Závěrečná práce Kompenzační cvičení v MG Tereza Šimáčková
Úvod: V této závěrečné práci bych vás chtěla blíže seznámit s kompenzačním cvičením, které by mělo být nedílnou součásti každého sportovního tréninku. Především se soustředím na moderní gymnastiku, kde by mělo být kompenzační cvičení na denním pořádku. Myslím si, že zařazováni cvičení je pro kluby někdy obtížné a to bud z důvodu finančního nebo prostě nezbývá čas, ale i tak si myslím, že bychom cvičení měli zařazovat do tréninku alespoň 2-3 krát týdně a to právě z důvodu velkého přetěžování některých částí těla gymnastky. V té to práci budu blíže přibližovat cvičení, které gymnastky budou využívat a budou pro ně nejvíc přínosné. V práci popíši i některé balanční pomůcky a techniky.
2
Obsah: 1. Moderní gymnastika………………………………………………………………………………………………………...3 1.1 Soutěže…………………..………………………………………………………………………………………………….3 1.2 Instituce…………………..…………………………………………………………………………………………………3 2.Úrazy a problémy moderních gymnastek…………………….……………………………………………………5 2.1 Hypermobilita…………………….………………………………………………………………………………………..6 2.2 Jak posilovat s hypermobilitou……………………..………………………………………………………………6 2.2.1 Ramenní kloub…..……………………..……………………………………………………………………………….6 2.2.2 Kyčelní kloub……………..…………..………………………………………………………………………………….7 2.3 Svalová dysbalance………………..……………………………………………………………………………………..7 2.3.1 Příčiny vzkni svalové dysbalance…………….……………..…………………………………………………..7 2.4 Správné držení těla……………….………………………………………………………………………………………7 3. Kompenzační cvičení………..……….……………………………………………………………………………………7 3.1 Druhy kompenzačních cvičení……………..…………………………………………………………………9 3.1.1 Pratahovací cvičení u svalů s tendencí ke zkracování…………….……………………..9 3.1.2 Posilovací cvičení pro svaly s tendencí k ochabování…………………………………..12 3.1.3 Dechová cvičení…………..………………………………………………………………………………16 3.1.4 Relaxační cvičení.…………..…………………………………………………………………………….18 3.1.5 Uvolnovaci cvičení……………………………………………………………………………………..19 4. Balanční pomůcky a technika……………………………………………………………………………………..20 4.1 Over ball……..……………………………………………………………………………………………………..20 4.2 Gymnastický míč……..………………………………………………………………………………………….22 4.3 Soffball…….…………………………………………………………………………………………………………23 4.4 Bosu…………………………………………………………………………………………………………………..23 4.5 Točna gym-top……….………………………………………………………………………………………….24 4.6 Balanční čočky……….…………………………………………………………………………………………..25 Resumé……………………………………………………………………………………………………………………………28 Seznam Použité literatury………………..………………………………………………………………...............29
3
1.Moderní gymnastika Moderní gymnastika je ryze jen ženský sport, který kombinuje prvky baletu, akrobacie a tance. Gymnastika využívá 5 náčiní, kterými jsou švihadlo, obruč, míč, kužele a stuha. Ti nejmenší začínají sestavou bez náčiní. Je to velice rozmanitý sport, bud gymnastiku cvičíme jako jednotlivkyně nebo ve společných skladbách, které jsou pro diváka mnohem zajímavější, ale o to náročnější pro gymnastky. Moderní gymnastika se pomalu začíná dostávat do podvědomí lidí a už můžeme říci, že se jedná o moderní sport s plnou grácií a elegancí. Nejčastější otázka je, kdy se s moderní gymnastikou začíná. Začíná se ve velice mladém věku zhruba ve 4 letech. Podle doktorů by se s takhle mladými děvčátky nemělo vůbec cvičit, vede to k poruchám pohybového aparátu například v Číně, kde jsou gymnastky neúměrně přetěžování už od útlého věku.(2)
1.1 Soutěže
4
Moderní gymnastiku řadíme mezi olympijské sporty a právě olympijské hry jsou vrcholem toho to sportu. Mimo jiné mezi závody řadíme soutěže regionální, mezinárodní,MČR a dále potom soutěže Grand prix, mistrovství Evropy, mistrovství světa a Olympijské hry. Na mezinárodním poli dívky cvičí v daném čtyřboji a to bud v kategorii juniorské, kde dívky cvičí zhruba od 13 do 15 let, pak se dále přesouvají do kategorie seniorek, ve které se představují od 16 let. Společné skladba se skládá z pětičlenného družstva, které cvičí s různým náčiním. Soutěže jsou v tom to odvětví stejné jako u jednotlivkyň.
