MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví
Zdravý versus nezdravý životní styl a jeho subjektivní vnímání Bakalářská práce
Brno 2014
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
MUDr. Jan Šimůnek, CSc.
Matouš Svoboda
RVS 1
Čestné prohlášení
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci na téma „Zdravý versus nezdravý životní styl a jeho subjektivní vnímání“ zpracoval samostatně a použil jen prameny uvedené v seznamu literatury. V Brně dne 12. Prosince. 2014 ........................
2
Poděkování Chtěl bych touto formou poděkovat doc. MUDr. Janu Šimůnkovi, CSc. za pomoc při zpracování mé bakalářské práce. Dále bych rád poděkoval Sportovnímu gymnáziu Ludvíka Daňka a studentům, kteří mi pomohli při vyplnění dotazníků.
3
OBSAH ÚVOD…………………………………………………
6
1. TEORETICKÁ ČÁST…………………………….
7
1.1. Definice zdraví…………………………………………
7
1.1.1. Determinanty zdraví……………………………………….
8
1.2. Životní styl……………………………………………..
11
1.3. Zdravá výživa………………………………………….
12
1.3.1. Živiny a jejich energetická hodnota……………………….
12
1.3.1.1. Sacharidy………………………………………………...
13
1.3.1.2. Proteiny…………………………………………………..
15
1.3.1.3. Lipidy…………………………………………………….
16
1.3.2. Výživová pyramida a zdravý talíř………………………….
16
1.3.3. Pitný režim…………………………………………………
18
1.4. Pohybová a sportovní aktivita………………………..
20
1.4.1. Tělesná zdatnost……………………………………………
22
1.4.2. Účinky pohybové aktivity………………………………….
23
1.4.3. Jednotlivé fáze cvičení……………………………………..
25
1.5. Spánek a jeho vliv na člověka………………………...
26
1.5.1. Optimální čas pro spánek…………………………………..
26
1.5.2. Spánek a stres………………………………………………
27
1.5.3. Typy duševní svěžestí……………………………………...
28
1.6. Duševní hygiena člověka……………………………...
29
1.6.1. Zásady pro dosažení duševní hygieny……………………..
29
1.6.2. Optimismus a radost ze života……………………………..
31
1.7. Nezdravý životní styl a jeho důsledky………………..
33
1.7.1. Nejrozšířenější neinfekční nemoci…………………………
33
1.7.1.1. Kardiovaskulární onemocnění……………………………
33
4
1.7.1.2. Diabetes mellitus 2. Typu………………………………… 34 1.7.1.3. Alergie……………………………………………………. 34 1.7.1.4. Nádorová onemocnění……………………………………. 35 1.7.1.5. Osteoporóza………………………………………………. 36 1.7.1.6. Obezita……………………………………………………. 36 1.7.2. Prvky nezdravého životního stylu………………………….. 37 1.7.2.1. Kouření…………………………………………………… 37 1.7.2.2. Alkoholismus……………………………………………... 37 1.7.2.3. Poruchy příjmu potravy…………………………………... 38
2. Praktická část………………………………………... 39 2.1. Metodika……………………………………………….
39
2.2. Výsledky………………………………………………..
39
2.2.1. Frekvence variant odpovědí na jednotlivé otázky………….
39
2.3. Diskuse…………………………………………………. 69 2.3.1. Popisné hodnocení………………………………………….
69
2.3.2. Analýzy…………………………………………………….. 72
ZÁVĚR…………………………………………………. 73 RESUMÉ……………………………………………………
73
Seznam zdrojů……………………………………………… 74 Elektronické zdroje…………………………….................... 76 Seznam obrázků……………………………………………. 76 Přílohy………………………………………………………. 77
5
1. ÚVOD Téma mé bakalářské práce jsem si vybral hlavně ze dvou důvodů. Prvním důvodem je blízkost tématu „Zdravý versus nezdravý životní styl a jeho subjektivní vnímání“ s mým studovaným oborem „Regenerace a zdravá výživa ve sportu“. Dalším důvodem je můj zájem věnovat se tématu, které je mi blízké jako člověku, tak i jako sportovci věnujícímu se tenisu z pozice trenéra i z pozice závodního hráče. Bakalářská práce je rozdělena do dvou částí, teoretickou a praktickou. Teoretická část se zaměřuje na životní styl a to z nezdravého i zdravého úhlu pohledu. Zdravý životní styl jsem rozebral na faktory ovlivňující zdraví a jednotlivě jim věnoval pozornost. U nezdravého životního stylu jsem věnoval pozornost převážně zdravotním projevům, které z nezdravého životního stylu plynou, podrobněji jsem se zaměřil na ty, které jsou ve společnosti častější. Praktická část byla zaměřena formou dotazníku jen na výživu, která je pro zdraví životní styl významným faktorem. Cílem bylo posoudit, jak se stravují studenti z posledního ročníku Sportovního gymnázia Ludvíka Daňka. V dotazníku jsem si vybral jen jeden faktor zdravého životního stylu, abych ho mohl lépe posoudit a porovnat výsledky pro chlapce a dívky.
6
1. Teoretická část
1.1. Definice zdraví O čem je zdraví a jak je chápat? Co vše do pojmu zdraví můžeme zahrnout? Odpověď můžeme hledat již ve starém etymologickém původu slova „zdraví“ – ten byl v řečtině, latině i jiných jazycích přeložen jako „celek“ (Slováčková, 2007, str. 3). „Zdraví je celkový (tělesný, psychický, sociální a duchovní) stav člověka,
který mu umožňuje dosahovat optimální kvality života a není překážkou obdobnému snažení druhých lidí“ (Křivohlavý, 2003, str. 40). Ze starších definic vystihuje zdraví zajímavě Catalano (1979, cit. dle Slováčkové, 2007, str. 4). „Přílišné teplo nebo naopak zima, sucho nebo vlhko, příliš stoický nebo naopak nestřídmý životní styl mohou zapříčinit narušení rovnováhy a tedy vznik nemoci.“
Starší a ucelenější výraz pocházejícího z antického Řecka je výrazem „sothein.“ V nejobecnější rovině znamená „uzdravovat“ a používal se celkem ve třech významech: 1. Zachránit člověka, který byl v ohrožení života (např. se topil nebo byl útočně napaden), ale také v depresi a hrozila mu ztráta života nebo „propadnutí zlým mocnostem“ (ty v dnešní době můžou představovat drogy, gamblerství, workoholismus, touha po penězích a moci apod.). 2. Pomoci člověku, aby byl celým člověkem (tím bylo myšleno zdraví po stránce tělesné, duševní i duchovní = „v pořádku po všech stránkách“). 3. Uzdravit nemocného člověka (Lambourne, 1963 cit. dle Křivohlavý, 2003, str. 31). Čtyři rozdílné pohledy na zdraví ukazuje Seedhouse (1995 cit. dle Křivohlavý, 2003, str. 30), ty jsou rozlišeny podle různého zaměření nebo profese osob:
Lékař – pojem „zdraví“ popisuje jako nepřítomnost nemoci, choroby, úrazu.
Humanista – slova „zdravý člověk“ označují člověka, který je schopen
7
pozitivně se vyrovnat s životními situacemi, které ho potkají.
Sociolog – Označuje za „zdravého člověka“ jedince, který je schopen dobře fungovat ve všech jemu příslušných sociálních rolích.
Idealista – si pod pojmem „zdravý člověk“ představujeme člověka, kterému je dobře po všech stránkách – tělesně, duševně, duchovně i sociálně.
Podle Blahutkové a kolektivu (2009, str. 7) patří k plnohodnotnému životu moderního člověka zdraví a pohyb, přičemž pro zdraví je základním předpokladem chápání podstaty bytí jedince, který je složen z biologické a kulturní komponenty. Asi nejznámější je definice podle Světové zdravotnické organizace WHO: „Zdraví je stav, kdy je člověku naprosto dobře, a to jak fyzicky, tak psychicky i sociálně. Není to jen nepřítomnost nemoci a neduživosti“ (Blahutková, Řehulka & Dvořáčková, 2005, str. 13). 1.1.1. Determinanty zdraví Faktory zdraví můžeme odborněji nazvat jako determinanty zdraví nebo zdravotní ukazatele, které lze znázornit i pomocí různých obrázků. Zdraví zde představuje již výše popsaný „celek,“ který je dále rozebírán na jednotlivé části, které ho ovlivňují. Jako příklad jsem si vybral (obr. 1), který je znázorněn pod textem jako panáček a je zde vyznačeno z kolika procent ho daný ukazatel zdraví ovlivňuje. Na obrázku můžeme vidět, že životní styl je jedním nejdůležitějších ukazatelů zdraví.
8
Zdroj:
(http://iszp.kr-moravskoslezsky.cz/cz/ovzdusi/ovzdusi_a_zdravi/ovzdusi-
a-zdravi-2-cast---determinanty-zdravi--zdravotni-ukazatele-31755/, 28.11.2014) (Obr. 1) Determinanty zdraví Podle Machalové & kolektivu (2009, str. 13) můžeme determinanty zdraví rozdělit na vnitřní a zevní. Determinanty vnitřní jsou dědičné faktory, které jsou geneticky předávány od rodičů při splynutí pohlavních buněk na začátku ontogenetického vývoje. Do tohoto genetického základu se prolínají vlivy přírodního a společenského prostředí i určitý způsob života. Mezi zevní faktory patří životní styl, kvalita životního a pracovního prostředí a zdravotnické služby. Determinanty zdraví se mohou různě lišit podle. Například (obr. 2) umístěný pod textem se liší od (obr. 1) jak v procentuálním vyjádření, tak i formou znázornění. Podle Machalové ovlivňuje životní styl naše zdraví až z 50% naopak (obr. 1) uvádí 40%.
9
Zdroj: (Machová, J. a kolektiv, 2009, str. 14) (Obr. 2) Determinanty zdraví
„Životní styl je determinanta zdraví, která naše zdraví nejvíce ovlivňuje. Nesprávný životní styl má tedy jednoznačně největší vliv na vznik tzv. civilizačních onemocnění, kterými jsou lidé nejvíc postiženi a na která se nejčastěji v dnešní době umírá“ (Kastnerová, 2012, str. 5).
10
1.2. Životní styl Životní styl můžeme chápat jako formu dobrovolného chování v daných situacích, které jsou založené na individuálním výběru z různých možností. Lze se tedy rozhodnout pro alternativy ze zdravých možností, které se nabízejí a odmítnout ty, jež jsou pro zdraví neprospěšné. Životní styl můžeme charakterizovat jako souhru dobrovolného chování (výběrem) a životní situací (možností), (Machová & kolektiv, 2009, str. 16). Kastnerová (2012, str. 5) vnímá životní styl jako základ zdraví a popisuje jej jako komplexní činnost, která rozvíjí zájem člověka o zdraví. Zahrnuje do této činnosti racionální výživu, pohybovou aktivitu zejména vytrvalostního charakteru a duševní homeostázu. Začátkem nového tisíciletí stojí člověk na rozcestí. Z jedné strany létá do kosmu, objevuje podstatu genetické informace, využívá poznatků chemie, atomové fyziky, dovede eliminovat různé infekční choroby. Z druhé strany má problémy nové, které mu zhoršují kvalitu života a zároveň ho tím zkracují. Příkladem jsou civilizační choroby – kardiovaskulární, nádorová onemocnění, obezita, cukrovka a ty jsou důsledkem nedostatečného pohybu, přejídáním se a zhoršením vztahů mezi lidmi nebo dalšími nepříznivými změnami životního stylu. Podstatnou změnou pro zlepšení je uvědomit si svou biologickou podstatu a z ní vyplývající potřebu pohybu, dbání na udržení dobrých mezilidských vztahů, pochopení a úcty k lidem a také přiměřenosti energetické hodnoty potravy k energetickému výdeji (Machová & kolektiv, 2009, str. 17). Dnešní životní styl ovlivněn rychlým konzumním životem s řadou prožitků, které mají vliv na kvalitu a délku života. Stárnoucí společnost se potýká s civilizačními chorobami a přibývá i nemocných ve střením věku. Dále podotýká, že se objevují nové nemoci, ty mají za následek neplnohodnotný život, za který jsou zodpovědní samotní lidé svým přístupem k životu a neakceptováním potřeb vlastního těla. „Již od pradávna se traduje, že pouze ten, kdo zdravě žije, dlouho žije“ (Blahutková & kolektiv, 2009, str. 5).
