Weerstand training. 2. Verschillende Typen

Weerstand

training

2. Verschillende Typen

Weerstandtraining 2015

N

iets is zo praktisch als een goede theorie!

Het

doel

HET DOEL VAN DEZE TEKST IS NIET HET PRESENTEREN VAN EEN ALLES OMVATTENDE THEORIE, MAAR VRAAGTEKENS EN KRITISCHE KANTTEKENINGEN TE PLAATSEN BIJ DE HUIDIG GANGBARE, ALGEMEEN AANVAARDE EN SOMS SLAAFS GEVOLGDE OPVATTINGEN OMTRENT TRAINING, PRESTATIE, GEZONDHEID, ATLETIC FITNESS, CONDITIE, VECHTSPORT EN BEGELEIDING. IN DIT KADER DIENT HET ALS INFORMATIE EN DISCUSSIESTUK EN NIMMER ALS DICTAAT.

van deze tekst is niet het presenteren van een alles theorie,

omvattende

kanttekeningen

te

maar

plaatsen

vraagtekens bij

de

en

huidige

kritische gangbare,

algemeen aanvaarde en soms slaafs gevolgde opvattingen omtrent training, prestatie, gezondheid, atletic fitness, conditie, vechtsport en begeleiding.

In

dit kader dient

het als informatie en discussiestuk en nimmer als dictaat.

Het

is geen receptenboek, met de meest inventieve en

gecompliceerde spectaculaire trucs om onoverwinnelijk te worden.

Ook

zullen mystificaties en verheerlijking

van grote meesters hierin niet aangetroffen worden.

De

centrale gedachte is, om de lezer bekwaam te maken

opdat deze in staat is, zelfstandig zijn “kickboks-problemen” op te lossen.

te zijn in het beoordelen van

informatie.

En kritisch Zo ook dient

deze tekst gelezen te worden.

Kritisch.

W

ie training geeft oefent invloed uit.

Niet toevallig,

maar opzettelijk, en in een van te voren bepaalde

richting.

Als

trainer wenst men deze invloed uit te

oefenen en is daarom (mede)verantwoordelijk voor de aard en richting ervan.

Voor vragen betreffende dit artikel of advies betreffende doelgerichte training kunt u zich wenden tot Afafa sportstichting, Brugstraat 15-17, 2042 LG Zandvoort.

Het bewegen wordt door mij gezien als Bewegen, of bewegend zich

een wijze van zich gedragen.

gedragen, wordt door ons waargenomen en herkend als een wijze van omgaan met de wereld waarin wij leven.

Het één van de mogelijkheden van de de wereld gestalte te geven Wij

bewegend zich gedragen is mens om zijn relatie met

herkennen het gedrag als zinvol vanuit de waargenomen berokkenheid op een situatie. beweging.

Bewegend

Niet

vanuit de uitgevoerde

zich gedragen is altijd gekenmerkt

door verplaatsen ten opzichte van iets of iemand, of door verplaatsen van iets of iemand ten opzichte van mijzelf.

Behoudens uitzondering door de wet gesteld mag niets, zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende(n) op het auteursrecht, c.q. de uitgeefster van deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszinds, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeling in art. 17 lid 2. Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16b., te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden.

Koopman’s Training Visie |

www.afafa.nl

Jaargang 2015, nr. 10, | Pagina

13

WEERSTANDTRAINING 2. Verschillende Typen

Weerstandtraining

E

r zijn een aantal factoren waarmee u rekening moet houden als u een type krachttraining kiest. Een essentiele vraag hierbij is: “Verbetert dit type

training de fysieke prestatie?” Gewoonlijk worden tests gebruikt om verbetering te meten, zoals streksprongen, korte sprints en het stoten van medicinballen. De meeste atleten zien krachttraining als een onderdeel van hun totale trainingsprogramma.

Zij zijn niet geïnteresseerd in de totale hoeveelheid gewicht, welke zij kunnen tillen, maar of de toename in kracht ook tot betere prestaties leidt.


www.afafa.com


14

Weerstandtraining 2015 Een andere, niet minder belangrijke vraag is: “Is er een toename in kracht in de totale beweging en bij alle snelheden?” De meeste sporten vereisen kracht over de totale bewegingsuitslag, of tenminste over het grootste gedeelte ervan. Als de kracht niet over de totale beweging vergroot wordt, zal de prestatie toename in de specifieke sport ook niet of nauwelijks plaatsvinden. De meeste sporten vereisen kracht tijdens verschillende beweging snelheden, Met name bij hoge snelheden. Als de kracht niet getraind wordt in verschillende snelheden, zal de verbetering wederom niet optimaal zijn. Andere belangrijke vragen zijn: “Hoeveel materiaal


www.afafa.nl

is er nodig en wat zijn de kosten van dit materiaal?” “Veroorzaakt dit type training verandering in de hoeveelheid lichaamsvet en zoja, in welke mate?” “Hoeveel toename in kracht kan verwacht worden na een bepaalde trainingsperiode met dit trainingstype?” “Hoe is dit type training vergeleken met andere trainingsprogramma’s?” Er is de laatste jaren veel onderzoek gepubliceerd over weerstandtraining. De conclusies, welke hieruit getrokken kunnen worden, zijn echter door een aantal storende factoren verwarrend. Het overgrote deel van de onderzoeken is gedaan over een korte periode (8 tot 12 weken). Het toepassen van de resultaten van


15

Weerstandtraining 2015 deze studies in de trainingen op lange-termijn (jaren) wordt hierdoor discutabel. Een aantal elementen, welke krachttoename kunnen beïnvloeden, zijn

sies welke getrokken zijn.

• 1. het aantal uitgevoerde spiercontracties,

Isometrische training kan ook worden toegepast door een zwakke spiergroep tegen een sterke spiergroep te laten samentrekken. Een voorbeeld, probeer de linker elleboog te buigen en probeer deze beweging tegen te houden, door de linkerhand met de rechterhand naar beneden te duwen. De linker elleboog buiger (bicep) is zwakker, dan de rechter elleboog strekker, dus treedt er bij de linker elleboog buiger een isometrische samentrekking op. De kosten verbonden aan isometrische training kunnen varieëren van nihil (het gebruiken van een muur als een onbeweegbaar object) tot aanzienlijk kostbaar (het gebruiken van een gewichtstoestel).

• 2. de gebruikte belasting of intensiteit en • 3. het actuele belastingsniveau van de sporter op het moment van aanvang. Deze elementen verschillen van studie tot studie en bemoeilijken de interpretatie van de resultaten. Er zijn echter voldoende onderzoeken uitgevoerd, om tot enkele voorlopige conclusies te komen betreffende de types krachttraining. Dit hoofdstuk houdt zich bezig met de belangrijkste onderzoeken op het gebied van krachttraining en de verschillende conclu-

ISOMETRISCHE TRAINING

Isometrische training kwam onder de aandacht bij het Amerikaanse publiek in het begin van de vijftiger jaren, toen Steinhaus1 het werk van twee Duitsers (Hettinger en Muller2) introduceerde. Hettinger en Muller concludeerden, dat een krachtvermeerdering van vijf procent per week werd bereikt, door dagelijks de spier zes seconden lang met twee-derde van zijn maximale isometrische kracht te laten samentrekken. Vergrotingen in kracht van deze omvang met zo weinig training en krachts inspanningen leek onwaarschijnlijk. Volgende onderzoeken wezen uit, dat isometrische training tot vermeerdering van de statische kracht leidt, maar dat de toename aanzien-


www.afafa.nl


16

Weerstandtraining 2015 lijk minder is dan vijf procent per week3. De vermeerdering van de kracht door isometrische training houdt verband met

• 1. het aantal gemaakte spiercontracties, • 2. de contractieduur, • 3. of er sprake is van maximale of submaximale contracties en • 4. de trainings frequentie. Bij de meeste studies van isometrische training, worden deze factoren gelijktijdig op verschillende wijze toegepast. Hierdoor is het moeilijk om de waarde van elk van deze factoren te schatten. Hoe dan ook, er is genoeg onderzoek gedaan om betreffende isometrische training enige adviezen te geven. Vrijwillige Maximale Conractie Een bepaalde toename van kracht kan bereikt worden door submaximale isometrische spiercontractie4. Maar het overgrote deel van de studies ondersteunt het standpunt, dat als het gaat om vergroting van kracht, de maximale isometrische contracties superieur zijn aan submaximale isometrische contracties. Aantal Contracties & Trainings-Duur Hettinger en Mullerö suggereerden dat slechts een 6 seconden durende contractie per dag nodig was om de kracht maximaal te laten toenemen. Hieropvolgend zijn er een aantal onderzoeken gedaan, waarbij geëxperimenteerd is met verschillende combinaties in duur en in aantal contracties: zo werd gebruik gemaakt van een vijf seconden durende contractie6 en probeerden anderen7 het effect uit, van zeven contracties van zestig seconden per trainigsdag. Bij de meeste onderzoeken is echter gebruik gemaakt van een relatief klein aanKoopman’s Training Visie |

www.afafa.nl

tal contracties per dag8 met een duur van drie tot tien seconden. Vergeleken met het product van de contracties, toont zowel de contractieduur als het aantal contracties per training per dag weinig verband met krachttoename9. Dit betekent, dat een optimale kracht toename het resultaat is van een klein aantal contracties van lange duur of van een hoger aantal kort durende contracties. Training Frequentie Ook de optimale trainings frequentie1 heeft aandacht gekregen. Hettinger2 berekende, dat zowel isometrische trainingen, welke om de dag of één keer in de week worden toegepast, even effectief zijnl3 als dagelijkse trainingscessies. Ook concludeerde hij, dat één training per twee weken geen krachttoename veroorzaakt, maar wel zorgt voor het handhaven van de kracht. De exacte percentages zijn discutabel, maar de superioiteit van dagelijkse isometrische training is wel vastgesteld4. Om de maximale kracht te vergroten, moet het optimale isometrisch programma bestaan uit dagelijks uitgevoerde maximale isometrische contracties. Verder moet de som van de duur van de contractie groot zijn (d.w.z., groter dan dertig). Spier Hypertrofie Een duidelijke toename in omvang van de ledematen5 en in totaal lichaamsgewicht6 kan optreden als gevolg van isometrische training. Deze veranderingen (met name bij omvang vergroting van de ledematen) gaan meestal gepaard met spier hypertrofie7. Er zijn ook onderzoeken bekend8, waarbij ten gevolge van isometrische training wel een duidelijke toename van statische kracht, maar geen omvang vergroting van de ledematen plaatsvond. Daar waar krachttoename optreedt zonder Jaargang 2015, nr. 10, | Pagina

