Voorwoord pag. 3. Inleiding pag. 4. Verantwoording producten pag Informatie boekje pag Handleiding pag Fitness-schema pag

Fitness 55-plus verantwoording

Beroepsopdracht van: Johan de Haan, Robin de Betué en Tom Eichelberg Hogeschool van Amsterdam Instituut Fysiotherapie Amsterdam, februari 2004

Inhoudsopgave Voorwoord

pag. 3

Inleiding

pag. 4

Verantwoording producten

pag. 5

1. Informatie boekje

pag. 6

2. Handleiding

pag. 7

3. Fitness-schema

pag. 9

4. Instaptest

pag. 10

Conclusie

pag. 11

Samenvatting

pag. 12

Literatuurlijst

pag. 13

Bijlagen Bijlage 1 Informatie boekje

pag. 14

Bijlage 2 Handleiding

pag. 28

Bijlage 3 Intake

pag. 48

2

Voorwoord Deze beroepsopdracht is gemaakt in opdracht van het Instituut Fysiotherapie van de Hogeschool van Amsterdam. Dit op verzoek van Martin Schneider, in samenwerking met Niels Kooijman, die met zijn fysiotherapiepraktijk meedoet aan een project “Fitness voor ouderen” in het Menno Simonshuis. Voor de beroepsopdracht hebben wij verschillende producten gemaakt voor deze praktijk. In dit document staan de verantwoording voor de producten en de keuzemomenten waar wij in het proces van de opdracht voor stonden. Tevens zullen de producten als bijlagen aan het eind van dit document terug te vinden zijn. Hierbij bedanken wij de opdrachtgevers Dhr M. Schneider en Dhr N. Kooijman voor hun hulp en inzet bij het maken van de producten. Tevens willen wij Mevr E. Bergsma bedanken voor haar hulp vanuit de opleiding. Robin de Betué Tom Eichelberg Johan de Haan Amsterdam, februari 2004

3

Inleiding We hebben gekozen voor deze beroepsopdracht omdat we alle drie grote interesse hebben in fitness, we werken in de fitness of doen er zelf aan. Het leek ons daarom interessant om een fitnessprogramma te ontwikkelen voor ouderen. Dit heeft een aantal redenen. De populatie ouderen wordt steeds groter waardoor er meer zorg geboden moet worden, dit is interessant voor ons toekomst perspectief. Als je kijkt naar fitness en ouderen zie je vaak dat dit een niet vaak geziene combinatie is. Ouderen denken vaak dat fitness iets is voor gezonde jonge mensen, maar Fitness is juist goed voor ouderen. Hierin lag voor ons ook een uitdaging om ouderen te informeren over wat fitness inhoudt en wat het resultaat is. Als u kijkt naar het resultaat van deze beroepsopdracht dan zult u zien dat vooral het informeren een belangrijke plaats zal innemen. Het ontwikkelen van een schema (volgens de ideeën van de opdrachtgever) bleek te specifiek en niet haalbaar voor deze beroepsopdracht. Daarom zou het zinvol zijn om opnieuw een opdracht te formuleren maar dan duidelijk gericht op het ontwikkelen van trainingsrichtlijnen voor ouderen, gericht op de diverse aandoeningen die bij ouderen voorkomen.

4

Uitvoeringsfase producten In dit deel zal het proces beschreven worden waarin de verschillende producten tot stand zijn gekomen. Hier wordt ingegaan op keuzes die gemaakt zijn en hoe wij tot de producten zijn gekomen zoals die nu bestaan. Ook zal de gebruikte literatuur verantwoord worden. In de bestaande situatie van het Menno Simonshuis is het zo dat de sporters zeven dagen in de week kunnen trainen. Daarbij zijn 2 dagen, dinsdag en vrijdag, begeleid. Dit houdt in dat de sporter erg zelfstandig moet zijn. Vanuit dit oogpunt hebben wij gedacht om de sporter te informeren over fitness en zijn/haar mogelijkheden. Daarbij kwamen de volgende punten naar voren: • Effecten van fitness beschrijven • Gevolgen van veroudering beschrijven • Fitness schema maken • Mogelijkheden van fitness bij chronische aandoeningen beschrijven • Het doel van niveautesten beschrijven. Met deze punten kwam de vraag hoe deze informatie goed en duidelijk aan de 55plussers overgebracht kon worden. Als eerste hadden we het idee om een persoonlijk boekje voor de ouderen te maken waarin bovenstaande punten verwerkt zouden worden. Hierin zou het fitness-schema bijgehouden worden, de uitleg van de oefeningen in staan, de testuitslagen en wat achtergrond informatie. Na een gesprek met de opdrachtgever bleek dat dit niet haalbaar was. Het zou op deze manier een heel dik boekwerk worden en het is moeilijk om nieuwe pagina’s toe te voegen. Het idee om het boekje mee naar huis te laten nemen is geen goede oplossing omdat de 55-plussers het boekje dan gemakkelijk kwijt kunnen raken of vergeten. De bestaande situatie is dat er een kaartenbaksysteem wordt gehanteerd, waarin de gegevens worden bewaard. Het zou de voorkeur hebben om dit systeem te blijven gebruiken, dit in verband met de ruimte en omdat het herkenbaar is. Met dit in gedachten hebben we besloten om alles los te koppelen. Hierdoor kwamen we tot de volgende producten: Een boekje met achtergrond informatie Persoonlijk fitness-schema Handleidingen van alle oefeningen en apparaten Instaptest en intake Met deze indeling wordt het geheel overzichtelijker. Het boekje zal een soort folder zijn, het fitnessschema komt in de kaartenbak en handleiding wordt opgehangen bij de apparatuur. De instaptest is voor de begeleidende fysiotherapeut, dit om het niveau en het gezondheidsprobleem van de sporter in kaart te brengen Op de komende pagina’s zullen de producten worden verantwoord. De producten zelf zijn als bijlage toegevoegd.

5

Verantwoording Verantwoording Informatieboekje Het maken van het informatieboekje verliep in 3 fases: Fase 1: oriënteren en zoeken naar literatuur. Bedenken van de indeling Fase 2: indeling aanvullen en boekje inhoudelijk vullen in begrijpelijke taal voor 55plussers Fase 3: aanpassen en corrigeren In de eerste fase gingen we specifiek zoeken naar literatuur over het onderwerp(zie literatuurlijst). Er is informatie gezocht in het AMC, op de VU, HVA (ALO), en internetbronnen. In de 2e fase hebben we onze literatuur geordend en zijn we begonnen met het invullen van de hoofdstukken. Vanuit de literatuur zijn we tot de volgende indeling van het informatieboekje gekomen: Deel 1: effecten van bewegen bij ouderen en achtergrond informatie over veroudering Deel 2: informatie over hoe een training eruit ziet Deel 3: fitness bij chronische aandoeningen Deel 1: Hierin zijn de volgende delen opgenomen: • Effecten van fitness op ouderen • Effecten van veroudering • Persoonlijk niveau Het doel van dit hoofdstuk is de sporters informatie te geven over de bovengenoemde punten. Juist deze punten zijn van belang zodat de sporters een realistisch beeld krijgen van wat zij van fitness kunnen verwachten, wat het oplevert en wat de bedoeling is. De literatuur die we hier voor gebruikt hebben staat in het schema op de volgende pagina. Deel 2: Hierin is een richtlijn gemaakt van een goede training. In een goede training dienen een warming-up, kern en cooling-down te zitten. Dit moet ook weer voldoen aan eisen, welke beschreven staan in het boekje. Als eerste moet er een goede warmingup gemaakt worden om het lichaam klaar te maken voor de kern. In deze kern dient het schema te worden afgewerkt zoals die is ingevuld door de fysiotherapeut. Om het lichaam weer goed tot rust te laten komen dient er een goede cooling-down gedaan te worden. Een goede opbouw en afbouw van een training is belangrijk om het optimale resultaat uit een training te halen. En voor de gezondheid en de veiligheid van de sporter. Een slecht opgebouwde training kan blessures, exacerbaties of overbelasting veroorzaken. De literatuur die we hier voor gebruikt hebben staat in het schema op de volgende pagina. Deel 3: In dit hoofdstuk is er een keuze gemaakt tussen welke chronische aandoeningen er beschreven moesten worden en welke niet. We hebben gekozen voor de meest voorkomende aandoeningen bij ouderen, beschreven door Lewis & Bottomley en Noten. Dit zijn:

6

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Hart- en vaatziekten Longaandoeningen CVA Overgewicht Diabetes Mellitus Osteoporose Artrose Reumatoide Arthritis

Bij iedere aandoening hebben we gekozen voor een kleine uitleg over de aandoening zodat de sporter ziekte inzicht zou krijgen, volgens de opdrachtgever ontbreekt dit vaak bij de mensen. De effecten van bewegen bij deze aandoening worden vermeld, zodat de sporter weet wat het hem/haar kan opleveren. Tot slot wordt er een bewegingsadvies gegeven waarin de mogelijkheden van fitness bij deze aandoening vermeldt staan en punten van aandacht. Dit om gevaarlijke situaties en/of exacerbaties te voorkomen. Zo ontstaat er een kort maar duidelijk overzicht voor de sporter zodat hij/zij zelfstandiger kan trainen. In de derde en laatste fase van het boekje hebben we de informatie gecontroleerd, en laten controleren door de opdrachtgever. De opdrachtgever kwam met nog met een aantal correcties, deze zijn doorgevoerd in de definitieve versie van het boekje. Verwijzing naar de literatuur die in de verschillende hoofdstukken is gebruikt: Hoofdstuk Deel 1 Effecten van fitness bij ouderen Effecten van veroudering op de fitheid en gezondheid Persoonlijk niveau Deel 2 Voorbeeld fitness-schema voor 55plussers Deel 3 Hart- en vaatziekten Longaandoeningen CVA Overgewicht Diabetes Mellitus (suikerziekte) Osteoporose Artrose Reumatoide Arthritis (RA)

Bronvermelding(zie literatuurlijst) 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 17 9, 10,17 2, 4, 10, 12 1, 4, 10, 12

5, 6, 10, 14 5, 8, 10, 13 5 ,10 ,11 5,10 5, 10 5, 7, 10 5,10 5, 15

2. Verantwoording Handleidingen Vanuit de opdrachtgever bleek er duidelijk behoefte te zijn aan duidelijke handleidingen bij de fitnessapparatuur. Het voornaamste doel was om ervoor te zorgen dat de personen die zelfstandig komen trainen de apparatuur op een juiste wijze gebruiken en de oefeningen op een goede manier uitvoeren.

7

De eisen die wij opgesteld hebben waaraan de handleidingen moeten voldoen zijn deze: Gebruikers vriendelijk Duidelijk en eenvoudig geschreven (klantgericht) Synchrone opzet (alle handleidingen volgen dezelfde lay-out en onderdelen) Visueel ondersteund door foto’s van de juiste uitvoering We hebben een aantal verschillende handleidingen gemaakt. Als eerste de handleidingen voor bij de verschillende apparaten: fietsergometer, loopband, roeimachine, step en de quadricepsbank. Daarnaast ook nog een handleiding voor bij de pulley. Deze verschilt wat van de andere handleidingen omdat er diverse oefeningen op gedaan kunnen worden. De apparatuur waarbij cyclische bewegingen gedaan worden (fiets, loopband en de step) worden door één foto ondersteund. De roeimachine en de quadricepsbank hebben twee foto’s omdat er een beginstand en een eindstand aangegeven moet worden. We hebben gekozen voor de visuele ondersteuning omdat naar ons idee alleen een geschreven handleiding niet duidelijk genoeg is. Sommige mensen vinden het prettiger om eens te zien hoe de uitvoering precies moet. We hebben twee vrouwen die regelmatig in de praktijk trainen gevraagd om ‘model’ te zijn. Dit vanwege een hoog herkenbaarheidgehalte. Tevens denken we dat het prettiger is om leeftijdsgenoten te zien op de voorbeelden dan bijvoorbeeld een professionele bodybuilder. De handleiding bij de pulley is iets anders van opzet omdat de verschillende oefeningen die erop gedaan kunnen worden, een verschillende uitleg vragen. Daarom is er een algemeen stuk gekomen waarin de werking van de pulley wordt uitgelegd. De specifieke instellingen voor de verschillende oefeningen zullen voor elke oefening in een aparte handleiding worden beschreven. Omwille de duidelijkheid van de geschreven handleiding hebben we gekozen voor een groot lettertype, korte bondige zinnen en een verdeling in de instructie, te weten: • Doel • Instelling • Uitvoering • Aandachtspunten Allereerst wordt het doel van oefening uitgelegd. Dan wordt uitgelegd wat de beste manier is om de instellingen te veranderen dan wel te controleren. Als de sporter deze stappen heeft doorlopen, dan kan begonnen worden aan de uitvoering. Hierin staat precies welke actie of beweging men moet uitvoeren om een zo optimaal mogelijk resultaat uit de training te halen. Bij de diverse cardio-apparaten staan aandachtspunten waar tijdens de training op gelet moet worden. Dit zijn vooral verschijnselen van uitputting, duizeligheid of pijn. Hierbij adviseren we om direct met de oefening te stoppen en contact op te nemen met de begeleider. Bij de pulley is elke oefening voorzien van een handleiding. We hebben een aantal oefeningen bij de pulley gekozen die het geheel van oefeningen goed aanvullen en men zodoende het hele lichaam traint. De specifieke pulleyoefeningen zijn: • Lat Pull down • Roeien • Buikspiertraining • Romprotaties

