Dieetgids
www.laboratoires-edel.com
Gefeliciteerd !
Gefeliciteerd !
Wil u drastisch afvallen, de gevarenzones aanpakken of gewoon uw eetgewoontes verbeteren? Met Pasta Week® bereikt u vast en zeker uw doel. Pasta Week® gebruikt de kracht van eiwitten, in combinatie met een beperkte inname van calorieën en voldoende lichaamsbeweging om efficiënt gewicht te verliezen, een maatje minder te hebben en een vetarme spiermassa op te bouwen. Pasta Week® leert u en uw lichaam om niet te verdikken.
Waarschuwing Raadpleeg uw arts vooraleer u aan een dieet of een fysiek programma begint.
Vermijd dit dieet indien u lijdt aan: • Slechte werking van de nieren • Hartklachten, cardiovasculaire ziekten, recent een beroerte heeft gehad • Slechte werking van de lever • Type 1 Diabetes • Zwanger bent of borstvoeding geeft • Kalium tekort komt Iedere persoon die lijdt aan een overgewicht van meer dan 15 Kg en/of die geassocieerde pathologieën heeft zoals diabetes van het type II, cholesterol, hypertensie moet gedurende de volledige kuur medisch opgevolgd worden. Bepaalde medische behandelingen kunnen de doeltreffendheid van Pasta Week® tegen gaan. Vraag raad aan uw apotheker of uw arts.
Inhoudsopgave Inhoudsopgave
• Op de hoogte blijven van uw prestaties • Ligging van het programma Pasta Week® • Inhoud van de kit Pasta Week®
p. 3 p. 4 et 5 p. 6
p. 7 p. 7 p. 7 p. 8 p. 9
Pasta Week® Instructies over Bereidingswijze Regels die u moet volgen indien u het Pasta Week® Dieetplan volgt Hydratatie/Timing/Alkohol/Verschillen Lichaamsbeweging Aanbevolen voeding
• Aanbevolen voedingswaren na de kuur • Nutritionele tabellen • Maaltijdenprogramma • Schilderstuk van follow-up van de verdunning
2
p.10 à 12 p.13 à 16 p.17 et 18 p.19
Op de hoogte blijven van uw prestaties
Op de hoogte blijven van uw prestaties
Het voedingsschema en de invultabel kunnen in het midden. De volgende tabel helpt u uw gezonde gewicht te bepalen. (Voor een meer nauwkeurige bepaling van uw gezonde gewicht, kunt u surfen naar www.laboratoires-edel.com)
Body Mass
Ernstig ondergewicht
Minder dan 14,5
Ondergewicht
Tussen 14,5 en 18,5
Gezond
18,5 tot 24,9
Overgewicht
25 tot 29,9
Zwaarlijvig
30 en over
250
245 110
Gewicht
Weight Category
30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 42 43 44 46 47 49 50
Deze informatie is kenmerkend en enkel gebruikt voor informatiedoeleinden. U moet nagaan bij uw arts wat uw gezonde gewicht zou moeten zijn. Kenmerkende lichaamsmassa-index en gezond gewicht hangen af van leeftijdsgroepen en geslacht.
3
113
240
235
30 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 43 45 46 48 49
108
230
106
29 30 31 32 32 33 34 35 36 37 38 40 41 42 44 45 47 48
225
28 29 30 31 32 33 33 35 35 37 38 39 40 41 43 44 46 47
104
220
28 29 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 42 43 45 46
101
215
27 28 29 30 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 42 44 45
99
210
27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 35 36 37 39 40 41 43 44
97
205
26 27 27 28 29 30 31 32 32 34 34 36 37 38 39 40 42 43
95
200
26 26 27 28 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 39 40 41 42
92
195
25 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 40 41
90
190
24 25 25 26 27 28 28 29 30 31 32 33 34 35 37 37 39 40
88
185
24 24 25 26 26 27 28 29 29 30 31 32 33 34 36 37 38 39
86
180
23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 32 32 34 35 36 37 38
83
22 23 23 24 25 26 26 27 28 29 29 30 31 32 34 35 36 37
175
22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 30 30 32 33 34 35 36
81
170
21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
79
165
77
160
21 21 22 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34
74
155
20 20 21 22 22 23 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33
72
150
19 20 20 21 21 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32
70
145
19 19 20 20 21 22 22 23 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31
68
140
18 19 19 20 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 28 28 29 30
65
135
17 18 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 27 28 29
63
130
17 17 18 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 25 26 26 27 28
61
125
16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 22 22 23 24 25 25 26 27
59
Kg
16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 22 22 23 24 25 26 26
56
Lbs
115
150
15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 21 21 22 23 23 24 25
120
152
14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 22 22 23 24
54
4' 11"
155
110
5'
157
14 14 15 15 16 16 16 17 17 18 18 19 20 20 21 22 23 23
52
5' 1"
160
13 14 14 15 15 15 16 16 17 17 18 18 19 20 20 21 22 22
105
5' 2"
163
13 13 13 14 14 15 15 15 16 16 17 17 18 18 19 20 20 21
50
5' 3"
165
12 12 13 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20
47
5' 4"
168
90
5' 5"
170
85
5' 6"
173
12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 16 16 17 17 18 19 19
41
5' 7"
175
80
5' 8"
178
38
5' 9"
180
11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 15 15 15 16 17 17 18 18
75
Lengte
5' 10"
183
10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 15 15 16 16 17
36
5' 11"
185
10 10 10 11 11 11 11 12 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16
34
6'
9 9 10 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 14 14 15 15
95
188
6' 1"
191
100
6' 2"
6' 3"
45
cm
193
43
voet 6' 4"
Pasta Week® is ontworpen om u te helpen die overtollige kilo’s kwijt te raken. En in tegenstelling tot andere diëten zal Pasta Week® u en uw lichaam leren om op gewicht te blijven. Om uw kansen op succes te optimaliseren, hebben de Laboratoires EDEL een gevarieerde en smakelijke kuur ontwikkeld: een bereid gerecht dat klaar is voor gebruik en elke dag verschillend. De begeleiding is volledig, alle innames (5 innames in 7 dagen) worden gedetailleerd weergegeven in uw maaltijdenprogramma : niets wordt aan het toeval overgelaten. DOELSTELLINGEN : • Gewicht verliezen vanaf de 3e dag • Zorg voor de lunch voor een gezonde en evenwichtige voeding • Zorg voor een ontbijt en een avondeten volgens het protocol dat in deze gids aanbevolen wordt om de goede vetstoffen tijdens de dieetperiode te assimileren. • Zoveel kilo’s afslanken als u wenst zonder gevoel van honger, stress of vermoeidheid. Deze fase is speciaal ontworpen om overtollig vet te verbranden en om een vetarme spiermassa op te bouwen. Deze fase kan verschillende malen herhaald worden totdat u uw streefgewicht bereikt. Hij wordt, als u doet op verschillende weken de kuur Pasta Week®, aanbevolen om u multivitaminés voedselcomplementen te verschaffen (calcium, kalium, vitamines, delfstoffen).
