Bojová umění - MMA MMA je jedno z nejbrutálnějších bojových umění. Na světě je zhruba 24 000 profesionálních bojovníků MMA. Používají se kombinace útoku kopů, úderů kolenem i rukou převzatých z Muay Thai, Karate a Savate. Když selžou techniky ve stoje, je možné soupeře strhnout na zem pomocí technik z Juda, Samba a řecko římského zápasu nebo donutit soupeře vzdát pomocí technik Jiujitsu. MMA zápasy se odehrávají v klasické oktagonové aréně. Pro někoho může být klíčová technika k vítězství tzv. podtržení obou nohou. Tato technika pochází ze starověkého Řecka a používali ji Sparťané proti Peršanům v bitvě u Thermopyl před 2500 lety. Začíná se tím že se útočník skrčí a pokrčí kolena. Útočník provede výpad přední nohou a narazí ramenem do břicha protivníka.
Oběma pažemi ho obejme kolem stehen. Tím je napadený vyveden z rovnováhy. Potom útočník využije sílu nohou a protivníka zvedne do vzduchu, následně srazí na zem.
Úderem o žíněnku je možné dosáhnout síly až 1300 kilogramů. Je to stejné, jako by vám z prvního poschodí někdo hodil na hruď pytel cementu. Pokud bojovník MMA není zrovna specialista na boj na zemi, je možné podtržení předejít jinou technikou – tzv. The Sprawl. Základem této techniky je včas sklouznout nohama do zadu, zároveň je napnout a roztáhnout pro zajištění stability.
Útočník tak skončí obličejem na žíněnce, čímž se stává zranitelným pro mnoho útoků.
Zadní kop z otočky: Síla kopu vychází z rotace trupu. Když se rychlost zvýší napnutím pokrčeného kolene, zasáhne chodidlo soupeře rychlostí 40-50 kilometrů za hodinu.
Dopadová energie je taková že pata na solar plexus přenese sílu 6,2 kilo newtonu, tedy 620 kilogramů. To stačí na poškození vnitřních orgánů a zlámání několika žeber.
Jednou z nejdůležitějších postav MMA je Randy Couture: Randy má základy vojenských metod boje z blízka, zápasil na univerzitě, potom na olympiádě. Ovládá kopy, údery, stržení na zem i chvaty na zemi. Patří mezi nejvšestrannější bojovníky.
Je jediný, kdo získal 5x pás UFC ve dvou různých hmotnostních kategoriích. Ve svých 44 letech byl Randy nejstarším držitelem titulu v historii MMA. Někteří ho možná znáte z filmů Expendables 1 a 2, objeví se také ve třetím a čtvrtém pokračování „Postradatelných“. Tak tolik krátký přehled MMA, v příštím díle se můžete těšit na bojové umění s názvem SAVATE.
Principy cvičení začátečníka Za začátečníka považujeme někoho, kdo se cvičením teprve začíná. Člověk, který třeba nikdy aktivně sport nevyhledával, nebyl nikdy v posilovně a hodiny tělocviku nikdy nijak zvlášť neprožíval. Začátečníka většinou v posilovně poznáte na první pohled. Bude chodit zmateně od stroje ke stroji, v mnoha případech si naloží váhu kterou nezvládne a proto od stroje raději odejde a nikdy, nebo hodně dlouho se k němu nevrátí (viděl sem cca před týdnem na vlastní oči). I když někdy pohled na tyto lidi může působit komicky, snažte se jim pomoc. Každý nějak začínal a třeba i vám v začátcích někdo pomáhal. Nováček v posilovně určitě nechce vidět jak se mu někdo směje, jen proto, že na benchpressu zvedne jen 30 kilo.
Jaké jsou tedy základní principy cvičení začátečnika? - Pokud možno volit izolované cviky (ve stroji) - Nezatěžovat páteř (jak vodorovně, tak ani svisle) - Volit co nejšetrnější cviky
Doporučené cviky: - Předkopávání - Zakopávání - Peck Deck - Izolované zkracovačky (břicho) - Upažování s jednoručkami v sedě
- Rozpažky s jednoručkami
Nedoporučené cviky: - Tlaky za hlavou s rovnou tyčí - Benchpress - Přítahy k bradě - Těžké dřepy - Mrtvý tah - Přítahy velké činky v předklonu
Cvičení i se strečinkem by mělo trvat asi 60 minut, cvičit by začátečník měl 2-3x týdně + doma provádět strečink + procvičovat doma problémové partie. Začátečník většinou jede 3 série po 12 opakováních, u každého cviku, s minutovou pauzou mezi sériemi. Jak si sestavit tréninkový plán si řekneme v některém z dalších článků.