8

Zoals gezegd achten wij deze oefeningen een juiste aanvulling op de oefeningen die al bij ons fitness programma behoren. De eerste reden voor het kiezen van deze oefeningen is dat ze bij elkaar alle grote spiergroepen van de romp/schouders trainen. De Lat pull down is een geschikte oefening om de m. latissimus dorsi te trainen. De buikspieroefening hebben we toegevoegd omdat de buikspieren essentieel zijn bij het houden van een goede rompbalans en diverse ADL activiteiten en omdat dit gevraagd werd door de opdrachtgever. De handleidingen die we op dit moment zijn niet altijd in dezelfde vorm geweest. Het is een heel proces geworden waardoor we door diverse besluiten of meningen van onze kant en die van de begeleider de handleiding aangepast hebben tot de vorm waarin het nu is. De eerste ruwe versie die we ontworpen hebben was er een zonder foto’s, slechts een stuk tekst waarin uitleg werd gegeven over de oefeningen. Toen we deze voorgesteld hadden hebben we in overleg besloten om de tekst met illustraties te verduidelijken. Daarvoor hebben we twee dames gevraagd uit de praktijk die de oefeningen hebben uitgevoerd. De foto’s zijn genomen in de beginpositie en de eindpositie van iedere oefening. Toen we de foto’s gemaakt hadden zag het er naar ons idee al veel beter uit, maar als punt van kritiek werd door de praktijkbegeleider aangedragen dat de foto’s erg druk gevuld waren. Dat wil zeggen dat de achtergronden op deze foto’s erg afleidend zouden kunnen zijn bij het duidelijk interpreteren van de beweging. Als voorstel kwam Dhr Schneider om deze achtergronden weg te werken dit is gedaan waarmee het een stuk duidelijker werd. Lay-out technisch hebben we aan het eind nog besloten om de foto’s los van de geschreven handleiding te koppelen. Zo komen de foto’s elk op een A4 te staan, of per set van twee. Dit biedt als voordeel dat we veel ruimte over hebben voor het tekstuele gedeelte wat de duidelijkheid weer ten goede komt. 3. Fitness – schema Om de sporter een houvast te bieden en de fysiotherapeut een controle middel te geven, hebben we een fitness – schema gemaakt. De situatie op dit moment is dat de deelnemer iedere keer nog zelf alles moet invullen. Dit kost tijd en dan wordt het “natte vinger” werk. Het is de bedoeling dat het schema wordt ingevuld en bijgehouden door de fysiotherapeut. Zodat de therapeut de vorderingen van de sporter kan bijhouden, en om te controleren waar de sporter mee bezig is. Het fitness – schema moet worden ingevuld aan de hand van de intake, en er moet rekening gehouden worden met de pathologie van de deelnemer. Voor de deelnemer is het schema een richtlijn. In het schema staan alle parameters ( tijd, gewicht, aantal omwentelingen, enz) voor de training, zodat de deelnemer iedere keer hetzelfde doet. Het biedt tevens als geheugensteun voor de deelnemers. Dit is handig want over het algemeen trainen de deelnemers zelfstandig. Het schema kan digitaal door de therapeut worden bijgehouden, maar ook handmatig worden ingevuld. Het schema wordt bewaard volgens het kaartenbak systeem omdat dit al bekend is bij de deelnemers.

9

4. Testen en intake Om een goed trainingsprogramma op te zetten is het belangrijk dat er rekening gehouden wordt met het niveau van de deelnemer. Dit is belangrijk om het effect van de training te meten, want meten is weten en gissen is missen. Het niveau van de deelnemers kan gemeten worden aan de hand van resultaten uit afgenomen testen. Er zijn veel verschillende testen om een indicatie te krijgen van het fitheidniveau van de deelnemer. Het kiezen van de juiste test hangt samen met het doel van de training en de doelgroep. Voor de groep ouderen zoals deze aanwezig zijn in het Menno Simonshuis hebben wij gekozen voor de volgende testen: Vragenlijst (intake) Lengtemeting Gewichtsmeting Berekening Quetelet index (QI) Åstrand fietstest Met de vragenlijst (bijlage) proberen wij een indruk van de verwachting, doelstelling en gezondheidstoestand van de deelnemer te krijgen. Het is belangrijk om de doelstelling en de verwachtingen te weten, omdat dit belangrijke beweegredenen voor de deelnemer zijn om aan de training mee te doen. Hier zal je dus rekening mee moeten houden met het opstellen van het trainingsprogramma. Tevens is het van belang om een indruk te krijgen van de gezondheid van de deelnemer. Voor elke aandoening gelden richtlijnen om te trainen, hier dient rekening mee gehouden te worden. Dit om complicaties en exacerbaties te voorkomen. De lichaamssamenstelling is van belang om bepaalde mate van overgewicht te bepalen en om het uiteindelijke conditiegetal te meten. Overgewicht wordt berekend door de Quetelet index, QI=gewicht (kg)2/lengte (meters). Dit is een test die de relatie tussen lengte en gewicht berekend, en op basis daarvan een uitslag geeft. De åstrand fietstest geeft een schatting van de VO2 max. (maximale zuurstof opname). Dit gebeurt aan de hand van een fietstest op een fietsergometer, de test duurt 6 minuten. In de test wordt de hartfrequentie gemeten, aan de hand van deze hartfrequentie wordt, in een nomogram, de geschatte VO2 max berekend. Nadeel van deze test is dat hij voor sommige patiëntengroepen niet gebruikt kan worden bijvoorbeeld patiënten die bètablokkers gebruiken. We hebben toch voor deze test gekozen omdat hij in de setting van het Menno Simonshuis uitgevoerd kan worden. En omdat de test makkelijk en veilig uitgevoerd kan worden. Met de uitslag van de åstrand test en de gewichtsmeting wordt het conditiegetal verkregen, dit is het zuurstofopname vermogen in milliliters per kilogram lichaamsgewicht per minuut (VO2 max = ml.kg-1.min-1). Met dit conditiegetal kan worden gemeten of de deelnemer vooruit gaat. De berekening van het conditiegetal ziet er als volgt uit: VO2 max (ml) : gewicht (kg) = conditiegetal. Het is belangrijk om eens in de twee maanden de testen te herhalen om zo te kunnen kijken wat het effect van de training is. En aan de hand van de testen moet het schema dan weer aangepast worden.

10

Conclusie Het uiteindelijke resultaat van de beroepsopdracht verschilt met wat de opdrachtgever graag had willen zien. We hebben relatief weinig tijd gestoken in het fitness – schema en veel tijd in het informatie boekje. Het fitness – schema met veel informatie per pathologie was echter niet haalbaar, omdat dit erg veel tijd kost en wij dat niet hadden. Wij adviseren daarom ook dat er vervolg opdrachten komen om dit te realiseren. Dit kan dan in de vorm van een estafette opdracht. De gerealiseerde producten zijn echter wel zinvol voor de deelnemers. Dit omdat de mensen weinig weten over wat fitness inhoud. Bij goed gebruik van de producten zullen gevaarlijke situaties vermeden kunnen worden en wordt de training van de deelnemer geoptimaliseerd kunnen worden. Dit omdat de deelnemer veel zelfstandig en zonder begeleiding traint.

