Zwanger Feelgood E-Bag Tips and tricks om stralend zwanger te zijn en je goed te voelen!
Gefeliciteerd! Je bent zwanger. Zwanger zijn en de eerste maanden met je baby is een bijzondere belevenis. Als je voor het eerst zwanger bent, maar zeker ook bij je tweede of derde kind. Iedere zwangerschap is uniek en beleef je anders. En iedere vrouw is op haar eigen manier zwanger en moeder. Of je nou zakenvrouw bent, een volledige baan hebt, fulltime moeder bent van twee kids, actief en soepel wilt blijven en veel over voeding wilt weten, of juist op zoek bent naar rust en ontspanning en extra verwend wilt worden met wellness. Daarom heeft Yoga voor Mama speciaal voor jou een Zwanger Feelgood E-bag samengesteld, zodat jij je goed voelt op jouw unieke manier, tijdens deze bijzondere periode in je leven. Veel plezier, Vriendelijke groet,
Gwen Peters, Yoga voor Mama
Yoga oefeningen voor thuis
Yoga voor Mama wil jou graag kennis laten maken met een aantal yoga oefeningen die je thuis kunt doen om te ontspannen. Wellicht ben je al bekend met yoga, maar met deze uitgebreide instructie erbij, kun je ook heel goed na bijv een drukke dag even tijd voor jezelf nemen. Een aantal tips bij het oefenen Tip 1: Luister naar je lichaam. Stop wanneer je moe bent. Maak geen sprongetje in de staande houdingen en doe geen gedraaide houdingen in het eerste trimester. Sluit altijd af in een liggende ontspanningshouding. Tip 2: Trek makkelijk zittende kleding aan en oefen bij voorkeur op je blote voeten. Tip 3: Kies een warme plek uit waar je kunt ontspannen zonder al te veel rommel om je heen. Leg eventueel een yogamatje klaar, wat kussens en een deken. En vooral niet vergeten: zet je mobiel uit! Tip 4: Kies elke dag een moment uit waarop je een oefening doet. Zelfs als je na een drukke dag maar een oefening doet, zul je daar het positieve effect van merken.
Oefening ‘Observeren van je ademhaling’ Als je bewust je ademhaling observeert, is je aandacht naar binnen gericht en dat maakt je rustig. Je leert je ademhaling beter kennen en vergroot hiermee je adembewustzijn. Als je bewust met je ademhaling bezig bent, dan kun je je ademhaling ook weer optimaal gebruiken tijdens je bevalling. Met je ademhaling kun je je focussen op de weeen, op de pijn die je ervaart, om kracht te zetten en om te ontspannen. Observeer je ademhaling. Adem je snel of langzaam? Zijn je in-en uitademing even lang? Waar voel je je ademhaling naartoe bewegen? Naar je buik, borst of flank? Neem gedurende 10 min de tijd om je ademhaling te observeren, open vervolgens je ogen en rek je even lekker uit! * Ga goed zitten, dat is belangrijk. Neem je tijd. Kruis je benen en ontspan je benen. Je handen rusten op je knieën. Maak je rug lang, open je borst en breng je schouders laag. Ontspan je gezicht en adem rustig in en uit.
Oefening De Vlinder De Vlinder maakt je heupgewricht en benen soepel. En de bloedcirculatie van de organen in je bekken verbetert. Ga in de Vlinder zitten als je een boek leest of tv kijkt. En vind je het lastig om rechtop te blijven zitten, dan steun je met je rug tegen de muur. Buig je knieën en breng je voetzolen bij elkaar. Pak rustig je enkels vast en open je borst. Je kunt eventueel je benen heen en weer veren. Deze houding kun je 5 min aanhouden, strek vervolgens je benen en voel de oefening maar even na.
Oefening Berghouding & Weeën dans Goed staan is belangrijk tijdens je zwangerschap. Controleer je lichaamshouding regelmatig. Je lichaam verandert, je buik groeit en de banden in je bekken worden losser. Zet je voeten op heupbreedte, verdeel je gewicht over je beide benen en ontspan je knieën. Voel je voeten op je mat. Open je borst, ontspan je schouders, maak je rug lang en vouw je handen voor je borst. Trek je kin een beetje in, hiermee verleng je je nek en ontspan je gezicht. Zet nu je voeten iets breder op heupbreedte. Plaats je handen laag op je buik en adem naar je buik. Breng je gewicht van je linker naar je rechterbeen en wieg langzaam van links naar rechts. Adem rustig in en uit. Tijdens de ontsluitingsfase vinden veel vrouwen het prettig om de weeëndans te doen. Het heen en weer wiegen in combinatie met een lage ademhaling ontspant de bekkenbodem. In deze verticale houding zorgt de zwaartekracht dat het hoofdje van je baby steeds dieper in het bekken zakt. Dit bevordert de ontsluiting.
