Volejbal kondiční příprava

��

��

��

��

��

Miroslav Vavák

Volejbal kondiční příprava Recenzenti: doc. PhDr. Jaromír Šimonek, Ph.D., doc. PaedDr. Jaromír Sedláček, Ph.D., PaedDr. Zdeněk Haník, Ph.D. , PaedDr. Peter Kalný. Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel. +420 234 264 401, fax +420 234 264 400 jako svou 4335. publikaci Překlad Ladislava Doležalová Ilustrace Anton Lednický Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Vladimír Velička Fotografie autor Návrh a grafická úprava obálky Grafické studio Hozák Počet stran 224 První vydání, Praha 2011 Vytiskla Tiskárna PROTISK, s. r. o., České Budějovice © Grada Publishing, a.s., 2011 Publikace je určena jako metodický list pro trenéry volejbalu, učební text pro studenty specializace volejbal a specializace kondiční trenér. ISBN 978-80-247-3821-5 (tištěná verze) ISBN 978-80-247-7339-1 (elektronická verze ve formátu PDF) © Grada Publishing, a.s. 2012

Obsah » Část první Východiska a realizace ................................................................................... 9 » Kondiční příprava – podmínka limitující, ale nepostačující ............................10 Hledání problému a postup řešení – logistika v kondiční přípravě ................11 » Somatické a fyziologické předpoklady...............................................................15 Somatické faktory ................................................................................................15 Fyziologické faktory..............................................................................................16 Neuromuskulární systém.....................................................................................17 Srdečně-cévní systém .........................................................................................18 Dýchací systém ....................................................................................................18 Centrální nervový systém (CNS) ........................................................................19 » Metabolismus a energetické zabezpečení sportovního výkonu ..................21 Energetická zásoba ..............................................................................................21 Látková potřeba ..................................................................................................23 Vitaminy ................................................................................................................. 24 Minerální látky .......................................................................................................25 Vláknina .................................................................................................................26 » Pitný režim ..............................................................................................................28 » Psychické faktory ..................................................................................................30 » Východiska a odlišnosti v kondiční přípravě u žen...........................................32 » Lateralita (stranová orientace) ve volejbalu .....................................................35 » Individuální přístup k rozvoji kondičních schopností .......................................38 » Diagnostika vybraných silových schopností ve volejbale ............................... 40 » Uvolnění a relaxace po tréninkové činnosti ...................................................... 43 » Volejbal je i pro věkem pokročilejší… ................................................................ 45 » Pocit silného těla – důležitý faktor pro vstup do zápasu ............................... 46

5

» Běhat či neběhat ve volejbalovém tréninku? .................................................... 49 » Tonizace před sportovním výkonem ...................................................................52 » Typy periodizace a použití tréninkových podnětů kondičního charakteru...........................................................................................55 Jednoroční jednovrcholový systém sportovní přípravy ...................................56 Jednoroční vícevrcholový systém sportovní přípravy......................................59 Mezocykly se speciálním zaměřením .................................................................60 » Pohybové schopnosti v herním výkonu..............................................................61 Síla ..........................................................................................................................61 Rychlost ................................................................................................................. 64 Vytrvalost .............................................................................................................67 » Koordinační schopnosti .........................................................................................69 Reakční schopnost ...............................................................................................70 Schopnost rovnováhy ..........................................................................................70 Kinesteticko-diferanciační schopnost ...............................................................71 Orientační schopnost ...........................................................................................71 Rytmická schopnost.............................................................................................72 » Konkretizace rozvoje pohybových schopností ..................................................73 Přípravné období 1 – P 1 .....................................................................................73 Přípravné období 2 – P 2 .....................................................................................83 Přípravně herní období 1 – pH 1 .........................................................................90 Herní období 2 – H 2 ............................................................................................96 Mezipřípravné herní období 3 – mPH 3 ...........................................................101 Herní období 4 – H 4 ..........................................................................................105 Herní období 5 (play-off) – H 5 ..........................................................................111 Přechodné období .............................................................................................115