Vitariánství Vitariánství není žádná dieta, dá se říct, že jde o životní styl. Vitariání konzumují pouze jídla bez tepelného upravení, tzn. za syrova. Abychom tedy byly úplně přesní, nějaká tepelná úprava je, a to do 45 stupňů celsia. Úprava při větší teplotě je nepřípustná.
Hlavní potravou vitariánů je ovoce, zelenina, různé druhy semen a ořechů ale i luštěniny, houby a bylinky. Příznivé účinky vitariánství na lidské tělo jsou nesporné. Vitariáni trpí mnohem méně na infarkty, nejsou obézní, mají lepší pleť i náladu. Jelikož do těla nedodávají žádné „jedy“, se kterými by se tělo muselo během dne vypořádat, pojmy jako plynatost nebo nepříjemně zapáchající pot se vitariánů absolutně netýka. Vitariáni jí jen zdravé věci a v jejich těle tak nic nekvasí.
Pokud se i vy rozhodnete začít s tímto životním stylem, budete se muset obrnit notnou dávkou trpělivosti. Počáteční příznaky vypuštění všech nezdravých jídel z jídelníčku jsou srovnatelné s jakýmikoliv jinými abstinenčními příznaky. Může se vám zhoršit pleť, budete bez nálady a unavení. Po zhruba měsící ale nastane to, kvůli čemu jste do toho šli. Vitariánství vám otočí život naruby, v dobrém slova smyslu. Jak už to ale bývá, každá mince má dvě strany a to platí i v případě vitariánství. Při dodržování tohoto životního stylu může dojít k podvýživě, oslabení svalstva nebo se snížit imunitní funkce. To jsou ale extrémy, ke kterým vůbec nemusí dojít. Stačí si i ve vitariánském jídelníčku najít nějaký balanc. A co vy, máte zkušenost s Vitariánstvím ?
Ketogenní dieta Ketogenní dieta neboli dieta plná bílkovin, je dieta při které se hubne. Základ ektogenní diety můžeme najít v dietě doktora Atkinsona. Základ Atkinsonovy diety byl vynechání veškerých sacharidů z jídelníčku. Po 2-3 dnech se tělo přepne a začne jako primární zdroj energie využívat tuky. Takže hlavním zdrojem energie už nebude glykogen, ale tzv. Ketony, které vzniknou při spalování tuků. Tento stav se nazývá ketóza. Po dosažení tohoto stavu, je možné opět začít přijímat malé množství sacharidů, maximálně však 40g na den. Při překročení této hranice se tělo vrátí k normálnímu metabolismu. Na základě všech dostupných informací vznikla speciální ketogenní dieta zvaná BODYOPUS, někteří používají jednodušší název, prostě jen ANABOLICKÁ DIETA. Základem této diety jsou stavy ketózy střídané s doplňováním dostatečného množství sacharidů. Doporučený poměr je 5:2, tedy 5 dní ketózy a 2 dny doplňování sacharidů (Doplňování sacharidů můžete nazvat také jako „prasečák“ – dostat do sebe co budete chtít, od sladkostí až po maximálně nezdravá jídla, hlavně dostatek sacharidů) Důležité je říct, že dlouhodobá ketóza má negativní vliv na svalovou hmotu, ale díky doplňování sacharidů dojde k jakoby superkompenzaci, svaly do sebe dostanou více glykogenu než je běžné a vy jste tak schopni první dva dny po sacharidovém doplnění odcvičit dva kvalitní silové tréninky.
A jaké potraviny zařadit do ketogenního období, tedy období bez nebo
s minimem sacharidů? Ryba, šunka, maso na desítky způsobů, uzený losos, vařená vejce nebo třeba tvrdé sýry.
Na téma ketogenní dieta je na internetu spousta článků, dávejte si ale pozor na informace, mnohdy se dost liší. Např. jedno tvrzení, které říká, že po ketogenní dietě musí automaticky přijít jojo efekt je naprostý nesmysl. Lze se mu vyhnout, díky nastolení sacharidových vln. To může vypadat následovně: Pondělí a úterý přijmout sacharidy pouze ráno, ve středu, čtvrtek a pátek přijmout sacharidy ráno i v poledne a na víkend (sobota+neděle) se vrátit k běžné stravě. Tento cyklus opakovat dohromady 2 týdny, díky čemuž se tělo lépe přizpůsobí a vy se tak vyhnete jojo efektu.
