Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě

Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai BAKALÁŘSKÁ PRÁCE

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

PhDr. Jan Cacek, Ph.D.

Vendula Vespalcová 3. ročník, TVS – T

Brno, 2010

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury. Souhlasím, aby práce byla uveřejněna v knihovně FSpS MU v Brně a zpřístupněna ke studijním účelům.

V Brně, dne 10. 04. 2010

…………………………… Vespalcová Vendula

Děkuji předem svému vedoucímu bakalářské práce PhDr. Janu Cackovi za konzultace, odborné vedení a cenné rady. Dále bych pak chtěla poděkovat za ochotu všech zúčastněných, při zpracování fotodokumentací.

Obsah Úvod……………………………………………………………..…..5 1. Teoretická východiska aplikace balančních cvičení…...7 1.1. DIFERENCIACE POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ………………....7 1.1.1. Koordinační schopnosti…………………………….…..10 1.1.1.1. Rovnovážné schopnosti…………………………13 1.1.2. Silové schopnosti…………………………………...….14 1.1.3. Core…………………………………………………….16 1.2. ROZVOJ POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ……..………….……...18 1.2.1. Rozvoj koordinačních schopností………...……………18 1.2.2. Rozvoj rovnovážných schopností.........………………..19 1.2.3. Rozvoj silových schopností……………………………20 2. Plánování a periodizace tréninku MT…..…………….....24 2.1. APLIKACE BALANČNÍ POLOKOULE A FITBALLU DO TRÉNINKU MT……………….…………………………………....26

3. Pomůcky balančního tréninku…………………...……….27 4. Zásobník balančních cviků…......……………………....….29 4.1. NESPECIFICKÁ BALANČNÍ CVIČENÍ……………………………..30 4.2. SPECIFICKÁ BALANČNÍ CVIČENÍ..………….………….....…47

Závěr…………………………………………………………….…52 Seznam použité literatury……………………..…..……….….53 Resumé

ÚVOD Bojové sporty se v dnešní době těší stále větší oblibě mezi širokou veřejností bez rozdílu věku a pohlaví. Bojová scéna v České republice se stále rok od roku více rozrůstá, otevírají se nové školy, oddíly a kurzy s nabídkou výuky různých bojových stylů. Muay thai, kickbox a box patří mezi nejznámější a nejvyhledávanější bojové sporty. Důvodů, proč lidé navštěvují tyto oddíly je mnoho. V prvé řadě jim jde o zlepšení fyzické kondice a schopnost umět se ubránit, z tohoto důvodu často navštěvují tréninky ženy. V druhé řadě je to touha něco dokázat. Tato touha s sebou nese obrovskou disciplínu, psychickou odolnost a samozřejmě pevnou vůli zvládat vysoké tréninkové dávky. Už od dětství jsem se věnovala sportu, ale pouze na rekreační úrovni. Po přestoupení na základní sportovní školu jsem se přihlásila do basketbalové školy mládeže a poprvé okusila, jaké to je věnovat se sportu závodně. Skoro po 5 letech intenzivních tréninků, dřiny a odříkání jsem odložila míč do kouta a hledala jsem ten pravý sport pro mne. Krátce po skončení s basketbalem jsem navštívila ze zvědavosti trénink kickboxu. Po první návštěvě mě tento sport uchvátil natolik, že jsem po 10 měsících pravidelného tréninku nastoupila do ringu, kde jsem skončila na druhém místě. Byl to nádherný pocit a v tu chvíli jsem věděla, že jsem konečně našla svůj sport. Bojovým sportům se věnuji již čtvrtým rokem, přičemž jsem si vyzkoušela různé styly: kickbox (light contact, full contact, lowkick, oriental), Muay thai, combat sambo, plnokontaktní karate (Kyokushinkai) a box. Přes krátké působení v těchto sportech mám za sebou více než 30 zápasů. Téma „Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai“ jsem si vybrala proto, že v současné době existuje poměrně dost publikací o kondiční přípravě jako takové, ale neexistují žádné materiály zaměřené přímo na tréninkovou přípravu v bojových sportech pomocí balančních pomůcek. Trénink klade vysoké požadavky na úroveň koordinačních a silových schopností. Z toho důvodu se práce zaměřuje právě na tyto schopnosti, které jsou objasněné a obecně definované na základě studia odborné literatury v první kapitole. Dále se budeme věnovat jejich rozvoji a metody rozvoje.

V následující kapitole se seznámíme s plánováním a periodizací tréninku v Muay thai. Ve třetí empirické části budeme aplikovat koordinační, rovnovážné a silové schopnost do praxe a uvedeme zásobník cviků s využitím balančních pomůcek. Cílem této práce je na základě rešerše literárních pramenů poskytnout trenérům a zápasníkům Muay thai návod pro trénink a kondiční přípravu s balančními pomůckami. Obsah praktické části se soustřeďuje na skupinu začátečníků i pokročilé sportovce, na závodníky profesionální i amatérské úrovně. V teoretické části práce nastiňuji důležitost rozvoje koordinačních a rovnovážných schopností v definovaném sportu. Jako primární prostředek rozvoje jmenovaných schopností jsme zvolili balanční polokoule představující moderní trend v tréninku.

6

1. Teoretická východiska kondiční přípravy v Muay thai V této kapitole se budeme věnovat především problematice struktury, diferenciace a rozvoje silových a koordinačních schopností, které patří mezi nejdůležitější předpoklady vysoké sportovní výkonnosti v zápasech Muay thai (dále jen MT). Je nesporným faktem, že v našich i zahraničních pramenech nalezneme pouze minimum publikací zabývajících se problematikou tréninku definovaných schopností v MT. Při analýze literárních pramenů jsme proto čerpali především z odborných publikací o sportovním tréninku, přičemž v některých pasážích práce se pokoušíme obecná teoretická východiska aplikovat do prostředí sportovní přípravy zápasníků v MT.

1.1. DIFERENCIACE POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ „Pohybové schopnosti se nejčastěji definují jako relativně samostatné faktory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti (z části vrozené) a v pohybové činnosti se také projevující. Teoreticky i prakticky uznávané pojetí pohybových schopností představuje jisté zobecnění ze široké palety pohybových projevů člověka, rozlišují se silové, rychlostní, vytrvalostní a koordinační schopnosti. V tomto rámci lze dále pozorovat vnitřní strukturalizaci a odlišit jednotlivé dílčí schopnosti, které jsou již dosti přesně definovány a nepřímo měřitelné. Jejich biologické a psychologické základy jsou dostatečně objasněny a z velké části jsou známy i tréninkové postupy pro jejich ovlivňování. Jejich označení však dosud není jednotné.“ (Dovalil, 2002; Jansa, 2009). „V současnosti nejčastěji využívané dělení rozlišuje následující pohybové schopnosti: kondiční, koordinační a kondičně-koordinační“ (Schmidt; Raczek, In: Měkota, Novosad, 2005). (Obr. 1.). Dle Moravce (2007) můžeme definovat Kondiční schopnosti jako pohybové schopnosti, které jsou výrazně podmíněné především funkčními a energetickými

možnostmi

organismu

sportovce

(srdce-cévní,

dýchací,

nervosvalový systém apod.). Tyto procesy jsou primárně determinované i morfologickou stavbou sportovce a jejími funkcemi.

7

Mezi kondiční schopnosti řadíme:

-

Schopnosti vytrvalostní

-

Schopnosti silové

-

Schopnosti rychlostní

Koordinační schopnosti jsou předpoklady, které jsou spojené především s řízením a regulací pohybové činnosti. Kladou zvýšené nároky na jednotlivé analyzátory, CNS

a méně na energetický systém. Koordinační schopnosti

umožňují vykonávat pohybové činnosti tak, aby měli z hlediska časové, prostorové a dynamické struktury co nejúčelnější průběh. Mezi koordinační schopnosti řadíme:

-

Diferenciační schopnost

-

Orientační schopnost

-

Reakční schopnost

-

Rytmická schopnost

-

Rovnovážná schopnost

-

Schopnost sdružování

-

Schopnost přestavby

Kondičně-koordinační schopnosti jsou spojené s řízením a regulací pohybové činnosti spolu s činností energetického a funkčního systému. Do kondičně-koordinačních schopností řadíme:

-

Rychlostní schopnosti

-

Flexibilitu

Někteří autoři vyčleňují flexibilitu samostatně, protože se z této struktury částečně vymyká (Měkota - Blahuš, 1983; Bös, 1986; Měkota, 2005 In: Moravec a spol., 2007).