6

» Část druhá Speciální cvičení na rozvoj silových schopností – – upravená pro volejbal .............................................................................121 » Technické upřesnění – správná technická realizace klasických posilovacích cvičení ..........................................................................122 Základní připomínky k vykonávání posilovacích cvičení .................................122 Cvičení pro rozvoj silových schopností spodní části těla ..............................124 Cvičení pro rozvoj silových schopností horní části těla .................................132 Cvičení pro rozvoj silových schopností komplexního charakteru .................142 » Technika práce kotníku při posilování ..............................................................146 Práce kotníku při smečařském útoku ...............................................................146 » Technika práce zápěstí při posilování...............................................................154 » Specializovaná cvičení na rozvoj síly svalů trupu ...........................................158 Cviky na svaly pánevního dna a svaly spodní části trupu .............................158 » Cviky na boční svaly trupu ..................................................................................165 » Specializovaná cvičení na vertikální výskok (cvičení na blok) ......................175 Komplexní cvičení na zlepšení vertikálního výskoku ......................................182 » Speciální – časovaná – volejbalová cvičení......................................................191 » Specializované pohybové řetězce v kondiční přípravě ..................................206 Specializované pohybové řetězce pro období P 1, P 2 .................................209 Specializované pohybové řetězce pro období pH 1, H 2, mP 3 ...................210 Specializované pohybové řetězce pro období H 4, H 5 .................................211 » Jak vytvářet nové variace klasických cviků .....................................................213 » Literatura ...............................................................................................................218

7

Část první

Východiska a realizace

»

Kondiční příprava – podmínka limitující, ale nepostačující

Moderní světový volejbal vyžaduje dobře připravené hráče a hráčky, kteří jsou schopni zasáhnout do hry v průběhu pěti setů. Odehrát první set většinou není problém pro žádného hráče, ale aktivně zasáhnout v průběhu celého pátého setu už není tak jednoduché, a to od začátku do konce v plném nasazení, s dostatečnou (důraznou) razancí úderů a aktivním pohybem po hřišti. Ale k pohybové dokonalosti... Dá se říci, že k optimálnosti je nutné se propracovat. Žádnému hráči nic nespadne samo od sebe do klína, ale musí na sobě dlouhodobě a tvrdě pracovat. A právě fyzická zdatnost je faktor, na kterém může pracovat každý a nepotřebuje k tomu žádné mimořádné materiální zabezpečení. Ale i ve fyzické přípravě je důležité myslet na možnosti a „nemožnosti“ kondiční přípravy. Sama fyzická příprava bez rozvoje ostatních specifických volejbalových dovedností je samoúčelná. Základem rozvoje fyzické zdatnosti je rozvoj jednotlivých pohybových schopností. Každý komplexní pohyb člověka vyžaduje určitý stupeň rozvoje rychlosti, síly a vytrvalosti. Všechny tyto kondiční pohybové schopnosti spojují a doplňují koordinační schopnosti. Postupným vývojem se volejbalová hra zrychluje. Je to dané potřebou momentu překvapení a snahou o zmeškanou nebo nepřesnou reakci soupeře. Proto je nutné rozvíjet rychlostní schopnosti mimo hru i ve hře. A i když rychlý hráč, hráč s velkým R, se musí „narodit“, stále zůstává hodně možností pro rozvoj této pohybové schopnosti. V tréninkové praxi se setkáváme s různými typy hráčů, kteří dokážou více nebo méně využívat svoje rychlostní schopnosti. Setkáváme se s hráči, kteří jsou rychlí z „pohledu“ atletiky. Na krátkých úsecích vyhrávají všechny souboje, ale mají problém tento rychlostní projev zabudovat do herní činnosti, respektive nejsou schopni ho použít ve správný čas a na správném místě hry. Proto i tréninková činnost ve zvyšování rychlostních schopností by se měla realizovat v podmínkách blížících se hře. Hodně hráčů, ale i trenérů má zkreslený pohled na rozvoj vytrvalosti. Chápou potřebu drilové práce při opakování herních kombinací či nacvičování standardních situací, ale často podceňují význam aerobní vytrvalosti. A přitom právě práce organismu s kyslíkem podmiňuje efektivní využití jiných pohybových schopností. Ale čas zatížení není v tomto případě jediným faktorem zvyšování únavy. Je nutné pochopit, že nejen objem a intenzita, ale i složitost a způsob organizace vytrvalostních podnětů přímo ovlivňuje stupeň únavy. Koordinační schopnosti jsou ty, které mají schopnost spojit jednotlivé pohybové

