Výukový text zdravého životního stylu pro střední odborné školy

M ASARYKOVA UNIVERZITA P EDAGOGICKÁ FAKULTA

Výukový text zdravého životního stylu pro stˇrední odborné školy

ˇ B AKALÁ RSKÁ PRÁCE

Adéla Ensingerová

Brno, 2012

Prohlášení Prohlašuji, že tato bakaláˇrská práce je mým puvodním ˚ autorským dílem, které jsem vypracovala samostatnˇe. Všechny zdroje, prameny a literaturu, které jsem pˇri vypracování používala nebo z nich cˇ erpala, v práci rˇ ádnˇe cituji s uvedením úplného odkazu na pˇríslušný zdroj.

Vedoucí práce: Ing. Pavla Stejskalová ii

Podˇekování Dˇekuji pˇredevším vedoucí bakaláˇrské práce Ing. Pavle Stejskalové za cenné rady, pˇripomínky a metodické vedení práce. Dále všem, kteˇrí mi napomohli realizovat pruzkum ˚ a všem, za cenné rady pˇri technickém zpracování.

iii

Obsah 1

Výživa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2

1.1

Výživa a její význam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2

1.2

Živiny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2

1.2.1

Bílkoviny (proteiny) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3

1.2.2

Cukry (sacharidy) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4

1.2.3

Tuky (lipidy) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

1.2.4

Vláknina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

Vitamíny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

1.3.1

Rozpustné v tucích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

1.3.2

Rozpustné ve vodˇe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

1.3

2

3

1.4

Minerály . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

1.5

Antioxidanty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

1.6

Voda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

1.7

Zásady zdravé výživy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

1.8

Alternativní stravování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Pohyb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.1

Význam pohybu pro tˇelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

2.2

Svaly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

2.3

Energetická spotˇreba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

2.4

Tepová frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

2.5

Streˇcink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

2.6

Pravidla a postupy pro zaˇcáteˇcníky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Regenerace a relaxace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 iv

3.1

Význam regenerace a relaxace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 3.1.1

3.2

3.3

Regenerace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 3.2.1

Spánek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

3.2.2

Siesta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Relaxace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 3.3.1

3.4

4

Rozdíly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Metody odbourávání stresu a prevence . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Detoxikace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 3.4.1

Ledviny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

3.4.2

Stˇreva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

3.4.3

Játra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

3.4.4

Plíce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

3.4.5

Lymfatický systém . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

3.4.6

Projevy detoxikace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Praktická cˇ ást . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 4.1

Kontrolní práce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 4.1.1

4.2

Analýza Vašeho zdravého životního stylu . . . . . . . . . . . . . . . 50

Pruzkum ˚ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

5

Závˇer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

6

Resumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

7

Summary . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

8

Seznam literatury . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

9

Pˇrílohy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

v

Bibliografický záznam práce ENSINGEROVÁ, Adéla. Výukový text zdravotního životního stylu pro stˇrední odborné školy. Brno : Masarykova univerzita, Pedagogická fakulta, Katedra didaktických technologií, 2012. 66s. Vedoucí bakaláˇrské práce Ing. Pavla Stejskalová.

vi

Shrnutí Bakaláˇrská práce se vˇenuje tvorbˇe výukového textu zdravého životního stylu. Jedná se o ucelenou práci tvoˇrenou k výuce zásad zdravého života pro žáky stˇredních odborných škol, vˇcetnˇe didaktických pomucek. ˚ Pojednává o duvodech ˚ proˇc je nutné žáky vzdˇelávat i v tomto ohledu a nabízí konstruktivní rˇ ešení. Jako argument poskytuje krátký pru˚ zkum ruznorodých ˚ respondentu˚ a výsledky, které poukazují na nedostateˇcnou vzdˇelanost v duležitých ˚ cˇ ástech zdravého životního stylu.

vii

Abstract This bachelor’s thesis describes the creation of learning text about a healthy lifestyle. This complex thesis is created in order to teach high school students about the principles of a healthy lifestyle and it includes all the important didactic tools. This paper also discusses the reasons why it is necessary to educate students in this department and it offers a constructive solutions. It provides a brief survey from various respondents and results that suggest a lack of education in important parts of a healthy lifestyle.

viii

Klíˇcová slova Výživa, pohyb, relaxace, regenerace, zdravý životní styl, výuka, pruzkum. ˚

ix

Keywords Nutrition, physical excersice, relaxation, regeneration, healthy lifestyle, education, survey.

x

Úvod Souˇcasná problematika obezity a celková nemocnost naší populace znepokojuje již velké množství vˇedcu. ˚ Již dˇeti zaˇcínají trpˇet obezitou a mladiství mají o to horší návyky, které mohou vést v pozdˇejším vˇeku k velkým zdravotním problémum. ˚ V dˇetství a dospívání je nejduležitˇ ˚ ejší doba, kdy je potˇreba formovat názory a postoje v zájmu budoucího zdraví. Dˇeti ovlivnují ˇ jejich rodiˇce a proto je nutnost mít vzdˇelanou populaci, co se výživy, pohybu i duševní hygieny týˇce. Podle svˇetové zdravotnické organizace (http://www.euro.who.int/en/home) nás, i bez chudoby v našem státˇe, stále tíží špatná výživa a statisticky se rok od roku horší. Nekvalitní složky stravy, nadváha a obezita pˇrispívají k velkému množství neinfekˇcních onemocnˇení, jako jsou nemoci kardiovaskulárního systému a rakovinˇe – dvou hlavním zabijákum ˚ našeho stˇredoevropského regionu. Národní studie ve vˇetšinˇe státech ukazují nepˇrimˇerˇ ený pˇríjem tuku, ˚ málo ovoce a zeleniny a zvyšující se výskyt obezity. Každý rok zemˇrou skoro 2 miliony lidí celosvˇetovˇe (z toho více než 600 000 v sektoru Evropské svˇetové zdravotnické organizace) z duvod ˚ u˚ nedostateˇcné fyzické aktivity. Lidé více aktivní mohou tˇežit z pocitu blahobytu plynoucího z fyzického zdraví a vˇetší kapacity vyrovnávat se se stresem. Ve srovnání s neaktivní populací mají bˇežnˇe sportující lidé vˇetší šanci na udržení zdravé váhy a tím ménˇe trpí chronickým onemocnˇením. Hlavnˇe z tˇechto duvod ˚ u˚ vznikla tato práce, která má za úkol vzdˇelávat a informovat dospívající mladé lidi, aby si utvoˇrili svuj ˚ názor a pˇrevzali odpovˇednost za zdraví své i zdraví jejich rodin.

1

Kapitola 1

Výživa 1.1 Výživa a její význam Výživa je bez nadsázky nejpodstatnˇejší a nosný pilíˇr našeho zdraví. Stav našeho tˇela ovlivnuje ˇ z 50-60 %. Nˇekteˇrí z nás nemusí mít vypˇestovaný vztah k pohybu, nebo ani vˇetší pohybovou aktivitu provozovat nemuže ˚ (ale vˇezte, že to se týká jen malého procenta lidí a vˇetšinou jsou to jen výmluvy z lenosti). V této uspˇechané dobˇe i duševní hygiena není na denním poˇrádku a proto ani ta se k nám nemusí dostat tak snadno, ale výživa? Té se nevyhneme, dotýká se každého z nás bez rozdílu. Jíst musí každý cˇ lovˇek, bez ohledu na vˇek, pohlaví i náboženské pˇresvˇedˇcení. V souˇcasnosti je velkým trendem nejen zdraví, ale i štíhlá linie a proto se již v každém médiu dozvíte rady a zaruˇcené informace, jak si upravit jídelníˇcek. Ale která z informací je pravdivá? Každý odborník vám bude tvrdit nˇeco jiného, ale všichni se shodnou, že pˇribližnˇe 85 % nemocí si cˇ lovˇek zpusobuje ˚ sám, pˇredevším výživou a špatným životním stylem.

1.2 Živiny Celá výživa se snaží balancovat a dodávat tˇelu veškeré „živiny“, na rozdíl od diet a drastických hladovek k úˇcelu hubnutí. Naše tˇelo potˇrebuje dostatek bílkovin, tuku˚ i sacharidu˚ (makroživin) a vitamínu˚ a minerálu˚ (mikroživin). 2

1. V ÝŽIVA 1.2.1 Bílkoviny (proteiny)

Bílkoviny dodáváme tˇelu potravou, tˇelo si je neumí samo vytváˇret. Celou bílkovinu (která se dostane do tˇela napˇríklad formou masa) tˇelo nespotˇrebovává. Náš organismus pˇrijatou bílkovinu rozštˇepí v trávícím traktu na jednotlivé aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou ukládány do aminokyselinového poolu (pool je v pˇrekladu bazén), ten je tvoˇren krví a lymfatickou tekutinou. Poté si tˇelo z tˇechto uložených aminokyselin podle potˇreby tvoˇrí bílkoviny, které potˇrebuje na stavbu ruzných ˚ tkání. Naše spotˇreba bílkovin je v pomˇeru k ostatním živinám, a na gramy v pomˇeru k našemu tˇelu, velice nízká. Bílkoviny z tˇela vyluˇcujeme každý den: stolicí, padáním vlasu, ˚ olupováním kuže ˚ atd. Abychom tuto ztrátu nahradili staˇcí pˇrijmout stravou mˇesíˇcnˇe 3 /4 kg bílkovin. O jejich dostateˇcný pˇríjem se vubec ˚ nemusíme obávat. Doporuˇcená denní dávka u dospˇelého ˇ cˇ lovˇeka na cca 1 gram na 1 kilogram lidské hmotnosti. Casopisy mnohdy uvádˇejí vˇetší množství, ale duvodem ˚ je jejich cˇ erpání z materiálu˚ pro vrcholové sportovce, kteˇrí mají spotˇrebu o mnoho vˇetší, kvuli ˚ nabírání svalové hmoty. Nejnovˇejší výzkumy ukazují, že v naší stravˇe by mˇely vˇetší cˇ ást tvoˇrit bílkoviny rostlinného puvodu ˚ a to minimálnˇe 70%. Souˇcasnˇe už se vˇedci i shodují, že se strava dá kombinovat tak, že vegetariáni ani vegani bez živoˇcišných bílkovin netrpí jejich nedostatkem. Stále je ale z duvodu ˚ „mediální masáže“ pˇrevaha bílkovin živoˇcišného pu˚ vodu – mléka a masa. Pˇri štˇepení tˇechto látek vzniká pˇríliš mnoho odpadu a zatˇežují tak organismus, který tedy spálí více energie, než konzumací masa získal. Štˇepení bílkovin rostlinného puvodu ˚ tyto vedlejší nežádoucí projevy nemá. Jsou tedy lépe využitelné a oproti bílkovin živoˇcišného puvodu ˚ prakticky neobsahují tolik tuku. ˚ U bílkovin z masa je pomˇer bílkovin a tuku velmi nevyvážený, s každým jedním gramem masa sníme 1,2 gramu tuku. ˚ Jedná se o skryté tuky, které neuvidíme na mase jako takovém a nedá se jim bránit odˇrezáním tuˇcných cˇ ástí. Rostlinné bílkoviny jsou tedy bez vˇetšího dopadu, bez zbyteˇcnˇe vynaložené energie, bez nepˇrimˇerˇ eného množství tuku˚ a ještˇe nám spolu s nimi do stravy putují vitamíny a minerály. 3

1. V ÝŽIVA 1.2.2 Cukry (sacharidy)

Starší termíny jsou karbohydráty, uhlovodany a uhlohydráty. Sacharidy mají velké množství modifikací, které jsou odvozeny od jejich molekulové struktury a složitosti uhlíkových rˇ etˇezcu. ˚ Podle toho se dˇelí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Nejznámˇejšími monosacharidy jsou glukóza a fruktóza, oligosacharidy známe napˇríklad cukr tˇrtinový, laktóza nebo maltóza a polysacharidy jsou škrob, celulóza a pektiny. ˇ Cím jednodušší formy sacharidu, ˚ tím horším následkum ˚ se vystavujeme. Nejužívanˇejší formou cukru˚ je sacharóza. Lehké formy cukru˚ jsou lidem ve vˇetší míˇre nepˇrirozené, do konce 2. svˇetové války byly témˇerˇ nedostupné. Takový cukr, klasický rafinovaný, je pro naše tˇelo škodlivý, chová se jako volný radikál a škodí našim bunkám. ˇ Cukr se v našem tˇele chová skoro jako kyselina a ohrožuje vápník v našem tˇele, je tzv. zlodˇejem vápníku. Naše spotˇreba vzrustá ˚ z nˇekolika duvod ˚ u. ˚ Na poˇcátku je výchova, chutné sladkosti od zaˇcátku rodiˇce považují jako odmˇenu nebo „utˇešovadlo“, i jako úplatky. Z tohoto jsme i my vychováni k tomu, abychom si za odmˇenu dali nˇeco sladkého a všichni z nás nejednou zajedli stres nˇecˇ ím sladkým. Cukr zpusobuje ˚ pˇrekyselení, nadváhu, ukládání tuku, ˚ podporuje rust ˚ plísní a množení škodlivých parazitu˚ ve stˇrevech. Nadmˇerná konzumace cukru zpusobuje ˚ velké výkyvy hladiny cukru v krvi, což muže ˚ vyvolávat náhlé ˇ pocity únavy, když cukr v krvi zase klesne, pˇrípadnˇe i bolesti hlavy, náladovost. Castá chut’ na sladké je nám tedy indícií, že už je nˇeco špatnˇe a mˇeli bychom uvažovat o zmˇenˇe životního stylu, protože nás muže ˚ již brzy potkat nˇejaké onemocnˇení. Cukr jak jej známe není nezbytný pro život. Glukózu, které je výživovou energií bunˇek, dokáže tˇelo vyrobit z neslazené stravy, ta ale musí obsahovat složité cukry (polysacharidy). Tyto sacharidy nalezneme zejména v obilovinách, zeleninˇe a luštˇeninách. Tyto cukry tˇelo štˇepí pomalu a nedochází k prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi a nedochází k brzké únavˇe, hladu a jiným potížím. 4

1. V ÝŽIVA 1.2.3 Tuky (lipidy)

Jsou velmi významnou složkou naší potravy. Jsou nejkoncentrovanˇejší formou energie, oproti cukrum ˚ a bílkovinám mají na gram dvojnásobek energie. U bílkovin a cukru˚ jeden gram obsahuje 17,2 kJ a u tuku˚ na stejné množství je to 38,9 kJ. Naše bunky ˇ získávají energii hlavnˇe z tuku˚ a cukru. ˚ Ovšem ne všechnu energii, co pˇrijmeme spotˇrebujeme a to vede k ukládání tuku. ˚ Toto ale neplyne jen z nedostatku pohybu a nepˇrimˇerˇ ené konzumace jídla, ale jde i o to, jaké potraviny konzumujeme. Bílkoviny se v tˇele neukládají vubec, ˚ cukry ze 75 % a tuky se ukládají všechny, které nespotˇrebujeme. Tuˇcné jídlo se mnohem déle udržuje v žaludku, cˇ ímž zpusobuje ˚ delší pocit sytosti i vˇetší pocit sytosti, oproti lehˇcím jídlum. ˚ Tento efekt má ale vysokou cenu. Tou jsou hnilobné procesy v našem trávícím traktu. Pˇri dnešním zpusobu ˚ života, kdy vˇetšinu dne prosedíme za kanceláˇrským stolem nebo ve školách, potˇrebuje naše tˇelo mnohem ménˇe kalorií, než tˇelu dopˇráváme. Pokud si myslíte, že tuky prakticky nejíte, tak pˇremýšlejte znovu. Skryté tuky máte již v mase, jak jsme si rˇ ekli u bílkovin, ale nevnímáme je pˇredevším ve sladkostech, mléˇcných výrobcích, dalších masných produktech, peˇcivu, zmrzlinˇe, sušenkách, bramburkách, ˚ které si tˇreba ani neuvˇedomujeme, že pˇres den sníme. Tuky naše tˇelo rozhodnˇe potˇrebuje, jsou souˇcástí bunˇek a bez jejich pomoci by se do našeho tˇela nedostaly vitamíny rozpustné v tucích. Duležitý ˚ je výbˇer tuku, ˚ jejich forma a množství, které tˇelu dodáme. Tuky se v našem trávicích systému štˇepí na mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny – jsou nejménˇe zdravé, zdraví nebezpeˇcné kyseliny. Vznikají štˇepením tuku˚ živoˇcišného puvodu, ˚ tˇreba v másle, sádle, kravském mléce. Jejich nebezpeˇcí spoˇcívá v tom, že zvyšují hladinu LDL cholesterolu. Nenasycené mastné kyseliny – jeden druh tˇechto nenasycených mastných kyselin není škodlivý, nachází se napˇríklad v rostlinných olejích jako je arašídový, sluneˇcnicový, rˇ epkový a olivový, tyto mononenasycné mastné kyseliny nepusobí ˚ na hladinu cholesterolu, ale pˇríznivˇe pusobí, ˚ když nahradí nasycené mastné kyseliny. Prospˇešné 5

1. V ÝŽIVA jsou již polynasycené mastné kyseliny, které vznikají štˇepením tuku˚ obsažených v moˇrských rybách, v semenech a oˇríšcích, i v konopném oleji. Jsou to kyseliny s delším rˇ etˇezcem a známe je jako Omega -3 a Omega -6 mastné kyseliny. Mají velmi dobrý vliv na náš organismus, protože snižují hladinu LDL cholesterolu. Náš organismus si tyto mastné kyseliny neumí vyrábˇet sám a proto mu je musíme dodávat stravou. Nenasycené mastné kyseliny obsahuje i olej sójový, sezamový, palmový a kokosový, tyto kyseliny se vyskytují i v ovoci – avokádu. Co jsou to transmastné kyseliny? Setkali jste se již s tímto pojmem? Tyto zdraví škodlivé kyseliny vznikají pˇri výrobˇe ztužených tuku˚ - margarínu. ˚ V tˇechto dobách už jsou technické postupy vyspˇelejší a ne ve všech margarínech se tyto transmastné kyseliny nachází. Tyto informace jsou uvedené na obalech, proto si mužete ˚ vybrat, zda takový margarín koupíte nebo ne. Co je to cholesterol? Již jsme jej v této kapitole zmínili, ale co to vlastnˇe je? Cholesterol je našemu tˇelu vlastní, vyrábí si ho až z 90 % sám. Naše játra produkují 1 g cholesterolu dennˇe a ze stravy ho pˇrijímáme asi 0,3 g. Jíme-li cholesterolu ménˇe naše tˇelo zvedne produkci až osminásobnˇe. Cholesterol tedy není pˇríˇcinou zdravotních problému, ˚ ale to jak špatnˇe jíme. Pˇri metabolismu cholesterolu nám pomáhá hned nˇekolik látek: lecitin (který rozpouští tuky), niacin, vitamin B6 (pomáhá metabolismu mastných kyselin), zelenina, vitamíny E a C, chrom, magnézium a mangan, oˇríšky a semena. Náš cholesterol negativnˇe ovlivnuje: ˇ kouˇrení, nedostatek pohybu, obezita, vysoký tlak... novˇejší studie dokazují, že kromˇe kornatˇení tepen, tak i vyššímu cholesterolu napomáhá vysoká konzumace cukru a alkoholu. Naše krev obsahuje lipoprotein, ten transportuje cholesterol na potˇrebná místa v našem tˇele – do bunˇek. Tˇechto lipoproteinu˚ máme dva druhy:

•

LDL – low density lipoprotein – lipoprotein s nízkou hustotou a pˇrenáší právˇe ten špatný cholesterol, který více souvisí s ukládáním cholesterolu na cévních stˇenách a rizikem infarktu. ˚ LDL pˇrináší až 80 % cholesterolu. 6

1. V ÝŽIVA •

HDL – high density lipoprotein – lipoprotein s vysokou hustotou. Takzvaný „hodný cholesterol“. Pˇrenáší asi 20 % cholesterolu a mají opaˇcný efekt to znamená, že cholesterol odbourávají. Pˇrevážnˇe jsou tvoˇreny lecitinem, tento lipoprotein snižuje ukládání cholesterolu na cévních stˇenách, tím že ho rozbíjí na menší cˇ ásteˇcky, tyto menší cˇ ásteˇcky zárovenˇ neucpou ani menší cévy a jsou tak prevencí mozkových mrtvic.