Dobré vs. špatné tuky Taky se dá říct nasycené vs. nenasycené tuky. Které jsou správné a které našemu tělu naopak škodí? Kde můžeme které tuky najít? I o tomhle je dnešní článek.
Nanesycené tuky: Nenasycené tuky jsou ty správné. Ty, které tělu prospívají, pomáhají udržet hladinu cholesterolu v krvi Najít je můžeme např. v olivovém oleji, avokádu, rybách, ale také v rybě, vlašském ořechu, řepkovém oleji, para ořechu, losos, sleď, makrela nebo roztíratelný tuk Flora.
Nenasycené tuky: Nenasycené tuky jsou špatné, ty které tělu spíš ubližují. Nenasycené tuky mají vliv na vysokou hladinu cholesterolu v krvi a nepříznivě ovlivňují činnost srdečně cévního systém. Nenasycené tuky nalezneme v másle, tučném mase, tučných sýrech, plnotučném mléce, v cukroví, naplních pečiva, dortech, koláčích, koblihách, smažených jídlech, fast foodech a mnoho dalších nezdravých jídlech.
Jak vyměnit špatné za správné tuky: - Místo másla si kupte kvalitní margarín - Brambůrky, sušenky a tyčinky vyměňte za syrovou zeleninu, nízkotučný jogurt nebo ovoce - Dbejte na obaly potravin, vybírejte jen ty, které mají nízký obsah nasycených mastných kyselin - Mléčné výrobky nejlépe zakysané, nebo s nízkým obsahem tuku - Z jídelníčku vyřaďte tmavé maso a nahraďte ho kuřecím a krůtím (samozřejmě bez kůže) - Na salámy zapomeňte, kupujte kvalitní šunku s vysokým podílem masa (90%) nebo šunku od kosti - Světlé pečivo vyměňte za tmavé - Sladké pečivo jako koblihy nebo štrůdly vyřaďte z jídelníčku Přejít na zdravější životní styl není nic jednoduchého, zvlášt jestli se za poslední roky živíte fast foody, které prokládáte domácím štrůdlem. Vše je ale možné a jestli se rozhodnete pro zdravější životní styl, nebudete toho litovat.
Svaly hrudníku Svaly hrudníku se dělí na vnější a vnitřní, my si ale řekneme něco k těm nejdůležitějším, kde začínají, jakou mají funkcí, kam se upínají. Taky zjistíte, jak provádět strečink a jako bonus pár cviků podle obtížnosti. Tak jdeme na to.
Malý sval prsní: nachází se POD velkým prsním svalem, má trojúhelníkový tvar. Začíná od druhého až pátého žebra, upíná se na hákovitém výběžku lopatky. Jeho hlavní funkce je protrakce ramen (ramena dopředu) a napomáhá při předpažení.
Velký sval prsní: Dělí se na tři části a to horní, střední a dolní. Horní část začíná na vnitřní části klíční kosti, střední
část na hrudní kosti a spodní část začíná od pochvy břišních svalů Úpon velkého prsního svalu je na zevní straně pažní kosti pod ramenem. Funkce velkého prsního svalu je addukce (připažení), předpažení, vzpažení a objímání. Strečink provádíme vždy, prsní svaly mají tendenci ke zkracování. Cvik 1 – Protažení ve stoji v zapažení, ruce spojené za zády Cvik 2 – Protažení ve stoji s opřením ruky o stěnu
Cviky podle obtížnosti: Lehké cviky: peck-deck, stahování protisměrných kladek ve stoje/v předklonu Střední cviky: kliky s oporou kolen, rozpažování s jednoručkami hlavou nahoru, pullover, tlaky na multipressu Těžké cviky: Kliky, benchpress, Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru/dolu, tlaky s jednoručkami na rovné/šikmé lavici
Na co si dát pozor: – Tlaky s jednoručkami hlavou dolů cvičit jen vyjímečně - Při provádění tlaků neprohýbat záda a nepřetěžovat tak bederní páteř - Nepřetěžovat ramenní klouby zbytečně velkými váhami - Vždy provádět strečink, zařadit kompenzační cvičení atd..