Het programma Pasta Week® bevat een weldaad aan proteïnen Uw eetgewoonten wijzigen door evenwichtig, lichter en gevarieerder te eten. Kortom: letten op een evenwichtige voeding. Dat is normaal het geval bij dit nieuwe programma Pasta Week® dankzij de variëteit van de recepten die voorgesteld worden onder de «lunch»-formule van Pasta Week®. Een proteïnerijke voeding: Een geslaagd gewichtsverlies is een duurzaam gewichtsverlies. • Een snel aanvankelijk gewichtsverlies: De vermindering van suikers en vetten zorgt voor een snel gewichtsverlies en vermijdt het hongergevoel, dankzij een vermindering van de insulineafscheiding. Een optimale aanbreng aan proteïnen zorgt voor een bescherming van de spiermassa, de controle van de eetlust en het behoud van het lichamelijk en intellectueel dynamisme. • Een snelle verandering van gewoonten: Een dagelijks voedingsprogramma is vooral gericht op een consumptie van proteïneproducten vergezeld van rauwkost en groene groenten, behalve diegene die veel suiker bevatten. Dit is een middel om het belang van groenten in de dagelijkse voeding te ontdekken of te herontdekken (Aanbevolen voedingsprotocol in dit nieuw programma Pasta Week®). • Een afslankprogramma zoals Pasta Week® berust op een voedingsevenwicht op basis van een voedingspiramide volgens 3 punten: v De geregelde consumptie van proteïnen in gerechten of tussendoortjes met hyperproteïnen bijvoorbeeld gedurende de dag is essentieel om het gevoel van honger en hypoglycemie te vermijden. vEen geleidelijke en redelijke invoering van gluciden (hier onder de vorm van proteïnerijke pasta voor de lunch), met daarnaast een volledige voeding, rijk aan vezels en mineralen (die u aantreft in de ontbijten en avondmalen). vDe onderdrukking van voedingswaren die suiker bevatten, want suiker zet aan tot snoepen en leidt tot gewichtstoename.
4
Het programma Pasta Week® is ook gebaseerd op het principe van de lage GI (Glycemische Index) De situatie wordt moeilijk als de diëten enkel gebaseerd zijn op «lage calorieën», want die doen het metabolisme dalen en veroorzaken vaak «Yo-yo»-effecten (de kwijtgeraakte kilo’s komen er snel terug bij). De ideale voeding is de voeding die enerzijds zorgt voor een voldoende hoog glucosegehalte om op een optimale manier te kunnen functioneren, maar die geen hongergevoel veroorzaakt en die anderzijds onder het maximale glucosegehalte blijft om de omzetting in vet en een opslag in de vetcellen te vermijden. Wat is een G.I.? (Glycemische index) Dat is de snelheid en de verhoging van het glucosegehalte na het innemen van een voeding in vergelijking met het gehalte dat vastgesteld wordt na het eten van wit boord (index 100). Het GI-gehalte van sommige eetwaren is hoger en overschijdt 100. Dit is het geval met snelle suikers zoals rijst, chips, frieten en ... glucose. Als de toename van het geproduceerd glucosegehalte lager en trager verloopt, is de GI lager dan 100 en spreekt men van trage suikers. Het is dus mogelijk om uw gewicht op een gezonde en relatief aangename manier te controleren door een voeding met een lage GI. Ze moet evenwichtig zijn en rijk aan essentiële voedingsstoffen, maar ze mag een GI van 40 niet overschrijden. Zo vermijdt men vetvorming en vertraagt men het hongergevoel. Deze voedingswijze wordt niet beroofd van calorieën en vermijdt daarmee het yo-yo-effect.