11

Samenvatting Deze verantwoording is een weergave van het proces en kwaliteitsverantwoording van de beroepsopdracht. Hierin zijn opgenomen de verschillende producten die wij hebben vervaardigd in het kader van de beroepsopdracht 55+. In deze beroepopdracht hebben wij een aantal producten vervaardigd voor een goede en zelfstandige training van ouderen in het Menno Simonshuis in Amsterdam. Omdat de ouderen vaak zelfstandig trainen vinden wij het zinvol dat de ouderen goed weten waar ze aan toe zijn. Daarom hebben we ook gekozen voor een informatie boekje met de verschillende aspecten van training erin en de meest voorkomende chronische aandoeningen bij ouderen. Dit omdat ouderen dan zelf weten wat hun mogelijkheden en onmogelijkheden zijn. De handleiding was een gerichte vraag van de opdrachtgever. Dit is ook belangrijk daar de ouderen goed weten wat zij bij de oefeningen moeten doen en op welke manier een apparaat word ingesteld. Foute uitvoering en overbelasting zouden hiermee voorkomen kunnen worden. Het fitness – schema is een controle middel voor de fysiotherapeut, zodat hij het proces van de deelnemer kan volgen. Voor de deelnemer is dit een houvast bij hun training. Ze weten op deze manier wat en hoe ze het moeten doen. De intake en instaptest zijn van groot belang voor het niveau waarmee de deelnemer begint. Zodat ieder op zijn eigen niveau begint, dit om overtraining en gevaarlijke situaties te voorkomen. De testen worden na ongeveer 2 maanden weer uitgevoerd, dan kan de fysiotherapeut het niveau van de deelnemer weer toetsen. Deze producten zijn op elkaar afgestemd en vormen samen de fitness van het Menno Simons huis.

12

Bronnenlijst 1. Bemt, C.J. van, Mechelen, W. van. De effectiviteit van trainingsprogramma’s voor ouderen ter verbetering van de spierkracht. Geneskunde en Sport 1998:31:1 blz 15-20 2. Borst, Esther, Krtistelijn, Jasper. Åstrand fietstest met de lifefitness fiets Amsterdam : Hogeschool van Amsterdam, Fysiotherapie, 2002 3. Fox, Edward L Bowers Richard W. en Foss Merle L. Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie 5e dr. -Maarssen : Elsevier/De Tijdstroom, 1999 4. Gestel,J.L.M. van. Paramedische trainingsbegeleiding; trainingsleer en inspanningsfysiologie voor de paramedicus. Deel 1: Training van spierkracht en spierfunctie Houten : Bohn Stafleu Van Loghum, 1997 5. Jenniskens, Desirée. Handboek 55-plus - Gezond in Beweging, 2002 6. KNGF-richtlijn Hartrevalidatie : Supplement van het Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie / KNGF, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie . Amersfoort : KNGF, 2001 7. KNGF-richtlijn Osteoporose : Supplement bij het Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie / KNGF, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie . Amersfoort : KNGF, 2001 8. KNGF-richtlijn : COPD (chronische obstructieve longaandoeningen). Amersfoort, KNGF, 1998 9. Lewis, C.B. en J.M. Bottomley J.M. Geriatrie in de fysiotherapeutische praktijk New York 1994 10. Noten, K. Fitness voor Senioren A.W. Bruna Uitgevers, 2001 11. Oosterhuis, H.J.G.H. Kuks, J.B.M. Snoek, J.W. Klinische neurologie / 15e, herz. dr. -Houten Bohn Stafleu Van Loghum, 2003 12. Vos, Jan A. Ergometrie en trainingsbegeleiding (4e geheel herz dr) Amersfoort Nederlands Paramedisch Instituut, 2001 Internetbronnen: 13. www.astmafonds.nl 14. www.hartstichting.nl 15. www.reumafonds.nl 16. www.rivm.nl/who-fic/in/ICFwebuitgave.pdf 17. www.sport.nl/nib

13

Bijlage 1 informatie boekje Inleiding Dit boekje is een informatieve folder die geheel is geschreven voor 55-plussers die aan fitness doen of willen gaan doen. Deze folder is opgezet op verzoek van Martin Schneider, in samenwerking met Niels Kooijman, die met zijn fysiotherapiepraktijk meedoet aan een project “Fitness voor ouderen” in het Menno Simonshuis. Het is gebleken dat er vol enthousiasme aan fitness wordt begonnen en wordt gedaan, maar wat zijn nu precies uw doelen en worden die nu wel bereikt? Waarom gaat u fitnessen, wat heeft dit nu precies voor invloed als u gaat trainen en waar dient u nou rekening mee te houden? Wij hopen u met deze folder antwoord te kunnen geven op deze vragen, extra in te lichten en u adviezen mee te geven omtrent fitness voor 55-plussers. De folder bestaat uit drie delen, in het eerste deel wordt in gegaan op de effecten die bewegen op ouderen heeft en wat voor effecten het ouder worden heeft op de fitheid en de gezondheid. In deel twee worden tips en adviezen gegeven voor een zo ideaal mogelijk fitness schema. In deel drie worden tot slot de meest voorkomende aandoeningen bij ouderen besproken en wordt er informatie gegeven over de aandoening en waar u op moet letten bij het fitnessen. Ook zal dit deel interessant zijn voor de gezonde sporters, omdat deze informatie kan helpen om een risico op deze aandoening(en) te beperken, want voorkomen is beter dan genezen! Wij wensen u veel succes en plezier bij het fitnessen. Dit is een product van Robin de Betué, Johan de Haan en Tom Eichelberg. Het is vervaardigd in het kader van een beroepsopdracht van het Instituut Fysiotherapie aan de Hogeschool van Amsterdam.

14

Inhoudsopgave Deel 1 Effecten van bewegen op ouderen Effecten van fitness bij 55-plussers Effecten van veroudering op de fitheid en gezondheid Het persoonlijk niveau Deel 2 Voorbeeld fitness-schema voor 55-plussers Deel 3 Fitness bij chronische aandoeningen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Hart- en vaatziekten Longaandoeningen CVA Overgewicht Diabetes Mellitus (suikerziekte) Osteoporose Artrose Reumatoide Arthritis (RA)

15

Deel 1 Effecten van bewegen op 55-plussers Effecten van fitness bij 55-plussers Fitness heeft op latere leeftijd gunstig effect. Het kan u beter laten functioneren door een betere lichamelijke en geestelijke conditie. Fitness verhoogt ook de kwaliteit van leven. Grote winst lijkt te behalen door het vergroten van het aantal jaren in goede gezondheid en mogelijk ook het verminderen van het aantal ziekte jaren. Fitness verkleint de kans op vallen en bijkomend letsel. Door aan fitness te doen kunt u 60 – 70% beter functioneren. Hieronder de effecten even opgenoemd: De spiermassa neemt toe. Dit remt de leeftijdsgebonden spierafbraak af De spieren worden sterker Het energieverbruik in rust neemt toe De botten worden steviger De kans op vallen en botbreuken neemt af De houding verbetert en de stevigheid van de gewrichten neemt toe De kans op hart- en vaatziekten neemt af De kans op suikerziekte neemt af De geestelijke gezondheid verbetert, de kans op depressiviteit neemt af Senioren functioneren beter en langer zelfstandig Men moet wel bedenken dat effecten, zoals het vergroten van de spiermassa minder snel ontstaan in vergelijking tot jongere leeftijdsgroepen. Het herstel na inspanning zal bij ouderen ook langer duren. Bij het trainen zal rekening gehouden moeten worden met de algehele gezondheid en fitheid. Afhankelijk van uw algehele conditie/gezondheid zal u bepaalde oefeningen wel of niet kunnen doen. In deel drie van dit boekje worden de meest voorkomende ziektebeelden van ouderen beschreven met daarbij een bewegingsadvies.