17

Weerstandtraining 2015 spier hypertrofie, is deze krachttoename in de regel het gevolg van een aanpassing van het centrale zenuw stelsel9. Het is duidelijk dat middels isometrische training, spier hypertrofie en aanpassingen van het centraal zenuw stelsel kunnen ontstaan, welke beiden tot krachttoename kunnen leiden. Gewrichts-hoek Specificiteit De toename van statische kracht door isometrische training is gewrichtshoek specifiek20. Als isometrisch getraind wordt bij een gewrichtshoek van 90 graden, dan zal de kracht in deze gewrichtshoek toenemen, maar waarschijnlijk niet in andere gewrichtshoeken. Wel blijkt bij dit fenomeen van gewichtshoek specificiteit een spreiding plaats te vinden van ca. 20 graden van de trainings hoek21’ Verder veroorzaken twintig isometrische contracties van zes seconden een grotere overdracht naar andere gewrichtshoeken, dan zes maal zes seconden samentrekkingen22. Dit toont aan, dat een groter aantal contracties leidt tot een grotere krachtoverdracht naar andere gewrichtshoeken dan de trainingshoek. Isometrische training van de elleboogbuigers in vier verschillende hoeken vergroot de statische kracht in alle vier de hoeken en vergroot de dynamische kracht van de elleboogbuigers23. Dit toont aan, dat wanneer isometrische training wordt toegepast om de kracht in de totale bewegingsuitslag van een gewricht te vergroten, er getraind moet worden in verschillende gewrichtshoeken en met een groot aantal contracties. Soms is het mogelijk profijt te hebben van het effect van de gewrichtshoek specificiteit van de isometrie training. Elke dynamische oefening heeft een Koopman’s Training Visie |

www.afafa.nl

“sticking point”24. Het sticking point houdt meestal verband met een positie in een gewricht, waarin het mechanische voordeel tijdens de beweging het minst is, waardoor het op dat moment het moeilijk is om de beweging te maken. Wanneer er sprake is van een sticking point, kan isometrische training de kracht in deze gewrichtshoek vergroten en daarmee van belang zijn voor dynamische oefeningen. Coördinatieve Bekwaamheid Isometrische training vergroot niet de technische bekwaamheid25. Hiervan zijn twee factoren als oorzaak aan te wijzen. Door isometrische training kan de maximale snelheid van het lichaam of lichaamsdeel afnemen26. Tevens is het niet mogelijk, om de maximale snelheid van een beweging middels isometrische training te vergroten, wanneer er sprake is van bewegingen met een kleine weerstand27. Bij coördinatieve tests worden bewegingen met maximale snelheid en met weinig weerstand uitgevoerd. Een vermindering van de snelheid of een stagnatie van toename in maximale snelheid met een kleine belasting, zal niet tot een verbetering van de technische uitvoering leiden. De hier aangehaalde studies betreffen isometrische training van slechts één gewrichtshoek. Isometrische training kan de dynamische kracht over een breder bereik wel verbeteren, als de bewegingsuitslag in vier verschillende gewrichtshoeken getraind wordt28. Hierdoor is de mogelijkheid aanwezig, om met behulp van isometrie training de technische bekwaamheid te verbeteren, als deze wordt toegepast in verschillende gewrichtshoeken.


18


Constante Dynamische Weerstand Omdat ingewikkelde apparatuur niet nodig is, kan isometrische training praktisch overal worden uitgevoerd. Bij sommige sporters kan een motivatie probleem ontstaan doordat het gebrek aan bewegingen de training saai maakt. Ook is het voor de trainer moeilijk te beoordelen of de sporter werkelijk met de gewenste maximale intensiteit traint. Isotonische training wordt gewoonlijk gedetineerd als een spiercontractie, waarbij de spier


www.afafa.nl

een constante spanning uitoefent. De invloed van oefeningen met vrije gewichten en verschillende krachttrainings machines, welke als isotonisch worden beschouwd, zijn niet isotonisch. De door de spier uitgeoefende spanningis tijdens het uitvoeren van de beweging niet constant, maar varieert afhankelijk van het mechanische voordeel van het desbetreffende gewricht. Een meer werkbare definitie van isotonische training is “een weerstandtraining, waarbij de externe weerstand of gewicht niet varieert”. Vanwege de bestaande verwarring over de term isotonisch, gebruiken nu veel mensen


19

de term “constante dynamische weerstand training”. De prijs van dit type trainings apperatuur varieert van redelijk goedkoop tot bijzonder duur. Dit grote verschil in prijs wordt veroorzaakt door de brede variatie van apparatuur, dat gebruikt kan worden om constante dynamische weerstandtraining te beoefenen. Aantal Series en Herhalingen Het optimale aantal series en herhalingen voor krachttoename door middel van een constante dynamische weerstandtraining heeft in onderzoek veel aandacht gekregen. Hierbij ging men uit van de gedachte dat:

Veranderings Percentage


30

10 KRACHT SPORTER

0

0

4

8 12 16 20 Trainings Omvang (weken)

24

Figuur 2-1 Percentage verandering van de max. squat bekwaamheid van de prétrainging waarde is Copyright © 1998 afhankelijk van de prétrainingsstatus van de sporter en de duur van de training.

• 1. er een optimaal aantal series en herhalingen bestaat; • 2. dat wanneer deze eenmaal gevonden zijn, deze werken voor alle personen en oefeningen; • 3. en dat ze voor een onbepaalde tijd de krachttoename zullen bevorderen. Wanneer wij een kijken naar de studies over dit onderwerp, moeten wij ons realiseren, dat het overgrote deel, studies zijn over een relatief korte periode (acht tot twaalf weken) waarbij gebruik is gemaakt van beginners, vaak studenten. De effecten, welke de aanvangs conditie29 en de duur van het onderzoek, op de resultaten van studie kan hebben, zijn te zien in figuur 2.1. In 1960 deed Berger onderzoek naar de invloed van sets en reps en gebruikte daarvoor de oefeningen bankdrukken en kniebuigen. Er werd getraind met


NIET-SPORTER

20

www.afafa.nl

het herhalings maximum en het één RM30 werd als test criterium gehanteerd. Berger’s studie toonde aan dat het optimale aantal voor het bankdrukken en kniebuigen drie series en zes herhalingen is31. In een later onderzoek speekt Berger deze uitspraken tegen32. Hierbij werden drie groepen getest. De eerste groep gebruikte zes series van twee RM, de tweede groep drie series van zes RM en de derde groep drie series van tien RM. Alle groepen hadden duidelijke verbetering van het één RM, maar tussen de trainingsgroepen was geenaantoonbaar verschil aanwezig. Dit toont aan, dat er meerdere combinaties van series en herhalingen kunnen zijn, welke optimale krachttoename kunnen opleveren. Deze conclusie is door andere onderzoekers bevestigd en er kan worden aangenomen, dat er geen optimale combininatie van series en herhalingen bestaat. Er is geen verschil in toename van het één RM gevonden tussen een trainingprogramma bestaande uit drie series van zes RM en een programma met


20

Weerstandtraining 2015 twee series van negen RM33. Ditzelfde geldt voor vergelijkingen tussen vijf series van drie RM en vier series van vijf RM; en tussen drie series van zeven RM34 en drie series van twee tot drie; tussen vijf tot zes en negen tot tien RM35. Het gemeenschappelijk van deze studies is, dat er bij allemaal gebruik gemaakt is van het RM en dat de oefening werd uitgevoerd “tot falen”36. Dit betekent namelijk, dat

Maximale Contracties De noodzaak van maximale vrijwillige spiercontracties voor optimale krachttoename is in het volgende onderzoek aangetoond38. Hierbij werden twee groepen onderworpen aan een trainingsprogramma van één serie van tien herhalingen. Voor groep 1 was het belasting niveau het één RM, waarbij elke volgende herhaling was zo gekozen was, dat een maximale

Table 2.1 Effecten van Isometrische Training met Maximale Willekeurige Isometrische Contractie’s Referentie

Ikai & Fukunaga, 1970 Komi et al., 1978 Bonde-Peterson, 1960 Bonde-Peterson, 1960 Davies & Young, 1983 McDonagh et al., 1983 Grimby et al., 1973

Duur v/d Contractie’s Duur x contractie(s) per dag contractie’s per dag 10 3-5 5 5 3 3 3

3 5 10 1 42 30 30

Aantal M.V.I.C. trainings dagen toegenomen (%)

30 15-25 50 5 126 90 90

100 48 36 36 35 28 30

92 20 15 0 30 20 32

M.V.I.C. toegenomen % dag 0.9 0.4 0.4 0 0.86 0.71 1.1

Spieren

Elleboog flexoren Quadriceps Elleboog flexoren Elleboog flexoren Triceps surae Elleboog flexoren Triceps

MVIC = maximale willekeurige isometrische contractie Note. Uit: "Adaptive Responses of Mammalian Skeletal Muscle to Exercise With High Loads,'' by M.N. McDonagh and C.T.M. Davies, 1984, European Journal of Applied Physiology, 52, p. 140. Copyright 1984 by Springer-Verlag. Adapted by permission.

de spieren aan het eind van de serie een vrijwillige maximale contractie maakten. Tabellen 2.2 en 2.4 laten veranderingen ten gevolge van constante weerstandtraining in de bench press37 en de leg press zien. Deze tabellen en de hiervoor genoemde onderzoeken wijzen uit, dat voor krachtsvergroting het optimale aantal herhalingen ligt tussen de twee en de tien RM en het optimale aantal series tussen de twee en vijf.


www.afafa.nl

prestatie geëist werd. Groep 2 trainde met één volle serie van tien RM. De beide groepen trainden drie maal per week acht weken lang. Hoewel beide groepen duidelijke toename van kracht hadden, maakte Groep 1 de grootste vorderingen. Dit bewijst de noodzaak van maximale vrijwillige contracties om tot optimale krachtsverbeteringen te komen. Training Frequentie Een groot aantal studies zijn gedaan naar de frequentie van dynamische constante weerstandtrainingen. Vergelijkend onderzoek wees uit dat drie trainingsseries per week beter resultaat in krachttoename geven


21

Weerstandtraining 2015 traditionele om-de- dag wijze trainde (d.w.z. maandag, woensdag en vrijdag).