10


schopnosti kondičního charakteru do očekávaného pohybového tvaru. Každému trenérovi je jasné, že bez schopnosti rovnováhy či orientační schopnosti anebo bez schopnosti vykonávat následující (i složité) pohyby a jejich změny, není možné hrát volejbal. Svět už pochopil, že bez fyzické přípravy to nejde, a velké volejbalové kluby ve světě se kondiční přípravě pravidelně a hlavně cílevědomě věnují. Není to jen doplněk herního tréninku, ale plnohodnotná součást tréninkového procesu, a to v průběhu celé sezony, ba dokonce i mimo ni. V hokeji je běžné, že když hráči přicházejí po náročné sezoně z NHL, po krátkém oddechu začínají na sobě kondičně pracovat. Vědí, že se nemohou ukázat v klubu na začátku sezony v žalostném fyzickém stavu. A ruku na srdce... Kolik našich hráčů se chová zodpovědně k sobě samému? A kolik trenérů vysvětlí hráčům, jak a kolik by měli trénovat i mimo sezonu? A zkontrolují si trenéři, jak hráči pracovali? V úvodu je napsané, že fyzická příprava je sice limitujícím faktorem, ale ne postačujícím. Bez dobře připravené tělesné schránky žádný volejbalista není schopný dlouhodobě odolávat náporům, které přináší každodenní trénink. Ale také si třeba hned uvědomit, že ani nejlépe připravená tělesná schránka neznamená nic, když k tomu není připojená speciální herní zdatnost. Proto je vhodné od začátku rovnoměrně rozvíjet obě stránky volejbalové přípravy.

» Hledání problému a postup řešení –

– logistika v kondiční přípravě Na začátku řešení problému plánování a realizace dávkování fyzického zatížení kondičního charakteru ve volejbale je vhodné si rozebrat základní otázku, která v tomto sportu – v jeho tréninkovém zatížení – má svůj významný charakter. V podstatě je tato otázka základní otázkou jakéhokoliv fyzického zatížení a obecně každého problému v životě člověka. Je to ale i otázka logistiky každého trenéra (řízeného a promyšleného postupu) v kondiční přípravě a základem pro následné aktivní použití „vlastního těla“ pro konkrétní sport (volejbal). Jde o to, jak správně postupovat od prvopočátku, kdy zjistíme (vytyčíme si) konkrétní problém, až po kontrolu jeho vyřešení.

» Správné určení problému Úplně první otázkou, když se vstupuje do kondiční přípravy, je vymezení si, co vlastně potřebujeme: v jakém stavu je tělo nejvhodnější pro aktivní provádění našeho zvoleného sportu – volejbalu. Na první pohled je tato otázka asi téměř nesmyslná – nepochopitelná. Každý trenér přece ví, co potřebuje, lépe řečeno, co potřebují jeho svěřenci. Ale zkuste si

