ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 1 Doel: Hard WARMING-UP: • 200 meter - borstcrawl • 200 meter - naar keuze • 200 meter - borstcrawl TRAINING: • 1 x 400 meter • 1 x 300 meter • 1 x 200 meter • 1 x 100 meter • neem na elke sessie 30 sec. pauze. • zwem in een rustig /gelijkmatig tempo en neem na elke sessie 30 sec. pauze COOLING-DOWN: • 200 meter in een rustig tempo • 200 meter in een rustig tempo, alleen benen, gebruik een zwemplank Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: Een training in de vorm van een piramide is een uitdaging. Geniet ervan
De Kleine Oase
ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 2 Doel: Stamina WARMING-UP: • 400 meter - naar keuze • 200 meter - alleen benen, gebruik een zwemplank • 200 meter - alleen armen, gebruik een zwemplank tussen je benen. TRAINING: • 400 meter - 60 sec. pauze - alternerend borstcrawl en schoolslag. • 400 meter - naar keuze klok je tijd. COOLING-DOWN: • 200 meter in een rustig tempo • 100 meter in een rustig tempo, alleen benen, gebruik een zwemplank • 100 meter in een rustig tempo, alleen je armen, gebruik een zwemplank Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: Wissel tijdens de warming-up van slag ter variatie. Je zult een beetje buiten adem raken als je je 60 tot 70% inzet - maar je zult het programma wel kunnen voltooien.
De Kleine Oase
ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 3 Doel: Snelheid
WARMING-UP: • 800 m - middelmatig tempo, wissel elke 2 baantjes van slag TRAINING: • 8 x 100 meter - naar keuze - 60 sec. pauze na elke 100 meter. • De 100 meter dient als volgt gezwommen te worden: 25 meter rustig, 25 meter snel, 25 meter rustig, 25 meter snel COOLING-DOWN: • 400 meter in een rustig tempo, wisselslag Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: Concentreer je op je techniek als je in een rustig tempo zwemt, maar ook als je op snelheid zwemt. Geniet van het gevoel als je in een snel tempo door het water glijdt
De Kleine Oase
ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 4 Doel: Topsnelheid
WARMING-UP: • 600 meter, wisselslag TRAINING: • 4 x 300 meter - 60 sec. pauze na elke 300 meter. • Iedere 300 meter dient als volgt gezwommen te worden: 100 meter rugslag, 100 meter. schoolslag,100 meter borstcrawl. • Na elk vierde baantje maximale inspanning, concentreer je op je techniek gedurende de resterende baantjes. COOLING-DOWN: • 200 m borstcrawl in een rustig tempo Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: Concentreer je gedurende de gehele training op je techniek - vooral gedurende de maximale inspanning/ snelheid
De Kleine Oase
ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 5 Doel: Intensiteit
WARMING-UP: • 400 meter - naar keuze • 100 meter - alleen benen, zwemslag naar keuze • 100 meter - alleen armen, zwemslag naar keuze TRAINING: • 800 meter, klok je tijd, zwemslag naar keuze • gebruik de klok om je tijd bij te houden • Houd je tijd gedurende de weken bij om te kijken of je de tijd verbeterd COOLING-DOWN: • 200 meter in een rustig tempo, alleen benen, gebruik een zwemplank • 200 meter in een rustig tempo, alleen je armen, gebruik een zwemplank tussen je benen (pull float) • 200 meter naar keuze Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: De 800 meter moet als volgt gezwommen worden: de 1e 400 meter gecontroleerd en de 2e 400 meter topsnelheid
De Kleine Oase
ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 6 Doel: Bekwaamheid WARMING-UP: • 4 baantjes - naar keuze • 4 baantjes - alleen benen, armslag naar keuze • 4 baantjes - alleen armen, beenslag naar keuze TRAINING: • 8 baantjes - slag naar keuze - 30 sec. pauze • 16 baantjes - slag naar keuze - 60 sec. pauze • 8 baantjes - slag naar keuze - 30 sec. pauze COOLING-DOWN: • 4 baantjes - rustig tempo, alleen benen, gebruik een zwemplank • 4 baantjes - rustig tempo, alleen armen, gebruik een zwemplank • 4 baantjes - rustig tempo, slag naar keuze Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: Om je armslag te verlengen, stretch jezelf aan het begin en einde van elke slag
De Kleine Oase
ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 7 Doel : Harde training WARMING-UP: • 200 meter - borstcrawl • 200 meter - naar keuze • 200 meter - borstcrawl TRAINING: • 100 meter - 15 sec. pauze • 4 x 25 meter - 15 sec. pauze • 200 meter - 15 sec. pauze • 4 x 50 meter - 15 sec. pauze • Herhaal het bovenstaande en tel het aantal slagen, probeer deze te verminderen, probeer ook in een gelijkmatig tempo te zwemmen terwijl je 60-70% inspant. COOLING-DOWN: • 100 meter - borstcrawl • 100 meter - naar keuze • 100 meter - borstcrawl • 100 meter - naar keuze Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: Ga bij de herhalingen tot het uiterste
De Kleine Oase
ZWEMSCHEMA COMPETITIE: Bedoeld voor de ervaren banenzwemmer met conditie en doorzettingsvermogen.
Test 8 Doel: Snelle workout
WARMING-UP: • 200 meter - borstcrawl • 200 meter - rugslag • 200 meter - naar keuze TRAINING: • 2 x 50 meter, 25 meter rustig / 25 meter maximale inspanning • 2 x 100 meter, 50 meter rustig / 50 meter maximale inspanning • 2 x 150 meter, 75 meter rustig / 75 meter maximale inspanning • 2 x 200 meter, 100 meter rustig / 100 meter maximale inspanning • neem 45 sec. pauze na de maximale inspanning. COOLING-DOWN: • 400 meter rustig schoolslag Totaal 80 baantjes/2.000 meter TIP: Concentreer je om zo snel mogelijk bij de maximale inspanning te zwemmen en zo langzaam mogelijk als je rustig moet zwemmen. Ga de uitdaging aan.
De Kleine Oase