Table 2.2 Effecten van de Frequentie van Training op het Eén RM Bench Press Referentie

Personen (naar sexe)

Trainings dagen per week en toegenomenpercentage

Gilliam, 1981

Man

Hunter, 1985

Man

Hunter, 1985

Vrouw

Dag % toename Dag % toename Dag % toename

1 19 3 12 3 20

2 24 4 17 4 33

3 32

dan twee per week39, terwijl ook het tegenovergestelde is vastgesteld40. Een vergelijking tussen vijf, drie en twee trainingsseries per week toonden aan, dat drie en vijf aanmerkelijk grotere verbeteringen in kracht41 gaven. Er was echter geen verschil waarneembaar tussen drie en vijf training cessies per week. Tabel 2.2 presenteert de resultaten van twee studies betreffende de trainings frequentie. Eén van deze studies42 vergeleek de trainingsfrequentie van één tot vijf maal per week. Het onderzoek liet zien dat vijf trainingen per week superieur was als het gaat om het verbeteren van de één RM benchpress oefening. Verder bleek in dit onderzoek, dat drie trainingen per week beter resultaat gaven dan twee trainingen per week. Een vergelijkend onderzoek tussen vieren drie trainingsseries per week, waarbij van zowel mannelijke als vrouwelijke proefpersonen gebruik werd gemaakt, wees uit dat beide sexes meer resultaat hebben in een één RM benchpress oefening als ze meer trainingsseries maken43. Interessant hierbij is, dat de proefpersonen, die vier maal per week trainden, dit deden op twee aaneengesloten dagen (d.w.z., maandag, dinsdag en donderdag en vrijdag), terwijl de drie keer per week trainende groep op de


www.afafa.nl

Deze studies van de trainingsfrequentie hebben bepaalde tekortkomingen: Ze gebruikten als proefpersonen in het onderzoek beginners; de onderzoeken werden gehouden over een korte periode gedurende (tot 12 weken); en de meeste onderzoeken hebben het totaal aantal series en herhalingen van de verschillende trainingsgroepen niet met elkaar vergeleken. 4 29

5 41

Een voorzichtige conclussie uit deze onderzoeken is: “hoe hoger de trainings frequentie, des te meer de kracht vergroot wordt”. Het merendeel van de studies toont aan, dat drie trainingscessies per spiergroep de minimale frequentie is en de maximale krachttoename oplevert. Coördinatieve Bekwaamheid Het is aangetoond, dat constante weerstandtraining de coördinatie vergroot. Ontelbare onderzoeken laten verbetering van de coördinatieve bekwaamheid zien in de verticale sprongtest44, de lengte sprong45, shuttle test46, de korte sprint47 kogel stoten48. Ook zijn er studies waarbij geen verbetering is waargenomen in d sprintsnelheid49 en de lengte sprong50. De snelheid en zuiverheid van het bovenhands werpen van een honkbal, wordt niet aantoonbaar beïnvloed door constante dynamische weerstandtraining met zwaardere ballen of de pulley-oefeningen51. Ondanks de soms tegenstrijdige onderzoekresultaten, tonen ze in het algemeen aan, dat constant dynamische weerstand training de coördinatieve bekwaamheid


22

Weerstandtraining 2015 kan verbeteren. De directe sportpraktijk situatie uitsluitend of gecombineerd met weerstand- of sprint training verbetert de verspring bekwaamheid aanzienlijk meer dan weerstandtraining alleen52. Deze studie toont geen duidelijk verschil tussen de uiteenlopende mogelijkheden van direkte praktijktrainingen. Deze resultaten tonen aan, dat als het voornaamste doel van een weerstandtraining programma is, de coördinatie optimaal te vergroten, de directe praktijk situatie van techniek- en weerstand oefeningen in het trainingsprogramma gecombineerd moeten worden.

Veranderingen in Lichaamscompositie Als gevolg van een constante dynamische weerstandtraining ontstaan er verandering in de lichaamscompositie. Het normale patroon van deze veranderingen is een kleine toename van de spiermassa en een kleine vermindering van het percentage lichaamsvet. Omdat beide gelijktijdig optreden, zal er weinig of geen verandering in het lichaamsgewicht worden waargenomen.

Excentrische Training Excentrische (ook wel negatieve weerstand genoemd) training verwijst naar spiercontracties, waarbij de spier langer wordt. Dit type contractie komen we daKracht Veranderingen gelijks tegen. Bij het trappen aflopen bijv. worden de De toename van kracht bij zowel mannen als vroudijbeen spieren excentrisch belast. Bij het beoefenen wen met behulp van constante dynamische weervan een normale constante dynamische weerstandstandtraining zijn uitgebreid beschreven. Tabel 2.2, 2.3 en 2.4 tonen veranderingen in een één RM bench training, wordt er gebruik gemaakt van een excentrische contractie wanneer de weerstand met de zwaarpress oefening en de leg press oefening met een 59 constante weerstandtrainings methode over een korte tekracht mee bewogen wordt . Voor het tillen van een weerstand moet de spier verkorten om te kunnen periode. De ervaring heeft geleerd, dat bij vrouwen een aanzienlijke toename van het één RM beenkracht samentrekken, dit heet een concentrische contractie. Even als bij de constante dynamische weerstandtraioptreedt; in een onderzoek werd een toename van ning apparatuur, variëren ook de kosten van dit type 48% gemeten na slechts negen weken training53. De materiaal aanzienlijk. Als losse gewichten60 worden toename in beenkracht van het één RM bij mannen varieert van 71% in twaalf weken54 tot 7% in 10 gebruikt zijn de kosten heel bescheiden. Als gekozen wordt voor gewichtsmachines, kan de prijs behoorlijk weken55. Als we het één benchpress als test criterium oplopen. hanteren treedt bij vrouwen in vierentwintig trainingsweken een krachtstoename van 38%56 op. Men Kracht Veranderingen 57 vond eveneens in twaa weken 44% en in tien weken Voorstanders van excentrische training geloven, dat 8%58 krachttoename. De mogelijkheid om de kracht door het gebruik van meer weerstand, er een grotere vergroten wordt hoogst waarschijnlijk bepaald door krachttoename zal optreden. Tijdens de excentrische het niveau van de persoon zijn pré-training status. fase kan de spier grotere weerstanden hanteren, dan


www.afafa.nl


23

Weerstandtraining 2015 in de concentrische fase van de beweging. De spanning van de spier is hoger gedurende excentrische contractie dan bij een isometrische en concentrische contractie61. Een korte termijn excentrische training van acht tot twaalf weken, veroorzaakt een duidelijke kracht vergrotingen van de maximaal excentrische, concentrische, constante dynamische en isometrische contractie62. Zes excentrische contracties, welke gedurende zeven weken vier maal per week worden uitgevoerd, veroorzaken een grotere toename in maximaal excentrische, concentrische en isometrische kracht, dan wanneer hetzelfde programma wordt gebruikt met alleen maar concentrische contracties63. In het merendeel van de beschikbare studies wordt echter geen waarneembaar verschillen in toename van isometrische, concentrische en excentrische kracht geconstateerd bij een vergelijking van isometrische, concentrische, constante dynamische en excentrische training64. Optimale Excentrische Weerstand Er zijn een aantal onderzoeken gedaan naar de optimale weerstand voor excentrische training. De optimale weerstand is een belasting, welke men naar wens langzaam kan laten zakken en laten stoppen65. Gebruik makend van deze stelling, kwamen anderen onderzoekers tot de conclusie, dat 120% van de con-


www.afafa.nl

stante dynamische weerstand van één RM geschikt is66. Coördinatie & Lichaams Compositie Slechts enkele onderzoekers hebben geprobeerd om na te gaan wat de effecten van negatieve weerstandtraining zijn op de coördinatie en de vetvrije massa.

Een aantal onderzoekers veronderstellen dat een positive relatie aanwezig is. De streksprong bekwaamheid verbeterde na een negatieve weerstandtraining van de beide benen67. De bovenarm toonde een duidelijke omvang vergroting na excentrische training, maar verschilde niet met vergrotingen zoals deze optreden na concentrische training68. Toename in omvang van de ledematen gaat normaal gesproken samen met spier hypertrofie.


24

Weerstandtraining 2015 Spierpijn na de Training Een nadeel van excentrische training is de grotere ontwikkeling van spierpijn na de training. Deze spierpijn is groter dan die, welke optreedt na isometrische, isotonische of concentrische training69. Deze spierpijn treedt ongeveer 48 uur na de training op en keert na elke volgende trainingsserie terug. Dit kan één tot twee weken duren. Na deze tijd is de spierpijn niet erger dan die, welke volgt na isometrische training70. Motivationele Overwegingen Er zijn een aantal factoren, welke in acht genomen moeten worden bij excentrische training. Het is noodzakelijk om een partner of apparatuur ter be-


www.afafa.nl

schikking te hebben, welke ondersteuning kan bieden tijdens het tillen van de zwaardere weerstanden. Deze zware belastingen zijn een potentieel gevaar voor de veiligheid, vooral bij het gebruik van losse gewichten. Sommige personen hebben grote voldoening bij het trainen met grote weerstanden. Voor deze personen zal excentrische training een positieve prikkel kunnen zijn. Aansluitende Overwegingen Wanneer het doel van een trainingsprogramma het vergroten van het één RM bench press en squat oefening is, is het goed om excentrische training in te passen. Een van de factoren welke goede powerlifters


25


onderscheidt van de rest is de techniek: Het blijkt dat top powerlifters het gewicht langzamer laten zakken71. Men veronderstelt, dat het uitvoeren van excentrische trainingen, de bekwaamheid om het gewicht langzaam te laten zakken en onder controle te houden vergemakkelijkt.

VARIABELE WEERSTAND De apparatuur voor variabele weerstandtraining maakt gebruik van een krachtarm, een “cam” of pulley toepassingen. De opzet hiervan is de weerstand over de totale bewegingsuitslag optimaal te houden. Omdat de krachtprestatie toe- en afneemt tijdens een beweging (kracht curve), is het niet mogelijk om op alle bewegingsmomenten een maximale weerstand te hebben. Daarom ontwerpt men apparatuur, welke een overeenkomstige weerstand curve bezit en welke zich bij het groter en kleiner worden van de krachtprestatie aanpast. Hierdoor wordt de spier gedwongen tijdens de gehele beweging maximaal te contraheren. Door alle lengte verschillen in ledematen en van aanhechtingspunten van pezen aan botten en de verschillen in lichaamsbouw, is het moeilijk om een beeld te vormen van een mechanisch toestel, dat de kracht curve van alle personen in een bepaalde oefening kan aanpassen. Recent biomechanisch onderzoek toonde aan, dat variabele weerstand apparatuur een groot aantal veranderingen moet ondergaan om de kracht curve van de oefening te benaderen72. De financiële kant van de huidige beschikbare apparatuur voor variabele


www.afafa.nl

weerstandtraining varieert van gemiddeld tot zeer duur. Kracht Veranderingen Het is aangetoond, dat variabele weerstandtraining over een korte periode (4 tot 16 weken) krachttoename geeft. Onderzoekers hebben geëxperimenteerd met verschillende combinaties van series en herhalingen: 1 x 10-12RM (series vermenigvuldigd met herhalingen)73; een progressieve pyramide van vier series, waarbij de weerstand wordt vergroot terwijl de herhalingen van acht naar drie verminderen74; 2 x 12 bij 50% van het één RM75; 2x10-12 RM76; 1x8-12 RM77; en 1 x 12-15 RM78. Een van deze onderzoeken vermeldt een substantiële toename bij mannen van 50% voor het bovenlichaam en 33% voor het onderlichaam, na 16 weken van training79. Toename in kracht in de bench en leg presses oefening door de variabele weerstandtraining worden weergegeven in tabel 2.3 en 2.4. Het is opvallend dat deze vorm van training substantiële vergrotingen in kracht kan veroorzaken. Coördinatieve Bekwaamheid Met betrekking tot invloed van variabele weerstandtraining op de coördinatie, zijn er zowel “verbeteringen” als “geen veranderingen” waargenomen80. In het Peterson onderzoek namen een aantal American football spelers deel aan een gecombineerd programma van football training en variabele weerstand training. De controle groep nam alleen deel tijdens het wedstrijd seizoen. Het weerstand Jaargang 2015, nr. 10, | Pagina