8

Obr. 1. Hypotetický model hierarchie struktury pohybových schopností (Bedřich, 2007)

9

1.1.1. Koordinační schopnosti Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které umožňují lehce a účelně koordinovat pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby (Lenhert, 2008). „V řadě sportů se objevují nároky na dokonalé sladění složitějších pohybů, na rytmus, rovnováhu, na odhad vzdálenosti, orientaci v prostoru, pružné změny a přizpůsobení se, na přesnost provedení atd. V těchto případech hraje energetický základ pohybové činnosti roli druhotnou, primární je funkce CNS a nižších řídících center“ (Dovalil, 2002). V případě pohybové koordinace jsou uváděny do souladu především dílčí pohyby či pohybové fáze tak, aby vytvořily harmonický celek pohybového aktu. Při pohybové aktivitě také celé tělo člověka neustále mění svoji pozici v prostoru, v souladu s okolím, přičemž udržet či obnovit rovnováhu zejména při rychlých a prostorově rozsáhlých pohybech není snadné. Je nutné přizpůsobovat a přestavovat pohybovou činnost podle měnících se podmínek, je nutné vnášet řád do pohybů partnerů, přizpůsobovat vlastní činnost činnosti soupeře. K tomu všemu je nezbytná motorická koordinace. Ta umožňuje provádění různých sladěných, účelných a komplikovaných pohybových činností za různých podmínek a v nejrůznějších situacích (Hirtz, 1995 In: Měkota, Novosad 2005). Utkání v MT, ale i v jiných bojových sportech, představuje značně složitou pohybovou činnost. Zápasník se musí umět přizpůsobovat neustále se měnícím situacím a podmínkám, musí být schopný přecházet rychle z útoku do obrany a z obrany vzápětí do útoku. Všechny tyto činnosti musí vykonávat nejvhodnějšími technickými a taktickými prostředky, odpovídajícími momentální situaci. Schopnost momentální adaptability je projevem boxerské obratnosti. Mezi další projevy patří přesnost činnosti, určení správného momentu akce, odhad vzdálenosti a cit pro bojovou vzdálenost. Pod obratnost lze zahrnout i schopnost realizovat naučené. Jde tu o schopnost osvojit si (co možná nejrychleji) novou techniku, pochopit nevyhnutelnost oprav a schopnost koordinovat složité pohybové varianty přímo v zápase.

10

Úroveň koordinačních schopností určují dle Kasy (In: Cacek, 2008) následující vlastnosti: -

schopnost rychle reagovat na různé signály

-

přesně a rychle uskutečňovat pohybové činnosti v časovém limitu

-

rozlišovat prostorové, časové a silové parametry pohybu

-

přizpůsobovat se novým pohybovým úkolům a měnící se situaci

-

orientovat se v prostoru a čase

Hirtz (1985) uvádí dvě formy koordinačních schopností:

-

Všeobecnou

-

Specifickou Všeobecná forma - vlastní prakticky všem lidem, zahrnuje schopnost

efektivního provádění pohybu bez ohledu na sportovní specializaci, či disciplínu. Formu specifickou lze definovat jako schopnost efektivního provedení pohybu, kterou potřebují pro svůj výkon sportovci v určitém typu sportu či disciplíně, rozvíjí se po celou dobu aktivní kariéry sportovce.

V současné době můžeme koordinační schopnosti rozdělit do 7 základních koordinačních schopností. Dle Měkoty a Novosada (2005) to jsou:

-

Diferenciační schopnost - schopnost jemně rozlišovat a nastavovat

silové, prostorové a časové parametry pohybového průběhu.

-

Orientační schopnost - schopnost určovat a měnit polohu a pohyb těla

v prostoru a čase, a to vzhledem k definovanému akčnímu poli nebo pohybujícímu se objektu. Tyto dvě schopnosti spolu těsně souvisí a uplatňují se současně, můžeme je také najít pod názvem kinesteticko-diferenciační schopnosti.

11

-

Reakční schopnost - schopnost zahájit (účelný) pohyb na daný

(jednoduchý nebo složitý) podnět v co nejkratším čase. Indikátorem je reakční doba.

-

Rytmická schopnost - schopnost postihnout a motoricky vyjádřit rytmus

zvnějšku daný, nebo v samotné pohybové činnosti obsažený. Členění: schopnost rytmické percepce, schopnost rytmické realizace.

-

Rovnovážná schopnost - schopnost udržovat celé tělo (event. i vnější

objekt) ve stavu rovnováhy, respektive rovnovážný stav obnovovat i při napjatých rovnovážných poměrech a měnlivých podmínkách prostředí. Členění: statická

rovnovážná

schopnost, dynamická

rovnovážná

schopnost, balancování předmětu.

-

Schopnost sdružování - schopnost navzájem propojovat dílčí pohyby

těla (končetin, hlavy, trupu) do prostorově, časově a dynamicky sladěného pohybu celkového, zaměřeného na splnění cíle pohybového jednání.

-

Schopnost přestavby - schopnost adaptovat či přebudovat pohybovou

činnost podle měnících se podmínek (vnějších i vnitřních), které člověk v průběhu pohybu vnímá nebo předjímá. Schopnost přestavovat pohybovou činnost podle měnícího se zadání.

12

1.1.1.1.

Rovnovážné schopnosti

Jak už bylo výše uvedeno, rovnovážnou schopnost chápeme jako schopnost udržet rovnovážnou polohu těla za různých vnějších podmínek. V praxi to znamená, že zápasník při boji v ringu musí nejen zkombinovat práci úderů, kopů a úhybů, ale také zvládat nátlaky soupeře a jeho údery, umět rychle přecházet z obrany do útoku a naopak. To vše musí zvládat při dokonalé práci nohou na přední části chodidel. Zápasník tedy při boji rovnováhu neustále ztrácí a nabývá. Této rovnováze se říká rovnováha dynamická, která se uplatňuje při pohybu, zejména v situacích, kdy dochází často k rychlým změnám polohy těla a místa v prostoru. Statická rovnováha, někdy nazývána jako posturální kontrola, je definována jako schopnost udržet polohu těla či jeho segmentů v předem dané pozici (Bressel, et al., 2007 In: Cacek, 2008). Dle Měkoty a Novosada (2005) udržování rovnovážné polohy těla v gravitačním poli vyžaduje perfektní souhru fungování centrálních i periferních součástí nervového systému a pohybového aparátu. Permanentní kontrola má převážně reflexní charakter, ale účast vědomí není zanedbatelná. Udržování a obnovování rovnováhy představuje komplexní děj, vyžadující multimodální příjem informací. Nejvýrazněji se na něm podílejí tyto analyzátory:

-

Vestibulární – dominantní pro dynamickou rovnovážnou schopnost

-

Kinestetický – důraz kladen na význam receptorů krčních svalů, které kontrolují pohyb hlavy

-

Taktilní - četné receptory se nacházejí na plosce noh

-

Vizuální Úroveň rovnovážných schopností je vrozená, přesto ji můžeme tréninkem

zčásti ovlivnit. Dle Cacka (2008) mezi faktory více, či méně determinující úroveň rovnovážných schopností, řadíme:

-

Úroveň smyslové informace získané ze somatosenzorů

-

Funkčnost vizuálního a vestibulárního systému

-

Adekvátnost motorické odpovědi na daný podmět z hlediska produkce síly

13

V tréninku MT, ale také celkově v bojových sportech, uplatníme rovnováhu jak dynamickou, tak statickou. Mezi prostředky rozvoje rovnováhy řadíme např. izometrické posilování posturálních svalů, rozvoj trénovanosti vestibulárního systému, komplexní cvičení rovnováhy a cvičení na balančních pomůckách (balanční plošina, medicinbal, fitball, overball), kterými se budeme zabývat v empirické části.