1.2.4 Vláknina Patˇrí mezi složené cukry a je nestravitelnou souˇcástí stravy. Je podpurnou ˚ souˇcástí bunˇecˇ ných stˇen v rostlinách. Neobsahuje výživné látky, ale reguluje pruchod ˚ stolice stˇrevem a motoriku našich stˇrev. Vláknina snižuje u pokrmu˚ glykemický index, tím, že zpomaluje vstˇrebávání sacharidu. ˚ Pˇri jejím nedostatku se snižuje cˇ innost trávícího traktu a to se projevuje vznikem onemocnˇení jako je zácpa a žluˇcové kameny, ale takové cukrovka a rakovina tlustého stˇreva. Potravu známe nezbytkovou – která neobsahuje nevstˇrebatelné zbytky z potravy, vˇetšinou je to potravina, kde je mnoho tuku˚ a rafinovaného cukru. A zbytkovou, která obsahuje velké množství vlákniny. Vláknina urychluje stˇrevní pasáž a zadržuje vodu a rˇ edí tak obsah stˇrev, který se následnˇe lépe vylouˇcí. Navozuje i pocit sytosti, snižuje kontakt jedu˚ se stˇrevní stˇenou snižuje množství žluˇcových kyselin. Váže cholesterol, snižuje tím jeho hladinu v krvi. Díky zrychlování vyluˇcování stolice, které vláknina zajišt’uje, se snižuje výskyt hemeroidu, ˚ varixu˚ a zácpy. Protože cˇ istí jako kartáˇc naše stˇreva, zustává ˚ na stˇenˇe našich stˇrev ménˇe neˇcistot a protože nevzniká dlouhodobý tlak a tkánˇe mohou být bezpeˇcnˇe cˇ ištˇeny, snižuje se výskyt rakoviny tlustého stˇreva. Tato rakovina je u nás jednou z nejrozšíˇrenˇejších, hlavnˇe protože si lidi dopˇrávají pˇríliš mnoho živoˇcišných výrobku˚ a pˇríliš málo vlákniny, dochází tak k velkému usazování neˇcistot ve stˇrevech, k hnilobným procesum ˚ a to všechno zvyšuje pravdˇepodobnost tvorby rakovinových bunˇek. 7

1. V ÝŽIVA

1.3 Vitamíny Jsou to esenciální látky, které mají svoje místo v naší stravˇe stejnˇe jako bílkoviny, cukry a tuky. Mají úlohu katalyzátoru˚ biochemických reakcí a tím hrají roli napˇríklad pˇri procesech vstˇrebávání. Rozeznáváme 13 základních vitamínu, ˚ je jen málo výjimek, které si tˇelo dokáže vyrábˇet samo a proto je musíme tˇelu dodávat v dostateˇcném množství, at’ prostˇrednictvím stravy, nebo umˇelým doplnˇením. Pˇri nedostatku vitamínu˚ dochází k hypovitaminóze, kdy není organismus schopen vitamíny vstˇrebávat. Tento stav se projevuje narušenou nebo zhoršenou funkcí organismu, nebo nˇekterých jeho cˇ ástí. Pˇri pˇredávkování nˇekterým vitamínem dochází k hypervitaminóze, ale projevy odezní, když vysadíme ten urcˇ itý vitamín ze stravy. Vitamíny se podílejí na metabolismu bílkovin, tuku˚ i cukru. ˚ Jsou nezbytné pro udržení tˇelesných funkcí a pˇri stavbˇe nových tkání. Již víme, že zpomalují projevy stárnutí, posilují imunitu, pusobí ˚ jako prevence oproti nˇekterým onemocnˇením. Podporují dobré vidˇení a krevní srážlivost. Vitaminy dˇelíme podle jejich chemicko-fyzikálních vlastností:

1.3.1 Rozpustné v tucích Vitamin A (retinol) V rostlinách se vyskytuje v podobˇe beta-karotenu, ze kterého si tˇelo vyrábí vitamín A. Tˇemto formám rˇ íkáme provitamín. Chemicky je pˇridáván do mléka, nachází se v menším množství ve vejcích, ve veškeré oranžové a cˇ ervené zeleninˇe, merunkách ˇ a broskvích. Tˇelo ho využívá pro stavbu kostí, zubu, ˚ pro dobrý zrak a zdravou pokožku, pro sliznice, pohlavní ústrojí a imunitní systém. Zvyšujeme pˇri potížích – žluˇcníku, sliznice, trávící ústrojí, problémy moˇcových cest a pohlavních orgánu, ˚ pˇri jaterních potížích a drsné suché kuži. ˚ DDD (doporuˇcená denní dávka): 1 mg 8

1. V ÝŽIVA Pˇrirozenˇe se nachází: beta-karoten - mrkev a další cˇ ervenˇe zbarvená zelenina

Vitamin D (kalciferol) Tento vitamín se nachází v rybím tuku, moˇrských rybách, kakau, játrech, mléku a vyrábí si ho tˇelo samo pˇri opalování. Slouží nám k stavbˇe a správné funkci pohybového aparátu, podporuje vstˇrebávání vápníku a tím podporuje vývin kostí. Doporuˇcuje se dodávat umˇele pˇri osteoporóze, stˇrevních, ledvinových a jaterních potížích. DDD: 10 µg

Vitamin E (tokoferol) Pˇrirozenˇe se nachází v rostlinném oleji, oˇreších, obilných klíˇccích, celozrnné mouce, vejcích, kukuˇrici a listové zeleninˇe. Je to silný antioxidant, podporuje správný rust ˚ bunˇek u plodu a posiluje plodnost. Doporuˇcuje se tedy pˇri neplodnosti, menstruaˇcních potížích, menopauze, pˇri svalových poruchách a snížené životnosti krvinek. DDD: 15 mg

Vitamin K Ve všech zelených rostlinách, rajˇcatech, rˇ asách, ovoci, stˇrevních bakteriích a v koˇrenové zeleninˇe. Podporuje vstˇrebávání tuku˚ stˇrevem, napomáhá krevní srážlivosti, snižuje riziko krvácení v tˇehotenství. Doporuˇcuje se pˇri léˇcbˇe antibiotiky (jelikož vzniká narušení stˇrevní mikroflóry a snižuje se pˇrirozená produkce), pˇri snížené srážlivosti krve a pˇri chronickém krvácení z nosu. DDD: 5 mg

1.3.2 Rozpustné ve vodˇe – až na vitamin B12 se tyto vitamíny neukládají a pˇrebytek se vyluˇcuje moˇcí. 9

1. V ÝŽIVA Vitamin B1 (thiamin) Nachází se v obilí, celozrnné mouce, neloupené rýži, vejci, ledvinkách, listové zeleninˇe, oˇríšcích a droždí. V tˇele je využíván pˇri štˇepení cukru˚ i jejich následném zužitkování. Dále je duležitý ˚ pro správné fungování centrální nervové soustavy, srdce a svalu. ˚ Doporuˇcuje se zvýšit pˇri stˇrevních potížích, huˇcení v uších, srdeˇcní slabosti, svalových kˇreˇcí, pˇri zvýšené konzumaci alkoholu. DDD: 1-2 mg Vitamin B2 (riboflavin) Objevuje se v listové zeleninˇe, luštˇeninách, celozrnné mouce, pivních kvasnicích, sýrech, rˇ asách a mandlích. Je nutný k tvorbˇe hormonu˚ nadledvinek a napomáhá metabolismu sacharidu˚ i proteinu. ˚ Zaˇradit navíc ho mužeme ˚ pˇri užívání hormonální antikoncepce, neuroleptik, po operacích a pˇri ústních koutcích. DDD: 2 mg Vitamin B3 (niacin) Tento vitamin najdeme v luštˇeninách, oˇreších, hrubé mouce, játrech, rybách, rˇ asách, listové zeleninˇe a semínek. Je duležitý ˚ pro funkci nervové a trávící soustavy, pˇri tvorbˇe hormonu˚ a správné funkci kuže. ˚ Doporuˇcuje se pˇri depresích, kožních morfách a zánˇetech v ústech. DDD: 20 mg Vitamin B5 (kyselina pantonenová) a Vitamin B6 (pyridoxin) Nachází se v zeleninˇe, obilovinách, droždí, játrech, klíˇccích, tmavém peˇcivu, melase a bramborách nebo mrkvi. Slouží k látkové pˇremˇenˇe, obnovˇe bunˇek, pˇremˇenˇe cukru, ˚ tuku˚ i bílkovin. Používá se pro tvorbu cˇ ervených krvinek a protilátek, funkci nervové i trávicí soustavy. Doplnujeme ˇ tyto vitamíny pˇri stˇrevních poruchách, zánˇetech dýchacích cest, spáleninách, vypadávání vlasu˚ a pˇri tvorbˇe lupu. ˚ Pˇri svalových kˇreˇcích, nervozitˇe, 10

1. V ÝŽIVA depresích a zánˇetech dutiny ústní, pˇri alkoholismu a chronickém mravenˇcení konˇcetin. DDD B5: 7 mg DDD B6: 2,5 mg Vitamin C (kyselina askorbová) Nachází se v cˇ erstvém ovoci, zeleninˇe a klíˇccích. Vˇetšina lidí si myslí, že nejvíce se nachází v citrusech, ale napˇríklad brambory a nˇekteré rˇ asy obsahují více vitaminu C než pomeranˇce. Vitamin C je pˇredevším silný antioxidant, posiluje imunitu, tˇelo ho využívá na rust, ˚ udržování zdravých kostí, zubu, ˚ vaziva a cév. Napomáhá hojení ran. Doporucˇ uje se pˇri imunitních potížích, i jako prevence ve chˇripkových obdobích. Dále doplnuˇ jeme pˇri nadmˇerném tvoˇrení modˇrin, krvácení, špatném hojení ran a jako prevence pro kuˇráky a obyvatele smogových oblastí. DDD: 70 mg Vitamin B12 (kobaflavin) Nachází se v droždí, játrech, kefíru, kysaném zelí. Nejduležitˇ ˚ ejší vitamin pro správné fungování nervové soustavy a pˇri léˇcbˇe anémie. Kolem tohoto vitaminu se tvoˇrí hodnˇe mýtu˚ a každá studie pˇrichází s jiným objevem, kde se vitamin B12 nachází a druhá to vyvrací. Jednoznaˇcnˇe víme, že vitamin B12 je nedostatkový kvuli ˚ jeho špatnému vstˇrebávání a že si ho tˇelo dokáže v menším množství vyrábˇet samo, právˇe ve stˇrevech. Jeho výrobu tedy ohrožují hnilobné procesy a špatná mikroflóra. DDD: 0,003 mg Kyselina listová Technologickým a kulináˇrským zpracováním se z 90 % niˇcí. Mužeme ˚ ji najít v játrech, tmavˇe zelené listové zeleninˇe, fazolích, cˇ i obilovinách. Má podíl na všech rustových ˚ a vývojových procesech v organismu a cˇ innosti nervového systému. Doporuˇcuje se pˇri ztrátˇe energie, únavˇe, nemocích kardiovaskulárního systému a infekˇcních chorobách. 11

1. V ÝŽIVA DDD: 0,2 mg, tˇehotné ženy 0,4 mg a pˇri kojení 0,3 mg

Obsah vitamínu˚ Obsah vitamínu˚ ve stravˇe mužeme ˚ ovlivnit nˇekolika faktory: •

dodržovat správné postupy pˇri pˇrípravˇe jídla a neznehodnocovat vitamíny špatnou úpravou, nebo špatnými nástroji

•

nekombinovat vitamíny s látkami, které brání jejich vstˇrebávání

•

výbˇerem správných odrud. ˚ Zpusobem ˚ ošetˇrování a skladování ovoce a zeleniny, správným skladováním, atd.

1.4 Minerály Lidské tˇelo potˇrebuje pro svoji správnou funkci dennˇe 20 ruzných ˚ esenciálních prvku. ˚ Tyto prvky si tˇelo neumí vyrobit a rˇ íkáme jim esenciální. Vˇetšina z tˇechto látek se vyskytuje pˇrirozenˇe v potravˇe, rozlišujeme lehˇcí prvky, s nižším protonovým cˇ íslem, kterých tˇelo potˇrebuje více než stopových prvku˚ – ty už mají protonové cˇ íslo vyšší. Makrobiogenní prvky, které tˇelo spotˇrebovává ve stovkách miligramech jsou napˇríklad vodík, uhlík, dusík a kyslík, dále vápník a fosfor. Dalších prvku˚ potˇrebujeme ménˇe, ty se nazývají mikrobiogenní – draslík, chlór, sodík, síra a hoˇrcˇ ík. A poslední skupinou jsou tedy stopové prvky – zinek, mˇed’, železo, kobalt, jód, mangan, bór, molybden, kˇremík a mangan. Stopové prvky jsou tˇežké kovy, které jsou prakticky jedy, ale pouze ve vˇetším množství, než minimálním. Proto je do tˇela pˇrijímáme pouze v zanedbatelných množstvích, aby našemu organismu neškodily. Minerály, na rozdíl od vitamínu, ˚ mají širší pusobnost ˚ v našem tˇele a využíváme je k více procesum. ˚ Jsou hlavní regulující a stavební prvek. Pˇri jejich nedostatku nám hrozí nespoˇcet onemocnˇení, i cukrovka a rakovinová onemocnˇení. První pˇríznaky jsou ale únava, horší kvalita vlasu, ˚ nehtu˚ a kuže, ˚ špatné hojení ran, pˇrecitlivˇelost. 12

1. V ÝŽIVA Vápník (Ca) Dospˇelý cˇ lovˇek vážící 70 kg má v tˇele 1200 g vápníku. 98 % tohoto množství je v kostech. Vápník povzbuzuje nervovou soustavu, svalovou soustavu, cˇ innost srdce a ovlivnuje ˇ i srážlivost krve. Pˇri pˇrebytku se tˇelo nezbavuje vylouˇcením, ale ukládá ho v dlouhých kostech. Nedostatek vápníku zpusobuje: ˚ Zubní kaz, odvápnˇení kostí, nervové napˇetí, nespavost, podráždˇenost, únavnost i bolesti v zádech. Projevuje se i zvýšenou dráždivostí svalu, ˚ v pubertˇe prudkost, i vzteklost, bolestivou plynatost, migrény a revmatické bolesti.

