MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra kinantropologie
Vybrané aspekty ovlivňující kvalitu života ženy v těhotenství
Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracovala:
Mgr. Lucie Brůžková
Šárka Studená 3. ročník RVS
Brno, 2007
Prohlašuji, že jsem tuto práci vypracovala samostatně a na základě uvedené odborné literatury a pramenů uvedených v seznamu literatury. Dále souhlasím s umístěním své bakalářské práce v knihovně FSpS MU ke studijním účelům.
2
Děkuji vedoucí práce Mgr. Lucii Brůžkové za pomoc, odborné vedení spolupráci při zpracování mé bakalářské práce.
3
a
Obsah
Úvod……………………………………………………………………...6
1. Fyziologie ženy……………………………………………………7 1.1 Pohlavní orgány ženy…………………………………………………7 1.2 Těhotenství…………………………………………………………....7 1.3 Placenta………………………………………………………………..8 1.4 Plodová voda…………………………………………………………..9 1.5 Pupeční šňůra………………………………………………………….9 1.6 Otěhotnění……………………………………………………………..9 1.7 Příznaky těhotenství…………………………………………………..10
2. Kvalita života……………………………………………………..11 2.1 Zdraví a kvalita života...........................................................................11 2.2 Zdravý životní styl…..………………………………………………...11 2.3 Dva v jednom těle..................................................................................12 2.4 Péče o sebe a dítě……………………………………………………...13 2.5 Deprese………………………………………………………………..14 2.6 Činitelé, ovlivňující výskyt deprese…………………………………...14 2.7 Příznaky deprese………………………………………………………15 2.8 Strach o dítě…………………………………………………………...15
3.Pohyb ……………………………………………………………….16 3.1 Přínos cvičení v těhotenství…………………………………………....17 3.2 Na co bychom měli dávat pozor……………………………………….18 3.3 Posilování břišního svalstva…………………………………………...18 3.4 Posilování svalů pánevního dna……………………………………......19 3.5 Úleva bolestí beder a úprava pozice plodu…………………………….21 3.6 Kdy je třeba okamžitě ukončit cvičení a vyhledat lékaře……………...22 3.7 Dýchání v těhotenství………………………………………………….22 3.8 Cvičební sestava………………………................…………………….24
4
4.Výživa…………………………………………………………....26 4.1 Co omezit nebo vyloučit z výživy………………………...………26 4.2 Bílkoviny…………………………………………………………..26 4.3 Sacharidy…………………………………………………………..27 4.4 Tuky……………………………………………………………….28 4.5 Vláknina…………………………………………………………...28 4.6 Minerální látky…………………………………………………….29 4.7 Stopové prvky……………………………………………………..29 4.8 Vitamíny ………………………………………………………….30 4.9 Alkohol …………………………………………………………...30 4.10 Denní doporučené dávky živin…………………………………..31 4.11 Pitný režim………………………………………………………31 4.12 Zásady pro přípravu pokrmů…………………………………… 32 Závěr……………………………………………………………….. .33 Seznam literatury…………………………………………………...34 Resume………………………………………………………………35 Summary…………………………………………………………….35 Přílohy……………………………………………………………….36
5
Úvod Téma mé bakalářské práce je Vybrané aspekty ovlivňující kvalitu života ženy v těhotenství. Těhotenství je nejkrásnější část života každé ženy. V této době jsou maminky plny očekávání a radosti. Snaží se co nejlépe připravit na příchod svého potomka. Nejdůležitější ze všeho je zdravý životní styl. Správným životním stylem se rozumí duševní pohoda, sociální zázemí, správná strava a zdravý pohyb. Tato pravidla platí ovšem pro všechny a nejen pro těhotné. Duševní pohoda je pro správný vývoj plodu nesmírně důležitá. Dítě totiž již v prenatálním stavu dokáže vycítit jakou má matka náladu, zda-li je veselá, smutná nebo rozzlobená. Strava každého člověka by měla obsahovat všechny živiny, vitamíny a minerály. V těhotenství toto pravidlo platí dvojnásob. Strava musí být komplexní. Žena nabírá na váze, ale měla by si svou váhu hlídat. Proto by se měla vyvarovat nadbytečnému pojídání sladkostí či vysokotučných potravin. Stejně jako výživa je důležitý i pohyb. Žena, která pravidelně sportuje, lépe zvládne porod a rychleji se navrátí do původní formy. Má bakalářská práce se bude zabývat kvalitou života, výživou a pohybem v těhotenství.
6
1. Fyziologie ženy
1.1 Pohlavní orgány ženy
Ženské pohlavní orgány si můžeme rozdělit na vnitřní pohlavní orgány a vnější pohlavní orgány Vnitřní pohlavní orgány se nacházejí v dutině břišní a patří mezi ně vaječníky, vejcovody, děloha a pochva. Mezi vnější pohlavní orgány patří velké a malé stydké pysky, klitoris a předsíň poševní.
Co se děje s pohlavními orgány v těhotenství
Děloha je místo, kde se plod připravuje na porod.
V těhotenství se
několikanásobně zvětší. Děloha z původní hmotnosti 50 g dosáhne až 1200 g a z původního objemu 3 ml získá objem až 5 litrů ( Trojan, 2002).
1.2 Těhotenství
Těhotenství trvá 40 týdnů, což je 10 lunárních měsíců. Toto období můžeme rozdělit na tři trimestry. 1. trimester těhotenství Je zvětšeno množství estrogenu - dochází ke kolísání krevního tlaku (zvyšuje se i v klidu). Bývá častější únava. Po námaze se hodnoty krevního tlaku stabilizují pomaleji. Nezřídka se dostavuje ranní nevolnost. Dochází ke zvýšení tělesné teploty cca o 0,6° C. Zvyšuje se riziko přehřátí dítěte (např. lázně, práce v horku). Tep při cvičení nemá překročit 150 tepů/min. ani stupeň 7 (z 10-ti možných na stupnici námahy). Pozor na výraznou nadváhu na počátku těhotenství (první 3 měsíce) - ta zvyšuje riziko nedonošení, opoždění vývinu a nízké porodní hmotnosti. Při nízké hmotnosti je třeba zvýšit hlavně příjem bílkovin a mléčných výrobků. 7
S nadváhou roste riziko hypertenze (vysoký krevní tlak), a nutnosti porodu císařským řezem (www.cvicime.cz). 2. trimester těhotenství Zvětšuje se bříško. Je postupně omezováno až vyloučeno břišní dýchání. Zvyšuje se tlak na močový měchýř - bývá častější močení. Je nutno dbát na dostatek vlákniny. Zvyšuje se riziko hemeroidů a prolapsu dělohy. Doporučuje se neležet déle rovně na zádech po 5.měsíci (docházelo by již k významnému útisku cév). Může se ale taky objevovat pocit překypování energie. Lze opatrně prodloužit trvání aerobní zátěže. Mohou ustoupit ranní nevolnosti. Hormon relaxin uvolňuje klouby - pozor na krajní pozice cviků (např. hluboké podřepy). Je to období běžné aktivity. Druhý trimestr není čas vhodný k redukci hmotnosti. Není však třeba jíst za dva, stačí to, o co si říká normální chuť k jídlu (www.cvicime.cz). 3. trimester těhotenství Ve třetím trimestru se dále zvětšuje
bříško. Může se zvyšovat pocit
nedostatku energie (zvláště v létě). Dochází ke zhoršení pohyblivosti, časté jsou bolesti zad, zhoršení krevního oběhu, občas bývají otoky dolních, někdy i horních končetin. Platí zákaz protahování vleže na zádech. Je třeba snížit délku a intenzitu cvičení a zaměřit se více na dýchání a přiměřenou ohebnost. Je vhodné pravidelně chodit na procházky, ale s mírou (www.cvicime.cz).