16

Effecten van veroudering op de fitheid en gezondheid Het ouder worden gaat gepaard met normale verouderingsprocessen. Deze processen komen voor in het gehele lichaam. Enkele gevolgen van veroudering: • De maximale hartslag daalt terwijl de hoeveelheid bloed die het hart kan wegpompen gelijk blijft of iets afneemt. • Het kraakbeen droogt uit en wordt dunner op de gebieden waar het veel belast wordt. • Bij veroudering neemt de mogelijkheid om zuurstof op te nemen in de longen eveneens af. • De coördinatie van bewegingen wordt minder, doordat uw lichaam minder snel reageert. • Naar schatting neemt de maximale spierkracht met 40 – 60% af bij inactiviteit. • Er zal verlies van spiermassa optreden naarmate u ouder wordt. • Het ouder worden wordt vaak gekenmerkt door een achteruitgang van het gevoel, de coördinatie en het reactievermogen. • De functies van het zenuwstelsel zullen minder werken als voorheen, omdat de hersenmassa afneemt zodat op 80 jarige leeftijd de hersenmassa met 6 – 7% kleiner is. • De vetmassa neemt bij het ouder worden toe. • De botmassa neemt af met ongeveer 1% per jaar, bij mannen begint dit tussen hun 50 – 55e jaar en bij vrouwen tussen hun 30 – 35e jaar, waardoor de botten makkelijker kunnen breken.

17

Het persoonlijke niveau Als u voor het eerst gaat fitnessen, is het belangrijk voor u en de fitnessbegeleider om te weten op welk niveau u moet gaan fitnessen. Dit niveau kan alleen gemeten worden door middel van het afnemen van diverse testen. Zo krijgt u een indruk van uw lichaamssamenstellingen en uw uithoudingsvermogen. De test ziet er als volgt uit: • Lengtemeting • Gewichtsmeting • Quetelet index (lichaamssamenstelling) • Åstrand fietstest (algeheel uithoudingsvermogen) Met de uitslag van de testen wordt een conditiecijfer verkregen. Met dit conditiecijfer en het kennismakingsgesprekje, wordt er gezamenlijk een fitnessprogramma opgesteld. Het doel van de training wordt bepaald door uzelf. Hierna kunt u beginnen met fitnessen. Na verloop van tijd komt er een controle moment, dit weer door middel van testen. Dit is belangrijk voor u, omdat u zo kunt zien of er vooruitgang is geboekt of achteruitgang. Hiermee kan het trainingsschema worden aangepast door middel van een stapje vooruit of een stapje terug. De testen zullen helemaal worden uitgelegd door uw fitnessbegeleider.

18

Deel 2 Voorbeeld fitnessprogramma voor 55-plussers We schetsen hier een situatie van een gezonde 55-plusser, die een compleet programma ondergaat, waarbij alle essentiële onderdelen van een lichamelijke training aan bod komen. Aanbevolen wordt om 3 maal in de week te trainen voor een optimaal welbevinden. Een training zal bestaan uit een warming-up van 10 min, hoofdtraining +/- 40 min en een cooling-down van 10 min. Dit is slechts een richtlijn, afhankelijk van uw eigen mogelijkheden kunnen er aanpassingen getroffen worden. Warming-up (10 min) Een algemene warming-up is heel belangrijk, omdat het er voor zorgt dat de lichaamstemperatuur toeneemt, net als de zuurstofopname en de slagfrequentie van het hart. Uw lichaam is beter voorbereid op de te verrichten activiteiten en u voorkomt op deze manier blessures. Een goede warming-up duurt ongeveer 10 minuten. Dit kan in diverse vormen, bv: • Fietsergometer (10 min; >60RPM; <100Watt) • Roei-ergometer (5 min; laagste weerstand; regelmatig bewegingsritme) • Loopband (10 min; normale looppas naar rustig hardlopen) De hoofdtraining In dit deel van de training probeert u de oefeningen van uw trainingsschema af te werken. Op het schema staan de gewichten en instellingen. Kijk hiernaar en stel de apparaten zodanig in. De uitleg van de oefening hangt naast het apparaat. De tijd en het aantal herhalingen hangt af van het doel van de training. Hoe meer het accent van de training ligt op krachtsverbetering, des te zwaarder de training wordt. Hoe meer gericht op uithoudingsvermogen, des te lichter de apparaten ingesteld kunnen worden. Het is nu echter wel zo dat het aantal herhalingen of de tijd langer wordt. De instelling van de krachtapparaten gaat op series, herhalingen en gewicht (in kilo’s). trainingsdoel herhalingen Krachttraining 8 - 15 Uithoudingsvermogen 15 - 50

series 3-5 3-5

rusttijd 90- 120 sec. 45 - 90 sec.

Afhankelijk van de doelstelling zult u trainen op het verbeteren van de spierkracht en/of op het verbeteren van het spier uithoudingsvermogen. Dit zal in overleg met de fitnessbegeleider bepaald worden. Voor het trainen van het algeheel uithoudingsvermogen, hart en longen, gelden andere richtlijnen. Dan wordt gemeten aan de hand van het aantal omwentelingen per minuut, de hartslag, en de weerstand op het apparaat. Bij het trainen van het algeheel uithoudingsvermogen zal de intensiteit moeten liggen tussen de 65 – 85% van uw maximale hartslag (uitgezonderd personen met hartklachten, zie hiervoor deel drie). Dit kunt u meten door middel van een hartslagmeter. Om uw maximale hartslag te meten kunt u de volgende regel hanteren: 220 - (0.9 x leeftijd) = max hartslag Cooling-down (10 min) Ter afsluiting van een training dient een cooling-down te worden gedaan. Bij deze afsluiting ligt de nadruk op ontspanning en het weer tot rust komen van het lichaam. Hierbij dient het apparaat op een heel lichte intensiteit te worden gezet.

19

Het is aan te raden om weer te kiezen uit bijv. fietsen, roeien of de loopband. Dit zal ongeveer 5 minuten duren. Hierna kunt u lichte rek oefeningen doen van de grote spiergroepen (benen, armen en romp). Raadpleeg uw fitnessbegeleider voor een goed advies betreffende de rekoefeningen. Het uitvoeren van een goede cooling-down is belangrijk, omdat het lichaam zich sneller kan herstellen en daardoor de kans op spierstijfheid of -pijn voorkomen of verminderd kan worden. Ook kan het risico op duizeligheid en/of flauwte afnemen. Deel 3 Fitness bij chronische aandoeningen Regelmatige lichamelijke activiteit is niet alleen belangrijk voor gezonde mensen, ook mensen met een chronische aandoening hebben baat bij een actieve leefstijl. Bij chronische ziektebeelden kan sport en bewegen een gunstige invloed hebben op het beloop van de aandoening. Nu volgt een overzicht van de meest voorkomende chronische aandoeningen bij ouderen met hierbij advies over bewegen en wat fitness voor positief effect kan hebben. Hart- en vaatziekten Ziekten van de kransslagaders, zoals angina pectoris en een hartinfarct, zijn vrijwel altijd het gevolg van vernauwing of afsluiting van de kransslagader(s). Dit begint met een kleine beschadiging van de gladde binnenwand van het bloedvat. Het lichaam probeert die beschadiging te herstellen; er klonteren dan bloedplaatjes samen op de beschadigde plaats en witte bloedcellen dringen de vaatwand binnen. Die witte bloedcellen nemen cholesterol op, wat een verdikking veroorzaakt. Hierdoor worden de kransslagaders steeds nauwer en kan het zuurstofrijke bloed de hartspier moeilijker bereiken. Dit noemen we slagaderverkalking of artherosclerose. Effecten bij bewegen: Bewegen heeft een gunstig effect op hartklachten. Door bewegen wordt het risico op een tweede infarct kleiner. Andere effecten van training kunnen zijn: Sterker worden van de hartspier Sterker worden van de spieren Verbeterde doorbloeding, daling van de bloeddruk Verbeterde hartfunctie en werking Meer energie voor activiteiten Verbeterde dagelijks functioneren Vergroot het uithoudingsvermogen Bewegingsadvies en aandachtspunten: u dient de begeleider voor aanvang van de training te melden dat u bekend bent met hartklachten De fitnessbegeleider dient op de hoogte te zijn en te worden gehouden van de advisering van de arts • U dient altijd met een warming-up te beginnen • Neem tussen de oefeningen door voldoende rust in acht • Zorg ervoor dat u tijdens de oefening kunt blijven praten, als u dit niet kunt bent u te intensief bezig • Rem u zelf af als er buitengewone kortademigheid en/of vermoeidheid optreedt