11
1.3. Zdravá výživa Hlavní funkcí výživy je dodat tělu esenciální látky, které jsou potřebné pro dobrou kondici i možností bytí jako takového. Každý jedinec má možnost sám ovlivňovat, jak kvalitní stravu přijímá a jestli se stravuje pravidelně nebo upřednostňuje nekvalitní výrobky a stravu odbývá. Pokud jeho jídelníček neobsahuje dostatek ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin, vlákniny a další fotochemických látek, nemůže od svého těla čekat maximální výkon ani kvalitu zdraví (Hrnčiříková in Blahutková & kolektiv, 2009, str. 28). Podle Hrnčiříkové je současná strava z nutričního hlediska charakterizována bohatým příjmem energie převážně z živočišných tuků a postrádá dostatečné množství kvalitních bílkovin, vlákniny, minerálních látek a vitamínů. Dále je přijímáno vysoké množství soli a látek spadajících do skupiny aditiv, důsledkem takového příjmu energie je nárůst prevalence obezity, která představuje závažný problém zdravotní, ekonomický a sociální. Oproti tomu Lojková (2012, str. 73-74) vidí jako největší nedostatek ve výživě nevyvážený poměr živin, který pramení z nepřehledných porcí, v dalším bodě uvádí nevyvážený příjem a výdej energie. Shoduje se s Hrnčiříkovou v nedostatečném příjmu kvalitních bílkovin, v nadbytečném příjmu z živočišných tuků i v nedostatku zdrojů minerálů a vitamínů. Navíc uvádí jako problém nedostatek kvalitního zdroje sacharidů. Dle Kastnerové (2012, str. 5) je výživa o dodání správného poměru a množství všech živin, které tělo potřebuje. Vyjadřuje se o ní ale jako o faktoru, který dokáže zabránit nebo zmírnit příznaky mnoha nemocí. Vhodnou stravu vnímá jako pomoc při každém zdravotním problému, strava zlepšuje psychickou kondici, dodává energii, zlepšuje spánek a tím zvyšuje i samotnou odolnost proti nemocem.
1.3.1. Živiny a jejich energetická hodnota Nutrienty (živiny) tvoří základní složky stravy. Z pohledu výživy dělíme tyto živiny na makronutrienty a mikronutrienty. Makronutrienty označujeme jako nositele energie, patří mezi ně proteiny, lipidy, sacharidy a alkohol.
12
Mikronutrienty rozlišujeme na minerální látky a vitamíny. Pro zdravou dietu by měl být poměr přijímaných živin v poměru přijaté energie přibližně: 15% proteiny, do 30% tuky a 55% cukry, alkohol 0% (ačkoli z pohledu prevence má v malém množství u aterosklerózy a cukrovky 2. typu pozitivní účinky). Z energetického hlediska nám 1 g sacharidů poskytne stejně energie, jako 1g proteinů, tedy 28 kJ (4,1 kcal), 1g lipidů poskytne 37kJ (9 kcal) a 1 g alkoholu 28 kJ (7 kcal). Poměr v gramech by měl vypadat následovně: 1 g proteinů na 1 g lipidů a 4 g sacharidů (Svačina, Müllerová & Bretšnajdrová, 2013, 36).
1.3.1.1. Sacharidy Sacharidy jsou základním zdrojem energie a rozlišujeme je jako složené (komplexní) nebo jednoduché. Jednoduché cukry dělíme na monosacharidy a disacharidy, složené sacharidy označujeme jako oligosacharidy a polysacharidy. Z pohledu struktury atomů obsahují sacharidy (glycidy) atomy uhlíku, vodíku a kyslíku (Skolnik & Chernus, 2011, str. 30). Pod textem jako (Obr. 3) je znázorněno přehledné rozdělení sacharidů. Rozdělení
Množství glukózových
Druh
potravinách
jednotek monosacharid
Příklady zdroje v
Glukóza, galaktóza,
1
Ovoce, džusy
fruktóza disacharid
2
Sacharóza, maltóza,
Řepný cukr, třtinový
laktóza
cukr, obilné klíčky, mléko
oligosacharid
10-100
Rafinóza, stachyóza
Luštěniny
polysacharid
Více než 100
Vláknina stravitelná,
Obiloviny, zeleniny,
vláknina nestravitelná,
brambory, ovoce
škrob, glykogen
Zdroj: (Hrnčiříková & Ulbrich in kolektiv, 2013, str. 200) (Obr. 3) Základní rozdělení sacharidů
13
Denní příjem sacharidů by měl být u normálního člověka v rozmezí 300-500 g. Tato hodnota bývá vyšší u sportovců, ale liší se podle sportu, druhu tréninku nebo úrovně sportovce. Primárním zdrojem sacharidů je glukóza. Zastoupení sacharidů ve stravě je také odlišné, z většiny ho tvoří polysacharidy z více než 60%, následují disacharidy okolo 30% a zbytek je tvořen oligosacharidy a monosacharidy (Hrnčiříková & Ulbrich in kolektiv, 2013, str. 200). „Jednoduché sacharidy přijímáme obvykle především ve formě monosacharidů (zejména glukózy, fruktózy, galaktózy a z nich složených disacharidů)“ (Svačina, Müllerová & Bretšnajdrová, 2013, str. 37). Monosacharidy dělíme na tři základní druhy: glukózu, fruktózu a galaktózu. Disacharidy dělíme na: Sacharózu = glukóza + fruktóza (sacharóza se vyskytuje hlavně v řepném cukru, nachází se ale například i v ovoci, třtinovém cukru, hnědém cukru, javorovém a kukuřičném sirupu), Laktózu = glukóza + galaktóza (laktóza se vyskytuje v mléčných výrobcích, například v jogurtu, smetaně a v sýrech), Maltózu = glukóza + glukóza (maltóza je známa také pod pojmem sladový cukr a nachází v naklíčených zrnech v podobě sladu v pivu), (Skolnik & Chernus, 2011, str. 30 - 31). Oligosacharidy se skládají z 3 – 9 molekul monosacharidů, pro člověka jsou špatně stravitelné (odolávají působení kyseliny chlorovodíkové a enzymů, které štěpí sacharidy), ke štěpení dochází až v tlustém střevě. Oligosacharidy jsou obsaženy v potravinách: chřest, artyčoky, luštěniny, ječmen, žito, česnek, pórek, cibule. Polysacharidy vznikají z více jak deseti monosacharidů, nejznámějším polysacharidem je škrob, ten je obsažen v pečivu, obilných zrnech, těstovinách, rýži, bramborech, cereáliích nebo hrášku a kukuřici (Skolnik & Chernus, 2011, str. 31). Glykogen je tvořen ze sacharidových zásob. Vytváří se z přebytečné absorbce glukózy, pokud ji organismus momentálně nepotřebuje, je uložena ve formě glykogenu. Glykogen se využívá k udržení optimální hladiny glykémie a ukládá se v játrech (50-15 g) a ve svalech (200-500 g), množství uložené ve svalech je závislé na trénovanosti osoby. Při intenzivním tréninku mohou být kompletní
14
zásoby využity do 20 minut, proto k vytváření energie slouží i další mechanismy, ty využívají energii přijatou například z tuků, laktátu a bílkovin (Hrnčiříková & Ulbrich in kolektiv, 2013, str. 200-201).
1.3.1.2. Proteiny „Bílkoviny jsou pro lidský organismus esenciální živinou. Jsou součástí všech tkání a fyziologických pochodů v organismu.“ Jejich příjem by měl být z energetického hlediska asi 12-15%, doporučená dávka pro dospělého člověka je 0,8 g/kg, maximálně 1,5 g/kg (u sportovců až 2g/kg). Skládají se z aminokyselin neboli látek se stejnou chemickou strukturou (aminová a karboxylová skupina). Lidské tělo využívá 20 aminokyselin, ty se dělí na esenciální a neesenciální (Hrnčiříková & Ulbrich in kolektiv, 2013, str. 200-201). Pro lidský organismus není možné si vytvořit esenciální aminokyseliny: valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tyrosin, lysin, methionin, cystein, tryptofan a treonin. Podmíněné esenciální aminokyseliny, (mohou být nepostradatelné při vážných onemocnění) patří sem: glycin, cystein, tyrosin, arginin, prolin, histidin, kyselina glutamová, glutamin, taurin, serin, kyselina aspargová a aspargin. Mezi plně esenciální aminokyseliny (pro lidský organismus vytvořitelné) patří: alanin, serin, kyselina aspargová, aspargin. Při odbourávání aminokyselin vznikají odpadní látky: kyselina močová, močovina a kreatinin (Svačina, Müllerová & Bretšnajdrová, 2013, str. 44). Tělo člověka je z 15-20% tvořeno bílkovinami a stejným procentem bílkovin je tvořen i sval (zbytek tvoří zásobní sacharidy, tuk, minerální látky a voda). Bílkoviny jsou součástí hormonálního, transportního, imunitního a metabolického systému a zastávají v těle mnoho funkcí. Vytvářejí červené krevní barvivo (hemoglobin) a tím ovlivňují transport O2 krví, také tvoří myoglobin, který umožňuje transport O2 do svalů.
Jsou součástí hormonů, které ovlivňují nebo mění aktivitu buněk.
Tvoří enzymy, které mají vliv na chemické reakce v buňce a napomáhají
15
k využití sacharidů, bílkovin a tuků.
Slouží jako iontová pumpa, tím řídí, kde se v těle zadržuje voda (pomáhají regulovat rovnováhu vody).
Srovnávají pH tělesných tekutin (řídí acidobazickou rovnováhu) Pomáhají v imunitním systému vytvářením protilátek (Skolnik & Chernus, 2011, str. 44).
1.3.1.3. Lipidy Většina přijatého tuku je tvořena z triacylglycerolů (obvykle kolem 100g/den). Rozlišujeme tuky živočišného původu (tučná masa, uzeniny, máslo) a rostlinného původu (zejména oleje a olejná semena: sója, ořechy, mák). Živočišný tuk má vyšší zastoupení mononenasycených mastných kyselin a saturovaných kyselin. Svalovina libového masa obsahuje volný cholesterol a fosfolipidy kreatinin (Svačina, Müllerová & Bretšnajdrová, 2013, str. 37-38). Z chemického hlediska se jedná o estery vyšších mastných kyselin a alkoholu glycerolu. Mastné kyseliny a glycerol se uvolňují z triacilglycerolů trávením a hydrolýzou. Tuky se ukládají v podobě triacylglycerolů v tukové tkáni (50 000-100 000kcal), mezi svalovými vlákny (2 500-2 800 kcal) a v krvi i v podobě volných mastných kyselin (7-8 kcal). Doporučený příjem tuku ve stravě se pohybuje v rozmezí 25-30 %, v gramech je to u dospělého člověka 70-120 g. Tuky zastávají v lidském těle různé funkce:
Nejbohatší zdroj energie
Stavební složka biologických membrán
Snižují objem stravy bohaté na energii
Zvyšují chutnost stravy
Ochraňují orgány před mechanickým poškozením (Hrnčiříková & Ulbrich in kolektiv, 2013, str. 207-208).
