Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten
Definitie Breder perspectief in de maatschappij Historische achtergrond: sportvoeding Nieuwe ontwikkelingen Voordelen Nadelen Praktische toepassing •Training •Voeding Perspectief Conclusie
1
Koolhydraat of saccharide (Cn(H2O))m Glucose:
Monosacchariden Disacchariden Polysacchariden ◦ Zetmeel ◦ Vezels
2
Glycemische Index / Glycemische lading
Hersteldrank Brood Rijst Aardappelen Frisdrank Zoetbeleg Fruit
3
Melk en andere zuivel (ongezoet) Noten Ei Vis, kip, vlees Salade, groenten Pure eiwitdrank: bodybuilding supplementen
Ancel Keys 1956 Zeven landen studie Cholesterol en verzadigd vet oorzaken van hart en vaatziekten Doorgeslagen in laag vet voeding Dus: veel meer koolhydraten in de huidige Westerse voeding (vooral tarwe, bewerkt voedsel, dranken)
4
Individuele koolhydraat tolerantie:
Genetisch vatbaar Inactief
Genetisch beschermd Actief
Door oversimplificatie doorgeslagen in laag vet voeding Kwaliteit van de producten met koolhydraten is belangrijk Individuen kunnen baat hebben bij koolhydraat beperking Voor topsport gelden andere wetten
5
Veel koolhydraten: Beter herstel tussen trainingen en wedstrijden Verminderde kans op ziekte en blessures Stabiele prestaties in trainingen en wedstrijden Optimale verwerking van de trainingsprikkels: maximale vooruitgang
Veel koolhydraten: Prestatieverbetering bij inname tijdens inspanning “Multiple transportable carbohydrates” : glucose of maltodextrine combineren met fructose
6
Korte termijn studies Focus op glycogeen en/of prestatie
7
Moleculaire biologie: Prestatie → adaptatie
Celstress (bv laag glycogeen, ADP, radicalen) oa AMPK, PGC-1α mRNA Eiwit (bv haarvaten en mitochondria) aanmaak Trainingsadaptatie
8
7 ongetrainde mannen Leg-kicking exercise Verschilende benen: • 1x/dag vs 2x/dag en dag rust
9
Verhoogde tijd tot uitputting: • 11,9 minuten vs 19,7 minuten Aanpassingen in de spier om de resultaten te verklaren “Coaches and athletes should be careful not to draw practical consequences of the present study with regard to training regimens. In the real world, training on a high muscle glycogen content may allow the athlete to train for longer periods and thereby obtain better results. In addition, training schedules that allow muscle glycogen to decrease to low values may increase the risk for the soso-called overtraining syndrome” syndrome
Atleten Zelf tempo bepalen Echte sport in plaats van beenstrekken
10
2 groepen van 7 duurgetrainde atleten Drie weken trainen Dezelfde totale belasting 1 groep 2x per dag training/dag rust 1 groep verdeeld over de dagen
11
12
Verhoogd spierglycogeen Verhoogde vetoxidatie bij submaximale inspanning Verhoogd CS en β-HAD (enzymen in energieproductie) MAAR belangrijkste: Geen effect op prestatie
In hoeverre gebeurt dit al in de praktijk? Mensen die niet elke dag kunnen trainen kunnen vergelijkbare resultaten halen Langere termijn? Afwisselen van training met veel en weinig koolhydraten beschikbaar
13
Beperking in kwaliteit van de training Extra stress op het systeem: overtraining! Immuunsysteem wordt onderdrukt Mogelijk onderdrukking van koolhydraatmetabolisme
Voorzichtig!
Betere adaptatie aan submaximale training Grotere capaciteit voor vetverbranding Efficiëntere submaximale inspanning Als er al effect is op prestatie: meeste effect is te verwachten bij de (extreem) lange inspanningen
14
1. ‘s Ochtends nuchter trainen 2. Verlengde prikkel 3. Begin de training met laag glycogeen
Niets eten voor de ochtendtraining Je mag drinken, maar geen calorieën: Water, thee, koffie zonder suiker!
15
Signaal voor adaptatie “aan” laten staan: Bijvoorbeeld na een avondtraining, met opvolgend rustdag Wel eten en drinken (eiwit) maar laag in koolhydraten.
Voorbeeld training: duurloop + tempotraining zonder aanvullen van koolhydraten: wel water en zout! AM Tempotraining laag koolhydraat eten tussendoor en PM duurtraining
16
Vooral in basisperiodes Extra prikkel op trainingsstages Enkele sessie voor duuronderhoud richting/in wedstrijdseizoen
Opname van koolhydraten door de darm is trainbaar Praktisch advies: train wedstrijdprotocol 1x per week 60-90 gram koolhydraten per uur, maltodextrine/glucose + fructose
17
Koolhydraten blijven belangrijkste brandstof voor inspanning Echter, extra trainingsprikkel kan verkregen worden door training met laag koolhydraten Best of both worlds: ◦ 1x per week laag glycogeen interval training ◦ Regelmatig nuchter trainen ◦ Naar wedstrijden toe1x per week wedstrijdprotocol trainen
18