Voorbeeld van voedingswaarden op basis van hun glycemische index v Voedingswaarden met een zeer lage GI-factor (lager dan 30): Komkommer, aubergines, selderij, bloemkool, asperges, artisjokken, sla, tomaten, spinazie, kersen, pruimen, perziken, fructose (suiker in fruit)... v Voedingswaarden met een lage GI-factor (lager dan 50): Wortelen, pasta, lenzen, droge bonen, peren, appelen, rozijnen, sinaasappelen, magere yoghurt... v Voedingswaarden met een gematigde GI-factor (tussen 50 en 70): Volle rijst, banaan, ananas, kiwi, roomijs, pizza (maar opgelet met de garnering!), couscous, tafelsuiker, muesli, rode biet... v Voedingswaarden met een hoge GI-factor (hoger dan 70): Brood, gestoomde aardappelen, frieten, honing, witte rijst, tarwekiemen, meloen, dadels, puree, chips, cornflakes...
De Vicieuze cirkel van de glycemie -1-
Een hyperglykemisch voedingsmiddel brengt een verhoging van het suikergehalte in het bloed met zich mee
-5-
De vermoeidheid en het hongergevoel verschijnen, wat ons drijft tot het opnieuw innemen van een gesuikerd voedingsmiddel
-4-
De daling van het glucosegehalte in het bloed leidt dus tot hypoglycemie
-2-
De hyperglycemie stimuleert de pancreas, die een belangrijke hoeveelheid insuline afscheidt
-3-
De secretie van dit hormoon zal de glycemie in overdreven mate doen dalen
5
Inhoud van de kit Pasta Week®
Inhoud van de kit 7 reukzakjes van doughs verdraait
7 reukzakjes van de sausen
Baskische
6
Bolognaise Champignons
Kaas
Indische
Napolitaanse
Ratatouille
Pasta Week® Instructies over Bereidingswijze 1 - In de magnetron (Vermogen 800 W): • Open de bovenkant van het zakje over 2 tot 3 cm en plaats het verticaal in de oven gedurende 2 minuten. • Haal het zakje uit de oven en neem het aan de hoeken vast om brandwonden te vermijden. • Eerst de pasta in een hermetische doos gieten en vervolgens de saus. • De doos afsluiten en krachtig schudden. De saus zal zich natuurlijk met de pasta vermengen. Open de doos en proef maar! 2 - Au bain-marie : • Laat de 2 zakjes gedurende 5 tot 6 minuten au bain-marie koken. • Haal het zakje uit de oven en neem het aan de hoeken vast om brandwonden te vermijden. • Eerst de pasta in een hermetische doos gieten en vervolgens de saus. • De doos afsluiten en krachtig schudden. De saus zal zich natuurlijk met de pasta vermengen. Open de doos en proef maar!
Regels die u moet volgen indien u het Pasta Week® Dieetplan volgt Het Pasta Week® programma doet er ongeveer drie dagen over om uw lichaam in een toestand te brengen die het lichaamsvet opspoort. Indien u zich niet aan het strikte dieet van Fase 1 houdt, zal het proces om lichaamsvet te verliezen onderbroken worden en zullen de slaagkansen op gewichtsverlies aanzienlijk verminderen. Genieten van uw dieet is de sleutel tot het succes.
Hydratatie Het is belangrijk om naast het Pasta Week® dieet minstens tien 8 oz glazen water te drinken tijdens de dag (minstens 1,5 liter per dag). Het Pasta Week® programma zal het vet afbreken en afval produceren dat afgevoerd moet worden uit het lichaam. Het is belangrijk dat u tijdens de dag genoeg water opneemt zodat dit procédé goed verloopt. Thee, koffie en kruidenthee zonder suiker (suikersurrogaat wordt aanvaard) kunnen beschouwd worden als een deel van uw dagelijkse wateropname.
Timing Uw maaltijden timen is belangrijk om terug over te schakelen op gezonde eetgewoontes. Het Pasta Week® Dieetplan is ontworpen om de eetgewoontes van uw lichaam opnieuw te definiëren, zowel op gebied van timing als van hoeveelheid. Om dit alles te bereiken is het belangrijk dat u probeert om uw maaltijden en uw snacks dagelijks op dezelfde tijdstippen te eten. Dit draagt bij tot de herprogrammatie van uw lichaam, zodat het voedsel op de juiste manier gemetaboliseerd wordt, en het geleidelijk aan verdwijnen van de drang naar ander voedsel.
Alkohol De alcoholhoudende dranken en gezoete sodas verbieden (wijnen, bieren, aperitieven, spijsverterings...)
Verschillen Het is absoluut nodig geen enkel verschil te doen bij gebrek waaraan «de fase minceur» wordt gestopt, dit zal uw regeling van 2 of 3 dagen volgens het belang van het verschil verlengen.