11

sami dát na papír kdy, v jakém čase, v jakém období přípravy mají být tak nebo jinak rozvinuté jednotlivé pohybové schopnosti. Co je třeba v září, co v prosinci anebo co v březnu? A jak musí na sebe jednotlivé části navazovat, aby fyzická příprava dávala logický smysl? Hráči by neměli být výborně připraveni v době, kdy to až tak není nutné, ale naopak, když se „láme chleba“ a volejbalisti jsou fyzicky – kondičně téměř nepoužitelní. V podstatě jde o vlastní určení otázky posloupnosti ve fyzické přípravě, konkrétně v jejích jednotlivých částech. Je potřebné si správně pojmenovat problém, který se má řešit právě v každém období. V některém období má jeho řešení velký smysl, v jiném má malý nebo nemá už téměř žádný. Dokonce se může stát, že forsírovaná kondiční příprava zaměřená na některou pohybovou schopnost v nesprávném čase může na organismus působit kontraproduktivně – tedy záporně. Správné vytyčení si problému závisí na mnoha faktorech. Základním faktorem je složení družstva. Trenér se musí přizpůsobit svému družstvu – lidem (hráčům), které má. Snažit se změnit je, výhradně ve svůj obraz, není správné. Mohou se zničit individuálně dané nebo už rozvinuté pohybové schopnosti jednotlivých hráčů a tito následně ztrácejí schopnost kreativně zasahovat do pohybových řetězců a hry jako takové. Dalším faktorem je věkové složení trénujícího družstva, zda se jedná o chlapce či dívky, v jakém fyzickém stavu se již hráči a hráčky nacházejí z předchozí přípravy a jaká mají vývojová nebo zdravotní omezení. Hlavně tomuto poslednímu bodu (zdravotnímu omezení) se trenéři často vyhýbají. A to i vědomě... Trenéry zajímá pouze momentální sportovní výkon, snaží se je dostat do tréninku a hry téměř za každou cenu a nechtějí vědět, co bude s jejich svěřenci za rok, za dva, za pět let.

» Stanovení priorit jednotlivých problémů Druhou otázkou je vymezení, který problém má v jaké době prioritu a které problémy můžeme nebo také musíme realizovat později. Tedy ne pouze, jaké problémy se vyskytují, ale také v jakém pořadí je optimální je řešit. Tento problém se týká jak otázky periodizace, tedy v jakém období rozvíjet a budovat jednotlivé pohybové schopnosti (což je teoretickou otázkou zvládnutí základů teorie a didaktiky sportu), tak i otázky složení družstva. Pokud je družstvo fyzicky vyspělé, postupuje se jinak – rychleji než v případě družstva, které se pouze učí hrát volejbal a prudce se vyvíjí. Takové družstvo potřebuje více času věnovat rozvoji všeobecných i speciálních pohybových schopností. Také je potřebné reagovat na podmínky, v nichž můžeme realizovat naši fyzickou a herní přípravu. Často se stává, že nevhodně stanovené priority jednotlivých problémů nevytvoří ty předpoklady pro využití v herním tréninku, které jsou nezbytné. Když hráči nejsou dostatečně připraveni (vyspělí) na realizaci těch herních cvičení, které se od nich předpokládají, v takovém případě herní trénink předbíhá fyzickou připravenost. Nebo naopak hráči ne-

12


dostatečně využívají ty schopnosti, které již byly „získány“. Netransformují se do herního projevu a jejich další rozvoj neznamená pokrok v této činnosti. Naše tréninková činnost je tím neefektivní! Jedno i druhé je plýtvání časem a schopnostmi trenérů i svěřenců. V prvním případě se hráči učí herní činnosti s chybami, protože nemají fyzickou výkonnost pro jejich realizaci, a tedy si pomáhají, jak umí – a vlastně se učí chyby. V druhém případě se hráči stávají kulturisty, atlety nebo něčím jiným, ale ne hráči volejbalu. Občas tam hráči sklouznou i vlastním přičiněním. To tehdy, když se více orientují na to, jak budou vypadat v létě na koupališti u bazénu než na svůj herní výkon.

» Hledání správného řešení jednotlivých problémů Třetím bodem, a často tím nejtěžším, je najít způsob, jakým je vhodné jednotlivé problémy, které jsou spojeny s fyzickou přípravou (a často ne jen s fyzickou), vyřešit, jaký zvolit postup a následnost kroků jeho řešení. Jde stále jen o teoretickou přípravu – umění vědět, co a kdy se dá a může použít a realizovat. Jedná se o možnosti posloupnosti fyzické přípravy, postupné řešení problémů, které se vyskytují v kondiční přípravě v jednotlivých obdobích přípravy pro různá výkonnostní družstva. Jde také o problémy s periodizací přípravy, systémem zatížení, podmínkami pro realizaci v zvyšování své fyzické kondice a také specifiky pro ženy a mládež. Právě tento třetí bod zohledňuje odborné znalosti trenéra, jeho všeobecný rozhled v problematice a praktické zkušenosti. Čím vyšší odborné a praktické znalosti a zkušenosti trenér má, tím je možná vyšší variabilita použití jednotlivých tréninkových prostředků. Je vhodné mít dopředu vypracovaný způsob, jakým chce trenér řešit jednotlivé úkoly. Tím nechceme říct, že by měl mít rozepsaný každý den tréninkového zatížení rok dopředu (to ani není možné), ale jde o to, aby byly určeny jednotlivé kroky, větší celky, které je možné kontrolovat, a tím zajistit optimalizaci tréninkového zatížení. Toto je zodpovědný přístup kondičního trenéra.