1.2 Instituce Moderní gymnastika je zastřešena správní institucí Mezinárodní gymnastickou
federací (
francouzky:
Fédération Internationale de
Gymnastique, zkráceně FIG), která byla založena roku 1881 a má na starosti všechny gymnastická odvětví. V Evropě je organizace zabývající se evropskou gymnastikou a to je UEG. Moderní gymnastiku u nás zastřešuje Český svaz moderní gymnastiky-ČSMG. Český svaz se stará o organizaci mistrovských soutěží a stará se o reprezentaci České republiky. ČSMG sídlí v Praze a vznikla roku 1963- Svaz umělecké gymnastiky.(3)
5
2.Úrazy a problémy moderních gymnastek Somatická charakteristika gymnastek se za řadu let změnila. Klade se velký důraz na snížení váhy gymnastky, obvod hrudníku, břicha, hýždí, stehen, lýtek a zvýšila se relativní délka dolních končetin. V gymnastice jsou prvky s maximální kloubní pohyblivostí. Pak dále snižováni věkové hranice a samozřejmě ideální somatická postava. U moderní gymnastiky jsou děvčata na vrcholu kolem 15-18 roku života. U světových gymnastek je měřítko posunuté na vrcholu jsou kolem 20 roku života. K dosažení vrcholné formy je potřeba 10-12 let trénovat a s tím už souvisí mnohé zdravotní problémy a to díky brzkému začátku gymnastické kariéry, zhruba ve 4 letech. Je zde riziko přetížení organismu a poškození zdravotního stavu gymnastky. V tréninku vrcholové gymnastky to znamená trénovat pětkrát týdně i více. V tom to tréninkovém cyklu bychom měli zařazovat kompenzační cvičení a doplňkové sporty. Vzhledem k intenzivnímu tréninku gymnastek už od raného dětství, se může narušovat fyziologický vývoj dítěte. Zhoršení vrozených vad a deformity páteře, kloubů a kostí, Vyskytují se i deviace osy páteře jako kyfóza, lordóza a skolióza. Funkční poruchy bederní páteře souvisejí s vysokou hypermobilitou gymnastky. Obvyklými mikrotraumaty bývají úrazy šlachy, tíhové váčky i svaly. Gymnastky mají přetížená pánevní dna a opoždění menses. Gymnastiku řadíme mezi sporty s nižší urazivostí . U moderních gymnastek bývá nejčastěji přetěžován nejvíce kloubní aparát. Nejvíce pak záda a kyčle, proto je vhodné zařazovat kompenzační cvičení. Problém je s hypermobilitou gymnastek, proto musíme volit správné cviky, aby dívky po ukončení gymnastické kariéry neměly problémy. Úrazy gymnastek jsou způsobené buď nesprávnou technikou, únavou, přetěžováním, přetrénováním, proto bychom měli volit vhodný trénink, abychom předešli úrazům a následným problémům gymnastky. V moderní gymnastice se objevují i chronická zranění, které je způsobeno opakováním stejného prvku obtížnosti. To řešíme vykompenzováním na druhou nohu, 6
nebo volíme vhodné protažení. U gymnastek spíše dochází k chronickému než akutnímu zranění.
