Weekmenu 1800 calorieën Dit weekmenu is een goede basis voor een gezond eetpatroon. Je kunt het weekmenu volgen zoals het is of voedingsmiddelen vervangen met behulp van de XL-S Medical Variatielijst. Eigenlijk kun je het weekmenu zien als een vast eet- en drinkschema waar je zelf veel variatie in kunt aanbrengen. Ook is er een handige boodschappenlijst beschikbaar met alle producten uit het weekmenu.
Voldoende drinken Elke dag heb je minimaal 1,5 liter vocht nodig. In het weekmenu zijn ook dranken opgenomen. Als je deze hoeveelheid drinkt, krijg je de minimale hoeveelheid vocht binnen. Wanneer je behoefte hebt aan meer, mag dit natuurlijk altijd. Het is daarbij belangrijk om dranken te kiezen zonder calorieën. Dranken Water, glas (250 ml) Bruisend water, glas (250 ml) Thee zonder suiker en melk, glas (150 ml) Koffie zonder suiker en melk, kopje (125 ml) Frisdrank light, glas (250 ml) Frisdrank, glas (250 ml) Vruchtensap, glas (250 ml) Wijn, glas (150 ml) Bier, flesje (300 ml)
Calorieën 0 0 0 0 3 103 135 120 138
Regelmaat en variatie Door je dagelijks aan de 6 eetmomenten te houden en deze goed te spreiden over de dag, krijg je regelmaat in je eetpatroon. Dit helpt je om niet meer te eten dan je nodig hebt. Neem de rust en de tijd voor elke maaltijd en geniet van wat je eet. Verder is variatie in je eetpatroon gezond. Er is niet één voedingsmiddel die alle voedingsstoffen levert die je lichaam nodig heeft. Door te variëren zorg je ervoor dat je lichaam veel verschillende, gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. In de XL-S Medical Variatielijst zijn de voedingsmiddelen onderverdeeld in productgroepen. Op die manier zie je precies waar je bijvoorbeeld een snee brood of een appel mee kan wisselen.
Hoeveelheden Bij elk voedingsmiddel en elke drank staat een hoeveelheid aangegeven in grammen (g) of milliliters (ml). Het is belangrijk om deze hoeveelheden aan te houden, ook als je gaat variëren. Op die manier krijg je niet meer dan 1800 calorieën binnen. Bij de warme maaltijden staan de hoeveelheden weergegeven voor 1 persoon. Wanneer je voor meer personen kookt, kun je de ingrediënten makkelijk vermenigvuldigen met het aantal personen. In het begin kan een keukenweegschaal en maatbeker handig zijn. Wanneer je een keer 150 gram yoghurt afweegt in een schaaltje, weet je de volgende keer hoe vol het schaaltje moet. Wanneer je het fijner vindt om de porties altijd te wegen, is dat natuurlijk geen probleem. Veel succes! Hartelijke groet, Sabine Pronk Diëtiste XL-S Medical
Maandag Ontbijt 1 schaaltje Fruit ’n Fibre (40 g) met halfvolle melk (150 ml) 1 banaan 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) Ochtend tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 2 Evergreen liga’s Lunch Tosti: 2 snee volkorenbrood met 1 plak 30+ kaas (30 g)en 1 plak achterham (20 g) Eventueel 1 eetlepel ketchup voor erbij 1 glas karnemelk(150 ml) Middag tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 2 mandarijnen 1 plak volkorenontbijtkoek (25 g), dun besmeerd met halvarine Warme maaltijd Hollandse pot 1 portie varkenshaas (100 g) 1 eetlepel vloeibaar bak- en braadproduct voor bereiding vlees 4 opscheplepels gekookte mix van worteltjes en sperzieboontjes (200 g) 4 opscheplepels gekookte aardappelen (200 g) 1 sauslepel magere jus 1 eetlepel appelmoes
1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje magere vla (150 g)
Avond tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 2 lange vingers 1 glas light frisdrank (150 ml) 1 schaaltje zoute popcorn (25 g)
Weetje Hartige belegsoorten zoals kaas, vleeswaren, ei en vis bevatten leveren een belangrijke bijdrage aan je eiwitinname. Wissel daarom af met hartig en zoet beleg.