26

Weerstandtraining 2015 Tabel 2.3 Veranderingen in Bench Press Kracht door Training Referentie

Sexe v/d personen

Type training

Omvang v/d training (weken)

Dagen training/ week

Sets en Reps

Materiaal getraind op % toename

Vergelijkings test type van % toename materiaal

Mayhew & Gross, 1974 Brown & Wilmore, 1974

V V

IT IT

9 24

3 3

48+ 29

— —

— —

Wilmore et al., 1978 Allen et al., 1976

V M

IT IT

10 12

3 3

27 71

— +

— +

Wilmore et al., 1978 Gettman et al., 1978

M M

IT IT

10 20

3 3

7 —

— IK

— 43.0

Coleman, 1977 Coleman, 1977 Pipes, 1978 Gettman et al., 1980 Gettman et al., 1979

M M M M M

IT VR VR VR IK

10 10 10 20 8

3 3 3 3 3

17 — 27 18* 38

— IT IT IK IT

— 18.0 7.5 7.0 18.0

Gettman et al., 1980

M

IK

20

3

2 x 10 8 wk = 1 x 10,8,7,6,5,4 16 wk = 1 x 10,6,5,4,3 40%-55% 1 RM voor 30 s 2x8 1 x uitputting 40%-55%1 RM voor 30 s 50%1 RM, 6 wk = 2 x 10-20 14 wk = 2 x 15 2 x 8-10 RM 1 x 10-12 RM 3x8 3x8 4 wk = 1 x 10 bij 60° s 4 wk = 1 x 15 bij 90° s 2 x 12 bij 60° s

42

VR

10.0

IT = isotonisch IK = isokinetisch + + = waarden bij gemiddelde gewichten training RM = repetition maximum

VR = variabele weerstand + = waarden bij 10 RM * = waarde bij aantal gewichten schijven

Tabel 2.4 Veranderingen in Leg Press Kracht door Training Referentie

Sexe v/d personen

Type training




V V

IT IT

9 24

3 3


V M

IT IT

10 12

3 3


M M

IT IT

10 20

3 3

Coleman, 1977 Coleman, 1977 Pipes, 1978 Gettman et al., 1980 Gettman et al., 1979

M M M M M

IT VR VR VR IK

10 10 10 20 8

3 3 3 3 3


M

IK

20

3



Sets en Reps


2 x 10 8 wk = 1 x 10,8,7,6,5,4 16 wk = 1 x 10,6,5,4,3 40%-55% 1RM voor 30 s 2x8 1 x uitputting 40%-55% 1RM voor 30 s 50% 1RM, 6 wk = 2 x 10-20 14 wk = 2 x 15 2 x 8-10 RM 1 x 10-12 RM 3x8 3x8 4 wk = 1 x 10 bij 60° s 4 wk = 1 x 15 bij 90° s 2 x 12 bij 60° s


48+ 29

— —

— —

27 71

— +

— +

7 —

— IK

— 43.0

17 — 27 18* 38

— IT IT IK IT

— 18.0 7.5 7.0 18.0

42

VR

10.0


www.afafa.nl


27

Weerstandtraining 2015 trainings programma bestond uit een serie van 20 oefeningen voor krachttoename in de belangrijkste spiergroepen. Een trainingsserie bestond uit 2 x 8-12 RM voor alle 20 oefeningen. De weerstand training groep liet een gemiddelde verbetering zien van 0.05 secondes bij de 40-yard sprint en 3.2 cm in de vertikale sprong test. Bij de controle groep was de verbetering in de 40-yard sprint met 0.03 secondes en in de vertikale sprong test toegenomen met 0.7 cm. Of deze veranderingen statisch gezien betekenisvol waren en of er een duidelijk verschil bestond tussen de beide groepen is niet bekend. Dit leidt ons tot de conclusie, dat dit onderzoek weinig concreet bewijsmateriaal levert betreffende het verband tussen coördinatie en variabele weerstandtraining. De tweede studie naar realatie tussen coördinatie en variabele weerstandtraining, onderzocht twee groepen81: Groep 1 trainde met een cam-type variabele weerstandmachine en Groep 2 trainde met een kracht-arm machine. Groep 1 trainde zes weken lang drie maal per week, gevolgd door een periode van twee maal per week gedurende vijf weken (deze methode was aanbevolen door de fabrikanten van de machine). De deelnemers voerden onmiddellijk na elkaar een leg extentie en een leg press oefening uit in 1 serie van 12 herhalingen tot uitputting. Groep 2 trainde elf weken drie maal per week op de leg press oefening met 1 serie van 7-10 herhalingen gevolgd door een serie tot uitputting. Er werd tussen beide groepen geen verschil in statische beenkracht gevonden. Beide groepen vergrootten hun vertikale sprong bekwaamheid gemiddeld met 0,69 cm (Groep 1) en


www.afafa.nl

2,91 cm (Groep 2). De verbetering van de vertikale sprong van Groep 2 was duidelijk groter dan die van Groep 1. Deze gegevens suggereren, dat de coördinatie door variabele weerstandtraining verbeterd kan worden, maar dat dit afhankelijk is van de gekozen apparatuur en/of de trainingsmethode. Lichaam Compositie Zowel een toename van de vetvrije lichaammassa als een afname van het vetpercentage is geconstateerd bij variabele weerstandtraining. Deze veranderingen, weergegeven in tabel 7.1, zijn overeenkomstig de veranderingen, welke optreden bij constante dynamische weerstandtraining. Veiligheids Overwegingen Het is mogelijk om een spier of een gewricht te verrekken op bepaalde variabele weerstandmachines zonder goede instructies of begeleiding. Maar veiligheid is niet echt een probleem bij dit type training en een trainingspartner is normaal gesproken niet nodig. Isokinetische Training Isokinetische training duidt op een spiercontractie, waarbij de beweging van de ledematen met een constante snelheid plaatsvindt. In tegenstelling tot andere types weerstandtraining wordt de weerstand niet in sets geregeld, maar wordt de snelheid van een beweging gecontroleerd. De door een isokinetische machine geboden weerstand kan niet versneld worden; elke kracht, welke tegen tegen deze machines wordt uitgeoefend resulteert in een gelijke reactiekracht. De reactiekracht weerspiegeld de tegen de apparatuur uitgeoefende kracht tijdens een oefening


28

Weerstandtraining 2015 spieren gewrichtspijn veroorzaakt. Hierdoor is men in staat zware trainingseries gemakkelijker te verdragen. Kracht Veranderingen Kracht toename treedt op bij isokinetische training. Dit is geconstateerd in korte termijn onderzoek. Er zijn studies verricht naar verschillende combinaties van series, herhalingen en snelheden van bewegingen: 1 serie van 30 herhaling bij 22.5 graden/sec (1 x 30 bij 22,582; 2 x 12 bij 6083; 2 x 10 bij 60 gedurende 4 weken, gevolgd door 2 x 15 bij 90 voor 4 aanvullende weken84; 3 x 15 bij 9085; 3 x 15 bij 6086; 5 x 5 bij 6087; 15 x 10 bij 6088 en 1 x 10 bij 60,1 x 30 bij 179,1 x 50 bij 29989.

en maakt het theoretisch mogelijk voor de spieren om een maximale kracht te produceren. Voorstanders van isokinetische training geloven, dat de mogelijkheid om maximale kracht uit te oefenen over de totale bewegingen leidt tot optimale krachtsvergrotingen. Een ander voordeel van isometrische training is: het mogelijk maken van snelheden, welke de sportbewegings snelheid dichter benadert, terwijl het minimale


www.afafa.nl

Krachttoename is ook verkregen door het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen in serie periodes van 6 en 30 secondes bij 180 graden per seconde90. Ook ontstaat krachttoename door het verrichten van vrijwillige maximale contracties totdat een bepaald percentage van maximale kracht niet langer opgebracht kan worden. Eén serie wordt zo lang mogelijk volgehouden met tenminste 60%, 70% of 90% procent 1 RM met een snelheid van respectievelijk 30, 60 en 90 graden per seconde91 niet langer verwezenlijkt kan worden, en tot 50% 1 RM niet langer gehandhaafd kan worden bij een lage snelheid (1 serie met een snelheid van 30, 60 en 90 graden/seconde) of een


29

Weerstandtraining 2015 hoge snelheid (1 serie met een snelheid van 180, 240 en 300 graden/seconde)92. Tabel 2.3 en 2.4 geven de veranderingen in kracht in de bench press en leg press (squat) oefening door isokinetische training. Het is opvallend dat veel combinaties van series en herhalingen met isokinetische training krachtvergrotingen kunnen veroorzaken. Aantal Series en Herhalingen Ondanks de grote hoeveelheid studie, welke verricht is naar de effecten van isokinetische training, is er weinig gezegd over het optimale aantal series en herhalingen. Eén studie93 constateert geen verschil in maximaalkracht tussen 10 series die 6- secondes duren, waarbij zoveel herhalingen worden uitgevoerd (gemiddeld 3), en 2 series van 30-seconden, met zoveel mogelijk herhalingen (gemiddeld 10). Beide groepen trainden gedurende zeven weken, vier maal per week met 180 graden per seconde. Een ander onderzoek vergeleek alle combinaties van 5, 10, en 15 herhalingen met langzame, gemiddelde en snelle bewegingen. Na negen weken lang, drie maal per week getraind te hebben, bestond er geen duidelijk verschil in kracht tussen de groepen94. Ook zijn vijf series van vijf herhalingen (Groep A) en vijftien series van tien herhalingen (Groep B), beiden bij 60 graden per seconde uitgevoerd, vergeleken95. Hierbij werd zestien weken lang drie maal per week getraind. Bij acht snelheden variërend van 0 tot 300 graden per seconde werd de maximale kracht getest. De beide groepen toonden duidelijk toename bij alle testsnelheden; er werd slechts één duidelijk verschil


www.afafa.nl

tussen de twee groepen waargenomen: Bij 30 graden per seconde, demonstreerde Groep B grotere vorderingen dan Groep A. Deze drie studies stemmen tenminste op één punt overeen: Het aantal uitgevoerde herhalingen schijnt weinig met maximale krachttoename te maken te hebben. (Opmerking: het minimale aantal herhalingen in deze onderzoeken was drie.) Training Snelheid Eerdere onderzoeken ondersteunen sterk het idee, dat isokinetische training een toenanme van kracht tot gevolg heeft. Twee vragen omtrent isokinetische training hebben tot nu toe nog geen duidelijke antwoorden gekregen. Wat is de optimale trainingssnelheid: snel of langzaam? Blijft de krachttoename behouden, wanneer bewegingen worden uitgevoerd bij hogere en lagere snelheden dan waarmee getraind is? Hoewel er verschillende studies zijn verricht naar deze eerste vragen, is er geen afrondend antwoord verschenen. Na een vergelijkende studie tussen snelheden van 36 en 108 graden per seconde96 werd bepaald, dat hoge snelheidstraining superieur is aan lage snelheidstraining. In twee andere onderzoeken wordt echter geconcludeerd, dat een lage snelheid te prefereren is boven een hoge snelheid als het gaat om vergrotingen van het maximale draaimoment. In één van deze studies97 gebruikte men de bench press om een groep met een lage trainingssnelheid (10 secondes om een herhaling te maken) met een groep met en hoge trainingssnelheid (2 secondes om een herhaling te maken) te vergelijken. In het tweede project