Pilovitý sval přední: Začíná osmi zuby na horních osmi žebrech, upíná se na vnitřní plochu lopatky. Mezi funkce patří vzpažení, upažení, zapažení, také přitlačuje lopatku k žebrům.
Funkční anatomie Představíme si základní pojmy v anatomii jako je flexe, extense, abdukce, addukce, svalová kontrakce a další. Také se zjistíme co je to antagonista a synergista a že je možné si podle nich sestavit kvalitně tréninkový plán. V těle máme asi 600 svalů, z nichž většina je párová, to znamená asi 300 svalů v každé polovině těla. Každý sval je rozdělen na tři úseky a to:
- Začátek svalu (místo kde je sval pomocí šlachy připevněn ke kosti) - Bříško svalu (nejširší část) - Úpon svalu (sval šlachou připojen ke kosti) Svalová kontrakce: je vlastně svalový stah, ten je vyvolán nervovým podnětem. Síla svalových stahů se liší od každého svalu. Sval zdvihne hmotnost 5-12kg na 1cm čtvereční svalových snopců. Rozeznáváme 2 typy svalové kontrakce: 1) kontrakce isotonická (při této kontrakci se mění délka svalu) * isotonická kontrakce koncentrická – sval se zkracuje * isotonická kontrakce excentrická – sval se prodlužuje 2) Kontrakce isometrická – různé výdrže, např. v přítahu nahoře
na hrazdě. Délka svalu se nemění, sval rychle podléhá únavě kvůli nedostatečnému průtoku krve.
Svalové skupiny a jejich antagonisté: Antagonista je sval protilehlý, takže pro příklad antagonista mezilopatkových svalů je sval prsní. Pro lýtkový sval je antagonista přední sval lýtkový. Na úplně nejjednodušším příkladu je pro biceps antagonista triceps. Dá se tedy říct, že antagonista je sval na protilehlý. Tréninky takto sestavené, dávají opravdu smysl. Kvalitně procvičíte prsa, hned na to záda. Jste vyvážení, nechodíte nijak zhrbení, ale krásně narovnání. Stejně tak u tréninku biceps/triceps. Odjedete si kvalitně biceps, a poté jej „narovnáte“ kvalitním tricepsovým cvikem (kick, zdvihy na bradlech, stahování kladky, kick back atd..).
Svalové skupiny a jejich synergisté: Synergistu už každá svalová skupina nemá. Jde o sval pomocný. Takže v praxi, zadní sval stehenní má jako synergistu sval hýžďový. Malý prsní sval má synergistu velký sval prsní a takový třeba přímý sval stehenní má jako synergistu sval bedrokyčlostehenní. Není úplně jednoduché se v tom zorientovat hned na poprvé, ale pokud vás dané téma zajímá, sami dojdete k názoru, že není na škodu znát své tělo a jeho funkce, jak pracuje a jaké jsou jeho možnosti.
Slovník pojmů: Flexe – předpaženÍ ( v ramenním kloubu) Flexe v loktu je ohnutí (bicepsový zdvih – biceps) Extenze – zapažení ( v ramenním kloubu) Flexe v loktu je natažení ruky – (pracuje triceps) Abdukce – pohyb od těla (např u ramene jde o upažení) Addukce – pohyb směrem k tělu (připažení) Pronace – (pohyb v předloktí, ruce směrem ven – palec od těla)
Supinace – (pohyb v předloktí, hřbet ruky směrem ven, palek k tělu) Inverze – vytočení nohy směrem za palcem nahoru Everze – vytočení nohy směrem k malíkové straně nahoru Elevace – vytažení (např. lopatek) Deprese – stažení (opět lopatky)
Horní a dolní zkřížený syndrom Horní zkřížený syndrom: Jde o narušenou rovnováhu v oblasti horní části hrudníku a krční páteře. Horní zkřížený syndrom je způsoben prací u PC nebo jízdou v autě. V praxi to vypadá následovně: Kulatá a povolená záda, ramena dopředu, hlava předsunutá. Svaly s tendencí k oslabování: - mezilopatkové svaly - hluboké ohybače krční páteře - pilovitý sval přední, - dolní fixátory lopatek - vodorovná vlákna širokého svalu zádového Svaly s tendencí ke zkracování: - Šíjové vzpřimovače - Horní a střední vlákna svalu prsního - Horní fixátory lopatek - Dolní vlákna širokého svalu zádového
Jak se vyvarovat hornímu zkříženému syndromu: Sedět hlavně rovně, u počítače na rovné židli nebo gymnastickém balónu, po každém cvičení se důkladně protáhnout, staré rozlámané křeslo ve kterém napůl ležíte vyhodit.