» Časoprostorová realizace řešení jednotlivých problémů Až v tomto bodě se dostáváme ke konkrétnímu tréninku, k realizaci tréninkového zatížení, které bylo podle předchozích bodů naplánováno. Až teď je vidět, kolik předchozích kroků je nezbytné a nutné projít, aby tato fáze, konkrétní tréninková jednotka zaměřená na fyzickou přípravu, mohla být s plnou zodpovědností uskutečněna. Kolik trenérů takto zodpovědně přistupuje ke své přípravě na tréninky? Často se na tréninkové jednotce vychází z toho, jaké bylo fyzické zatížení předchozí a jaké čeká následující, bez ohledu na to, co by se mělo dělat podle dlouhodobé přípravy. A tak se dělají hluboké dřepy celý rok, plyometrie celý rok nebo aerobní vytrvalost se provádí pouze na začátku sezony.

13

Všechny tři zmíněné příklady jsou však nesprávné. Tréninkové zatížení má svou posloupnost a nerespektování fyziologie nebo vývinu mladého organismu může způsobit mnoho problémů až zranění hráčů. Ke správnému časoprostorovému plnění požadavků kondiční přípravy, tedy ve správném čase a na správném místě, je třeba volit i místo, ne pouze čas konkrétního zatížení. Je proto vhodné uvažovat i o místě realizace kondiční přípravy. Nesnažíme se za každou cenu nepohnout z volejbalové haly. Je to sice pohodlné, ale pro trénujícího hráče psychicky únavné. Proto je vhodné vyjít ven z haly (tělocvičny), a to i v zimě, nebo vybrat i jiné prostory pro realizaci fyzického zatížení.

» Zpětná kontrola (zpětná vazba) Poslední bod logistické úvahy se týká problému zpětné kontroly. Je vhodné a nezbytné, aby kontrola byla prováděna během celého období přípravy. Tedy kontrola vstupní (i kdyby jen částečná), postupná během sezony a také závěrečná. Jde o to, abychom si ověřili, zda tréninkový postup byl efektivní a přinesl takový požadovaný výsledek, který jsme mohli použít i aktivně ve hře. Pokud nebylo možné zahrnout to, co jsme vybudovali, mohlo to být způsobeno i nesprávnou metodikou spojení kondiční a herní přípravy.

14

Somatické a fyziologické předpoklady

»