1.1.2. Silové schopnosti Silovými schopnostmi rozumíme souhrn vnitřních předpokladů pro vyvinutí síly ve smyslu fyzikálním (spjaté s činností svalů – s velikostí svalového stahu). Sílu člověka chápeme jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor pomocí svalového úsilí (Bedřich, Dovalil, 2009). Podle převládající činnosti, tedy podle druhu kontrakce zapojených svalových skupin rozlišujeme sílu:

-

Statickou

-

Dynamickou Statická síla vzniká na podkladě izometrické kontrakce, kdy se

vzdálenost mezi počátkem a úponem svalu nezmění. Zkrácení vlastního svalu se kompenzuje protažením vazivových šlašitých struktur. Příkladem může být udržení polohy těla v podporu ležmo. Dochází-li ke změně vzdálenosti mezi úpony svalů, je takto vyvinutá síla označována jako síla dynamická. Kontrakce vedoucí k přiblížení svalových úponů se označují jako koncentrické, při oddálení úponů svalu jde o kontrakci excentrickou (Jančík, Závodná, Novotná 2006). Dle Moravce (2004) silové schopnosti rozdělujeme:

-

Maximální silové schopnosti

-

Rychlostně-silové schopnosti

-

Silově-vytrvalostní schopnosti

14

„Podle současné úrovně poznatků lze přijmout podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie a podle způsobu využití svalové práce při specifických pohybových činnostech členění silových schopností:

-

Maximální sílu

-

Rychlou sílu

-

Reaktivní sílu

-

Vytrvalostní sílu

Mezi uvedenými silami existuje různá vzájemná souvislost. Rychlá, reaktivní i vytrvalostní síla závisí ve velké míře na velikosti svalového potencionálu – maximální síle a jsou proto úrovni maximální síly hierarchicky podřízeny. Mezi rychlou a reaktivní silou existuje naopak velmi úzká spojitost“ (Měkota, 2005).

Maximální síla - největší možná síla, kterou vyvine nervově-svalové ústrojí při nejvyšším vědomém svalovém stahu (Tvrzník, 2007).

„Rychlá síla - schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulzu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat. Rychlou sílu hodnotíme ze dvou hledisek. První představuje provedení pohybu maximální rychlostí v nejkratším čase (startovní síla), např. úder v boxu, druhé zahrnuje udělení co nejvyšší rychlosti v konečné fázi pohybu (explozivní síla).

Reaktivní síla umožňuje svalový výkon, při kterém se uplatňuje cyklus protažení a následného zkrácení svalu a vyvolávající zvýšení silového impulzu. Jeho velikost závisí na úrovni maximální síly, rychlosti svalového stahu a elasticitě svalu.

Silová vytrvalost- schopnost uplatňovat svalovou sílu opakovaně po delší dobu bez výrazného snížení její úrovně. Při dlouhodobé činnosti spojené s vydáváním síly, její velikost rozlišujeme podle intenzity na maximální vytrvalostní sílu (nároky přesahují 75% maximální síly), submaximální vytrvalostní sílu (75-50% maximální síly) a aerobní svalovou vytrvalost (50-30% 15

maximální síly). Z toho vyplývá, že čím vyšší je intenzity dosáhneme při výkonu, tím kratší dobu bude trvat svalové práce“ (Měkota, 2005).

1.1.3. Core

„Core“ v překladu znamená „jádro, centrum respektive střed či dřeň“. Díky „core tréninku“ dochází ke zpevnění (aktivaci) svalů tělesného jádra zahrnující oblast, kde se v klidném postoji nachází těžiště. Především jde o oblast beder, kyčlí, pánve, hrudní a krční páteře. Toto jádro se odborně nazývá LPHC – bedro-kyčlo-pánevní komplex. Svaly jádra dělíme do dvou kategorií. Do první kategorie spadají svaly hlubokého stabilizačního systému, jejichž úkol spočívá v udržení vzpřímené polohy těla ve stoji. Tyto svaly odborně nazýváme posturální. Patří k nim příčný, přímý, zevní a vnitřní šikmý sval břišní, hluboké svaly podél páteře, čtyřhranný sval bederní, pánevní svaly a bránice, zadní strana stehen a kyčelní ohybače. Tyto svaly mají tendenci ke zkrácení. Do druhé kategorie se řadí svalové skupiny, odborně nazývány svaly fázické, tíhnoucí k ochabování. Řadíme sem hamstringy (dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý), rotátory páteře, vzpřimovače páteře, přitahovače kyčle (dlouhý, krátký, velký přitahovač aj.), odtahovače kyčle (střední a malý sval hýžďový), přímý sval břišní a zevní šikmý sval břišní (Cacek, Bubníková, 2009).

„Spektrum svalů patřících do oblasti jádra zaujímá řadu funkcí: -

Schopnost vzpřímeně stát a chodit

-

Kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem)

-

Přenášet energii (vliv na produkci síly)

-

Přesunovat tělesnou hmotnost

-

Distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů)

-

Ochraňovat páteř a vnitřní orgány

16

Cílem core tréninku: -

zvětšení integrity svalstva LPHC

-

zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů

-

zlepšení svalové rovnováhy

-

dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami)

-

přestavba svalové struktury jádra

-

stabilizace síly

Core trénink můžeme cvičit dvěma způsoby: -

udržení polohy těla ve statické pozici

-

udržení těla při dynamickém cvičení“ (Cacek, 2008)

Ve všech pohybech, polohách a pozicích v tréninku MT neustále pracují břišní svaly, vzpřimovače trupu, stabilizátory pánve, hýžďové svaly a další. Díky jejich neustálému zatížení se doporučuje je pravidelně a systematicky posilovat. Velice častou chybou bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí svalového jádra. Při nesprávném posilování můžou vznikat nejen svalové dysbalance ale také účinnost cvičení není zdaleka taková, jaká by mohla být při správném a vyváženém posilování (Cacek, 2008). V praxi při nevyváženém posilování může docházet k anteverzi pánve („vystrčený zadek“), kdy dochází k prohloubení bederní páteře do hyperlordózy se současným oslabením břišních svalů (dolní zkřížený syndrom), to vše se projevuje jednak na ekonomizaci pohybu (slabé kopy, špatný bojový postoj, slabé údery) ale také na bolesti v oblasti bederních svalů.

17

1.2. ROZVOJ POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ

V této kapitole se zaměříme na rozvoj koordinačních, rovnovážných a silových schopností a současně uvedeme typické metody a formy rozvoje.

1.2.1. Rozvoj koordinačních schopností

Koordinační schopnosti jsou značně ovlivnitelné, pokud zvolíme podněty vhodně, s dostatečnou intenzitou a frekvencí. Koordinační schopnosti rozvíjíme buď samostatně, nebo v rámci technické přípravy. K rozvoji používáme nové nebo stále obtížnější koordinační cvičení nebo se zvládnutím cvičení v mnoha obměnách a měnících se podmínkách.

Měkota a Novosad (2005) uvádí dvě metody rozvoje koordinačních schopností:

1)

Metoda obměňování (variování) – Nejdůležitější metodou při rozvíjení

koordinačních schopností představuje cílené obměňování, variování samotného pohybu (cvičení) i podmínek cvičení. Dosahuje se tím nejen navýšení pohybových zkušeností, ale i zobecnění regulačních mechanismů a žádoucí generalizace. Obměňovat můžeme nejen výchozí (konečné) postavení a směry pohybu, ale hlavně odstupňování vynaložené síly, což vede k různým rychlostem a rytmům pohybu, různým délkám a výškám. Důležité je cvičení za neobvyklých podmínek a pod časovým tlakem. Jako vzor mohou posloužit specifická cvičení na balančních plošinách uvedené níže, v praktické části. Variabilitu tréninkových prostředků dosahujeme:

-

Variacemi v provedení pohybu (cvičení) – změna směru, tempa,

rychlosti, rytmu a rozsahu pohybu, změna výchozího a finálního postavení (polohy), změna nároku na přesnost, kombinování (propojování) různých cvičení (simultánně či sukcesivně), odstupňování nároku na vynaložení síly, překonávání odporu atd.