30

Weerstandtraining 2015 vergeleek men de resultaten tussen 60 en 120 graden per seconde98. Ten slotte toont een aantal onderzoeken aan, dat er geen bewijs bestaat om zowel een lage als een hoge snelheid te prefereren als het gaat om toename in het maximale draaimoment99. Dit specifieke onderzoek vergeleek een groep, die met een lage snelheid trainde (10 secondes om een herhaling te maken) met een groep die met een hoge snelheid trainde (2 secondes om een herhaling te maken). Naast de tegenstrijdige verslagen van deze onderzoeken, beletten ook andere factoren dat er een conclusie werd gemaakt in het voordeel van de lage of hoge snelheid. Alle studies vonden plaats in een periode van (slechts) 10 weken en dit maakt het moeilijk conclusies te trekken voor trainings perioden langer dan deze tien weken. Omdat in het overgrote deel van deze studies gedaan werd met extreem lage snelheden, is elke vergelijking tussen lage en hoge snelheden gekunsteld. Bij veel lichamelijke activiteiten worden, door de ledenmaten gemakkelijk snelheden groter dan 300 graden per seconde gehaald. De conclusie of hoge dan wel lage snelheidstraining beter is, in termen van snelheden lager dan 300 graden per seconde, heeft weinig praktische waarde voor de meeste atleten. Toch zijn er twee onderzoeken, welke ons enig inzicht in de hoge- versus lage snelheid vraag verschaffen. In het eerste onderzoek 180 trainden drie groepen, gedurende acht weken, zes maal per week, met specifieke snelheden van 60, 179 en 300 graden per seconde. De langzaamste groepen (Groep 1), haalde maximaal 10 vrijwillige spiercontracties per training. De groe-


www.afafa.nl

pen 2 en 3 haalden er respectievelijk 30 en 50. Allen werden voor en na het trainingsprogramma getest op het maximale draaimoment bij 60, 119, 179, 239 en 300 graden per seconde. De groepen 1 en 2 hadden duidelijk een toename van de gemiddelde kracht bij alle snelheden. Groep 3 had alleen een toename in gemiddelde kracht bij de hoogste test snelheden. In aansluiting toonde Groep 2 en Groep 3 een duidelijk grotere toename van gemiddelde kracht dan Groep 1 bij test snelheden van 239 en 300 graden per seconde. Het gegeven, dat bij dit onderzoek gebruik is gemaakt van een variërend aantal herhalingen belet elke conclusie. Uitgaande van de onmiddellijke resultaten is hoe dan ook op te maken, dat een gemiddelde snelheid (om en nabij de 179 graden per seconde) de meeste krachtstoename kan opleveren. Het laatste onderzoek81, dat in deze kontekst behandeld wordt, maakt ook gebruik van drie groepen. De groep met een lage snelheid (Groep A), trainde met een snelheid van 60 graden per seconde, waarbij vijf series van maximaal zes herhalingen werden verricht; Groep B, een groep met een hoge snelheid, trainde met 300 graden per seconde, en hanteerde vijf series van maximaal twaalf herhalingen. Groep C gebruikte een combinatie van een hoge en een lage snelheid: met twee of drie series van zes herhalingen met 60 graden per seconde en twee of drie series van twaalf herhalingen bij 300 graden per seconde. De resultaten van de tests voor het maximale draaimoment worden afgebeeld in tabel 2.5. Het is duidelijk, dat elke groep z’n grootste krachtstoename toont bij de voor elke groep specifieke trainingsnelheid. Bij nul graden per seconde (isometrische contractie) tonen


31

Weerstandtraining 2015 alle drie de groepen een even grote krachttoename, hetgeen aantoont dat de trainings snelheid bepaald wordt door de gewenste toename in het maximale draaimoment. Met andere woorden, wanneer een sporter zijn maximale draaimoment bij een lage snelheid wil vergroten, moet hem een lage snelheidstraining geadviseerd worden. Gaat het echter om toename van het maximale bewegingsmoment bij een hoge snelheden, dan is een hoge snelheidstraining gewenst.De tweede vraag omtrent isokinetische training is of een toename in het maximale draaimoment ook overgedragen wordt op snelheden, welke afwijken van de getrainde snelheid. Denk maar terug aan het onderzoek182, waarbij 36 en 108 graden per seconde werden vergeleken Zij ontdekten, dat vergrotingen van het maximaal draaimoment alleen overgedragen werden op bewegingssnelheden, welke beneden de trainingssnelheden lagen (zie figuur 2.2).

Verbeterings Percentage

25 20 lage snelheid (36 /sec)

15

hoge snelheid (108 /sec)

10 5

0 Copyright © 1998

18

36

54

72

90

Snelheid in Graden

108

Het in tabel 2.5 afgebeelde onderzoek, verleent ook steun aan deze ontdekking, maar er moet opgemerkt worden, dat de langzame groep (60 graden per seconde) ook een toename laat zien bij snelheden, welke hoger liggen dan de door hun gebruikte trainingssnelheid. Al deze onderzoeken stelden het maximaal draaimoment vast, zonder rekening te houden met de gewrichtshoek waarin het maximaal draaimoment optrad. Een vraag welke gesteld kan worden is of het draaimoment eigenlijk is toegenomen in een specifieke gewrichtshoek en waardoor een specifieke spierlengte, als indicatie van het spanning mechanisme, welke de spier controleert, bij die lengte veranderd moet zijn. Het maximale draaimoment van de kniebuigers bij snelheden van 30 tot 300 graden per seconde is iets hoger dan het draaimoment bij een hoek in de knie van 30 graden tot een volledige strekking83. Wanneer personen in groepen worden verdeeld, waarbij het criterium is of zij meer of minder dan 50% snelle vezels184 hebben, dan tonen beide groepen geen duidelijk verschil in de hoeksnelheids curve voor het maximale draaimoment. Voor draaimomenten bij een specifieke hoek, is de snelheid van het draaimoment duidelijk anders tussen beide groepen185. Deze gegevens suggereren, dat het draaimoment in een specifieke hoek meer beïnvloed wordt door de spiervezel samenstelling dan het maximale draaimoment. In een onderzoek waarbij het draaimoment in een specifieke hoek bepaald werd, trainden twee groepen met 96 en 239 graden per seconde186.

afb. 2.2 Percentage in piek moment gedurende de langzame en snelle speed trainging


www.afafa.nl


32

Weerstandtraining 2015 Table 2.5 Percentage Toename in Maximale Draaihoek door Isokinetische Training bij Specifieke Snelheid Graden van Max.Hoek

Maximale Draaihoek Toename (in percentages) Groep A Groep B Groep C

PT/0

Snel 23.6 Langzaam 31.8 Snel 16.8 Snel 18.5

PT/60 PT/180 PT/300

Langzaam 20.3 Mix 23.6 Langzaam 9.2 Mix 16.1

Orhtopaedic Society of Sports Medicine. Adapted by permission. Tabel 2.6 toont de toename (in percentages), welke ontstonden bij de testsnelheden. De eerste groep (96 graden per seconde) toonde een duidelijke toename in het draaimoment, zowel boven als onder de trainingssnelheid. De tweede groep

Mix 18.9 Snel 15.1 Mix 7.9 Langzaam 0.9

PT/0 - PT/300 = peak torque bij 0 tot 300 graden per seconden De groepen toonden geen statische significante verschillen in peak torque

(239 graden per seconde) toonde een duidelijke toename bij de twee test snelheden onmiddellijk onder Table 2.5 Percentage Toename in Maximale Draaide trainings snelheid en een onbeduidende toename hoek door Isokinetische Training bij Specifieke Snelheid bij alle andere testsnelheden. Als het testcriterium het draaimoment in een specifieke hoek Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen is, dan geeft training meteen lage Test en Groep Test (% toename) snelheid een duidelijk toename in Leg Extention Isometrische 60 0/s 240 0/s het draaimoment bij hogere snelheVR 14.6 3.1 2.3 SIK .5 21.3 24.7 den.

Note. Uit: "Specificuty of power Improvements Through Slow and Fast Isokinetic Training” door E.F. Coyle, D.C. Feiring, T.C. Rotkins, R.W. Cote, III, F.B. Roby, W. Lee, en J.H. Wilmore, 1981, Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Excercise Physiology, 51, p. 1440. Copyright 1981 bij de American Physiological Society. Adapted by permission.

FIK Leg Curl VR SIK FIK

6.7

3.4

60.9

10.9 15.5 9.0

14.5 17.4 8.6

13.6 10.2 51.3

VR = variabele weerstand SIK = langzame isokinetische snelheid FIK = snelle isokinetische snelheid Note: Data afkomstig uit “Isokinetische versus Isotonische Variabele Weerstands Training” door M.J. Smith en P. Melton, 1981, American Journal of sport Medicine, 9 p. 276. Copyright 1981 by the American Orhtopaedic Society of Sports Medicine. Adapted by permission.

Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen Note: Data afkomstig uit “Isokinetische versus Isotonische Variabele Weerstand Training” door M.J. Smith en P. Mellon, 1981, American Journal of sport Medicine, 9 p. 276. Copyright 1981 by the American


www.afafa.nl

De resultaten van onderzoeken betreffende de snelheid en overdracht bij het gebruik van het maximale draaimoment en het draaimoment in een specifieke hoek, zijn niet vanzelfsprekend tegenstrijdig (zie figuur 2.2 en 2.3)

Beide tonen aan dat het trainen met een hoge snelheid (108 en 239 graden per seconde) duidelijk toename van kracht veroorzaakt bij bewegingen onder de getrainde snelheid. Verschillen in grootte (beduidende of onbeduidende) van de overdracht onder de getrainde snelheid kunnen toegeschreven worden aan de snelheden (108 of 239 graden per se-


33

Weerstandtraining 2015 conde), welke als hoog gekwalificeerd kunnen worden. Beide onderzoeken toonden ook aan, dat training met een lage snelheid (36 en 239 graden per seconde) voor een duidelijke overdracht in het draaimoment onder de getrainde snelheid zorgt. Zowel de geringe overdracht bij de langzame groep (36 graden per seconde), als de duidelijke overdracht bij de snelle groep (96 graden per seconde) bij snelheden boven hun respectievelijke trainingssnelheid, mogen toegeschreven worden aan het verschil in snelheid van de training, ook al had elke groep een lage snelheid als doel. (Merk op dat 96 graden per seconde 2,5 maal sneller is dan 36 graden per seconde.) We beschouwen 96 graden per seconde liever als een gemiddelde snelheid dan als een lage trainings snelheid. Een eerder beschreven onderzoek187 toonde aan, dat een gemiddelde trainings snelheid de grootste overdracht van algemene krachtveroorzaakt naar snelheden zowel onder als boven de training snelheid. Bij onderzoek wordt nadrukkelijk geadviseerd om in geval van krachtoverdracht een gemiddelde trainings snelheid te kiezen. Dit geldt voor zowel veranderingen in het maximale draaimoment als voor veranderingen van een hoek specifiek draaimoment. Lichaam Samenstelling In figuur 7.1 zijn veranderingen in lichaamssamenstelling door isokinetische training weergegeven. Deze veranderingen zijn een toename van de vetvrije massa en vermindering van het lichaamsvet. Deze resultaten komen in omvang overeen met die welke optreden bij andere vormen van training.


www.afafa.nl

Coördinatie Een verbetering van de coördinatie is duidelijke gekonstateerd bij de vertikale sprong188, de stand-ver sprong189 en de korte sprint190, welke optrad na isokinetische training. Naar verluid, wordt de coördinatie meer vergroot door het trainen met hoge snelheid, dan met lage snelheid191. De bij dit onderzoek gehanteerde training, bestond voor de hoge snelheid groep uit een serie, welke werd volgehouden tot 50% uitputting was bereikt in het maximale draaimoment van 180, 240 en 300 graden per seconde, en voor de lage snelheids groep een serie in het maximale draaimoment van 30, 60 en 90 graden per seconde tot 50% uitputting optrad. Beide groepen trainden gedurende zes weken, drie maal per week. Zowel de hoge als de lage snelheid groep verbeterden in de vertikale sprong test (5,4% en 3,9%), als in de stand-ver sprong test (?) (9,1% en 0,4%) en in de korte sprint (-10.1% en + 4,1%). Deze resultaten duiden aan, dat wanneer het gaat om verbetering van de coördinatie, isokinetische training met een hoge snelheid effectiever is, dan training met lage snelheid. Aanvullende Overwegingen Er zijn andere factoren bij isokinetische training, welke onderzocht moeten worden. Er wordt gezegd, dat isokinetische training minimale spierpijn veroorzaakt192. Omdat er noch vrije gewichten, noch gewicht stapels getild hoeven te worden, is de mogelijkheid op blessures bij isokinetische training minimaal en is een trainingspartner voor de veiligheid niet noodzakelijk. Het is wel moeilijk om de prestaties van een persoon te beoordelen, tenzij de machine een nauwkeurig registratie systeem heeft, van zowel de opgetreden kracht


34


Verbeterings Percentage

25 20 lage snelheid (36 /sec)

15

hoge snelheid (108 /sec)

10 5

0 Copyright © 1998

18

36

54

72

90

108

Snelheid in Graden

afb. 2.2 Percentage in piek moment gedurende de langzame en snelle speed trainging

Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen Test en Groep

Test (% toename)

Leg Extention VR SIK FIK Leg Curl VR SIK FIK

Isometrische 14.6 .5 6.7

60 0/s 3.1 21.3 3.4

240 0/s 2.3 24.7 60.9

10.9 15.5 9.0

14.5 17.4 8.6

13.6 10.2 51.3



www.afafa.nl


35

Weerstandtraining 2015 als de verrichte arbeid. Tevens kunnen bij sommige sporters motivatie problemen optreden door het gemis aan beweging van een gewicht.

VERGELIJKINGEN VAN DE TRAININGS TYPEN Vergelijkende onderzoeken van de verschillende types weerstandtraining zijn zeldzaam. Er zijn een aantal problemen bij het aanduiden van het beste trainingstype voor krachttoename. Het belangrijkste punt hierbij is de specifiteit van de training. Wanneer bij het trainen en het testen van dezelfde type weerstandapparatuur gebruik gemaakt wordt, treedt er een grote kracht toename op. Maar als het trainen en testen met verschillende types apparatuur plaatsvindt, is de toename in kracht beduidend minder en soms afwezig. Problemen met vergelijken ontstaan ook tijdens het gelijkstellen van het totale volume van de training (d.w.z. series en herhalingen), totale arbeid (d.w.z. totaal aantal herhalingen en de duur van de weerstand) en de totale duur van trainingen. Deze verschillen maken het moeilijk om de superioriteit van het éne boven het andere type weerstandtraining aan te tonen. Een aantal van deze problemen worden beschreven in een opmerkelijk onderzoek193. Personen werden tweemaal per week, gedurende acht weken getraind, volgens verschillende isometrische en constante dynamische weerstandprogramma’s. Hierbij ging het in het bijzonder om twee methoden: een isometrisch programma bestaande uit één vrijwillige contractie gedurende zes seconden en het zogenaamde DeLorme constante, dynamische weerstandpro-


www.afafa.nl

gramma. Het DeLorme programma maakt gebruik van drie series van tien herhalingen met een variërende weerstand van 50% tot 75% met als laatste een 100% van 10 RM weerstand. Elke testgroep trainde drie spiergroepen. Het isometrische en het DeLorme programma veroorzaakten veranderingen in de kracht van respectievelijk 9.76% en 8.32%. Volgens de resultaten van dit onderzoek was isometrie training duidelijk superieur aan constante dynamische weerstandtraining. Maar bij een andere constante dynamische weerstand training, werd een krachttoename van 38% waargenomen. De globale resultaten zijn dan ook tegenstrijdig: Isometrie training is zowel inferieur als superieur aan constante dynamische weerstandtraining. Dit onderzoek demonstreert, dat de resultaten van een onderzoek tussen twee types trainingen gedeeltelijk afhankelijk is van de effectiviteit van de trainingstypes, welke voor elk type training gebruikt worden. Isometrisc training Versus Constante Dynamische Weerstand Training Vergelijkingen in krachttoename tussen isometrische en constante, dynamische weerstandtraining verlopen volgens het patroon van de tests specificiteit. Wanneer er gebruik gemaakt wordt van isometrische test procedures, is de isometrische training superieur194, en als er op constante, dynamische weerstand getest wordt (1 RM), is de constante, dynamische weerstandtraining beter195. Isokinetische tests van de kracht toename zijn niet overtuigend. Als er isokinetische training getest wordt bij 22,5 graden per seconde, verbetert zowel de constante isometrische


36

Weerstandtraining 2015 groep als de dynamische weerstandtrainings groep het maximale draaimoment met 3%196. Een tweede onderzoek constateert een vergroting van het maximale draaimoment van 13% bij een isometrisch getrainde groep en een toename van 28% bij een isotonisch getrainde groep (de snelheid van de isokinetische test was niet gegeven)197. Een terugblik op de bestaande literatuur toont aan, dat voor vergroting van de kracht de betere kwaliteit constante dynamische weerstandprogramma’s effectiever zijn, dan de standaard isometrische programma’s198. Deze vergelijkingen moeten nog worden gemaakt voor de meest effectieve weerstandprogramma’s. Het is duidelijk, dat de fysieke kracht meer verbeterd wordt door een constante, dynamische weerstandtraining, dan dooreen isometrische training. Isometrische versus Variabele Weerstand Training Tot op heden zijn er geen vergelijkende studies van isometrie en variabele weerstandtraining verschenen. Omdat verscheidene onderzoeken vermeldden, dat er geen verbeteringen van de coördinatie optrad, wanneer gebruik wordt gemaakt van isometrische training199 en er wel coördinatie verbeteringen geregistreerd werden bij variabele weerstandtraining180, kan gezegd worden, dat variabele weerstandtraining superieur is aan isometrische training in deze kenmerkende eigenschap. Als een persoon verbeteringen van de coördinatie wenst, toont onderzoek aan, dat variabele weerstandtraining positievere resultaten boekt dan isometrische training.


www.afafa.nl

Isometrische versus Isokinetische Weerstand Training Vergelijkingen tussen isometrische en isokinetische training volgen een testspecifiek patroon. Isometrisch is superieur aan isokinetische training, wanneer een isometrische test gebruikt wordt181. De isometrisch kracht van de knie- extensoren bij een hoek van de knie van 90 graden, vergroot met isometrische training 17% en met isokinetische training 14%. Bij een hoek van de knie van 45 graden waren de vergrotingen respectievelijk 14% en 24%. Net zo werd de kracht van de knie-buiger met een hoek van 90 graden respectievelijk met 26% en 11% en 24% en 19% bij een hoek met de knie van 45 graden. De isometrisch getrainde groep demonstreerde superieure isometrische krachttoename boven de isokinetische getrainde groep in 3 van deze 4 testen. Isokinetische training is superieur aan isometrische training, wanneer het gaat om de ontwikkeling van isokinetische torsie182. Een voorbeeld: de kracht van de knie-extensoren voor iskinetische en isometrisch getrainde groepen verbeterde respectieveljk met 47% en 13%183. Een toegevoegd project meldde, dat isokinetische en isometrische getrainde groepen een toename van respectievelijk 11 % en 3% hadden bij knie-extensie van 22,5 graden per seconde. Voor het knie buigen waren de vergrotingen 15% en 3% bij 22,5 graden per seconde1184. Het verschijnsel van de tests specificiteit is duidelijk aanwezig bij krachtstoenames na zowel isometrische als isokinetische training. Net zoals bij vorige vergelijkingen is (het punt, ?) de verbeteringen van de coördinatie niet gericht op vergelijkingen tussen isometrische en isokinetische training. Wetenschappelijk onderzoek


37

Weerstandtraining 2015 heeft aangetoond, dat isometrische programma’s niet tot verbeteringen van de coördinatie leiden185, terwijl bij isokinetische training wel enige verbeteringen zijn waargenomen186. Het bewijs toont aan, dat isokinetische training superieur is bij deze eigenschap. Isometrische Versus Excentrische Weerstands Training Isometrisch gemeten is er geen verschil in de grootte van de krachttoename veroorzaakt door isometrische en excentrische training187. In een onderzoek trainden zowel mannen als vrouwen, gedurende 60 dagen in 36 series de elleboog flexie en knie extensie. De personen trainden of met isometrische weerstand, of met excentrische weerstand. Alle personen voerden per dag tien maximale contracties van vijf seconden uit. Bij de isometrisch getrainde personen traden de volgende verhoudingsgetallen op: elleboog flexie: 13,8% bij mannen en 1% bij vrouwen; knie extensie: 10% bij mannen en 8,3% bij vrouwen. Bij de excentrisch getrainde personen waren de verbeteringen van isometrische kracht: elleboog flexie: 8,5% bij mannen en 5% bij vrouwen; knie extensie: 14,6% bij mannen en 11,2% bij vrouwen. Er is geen duidelijk verschil tussen deze twee typen trainingsvormen wanneer er gekeken wordt naar isometrische kracht. Onderzoekersl188 trokken de zelfde conclusie na het trainen van twee groepen, waarbij gedurende zes weken, drie maal per week, de knie extensoren met maximale contracties van drie secondes belast werden. De isometrische en de excentrische groepen verbeterden respectievelijk 17,4% en 17% in een isometrische knie extensie. Ook andere onderzoeken melden geen verschil in krachttoename tussen deze twee trainingsmethodes189.