2.1. Hypermobilita Stav kdy jsou vazy a klouby a extrémně pohyblivé a náchylné k zatížení. Kloub či obratel se může přesunout ze své původní polohy do jiné, kde není schopen vykonávat svojí funkci a hrozí poranění. Hypermobilita= větší volnost kloubů a elasticita kloubů Hypermobilita může být celková nebo lokální, zpravidla bývá lokální. U gravidních žen bývá celková a je to podmíněno hormony estrogenu a progesteronu. Hypermobilní lidé bývají často klidní je to způsobené tím, že stres způsobuje svalové napětí. Nejčastěji je při pohledu na záda zbytnělá horní oblast trapézového svalu. Oblast hrudní páteře, zejména prostor mezi lopatkami je vychudlý (vypadá jako lavor). Bedra jsou zbytnělá. Zadek je ochablý
2.2. Jak posilovat s hypermobilitou Zásada je nezhoršovat hypermobilitu. Kde je hypermobilita vyžadována je právě u moderní gymnastiky, ale třeba i u bojových sportů, kde je hypermobilita dolních končetin. Hypermobilita může být získaná nebo vrozená, dále se může vykytovat na všech kloubech, nebo na některých. Hypermobilita není překážkou v posilování, musíme však dbát na zásady. Viz příklady níže. Zde popíši posilování u moderních gymnastek s hypermobilitou.
2.2.1. Ramenní kloub Jsou to klouby s nejvíce rovinnými pohyby a stav ramenního svalstva ovlivňuje uložení ramenního kloubu a jeho funkci. Dokud nedojde ke zpevnění je potřeba procvičovat velkým množstvím cviků a náležitě je měnit. Náčiní, činky a kladky. Trénovat s důrazem na dobrou techniku.
7
2.2.2. Kyčelní kloub Je to nejzávažnější handicapem pro posilovací trénink. Můžeme se setkat se nedostatečným vývojem kloubní jamky, takže zejména při tlakových cvicích, kdy síla působí souběžně s osou páteře, kloubní jamka neposkytuje dostatečnou oporu kloubní hlavici. Souvisí i se stavem svalů v okolí kloubní hlavice. V tom to případě je stav konzultovat přímo s lékařem a věnovat pozornost svalstvu hýždí a svalstvu břišní. Doporučují se trénovat cviky např. z kalanetiky a vybudovat dobrý svalový základ. Opatrnost při tréninku.
2.3 Svalová dysbalance Je takový stav, kdy jsou svaly antagonistické (svaly působící proti sobě flexor a extenzor) v nerovnováze zpravidla jeden sval je ochablý a druhý zkrácený. Zkrácený sval je zpravidla ten pracující, který někdy pracuje místo jiného svalu. Tzv. kloub jednostranně přetěžován a dochází k nerovnoměrnému zatížení kloubů a jejich částí, objevují se poruchy a blokády.
2.3.1 Příčiny vzniku svalové dysbalance 1
Obvykle jsou shrnovány do 4 skupin.
1. Hypokinéza nedostatečné zatěžování 2. Přetížení nebo chronické přetěžování nad hranicí danou kvalitou svalu 3. Asymetrické zatěžovaní bez dostatečné kompenzace 4. Psychické faktory (negativní emoce, napětí a nesoustředěnost) Typické pro moderní gymnastiku je asymetrické zatěžování bez dostatečné kompenzace
2.4. Správné držení těla Individuálně optimální držení těla je jedním ze základních předpokladů správného zapojování odpovídajících svalových skupin 1
syndromy_svalových_dysbalanci,_hypermobilita,_hybné_stereotypy
8
v průběhu pohybu efektivních provádění jednotlivých kompenzačních cvičení. Vzpřímené postavení, které si po narození musíme osvojit je výsledkem složitých reflexních dějů a to se odehrává v centrální nervové soustavě na základě vrozených, geneticky daných pohybových vzorců. V období dětství a dospíváni je správné držení těla jedním z ukazatelů zdraví. Porucha posturální funkce charakteristické odchylkami od fyziologických parametrů se nazývá jako vadné držení těla. V této době, ale není jejich růst ani nervová soustava dokončena, ale můžeme vadné držení těla korigovat. Pokud necháme vadné držení těla bez povšimnutí v tom to období, může dojít k nenapravitelné strukturální vadě páteře. Základní poruchy páteře: 1. Chabé držení těla – nižší napětí svalstva 2. Plochá záda- nedostatečné zakřivení páteře 3. Zvětšená bederní lordóza- zvětšení prohnutí bederní páteře 4. Zvětšení hrudní kyfóza- zvětšení vyklenutí páteře ( kulatá záda s odstávajícími lopatky) 5. Skoliotické držení- zakřivení páteře 2
Obr.