7
Lichaamsbeweging Vergezeld van een lichamelijke activiteiten, zullen de resultaten van het programma Pasta Week® nog doeltreffender zijn. Maakt u zich niet teveel zorgen. Begin met gemakkelijke doelstellingen en drijf de inspanningen elke week op. U zult versteld staan wat u kunt bereiken en hoe snel een inspanning die u in het begin nog lastig of vervelend vond al snel een aangename lichamelijke activiteit wordt. Eenvoudige op te volgen bewegingen: • Train de hele dag door uw spieren : verban de liften, te lange periodes neerzitten. Span uw buikspieren op van zodra u kunt (op kantoor, voor de televisie, in de bus...). • Parkeer u zo ver mogelijk van het winkelcentrum, uw kantoor of de winkel. Zo gaat u meer wandelen. • Neem een dynamische houding aan door uw buikspieren in te trekken en op te spannen. Span eveneens de spieren in uw achterwerk op. Dat kan gebeuren in elke positie (staand, lopend, zittend aan een bureau of liggend in bed, terwijl u televisie kijkt). In het begin kunt u deze houding niet langer dan enkele minuten volhouden, maar het wordt vlug een gewoonte als u deze houding elke dag iets langer aanhoudt. • Ies ervoor om te wandelen en te zwemmen als u niet in staat bent om aan fysieke activiteiten te doen omwille van een te groot overgewicht. • Nooit meer de benen gekruist! Deze positie die u misschien gewend bent schaadt alleen maar uw lichaam: ze blokkeert de bloedstroom en bevordert zo het opduiken van cellulitis of ook kleine spataders. Alle specialisten zijn het erover eens en tonen dit aan in klinische onderzoeken: lichamelijke activiteit bevordert het gewichtsverlies en helpt om uw gewicht op peil te houden. Laat ons onder de talrijke ingeroepen redenen de belangrijkste nog even vermelden: Op korte termijn: • Het kalorieverbruik door de spierinspanningen, • Het behaaglijke gevoel, • De vermindering van het stressniveau en de verbetering van de slaap, • De activering van de bloedsomloop: Bovendien zal de lichamelijke activiteit u helpen om uw eetdrang te compenseren en zal bijdragen tot de regulering van uw eetlust. Op lange korte termijn: • De toename van de spiermassa die, zelfs in rust, energie verbruikt, • De preventie of de verbetering van metabolische stoornissen (cholesterol, diabetes...) • De cardiovasculaire bescherming en de ontwikkeling van de ademhalingscapaciteit, • Een mooier silhouet op esthetisch vlak, • Een «verzoening » met het lichamelijk imago.
Specifieke activiteiten naar gelang de zones waar de spieren getraind moeten worden 1 - Voor het bovenlichaam, traint het roeien of varen de buikspieren en alle spieren in de armen. 2 - Voor het onderlichaam, maken fietsen en lopen alle spieren van de benen steviger, van de tenen tot aan het uiterste van de billen. 3 - Zwemmen is zeer compleet: net zo goed voor de billen als voor de schouders en de rug. 4 - Wat betreft teamsporten (volleybal, basketbal, voetbal…), wanneer ononderbroken beoefend gedurende 90 minuten versterkt hun uithoudingsactie het hart en verbrandt ze de vetten.
Bepaal haalbare doelen en bereik ze !
8
Aanbevolen voeding
Wij raden u sterk aan om groene groenten te eten bij elk van uw hoofdmaaltijden (toevoer van vezels en vitamines). Aanbevolen hoeveelheid: zoveel u wilt. Lijst van verboden groenten: avocado’s, bieten, wortelen, artisjokbodems, maïs, bonen, erwtjes, linzen.
U kunt uw groenten ook meer smaak geven met specerijen zoals : pepers, look, sjalotjes (niet gefruit), aromatische kruiden, specerijen...
Na elk van uw hoofdmaaltijden, kunt u een verlicht melkproduct consumeren : yoghurt met fruit 0%, yoghurt natuur (0% van vetstof en zonder suikers) of 1 kwarkkaas 0% of 20% vetstof
Fruit is tijdens de fase niet toegestaan. Zoetstoffen zijn toegelaten voor de consumptie van warme dranken en soda’s (lichtjes gezoet), maar zonder te overdrijven (opgelet voor de toevoeging van suiker). We raden u aan om nauwgezet de etiketten op de producten die u consumeert te verifiëren en de verschillende benamingen van “light” producten in ogenschouw te nemen.
Glossarium van light-producten
1 - Met verminderd vetgehalte : betekent dat het product minimum 25 % minder vetten bevat dan een standaard equivalent product.
2 - 0 % vetgehalte : de hoeveelheid vetten van het product mag de 0,5 g voor 100 g (hetzij minder dan 0,5 %) niet
3 - Verminderd in suiker : bevat minimum 25 % minder suiker dan een equivalent product.
4 - Zonder suiker : de hoeveelheid aanwezige suiker moet minder zijn 0,5 g/100 g of 100 ml
5 - Zonder toegevoegde suiker : het product bevat enkel suiker die natuurlijk aanwezig is in de ingrediënten ervan.
overschrijden voor een vast product en 100 ml voor een vloeibaar product.
Geen enkele suikerende materie is toegevoegd: noch sacharose, noch glucosesiroop, noch honing…
9
Aanbevolen voedingswaren na de kuur
Aanbevolen voedingswaren na de kuur
(om zijn voeding terug te balanceren)
1 - Koolhydraten
Koolhydraten – fruit, groenten, alle graanbroden en graanproducten – zijn de basis van een gezond dieet. Koolhydraten zijn niet noodzakelijk vettend. Ze zorgen voor energie om uw lichaam te voeden alsook voor belangrijke vitaminen, mineralen en vezels. Toch moeten ze in mate worden gegeten en we zouden de consumptie van geraffineerde (hoog suikergehalte) koolhydraten (zoals witte rijst, aardappelen, donuts, crackers en witte broden) moeten uitsluiten en die van niet-geraffineerde (laag suikergehalte) koolhydraten (zoals lange bruine rijstkorrels, gerst, alle tarwebroden, peulvruchten) moeten verhogen. Onthoudt dat graangewassen die werden gemalen met meel, dezelfde voedingswaarde hebben als tafelsuiker. Die ‘geraffineerde’ koolhydraten worden te snel verteerd en komen terecht in de bloedsomloop als glucose. Een insulinestoot is nodig om de glucose uit de bloedsomloop te verwijderen wat dan wordt opgeslagen als vet. Alle granen, anderzijds, breken minder snel af in het spijsverteringskanaal en zouden daarom moeten begunstigd worden wanneer het maar mogelijk is. Geef tevens voorkeur aan natuurlijke voedingswaren en/of afkomstig van biologische teelt.