1.3 Placenta
Placenta plní velice důležitou roli ve vývoji plodu. Je to společný orgán matky i dítěte. Přes placentu se dostávají důležité živiny do těla dítěte, a také touto cestou odcházejí vylučované látky (katabolity přejdou z plodu do matčiny krve a odtud jsou vylučovacími orgány vyloučeny ven). 8
Membrána placenty chrání také před vstupem škodlivých látek, které se nachází v matčině krvi (Teusen, 2004).
1.4 Plodová voda Plodová voda se vytváří už od čtvrtého do pátého týdne těhotenství a ke konci je jí v děloze asi 1 litr. Z 98 až 99 % se skládá z čisté vody, dále z moči a kožních buněk dítěte, z hormonů a živin z placenty. Plodová voda je bezbarvá a každé tři hodiny se obnovuje. Chrání dítě před teplotními výkyvy a infekcemi, zásobuje ho živinami, vylučuje odpad a v neposlední řadě ho chrání před stahy dělohy a tlumí nárazy zvenčí. Plodová voda dítě hřeje a chrání, placenta ho vyživuje (Teusen, 2004).
1.5
Pupeční šňůra
Pupeční šňůra zajišťuje spojení mezi dítětem a placentou. Krátce před porodem je asi 60 cm dlouhá a 2 cm tlustá. Probíhají jí dvě tepny a jedna žíla, které jsou spojené s játry dítěte (Teusen, 2004).
1.6 Otěhotnění
Otěhotnění můžeme popsat jako splynutí mužské a ženské pohlavní buňkyspermie a vajíčka. Spermie jsou mužské pohlavní buňky. Tvoří ji hlavička a bičík. V hlavičce je
umístěno
buněčné
deoxyribonukleová).
jádro.
Jádro
je
nositelem
DNA
(kyselina
Spermie se nachází ve varlatech. Odtud putují přes
nadvarlata k semenným váčkům a prostatě. Zde vzniká ejakulát. Ejakulát je v množství asi 4 ml vstřikován do pochvy ženy. Jeden mililitr ejakulátu obsahuje až 50 milionů spermií. Každý vaječník každé ženy obsahuje již při narození asi 200 000 folikulů – základů vajíček. Během života nositelky těchto folikulů jich uzraje ve vajíčko
9
jen asi 400. Při ovulaci vajíčko putuje na třásně, které obklopují vyústění vejcovodu. Zde vajíčko vyčkává na spermii.
V době ovulace je
v pochvě
tvořen hlen, který je pro spermie snadno prostupný. Ovšem jen pro spermie, které nejsou vadné či nějak poškozené. Do vajíčka pronikne obvykle jen jedna spermie. Oplozené vajíčko se nazývá zygota (Trojan, 2002).
1.7 Příznaky těhotenství
Pařízek (2005) rozděluje příznaky těhotenství na jisté, pravděpodobné a nejisté. Mezi nejisté známky těhotenství patří: •
ranní nevolnosti,
•
náladovost,
•
únavnost,
•
závratě, mdloby,
•
bolestivost prsou, zvetšení prsou,
•
kolostra (zvýšené nucení k močení),
•
striae.
Mezi pravděpodobné známky těhotenství patří: •
vynechání menstruace.
Mezi jisté známky těhotenství patří: •
potvrzení těhotenství pomocí ultrazvukové metody,
•
srdeční práce plodu,
•
metoda Hcg ( choriový gonadotropin v krvi).
10
2. Kvalita života
2.1 Zdraví a kvalita života Definice zdraví (WHO, 1946): zdraví není jen absence nemoci či poruchy, ale je to komplexní stav tělesné, duševní i sociální pohody. To znamená, že zdraví není jen absence nemoci. Znamená to totiž, že do celkového zdraví se zahrnuje nejen tělesné zdraví, ale i zdraví duševní, psychické. Je to stav, kdy se člověk cítí naprosto dobře. Jak fyzicky, tak psychicky a sociálně. V současné době je kladen velký důraz na prenatální období a přípravu matky na porod. Tělesné zdraví , duševní štěstí, duchovní smysl jsou nejobecnějšími názornými udavateli kvality lidského života. Sociologické podmínky kvality života jsou tvořeny vzděláním, ekonomickou situací, etnickou příslušností, profesí, rodinným stavem, partnerstvím a rodičovstvím. Je možno se domnívat, že sport za určitých podmínek má svůj vliv na tuto základní psychologickou charakteristiku kvality života. Sportovní činnost dává člověku dostatek možností zaměřit se na určité cíle, stavět si je, zvyšovat je a usilovat o jejich dosažení. Tím posiluje základní charakteristiku psychické aktivity. Sportovní činnost dává možnost začlenit se do kolektivu, účastnit se týmové práce, cvičit se v kooperaci a rozvíjet smysluplnou sociální komunikaci. Tím přispívá ke zvyšování sociálních aspektů kvality života (Payne, 2005).
2.2 Zdravý životní styl
Co je to zdravý životní styl? Zdravým životním stylem rozumíme zdravé životní zvyky, např. zdravý způsob výživy, opatření proti nehodám a úrazům (nošení ochraných přileb, používání bezpečnostních pásů apod.), pohybové aktivity (Křivohlavý, 2003).
