Výživa ve sportu Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví

Výživa ve sportu Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Ing. Iva Hrnčiříková

Michal Kreutzer Management cestovního ruchu

Brno, 2009

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci na téma Výživa ve sportu vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury. V Brně dne 25. dubna 2009

.............................................. Michal Kreutzer

Poděkování Rád bych poděkoval vedoucí mé bakalářské práce Ing. Ivě Hrnčiříkové za odborné vedení, informace a rady, které mi poskytovala. V neposlední řadě chci také poděkovat Mgr. Tomášovi Navrátilovi, Dis. za jeho vstřícnou pomoc při formálních úpravách bakalářské práce.

OBSAH ÚVOD 1. Historie a charakteristika silového trojboje.................................................. 7 2. Fyziologie silových schopností .......................................................................8 3. Složky potravy................................................................................................9 3.1 Sacharidy .......................................................................................................9 3.1.1 Charakteristika sacharidů ............................................................................9 3.1.2 Dělení sacharidů........................................................................................ 10 3.1.3 Trávení sacharidů ...................................................................................... 10 3.1.4 Glykemický index ..................................................................................... 11 3.1.5 Sacharidová superkompenzační dieta ........................................................ 11 3.1.6 Dávkování sacharidů ................................................................................. 12 3.2 Tuky ............................................................................................................ 12 3.2.1 Charakteristika tuků .................................................................................. 12 3.2.2 Dělení tuků................................................................................................ 13 3.2.3 Trávení tuků.............................................................................................. 13 3.2.4 Doporučené množství tuků........................................................................ 14 3.3 Proteiny ....................................................................................................... 14 3.3.1 Charakteristika proteinů ............................................................................ 14 3.3.2 Aminokyseliny.......................................................................................... 15 3.3.3 Dělení proteinů.......................................................................................... 15 3.3.4 Trávení proteinů........................................................................................ 16 3.3.5 Dávkování proteinů ................................................................................... 16 3.4 Vitaminy, minerální látky a stopové prvky ................................................... 16 4. Pitný režim ................................................................................................... 21 5. Doplňky stravy ............................................................................................. 23 5.1 Charakteristika doplňků stravy ..................................................................... 23 5.2 Rizikovost vybraných druhů doplňků stravy................................................. 23 5.3 Kategorie doplňků stravy ............................................................................. 24 5.4 Načasování příjmu doplňků stravy ............................................................... 29

6. Doping .......................................................................................................... 31 6.1 Historie dopingu........................................................................................... 31 6.2 Dělení dopingu............................................................................................. 31 6.3 Aplikace a fyziologický účinek anabolických steroidů ................................. 32 6.4 Vedlejší účinky anabolických steroidů ......................................................... 32 7. Metodologie výzkumu .................................................................................. 34 7.1 Cíl výzkumu ................................................................................................ 34 7.2 Metodika výzkumu ...................................................................................... 34 7.3 Výzkumná otázka......................................................................................... 34 8. Interpretace a vyhodnocení výzkumu ......................................................... 35 8.1 Proband 1..................................................................................................... 35 8.2 Proband 2..................................................................................................... 40 8.3 Proband 3..................................................................................................... 44 8.4 Závěrečná diskuze........................................................................................ 48 ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY SEZNAM PŘÍLOH SEZNAM TABULEK RESUMÉ ANOTACE

Úvod Během posledních tří desetiletí proběhl velký rozvoj laboratorních i praktických výzkumů a byla publikována velká řada odborné literatury obsahující širokou základnu vědeckých poznatků z oblasti výživy. Tím vznikl vědní obor sportovní výživa. Tento obor slouží jako základ pro plánování jídelníčku a způsobu stravování sportovců v období tréninku s přímým vztahem k výkonu podanému při soutěži. Při studiu odborné literatury zjišťuji, že v problematice sportovní výživy a zvláště v dávkování jednotlivých složek potravin a doplňků stravy nenajdou jednoznačnou shodu jednotliví specialisté ani celé skupiny vědců z oblasti výživy. Každý z nich má svůj názor a doporučení podložené vlastním výzkumem. Přesto existují ustálené základní návrhy a doporučení. Silovému sportu se věnuji už dlouhá léta a o zdravou a sportovní výživu se také zajímám delší dobu. Tyty skutečnosti mě vedly k výběru tématu, kterým se stala výživa ve sportu se zaměřením na silové sportovce. Touto prací bych chtěl zjistit výživové zvyklosti silových sportovců s mezinárodním úspěchem. Cílem práce je komplexní shrnutí všech složek potravy a doplňků stravy se zaměřením na potřeby silových sportovců a dále zjištění, analýza a komparace výživových zvyklostí u silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi. Zaměřím se také na dodržování zásad sportovní výživy u vybraných sportovců. V teoretické části ve stručnosti popíši silový trojboj a fyziologii silových schopností. Charakterizuji jednotlivé složky potravy - tuky, cukry a bílkoviny, jejich dělení, fyziologické zpracování a dávkování. Vitaminy, minerální látky a stopové prvky, které jsou velice důležité pro sportovce zde uvedu také. Dále se budu věnovat pitnému režimu sportovce, protože si myslím, že jeho význam je často podceňován. Na závěr se zaměřím na jednotlivé druhy doplňků stravy a jejich skutečnému účinku na nárůstu výkonu silového sportovce. Teoretickou část práce zakončím nahlédnutím do ožehavého problému všech sportů – dopingu. V empirické části budu interpretovat a analyzovat výsledky získané na základě dotazníku a popřípadě navrhnu změny ve stravovacím režimu sportovce.

6

1.Historie a charakteristika silového trojboje Silové sporty byly už velice oblíbené a rozšířené ve starověku a to převážně v Řecku, Římě, Egyptu a Číně. Ve středověku neexistovaly žádné potravinové doplňky, nebo jakýkoliv druh dopingu. Siláci si často dopřávali vydatnou stravu, protože se věřilo, že objemům svalstva prospívá maso. Na jídelníčku se objevovalo pečené hovězí a skopové maso, tučné ryby, sýry, polévky, sušené ovoce, pšeničné pečivo s mákem, ale to vše pod odborným dohledem lékaře. S kombinací tvrdého, byť primitivního tréninku, narůstala těla siláků do kolosálních rozměrů [12]. Silové sporty dělíme na klasické silové sporty a sporty formující postavu. Do klasických forem patří silový trojboj (powerlifting), vzpírání, sumo, přetlačování rukou, nebo také přetahováním lanem. Mezi formování postavy řadíme kulturistiku a fitness [14]. Silový trojboj je samostatné sportovní odvětví, které se zaměřuje na dosažení co největšího rozvoje síly pro získání nejlepších výkonů v jednotlivých disciplínách. Současně působí na postavu, upevnění zdraví, zvyšování celkové kondice a rozvíjení morálních a volních vlastností sportovce [14]. V jednotlivých disciplínách silového trojboje dominují na prvním místě silové dispozice závodníka a až na druhém místě technika cviku. Rozvoj síly, základní pohybové složky, je vlastní náplní převážné většiny tréninkových jednotek, i když tréninkové metody, principy a prostředky jsou rozmanité [14]. Silový trojboj se skládá ze tří disciplín (dřep, bench press a mrtvý tah), které jsou zvoleny tak, aby co nejvíce prověřily sílu celého těla. V každé disciplíně má závodník právo na tři pokusy, z nichž se nejlepší započítává do celkového výsledku trojboje, který určuje pořadí závodníků v soutěži [14]. Sportovním náčiním, se kterým závodníci soutěží v jednotlivých disciplínách, je nakládací činka, jejíž hmotnost je v průběhu soutěže zvyšována v souladu s pravidly silového trojboje. Soutěže v silovém trojboji se dělí podle disciplin, pohlaví, věkových a hmotnostních kategorií a významu [14].

7

2. Fyziologie silových schopností Základem silových sportů je silová schopnost – síla. Silovou schopnost definujeme jako „schopnost překonávat vnější odpor nebo síly podle zadaného pohybového úkolu“ (Čelikovský, 1990). „Silová schopnost je určena zhruba ze 65 % geneticky. Statickou sílu můžeme z 55 % ovlivnit tréninkem více jak sílu dynamickou, která je ze 75 % určena geneticky“ (Havlíčková, 2004). Abychom podpořili svalový rozvoj, musíme svaly trénovat proti takovému odporu, na který nejsou zvyklé. Jsou-li svaly nuceny pracovat proti velkému odporu, mají tendenci se zvětšovat (hypertrofovat) a tím i sílit. Bez fyzické činnosti dochází k jejich úbytku (atrofii). Přetížením svalových vláken dochází k tvorbě mikrotraumat1, metabolické únavě a následnému vylučování růstových látek, jejichž sekrece je podmíněna velikostí použité zátěže a mírou poškození svalových vláken. To už se, ale nacházíme v období regenerace, při kterém se organismus snaží navrátit vše do optimálního stavu, aby byl lépe připraven na budoucí zátěž a tím dochází k nárůstu svalové hmoty [2,25,29]. Druhy silových schopností: ·

·

statická síla – vzniká na podkladě izometrické kontrakce, §

jednorázová forma,

§

vytrvalostní forma,

dynamická síla – vzniká na základě izotonické kontrakce, §

explosivně silová forma,

§

rychlostně silová forma,

§

vytrvalostně silová forma [2].

Dělení svalových kontrakcí:

1

·

izometrická – sval nemění svoji délku,

·

izotonická – sval mění svoji délku, §

excentrická – dochází k prodlužování svalu a pohybu směrem od těla,

§

koncentrická – dochází ke zkrácení svalu a pohybu směrem k tělu [2].

Drobný úraz, drobné zranění.

8

3. Složky potravy Potrava poskytuje tři základní složky (makrolátky) a to jsou cukry (sacharidy), tuky (lipidy) a bílkoviny (proteiny), které poskytují tělu energii a navíc plní v organismu jiné specifické úkoly [8]. Další složky výživy jsou (mikrolátky) vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Tělu nepřináší žádnou energii a jsou nutné pouze v minimálním množství. Zcela specifickou úlohu hraje voda, v jejímž prostředí probíhají biochemické procesy organismu. „Optimální poměr jednotlivých složek potravin je podle nejnovější výživové pyramidy2 20 % bílkovin : 30 % tuků : 50 % sacharidů“ (Fořt, 2007). „Pokud se týče kulturistů a sportovců se specializací výhradně silového zaměření (mužů), mohu konstatovat, že ideální poměr živin je: 25 % bílkovin : 20 % tuků : 55 % sacharidů“ (Fořt, 2001) [8,9]. 3.1 Sacharidy 3.1.1 Charakteristika sacharidů Hlavní funkce sacharidů pro organismus spočívá ve funkci nutritivní tedy vyživovací. Jsou hlavním zdrojem energie pro činnost svalů, mozku a ostatních tkání. 1 g sacharidů obsahuje energetickou hodnotu kolem 17 kJ (4 kcal) [1,38]. Sacharidy slouží jako zásobárna energie a to ve formě glukózy, která je převážně uchovávána v krvi. Ve svalech a játrech se sacharidy uchovávají ve formě glykogenu. Při fyzické zátěži jsou to právě sacharidy, které nejrychleji poskytují energii. Jako hlavní zdroj energie slouží sacharidy při anaerobním3 způsobu získávání energie. V játrech je uchováváno 50–150 g glykogenu, který slouží jako zásobní zdroj energie pro práci mozku, orgánů a k udržení stálé hladiny glykémie4. Ve svalech je uloženo 200–500 g glykogenu, který je určen pouze pro práci svalů. Jeho množství záleží na trénovanosti jedince. Při zátěži s vyšší intenzitou dochází k vyčerpání svalového glykogenu do dvou hodin. Vyčerpáním glykogenu

pociťujeme

únavu,

vyčerpání,

svalovou

slabost

a je třeba snížit intenzitu cvičení, aby nedošlo k výrazným zdravotním problémům [1,10,34]. 2

Příloha číslo 1. Práce svalových buněk je bez přístupu kyslíku (relativně vysoká a krátkodobá intenzita). 4 Koncentrace glukózy v krvi nebo v krevním séru cca 4-6 mmol/l nalačno. 3

9

3.1.2 Dělení sacharidů Sacharidy jsou složeny z jedné či více molekul jednoduchých cukrů. Tyto molekuly vytvářejí řetězce, kdy jejich délka ovlivňuje jejich metabolické využití a fyziologické vlastnosti. Sacharidy rozdělujeme na jednoduché a složené [1,34]. Podle počtu základních jednotek (molekul) dělíme sacharidy na: ·

monosacharidy (jedna jednotka),

·

oligosacharidy (dvě až deset jednotek),

·

polysacharidy (mnoho jednotek) [34].