Dinsdag Ontbijt Havermoutpap: 250 gram halfvolle melk met 40 gram havermout 1 kleine appel in blokjes, evt. mee verwarmd 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) Ochtend tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 kleine volkoren eierkoek (30 g) Lunch 1 snee donker roggebrood belegd met 30 gram hüttenkäse en 50 gram aardbeien in plakjes* 2 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met halvarine, elk belegd met 10 gram rookvlees en plakjes komkommer 1 glas magere drinkyoghurt (150 ml) * aardbeien zijn te vervangen door 10 gram aardbeienjam Middag tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 sinaasappel 2 rijstwafel met kaassmaak Warme maaltijd Verse nasi met kip 60 gram ongekookte zilvervliesrijst ( = 165 gram gekookt) 200 gram oosterse roerbakgroente 100 gram kipfilet 1 eetlepel vloeibaar bak- en braadproduct voor bereiding Nasikruiden (ongeveer 1/4 van een zakje) Voor erbij: 1 eetlepel atjar tjampoer (40 g) 1 sauslepel pindasaus (25 g) 10 gram cassave kroepoek
1 glas light frisdrank (150 ml)
Avond tussendoortje 1 glas magere chocolademelk (150 ml) (evt. opgewarmd) 2 speculaasjes
Tip Volkorenbrood kun je afwisselen met vele andere vezelrijke broodsoorten. Bijvoorbeeld meergranenbrood , waldkornbrood en speltbrood. Probeer en ontdek welke soort jij het lekkerst vindt.
Woensdag Ontbijt
2 snee volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine 1 beleg achterham (20 g) 1 beleg appelstroop (15 g) 1 glas magere drinkyoghurt (150 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml)
Ochtend tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 mueslireepje Lunch
1 meergranenbroodje, dun besmeerd met halvarine 1 plak 30+ kaas (30 g) met plakjes tomaat 1 peer 1 glas halfvolle melk (150 ml)
Middag tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 15 witte of rode druiven 1 kleine volkoren eierkoek (30 g) Warme maaltijd Zalm met broccolistampotje 1 gegrilde zalmfilet (100 g) ½ eetlepel olijfolie om zalmfilet ligt mee in te smeren voor het grillen 4 opscheplepels gekookte broccoli (200 g) 4 opscheplepels aardappelpuree bereid met halfvolle melk en zonder boter (200 g)
1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje magere vruchtenkwark (150 g)
Avond tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 glas multivruchtensap (150 ml) 1 schaaltje Japanse mix zonder pinda’s (30 gram)
Weetje Zalm is een vette vissoort die zeer rijk is aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn heel gezond voor hart en bloedvaten. Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Op die manier krijg je voldoende omega-3 binnen.
Donderdag Ontbijt
250 gram halfvolle biogarde yoghurt 40 gram muesli met vruchten (zonder toegevoegde suiker) 1 banaan 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml)
Ochtend tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 Sultana biscuit Lunch
3 snee volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine 1 beleg smeerkaas 30+ (20 g) 1 beleg kipfilet (15 g) 1 beleg jam (15 g) 1 glas magere chocolademelk (150 ml)
Middag tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 appel 2 Maria biscuitjes Warme maaltijd Vegetarische pasta bolognese 1 eetlepel olijfolie voor de bereiding 1 portie vegetarisch gehakt (100 g) 200 gram Italiaanse roerbakgroente 3 sauslepels tomatensaus 3 opscheplepel gekookte volkoren penne (150 gram = 50 ongekookt)
1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje magere vla (150 g)
Avond tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 volkorenbiscuit 1 groot glas light frisdrank (250 ml)
Tip Varieer elke dag met fruit. Elke soort levert namelijk andere vitamines en mineralen. Zo bevat een banaan veel vitamine B, terwijl aardbeien echte vitamine C bommetjes zijn. Fruit is niet alleen lekker als tussendoortje, het is ook smaakvol op een boterham of in de yoghurt.