20

•

Elk afwijkend verschijnsel (o.a. hartkloppingen, duizeligheid en abnormale vermoeidheid) tijdens inspanning, dient aan de begeleider en evt. aan de behandelend arts gemeld te worden • Fietsen, steppen en lopen op 50 – 60% van de maximale hartslag. • Aanbevolen wordt om met een regelmaat van 2-3 keer per week te trainen • Bèta-blokkers verlagen de hartslag, raadpleeg daarom de specialist of huisarts voor uw persoonlijk advies over uw mogelijkheden tot training Vraag advies over de beste ademhaling aan uw begeleider Longaandoeningen Ongeveer een op de tien Nederlanders heeft luchtwegklachten/longaandoeningen. Dat zijn 1,6 miljoen mensen. Onder longaandoeningen verstaan we COPD (engelse afkorting voor “chronische obstructieve longaandoeningen”) en astma. COPD is een verzamelnaam voor chronische bronchitis en longemfyseem. Beide zijn aandoeningen aan de luchtwegen, die het ademen lastig maken. Bij COPD zijn de luchtwegen vernauwd door een ontsteking. De symptomen bij COPD zijn: Slijmvorming Kortademigheid Benauwdheid Hoesten Bij een ernstige vorm van COPD zijn de longen beschadigd. Het is een chronische ziekte: mensen die COPD hebben, zullen dit altijd blijven houden. Astma is een chronische ontsteking van de luchtwegen. Mensen met astma kunnen soms moeilijk ademhalen: zij worden kortademig, ademen 'piepend' of moeten hoesten. Dit komt doordat hun luchtwegen snel geprikkeld raken door allerlei stoffen. Veel mensen met astma zijn allergisch. De aanleg voor astma en voor allergieën is erfelijk. De effecten van fitness zijn: Verbetering uithoudingsvermogen Minder klachten (hoesten, slijmproductie, kortademigheid) Verbetering spierkracht van de (hulp)ademhalingsspieren Cardiofitness heeft een gunstig effect op de ademspieren Vermoeidheidsklachten verminderen Remt de achteruitgang van de longfunctie af Actieve mensen voelen zich doorgaans prettiger Bewegingsadvies en aandachtspunten: • • • •

Belangrijk is dat er gelet wordt op de medicatie. Bèta-blokkers houden de hartslag laag, waardoor een vertekend beeld kan ontstaan. Het is belangrijk om een lange opbouwende warming–up van 15 – 20 minuten te doen, om inspanningsastma te voorkomen. Tevens zal er tijdens de training regelmatig water gedronken moeten worden om slijmproductie te verminderen. Het is ook zinvol om ademhalingsspiertraining te doen in combinatie met cardiotraining. Vraag en overleg samen met de fitnessbegeleider over de ademhalingsspier-oefeningen.

21

CVA (beroerte) Een beroerte wordt ook wel stroke of CVA genoemd, CVA staat voor Cerebro Vasculair Accident: een ongeluk in de bloedvaten van de hersenen. Dit ongeluk kan een herseninfarct zijn, of een hersenbloeding. Ongeveer 25% van de personen met een beroerte, had voorafgaand aan de beroerte, last van kortdurende uitvalsverschijnselen. Het gaat om signalen als: • • • • •

Wartaal uitspreken, niet meer uit woorden kunnen komen of moeilijk spreken. Dubbelzien of blindheid van linker- of rechteroog. Krachtverlies of verlamming van één arm en/of been. Een scheeftrekkend gezicht, afhangende mondhoek. Een combinatie van hevige duizeligheid, coördinatie- en/of evenwichtsstoornissen.

De verschijnselen duren meestal niet langer dan 20 minuten, en zijn uiterlijk binnen een dag verdwenen. Het gaat hier om een TIA (Transcient Ischemic Attack). Een TIA is een ernstig voorteken voor een beroerte met blijvende verschijnselen. Wij adviseren dan ook om direct contact op te nemen met de huisarts en zeker niet af te wachten of de verschijnselen vanzelf over gaan. Dit is een waarschuwing voor de daadwerkelijke beroerte. Een hersenbloeding of herseninfarct Bij 80% van de getroffenen gaat het bij een beroerte om een herseninfarct. Dit is vergelijkbaar met een hartinfarct, maar dan in het hoofd. Een herseninfarct ontstaat doordat een bloedstolsel een slagader in het hoofd afsluit. Een deel van de hersencellen krijgt daardoor geen zuurstof meer en sterft af. De vernauwing in de slagader is vaak het gevolg van slagaderverkalking of atherosclerose. Ook kan een bloedstolsel afkomstig uit het hart, een slagader in de hersenen afsluiten. Bij 20% van de gevallen gaat het om een hersenbloeding. Deze ontstaat doordat een zwakke plek in een bloedvat in de hersenen openbarst. Hierdoor raakt er hersenweefsel beschadigd. Schematisch overzicht: Onbloedig 80%

TIA Herseninfarct

CVA Bloedig 20% Effecten van bewegen: Bewegen is voor mensen met een CVA van groot belang. Meestal zijn mensen met een CVA niet in staat om het oude werk weer op te pakken. Daarnaast kunnen de sociale activiteiten buitenshuis afnemen. Sommige mensen dreigen hierdoor in een isolement te raken. Bewegen is belangrijk om deze mensen uit dit isolement te halen of te voorkomen dat ze erin raken. Bewegen kan een middel zijn om zelfstandig te blijven en geeft meer zelfvertrouwen.