Slechte suikers : Gesuikerde producten (pâtisserie, chocolade, koek…) en geraffineerde granen (pasta’s, rijst en wit brood) bevatten geen vitamines en mineralen, maar zijn rijk aan gluciden eenvoudigweg nefast voor de gezondheid : wanneer ze in het bloed opgenomen worden, wijzigen ze het glycemiegehalte, veroorzaken een hongerklop en vormen ze zich om in vetten.
Goede suikers : Het betreft koolhydraten of trage suikers: fruit en groenten, bruin brood, niet geraffineerde granen (rijst, haver, quinoa…)… Doordat ze gemakkelijk door het organisme afgebroken worden, bieden deze suikers een duurzame energie die de hersenen en de spieren toelaat goed te functioneren.
2 - Proteïnebronnen Belangrijke proteïnebronnen bevatten vlees, vis, eieren, tofu en schaaldieren. Het is aanbevolen soja met granen te verenigen om een hoge voedingswaarde aan proteïnebronnen te bekomen. Kies mager vlees, ontveld gevogelte, vis, tofu en sojaproducten. U moet rood vlees niet vermijden zolang het mager is. Rood vlees is rijk aan ijzer. Wilt u dierenvlees vermijden, dan kunt u kaas met een laag vetgehalte, eieren en groenten, soja, tofu .
Slechte proteïnen : Een teveel aan voedingsstoffen van dierlijke oorsprong met een hoog gehalte aan protides en vetten (zuivelproducten, rood vlees) verzuurt het bloed, doet het calciumgehalte dalen en vermoeit de nieren en de lever.
Goede proteïnen : Door hun uitstekende nutritionele waarde, zijn de plantaardige proteïnen (granen, granen niet van tarwe afkomstig, droge groenten, soja…) gemakkelijk te assimileren, in tegenstelling tot vlees. Denk ook aan magere en vette vissoorten en aan de schelpdieren, eveneens goed voor de gezondheid. Inderdaad, wilde vis en zeevruchten bevatten niet-verzadigde vetten die het cholesterolgehalte helpen verminderen in het kader van een aangepast voedingsdieet. Het is aanbevolen om minstens twee maal per week vis en zeevruchten te eten die rijk zijn aan omega 3 vetzuren. Mager vlees = gevogelte, kalfsvlees, rood vlees (magere stukken).
10
Tips :
Gebruik kookmethoden die geen vet toevoegen: bakken, roosteren of grilleren. • Gebruik wijn of bouillon voor pocheren en roerbakken. • Om de goede en de slechte vetten van elkaar te onderscheiden, weet dat de voedingswaren die rijk zijn aan vetzuren (waaronder omega 3) vloeibaar zijn op kamertemperatuur (dit is het geval bij olijfolie, druivenpitten en vis). Als het vet vast is op 20°C, kunt u eruit afleiden dat het « gesatureerd » is (varkensvlees, charcuterie, lamsvlees…).
3 - Vetten Alle vetten bevatten vele calorieën en zouden in mate moeten gebruikt worden, maar moeten niet worden vermeden omdat ze een goede bron zijn aan vitamine A en E. Uw vetopname verminderen is een van de belangrijke dieetveranderingen die u kunt maken om de opname van ‘verborgen’ calorieën te verminderen.
Slechte vetten : Vetten van zuivelproducten (boter, kaas…), vetrijk vlees (spek, rood vlees…) en sommige groetendressings (kokosnoot, palm of alle waterstofdragende groentedressings…) zijn rijk aan verzadigd vet en moeten vermeden worden. Dokters weten al 40 jaar dat die verzadigde vetten slechte cholesterolniveaus naar voor brengen en hart- en vaatziektes bevorderen. Verkies margarine (plantaardige vetten) boven boter (dierlijke vetten) als u een hoog cholesterolniveau hebt.
Goede vetten : Alle vetten zijn ongezond. Studies hebben uitgewezen dat olies die gevonden zijn in vis, noten en sommige groenten eigenlijk helpen beschermen tegen hartziektes. Die olies zijn over het algemeen rijk aan Omega 3 vetzuren, zoals Canola- of Olijfolie. Probeer zoveel mogelijk ongekookte vetten te gebruiken om hun voedingsvoordelen te bewaren. Het is aanbevolen om groetendressings af te wisselen (olijf-, canola-, zonnebloemolies, enz.) De gezondheidsvoordelen van olijfolie werden wereldwijd bestudeerd in de context van het Mediterraans Dieet omdat studies rond epidemieën hebben uitgewezen dat het gebruik ervan een verminderd risico van hart-en vaatziektes tot gevolg had. Canola-olie staat ook bekend voor de verlaging van het HDL-cholesterolniveau. De essentiële vetzuren die nootachtigen (noten, hazelnoten…), advocaat en vette vissoorten bevatten zijn onontbeerlijk : ze helpen gewicht verliezen, verminderen het cholesterolgehalte en voeden de huid, de haren en de beenweefsels.