Hoˇrcˇ ík (Mg) Udržuje elektrickou potenci bunˇek, membrán, nervu, ˚ ale i všech ostatních tkání v tˇele. Nachází se v kostech i bunkách ˇ našeho tˇela. Hoˇrcˇ ík se ideálnˇe kombinuje s vitamínem E, zabrání se tak zvápenatˇení srdce. Spotˇreba hoˇrcˇ íku je hodnˇe ovlivnována ˇ požíváním alkoholu i kouˇrením. Pˇri i minimální dávce alkoholu stoupá spotˇreba hoˇrcˇ íku až na pˇetinásobek a to i pˇri jedné deci. Následkem intoxikace alkoholem a kouˇrením se tedy snižuje hoˇrcˇ ík v tˇele a poté odchází i vápník z tˇela moˇcí. Poté dochází k mrtvici. Dostatek hoˇrcˇ íku tedy brání kornatˇení tepen a kazivosti zubu. ˚ Vápník a hoˇrcˇ ík ve správném pomˇeru a poté k tˇemto potížím nedochází, jejich pomˇer je ideální jeden díl hoˇrcˇ íku a dva vápníku. Vápník se rychleji cˇ erpá i pˇri stresu a zvýšené fyzické námaze, proto se doporuˇcuje dodávat ve vˇetších dávkách pˇri fyzické zátˇeži a dlouhodobém stresu. Dále se doporucˇ uje pˇri psychických potížích, náladovosti a plaˇctivosti. Pˇri nedostatku nedochází jen ke kˇreˇcím, depresím a riziku mrtvice, ale i pomalé hojení nebo vývoj kostí, noˇcní pomoˇcování u dˇetí a další potíže spojené s mozkem jako jsou halucinace. Denní spotˇreba: 200-300 mg Pˇrirozenˇe se nachází: kakao, sója, luštˇeniny, klíˇcky, broskve, cibule, zelenina. 13

1. V ÝŽIVA Mˇed’ (Cu) Je nutná k vývoji nervové soustavy a je proto nutná pro fungování nervu˚ a mozku. Slouží ke stavbˇe hemoglobinu a užiteˇcnˇe se sluˇcuje s vitamínem C. Pomáhá k tvorbˇe kostí a je nutná k využití železa. Nedostatek mˇedi zkracuje životnost cˇ ervených krvinek, protože brání vstˇrebávání železa a pusobí ˚ tak i na nˇekteré typy anémie. Pusobí ˚ pˇredˇcasné šedivˇení vlasu. ˚

Jód (I) Pohlcuje ho štítná žláza a potˇrebuje ho ke každodenní látkové pˇremˇenˇe,ale není schopná ho ukládat. Je potˇrebný k tvorbˇe nˇekolika hormonu. ˚ Je soustˇredˇen v nadledvinkách, krvi a vajeˇcnících. Léˇcí funkci štítné žlázy, dodává energii, zpomaluje stárnutí a pusobí ˚ i proti akné. Denní spotˇreba: 20 µg Pˇrirozenˇe se nachází: višnˇe, tˇrešnˇe, ryby (pouze moˇrské), špenát, žampiony

Zinek (Zn) Je bˇežnˇe používaný kov, který brání kovy pˇred korozí, ve výživˇe je to stopový prvek, který nám navozuje pocit pohody. Zdravý dospˇelý cˇ lovˇek má zinek pˇredevším ve svalech, játrech a ledvinách, celkové množství je asi 2,3 g. Pokud máme ve stravˇe pˇríliš mnoho mléˇcných výrobku˚ tak e potˇreba zinku zvyšuje. Nedostatek vzniká špatnou kultivací pudy ˚ a tím se ho nedostává do potravin. Zinek ztrácíme nadmˇerným pocením a intoxikací – kouˇrením. Používá se pˇri syntéze bílkovin, podílí se tím i na rozmnožování bunˇek, v dospívání reguluje vývoj, rˇ ídí stahovací cˇ innost svalstva. Spolu s vitamíny A, C, E tvoˇrí ochranou bariéru proti nádorovým procesum. ˚ Denní spotˇreba: U dˇetí 5 mg; pro dˇeti nad 8 let 8 až 10 mg; pro ženy 12 mg a pro muže a tˇehotné ženy 15 mg. Pˇrirozenˇe se nachází: rˇ edkve, papriky, košt’áloviny, špenát, rˇ epa, cibule, cˇ esnek. 14

1. V ÝŽIVA Železo (Fe) Obsah železa se váže na bílkoviny a každá bunka ˇ má v sobˇe i malou cˇ ástici, ty se spotˇrebovávají pˇri odpoˇcinku a regeneraci. V organismu se nachází nejvíce železa v krevním barvivu, v hemoglobinu je železa 70% z celého obsahu v tˇele. Je v tˇele hospodáˇr s minerály. Pˇri jeho dostatku se snižuje nadbytek vápníku. Pˇrebytek železa se uchovává v játrech, morku a slezinˇe. V pˇrípadˇe chudokrevnosti právˇe tyto zásoby chybí. Chudokrevností trpí vˇetšina populace, protože se lidé chybnˇe domnívají, že nejvíce železa, které je stavební látkou cˇ ervených krvinek i hemoglobinu, se nachází v mase a vnitˇrnostech. V mase se železo nachází to je pravda. Úplnou pravdou ale je, že do tˇela se vstˇrebává mnohem lépe ze zeleniny než živoˇcišných zdroju. ˚ Proto cˇ ím dál více žen trpí chudokrevností a následkem i nízkým tlakem, slabostí, závratˇemi a bušením srdce. To vše v dusledku ˚ neokysliˇcování tˇelesných tkání. Pˇri odumírání cˇ ervených krvinek vzniká odpad, ale železo z rozložených krvinek se znovu v tˇele používá. Denní spotˇreba: 20 mg Pˇrirozenˇe se nachází: melasa, švestky, oˇrechy, semínka, klíˇcky, cˇ ervená rˇ epa, košt’áloviny, špenát.

Draslík (K) Je nezbytný pro kvalitní funkci kardiovaskulárního systému. Ovlivnuje ˇ tvorbu svalu, ˚ udržuje rovnovážný stav tekutin a kyselin v tˇele, dále je souˇcástí mnoha enzymu, ˚ pro pˇremˇenu glukózy v energii. Jeho zásobárna je v kostním morku, kuži, ˚ svalech, mozku, žaludeˇcní i stˇrevní sliznici, dále ledviny a játra. Pˇri nedostatku dochází pˇredevším k tˇežkým srdeˇcním poruchám, protože sval nepracuje správnˇe a také snižuje krevní tlak. Duležité ˚ je ho dodávat v létˇe pˇri srdeˇcních potížích, protože se rychle vyluˇcuje potem. Nedostatek se projevuje i únavou a neteˇcností, nespavost, obrny nohou, slabé svaly, slabý tep a nízkou hladinu cukru v krvi. Denní spotˇreba: 3 g Pˇrirozenˇe se nachází: fazole, hrách, hrozny, mandle, oˇrechy, brambory, špenát, cˇ erný 15

1. V ÝŽIVA rybíz. Sodík (Na) Tento prvek bývá v konfliktu s draslíkem, kterého konzumujeme dostatek, ale lidé pˇríliš mnoho solí a pomˇer potom není správný. Když hodnˇe solíme je v tˇele pˇríliš mnoho sodíku a tˇelo zadržuje vodu, když je více draslíku vyluˇcuje se sodík z organismu, což je pro tˇelo pˇrirozenˇejší. V souˇcasné dobˇe denní spotˇreba u bˇežného cˇ lovˇeka pˇresahuje doporuˇcenou dávku až sedminásobnˇe. Draslíku má být v tˇele dvakrát tolik, co sodíku a bez omezení soli se tˇežko vyrovnává hladina tˇechto prvku. ˚ Sodík podporuje metabolismus minerálu, udržuje vápník v krvi v rozpustném stavu. Je duležitý ˚ pro rust. ˚ Denní spotˇreba: 3 g Pˇrirozenˇe se nachází: sul ˚ Selen (Se) Je to antioxidaˇcní prvek, který pusobí ˚ proti volným radikálum, ˚ v tomto boji podporuje i vitamín E. Udržuje pružnost tkání a antioxidaˇcními úˇcinky pusobí ˚ proti stárnoucím procesum. ˚ Hlavnˇe chrání srdce a krevní obˇeh a podporuje imunitní systém i jeho vývoj. Denní spotˇreba: 60-200 µg Pˇrirozenˇe se nachází: kukuˇrice, moˇrské ryby, vejce, klíˇcky, rajˇcata, sója, kokos. Fosfor (P) Podílí se na metabolismu dvou makroživin (tuku˚ a bílkovin), ale i vitamínu. ˚ Podporuje rust ˚ tkání, brání zubnímu kazu a prospívá tvorbˇe zubu˚ i kostí. Je duležitý ˚ pro cˇ innost ledvin a spolu s vápníkem pro pravidelný tep srdce. Dále pomáhá nervové soustavˇe, protože pomáhá funkci vitamínu˚ skupiny B. Ve svalech, kostech a zubech máme 450675 g fosforu. Duležitá ˚ je jeho rovnováha s vápníkem, která je narušována vˇetším konzumováním sladkostí. Pomˇer je správný, když je 1 díl fosforu a 2,5 vápníku. 16

1. V ÝŽIVA

1.5 Antioxidanty Abychom pochopili, co jsou a jak fungují antioxidanty, musíme znát volné radikály. Volný radikál – ve fyziologii se tak oznaˇcuje chemický radikál, který zvyšuje oxidativní charakter a posiluje redoxní reakce vnitˇrního prostˇredí našeho tˇela (všechny tkánˇe, orgány a bunky) ˇ a škodí tak našemu tˇelu. Tyto volné radikály vznikají i samovolnˇe v našem organismu pˇri látkové pˇremˇenˇe, pˇri obranˇe pˇred bakteriemi a nebo pˇri ozaˇrování. K intenzivnˇejší tvorbˇe volných radikálu˚ vedou i cˇ astá onemocnˇení, kouˇrení a nebo vystavení zneˇcištˇenému životnímu prostˇredí. Nˇekteré tyto radikály jsou souˇcástí zdravého organismu. Množství volných radikálu˚ se zvyšuje i pˇri tˇežké fyzické i psychické zátˇeži. I stárnutím nám pˇribývá množství tˇechto volných radikálu. ˚ Jejich pusobení ˚ na naše tkánˇe potom zpusobuje, ˚ že nefungují tak jak mají a stárnou. Nemyslíme tím jen stárnutí vˇekem, ale zpomalení jejich funkce i v mladém vˇeku. K tomu vede právˇe náš životní styl, uspˇechaný, ve špinavých mˇestech a ve velkém tlaku a stresu. Schopnost niˇcit volné radikály v našem tˇele se snižuje s vˇekem a tím je zpuso˚ beno stárnutí, které je vidˇet. Aˇckoliv nˇekteré volné radikály mohou být prospˇešné a bˇežnˇe je vytváˇrejí normální metabolické procesy, mnohé z nich jsou v tˇele potenciálním problémem. Tyto cˇ ástice jsou totiž vysoce reaktivní a velmi ochotnˇe se spojují s jinými slouˇceninami a mˇení je. Mohou tak poškodit bunky, ˇ oslabit imunitní systém cˇ i dokonce napomáhat ke vzniku rˇ ady onemocnˇení. Pˇrispívají k ucpávání tepen, zvyšují riziko vzniku rakovinných bunˇek, niˇcí nám klouby a zpusobují ˚ špatnou funkci nervového systému. Dosud se vˇedcum ˚ podaˇrilo najít spojitost mezi niˇcivými kyslíkovými reakcemi a nejménˇe šedesáti ruznými ˚ chronickými nemocemi, jakož i se samotným stárnutím. Nejznámˇejší a nejlépe prostudované jsou tzv. volné kyslíkové radikály. Tyto molekuly jsou nabité energií (vazebnou, chemickou) a pusobí ˚ znaˇcné potíže. Ztratily jeden z elektronu, ˚ které je udržují v chemicky stabilním stavu. Když se pak „snaží“ najít elektron nový, pokusí se jej získat odkudkoliv, a tak pˇri své cestˇe niˇcí zdravé bunky ˇ a vytváˇrí další skupiny volných radikálu. ˚ Volné kyslíkové radikály mohou poškozovat DNA, zá17

1. V ÝŽIVA kladní genetický materiál bunˇek, ale i tukové cˇ ásti bunˇecˇ ných membrán. Volné radikály se objevují pˇri nejruznˇ ˚ ejších onemocnˇeních. Pˇri infarktu když dojde k pˇrerušení pˇrísunu kyslíku a glukózy srdeˇcnímu svalu – hrozí vážné nebezpeˇcí, které je zpusobeno ˚ velkým hromadˇením volných radikálu. ˚

1.6 Voda Každá bunka ˇ každé živé hmoty je obklopena vyživující tekutinou, která je z vˇetší cˇ ásti ˇ voda. Clovˇ ek jako takový je ze 70 % tvoˇren z vody. Prumˇ ˚ erný cˇ lovˇek má v sobˇe 40-50 litru˚ vody, svaly jsou voda z 83 %, v mozku je vody 75 %, v srdci 75 %, v kostech 22 % a v plicích 85 %. Nemužeme ˚ popírat význam vody pro naše tˇelo, vyluˇcujeme ji bˇežnˇe každý den, ale dodáváme ji dostatek? Vezmˇeme si kvˇetiny, nˇekteré vyrostou s malým pˇrísunem vody, ale jak bude vypadat, rozhodnˇe ne zdravˇe a bohatˇe. Co voda v našem tˇele dˇelá? •

podporuje zásobování bunˇek kyslíkem

•

pˇrepravuje živiny

•

zajišt’uje hydrataci na úrovni bunˇek

•

vyplavuje toxiny

•

odvádí odpady

•

upravuje tˇelesnou teplotu

•

lubrikuje klouby

•

zlepšuje mezibunˇecˇ nou komunikaci

•

posiluje pˇrirozený proces regenerace tˇela

•

udržuje standardní elektrické vlastnosti bunˇek 18

1. V ÝŽIVA •

zabranuje ˇ lepení tkání

Voda je velice významná pro naše zdraví. Pokud voda v našem tˇele oproti normálu (cca 67 %) poklesne o pouhá 2 % již pocítíme únavu. Pˇri snížení o 10 % zaˇcínají zdravotní potíže. Ve starších pruzkumech ˚ se ukázalo, že lidi nemají povˇedomí o pravidlech pitného režimu, v dnešních dobách již jsou známá pravidla, ale poˇrád je dodržuje jen velmi malé procento lidí. Hydrataci nám neovlivnuje ˇ jen pˇríjem vody, ale i pˇríjem kofeinových a moˇcopudných nápoju, ˚ které rychle odvádí vodu z tˇela. Dehydratace není jen nevolnost, pocit suchých rtu˚ nebo úst, to je už velký problém. Nejde jen o vˇetší výdej vody než jaký je pˇríjem, dehydratace je už když není dostateˇcný pˇríjem vody a tím se jen málo vody dostává do bunˇek, toto je skrytá dehydratace, ale i ta má svoje projevy. Muže ˚ zpusobovat ˚ závratˇe, bolesti hlavy, letargii, kˇreˇce svalstva a ztráta chuti. O vodu nepˇricházíme jen moˇcí, ale i potem, stolicí a plícemi (vydechujeme vlhkost). Další znaky dehydratace jsou : pálení žáhy, bolesti kloubu˚ a páteˇre, migrény, zácpy, zánˇety stˇrev. Znaky klinické dehydratace: astma, cukrovka, vysoký tlak, zánˇety, lupenka – tato onemocnˇení jsou velice cˇ asto ovlivnovány ˇ dehydratací, proto je uvádíme jako pˇríznaky, ale pouze zvýšený pˇríjem vody tyto onemocnˇení neléˇcí.

1.7 Zásady zdravé výživy Jezte pestrou stravu a porce 5-6x dennˇe Nikdy nevynechávejte snídani, toto je již známý, ale stále opomínaný fakt.Každý si hledá výmluvu, cˇ as, nechut’ k jídlu v ranních hodinách... Pˇri nechuti, snˇezte asponˇ kus banánu a vezmˇete si svaˇcinku. Na snídani jsou velmi vhodné také kaše z ovesných vloˇcek, pohanková, jáhlová cˇ i obilná kaše. Vhodné je také müsli s jogurtem, sojovým ˇ si pokuste udˇelat, snídanˇe je vhodná do jedné hodiny po mlékem cˇ i cornflakes. Cas 19

1. V ÝŽIVA vstávání. Snídanˇe by mˇela pokrýt 20 % denního pˇríjmu energie. Další porce by mˇely následovat po sobˇe v intervalu 2,5-3 hodin. Dopoledne využijte k tomu, abyste snˇedli doporuˇcenou denní dávku ovoce, cukr z ovoce je dobrý pro dopolední hodiny hlavnˇe protože potˇrebujeme energii, ale také proto, že ho spálíme bˇehem dne a nemusíme se obávat o nárust ˚ váhy. Pokud máte hlad, zkuste doplnit kvalitní bílkovinu, rýžové, ovesné nebo sojové mléko nebo jogurt. Živoˇcišné mléko, nebo jogurt nekombinujte s ovocem, zpusobuje ˚ kvašení v žaludku a nadýmání. Obˇed by mˇel ideálnˇe obsahovat zeleninu, luštˇeniny a nˇejaký druh obilovin. Luštˇeniny mužeme ˚ nˇekdy nahradit masem. Obˇed by mˇel zahrnovat 35 % celkového denního pˇríjmu. Stˇrídejte ruzná ˚ jídla, kvuli ˚ pestrosti živin a aby Vám stále chutnalo. Odpolední svaˇcina muže ˚ vypadat ruznˇ ˚ e, salát, nebo peˇcivo s libovolnou pˇrílohou, ale poˇrád se snažte omezovat uzeniny, kvuli ˚ jejich obsahum ˚ soli nejsou vubec ˚ kvalitní stravou. Dále si dejte pozor, abyste nejedli pˇríliš cˇ asto peˇcivo, z peˇciva nemáte moc živin, obzvlášt’ z bílého. Prozkoumejte zdravé výživy a zkuste rostlinné pomazánky, které tu nabízí. Tato svaˇcina je další pˇríležitostí dát si asponˇ pˇrílohovˇe zeleninu a tím stíhat sníst denní doporuˇcenou dávku. Veˇceˇre by mˇela být energeticky slabší než obˇed. Teplá veˇceˇre muže ˚ vypadat jako obˇed, ideální jsou polévky. Studená veˇceˇre je ideální, když má menší množství peˇciva (nejlépe celozrnného, dále knäckebroty cˇ i kukuˇriˇcné plátky), jogurty, sýry, šunka s 80-90 % masa. Dále zelenina, tofu, šmakoun, tempeh, pomazánky libovolné. Druhá veˇceˇre je poslední jídlo dne, mˇela by být konzumována 2-3 hodiny pˇred ulehnutím do postele. Vhodné jsou bílkovinné potraviny, které mají tendenci zasytit-tvaroh, sýr Ricotta (hodnotný kvuli ˚ vysokému obsahu bílkovin a malému množství tuku, vypadá jako tvaroh), cottage, bílý cˇ i sojový jogurt. Další, co je duležité ˚ je vzpomenout si, zda jste mˇeli dostateˇcné množství zeleniny. Ideální doba, kdy sníst to, co jste nestihli.