www.afafa.nl

Constante Dynamische Weerstand Versus Variabele Weerstands Training Vergelijkingen in krachttoename ten gevolge van deze twee trainings vormen zijn overeenkomstig. Na 20 weken van training toont variabele weerstandtraining een duidelijke voorkeur boven constante dynamische weerstandtraining aan in een 1 RM vrije gewichten bench press190. Constante dynamische weerstand en variabele weerstandtraining veroorzaakten krachttoenamen van 14% en van 29,5%. Verdere informatie betreffende dit onderzoek wordt gegeven in tabel 2.3. De leg-press kracht geeft het verschijnsel van de tests specificiteit voor deze twee typen training weer191. Na 10 weken van training, had een variabele weerstandgroep een toename van 27% indien er getest werd met variabele weerstandmethodes en een toename van 7,5%, als getest werd met constante dynamische weerstandmethodes. Omgekeerd, een groep, welke trainde met constante dynamische weerstand verbeterde met 7,5% wanneer er variabele weerstandmethodes gebruikt werden en 28,9% wanneer er constante dynamische weerstandmethodes gebruikt werden. Meer informatie over dit onderzoek wordt gegeven in tabel 2.4. Drie andere oefeningen, welke getest en getraind werden voor het hiervoorgenoemde onderzoek, tonen een overeenkomstig testspecifiek patroon aan. In een programma van vijf weken, met drie trainingsseries per week, werd gevonden, dat constante dynamische weerstandtraining superieur was aan variabele weerstandtraining, wanneer het gaat om het produceren van krachttoename, welke veroorzaakt worden door constante dynamische weerstandtraining192. Er


38

Weerstandtraining 2015 Tabel 2.4 Veranderingen in Leg Press Kracht door Training Referentie

Sexe v/d personen

Type training




V V

IT IT

9 24

3 3


V M

IT IT

10 12

3 3


M M

IT IT

10 20

3 3

Coleman, 1977

M

IT

10

3

Coleman, 1977 Pipes, 1978 Gettman et al., 1980 Gettman et al., 1979

M M M M

VR VR VR IK

10 10 20 8

3 3 3 3


M

IK

20

3



2 x 10 8 wk = 1 x 10,8,7,6,5,4 16 wk = 1 x 10,6,5,4,3 40%-55% 1RM voor 30 s 2x8 1 x uitputting


48+ 29

— —

— —

27 71

— +

— +

7 —

— IK

— 43.0

2 x 8-10 RM

17

—

—

1 x 10-12 RM 3x8 3x8 4 wk = 1 x 10 bij 60° s 4 wk = 1 x 15 bij 90° s 2 x 12 bij 60° s

— 27 18* 38

IT IT IK IT

18.0 7.5 7.0 18.0

42

VR

10.0

40%-55% 1RM voor 30 s 50% 1RM, 6 wk = 2 x 10-20 14 wk = 2 x 15


werd geen verschil aangetoond tussen de twee types training, toen er getest werd voor toename in kracht bij variabele weerstanden. Een ander onderzoek vergeleek zes oefeningen in een 10 weken durend programmma van 3 trainingsseries per week. Tests van zowel variabele weerstand en constante dynamische weerstand methodes, gaven als resultaat dat beide trainingstypes een gelijk krachttoename veroorzaakten. De constante dynamische weerstandgroep gebruikte de DeLorme methode en de variabele weeerstandsgroep gebruikte één serie van 10 tot 12 herhalingen bij 10 tot 12 RM193 Bij weer een ander onderzoek werden groepen vergeleken, welke trainden op 1. cam-type variabele weerstand toestellen 2. zwaarder wordende kracht-arm toestellen en 3. vrije gewichten194. De cam-type groep maakte 12 herhalingen met een 12 RM. De toenemende kracht arm groep, maakte 1 serie van 7 tot 10


Sets en Reps

www.afafa.nl

herhalingen en 1 serie tot falen met 10 RM. De groep met de vrije gewichten deed 3 series van 6 herhalingen bij 6 RM. Alle groepen gebruikten dezelfde twee oefeningen (leg extension en leg press). (Het door de variabele weerstand groep gebruikte trainings regime, was datgene wat door de leverancier werd voorgeschreven.) Alle groepen trainden gedurende elf weken. De resultaten lieten tussen de groepen geen duidelijk verschil zien in de statische beenkracht. In hetzelfde onderzoek werden vier andere groepen gebruikt om de statische kracht van de elleboog buigers te vergelijken. Groep 1 trainde gedurende 11 weken met vrije gewichten, waarbij gebruik werd gemaakt van 1 serie tot falen van 10 tot 12 herhalingen en Groep 2 trainden met 3 series van 6 herhalingen met een 6 RM. De groepen 3 en 4 trainden de elleboogbuigers met de cam-type variabele weerstand toestellen en met dezelfde belastings variabelen als groep één en twee. Er werd


39

Weerstandtraining 2015 tussen de vier groepen in geen van de 4 verschillende testhoeken een duidelijk verschil van de statische kracht van de elleboogbuigers geconstateerd.Tabel 7.1 toont aan, dat de veranderingen in lichaamscompositie van de verschillende types trainingen van overeenkomstige omvang zijn. Tijdens een tien weken durend vergelijkend onderzoek tussen constante dynamische weerstand en variabele weerstandtraining werd opgemerkt, dat er geen verschil aanwezig was tussen deze twee type trainingen, wanneer gekeken werd naar

van zeven weken, waarin de elleboogbuigers vier maal per week met zes contracties van per training sessie getraind werden, werd tussen concentrische en excentrische training geen verschil in maximale isometrische, excentrische, of concentrische spanning aangetoond197. Er bestaat tussen deze twee geen verschil in krachttoename in biceps curls, triceps extensie, leg curls en leg extensies na een maximale constante dynamische weerstand training van zes weken met een frequentie van drie maal per week198. De concentrische

veranderingen in het vetpercentage, lichaamsmassa en het totale gewicht van het lichaam1195.

training bestond uit twee series van 10 herhalingen met 80% van 1 RM. De excentrische training bestond uit twee series van 6 herhalingen van 120% van 1 RM. Toch produceert excentrische training meer spierpijn dan concentrische training, met name in de eerste paar weken van het programma199.

Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Coördinatie Veranderingen Concentrische Versus Excentrische Weerstand Training

Onderzoekers180 vergeleken drie groepen:

Vergelijkende onderzoeken tonen aan, dat er geen duidelijk verschil in krachttoename is tussen concentrische en excentrische training196. Na een programma

Groep 1 trainde met een concentrische weerstand met een squat oefening; Groep 2 gebruikte primaire concentrische met enige toegevoegde excentrische contracties; en Groep Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen 3 trainde ook met Test en Groep Test (% toename) excentrische en enige concentriLeg Extention Isometrische 60 0/s 240 0/s VR 14.6 3.1 2.3 sche contracties. SIK .5 21.3 24.7 De resultaten van FIK 6.7 3.4 60.9 Leg Curl dit onderzoek VR 10.9 14.5 13.6 worden gegeven SIK 15.5 17.4 10.2 FIK 9.0 8.6 51.3 in figuur 2.4. De groepen, welke VR = variabele weerstand trainden met SIK = langzame isokinetische snelheid zowel excentrische FIK = snelle isokinetische snelheid Note: Data afkomstig uit “Isokinetische versus Isotonische Variabele Weerstands Training” door M.J. Smith en P. Melton, als concentrische 1981, American Journal of sport Medicine, 9 p. 276. Copyright 1981 by the American Orhtopaedic Society of Sports Medicine. Adapted by permission.


www.afafa.nl


40

Weerstandtraining 2015 contracties, maakten een grotere vooruitgang dan de groep welke alleen met concentrische contracties trainde. Dit toont aan, dat er verschillende contractievormen nodig zijn om het maximale resultaat in krachttoename te veroorzaken. Constante Dynamische Weerstand Versus Isokinetisch Weerstand Vergelijkend onderzoek van deze twee trainings type wijzen geen duidelijke superioriteit van het éne of het andere type uit. Na een training van acht weken, waren de knie extensoren van een isokinetisch getrainde groep met 47,5% toegenomen in isokinetische kracht, terwijl bij een constante dynamische weerstandgroep een vergroting van 28,6% optrad181. Dagelijkse training gedurende vier weken van de knie extensoren en flexoren tonen aan, dat isokinetische training (22,5 graden per seconde) tot een grotere toename van isokinetische en isometrische kracht leidt dan constante dynamische weerstandtraining182. Bij isokinetische en constante dynamische weerstandgroepen traden in leg extention toenamen op van 24% en 13% en in leg curl van 19% en 1% van de isometrische kracht. Bij de isokinetische en de dynamische constante weerstandgroep vergrootte het isokinetische maximale draaimoment bij 22,5 graden per seconde van de leg extensie 11% en 3% en in leg curl 16% en 1%. Het is aangetoond dat een constante dynamische weerstand training de isokinetische kracht meer vergroot bij een middelmatige en hoge snelheid, dan isokinetische training bij een gemiddelde en een hoge (maar geen lage) snelheid183. Er werd geen verschil geconstateerd tussen de constante dynamische weerstand groepen en lage isokinetische groepen in isokinetische kracht bij


www.afafa.nl

elke snelheid. Er is een biomechanisch onderzoek naar vrije gewichten en isokinetische bench pressing verricht184. Personen hebben met vrije gewichten een benchpress gemaakt met 90% en 75% van hun RM. Dezelfde personen voerden ook met hun persoonlijke bewegings snelheid een maximale isokinetische bench press uit met 90% tot 75% “free-weight” bench press. De uitvoeringssnelheid varieerde van 26 tot 48 graden per seconde en 45 tot 92 graden voor de isokinetische bench press, overeenkomstig met de 75% tot 90% van het 1 RM bench press met vrije gewichten. Tussen de isokinetische bench press en de 90% tot 75% 1RM “vrije gewichten” bench press werden geen duidelijke verschillen in maximale kracht waargenomen. Dit onderzoek toont aan, dat als bewegingbaan waarin getraind wordt het zelfde blijft, vrije gewichten een overeenkomstig effect op de spieren kunnen hebben als isokinetische machines. De veranderingen van lichaamscompositie door constante dynamische weerstand en door isokinetische training zijn van dezelfde omvang. Zie tabel 7.1 voor informatie over vergelijkende veranderingen van het vetpercentage, de lichaamsmassa en het totale lichaamsgewicht. Isokinetische Weerstand Versus Variabele Weerstand Vergelijkingen tussen isokinetische en variabele weerstandtraining tonen het fenomeen “test specifiteit” aan. Een onderzoek vergeleek groepen, welke isokinetisch trainden met lage snelheid ten opzichte van groepen die met hoge snelheid trainden. De “lage” isokinetische training bestond uit 1 serie tot 50% van


41

Weerstandtraining 2015 het maximale draaimoment bij snelheden van 30, 60 en 90 graden per seconde. De “hoge” isokinetische training volgde hetzelfde formaat als lage snelheids trainingen, met 180, 240 en 300 graden per seconde. De variabele weerstandtraining bestond uit drie series van 10 herhalingen bij 80% van 10 RM; als alle series afgemaakt konden worden, werd er meer weerstand toegepast. Alle groepen maakten alleen gebruik van leg extensie en leg curl. De tabellen 2.6 en 2.7 laten de resultaten van dit onderzoek zien. Bij de krachtmetingen toonde de isokinetische groep een duidelijk test specificiteit snelheids patroon. De variabele weerstandgroep demonstreerde los van de testcriteria een duidelijke toename in de leg curl, maar de leg extensie liet alleen

grote toename zien in isometrische kracht. Een andere studie betreffende veranderingen in de leg press kracht toont duidelijk het test specifieke fenomeen tussen de twee trainings typen185. Zie tabel 2.4 voor informatie betreffende deze studie. Deze resultaten geven de moeilijkheid aan van het kiezen van de groep welke betere resultaten heeft behaald in krachttoename.