1.3.2. Výživová pyramida a zdravý talíř Vzhledem k složité orientaci ve výživových doporučeních, je jednodušším
16
způsobem pro běžnou populaci využít výživovou pyramidu, kterou jsem pod text vložil jako (Obr. 4). Jedná se o výživovou pyramidu oficiálně vydanou s podporou programu Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy České Republiky a podporou vydávání vědeckých spisů Lékařské fakulty MU v Brně. Špička pyramidy představuje potraviny, kterým bychom se měli vyhýbat, naopak spodní část představuje vhodné potraviny, které máme konzumovat častěji. Číst v pyramidě je důležité od spodních pater z leva doprava směrem k vzhůru (od nejvhodnějších po méně vhodné). Součástí jednoduché pyramidy jsou pro komplexnost i základní výživová doporučení, která jsou popsána pod ní.
Zdroj: (Brázdová & Fiala, 1998, str. 105) (Obr. 4) Česká potravinová pyramida Zdravý talíř (Obr.5) umístěn pod textem je také jednou z jednoduchých forem znázornění. Oproti pyramidě zobrazuje poměr potravin, který vychází z moderních vědeckých poznatků. Myslím si, že obrázková forma talíře se zdravou výživou je ideální zejména pro představu dětí. Bylo by určitě přínosné, aby se takový obrázek objevil na školách, protože základy zdravé výživy u dětí ovlivňují, jak se naše populace bude stravovat v budoucnu.
17
Zdroj: (http://www.healthyplate.eu/]cz/, 25.11.2014) (Obr. 5) Zdravý talíř 1.3.3. Pitný režim Pitný režim je spjat s rovnováhou mezi příjmem a výdejem tekutin, pít bychom měli ještě předtím, než pocítíme žízeň. Optimálně bychom měli vypít 2-3 litry vody plynule v průběhu dne, ovšem při pohybových aktivitách a v horkém prostředí se potřeba tekutin navyšuje (Kunová, 2004, str. 62). Obecná doporučení pro příjem tekutin nepovažuji za ideální, dle mého názoru je lepší vycházet podle individuálních potřeb klienta, příkladem může být publikace Kastnerové (2012, str. 59), ta uvádí pitný režim, jako individuální záležitost, která závisí na vnitřních a vnějších faktorech (tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, zdravotním stavu, tělesné aktivitě, složení a množství stravy a dalších). Jako ukazatel pro potřebu vody
18
člověka v klidu doporučuje přepočítávat 400 ml na 10 kg váhy, to pro 60 kg člověka znamená vypít přibližně 2,5 l vody. Upozornění na potřebu pít nás může upozornit také žízeň, není to bohužel časná známka potřeby vody, protože se jedná o upozornění při 1-2% dehydratace, přičemž 2% dehydratace představuje pro organismus 20% ztrátu výkonu. Za nejzdravější nápoj považuje čistou vodu. U sportovců je důležité kromě tekutin doplnit i energii a minerály. Pro zajímavost jsem vložil souhrn doporučení příjmu tekutin pro sportovce v podobě (Obr. 6), který pod textem rozebírá pitný režim z pohledu času (před, během a po výkonu). Čas
Množství
Poznámky
4 hod.
5-7 ml. Kg-1
Voda, hypotonický nápoj 20-50
2 hod.
3-5 ml. Kg-1
Před
mmol.l-1 Na; bez diurézy, tmavé zbarvení moči-zvýšit příjem tekutin 2 h. před zatížením
5-10 min.
5 ml. Kg-1 (300-400 ml)
Respektovat podmínky zatížení voda, hypotonický nápoj
30 min.
NENÍ NUTNÉ
Aktivita zahájena ve stavu normohydratizace
36-60 min.
V závislosti na charakteru zatížení - individuální
Není-li třeba náhrady NaCl ani sacharidů – plně dostačuje voda
1-3 hod.
Cíl voda + energie 600-200 ml.h-1
Příjem tekutin nutný pro zahájení zatížení; čím delší zatížení v teplém prostředí – priorita přísun tekutin; v chladném prostředí – priorita příjem energie
Cíl voda + energie + Na
Pít tak, aby nerostla hmotnost
Během
Přes 3 hod.
Po
120-150% ztracené hmotnosti
Důležitý je příjem Na
Cíl pro jakoukoliv aktivitu; míra dehydratace by neměla překročit 2 %
Zdroj: (Hrnčiříková & Ulbrich, 2013, str. 226) (Obr. 6) Souhrn doporučení-příjem tekutin
19
1.4. Pohybová a sportovní aktivita Mezi pohybem a sportem je rozdíl: Pohybem myslíme takovou aktivitu, která je vyžadovaná jako údržba a péče o pohybové ústrojí. Je to bezbolestná harmonická činnost všech svalových partií. Sport je aktivitou nad rámec minimálních požadavků, je to naše dobrovolná aktivita, nikoliv vrozená jako pohyb, který je pro nás přirozený (Dahlke, 2006, str. 31-32). Charvát (2002, citace dle Blahutková, Řehulková & Dvořáková, 2005, str. 12) vystihuje sport jako pohybovou aktivitu, která se projevuje úsilím o co nejvyšší tělesný výkon či vítězství nad soupeřem. Dále upozorňuje na nutnost přípravy na takový výkon v podobě tréninkového procesu, takže i zde můžeme potvrdit, že jde o aktivitu převyšující minimální požadavky.
„Správným dávkováním pohybových aktivit podporujeme imunitní systém a stimulujeme řadu dalších systémů, které přímo ovlivňují naše zdraví. Všechny sportovně pohybové aktivity, přípravy i učení obsahují i prvky systematického zvyšování odolnosti výkonu v zátěži a současně sportovně pohybová aktivita kladně ovlivňuje snižování konzumace alkoholu a užívání drog“ (Blahutková & kolektiv, 2009, str. 8). Naopak při nedostatečném pohybu svaly degenerují, ochabují, prodlužují se a nakonec nedokážou plnit ani svou hlavní funkci opory a ochrany těla, které také může měnit svůj tvar nebo se dokonce deformovat (Dahlke, 2006, str. 45).
Podle Vítka (2008, str. 120) trpí zhruba 60 – 70% světové populace nedostatkem pohybu. Na tento problém poukazuje s tím, že je pohybová aktivita přirozeně nedílnou součástí zdravého životního stylu. Pohybová aktivita je důležitým faktorem ovlivňující naše zdraví. Existuje mnoho studií, které dokazují, že pohyb přináší lidem u všech věkových skupin, včetně lidí postižených ať psychicky či fyzicky – širokou škálu fyzického, sociálního a mentálního užitku (Kalman, Hamřík & Pavelka, 2009, str. 20). Pohybová aktivita
20
přispívá ke kvalitě života a je jednou ze základních elementů pro zdraví člověka, pro jeho harmonicky vyváženou osobnost a bio-psycho-socio-spirituální pohodu každého jedince (Blahutková, Řehulka, Dvoříková, 2005, str. 11).
Rýdl (2000, citace dle Blahutková, Řehulková & Dvořáková, 2005, str. 11) chápe pohyb nejen jako lokomoční smysl, mimo pohybu svalů klade důraz na myšlenky, city a nálady. Kromě psychologické a psychofyziologické záležitosti zmiňuje i společenskou sílu a lidskou soudržnost na všech úrovních, na kterých se společnost realizuje. Chápe tedy pohyb jako celek, v kterém je samotná lokomoce jeho podstatnou, ale nedílnou součástí. Také podle Hodaně (2000, citace dle Blahutková, Řehulková & Dvořáková, 2005, str. 12) je pohyb nejen mechanická
lokomoce, ale je způsobem základního bytí člověka, výraz pro existenční potřebu oduševnělého těla, které tvoří nezastupitelnou součást reprodukce, udržování a rozvoje člověka.
Níže je uveden (Obr. 7) znázorňující strukturu pohybové aktivity podle SIGPHAH (Strategic Inter-Governmental forum on Physical Activity and Healh, 2004).
Zdroj: (Kalman, Hamřík & Pavelka, 2009, str. 21). (Obr. 7) Struktura pohybové aktivity dle SIGPAH
21
1.4.1. Tělesná zdatnost
V obecném termínu (např. u trenérů) chápeme zdatnost jako celý soubor tělesných pohybů a pohyblivosti: svalová síla, výdrž svalové námahy, flexibilita, dechová zdatnost. Tato zdatnost lze ještě dále rozdělit na organickou (dědičnou) a dynamickou (získána cvičením, vybudována), (Křivohlavý, 2003, str. 136). Z pohledu sportovní medicíny se jedná o schopnost organismu optimálně reagovat na vnější i vnitřní podněty. Zjednodušeně můžeme říci, že jde o vytrénování celého organismu, resp. adaptování“ (Lojková, 2012, str. 122).
Podle Lojkové (2012, str. 123) lze tělesnou zdatnost získat jedině pravidelnou a pestrou pohybovou aktivitou v dostatečné intenzitě a přiměřené míře. Jako ideální formu pro zlepšení zmiňuje nordic walking, rychlou chůzi, kolo, běh, plavání, rotoped, kruhový trénink nebo bojová umění jako tchaj-ťi. Pozitiva pro zlepšenou tělesnou zdatnost vidí kromě jiných hlavně velké psychické změny, zvýšení radosti, nárůst sebedůvěry a kladné pocity ke zdraví a výkonosti.
Příklady cvičení na podporu pohybového aparátu podle Coquhoun & kolektiv (2012, 86).
Chůze: pomáhá vybudovat tělesnou zdatnost a udržení kostní hustoty. Je to vhodná a prospěšná pohybová aktivita.
Šetrný aerobik: Rytmická aktivita zapojující do činnosti velké svalové partie. Vhodná zejména pro ty, kteří se chtějí vyhnout intenzivnímu silovému cvičení. Podporuje dobrou kondici a především kardiovaskulární systém.
Cyklistika: Také aerobní aktivita, která podporuje kardiovaskulární systém a nezatěžuje klouby.
Powerplate: Jedná se o cvičení na statické vibrační podložce, které posiluje svaly a kosti.
Pilates: Podporuje správné držení těla, udržování pružnosti a posílení svalstva převážně v oblasti trupu. 22
Tai-či: Rozvíjí a udržuje komplexními šetrnými cviky pohyb kloubů v plném rozsahu.
Posilování se závažím: Cvičení posilující svaly a stabilizaci kloubů, je vhodné provádět cvičení spíš víckrát s menší zátěží.
Jóga: Zaměření u jógy je především na pružnost a klouby prováděním různých pozic (Provádět jen do míry, kam nám to tělo dovolí).
Cvičení ve vodě: Výborné zejména pro celkovou kondici a klouby, které jsou ve vodě nadlehčovány.
Tanec: Dobrý prostředek cvičení pro zlepšení koordinace a rovnováhy.