20

1. V ÝŽIVA Konzumujte dostateˇcné množství ovoce a zeleniny Ovoce i zelenina jsou ideálním zdrojem vitamínu˚ i minerálu. ˚ V dnešní dobˇe již nejsou ani zdaleka tak bohaté na výživné látky, jako dˇríve a proto jich musíme konzumovat vˇetší množství. Dále jsou zdrojem kvalitní vlákniny, která nám pomáhá proˇcišt’ovat stˇreva od nestrávených zbytku˚ a toxinu. ˚ Z doporuˇcení svˇetové zdravotnické organizace se doporuˇcuje jíst 500 g zeleniny a ovoce dennˇe v pomˇeru 2:1. Zaˇrad’te do stravy oˇrechy Oˇrechy jsou zdrojem bílkovin a zdravých nenasycených mastných kyselin omega 3 a omega 6. Oˇrechy a semínka nám bˇehem dne dodají bílkoviny a tuky a minerály které pomáhají cˇ innosti nervu, ˚ mozku atd. Jezte celozrnné výrobky Bílá mouka již dávno není jedinou moukou, se kterou se setkáme v cˇ eských domácnostech. Je tomu tak, protože již víme, že bílá mouka neobsahuje živin ani zdaleka tolik jako mouka celozrnná, žitná a nebo mouky z dalších obilnin, jako je napˇríklad pohanková mouka. Když jíme bílou mouku, tak jíme prázdné kalorie a navíc nemá ani tak kvalitní vlákninu, jako mouky celozrnné. Ty nám tedy dodají minerály a živiny, ale i proˇcistí stˇreva. Pˇridejte luštˇeniny Luštˇeniny jsou bohaté na kvalitní bílkoviny, které jsou nám pˇrirozené. Z aminokyselin obsažených luštˇeninách je pro tˇelo velmi snadné vyrobit si všechny bílkoviny, které pro své správné fungování potˇrebuje. Pro nejideálnˇejší pomˇer aminokyselin dodávaných do našeho tˇela je dobré nejíst pouze jeden druh luštˇenin, ale co nejpestˇrejší škálu. Kromˇe cˇ oˇcky, fazolí a hrachu i cizrnu, mungo fazolky, cˇ ervenou cˇ oˇcku a sóju. Luštˇeniny nemusíme využívat jen do omáˇcek, polévek, nebo luštˇeninových hlavních jídel, ale i do pomazánek a klíˇcené do 21

1. V ÝŽIVA salátu, ˚ nebo jako studenou oblohu bˇežných jídel. Luštˇeniny jíme 3-4x týdnˇe, pˇrípadnˇe i více podle spotˇreby masa. Snižte pˇríjem masa Konzumace masa a živoˇcišných produktu˚ je z hlediska nutriˇcní výživy zcela jinou zkušeností než konzumace rostlin.Objektivnˇe víme, že všechny rostlinná jídla jsou si z hlediska obsahu živin navzájem bližší než rostlinné a živoˇcišné potraviny. Tak jako jsou si i živoˇcišná jídla podobná mezi sebou a rostlinná jsou velice podobná z nutriˇcního hlediska. Napˇríklad ryba se velmi liší od hovˇezího masa, ale sdílí s ním více znaku˚ než s rýží. Rostlinné produkt obsahují mnohem více antioxidantu, ˚ vlákniny a minerálu˚ než živoˇcišné potraviny. Živoˇcišná strava nˇekteré tyto živiny vubec ˚ neobsahují a na druhé stranˇe mají daleko více cholesterolu a tuku. ˚ Obsahují o nˇeco více bílkovin, vitaminu B12 a vitamínu D. (Konkrétnˇe vitamín D je ale pouze v mléce, které je umˇele obohacováno.) Existují výjimky z tˇechto živoˇcišných x rostlinných potravin. Napˇríklad oˇríšky z rostlinné rˇ íše, které obsahují více tuku˚ a bílkovin a na druhé stranˇe napˇríklad odtuˇcnˇené mléko. V tomto pˇrípadˇe jsou poˇrád ale tuky z oˇrechu˚ zdravˇejší (a v nˇekterých pˇrípadech i antioxidaˇcní látky) ale v odtuˇcnˇeném mléce je poˇrád cholesterol, hodnˇe bílkovin a minimum vlákniny. Za zdravotní úˇcinky, at’ už v prevenci nebo léˇcbˇe, potravy jsou hlavnˇe zodpovˇedné živiny. Vzhledem k uvedeným rozdílum ˚ už víme, že jsou tyto potraviny diametrálnˇe rozlišné. Živiny dˇelíme na esenciální a neesenciální. Esenciální živina musí splnovat ˇ nˇekteré podmínky a tˇemi jsou: •

musí být nezbytná pro zdraví cˇ lovˇeka

•

musí pˇredstavovat nˇeco, co si naše tˇelo nedokáže vyrobit a musí to získávat z vnˇejších zdroju, ˚ jako je strava

Neesenciální látky si naše tˇelo dokáže vyrobit, nebo je nepotˇrebuje. Klasickým pˇríkladem, a velkým strašákem pro zdraví, je cholesterol. Cholesterol je souˇcástí živoˇcišných 22

1. V ÝŽIVA potravin (maso, mléko, vejce....) a ani v nejmenším neexistuje u potravin rostlinného puvodu.Jak ˚ jsme si již vysvˇetlili cholesterol je v menší míˇre pro naše tˇelo nezbytný, ale v této míˇre si ho náš organismus dokáže vyrobit. Nemusíme jej tedy vubec ˚ konzumovat ve stravˇe – je tedy neesenciální živinou. V živoˇcišné stravˇe jsou celkem 4 živiny, které na rozdíl od vˇetšiny pˇrírodních zdroju˚ mužeme ˚ nalézt pouze v živoˇcišné stravˇe a pouze jedna z nich je neesenciální. Jedná se o tyto živiny: cholesterol a vitaminy A, D a B12. Vitamín A se v tˇele získává z betakarotenu (beta-karoten je žlutoˇcervené barvivo, je tedy tˇreba v mrkvi a z jedné molekuly si tˇelo vyrobí dvˇe molekuly vitaminu A.). Vitamin D si tˇelo vyrábí pˇri pobytu na sluníˇcku. Dostateˇcné množství vzniká již pˇri 15-ti minutách na denním svˇetle. Oba tyto vitamíny mohou být pˇri pˇredávkování toxické, ale pˇri pˇrirozeném procesu syntetizování tˇechto vitamínu v našem tˇele k tomu pˇredávkování nemuže ˚ dojít. Je tedy bezpeˇcnˇejší nechat to na našem tˇele, než mu dodávat nˇeco co v pˇremíˇre nepotˇrebuje a muže ˚ mu uškodit. Vitamin B12 je ten tvrdší oˇríšek, je to jediná z výše zmínˇených živin, která je nezbytná pro zdraví cˇ lovˇeka a musíme si ji dodávat v potravˇe. Vzniká cˇ inností mikroorganismu˚ v pudˇ ˚ e nebo ve stˇrevˇe zvíˇrat i lidí. Množství vznikající v našem stˇrevˇe se dostateˇcnˇe nevstˇrebává a proto se doporuˇcuje, abychom si zajistili potˇrebu jeho konzumací v jídle. Výzkumy dokazují, že rostliny pˇestované na správné pudˇ ˚ e s optimální koncentrací vitaminu B12 jej snadno absorbují. Protože je ale komplikované sehnat takovouto zeleninu doporuˇcuje se konzumovat vitamin B12 v potravinových doplncích. ˇ Tento vitamin je svˇetlou výjimkou, kdy se nám opravdu tyto náhražky hodí, obzvlášt’ u veganu, ˚ vegetariánu˚ nebo i kojících matek. Kromˇe mnoha dalších výhod ted’ již víme, proˇc je zdravý životní styl s pˇrísunem zeleniny, ovoce a na cˇ erstvém vzduchu je dobrý a potom nemusíme užívat ani vitamin D v doplnkové ˇ stravˇe. Doporuˇcení pro dávky masa potvrzuje i Svˇetová zdravotnická organizace, která doporuˇcuje jíst maso maximálnˇe 1-2 x týdnˇe. Z toho by minimálnˇe jedna porce mˇela být moˇrská ryba. Pokud vylouˇcíte maso ze stravy úplnˇe nahrad’te jeho porce luštˇeninami. 23

1. V ÝŽIVA V souˇcasné dobˇe už známe rozsáhlé náhražky masa, takže mužete ˚ vyzkoušet ruzné ˚ šmakouny, robi maso, nebo maso sojové. Rostlinné náhražky jsou vˇetšinou vyrábˇeny za cílem potˇešit chut’ové pohárky a proto oˇcekávat, že nebudou chutné není tˇreba. Ze zaˇcátku ale budete jistˇe hledat, abyste uspokojily právˇe svoje chutˇe.

Zaˇrad’te rostlinné náhražky mléˇcných výrobku˚ Mléˇcné výrobky jsou pomˇernˇe dosti kyselou potravinou. Jejich tuky pro nás nejsou dobˇre stravitelné, minimálnˇe ne v té míˇre ve které je nyní konzumujeme. Ideální spotˇreba v prevenci zdraví jsou 3-4 porce týdnˇe. Tím se myslí 250 g libovolného mléˇcného výrobku. Místo nich mužeme ˚ nasadit do jídelníˇcku náhrady, místo sýra tofu a tempech, místo jogurtu˚ a mléka jejich rostlinné náhražky. V jogurtech je bˇežnˇe obsažená jogurtová kultura a proto se chut’ovˇe dosti podobají. Nejlepší náhražka jsou jogurty sojové, ale abychom soji nemˇeli ve stravˇe pˇríliš je dobré zaˇradit i ovesný jogurt, který je chut’ovˇe taky velmi dobrý. Další výhoda je, že k tˇemto náhražkám mužeme ˚ jíst ovoce bez rizika kvašení v žaludku a tak pˇredejdeme nadýmání. Mléka se prodávají bud’ v prášku na rozmíchání s vodou, nebo již v krabicích jako bˇežná mléka. Dobré alternativy sojového mléka, které je již bˇežnˇe známé, je mléko ovesné nebo rýžové.

Snižte pˇríjem rafinovaných cukru˚ Když omezíte sladké a slazení kávy a cˇ aju˚ máte napul ˚ vyhráno. Cukru˚ dostanete dostatek z peˇciva, ovoce a není potˇreba dodávat do tˇela další cukry, jsou energeticky pˇríliš vydatné a nedodávají nám do tˇela žádné živiny. Cukr nám akorát zpusobuje ˚ tloustnutí, podporuje vznik kardiovaskulárních onemocnˇení, rychle na nˇej vzniká závislost, kazí se zuby, narušuje metabolismus vápníku a dalších minerálu. ˚ Vynechejte sladké nápoje, nedoslazujte si cˇ aje a kávy, použijte tˇreba med. Soustˇred’te se na vaˇrení a vaˇrení v páˇre, omezte smažení. Smažení je jen další cesta 24

1. V ÝŽIVA jak si pˇridat tuky do stravy, které vˇetšinou máme již ve stravˇe samotné. Pˇrepálené tuky nejsou pro naše tˇelo dobré a proto bychom mˇeli používat kvalitní rˇ epkový olej, který je z rostlinných nestálejší a nepˇrepaluje se tak rychle. Tuky si radši dejte na salát, nebo v jiné podobˇe, za studena lisované a nepˇrepalované. Akorát zatížíte trávicí systém a bude vám tˇežko.

Pitný režim Význam vody pro tˇelo už známe, ale jak si spoˇcítat kolik máme za den vypít? Univerzálnˇe se rˇ íká 6-8 sklenic, ale to je stará pouˇcka. Podle Svˇetové zdravotnické organizace je výpoˇcet jednoduchý 4 dc na 20 kg váhy. Váhu si tedy jednoduše vynásobte 0.04 a tolik litru˚ dennˇe musíte vypít. Spotˇreba vody se zvyšuje pˇri cviˇcení, v teplých mˇesících a když pijeme hodnˇe kávy a cˇ aju. ˚

Pozor na alkohol Alkohol má vysoký obsah cukru a z toho pramení jeho zátˇež na tˇelo. Pˇredevším trpí játra, která jsou jedním z nejduležitˇ ˚ ejších orgánu˚ pro správné fungování organismu. ˇ Cistí naše tˇelo a vyrábí krev, když na tom nejsou dobˇre játra, vˇetšinou to ovlivní úplnˇe celé tˇelo. Opíjení není zdraví prospˇešné vubec, ˚ to je bˇežná znalost. Dennˇe si mužeme ˚ dát jedno pivo a nebo 2 dc vína; pokud je cˇ ervené, více podpoˇríme správnou cˇ innost obˇehového systému. Ale vˇetší dávky už budou naše tˇelo unavovat a ne ho povzbuzovat.

1.8 Alternativní stravování V dobˇe, kdy je zdraví velkým trendem, se rozvíjí ruzné ˚ druhy alternativního stravování. At’ již vznikly z pouhého zájmu o zdraví a vylepšení profilu stravy, nebo pouze jako výzvu, jestli dokáží nˇeco zmˇenit a nebo z etických duvod ˚ u. ˚ Tyto duvody ˚ mají hlavnˇe lidé, kteˇrí ze svého jídelníˇcku vylouˇcili maso i další živoˇcišné výrobky. Na tyto styly 25

1. V ÝŽIVA stravování se vedlo již mnoho debat a vedlo ještˇe více výzkumu, ˚ pro tvorbu vlastního názoru je nejlepší se problematice nˇejakou dobu vˇenovat, cˇ íst názory více stran a logicky si rˇ íct, zda je zrovna alternativa ve stravˇe vhodná, cˇ i není. To je i duvod, ˚ proˇc se dozvíte o alternativách ve stravování i zde – získat asponˇ hrubé ponˇetí muže ˚ podnítit váš zájem. To je to hlavní, co všechny lidi, co se pˇriklonily k vegetariánství, veganství, nebo makrobiotice, zájem o zdraví a stravu. Informovanost je podmínkou zaˇcínání s jakoukoliv alternativou, každý tento styl má svoje pro i proti a proto je duležité ˚ mít rozsáhlé informace, aby si cˇ lovˇek pˇri pˇrechodu neublížil. Kromˇe stylu, ˚ které probereme se pochopitelnˇe praktikují ještˇe jiné styly a diety. Du˚ ležité je vˇedˇet, že každá dieta, která absolutnˇe vyluˇcuje i jen jednu živinu je dieta, která není zdravá a muže ˚ nám hodnˇe ublížit. Vegetariánství Tento styl stravování je již velmi známý, je hlavním terˇcem posmˇechu. Vegetariáni jsou známi hlavnˇe tím, že nejí maso. To ale není kompletní informace, zjednodušenˇe rˇ ešeno vegetariáni nejí nic, kvuli ˚ cˇ emu bylo zvíˇre zabito. Mimo masa nejí ani sádlo a želatinu. Veganství Je pˇrísnˇejší forma vegetariánství. Vegani se vyhýbají všem živoˇcišným výrobkum. ˚ Jogurty, mléko, vajíˇcka a další. Vitariánství Tento výživový smˇer spoˇcívá ve stravování tepelnˇe neupravených potravin. Jedná se pˇredevším o zeleninu, ovoce, klíˇcené obiloviny, oˇrechy. Možné pro úpravu je ale i sušení a zahˇrívání potravin maximálnˇe do 30 stupnˇ u. ˚ Pˇri pˇrechodu na vitariánskou stravu se objevuje zvyk pít nepasterizované mléko, vˇetšinou kozího nebo ovˇcího puvodu. ˚ Tyto základní alternativní styly stravování jsou mnohdy považovány širokou veˇrejností jako „nezdravé“. Toto je ovšem jen povˇera a opak je pravdou. Lidé, kteˇrí se pouští 26

1. V ÝŽIVA do zminovaných ˇ stylu˚ už ví o stravˇe hodnˇe a jsou schopni si vyladit stravu lépe než bˇežnˇe se stravující cˇ lovˇek. Mají stravu bohatší na vitamíny a minerály, jí více rostlinné stravy než nezdravé živoˇcišné. Nepožívají prázdné kalorie a protože nezatˇežují vnitˇrní orgány bývají ménˇe nemocní. V zásadách stravy jsme si vysvˇetlili, proˇc maso není esenciální pro naše tˇelo a proto víme, že si nemohou ublížit. Kontrolní skupiny pˇri výzkumech i prokázali, že vegani mají více vitamínu˚ a minerálních látek než bˇežnˇe stravující populace. Nedostatkové u nich byly jen skupiny prvku, ˚ které chybí i bˇežné populaci. Což znamená jen, že se v nedostateˇcném množství objevují v našich potravinách.