Oefening ‘De Boom’ De Boom is een balansoefening. Deze oefening staat voor balans en kracht. Tijdens je zwangerschap zijn balansoefeningen soms lastig. Plaats daarom je voet wat lager of breng een hand tegen de muur. Zet je voeten op heupbreedte en breng rustig je gewicht naar je linkerbeen, plaats vervolgens je rechterbeen tegen je linkerbeen, begin met je onderbeen! Draai je knie naar buiten, zodat je bekken zich kan openen. Plaats je handen voor je borst en maak je lang. Focus je op een punt voor je gedurende 1 a 2 min. Wissel van been.
Oefening De Brug Deze oefening maakt je rug en bovenbenen sterk en soepel. Ga op je rug liggen, knieen gebogen, plaats je voeten op heupbreedte. Je armen liggen naast je lichaam met je handpalmen naar boven. Op je inademing duw je je hielen in je mat en til je je bekken op. Adem rustig uit en leg je rug vanaf de schouders wervel voor wervel neer op je mat. Je kunt de houding een halve minuut aanhouden, houd je bekken omhoog en adem rustig in en uit. Tijdens ‘De Brug’ kun je ook je bekkenbodemspieren trainen. Terwijl je uitademt span je je bekkenbodemspieren aan en terwijl je inademt laat je ze los. Dit kun je 10 x doen. Tip: Als je weeën krachtiger worden, kunnen je benen gaan trillen. Al je energie gaat naar je baarmoeder. Daar kun je weinig aan doen, blijf rustig doorademen. Eventueel je handen op je buik leggen en adem naar je handen.
Oefening Liggende ontspanning Ga op je zij liggen op een zachte ondergrond, gebruik eventueel wat kussens voor onder je buik, tussen je knieën, onder je hoofd. Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk! Sluit je ogen. Ontspan je lichaam, te beginnen bij je voeten. Span je voeten licht aan en ontspan. Je eindigt bij je gezicht. Ontspan je gezicht, je mond, je kaken, je oogleden en je voorhoofd. Adem ondertussen in naar je buik en laat met elke uitademing spanning los. Blijf liggen zolang het goed voelt. Voel hoe je kindje mee wiegt op het ritme van je adem en ontspan samen. Tip: ‘Kou bevalt slecht’. Zorg dat het lekker warm is, trek je sokken aan en gebruik een kruik. Een warme douche of bad werkt ook ontspannend.
De verzorging van je lichaam Om je tijdens je zwangerschap mooi en goed te blijven voelen is het belangrijk om ook aandacht te geven aan een goede verzorging van je lichaam. Neem de tijd voor zelfverzorging. Je zult je frisser en uitgerust voelen. Tijdens je zwangerschap kun je een regelmaat opbouwen die belangrijk is voor na je zwangerschap. Veel vrouwen hebben de neiging zichzelf te vergeten zodra de baby er is. Hierdoor kun je uitgeput raken en je gefrustreerd voelen. Zelfverzorging betekent goed voor jezelf zorgen, tijdens en na je zwangerschap.
Hier volgen enkele tips: Lichaam Om je lichaam te verzorgen tijdens je zwangerschap kun je gebruik maken van verschillende bodylotion en oliën. Rozenolie is heerlijk, het ruikt lekker en is zacht voor je huid. Daarnaast zijn er verschillende crèmes te gebruiken voor je buik om striae zoveel mogelijk te voorkomen. Denk eens aan tarwekiemolie (is rijk aan vitamine E en verbeterd de spankracht van je huid, waardoor deze elastischer wordt en gemakkelijker mee veert met je groeiende buik). Gezicht De huid van je gezicht kan veranderingen ondergaan en het is beter om niet te veel in te grijpen. Gun jezelf eens een lekker gezichtsmasker! Deze kun je ook zelf maken van plakjes komkommer of yoghurt.
Er zijn nog veel meer Feelgood yogahoudingen die je kunt doen tijdens je zwangerschap! Nieuwsgierig geworden? Neem eens een gratis proefles bij Yoga voor Mama in Breda! Geef je op via
[email protected]
Massages; ontspannen met je baby! Tijdens je zwangerschap kan het heerlijk zijn om gemasseerd te worden. Een zwangerschapsmassage is een zachte vorm van massage met als doel: ontspanning! Een cadeau voor jou en je baby. De positieve effecten van een massage geef je ook door aan de baby in je buik. Er zijn verschillende adressen in jouw buurt die zwangerschapsmassage aan bieden, prijzen variëren en sommige aanbieders hebben een speciale tafel met een buikuitsparing waardoor je op je buik kunt liggen. Als je veel vocht vast houd tijdens je zwangerschap, kun je eens een lymfedrainage massage proberen.
