Waarom bewegen belangrijk is bespreken we samen aan de hand van een aantal stellingen waarbij we al direct in beweging komen

GEZONDER

Heerhugowaard, 28 mei 2015 

“Lekker in je Vel”                     door:                                                                                                         Olga Commandeur                                                                                                                                      Vitaliteitcoach,                                                                                                             presentatrice                                                                                           Nederland in beweging  Rode draad                                                              Bewegen speelt een rode draad in het leven van Olga:  Als (top)atlete, moeder, presentatrice van het radio ochtendgymnastiekprogramma NOS  Sportief, docente lichamelijke opvoeding, presentatrice Nederland in Beweging! en als  vitaliteitcoach.  Waarom bewegen?  Waarom bewegen belangrijk is bespreken we samen aan de hand van een aantal stellingen  waarbij we al direct in beweging komen.   Stellingen:  ‐  Zie bijlage 1  ‐  Zelf ervaren wat bewegen met je doet   Lichaam voelen in rust   Warming‐up   Lichaam voelen ná bewegen:  Endorfine = “gelukshormoon” , bewegen (be)loont altijd, na afloop heb je altijd een “goed  gevoel”.  Geluk en plezier hebben is heel belangrijk om gezond oud te worden en je vitaal te voelen.   Zoek die activiteiten en beweegvormen die leuk zijn, haalbaar, prikkelend  en uitdagend.  Onderneem samen met anderen leuke dingen. Ook de natuur is een grote vitaliteits bron.   Kortom: WANDELEN!! 

Vrijuit kunnen bewegen verhoogd de kwaliteit van leven aanzienlijk!    Veel plezier!                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

                                                                                                                                                                    www.olgacommandeur.nl                                                                                                                                                                                                                                                                                                           1        

                                                                                                  Bijlage 1                                                                                                                                                                                                                 “Lekker in je vel”  Stellingen:  1) Vraag: Waarom is bewegen  goed, waar is bewegen goed voor?  Allereerst: Bewegen doe je voor JEZELF! Jij gaat je er beter door voelen doordat je letterlijk beter  in je vel komt te zitten, omdat bewegen het hele lichaam stimuleert en een positief effect heeft op  je gezondheid in het algemeen en in het bijzonder op:  o o o o o o

Hart en bloedvaten  Spierkracht, coördinatie en conditie  Stevigheid van de botten  Beheersen van lichaamsgewicht  Lichaamshouding en zelfvertrouwen  Geestelijke en lichamelijke ontspanning 

Uit allerlei onderzoeken is bewezen dat lichaamsbeweging vele voordelen  heeft.   o o o o o o o o o o

Het verkleint de kans op hart‐ en vaatziekten  Het verlaagt het cholesterolgehalte in uw bloed  Het verlaagt de bloeddruk  Het heeft een positief effect op uw afweersysteem, waardoor u  beter bestand bent tegen infecties  U hebt minder kans op diabetes  U blijft beter op gewicht  Het zorgt voor krachtigere botten en sterkere spieren  Uw spijsvertering werkt beter  Het verkleint de kans op verschillende soorten kanker  U hebt minder kans op ongevallen of blessures 

Naast positieve lichamelijk aspecten levert het ook een aantal prettige neveneffecten:  o o o o o o

U voelt zich meer ontspannen  U bent beter bestand tegen stress en depressie  U Slaapt beter  U bent minder moe   Het geeft U een goed gevoel, mede door de endorfine (gelukshormoon) die vrijkomt  Endorfine = “gelukshormoon” , bewegen (be)loont altijd, na afloop heb je altijd een “goed  gevoel”.               

