VÝŢIVA
SPORTOVCE
ŠTĚPÁN POSPÍŠIL
4. – 11. 8.2012 | Jilemnice
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
VÝŽIVA > stejně důleţitá sloţka přípravy jako trénování > výţiva není pouze o svalové tkáni, ale i ostatních tkáních a orgánech > sportovec musí přijímat velké mnoţství tzv. makroţivin (98%) a mikroţivin (2%), výrazně se hlavně objem stravy liší od běţné populace > všechny důleţité a prospěšné látky jsou obsaţeny v běţné stravě
makroţiviny jsou sacharidy, lipidy a proteiny > mikroţiviny minerály a vitamíny
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
2
SACHARIDY I. > základní zdroj energie > rozdělují
se
glykemického
zjednodušeně indexu,
na
pomalé
zjednodušeně
kdy
a
rychlé, energii
podle v
nich
obsaţenou začneme vyuţívat > jejich podíl ve stravě je 50-60%, > celkové mnoţství sacharidů přijatých za den je zhruba 3-3,5g na 1kg hmotnosti
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
3
SACHARIDY II. > pomalé sacharidy tvoří většinu přijatých sacharidů, podle zatíţení v rozmezí 60-80% jejich glykemický index je niţší a energeticky pokryjí naši činnost po delší čas
Zdroje: pečivo, luštěniny, těstoviny, brambory > rychlé
sacharidy
jsou
tzv.
jednoduché
cukry
(glukosa,
fruktosa). Jsou okamţitým zdrojem energie, jejich vyuţití
organismem je velice rychlé, ale krátkodobé-uţíváme je před výkonem, během něj a ihned po skončení Zdroje: ovoce, čokoláda (kvalitní 70 %), hroznový cukr
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
4
BÍLKOVINY / PROTEINY > základní stavební kámen svalu, při strávení je tělo přemění na aminokyseliny, ze kterých se buduje a regeneruje svalová hmota > 20 – 30 % stravy > u sportovce zhruba 1,5 - 2,5 g na 1 kg za den > pro představu ve 100 g masa je zhruba 20 - 25 g bílkovin > je vhodné typy jednotlivých mas střídat. Vhodné je však zařazení čočky nebo hrachu (zdroj rostlinných bílkovin) > dalšími zdroji jsou mléčné výrobky
> jejich příjem by měl být rovnoměrně rozloţený Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
5
TUKY > jsou největšími zásobníky energie > jejich zastoupení je 10-20% > normálně je přijímáme v potravě a jejich dávkováním při
správném dodrţováním jídelníčku není potřeba sledovat
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
6
MINERÁLY A VITAMÍNY > při pestré stravě není potřeba nějak zvlášť sledovat jejich příjem, jejich nedostatek či přebytek se však můţe negativně projevit ve sportu i zdraví
> především varuji před suplementací!!!
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
7
SNÍDANĚ > v noci tělo regeneruje a metabolizuje látky přijaté předešlého dne, většinu noci však hladoví, je třeba doplnit jak bílkoviny, tak sacharidy > při hladovění tělo začne nejprve odbourávat bílkoviny, ne tuky!!! > je také třeba vytvořit energetické krytí všech aktivit aţ do oběda > bílkoviny: > mléčné produkty, vejce, šunka (80 % masa), slanina maso není vhodné, déle trvá trávení > rychlé sacharidy: > dţus, ovoce-nesmí být základem snídaně > pomalé sacharidy: > pečivo bílé i tmavé, ovesná kaše, cereálie Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
8
SVAČINA > podle tréninku > v rozumné míře
by měla obsahovat pomalé (celozrnná
houska), rychlé (banán) sacharidy a bílkoviny (šunka, sýr)
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
9
OBĚD > pomalé sacharidy-brambory, rýţe, těstoviny > bílkoviny-různé druhy masa > zelenina-zdroj vitamínů a minerálů, zeleninu neopomínejte, vitamíny v ní obsaţené vyuţijete při tréninku, zeleninu je jinak vhodné jíst večer ale i kdykoli během dne
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
10
ODPOLEDNE > před tréninkem > pokud je trénink později, tak svačina jako dopoledne > před tréninkem rychlé sacharidy, nejvhodnější je sušené ovoce > po tréninku
> opět rychlé sacharidy ihned po výkonu, po půl aţ hodině po tréninku pomalé sacharidy a bílkoviny pro obnovení energetických rezerv a regeneraci svalů(podobné jako svačina, pečivo se šunkou, sýrem apod.) Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
11
VEČEŘE > podobně jako oběd, ale pomalé sacharidy regulovat podle zatíţení během dne > úplně se vyvarovat rychlých sacharidů
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz www.rugbyunion.cz
12
VEČER > doporučuji bílkoviny před spaním, vyuţijí se na stavbu a regeneraci svalů > nejíst sacharidy, ty se pouze uloţí v podobě tuku
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz www.rugbyunion.cz
13
TEKUTINY I. > podobně jako u jídla je důleţité sledovat pitný reţim > pitný reţim není co člověk vypije, ale rozdíl mezi přijatými a vyloučenými tekutinami > kaţdý má pitný reţim individuální, ale obecně by sportovci měli za den přijmout minimálně 4-5l tekutin, vše však záleţí na více faktorech, jako jsou počasí, námaha atd. > tekutiny jsou i ve stravě, takţe není nutné vypít 5l vody!
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
14
TEKUTINY II. > vhodné nápoje jsou čaj, voda, omezeně mléko, dţusy. > není vhodné pít jenom vodu minerální, nebo pouze vodu „čistou“
> kofein můţe mít pozitivní vliv na výkon i organismus, ale v relativně malých dávkách
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
15
DOPLŇKY STRAVY > nebo také suplementy > před
ukončením
zdravotního
a
růstu
dosaţení
a
vývoje
člověka
pozdějších
je
z
maximálních
hlediska výkonů
suplementace nevhodná > upřednostňuje se budování energetických zásob, svalové hmoty atd. výhradně ze zdrojů z jídla > vytvoříme-li
dobře
fungující
organismus
pozdější
suplementace je mnohonásobně efektivnější!!
Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
16
ZÁSADY K ZAPAMATOVÁNÍ I. > poměr sacharidy-proteiny-tuky zhruba 60-25-15 > bílkoviny rozdělit rovnoměrně do celého dne > rychlé cukry spíše z počátku dne, před,během a ihned po výkonu, pomalé i rychlé cukry nikdy před spaním > dostatečné mnoţství tekutin > pestrost stravy s důrazem na kvalitu > pravidelný jídelníček-organismus si navykne(podobně jako na zátěţ) a začne efektivněji zpracovávat a vyuţívat ţiviny > při hladu je lepší sníst něco neţ nic > vyvarujte se přejídání(To platí i o tekutinách) Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
17
ZÁSADY K ZAPAMATOVÁNÍ II. > pokud zrovna nemáme „zdravé“ jídlo, nebo bílkoviny k obědu, není třeba se stresovat a sníst co je, ale v případě fast-foodu volit jídlo obsahující všechny makroţiviny > snaţte se vyvarovat přílišnému mnoţství smaţeného jídla typu fast-food, ale kupříkladu kachna s knedlíkem jednou za čas je naopak prospěšná. Ale tento typ jídel jenom ve dnech volna,
ideálně jednou do týdne. Tučná jídla nejsou vhodná v dnech tréninku či zápasu-tuk ucpává kapiláry > trénink by měl být po větším jídle(oběd, snídaně) zařazen
minimálně po 1,5hodině Reprezentace U18
www.rugbyunion.cz
18