1.4.2. Účinky pohybové aktivity
Zeptáme-li se lyžaře, surfaře nebo dalšího sportovního nadšence na důvod sportování, dostaneme odpovědi v podobě nepopsatelné svobody (když letí na surfu po vodní hladině nebo když se v hlubokém sněhu oprostí od tíže a sjíždí svahem dolů) či povznášejícím pocitu lehkosti. Vnímá své vlající vlasy ve větru, jeho brnící tvář, to jak ovládá své tělo a svaly, jejichž síla mu dodává jistotu a přičemž jeho každodenní starosti zůstávají zapomenuty. Navíc se takto opakovanou činností zbavuje stresu, což se projevuje snížením hladiny cholesterolu krví, také touto činností posiluje svalstvo i svůj cévní systém, který svalovou hmotu zásobuje větším množstvím energie (Dahlke, 2006, str. 17-26).
Podle ověřených zdrojů, které uvádí Bahutková, Řehulková & Dvořáková (2005, str. 14-15) ve své publikaci, jsou účinky pro cvičení následující:
snižování cholesterolu v krvi
zlepšení kardiovaskulární zdatnosti
zlepšení průchodnosti srdečního systému
zabránění zrodu některých druhů rakoviny (např. prostaty nebo prsu)
jako tlumivý faktor pro diabetes
redukuje nadváhu a má kladný vliv na hustotu kostní tkáně
ovlivňuje deprese 23
má kladný vliv na snížení úzkosti
zlepšuje vztah člověka k sobě samému
pomáhá zvládat stres
může mít negativní vliv na vrcholové sportovce, kteří si kladou neustále vyšší cíle a bezohledně se oddávají výkonům a zanedbávají vše ostatní
Pozitivní vlivy pomocí pohybové aktivity podle Vítka (2008, str. 120-121 ).
Jedna hodina intenzivní aktivity snižuje riziko nemocí srdce o 30%
Během pohybové aktivity dochází ke změnám tělesného složení, neboli člověk ztrácí tukovou tkáň a získává tkáň svalovou v důsledku adaptace svalů zapojených do konkrétní svalové aktivity.
Aerobní aktivity výrazně pomáhají v prevenci nádorových onemocnění. Aktivní lidé v porovnání s těmi, kteří holdují sedavému způsobu života, mají o 30-40% nižší riziko rozvoje rakoviny tlustého střeva.
Bylo prokázáno, že aerobní cvičení výrazně snižuje výskyt nežádoucích účinků chemoterapie u pacientů léčených pro nádorové onemocnění.
Cvičení zabraňuje osteoporóze a přispívá k novotvorbě kostní tkáně.
Pomocí jedné studie se prokázalo, že 30 minut cvičení denně po dobu 12 týdnů může výskyt depresí snížit téměř na polovinu
Pohyb má velký význam v prevenci cukrovky. V jedné rozsáhlé práci o více než 3 000 jedincích, kteří se po dobu tří let věnovali chůzi alespoň 2,5 hodiny týdně, došlo ke snížení rizika cukrovky téměř o 60%.
Pohybová aktivita významně stimuluje mozkové buňky, proto fyzicky aktivní lidé mají podstatně nižší riziko vzniku Alzheimerovy nemoci.
Cvičení vede též k normalizaci hladin krevních tuků, pohybová aktivita je jedním z mála prostředků ke zvýšení „hodného“ HDL cholesterolu.
Pohybová aktivita také zabraňuje srážení krve.
V neposlední řadě se při cvičením zlepšuje koordinace pohybů a snižuje se tak pravděpodobnost pádů u starších lidí.
24
1.4.3. Jednotlivé fáze cvičení
Podle Lojkové (2012, str. 131) by mělo každé cvičení vycházet z jednotlivých fází: zahřátí, rozcvičení, protažení a vlastní cvičení.
Fáze zahřátí: Tato fáze má za úkol připravit organismus na zátěž zahřátím organismu. Doporučuje zde cyklickou námahu se zvyšující se tepovou frekvencí pro následné prohřátí svalů, úponů a kloubů. Optimální čas se pohybuje mezi 5– 10 minutami. Zahřátí a následné protažení je nezbytnou fází i z hlediska prevence úrazů svalů, šlach, úponů a také z hlediska potřebného času pro navázání kyslíku do krve a dopravení do srdečního svalu.
Fáze rozcvičení: Ideálně se začíná s krouživými, rotačními a obloukovými pohyby s postupně se zrychlujícím tempem. Cílem je připravit pohybový aparát na cvičení se zátěží. Postupuje se sestupně od krční páteře k ramenům, horním končetinám až k trupu a dolním končetinám. Rozcvičení by měl být po dobu pěti minut. Fáze protažení: Protažení zaměřujeme především na zkrácené svaly a svaly, které mám v úmyslu posilovat. Tím předcházíme úrazům a zvětšujeme rozsah pohybového aparátu. Celkové protažení by se mělo pohybovat v rozmezí 5-10 minut, přičemž ve fázi natažení bychom měli zůstat po dobu 10-15 sekund. Při protažení je zakázáno hmitat a dostávat se do extrémních poloh.
Fáze vlastního cvičení: Vychází z pravidel, která by se měla dodržovat: 1. Nastavit základní polohu těla 2. Uvědomit si techniku a průběh pohybu 3. Pohyb vykonávat pomalu a vědomě 4. Plynule dýchat 5. Vizualizace provedení 6. Vlastní provedení
25
1.5. Spánek a jeho vliv na člověka Spánek má velký vztah mezi imunitním systémem a fyziologickými procesy, které se v těle při spánku odehrávají, proto jen máloco dokáže naše tělo osvěžit tak dobře, jako spánek (Coquhoun & kolektiv 2012, str. 31). Podle Palazzola (2007, str. 6) má kvalitní spánek pozitivní vliv na všechny druhy naší paměti, má vliv na naše učení a udržení delší pozornosti. Další pozitiva pro kvalitní spánek vnímá Palazzola v posílení kardiovaskulárního systému a v obnově a nárůstu svalové hmoty. Také spánku přisuzuje důležitou úlohu pro vyrovnání hormonálního systému. Naopak při nedostatku zdravého spánku organismus ztrácí schopnost pro adaptaci na intenzivní výkony, proto je zdraví spánek pro sportovce nezbytnou součástí. Mourek (2012, str. 192) se shoduje s Palazzolou, že je spánek nezbytnou potřebou organismu. Přikládá i velký význam k regeneračním pochodům a obnově klidových membránových potenciálů neuronů a svalových buněk, ke kterým při spánku dochází. Navíc zmiňuje odplavování a likvidaci katabolitů při nízké metabolické aktivitě a celkové posílení imunitního systému. Absence spánku vede k závažným poruchám, a to nejen v oblasti funkcí CNS (únavnost, nesoustředěnost, podrážděnost, chybování nebo chyby v analýze, inadekvátní reakce), ale i v oblasti somativcké (vegetativní poruchy, žaludeční, trávící poruchy atd.). Během spánku probíhá několik spánkových cyklů, z nichž každý je tvořen dvěma fázemi, které rozlišujeme především podle EEG záznamu. (Mourek, 2012, str. 191). 1.5.1. Optimální čas pro spánek Potřeba spánku je různá, mění se s věkem. Nejvíc toho naspí novorozenec, kolem 20-22 hodin. Postupně se doba spánku zkracuje a časem se ustálí asi na 8-10 hodinách za den (Mourek, 2012, str. 192). Podle Palazza (2007, str. 7) je optimální čas na spánek od 21. hodiny až do přirozeného probuzení. Tuto dobu považuje pro psychologické spánkové mechanismy nejsilnější. Vrcholný
26
sportovec by teda měl v ideálním případě uléhat před 22. Hodinou. Přesto přiznává, že optimální doba spánku je velmi individuální a může se časem měnit v závislosti na různých faktorech. U sportovců bývá běžná potřeba devíti až desíti hodin spánku. Také Coquhoun & kolektiv (2012, str. 30) přiznávají, že potřeba spánku je pro každé člověka jiná, zatímco je někdo čilí a odpočatý po pěti hodinách, jiní potřebují spát 8 h i déle. Profesor Colin Espie jako ředitel Laboratoře pro výzkum spánku na Glasgowwské univerzitě odhaduje, že dospělí potřebují v průměru 7 až 8 hodin spánku. Tato potřeba se podle něj v pozdějším věku zkracuje na 6 hodin, přesto potřeba může být individuální. 1.5.2. Spánek a stres Stres z každodenních událostí může způsobit poruchy spánku. Je těžké spát, když vás obklopují starosti z práce nebo soukromého života. Jsou noci, kdy nedokážete přestat myslet na sled událostí z uplynulého dne nebo na úkoly, které vás čekají v následujícím dni. V takovém případě mohou pomoci relaxační cičení nebo vizualizace (představy, např. oblíbeného místa), které dovedou vyčistit mysl od starostí a navodit pocity klidu (Gartonová, Coquhoun & Feinman, 2012, str. 32). Coquhoun & kolektiv (2012, str. 32) vytvořili i odborná doporučení, která mají pomoct navodit optimální podmínky pro dobrý spánek.
Fyzická aktivita nebo cvičení, lidé unaveni psychicky i fyzicky spí lépe.
Vyvětrání, čerstvý vzduch je pro zdraví spánek přínosný.
Pro optimální podmínky je důležitá vyhovující postel a přikrývky.
Nekoupat se v horké vodě hodinu před spánkem.
Zabránění hluku a ztlumení světla, případně použití pomůcek (špunty do uší, pokrývku na oči), pokud nám pomáhají.
Vytvoření vlastního rituálu před spánkem, třeba poslech hudby nebo čtení a zakončení rituálu provést čištěním zubů a obléknutím do pyžama.
Pokud neusneme do 15 minut, je vhodné vstát a v jiné místnosti vykonat relaxační cvičení.
Vstávat vždy pravidelně pro vytvoření zdravého spánkového režimu.
27
Odpustit si čtyři až šest hodin před spaním kofeinové nápoje, cigarety, kořeněná a sladká jídla.
Nejít spát hladový ani přesycený. Dopřát si před spaním jen lehké občerstvení, vynechat těžká jídla.
Dvě hodiny před spánkem neprovozovat intenzivní cvičení.
Nastavit si optimální teplotu asi okolo 18C.
Pokud nemůžeme usnout, tak raději vstát a místo převalování v posteli si jít připravit horký mléčný nápoj (mléko obsahuj tryptofan navozující uvolnění).
1.5.3 Typy duševní svěžesti Podle Kastnerové (2012, str. 120) můžeme rozlišit tři typy duševní svěžesti: 1. Ranní typ duševní svěžesti je označován termínem skřivan, jeho potřeba spánku se pohybuje okolo 21-22 h. až do 6 hodiny ranní. Jeho duševní tvořivost dosahuje nejlepších intelektuálních výkonů během 30-40 minut a může pracovat již od 7 hodiny ranní, naopak po 19 -té hodině se dostavuje psychogenní útlum. 2. Večerní typ duševní svěžesti je označován termínem sova. Jeho duševní tvořivost se rozvíjí po 19 –té hodině a vydrží být výkonný až do 1 hodiny noční. Ráno si rád pospí alespoň do 7-8 hodin. Z hlediska duševního zdraví je prospěšné, aby večerní typ začal být pracovně výkonný až od 9 hodiny. 3. Smíšený typ duševní svěžesti dosahuje duševního vrcholu v průběhu dne (někdy dopoledne, jindy po 12 hodině). Nerad ponocuje a také nerad brzo vstává. Nevyznačuje se výrazně ve smyslu ranní nebo večerní duševní svěžesti.