4 - Groenten Weinig calorieën en verschaffen veel vitamines, mineralen en anti-oxidanten evenals vezels (opgelet met vinaigrette/specerij!). Neem liever verse of ingevroren groeten dan groenten in blik, ze hebben meer bouwstoffen en bevatten minder zout dan groenten in blik.. U mag zoveel groene groenten eten als u wilt, waaronder gezonde groenten als: Asperges - Champignons - Boonspruiten - Spinazie - Tomaten - Broccoli - Courgettes - Groen Pepers - Aubergines - Bloemkool - Groene Bonen - Sla… Wortelgroenten bevatten algemeen meer suiker en moeten daarom vermeden worden tijdens fase Pasta Week® en matig verorberd worden tijdens (niet meer dan 200 g / 7 oz). Het zijn groenten als: Bieten - Wortelen - Rapen…
11
5- Zuivelproducten Zuivelproducten bevatten calcium en eiwitten, maar er kunnen veel VERZADIGDE vetten voorkomen. U neemt beter zuivelproducten met mager vet of zonder vet wanneer het mogelijk is. Kazen zijn gewoonlijk vetrijk en moeten dus in mate worden gebruikt. Cholesterolvrije sojadranken (zonder suiker of met suikersurrogaten) zijn een goed alternatief voor zuivelproducten.
6- Fruit Kies eerder vers fruit dan sappen of gedroogd fruit. Vers fruit bevat verhoogde vezels en minder suiker. Dagelijkse porties fruit eten is sterk aanbevolen door zijn grote rijkdom aan vitamines, vezels en anti-oxidanten. Het is algemeen aanbevolen om fruit te eten bij het ontbijt of middagmaal en niet bij het avondmaal door hun suikergehalte en niet meer dan 150 g / 5.3 oz per keer). Alle natuurlijke fruitsappen (geen suiker toegevoegd) mogen in mate worden verbruikt (100 ml / 3.4 fl oz per dag).
Zes manieren om te koken tijdens een dieet 1 Bereiding in papillot: leg een blad aluminiumfolie of vetvrij papier op uw werkblad, leg de eetwaren (een stukje gevogeltje, visfilet...) in het midden van het blad, voeg er wat garnituur van toegelaten groenten aan toe (in blokjes gesneden of fijn gesnipperd). Voeg er een snuifje aromaat of kruiden aan toe om het te parfumeren. Sluit de papillot door de boorden om te plooien en laat alles in de oven bakken. 2 Gaarstomen of in water koken: parfumeer uw bouillon met een gegarneerd bouquet (tijm, peterselie, laurier), look toevoegen, sjalotten, uien en specerijen. Investeer in de aankoop van een «stoomkoker». U zult zien dat deze bijzonder praktisch is om vees of vis en groenten gelijk te koken. 3 Bakken in de oven: til uw vlees of vis wat op door het vlees of de vis op een bodemrooster in uw schotel te leggen om te vermijden dat het vlees of de vis in de saus of de jus baadt. Vergeet niet om het vlees of de vis geregeld met water (al dan niet gearomatiseerd) te bedruipen om de smaakkwaliteiten te verbeteren. Laten sudderen in wat vloeistof, met een klein aromatisch garnituur eraan toegevoegd. 4 Dichtschroeien: de antikleefpan is uw beste bondgenoot om iets snel en zonder vetstoffen te braden. 5 Grillen: vergeet niet dat u vis en vlees het hele jaar door kunt grillen Dit is niet alleen weggelegd voor de zomerperiode. 6 Bakken in de magnetron: dit is nuttig om uw verschillende bereidingen op te warmen of te bakken (volgens de gebruiksaanwijzing van het apparaat).
12
Nutritionele tabellen
Nutritionele tabellen Vleessoorten
Volume
Kcal
Protiden
Lipiden
Gluciden
100 g
115
22
3
0
100 g
291
11
27
1
100 g
344
11
33
2
Kwartel
100 g
161
20
9
0
Lamsrib
100 g
234
23
16
0
Geroosterde runderrib
100 g
257
17
21
0
Varkenskotelet
100 g
247
28
15
0
Geroosterde kippenbil
100 g
169
22
9
0
Geroosterde eend
100 g
188
25
14
0
Worstvlees
100 g
324
14
30
1
Kalkoenham
100 g
105
21
2
2
Escalope van kalkoen
100 g
136
14
9
2
Rundsfilet
100 g
152
21
7
0
Droge worst
100 g
424
26
35
2
T-bone steak
100 g
163
25
7
0
Volume
Kcal
Protiden
Lipiden
Gluciden
Beschuit
1 Beschuit = 10 g
39
1
1
8
Andere granen dan tarwe natuur
100 g
489
12
22
65
Gebakken witte bonen
100 g
102
7
1
7
Gebakken rode bonen
100 g
93
8
0
14
Gebakken linzen
100 g
89
0
1
17
Pasta’s
100 g
118
4
1
23
Wit brood
100 g
271
8
1
56
Bruin brood
100 g
