ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL • • • • • • • • •
Co je zdravý životní styl Základní pojmy Výživa, BMI Živiny-bílkoviny, sacharidy, tuky Energetický příjem, výdej Vitamíny Minerální látky Nápoje Mentální anorexie, podvýživa, bulimie, nadváha, obezita
Co je zdravý životní styl? • Životní styl zahrnuje velké množství prvků a v nejširším pohledu je to skutečně souhrn všeho, jak vlastně člověk žije. Vzhledem k efektu na zdraví jsou některé body podstatné, jiné méně. Nejdůležitější je pouze několik hlavních oblastí: • 1) Nekouření • 2) Zdravá výživa ( = přiměřená, pestrá a vyvážená) • 3) Vysoká pohybová aktivita • 4) Pouze limitovaná konzumace alkoholu Pokud tyto 4 hlavní zásady budete dodržovat, uděláte pro své zdraví neuvěřitelně dobrou službu! A dále: • Dostatek spánku • Optimismus a dobrá nálada, radost ze života • Vyvarovat se působení škodlivých látek a obecně škodlivých a rizikových faktorů
Základní pojmy • Poživatiny - jednotlivé složky stravy • Potraviny - produkty rostl. a živočišného původu, obsahují živiny • Pochutiny - látky, které dávají jídlu chuť a vůni • Nápoje - tekutiny, které dávají tělu vodu • Živiny - souhrn látek nutných pro život • Jídlo - sestava pokrmů podávána v určitou dobu • Strava - množství, skladba a rozvržení potravy během dne • Pokrm - potraviny kuchyňsky upravené k přímému požití • Jídelníček - plán stravy pro určité období • Jídelní lístek - seznam připravených pokrmů
Výživa, BMI • Výživa je zdrojem energie a všech nutných látek, které potřebujeme k růstu a obnově tkání. Základním úkolem správné výživy je zajistit optimální přívod energie a živin ve formě bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vody. Nevhodná skladba stravy a nadbytek živin způsobuje vznik některých onemocnění. Vyvážená výživa má naopak ochranné účinky. • Náš současný životní styl se vyznačuje nedostatkem tělesné práce, pohybu, častými psychickými stresy, kouřením a je doprovázen nadbytkem snadno dostupných a energeticky bohatých potravin. Tyto faktory negativně ovlivňují zdravotní stav každého z nás. • BMI-Index tělesné hmotnosti-je číslo používané jako měřítko obezity, umožňující statistické porovnávání lidí s různou výškou. • BMI- pouze statistický nástroj, u konkrétního jedince je BMI příliš jednoduchým prostředkem, který ignoruje velké množství důležitých faktorů (např. stavbu těla, množství svalstva apod.)!!!
•Přesné hranice mezi jednotlivými kategoriemi (závažná podvýživa, podvýživa, optimální váha atd.) se mezi různými odborníky liší, ale všeobecně je BMI pod 18,5 považováno za podváhu, která může být příznakem nějaké poruchy stravování či jiného zdravotního problému, zatímco BMI nad 25 se považuje za nadváhu a nad 30 za příznak obezity. Tyto hranice platí pro dospělé starší 20 let. •Běžně se používají následující hranice:
BMI
klasifikace dle WHO
0 - 18.4
Podváha
18.5 - 24.9
Normální hmotnost
25 - 29.9
Nadváha
30 - 34.9
Obezita I.stupně
35 - 39.9
Obezita II.stupně
40 - více
Obezita III.stupně
Nemáte nadváhu, protože jste jedli příliš mnoho! Máte nadváhu, protože jste nejedli dost! •
To je pravda. Nejedli jste dostatek něčeho, co je pro naše tělo základní. Vašemu tělu schází něco, co potřebuje k tomu, aby bylo silné a zdravé základní výživa. Takže, aby přežilo a žilo s nedostatečným přísunem živin, které mu dáváte, Vaše tělo udělá tři následující věci: 1) Zpomalí Váš metabolismus, aby Vás učinilo méně aktivní. Tímto způsobem uchovává energii a zbývající vzácné výživné látky. Proto se cítíte unavení. 2) Jako následek zpomaleného metabolismu začíná uskladňovat více tuků, protože si myslí, že hladoví. 3) Jestliže má Vaše tělo nedostatek živin,tak to způsobí, že to "zesílí" Váš hlad a chutě a doufá, že budete jíst potřebné živiny. Samozřejmě, že většinou sáhnete po nějaké dobrotě, po polotovaru nebo po podobném na živiny chudém jídle, které způsobilo nedostatek živin na začátku! Takže tím prodloužíte problém, zatímco ztrácíte zdraví, životní energii a pokračujete v nabírání váhy.
