Winnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010
17-11-2010
Anja van Anja vanGeel Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Supplementen
Aanvullende sportvoeding
Basis sportvoeding
17-11-2010
Anja Anjavan Geel Geel Anjavan van Geel Anja van Geel Anja van Geel sportdiëtiste sportdiëtiste sportdiëtiste sportdiëtiste Anja van Geel
sportdiëtist
Supplementen
Aanvullende sportvoeding
Basis sportvoeding
17-11-2010
Anja Anjavan Geel Geel Anjavan van Geel Anja van Geel Anja van Geel sportdiëtiste sportdiëtiste sportdiëtiste sportdiëtiste Anja van Geel
sportdiëtist
Trainingsdag Tijdstip
Training
En-verbruik
08.30-10.30 uur
Krachttraining
700-1000 kcal
16.00–18.00 uur
Schaatstraining
1000-1400 kcal
Overig
1200-1500 kcal
Totaal
17-11-2010
Aandachtspunten
2900-3900 kcal
Anja Anja van van Geel Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
• Voor en tijdens marathon Rotterdam Brandstoffen
- Vetten - Koolhydraten
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
• Voor en tijdens marathon Rotterdam Uitputting koolhydraatvoorraden Verminderde prestatie!!
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Trainingsdag Tijdstip
Training
En-verbruik
Aandachtspunten
08.30-10.30 uur
Krachttraining
700-1000 kcal
Pre ontbijt voor training Dorstlesser tijdens training Tussenmaaltijd (1-1,5 gr Kh/kg)
16.00–18.00 uur
Schaatstraining
1000-1400 kcal
Dorstlesser tijdens training Warme maaltijd (1,5-2 gr Kh/kg)
Overig
1200-1500 kcal
Kh rijke maaltijden en tussenmaaltijden
Totaal
17-11-2010
2900-3900 kcal
Anja Anja van van Geel Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Tussenmaaltijden met 60-70 gram KH
92 snedenbrood, appelstroop en vruchtensap 92 krentenbollen 91 krentenbol, 1 banaan en 1 glas vruchtensap 9Yoghurt, 50 gram muesli en banaan 94 sneden brood met hartig beleg
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Tussenmaaltijden met 100 gram KH
94 snedenbrood, 2 appelstroop en vruchtensap 92 krentenbollen, banaan en 1 glas vruchtensap 9Yoghurt, 100 gram muesli en banaan 95 bananen 91 liter vruchtensap
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Bijdrage brandstoffen 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40%
-
30% 20% 10% 0% rust
wandelen
eiwit
17-11-2010
duurloop
glucose
sprint
vet Anja Anjavan vanGeel Geel Anja van Geel sportdiëtiste sportdiëtiste sportdiëtiste Anja van Geel
sportdiëtist
Duur activiteit
Koolhydraten nodig voor een optimal prestatie
Aanbevolen hoeveelheid
Koolhydraattype
Glu
Glu+Fru
Geen koolhydraten nodig
NVT
NVT
NVT
NVT
Hele kleine hoeveelheden
Mondspoeling
Meeste soorten koolhydraten
•
•
Kleine hoeveelheden
Tot 30 gram per uur
Meeste soorten koolhydraten
•
•
• Voor en tijdens marathon Rotterdam
<45 min
45-75 min
1 uur-2 uur
2-3 uur Matige hoeveelheden
Tot 60 gram per uur
Grote hoeveelheden
Tot 90 gram per uur
>3.0 uur
17-11-2010
Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, maltodextrines) Alleen combinaties van glucose:fructose of maltodextrines:fructose (ongeveer 2:1) Anja van Geel sportdiëtiste
•
•
Anja van Geel sportdiëtist
• Voor en tijdens Voorbeeld marathon Rotterdam
Koolhydraten (gram)
Energie (Kcal)
Dorstlesser (330 ml)
22
90
Energy Drink (330 ml)
54
220
0
0
Sportwater
17-11-2010
Anja van Anja vanGeel Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
• Voor en tijdens marathon Rotterdam Eiwit
Bouwstof
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Trainingsdag Tijdstip
Training
En-verbruik
Aandachtspunten
08.30-10.30 uur
Krachttraining
700-1000 kcal
Pre ontbijt voor training Dorstlesser tijdens training Hersteldrank, kwark,chocomel (15-20 gram) Tussenmaaltijd (1-1,5 gr Kh/kg)
16.00–18.00 uur
Schaatstraining
1000-1400 kcal
Dorstlesser tijdens training Warme maaltijd (1,5-2 gr Kh/kg)
Overig
1200-1500 kcal
Kh rijke maaltijden en tussenmaaltijden
Totaal
17-11-2010
2900-3900 kcal
Anja Anja van van Geel Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
15-20 gram eiwit
9250 ml magere vruchtenkwark 9500 ml magere chocolademelk 93 eieren
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Vochtverlies - Temperatuur - Luchtvochtigheid - Duur en intensiteit - Kleding - Individuele verschillen
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste Anja van Geel Anja van Geel sportdiëtiste
sportdiëtist
Trainingsdag Tijdstip
Training
En-verbruik
Aandachtspunten
08.30-10.30 uur
Krachttraining
700-1000 kcal
Pre ontbijt voor training, 250-500ml vocht Dorstlesser tijdens training, 500-750 ml/uur Hersteldrank, kwark,chocomel (15-20 gram) Tussenmaaltijd (1-1,5 gr Kh/kg), 500 ml vocht
16.00–18.00 uur
Schaatstraining
1000-1400 kcal
Dorstlesser tijdens training, 500-750 ml/uur Warme maaltijd (1,5-2 gr Kh/kg) 500 ml vocht
Overig
1200-1500 kcal
Kh rijke maaltijden en tussenmaaltijden, 1,5 l vocht
Totaal
2900-3900 kcal
17-11-2010
Anja Anja van van Geel Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Hamburger met frites en mayo •Energie: •Eiwit: •Koolhydraat: •Vet:
550 kcal 24 gram 30 gram 37 gram
Rundvlees met pasta en spinazie •Energie: •Eiwit: •Koolhydraat: •Vet:
17-11-2010
550 kcal 46 gram 73 gram 8 gram
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Altijd een keus!! 225 kcal 225 kcal
17-11-2010
495 kcal 495 kcal
885 kcal 885 kcal
Anja van Anja Geel van Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
2 croissantjes, kaas •Energie: •Eiwit: •Koolhydraat: •Vet:
490 kcal 16 gram 36 gram 30 gram
4 sneden brood , halv, kip, appelstroop Energie •Eiwit: •Koolhydraat: •Vet:
17-11-2010
510 kcal 36 gram 80 gram 11 gram
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Tussendoortje
kcal brood wandelen (min.)
Appelflap
400
5
95
Candybar
270
3,5
72
Gevulde koek
260
3
65
Magnum
300
3,5
80
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Tussendoortje
kcal brood wandelen (min.)
Pinda’s (200g) 1200
15
290
Chips (200g)
1120
14
270
Frites + mayo
620
7,5
150
Pizza
830
10
195
17-11-2010
Anja van Geel sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Tussendoortje
kcal brood wandelen (min.)
Likeur
85
1
20
Wijn
80
1
20
150
2
35
85
1
20
Wijn, zoet Bier
17-11-2010
Anja van van Geel Geel Anja sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
Winnen door voeding SUCCES
17-11-2010
Anja van Anja vanGeel Geel sportdiëtiste sportdiëtiste
Anja van Geel sportdiëtist