Dolní zkřížený syndrom: Narušená rovnováha svalu v oblasti pánve, projevuje se „vystrčeným zadkem“.
Svaly s tendencí k oslabování: - Svaly břišní - Svaly hýžďové
Svaly s tendencí ke zkracování: - Bederní vzpřimovače - Čtyřhranný sval bederní - Kyčelní ohybače Jak se vyhnout nebo napravit Dolní zkřížený syndrom: Opět, protahovat se po každém cvičení. V začátcích necvičit těžké cviky, začít aktivací jádra + přidat dechové cvičení (aktivace hlubokého stabilizačního systému).
Pitný režim Lidské tělo obsahuje 50-65% vody, samotné svaly obsahují až 70%. Už jen tento fakt snad dostatečně vypovídá o důležitosti vody v těle. Obyčejný pracující a nesportující člověk by měl přijmout asi 2,5 litru vody denně (nepočítá se coca cola, kafe ani alkoholické nápoje). Pro přesnější výpočet můžeme použít vzoreček 0,33l na 10 kg hmotnosti. Je to ale jen orientační, každopádně vždy bude lepší když vypijete spíš 3 litry, než 1,5l. Sportující člověk by měl přijmout ještě více tekutin, brát si vždy láhev s pitím na trénink a po tréninku ihned znovu doplnit tekutiny. Existují studie, podle kterých je náš organismus „stavěný“ k tomu, aby byl schopný se dožít 140 let. Jedna z podmínek je právě správný režim. Vypít dvě plné sklenice vody ihned po probuzení, během dopoledne pak dohromady 1,5l vody. Před spaním opět dvě plné sklenice vody.
Nedostatečný pitný režim: tělo začne vodu zadržovat (šetřit s ní), přestane pocení a může dojít až k přehřátí organismu. Zpomalí se samozřejmě i metabolismus a rozvod živin po těle díky čemuž může přijít i pokles výkonnosti. Málokdo dodržuje správný pitný režim, většina z nás se napije až přijde pocit žízně. A to je špatně.
Pocit žízně: Při pocení se ztrácí tekutiny z krve, tím dochází ke zhuštění krve a tak i k pocitu žízně. Žízeň nastává až při ztrátě asi jednoho litru tekutin, pokud se ale tento stav opakuje, může dojít až k chronické dehydrataci. Tím by sportovec mohl přijít částečně o potenciál k maximálním výkonům.
Pravidelnost: U pitného režimu je důležitá hlavně pravidelnost. Vypít za hodinu 4dcl vody je naprosto v pořádku. Naopak nevypít za celý den ani deci vody a večer se to snažit dohnat „exnutím“ dvoulitrovky, si
vůbec nepomůžete.
Pitný režim v posilovně: Do posilovny jsou vhodné nápoje s ionty sodíku a draslíku, naopak vyvarovat bychom se měli nápojům s vyšším obsahem oxidu uhličitého. Oxid uhličitý totiž odvádí krev ze svalů a to zrovna nechcete.
Dehydratace a hyperdehydratace: Za závažnou dehydrataci se považuje úbytek tekutin kolem 6%. Dehydratace se dá rozdělit na: Hypertonická dehydratace: Zapříčiněna nedostatkem čisté pitné vody, dochází k ní při velkých teplotách, nebo velké fyzické zátěži. Projevuje se poklesem tělesné hmotnosti, apatii, neklidem, halucinacemi. Isotonická dehydratace: ztráta izotonické mezibuněčné tekutiny (zvracení, průjem), krvácivé stavy, velké pocení. Projevuje se únavou, poruchami vědomí, pokles krevního tlaku, rozvoj šoku. Hypotonická dehydratace: Příčinou může být ztráta soli (ledvinová onemocnění, poruchy CNS). Projevuje se poklesem krevního tlaku, studenou namodralou kůží. Hyperdehydratace: neboli převodnění. Dostat se do tohoto stavu není lehké, museli bychom vypít minimálně 5 litrů destilované vody nebo 6-7 litrů nízko stupňového piva.