Monosacharidy Jejich konzumací se dodává energie tělu téměř okamžitě. „Nedoporučuji jednorázově konzumovat jakékoliv jednoduché cukry ve větším množství než 30 g (3 dl Coca-Coly), z důvodu kolísání hladiny krevního cukru, což vždy vede k ukládání tuku, nikoliv k tvorbě svalové hmoty“ (Fořt, 2001). Monosacharidy je vhodné použít v průběhu nebo po náročném tréninku k doplnění glykemických zásob. Nadměrná konzumace monosacharidů vede ke vzniku cukrovky. Nejznámější monosacharidy jsou glukóza, fruktóza a galaktóza [1]. Oligosacharidy Jsou rozpustné ve vodě a mají většinou sladkou chuť. Z oligosacharidů jsou významné především disacharidy maltosa, laktosa a sacharosa [1,34]. Polysacharidy Polysacharidy se štěpí postupně a tím zajišťují optimální a trvalý přísun energie. Měly by být převážnou částí přijatých sacharidů. Polysacharidy snižují pocit hladu, udržují stálou hladinu krevního cukru a inzulínu. Při jejich postupném přísunu se stačí optimálně spalovat a ukládat do zásob ve formě glykogenu v játrech a svalech odkud mohou být okamžitě využity pro získání energie při tréninku. Nejvýznamnější polysacharidy jsou škroby, vláknina a glykogen [1,34]. 3.1.3 Trávení sacharidů Trávení sacharidů začíná již v ústech. Ve slinách je obsažen enzym ptyalin, který je schopen při neutrálním pH štěpit škroby, které představují největší část sacharidů na oligosacharidy a disacharidy. Dále tento děj pokračuje

10

v horní části žaludku, kde monosacharidy přecházejí přímo do krve a tím ovlivňují glykémii a končí ve dvanáctníku. Štěpení cukrů neprobíhá v kyselém prostředí. Oligosacharidy a disacharidy jsou dále štěpeny na glukózu, pomocí enzymů pankreatické šťávy v kyčelníku, která putuje krví do jater, kde se z ní tvoří glykogen. Štěpení ostatních disacharidů jako laktóza a sacharóza provádí enzymy sliznice tenkého střeva. Na zpracování sacharidů se podílí hormony ze šťáv slinivky břišní, inzulínu a glukagonu. Inzulín snižuje hladinu glukózy v krvi a glukagon ji zvyšuje. Vlastní vstřebání probíhá ve formě monosacharidů [11]. 3.1.4 Glykemický index Glykemický index (GI) byl objeven a nejdříve používán pro

osoby

s cukrovkou, které jsou nuceny pečlivě kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Nárůst glukózy v krvi je ovlivněn příjmem různých druhů sacharidů. U nesportujících osob vede nadměrná konzumace potravin s vysokým GI k tvorbě tuku z nadbytečně přijatých cukrů, které tělo nestačí využít. Čím vyšší GI potraviny mají, tím je přechod sacharidů do krve rychlejší. Pro sportovce je jejich konzumace nejvhodnější během tréninku nebo po něm. Sacharidy se středním nebo nízkým GI přecházejí do krve pomalu a je vhodné je konzumovat před tréninkem, protože poskytují energii dlouhodobě. GI potravin ovlivňuje například obsah vlákniny, úroveň technologického zpracování a přípravy, obsah tuků, sacharózy atd. Tabulka potravin s GI je uvedena v příloze číslo 2 [1,3,10]. 3.1.5 Sacharidová superkompenzační dieta Pomocí této diety můžeme zvýšit množství glykogenu ve svalech až o 40 % oproti normálnímu stavu, což vede ke zvětšení objemu svalů a podání lepšího sportovního výkonu. Zvětšení svalů má na svědomí glykogen, který na sebe váže vypitou vodu nebo vodu z podkoží a tím také dochází k „vyrýsování “ svalu. Tento způsob není oblíben pouze v silových sportech, ale také u vytrvalostních sportů jako je například maratón [13]. Tato léta prověřená metoda spočívá ve vyčerpání zásob svalového a jaterního glykogenu jako nezbytného zdroje energie a následně jeho několikanásobném předzásobení. Tato metoda se používá převážně v poměru 7+3 nebo 3+3, kdy záleží na věku, pohlaví, trénovanosti nebo váze. První číslo

11

udává počet dnů velmi intenzivního tréninku, při vysazení sacharidů ze stravy (dochází k vyčerpání glykogenu), ale se zvýšeným příjmem proteinů, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Druhé číslo udává počet dnů, kdy se abnormálně zvyšuje příjem sacharidů, radikálně omezují proteiny a to vše při lehkém tréninku [13]. 3.1.6 Dávkování sacharidů Doporučený denní příjem sacharidů, pokud možno polysacharidů, silového sportovce by se měl pohybovat kolem 6–10 g/kg tělesné hmotnosti (TH), což by mělo představovat 55 % celkového energetického příjmu, kdy záleží např. na pohlaví, věku a účelu tréninku. Toto množství je důležité rozvrhnout na šest až sedm porcí polysacharidů denně. Můžeme se setkat i se 100 g denně při redukčních či rýsovacích dietách, nebo až s 1000 g denně při objemových trénincích. Je také rozdíl v množství příjmu sacharidů po tréninku mezi silovými sportovci, kteří chtějí nabírat nebo snižovat svoji hmotnost [3,9,13]. Během prvních 24 hodin odpočinku, kdy se zásoby glykogenu ve svalech obnoví z 85 % musí být zajištěn jejich dostatečný příjem. První dvě hodiny po silovém tréninku je důležité přijmout 50 g sacharidů, protože enzymy produkující glykogen jsou nejaktivnější a doplňují jej rychlostí 7–8 % za hodinu. Dále pak po dvou hodinách je potřeba přijmout dalších 50 g sacharidů, kdy enzymy pracují 5% rychlostí. Udává se také, že po tréninku je organismus schopen zpracovat 1–1,5 g/kg TH sacharidů [3,9,13,34]. 3.2 Tuky 3.2.1 Charakteristika tuků Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie, kdy 1 g obsahuje 38 kJ (9 kcal). Díky tukům přijímáme vitaminy A, D, E a K, které jsou v nich rozpustné. Tuky také chrání orgány před mechanickým poškozením, zvýrazňují chuť potravin a slouží jako izolace. Uplatňují se převážně v aerobním5 způsobu získávání energie. Silové sporty jsou ale převážně anaerobní činností, tedy využívající převážně sacharidy pro získání energie. Spalování tuků by neprobíhalo bez

5

Svalové buňky pracují za přístupu kyslíku (nízká, ale dlouhodobá intenzita zátěže).

12

přítomnosti sacharidů. Vztah k tukům v silových sportech a hlavně v kulturistice je jednoznačný. Čím více se jich podaří omezit, tím lépe. Úplné vyloučení tuků z potravy je však nereálné a zdraví nebezpečné! Jde pouze o to, v jaké formě a celkovém množství tuky přijmeme [1,3,5,10]. Nedostatek esenciálních mastných kyselin (EMK), a to dokonce velmi častý, je důvodem ke stagnaci výkonnosti ve sportu a poruch zdraví! Člověk si je neumí vytvořit, a proto je musí přijímat v potravě. EMK obsahuje rybí olej, částečně i máslo a některé rostlinné oleje [3,5,10]. 3.2.2 Dělení tuků Tuky dělíme dle původu na živočišné a rostlinné tuky a oleje. Podle klasifikace mastných kyselin dělíme tuky na: ·

nasycené (saturované, zkratkou SFA), §

·

jsou obsaženy v mléčném, živočišném, kokosovém a palmovém tuku,

nenasycené (nesaturované), §

mononenasycené (jedna dvojná vazba, MUFA), Þ olivový a řepkový olej, oleje z ořechů a husí sádlo, Þ velmi rychle jsou využity jako zdroj energie pro práci svalů a pro doplnění energie ve vytrvalostních sportech, Þ snižují hladinu LDL „špatného“ cholesterolu v krvi,

§

polynenasycené (polynesaturované, PUFA), Þ převážně se jedná o rostlinné oleje jako například kukuřičný, slunečnicový nebo rybí olej [3,5,10].

3.2.3 Trávení tuků Tuky jsou špatně rozpustné ve vodě. V těle se ukládají do zásob jako triacylglyceroly (TAG). 10–30 % tuků je štěpeno hned v žaludku, 70–90 % ve dvanáctníku a v horní části tenkého střeva. Na štěpení tuků se hlavně podílí lipolytické enzymy (lipázy) pocházející ze žlázek báze jazyka, enzymy ze šťáv slinivky břišní a soli žlučových kyselin. Vlivem působení žlučových kyselin se z tukových kapének tvoří micely (ještě menší kapičky). Micely jsou tráveny pomocí trávících enzymů. Vzniká tak glycerol a MK. MK s krátkým a středním řetězcem pronikají v tenkém střevě na kartáčovém lemu pomocí střevních buněk

13

přímo do krve. MK s dlouhým řetězcem se dostávají do jater, kde jsou metabolizovány [11]. 3.2.4 Doporučené množství tuků Obsah tuků přijatých v potravě by neměl klesnout pod 20 % z celkového energetického příjmu. Strava by měla obsahovat alespoň 10 % tuků obsahující EMK. Doporučený denní příjem pro kulturisty je méně než 0,94 g/kg TH. Tuky (kromě EMK) nepodporují svalový růst nebo sílu, proto jsou z pohledu silového sportovce „zbytečné“ [3]. 3.3 Proteiny 3.3.1 Charakteristika proteinů Proteiny jsou nejdůležitější složkou stravy silových sportovců. Energetická hodnota proteinů je 17 kJ (4 kcal). Proteiny se skládají z aminokyselin do různě dlouhých molekul pomocí peptidové vazby. Tvoří základní stavební kámen téměř všeho, co se v lidském těle nachází. Sval nelze postavit z tuků a cukrů, proto siloví sportovci musí mít ve stravě vyšší podíl proteinů než ostatní sportovci. Organismus si neumí proteiny uložit v podobě tělesných proteinů (svalové hmoty), proto musíme přijímat proteiny pravidelně [3,10]. Nikdy by se neměla kombinovat klasická strava s proteinovým koktejlem (horší stravitelnost proteinů). „Z rizik vzniklých z nadměrného příjmu bílkovin bych uvedl například přetížení jater, zvýšení krevního tlaku, zažívací potíže, únava nebo zvýšená hladina cholesterolu“ (Fořt, 2002). Proteiny by měly tvořit zhruba 25 % z celkového energetického příjmu [1,3,16]. Různé druhy proteinů nejsou stejně kvalitní a efektivní. Jejich efektivita je vyjadřována biologickou hodnotou proteinů se zkratkou PER (protein efficiency ratio = poměr efektivity proteinu). Protein je plnohodnotný, jestliže obsah esenciálních a neesenciálních MK je vyvážený z fyziologických potřeb člověka. Záleží na jejich poměru a kompletnosti. Nejlepší PER má vejce. Je vhodné kombinovat živočišné a rostlinné proteiny, protože tím získáme vyšší PER přijatých proteinů [1,3,10,16].

14

3.3.2 Aminokyseliny Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem proteinů a peptidů. V lidském organismu slouží jako katalyzátor biochemických reakcí, podílí se na nárůstu svalové hmoty, stimulaci vylučování růstového hormonu, rychlejšímu zotavení organismu po fyzické zátěži a srdeční činnosti. Počet jednotlivých druhů aminokyselin existujících v těle se pohybuje mezi 20 až 28 dle názorů jednotlivých odborníků. Na čísle 22 se jich však shodne většina [4,13]. Vědecky prokázané účinky nejdůležitějších aminokyselin pro silové sportovce: Alanin – v případě vyčerpání glykogenových zásob se používá jako zdroj energie. Arginin – jedna z nejdůležitějších aminokyselin pro sportovce a děti. Spolu s ornithinem ovlivňuje produkci růstového hormonu, urychluje regeneraci po fyzické zátěži, zlepšuje imunitu a zlepšuje přeměnu tuků na energii. Je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu. Glutamin – důležitý v imunitním systému a má podobný účinek jako kreatin. Isoleucin – je využíván pro kosterní a srdeční svalstvo jako zdroj energie. Tím šetří glykogenové zásoby organismu, zabraňuje katabolismu6 a podporuje regeneraci. Je součástí komplexu aminokyselin BCAA. Leucin – umožňuje svalu ukládat a udržovat energii, zvyšuje proteinovou syntézu, zabraňuje katabolismu, stimuluje tvorbu růstového hormonu, podporuje regeneraci a je součástí komplexu aminokyselin BCAA. L-karnitin – jedná se o specifickou aminokyselinu, protože netvoří součást proteinů. Využívá se pro rýsovací diety, podporu vytrvalostních výkonů a umožňuje spalování tuku v buňkách. Lysin – jeho nedostatek má za následek pokles imunity, vzniku anémií, podílí se na tvorbě svalové hmoty a je součástí karnitinu. Valin – podporuje účinky leucinu a isoleucinu. Je součástí komplexu aminokyselin BCAA [10,13,21,18]. 3.3.3 Dělení proteinů Proteiny dělíme podle původu na živočišné, rostlinné a jejich směsi [10].

6

Rozklad svalové hmoty.

15

3.3.4 Trávení proteinů Trávení začíná v žaludku, kdy kyselina chlorovodíková aktivuje tři pepsinogeny na osm různých pepsinů. Pepsiny okolo pH 2–5 štěpí peptidové vazby proteinů. V téměř neutrálním pH prostředí tenkého střeva jsou pepsiny inaktivovány. Dále zde na proteiny působí enzymy trypsin a chymotripsin, jejichž pomocí se štěpí proteiny na tripeptidy a dipeptidy. Konečným produktem štěpení proteinů, pomocí šťáv slinivky břišní a střevní sliznice, jsou jednotlivé aminokyseliny. Ty se dostávají pomocí střevního kartáčového lemu portální žilou do jater, kde jsou dále metabolizovány a rozváděny dále do těla. V játrech se také ukládají v aminokyselinovém poolu [11]. 3.3.5 Dávkování proteinů Při rozhodování jaké množství proteinů je potřebné a vhodné, musíme brát ohled na pohlaví, věk, druh sportu, trénovanost jedince, genetické předpoklady nebo metabolismus. Ihned po tréninku se doporučuje přijmout 30–50 g (0,5 g/kg TH) čistých proteinů v závislosti na způsobu tréninku (vytrvalostní x silový). Ideální je, když jednorázová porce čistých proteinů nepřesáhne 30 g a tyto porce jsou rozděleny v průběhu celého dne. Udává se, že organismus není schopen strávit v jedné dávce víc než 40 g čistých proteinů. Nadbytečné proteiny, které organismus nepotřebuje přemění na energii nebo na tukové zásoby. V nových materiálech se však doporučuje 2,4 až 3,2 g/kg TH čistých proteinů pro intenzivně trénující

silové

sportovce.