27

Kapitola 2

Pohyb 2.1 Význam pohybu pro tˇelo Pohybová aktivita pomáhá udržet organismus v dobrém zdravotním stavu, tedy tˇelesné, duševní i psychosociální pohodˇe a je také vhodnou prevencí stresu a chorob, jako vysoký krevní tlak, cukrovka, zvýšená hladina cholesterolu a obezita. Podstatnˇejší je pravidelnost a souhrn všech pohybových cˇ inností bˇehem dne. Nejedná se pouze o úmorné cviˇcení jednou za týden, ale i o pravidelný pohyb, kterým muže ˚ být úklid, ale i tˇreba pˇeší chuze, ˚ kterou si mužeme ˚ zvolit jednoduše místo MHD. Pohyb nám zpuso˚ buje vˇetší energetický výdej, ale zárovenˇ se dá i ovlivnit, jestli budeme spalovat tuky, nebo tvoˇrit svaly. Sedavý zpusob ˚ života, nebo i jen upracovaný cˇ lovˇek, který nemá cˇ as na fyzickou aktivitu, muže ˚ trpˇet vznikem svalových dysbalancí, obezitou, zvýšeným výskytem karcinogenu˚ a zárovenˇ huˇ ˚ re odolává stresu. Lidské tˇelo je velice dumyslnˇ ˚ e k pohybu uzpusobeno, ˚ pokud nedopˇráváme tˇelu dostateˇcnou fyzickou zátˇež slábnou svaly, které jsou nahrazeny tukem a snižuje funkˇcní využití svalu˚ a srdeˇcnˇe-cévního systému. Dochází k snižování svaloviny a tím pádem vznikají bolesti, kterým se dá pˇredcházet jen posílením urˇcitých svalu, ˚ jako bolesti zad, krˇcní páteˇre i nˇekterých kloubu. ˚ Kromˇe svalu˚ tedy pohyb ovlivnuje ˇ kardiovaskulární systém – cévy a srdce. Srdce je sval a jako každý sval je možné ho trénovat. Postupnou zátˇeží a kvalitním tréninkem posílíme i srdce. Výkonnˇejší srdce pak každým stahem vypudí více krve a tím se snižuje potˇrebné množství stahu˚ a pracuje uvolnˇenˇeji, stabilnˇeji a pomaleji a ménˇe se unaví. 28

2. P OHYB Je potom lépe pˇripraveno na stresové situace, kterou muže ˚ být slabší elektrický šok, psychický stres atd. Cévy v závislosti na pohybu a kondici získávají svoji elasticitu. Pokud jsou dobˇre elastické srdce nemusí vynaložit tolik námahy na vytlaˇcení krve do cév, dále se snižuje tlak v cévách a tím pádem nevzniká riziko vysokého tlaku a s ním spojených zdravotních potíží. Zárovenˇ pohyb cévám pomáhá tím, že se v tˇele produkuje HDL – hodný cholesterol – a to redukuje riziko vzniku aterosklerotických plátu˚ a cévy se neucpávají. Pohyb pomáhá i naší dýchací soustavˇe využívat kyslík, který pˇrijímáme. Tím, že pˇrispívá ke zvyšování vitální kapacity plic, zárovenˇ posiluje i pomocné svaly k dýchání. Zrychlujeme si pohybem metabolismus, kromˇe svalu, ˚ které spotˇrebují více energie než tuky, vynakládáme více energie nejen pˇri cviˇcení, ale i nˇejakou dobu po ukoncˇ ení cviˇcení. Metabolismus se zpomaluje i nˇekolik hodin od fyzické aktivity. Tato doba je úmˇerná intenzitˇe cviˇcení. To se netýká opravdu krátkého, ale intenzivního pohybu, jako je dobíhání autobusu, protože cviˇcení i pˇres intenzitu je velmi krátké. Nicménˇe procházka pˇred tˇežkým jídlem, která se v cˇ eských domácnostech konzumují pˇredevším v nedˇeli, tak je náš metabolismus pˇríjemnˇe rozbˇehnut a lépe se vypoˇrádá s kalorickou potravou.

2.2 Svaly V lidském tˇele je asi 600 svalu, ˚ svaly máme pˇríˇcnˇe pruhované – kosterní svaly, svaly hladké – orgány, napˇetí cév a sval srdeˇcní. My se budeme soustˇredit na svaly pˇríˇcnˇe pruhované. Pohyb nejen, že svaly buduje, ale zárovenˇ brání jejich atrofii (ochabování) a také je protahuje. Svaly pˇríˇcnˇe pruhované mají svuj ˚ název podle tˇrí druhu˚ vláken ze kterých jsou tvorˇ eny – bílá rychlá vlákna, cˇ ervená rychlá vlákna a cˇ ervená pomalá vlákna. Každý sval má zastoupení tˇechto vláken odlišné. Podle vlastností tˇechto vláken rozdˇelujeme svaly na s tendencí ke zkracování (posturální) a s tendencí k ochabování (fázické). Svaly posturální – udržují vzpˇrímený postoj tˇela, odtud pochází jejich název. Mají 29

2. P OHYB pˇrevahu cˇ ervených vláken a stahují se pomaleji. Pracují za stálého pˇrísunu kyslíku, unavují se pomaleji a jsou dobˇre prokrvovány kapilární sítí. Pracují neustále – zahrnujeme sem napˇr. svaly bederní oblasti, prsní, horní trapéz a svaly šíje. Svaly fázické – jsou elastiˇctˇejší a poddajnˇejší. Mají pˇrevahu bílých vláken a stahují se velice rychle, ale rychleji se unaví. Energii cˇ erpají z glykogenu a pracují tedy anaerobnˇe. Do této skupiny patˇrí svaly hýžd’ové, bˇrišní, mezilopatkové, trojhlavý pažní sval a další. Pohyb je dokonalým partnerem výživy v oblasti hubnutí, ale i zvyšování kondice. Výživa nám zaruˇcí snížení tuku˚ v tˇele a cviˇcení spaluje další tuky a tvoˇrí svaly.

2.3 Energetická spotˇreba Naše energetická spotˇreba závisí na nˇekolika faktorech, naší genetice a našem životním stylu. I takovouto spotˇrebu si ale dokážeme vypoˇcítat, minimálnˇe pˇribližnˇe. Jako energetická jednotka se používají kilojouly (kJ) a starší jednotka jsou kilokalorie (kcal). Platí 1 kcal = 4,21 kJ. První, co si do výpoˇctu zaˇrazujeme je bazální metabolismus, pro muže i ženy se poˇcítá odlišnˇe, potˇrebujeme znát váhu, výšku a vˇek osoby. •

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 * váha v kg) + (1,8496 * výška v cm) - (4,6756 * vˇek v letech)

•

BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 * váha v kg) + (5,0033 * výška v cm) - (6,755 * vˇek v letech)

Tento výpoˇcet je nepˇresný, protože nezohlednuje ˇ množství svalu, nebo tuku, které ovlivnují ˇ energii, protože již víme, že svaly spalují více energie než tuky. Bazální metabolismus dále násobíme naším životním stylem, podle druhu práce: •

lehká práce – 1,5

•

stˇrednˇe tˇežká práce – 1,6

•

tˇežká práce – 1,7 30

2. P OHYB Výsledný metabolismus násobíme prací a potom mužeme ˚ již jen pˇripoˇcítávat jednotlivé posilování a aktivity.

2.4 Tepová frekvence Nejlepší pro náš organismus je pohybovat se dennˇe 30-60 minut. Pˇri takovéto aktivitˇe bychom se mˇeli lehce zpotit a naše tepová frekvence by nemˇela pˇresáhnout stanovenou hranici, která se poˇcítá velmi jednoduše. Odeˇcteme od 220 náš vˇek. Této hranice se zpoˇcátku dosahuje jen velmi tˇežko, protože nejsme trénovaní, tak naše tˇelo jede takzvanˇe naplno. Duležité ˚ je to ze zaˇcátku nevzdávat, po prvních pár trénincích uvidíte, jak pujdete ˚ stejným tempem, ale vaše tepová hranice nebude tak vysoká. Tepová frekvence (TF) udává poˇcet tepu˚ (stahu) ˚ srdce bˇehem jedné minuty. Jako jediná pˇresnˇe vypovídá o zatížení organismu nejen bˇehem sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou znaˇcnˇe subjektivní. S delším tréninkem si zvyknete a nauˇcíte se, jaké je vaše tempo, ale ze zaˇcátku musíte vˇedˇet jak se cítíte pˇri které aktivitˇe a tempu. Rozeznáváme: •

klidovou TF – mˇerˇ íme ji ráno po probuzení nebo tˇesnˇe pˇred spaním. Trénovanˇejším jedincum ˚ klesá až k 50, podle toho se dá zjišt’ovat, jak se zlepšuje naše trénovanost, ale až v delším cˇ asovém rozpˇetí.

•

aktuální TF – tato tepová frekvence udává, zda budeme pálit tuky, nebo tvoˇrit svaly. Pˇri pˇríliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuku˚ pak nedochází. Naopak pˇríliš nízká tepová frekvence pˇredstavuje neefektivní cviˇcení, kde se v našem tˇele prakticky nic nedˇeje.

•

maximální TF - Její hodnota odpovídá maximální intenzitˇe, kterou je organismus jedince schopen pˇri zátˇeži dosáhnout a krátkodobˇe i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivnˇena vˇekem. 31

2. P OHYB Chuze ˚ je nejpˇrirozenˇejší pohyb pro cˇ lovˇeka a proto je nejlepší variantou na poˇcátek ˇ zlepšování kondice i hubnutí. Clovˇ ek by mˇel k udržování dobré kondice dennˇe ujít 10 tisíc kroku, ˚ což je asi 8 kilometru˚ u mužu, ˚ 6 kilometru˚ u žen. Protože už víme jak fungují tepové frekvence a kdy ubýváme na váze a kdy tvoˇríme svaly, tak víme, že ne všechny sporty pˇri kterých z nás teˇce pot jsou dobré pro redukci.

2.5 Streˇcink Streˇcink by mˇel být souˇcástí každého cviˇcení. Má nˇekolik významu˚ a jeden je pro nás duležitˇ ˚ ejší než ten druhý. Pokud se neprotáhneme po cviˇcení hrozí nám bolesti, spojené s kyselinou mléˇcnou ve svalech a tyto nepˇríjemné pocity nám znemožní další cviˇcení a nebo zhorší pocity z bˇežného cviˇcení, na které jsme už zvyklí. Streˇcink ve své podstatˇe pomáhá i na posilování posturálních svalu˚ a tím posiluje svaly, ve kterých obvykle míváme bolesti, když nás bolí záda. Klasickým cviˇcením na streˇcink za úˇcelem prevence bolestí a posílení tˇela je jóga. Streˇcink slouží i k prevenci poranˇení. Zvyšuje pružnost svalu˚ a šlach a tím snižuje pravdˇepodobnost, že si nˇejaký sval natáhneme, natrhneme nebo si poraníme nˇekterou ze šlach pˇri sportu. Takový streˇcink je bud’ kratší verzí nˇekteré z jógových soustav a nebo jen sérií cviku˚ zamˇerˇ ených na tu cˇ ást tˇela, která právˇe vykonávala nároˇcnou cˇ innost.

2.6 Pravidla a postupy pro zaˇcáteˇcníky Zmˇena životního stylu, a o pohybu to platí obzvlášt’, pokud nejsem sportovní typy, je nároˇcná a proto se musíme držet nˇekterých pravidel. Tyto jednoduché postupy pomáhají vydržet u cviˇcení déle, rychlejší výsledky a hlavnˇe zamilovat si tento nový zvyk. •

zaˇcnˇete s jednou sportovní aktivitou: je jednodušší udržet se u jedné vˇeci a nenakládat si toho ze zaˇcátku pˇríliš mnoho. Budete mít snadnˇejší zaˇcátek, když si prvních pár týdnu˚ zvyknete na jeden druh 32

2. P OHYB sportovní aktivity a už to pro vás nebude taková dˇrina, potom mužete ˚ pˇridávat další. Zaˇcínejte s nˇecˇ ím, co vás baví, nebo co je nejménˇe nároˇcné. •

s cviˇcením dodržujte posloupnost a pomalost: nikdy se nevrhejte do cviˇcení po hlavˇe. Pokud nemáte žádnou zkušenost s cviˇcením je lepší zaˇcít s nˇecˇ ím lehˇcím a vypˇestovat si fyzickou zdatnost. Mohli byste si ublížit, nebo mít negativní zkušenost pˇri velkých bolestech a delší dobˇe regenerace svalu. ˚

•

stanovte si cíle: na týden , mˇesíc i pul ˚ roku. Cíle si stanovujte reálné, ale nepodcenujte ˇ se. Pokud je nedodržíte o malý kousek, nic se nedˇeje, bud’te soudní, pokud se vám nedaˇrí vubec, ˚ pˇrehodnot’te, co dˇeláte špatnˇe a bud’te kritiˇctí. Tyto cíle vám pomohou vydržet u toho, co dˇeláte a zhodnotit si vaši snahu.

•

nastavte si pravidelnost: napište si motivaci, proˇc to pro sebe dˇeláte a uvˇedomte si, jak je duležitá ˚ pravidelnost. Když se vám nebude chtít a budete mít milion výmluv, tak se na tento papír podívejte. Pˇresvˇedˇcíte se lépe než vás pˇresvˇedˇcí nˇekdo jiný. Pˇri pravidelnosti uvidíte, že si snadnˇeji pohyb pˇrijmete za své a nebude to taková dˇrina. Mozek si po 40 dnech zvyká i odvyká urˇcitým návykum, ˚ proto je duležité ˚ nepovolovat v pravidelnosti.

•

najdˇete si partnera na cviˇcení: s part’ákem, který bude s vámi cviˇcit a sportovat, se snadnˇeji podpoˇríte pˇri lenosti, nebo výmluvách, zárovenˇ se podržíte a posunete se spoleˇcnˇe dál.

•

ved’te si motivaˇcní záznamy: pište si, co se zmˇenilo, co vás bavilo a co byste konstruktivnˇe chtˇeli zmˇenit. Nebude mít smysl, když si napíšete „Chci získávat kondici bez dˇriny.“ Ale má smysl 33

2. P OHYB si napsat, co se Vám nelíbí na konkrétním cviˇcení, pˇrípadnˇe jaké cviˇcení by vám to mohlo nahradit a zbavit vás tˇechto negativních faktoru. ˚ •

pozor na vysoké teploty: pˇri vysokých teplotách odvádíme více potu, zárovenˇ nám hrozí i úpal cˇ i úžeh. Dávejte si pozor na pitný režim a náhlé ochlazování vodou, muže ˚ zpusobit ˚ šok pro svaly a jiné tkánˇe a budou tento proces doprovázet velmi nepˇríjemné pocity, kterým se dá snadno vyhnout.

34

Kapitola 3

Regenerace a relaxace 3.1 Význam regenerace a relaxace V hektickém tempu a rychlém životˇe cˇ elíme mnoha faktorum, ˚ které nám ubližují. At’ je to zneˇcištˇené prostˇredí, stres nebo jen zvýšená fyzická námaha – vše nás ovlivnuje ˇ více než si ted’ uvˇedomujeme. Tˇelo pro nás dˇelá hodnˇe, pomáhá nám s nejnároˇcnˇejšími úkony, co si pro nˇej vysvˇetlíme. Mnohdy ho neodmˇeníme ani zdravou stravou, ale odpoˇcinek vynechávat nemužeme. ˚ Relaxace a možnost regenerace by mˇeli být zpusobem ˚ jak se odmˇenit tˇelu i mysli a proto se zamyslete nad sebou a nad tím, co svému tˇelu každý den dáváte a co byste pro nˇej ještˇe mohli udˇelat.

3.1.1 Rozdíly Regenerace je fyzikální proces, který probíhá v našem tˇele neustále, až do vyˇcerpání všech zásob, nebo ukonˇcení životních funkcí. Jedná se o nahrazování bunˇek a tkání, které jsou odumˇrelé, nebo velmi opotˇrebované, že jich neplní svoji funkci dokonale, bunkami ˇ a tkánˇemi novými. Regenerace zárovenˇ zajišt’uje plnou obnovu funkcí orgánu, ˚ které pozbyly zvýšenou námahou, nebo v dusledku ˚ nemocí. Rychlost regenerace závisí na nˇekolik faktorech, jde o zdravotní stav jedince, vˇek, kvalitu potravy i nápoju, ˚ fyzické i psychické zdatnosti. Proces regenerace muže ˚ být ovlivnován ˇ a urychlován právˇe kvalitnˇejší stravou, vhodným odpoˇcinkem v ideálních podmínkách. Jak jsme si již rˇ íkali v kapitole o vitamínech a minerálech, právˇe dodávání kvalitních makro- i mikroživin je duležité ˚ pro lepší funkci ruzných ˚ orgánu˚ a procesu. ˚ 35

3. R EGENERACE A RELAXACE

3.2 Regenerace 3.2.1 Spánek Spánek je pˇrírodní cesta regenerace, tak jak je to nastavené již od poˇcátku našich životu. ˚ Tím, že ve spánku fungujeme prakticky na minimum a nezatˇežujeme žádný orgán nˇejakou uvˇedomˇelou cˇ inností (uˇcením, zámˇerným myšlením, jídlem, fyzickou aktivitou) mají všechny orgány dost cˇ asu si odpoˇcinout a zregenerovat se. Nejvíce si ve spánku odpoˇcine mozek. Ve spánku se nám dlouhodobˇe ukládají vzpomínky, i vˇeci, co jsme se nauˇcili a mozek pˇremýšlí na jiné úrovni, podvˇedomé a tím regeneruje nˇekteré neutronové cesty. Pˇri spánku odpoˇcívají ale i všechno ostatní orgány, žádný nepˇrestane úplnˇe pracovat. Tˇreba srdce, které neodpoˇcívá nikdy sníží tep a odlehˇcí se mu náklad a tím se regeneruje i srdce. Spánek šidíme všichni, protože to je nejsnazší, nevˇenujeme se uspokojování této konkrétní potˇreby. A nˇekteˇrí z nás se jí vˇenují zase až pˇríliš. At’ jsou duvody ˚ jakékoliv ˇ všichni víme, že to je špatnˇe. Studie provádˇené v Cechách i zahraniˇcí zjistili, že cˇ lovˇek co spí dennˇe 6-8 hodin dennˇe žije delší a kvalitnˇejší život než cˇ lovˇek, kteˇrí spí ménˇe než 4 hodiny a zárovenˇ žije déle než cˇ lovˇek co spí 9 hodin dennˇe a více. Ti co spí málo hodin, a cˇ asto mˇení svuj ˚ denní režim, nemají dostatek cˇ asu na odpoˇcinek tˇela a jeho regeneraci a proto si ubližují tímto nedostatkem. Na druhou stranu pˇri spánku dlouhým devˇet hodin a více je potom tˇežší se probudit a rozhýbat kardiovaskulární systém, tak jak to má být a tím nám hrozí onemocnˇení kardiovaskulárního systému.

3.2.2 Siesta Siesta je zvláštní druh spánku. Všichni si siestu spojujeme s odpoˇcinkem v zemích s teplejším klimatem. Španˇelsko, Itálie, Francie... Ale tato siesta se nepraktikuje jen ve stˇredomoˇrí, ale i ve vˇetší cˇ ásti jižní Ameriky, v severní Africe a na blízkém východˇe. Vypadá to tedy, že hlavní duvod ˚ je pˇrekonání poledního žáru, ale není to hlavní duvod. ˚ Z fyzi36

3. R EGENERACE A RELAXACE ologického hlediska pˇrichází mezi 12.-14. hodinou nejvˇetší útlum pro tˇelo. Jenže v této ˇ dobˇe jsme zvyklí obˇedvat a potom je pro tˇelo trávící cˇ innost opravdu vyˇcerpávající. Cím vˇetší a tuˇcnˇejší obˇed je, tím více energie naše tˇelo vynakládá, což je pˇri metabolickém útlumu nežádoucí. Ideální je v teplých mˇesících jíst pˇres obˇed saláty jen s tˇestovinami a nˇejakou lehˇcí, netuˇcnou, bílkovinou. Siesta nám tedy pomáhá pˇrekonat nejménˇe produktivní cˇ ást dne a zárovenˇ máme víc energie na zbytek odpoledne. Nemˇela by trvat ménˇe než 15 minut (tˇelo ani poˇrádnˇe neusne, jen se rozespí, ale energii nezíská) a pˇresahovat 2 hodiny (tˇelo potom spí pˇríliš dukladnˇ ˚ e a hrozí horší probouzení kardiovaskulárního systému).