Kontrola příjmu tekutin: Barva, vůně a množství moči odhalí, zda dodržujete správně pitný režim. Pokud je moč tmavá a není ji mnoho, měli by jste okamžitě doplnit tekutiny. Značí to totiž vysokou koncentraci odpadních látek v metabolismu. Jestliže je moč světla, je vše jak má být. Jestliže užíváte vitamínové doplňky, moč může být tmavá i v případě správného pitného režimu. V tomto případě je dobré se spolehnout na objem.
Vitamíny a minerály Vitamíny jsou vlastně látky, které nepřináší energii, při čemž většinu si naše tělo nedokáže vytvořit samo. Nedostatek vitamínů se projevuje únavou, nechutí k výkonu nebo poruchami koncentrace. Příjem vitamínů nemusí být nijak extra velký, na rozdíl od ostatních živin. Celkově je známo 22 vitamínů, z čehož 13 se uplatňuje u lidí. Vitamíny se dělí s hlediska rozpustnosti na:
-
Vitamíny rozpustné v tucích (A,D,E,K)
-
Vitamíny rozpustné ve vodě (Vitamíny B-complexu + vitamín C)
Termín pro nedostatek vitamínů je hypovitaminóza, pro úplnou absenci vitamínů je avitaminóza a přebytek vitamínů je hypervitaminóza.
Vitamíny rozpustné v tucích: ■
Vitamín A (Retinol) – důležitý pro funkce a růst buněk, také při růstu kostí a zubů, taktéž při posílení imunitního systému. Hypovitaminóza se může projevovat šeroslepostí, suchou kůží, nechutenstvím aj. Hypervitaminóza je nebezpečná, vitamín A je totiž toxický ve větších dávkách. I proto je lepší vybírat místo vitamínu A jeho provitamín beta-karoten. Organismus si z něj totiž vytvoří jen tolik vitamínu A, kolik potřebuje. Zbytek vyloučí.
Výskyt: žloutek, máslo, rybí tuk, mrkev, rajčata, meruňky, mléko. ■
Vitamín D (Kalciferol) – Potřebný pro metabolismus vápníku a fosforu. Hypovitaminóza se projevuje v dětství jako křivice, v dospělosti jako osteomalacie. Hypervitaminóza není úplně běžná, ale když už k ní dojde, projevuje se trvalou žízní, svědění kůže, průjmy.
Výskyt: Rybí tuk, žloutek, máslo, mléko, játra ■
■
Vitamín E (Tokoferol) – Významný antioxidant. Výskyt: Obilné klíčky, rostlinné oleje, ořechy, slunečnicová semena, zelená listová zelenina, vnitřnosti, vejce, mléko Vitamín K (Fylochinony) – Důležitý pro správnou srážlivost krve. Výskyt: Tento vitamín si dokážeme vytvořit sami ve střevní mikroflóře – střevní bakterie, stejně tak jej obsahuje i mateřské mléko. Jinak se vitamín K vyskytuje v kapustě, zelí, brokolici, mase, vejcích a játrech.
Vitamíny rozpustné ve vodě: ■
Vitamín C (Kyselina L-askorbová) – Přínos pro tvorbu kolagenu, podporuje imunitu, má dobré antioxidační účinky. Prevenční účinky před nachlazením. Při hypovitaminóze je poměrně známá nemoc kurděje.
Výskyt: čerstvé ovoce (černý rybíz, jahody, citrusy) a zelenina (paprika) ■
Vitamín B1 (Thiamin) – Důležitá součást enzymů. Hypovitaminóza se projevuje nemocí zvanou Beri-Beri, avitaminóza se projeví porušením metabolismu sacharidů.
Výskyt: Maso, droždí, tmavá mouka, luštěniny, brambory, vepřové maso, mléko. ■
Vitamín B2 (Riboflavin) – Hypovitaminóza se projeví postižením kůže a sliznic, poklesem duševní výkonnosti a poruchami imunity.
Výskyt: Pivovarské kvasnice, pekařské droždí, brambory, droždí, játra, hovězí, vepřové a telecí maso, tvaroh. ■
Vitamín B3 ( Niacin) – Používá se jako léčivo při cévních poruchách a problémech se žílami.
Zároveň snižuje hladinu cholesterolu. Avitaminóza se projevuje demencí, průjmem a dermatitidou. Výskyt: kvasnice, otruby, tmavý chléb, fazole, rýže, hrách, těstoviny, maso, játra, tuňák. ■
Vitamín B5 (kyselina pantothenová) – Působí proti stresu, zvyšuje odolnost vůči alergiím a stresu.