Vrcholoví

kulturisté

konzumují

nárazově

3–4 g/kg TH čistých proteinů, ale pod odborným lékařským dohledem. Na závěr bychom uvedli jeden příklad: „Teoreticky pokud chceme zvýšit svalovou hmotu o 0,5 kg za týden, potřebujeme pouze zvýšit příjem bílkovin o 14 g denně, což je pouhých 50–60 g masa!“ (Clarková, 2000) [1,6,16,21]. 3.4 Vitaminy, minerální látky a stopové prvky K udržení zdraví potřebuje organismus celou škálu vitaminů, minerálních látek a stopových prvků (mikroživiny) v odpovídajícím množství, které musí být doplňovány stravou. Mnoho z nich hraje klíčovou úlohu v energetickém metabolismu nebo při stavbě tělesných tkání a nežádoucí vliv v jejich nedostatku

16

se projeví. Faktory, které ovlivňují potřebu mikroživin jsou věk, pohlaví, životní styl, pracovní zatížení, zdravotní stav a příjem některých léků [9]. Sportovci se vystavují riziku nedostatečného příjmu mikroživin vlivem špatné skladby potravin, stravovacími návyky nebo velmi přísným životním stylem (diety, rýsování, udržení nízké hmotnosti). Pravidelný intenzivní trénink zvyšuje potřebu mikroživin. Neexistuje však studie, která by potvrzovala zvyšování výkonnosti se zvýšenými dávkami mikroživin. Spíše se zdá, že při vysokoenergetické stravě, bohaté na živiny, překračují sportovci doporučené množství mikroživin, což také není zdravé. Doporučený denní příjem vitaminů a minerálních látek je uveden v příloze číslo 3 [9]. Vitaminy Jsou to organické látky, které organismus potřebuje v malém množství, aby zajistily důležité biochemické reakce. Většinu z nich si však vyrobit neumí. Poslední dobou se poukazuje na význam antioxidačních vitaminů z důvodu prevence poškození vyplývajícího z nadměrné tvorby volných radikálů nejen po zátěži. Pro sportovce mají význam především antioxidační vitaminy C a E, které omezují škodlivé účinky fyzické zátěže (svalové poškození), i když ne všechny studie tyto výsledky potvrdily. Doplnění vitaminů je odůvodnitelné v situacích s náhlým zvýšením tréninkové zátěže nebo při jejich deficitu [1,9,10]. Vitaminy dělíme na: ·

rozpustné v tucích – A, D, E, K. Při jejich přebytku je tělo neumí vyloučit, proto se usazují v tělesných tkáních a můžou dosáhnout toxických hladin,

·

rozpustné ve vodě – B, C, H. Pro tělo nejsou nebezpečné, protože jejich přebytek umí organismus vyloučit [1,9,10].

Přehled hlavních vitaminů, jejich funkce a zdroje: A (retinol) – funkce: ovlivnění zraku, ochrana pokožky, růst kostí a zubů, rozmnožování a imunita. Zdroje: čerstvé mléko, sýry, máslo, smetana, margariny, vejce, játra, špenát, brokolice, zelenina. B1 (thiamin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, nervový systém. Zdroje: červené maso, celozrnné pečivo, ořechy, luštěniny.

17

B2 (riboflavin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, zdraví pokožky, podpora zraku. Zdroje: mléko, jogurt, sýry, játra, obiloviny. B3 (niacin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, přeměna sacharidů na energii, zdraví pokožky, podpora nervové činnosti a trávení. Zdroje: mléko, vejce, maso, drůbež, celozrnné pečivo, cereálie, ořechy. B5 (kyselina pantotenová) – funkce: koenzym energetického metabolismu. Zdroje: většina potravin. B6 (pyridoxin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, podpora imunitního a nervového systému, tvorba červených krvinek. Zdroje: listová zelenina, maso, ryby drůbež, ústřice, luštěniny, ovoce, celozrnné pečivo. B11 (kyselina listová) – funkce: obnova buněk. Zdroje: listová zelenina, semena, luštěniny, játra. B12 (kobalamin) – funkce: obnova buněk, vedení nervových vzruchů, metabolismus aminokyselin a mastných kyselin. Zdroje: maso, ryby, drůbež, ústřice, mléko, sýry, vejce. C (kyselina askorbová) – funkce: tvorba kolagenu a tyroxinu, antioxidant, metabolismus aminokyselin, imunita, vstřebávání železa. Zdroje: citrusové plody, zelí, medový meloun, drobné plody, paprika, rajčata, brambory. D (kalciferol) – funkce: stavba kostí, vstřebávání vápníku a fosforu. Zdroje: čerstvé mléko, margariny, tučné ryby, žloutky, játra. E (tokoferol) – funkce: antioxidant, ochrana vitaminu A, výstavba buněčných membrán. Zdroje: polynenasycené rostlinné oleje, listová zelenina, pšeničné klíčky, celozrnné pečivo, játra, žloutky, ořechy, semena. H (biotin) – funkce: energetický metabolismus, tvorba tuků, metabolismus aminokyselin, tvorba glykogenu. Zdroje: většina potravin. K (fyto/menadion) – funkce: omezení srážlivosti krve, regulace vápníku v krvi. Zdroje: listová zelenina, zelí, mléko, játra [10,42,26]. Minerální látky a stopové prvky K udržení normální funkce buněk a tkání je zapotřebí dostatečné množství asi 20 různých minerálních látek. Jsou to organické látky podílející se na výstavbě kostí, udržování nervosvalové dráždivosti, osmolality a jsou také součástí všech enzymů a hormonů. Většinu minerálů získáváme z rostlinných produktů.

18

Minerální látky nejsou organismem produkovány ani spotřebovávány. Jsou vylučovány potem, močí a stolicí, a proto je nutné je pravidelně doplňovat. Někteří sportovci mohou být vystaveni riziku nedostatečnému příjmu železa a vápníku. Jejich nedostatek ovlivňuje nejen aktuální výkonnost, ale i zdraví z dlouhodobého hlediska [9,10]. Minerální látky dělíme na: ·

makroelementy – nad 100mg/den, vápník, fosfor, sodík, draslík,

·

mikroelementy – do 100mg/den, železo, měď, zinek, jód, chrom,

·

stopové prvky – několik µg/den, křemík, bor, vanad [9,10].

Přehled hlavních minerálních látek, jejich funkce a zdroje: Vápník (Ca) – funkce: stavební prvek kostí, zubů, svalů, význam pro srážlivost krve. Zdroje: luštěniny, mléko, mléčné výrobky, tmavozelené rostliny (brokolice, špenát, kapusta), mák, ořechy, mandle, sezamová semena. Sodík (Na) – funkce: udržuje potřebný tlak v tkáňovém moku a krevním plazmatu. Zdroje: kuchyňská sůl, mořská voda. Draslík (K) – funkce: pro správnou činnost svalů, stimuluje duševní činnost, nedostatek nebo nadbytek může způsobit poruchy srdečního svalu. Zdroje: brambory, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny, maso, mléko. Hořčík (Mg) – funkce: stavba kostí, buněk, enzymů, tlumí nervové podráždění, nutný pro tvorbu ochranných látek. Zdroje: zelená listová zelenina, ořechy, luštěniny, různá semínka, jablka, ryby, klíčky. Fosfor (P) – funkce: stavební látka kostí, zubů, podporuje látkovou výměnu. Zdroje: ryby, luštěniny, ořechy, maso, sýry, žloutek, mléčné výrobky. Chlór (Cl) – funkce: spolu s draslíkem a sodíkem udržuje osmotický tlak tkání. Zdroje: kuchyňská a mořská sůl. Síra (S) – funkce: součástí nehtů, vlasů, kůže, některých aminokyselin, enzymů, vitaminů. Zdroje: mléčné výrobky, žloutek, maso, ořechy, luštěniny, křen. Železo (Fe) – funkce: součást hemoglobinu a dýchacích enzymů. Zdroje: játra, krev, žloutek, ovoce, zelenina listová. Zinek ( Zn) – funkce: důležitý pro oční duhovku, látkovou přeměnu, hojení ran. Zdroje: želatina, semena dýně, droby, zelenina, luštěniny, ořechy.

19

Mangan (Mg) – funkce: aktivace enzymů, látková přeměna (snížení plodnosti). Zdroje: listová zelenina, ořechy, ovesné vločky. Měď (Cu) – funkce: součást enzymů, tvorba vlasů a pigmentu. Zdroje: vaječný bílek, maso, ovoce, zelenina. Jód (I) – funkce: důležitý pro činnost štítné žlázy, je součástí hormonů. Zdroje: mořské ryby, sůl, višně, mořská voda, třešně. Fluór (F) – funkce: nezbytný pro vývoj zubů, důležitý pro tvorbu kostí. Zdroje: ryby, pitná voda, zelenina, ovoce, čaj. Molybden (Mo) – funkce: součástí enzymů. Zdroje: fazole, celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky. Selen (Se) – funkce: ovlivňuje krevní tlak a kornatění tepen, zvyšuje imunitu organismu. Zdroje: kukuřice, cibule, plody moře, pšeničné klíčky, semena [40].

20

4. Pitný režim Stejně jako u ostatních živin je pravidelný přísun vody nezbytný k udržení zdraví. Můžeme se setkat jak s příznaky nedostatku, tak předávkování s následnou smrtí. Voda představuje 50–60 % z celkové tělesné hmotnosti. Na fyziologickou potřebu vody mají především vliv klimatické podmínky, úroveň fyzické aktivity, pohlaví, věk, tělesná hmotnost a složení těla, které určují metabolicky aktivní tkáň. Menší mírou také obsah minerálních látek a bílkovin v potravě. Centrum žízně se nachází v mozku. Receptory tohoto centra reagují na změny osmolality7 plazmy, krevního tlaku, objemu krve a hormony řídící tvorbu moče [1,9,10]. Při fyzické zátěži vzniká teplo vlivem pracujícího svalstva, které je z těla odváděno potem. Pocením dochází k odvodňování organismu a ztrátám minerálních látek. Při ztrátě tekutin dochází k zahušťování krve a následně k horší schopnosti přenosu kyslíku a odvodu tělesného tepla, což může způsobit kolaps sportovce. Dehydratace závažně ovlivňuje vytrvalostní, rychlostní a silové disciplíny. Fyziologický výkon již narušuje ztráta 1 % vody z celkové tělesné vody. Změna tělesné hmotnosti o 1 g při cvičení během pocení znamená ztrátu vody o 1 ml. „Je dokázáno, že intenzivní cvičení, které vedlo ke ztrátě tekutin odpovídající 2,5 % tělesné hmotnosti, způsobilo 45% snížení podaného výkonu“ (Maughan, Burke, 2006) [1,9,10]. Iontové nápoje se doporučuje používat při výkonech delších než 60 minut. Nejvhodnějším nápojem pro rychlé doplnění ztrát tekutin jsou roztoky glukózy a minerálních látek (nejdůležitější jsou draslík, sodík, vápník a hořčík). Z běžně dostupných nápojů můžeme použít minerální vodu, ovocný, zelený a černý lehce slazený čaj nebo naředěný 100% džus. Čím více je nápoj koncentrovanější, tím déle se zpracovává a o to pomaleji je vstřebáván ve střevech. Nejjednodušší způsob, jak poznat, zda příjem tekutin je dostačující je

7

Osmolalita je celkové množství osmoticky aktivních částic jako jsou ionty, chloridy, cukry a močovina rozpuštěné v 1kg rozpouštědla (voda, krev). Změny osmolality jsou zaznamenávány speciálními buňkami v mozku (osmoreceptory v hypothalamu), které jsou podle potřeby schopny ji dále řídit (zadržet či vyloučit vodu z těla prostřednictvím hormonu ADH). Udává se obvykle v mmol/kg. Zvýšení osmolality se projevuje žízní, velké změny pak narušují nervovou činnost. Osmolalita stoupá při dehydrataci organismu nebo hromaděním osmoticky aktivních látek [40,35].

21

podle barvy moči. Čím tmavší (vysoký obsah odpadních látek), tím je organismus dehydrovanější. Toto pravidlo by mělo platit u zdravého jedince [1,9,10]. Podle osmolality dělíme sportovní nápoje na: ·

hypertonické – mají větší koncentraci iontů než krev, proto se používají ve fázi regenerace po náročné fyzické zátěži,

·

isotonické – mají stejnou koncentraci jako krev a využívají se po ukončení aktivity nebo při regeneraci,

·

hypotonické – mají nižší koncentraci než krev, a proto jsou vhodné při tělesné zátěži [1,9,10]. U trénujících silových sportovců nedochází vlivem délky (60–90 minut)

a intenzitě tréninku k významným ztrátám tekutin a minerálních látek, aby je potřebovali doplňovat pomocí iontových nápojů. Ztracené minerální látky a stopové prvky jsou schopni doplnit z vydatné stravy nebo doplňků stravy, které denně konzumují a tekutiny obyčejnou pitnou vodou při tréninku [1,9,10].

22

5. Doplňky stravy 5.1 Charakteristika doplňků stravy „Doplňkem stravy (DS) je potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu, a která je koncentrovaným zdrojem vitaminů, minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích.“ (zákon 110/1997Sb). DS pro sportovce slouží jako podpora výkonu, urychlení vzestupu výkonnosti a překročení fyziologických bariér. Zvyšují také kvalitu výživy, a tak zaručují, že organismus dostane vše co potřebuje k dokonalému zdraví a efektivnímu tréninku [13,30]. 5.2 Rizikovost vybraných druhů doplňků stravy Všechny DS musí být schváleny Ministerstvem zdravotnictví na podkladě o zdravotní nezávadnosti ze Státního zdravotního ústavu. U DS se posuzuje pouze zdravotní nezávadnost, nikoliv účinnost. „Platná legislativa říká, označování doplňků stravy nesmí doplňkům stravy přisuzovat vlastnosti týkající se prevence, léčby nebo vyléčení lidských onemocnění nebo na tyto vlastnosti odkazovat.“ (§ 3 odst. 5 vyhlášky č. 225/2008 Sb.). Tvrzení uváděná na obalu a v doprovodných materiálech u doplňků stravy nejsou po odborné stránce posuzována. DS jsou převážně přírodního původu nebo pro organismus přirozené, přičemž ještě nedostatkové. Jsou možné zdravotní komplikace v důsledku použití v nevhodném množství, v jejich nesprávně načasovaném příjmu nebo kombinací více druhů DS. Konzument by se měl vždy řídit návodem na etiketě výrobku a v případě specifického použití se poradit s odborníkem [6,36,32]. Vitaminy, minerální látky a stopové prvky Není zde odůvodněná konzumace většího než doporučeného množství, protože většinu z nich si organismus neumí uchovávat, a proto je vyloučí. U vitamínů rozpustných v tucích, minerálních látek a stopových prvků, může navíc docházet k jejich ukládání v organismu a následným zdravotním komplikacím [6,13].