Základní živiny 1. Bílkoviny - dodávají tělu nejméně energie • Potřebuje každá buňka v našem těle. Jsou nezbytné k růstu a udržování všech tkání, od kostí a svalstva až k vlasům a nehtům. Navíc bílkoviny umožňují trávení, jsou nutné pro tvorbu protilátek bojujících s infekcemi a jsou součástí hormonů, které udržují naši tělesnou výkonnost. • Potraviny, které tělu dodávají bílkoviny patří obilniny (pšenice, ovesné vločky, rýže, chléb), dále maso, drůbež, ryby vejce, sýry, luštěniny, ořechy, sojové boby a brambory.
2. Sacharidy - pohotový zdroj energie • Stejně jako tuky je můžeme rozdělit na zdravé a nezdravé. V běžném životě se nejčastěji setkáváme se sacharózou, tedy řepným a třtinovým cukrem. Známe je jako bílou nebo nahnědlou sladkou krystalickou látku. Sacharóza je zdrojem energie, ale neobsahuje žádné užitečné látky. • Sladit se dá ale i jinak než cukrem. Cukry najdeme v ovoci, sladce chutnající zelenině (mrkev, červená řepa), sladkých bramborách a cibuli. Tyto cukry známe pod názvem fruktóza. Další skupinu cukrů tvoří glukóza. Vyskytuje se v medu, ale také v krvi. Glukóza je pro náš organismus nezbytná, neobejde se bez ní např. náš mozek. • Negativní účinky: cukrovka, hemeroidy, zvyšuje tlak, zhoršuje alergie, škodí játrům, ledvinám, podporuje záněty • Cukr také potlačuje chuť k jídlu a navozuje falešný pocit sytosti. Proto by se hlavně děti neměly mezi jídly přejídat „ prázdnými kaloriemi“ ze sladkých nápojů, čokoládou, cukrovinkami. Navíc dělají rodiče často i tu chybu, že dětem doslazují již dost sladké ovoce.
3. TUKY - nejvydatnější zdroj energie • Kdykoli slyšíme slovo „tuky“, vznikají v nás negativní emoce. Tuky komplikují život obézním lidem a hlídáme si je v jídle kvůli nemocem. • Příliš mnoho tuku určitého typu škodí, ale jiné tuky jsou naopak nezbytné a dokonce i naše tělo chrání před některými nemocemi. • Bez tuků není život možný. Obsahují 2x více energie než bílkoviny a sacharidy, dodávají tělu vitaminy A, D, E a K, podílí se na tvorbě hormonů, na správné funkci mozku apod. Navíc tuky dávají jídlům vůni a chuť a vyvolávají i pocit sytosti. • Pro zdraví i dietu jsou dobré rostlinné tuky (slunečnicový, olivový olej) a omezit bychom měli tuky živočišné (máslo, sádlo, lůj). Musíme pamatovat i na tzv. skryté tuky, které jsou obsaženy v nedietních potravinách. Patří sem uzeniny, ztužené tuky, cukrovinky, koláče apod.