Výskyt: kvasnice, sója, zelenina, semena, maso, mléko, žloutek. ■
Vitamín B6 (Pyridoxin) – Hypovitaminóza se projevuje zánětem rtů, ústní dutiny.
Výskyt: Kvasnice, pšeničné klíčky, banán, mrkev, játra, vnitřnosti, ryby, vejce, vepřové maso, kuřecí maso. ■
Vitamín B12 (Kobalamin) – Přetváří neúčinnou kyselinu listovou na účinnou pro krvetvorbu. Vitamín B12 si umí tělo uložit samo do zásoby v játrech, na asi 2-3 roky dopředu.
Výskyt: játra, maso, ústřice, mléko, vejce
Minerály: Naše tělo se skládá z biogenních prvků, stopových prvků a minerálních látek. Každý jeden prvek má nějaký smysl a proto není na škodu vědět, který prvek má jakou funkci.
■
Sodík – udržuje stály osmotický tlak v těle a udržuje homeostázu.
Výskyt: kuchyňská sůl, mléčné výrobky ■
Draslík – Nezbytný pro správnou činnost svalů, především pak svalu srdečního. Nedostatek se projevuje zrychlením činnosti srdce, svalovou slabostí aj.
Výskyt: Ořechy, meruňky, ■
Vápník – Stavební součástí kostí a zubů. Je také nezbytný pro správné srážení krve. Využitelnost vápníku klesá s věkem a u žen pak v menopauze. Nedostatek vápníku je u veganů a makrobiotiků = vznik osteoporózy.
■
Fosfor – příjem nadbytečného množství fosforu snižuje účinnost vápníku
Výskyt: mléko, mléčné výrobky, ryby, vaječný žloutek, kolové nápoje, tavené sýry, uzeniny ■
Hořčík – Snižuje nervosvalovou dráždivost. Při nedostatku se dostavují křeče a právě nervosvalová dráždivost.
Výskyt: Zelené části rostlin, mléčné výrobky, luštěniny, maso, vnitřnosti, ořechy ■
Železo – Vyskytuje se z prvků nejvíc v našem těle. Účastní se na transportu kyslíku. Nedostatek hrozí veganům a makrobiotikům.
Výskyt: Maso, játra, žloutky, sója, čočka, zelenina ■
Zinek – Podílí se na tvorbě inzulínu, důležitý pro správné fungování mužských pohlavních orgánů, ovlivňuje hojení ran, růst a vývoj tkání.
Nedostatek opět u veganů a makrobiotiků, poruchy hojení, poruchy funkce pohlavních orgánů. Výskyt: Maso, žloutek, dýňová semínka ■
Jód – je součástí hormonu štítné žlázy, při nedostatku kretenizmus, snížená činnost štítné žlázy
Výskyt: Mořská voda, Mořské ryby, jodizovaná sůl.
Výživa před, při a po sportovním výkonu Výživa sportovců od běžné populace by se měla výrazně lišit. V tomto článku se budeme věnovat výživě před výkonem, po ale také během sportovního výkonu.
Sacharidy: Sportovní výkon, který trvá DO 3-4 hodin vyžaduje přijmutí dostatečného množství sacharidů před výkonem. Glukóza se dostává do oběhu asi po 30 minutých od požití. Jako vhodné zdroje jsou různé sacharidové gely, sušené ovoce, sacharidové nápoje nebo tyčinky.Při výkonu nad 4 hodiny dochází k většímu energetickému výdeji a je potřeba energii doplnit tuhou stravou. Nejlepší je se „předzásobit“ před výkonem a poté postupně doplňovat energii i během výkonu. Po výkonu a večer pak doplnit zbytek energie. Po silovém tréninku doplnit do těla aspoň 135g sacharidů, u vytrvalostního minimálně 105g sacharidů.
Bílkoviny: Pokud jde o silový trénink, je vhodné po jeho skončení do těla dodat 45g bílkovin, u vytrvalostního tréninku minimálně 35g bílkovin.