28
1.6. Duševní hygiena člověka Jedná se o vědecky propracovanou disciplínu představující soubor pravidel a rad, které mají udržet, prohloubit nebo znovuzískat duševní zdraví a duševní rovnováhu (Míček, 198, citace dle Bahutková, Řehulková & Dvořáková, 2005, str. 29). Křivohlavý (2003, str. 143-144) rozděluje duševní hygienu na užší a širší. V užším slova smyslu chápe duševní hygienu jako boj proti duševním nemocem. Například proti negativním odchylkám od duševní normality a tlumení procesu rozvoje psychóz, případně způsobu jednání s psychickými pacienty. V širším slova smyslu chápe duševní hygienu jako péči s optimálním fungováním duševní činnosti. Jde tedy o duševní zdokonalování případně i duchovní růst, který umožňuje přirozeně a přiměřeně reagovat na všechny důležité podněty i nenadálé situace. Pro duševní hygienu je žádoucí stav duševního zdraví, který je výsledkem dodržování duševní hygieny. Je to proces, kterého dosáhneme správnou adaptací a vyrovnáním se se stresovými situacemi (Blahutková, Řehulková & Dvořáková, 2005, str. 29). 1.6.1. Zásady pro dosažení duševní hygieny Míček (1984, citace dle Bahutková, Řehulková & Dvořáková, 2005, str. 29) duševní hygienu rozebírá v několika bodech: 1. Tělesné zdraví zlepšuje i duševní zdraví (Ve zdravém těle zdraví duch). 2. Žít v harmonii s přírodou a přírodními zákony (přirozeně). 3. Schopnost vyrovnání se s těžkými životními situacemi bez podrážděného a neadekvátního chování. 4. Vnitřní harmonie a vyváženost podporující sebedůvěru a sebeovládání. 5. Umění korigovat své jednání v ohledu k ostatním, schopnost porozumění a poučení se. (Pohlížet objektivně sám na sebe, sebepoznání).
29
6. Ztotožnění se se sebou a svým já (přijetí sebe samotného). 7. Neustálá motivace pro duševní pokrok, umění začít znovu. 8. Schopnost vnímat radostné pocity spjaté se spokojeností a štěstím. 9. Vnímání estetických prožitků (krása) vedoucí ke kultivovanosti. 10. Akceptování druhých lidí a vytváření kladných vztahů mezi nimi. 11. Nezdůrazňování našeho já nad druhé, skromnost a nesobeckost. 12. Respektování etických a morálních pravidel ve společnosti (etika). Blahutková, Řehulková & Dvořáková (2005, str. 32-33) dělí prvky vedoucí k duševní rovnováze na jednotlivých 8 bodů: 1. Slovo – Při vhodně zvolené řeči (klidná a rovnoměrná) můžeme dotyčného uklidnit, povzbudit nebo navézt atmosféru přinášející ulehčení od starostí a problémů. Jedná se tedy o slovní relaxaci s pozitivním charakterem. 2. Hudba – Pro uklidnění a odbourání stresu je vhodná pomalejší hudba, výběr je podle individuality osobnosti. Prostředí by mělo být klidné, tiché a příjemné. Hudba může být součástí i slovní relaxace. 3. Pohyb – Pohyb výrazně pomáhá k duševní rovnováze, může se jednat i o sport, náročná cvičení a sportovní aktivity. Na maximální prožitek z pohybu je zaměřena psychomotorika. 4. Relaxace – Uvolnění od psychického napětí můžeme dosáhnout různými druhy relaxace: Uvolňování a napínání svalů, dechová cvičení, autorelaxace nebo vnímání fyziologických pocitů v těle (pocit tepla, tíhy). 5. Masáže – Technika duševní hygieny vhodná pro uklidnění, uvolnění a prožitek spojený s příjemnými pocity z masáže. 6. Energie – Vyrovnání vyčerpané energie výběrem vhodné činnosti. 7. Psychostimulace – Činnost pro harmonickou vyváženost těla a ducha. Z pravidla jde o rušné kontaktní činnosti zprostředkovány dotykem s maximálním psychickým vypětím a následnou relaxací. 8. Životní styl a životní filozofie – „Zdravý životní styl představuje zdravé životní zvyky, tedy správný způsob výživy, pohybovou aktivitu a vyhýbání se negativním faktorům života (drogy, alkohol, kouření, přejídání stres,
30
hráčství, workoholismus).“ Coquhoun & kolektiv (2012, str. 141) zmiňují deset zásad přispívajících k duševnímu zdraví a snížení stresu: 1. Starat se o sebe: Dopřát si zdravý spánek, zdravě se stravovat, nekouřit a nepít alkohol. 2. Svěřujte se: Dělit se s přáteli o své pocity, hovořit o nich, naslouchat. 3. Pravidelné cvičení: Najít si cvičení, které nás naplňuje potěšením. 4. Snažit se mít ze své práce radost: Při nespokojenosti při současném zaměstnání zvážit změnu výdělku v podobě jiného zaměstnání. 5. Naučit se říkat „ne“: Nesnažit se za každou cenu žít pro druhé, pokud je to vyčerpávající a stresující. 6. Pěstovat optimismus: Hledat to dobré u ostatních a očekávat příjemné. 7. Stanovení hranic: Najít si způsob, jak si udržet mír v naší mysli i při zraňujícím jednání jiných lidí. 8. Zorganizovat si život: Zbavit se chaosu a nepořádku v našem životě, abychom byli spokojenější a plní energie. 9. Najít si čas pro sebe: Vychutnat si chvíle činnostmi, které nás naplňují (četba knih, lázeň, dívání z okna). 10. Soustředit se na hluboké dýchání: Relaxací nebo meditací, vlastním naučeným cvičením nebo pod vedením cvičitele. 1.6.2. Optimizmus a radost ze života „Štěstí ve tvém životě se odvíjí od způsobu tvého myšlení“ (Marc Aurel citace dle Nürberger, 2011, str. 15). Naše hluboce prožívané emoce (od lásky po samotu, od štěstí po nenávist ) neovlivňují jen náš pohled na svět, ale i to, jak dlouho na onom světě budeme. Vědci zjistili, že pozitivní pocity mohou fungovat jako biologický štít proti stresu, který za jiných okolností způsobuje vysoký krevní tlak, onemocnění srdce a další obtíže. Například nizozemská studie zjistila, že optimisté ve srovnání s pesimisty
31
mají o 55% nižší pravděpodobnost úmrtí a o 23% nižší úmrtí na srdečně-cévní onemocnění. Studie byla prováděna na téměř tisícovce lidí od 65 do 85 let po dobu deseti let (Jenkins & Pirk, 2009, str. 181). To jak šťastní a spokojení si připadáme, ovlivňuje především pohled na náš život, než obecné vnímání. Pozitivně myslící lidé se sami na sebe i na svět dívají určitým pohledem, kterým se liší od pesimistů. „Povaha našich myšlenek rozhoduje o tom, jestli jsme se svým životem spokojení nebo nespokojení, jestli nám připadá vzrušující nebo nudný, jestli jsme šťastní nebo nešťastní“ (Nürberger, 2011, str. 13). „Pozitivní myšlení přináší radost, protože proniká do všech aspektů života. Když budete myslet pozitivně, budete vnímat svůj život optimisticky“ Pozitivní myšlení je schopnost udržet si optimizmus, naději a motivaci i v době, kdy se nám zrovna nedaří. Není to pocit štěstí, který se změní v závislosti na okolnostech, ale je to postoj, kterým k životu přistupujeme (Haldfield, 2013, str. 15)
32
1.7. Nezdravý životní styl a jeho důsledky Nezdravý životní styl se podílí na řadě civilizačních nemocí a nemocí s dlouhodobým průběhem, které zapříčiňují závažné následky pro jedince i společnost. Mezi nejznámější prvky nezdravého životního stylu patří kouření, alkoholová a drogová závislost, nedostatek pohybové aktivity, energeticky nepřiměřená strava a její nevhodné složení. To má za následek zvyšující se pravděpodobnost pro vznik neinfekčních nemocí: ischemická choroba srdeční, diabetes mellitus, alergie, záněty průdušek, choroby pohybového aparátu, psychické poruchy, obezita a další (Čevela & Čeledová, 2009, str. 15). 1.7.1 Nejrozšířenější neinfekční nemoci „Nejčastějšími
neinfekčními
nemocemi
jsou
srdečně-cévní
a
nádorová
onemocnění, cukrovka, plicní onemocnění, nemoci pohybového aparátu a kazivost chrupu. Nejdůležitější rizikové faktory těchto onemocnění jsou ovlivnitelné a spočívají v chování jednotlivce, v jeho
životním stylu“
(http://www.szu.cz/tema/prevence/chronicke-nemoci, 9.12.2014). 1.7.1.1. Kardiovaskulární onemocnění „Hlavní příčinou úmrtí v Evropě jsou kardiovaskulární onemocnění (KVO=srdečně-cévní nemoci), na která ročně zemřou 4 miliony osob (podíl KVO na celkovém počtu úmrtí: muži 43 %, ženy 55 %). KVO jsou v evropských zemích také nejčastější příčinou úmrtí u osob mladších 65 let.“ Procentuálně se v této věkové skupině jedná o 30 % u mužů a 29 % u žen (http://www.szu.cz/tema/prevence/srdecne-cevni-nemoci, 9.12.2014). Mezi kardiovaskulární onemocnění neboli srdečně cévní onemocnění patří hypertenze, ateroskleróza (zužování cév) a její důsledky (ICHS – ischemická choroba srdeční, ICHDK – ischemická choroba dolních končetin, CMP - mozková mrtvice). Mezi rizikové ovlivnitelné faktory lze zařadit nevhodnou stravu, nedostatek pohybu, kouření, vysoký cholesterol, stres, vysoký krevní tlak, diabetes mellitus a
33
nadváhu. Primární i sekundární prevence u kardiovaskulárních onemocnění spočívá v zanechání kouření, dostatečném fyzickém pohybu, konzumaci zdravé stravy a v první řadě dosažení optimální váhy a správného krevního tlaku (Kastnerová, 2012, str. 236).
1.7.1.2. Diabetes mellitus 2. typu „V posledních letech je v ČR s diagnózou diabetes mellitus léčeno více než 755 000 osob. Z nich je asi 240 tisíc léčeno nefarmakologicky, pouze dietou, což ukazuje na významnou roli životasprávy a diety v léčbě a prevenci. Vzhledem k tomu, že obezitou trpí přibližně 60% diabetiků, je nutné zásadním způsobem zvýšit snahu o zlepšení jejich životního stylu“ – racionální stravou, která bude přizpůsobená podle režimu diabetika a výrazně zvýšenou fyzickou aktivitou (Adámková, 2009, str. 13). Diabetici 2. Typu představují minimálně 85% z celkového počtu diabetiků, převážně jde o osoby středního a vyššího věku a téměř 90% diabetiků 2. typu trpí nadváhou nebo obezitou. Jedná se o chronické onemocnění, při kterém dochází k nepoměru mezi tvorbou a sekrecí inzulínu a odpovědí periferních tkání na inzulín – inzulínovou rezistencí (IR). IR zvyšuje nároky tkání na dodávku inzulínu. „Vysokou hladinu inzulínu se organismus snaží bariéru IR překonat. V momentě, kdy již β-buňky nárokům na vysokou sekreci inzulínu nestačí, vzniká relativního nedostatku inzulínu (ani hyperinzulinémie nezajistí normoglykémii). Tehdy se projeví porucha metabolismu glukózy v podobě poruchy glukózové intolerance nebo DM 2. typu“ (Bělohlávková & Brázdová, 2006, str. 81).