23

Lipotropní látky Jsou to látky ovlivňující metabolismus tuků a celkově zlepšující látkovou přeměnu v organismu. Patří sem například L-karnitin, lecitin a arginin. Jejich předávkování nemá vážnější negativní důsledky. Pokud by došlo ke zdravotním komplikacím, tak je stačí omezit nebo vysadit [6,13]. Anabolizující látky Tyto látky zajišťují výstavbu svalové hmoty, zvyšují metabolismus a snižují katabolické efekty. Patří sem například látky L-arginin, Tribulus terrestris, aminokyseliny nebo dibencozid (koenzym vitaminu B12). U těchto látek nebyly prozatím zjištěny případy poškozeného zdraví [6,13]. Proteinové koncentráty Největší nevýhoda proteinů je spojena s nadýmáním a dehydratací. Podle mnoha biochemiků jejich vysoký příjem zatěžuje ledviny a játra, avšak zdravý sportovci, kteří konzumují doporučené množství se nemusí tohoto rizika obávat. Pro osoby trpící alergií na mléčné proteiny nebo nesnášenlivostí mléčného cukru jsou také nevhodné. Jestliže pociťujeme při konzumaci proteinu vedlejší účinky, tak je vhodné zkusit jiný proteinový preparát nebo ho vysadit [6,13]. Látky tonizující Jsou to látky typu guarana, kofein nebo efedrin. Tyto látky se začínají na trhu prosazovat pro jejich pozitivní vliv na potlačování stresu. Jsou náznaky, že těmito látkami se může organismus předávkovat [6,13]. 5.3 Kategorie doplňků stravy Gainery Tyto vysokokalorické doplňky stravy, složené z proteinů v poměru (30–20 %) a sacharidů (70–80 %) nastartují náš metabolismus. Slouží pro nabíraní svalové hmoty nebo pro upravení tělesné hmotnosti. Při užívání tohoto druhu suplementu se nám může stát, že nenaberete pouze svaly, ale také tuk. Dávkování

gainerů

viz

kapitola

Dávkování

sacharidů.

Gainer

je

vhodný rozmixovat ve vodě, a ne v mléce, z důvodu jeho lepší stravitelnosti [13].

24

Proteiny Patří mezi základní, nejznámější a nejrozšířenější doplňky stravy v silových sportech. Nejpoužívanější formou proteinových doplňků stravy jsou proteinové prášky, ale existují i tablety, kapsle nebo nápoje. Na 100 g proteinu připadá 50 až 90 g čistých proteinů. Doporučuji proteiny s obsahem čistých proteinů nad 80 %. Výhoda tablet nebo kapslí je v lepší stravitelnosti, oproti hustému nápoji z prášku, ale tato výhoda je překonána jejich vysokou cenou. Proteinové nápoje jsou pouze připravené nápoje v lahvích [13]. Proteinové doplňky stravy se vyrábí ze sušených a zpracovaných proteinů obsažených v mléce, mase, vejcích či obilovinách. Nejrozšířenější jsou živočišné proteiny a to zvláště syrovátkový protein, který má v současné době nejvyšší biologickou hodnotu. Výhody syrovátkového proteinu jsou v nejvyšším obsahu aminokyselin

s rozvětveným

řetězcem,

ve

zvýšené

hladině

glutationu

(nejdůležitější antioxidant), rychlé absorpci, uplatňuje se v imunitním systému, nezpůsobuje nadýmání a plynatost jako ostatní proteiny. Dávkování proteinů viz kapitola Dávkování proteinů. Proteinové koncentráty je vhodné rozpouštět ve vodě, a ne v mléce, z důvodu jejich lepší stravitelnosti [13]. Aminokyseliny Tyto doplňky stravy rozdělujeme do tří hlavních kategorií. První skupina obsahuje všechny aminokyseliny, ale většinou se jedná o obyčejný proteinový suplement. Druhou skupinu tvoří individuální - jednotlivé aminokyseliny. V třetí kategorii se nachází aminokyselinové doplňky stravy, které jsou složeny ze dvou, či tří aminokyselin tvořící komplex. Nejpoužívanější jsou aminokyseliny s rozvětveným

řetězcem.

Příkladem

uvedeme

nejpoužívanější

komplex

aminokyselin valin, leucin a isoleucin, označované jako BCAA (branched chain amino acids), které prokazatelně slouží jako ochrana před rozpadem svalové hmoty a navíc mají anabolický účinek. Tyto doplňky stravy existují ve formě tablet, kapslí nebo tekutin. Vědecky prokázané účinky nejdůležitějších aminokyselin pro sportovce jsme uvedli v kapitole Aminokyseliny [13,18].

25

Metabolické optimizéry Metabolické optimizéry (MO) byly vyvinuty ve snaze využít všech výhod ergogenních8 doplňků stravy. Nejedná se o anabolické steroidy, nemohou způsobit stejný nárůst svalové hmoty nebo se jim jakkoliv rovnat! Napomáhají k budování svalové hmoty, odbourávání tuků a tvorbě energie. Nejpopulárnější MO je MET-Rx, který byl vyvinut pro pacienty trpící katabolismem. Při testech vynálezce MET-Rxu Dr. Cennellym, bylo zjištěno, že skupina používající tento přípravek během 56 dnů nabrala v průměru o 500 % více svalové hmoty než kontrolní skupina! Testy dalších vědců dospěly k podobnému závěru [13]. Kreatin Tento suplement je pro silové sportovce opravdu důležitý, protože jejich výkon je krátkodobý a vyžaduje velký výdej energie. Kreatin je druhý nejrychlejší zdroj energie využívaný pro krátkodobý intenzivní svalový výkon, hned po ATP (adenosin trifosfát), který je okamžitým zdrojem energie. Kreatinové zásoby se vyčerpají během deseti sekund vysokointenzivním cvičením. Proto ta únava po deseti opakování leg pressu nebo hladké stovce. 50% doplnění kreatinu proběhne během jedné minuty. Celková hladina kreatinu je obnovena za 5 až 6 minut, kdy záleží na genetice nebo poměru typu svalových vláken [9,13]. Doporučení v příjmu kreatinu se také rozcházejí. V zátěžové fázi se převážně doporučuje 20–30 g denně po dobu prvního týdne užívání, pak dávku snížit na 2–10 g denně po dobu 30–40 dnů, kdy záleží na intenzitě cvičení nebo hmotnosti jedince. Při vědeckých výzkumech bylo zjištěno, že optimální množství kreatinu je 0,3 g/kg TH. Toto množství je vhodné rozdělit na 4–6 porcí denně. Nejpoužívanější dávkování je ráno, před tréninkem, ihned po tréninku a večer. Kreatin se doporučuje přijímat nalačno s jednoduchými cukry (glukóza) a aminokyseliny typu BCAA [9,13]. Nejbohatším přírodním zdrojem kreatinu je maso a jiné živočišné produkty. Známé kreatinové doplňky stravy jsou kreatin monohydrát, kre-alkyn nebo kreatine ethyl ester. Zatím nebyly prokázány vedlejší účinky, až na zadržování vody v těle, která způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti a objem svalů [13]. 8

Látky pomáhající zvyšovat fyzickou nebo duševní činnost (kreatin, karnitin nebo kofein).

26

MCT tuky Vychází z anglického názvu Medium Chain Triacylglycerols tj. triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Jejich výhoda spočívá v rychlosti transportu do svalů, kde jsou využity jako okamžitý zdroj energie [13]. Jsou přednostně využívány jako zdroj energie, proto šetří svalový glykogen, a tak působí proti odbourávání svalové hmoty. Jejich výhodou je také to, že se neukládají ve formě tuku. Denní příjem MCT olejů je mezi 10–20 g a to ve 3–4 menších dávkách nebo před fyzickou aktivitou [13]. Spalovače tuků Od doby, kdy se začal sport členit na váhové skupiny a kulturisté potřebovali dokonalé vyrýsování, nastal rozvoj spalovačů tuků (fat burners). Spalovače pomáhají odbourávat tuk, zrychlovat metabolismus, pomáhají účinněji trénovat, oddalovat únavu a potlačovat stres. Rozdělujeme je na stimulační a nestimulační spalovače. Stimulační patří mezi nejúčinnější, protože stimulují centrální nervový systém a mají tzv. termogenní účinek, jehož důsledkem je zrychlení metabolismu. Do této skupiny patří kofein, synefrin, zelený čaj, kakaové boby nebo guggulsterony. Nestimulační spalovače neobsahují stimulátory, a proto by měly na tělo působit šetrněji. Patří sem CLA (konjugovaná kyselina linoleová), chrom, pyruvát, HCA (garcinia cambogia extrakt), L-karnitin a mnoho dalších [13]. Nejznámější a funkční spalovače tuků: ·

L-kartnitin slouží jako základ v mnoha spalovačů. Pomáhá dostat tuk do buněk, kde je spalován a snižuje hladinu kyseliny mléčné ve svalech. Bez karnitinu by jsme nevyužili ani gram tuku!

·

Lecitin příznivě ovlivňuje metabolismus tuků a jejich odbourávání, urychluje svalové zotavení po náročném sportovním výkonu a pomáhá nervovým buňkám lépe odolávat stresům.

·

Cholin pomáhá při transportování tuků v organismu a je prevencí před ukládáním tuků v játrech.

·

Pyruvát má podobné vlastnosti jako L-karnitin. Navíc je součástí metabolismu sacharidů a podílí se na vzniku ATP. Ve spojení s L-karnitinem nebo kreatinem umocňuje jejich vlastnosti.

27

·

CLA (konjugovaná kyselina linoleová) výrazně podporuje spalování tuků, za současného zachování svalové hmoty.

·

Guggulsterony spalují tuk a působí proti jeho opětovnému ukládání. Odbourávají tuk jak z podkožních zásob, tak z krevního řečiště a snižují hladinu cholesterolu.

·

Synefrin extrakt z Citrus aurantium stimuluje termogenezi (tvorbu tepla) v organismu, což zvyšuje energetický výdej v průběhu dne [13,18].

Glutamin Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v lidském těle.

Podle

nejnovějších výzkumů je pro kulturisty zajímavý tím, že má velký význam v proteinové syntéze (růst svalů), chrání svaly před katabolismem a zvyšuje efekt růstových hormonů. Dále má velmi důležitý význam v imunitním systému. Glutamin je také zodpovědný za transport dusíku tělem během intenzivní fyzické aktivity. Pozitivní hladiny dusíku a glutaminu jsou nezbytná kritéria pro nabírání svalové hmoty [13]. HMB HMB (hydroxy-methyl-butyrát) vzniká z Leucinu. Stálé užívání HMB, které je podmíněno tréninkem, má schopnost ovlivnit vývoj a růst svalové hmoty a síly. Chrání svaly před katabolismem a svalové buňky před poraněním v průběhu tréninku. Vysoce efektivní je kombinace HMB s kreatinem a BCAA, kde je pozorováno zvýšení výkonnosti, úbytek tuku a nárůstu svalové hmoty. Dodnes ovšem nebyly provedeny přesvědčivé studie o účinku HMB na lidech [9,13]. Tribulus terrestris Rostlina, která působí na produkci testosteronu, který podporuje růst svalové tkáně a síly, pozitivně ovlivňuje imunitní systém a tvorbu energie [13]. Diosgenin Látka získaná z byliny Dioscorea, která má vysoký obsah steroidních sapogeninů. Podporuje produkci testosteronu, estrogenu, progesteronu a jiných regulačních hormonů. Přímo ovlivňuje anabolické procesy v organismu, čímž napomáhá nárůstu svalové hmoty a zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci [13].

28

L-arginin Je důležitou součástí při tvorbě proteinů a anabolických procesech. Tělo jej také využívá k produkci oxidu dusnatého, který je jednou z nejvýznamnějších látek rozšiřujících cévy a tím zvyšující průtok krve. Rozšířené cévy umožňují nejen intenzivnější přísun kyslíku a dalších živin do svalu a tím jeho rychlejší růst, ale i rychlejší regeneraci namáhaného svalu zlepšeným odvodem kyseliny mléčné [13]. Dibencozide Jedná se o koenzym vitaminu B12. Má anabolizující efekt, protože stimuluje tvorbu hemoglobinu a myoglobinu. Jeho účinky se projeví nárůstem absolutní síly [13]. Iontové nápoje Viz kapitola Pitný režim. Kloubní výživa Chrupavka umožňuje bezbolestné ohýbání kloubu. Vlivem přibývajícího věku, genetických předpokladů, úrazů nebo nadměrné zátěže chrupavka ubývá, až se může úplně ztratit. Evropská společnost revmatologů uznala glukasamin sulfát, kyselinu hyaluronovou a chondroitin sulfát za objektivně účinné látky. Tyto látky bývají doplněny o methylsulfonylmethan (MSM) [13,27]. 5.4 Načasování příjmu doplňků stravy Stejně tak jako u makrolátek nebo mikrolátek neexistuje u doplňků stravy jediná správná varianta v množstevní konzumaci a načasování jejich příjmu. Během dne je organismus schopen absorbovat určité látky s různou odlišností. Opět doporučuji, řídit se pokyny výrobce doplňku stravy [13]. Před tréninkem Je doporučována konzumace kreatinu (30–45 min.), inosinu a přípravků pro odbourávání tuků (30–45 min.). Konzumace tuků nebo proteinů je nevhodná z důvodu jejich špatné stravitelnosti. 4 hodiny před tréninkem nebo závodem může sportovec zkonzumovat 4–5 g polysacharidů na 1 kg TH. 1 hodinu před

29

výkonem by měla strava obsahovat 1–2 g polysacharidů na 1 kg TH. Můžeme konzumovat i jednoduché cukry, ale v množství maximálně 30 g [6,13]. Během tréninku Nedoporučuje se zatěžovat organismus jídlem. Při intenzivním zatížení trvající minimálně jednu hodinu je vhodná konzumace iontových nápojů. Pro doplnění sacharidů můžeme použít sacharidové gely nebo sušené ovoce. Sacharidy konzumujeme v množství 30–60 g/hod a to z důvodu udržení optimální hladiny glykémie v krvi [6,13]. Ihned po tréninku Je vhodná konzumace sacharidových nápojů pro doplnění zásob glykogenu. Pro uspokojení potřeb svalů, můžeme sáhnout po kreatinu, proteinech nebo aminokyselinách. Doporučené množství sacharidů a proteinů

najdeme

v kapitolách Dávkování proteinů a Dávkování sacharidů [13]. Před snídaní Můžeme vzít aminokyseliny (arginin, lysin a ornitin), které slouží k uvolnění růstového hormonu [13]. S jídlem Jsou vhodné vitaminy, minerální látky, aminokyseliny ve volné formě nebo s rozvětveným řetězcem a doplňky stravy pro odbourávání tuků [13]. Svačina Nejvhodnější jsou proteinové a sacharidové nápoje nebo v poslední době hojně se rozšiřující metabolické optimizéry [13]. Před spaním Doporučují se aminokyseliny, které působí jako stimulátor růstového hormonu, který se v největším množství vylučuje během hlubokého spánku nebo také proteinový nápoj [13].