1:Ukázka
špatného a správného držení těla
2
http://www.deseti-prsty.cz/images/telo-2.gif
9
3. Kompenzační cvičení Jediné možné řešení jak snižovat riziko negativních problémů působící na náš pohybový aparát je kompenzační cvičení samozřejmě pravidelné. Slovo Kompenzace vzniklo ze slova = com a penso = vážit, vyvažovat. Kompenzační cvičení označujeme jako proměnlivý soubor jednoduchých cviků v jednotlivých polohách s různým náčiním. Jednotlivá cvičení by měla být speciálně vybrána pro jedince a jeho hybný aparát. Kompenzační cvičení se doporučuje provádět přesně, aby cvičení pro nás mělo ten správný efekt, a pak se stává tím nejúčinnějším a nejspolehlivějším prostředkem jak odstranit vzniklou funkční poruchu. Kompenzační cvičení nejlépe koriguje fyziologické zapojení odpovídajících svalů a jejich skupin. Kompenzace silně podporuje podpůrně pohybový systém. Cvičení můžeme řadit na pasivní složku hybného systému (klouby, šlachy a vazy), ale pak na tkán svalovou- složka aktivní. Kompenzační cvičení pomáhá harmonizovat tělesný vývoj a ovlivňuje stav vnitřních orgánů. Významnou roli v konečném výsledku cvičení sehrává i klidné ničím nerušené místo, nejlépe podložené hudbou a samozřejmě náčiními. Prvky bychom měli volit ne stereotypní zejména u mladších jedinců. Měli bychom volit takové cviky, abychom spíše nezatížili organismus. Cviky vybíráme podle jedince. Měli bychom mít na paměti, že svaly fázické protahujeme např. hýžďový sval a svaly tonické posilujeme např. velký prsní sval.
3.1 Druhy kompenzačních cvičení Kompenzační cvičení ve sportovním tréninku lze rozdělit do několika druhů kompenzace a to podle metod a jejich působení.
10
Protahovací cvičení u svalů s tendencí ke zkracování
Posilovací cvičení u svalů s tendencí k ochabování
Dechová cvičení
Relaxační cvičení
Uvolňovací cvičení
Balanční pomůcky a technika
3.1.1 Protahovací cvičení u svalů s tendencí ke zkracování Protahovacím cvičením cíleně ovlivňujeme délku svalů ,, tonických‘‘ svalových skupin, které se zkracují. Zkrácení svalu způsobuje klidové napětí. Dochází ke ztrátě elasticity svalových vláken.
Není-li
zvýšené napětí korigováno, dochází ke stažení vazivové složky svalu, může se zvyšovat síla tahu v okolí úponu a dochází k následnému natržení úponů. Tím to cvičením předcházíme úrazům. Při konkrétním cvičení protahujeme jeden určitý sval do krajní polohy a postupně zvyšujeme rozsah pohybu. Strečink sestavujeme opět individuálně k jedinci. Při protahovacím cvičením odstraňujeme poměr mezi svaly fázickými a tonickými a zachováváme správné držení těla. Cvičení je důležité pro kloubní pohyblivost a jeho optimalizaci a zachování fyziologické délky zkráceného svalu. Správné protažení nám pomáhá ke správnému zapojení svalu do pohybu a k růstu sportovní výkonnosti
11
3
Obr. 2: Popisující protahující cvičení podkoleních
šlach Gymnastky tu to část potřebují stále protahovat z důvodu rychlého zkrácení. Gymnastky potřebují, aby jejich kolena byla stále dopnuta a nebyla pokrčena, proto potřebují toto protahování.
Obr. 3: Popis:Turecký sed
Obr.4: zádového
svalu,
šikmých
břišních
3
http://www.rozcvickovnik.cz/cviky/75/velky.jpg http://www.rozcvickovnik.cz/cviky/63/velky.jpg http://www.schejbalgym.cz/Strecink_soubory/58.jpg
12
popisuje svalů
protažení a
šíjových
velkého svalů
4
Obr. 5: popisující protažení trojhlavého svalu pažního
Obr.6: popisující protažení svaly šíje
Obr.7: popisující protažení bederní páteře a podkoleních šlach
Obr.8: popisující protažení přímých břišních svalů. Gymnastky toto používají, když posilují na břicho. Tím to se protáhnou.