11
Psychologové neváhají těhotenství přirovnat k vývojové krizi. Svět ženy prochází obrovskou životní proměnou – těhotenství provází rozsáhlé fyziologické změny, některé z nich jsou nevratné. Nevratné jsou i některé změny v psychosociální oblasti – dítě zásadně změní vztahovou strukturu rodiny, přináší s sebou novou roli. Jako každá změna, u níž není předem jasné, jak dopadne, znamená i těhotenství pro ženu zvýšený stres a napětí. Krize je zejména na počátku provázena strachem, úzkostmi a nejistotou z průběhu těhotenství a z nové psychosociální role. Žena si uvědomuje, že se jedná o důležité a existenciální období pro ni i pro její dítě a že záleží především na ní, jestli se celý proces podaří (www.rodina.cz).
2.3 Dva v jednom těle Vznik nového života a těhotenství jsou podle psycholožky Marie Pečené příliš složité děje, zahlcené celým spektrem smíšených pocitů, které lze jen těžko korigovat. Na jednu stranu může žena prožívat pocity štěstí, radosti a naplnění. Ty však bývají na druhou stranu rychle vystřídány pocity bezmoci a neschopnosti. Čeká-li žena první dítě, její těhotenství je navíc výrazně spojeno s fantaziemi a nejistotou, jak bude průběh těhotenství vypadat a jaké to bude, až se dítě narodí. Řada žen z počátku se v počátku bojí o těhotenství mluvit. Bojí se totiž, že by mohly něco zakřiknout. Jsou šťastné, ale zároveň prožívají obavy, aby těhotenství dobře dopadlo, aby se neobjevily nežádoucí komplikace (www.rodina.cz). Nejzávažnější okolností, která ovlivňuje první pocity těhotné ženy a která ovlivňuje i celý další průběh těhotenství a formování vztahu k dítěti je fakt, zda je dítě očekáváno a vítáno, nebo zda těhotenství partnery zaskočilo. Žena, která dítě plánovala a chtěla, těhotenské změny vítá a těší se na ně. Pokud partneři dítě neplánovali a jeho příchod nevítají, stává se těhotenství pro ženu velice problematické. V mnoha případech taková žena své pocity ambivalence a odporu k dítěti a k těhotenství potlačuje a stydí se, že se jí
12
nepodařilo vyvolat kladné emoce k dítěti. Má také pocit viny, že ve svém historickém poslání selhala. Okolí se o tomto jejím stavu dozvídá často až díky vystupňovaným psychosomatickým potížím, kdy neustává nausea a nucení ke zvracení. Její pocity mají podobu strachů, které jsou převážně vázány na obavu o své tělo, o své zdraví a o svůj život během těhotenství a porodu (www.rodina.cz). 2.4 Péče o sebe a o dítě S pokračujícím těhotenstvím se ambivalentní vztah mění stále více na vztah pozitivní a stále více žen těhotenství vnímá jako chtěné. Ve druhém trimestru začíná viditelná změna proporcí těla, což vyvolává řadu různých pocitů – některé ženy si připadají krásnější a mají radost z postupujícího těhotenství, jiné mají obavu z komentářů ze strany okolí a zejména ze strany partnera a bojí se ztráty jeho zájmu (www.rodina.cz). V období druhého trimestru se ženy nejčastěji obávají, aby byly výsledky všech testů v pořádku, aby jejich dítě bylo zdravé a aby i další průběh etapy těhotenství nebyl zdravotně a psychicky komplikovaný. Pokud není průběh těhotenství úplně v pořádku, žena může začít mít obavu o sebe nebo o dítě. U některých žen jsou obavy o sebe i o dítě vyvážené. Čím více se žena angažuje ve směru rodičovství a čím více je zaměřená na to, aby se dítě narodilo v pořádku, tím spíše své obavy zaměřuje na dítě, což bývá v případech léčené sterility páru nebo při předchozích neúspěšných těhotenstvích. Naopak u nezralých, infantilních, hysteroidních nebo narcistických žen jsou obavy více zaměřeny na osobu ženy. Dítě je do těchto obav zahrnuto spíše pod společenským tlakem. I když je toto období psychologicky nejstabilnějším obdobím, stěžují si ženy na kolísání nálady, na zvýšenou citlivost a podrážděnost a někdy se u nich objeví bezdůvodně špatná nálada. Emoce bývají v těhotenství velmi intenzivní, přitom jsou podle výzkumů jen málokdy vysloveně pozitivní. U těhotných žen běžně nacházíme stavy, které bychom v netěhotné populaci označili jako patologické – vysoká hladina úzkosti, deprese, náladovost, poruchy kognitivní funkce a magické myšlení. Kromě úzkostí, které nejsou během druhého trimestru tak intenzivní, se objevují i fobie – strach ze smrti, z nemoci. U poloviny těhotných žen se také setkáme s tzv. benigní 13
těhotenskou encefalopatií, která se projevuje zapomnětlivostí, dezorientací a stavy zmatenosti. Její příznaky jsou ovšem velmi mírné a po porodu samy ustupují (www.rodina.cz).
2.5
Deprese
Deprese u těhotných je velmi častým jevem. Často jsou ovšem zaměňovány jen s obvyklými výkyvy nálad. Na tyto výkyvy neexistuje žádný lék, ale příznivě působí například pohyb nebo správná těhotenská strava. Pokud kolísání nálady nemizí ani po třech měsících, pravděpodobně už se jedná o mírnou až střední depresi. Deprese může zvýšit riziko komplikací (Murkoffová et al., 2004).
2.6 Činitelé, ovlivňující výskyt deprese Murkoffová at al.(2004) uvádí tyto činitele deprese: •
výskyt poruchy nálady již před otěhotněním,
•
finanční problémy,
•
problémy ve vztahu, nedostatek citové podpory,
•
fobie z nemocničního prostředí,
•
obavy o své zdraví,
•
obavy o zdraví dítětě.
14
2.7 Příznaky deprese Murkoffová at al.(2004) uvádí tyto příznaky deprese: •
pocity smutku,
•
pocity prázdnoty,
•
otupělost,
•
neschopnost radosti ze života a z těhotenství,
•
poruchy spánku,
•
poruchy příjmu potravy,
•
neschopnost soustředění,
•
bolesti bez příčiny,
•
myšlenky na sebevraždu.
2.8 Strach o dítě Mnohé matky v těhotenství sužuje strach o dítě. jeho dítě bylo zdravé.
Každý rodič si přeje, aby
Je-li tento strach již neúnosný, měla by matka vyhledat
odbornou pomoc, popřípadě se ujistit o zdraví svého nenarozeného potomka nějakým vyšetřením (Murkoffová et al., 2004).
.
15
3.Pohyb
Pohyb by měl být nedílnou součástí každého člověka a u těhotných žen tomu není jinak. Pokud těhotenství probíhá bez problémů, nic nebrání v pohybové aktivitě. Samozřejmě záleží také na stupni těhotenství. V prvních měsících nemůžeme vykonávat stejné aktivity jako v posledních třech měsících těhotenství. V této poslední fázi se snižuje pohyblivost vlivem velkého nárůstu bříška, omezením dýchacích pohybů, a změny postavení páteře.