Energetický příjem • Pokud chcete zdravě zhubnout, musíte snížit svůj energetický příjem a současně zvýšit svůj energetický výdej. • Pro udržení ideální hmotnosti je nezbytné, aby denní energetický příjem a výdej byly ve vzájemné rovnováze, tedy aby množství přijaté energie odpovídalo množství energie vydané. • Chcete-li přibrat, musíte zvýšit energetický příjem a snížit výdej. • Jednotka energie: kJ, kcal
Vitamíny •
Vitamíny jsou nezbytnou součástí našeho těla. Existuje 13 základních typů vitamínů, získáváme je z potravy a každý z nich hraje důležitou úlohu v určitém odvětví, je proto třeba doplňovat všechny druhy vitamínů, aby náš organismus mohl dobře fungovat a byl chráněný vůči různým onemocněním
• • •
Vitamín A – zrak, pleť, správný růst a vývoj kostí vitamíny B-komplexu - naše nervové funkce, proti únavě, vyčerpání vitamín C - je především vynikajícím antioxidantem a posilovačem našeho imunitního systému vitamín D - správný vývoj kostí a zubů vitamín E - , urychluje hojení, proti únavě,celková imunita a nervový systém vitamín F - základní složka pro tvorbu buněčných membrán vitamín K - ovlivňuje srážlivost krve.
• • • • • •
Nedostatek vitamínů může způsobovat poruchy různého druhu a to i velmi závažné, ale stejně jako je nebezpečný nedostatek vitamínů, hrozí nebezpečí i u předávkování. Vitamíny dělíme na rozpustné ve vodě (B – komplex, C) a rozpustné v tucích (A, D, E, K). Vitamíny rozpustné ve vodě se vylučují močí, vitamíny rozpustné v tucích se ukládají, proto je možné se jimi předávkovat.
Minerální látky •
•
• • • • • • •
Minerály hrají významnou roli pro náš metabolismus, zvláště při regulaci a kontrole metabolických pochodů a také aktivují funkce hormonů, redukují cholesterol v těle, podporují látkovou výměnu v našem těle a pokud je jich ve stravě nedostatek, mohou se objevit zdravotní potíže. Vápník je minerál, který je v našem těle zastoupen asi v nejvyšší míře, je obsažen v kostech a zubech a jeho nedostatek působí špatně na stavbu kostí, je důležitý pro nervové a svalové funkce, srdeční funkce a také podporuje dobrou srážlivost krve Fosfor - společně s vápníkem důležitý pro kosti a zuby, je velmi důležitým prvkem pro nervové a mozkové funkce Sodík – trávení, tlak, zadržuje tekutiny v těle Draslík – zabraňuje únavě, dehydrataci, důležitý pro srdce Železo - zásadní prvek pro správný přenos kyslíku v organismu. Pokud je v těle nedostatek železa, může vznikat chudokrevnost a s tím spojená bolest hlavy, únava apod. Zinek se podílí zejména na tvorbě inzulínu a je nezbytným prvkem pro dobré zrakové funkce Selen působí jako odchytávač volných radikálů a díky tomu působí na naše tělo jako antioxidant, chrání srdce, ovlivňuje krevní tlak a zvyšuje celkovou imunitu organismu Hořčík –protizánětlivé, antistresové účinky, má dobrý vliv na srdeční a nervové funkce
Pitný režim • •
Pro doplňování tekutin se zažil pojem pitný režim, je důležité udržet rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin. Důležitá u pitného režimu je zejména pravidelnost. Optimální množství tekutin v pitném režimu je mezi 2-3 litry. Přiměřeně vyšší musí být příjem tekutin, pokud těžce pracujeme, sportujeme, nebo pokud se pohybujeme v horku. Jestliže je základem vašeho jídelníčku zelenina, ovoce a mléčné výrobky, může být příjem tekutin v nápojích o něco nižší. Pitný režim by měl být plynulý v průběhu celého dne, základem pitného režimu by měly být nekalorické nápoje –
• Voda je rozpouštědlem mnoha látek, které přijímáme. Velice významně se
• •
uplatňuje v metabolismu na všech úrovních. Je ovšem také nosičem minerálů, stopových prvků a mnoha dalších elementů. Tělo vodu také potřebuje jako chladící kapalinu a brání tak přehřátí organismu procesem pocení. Další funkcí vody je odplavování zplodin vznikajících při metabolických procesech ve formě moči. V průběhu vašeho pitného režimu vypijte tolik, kolik zvládnete bez sebenucení. Špatný pitný režim aneb jaká jsou rizika dehydratace - voda je účastníkem všech tělních pochodů a její dostatečný přísun zaručuje plnou výkonnost organismu. Nedostatek vody způsobuje nižší pracovní výkonnost, zdravotní rizika a psychické problémy, bolest hlavy a ztrátu koncentrace, ledvinové kameny , infekce močových cest, zánět slepého střeva a některé druhy rakoviny.