234
9
2
46
Gebakken doperwtjes
100 g
84
5
0
16
Kikkererwten
100 g
135
9
3
19
Gebakken witte rijst
100 g
119
2
0
26
Gebakken volle rijst
100 g
118
3
1
25
Gebakken tarwegriesmeel
100 g
113
4
0
23
Kippenwit Witte pens Bloedworst
Granen en Peulvruchten
13
Vissoorten en Zeevruchten
Volume
Kcal
Protiden
Lipiden
Gluciden
Zeebaars - Zeewolf
100 g
91
20
1
0
Alikruik
100 g
135
26
5
1
Snoek
100 g
94
22
1
0
Kabeljauw
100 g
97
22
1
0
Koolvis (heek)
100 g
78
17
1
0
St. Jakobsschelpen natuur
100 g
77
16
1
3
Verse krab
100 g
87
18
1
0
Garnaal
100 g
103
22
2
0
Karper
100 g
135
20
6
0
Oesters
1 Dozijn (N°3) = 150 g
102
14
3
8
Goudbrasem
100 g
73
16
1
0
Gerookte schelvis
100 g
101
24
1
0
Kreeft
100 g
89
17
2
1
Koolvis
100 g
89
20
1
0
Gestoomde schar
100 g
91
21
1
0
Zeeduivel
100 g
78
18
1
0
Gestoomde wijting
100 g
92
21
1
0
Kookte mosselen natuur
50 à 60 = 100 g
118
20
3
3
Zalm
100 g
180
21
11
0
Forel
100 g
148
21
7
0
Zuivelproducten en Eieren
Volume
Kcal
Protiden
Lipiden
Gluciden
Een hardgekookt ei
1 = 65 g
95
8
7
1
Verse room
1 lepel naar de koffie = 5 g/ml
16
0
2
0
Camembert 50%MG
1 portie = 35 g
110
7
9
1
Verse kaas 20%MG
1 louche = 80 g/ml
55
6
2
3
Brie
40 g
110
7
8
1
Cantalkaas
40 g
147
9
12
0
Verse geitenkaas
30 g
24
2
2
1
Mozzarella
100 g
332
22
26
3
Gruyèrekaas
40 g
162
11
13
1
Magere yoghurt natuur
1 pot = 125 g
44
5
0
5
Boter
1 klein vlootje = 10 g
75
0
8
0
Magere melk
1 glas = 12 cl
40
4
0
6
14
Vruchten en nootachtigen
Volume
Kcal
Protiden
Lipiden
Gluciden
Verse banaan
1 = 100 g
89
1
1
20
Kers
100 g
56
0
1
12
Gedroogde dadels
100 g
278
3
1
69
Verse vijgen
1 = 25 g
16
0
0
4
Verse room
100 g
34
1
1
7
Framboos
100 g
36
1
1
7
Kiwi
1 = 60 g
28
1
1
6
Mandarijn
1 = 60 g
26
1
0
6
Mango
1 = 180 g
117
2
0
31
Meloen
1 helft = 250 g
85
2
0
20
Nectarine
1 = 60g
28
1
0
6
Sinaasappel
1 = 150 g
70
2
0
18
Pompelmoes
1 helft = 100 g
37
1
0
9
Perzik
1 = 100 g
41
1
0
10
Peer
1 = 150 g
75
0
0
16
Appel
1 = 150 g
74
0
0
18
Pruim
1 = 15 g
8
0
0
2
gedroogde pruim
1 = 25 g
13
0
0
3
Druif
100 g
69
1
1
16
Dranken
Volume
Kcal
Protiden
Lipiden
Gluciden
Thee
Kop - 40 cl
4
0
0
0
Koffie
Kop - 40 cl
16
4
0
0
Kruidenthee
Kop - 40 cl
4
0
0
0
Geconcentreerd sinaasappelsap
1 glas - 8 cl
38
1
0
9
Vers sinaasappelsap
1 glas - 8 cl
36
1
0
8
Pompelmoessap
1 glas - 8 cl
31
1
0
8
Appelsap
1 glas - 8 cl
38
0
0
10
Druivensap
1 glas - 8 cl
52
0
0
13
Tomatensap
1 glas - 8 cl
12
0
0
3
Ananassap
1 glas - 8 cl
43
0
0
11
Groentensap cocktail
1 glas - 8 cl
33
0
0
9
15
Groenten
Volume
Kcal
Protiden
Lipiden
Gluciden
Gekookte asperges
1 = 10 g
2
1
0
0
Gekookte aubergines
100 g
18
1
0
3
Avocaat
1 middelen = 150 g
207
3
22
2
Komkommer
100 g
11
1
2
0
Augurk
1 groot = 5 g / 15 g
2
0
0
0
Courgettes
100 g
13
1
0
3
Waterkers
100 g
12
2
0
0
Gekookte wortelen
100 g
25
1
0
5
Champignon
100 g
14
2
0
1
Rauwe kool
100 g
28
1
0
4
Bloemkool
100 g
21
2
0
2
Spruitjes
100 g
25
3
1
3
Gekookte groene bonen
100 g
24
2
0
4
Natuurlijke andijvie
100 g
9
1
0
1
Spinazie
100 g
17
3
0
1
Sla
100 g
12
1
0
1
Rauwe paprika
100 g
25
1
0
5
Roze radijs
100 g
15
1
0
3
Tomaat
1 klein = 125 g
24
1
0
4
Stoomaardappelen
1 = 100 g
81
2
1
18
Wist u dat ? Brood bevat tamelijk veel calorieën en bevat ongeveer 60% gluciden(van het type zetmeel, dus met complexe suikers). Het behoort tot de familie van de zetmeelproducten. Het heeft een waarde van 250 calorieën voor 100 gram. Ter vergelijking, de energiewaarde van een vrucht zoals een appel bedraagt 60 calorieën voor 100 gram. v Het is dus raadzaam om brood met mate te eten, vooral als de maaltijd reeds een ander zetmeel bevat, zoals pasta, rijst of aardappelen. In de praktijk: • 40 tot 50 gram brood is de verhouding die voorgesteld wordt voor een volledige maaltijd. Dit vertegenwoordigt ongeveer 1/5 van een stokbrood. • Voor het ontbijt mag men er meer van eten: 80 gram (1/3 stokbrood), mag naar smaak gegeten worden met boter, jam of kaas. • Brood is voedzaam en wordt ook als vieruurtje aangeraden voor kinderen, samen met een zuivelproduct of met fruit.