1.7.1.3. Alergie Podle odhadů trpí alergií v ČR asi 20% obyvatelstva a mezi dětmi je to dokonce až 25%. Každý pátý občan trpí podle odhadů sennou rýmou a každý pátý školák trpí astmatem. Každé šesté dítě trpí ekzémem alergického původu a jeden člověk z dvaceti trpí vyrážkou označovanou jako kopřivka. Alergie je projev organismu,
34
jehož obranný systém nepřiměřeně a škodlivě reaguje na látky tělu normálně neškodné. „Alergické reakce jsou různé. Alergeny vznášející se ve vzduchu dráždí sliznice dýchacích cest. Otok sliznic vede k uspání nosu, v horších případech je následkem silná úporná rýma, bronchitida nebo dokonce astma.“ Další typickými alergickými projevy jsou: svědění spojivek, intenzivní slzení očí, kýchání a kožní onemocnění (ekzémy, zarudnutí). Mezi nejčastější alergeny patří pyl, prach, peří a mléčné výrobky (Kastnerová, 2012, str. 263).
1.7.1.4. Nádorová onemocnění „Nádorová onemocnění jsou v ČR druhou nejčastější příčinou úmrtnosti. Ročně umírá na nádorová onemocnění více než 27 tisíc osob, což představuje 23 % z celkové úmrtnosti. Nádorová onemocnění jsou rovněž druhou nejzávažnější příčinou nemocnosti ekonomicky aktivní části obyvatelstva. Ročně je evidováno 33 tisíc případů pracovní neschopnosti způsobené onemocněním rakovinou (http://www.szu.cz/tema/prevence/nadorova-onemocneni, 9.12.2014). Nádorová onemocnění můžeme rozdělit podle biologického chování na nádory benigní (nezhoubné) a maligní (zhoubné). „U nezhoubných nádorů se nádorové buňky více množí, ale vytvářejí struktury podobné strukturám výchozí tkáně. Nezhoubný nádor má většinou ostré ohraničení od okolních tkání, šíří se opouzdřeně, většinou neporušuje okolní tkáně, ale pouze je roztlačuje. Vzdálené šíření nezhoubných nádorů (tvorba metastáz) je velmi vzácné.“ Mezi nezhoubné nádory zařazujeme: fibrom (nádor z vaziva), myom (nádor z tkáně svalové), myxom (nádor z tkáně pojivové), lipom (nádor z tkáně tukové), osteom (nádor z kostí), chondrom (nádor z chrupavky), hemangiom (nádor z krevních cév), adenom (nádor ze žlázového epitelu), papilom (nádor ze sliznice). U zhoubných nádorů je množení a růst nádorových buněk mimo kontrolu organismu, nádorové buňky ztrácejí schopnost zemřít a rostou do okolní tkáně, kterou roztlačují a ničí. Po určité době je možné, že takový nádor vroste do okolních krevních a mízních cév nebo si vytvoří své vlastní. Tím se zvyšuje riziko vycestování nádorových buněk i do vzdálenějších částí těla. „Maligní nádor tak vytváří vzdálená ložiska – tzv.
35
metastázy. Nádorové buňky se mohou šířit krví, nejčastěji do oblasti kostí, jater, plic, mozku, kostní dřeně atd. nebo mízou (lymfou), a to nejčastěji do blízkých i vzdálených mízních uzlin. Zhoubné nádory se dělí podle původu tkáně nebo dle orgánu, ze kterého vycházejí“ (Chocenská, Móciková & Dědečková, 2009, str.2728). Na vznik nádorových onemocnění se podílí řada faktorů prostředí i životního stylu. Primární prevence spočívá v dostatečném pohybu a zdravé stravě, vyvarování se konzumace alkoholu a kouření, ale také především v boji proti znečišťování prostředí (Kastnerová, 2012, str. 227). 1.7.1.5. Osteoporóza Osteoporóza je onemocnění kostí, které postihuje převážně osoby starších 60-ti let a převážně ženskou populaci. Jde o onemocnění, při kterém dochází k deficitu vápníku v kostech. Úbytek kostní hmoty má za následek, že jsou kosti křehčí a náchylnější k zlomeninám. Z hlediska věku rozlišujeme dva typy osteoporózy. První je charakteristická pro ženy v období kolem menopauzy (po 50. roce). Druhý typ označujeme jako senilní osteoporózu, protože postihuje ženy kolem70. roku. Primární prevence proti osteoporóze spočívá v dodání tělu dostatku vápníku v mléčných výrobcích, v pojídání čerstvé zeleniny a případně v doplnění potravinových doplňků s vápníkem, hořčíkem a vitamínem D. Nelze ještě opomenout pohyb, který je pro celkové zdraví důležitým faktorem (Kastnerová, 2012, str. 252-253).
1.7.1.6. Obezita „V ČR je obezitou postiženo asi 25 procent žen, 22 procent mužů a nadváha obecně představuje potíž pro více než 50 procent populace středního věku. Chronická onemocnění, u nichž je základní příčinou právě obezita, způsobila ve světě
60
%
z
56,
5
miliónů
hlášených
úmrtí“
(http://www.szu.cz/tema/prevence/nadvaha-a-obezita, 9.12.2014). Obezita je považována za rizikový faktor rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, představuje základní faktor pro vznik metabolického syndromu (hypertenze,
36
dyslipidemie, obezity a poruchy glukózové intolerance) a je zhoršujícím faktorem pro diabetes mellitus 2. typu. Primární prevencí obezity je především změna životního stylu, tedy změna stravovacích návyků a dodržování fyzické aktivity. Za obezitu považujeme vyšší hodnoty BMI než 30 kg/m2, za normální hodnotu považujeme rozmezí 18,5-24,9 kg/m2 (Adámková, 2009, str. 17-18).
1.7.2. Prvky nezdravého životního stylu 1.7.2.1. Kouření V Evropě i ČR má kouření za následek každé páté úmrtí a to především na kardiovaskulární onemocnění. Konkrétněji kouření zabíjí 18 000 občanů ČR za jeden rok, což je 50 úmrtí denně způsobené kouřením. Kouření způsobuje celou řadu onemocnění, téměř třetinu onkologických onemocnění, přes 80% chronických plicních onemocnění a další nemoci ve všech klinických oborech. Nejúčinnější látkou v cigaretách je nikotin, smrtelná dávka nikotinu je 50-60 mg, přičemž z jedné cigarety kuřák inhaluje zhruba 1-3 mg. Z toho vyplývá, že smrtelná dávka představuje 15-20 vykouřených cigaret. Prakticky ale k smrtelným otravám dochází zřídka, protože kuřák obvykle navyšuje své množství vykouřených cigaret postupně, přičemž si tělo na nikotin poměrně rychle zvyká (Kastnerová, 2012, str. 121-123).
1.7.2.2. Alkoholismus Česká Republika je jednou z velmocí na spotřebu alkoholických nápojů, v konzumaci piva se spotřebou 160 litrů na jednoho obyvatele za rok držíme dokonce první pozici světových tabulek. Nadměrná konzumace alkoholických nápojů je označována jako alkoholismus a způsobuje řadu somatických a psychických poškození, které mají také sociální důsledky. Mezi hlavní somatická poškození alkoholem patří: rozvoj infekčních onemocnění (tuberkulóza), zhoubné nádory, impotence, snížená srážlivost krve, hyperurikémie, mozková atrofie, svalová slabost, křeče, srdeční a cévní choroby, arteriální hypertenze, časté
37
zvracení a další. Mezi psychická poškození alkoholem patří: psychická závislost, snížení intelektových schopností, zhoršení paměti, poruchy vnímání a orientace, poruchy rovnováhy, vzrůstající agresivita, blábolivá řeč a další. Mezi sociální důsledky užívání alkoholu patří: nízká produktivita práce, nezaměstnanost, rodinné problémy, zanedbávání povinností, finanční problémy, zvýšené nároky na zdravotnických a sociálních službách, trestná činnost a další (Kastnerová, 2012, str. 136-143). 1.7.2.3. Poruchy příjmu potravy Mezi nejrozšířenější a nejnebezpečnější poruchy patří v poslední době především mentální anorexie a bulimie. Jedná se o poruchy příjmu potravy postihující převážně dívky a mladší ženy. Celkově trpí anorexií a bulimií přes 6% populace a zhruba jen jedna třetina se dokáže zcela vyléčit. Mentální anorexii charakterizuje omezování nebo případně i úplné odmítání potravy. Dívky trpící anorexií mají tendeci neustále kontrolovat svoji váhu, vyhýbají se tučným jídlům a neustále snižují množství jídla, případně i enormně cvičí, aby výsledné hubnutí mělo ještě větší efekt. Nemocné anorexií si bohužel neuvědomují, že jsou nemocné, své potíže popírají a odmítají pomoc. Ve vážných případech (asi 6 %) dochází až k smrti vyhladověním. Naopak dívky trpící bulimií si zcela uvědomují svoji nemoc, s lékaři spolupracují a mají motivaci se uzdravit. Nemocné bulimií neodmítají stravu jako anorektičky, dochází u nich i k přejídání, které je později následováno výčitkami, úzkostí a
pocity viny. Ty jsou kompenzovány
zvracením, které jim přijde jako nejvhodnější řešení, pro zbavení se přijaté energie (Kastnerová, 2012, str. 233-234).
38
2. Praktická část 2.1 Metodika Dotazník (znění viz příloha 1) byl distribuován listopadu 2013 na Sportovním gymnáziu Ludvíka Daňka mezi studenty posledního ročníku. Vyplněné dotazníky byly přepsány do tabulky programu Excel, konvertovány do formátu CSV a zpracovány v programu R (Rdevelopment team 2010).
2.2. Výsledky 2.2.1. Frekvence variant odpovědí na jednotlivé otázky 1 – Jste (zakroužkujte) Muž – Žena?
(Obr. 8) Zastoupení pohlaví
39
2 – Co vás napadne, když se řekne „zdravý životní styl“ (napište stručně)? Viz příloha 2
3 – Kolikrát denně jíte (zakroužkujte nejčastější variantu)?
(Obr. 9) Počet jídel za den
40
4 – Zakroužkujte ta jídla, která pravidelně vynecháváte.
(Obr. 10) Vynechávání jídel
41
5 – Zakroužkujte, co je podle vás z uvedené nabídky nejdůležitější jídlo dne.
(Obr. 11) Nejdůležitější jídlo dne
42
6 – Kolikrát denně máte teplé jídlo (zakroužkujte)?
(Obr. 12) Počet teplých jídel za den
43
7 – Jak často jíte maso (zakroužkujte)?
(Obr. 13) Konzumace masa za týden
44
8 – Dáváte přednost masu (zakroužkujte).
(Obr. 14) Preference druhů masa
45
9 – Jak často jíte ryby (zakroužkujte)?
(Obr. 15) Konzumace ryb
46
10 – Jaké ryby jsou pro člověka důležitější (zakroužkujte)?
(Obr. 16) Preference ryb
47
11a – Nabízené možnosti ohřevu potravin (Grilování, Vaření, Pečení, Smažení, Ohřev v mikrovlnce) sestavte od té, co je podle vás nejzdravější po nejméně zdravou.