30

6. Doping 6.1 Historie dopingu Cílem člověka v jeho historickém vývoji byla snaha o zlepšení silových schopností. Už v době řecko – římské pojídali válečníci nebo gladiátoři psychoaktivní houby nebo varlata zvířat s cílem zvýšit svoji sílu a agresivitu. V pozdějších dobách byly tyto „doplňky“ nahrazeny alkoholem, drogami nebo jejich kombinací. První zmínky o využití steroidů se vyskytují na začátku 50. let 20. století (OH 1952 v Helsinkách), kdy svět ohromily výkony vzpěračů Sovětského

svazu.

První

syntetický

anabolický

androgenní

steroid

methandrostenolon byl vyroben pod názvem Dianabol. Otcem dopingu můžeme označit Dr Zieglera, který začal steroidovou epidemii tímto steroidem [14,19]. 6.2 Dělení dopingu Látky zakázané stále: ·

anabolické látky – androstendiol, bolandiol, testosteron,

·

peptidové hormony a příbuzné látky – inzulín, růstový hormon nebo EPO,

·

beta-2 agonisté – všechny,

·

antagonisté a modulátory hormonů – anastrozol, exemestan, letrozol,

·

diuretika a krycí látky – diuretika, probenecid, plasmaexpandery [14].

Metody zakázané stále: ·

zvyšování přenosu kyslíku – krevní doping, krevní náhražky,

·

chemická a fyzikální manipulace – úprava moči, cévkování,

·

genový doping [14].

Látky a metody zakázané při soutěži: ·

stimulanty – amfetamin, adrafinil, adrenalin, efedrin, strychnin,

·

narkotika – morfin, petidin, fentanyl,

·

kanabinoidy – hašiš, marihuana,

·

glukokortikoistreroidy – všechny [14].

Látky zakázané v určitých sportech: ·

alkohol,

·

beta blokároty [14].

31

6.3 Aplikace a fyziologický účinek anabolických steroidů Mnoho kulturistů si aplikuje až stokrát vyšší dávku, než je akceptovatelné terapeutické dávkování. Také se často kombinuje tři až pět druhů steroidů tzv. „stack“, které mají výrazný účinek, co se týče nárůstu svalové hmoty a síly [13]. Aplikace steroidů: ·

orální – tablety, kapsle,

·

injekční – pomocí jehly přímo do svalu hýžďového nebo stehenního, §

vodní báze nebo olejová báze [13].

Hlavní účinky steroidů: ·

nárůst svalové hmoty a síly, při poklesu tělesného tuku,

·

zadržují vápník v těle a kosti se tak stávají silnější a pevnější,

·

ovlivňují rovnováhu iontů, které zadržují,

·

zlepšují využití přijatých proteinů pomocí dusíku, který zadržují,

·

působí proti katabolickým hormonům,

·

zvyšují produkci erythropoietinu v ledvinách. Tento hormon stimuluje kostní dřeň ke zvýšené produkci červených krvinek [13].

6.4 Vedlejší účinky anabolických steroidů ·

Vlasy – zhoršení kvality vlasů může vést až k jejich vypadání.

·

Oči – při poškození jater se bělmo zabarví do žluté barvy.

·

Obličej – trudovitost (akné) odulost, u žen růst vousů.

·

Hrudník – u mužů zvětšení prsou a zvýšená citlivost bradavek.

·

Játra – porucha jejich funkce a možnost vzniku nádoru.

·

Zažívací systém – poruchy trávení a možnost vzniku nádorového onemocnění.

·

Prostata – předčasné zvětšení, popsány jsou zhoubné nádory.

·

Kůže a podkoží – u žen vznik mužského ochlupení, odulost. Ztrácí svou přirozenou pružnost, tvoří se strie.

·

Svaly, šlachy, vazivo – zvýšené riziko svalových a vazivových poranění.

·

Systém žláz s vnitřní sekrecí – porucha tvorby vlastních hormonů.

·

Mozek – zhoršení duševní výkonnosti, extrémní změny nálad, agresivita.

32

·

Hlas – u mužů dochází k přeskakování, u žen k hrubnutí.

·

Oběhový systém – možnost zvýšení krevního tlaku. Snížení výkonnosti srdečního svalu může vést až k infarktovým stavům.

·

Ledviny – hrozí snížení jejich funkce.

·

Poškození genu v chromozomech - vznik vrozených vad.

·

Kosti – předčasné uzavření růstových štěrbin vede k pozastavení růstu.

·

Pohlavní orgány a rozmnožování: §

u mužů – potlačení spermatogeneze (vývoje a zrání spermií), může vést k impotenci, snížení libida (pohlavní touhy). Popsány jsou i případy zhoubných nádorů varlat.

§

u žen – poruchy menstruačního cyklu až sekundární ztráta vedoucí k neplodnosti, zvětšení poštěváčku [13,37].

33

7. Metodologie výzkumu 7.1 Cíl výzkumu Cílem výzkumu je zjištění, interpretace a komparace výživových zvyklostí u jednotlivých silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi, včetně objasnění jejich postoje k dodržování zásad sportovní výživy, popřípadě navrhnutí změn v jejich stravovacím režimu. 7.2 Metodika výzkumu Pro získání údajů jsme použili upravený dotazník Doc. MUDr. Jindřicha Fialy, CSc., z Ústavu preventivního lékařství lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně, viz příloha číslo 4. Dotazník je rozdělen na dvě poloviny a to na výživové zvyklosti v tréninkové a soutěžní fázi. Každá polovina se skládá ze dvou částí. První část se týká životního stylu, pitného režimu, stravy a doplňků stravy konzumované v průběhu dne a tréninku. Druhá část se skládá z tabulek hlavních potravinových skupin, které se konzumují na snídani, oběd, večeři a svačinu. 7.3 Výzkumná otázka Jaké jsou stravovací návyky silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi a dodržují sportovci zásady sportovní výživy?

34

8. Interpretace a vyhodnocení výzkumu Pro výzkum jsme si zvolili tři silové sportovce rozdílné věkové kategorie, ale s podobným mezinárodním úspěchem. Proband 1: Tomáš Vrána, 19 let, 178 cm, 105 kg, student, mistr Evropy GPC, vicemistr Evropy AWPC, dvojnásobný mistr ČR. Proband 2: Radek Vrána, 16 let, 178 cm, 93 kg, student, mistr světa 2008. Proband 3: Radovan Kaděra, 31 let, 183 cm, 122 kg, OSVČ, vicemistr světa 2008 8.1 Proband 1 1. Vyhodnocení první části dotazníku Z vyplněné první části dotazníku vyplývá, že se Tomáš zajímá o problematiku sportovní výživy a její zásady se snaží dodržovat. Ve stravování a výživových zvyklostech nerozlišuje tréninkové a závodní období. Nekouří a alkohol téměř nekonzumuje. Jeho jídelníček se skládá z šesti denních chodů, které konzumuje pravidelně. Z doplňků stravy používá pouze proteinové přípravky. Před tréninkem konzumuje lehkou a energetickou stravu typu corn flakes s jogurtem. Před tréninkem nepravidelně používá proteinový nápoj a pří únavě i kávu. Konzumaci proteinu nedoporučujeme, protože se pomalu tráví a při tréninku mohou nastat zažívací problémy a káva je sice významný stimulant, ale nevhodně také odvodňuje organismus. Při tréninku nic nekonzumuje. Po jeho ukončení si dává do půl hodiny proteinový nápoj o 50 gramech proteinu a půl hodiny po nápoji konzumuje vajíčka, ryby nebo tvaroh. Konzumaci většího množství potravin po použití proteinového nápoje doporučujeme s delším časovým rozestupem a to z důvodu lepší stravitelnosti nápoje. Jeho denní pitný režim obsahuje 3 – 3,5 litrů tekutin denně. Před a po tréninku pije vodu, džus nebo šťávu. Při tréninku vypije jeden litr minerální vody. Jeho pitný režim je v souladu se zásady sportovní výživy. Posiluje třikrát týdně mezi 18:00 až 20:00 hodinou, což není ideální doba tréninku, ale jako student nemá tolik volného času, který by potřeboval. Ve volných dnech doplňuje posilování aerobní aktivitou jako je běh, plavání a cyklistika. Cyklistika a obzvláště plavání jsou velmi dobré doplňkové sporty, protože nezatěžují pohybový aparát (klouby), tak jako

35

posilování. Běhání jednou týdně s menší intenzitou pohybovému aparátu také neuškodí. 2.Vyhodnocení druhé části dotazníku Snídaně se nevymyká běžnému zastoupení potravních skupin. Byla by však vhodná častější konzumace obilovin, obzvláště cereálních, a mléčných výrobků. Složení oběda vyhovuje zásadám sportovní výživy. Večeře je vhodně složená, ale přesto by jsme ji doplnili mléčnými výrobky. Ke svačině by byla vhodnější častější konzumace mléčných než masných výrobků. Viz tabulky 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Tab. 1: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny...

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně x

Brambory

x

Zelenina (kromě brambor)

x

Ovoce

x

x

Mléko a mléčné výrobky

x

Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny...

x

Masné výrobky (uzeniny, paštiky...)

x

Tuky a vysokotučné potraviny

x

Cukr a silně sladké výrobky

x

x

36

5-6x týdně

Denn ě

Tab. 2: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně


x

Brambory

x


x

5-6x týdně

Denn ě

x

Ovoce

x

Mléko a mléčné výrobky Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny...

x

Masné výrobky (uzeniny, paštiky...) Tuky a vysokotučné potraviny

x


x

Tab. 3: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně


3-4x týdně

5-6x týdně

x x

Brambory

x

Zelenina (kromě brambor) x

Ovoce x


x


x


x


x

37

Denně

Tab. 4: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné < 1x měsíč ně

1-2x měsí čně


x

Brambory

x

3-4x měs íčně

1-2x týd ně

3-4x týd ně

5-6x týd ně

1x denn ě

2x denn ě

3x den ně

x


x

Ovoce

x


x


x


x


x


x

Tab. 5: Výběr mléčných výrobků Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným? NE, nerozlišuji to

Spíše ne, pouze někdy

Asi tak půl na půl, z 50%

Celkem ano, většinou

Rozhodně ANO, snažím se vždy

Nekonzumuji mléko

x Tab. 6: Výběr pomazánek Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné máslo apod.)? < 1x měsíčně

1-2x měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

x

38

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

Tab. 7: Výběr salátů Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský, pařížský, vaječný, rybí apod.)? < 1x měsíčně

1-2x měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně 2x denně

³ 3x denně

x Tab. 8: Konzumace celozrnných potravin Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny? < 1x měsíčně

1-2x měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně 2x denně

³ 3x denně

x 3. Diskuze Pro silového sportovce, který si nemusí hlídat každý gram tuku ve stravě a může si dovolit občasné prohřešky vůči sportovní výživě jsou výše uvedené stravovací návyky velmi dobré. I když je z vyplněného dotazníku patrné, že se Tomáš snaží omezovat tuky, musíme znovu upozornit na vyšší konzumaci uzenin a tím i vyšší příjem skrytých tuků, které nejsou pro sportovce vůbec vhodné. Naopak kladně hodnotíme konzumaci velkého množství zeleniny a ovoce. Celkově bychom doporučili zvýšit konzumaci obilovin a mléčných výrobků, protože se nejedná o rekreační posilování, ale o namáhavý silový trénink, který je navíc doplněn aerobní aktivitou. Cílem tréninku není redukce hmotnosti, ale budování kvalitní svalové hmoty. Jeho strava je přesto vydatná a bohatá na živiny, které jako silový sportovec potřebuje. Jako student má omezené finanční prostředky na nákup doplňků stravy, ale na tomto příkladu zjišťujeme, že při pravidelném a poctivém tréninku a bohaté stravě není až tak důležitá jejich konzumace k dosažení významných úspěchů.