Do čtvrtého měsíce neexistují žádná zvláštní omezení ve sportu. Začátkem pátého měsíce by se žena měla vyvarovat sportům se skoky, rychlými výpady, sprinty, jako je např. squash, tenis, alpské lyžování, aerobik. Velmi vhodným sportem je například plavání, chůze a různá kompenzační cvičení.
Velmi důležité jsou návyky a zkušenosti z doby, kdy ještě žena nebyla těhotná. Tyto zkušenosti ji výrazně pomáhají při přípravě na porod. Správným cvičením se dosáhne nejenom zlepšení činnosti svalů, ale také kloubů, srdce, ledvin, či plic. Začátek těhotenství bývá pro ženu někdy nepříjemný. Trpí nevolnostmi různé intenzity. K těmto stavům bychom měli přihlédnout.
Proti nevolnosti se
dá bojovat přiměřeným pohybem na čerstvém vzduchu (Adamírová, 2002). První trimestr je nejrizikovější období z hlediska samovolného potratu. V této době se doporučuje snížit intenzitu maximálně na 70% předchozí pohybové aktivity. Vylučují se cviky jako hluboké dřepy, předklony (mrtvý tah), silová cvičení na břišní svaly, cviky namáhající pánevní dno a cviky zvyšující nitrobřišní tlak S postupujícím těhotenstvím se břišní stěna roztahuje a při přetížení přímých břišních svalů by mohlo dojít k nevratnému podélnému poškození šlachy, která přímé břišní svaly ve střední čáře spojuje (Bejdáková, 2006).
16
Od 2.trimestru se pak vynechávají cviky v lehu na zádech (útlak dolní duté žíly, nedostatečné zásobení miminka kyslíkem) a rotační cviky. Necvičí se do krajních poloh, kvůli uvolňování šlach a vazů . Doporučit lze mírné posilování břišních svalů spojené s dýcháním, posilováním hýžďových svalů, bez výrazného omezení je možné posilovat svaly horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek. Cvičení v posilovnách je vhodné spíše pro ty ženy, které posilovaly pravidelně již před těhotenstvím a nechtějí se této aktivity vzdát. Pro ženy, které před těhotenstvím v posilovně necvičily, nebo pro ty co cvičily pouze příležitostně, není posilovna nejlepší. Těhotné ženy musí více odpočívat, mít vyšší přívod potřebných živin a vitamínů. Jejich fyzická aktivita se musí zvyšovat velice pomalu, opatrně a vždy je nutné sledovat jak zdravotní stav, tak individuální pocity těhotné ženy. Obecně se nedoporučuje začínat s posilováním v době těhotenství. Existuje mnoho vhodnějších aktivit pro budoucí maminky, které jsou méně rizikové a méně náročné, než začít se cvičením v posilovně. Mezi vhodné pohybové aktivity patří např. plavání, cyklistika, turistika, jóga pro těhotné (Bejdáková, 2006)
3.1 Přínos cvičení v těhotenství: •
redukce bolestí v páteři a zlepšení držení těla,
•
nedochází k nadměrnému přírůstku tělesné tuku,
•
prevence hemeroidů, potíží s močením a prolapsu dělohy,
•
prevence křečí a otékání nohou,
•
přiměřená pohyblivost kyčelního kloubu - zvládání narůstající zátěže,
přiměřená pružnost pro porod, •
péče o plosku nohy - zvládání narůstající zátěže,
•
lepší fyzická kondice,
•
lepší psychická kondice,
17
•
po porodu je rychlejší návrat původní kondice i hmotnosti,
•
lépe je zvládána péče o dítě po porodu (zvedání, nošení),
•
je lépe utvářeno pouto matka-dítě,
•
stimulace dítěte - pohybem, hudbou při cvičení, pozitivní činností a
prostředím (www.cvicime.cz).
3.2 Na co bychom měli dávat pozor • správné držení těla - rovná záda, , zatažené břicho, podsazená pánev, hlava je v protažení páteře, • pevné a pružné pánevní dno - dostatečně silné pánevní dno zamezí poklesu dělohy a usnadňuje porod, • přiměřená pohyblivost kyčelního kloubu a svalová rovnováha kolem něj na kyčelní klouby je během těhotenství kladeno velké zatížení, • ploska nohy - ploska také velmi trpí vlivem větší hmotnosti matky a plodu (www.cvicime.cz).
.
3.3 Posilování břišního svalstva
Břišní svalstvo je svalstvo fázické tzn., že má tendenci ochabovat. V důsledku nerovnováhy mezi zkrácenými svaly bederní páteře a ochablými břišními svaly, můžou vznikat bolesti zad.
•
Mírný stoj rozkročný, s výdechem podsadit pánev zapojením břišních
svalů, svalů pánevního dna a hýždí (tzn., zvednout stydkou kost směrem vzhůru a zmenšit tak prohnutí v kříži), krátká výdrž, povolíme.
18
•
Leh pokrčmo, s výdechem podsadit pánev a pomalu zvedat hlavu, ramena
a hrudní páteř tak, bedra zůstaly na podložce. Krátká výdrž. Ve vyšším stádiu podepřít břišní svaly pažemi. •
Leh pokrčmo pravou, chodidlo na podložce, přednožit levou. Mezi
stehnem levé nohy a trupem cca 110´. Levou nohou opisovat kroužky, malovat číslice hmitat v rozmezí 20´ nad podložkou.
3.4 posilování svalstva pánevního dna
Svaly pánevního dna jsou v těhotenství velmi zatížena, proto by jim těhotné ženy měly věnovat značnou pozornost. Ženy, které provádějí během těhotenství cvičení na posílení svalů pánevního dna, mají tyto svaly silnější i v období po porodu a bývají méně často postiženy únikem moči a střevních plynů a poklesem močového měchýře, dělohy a konečníku (www.tehotenstvi.com).
•
Leh na zádech, paže podél těla, nohy pokrčeny, chodidla na zemi,
zdviháme pánev, stahujeme hýždě, vtahujeme konečník, pochvu a močovou trubici. Provádíme pohyb pánví dolů a nahoru (3x). Položíme pánev, povolíme a uvolníme se (viz obr. 1).
Obr.1: Leh pokrčmo, zvedáme pánev (www.cvicime.cz).
19
•
Vzpor klečmo, vyhrbíme záda, bradu na prsa. Vtáhneme břicho, stiskneme
hýždě, vtahujeme konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Prohneme záda, hlavu vzhůru a uvolníme se (viz obr. 2).