(Obr. 17) Názory na zdravé a nezdravé tepelné úpravy
48
11b – vámi nejčastěji užívanou metodu zakroužkujte:
(Obr. 18) Preference tepelných úprav
49
12 – Jak často navštěvujete rychlá občerstvení (zakroužkujte)?
(Obr. 19) Stravování ve fastfoodech
50
13 – Čeho bychom měli jíst víc (doporučený počet porcí za den)?
(Obr. 20) Čeho bychom měli jíst víc
51
14a – Kolik porcí ovoce minimálně je u nás doporučeno sníst za den (zakroužkujte):
(Obr. 21) Doporučená dávka ovoce
52
14b – Kolik porcí ovoce za den sníte průměrně vy (zakroužkujte)?
(Obr. 22) Konzumace ovoce denně
53
15a – Kolik porcí zeleniny minimálně je u nás doporučeno sníst za den (zakroužkujte):
(Obr. 23) Doporučená dávka zeleniny
54
15b – Kolik porcí zeleniny za den sníte průměrně vy (zakroužkujte)?
(Obr. 24) Konzumace zeleniny denně
55
16 – Kolik litrů tekutin denně v průměru vypijete, mimo polévky, kávu, alkoholické nápoje (s výjimkou nízkostupňového piva, zakroužkujte)?
(Obr. 25) Vypité tekutiny za den
56
17 – Vypište, jaký nápoj na uhašení žízně pijete nejčastěji: Viz příloha 2
18a – Kolik hodin si myslíte, že byste spát měl/a (vypište):
(Obr. 26) Kolik hodin denně se má spát
57
18b – Kolik hodin průměrně spíte (vypište):
(Obr. 27) Kolik hodin denně spím
58
19 – Jak často sportujete (zakroužkujte)?
(Obr. 28) Sportování
20 – Jak často si čistíte zuby (zakroužkujte)? Viz příloha 2
59
(Obr. 29) Čištění zubů
60
21a – Kouříte (zatrhněte)?
(Obr. 30) Kouření
61
21b – kolik asi cigaret denně?
(Obr. 31) Počet cigaret za den
62
22 – Kolik porcí alkoholu za den asi vypijete (1 porce alkoholu = cca 0,5 dl „tvrdého nebo 2 dl vína nebo 0,5 l piva – jednotlivé druhy alkoholu sečtěte a vypište):
(Obr. 32) Porce alkoholu 23 – Oslovují vás nějaké druhy zdrojů informací o zdravém životním stylu (můžete zatrhnout i více možností)? Viz příloha 2
63
24 – Je podle vás potřeba zlepšit informace o zdravém životním stylu (zakroužkujte)?
(Obr. 33) Pohled na informovanost
64
25 – Držíte nějakou dietu (zakroužkujte)?
(Obr. 34) Dieta
26 – Kolik máte tělesnou výšku (vypište v cm)? Viz příloha 2 27 – Kolik vážíte (vypište v kg)? Viz příloha 2
65
28 – Snažíte se, aby vámi kupované potraviny byly „kvalitní a sledujete jejich složení (zakroužkujte)? Můžete zatrhnout i více možností? Viz příloha 2
66
29 – Byl pro vás dotazník zajímavý (zakroužkujte)?
(Obr. 35) Zajímavost dotazníku
30 – Pokuste se ohodnotit svůj životní styl známkou (jako ve škole 1 – 5, vypište): Viz příloha 2
67
2.2.2. Analýzy Byl hodnocen vztah pohlaví a vynechávání jídel během dne, ani největší rozdíl (muži častěji vynechávají svačinu) však nebyl statisticky významný (p=0,08). Nebyl nalezen rozdíl v preferenci masa, ryb, ovoce a zeleniny, vyjma rozdílu v preferencích poměru ovoce a zeleniny, kdy ženy statisticky významně preferují konkrétní odpověď (ovoce nebo zeleninu) proti variantě "je to jedno" (p=0,015). Dále byl nalezen rozdíl v příjmu tekutin (u žen převažují kategorie nižšího příjmu) s p=0,008. V obou těchto případech byl výsledek komentován chybovým hlášením, že výsledek nemusí být korektní pro malé hodnoty v některých buňkách kontingenční tabulky. Proto byl výsledek ověřen Fisherovým exaktním testem, který v obou případech potvrdil statistickou významnost nalezených rozdílů (p=0,02 resp. 0,01). V odpovědích na spánek, sportovní aktivity, kouření, alkohol a čištění zubů nebyly nalezeny statisticky významné rozdíly, stejně tak ve zdrojích informací, hodnocení dotazníku a sebehodnocení životního stylu. Z uvedených hmotností a výšek byl spočten BMI, který vyšel s rozdílným průměrem pro muže (22.75) a ženy (21.48), přičemž rozdíl mezi pohlavími byl statisticky významný (t-test p=0.048).
68
2.3. DISKUSE
2.3.1. Popisné hodnocení Při popisu souboru byly sledovány frekvence variant odpovědí na jednotlivé otázky. Pokud otázka má "zdravější" a méně zdravé varianty, je to vyjádřeno ve výsledcích barevně, zdravá varianta zeleně, nezdravá červeně. Je-li škála odpovědí širší, byly zvoleny pro varianty mezi zdravou a nezdravou variantou tóny oranžové a žluté, v případě více "spíše zdravých" variant odpovědí tóny blízké zelené a u "spíše nezdravých" tóny blízké červené. Tam, kde nelze jednoznačně určit zdravost či nezdravost byly použity řady barev bez zelené a červené, nebo neutrální pole bílá. Poměr respondentů mužského a ženského pohlaví je dán objektivními okolnostmi a v souboru mírně převažují ženy. Frekvence konzumace jídel ukazuje, že nejfrekventovanější varianta, 4-5x denně, je nižší, ale v bezprostředním sousedství konzumace šesti jídel denně, kterou lze považovat za optimální. Následující soubor otázek ukazuje, že jen 9 osob ze 69 respondentů (cca 13 procent) konzumuje všech šest jídel denně. Nejčastěji je vynechávána druhá večeře, což by mohlo být v souvislosti s tím, že studenti přicházejí pozdě domů a po večeři jim už nezbývá dostatek bdělých hodin na večeři druhou. Analýza tohoto problému by vyžadovala podrobnější dotazy na denní režim, pro něž v této studii nebyl dostatečný prostor. Poměrně malé rozdíly jsou ve frekvenci vynechávání snídaně a svačin, což je trochu překvapující, protože snídaně je v případě režimu tří jídel denně chápána jako jedno z hlavních. Vyskytly se i případy vynechávání oběda a večeře, nicméně zcela ojediněle (2x resp. 1x). Při tak malém absolutním počtu respondentů s touto variantou odpovědí v souboru nemá smysl se pokoušet nad získaným souborem tento jev blíže analyzovat. Přestože je snídaně vynechávána prakticky stejně často jako přesnídávka a svačina, u významné části respondentů (téměř 2/3 souboru) je považovaná za nejvýznamnější jídlo dne, zatímco oběd (patrně v souvislosti s režimem
69
organizace školní výuky) a zájmových činností má takovouto důležitost přiřazenu v méně než polovině případů. Opět je to jev, o němž se nelze vyjádřit bez analýzy vynucených prvků režimu dne u sledovaného souboru. Počet teplých jídel za den reflektuje patrně situaci, kdy většina členů souboru má teplý oběd a ne zcela pravidelně teplou večeři. Zhruba polovina souboru konzumuje maso několikrát týdně, o něco menší část "až denně", pouze málo přes 7 procent má nižší frekvenci konzumace masa. Faktem je, že se jedná o osoby v růstu a vývoji (navíc se zátěží danou sportovní činností), u nichž je výrazně nižší riziko z nežádoucích nutričních faktorů v této skupině potravin, protože zde dochází k zabudovávání i např. cholesterolu do rostoucích buněk. Preferenci bílého resp. červeného masa jako zdravější nebo méně zdravou nelze jednoznačně hodnotit (ve smyslu zdravá x nezdravá). Zachycená preference bílého masa je spíše vlivem zdravotní výchovy, která ho dlouhodobě preferuje, aniž by reflektovala možné negativní dopady (např. více cholesterolu na kJ) a menší obsah některých spíše žádoucích nutrientů (např. Fe). Ryby patří jednoznačně mezi nutriční zdroje, u nichž je konzumace v naší populaci. Nejvyšší zachycená frekvence jejich konzumace proto je "zdravou" variantou odpovědi (hlásí se k ní něco málo přes třetinu respondentů), zatímco více než polovina respondentů ryby vůbec nejí nebo jen velmi nedostatečně. Následující otázka ukazuje určitou představu respondentů o větší zdravosti ryb mořských. V reálu mají o něco vyšší obsah J a Se, což jsou prvky, jejichž nutriční deficit se v našich podmínkách vyskytuje s relativně méně často a spíše u stravovacích minorit, rezistentních na zdravotní výchovu (typu veganů, makrobiotiků a pod.), přičemž část z nich navíc běžně konzumuje potravinové doplňky. Zdůvodnění důležitosti ryb (což byla otázka s volnou odpovědí, známkovaná jako ve škole) ukazuje velmi nízkou úroveň znalostí této problematiky. Hodnocení a frekvence užívání tepelných úprav pokrmů ukazují obligátní skutečnost, že část respondentů si je vědoma zdravotní problematičnosti razantních typů tepelné úpravy, jako je grilování, pečení a smažení, nicméně tyto
70
druhy přípravy preferuje. Tato dvojice otázek je poněkud znejasněna tím, že ne všichni odpověděli na druhou z nich, tedy jimi samými preferovaný způsob tepelné, z tohoto důvodu nebyly uvedené odpovědi porovnávány párově. Malá preference mikrovlnného ohřevu potravin (spojeno s vařením) je patrně výsledkem opakovaných kampaní různých "alternativních odborníků" o "radioaktivitě vzniklé mikrovlnným ohřevem". Frekvence stravování ve fastfoodech ukazuje relativně příznivou situaci ve studované skupině. Otázky na znalost příjmu a příjem ovoce a zeleniny do jisté míry reflektují znalost české potravinové pyramidy u studentů. Převažuje správná představa, že zeleniny se má jíst víc, nejsou z věcné stránky zcela nesprávné ani ostatní varianty (ovoce a je to jedno), protože ovoce a zelenina se mohou ve stravě do jisté míry vzájemně substituovat. Neuváženě formulovaná zdravotní výchova na tomto poli může vést k poklesu konzumace jedné z těchto skupin bez kompenzace zvýšením příjmu skupiny druhé, což se bezděky podařilo Vinklerové (Vinklerová, 2011). Můžeme vyslovit spokojenost se znalostí doporučených počtů porcí (přes 3/4 u ovce a přes polovinu u zeleniny; je dobré si uvědomit, že doporučení se týkají minimálního množství, takže udání vyššího počtu denních porcí není na závadu). Problémem je realita, kdy pouze cca 2/5 respondentů dosahují doporučených nebo vyšších počtů denních porcí (Brázdová & Fiala, 1998). Přitom nebyl ve výzkumu prostor na podrobné vysvětlení toho, co je jednotková porce, zohlednění případné nedostatečné velikosti porcí by uvedené procento pravděpodobně snížilo. Dotaz na množství tekutin orientačně zjistil alespoň dostatečný příjem tekutin u většiny respondentů, existují ovšem možnosti tento příjem konfrontovat s aktivitami, spojenými s vyšším výdejem tekutin, které by mohly tento příznivý výsledek u části respondentů zpochybnit. Dotazy na spánek ukazují spánkový deficit u významné části souboru (orientačně ti, co spí méně než doporučených 8 hodin, byť je potřeba spánku individuálně rozkolísaná). Jako v případě některých doporučení je rozdíl reality oproti představě (u části respondentů může nadhodnocení doporučené doby
71
spánku jednak reflektovat mladší věk, jednak i reálný pocit spánkového deficitu při jejich aktuálním spánkovém režimu. Frekvence sportování odpovídá zaměření střední školy. Frekvence čištění zubů je u všech respondentů nižší, než co obecně doporučují dentální hygienisté (čištění po každém jídle). V souboru byli zachyceni pouze dva kuřáci s frekvencí 2,5 a 4 cigarety za den; některé studie považují za kuřáka až osoby, kouřící pět a více cigaret za den. Na druhé straně je ovšem vzhledem k věku pravděpodobný jak nárůst frekvence u stávajících kuřáků, tak i přibytí dalších. Konzumace porcí alkoholu za den nikde nepřevyšuje doporučené maximum dvou "drinků", platí ovšem to samé, co bylo uvedeno u kouření. Většina respondentů reflektuje své nedostatečné znalosti o problematice životního stylu. Jistě by bylo zajímavé zjistit, jak vyplňování tohoto dotazníku ovlivnilo uvědomění si omezenosti svých znalostí, ale k tomu účelu by musel být dotazník zcela odlišně koncipován. Výška a hmotnost respondentů byly zjišťovány za účelem stanovení BMI, s nímž bylo pracováno v analytické části hodnocení souboru získaných dat (viz následující oddíl). Určitou reflexi svých znalostí nad dotazníkem patrně ukazuje i odpověď na otázku, zda byl dotazník zajímavý, kdy většina odpověděla kladně. Známky, které svému životnímu stylu respondenti přidělili, lze považovat za nadhodnocené sebehodnocení. 2.3.2. Analýzy Vzhledem k četnosti souboru je konstatování, že alespoň v některých případech byly nalezené rozdíly mezi pohlavími, spíše překvapující. Nalezené rozdíly, větší sklon k jednoznačné volbě u otázky, zda je lepší jíst více ovoce nebo zeleniny u žen oproti mužům a horší pitný režim u žen byly potvrzeny Fisherovým exaktním testem, který má o něco vyšší diskriminační hodnotu, avšak mu nevadí nízké počty v souboru, ani v jednotlivých buňkách kontingenční tabulky. Chí kvadrát test porovnává skutečné rozložení v kontingenční tabulce s "ideálním dle
72
pravděpodobnosti"
a
pravděpodobnost
počítá
dle
funkce
chí
kvadrát,
parametrizované sumou čtverců nalezených rozdílů a počtem stupňů volnosti, zatímco Fisherův exaktní test je založen na jiném principu (porovnává faktoriály hodnot v jednotlivých buňkách kontingenční tabulky) a má o něco menší diskriminační sílu. Existují ještě odhadové korekce chí kvadrát testu pro nižší hodnoty, ale pokud vyjde statistická významnost ve Fisherově exaktním testu, je lépe se opřít o ni (Hendl, 2004). Rozdíl mezi pitným režimem mužů a žen vyšel zde opačný, než např. Cabálkové (2009), která nalezla při sledování pitného režimu onkologických pacientů opačný vztah.