3.3 Relaxace Relaxace je cˇ ástí regenerace, ne naopak. Víceménˇe je proces velice podobný ve všech aspektech, ale tento proces se týká výhradnˇe našeho mozku, respektive jejich bunˇek – neuronu. ˚

3.3.1 Metody odbourávání stresu a prevence Stresory Stresory jsou mˇenící se situace a okolnosti, se kterými se setkáváme a ty uvádˇejí do pohybu naše adaptaˇcní reakce. Mohou to být vážné situace, jako nˇekterá onemocnˇení, nebo zmˇena v našem osobním životˇe, pˇrípadnˇe i nucená zmˇena zamˇestnání. Menšími stresory je i stresující situace v dopravˇe, nebo rozbitá elektronika na kterou spoléháme. Tyto stresory mají menší rozsah, ale naše tˇelo a psychika se s nimi vyrovnávají stejnˇe a zátˇežové jsou všechny tyto situace.

Stres Slovo stres pochází z fyziky, kdy stres znamená tlak a napˇetí, to se dá aplikovat i na naše tˇelo a mysl. Z psychologického hlediska je stres jakákoliv síla, která nás nutí k pˇrizpu˚ 37

3. R EGENERACE A RELAXACE sobení a vypoˇrádání se s nastalou skuteˇcností. Stres muže ˚ být i dobrá vˇec, je souˇcástí motivace a hnacím motorem pro nˇekteré každodenní výkony., týká se i výkonu˚ sportovních, napˇríklad. Další stres nám zpusobuje ˚ krátkodobé nepˇríjemné projevy úzkosti, nespavosti atd. Poslední typ stresu je dlouhodobý a vytváˇrí již fyzické projevy stresu, jako žaludeˇcní vˇredy, srdeˇcním potížím, co muže ˚ být ale horší je syndrom vyhoˇrení a psychické zhroucení. Techniky vypoˇrádávání se se stresem vychází vždy od každého projevu stresu, kterým muže ˚ být úzkost, deprese, vztek, vyhoˇrení.

Úzkost

Existují nejruznˇ ˚ ejší podoby úzkosti a úzkostlivých poruch, vˇetšinou vyrustají ˚ z nerealistických a pˇríliš pˇrehánˇených obav. Spouštˇecí mechanismus úzkosti jsou poˇcátky vˇet ˇ jako „co když“. Radí se sem katastrofické pˇredstavy, vymýšlení scénáˇru˚ nejhorších výsledku. ˚ Tˇemto úzkostem, které nás zpravidla pˇrepadají i z absolutního klidu a dobrého pocitu se dá pˇrecházet. Poslední kapkou, kdy víte, že musíte se svojí úzkostí nˇeco dˇelat je když se z pohody najednou stane hluboká úzkost, pˇri které máte závrat’, je vám zle od žaludku, toˇcí se vám hlava a nebo nemužete ˚ popadnout dech. Srdce vám buší a polije vás studený pot, tyto pˇríznaky podobné infarktu jsou pouze a jen záchvat úzkosti, které se mužete ˚ zbavit. Analyzujte si situaci odkud vaše úzkost pochází a reálnˇe si pˇredstavte co se muže ˚ stát. Nepohlížejte na situaci tragicky, svˇet se nezboˇrí, snažte se hledat rˇ ešení a kroky k pˇredcházení situací, ale zárovenˇ se pokuste smíˇrit s nejhorší možnou variantou. Celý náš život se skládá z šancí, když jednu propásneme, nebo se nám nepovede, tak jako bychom chtˇeli, povede se nám to lépe pˇríštˇe. 38

3. R EGENERACE A RELAXACE Deprese Deprese je bˇežnˇe sklonovaný ˇ výraz, který ale málokdy popisuje opravdu depresivní stav. Každého z nás pˇrepadává strach, pocit smutku, nebo žalu, který pramení z nepˇríjemných životních zkušeností. Skuteˇcná deprese se od tˇechto pocitu˚ se liší jako zápal plic od nachlazení. Skleslé nálady jsou bˇežné, ale doˇcasné, je to obvyklá reakce na tˇežkou zkušenost nebo situaci. Neprojevuje se fyzickými pˇríznaky, sebevražednými myšlenkami a negativní naladˇení mizí nejpozdˇeji do pár dnu, ˚ v extrémních pˇrípadech i týdnu. ˚ Na druhou stranu deprese je silná a neústupná, trvá dlouhou dobu a projevuje se jako porucha nálady, která útoˇcí nejen na mysl, ale i tˇelo. Pˇríznaky jsou poruchy spánku, ztráta chuti k jídlu, úbytek váhy, snížená energie, pocity viny, ztráta zájmu o cˇ innosti i lidskou spoleˇcnost. Deprese je nemoc, tito lidé netrpí špatnou náladou a nelze to pˇrekonat, ani dát se jen tak dohromady jako z bˇežných nálad. Nˇekteré deprese lze léˇcit, protože pochází z chemické nerovnováhy a lze je zvládnout antidepresivy, jiné deprese vyžadují psychoterapii a nˇekteré i kombinaci obou metod. Vztek Tento výraz se již stal velice používaným výrazem, je slovní zásobou nejen každého workoholika, ale velmi se sklonuje ˇ v psychologii práce prakticky každého oboru. Pojmenováváme tak jev, kdy cˇ lovˇek pˇrepíná své síly až pˇres míru, kdy práce zaˇcne nudit a vyˇcerpávat psychicky, provází ho ztráta zájmu, motivace, fyzická i psychická onemocnˇení. Vyhoˇrení Do tohoto stavu se cˇ lovˇek dostává postupnˇe a je velmi individuální hranice a doba za kterou se pˇres ni dostaneme. Každý se se stresem z práce, požadavky šéfa, tlaky svˇedomí, jednotvárností a odpovˇedností vyrovnává jinak. Jsme ale schopni definovat, 39

3. R EGENERACE A RELAXACE jak by mˇela vypadat prevence vyhoˇrení. Zpestˇrete si práci, pokud je to možné. Pˇestujte koníˇcky, které vás spolehlivˇe odvedou od stereotypu a stresu z pracovní náplnˇe. Pˇremýšlejte, cˇ eho chcete ještˇe v životˇe dosáhnout a stanovte si kroky, jak k tomu dojít. Dbejte o své zdraví, žádná práce by ho nemˇela dlouhodobˇe ohrožovat, odpoˇcívejte, cviˇcte a zásobte své tˇelo kvalitní stravou. Nenakládejte si pˇríliš mnoho práce a pokud vedete tým nauˇcte se delegovat. Nevyžadujte dokonalost, ani od sebe, zbavte se perfekcionismu. Nauˇcte se odpouštˇet sobˇe i ostatním. Nauˇcte se požádat o pomoc, nebo zkrátka o to, co chcete. (Neoˇcekávejte však, že se to vždy splní.) Stanovte si své hranice únosnosti a poznejte a respektujte je i u ostatních. Jak tedy jednat, co dˇelat pro to, abychom pˇredcházeli vˇetšímu stresu? Jak pˇreprogramovat naši hladinu tolerance stresu? Pár metod si pˇredstavíme.

Jídlem k vˇetšímu klidu Cukr – jak již víte, cukr je špatný protože má pˇríliš mnoho kalorií a jen minimálnˇe pˇrispívá našemu zdraví. Protože ve stresu jsme právˇe náchylní dát si nˇeco, co nás uklidní, tak s cukrem to dˇeláme špatnˇe. Uspokojí naše chut’ové bunky, ˇ ale zvýší hladinu cukru v krvi a když trpíte stresem, tak muže ˚ jen zvýšit pravdˇepodobnost výskytu nemoci na základˇe stresu, jako jsou napˇríklad nemoci kardiovaskulárního systému. Tuky – stejnˇe tak jako s cukrem, je to i s tuky. Stres zatˇežuje pˇredevším naše srdce a kardiovaskulární systém jako takový. Pˇrílišné množství nezdravých živoˇcišných tuku˚ ještˇe pˇrispívá k onemocnˇení cév i srdce. Sul ˚ – funguje prakticky stejnˇe, zpusobuje ˚ vysoký krevní tlak, který se nám pˇri stresu ještˇe zvyšuje. Pˇri riziku infarktu, srdeˇcních potíží a dalších onemocnˇení vyvolaných stresem je duležité ˚ snížit pˇríjem soli.

Aromaterapie Tato terapeutická ošetˇrení ovlivnují ˇ nejen naši psychickou pohodu, ale i naše zdraví a harmonizuje tˇelesné pochody, pusobí ˚ preventivnˇe i aktuálnˇe pˇri horších stavech našeho tˇela, nebo duševního klidu. My se na aromaterapii zamˇerˇ íme jako na relaxaˇcní metodu, 40

3. R EGENERACE A RELAXACE která uvolnuje ˇ naši mysl. Rostliny obsahují kombinaci oleju˚ známé jako éterické oleje. Ty se nacházejí v koˇrenech, semenech, kvˇetech, lodyhách, listech i koˇrenech. Aromaterapie využívá tˇechto výtažku˚ aby navodila rovnováhu a harmonii organismu. Ve své podstatˇe tyto oleje pusobí ˚ na hormony a jejích tvorbu, i na jiné chemické látky v našem tˇele, které zprostˇredkovávají pˇrenos informací v tˇele i mozku. Tyto úˇcinky mají pouze 100% oleje a pouze ty pˇrírodní. Pozor si dávejte na vonné oleje, které mají sice odpovídající vuni, ˚ ale rozhodnˇe ne úˇcinky. Které aromatické oleje pusobí ˚ pozitivnˇe na psychiku? •

Bazalka – výborná na nervové zklidnˇení, pˇri úzkostech a bolestech hlavy

•

Citron – vhodný po duševní námaze, povzbuzuje.

•

Cypˇriš – vyrovnává nervové napˇetí, zvyšuje tlak – pozor pˇri potížích s vysokým tlakem.

•

Eukalyptus – vyvolává pocit pohody svojí svˇeží vuní ˚ a dezinfekcí vzduchu.

•

Grapefruit – je výraznˇe antidepresivní.

•

Jasmín – povzbuzuje srdeˇcní cˇ innost, navozuje optimismus a je považován za afrodiziakum

•

Levandule – jedna z nejpoužívanˇejších silic, uklidnuje ˇ tím, že snižuje krevní tlak, pozor pˇri nízkém cˇ i kolísavém tlaku

•

Mandarinka – osvˇežuje a uvolnuje ˇ napˇetí

•

Medunka ˇ – je vhodná pˇri nespavosti, zklidnuje ˇ a doporuˇcuje se pít na veˇcer pro klidnˇejší spánek

•

Neroli – kromˇe uklidnujících ˇ úˇcinku˚ pomáhá s koncentrací.

•

Paˇculi – je vhodná k meditacím a stejnˇe jako grapefruit pusobí ˚ antidepresivnˇe 41

3. R EGENERACE A RELAXACE •

Rozmarýn – stimuluje pˇri únavˇe, stejnˇe jako cypˇriš, nevhodný pˇri vysokém tlaku.

•

Šalvˇej – pusobí ˚ sedativnˇe na nervový systém

•

Vanilka – harmonizuje psychiku

•

Ylang-ylang – zmírnuje ˇ napˇetí a pusobí ˚ antidepresivnˇe

•

Zázvor – uvolnujte ˇ napˇetí, prohˇrívá tkánˇe.

ˇ Cchi-kung a jóga ˇ Cchi-kung je cˇ ínské uˇcení, které vychází z teorie, že cca dva palce pod pupíkem se nachází centrum naší síly – cˇ chi. Toto slova oznaˇcuje životní energii a dýchání, touto silou se lišíme od neživých objektu. ˚ Metoda je velmi stará a vznikla již pˇred 5000 lety. Pˇri kulturní revoluci byl cˇ chi-kung zakázán a jeho pˇredstavitelé i uˇcenci byli stíháni. V 70 letech se opˇet vracelo ke své pˇredchozí slávˇe a otevíraly se nové školy, protože byl uznán jeho pˇrínos pˇri podpoˇre duševního zdraví, posilování imunity a vitality a pro jeho aktivizaci léˇcebných procesu˚ v lidském tˇele. Toto cviˇcení je pˇrirovnáváno k tai-chi, jejich rozdíl je v tom, že tai-chi má puvod ˚ v bojovém cviˇcení a kromˇe klidu dodává i sílu, kdežto cˇ chi-kung je cviˇcení vycházející z vnitˇrní energie, které má uzdravovat a harmonizovat tˇelo i mysl a proto navíc postrádá puvod ˚ v násilí. At’ už uzdravování pomocí cˇ chi-kungu uznáváme nebo ne, tak relaxaˇcní úˇcinky mu upˇrít nemužeme. ˚ Kung v tomto názvu znamená vynakládanou práci, takže dohromady se jedná o práci a posilování naší vnitˇrní energie. Základy tohoto cviˇcení se vyuˇcují v kurzech, nebo semináˇrích, v každém vˇetším mˇestˇe, není proto tˇežké se ho nauˇcit. Pˇri sérii pohybu˚ se soustˇredíme na dech, pˇrijímáme pˇri nádechu energii z okolí a po energetických cestách, tzv. meridiánech, se nám rozplývá do celého tˇela. 42

3. R EGENERACE A RELAXACE Meditace

Souˇcástí meditaˇcní techniky jsou ruzná ˚ duševní a tˇelesná soustˇredˇení, které dovádí tˇelo i mysl k uvolnˇení napˇetí, snížení úzkosti a ke zvýšení spokojenosti a posílí toleranci vuˇ ˚ ci frustraci. Meditaˇcní techniky jsou starým uˇcením s puvodem ˚ ve východní filozofii a s uˇcením indických kmenu. ˚ Nejznámˇejší technikou souˇcasnosti je „transcendentální meditace“ z uˇcení Mahariši Mahéše Jogi. Právˇe tento muž zaˇcal vyuˇcovat tuto techniku v Indii a stál u zrodu celkového rozšíˇrení i do západních kultur. Nejvˇetší boom mˇela meditace v Americe v 60.-70. letech a i když se tato technika halila do roucha tajemna, slibovala nejruznˇ ˚ ejší výsledky a pˇripisovali jí pˇrehánˇenou hladinu mysticismu, tak se jí nedají upˇrít blahodárné úˇcinky na tˇelesní i duševní zdraví. Meditace je pˇrirozeným procesem a cˇ tvrtým stavem vˇedomí, který se liší od bdˇení, spaní i snˇení. Meditace nevyžadují duševní ani tˇelesnou kontrolu, nepodminují ˇ ji zmˇeny životního stylu, nevyužívá hypnózu ani sugesci. Metody meditace vyvolávají stav, kdy je snížená cˇ innost autonomní nervové soustavy a výsledkem je nižší tepová frekvence, snížený krevní tlak a hlubší dýchání. Tyto stavy navozené pˇri meditaci zpusobují ˚ pˇríznivé psychologické úˇcinky, které jsme si popsali na zaˇcátku – snížení úzkosti a navození pocitu klidu a duševní pohody. Základní technika meditace, nebojte si vyzkoušet: Pohodlnˇe se usad’te, nebo se položte, je jedno jestli jste opˇrení nebo ne, duležitá ˚ je pohodlnost. Zhluboka dýchejte, pokuste se dodržovat pˇrirozenost a pravidelnost vašeho dechu. Dýchejte do bˇricha, nezvedejte hrudník, ale nafukujte dutinu bˇrišní. Nedýchejte tak hluboko, až je vám to nepˇríjemné, nevˇenujte dechu pˇríliš mnoho úsilí, cviˇcení má uvolnovat, ˇ ne vysilovat. Vyberte si dvojslabiˇcné slovo, které vám pˇríjemnˇe zní. Musí být neutrální, nebo pro vás pozitivní. Tomuto slovu rˇ íkáme mantra a soustˇredíme se na nˇej pˇri dýchání. Pˇri nádechu si v duchu rˇ íkejte první slabiku a pˇri výdechu doˇreknˇete slabiku druhou. Pˇri uvolnˇení a soustˇredˇení na mantru nechte své myšlenky volnˇe plynout. Neodhánˇejte žádnˇe myšlenky, ale žádnˇe si nepˇrivolávejte, zapomente ˇ na nákupní seznamy. Tuto meditaci provádˇejte 20-25 minut, pokud pˇrestanete odˇríkávat mantru, nevadí, zaˇcnˇete 43

3. R EGENERACE A RELAXACE znovu. Tuto meditaci provádˇejte jednou dennˇe, nebo si její prubˇ ˚ eh zkrat’te na 5-10 minut a provádˇejte 2-3x každý den.

3.4 Detoxikace Každý den vystavujeme naše tˇelo nepˇríznivým vlivum ˚ prostˇredí. I v jídle, které si kupujeme je pˇríliš mnoho chemických látek, na které nejsme stavˇení a proto se s nimi vypoˇrádáváme jen do urˇcité míry. Pˇrílišný obsah toxinu˚ v tˇele se projevuje ruznˇ ˚ e. Pˇri velkých dávkách jedovatých látek dochází k otravˇe. Menšími projevy jsou únava, pˇretížený pouze jediný orgán, nejslabˇeji se nám projevuje bˇežná únava a projevy nemocí, které zdánlivˇe nesouvisí. Když máme špínu v tˇele, tak se funkce orgánu˚ zpomaluje, protože nemuže ˚ pracovat, tak jak by mˇel a potom se dostaneme do kolotoˇce. Tˇelo si lze oˇcistit nˇekolika zpusoby ˚ a na každý orgán pusobí ˚ nˇeco jiného.