Vrijdag Ontbijt
2 snee volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine 1 beleg smeerkaas 30+ (15 g) 1 beleg appelstroop (15 g) 1 glas karnemelk (150 ml) 2 kiwi’s 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml)
Ochtend tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 Sultana biscuit Lunch
2 zachte volkorenbroodjes 1 beleg filet américain (20 g) 1 beleg sandwichspread (15 g) 1 glas magere drinkyoghurt (150 ml)
Middag tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 2 mandarijnen 1 kleine volkoren eierkoek (30 g) Warme maaltijd Maaltijdsalade gerookte kip 200 gram gemengde rauwkost (sla, komkommer etc.) 1 stukje gerookte kipfilet (100 g) 1 sauslepel dressing op yoghurtbasis 3 opscheplepels gekookte volkoren pasta (150 g = 50 g ongekookt) 1 eetlepel pijnboompitjes, licht geroosterd in een droge pan (15 g)
1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje halfvolle vanilleyoghurt (150 g) met gedroogde tutti frutti (30 g)
Avond tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 glas light frisdrank 3 zoute biscuitjes (Tuc)
Tip Een zelfgemaakte maaltijdsalade is ook erg lekker en gezond om mee te nemen als lunch. Weer eens iets anders dan de belegde boterham.
Zaterdag Ontbijt
1 hard meergranenbroodje, dun besmeerd met halvarine 1 beleg rosbief (15 g), evt. met een beetje zout en peper 1 gekookt eitje 1 glas vers geperst sinaasappelsap (150 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml)
Ochtend tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 plakje volkorenontbijtkoek, dun besmeerd met halvarine Lunch Broodje gezond: 2 sneetjes volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak 30+ kaas, plakjes komkommer, tomaat en tuinkers 1 glas karnemelk (150 ml) Middag tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 schaaltje halfvolle biogarde yoghurt (150 g) met 100 gram aardbeien in plakjes Warme maaltijd Patat, kroket en snoepgroente 3 opscheplepels patat (150 g) 1 kroket (evt. met wat mosterd) 1 eetlepel mayonaise 1 eetlepel ketchup 1 schaaltje snoepgroenten (tomaatjes, radijsjes, worteltjes)
1 glas light frisdrank (150 ml)
Avond tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 stroopwafel
Weetje Patat als ik op dieet ben? Ja het mag! Let alleen goed op de portiegrootte. Je kunt eventueel een weegschaal gebruiken. Op die manier krijg je een beter zicht op hoe vol je bord is met een normale portie.
Zondag Ontbijt
2 snee volkorenbrood 1 gebakken ei met tuinkers 1 beleg sandwichspread (15 g) 1 glas vers geperst sinaasappelsap (150 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml)
Ochtend tussendoortje 1 groot glas water (250 ml) 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 2 speculaasjes Lunch 1 wit puntje met 1 haring (evt. met uitjes/augurk) 1 glas light frisdrank (150 ml) Middag tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 verse smoothie: 150 gram halfvolle biogarde yoghurt, ½ mango en 150 gram aardbeien gemixt in de blender Warme maaltijd Maaltijdsoep met stokbrood 1 bord tomatensoep met vlees en groenten (250 g) 7 sneetjes meergranenstokbrood (1 sneetje is 10 gram) Smeersels om stokbrood dun mee te besmeren: (kruiden)roomkaas light, olijven tapenade of halvarine
1 glas water (150 ml) 1 schaaltje halfvolle vanilleyoghurt
Avond tussendoortje 1 kop thee of koffie zonder melk en suiker (150 ml) 1 glas rode/witte wijn 1 schaaltje popcorn (25 gram)
Weetje Ook in een gezond voedingspatroon kun je af en toe genieten van een stukje taart. Zie het als tussendoortje en neem bijvoorbeeld tijdens de lunch een boterham minder en bij je volgende tussendoormoment alleen een stuk fruit.