Obr.2: Vzpor klečmo, vyhrbíme záda (www.cvicime.cz). •
Maximální kontrakce Leh pokrčmo, stahujeme rychle a silně svaly
pánevního dna, jako bychom chtěly zadržet moč a střevní plyny, vydechujeme ústy a přitom zatahujeme břicho .Vydržíme v kontrakci po dobu pěti vteřin. Uvolníme svaly pánevního dna a svalstvo břicha, k nádechu dojde automaticky. Cvičíme tři série po deseti maximálních kontrakcích, mezi kontrakcemi si deset vteřin odpočineme a po ukončení série minutu odpočíváme. Snažíme se uvolnit všechny ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat.
•
Vlna – leh pokrčme, sevřeme konečník, jako bychom chtěli zadržet střevní
plyny, zatahujeme břicho a pomalu vydechujte ústy. Pokusíme se stáhnout svaly pánevního dna směrem od konečníku k vagíně. Až budou konečník a vagína sevřené, snažíme se udržet kontrakci po dobu pěti vteřin, pak uvolníme svaly pánevního dna a svalstvo břicha.
•
Mžik - leh pokrčmo, stahujeme rychle a silně svaly pánevního dna, jako
bychom chtěly zadržet moč a střevní plyny, vydechujeme ústy a přitom zatahujeme břicho. Udržujeme stažení po dobu jedné vteřiny, pak se na jednu 20
vteřinu uvolníme. Cílem je s výdechem maximálně a co nejrychleji stáhnout svalstvo pánevního dna a poté ho kompletně uvolnit, aniž bychom ztratily kontrolu nad prováděným pohybem. Cvičíme tři série po patnácti až dvaceti opakováních,
mezi
jednotlivými
sériemi
si
minutu
odpočineme.
Snažíme se co nejvíc uvolnit ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat
•
Uzamčení hráze - uzamčení hráze spočívá v tom, že stáhneme svaly
pánevního dna před jakoukoliv aktivitou, která vytváří tlak směrem dolů, například zvedání tašky s nákupem, kýchání, kašel atd., a během této aktivity. Toto cvičení omezuje působení tlaku směrem dolů, a tím také oslabení svalů pánevního dna. Cvičení provádíme v přirozeném rytmu dechu a většinou opakujeme alespoň 5x. Můžeme opakovat i vícekrát, pokud nám cvičení nedělá potíže.
3.5 Úleva bolestí beder a úprava pozice plodu •
Nejdříve si uvědomíme dýchání. Výchozí pozicí je podpor klečmo ujistíme se, že máme záda rovné (bez prohnutí beder). Zavřeme oči a uvědomíme si jak se během dýchání mění napětí v břiše - současně si také lépe uvědomíme své děťátko a můžete lépe cítit jeho pohyby. Nyní dochází ke sklouzávání zad plodu na přední stranu těla.
• "Kočičí protahování". Vzpor klečmo, hrbíme se a vyrovnáváme páteř. Soustředíme se na dýchání. Při výdechu se vyhrbíme, zatlačíme do dlaní a spouštíme volně krční páteř - břišní svaly se stahují směrem od podbřišku vzhůru. Při nádechu vyrovnáváme páteř do jedné linie.
21
Cvičení provádíme v přirozeném rytmu dechu a většinou opakujeme alespoň 5x. Můžeme opakovat i vícekrát, pokud nám cvičení nedělá potíže.
•
Odpočinek po cvičení. Po ukončení cviku se nakloníme dopředu na předloktí a necháme na nich spočívat hlavu - zadeček míří ke stropu. Ujistíme se, že se neprohýbáme v bedrech. Dýcháme zvolna (viz obr 3).
Obr.3: podpor klečmo, pravidelný, klidný dech (www.cvicime.cz).
3.6 Kdy je třeba okamžitě ukončit cvičení a vyhledat lékaře: •
cítí-li žena bolest v břiše, v pánvi, nebo začne-li cítit kontrakce,
•
všimne-li si žena, že přestaly pohyby plodu,
•
cítí-li žena mdloby, závrať či nevolnost,
•
začne-li žena krvácet z pochvy či praskne-li plodová voda,
•
při nadměrném zrychlení srdeční akce a dechu (http//www.stripky.cz).
3.7 Dýchání v těhotenství Již od prvních měsíců těhotenství si žena může všimnout, že dýchá rychleji, a že častěji nemůže popadnout dech. Je to proto, že na začátku těhotenství se zvyšuje objem krve v „krevním řečišti“, aby bylo možné uspokojit zvýšené
22
nároky na kyslík, které má děloha a dítě. Srdce bije rychleji, aby zvládlo zvýšený objem krve, tudíž i dýchání je rychlejší. Při nádechu pomáhá bránice („dýchací sval“), která se stáhne, poklesne a nechá do plic proudit vzduch. K výdechu dochází, když se bránice uvolní a obsah břišní dutiny se vrátí na své místo. V tu chvíli vzduch pasivně proudí ven. Na rozdíl od tradičních dechových cvičení, při nichž se nejprve aktivně nadechujeme a pak pasivně vydechujeme, dechová cvičení v období těhotenství zahajujeme aktivním výdechem – zapojíme břišní svaly, které vytlačí vzduch z plic. Tato cvičení napomáhají udržovat břišní svaly ve formě, a tak je připravit na porod (Dumoulin, 2006).
Břišní dýchání
Toto cvičení je velmi důležité, protože zlepšuje okysličení těla, a tudíž i dítěte. Navíc je základem veškerých dalších těhotenských cvičení. Matka by se mu měla věnovat několikrát denně, zvlášť když je vyčerpaná, ve stresu nebo nemůže popadnout dech. Při cvičení se může ležet, sedět, stát nebo klečet. Začneme výdechem. Vydechujeme ústy a přitom zatahujeme břicho, abychom pozvolna vypudili vzduch z plic. Výdech nemá být násilný, není potřeba se vzduchu zbavit rychle ani zcela vyprázdnit plíce. Vydechujeme jen tak dlouho, abychom pocítili práci břišních svalů (sevření spodní části břicha). Pak břicho uvolníme a k nádechu dojde reflexivně, automaticky. Opakujeme desetkrát. Cvičení by mělo probíhat dvakrát až třikrát denně, každý den. Poloha, kterou při vydechování zaujmeme, má velký vliv na účinnost cvičení. Pokud například budeme sedět na příliš nízké pohovce a záda budete mít povolená či ohnutá, nebudeme moci správně stahovat a uvolňovat břicho. Omezíme rozsah pohybu své bránice, a tudíž i účinnost cvičení. Zvolíme spíše takovou polohu těla, ve které je páteř rovná. Když sedíme, ujistíme se, že máme 23
spodní část zad dobře podepřenou – stehna by měla s trupem svírat úhel 90° (Dumoulin, 2006). 3.8 Cvičební sestava 1.