39

8.2 Proband 2 1. Vyhodnocení první části dotazníku Radek se podle vlastních slov moc nezajímá o problematiku sportovní výživy a její zásady nedodržuje. Ve stravování a výživových zvyklostech nerozlišuje tréninkové a závodní období. Nekouří a alkohol vůbec nekonzumuje. Jeho jídelníček se skládá ze tří pravidelných denních chodů a nepravidelných svačin. Tak aktivní a mladý sportovec jako Radek, by se měl určitě stravovat pravidelněji a častěji byť v menších porcí. Z doplňků stravy používá pouze proteinové přípravky. Dvě hodiny před tréninkem obědvá, což mu zaručuje dostatečnou energii pro trénink. Při tréninku nic nekonzumuje a po jeho ukončení si hned dává proteinový nápoj o 40 g proteinu. Hodinu po tréninku konzumuje vajíčka, rýži, tuňáka nebo kuřecí maso. Konzumace doplňků stravy a jídla po tréninku jsou vhodně složena. Jeho denní pitný režim obsahuje litr pitné vody a litr minerální vody, což je pro sportovce málo. Před a po tréninku pije čistou vodu. Při tréninku vypije jeden litr pramenité vody. Posiluje třikrát týdně ve vhodných odpoledních hodinách od 14:30 do 16:15 hodinou. Posilování doplňuje aerobní aktivitou jako je běh, plavání a míčové hry typu rugby a košíková. Poněvadž jeho hlavní zájem je silový trojboj, kde dochází k velkému namáhání kloubů (hlavně kolen), běhání s kombinací košíkové nebo rugby může mít neblahé následky na jeho pohybový aparát. Místo běhání by bylo vhodné zařadit cyklistiku. Naopak plavání je velmi dobrá volba doplňkového sportu, která by mohla být častější. 2. Vyhodnocení druhé části dotazníku Snídaně je vhodně složená, ale mohl by ji doplnit o zeleninu nebo ovoce. Složení oběda vyhovuje zásadám sportovní výživy až na malý podíl zeleniny. Večeře je vhodně složená, ale přesto bychom zařadili častější konzumaci obilovin, mléčných výrobků nebo masa. Svačiny by Radek měl konzumovat denně a pravidelně. Na svačiny by bylo vhodné zařadit ovoce a obiloviny s mléčnými nebo masnými výrobky, vzhledem k jejich nízké konzumaci v průběhu dne. Viz tabulky 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.

40

Tab. 9: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny... Brambory

Denn ě x

x

Zelenina (kromě brambor) Ovoce

x x


x x


x


x


x


1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně


5-6x týdně

x

Brambory

x

Zelenina (kromě brambor) Ovoce

3-4x týdně

x x


x


x


x


x


x

41

Denn ě


1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně


3-4x týdně

5-6x týdně

Denn ě

x

Brambory

x


x

Ovoce

x


x


x


x


x


x

Tab. 12: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné < 1x měsíč ně Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny...

x

Brambory

x


x

1-2x měsí čně

3-4x měs íčně

Ovoce

1-2x týd ně

x


x

Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny... Masné výrobky (uzeniny, paštiky...)

x

Tuky a vysokotučné potraviny Cukr a silně sladké výrobky

x

x

x

42

3-4x týd ně

5-6x týd ně

1x denn ě

2x denn ě

3x den ně



Asi tak půl na půl, z 50%

Celkem ano, většinou


Nekonzumuji mléko

x Tab. 14: Výběr pomazánek Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné máslo apod.)? < 1x měsíčně

1-2x měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

x Tab. 15: Výběr salátů Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský, pařížský, vaječný, rybí apod.)? < 1x měsíčně

1-2x měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně 2x denně

³ 3x denně

x

Tab. 16: Konzumace celozrnných potravin Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny? < 1x měsíčně

1-2x měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

x 3. Diskuze Po vyhodnocení dotazníku zjišťujeme, že Radek opravdu nedodržuje zásady sportovní výživy, jak sám uvádí v první části dotazníku. Pochválit ho můžeme pouze za vyhýbání se tukům a masným výrobkům, které většinou obsahují velké množství skrytých tuků. Hlavní nedostatky ve stravování u Radka spočívají v malém množství konzumované zeleniny a ovoce, nedostatečném pitném režimu a velmi nepravidelným svačinám. Celkově bychom mu doporučili

43

zvýšit příjem tekutin, obilovin, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Jako student má omezené finanční prostředky na nákup doplňků stravy, ale i na tomto příkladu zjišťujeme, že při pravidelném a poctivém tréninku s bohatou stravou není až tak důležitá jejich konzumace k dosažení významných úspěchů. 8.3 Proband 3 1. Vyhodnocení první části dotazníku Z vyplněného

dotazníků

vyplývá,

že

se

Radek

hodně

zajímá

o problematiku sportovní výživy a její zásady se snaží dodržovat. Ve stravování a výživových zvyklostech nijak zásadně nerozlišuje závodní a tréninkové období. Nekouří a alkohol téměř nekonzumuje. Z potravinových doplňků konzumuje proteinové a sacharidové nápoje, glutamin, kreatin a BCAA. Jeho jídelníček se skládá z šesti pravidelných denních chodů a jedné nepravidelné svačiny v brzkých ranních hodinách. Touto svačinou, která je ve 3:00 dochází k neustálému zatěžování trávících orgánů, což není zdravotně prospěšné. Radek snídá hodinu před tréninkem, který je v dopoledních hodinách mezi 10:00 až 12:00 hodinou. Posiluje tři až pětkrát týdně dle intenzity přípravy a fáze tréninku. Snídaně je sice později než je vhodné, ale vlivem jeho denního režimu není v její pozdější konzumaci

problém.

V období

upravování

hmotnosti

trénuje

nalačno

a bere 30 minut před tréninkem 5 g BCAA. Při tréninku nic nekonzumuje a po jeho ukončení konzumuje kreatin a glutamin po 5 g, sacharidový nápoj se 100 g sacharidů, proteinový nápoj se 40 g proteinů a ve fázi upravování hmotnosti 10 g BCAA. Hodinu po nápojích konzumuje velké jídlo. Konzumace stravy po použití takového množství proteinového a sacharidového nápoje by bylo vhodnější s delším časovým rozestupem a to z důvodu lepší stravitelnosti nápojů. Ve večerních hodinách konzumuje glutamin a před spaním kreatin a to vše po 5 g. Celkový obsah proteinů v jeho stravě je 300 g a sacharidů 1000 g, což není málo, ale vzhledem k jeho hmotnosti a tréninkovému zatížení je vyhovující. Konzumace doplňků stravy v průběhu dne je v souladu se zásady sportovní výživy. Jeho denní pitný režim je velmi dobrý a obsahuje 4 až 5 litrů tekutin. Před a po tréninku pije čistou vodu. Při tréninku vypije jeden litr pitné vody. Posilování nedoplňuje jiným aktivním sportem.

44

2. Vyhodnocení druhé části dotazníku Snídaně je velmi jednoduše složená, ale s ohledem na dopolední trénink vyhovující. Oběd a večeře jsou také velmi jednostranně složeny. Svačiny převážně nahrazuje proteinovými a sacharidovými koktejly. Do jednotlivých denních chodů bychom zařadili mnohem více obilovin, zeleniny, ovoce, mléčných výrobků a masa. Viz tabulky 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24. Tab. 17: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně


3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně x

Brambory

x


x

Ovoce

x


x


x


x


x


x

45

Denn ě


1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně


5-6x týdně

Denn ě

x

Brambory

x


x

Ovoce

x


x


x


x


x


x


1-2x měsíč ně


3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně x

Brambory

x


x

Ovoce

x


x


x


x


x


x

46

Denn ě

Tab. 20: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné < 1x měsíč ně Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny...

x

Brambory

x


x

1-2x měsí čně

3-4x měs íčně

1-2x týd ně

Ovoce

3-4x týd ně

5-6x týd ně

1x denn ě

2x denn ě

3x den ně

x


x


x


x


x


x



Asi tak půl na Celkem ano, půl, z 50% většinou


Nekonzumuji mléko

x Tab. 22: Výběr pomazánek Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné máslo apod.)? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

x

47

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

Tab. 23: Výběr salátů Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský, pařížský, vaječný, rybí apod.)? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

x Tab. 24: Konzumace celozrnných potravin Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

x 3. Diskuze Z vyhodnoceného dotazníku vyplývá, že se Radek velmi zajímá o sportovní výživu a její zásady se snaží dodržovat. Hlavní a zásadní nedostatky ve stravování spočívají ve velmi jednostranně složené stravě, přestože konzumuje široké spektrum doplňků stravy. Doplňky stravy jsou samozřejmě důležité pro vrcholové sportovce, ale budou vždy jen doplňkem stravy nikoliv plnohodnotnou výživnou stravou. Proto by jsme mu doporučili začít konzumovat ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a maso k doplnění potřebných živin. Také by bylo vhodné zařazení aerobního sportu jako například plavání, které působí na svalstvo celého těla a nezatěžuje pohybový aparát. 8.4 Závěrečná diskuze Při vyhodnocení dotazníků od všech třech sportovců, kdy první dva jsou studenti (proband 1 a proband 2) a třetí je osoba samostatně výdělečně činná (proband 3) zjišťujeme, jak velké rozdíly ve stravování jsou mezi nimi, i když všichni uvedli, že se zajímají o sportovní výživu byť s rozdílnou intenzitou. Ve svých soutěžních kategoriích všichni dosáhli podobných velmi významných mezinárodních úspěchů. Studenti nekonzumují téměř žádné doplňky stravy, až na proteiny, ale mají velmi bohatou a pestrou stravu. Za doplňky stravy v tréninkové fázi utratí 1 000,- Kč. Často se věnují aktivním doplňkovým sportům jako je běh,

48

kolo a plavání. Proband 3 konzumuje velmi chudou a nevýživnou stravu, kterou doplňuje různými doplňky stravy, za které utratí v tréninkové fázi 20 000,- Kč. Aktivním doplňkovým sportům se vůbec nevěnuje. Z uvedeného výzkumu vyplývá, že bohatá a kvalitní strava v kombinaci s kvalitním tréninkem může být dostačující pro získání významných úspěchů v silovém trojboji a nemusí se významně kombinovat s drahými doplňky stravy. Na výzkumnou otázku, Jaké jsou stravovací návyky silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi a dodržují sportovci zásady sportovní výživy? odpovíme v následujících větách. Ani jeden ze sportovců nerozděluje rok na tréninkovou nebo soutěžní fázi. Proband 1 a 3 se velmi zajímají o problematiku sportovní výživy a její zásady dodržují byť s výše uvedenými prohřešky. Proband 2 se moc nezajímá o danou problematiku, ale jak také sám uvádí zásady sportovní výživy nedodržuje. Po vyhodnocení jeho dotazníku však musíme konstatovat, že ji v základních rysech dodržuje. Přesto všichni tři sportovci dosahují podobných úspěchů.

49

9. Závěr Studium odborných materiálů a dlouholeté zkušenosti mě přivedly k závěru, že kvalitní strava a trénink spolu úzce souvisejí a mohou vést k dosažení nemalých sportovních úspěchů. Ve své práci jsem proto chtěl porovnat výživové zvyklosti úspěšných silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi a zjistit, jaký skutečný vliv má strava na kvalitu jejich tréninku a výkon podaný při soutěži. V dnešní době sportovci často nahrazují nebo doplňují stravu různými doplňky stravy. Studiem odborné literatury jsem zjistil, že účinnost těchto doplňků je velmi diskutována nebo dokonce zpochybňována. Proto jsem se také ve své práci podrobněji zaměřil na přístup silových sportovců k doplňkům stravy. Abych dokázal důkladně analyzovat informace získané z dotazníků, které jsem vybraným respondentům předložil a které vyhodnocuji v empirické části práce, musel jsem do teoretické části práce získat komplexní a podrobný přehled o všech složkách potravy. Při jejich studiu jsem ale zjistil, že v problematice dávkování jednotlivých složek potravy a doplňků stravy, která je dle mého názoru nejdůležitější pro nárůst výkonu sportovce, panují velké rozdíly mezi jednotlivými odborníky na výživu. Pro svoje potřeby jsem proto použil nejčastější názorovou shodu odborníků. V teoretické části práce jsem dále zjistil, že před nákupem a konzumací všech sportovních potravin a doplňků stravy je důležité zvážit jejich potřebu, množství, funkčnost, cenu, vedlejší účinky a možnost pozitivního výsledku při antidopingových testech. Z osobních zkušeností ale vím, že sportovci (obzvláště ti začínající) jsou často lákáni příslibem okamžitých a výrazných výsledků, které získají konzumací doplňků stravy. Tito sportovci si ale bohužel neuvědomují, že řada tvrzení propagující tyto doplňky stravy se šíří díky propagaci výrobců, než na základě odborného výzkumu. Dovolím si tvrdit, že na základě mých zjištění v oblasti doplňků stravy by se měli sportovci zaměřit spíše na základní a prověřené stravovací a tréninkové metody, než na doplňky stravy, které pro ně nejsou až tak podstatné. V empirické části jsem zkoumal výživové zvyklosti prostřednictvím třech mezinárodně úspěšných silových sportovců, kteří se pro mě stali předmětem zkoumání a poskytli mi informace o svých výživových zvyklostech. Tyto

50

informace jsem analyzoval a porovnal s teoretickou částí práce a zjistil jsem, že doplňky stravy nejsou až tak podstatné k dosažení významných úspěchů v silovém trojboji jak uvádím v kapitole Závěrečná diskuse. Zkušenosti, které jsem získal při zpracování této práce, bych rád využil v diplomové práci, kde chci problematiku sportovní výživy dále rozvíjet především v oblasti doplňků stravy.

