MSF, 1 min. přestávka, 2 min. 85 % MSF, 2 min. přestávka, 3 min. 85–90 % MSF, 3 min. přestávka, 4 min. 90 % MSF, 4 min. přestávka > pomalé klouzání
Kondiční trénink (60 min.) Vytrvalostní metoda: 75 % MHF
Zklidnění (15 min.) > klidný doběh > protahovací cviky > zklidnit tep
Zklidnění (15 min.) Jako pondělí
Zklidnění (15 min.) Jako pondělí
105