In tabel 2.7 wordt het effect van isokinetische en variabele weerstand training op de coördinatie weergegeven. Snelle isokinetische training demonstreert een toename in drie van de vier coördinatie tests. Hiermee overtreft deze vorm de verbetering, welke door langzame insokinetische training verkregen wordt. In overeenstemming met deze resultaten, zal snelle isokinetische training beter zijn dan langzame isokinetische training en variabele weerstandtraining Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen binnen de context van het verbeteren van de Test en Groep Test (% toename) coördinatie. Leg Extention VR SIK FIK Leg Curl VR SIK FIK

Isometrische 14.6 .5 6.7

60 0/s 3.1 21.3 3.4

240 0/s 2.3 24.7 60.9

10.9 15.5 9.0

14.5 17.4 8.6

13.6 10.2 51.3


Table 2.7 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Coördinatie Veranderingen Test

Groep (% toename)

Leg Press Vertikale sprong Stand ver sprong 40-yard sprint

VR 10.5 1.6 .3 - 1.4

SIK 9.8 3.9 .4 + 1.1

FIK 6.7 5.4 9.1 - 10.1

VR = variabele weerstand SIK = langzame isokinetische snelheid FIK = snelle isokinetische snelheid

De in dit hoofdstuk gepresenteerde informatie, betreffende de typen van weerstandtraining, de coördinatie, veranderingen in lichaamssamenstelling, toename in kracht en het concept van testspecificiteit, moet goed overwogen worden bij aanvang van elk weerstandprogramma. Het volgende hoofdstuk specificeert het proces betreffende de ontwikkeling van een weerstand trainings programma. Er moeten verschillende keuzes worden gemaakt betreffende een behoeftenanalyse, doelen en tenslotte het geëigende weerstandprogramma, afgestemd op de individuele wensen en doelen.

Note: Data afkomstig uit “Isokinetische versus Isotonische Variabele Weerstands Training” door M.J. Smith en P. Melton, 1981, American Journal of sport Medicine, 9 p. 277. Copyright 1981 by the American Orhtopaedic Society of Sports Medicine. Adapted by permission.


www.afafa.nl


42

Weerstandtraining 2015 Tekstverwijzingen 1 De lichamelijke konditie voor er met training begonnen wordt, wordt ook wel pré-trainings status genoemd.

chaam niet langer reageert op een bepaalde trainings prikkel met een positief effect. Er vindt niet langer vooruitgang plaats. Het lichaam is gewend aan deze prikkel en de progressie stagneert.

4

26

Clake, 1973; FLeck & Schutt, 1985

27

Swegan, 1957

28

De Koning, Binkhorst, Visser & Vos, 1982

29

Kanahisa & Miyashita, 1983

30

pré-trainings status

31

Een herhalings maximum (RM), is de maximale

Fleck & Schutt, 1985

5 Davies& Young 1983; Hettinger & Muller, 1953 61953 7

Bonde-Peterson, 1960

8

Davies en Young, 1983

9

zie tabel 2.1

10

MacDonagh & Davies, 1984

12 De trainingsfrequentie is het aantal trainingssessies per week

hoeveelheid aan weerstand waarmee een persoon een specifiek aantal herhalingen kan maken. Bij 7 RM is de weerstand zo groot, dat er slechts zeven herhalingen (reps) gemaakt kunnen worden en een achtste herhaling onmogelijk is.

131961

32

Berger, 1962a, 1962b

14

respectievelijk 80% en 40%

33

Berger, 1963

15

Atha, 1981

34

Henderson, 1970

16 Kanehisa & Miyashita,, 1983; Meyers 1967; Rarick & Larson, 1958

35

Withers, 1970

36

O’Shea, 1966

17

37 “To failure” (bis Ershopfung) is het uitvoeren van een oefening tot dat de vermoeidheid zo groot is, dat dit niet langer mogelijk is.

II Tabel 2.1 geeft aan dat één contractie per dag ineffectief is bij krachttoename.

Kanehisa & Miyashita,, 1983

18 Spier Hypertrofie is het toenemen van de dwarsdoorsnede van de spier, de spier wordt dus dikker. 19

Ward & Fiks, 1964

20 Zie hoofdstuk 6, Volgorde van Vezel type recrutering en proprioceptoren

38 Bench press is het bankdrukken van een lange halter; Leg press is een oefening waarbij de beenstrekker getraind worden.

21 Gardner, 1963; Meyers, 1967; Williams & Stutzman, 1959

39

Berger & Hardage, 1967

40

Henderson, 1970

22

Knapik, Mawdsley & Ramos, 1983

41

Berger, 1965

23

Meyers, 1967

42

Barham, 1960

24

Kanehisa & Miyashita,, 1983

43

Gilliman, 1981

25

Een sticking point is het punt waarop het li-

44

Hunter, 1985


www.afafa.nl


43

Weerstandtraining 2015 45 Campbell, 1962; Capen, 1950; Chu, 1950; Stone, O’Bryant & Garhammer, 1981

69

Komi & Buskirk, 1972

70

Fleck & Schutt, 1985, Talag, 1973

46

Capen, 1950; Chu, 1950; Schultz, 1968

71


47

Campbell, 1962, Kusintz & Kenney, 1958

48

Capen, 1950; Schultz, 1967

72 Baden & McLaughlin, 1984; McLaughlin, Dillman & Lardner, 1977

49

Chu, 1950; Schultz, 1967

73

Harman, 1983

50

Chu, 1950

74

Peterson, 1975

51

Schultz, 1971

75

Ariel, 1977

52

Brose & Hanson, 1967; Straub, 1968

76

Gettman, Culter & Strathman, 1980

53

Schultz, 1967

77

Coleman, 1977

54

Mayhew & Gross, 1974

78

Hurley et al., 1984

55

Allen, Byrd & Smith, 1976

79

Stone, Johnson & Carter, 1970

56

Wilmore et al., 1978

80

Hurley et al., 1984

57

Brown & Wilmore, 1978

58

Allen et al., 1976

81 Peterson, 1775; Silvester, Stiggins, McGown & Bryce, 1985

59

Wilmore et al., 1978

82

60 Bij excentrische bewegingen wordt het gewicht tegen gehouden, terwijl met de zwaartekracht mee bewogen wordt. Bij krachtmachines gaat deze zwaartekrachtregel echter niet altijd op. 61 Ook wel “free weight” genaamd. Dit zijn kleine handhalters (dumbbells), stangen met losse schijven (barbbells) en ander klein materiaal.

Silvester et al., 1984

83 Moffroid, Whipple, Hofkosh, Lowman & Thistle, 1969 84


85 Gettman, Ayres, Pollock, Durstine & Grantham, 1979 86

Gettman & Ayres, 1978

87

Gettman & Ayres, 1978

88

Ciriello, Holden & Evans, 1983

63Atha, 1981; Clarke, 1973; Fleck & Schutt, 1985

89


64


90

Kanhisa & Miyashita, 1983

65

Atha, 1981; Clarke, 1973; Fleck & Stutt, 1985

91

Lesmes, Costill, Coyle & Fink, 1978

66

Jones, 1973

92

Fleck, 1979

67

Johnson, Adamczy, Tennoe & Stramme, 1976

93

Smith & Melton, 1981

68

Bonde-Peterson & Knuttgen, 1971

62

Olson, Schmidt & Johnson, 1972


www.afafa.nl


44

Weerstandtraining 2015 94

Lemes et al, 1978

1181 Peterson, 1975

95

Devies, 1977

1182 Moffroid et al, 1969

96


1183 Moffroid et al, 1969; Thstle et al., 1969

97

Moffroid en Whipple, 1970

1184 Thistle et al., 1967

98

Oteghen, 1975

1185 Moffroid et al., 1969

99

Getteman & Ayres, 1978

1186 Clarke, 1973; Fleck & Schutt, 1985

180

Katch, Pechar, Pardew & Smith, 1975

181

Kaneshia en Miyashita ,1983

1187 Blatther & Noble, 1979; Perrine & Edgerton, 1975; Smith & Melton, 1981

182

Coyle et al.,1981

183

Moffroid en Whipple, 1970

1188 Bonde-Peterson, 1960; Laycoe & Marteniuk, 1971

184

Yates & Kamon, 1983

1189 Laycoe en Marteniuk, 1971

185 Men spreekt ook wel van fast-twitch vezels of witte vezels

1190 Atha, 1981

186

1192 Pipes,1978

Yates & Kamon, 1983

1191 Ariel, 1977

187 Caiozzo, Perrine & Edgerton, 1981

1193 Stone et al., 1979

188 Kanehisa & Miyashita, 1983

1194 Rogers, 1980

189 Blatther & Noble, 1979; Perrine & Edgerton, 1975; Smith & Melton, 1981

1195 Silvester et al., 1984

190 Smith & Melton, 1981

1197 Atha, 1981


1198 Komi & Buskirk, 1972


1199 Johnson et al., 1976

193 Atha, 1981

11180 Atha, 1981

194 Leighton, Holmes, Benson, Wooten & Schmerer, 1967

11181 Hakkinen en Komi, 1981

195 Berger, 1963b; Monffroid et al., 1969

11183 Moffroid et al., 1969

196 Berger, 1963c

11184 Davies, 1977

197 Moffroid et al, 1969

11185 Landers, Bates, Sawhill & Hamill, 1985

198 Thistle, Hislop, Moffroid & Lowman, 1967

11186 Gettman,Culter & Stratmam, 1980

1196 Pipes, 1978

11182 Thistle et al., 1967

199 Atha, 1981 1180 Clarke, 1973; Fleck & Schutt, 1985


www.afafa.nl


45

Weerstand training. 2. Verschillende Typen

Recommend Documents