4
http://www.schejbalgym.cz/Strecink_soubory/58.jpg
13
Existuje mnoho cviků na protažení ať už od hlavy až po lýtka. Gymnastky by měli klást velký důraz na protahování.
3.1.2
Posilovací
cvičení
pro
svaly
s tendencí
k ochabování
Svalové schopnosti jsou dědičně ovlivnitelné, jejich velikost můžeme aktivním posilováním zvětšovat. Naše snaha by měla být taková, abychom udržovali svalovou úroveň vhodnou pro naše zdraví. Přesto můžeme v tréninku sportovně talentované mládeže nalézt chyby, které vedou k pozvolnému poškozování hybného systému sportovce a to prohlubování svalové dysbalance, stagnace výkonu sportovce a snižování výkonů. Mezi nejvýraznější chyby patří: 1)
5
Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranicí danou kvalitou hybného
systému (přetížení nebo chronické přetěžování) 2) Jednostranné
asymetrické
zatěžování
bez
dostatečné
kompenzace(
gymnastika, tenis, volejbal….) 3) Nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu přímo nepodílejí( např. u fotbalistů dolní fixátory lopatek) Nedostatečná přesnost a zacílení posilovacích účinků( nedostatečný útlum hypertonických svalů antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistu)
5
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005, s. 32. ISBN 80-247-0948-1.
14
4) Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranicí danou kvalitou hybného systému (přetížení nebo chronické přetěžování) 5) Jednostranné
asymetrické
zatěžování
bez
dostatečné
kompenzace(
gymnastika, tenis, volejbal….) 6) Nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu přímo nepodílejí( např. u fotbalistů dolní fixátory lopatek) 7) Nedostatečná přesnost a zacílení posilovacích účinků( nedostatečný útlum hypertonických svalů antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistu) (1)
Úkolem posilovacích cvičení je zvýšit funkci oslabených svalových skupin a to různými způsoby. Při odstraňováni svalové dysbalance je potřeba zvýšit klidové napětí oslabeného svalu a vědomě korigovat jeho zapojení do pohybu. Nejvhodnější jsou izometrická cvičení čili statická v základních polohách a pak následně dynamická pomalá cvičení s postupným zvyšováním.
Izometrická cvičení Je proti odporu, které je založen na dlouhotrvajících izometrických kontrakcích, zvyšování klidového napětí oslabeného svalu. Při udržování dané polohy dochází současně i ke kontrakci fixačních a stabilizačních svalových skupin (výdrž v obtížné základní poloze, výdrž ve stoji na rukou) Rychlá dynamická cvičení Jsou vždy spojena s pohybem a mají charakter tréninkový a sportovní. Přínosem toho to cvičení je rozvoj koordinace uvnitř svalu, zapojování svalových skupin ve svalových smyčkách. Cviky se provádějí v sériích a jsou zaměřeny na rozvoj výbušné síly nebo na rozvoj síly rychlostní či vytrvalostní. Posilovací cvičení můžeme provádět i s různými pomůckami např. s gymnastickým míčem, over ballem atd. 15
Posilováni břišních svalů
6
Obr.9:
popisující
cvičení
na
břicho tzv. sedy lehy. Při tom to cvičeni dáváme pozor na kulatá záda a stále mít zatnuté břišní svalstvo.
Obr.10:
popisující
posilovací
cvičení na břicho tzv. poloviční sedy lehy( zkracovačky). Zvedá se pouze hrudník a ne celý trup.
Obr.11: popisující posilovací cvičení na šikmé břišní svaly. Cvik provádíme pomalu. Posilování hýždí
6
http://lepsipostava.cz/bricho/cviky-na-bricho http://www.lepsipostava.cz/wp-content/uploads/bricho1.jpg http://lepsipostava.cz/wp-content/uploads/bricho2.jpg
16
Obr.12: popisující posilovaní zadních hýždí pomoci gymnastického míče.