18

-

Změny podmínek – ohraničení dráhy či prostoru, limitování časem,

omezení (vyloučení) zrakové kontroly, dráždění vestibulárního aparátu (rotací), fyzické zatížení před cvičením, změna prostředí (cvičení v písku, vodě, ve sněhu, v terénu), změna oporné plochy (zmenšení, zvýšení), expozice zvýšeného rizika nebo protipůsobení partnera, dodatečné pohybové úkoly během cvičení, použití náčiní (různého tvaru, velikosti, hmotnosti) a nářadí.

2)

Kontrastní metoda – metoda spočívá v získávání protikladných

pohybových zkušeností. Když prováděcí znaky pohybu jsou navzájem hodně rozdílné (kontrastují), může být působení účinnější, než když se při obměňování postupuje po malých (předvídatelných) krocích. Kontrasty zvyšují obecnou pohybovou zkušenost.

1.2.2. Rozvoj rovnovážných schopností

Rovnovážné schopnosti výrazně ovlivníme aplikací vhodných cvičení pomocí balančních pomůcek. Cvičení volíme taková, kdy musíme posunovat těžiště mimo základ opory. Statický trénink rovnováhy vyžaduje, abychom drželi stálou pozici a polohu těla ve vztahu k podložce. Po zvládnutí udržení statické rovnováhy můžeme začít s tréninkem dynamické rovnováhy. Přidáváme pohyby do stran, nahoru, dolů, pohyby do rotace a pohyby, při nichž dochází ke změnám polohy a místa v prostoru. Všechny tyto pohyby aplikujeme v určitém čase, různé rychlosti, počtu opakování apod. Tento trénink lze označit za „reaktivní trénink“ (Jebavý, 2009). Díky rovnovážným cvičením na balančních plošinách dochází ke zlepšení nervosvalové adaptace organismu a k poklesu míry neurální inhibice (stupeň útlumu svalstva, který je zpravidla dán obrannými mechanismy organismu, na základě vědomého vnímání reálné situace) při konkrétních pohybových činnostech (Cacek, 2008).

19

1.2.3. Rozvoj silových schopností Existuje velké množství metod zaměřených na rozvoj silových schopností lišících se autor od autora. “V zásadě lze rozlišit několik způsobů, jakými docílíme zvýšení účinnosti při silovém tréninku“ (Grasgruber, Cacek, 2008):

-

Zvýšení hmotnosti zátěže

-

Zvýšení počtu opakování

-

Zvýšení počtu sérií

-

Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi

-

Zvýšení rychlosti cvičení (výkon=hmotnost:čas)

Jejich kombinací můžeme rozvíjet jednotlivé druhy síly, pomocí těchto metod:

-

Metoda rychlostní

-

Metoda vytrvalostní

-

Metoda maximálních úsilí

-

Metoda opakovaných úsilí

-

Metoda plyometrická

-

Metoda kontrastní (variabilní)

-

Metoda excentrická (brzdivá)

-

Metoda izometrická

-

Metoda izokinetická

-

Metoda intermediální

-

Metoda elektromyostimulace (EMS) Rozvoj síly tvoří nezbytnou podmínku pro dosažení vysoké výkonnosti

v tréninku MT. Do tréninku MT nejčastěji zápasníci aplikují metody opakovaných a maximálních úsilí, metody vytrvalostní a rychlostní, metody kontrastní a plyometrické, formy kruhové nebo core trénink.

Tyto metody a formy budeme aplikovat v empirické části pomocí balančních pomůcek a níže si je více objasníme. 20

1)

Metoda maximálních úsilí – charakteristická překonáváním co

nejvyšších odporů (90% - 100%) a vyžaduje dobrou úroveň předchozí silové přípravy. Primárně dochází k zvýšení svalové síly díky většímu množství zapojených motorických jednotek a lepší mezisvalové i vnitrosvalové koordinaci, sekundárně pak ke zvětšení objemu svalu. Nejčastěji využívanými prostředky jsou činky či posilovací stroje. Rychlost pohybu při cvičení je nízká, avšak názory na počet opakování a počet sérií se poměrně liší. Většina autorů se kloní k 1 – 5 opakováním v jedné sérii a počtu sérií 3 - 6 sérií. Tento trénink je zcela nevhodný pro děti, mládež, začátečníky a pro sportovce v počáteční fázi sportovní přípravy (Cacek, 2007).

2)

Metoda opakovaného úsilí – též zvaná metoda kulturistická,

charakterizovaná překonáváním submaximální zátěže (60 – 85%). Primární efekt této metody spočívá v největší hypertrofii ze všech metod. Počet opakování se zase podle autorů liší, ale pohybuje se mezi 6, 8 – 15 opakováním a počet sérií se udává 3 – 6. Za zmínku stojí zajímavost, že zvyšování počtu sérií není v přímé úměře k nárůstu síly. Konkrétní cviky pomocí této metody provádíme nejčastěji za pomocí činek nebo na přístrojích. Při výběru cviků vycházíme z aktivity jednotlivých svalů při zapojování konkrétní sportovní činnosti (Cacek, 2007). Z praktického hlediska pro zápasníky, kteří se stěží udrží ve své váhové kategorii, nepředstavuje tato metoda vhodné řešení.

3)

Metoda rychlostní – rychlostně-silová cvičení jsou kompromisem mezi

silovým a plyometrickým tréninkem, umožňují rovnoměrný rozvoj výbušnosti a statické síly, přispívá i k rychlé reakci sportovce na podnět, který vyvolá soupeř v zápase MT. Odpor tvoří od 30% - 70% osobního maxima (dále jen OM). Jako závaží volíme činky, gumové expandéry, medicinbaly, zátěžové vesty a jiné. Rychlost pohybu dosahuje maxima, počet opakování se pohybuje mezi 5 až 30 (Grasgruber, Cacek 2008). Pokud je zátěž lehčí, můžeme počet opakování výrazně navýšit, pak už mluvíme o rozvoji silové vytrvalosti, stejně důležité v MT jako rychlostní síla.

21

4)

Metoda silově-vytrvalostní – touto metodou primárně rozvíjíme

dlouhodobou silovou vytrvalost, sekundárně svalový objem. Převažuje produkce energie z glykogenu a dochází k výraznému vzestupu koncentrace laktátu. Vzhledem k velkému objemu svalové práce hrozí riziko přetížení, tudíž počet sérií by neměl být příliš vysoký. Zátěž se pohybuje kolem 30 – 70% OM, pro méně trénované i méně. Odpočinek mezi sériemi by měl být krátký (1 – 2 min). Počet opakování by se měl pohybovat mezi 15 – 30, při nižší zátěži i více (Cacek, Grasgruber, 2008). Silovou

vytrvalost

můžeme trénovat

pomocí těchto

vybraných

organizačních forem:

Forma plyometrická – „spočívá v podněcování explozivní síly v koncentrické kontrakci, bezprostředně navazující na předcházející excentrické protažení svalu. Účel této metody spočívá v umožnění vyvinutí vyšší úrovně síly v co nejkratším čase tím, že explozivní koncentrická kontrakce (např. odraz při výskoku) je usnadněna předchozím protažením (excentrickou kontrakcí) svalu, např. protipohybem dolů před odrazem, nebo dopadem po předchozím výskoku“ (Psotta, 2006). Tato metoda se používá v MT velice často. Zlepšuje schopnost využití elastické energie protahovacího reflexu a nejúčinněji stimulují nervové faktory, podmiňující rychlost vyvinutí síly. Používají se cviky s výrazným protipohybem a zpravidla i přiměřenou zátěží umožňující selektivně trénovat výbušnou sílu rychlých svalových vláken. Odpor tvoří 20-30% OM (při menší trénovanosti bez zátěže, nebo až s 10%). Při vyšším odporu pracují vlákna pomalá a výbušný výkon klesá. Podmínkou správně vykonaných plyometrických cvičení je vysoká trénovanost a rozvoj svalového jádra (Grasgruber, Cacek 2008).