3.4.1 Ledviny Pro detoxikaci ledvin je nejduležitˇ ˚ ejší pitný režim, hlavnˇe cˇ istá pramenitá voda, voda z kohoutku, ne pˇríliš minerálních vod. Zeleninové a ovocné št’ávy, pokud jsou nedoslazené a bez pˇridávaných chemických látek, nejlépe rˇ edˇené cˇ istou vodou. Z cˇ aju˚ je nejvhodnˇejší zelený, povzbuzující mátový, lapacho (který je i dobrý na uvolnˇení migrény), heˇrmánkový cˇ aj, kopˇrivový nebo z listu˚ bˇrízy. Jedna z nejlepších detoxikaˇcních potravin, co se ledvin týˇce, je meloun, každý den bychom mˇeli jíst asponˇ kus melounu, jeho obsah vody a kombinace vitamínu˚ podporuje a proˇcišt’uje ledviny.

3.4.2 Stˇreva Již jsme se zminovaly ˇ o úˇcincích vlákniny, ta je pro naše stˇreva nejlepší vˇecí na procˇ ištˇení. Na hnilobné procesy ale mnohdy ani vláknina nepomáhá. Duležité ˚ je omezit živoˇcišnou stravu, která je tˇežko vstˇrebatelná a ještˇe huˇ ˚ r vylouˇcitelná ze stˇrev, kde jen 44

3. R EGENERACE A RELAXACE sedí hnije, tvoˇrí se plísnˇe i infekce. Stˇreva se cˇ istí i tzv. Colonhydrátovou terapií, což ˇ je ve svém principu klystýr. Cistí stˇreva chemicky i mechanicky, pomáhá dezinfikovat. Se stˇrevy je to tak, že když je proˇcistíme a zustaneme ˚ u nadmˇerné konzumace živoˇcišných potravin, které nestrávíme dokonale a budou nám dále tvoˇrit hnilobné a plísnivé procesy, tak vlastnˇe cˇ istíme popelnici, do které potom zase nalijeme benzín.

3.4.3 Játra Je to nejtˇežší orgán na detoxikaci, kromˇe nˇekterých cˇ aju, ˚ co jsme se dozvˇedˇeli u ledvin, doporuˇcují i nˇekteré bylinky hlavnˇe ostropestˇrec.

3.4.4 Plíce Nejdostupnˇejším a nejjednodušším detoxikaˇcním prostˇredkem je pobyt na cˇ erstvém vzduchu, obzvlášt’ v pˇrírodˇe dál od civilizace. Nˇekterá rehabilitaˇcní centra nabízí dechové a kyslíkové terapie, dále je možné provozovat nˇekterá cviˇcení, která pomáhají roztahovat a cˇ istit plicní sklípky, tyto cviˇcení se ale doporuˇcují pouze pod dohledem v ozdravných institutech. Vˇetšina tˇechto institutu˚ se nachází v Americe, nebo Nˇemecku.

3.4.5 Lymfatický systém Detoxikací ledvin a jater dokážeme výraznˇe ovlivnit detoxikaci lymfatického systému. Do tˇela nám již ted’ neproudí tolik škodlivých a toxických látek a odlehˇcila se práce lymfatickému systému a ten se muže ˚ soustˇredit na další procesy. Pohyb, jako tanec, chuze ˚ atp. Dále rozpohybuje náš lymfatický systém, další masáže a lymfodrenáž potom urychlí detoxikaˇcní proces lymfy, pˇri tom je duležité ˚ pˇrivádˇet hodnˇe tekutin do tˇela, aby se mohly špatné látky vyplavovat rychleji a lépe. Masáž podporuje i lymfatické uzliny a ty které jsou nepruchodné ˚ se zpruchodní ˚ a utvoˇrí se správný tok lymfy. Tím se snižuje usazování škodlivin v uzlinách a tím se snižuje riziko rakoviny lymfatického systému. 45

3. R EGENERACE A RELAXACE 3.4.6 Projevy detoxikace Pˇri každém zvýšeném odvodu toxinu˚ z tˇela mužeme ˚ oˇcekávat nˇejaké projevy. Mohou se nám zhoršit projevy nˇekterých onemocnˇení a nebo mírný diskomfort. Kromˇe vyrážek, se zvýší tvorba moˇce a stolice, dále se objevují bolesti hlavy, kloubu, ˚ únava, rýma a další. Tyto detoxikaˇcní projevy se objevují a ustupují individuálnˇe, podle vˇeku, stavu organismu, okolních podmínek a stresové zátˇeže. Ovšem po týdnu obvykle všechny detoxikaˇcní projevy odezní a kvalita našeho života se zlepší.

46

Kapitola 4

Praktická cˇ ást 4.1 Kontrolní práce Protože výživa není nˇeco, co se musíme nauˇcit, ale nˇeco, co musíme pochopit a pˇrijmout za své, není tˇreba používat testových metod. Výuka by mˇela být vedena formou pˇrednášky a po krátkých blocích kontrolními aktivizujícími otázkami a diskuzí. Vyuˇcující muže ˚ zadávat tvoˇrivé úkoly jednotlivcum ˚ i skupinám a vzbudit tak zájem o dané téma. Pro každou kapitolu a podkapitolu zaˇradit otázku, pˇrípadnˇe i víc a formou otázek projít celý probraný celek. Pro náˇcrt uvádím ke každému celku pˇríklady:

Výživa Kontrolní otázky: Makroživiny – Vyjmenujte všechny makroživiny. Bílkoviny – Jaké jsou zdroje bílkovin? Cukry – Jaké jsou zdroje cukru? ˚ Tuky – Jaké jsou zdroje tuku? ˚ Cholesterol – Jak dˇelíme cholesterol? Jakou funkci plní cholesterol? Vláknina – Jakou funkci plní vláknina? Znáte zdroje vlákniny – vyjmenujte. Mikroživiny – Vyjmenujte makroživiny

U mikrožvin budeme používat na výuku tabulku. Tyto znalosti jsou dohledatelné a je nejvhodnˇejší kvalitní grafické zpracování vhodné ke zpˇetnému dohledávání. 47

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Vitamíny - tabulka na vypisování:

Název:

Tabulka 4.1: Pˇrehled vitamínu˚ Popis: DDD: Výskyt:

Minerály - tabulka na vypisování:

Každá kapitola není vhodná k bˇežnému opakování, ale k praktickému procviˇcení, které nejlépe pomuže ˚ k pochopení a tím pádem i zapamatování. Voda – Každý žák si vypoˇcítá vlastní pitný režim, zhodnot’te se tˇrídou kdo je schopen vypít doporuˇcený pitný režim po odeˇctení tekutin, které mají záporné hodnoty. Vyhodnot’te i jaká cˇ ást tˇrídy (procenta nebo jen zlomkem) to zvládne. Diskuze: Alternativy ve stravování – Vyjmenujte alternativy, co znáte, každý jednotlivec by se mˇel vyjádˇrit. Diskutujte o nich, co mají za zkušenosti, klady, mínusy a jiné. 48

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Název:

Tabulka 4.2: Pˇrehled minerálu˚ Popis: DDD: Výskyt:

Debata musí být moderovaná. Test: Zásady zdravé výživy – Miˇrte otázky na konkrétní detaily a informace.

Pohyb Kontrolní otázky: Svaly – Jak dˇelíme svaly? Jakou funkci plní svaly? Znáte poˇcet svalu˚ v lidském tˇele? Streˇcink – Co je streˇcink? Definujte. Diskuze: Sporty – Zájem, pasivní i aktivní, pokud zájem nemají, ptejte se proˇc? Znají význam?

Regenerace Kontrolní otázky: Regenerace – Co to znamená? Spánek – Jaké jsou fáze spánku? Co již víme o spánku, kolik spím já?(diskutujte) Diskuze: 49

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Masáž a detoxikace – Jaké masáže znáte? Jaké umíte? Tabulka k detoxikaci každého orgánu.

Relaxace Pracovní tabulka: Aromaterapie – výpis tabulky 5 oleju˚ Tabulka 4.3: Pˇrehled aromatických oleju˚ Název:

Popis:

Kontrolní otázky: Úzkost, deprese a vztek? Rozdíl, diskuze, vlastní zkušenost. ˇ Cchi kung a jóga – jaký je rozdíl mezi cˇ chi-kungem a taiˇci? Zkoušeli jste nˇekdy jógu? Co o ní víte? Podˇelte se v rámci tˇrídy – ideální na krátký pˇríspˇevek od skupinky studentu. ˚ Cviˇcení: Meditace – Vyzkoušejte si 5-ti minutovou meditaci, napište své dojmy, jaká byla vaše mantra?

4.1.1 Analýza Vašeho zdravého životního stylu

50

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.4: Obvyklé stravování Jídelníˇcek: Vypište: Snídanˇe Svaˇcina Obˇed Svaˇcina Veˇceˇre Tekutiny

Tabulka 4.5: Záznam spotˇreby potravin Potravina:

Spotˇreba (dennˇe/týdnˇe):

Maso Uzeniny Mléˇcné výrobky Tuky Sladkosti Zelenina Ovoce Luštˇeniny

Spánek Relaxace – jak relaxujete? Stres – Cítíte se ve stresu? Jak proti nˇemu bojujete? 51

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.6: Výpoˇcet fyzické kondice Fyziˇcka: Vypoˇcítejte BMI Výpoˇcet vlastní energetické spotˇreby Výpoˇcet vlastní tepovky, aerobní zóna

4.2 Pruzkum ˚ K zobrazení nutnosti vzdˇelávání v oblasti zdravého životního stylu se mužeme ˚ podívat na výsledky krátkého dotazníku, který ilustruje menší vzorec lidí a jejich nˇekteré znalosti a hlavnˇe jejich vlastní návyky. Výzkum byl provádˇen pomocí internetového serveru vyplnto.cz. Pro tuto práci byl dotazník sestaven se zamˇerˇ ením na výživu, povˇedomí o zdrojích informací, pohyb a vlastní stravovací a pohybové návyky respondentu. ˚ Každý z odpovídajících dostal možnost i dalšího vyjádˇrení ke svému životnímu stylu. V teorii jsem oˇcekávala vˇetší neznalost, než znalost a to až z dvou tˇretin a že výživa bude opomíjena více než pohyb, který se již pomalu stává novým trendem. Více ke svým hypotézám rozvedu u jednotlivých otázek. Tento dotazník není odbornˇe a pˇresnˇe zamˇerˇ en na výzkum, ale jako ilustraˇcní nástroj, žádné údaje nebyly zkresleny ani upraveny. Tabulka 4.7: Uved’te své pohlaví Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Žena

80

65,04 %

Muž

43

34,96 %

Tato otázka ilustruje vzorek respondentu, ˚ pro náš úˇcel niˇcemu jinému sloužit nemusí; výživa a zdravý životní styl je stejnˇe pˇrínosná a duležitá ˚ jak pro muže tak pro ženy. Slabé odchylky v odpovˇedích byly vidˇet, ovšem neprokázaly zásadní rozdíly ve vnímání. 52

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.8: Kolik je Vám let? Odpovˇed’

Poˇcet odpovˇedí Procenta

Ménˇe než 15

3

2,44 %

15 – 19 let

11

8,94 %

20 – 26 let

81

65,85 %

Více než 26 let 28

22,76 %

Otázka byla zaˇrazena pro zjištˇení vˇekového profilu respondentu. ˚ Nejvˇetší cˇ ást respondentu˚ již dávno prošla stˇrední školou, pro kterou byl výukový text tvoˇren. Po delším zkoumání mužeme ˚ rˇ íct, že 3 respondenti mladší než 15 let neodpovídali výraznˇe jinak než starší odpovídající. Tito jedinci se drželi v odpovˇedích s nejvˇetším procentuálním profilem. Tabulka 4.9: Zajímáte se o výživu? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Ano

24

19,51 %

Spíše ano

43

34,96 %

Spíše ne

43

34,96 %

Ne

13

10,57 %

Tabulka 4.10: Odkud jste získali nejvíce informací o zdravé výživˇe? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Internet

71

57,72 %

Televize

6

4,88 %

Odborník

15

12,20 %

ˇ Casopisy

14

11,38 %

Jiné

17

13,82 %

Tato otázka cˇ ásteˇcnˇe rozkrývá problém ve vzdˇelanosti o výživˇe. Internet je bohatý 53

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

na informace, ale bohužel ani zdaleka nejsou z kvalitních zdroju, ˚ jako jsou pruzkumy ˚ Svˇetové zdravotnické organizace. Takto vznikají dezinformace a špatné návyky. Tabulka 4.11: Znáte www stránky Svˇetové zdravotnické organizace? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Ano

31

25,20 %

Ne

92

74,80 %

Jen jedna cˇ tvrtina respondentu˚ zná stránky Svˇetové zdravotnické organizace, které obsahují mezinárodní pruzkumy ˚ z dob novˇejších než komunistických. Z tˇechto údaju˚ cˇ erpají vysoké školy pro nutriˇcní terapeuty a ekotrofology, ale stále víme o školách (vyšších odborných, stˇredních zdravotnických), kde se cˇ eprá z tabulek a výzkumu˚ uvádˇených již v komunismu, které jsou velmi zavádˇející. Tabulka 4.12: Myslíte si, že se stravujete zdravˇe? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Ano

10

8,13 %

Spíše ano

46

37,40 %

Spíše ne

61

49,59 %

Ne

6

4,88 %

Odpovˇedi dokazují to, že pouhé minimum dotázaných si myslí, že jejich stravování není vhodné. Další pruzkum ˚ stravování však odhaluje žalostné návyky a to vypovídá o neinformovanosti respondentu, ˚ nebo jejich nevˇedomí dlouhodobých dusledk ˚ u˚ a dopadu˚ stravy na naše zdraví.

54

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.13: Kolik porcí zeleniny dennˇe sníte? Odpovˇed’

Poˇcet odpovˇedí Procenta

Ménˇe než jedna porce 25

20,34 %

1 porce

35

28,45 %

2 porce

31

25,20 %

3 porce

17

13,82 %

4 porce

8

6,50 %

5 porcí

7

5,69 %

Za porci je považování cca 100 gramu. ˚ Respondentum ˚ byla dána možnost volné odpovˇedi, k ulehˇcení jejich odpovˇedí pˇri pˇrepoˇcítávání gramu˚ a porcí na gramy. Informace jsou co nejpeˇclivˇeji rozdˇeleny do kategorií s co nejmenší odychlkou. Odpovˇedi popisují návyky respondentu. ˚ Grafové znázornˇení zobrazuje množství ideální, pˇrijatelné a nedostateˇcné konzumace (v barevné škále zelená v poˇrádku, cˇ ervená zásadní nedostatek). 50

40

30

20

10

0 −1

0

1

2

3

4

5

6

55

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.14: Kolik porcí ovoce dennˇe sníte? Odpovˇed’

Poˇcet odpovˇedí Procenta

Ménˇe než jedna porce 38

30,89 %

1 porce

47

38,21 %

2 porce

28

22,76 %

3 porce

8

6,50 %

4 porce

2

1,62 %

Odpovˇedi popisují návyky respondentu. ˚ Grafové znázornˇení zobrazuje množství ideální, pˇrijatelné a nedostateˇcné konzumace (v barevné škále zelená v poˇrádku, cˇ ervená zásadní nedostatek). Ovoce je potˇreba podstatnˇe ménˇe než zeleniny a jeho spotˇreba je snazší, díky sladké chuti. Proto je tento graf ménˇe alarmující než z pˇredchozí otázky. 50

40

30

20

10

0 −1 −0.5 0

0.5

1

1.5

2

2.5

3

3.5

4

4.5

5

56

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.15: Kolik porcí masa (pouze maso, vˇcetnˇe ryb, žádné uzeniny) týdnˇe sníte? Odpovˇed’

Poˇcet odpovˇedí Procenta

Ménˇe než jedna porce 2

1,62 %

1 porce

14

11,38 %

2 porce

12

9,75 %

3 porce

18

14,63 %

4 porce

18

14,63 %

5 porcí

2

1,62 %

Více než pˇet porcí

38

30,89 %

Odpovˇedi popisují návyky respondentu. ˚ Grafové znázornˇení zobrazuje množství ideální, pˇrijatelné a nedostateˇcné konzumace (v barevné škále zelená v poˇrádku, cˇ erˇ vená zásadní nedostatek). Pokud budeme vycházet z poznatku˚ Cínské studie mužeme ˚ již vidˇet v jakém ohrožení se muže ˚ ocitnout tento vzorek respondentu. ˚ 50

40

30

20

10

0 −1

0

1

2

3

4

5

6

7

57

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.16: Kolikrát týdnˇe máte den, kdy sníte mléˇcný výrobek? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta 1x

11

8,94 %

2x

7

5,69 %

3x

14

11,38 %

4x

13

10,57 %

5x

23

18,70 %

6x

13

10,57 %

7x

42

34,14 %

Odpovˇedi popisují návyky respondentu. ˚ Grafové znázornˇení zobrazuje množství ideální, pˇrijatelné a nedostateˇcné konzumace. S pˇredchozími otázkami mužeme ˚ vyvádˇet další závˇery. Respondenti, jako slabší vzorek populace, jsou pouˇceni o konzumaci zeleniny a ovoce, po urˇcení porcí i uvádˇeli, že vˇedí, že je jejich množství nedostateˇcné, nebo že se snaží i více. Ale o doporuˇcené dávce masa a mléˇcných výrobku˚ nemají ani zdaleka takový pˇrehled, soudíc i ze staticky nezpracovaných doplnkových ˇ odpovˇedí. 50

40

30

20

10

0

0

1

2

3

4

5

6

7

8 58

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.17: Kolik porcí lustˇenin týdnˇe jíte? Odpovˇed’

Poˇcet odpovˇedí Procenta

Ménˇe než jedna porce 26

21,14 %

1 porce

62

50,41 %

2 porce

22

17,89 %

3 porce

10

8,13 %

4 porce

2

1,63 %

5 porcí

1

0,81 %

Odpovˇedi popisují návyky respondentu. ˚ Grafové znázornˇení zobrazuje množství ideální, pˇrijatelné a nedostateˇcné konzumace (v barevné škále zelená v poˇrádku, cˇ ervená zásadní nedostatek). Luštˇeniny po pˇredchozích odpovˇedích, pˇredevším na obsah masa v potravˇe, dávají smysl, ale bílkovin v tomto státˇe konzumujeme málo a kvuli ˚ tomuto pomˇeru potravy vzniká anémie. 70 60 50 40 30 20 10 0 −1

0

1

2

3

4

5

6

59

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.18: Víte jak si spoˇcítat vlastní pitný režim? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Ano

48

39,02 %

Ne

75

60,98 %

Tato otázka se vztahuje pˇredevším k pˇredpokladu, že o pitném režimu se poˇrád mluví pˇríliš obecnˇe. Bˇežná pouˇcka 2-3 litry vody, nebo 6-8 sklenic, není správná pro všechny a proto lidé obézní vˇetšinou trpí nejen nutriˇcní podvýživou, nebo nezdravou stravou, ale i dehydratací. Tabulka 4.19: Zajímáte se o zdravý životní styl i mimo výživu? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Ano

61

49,59 %

Ne

62

50,41 %

V tˇechto odpovˇedích je patrné, že zájem se od první otázky pˇríliš neliší, kde bylo nabízeno vˇetší rozpˇetí, ale pˇri poˇctu kladnˇejších a zápornˇejších odpovˇedí je vidˇet, že zdravý životní styl už cˇ lovˇeka zajímá komplexnˇeji a ne jen jeho cˇ ásti. Tabulka 4.20: Myslíte si, že spánek delší než 8 hodin muže ˚ oslabovat naše zdraví? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Ano

46

37,40 %

Ne

77

62,60 %

Pouhých 37,40% ze všech respondentu˚ si uvˇedomuje dopad pˇríliš dlouhého spánku a jeho ovlivnování ˇ metabolismu v negativním slova smyslu. K této otázce se vyjadˇrovali dotazování v diskuzi, že si uvˇedomují individuálnost a mˇeli potˇrebu toto téma více rozebírat, což na druhou stranu znaˇcí o jejich zájmu a pˇremýšlení nad tématem.