Obr.13:
popisující
posilování
hýždí. Cvik se provádí pouze zvedáním pánve.
Obr.14: pánevního dna s pomocí gymnastického míče. Posilování nohou
17
popisující
posilování
Obr.15: popisující posilovací cvičení s pomoci gymnastického míče.
3.1.3 Dechová cvičení Snad nejdůležitější co při kompenzačním cvičení používat je pravidelné dýchání. Pro sportovce je důležité správně dýchat, aby cviky a pohyb nedělal žádný značný problém. Největší problém je zadržování dechu, kdy děti přestanou dýchat a to je špatně. Dechová cvičení napomáhají vědomě prohlubovat dýchání s cíleným záměrem. Dechová cvičení nám napomáhají zlepšovat mechaniku dechové funkce a korigovat dechovou vlnu to lze vypozorovat pohybu hrudníku a břišní stěny. Cvičením napomáháme a zvětšujeme rozsah a pohyblivost bránice a žeber. Prohlubováním dechu zvyšujeme dechový objem a snižujeme dechovou frekvenci( v klidu i při zátěži). Při každém dechovém cvičení je třeba si uvědomovat a kontrolovat dostatečně dlouhý výdech a dýchat výhradně nosem. Nedostatečně dlouhý výdech snižuje dechový objem a dýchaní je pak úspornější a mělčí. Výdech snižuje nervosvalovou dráždivost, proto hluboký výdech podporuje svalovou relaxaci a zvýrazňuje kvalitu protahovacích cvičení. Velký problém je při výdechu mít otevřená ústa je to nefyziologické a škodlivé, proto dýcháni kontrolujeme. Nejčastější chybou je právě zadržování dechu.(1)
Příklad posloupnosti dechového cvičení
18
1)
7
Zaujměte polohu, ve které dokážete dokonale uvolnit celé tělo a plně se
soustředit na dechovou funkci ( nejlépe leh na zádech s podložením bederní a krční páteře). Dobře relaxovaná poloha je důležitým předpokladem úspěšnosti korekce-dechové vlny a jejího nácviku. 2) Pozorujte individuální dechovou vlnu, její frekvenci, plynulost, uvolněnost. Všímejte
si
návaznosti
jednotlivých
dechových
pohybů
v průběhu
prohloubené dechové vlny. Dechová frekvence je u zdravých žen kolem 18 dechů za minutu, u mužů kolem 16 dechů za minutu, u dětí je vyšší a u trénovaných jedinců naopak nižší. 3) Nácvik jednotlivých typů dýchání- nejdříve břišní( brániční), dolní hrudní a nakonec horní hrudní. 4) Nácvik dechové vlny 5) Nácvik rytmického dýchání (1) Nácvik dechové vlny Nadechujeme se pomalu nosem, na konci vdechu zadržíme na dvě vteřiny dech a pootevřenými ústy dlouze vydechneme. Rytmus a hospodaření s časem cvičíme tak to: Například nadechujeme se na 3 doby nosem, poslední nádech je vždy nejdelší, Vydechneme prohloubeně ústy. Sportovcům pomáháme slovně.
7
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolňovací-posilovací-protahovací. Praha: Grada, 2005, s. 49. ISBN 80247-0948-1.
19
3.1.4 Relaxační cvičení Hlavním cílem relaxačního cvičení je zaměření na vědomé, dokonalé uvolnění protahované skupiny po jejich izometrickém napětí. Spánek je jedna z nejvyužívanější relaxačních prostředků. Dochází k útlumu centrální
nervové
soustavy.
Prostřednictvím
spánku
se
obnovuje
práceschopnost organismu. Ve sportovním tréninku relaxace urychluje přirozeným způsobem regenerační procesy ve svalech, napomáhá výrazně odstraňovat celkovou únavu po zátěži. Relaxační cvičení není tak lehké nacvičit. Musíme si stále uvědomovat pocit uvolnění a rozeznat pocit od tělesného napětí po tělesné uvolnění.(1)
Obr. 16: Vhodná relaxační poloha v lehu na zádech
Obr. 17: Vhodná relaxační poloha v lehu na břichu s rukama pod čelem.