Forma kruhová – „kruhový trénink“ představuje jednu z nejčastěji využívaných forem ve většině sportovních odvětví a disciplínách, takže v MT není výjimkou. Kruhový

trénink

slouží

v kondiční

přípravě

jako

prostředek

k rozvoji

kardiorespiračních a silově vytrvalostních schopností. Kruhový trénink se skládá z vybraných cvičení uspořádaných racionálně po sobě. Při koncipování cvičebních programů v MT můžeme kalkulovat s využitím činek, gumových expandérů, medicinbalů, švihadla, zátěžových vaků, váhy vlastního těla a specifických 22

cvičení (lapy, aparáty). Trénink je koncipován do 6 – 12 stanovišť, počet sérií (1 série = kruh) je 1 – 4 (Gragruber; Cacek, 2008).

Core trénink – bez dostatečně silného svalového jádra nemůžeme vykonat dostatečně silné údery a kopy a stejně tak je inkasovat. Při core tréninku bychom měli dodržovat princip „zevnitř ven“. To znamená, že nejdříve posílíme svaly hluboké, stabilizační, poté přistoupíme k posílení zevních svalů. Svaly hlubokého stabilizačního systému posílíme ve statických polohách. V těchto polohách setrváváme obvykle 15/30/45/60 vteřin. Svaly vnějšího pohybového systému posilujeme v první fázi za pomocí pomalých dynamických cviků, ve druhé fázi můžeme přistoupit k využití balančních cvičení s provedením ve vyšší rychlosti (Cacek, Bubníková 2009).

23

2.

Plánování a periodizace tréninku MT

Současné poznatky o přípravě sportovců naznačují, že vyšší výkonnosti mohou dosáhnout jenom ti, kdo mají pro příslušný sport talent. O talentu se většinou nepochybuje, stejně důležitá je však mnohaletá pravidelná systematická příprava sportovce (Dovalil, 2009). Tato příprava musí obsahovat cíle, úkoly a zaměření tréninku, musí byt zvolená tak, aby plynule navazovala na jednotlivá období. Cykly sportovního tréninku se v MT nedají přesně stanovit do ročního tréninkového plánu z důvodu nepravidelnosti pořádání soutěží a turnajů. Výjimku tvoří profesionální zápasníci, kteří vědí dopředu rozpis svých turnajů. Od toho se následně odvíjí stavba tréninkového cyklu, která je plně v kompetenci trenéra.

Tréninkové cykly

Dle Dovalila (2002) roční tréninkový cyklus jako mikrocyklus formuluje svými požadavky pro jednotlivá období dlouhodobé záměry tréninkového procesu. Tyto úkoly jsou rozpracovány do dílčích, časově kratších úseků – mezocyklů - střednědobých tréninkových celků skládajících se z několika mikrocyklů typického sledu. Struktura a obsah mezocyklů souvisí s obsahem tréninku v různých obdobích ročního tréninkového cyklu, závisí na dosažených změnách trénovanosti, zotavení a dalším. Délka mezocyklů závisí na naplánování jednotlivých zápasů, délce mezi nimi a na speciálním zaměření tréninku. Mikrocyklus představuje relativně krátký několika denní tréninkový celek s typickým sledem tréninkových jednotek s navazujícím obsahem.

Makrocyklus zápasníka rozdělujeme do období:

-

Přípravné období

-

Předzávodní období

-

Závodní období

-

Přechodné období

24

Přípravné období – „Toto období má tvořit základy budoucího výkonu, zajistit předpoklady pro další růst výkonnosti. Jeho zásadní úkol spočívá ve zvyšování trénovanosti. Podcenění tréninku v přípravném období nebo jeho podstatné zkrácení má většinou za následek stagnaci výkonnosti“(Dovalil, 2009). Toto období je značně náročné z hlediska jeho vysokého tréninkového zatížení. V první části období se využívá spoustu tréninkových obecných prostředků, ve druhé části se trénink více specializuje a plynule navazuje na předzávodní období. Toto období trvá zpravidla od 8 týdnů a více, záleží na trénovanosti bojovníka.

Předzávodní období – Zásadní úkol tohoto období spočívá v dosažení vysoké sportovní formy. Její ladění plynule navazuje na předchozí trénink v přípravném období, tendence jeho druhé poloviny se dále rozvíjejí. Obvykle jde o časový úsek 2 – 4 týdnů (Dovalil, 2009). V tomto období se objem snižuje, ale intenzita zůstává stejná, zařazujeme specifická cvičení, tzn. trénink na lapy, na aparátech a v neposlední řadě sparing, který při blížícím se závodním období zvolňujeme. Poslední týden před zápasem bychom měli vynechat sparing úplně, z důvodu zranění, měli bychom se zaměřit pouze na trénování rychlých jednoduchých kombinací na lapy. 2 – 3 dny před zápasem se věnujeme pouze „relaxačnímu“ tréninku, tzn. stínování, strečink apod.

Závodní období – do závodního období řadíme soutěže, cílem je zhodnotit předchozí přípravu a prokázat vysokou výkonnost. Toto období má spíše udržovací roli. Je-li toto období dlouhé, objevují se problémy s udržením formy.

Přechodné období – toto období nastává po období závodním. Pokud jde o těžký zápas profesionálního zápasníka, potřebuje se po zápase zregenerovat, zahojit vzniklá zranění a trénink na několik dní přerušit. Pokud se nejedná o tak náročný výkon a neobjeví se žádné zranění, může po několikadenním odpočinku dále trénovat. Avšak tréninkové dávky volíme menší a kratší, kdy převažuje nižší intenzita cvičení (běh, stínování, plavání, lehký trénink na aparáty apod.).

25

2.2. APLIKACE

BALANČNÍ

POLOKOULE

A FITBALLU

DO

TRÉNINKU MT Trénink na balančních pomůckách plní celou řadu funkcí, kdy se může vykonávat širokým spektrem metod s odlišným efektem. Zápasníci balanční pomůcky nejčastěji využívají k rozvoji svalů jádra či k stimulaci lokální i globální svalové vytrvalosti. U vyspělých a dobře fyzicky disponovaných závodníků můžeme vysledovat kombinaci práce v „nerovnovážných“ podmínkách s prací odporem (činky, medicinbaly, expandéry, zátěžové vesty apod.). V závodním období využívají někteří sportovci balanční polokouli a jiné nestabilní pomůcky také k rozvoji výbušné a rychlé síly.

26

3.

Pomůcky balančního tréninku

Současný trh nabízí celou řadu balančních pomůcek: dřevěné a plastové úseče (točny) různých velikostí, pevné (vodorovné i šikmé) kladiny, různé nafukovací čočky, velké a malé balanční polokoule, plné míče (medicinbaly), bubliny, malé nafukovací míče (overbally), velké míče (fitbally), vodní, pěnové a nafukovací válce, trampolíny a řadu jiných. Řada těchto pomůcek se využívá nejenom k tréninku rovnováhy, ale také se používaly a dodnes slouží k rekonvalescenci poúrazových stavů a v rehabilitaci. V této práci budeme aplikovat do tréninku 2 pomůcky, a to balanční plošinu a fitball, v rámci kondiční přípravy MT na rozvoj silových a rovnovážných schopností.

Balanční polokoule (obr. 2.) Balanční plošina (dále jen BP) vypadá jako poloviční gumový míč, jejíž základna tvoří plastové „kolo“. Jedinečnost této pomůcky spočívá v tom, že se dá využít ke cvičení z obou stran. Pevná plocha se v průměru pohybuje okolo 50 70 cm a výška nafouknuté kopule spadá do rozmezí mezi 20 - 30 cm. Obtížnost volíme podle nafouknutí BP. Čím více BP nafoukneme, tím docílíme větší tvrdosti a stability.