                                                                                                                                                                                                                                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 

   Vervolg stellingen:   

2) De Nationale Norm Gezond Bewegen is elke dag minimaal een uur bewegen:  Nee:  NNGB = 5 dagen per week minimaal een half uur matig intensief bewegen   (zeven dagen per week een uur is nog beter)    3) Matig intensief bewegen is bewegen waarbij je hartslag iets omhoog gaat en je een beetje gaat hijgen:   Ja: oudere mensen bereiken dit sneller, bijvoorbeeld al bij wandelen met 3‐5 km/u    of fietsen 10 km/u of bij intensief huishoudelijk werk, je kunt er nog wel bij blijven praten!    4) Dat half uur bewegen moet je in één blok achter elkaar doen:  Nee: het mag ook in 3 blokken van 10 minuten of met verschillende activiteiten    5) Stappenteller, je beweegt voldoende als je elke dag 5000 stappen doet:  Nee: 10.000 stappen, en dat is veel meer dan je zou verwachten, de meeste  mensen  komen hier niet aan, het is een goede stimulans om jezelf meer in beweging te krijgen.    6) Geen lichaamsbeweging is net zo slecht voor je hart en vaten als roken:  Ja: niet bewegen is net zo slecht voor hart en vaten als roken. Daarnaast vergroot   het ook nog eens de kans op chronische ziekten zoals suikerziekte en kanker.    7) Hoe groter je spierkracht en hoe meer spieren je hebt, hoe kleiner de kans is op  diabetes:  Ja: Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat spiervolume en spierkracht de   kans op het krijgen van diabetes enorm verlaagd. Zelfs als je diabetes hebt kun je   door kracht en conditietraining te doen het gebruik van medicatie of insuline   verlagen en zelfs helemaal tot nul brengen.    8) Als je ouder bent is een goede conditie niet meer zo belangrijk, je hoeft toch geen  topprestatie meer neer te zetten:  Nee: Hoe beter het fysiek uithoudingsvermogen, hoe kleiner de kans op vroegtijdig sterfterisico èn…   diabetes    9) De meest populaire sport onder ouderen is wandelen:   Ja: Uit onderzoek blijkt dat wandelen (65%) de meest populaire vorm van bewegen   onder de senioren is, gevolgd door fietsen (61%), actief met de kleinkinderen spelen  (30%) op de 3e plaatsen, zwemmen (22%) en fitness (16%) staan ook nog in de top 5.    10)  Om af te vallen is echt intensief sporten het belangrijkste:   Nee: Om af te vallen is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten en minder   kilocalorieën te gebruiken. Bewegen doe je voor je gezondheid! Bewegen draagt  maar een heel klein beetje bij aan het afvalproces.                                                                                                                                                                                                                                                                                             3     

   

Vitale houding    Een vitale houding is een actieve houding waarbij je goed rechtop staat  en waarbij de wervelkolom in een neutrale stand staat.   Zoals op plaatje A   Schouders zijn laag en schouderbladen licht naar elkaar  toegetrokken   Kin licht ingetrokken   Borst op   Lichte neutrale holling in onderrug                                                                  Buikspieren lichtjes aangespannen   Voeten staan op heupbreedte en wijzen naar voren                                    Knieën zijn van het slot                                                                                    A                           B    Plaatje B, ouderen krijgen vaak o.a. door osteoporose een gebogen  houding,  met alle gevolgen van dien. Veel pijn en spanning in de rug.   Een vitale houding is belangrijk als basis van je bewegen, maar ook  voor je totale uitstraling.   Een goede houding betekent dat de spieren moeten werken en op  deze manier actief blijven. Bovendien zorgt een goede houding voor  maximale bewegingsvrijheid en vermindering van kleine “pijntjes.    De basis van bewegen ligt rond de wervelkolom, de zogenaamde  'Rompstijfheid'. Als een soort korset span je voortdurend de spieren  rondom je buik, onderrug en bilspieren. Zo vormt dit het centrum van  kracht.          Alhoewel een wervelkolom voorover kan buigen (flexie) en achterover (extensie) blijkt uit  wetenschappelijk onderzoek dat dit met name onder belasting grote schade kan opleveren aan  de wervels en de tussenwervelschijven. Met pijn en uitstraling tot gevolg.    Ook verregaande rotaties zullen het risico  verhogen op schade aan de discus.    Belaste rotaties in combinatie met flexie  verhogen het risico op schade het meest  en zouden beperkt moeten blijven.    Rotaties moeten vooral uit de heupen of  thoracale wervelkolom komen.    In de ochtend, als de disci groter zijn is het  doen van buigoefeningen af te raden.   Nek en rugklachten zijn de meest      voorkomende problemen aan het beweegapparaat,  advies: JUIST BLIJVEN BEWEGEN!                                                                                                                                                                                                                                3                          