20
Obr.18: Vhodná relaxační poloha v lehu na břichu s nohou levá nebo práva směrem k rameni.
Obr. 19: Vhodná relaxační poloha v lehu
.
na zádech s nohou práva nebo leva křížem přes druhé koleno. Jedna ruka nahoře stejná jako noha daná křížem.
3.1.5 Uvolňovací cvičení Jeho úkolem je se dostat z únavy těsně po výkonu, odstranit napětí ze svalové hmoty, z úponů a kloubů. Přispívá k rychlejšímu nastartování regenerace. Cvičení je nesmírně důležité. Chrání naše tělo před jednostranným přetěžováním. Uvolňovací cvičení navazuje uklidňující atmosféru, podporuji rovnovážné, vědomé a správné dýchání. Cvičení by mělo být tak dlouhé jako fyzická zátěž. Dobré je cvičení doprovázet hudbou (1)
21
4. Balanční pomůcky a technika
Balanční cvičení je podpůrný prvek v kompenzačním cvičení a vede k rozvoji k posturální funkce. Udržováni statické polohy má svojí dynamiku, kdy koordinovaně zapojujeme jednotlivé svalové skupiny tak, aby danou polohu vybalancovaly a udržely. Cvičení volíme tak ,abychom danou nestabilní polohu vybalancovali a volíme jej tak schválně, aby bylo držení podstatně těžší než samotný vzpřímený postoj. Cvičení také volíme vzhledem ke kalendářnímu věku a individuálním předpokladům jedince. Cvičení by mělo trvat zhruba 3-10 s s úrovní kontrakce opakujeme 4- 6x a dále odpočinek trvá 1-3 minuty. Volíme cviky submaximální až
maximální kontrakce
s trváním 3 sekund. U jedince bychom měli předpokládat, že má dobře zvládnuté správné držení těla. K balanční technice využíváme mnoho pestrých náčiní, které může využít každý. Mezi náčiní sem patří over ball, gymnastický míč, bosu, balanční čočky, gumy, masážní ježci, točna gym- top aj.
4. 1.Over ball Over ball se dá využít jako polohovací balanční míč. Má neklouzavý pružný povrch. Využití míče ve zdravotní rehabilitaci se dá využít v tělesné výchově i v józe. Over ball se využívá při cvičení vyrovnávacích, posilovacích, kondičních, manipulačních a relaxačních. Podle mého názoru by ta to pomůcka měla být záležitostí klubu v celé České Republice. Myslím si, že to není finančně náročné a ta to pomůcka by měla být součástí vybavení každé gymnastky, jako má například míč, švihadlo.
22
8
Obr. 20: Balanční pomůcka over ball.
Používá se na všechny druhy kompenzace např. posilovací, relaxační, Uvolňovací a balanční.
Obr. 21: Over ball
obr. 22: Cvik s over ballem
8
http://www.cz-zdravi.cz/data/sharedfiles/3245/pFull-jpg/pilate-ball-1-small.jpg http://www.sportfit.cz/images/gymnastika/SED3376_mic_overball_HQ.jpg http://www.cvicebni-pomucky.cz/images/over_ball.jpg
23
4.2 Gymnastický míč Jedna z nejlepších pomůcek, která se používá pro mnohostrannou činnost. Na gymnastickém míči se dá procvičit celé tělo a i hluboko položení svaly. Cvičení na míči snižuje napětí organismu, posiluje břišní a zádové svalstvo, aktivace kloubů. Pomůcka je určena pro nácvik stability, koordinace. Aktivuje motorické funkce těla Cvičení na gymnastickém míči je určitě příjemná změna pro moderní gymnastky, gymnastky to baví a je to jiná forma posilování a protahování.
9
Obr. 23: Gymnastický míč
Obr. 24: Ukázky cviků na gymnastickém míči. 9
http://www.insportline.cz/115/gymnasticky-mic-85-cm
24
4.3 Soffball Využívá
se
k rehabilitaci
k dechovým,
balančním,
psychomotorickým cvičením. Tím to míčkem si vypodkládáme různá části těla. Míčky jsou různě veliké.