Wit of volkorenbrood ? Brood wordt gemaakt op basis van tarwebloem. Het witte kruim is afkomstig van een zeer geraffineerde bloem die in de graankorrel vervat zit (de tarwezemelen). Bij volkorenbrood is het kruim donkerder en wordt gemaakt van een bloem die een gedeelte van het omhulsel van de tarwekorrel bevat. Volkorenbrood is dus rijker aan vezels, vitamines en mineralen dan wit brood. (Antwoord van Caroline Le Marchand-Duros, voedingseskundige)
16
17
Woensdag Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
1 Ratatouille Pasta
1 Indische Pasta
1 Baskische Pasta
NAGERECHT : • 1 magere yoghurt 0% vetstoffen en 0% suiker (met fruit of natuur) OF 1 natuurlijke magere kaas 0% of 20% vetstof (1 scheplepel 80 g/ml)
220 à 240
kcal
1 Kaassaus Pasta
500
110 à 150
335 à 350
Maaltijdenprogramma
HOOFDSCHOTEL : • 150 g vis* naar keuze in en papillot met tijm, rozemarijn, laurier of specerijen OF 150 g wit vlees* of mager vlees* of 150 g Tofu (Soja rijk aan plantaardige proteïnen van uitstekende kwaliteit) • 200 tot 400 g groene, natuurlijk gestoomde groenen* met kruiden en aromaten (kummel, kerrie, 4 specerijen, sojasaus, look, sjalotten, peterselie, basilicum, tijm, laurier, bieslook...) OF verse groentepuree (met magere melk en zonder aardappel) • Maximum 40 g (2 soeplepels) zetmeelproducten* OF 30 g volkorenbrood
VOORGERECHT : • 100 g rauwkost + 1 soeplepel olijfolie + 1 soeplepel azijn OF 1 kom warme of koude soep (zonder aardappel)
Aanbevolen als «tussendoortjes» voor de namiddag. • 1 proteïnerijk en caloriearm tussendoortjes (zonder suikers) : koekjes of dieetrepen
• 1 magere yoghurt 0% vetstoffen en 0% suiker (met fruit of natuur) OF 1 kwarkkaas natuur 0% of 20% vetstof (1 scheplepel 80 g/ml)
1 Bolognaise 1 Champigon 1 Napolitaanse Pasta Pasta Pasta
Elke middag kunt u genieten van een proteïnerijke maaltijd die bestaat uit een zakje Pasta + 1 zakje saus (7 smaken voor 7 gevarieerde lunchen)
ONTBIJT 2 : • Warme dranken naar believen (koffie, thee of kruidenthee), zonder suiker of met zoetmiddel • 25 cl afgeroomde melk OF 25 cl sojamelk + 3 soeplepels (45 tot 50 g) havermoutvlokken of graanproducten voor de lijn
* zie de voorbeelden van toegelaten voedingswaren op de volgende pagina
Avondeten
Tussendoortje
Lunch
Ontbijt
Dinsdag
ONTBIJT 1 : • Warme dranken naar believen (koffie, thee of kruidenthee), zonder suiker of met zoetmiddel • 2 sneetjes volkorenbrood (15 g per sneetje) natuurlijk of gegrild + 1 nootje boter (10 g) OF 2 beschuiten + 1 nootje boter (10 g) • 1 glas magere melk OF 1 glas sojamelk
Maandag
Maaltijdenprogramma Pasta Week®
Toegelaten voedingswaren
Toegelaten voedingswaren tijdens Pasta Week® Kruiden (per maaltijd)
1 cuillère à café d’huile d’olive, de colza, de noix ou de pépins de raisin, jus de citron, fines herbes, épices, 2 cuillères à soupe de germes de blé et/ou de levure de bière.
Zuivelproducten
100 g kwark 0% vetstoffen of 1 yoghurt natuur of sojayoghurt natuur of met fruit (met 0% vetstof en 0% toegevoegde suiker) of 1 glas afgeroomde melk of natuurlijke sojamelk.
Groenten 1 bord rauwe groenen, gekookte groenten (gestoomd, met water of in de oven zonder vetstoffen) f in sla met Parijse champignons, sla, krulsla, veldsla, andijvie, aubergine, courgettes, komkommer, zuring, snijbiet, tuinkers, radijs, witte selderij, sojascheuten, tomaten, broccoli, groene bomen, prei, andijvie, asperges, kool, bloemkool, paprika’s.
Toegelaten vlees en vis of equivalenten 150 g kalfsvlees, mager rundvlees, kip of kalkoen zonder huid, of 2 eieren (niet meer dan een keer per week) of Tofu (Soja) of 150 g natuurlijke tonijn, wijting, dorade, zwarte koolvis, forel
Zetmiddelen of equivalenten 3 soeplepels zetmiddelen, volle rijst, maïs, linzen, volle pasta’s, havermoutvlokken, tarwegriesmeel, erwtjes of 1 matig grote aardappel
Te vermijden: Zalm, rode tonijn, gehakt met 20% vetgehalte
18
Follow-up Schilderstuk van follow-up
Denk eraan om uw menstruatie te noteren en uw gewicht aan het begin en aan het einde van uw dieetweek.
Begindatum:
VOOR
NA
Gewicht in kg Borstomtrek in cm Tailleomtrek in cm Heupomtrek in cm Armomtrek in cm Dijomtrek in cm Knieomtrek in cm
19
Bekijk de doos met de ingrediëntenlijst en voedingsfeiten. Lees de dieetgids aandachtig i.v.m waarschuwingen en aanbevelingen. Verdeeld door :
37541 Saint-Cyr-sur-Loire France
Gemaakt in Frankrijk Voor meer informatie, kunt u surfen naar:
Credit foto : Philippe Exbrayat Leah-Anne Thompson - Xyno6 - Stéphane Hette
rcs Tours 450 917 315
Niet contractueel document - 03/08
www.laboratoires-edel.com