ZÁVĚR Bylo provedeno šetření vybraných prvků životního stylu studentů posledního ročníku sportovního gymnázia Ludvíka Daňka. Byla zjištěna frekvence možných variant těchto prvků, včetně variant zdravých a nezdravých. U sledovaných potravinových a spánkových preferencí byla zjištěna diskrepance mezi znalostmi toho, co je zdravé (zdravější) a reálným chováním. Ve třech případech byly zjištěny statisticky významné rozdíly mezi muži a ženami. Výsledky mohou být použity jako podklad pro přípravu podrobnější studie na vyšším počtu respondentů, vč. odhadu potřebného počtu respondentů při přípravě takové studie.
Resumé Bakalářská práce se zabývá zdravým a nezdravým životním stylem. Obecně jde o zdraví a životní styl, kterými je ovlivněna kvalita našeho života a které jsou popsány v teoretické části bakalářské práce. Poté jsou informace o zdraví zjišťovány v praktické části formou dotazníku a v poslední řadě jsou informace porovnávány.
73
Summary The main topic of this thesis is healthy and unhealthy lifestyle. Generally it is health and the way of lifestyle that affects quality of human life. This topic is mentioned in theoretical part of this thesis. The practical part finds out and compares students opinion of health by using facts from question-form.
Seznam použitých zdrojů
Adámková, V. (2009) Obezita: příčiny, typy, rizika, prevence a léčba. (1. vyd., 122 s.). Praha: Grada.
Bělohlávková, J., & Brázdová, L. (2006) Diabetes mellitus. (1. vyd., 161 s.).
V
Brně:
Národní
centrum
ošetřovatelství
a
nelékařských
zdravotnických oborů 2006
Blahutková, M., Řehulka E., & Dvořáčková, Š. (2005). Pohyb a duševní zdraví. (1. vyd., 78 s.). Brno: Paido.
Blahutková, M., & kolektiv (2009). Pohybem proti civilizačním chorobám. (1 vyd. 300 s.). Šlapanice: Masarykova univerzita.
Brázdová, Z., & Fiala, J. (1998) DIETARY GUIDELINES IN THE CZECH REPUBLIC. (1. vyd.,2481 s.). V Brně: Masarikova Univerzita.
Coquhoun, A., & kolektiv (2012). Zdraví ve vlastních rukách. (1. vyd., 352 s. Překlad Lenka Strnadová, Ivan Kušiak). Praha: Reader’s Digest Výběr.
Cabálková, I., (2009) Pitný režim onkologických pacientů. (Diplomová práce., 79s.). Brno
Čevela, R., Čeledová, L., & Dolanský, H. (2009) Výchova ke zdraví pro střední zdravotnické školy. (1. vyd., 108 s.). Praha: Grada.
Dahlke, R. (2006). Program pro zdraví. (1. vyd., 184 s. Překlad Eva Špačková). Praha: Ikar.
Hadsfield, S. (2013) Pozitivní myšlení: Jak změnit svůj přístup a dívat se
74
na život. (1. vyd., 172 s.). Praha: Grada.
Hendl, J., (2004). Přehled statických metod zpracování dat. (1. vyd., 584 s.). Praha: Portál
Chocenská, E., Móciková, H., & Dědečková, K. (2009) Průvodce pacienta onkologickou léčbou. (1. vyd., 123 s.). Praha: Forsapi.
Jenkins, S., & Pirk, J. (2009). Půlhodina denně pro zdravé srdce. (1. vyd., 320 s. Překlad Milada McGrathová). Praha: Reader’s Digest Výběr.
Křivohlavý, J., (2003). Psychologie zdraví. (2. vyd., 279 s.). Praha: Portál.
Kunová, A. (2004). Zdravá výživa. (1. vyd., 136 s.) Praha: Grada.
Lojková, D., (2012). Získejte rovnováhu těla, mysli, duše a ducha. (1. vyd., 152 s.). České Budějovice: Grada.
Mourek, J. (2012). Fyziologie: Učebnice pro studenty zdravotnických oborů. (2. dopněné vyd., 224 s.). Praha: Grada.
Nürberger, E. (2011) Síla pozitivního myšlení. (1. vyd., 105 s.). Praha: Grada.
Palazzolo, J. (2007). Nespavost – zbavte se jí navždy! (1. vyd., 123 s.). Praha: Grada.
R (R Devepopment Core Team 2010. R: A language and environment for statistical computing. R Foundation for Statistical Computing, Vienna, Austria.
Skolnik, H., & Chernus, A. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon. (1. vyd., 240 s. Překlad Šárka Koviánková). Praha: Grada.
Slováčková, Z. (2007). Psychologické souvislosti zdraví podporujícího chování. (Disertační práce., s.164) Brno.
Svačina, Š., Müllerová, D., & Bretšnajdrová, A. (2013). Dietologie pro lékaře, farmaceutiky, zdravotní sestry a nutriční terapeuty. (2. upravené vyd., 341 s.). Praha: Triton.
Vinklerová, V., (2011): Výživová doporučení pro děti předškolního věku, stravující se část dne v předškolním zařízení. (Disertační práce., s.134). Brno.
75
Vítek, L. (2008). Jak ovlivnit nadváhu a obezitu. (1. vyd., 16 s.). Praha: Grada.
Elektronické zdroje
(http://iszp.kr-moravskoslezsky.cz/cz/ovzdusi/ovzdusi_a_zdravi/ovzdusia-zdravi-2-cast---determinanty-zdravi--zdravotni-ukazatele-31755/, 28.11.2014) (Obr. 1) Determinanty zdraví
(http://www.healthyplate.eu/]cz/, 25.11.2014) (Obr. 5) Zdravý talíř
(http://www.szu.cz/tema/prevence/chronicke-nemoci, 9.12.2014)
(http://www.szu.cz/tema/prevence/nadorova-onemocneni, 9.12.2014)
(http://www.szu.cz/tema/prevence/srdecne-cevni-nemoci, 9.12.2014)
(http://www.szu.cz/tema/prevence/nadvaha-a-obezita, 9.12.2014)
Seznam Obrázků
(Obr. 1) Determinanty zdraví (Obr. 2) Determinanty zdraví (Obr. 3) Základní rozdělení sacharidů (Obr. 4) Česká potravinová pyramida (Obr. 5) Zdravý talíř (Obr. 6) Souhrn doporučení-příjem tekutin (Obr. 7) Struktura pohybové aktivity dle SIGPAH (Obr. 8) Zastoupení pohlaví (Obr. 9) Počet jídel za den (Obr. 10) Vynechávání jídel (Obr. 11) Nejdůležitější jídlo dne (Obr. 12) Počet teplých jídel za den (Obr. 13) Konzumace masa za týden
76
(Obr. 14) Preference druhů masa (Obr. 15) Konzumace ryb (Obr. 17) Názory na zdravé a nezdravé tepelné úpravy (Obr. 18) Preference tepelných úprav (Obr. 19) Stravování ve fastfoodech (Obr. 20) Čeho bychom měli jíst víc (Obr. 21) Doporučená dávka ovoce (Obr. 22) Konzumace ovoce denně (Obr. 23) Doporučená dávka zeleniny (Obr. 24) Konzumace zeleniny denně (Obr. 25) Vypité tekutiny za den (Obr. 26) Kolik hodin denně se má spát (Obr. 27) Kolik hodin denně spím (Obr. 28) Sportování (Obr. 29) Čištění zubů (Obr. 30) Kouření (Obr. 31) Počet cigaret za den (Obr. 32) Porce alkoholu (Obr. 33) Pohled na informovanost (Obr. 34) Dieta (Obr. 35) Zajímavost dotazníku
77
Přílohy: Příloha 1 (Dotazník)
78
79
Příloha 2 (Frekvence variant odpovědí na jednotlivé otázky)
80
81
82
83
Příloha 3 (Multifaktoriální výživa)
84
Příloha 4 (Vitamíny rozpustné ve vodě - DDD)
85
Příloha 5 (Doplňky stravy)
Příloha 6 (Příjem tekutin ve sportu)
86
87
Příloha 7 (Makroelementy – DDD)
88
Příloha 8 (Mikroelementy - DDD)
89