Obr. 25: Míčky různých velikostí
4.4 Bosu S tou to balanční pomůckou procvičíme většinu svalových skupin a podílejí se na vzpřímeném držení těla a jeho udržování. Bosu je takovou poloviční základnou gymnastického míče a má stabilní základnu. Na bosu jde cvičit z obou stran a z druhé strany jde dobře balanční cvičení. Bosu je velmi finančně náročné. Každý klub si nemůže dovolit tu to balanční pomůcku.
25
Obr. 26: Bosu balanční pomůcka
Obr. 27: Ukázka cviku na bosu
4.5 Točna gym- top Slouží k všestrannému vylepšení rovnováhy, koordinace a reakce. Rozvíjí se jemná motorika a správné držení těla. Točna gym- top má příjemné pravidelné výstupky na povrchu.
26
10
Obr. 28: Točna gym-top
Obr. 29: Točna gym-top
4.6 Balanční čočky Má mnohostranné použití a to na masáž chodidel, rehabilitační, balanční cvičení a pomáhá k zpevnění kloubů a zad. Balanční čočky mají i výstupky, které jsou velmi příjemné.
11
Obr.
30:
Balanční
s hladkým povrchem
10
http://www.weve-reha.cz/galerie.php?id_obrazek_form=862&id_produkt=32 http://molitanove-vyrobky.cz/obchod-sportovni-potreby-skoly.php?pk=47 11 http://eshop.aktin.cz/fitness-vybaveni/cocka-s-vystupky-33cm-balancni-podlozka
27
čočka
Obr. 31: Balanční čočka s výstupky
http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37&strana=8
28
Resumé K závěru celé práce bych chtěla říci, že kompenzační cvičení pro moderní gymnastiku je nedílnou součástí tréninkového cyklu, i když si myslím, že řada klubů v ČR tak nečiní. Gymnastka by měla dbát na správné protahování
a
na
řádnou
kompenzaci.
Předchází
tím
svalovým
dysbalancím,zvyšuje se napětí ve svalech a může snížit riziko zranění. V této práci jsem se blíže zaměřila na zdravotní problémy gymnastek a jak obohatit trénink o kompenzační cvičení. Ta to práce mě obohatila o cviky, náčiní vhodné pouze pro moderní gymnastiku a dále mi práce dala velké plus do mé trenérské práce. Teď vím, že kompenzační cvičení se nesmí zanedbávat a opravdu 2-3 týdně si najít chvilku v tréninkové jednotce a věnovat se tak důležitému cvičení jako je kompenzace a hlavně je to pro zdraví mých budoucích svěřenek.
29
Seznam použité literatury: (1)BURSOVA, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolnovaci-posilovací-protahovací. 2005. vyd. Praha: Grada. ISBN 80-247-0948-1. (2) Http://modernigymnastika.ecviky.cz/: Moderní gymnastika. Http://modernigymnastika.ecviky.cz/ [online]. [cit. 2012-02-02]. Dostupné z: http://modernigymnastika.ecviky.cz/ (3) Wikipedie.org: Moderní gymnastika. Wikipedie.org [online]. [cit. 2012-02-08]. Dostupné z: http://cs.wikipedia.org/wiki/Modern%C3%AD_gymnastika Aerobics.cz: clanky. Http://www.aerobics.cz/clanky.asp?id=49: svalova dysbalance [online]. [cit. 2012-02-06]. Dostupné z: http://www.aerobics.cz/clanky.asp?id=49 Svajgl.web: hypermobilita [online]. [cit. 2012-02-08]. Dostupné z: http://svajgl.sweb.cz/hojda/hypermobilita.html Weve-reha: balancni pomucky. [online]. [cit. 2012-02-11]. Dostupné z: http://www.wevereha.cz/ Cvičební pomůcky: balanční pomůcky. [online]. [cit. 2012-02-10]. Dostupné z: http://www.cvicebni-pomucky.cz/balancni-pomucky-c-2.html
portuj.cz: posilovaci cviky. [online]. [cit. 2012-02-23]. Dostupné z: portuj.cz: posilovaci cviky. [online]. [cit. 2012-02-14].
30
31