60

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.21: Kolik hodin v prumˇ ˚ eru spíte Vy? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta 5

7

5,69 %

6

19

15,45 %

6,5

1

0,81 %

7

43

34,96 %

7,5

3

2,44 %

8

32

26,02 %

8,5

1

0,81 %

9

14

11,38 %

10

2

1,63 %

12

1

0,81 %

Odpovˇedi popisují návyky respondentu. ˚ V rozpˇetí kvalitního spánku se nachází 80,49% respondentu˚ (rozpˇetí od 6-8,5 hodin). Zbylých 19,51% respondentu˚ spí pˇríliš málo, nebo pˇríliš mnoho. Otázka zdravého spánku je v uspˇechané dobˇe stresu cˇ asto debatovaným tématem. Vzdˇelanost se tedy promítla i do výsledku˚ tohoto konkrétního pruzkumu. ˚ Tabulka 4.22: Sportujete pravidelnˇe? Odpovˇed’ Poˇcet odpovˇedí Procenta Ano

76

61,79 %

Ne

47

38,21 %

U sportu˚ byly cˇ asto uvádˇeny další detaily, které nejsou statisticky zpracovatelné. U tˇelovýchovy v rámci školní výuky 4 z 5 odpovídajících uvedli, že jindy ani nesportují. Uvádˇeli duvody ˚ jako nedostatek cˇ asu nebo nezájem o pohyb.

61

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

Tabulka 4.23: Jaký sport preferujete? Odpovˇed’

Poˇcet odpovˇedí

Chuze ˚

23

Posilování

20

Kolo

15

Bˇeh

14

Aerobní cviˇcení

10

Plavání

8

Tanec

7

Zumba

7

Tˇelocvik (ve výuce) 5 Ostatní

4 a ménˇe

Chuze ˚ je nejvíc praktikovanˇejší sport, cˇ asto byla uvádˇena specifika, jako 30-ti minutové docházení do práce a zpˇet, procházky se psem, s dˇetmi a nebo i jako samostatný sport, svižnˇejší chuze ˚ v pˇrírodˇe. Pˇri posilování bylo zminování ˇ nˇekolik konkrétních domácích programu, ˚ které jsou nyní populární, jako p90x nebo cviˇcení od známé Jillian Michaels. 8 z 20 respondentu˚ poznamenalo, že mají permanentku do fitness centra a tam navštˇevují posilovnu.

Co dalšího dˇeláte pro své zdraví? Otázka byla nepovinná a otevˇrená. Každý respondent struˇcnˇe odpovˇedˇel, nebo vyjádrˇ il svuj ˚ záporný postoj k celému zdravému životnímu stylu. V záporných odpovˇedích uvádˇeli, že nevˇerˇ í, že se stravou dá ovlivnit zdraví a že pˇri sportu hrozí pouze zranˇení a žádné další benefity. Zdravou stravu oznaˇcovali za dietu, což znaˇcí o nedostateˇcném ˇ povˇedomí o porcích, složení stravy a podobnˇe. Casto struˇcnˇe vypsali svuj ˚ jídelníˇcek s vysokým obsahem živoˇcišných látek a že jejich váha je stále stejná. Neuvˇedomují si, že váha není vždy smˇerodatným mˇerˇ ítkem zdravotního vztahu. Nadváha jistˇe ohro62

ˇ 4. P RAKTICKÁ CÁST

žuje zdraví, ale cˇ lovˇek s mírnou nadváhou muže ˚ být zdravˇejší než cˇ lovˇek s prumˇ ˚ ernou váhou, která podle BMI odpovídá normˇe. Nejˇcastˇejší odpovˇedí bylo, že pro svoje zdraví nedˇelají nic dalšího, kromˇe zdravé stravy a pohybu. Dalších pár respondentu˚ odpovˇedˇelo, že cˇ asto vˇetrají, nebo vyhledávají cˇ istý vzduch v pˇrírodˇe. Proto je poznat, že lidé se zamýšlí nad svým poˇcínáním a uvˇedomují si nutnost zdravého prostˇredí a ekologie. V návaznosti na kvalitní prostˇredí nˇekolik respondentu˚ zmínilo bio potraviny a podobnˇe cˇ isté produkty bez pˇridaných chemických látek a konzervování. Dále uvádí, že v prevenci nepijí alkohol a nekouˇrí, nedodávají tedy do tˇela další jedy. Jeden respondent uvedl cviˇcení i kúry vedoucí k rychlejší detoxikaci tˇela. Odpovídající se snaží jíst pravidelnˇe a ovlivnovat ˇ svoje porce, hlídají si váhu a chodí na pravidelné prohlídky k lékaˇri. Nejˇcastˇeji zminovanou ˇ odpovˇedí byl bezesporu stres. Nadpoloviˇcní vˇetšina odpovˇedˇela, že se nestresují, nebo relaxují a prevenci stresu se aktivnˇe vˇenují. Snaží se více smát a udržovat tak pozitivní pˇrístup. Jeden z respondentu˚ i uvedl, že se nesnaží o zdraví zbyteˇcnˇe vyhledávat informace, aby se nestal hypochondrem. V minimálním množství se objevovali odpovˇedi týkající se spánku, stravˇe, prevenci a zaˇrazování do stravy urˇcitých doplnk ˇ u˚ stravy, jako jsou vitamíny, minerály a multivitamíny.

63

Kapitola 5

Závˇer O výživˇe a zdravém životním stylu obecnˇe se dá nalézt mnoho informací ze spolehlivých i ménˇe spolehlivých zdroju. ˚ Nicménˇe kvalitních kampaní, které se nám nebudou snažit zárovenˇ s poselstvím vnutit nˇejaký produkt je velice málo. Proto tato práce rozebrala a poukázala na hlavní problémy a pravidla zdravé výživy. Práce byla rozložena do nˇekolika kapitol a kromˇe samotného výukového stylu poskytla i kontrolní práce a cesty, jak pracovat ve tˇrídˇe s tímto textem a tak zanechat co nejvíce vˇedomostí a logických propojení pro žáky stˇredních odborných škol. Kromˇe teoretického textu a didaktických pomucek ˚ dále poskytuje argument v podobˇe pruzkumu, ˚ který poukazuje na nedostateˇcné vˇedomosti v nˇekterých oblastech našeho stravování i životním stylu. Lidé nejˇcastˇeji hledají nejjednodušší cesty a neuvˇedomují si jejich katastrofické následky na jejich zdraví a proto byla tato práce napsána. Apelující na lidský rozum a jako poskytnutí všech duležitých ˚ informací.

64

Kapitola 6

Resumé Práce se vˇenovala komplexnímu rˇ ešení zdravotnímu životnímu stylu, jeho zásadám a cenným tipum ˚ na jeho zmˇenu. Zárovenˇ dodala didaktické prostˇredky ke kontrole znalostí a pomucek ˚ výuky. Je ucelena sloužit k rozšíˇrení výuky na stˇredních odborných školách. Kvantitativní výzkum zahrnutý v práci zachycuje údaje, které tvoˇrí argument pro výuku tohoto textu.

65

Kapitola 7

Summary This thesis is focused on a complex description of a healthy lifestyle, its principles and valuable tips for its change. It also provides didactic tools to check existing knowledge and teaching aids. It is made to help extend comprehensive education at high schools. Quantitative research included in this thesis captures the details that make an argument for teaching about this issue.

66

Kapitola 8

Seznam literatury FREJ, David, Dietní sestra: diety ve zdraví a nemoci. Vyd. 1. V Praze: Triton, 2006, 309 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 80-725-4537-X. MEYEROWITZ, Voda - nejvˇetší lék: objevte, proˇc je voda nejduležitˇ ˚ ejší souˇcástí vaší výživy a poznejte, jaká voda je pro vás ta pravá. Vyd. 1. Praha: ISI (Czech), 2005, 94 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 80-903-5930-2 ˇ Petr, Moderní výživa zdravˇe, racionálnˇe, levnˇe: zdravˇe, racionálnˇe, levnˇe. Vyd. FORT, 1. B.m: Rok, 1991, 40 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 978-809-0081-208. APPLETON, Nancy, Cukr: jak se zbavit závislosti. Vyd. 1. Hodkoviˇcky [Praha]: Pragma, c2009, 187 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 978-80-7349-188-8. MARKHAM, Ursula, Managing stress: the stress survival guide for today. Vyd. 1. London: Vega, 2003, 192 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 18-433-3735-5. BREWER, Kristine C., Managing stress: cesta ke zdraví : jak odstranit vliv volných radikálu. ˚ Vyd. 1. Aldershot: Gower, 1997, 143 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 05-660-7946-1. DALE CARNEGIE, Jak pˇrekonat starosti a stres : cesta ke zdraví: jak odstranit vliv volných radikálu. ˚ Vyd. 1. Praha: Práh, 1995, 143 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 978-807-2523-20 YOUNGSON, Robert M a Graf. úprava Daniel SODOMA. Antioxidanty: cesta ke zdraví : jak odstranit vliv volných radikálu. ˚ Vyd. 1. Brno: Jota, 1995, 143 s. Jak na to, sv. 3. ISBN 80-856-1756-0. KLESCHT, Vladimír a Graf. úprava Daniel SODOMA. 5 pilíˇru˚ zdravého života: kovy, jiné prvky a vitamíny v lidském tˇele. Vyd. 1. Brno: Computer Press, 2008, 176 s. ISBN 978-802-5121-498. 67

8. S EZNAM LITERATURY ˇ Petr a Graf. úprava Daniel SODOMA. Výživa pro dokonalou kondici a zdraví: FORT, kovy, jiné prvky a vitamíny v lidském tˇele. 1. vyd. Praha: Grada, 2004, 181 s. ISBN 80247-1057-9. ˇ JANCA, Jiˇrí a Graf. úprava Daniel SODOMA. Co nám chybí: kovy, jiné prvky a vitamíny v lidském tˇele. [2.], rozš. vyd. Praha: Eminent, 1998. ISBN 80-900-1762-2 ˇ CAMPBELL,T.C.-CAMPBELL,T.M. Cínská studie : výživa jako základ uchování a zlepšení zdraví, tˇelesné kondice a duševních schopností. Vyd. 1. Hradec Králové : Svítání plus, 2010. 396 s. ISBN: 978-80-86601-09-0 FREJ,D. Dietní sestra. Triton, 2006. 309.s ISBN 80-7254-537-x MACHOVÁ, Jitka; KUBÁTOVÁ, Dagmar. Výchova ke zdraví : zdraví a prevence, životní styl - problémy a rizika, dospívání a zdravotní problémy. Vyd. 1. Praha : Grada, 2009. 291 s. ISBN 9788024727158 Internetové stránky World Health Organization – Regional office of Europe [cit. 201204-20]. Dostupné z: http://www.euro.who.int/en/what-we-do/health-topics

68

Seznam tabulek 4.1

Pˇrehled vitamínu˚ 48

4.2

Pˇrehled minerálu˚ 49

4.3

Pˇrehled aromatických oleju˚ 50

4.4

Obvyklé stravování 51

4.5

Záznam spotˇreby potravin 51

4.6

Výpoˇcet fyzické kondice 52

4.7

Uved’te své pohlaví 52

4.8

Kolik je Vám let? 53

4.9

Zajímáte se o výživu? 53

4.10 Odkud jste získali nejvíce informací o zdravé výživˇe? 53 4.11 Znáte www stránky Svˇetové zdravotnické organizace? 54 4.12 Myslíte si, že se stravujete zdravˇe? 54 4.13 Kolik porcí zeleniny dennˇe sníte? 55 4.14 Kolik porcí ovoce dennˇe sníte? 56 4.15 Kolik porcí masa (pouze maso, vˇcetnˇe ryb, žádné uzeniny) týdnˇe sníte?

57

4.16 Kolikrát týdnˇe máte den, kdy sníte mléˇcný výrobek? 58 4.17 Kolik porcí lustˇenin týdnˇe jíte? 59 4.18 Víte jak si spoˇcítat vlastní pitný režim? 60 4.19 Zajímáte se o zdravý životní styl i mimo výživu? 60 4.20 Myslíte si, že spánek delší než 8 hodin muže ˚ oslabovat naše zdraví? 60 4.21 Kolik hodin v prumˇ ˚ eru spíte Vy? 61 4.22 Sportujete pravidelnˇe? 61 4.23 Jaký sport preferujete? 62 69

Kapitola 9

Pˇrílohy Seznam pˇríloh Pˇríloha 1: dotazník Pˇríloha 2: didaktické tabulky

Pˇríloha 1: dotazník ˇ ˇ ˚ Dobrý den, jsem studentka ÚVODNÍ INFORMACE ZVEREJN ENÉ RESPONDENTUM pedagogické fakulty a v rámci své bakaláˇrské práce uskuteˇcnuji ˇ malý výzkum. Chtˇela bych Vás požádat o upˇrímnost pˇri vyplnovaní ˇ a nevyhledávání odpovˇedí, potˇrebuji pˇredevším aktuální povˇedomí a ne vyhledávané informace. Cílem je zjistit potˇrebu výuky o zdraví na stˇredních školách. Pˇredem dˇekuji za vyplnˇení. OTÁZKY 1. Jaké je Vaše pohlaví? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 2. Jaký je Váš vˇek? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 3. Zajímate se o výživu? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 4. Nejvíce informací o zdravém stravování jste získali Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 70

ˇ 9. P RÍLOHY

5. Znáte www stránky Svˇetové zdravotnické organizace? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 6. Myslíte si o sobˇe, že se stravujete zdravˇe? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 7. Kolik gramu˚ nebo porcí zeleniny dennˇe sníte? Povinná otázka, respondent musel napsat odpovˇed’ vlastními slovy. 8. Kolik gramu/porcí ˚ ovoce dennˇe sníte? Povinná otázka, respondent musel napsat odpovˇed’ vlastními slovy. 9. Kolik porcí masa (pouze maso, vˇcetnˇe ryb, žádné uzeniny) sníte týdnˇe? Povinná otázka, respondent musel napsat cˇ íselnou odpovˇed’. 10. Kolikrát týdnˇe máte den, kdy sníte mléˇcný výrobek? Povinná otázka, respondent musel napsat cˇ íselnou odpovˇed’. 11. Kolikrát týdnˇe jíte luštˇeniny? Povinná otázka, respondent musel napsat cˇ íselnou odpovˇed’. 12. Víte jak si spoˇcítat vlastní pitný režim? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 13. Zajímáte se o zdravý životní styl i mimo výživu? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 14. Myslíte si, že spánek delší než 8 hodin muže ˚ oslabovat naše zdraví? Povinná otázka, respondent musel zvolit jednu z nabízených odpovˇedí. 15. Kolik hodin v prumˇ ˚ eru spíte Vy? Povinná otázka, respondent musel napsat cˇ íselnou odpovˇed’ (pouze kladná cˇ ísla). 16. Cviˇcíte pravidelnˇe? Jaký druh pohybu volíte nejˇcastˇeji? Povinná otázka, respondent musel napsat odpovˇed’ vlastními slovy. 17. Co dalšího dˇeláte pro své zdraví? Nepovinná otázka, respondent mohl napsat odpovˇed’ vlastními slovy.

71

ˇ 9. P RÍLOHY

Pˇríloha 2: didaktické tabulky Pˇrehled vitamínu˚ Název:

Popis:

DDD:

Výskyt:

Popis:

DDD:

Výskyt:

Pˇrehled minerálu˚ Název:

72

ˇ 9. P RÍLOHY

Pˇrehled aromatických oleju˚ Název:

Popis:

Obvyklé stravování Jídelníˇcek: Vypište: Snídanˇe Svaˇcina Obˇed Svaˇcina Veˇceˇre Tekutiny Záznam spotˇreby potravin Potravina:

Spotˇreba (dennˇe/týdnˇe):

Maso Uzeniny Mléˇcné výrobky Tuky Sladkosti Zelenina Ovoce Luštˇeniny

73

ˇ 9. P RÍLOHY

Výpoˇcet fyzické kondice Fyziˇcka: Vypoˇcítejte BMI Výpoˇcet vlastní energetické spotˇreby Výpoˇcet vlastní tepovky, aerobní zóna

74