Na je bevalling kun je een cursus babymassage volgen om zo je kindje (nog) beter te leren kennen en de band tussen jullie te verstevigen. Het is erg leuk om te doen en op deze manier maak je een goede start in je nieuwe rol als moeder. Meer info over Mama & Baby wellness vind je ook bij yogavoormama.nl
Zwangerschapskleding; Tijd voor een tent ?! Tijdens je zwangerschap wil je er ook leuk en hip uit zien. Sinds een aantal jaren zijn er steeds meer leuke merken te vinden die zwangerschapskleding aanbieden. Via internet kun je heel gemakkelijk je kleding bestellen en in elke stad is er tegenwoordig wel een winkel te vinden die zwangerschapskleding verkoopt.
Tips voor een goede basisgarderobe tijdens je zwangerschap: Kies voor kwaliteit! Omdat je negen maanden zwanger bent en wellicht je kleding intensiever zult dragen, is het fijn als je kleding goed uit de wasmachine en droger verschijnt. Daarom kies je voor kwalitatief goed materiaal, wel een beetje zonde als je favoriete shirt na drie maanden al versleten is! (tip: kwalitatieve en hippe shirts kun je bestellen bij mama-wear.nl) Natuurlijke en zachte materialen die vriendelijk zijn voor je huid, bijv katoen en linnen zijn perfect tijdens je zwangerschap. Probeer nauwe schoenen in de kast te laten staan en je killer heels kun je na je bevalling echt weer aan!! Pimp je look! Maak gebruik van leuke en hippe accessoires die je outfit elke keer weer een andere look geven! Met een mooie sjaal, gave ketting, hippe riem of oorbellen kun je er elke dag anders uit zien. Shoppen voor jezelf en er goed uit zien geven je een boost tijdens je zwangerschap, zodat je vanzelf straalt!! Kies de goede maat! Omdat je lichaam verandert en je wat kilo’s aankomt, heb je misschien de neiging om extra grote maten in te slaan. Als je voor je zwangerschap maat 38 had, heb je die nu waarschijnlijk ook. Blijf bij je eigen maat!
Voedingstips voor tijdens je zwangerschap t " MTKFFFUWPMHFOTEF4DIJKGWBO7JKG EBOLSJKHFOKJKFOKFLJOEWPMEPFOEF goede voedingsstoffen binnen. Dat is goed voor jezelf en voor je baby. t +FIFCUUJKEFOTEF[XBOHFSTDIBQFYUSBWJUBNJOF%FOGPMJVN[VVSOPEJH maar verder hoef je geen andere vitamines of mineralen te slikken. t 4MJLQFSEBHNJDSPHSBNWJUBNJOF% XBOU[PIPVEKFKFCPUUFOFOEJF van je kind gezond. t 4MJLEFFFSTUFXFLFOWBOKF[XBOHFSTDIBQNJDSPHSBNGPMJVN[VVS QFSEBH%BUXJM[FHHFOEFFFSTUFXFLFOOBDPODFQUJFPGXFLFOOB de eerste dag van je laatste menstruatie. Dit verlaagt de kans op een open ruggetje bij je baby. t %SJOLWPMEPFOEFPNKFWPDIUCBMBOTPQQFJMUFIPVEFO.BBLKFHFFO[PSHFO als je vocht vasthoudt, dat is heel normaal. Gemiddeld kom je daardoor zo’n 2 kilo aan. Ga in ieder geval niet minder drinken, drinken helpt juist extra vocht sneller af te voeren. t %SJOLEBHFMJKLTUPUHMB[FONFMLFOOFFNUPUQMBLLFOLBBT Dan krijg je voldoende calcium binnen. Of kies in plaats van melk voor karnemelk, drinkyoghurt, chocolademelk, yoghurt of vla. Kies bij voorkeur magere of halfvolle producten. t ;PSHEBUKFHFOPFHJK[FSCJOOFOLSJKHUEPPSCJKWPPSCFFMEWPMLPSFOCSPPE en vlees te eten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten zoals groente of fruit, want dan neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Zo verklein je de kans op bloedarmoede door ijzergebrek in de zwangerschap.
Extra tip: Yoga voor Mama biedt jou een persoonlijk voedingsadvies aan, door een erkende voedingsdeskundige/gewichtsconsulent (yogavoormama.nl Je kunt het hele bedrag terug krijgen van je verzekeraar!
Mocht je na het lezen van de Zwanger Feelgood E-bag nog vragen hebben, dan kun je altijd contact opnemen met ons! Of via de site: www.yogavoormama.nl of stuur even een mail:
[email protected] Namens Yoga voor Mama wens ik je nog een fijne zwangerschap en een ontspannen bevalling! Vriendelijke groet,
Gwen Peters, Yoga voor Mama