Výživa:
■
■
■
Snídaně před tréninkem: Ovesná kaše, sklenice pomerančového džusu, toasty s marmeládou, nízkotučné mléko, banán, toast, nízkotučné mléko, celozrnné pečivo se šunkou, rýžová kaše, Oběd před tréninkem: Vývar ze zeleniny a drůbežího masa s těstovinou, rýžový nákyp. Nevhodné jsou např. kynuté moučníky, smažené maso aj. 30 – 60 minut před tréninkem: Pokud trénink trvá do 60 minut, jsou vhodné potraviny s vyžším glykemickým indexem (chléb, pečivo, těstoviny). Při tréninku trvajícím 60-90 minut naopak potraviny s nižším glykemickým indexem (jogurt, banán, ovesná kaše, jablka)
■
Během tréninku: Mezi potraviny vhodné při aktivitě trvající 2-3 hodiny patří banány, jablka, sušené ovoce, energetické tyčinky, energetické a bílkovinné doplňky, sacharidové gely, sacharidové nápoje.
■
■
1. večeře po tréninku: drůbež, ryby, libové hovězí maso, nízkotučný sýr+zelenina, rýže, těstoviny. Vhodné úpravy masa jako dušení, vaření, grilování, pečení. 2. večeře po tréninku: U silových a silově vytrvalostních tréninků doplnit hlavně bílkoviny (proteinové koncentráty). Po vytrvalostním tréninku doplnit sacharidy (sacharidové koncentráty, obilné kaše)
Výživa ke zvyšování hmotnosti: Nikdo na světě vám nedá přesný recept na to, jak přibrat na hmotnosti. Na každého funguje něco jiného. Pokud začínáte, naberete za první rok až 15 kilogramů. Spoustě lidí se podařilo nabrat až 25 kilogramů za jeden rok. Základ je pohnout s jídelníčkem. Pokud stagnujete a váha je delší dobu na stejných číslech, je potřeba něco změnit. Přidat o jednu porci jídla denně navíc, zvýšit počet gramů bílkovin a sacharidů. Úplně vynechat aerobní činnost. Svalová tkáň je z většiny tvořena vodou ( 70%), bílkovinami (22%) a zbytek tvoří tuk, glykogen a minerální látky. V různých publikacích se můžete dočíst, že na nárust jednoho kilogramu svalové hmnoty je potřeba asi 20 000 – 35 000 KJ. Pokud tedy za týden budeme chtít nabrat 0,5 nebo 1 kg svalové hmoty, jde zhruba o 1000 až 4000 KJ denně navíc (oproti tomu co denně přijmete nyní).
Výživa ke snižování hmotnosti: Za rozumné snižování hmotnosti se považuje úbytek váhy mezi 0,5-1kg za týden. Držet hladovky, díky kterým zhubnete za měsíc 10 kilo je naopak kontraproduktivní. První týdny budou vždy nejlehčí, tělo se zbavuje zásob, které bude používat jako energii. Aby se vám zhubnout opravdu podařilo, je důležité držet se několika pravidel: ■
■
■
■
■
■
■
■
Stanovit si jasný cíl Jíst denně 4-5 jídel Ze sacharidů převážně polysacharidy Minimálně 100g sacharidů denně Dostatek kvalitní NETUČNÉ bílkoviny (ryby, drůbež) Dostatek ovoce a zeleniny 25-30g vlákniny denně Dostatečně pít (2,5-3 litry vody denně)
Bílé pečivo nahraďte celozrnným, smažení a fritování nahradíme vařením a dušením. Rozhodně by jste neměli mít pocit hladu. Cíl je ztratit tuk, ale zachovat svalovou hmotu.
Spartan Race - termíny
Co je to Spartan Race jsme vás informovali v tomto článku http://www.jakcvicit.com/spartan-race/ Nyní jsou známy termíny všech závodů pro letošní rok. Trifecta se kompletně bude konat v České republice. Co je Trifecta ? Komplet závodů všech tří úrovní, tj. Sprint, Super a Beast.
Termíny závodů: 26.4. SPRINT EPLÉNY (MAĎARSKO) 10.5. SPRINT KAMZÍK (SLOVENSKO) 31.5. a 1.6 SPRINT LIBEREC 21.6. SUPER KLÍNOVEC 5.7. SUPER VALČIANSKÁ DOLINA (SLOVENSKO) 16.8. BEAST KLÍNOVEC 27.9. SUPER BOŘETICE
Tuto kolekci můžete mít doma i vy, pokud absolvujete a dokončíte všechny tři úrovně závodů, tedy sprint, super a beast. Dá se tedy očekávat, že 16.8. na Klínovci bude slušně narváno, je to totiž zatím jediný ohlášený závod úrovně BEAST v Česku a na Slovensku. Všem kdo si to ještě nezkusili, doporučujeme!