Anorexie, podvýživa, bulimie • Anorexie (česky nechutenství) - je snížení pocit chuti k jídlu. Anorexie
•
•
•
spočívá v naprostém odporu pacienta k jídlu. Dělá se mu špatně nebo se neustále cítí nehladový. Anorektici často ani nepoznají, že potřebují přijmout potravu, proto je nutné je k jídlu přinutit a také dodávat pitný režim. Pro anorexii je charakteristické snižování hmotnosti úmyslně vyvolané daným jedincem, které vyvolává jednak snižováním příjmu tekutin a potravy, dále zvyšováním energetického výdeje (cvičení), z dalších prostředků jimi využívanými je vyprovokované zvracení, průjmy či užívání anorektik a diuretik. Podvýživa je stav, který nastává v době, kdy organismus nedostává dostatečný přísun potravy. Projevuje se oslabováním tělesné stavby, větší náchylností k onemocněním a v extrémním případě k úmrtí jedince. Podvýživa je extrémním a dlouhodobým projevem organismu na hlad. Rozšíření podvýživy je často spojeno s přírodními katastrofami jako jsou sucho, hladomor, či neúroda, ale může se vyskytovat v každé situaci, kdy není v okolí dosažitelný zdroj potravy. Podvýživa je celosvětovým problémem, který trápí převážně chudé země světa. Bulimie - spočívá v záchvatovitém přejídání a snaze tomuto čelit – úmyslným vyvrhováním potravy, ale také vyvoláváním průjmu, užíváním anorektik či jiných látek k hubnutí se snahou, aby postižený netloustl. Bulimie je psychickým onemocněním, které se projevuje zvracením a stárnutím kůže. Bulimie může rovněž způsobit vypadání zubů či nehtů a někdy i úplné oslepení.
Nadváha, obezita • Nadváha je předstupeň obezity, někdy bývá označována jako první • • • • • • • • • • •
•
stádium obezity. Nadváha je začátek zdravotních problémů Příčiny nadváhy lze obecně rozdělit do několika skupin: vyšší příjem energie než její výdej genetika a vrozené dispozice poruchy metabolismu užívání některých léků psychické faktory nevhodné jídelní návyky z rodiny hormonální vlivy Snížení tělesné hmotnosti zlepší Váš zdravotní stav : Snižuje riziko rozvoje cukrovky, snižuje hladinu cholesterolu, snižuje hodnoty krevního tlaku, zvyšuje pohyblivost, zlepšuje dýchán, zlepšuje nespavost Snížení tělesné hmotnosti Vám přinese tyto výhody: Budete se cítit jistější sami sebou a sebevědomější, budete mít více energie, budete schopni vyjít schod, aniž byste nemohli popadnout dech, můžete si vyjít do společnosti, aniž byste se cítili trapně a rozpačitě Obezita - česky otylost , je stav, ve kterém přirozená energetická rezerva savce (např. člověka), která je uložena v tukové tkáni, stoupla nad obvyklou úroveň a poškozuje zdraví.
Zdroje: • • • • • • • • • • •
http://cs.wikipedia.org www.google.cz www.pravidlahubnuti.cz www.hubnuti.abecedazdravi.cz www.zdravapotravina.cz www.sanzdrave.cz www.zdrava-vyziva.net www.koutekzdravi.cz www.zena.centrum.cz www.seznam.cz www.mojevitaminy.cz