22

• • • • • •

Verminderde kans op vallen Grotere spierkracht Verbeterd looppatroon Verminderd spasme Beter evenwicht Betere controle over de motoriek

Bewegingsadvies en aandachtspunten: Het lijkt ons in verband met het in acht nemen van de veiligheid van de CVApatiënt verstandig om altijd onder begeleiding van een trainer/therapeut te trainen. De bewegingen zijn veelal gericht op ontspanning, lenigheid, spierversterking en vaardigheidstraining. Overgewicht Overgewicht komt vaak voor bij 55-plussers. Bij overgewicht is de energie opname een tijd lang hoger geweest dan het energieverbruik. Het overschot aan energie wordt in uw lichaam opgeslagen als vet. Als maat voor overgewicht wordt vaak de Quetelet Index (QI) gehanteerd. De QI wordt voor mannen en vrouwen op dezelfde manier berekend. Het gewicht (in kilogram) wordt gedeeld door de lichaamslengte (in meters) in het kwadraat (kg/m2). Een QI tussen de 18 en 25 is normaal, daarboven wordt gesproken van overgewicht. Overgewicht kan komen door: • • • •

Inactiviteit Slecht voedingspatroon Roken Ziekte

Bij overgewicht is het risico op hart- en vaatziekten, met name coronaire hartziekten verhoogd. Het risico neemt toe met de mate van overgewicht. Om het overgewicht tegen te gaan zijn er 2 factoren die een rol spelen. Als eerste meer gaan bewegen om zo meer vetcellen te verbranden. Als tweede om het voedingspatroon te verbeteren, zodat er geen extra vetcellen bij komen. Gebleken is dat alleen een dieet veelal leidt tot het zogenaamde ‘jojo-effect’. Door gezonde voeding te combineren met extra beweging blijft het stofwisselingsproces op peil en is de kans minder groot dat de verloren kilo’s er meteen weer aankomen. Effecten van bewegen: Gezondheidsrisico’s door overgewicht nemen sterk af als iemand regelmatig lichamelijk actief is. Door lichamelijke training kan de verdeling vet- en spiermassa in positieve zin veranderen. • • •

Vetmassa wordt omgezet in spiermassa Verbeterd uithoudingsvermogen Verbranding van lichaamsvet

23

Bewegingsadvies en aandachtspunten: • •

Begin rustig aan en bouw dit langzaam op Neem voldoende rust tussendoor

Diabetes Mellitus (suikerziekte) Diabetes Mellitus is een stofwisselingsziekte. Door een tekort aan insuline of door het niet goed functioneren van de beschikbare insuline kunnen lichaamscellen onvoldoende glucose opnemen. Glucose is essentieel als energiebron voor beweging en warmte. Het is belangrijk voor diabeten om de bloedglucosewaarde op peil te houden. Dit kan veelal volstaan met een aangepast voedingsadvies. De resultaten in combinatie met bewegen zijn goed, het spuiten van insuline zou hierdoor zelfs voorkomen kunnen worden. Overleg dit echter altijd eerst met uw arts/specialist. Symptomen: •

Hypoglycemie (te weinig suiker): bleekheid, transpireren, moeheid, trillen, duizeligheid en wazig zien. Hyperglycemie (te veel suiker): droge mond, onlesbare dorst, veel plassen, hoofdpijn en moeheid. Effecten bij bewegen: Voor verantwoord bewegen is een mate van zelfcontrole/regulatie noodzakelijk. Omdat het glucosegehalte verandert tijdens inspanning moet de voeding en insulinedosis daarop aangepast worden. Bij mensen die regelmatig bewegen verbetert de werking van insuline. Ook heeft beweging een gunstige invloed op overgewicht. Overgewicht heeft een nadelige invloed op de werking van insuline. Na enige tijd van bewegingsactiviteit dalen de bloeddruk, cholesterol- en vetconcentraties in het bloed. Bewegingsadvies en aandachtspunten: Er zijn geen beperkingen voor diabeten. Wel wordt geadviseerd om de bewegingsactiviteit zorgvuldig op te bouwen in frequentie, duur en intensiteit. Bij complicaties als oog-, nier- of gevoelsafwijkingen of slagadervernauwing dient de deelnemer overleg te hebben met de behandelend arts over de meest geschikte bewegingsvorm. Voornamelijk bewegingsactiviteiten met anderen verdienen de voorkeur uit veiligheidsoverwegingen. Osteoporose Door afname van de botmineraaldichtheid worden botten poreus, brozer en kwetsbaar en meestal functioneren de spieren ook minder goed. Osteoporose kom vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Gevolgen osteoporose: • Veranderde houding • Kleiner worden • Grotere risico op botbreuken Botbreuken komen vooral voor in het heupgewricht, enkel en rugwervels.

24

Training bij osteoporose: Het is bekend dat oefeningen met een hoge intensiteit het beste zijn voor het vergroten van de botmassa. Sporten waarbij de botten worden belast is de beste oplossing voor het voorkomen of in elk geval afremmen van het ouderdomsgerelateerde afname van botmassa en het ontwikkelen van stevige botten. Met bewegingsactiviteiten kunt u bijdragen aan het afremmen van de botontkalking en het verminderen van de kans op botbreuken. Bij mensen met osteoporose zien we de volgende trainingseffecten: • • • • • • • • • •

De botmineraaldichtheid neemt toe De coördinatie, de stabiliteit en het evenwicht verbeteren Verbeterde spierkracht De pijnklachten nemen af De lenigheid neemt toe De gewrichtsmobiliteit neemt toe Optimaliseren van het lichaamsgewicht Verbeterde houding Het risico op botbreuken wordt kleiner Het risico op vallen neemt af

Bewegingsadvies en aandachtspunten: • • • •

Doe zowel strek- als krachtoefeningen Vermijd buigoefeningen van de romp ivm spontaan breken Beweeg met rechte rug en gebogen knieën bij tillen en neerleggen Kortdurende, intensieve activiteiten tegen zwaartekracht hebben een positieve invloed op de botsterkte. Let wel goed op de belastbaarheid in verband met de kans op spontaan breken van osteoporotische botten met name sprongoefeningen

Artrose Artrose komt veel voor bij ouderen. Van de 65-plussers heeft ruim een kwart artrose. Bij artrose neemt de kwaliteit en de hoeveelheid kraakbeen langzaam af. Kraakbeen zit aan de uiteinden van botten en werkt als een soort stootkussen. Hierdoor kunnen normaliter grote krachten in een gewricht opgevangen worden. Als het kraakbeen in dikte of in functie afneemt dan moeten de onderliggende botten de schokken zelf opvangen. Dit leidt tot een verdikking en soms vervorming van botuiteinden. Symptomen: • • • • • • • • •

Pijn Zwelling Stijfheid en bewegingsbeperkingen Roodheid Afname spierkracht Afname coördinatie en uithoudingsvermogen Startpijn (als met name het beginnen van bewegen pijnlijk is) Kraakgeluiden in de gewrichten Ontstekingsverschijnselen

25

Effecten bij bewegen: Door beweging wordt kraakbeen ‘uit de slaap gehaald’ en behoudt het zijn functie. Kraakbeen werkt als een spons, die bij druk wordt leeg geperst en zich daarna volzuigt met gewrichtsvloeistof. Op die manier krijgt het kraakbeen de nodige voedingsstoffen. Beweging helpt zo bij voedselvoorziening van het kraakbeen. Dat gewrichten ‘slijten’ door beweging is dus een misverstand! Door beweging kunnen spieren, pezen en banden het gewricht beter ondersteunen en helpen om schokken op te vangen. Artrose wordt vaak gekenmerkt door een wisselvallig verloop van pieken en dalen. Vaak zijn er periodes waarbij de bovenstaande symptomen in mindere mate aanwezig zijn, dit noemt men een “dal”. Het lijkt dan in z’on periode dat je meer kan gaan trainen, het gevaar hiervan is dat er al heel snel teveel wordt getraind (overbelasting) waardoor de symptomen juist weer heel actief worden. Dit noemt men een “piek”. Door te fitnessen met de juiste intensiteit kunt uzelf de pieken en dalen beter in de hand houden. Bewegingsadvies en aandachtspunten: Dat bewegen goed is bij artrose is bekend. Over het algemeen zijn bewegingsvormen waarbij de aangedane gewrichten niet zwaar belast worden en die een grote bewegingsuitslag hebben aan te raden, want langdurig bewegen of bewegen met een te hoge intensiteit kan overbelasting van het gewricht veroorzaken. Dit kan leiden tot de bovengenoemde symptomen. Indien er sprake is geweest van tijdelijke overbelasting spreekt men van een arthritis. Dit kan voorkomen worden door: • • • •