51

Seznam použité literatury [1] Clarková, N. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada, 2004. 272 s. ISBN 80247-9047-5 [2] Čelikovský, S. Antropomotorika. Praha, SPN, 1990, 286 s. [3] Fořt, P. Co (ještě) nevíte o výživě (i ve sportu). 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 2001. 190 s. ISBN 80-86462-02-1 [4] Fořt, P. Sport a správná výživa. 1. vyd. Praha: Ikar, 2002. 352 s. ISBN 80249-0124-2. [5] Fořt, P. Tak co mám jíst? 1. vyd. Praha: Grada, 2007, 424 s. ISBN 978-80247-1459-2. [6] Fořt, P. Výživa hlavně pro kulturistiku a fitness. 1 vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1998. 151 s. ISBN 978-80-902589-1-4. [7] Havlíčková, L. a kol. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. Praha: Nakladatelství Karolinum, 2004. 203 s. ISBN 80–7184–875–1 [8] Konopka, P. Sportovní výživa. 1. vyd. České Budějovice: Kopp, 2004. 125 s. ISBN 80-7232-228-1 [9] Maughan, J.R., Burke, M.L. Výživa ve sportu (Příručka pro sportovní medicínu). 1. vyd. Praha: Galén, 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-44. 125 s. ISBN 80-7232-228-1 [10] Mgr. Mandelová, L., Ph.D, Ing. Hrnčiříková, I. Základy výživy ve sportu. 1.vyd. Brno: MU Brno, 2007. 72 s. ISBN 978-80-210-4281-0 [11] Silbernagl, S., Despopoulos, A. Atlas fyziologie člověka, 6.vyd. Praha: Grada, 2004. 435 s. ISBN 80-247-0630-X [12] Švub, J. Historie síly, 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1997, 244 s. ISBN 40-315-0860-3 [13] Thorne, G., Embleton, P. Suplementy ve výživě, 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1999, 576 s. ISBN 80-902589-7-2 Elektronické zdroje [14] http://www.antidoping.cz/seznam_zakazanych_metod_2009.php naposledy čteno 26.4.2009

52

[15] http://www.bajk.cz/web/data/clanek.asp?id_clanek=507 autor: Svatopluk Fořt, naposledy čteno 26.4.2009 [16] http://www.bilkoviny.cz/ naposledy čteno 26.4.2009 [17] http://www.biotox.cz/naturstoff/default.html autor: Jiří Kisylka, naposledy čteno 26.4.2009 [18] http://www.bodybuilding.cz/divis/aminokyseliny_popis_funkce_s_zamereni m_na_vyuziti_v_kulturistice.html autor: Libor Diviš, naposledy čteno 26.4.2009 [19] http://www.bodybuilding.cz/pysny/historie_uzivani_drog_ve_sportu.html autor: Ladislav Pyšný, naposledy čteno 26.4.2009 [20] http://www.cztenis.cz/metodicka_komise/folieantrotrenten2.doc autor: Doc. RNDr. Jiří Zháně, naposledy čteno 26.4.2009 [21] http://www.e-aminokyseliny.cz/ naposledy čteno 26.4.2009 [22] http://www.fitness-produkty.cz/clanky/proteiny/glykoprotein.html naposledy čteno 26.4.2009 [23] http://www.herb.cz/vlaknina-i-140/ naposledy čteno 26.4.2009 [24] http://www.cba.muni.cz/prevencenemoci/modules.php?name=Content&pa=s howpage&pid=5 naposledy čteno 26.4.2009 [25] http://www.is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js07/fyzio/texty/ch04s01.html autor: Jiří Jančík, Eva Závodná, Martina Novotná, naposledy čteno 26.4.2009 [26] http://www.kulturistika.com/2004060301-Prehled-vitaminu-a-mineralujejich- davkovani.html Autor: Jirka, naposledy čteno 26.4.2009 [27] http://www.maraton.cz/clanek.asp?id=47 naposledy čteno 26.4.2009 [28] http://www.med.muni.cz/predmety/preventivni/survey/survey.html naposledy čteno 26.4.2009

53

[29] http://www.osvalech.cz/c-25-jak-svaly-rostou-i..html autor: Bc. Jiří Zimula, naposledy čteno 26.4.2009 [30] http://www.portal.gov.cz/wps/portal/_s.155/701/.cmd/ad/.c/313/.ce/10821/.p/ 8411/_%20%20%20%20%20s.155/701?PC_8411_number1=110/1997&PC_8 411_p=2&PC_8411_l=110/1997&PC_8411_ps=10#10821 naposledy čteno 26.4.2009 [31] http://powerlifting.cstv.cz/charakteristika.htm naposledy čteno 26.4.2009 [32] http://www.sagit.cz/pages/sbirkatxt.asp?zdroj=sb08225&cd=76&typ=r naposledy čteno 26.4.2009 [33] http://www.sacharidy.cz/ naposledy čteno 26.4.2009 [34] http://sacharidy.muscle.cz/ naposledy čteno 26.4.2009 [35] http://www.slovnik-cizich-slov.abz.cz/web.php/slovo/osmolalita naposledy čteno 26.4.2009 [36] http://www.sukl.cz/otazky-odpovedi-1 naposledy čteno 26.4.2009 [37] http://www.svetkulturistiky.cz/rubriky-leveho-menu-4/doping/skodlivost-avedlejsi-ucinky-anabolickych-steroidu-pri-jejich-uzivani-.aspx naposledy čteno 26.4.2009 [38] http://www.sweb.cz/naturstoff/chemdir/sacharidy.html naposledy čteno 26.4.2009 [39] http://www.vitainfo.cz/eshop/detail.php?idzb=233 naposledy čteno 26.4.2009 [40] http://www.vladahadrava.xf.cz/tabulka_mineralni_latky.html naposledy čteno 26.4.2009 [41] https://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/55_2052.html naposledy čteno 26.4.2009 [42] https://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/3141_2369.html naposledy čteno 26.4.2009

54

Seznam tabulek Tab. 1: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně Tab. 2: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd Tab. 3: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře Tab. 4: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné Tab. 5: Výběr mléčných výrobků Tab. 6: Výběr pomazánek Tab. 7: Výběr salátů Tab. 8: Konzumace celozrnných potravin Tab. 9: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně Tab. 10: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd Tab. 11: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře Tab. 12: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné Tab. 13: Výběr mléčných výrobků Tab. 14: Výběr pomazánek Tab. 15: Výběr salátů Tab. 16: Konzumace celozrnných potravin Tab. 17: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně Tab. 18: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd Tab. 19: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře Tab. 20: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné Tab. 21: Výběr mléčných výrobků Tab. 22: Výběr pomazánek Tab. 23: Výběr salátů Tab. 24: Konzumace celozrnných potravin

55

Seznam příloh Příloha 1: Potravinová pyramida Příloha 2: Glykemický index vybraných potravin Příloha 3: Doporučený denní příjem vitaminů a min. látek pro děti a dospělé Příloha 4: Dotazník pro zjišťování výživových zvyklostí silového sportovce

56

Příloha 1: Potravinová pyramida Zdroj: http://www.cba.muni.cz/prevencenemoci/modules.php?name=Content&pa =showpage&pid=5

Potravinová skupina Mléko a mléčné výrobky

Příklady 1 porce 1 sklenice mléka (200-300ml) kelímek jogurtu (125–150ml) Kousek sýru (55g)

Ryby, drůbež, maso, vejce, luštěniny

80g ryby, drůbeže, masa 1 vejce Miska fazolí nebo čočky Porce sójového masa

Zelenina

1 paprika, mrkev či 2 rajčata Miska zeleninového salátu Půl talíře brambor

Ovoce

1 jablko, banán, pomeranč (100g) Miska jahod, rybízu, borůvek Sklenice 100% ovocné šťávy

Obilniny, těstoviny, rýže, pečivo

1 krajíc chleba (60g) 1 rohlík, houska 1 kopeček vařené rýže či těstovin (125g) Miska ovesných vloček nebo müsli

Příloha 2: Glykemický index vybraných potravin Zdroj: http://www.bajk.cz/web/data/clanek.asp?id_clanek=507 Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100 Potravina

GI

Čokoládová tyčinka (typ Mars)

Pivo

110

Cukr (sacharóza)

Maltóza

105

Brukev

Glukóza

100

Kukuřice

Rýžová mouka

95

Předvařená neslepitelná rýže

70

Brambory pečené, hranolky

95

Coca cola

70

Burizony

95

Bramborová kaše

90

Bílý chléb

Předvařená rýže

90

Pšeničné vločky

Med

90

Vařená mrkev

85

Corn flakes

85

Popcorn (bez cukru)

85

Mouka pšeničná

85

Medový meloun

Bageta

85

Banán

Chipsy

80

Pomerančový džus průmyslový

Tykev, meloun vodní Sladké (snídaňové) obilniny

70

75

Hrozinky

70

Řepa

40

Broskev, jablko

30

Slané 55 sušenky Máslové 70 55 sušenky Normálně 70 vařené bílé 55 těstoviny

Těstoviny celozrnné Fazole červené

Fazole bílé, zelené Čočka 40 hnědá

Zmrzlina

36

Cizrna (vařená)

30

Mouka z pohanky

Indická kukuřice

35

Marmeláda ovocná bez cukru

30

Planá (indiánská) rýže

35

Čokoláda hořká 70 % kakaa

22

70

50

Palačinka 50 pohanková

40

30 30

Sladké brambory

50

amarant

35

Čočka zelená

22

69

Kiwi

50

Kukuřice indiánská původní

35

Loupaný hrách

22

67

Rýže basmati

50

Hrách sušený (vařený)

35

Třešně, švestka, grapefruit

22

Mrkev syrová

35

Fruktóza

20

49

Jogurt

35

Sója (vařená)

20

45

Jogurt light

35

45

Pomeranč

35

45

Hruška,fík

35

40

Meruňky sušené

35

40

Mléko (plnotučné)

34

Nudle, ravioly 70

Celozrnný chléb Brambory vařené ve slupce Krupice (mletá) Klasická zavařenina

Bílá dlouhá Chléb žitný 60 rýže celozrnný

65 65

Rýže tmavá 50 natural Ovesné vločky

Chléb otrubový Celý bulgur 65 (vařený) Špagety vařené 65 aldente Čerstvý 65 hrášek 65

65

Hroznové víno

Šťáva z Mléko 65 čerstvého 40 33 (polotučné) pomeranče Přírodní Mléko 64 jablečná 40 32 (odtučněné) šťáva

Burské oříšky Meruňky čerstvé

20 20

Ořechy vlašské

15

Zelenina kořenová, saláty, houby, rajčata, paprika, zelí, brokolice, cibule, česnek apod.

10

Příloha 3: Doporučený denní příjem vitaminů a min. látek pro děti a dospělé Zdroj: https://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/55_2052.html

Věk

Vitamin A (retinol)1)

Děti

Děti

Děti

Muži

Muži

Ženy Ženy

Ženy

1-3 roky

4-8 let

14-18 nad 9-13 14-18 nad 19 let těhotné let 19 let let let

Ženy kojící

7501200900 600 400 700 800 300µg 770 µg 900 µg 1300 µg µg µg µg µg µg (1000 (2500(4000(1333 (2000 (3000 (3000 IU) (2330 (2666 IU) 2565 4335 IU) IU) IU) IU) IU) IU) 2) IU)

Vitamin B1 (thiamin)

0,20,9 mg

0,20,9 mg

0,20,9 mg

1,2 mg

1,2 mg

1,0 mg

1,1 mg

1,4 mg

1,4 mg

Vitamin B2 (riboflavin)

0,5 mg

0,6 mg

0,9 mg

1,3 mg

1,3 mg

1,0 mg

1,1 mg

1,4 mg

1,6 mg

Vitamin B3 (niacin)

6 mg

8 mg

12 mg

16 mg

16 mg

14 mg

14 mg

18 mg

17 mg

Vitamin B5 (kys. pantothenová)

1,7-2 mg

3 mg 4 mg 5 mg

6 mg

7 mg

Vitamin B6 (pyridoxin)

0,5 mg

0,6 mg

1,0 mg

1,3 mg

1,3 mg

1,2 mg

1,3 mg

1,9 mg

2,0 mg

Vitamin B11 (folát, kys. listová)

150 µg

200 µg

300 µg

400 µg

400 µg

400 µg

400 µg

600 µg

500 µg

Vitamin B12 (kyanokobalamin)

-

-

-

-

2,4 µg

-

2,4 µg

2,6 µg

2,8 µg

Vitamin C (kys. askorbová)

15 mg

25 mg

45 mg

75 mg

90 mg

75 mg

90 mg

80-85 mg

115-120 mg

15 mg

19 mg

5 mg

5 mg 5 mg

5-10 5-10 5-10 5-10 µg µg µg µg (200- (200-400 (200- (200IU)3) 400 400 400 3) IU)3) IU)3) IU)

Vitamin D (cholakalciferol)

-

-

-

Vitamin E (tokoferol)

6 mg

7 mg

11 mg

Vitamin H (biotin)

25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 µg µg µg µg µg µg µg µg

Vitamin K (fyto/menadion) Draslík

15 mg

15 mg

15 mg

15 mg

25-35 µg

30 µg 55 µg 60 µg 75 µg

120 µg

75 µg 90 µg

90 µg

90 µg

1000- 1000- 10002000 1600 1600 1600 mg mg mg mg

2000 mg

2000 2000 mg mg

2000 mg

2000 mg

Fluor

0,51,3 mg

1-2 mg

2 mg 3 mg

Fosfor

460 mg

500 mg

1250 mg

1250 mg

700 mg

1250 mg

700 mg

Hořčík

300400 mg

300400 mg

300400 mg

300400 mg

300-400 mg

Chlór

400 mg

600 mg

750 mg

750 mg

750 mg

Chróm

11 µg 15 µg

Jód

90 µg 90 µg

21-25 35 µg µg

4 mg

35 µg

3 mg 3 mg

-

-

700 mg

700 mg

300400 mg

300300400 400 mg mg

300-400 mg

750 mg

750 mg

979 mg

877 mg

20-25 20-25 30 µg µg µg

45 µg

120 µg

150 µg

150 µg

150 µg

150 µg

220 µg

290 µg

Křemík

-

-

-

-

Nebylo stanoveno

-

-

-

-

Mangan

1,2 mg

1,5 mg

1,7 mg

2,2 mg

2,3 mg

1,6 mg

1,8 mg

2,0 mg

2,6 mg

Měď

-

-

-

900 µg

900 µg

900 µg

900 µg

-

-

Molybden

17 µg 22 µg 34 µg 43 µg

45 µg

43 µg 45 µg

50 µg

50 µg

Selen

20 µg 30 µg 40 µg 55 µg

55 µg

55 µg 55 µg

60 µg

70 µg

569 mg

635 mg

Sodík Vanad

250 mg

400 mg

500 mg

500 mg

10 µg 10 µg 10 µg 10 µg

Vápník 4)

210800 mg

210800 mg

Zinek

3 mg

5 mg 8 mg

Železo

7 mg

10 mg

1300 mg

8 mg

500 mg

500 mg

500 mg

10 µg

10 µg 10 µg

10 µg

10 µg

1300 mg

1000 mg

1300 1000 mg mg

1000 mg

1000 mg

11 mg

11 mg

9 mg 8 mg

11 mg

12 mg

12 mg

8 mg

27 mg

9 mg

15 mg

18 mg5)

IU = international unit, mezinárodní jednotka (m.j.) 1) Nebyly určeny žádné doporučené denní příjmy pro betakaroten a další karotenoidy, 3-6 mg betakarotenu za den udrží plazmatické koncentrace v rozpětí, při kterém je nízké riziko chronických onemocnění, doporučené množství betakarotenu poskytne strava obsahující 5 nebo více porcí ovoce a zeleniny za den a zahrnující nějakou listovou zeleninu a tmavě žluté nebo oranžové ovoce. 2) Denní dávka vitaminu A by u těhotných žen neměla překročit (3 000 µg) 10 000 IU. Dávky nad 10 000 IU mohou mít teratogenní efekt, tzn. že může dojít k vážnému poškození plodu. 3) Lidé nad 50 let by měli přijímat 10 µg (400 IU) a lidé nad 70 let 15 µg (600 IU) vitaminu D za den. 4) Starší muži a ženy po menopauze (přechodu) by denně měli přijímat 1500 mg vápníku. 5) U žen po menopauze je dostatečná denní dávka železa 8-10 mg.