Chůze kolem místnosti po špičkách. Vzpažte, pět kroků po špičkách ve
výponu s nádechem. Připažte - pět kroků po patách v mírném předklonu - s pomalým výdechem. 2.
Posilování prsních svalů. Stoj rozkročný, připažte, upažte, dlaně vzhůru,
nádech, předpažit pokrčmo, dlaně tlačit proti sobě, výdech. 3.
Uvolňování hrudníku. Stoj rozkročný, ruce v týl, mírný záklon, lokty
vzad, nádech, mírný předklon, lokty k sobě, výdech. 4.
Rozdýchání. Stoj rozkročný, připažte, vzpažte, nádech, uvolnění do dřepu
rozkročného, výdech. 5.
Nácvik správného držení těla. Stáhněte hýžďové a břišní svaly, ramena
tlačte dolů, lopatky k sobě, hlava je v protažení páteře. 6.
Posilování břišních svalů. Sed skrčmo, podpor vzad, kolena přitáhněte k
hrudníku, zpět. 7.
Zpevňování klenby nohy. Sed pokrčmo, chodidla opřená o podložku,
podpor vzad, prsty u nohou zvedejte tužku... 8.
Vnímání dýchání. Leh pokrčmo, chodidla opřená o podložku, dlaně
položené na břiše, nádech - břišní stěna se zvedá, výdech - břišní stěna klesá. Lze nacvičovat v jakékoli poloze. 9.
Nácvik dýchání. Leh pokrčmo, připažte. Rukama uchopte kolena,
přitáhněte kolena směrem k ramenům, pomalý nádech, výdrž na 3 doby, zpět, pomalý výdech. 10.
Nácvik polohy beder. Leh pokrčmo, kolena přitáhněte na břicho, bederní
páteř přitiskněte k podložce, zpět. 11.
Protáčení páteře. Leh pokrčmo, podpor vznesmo (ve svícnu), obě dolní
končetiny položte vlevo na podložku, zpět, vpravo zpět. 12.
Varianta protáčení páteře. Leh pokrčmo, obě kolena vlevo, zpět, vpravo,
zpět. 13.
Uvolnění na zádech. Leh pokrčmo, připažte, bederní páteř přitisknout k
podložce, uvolněte se.
24
14.
Cvičení pánevního dna. Leh pokrčmo, zvedněte pánev, vtáhněte
konečník, pochvu, močovou trubici. Opište pánví kruh, položit pánev zpět, uvolněte se. 15.
Posilování břišních svalů. Leh, připažte, přednožte levou, kroužky v
kotníku, zpět, totéž pravou. 16.
Posilování na boku. Leh na boku, levá paže pod hlavou, pravá se opírá
před tělem. Pravou dolní končetinou přednožovat a zanožovat. Totéž na pravém boku. 17.
Posilování prsních svalů. Vzpor klečmo, prsty směřují proti sobě. Pokrčte
lokty, hrudník přitáhněte k podložce, zpět. 18.
Posilování pánevního dna. Turecký sed, dlaně opřete o vnitřní stranu
kolen a tlačte jimi kolena k podložce, vtáhněte konečník...., uvolněte se. 19.
Nácvik relaxace. Leh, připažit, vzpažit, protáhnout za končetinami,
zvolna přejít do lehu na levém boku, levá paže pod hlavou, pravá před tělem, pravé koleno skrčit před levé, zavřít oči, zhluboka dýchat, totéž na pravém boku (http//www.cvicime.cz).
4. Výživa
Žena v těhotenství potřebuje přijímat mnohem více energie než v období před otěhotněním. Energetický příjem těhotné ženy by měl být asi 2400 kcal. Vyvíjející se plod potřebuje vyvážený poměr proteinů, sacharidů a lipidů. Potřebuje zajisté také vitamíny a to především
25
vitamíny rozpustné v tucích,
vitamíny (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné ve vodě (B1, B2, niacin, Pantothenová kyselina, B6, biotin, kyselina listová, B12, C).
4.1 Co omezit nebo vyloučit z výživy
Mőllerová (2004) uvádí, že omezit nebo vyloučit z výživy by žena v těhotenství měla: •
uzeniny - vysoký obsah karcinogenních látek, těžší stravitelnost, vysoký
obsah tuku, •
potraviny s konzervačními látkami,
•
alkohol ,
•
léky,
•
kofeinové výrobky,
•
živočišné tuky,
•
ztužené tuky .
4.2 Bílkoviny
Má-li být plod dostatečně vyvinut, musí matka přijímat dostatečné množství bílkovin. Nižší příjem bílkovin v těhotenství způsobí nižší hmotnost placenty, edémy a u plodu nízkou porodní hmotnost. Když je příjem bílkovin výrazně vyšší než je doporučený příjem, nejsou jednotlivé aminokyseliny využity, jsou štěpeny na močovinu a
dochází tak
k zatížení činnosti jater a ledvin. Nadměrné množství bílkovin může také vést k nárůstu hmotnosti, protože se bílkoviny mohou metabolizovat na tuky. Důležité není jen množství bílkovin, ale také jejich biologická hodnota. Nejkvalitnější bílkoviny jsou ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny v potřebném množství a poměru. Mezi bílkoviny s nejvyšší biologickou hodnotou patří bílkoviny živočišného původu, které jsou obsaženy v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích.
26
V těhotenství potřebuje žena všechny druhy bílkovin z různých zdrojů. Měla by konzumovat
všechny druhy masa. Obecně doporučovanou denní dávkou
bílkovin je asi10 – 15% celkové energie (tj. přívod 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně). Doporučovaná denní dávka bílkovin v ČR pro těhotné a kojící ženy je 80g (Hronek, 2004).
4.3 Sacharidy
Sacharidy slouží zejména jako zdroj energie. Glukóza je výhradním zdrojem energie pro některé orgány (např. mozek, ledviny). Je-li nedostatečný přísun glukózy potravou, vytváří se z aminokyselin, glycerolu a mléčné kyseliny. Je-li jí nadbytek, přeměňuje se v zásobní tuk. Nedostatek sacharidů vede ke snížení duševního a tělesného výkonu, prohloubení únavy či nebezpečí hypoglykemického šoku. Při konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem je riziko nadměrného nárůstu hmotnosti, rozvoje diabetu II.typu, zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění a zubního kazu. Zvýšený příjem sacharidů v časném těhotenství potlačuje růst placenty zvláště v kombinaci s nízkým příjmem proteinů a přispívá k nižší porodní hmotnosti. Sacharidy by měly být přijímány především ve formě polysacharidů. Potrava s obsahem škrobu je zároveň zdrojem dalších živin (rostlinných bílkovin, vitaminů, minerálů). Z celkového příjmu energie by sacharidy měly tvořit 55-60% (Hronek, 2004).