Het rustig opbouwen van het oefenprogramma en door de oefeningen correct uit te voeren. Als er pijnklachten ontstaan en stijfheid optreedt moet het oefenprogramma (tijdelijk) worden aangepast. Bewegen met een lichte intensiteit Hoge piekbelastingen en lange statische bewegingen te vermijden.

Goede oefeningen kunnen zijn: Licht ingestelde fitness oefeningen en cardio oefeningen. Mocht er sprake zijn van overbelasting dan kunt u het beste bewegen zoals hierboven beschreven staat. Het is niet goed om te stoppen met bewegen. Dit zorgt er voor dat uw conditie erg achteruit gaat. Heeft beste • • •

u na afloop van de training ontstekingsverschijnselen ervaren, dan is het wat u kunt doen: Rust houden Het aangedane lichaamsdeel hoog houden De ontsteking kortdurend koelen met een ijspakking

Reumatoide Arthritis (RA) Reumatoide Arthritis is een ontsteking van gewrichten. Bij een ontsteking gaat er naar de plaats van de ontsteking meer bloed, dit om afvalstoffen af te voeren en voedingsstoffen te brengen.

26

Symptomen van RA: • • • • • • • •

Pijn Stijfheid Roodheid Zwelling Functiebeperkingen Moeheid Gewichtsverlies Koorts

Effecten bij bewegen: Door goed gedoseerde lichaamsbeweging kan de spierkracht worden vergroot en de bewegingsbeperkingen geheel of gedeeltelijk voorkomen worden. Het is daarom aan te raden de uitvoering van de lichamelijke activiteiten onder deskundige begeleiding uit te laten voeren. Na het uitvoeren van de oefeningen mag geen langdurige vermoeidheid optreden. Warmte en zwelling van een gewricht moeten als teken van een ontsteking gezien worden. Als deze verschijnselen optreden is dat een teken dat het gewricht deze belasting niet aan kan en is het raadzaam om vrijwel alleen oefeningen te doen zonder belasting. Bewegingsadvies en aandachtspunten: Sportadvisering bij RA patiënten is een individuele aangelegenheid. Over het algemeen zijn oefeningen met een lage intensiteit en waarbij de aangedane gewrichten niet te zwaar worden belast aan te raden. Goede oefeningen: Lichte fitness en cardio oefeningen, dit kan van patiënt tot patiënt verschillen. Nawoord Wij hopen dat u met plezier en interesse dit boekje heeft gelezen. Tevens hopen wij u goede en duidelijke informatie te hebben gegeven ten aan zien van fitness voor 55-plussers. Mocht u omtrent de inhoud van dit boekje of aanverwante zaken nog vragen hebben, kunt u altijd contact opnemen met uw fitnessbegeleider. Wij wensen u veel plezier en vooruitgang toe bij het fitnessen! Robin de Betué Tom Eichelberg Johan de Haan Januari 2004

27

Bijlage 2 handleiding

1. Fiets (witte) Doel: • Verbeteren algeheel uithoudingsvermogen Instelling: • Stel het zadel zo in dat u met licht gebogen benen fietst • Selecteer het programma dat op uw schema staat (manueel,interval, target, constant) en druk op enter • Stel de tijd in door de pijltjes in te drukken en druk op enter Uitvoering: • Ga goed rechtop op de fiets zitten. • Trap de fiets rond met het aantal omwentelingen dat op uw schema staat. Stoppen bij: • Benauwdheid, kortademigheid, duizeligheid • Hartritme stoornissen

28

29

2. Loopband Doel: • Verbeteren algeheel uithoudingsvermogen Instelling: • Druk op speed (snelheid) en stel deze in dmv de pijltjes (omhoog – omlaag). Dit staat op uw schema • Stel de time (tijd) in die op uw schema staat. Uitvoering: • Loop op een stevig tempo (begin rustig en bouw dit uit) • Let bij het lopen op uw houding (rechtop) Stoppen bij: • Benauwdheid, kortademigheid, duizeligheid • Hartritme stoornissen • Pijn

30

31

3. De step Doel: • Verbeteren algeheel uithoudingsvermogen • Verbeteren kracht en uithoudingsvermogen van de benen Instelling: • Stel de zwaarte in op de steppers (draaiknop, 1 = heel licht, 12 = heel zwaar) • Druk op on/off • Begin met steppen, door op het knopje select te drukken kunt u de tijd (time) enz. bekijken Uitvoering: • Step op de bal van uw voet • Maak kleine en snelle steppasjes • De steppers moeten hoog blijven Stoppen bij: • Benauwdheid, kortademigheid, duizeligheid • Hartritme stoornissen • Pijn 32

33

4. Roeiapparaat Doel: • Verbeteren uithoudingsvermogen en kracht van de armen, schouders en benen Instelling: • Stel het aantal veren in (1, 2, 3) Uitvoering: • Ga rechtop zitten en pak de hendels vast. • Strek de benen uit en beweeg de armen naar u toe. • Probeer dit in een vloeiende beweging en gelijkmatig tempo uit te voeren Stoppen bij: • Benauwdheid, kortademigheid, duizeligheid • Hartritme stoornissen • Pijn

34

Begin:

Einde:

35

5.Beenspierbank Doel: • Verbeteren kracht bovenbeenspieren Instelling: • Eventueel kunt u op advies de hoek van de arm instellen • Stel het aantal gewichten in • Stel het voetkussen zo in, dat het kussen net boven uw enkel rust Uitvoering: • Ga rechtop op de bank zitten met de knieën 90 graden gebogen • Beweeg het onderbeen rustig tot het bijna gestrekt is • Beweeg weer rustig terug tot 90 graden

36

6. Pulley Doel: • Zie Pulley Oefeningen aan de wand Instelling: • Kijk welke oefening u moet doen • Stel nu de gewenste hoogte in, door aan de ronde zwarte knop te draaien/trekken. Beweeg de katrollen omhoog of omlaag • Stel het gewicht in met de steekpen door het gewenste gewicht Uitvoering: • Zie oefeningen aan de wand

37

38

Pulley Oefeningen 1 Lat Pull Down Doel: • Verbeteren van de spierkracht in de rugen schouderspieren Instelling: • U zit met uw gezicht naar de Pulley • Stel de handvaten in op de hoogste stand, zodat u er met licht gebogen armen bij kan Uitvoering: • Trek de handvaten naar uw borst • Strek uw armen weer rustig uit • Denk erom: Zit u rechtop?

39

Begin:

Einde:

40