Příloha 4: Dotazník pro zjišťování výživových zvyklostí silového sportovce Zdroj: http://www.med.muni.cz/predmety/preventivni/survey/survey.html (upraveno pro potřeby tohoto dotazníku)

DOTAZNÍK PRO ZJIŠTĚNÍ VÝŽIVOVÝCH ZVYKLOSTÍ SILOVÉHO SPORTOVCE Dobrý den, jmenuji se Michal Kreutzer a jsem student Masarykovy univerzity v Brně, Fakulty sportovních studií. V bakalářské práci, Výživa ve sportu se zaměřením na silové sportovce, zjišťuji výživové zvyklosti silových sportovců v tréninkovém a soutěžním období. Prosím o pečlivé vyplnění tohoto dotazníku. Pokud nemáte na otázku odpověď nebo na ni nechcete odpovídat, tak ji zakřížkujte. Za doplňky stravy považuji minerální látky, vitaminy, proteiny, karnitin… Děkuji za ochotu a trpělivost při jeho vyplňování. Sportu zdar!

ZÁKLADNÍ ÚDAJE Jméno a příjmení…………………. Věk……………………………….. Výška……………………………... Váha………………………………. Zaměstnání………………………... Nejvyšší dosažené vzdělání.……… Největší dosažené sportovní úspěchy.………. Jak by jste se ohodnotil (1-5, jako ve škole) ve znalostech sportovní výživy? ………........................................................................................................................ Jak by jste se ohodnotil (1-5, jako ve škole) v dodržování zásad sportovní výživy? ……............................................................................................................................

VÝŽIVOVÉ ZVYKLOSTI V TRÉNINKOVÉM OBDOBÍ Kolik cigaret denně vykouříte? ……………………………………………………………………………………… Jaké tekutiny a kolik jich vypijete během dne (bez mléčných výrobků, kávy a alkoholu)? ……………………………………………………………………………………… Kolik (v l,cl), kdy a jaký (pivo, víno, tvrdý) alkohol vypijete během týdne? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Jak dlouho Vám trvá tréninkové období (od-do)? ……………………………………………………………………………………… Kolik financí investujete v tomto období do doplňků stravy? ……………………………………………………………………………………… V které dny v týdnu a od kdy do kdy v průběhu dne posilujete? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Jaké a kdy provozujete pravidelně další aktivní sporty? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Co, kdy a jaké množství stravy konzumujete naposledy před tréninkem (sním cokoliv podle potřeby, nejím hodinu před tréninkem…)? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Jaké nápoje a kdy je pijete těsně před tréninkem (piji cokoliv podle potřeby, nepiji hodinu před tréninkem…)? ……………………………………………………………………………………… Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete před tréninkem? ……………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………

Konzumujete něco během tréninku? ……………………………………………………………………………………… Jaké nápoje pijete při tréninku a v jakém množství? ……………………………………………………………………………………… Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete po tréninku? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Co, kdy a jaké množství potravin konzumujete po tréninku? ..…………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………… Jaké, kdy a jaké množství nápojů vypijete po tréninku? ..…………………………………………………………………………………… Jaké, kdy a v jakém množství konzumujete doplňky stravy během dne? Pokud je to před, při nebo po tréninku, tak je neuvádějte – již jste je uvedl v předchozích otázkách. ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Napište mi, v kolik hodin průměrně konzumujete uvedenou stravu. ·

snídaně…………….

·

oběd…..……………

·

večeře………………

·

svačiny (napište i proteinové nebo sacharidové koktejly v průběhu dne, nikoliv před nebo po tréninku, ale ty označte)....……………..

Prosím o vyplnění tabulek, týkajících se výživových návyků. Zakřížkujte okénko se kterým nejvíce souhlasíte. Důležité je zakřížkovat každý řádek, Pokud nesnídáte u všech řádků snídaně vyplňte „<1x měsíčně“. U některých potravinových skupin může být poněkud složitější si uvědomit, kde všude jsou zastoupeny. Jestliže například snídáte pečivo (rohlík, chléb) namazané máslem a marmeládou, je třeba u snídaně tuto konzumaci správně zaškrtnout pro skupiny: 1. Obiloviny (pečivo) 2. Tuky (máslo) 3. Cukry (marmeláda). Jestliže navíc ke snídani vypijete hrnek mléka nebo sníte jogurt, je třeba toto zahrnout i do skupiny mléčných výrobků.

Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

Denn ě

5-6x týdně

Denn ě

Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny... Brambory Zelenina (kromě brambor) Ovoce Mléko a mléčné výrobky Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny... Masné výrobky (uzeniny, paštiky...) Tuky a vysokotučné potraviny Cukr a silně sladké výrobky

Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd < 1x měsíč ně Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny... Brambory Zelenina (kromě brambor) Ovoce Mléko a mléčné výrobky Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny... Masné výrobky (uzeniny, paštiky...) Tuky a vysokotučné potraviny Cukr a silně sladké výrobky

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

Denně


Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné < 1x měsíč ně Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny... Brambory Zelenina (kromě brambor) Ovoce Mléko a mléčné výrobky Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny... Masné výrobky (uzeniny, paštiky...) Tuky a vysokotučné potraviny Cukr a silně sladké výrobky

1-2x měsí čně

3-4x měs íčně

1-2x týd ně

3-4x týd ně

5-6x týd ně

1x denn ě

2x denn ě

3x den ně

Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným? NE, nerozlišuji to




Nekonzumuji mléko

Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné máslo apod.)? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský, pařížský, vaječný, rybí apod.)? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně 2x denně

³ 3x denně

Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně 2x denně

³ 3x denně

Pokud máte nějaké zajímavosti ke svým stravovacím zvyklostem nebo co si myslíte, že nebylo v dotazníku uvedeno a stálo by to za uvedení, tak to prosím napište. ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………

VÝŽIVOVÉ ZVYKLOSTI V ZÁVODNÍM OBDOBÍ Pokud se Vám strava a zvyklosti neliší od tréninkového období, tak v dané otázce udělejte křížek. Kolik cigaret denně vykouříte? ……………………………………………………………………………………… Jaké tekutiny a kolik jich vypijete během dne (bez mléčných výrobků, kávy a alkoholu)? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Kolik (v l,cl), kdy a jaký (pivo, víno, tvrdý) alkohol vypijete během týdne? ……………………………………………………………………………………… Jak dlouho Vám trvá závodní období (od-do)? ……………………………………………………………………………………… Kolik financí investujete v tomto období do doplňků stravy? ……………………………………………………………………………………… V které dny v týdnu a od kdy do kdy v průběhu dne posilujete? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Jaké a kdy provozujete pravidelně další aktivní sporty? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Co, kdy a jaké množství stravy konzumujete naposledy před tréninkem (sním cokoliv podle potřeby, nejím hodinu před tréninkem…)? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Jaké nápoje a kdy je pijete těsně před tréninkem (piji cokoliv podle potřeby, nepiji hodinu před tréninkem…)? ……………………………………………………………………………………… Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete před tréninkem? ……………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………

Konzumujete něco během tréninku? ……………………………………………………………………………………… Jaké nápoje pijete při tréninku a v jakém množství? ……………………………………………………………………………………… Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete po tréninku? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Co, kdy a jaké množství potravin konzumujete po tréninku? ..…………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………… Jaké, kdy a jaké množství nápojů vypijete po tréninku? ..…………………………………………………………………………………… Jaké, kdy a v jakém množství konzumujete doplňky stravy během dne? Pokud je to před, při nebo po tréninku, tak je neuvádějte – již jste je uvedl v předchozích otázkách. ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Napište mi, v kolik hodin průměrně konzumujete uvedenou stravu. ·

snídaně…………….

·

oběd…..……………

·

večeře………………

·

svačiny (napište i proteinové nebo sacharidové koktejly v průběhu dne, nikoliv před nebo po tréninku, ale ty označte)....……………..

Prosím o vyplnění tabulek, týkajících se výživových návyků. Zakřížkujte okénko se kterým nejvíce souhlasíte. Důležité je zakřížkovat každý řádek, Pokud nesnídáte u všech řádků snídaně vyplňte „<1x měsíčně“. U některých potravinových skupin může být poněkud složitější si uvědomit, kde všude jsou zastoupeny. Jestliže například snídáte pečivo (rohlík, chléb) namazané máslem a marmeládou, je třeba u snídaně tuto konzumaci správně zaškrtnout pro skupiny: 1. Obiloviny (pečivo) 2. Tuky (máslo) 3. Cukry (marmeláda). Jestliže navíc ke snídani vypijete hrnek mléka nebo sníte jogurt, je třeba toto zahrnout i do skupiny mléčných výrobků.

Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

Denn ě

5-6x týdně

Denn ě


Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd < 1x měsíč ně Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny... Brambory Zelenina (kromě brambor) Ovoce Mléko a mléčné výrobky Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny... Masné výrobky (uzeniny, paštiky...) Tuky a vysokotučné potraviny Cukr a silně sladké výrobky

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře < 1x měsíč ně

1-2x měsíč ně

3-4x měsíč ně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

Denně


Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné < 1x měsíč ně Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny... Brambory Zelenina (kromě brambor) Ovoce Mléko a mléčné výrobky Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny... Masné výrobky (uzeniny, paštiky...) Tuky a vysokotučné potraviny Cukr a silně sladké výrobky

1-2x měsí čně

3-4x měs íčně

1-2x týd ně

3-4x týd ně

5-6x týd ně

1x denn ě

2x denn ě

3x den ně

Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným? NE, nerozlišuji to




Nekonzumuji mléko

Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné máslo apod.)? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně

2x denně

³ 3x denně

Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský, pařížský, vaječný, rybí apod.)? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně 2x denně

³ 3x denně

Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny? < 1x 1-2x měsíčně měsíčně

3-4x měsíčně

1-2x týdně

3-4x týdně

5-6x týdně

1x denně 2x denně

³ 3x denně

Pokud máte nějaké zajímavosti ke svým stravovacím zvyklostem nebo co si myslíte, že nebylo v dotazníku uvedeno a stálo by to za uvedení, tak to prosím napište. ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… Ještě jednou děkuji za vyplnění dotazníku a přeji hodně dalších sportovní úspěchů.

Resumé Téma bakalářské práce je „Výživa ve sportu se zaměřením na silové sporty“. Hlavní cíl bakalářské práce je komplexní shrnutí všech složek potravy a doplňků stravy se zaměřením na silové sportovce a dále zjištění, analýza a komparace výživových zvyklostí u vybraných silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi, popřípadě navrhnutí změn v jejich stravovacím režimu. Za nejvhodnější metodu pro získání údajů jsem zvolil dotazník Doc. MUDr. Jindřicha Fialy, CSc., z Ústavu preventivního lékařství lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně, který jsem upravil pro moje potřeby. Výsledek výzkumu je zjištění, že se úspěšní silový sportovci zajímají o sportovní výživu, snaží se její zásady dodržovat a že vydatná strava může stačit k dosažení významných úspěchů a nemusí se kombinovat s doplňky stravy. Přínos bakalářské práce spočívá v srozumitelném a komplexním shrnutí celé problematiky sportovní výživy určené především pro silové sportovce a praktické poznatky z výživových zvyklostí úspěšných silových sportovců. Summary The subject of thesis is „Nutrition in sport with focus on power sports“. The main goal of this thesis is a complex compilation of all nutriment components and nutriment supplements (food adjuncts) with focus on power sportsmen as well as ascertaining, analysis and comparing of nutrition customs at chosen power sportsmen in training and competition phase as well as proposing changes in their feeding regime . As the most convenient method for obtaining the data I chose a questionnaire of Doc. MUDr. Jindrich Fiala, CSc, from Ustav preventivniho lekarstvi lekarske fakutly Masarykovy univerzity v Brne which I modified to my requirements. The result of my research is a discovery that successfull sportsmen are interested in sport nutrition by keeping its principles. I also find out that even full fuel food may be sufficient for reaching considerable achievements and it mustn’t be combined with nutriment supplements (food adjuncts). Benefit of my thesis consists of either simple and complex summary of the whole problems with sport nutrition assigned especially for power sportsmen or knowledge of successfull power sportsmen‘ nutrition customs in practice.

Anotace Michal Kreutzer, Výživa ve sportu, bakalářská práce. Výživa, tuky, cukry, bílkoviny, pitný režim, výživové zvyklosti, silový sportovec. Bakalářská práce se zabývá komplexním shrnutím všech složek potravy a doplňků stravy se zaměřením na silové sportovce a dále zjištěním, analýzou a komparací výživových

zvyklostí

u

vybraných

silových

sportovců

s významným

mezinárodním úspěchem v tréninkové a soutěžní fázi, popřípadě navrhnutí změn v jejich stravovacím režimu. Annotation Michak Kreutzer, Nutrition in sport, thesis. Nutrition, fats, sugar, proteins, water regime, nutrition customs, power sportsman. Thesis deals with a complex compilation of all nutriment components and nutriment supplements (food adjuncts) with focus on power sportsmen as well as ascertaining, analysis and comparing of nutrition customs at chosen power sportsmen with significant international success in training and competition phase as well as proposing changes in their feeding regime.

Výživa ve sportu Bakalářská práce

Recommend Documents