4.4 Tuky
Lipidy jsou nesmírně důležité nejen pro svou vysokou energetickou hodnotu, ale i pro obsah esenciálních kyselin a v tucích rozpustných vitaminů. Tuky mají význam jako tepelný izolátor v podkožní tkáni a v okolí některých orgánů. 27
Mastné kyseliny rozdělujeme podle počtu dvojných vazeb na nasycené, nenasycené s jednou dvojnou vazbou a nenasycené s několika dvojnými vazbami. Mají význam pro metabolismus tuků, pro růst, reprodukci, normální činnost svalů, cévního i nervového systému. Příjem nenasycených mastných kyselin zajišťuje zejména bezchybný vývoj neurovizuálních funkcí u plodu a snižuje rizika předčasného porodu, těhotenské a nízké porodní hmotnosti. Je zdůrazňován především příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Hlavním zdrojem jsou mořské ryby, lněné semínko, vlašské ořechy. Nedostatečný příjem esenciálních mastných kyselin vyvolává snížení tělesné výkonnosti, snižuje odolnost vůči infekcím, zhoršuje reprodukční schopnosti a vede ke zpomalení růstu. Doporučený příjem tuků je v rozmezí 25 – 30 %. Doporučená denní dávka tuků v ČR pro těhotné a kojící ženy je 75g/den (Hronek, 2004).
4.5 Vláknina
Vláknina je polysacharid, který tvoří nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Dělíme ji na −
nerozpustnou vlákninu (celulóza, hemicelulózu, lignin),
−
rozpustnou vlákninu (pektin).
Nerozpustná vláknina urychluje metabolismus, ovlivňuje trávení a vstřebávání živin. Rozpustná vláknina zpomaluje resorpci sacharidů, čímž stabilizuje glykémii.
V těhotenství je vláknina obzvláště důležitá. Těhotné ženy často trpí zácpou. Vláknina jim pomůže zbavit se tohoto problému. Nadměrný příjem snižuje vstřebávání některých prvků (vápníku, železa, mědi, zinku), při dávce vyšší než 60 g/den může způsobit až neprůchodnost střev. Denní doporučený příjem je 25 – 30g vlákniny na den. Z obilí a obilných výrobků by mělo pocházet 30–50% vlákniny, zbylá část vlákniny by měla být ze zeleniny a ovoce (Hronek, 2004). 28
4.6 Minerální látky
Potřeba vápníku se zvyšuje, zvláště u těhotných pod 19 let na 1200 mg denně. Během těhotenství se zvyšuje jak vstřebávání, tak i renální exkrece vápníku. Příjem je často nedostatečný, zvláště u osob s laktózovou intolerancí. Potřeba hořčíku není sice v těhotenství podstatně zvýšena (310 mg/den, těhotné mladší než 19 let 350 mg), přesto je přísun často deficitní. Důvodem je jednak ochuzení půdy a rostlin a jednak nízký konzum potravin bohatých na hořčík (celozrnné obiloviny, mléko a mléčné výrobky, ryby, drůbež, brambory, některé druhy zeleniny, pomeranče, banány). Rovněž renální eliminace hořčíku je v těhotenství zvýšena. Možnými následky nedostatečné saturace jsou gestózy, aborty, předčasný porod, předčasné kontrakce dělohy a insuficience placenty Hronek, 2004).
4.7 Stopové prvky Zvýšenou potřebu jodu (ze 200 na 230 µg/den) lze pokrýt konzumem mořských ryb, potravinářských výrobků (chléb, pečivo, uzeniny, polotovary, hotová jídla), pokud byla k jejich výrobě použita sůl s jodem, používáním jodované (a fluoridované) kuchyňské soli nebo dietních solí s jodem v domácnosti. Potřeba železa stoupá až na dvojnásobek. České, zatím neschválené denní doporučené dávky doporučují přísun 20 mg/den, německo-rakousko-švýcarská doporučení počítají s navýšením na 30 mg/den (Hronek, 2004).
4.8 Vitaminy
Zvýšená potřeba vitaminů je v přímé závislosti na zvýšené energetické potřebě a látkové výměně. Především vitaminy skupiny B se podílejí na četných biochemických reakcích a jejich potřeba stoupá – stejně jako u ostatních vitaminů
29
s výjimkou kyseliny listové – od 4. měsíce. Potřeba vitaminu A je sice zvýšena z 0,8 na 1,1 mg. Již před koncepcí je nutno zabezpečit zvýšený přísun kyseliny listové z 400 µg na 600 µg denně. Její nedostatek je v přímém vztahu ke vzniku neurálních defektů u novorozenců. Incidence těchto defektů se odhaduje na 1 ‰, riziko se po porodu prvního dítěte s neurálním defektem pro druhé a další dítě neúměrně zvyšuje (3 % resp. 9 %). Primární profylaxe spočívá ve zvýšeném konzumu potravin, bohatých na kyselinu listovou (zelenina, celozrnné obiloviny, kvasnice, klíčky, vejce, mléko), v obohacování potravin nebo suplementaci vitaminovými preparáty. K primární profylaxi se doporučují dávky 400 µg denně, k sekundární prevenci (u matek, které porodily dítě s neurálním defekten) 2-3 mg denně. Dávky okolo 4 mg se považují za problematické a zbytečně vysoké (Hronek 2004).
4.9 Alkohol Vysoký konzum alkoholu má teratogenní účinek, kromě toho způsobuje zpomalení vývoje, poškození CNS a podporuje vznik alkohol. embryopatií. Mírný konzum alkoholu do 10 g denně nemá pravděpodobně negativní vliv. Řada odborníků však nedoporučuje konzum alkoholu během celého těhotenství
(Hronek, 2004).