Obr. 2. Balanční polokoule

27

Fitball (obr. 3.) Gymnastický míč známý pod celou řadou názvů jako gymball, švýcarský balon, rehaball a další. Míč vybíráme podle výšky a to tak, aby při sedu na míči stehna a trup svíraly pravý úhel. Na některých balonech uvádí výrobci stupněm odolnosti, obecně však klasický míč snese hmotnost kolem 125 kg.

Obr. 3. Fitball

28

4.

Zásobník balančních cviků

Níže uvedená cvičení jsou rozdělená na nespecifická balanční cvičení a specifická balanční cvičení. Nespecifická cvičení představují cvičení všeobecně rozvíjející, užívají se nespecifické prostředky (rozdílný obsah a struktura od specializace), kdy napomáhají k celkovému rozvoji zápasníka (Cacek, 2008). Balanční nespecifická cvičení zařazujeme do tréninku v přípravném období a v první polovině předzávodního období. Cvičení uspořádaná do celků dle primárně stimulované části těla slouží k rozvoji síly horních končetin a trupu a k rozvoji síly dolních končetin a trupu. Specifická cvičení zastupují taková cvičení blížící se podobností či shodou s finální sportovní činností. Existují další dva typy specifických cvičení a to zavodní cvičení a speciální cvičení. Závodní cvičení se plně ztotožňují s pohyby vykonávanými v určité specializaci, slouží ke kompletování všech faktorů výkonu. Speciální cvičení se částečně shodují s pohyby vykonávanými v dané specializaci. Slouží jak k cílenému ovlivňování jednotlivých faktorů, tak i ke zdokonalení techniky (Cacek, 2008). Specifická balanční cvičení zařazujeme do tréninku v předzávodním období.

Níže uveřejněné fotografie jsme zhotovili dne 12. 3. 2010 na Fakultě sportovních studií v Brně, s pomocí Jiřího Polzera a Bc. Tomáše Hrona. U každé fotografie daného cviku jsou popsány:

- Výchozí pozice - Přesné provedení cviku - Zapojené svaly - Modifikace cvičení - Rozvoj druhu síly - Škála obtížnosti daného cviku

29

4.1.

NESPECIFICKÁ BALANČNÍ CVIČENÍ Cvičení na rozvoj síly horních končetin a trupu

Obr. 4. Kliky ve vzporu ležmo na BP na úzko Výchozí pozice:

Vzpor ležmo, ruce na BP, hlava v prodloužení páteře

Provedení: Chyby: Zapojené svaly:

Klik Prohnutí v bedrech, záklon hlavy, vysazené hýždě Svalstva paží, svaly pletence ramenního, svaly prsní, fixátory lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: silová vytrvalost (použití zátěžové vesty), maximální síla (kotouč nebo partner na zádech), rychlá síla, výbušná síla (kliky s odrazem, kliky s tlesknutím)

Rozvoj síly:

druhu

Úroveň:

Obr. 5. Kliky ve vzporu ležmo jednou rukou na BP Výchozí pozice: Provedení: Chyby: Zapojené svaly: Rozvoj druhu síly:

Vzpor ležmo, L ruka na BP, P ruka na zemi, hlava v prodloužení páteře Klik Prohnutí v bedrech, záklon hlavy, vysazené hýždě Svalstva paží, svaly pletence ramenního, svaly prsní, fixátory lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: silová vytrvalost (použití zátěžové vesty), maximální síla (kotouč nebo partner na zádech), rychlá síla, výbušná síla (kliky s odrazem, kliky s tlesknutím před tělem, použití zátěžové vesty)

Úroveň:

30

Obr. 5. Kliky s odrazem na BP střídavě Výchozí pozice:

Vzpor ležmo, L ruka na BP, P ruka na zemi, hlava v prodloužení páteře


Klik, odrazem do strany, klik Prohnutí v bedrech, záklon hlavy, vysazené hýždě Svalstva paží, svaly pletence ramenního, svaly prsní, fixátory lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: silová vytrvalost (použití zátěžové vesty), rychlá síla, výbušná síla (použití zátěžové vesty)

Rozvoj síly:

druhu

Úroveň:

Obr. 6. Kliky s tlesknutím na BP Výchozí pozice:

Vzpor ležmo, L ruka na BP, P ruka na zemi, hlava v prodloužení páteře


Klik, odrazem tlesk, klik Prohnutí v bedrech, záklon hlavy, vysazené hýždě Svalstva paží, svaly pletence ramenního, svaly prsní, fixátory lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Výbušná síla (použití zátěžové vesty)

Rozvoj síly: Úroveň:

druhu

31

Obr. 7. Podpor ležmo na BP do vzporu ležmo Výchozí pozice:

Podpor ležmo, hlava v prodloužení páteře

Provedení:

Z podporu ležmo do vzporu ležmo

Chyby:

Prohnutí v bedrech, záklon hlavy, vysazené hýždě

Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, celkové zpevnění tělesného jádra


Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: silová vytrvalost (použití zátěžové vesty), rychlá síla

druhu

Obr. 8. Kliky s odrazem vpřed pomocí BP Výchozí pozice:

Vzpor ležmo, hlava v prodloužení páteře

Provedení:

Klik, odrazem vpřed do kliku

Chyby:

Prohnutí v bedrech, záklon hlavy, vysazené hýždě

Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, fixátorů lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: výbušná síla (použití zátěžové vesty), rychlá síla


druhu

32

Obr. 8. Kliky na 2 BP Výchozí pozice:

Vzpor ležmo na BP, hlava v prodloužení páteře

Provedení:

Klik

Chyby:

Prohnutí v bedrech, záklon hlavy, vystrčené hýždě

Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, fixátorů lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: výbušná síla (s odrazem, obr. 9), rychlá síla, maximální síla (použití zátěžové vesty, partnera nebo kotouče), vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty nebo expandéru)

Rozvoj síly:

druhu

Úroveň:

Obr. 9. Kliky na 2 BP s odrazem Výchozí pozice:

Vzpor ležmo na 2 BP, hlava v prodloužení páteře

Provedení:

Klik, odraz

Chyby:

Prohnutí v bedrech, vysazené hýždě

Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, fixátorů lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Výbušná síla (použití zátěžové vesty)


druhu

33

Obr. 10. Kliky s tlesknutím za zády na 2 BP Výchozí pozice:


Provedení:

Odraz, tlesknutí za zády, klik

Chyby:


Zapojené svaly:



druhu

Obr. 11. Obraty na 4 BP

Výchozí pozice:


Provedení:

Odrazem obrat o jednu BP do vzporu ležmo

Chyby:


Zapojené svaly:



Výbušná síla (použití zátěžové vesty), koordinace

druhu

34

Obr. 12. Kliky na 4 BP Výchozí pozice:


Provedení:

Klik

Chyby:


Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, fixátorů lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: výbušná síla (s odrazem), rychlá síla, maximální síla (použití zátěžové vesty, nebo kotouče), silová vytrvalost (použití zátěžové vesty nebo expandéru)

Rozvoj síly:

druhu

Úroveň:

Obr. 13. Kliky na 2 BP a horními končetinami na fitballu Výchozí pozice:

Vzpor ležmo na 2 BP, dolními končetinami na fitballu

Provedení:

Klik (možno zanožit pro větší aktivaci hýždí)

Chyby:


Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, fixátorů lopatek, svaly hýžďové, celkové zpevnění tělesného jádra Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: výbušná síla (s odrazem), maximální síla (použití zátěžové vesty nebo kotouče), vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), rychlá síla

Rozvoj síly:

druhu

Úroveň:

35

Obr. 14. Odrazové kliky Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Pádem do kliku, odrazem zpět

Chyby:

Zlomení se v pase

Zapojené svaly:



druhu

Obr. 15. Tricepsové kliky na BP a fitballu Výchozí pozice:

Vzpor vzadu sedmo, nohy na fitballu

Provedení:

Klik

Chyby:

Zdvih ramen

Zapojené svaly:


Rozvoj síly:

Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), maximální síla (použití zátěžové vesty nebo kotouče), rychlá síla

druhu

Úroveň:

36

Obr. 16. Kliky ve stoji na BP Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Pádem do stoje

Chyby:

Zlomení se v pase

Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, široký sval zádový, celkové zpevnění tělesného jádra Kliky na 2 BP

Modifikace: Rozvoj síly Úroveň:

druhu

Statická síla, maximální síla (použití zátěžové vesty)

Obr. 17. Angličáky na BP Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Pádem klik, odrazem dřep, výskokem stoj

Chyby:

Krčení ramen při kliku

Zapojené svaly:

Svalstva paží, svaly pletence ramenního, fixátorů lopatek, celkové zpevnění tělesného jádra, svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), rychlá síla,


druhu

37

Cvičení na rozvoj síly dolních končetin a trupu

Obr. 18. Dřepy na BP Výchozí pozice:

Stoj na BP

Provedení:

Dřep

Chyby:

Kolena dovnitř, kulatá záda, zlomení se v pase

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, stimulace posturální stability

Modifikace:

Dřepy na 1 končetině

Rozvoj síly:

Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), maximální síla (použití zátěžové vesty nebo činek), rychlá síla, výbušná síla (obr. 19)

druhu

Úroveň:

Obr. 19. Dřepy na BP s výskokem Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Dřep, odrazem výskok,

Chyby:

Zlomení se v pase, kolena dovnitř

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, stimulace posturální stability

Modifikace:

Dřepy na 1 končetině


Výbušná síla (použití zátěžové vesty)

druhu

38

Obr. 20. Obraty o 180°C na 2 BP Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Podřep, odrazem o 180°C podřep

Chyby:


Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Obrat o 360°C

Modifikace: Rozvoj síly: Úroveň:

druhu

Výbušná síla (použití zátěžové vesty), koordinace

39

Obr. 21. Přeskoky snožmo Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Odrazem snožmo výskoky stranou na BP

Chyby:


Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: výbušná síla (použití zátěžové vesty nebo činek), silová vytrvalost (použití zátěžové vesty), rychlá síla

Rozvoj síly:

druhu

Úroveň:

Obr. 22. Šikmé výpady na BP Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Výpad pravou vpřed, kolena pravý úhel

Chyby:

Zlomení se v pase

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra

Rozvoj síly:

Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), maximální síla (použití zátěžové vesty nebo činek), rychlá síla, výbušná síla (přeskoky)

druhu

Úroveň:

40

Obr. 22. Výpady stranou na BP Výchozí pozice:

Výpad pravou stranou

Provedení:

Odrazem výpad levou stranou, kolena pravý uhel

Chyby:

Zlomení se v pase, hluboký předklon trupu, ostrý úhel v kolenou,

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), maximální síla (použití zátěžové vesty nebo kotouče), rychlá síla, výbušná síla (s odrazem)

Rozvoj síly:

druhu

Úroveň:

Obr. 23. Přeskoky snožmo stranou přes fitball na BP Výchozí pozice:

Stoj na BP

Provedení:

Odrazem snožmo přeskok stranou přes fitball na BP

Chyby:

Zlomení se v pase, hluboký předklon, nedostatečný odraz

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Přeskoky na 1 končetině


druhu

Výbušná síla (použití zátěžové vesty), rychlá síla, vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), koordinace, rovnováha

41

Obr. 24. Přeskoky snožmo přes fitball Výchozí pozice:

Stoj na BP

Provedení:

Odrazem snožmo přeskok přes fitball

Chyby:

Zlomení se v pase, nedostatečný odraz

Zapojené svaly:


Modifikace:

Přeskoky na 1 končetině


Výbušná síla (použití zátěžové vesty), vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), koordinace

druhu

Obr. 25. Balancování na 2 BP Výchozí pozice:

Stoj na zemi

Provedení:

Pomocí partnera stoj na 2 BP

Chyby:

Nohy u sebe, kolena vtočená dovnitř, nezpevněné tělo

Zapojené svaly:

Svaly hýžďové, svaly stehenní, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Různé postavení BP, stoj na 1 končetině


druhu

Statická rovnovážná síla (použití zátěžové vesty)

42

Obr. 26. Přeběhy přes BP

Přeběhy s vysokými koleny

Provedení:

Přeběhy na BP tam a zpět, co nejrychleji

Chyby:

Předklon trupu

Zapojené svaly:


Modifikace:

Přeběhy s vysokými koleny

Rozvoj síly:

druhu

Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: rychlá síla, vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), rovnováha

Úroveň:

Obr. 27. Přeskoky snožmo

Přeskoky snožmo s obratem o 360°C

Provedení:

Přeskoky snožmo na BP nebo přeskoky snožmo na BP s obratem o 360°C

Chyby:

Předklon trupu

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Přeskoky na 1 končetině, přeskoky snožmo vzad

Modifikace: Rozvoj síly:

druhu

Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: rychlá síla, vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), výbušná síla, koordinace, rovnováha

Úroveň:

43

Obr. 28. Přeběhy stranou na BP Provedení:

Přísunné poskoky na BP stranou

Chyby:

Předklon trupu

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), rychlá síla, výbušná síla


druhu

Obr. 29. Střídavé přeskoky stranou na BP Provedení:

Střídavé přeskoky z P do L stranou na BP

Chyby:

Předklon trupu

Zapojené svaly: Modifikace:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Střídavé poskoky vzad, střídavé poskoky na 1 končetině

Rozvoj síly:

Dle počtu opakování, intenzity zatížení a velikosti odporu: vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty), rychlá síla, výbušná síla (použití zátěžové vesty)

druhu

Úroveň:

44

Obr. 30. Stoj na fitballu Provedení:

Pomocí partnera stoj na fitballu, výdrž

Chyby:

Nohy blízko u sebe, kolena vtočená dovnitř, napnutá kolena

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace rovnováhy Zavřené oči


druhu

Statická rovnovážná síla

Obr. 31. Výskok na fitball do stoje Výchozí pozice:

Stoj

Provedení:

Odrazem výskok na fitball

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace rovnováhy Zavřené oči, použití zátěžové vesty


druhy

Rychlá síla, statická rovnovážná síla

45

Obr. 32. Poskoky přes švihadlo na BP Provedení:

Poskoky snožmo přes švihadlo na BP

Účinek:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, stimulace posturální stability Poskoky střídavě, snožmo, vzad


druhu

Koordinace, dynamická rovnováha, vytrvalostní síla (použití zátěžové vesty)

46

4.2. SPECIFICKÁ BALANČNÍ CVIČENÍ

Obr. 33. Stínování na BP

Obr. 34. Stínování na BP se zavázanýma očima Provedení:

Stínování na BP, jednotlivé techniky používané v MT

Zapojené svaly:


Modifikace:

Použití zátěžové vesty, činek, expandérů Zavázané oči Dynamická rovnováha, koordinace

Rozvoj: Úroveň obr. č. 33 Úroveň obr. č. 34

47

Obr. 35. Stínování v kleku na BP Provedení:

Stínování v kleku na BP

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, svaly paže, svaly pletence ramenního, svaly zádové Použití zátěžové vesty, činek, expandérů Zavázané oči Dynamická rovnováha, koordinace

Modifikace: Rozvoj: Úroveň

Obr. 35. Stínování v sedu na BP Provedení:

Stínování v sedu na BP, v kolenou pravý úhel


Svaly břišní, svaly tělesného jádra, svaly paží, svaly pletence ramenního, svaly zádové Použití zátěžové vesty, činek, expandérů

Rozvoj:

Statická rovnováha, koordinace

Úroveň

48

Obr. 36. Stínování na fitballu Provedení:

Stoj, odrazem výskok na fitball, stínování na fitballu

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, svaly paže, svaly pletence ramenního, svaly zádové Použití zátěžové vesty, činek, expandérů Zavázané oči Statická rovnováha, koordinace


Obr. 37. Stínový sparing s úhybem míčku Provedení:

Stoj, stínový sparing podle hodu míčku

Zapojené svaly Modifikace:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, svaly paže, svaly pletence ramenního, svaly zádové Použití zátěžové vesty, činek, expandérů

Rozvoj:

Dynamická rovnováha, koordinace

Úroveň

49

Obr. 38. Kombinace do lap na BP

Obr. 38. Kombinace do pytle na BP Provedení:

Jednotlivé kombinace, nebo techniky do lap, nebo do pytle na BP

Zapojené svaly:

Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly tělesného jádra, svaly paže, svaly pletence ramenního, svaly zádové Použití zátěžové vesty, činek, expandérů BP možné použít oboustranně Dynamická rovnováha, koordinace


50

Obr. 38. Kombinace do lap v kleku na BP kombinace do lap v sedu na BP Provedení:

Jednotlivé kombinace, nebo techniky do lap v kleku nebo sedu


Svaly stehenní, svaly hýžďové, svaly lýtkové, svaly břišní, svaly tělesného jádra, svaly paže, svaly pletence ramenního, svaly zádové Použití zátěžové vesty, expandérů

Rozvoj:

Statická a dynamická rovnováha, koordinace

Úroveň

51

Závěr Cílem mé práce bylo na základě rešerše literárních pramenů poskytnout trenérům a zápasníkům Muay thai návod pro trénink a kondiční přípravu s balančními pomůckami. V první teoretické části jsme definovali koordinační a silové schopnosti, čerpali jsme z odborných knih o teorii sportovního tréninku (Dovalil, Moravec, Měkota). Následně jsme převedli tyto poznatky do praxe. Více jsme se zaměřili na rovnovážnou schopnost a core trénink, pomocí kterého můžeme rovnovážné schopnosti rozvíjet. V druhé části jsme uvedli metody a formy rozvoje koordinačních, rovnovážných a silových schopností, čerpali jsme především z poznatků Pavla Grasgrubera a Jana Cacka. Tyto metody jsme poté aplikovali v praktické části. Ve třetí části jsme si uvedli periodizaci sportovní přípravy v MT. Čtvrtá, praktická část obsahuje zásobník nespecifických a specifických balančních cviků. Cviky názorně doplňují fotografie s popisem výchozích poloh, správným způsobem provedení včetně vyznačených chyb, kterých bychom se měli vyvarovat. Dále uvádíme náročnost cvičení, a jaké druhy síly v daném cviku rozvíjíme. Celá práce by měla poskytnout inspiraci nejenom pro zápasníky, ale také pro trenéry bojových sportů a zároveň upozornit na důležitosti rozvoje koordinačních a rovnovážných schopností představujících východiska pro co nejefektivnější a maximální zvládnutí bojové techniky v zápase.

52

Seznam použité literatury 1. BEDŘICH, L., DOVALIL, J., Sylabus z teorie a didaktiky sportu, Elportál, Brno: Masarykova univerzita, 2009. ISSN 1802-128X. 2009. 2. CACEK, J., LAJKEB, P., GRASGRUBER, J., MICHÁLEK, J., Trénink síly v atletice 1, (metoda maximálních úsilí, opakovaných úsilí a metoda rychlostní), Atletika., 2007, roč. 59, č. 697. s. 17 – 19. 3. CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H., LAJKEB, P., MICHÁLEK, J., Trénink jádra. Atletika, 2008, roč. 60, č. 708. s. 18-21. 4. CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H., LAJKEB, P., MICHÁLEK, J., Balanční polokoule v tréninku atleta, Atletika., 2008, roč. 60, č. 709. s. 18 – 21. 5. CACEK, J., NYKODÝM, J., MICHÁLEK, J., Trénink koordinace (obratnosti) 1, Atletika., 2008, roč. 60, č. 717. s. 23 – 25. 6. CACEK, J., VRBECKÝ, A., HLAVOŇOVÁ, Z., MICHÁLEK, J., Trénink koordinace (obratnosti) 2, Atletika., 2008, roč. 60, č. 718. s. 23 – 24.

7. DOVALIL, J. a kol., Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002, 336s. ISBN 80-7033-760-5.

8. GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. Brno: Computer Press, 2008. 480s. ISBN 978-80-251-1873-3.

9. HIRTZ, P., et al. Koordinative fahigkeiten im schulsport. Berlin: Wolk und Wissen, 1985. 152s. 10. HRON, T., Sportovní příprava v thajském boxu po přechodu do vyšší váhové kategorie. Brno 2008, 61s. Katedra gymnastiky a úpolů, FSPS. Vedoucí bakalářské práce PhDr. Bc. Zdenko Reguli, Ph.D. 11. JANČÍK, J., ZÁVODNÁ, E., NOVOTNÁ, M., Fyziologie tělesné zátěže – vybrané kapitoly, Elportál, Brno: Masarykova univerzita, 2006. ISSN 1802128X. 2007. 53

12. JANSA, P., DOVALIL, et al., J. Sportovní příprava. Praha: UK FTVS, 2009. 295s. ISBN: 978-80-903280-9-9. 13. JEBAVÝ, R., ZUMR, T., Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada, 2009. 175s. ISBN 978-80-247-2802-5. 14. Kolektiv autorů, NSCA, Posilování od A do Z. Brno: Computer Press, 2008. 272s. ISBN 978-80-251-2122-1. 15. KRISTOFIČ, J., Kondiční trénink, 270 cvičení s medicinbaly, expandéry a aerobary. Praha: Grada, 2007. 193s. ISBN 978-80-247-2197-2. 16. MĚKOTA, K., NOVOSAD, J., Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2005. 175s. ISBN 80-244-0981-X.

17. MORAVEC, R., KAMPMILLER, T., VANDERKA, M., LACZO, E., Teória a didaktika výkonnostního a vrcholového športu. Bratislava: FTVŠ UK Bratislava, 2007. 240s. ISBN 978-80-89075-31-7.

18. MORAVEC, R. a kol., Teória a didaktika športu. Bratislava: FTVŠ UK Bratislava, 2004. 212s. ISBN 80-89075-22-3. 19. PSOTTA, R., Fotbal – kondiční trénink. Praha: Grada Publishing, 2006. 219s. ISBN 80-247-0821-3. 20. TLAPÁK, P., Tvarování těla pro muže a ženy. Praha: ARSCI, 2008. 264s. ISBN 978-80-86078-85-4 21. TVRZNÍK, A., Maximální síla, Atletika, 2007, roč. 58, s. 17 – 18.

54

Internetové zdroje: Run magazine [online]. [cit. 23-3-2010]. Dostupný z: . Bojová umění [online]. [cit. 27-3-2010]. Dostupný z: . CACEK, J., Teorie sportovního tréninku [online].[cit. 2-4-2010]. Dostupný z: . LENHERT, M., Periodizace [online].[cit. 2-4-2010]. Dostupný z: Obr. č. 1: http://is.muni.cz/do/1499/el/estud/fsps/js09/sylabus/web/pdf/6.1.1._Pohybove _schopnosti.pdf Obr. č. 2: http://1.bp.blogspot.com/_mqE_EkSWafs/SKmeLZCIidI/AAAAAAAAAC8/ jCvXrSouq3g/s320/Bosu+3.jpg Obr. č. 3: http://www.goedkopegadgets.nl/images/produkt_groot/Pilates_Gymbal_incl_ Trainings_DVD.jpg

55

Resumé Tématem bakalářské práce bylo „Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai“. Věnovali jsme se především koordinačním, rovnovážným a silovým schopnostem, které jsou jedny z nejdůležitějších sportovních složek v tréninku Muay thai. Výsledkem této práce bylo vytvoření zásobníku specifických a nespecifických balančních cvičení, pomocí kterých můžeme výše uvedené schopnosti stimulovat a rozvíjet.

Summary Theme of this Bachelor Thesis was an „Application of ballancing exercises in Muay thai training“. Our focus was mainly on coordinative, ballance and strenght abilities, which are some of the most important aspects in Muai thai training. The result of this work was to create a set of specific and non-specific ballance excersises, which may help us develop those abilities.

Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai

Recommend Documents