    Bodybrace    Het lichaam, en met name de wervelkolom, moet zichzelf beschermen tegen de krachten die ontstaan  tijdens het bewegen. Om rugklachten te voorkomen is het belangrijk dat je je wervelkolom schrap zet  als je je gaat inspannen en de bewegingen uit je heup haalt.  Opbouwen bodybrace: voeten op heupbreedte (eventueel rechtop zittend op de punt van de stoel)      Romp   Zet de wervelkolom neutraal   Trek de kin in   Trek de schouders laag     Buik, lage rug   Creëer spanning rondom buik en lage rug (korset) door kort te “sissen” vanuit de buik   Houd deze spanning vast, terwijl je doorademt     Heupen   Span lichtjes de bilspieren aan   In stand “scheur” je de grond open met je voeten zonder te bewegen  De bodybrace moet vaak bewust getraind en toegepast worden zodat deze uiteindelijk reflexmatig kan  worden ingezet bij het belasten:    Tillen met bodybrace    Om veilig voor de wervelkolom iets van de grond af op te tillen is het belangrijk om eerst de  wervelkolom “schrap” te zetten in de neutrale stand met de bodybrace. Door vaak oefenen wordt dit  vanzelf een automatisme.  Oefenen:   Maak bodybrace, plaats een stok in de lengte achter de rug zodat deze contact  maakt met het achterhoofd, de hoge rug en je staartbeen.   Buig nu de knieën met de billen naar achteren (=squat) zonder dat de stok  loskomt van de drie genoemde punten.   Idem, ga nu zitten op de punt van een stoel op dezelfde manier en sta weer op   Idem, pak, zonder dat de stok loskomt, iets op van de grond.   Ook zittend op de stoel kun je deze bodybrace doen, actief zitten afwisselen  met ontspannen rechtop zitten:                                 1) neutrale wervelkolom, vitale houding                                2) zonder bodybrace voorover => hernia naar achteren dreigt                                3) met doorgezakte rug langdurig zitten, wervel aan voorkant zakt in                1)                                2)                                 3)                                                                                                                                                                                  4   

      VitaBreak    De vitaBreak is een serie oefeningen ter ondersteuning van langdurige en voornamelijk statische  (werk)houding. Het heeft de volgende doelen:  1. Alertheid verhogen door iets anders te doen  2. Spieren en banden van rug en schouders soepel maken en oprekken  3. Houding corrigeren  4. Gedachten ontspannen  5. Circulatie verhogen door diepe buikademhaling    W‐Pomp: foto 1 en 2   Benen ontspannen en voeten op heupbreedte (of goed rechtop zitten op  punt van de stoel)   Borst opstrekken, voel je onderrug   Kin intrekken (induwen met je hand), alsof je verbaasd bent    Handen zijn voor en ellebogen naast taille, schouders laag   Handen komen zijwaarts op en draaien naar buiten toe open, maak “W”   Schouderbladen naar elkaar toe   Adem hierbij in door de neus   Breng handen weer naar voren en blaas uit door de mond   Herhaal 10 maal   Appeltjes plukken: foto 3   Rechtop staan met kin ingetrokken   grijp hand voor hand hoger alsof je appels plukt   Doe dit voor beide handen 10 x  Kin uitsteken en intrekken:   Afwisselend kin intrekken en uitstrekken eventueel meehelpen met hand   Doe dit afwisselend 10 x                    Oefenen door de dag heen:   5 á 10 x per dag  VitaBreak, staand of zittend op punt van de  stoel, verspreid over de dag   Voer de oefeningen heel rustig uit met diep in en uitademen   Begin ’s ochtends al onder de douche