4.10 Denní doporučené dávky živin (viz. tab. 1)
30
Tab. 1: Denní doporučené dávky živin v těhotenství Živina
Potřeba
Bílkoviny
60-90 g
Tuky
30 % energetického přívodu
Vápník
1200 mg
Hořčík
300-450 mg
Železo
30 mg
Zinek
15 mg
Jód
230 µg
Vitamín A
700-1100 µg RE*
Vitamín D
400 I. U.**(= 10 µg)
Vitamín E
14 mg tokoferolu
Vitamín B1
1,5 mg
Vitamín B2
1,8 mg
Vitamín B6
2,6 mg
Vitamín B12
3,5 µg
Niacin
17 mg
Kyselina pantothenová
6-10 mg
Kyselina listová
400 - 800 m g
Vitamín C
100 mg
*RE
=
retinol
** I. U. = mezinárodní jednotka
ekvivalent
(www.stripky.cz)
4.11 Pitný režim
Vlivem zvětšujícího se plodu a mléčné žlázy by měla těhotná dbát na výrazně vyšší příjem tekutin a na to, co pije. Mezi vhodné tekutiny patří neperlivá stolní voda, kojenecká voda, ředěné džusy (ovocné i zeleninové), ovocné čaje, některé bylinné čaje (vhodné jsou ty, které neškodí
při nadměrném či
dlouhodobém užívání). Denní doporučená dávka tekutin je 30- 45 ml na gram tělesné hmotnosti (Mőllerová, 2004).
31
4.12 Zásady pro přípravu pokrmů •
Používat přednostně čerstvé, nezkažené suroviny, teprve v druhé řadě
suroviny zmražené. •
Každé maso před vlastní přípravou zbavit tuku.
•
Odebírat tuk z povrchu jídel i polévek.
•
Dávat přednost pečení, dušení a přípravě v mikrovlnné nebo horkovzdušné
troubě či grilování před smažením. •
Za stálého míchání je možno smažit pokrmy v trošce vody s polévkovou
lžící olivového oleje – nebo v roztoku s rozpuštěnou polévkovou kostkou. •
Při přípravě omelet nebo smažených vajec používat teflonovou pánev a
minimální množství tuku. •
Používat ochucené omáčky domácí výroby nebo jogurtu pro přípravu
salátových zálivek namísto majonézy nebo sladké či zakysané smetany. •
Přidávat sušené plnotučné mléko do mléčných nápojů a při pečení, tak se
navíc dodá vápník. •
Volit raději nízkotučné mléčné výrobky namísto plnotučných.
•
Konzumovat zeleninu a ovoce pokud možno syrové.
•
Ohřívat pokrmy v páře místo vaření ve vodě a ohřívat jen tak dlouho, jak
je to nutné; na vaření je výhodné používat tlakový hrnec, tím lze dobu vaření zkrátit. •
Zeleninu je nejvhodnější vařit v páře nebo tlakovém hrnci, šetří se tím její
výživová hodnota (www.porodnice.cz).
32
Závěr V této bakalářské práci jsem chtěla poukázat na to, jak nesmírně důležitá je životospráva v těhotenství a srozumitelným způsobem podat návod, jak by měla tato životospráva vypadat.
Každá matka by si měla uvědomit, že okamžikem početí se pro ni spousta věcí mění. Mění se jí celý život. Roste v ní život nový a měla by svému miminku poskytnout co nejlepší podmínky pro jeho vývoj. Vývoj jak duševní, tak fyzický. Zdravý pohyb a správná strava zajistí dítěti nejlepší základ pro jeho další růst. Když je šťastná matka, je šťastné i dítě a naopak, proto je důležitá i matčina duševní pohoda již během těhotenství. Měla by se věnovat činnostem, které má ráda, a které ji činí šťastnou, protože děťátko zaručeně pozná matčino psychické rozpoložení.
33
Seznam literatury 1. Adamírová, J. Gynegymnastika. Dotisk 1. vyd. Praha: Jana Vašut, s.r.o., 2002. 126 s. ISBN 80-7236-064-7 2. Bejdáková, J. Cvičení a sport v těhotenství, 1. vyd. Praha: Grada, 2006 134 s. ISBN 80-247-1214-8 3. Beránková, B. Cvičení v těhotenství. 1. vyd. Praha: Triton, 2002. 85 s. ISBN 80-7254-231-1 4. Dumoulin, Ch. Cvičíme v těhotenství,
1. vyd. Praha: Portál, 2006. 100s.
ISBN 80-736-7078-X 5. Hronek, M. Výživa ženy v obdobích těhotenství a kojení. 1. vyd. Praha: Maxdorf ,s.r.o., 2004. 309s. ISBN 80-7345-013-5 6. Křivohlavý, J. Psychologie zdraví.
2. vyd. Praha : Portál, 2003. 279 s.
ISBN 80-7178-774-4 7. Mőllerová, D. Výživa těhotných a kojících žen. 1. vyd. Praha: Mladá fronta, 2004.
150 s. ISBN 80-204-1023-6
8. Murkoffová, H. Eisenbergová A., Hathawayová S. Co čekat v radostném očekávání.
1. vyd. Praha: SLOVART, 2004. 596 s. ISBN 80-7209-457-2
9. Pařízek, A. Kniha o těhotenství a porodu. 2.vyd. Praha: Galén, 2006. 414 s. ISBN 80-7262-411-3 10. Payne, J. Kvalita života a zdraví. 1. vyd. Praha: Triton, 2005. 629 s. ISBN 807254-657-0 11. Teusen, G. Prenatální komunikace. 1. vyd.
Praha: Portál, 2003. 79 s.
ISBN 80-7178-753-1 12. Trojan, S. Atlas biologie člověka. 1. vyd. Praha: Scientia, 2002. ISBN 807183-257-X
Internetové zdroje: 13. http://www.rodina.cz 14. http://www.cvicime.cz 15. http://www.stripky.cz
34
16. http://www.porodnice.cz
Resumé Tato bakalářská práce vychází z odborné literatury. Zabývá se správnou životosprávou v těhotenství, tj. výživou, pohybem a kvalitou života. Srozumitelným způsobem podává návod, jak správně žít v průběhu těhotenství.
Summary
This bachelor thesis is based on scientific literature. This thesis is giving an advice on diet and the right nutrition during the pregnancy; that means: a nutritionally balanced menu, the correct form of exercise and the quality of life in general.
35
Příloha 1 Výživová pyramida
Maso, masné výrobky, ryby, drůbež, vejce: 2 - 3 porce denně 1 porce = 50 g masa, 1 vejce
Mléko a mléčné výrobky 3 - 4 porce denně 1 porce = např. 250 ml mléka, 50 g sýra
Ovoce 3porcedenně 1 porce = jablko, kiwi, banán, Pomeranč, aj.
Zelenina 400 g denně, raději zeleninu syrovou či krátce dušenou, saláty s olejovou zálivkou
Přílohy obiloviny, rýže, luštěniny, těstoviny pekárenské výrobky, ořechy 7 porcí denně
l porce = krajíc chleba, houska, rohlík, 125 g vařených brambor, rýže, knedlíků, těstovin, raději celozrnné pekárenské výrobky (www.stripky.cz)
36