» Somatické faktory Jaké tělesné předpoklady musí mít volejbalista? Je nutné, aby každý volejbalista mĕl ideální tělesné míry? Ve volejbale se setkáváme s různými postavami na jednotlivých postech. Tím, že se volejbal ve světě neustále zrychluje, což umožnila a přinesla nová pravidla, silové komponenty získávají stále větší význam, ukazuje se potřeba mít na hřišti k tomu „vyvinuté“ jedince. Hodnoty jako tělesná výška, délkové rozměry a jejich poměry, složení těla apod. jsou relativně stále a významně geneticky podmíněné. Týkají se jak opěrného, tak i pohybového aparátu. Kostra, vazy, šlachy, svaly a množství tuku jsou faktory, které už vizuálně ukazují na předpoklady hráčů pro volejbal. Délky jednotlivých kostí určují výškové postavení hráče u sítě, vytvářejí efektivnější pákovou soustavu. Pevnost vazů určuje kloubový rozsah pohybů a zvyšuje možnost využití silových schopností. Podíl aktivní a pasivní hmoty diferencuje předpoklady pro aktivní pohybové prvky. V praxi se somatické charakteristiky vyjadřují pomocí tělesné výšky a tělesné hmotnosti. Tělesná výška se za posledních 20 let mírně zvýšila. Požadavek moderní hry je, aby nahrávači měli tělesnou výšku v rozmezí 185–200 cm u mužů a 172–185 cm u žen. Běžně se setkáváme i s nižšími nahrávači, ale je potřebná taková tělesná výška, aby nahrávač stále viděl přes ramena spoluhráčů. Útočící hráči by se měli pohybovat v rozmezí 195–205 cm u mužů a 178–188 cm u žen. Nejvyšší tělesnou výšku vyžaduje moderní volejbal na postě blokaře, a to 200–210 cm u mužů a 182–192 cm u žen. Částkovými somatickými faktory jsou délky tělesných segmentů, délka paží, nohou atd. a jejich vzájemné proporce. Je výhodné, když mají hráči hlavně delší paže, než je populační průměr. Výška těla do značné míry souvisí s tělesnou hmotností a % tuku u sportovců. Hmotnost těla se vztahuje k muskulatuře těla, ale i k rozložení podle segmentů, může sehrávat důležitou úlohu v použitelnosti hráčů. Tělesná hmotnost se u volejbalistů pohybuje v hodnotách 76–80 kg u nižších hráčů a 95–105 kg u vyšších hráčů. U žen se průměrná tělesná hmotnost pohybuje v rozmezí 62–80 kg. Rozptyl jednotlivých tělesných proporcí je u špičkových volejbalistů dosti veliký!

15

Každý jedinec nemusí splňovat ideální míry, když má jiné vlastnosti a schopnosti, kterými to nahradí. Ve složení těla rozlišujeme aktivní a pasivní tělesnou hmotu. Speciálně určujeme množství tělesného tuku. U volejbalistů je průměrné množství tělesného tuku 10 % u mužů a 16 % u žen. Kromě podílu aktivní tělesné hmoty je důležité i složení svalů z hlediska zastoupení jednotlivých typů svalových vláken. Čím má volejbalista vyšší podíl rychlých svalových vláken k pomalým svalovým vláknům, je to pro jeho sportovní výkon lepší předpoklad. V průměru mají volejbalisti 55 % pomalých a 45 % rychlých svalových vláken. Sportovní antropologie umožnila vyjádřit tělesný typ každého člověka se speciálním zaměřením pro potřeby jednotlivých sportů. Tzv. somatotyp vyjadřuje komplexním způsobem tělesné danosti jednotlivce. Endomorfní, mezomorfní a ektomorfní komponent zařadí každého volejbalistu do prostoru trojrozměrného grafu a zkušenostmi už bylo určené, kde se v tomto prostoru pohybují nejlepší nahrávači, smečaři, blokaři apod. Volejbalisti (muži) se pohybují průměrně v těchto hodnotách: endomorf – 1,8; mezomorf – 5,5; ektomorf – 3,0. Všeobecně platí, že k motorickým výkonům mají dobrý předpoklad somatotypy ektomorfně-mezomorfní s převládající mezomorfní složkou a minimální endomorfní složkou. U volejbalistů ale určitý stupeň endomorfie souvisí se silovou složkou jejich sportovního výkonu.

» Fyziologické faktory Sehrává limitující úlohu jenom výška a hmotnost volejbalisty? Je možné, aby volejbalista se zdravotním omezením hrál vrcholový volejbal? Funkčnost orgánů v těle sportovce je dalším faktorem, který výrazně ovlivňuje kvalitu sportovního výkonu. Fyziologická reakce organismu při sportovním výkonu znamená, že mnoho funkcí dosahuje svoje maximální až hraniční hodnoty. Tréninkovou činností potom dochází k adaptačním změnám, které zvyšují homeostázu (vyrovnanost) organismu a jeho připravenost na podávání vyšších fyzických výkonů. Reakce organismu a adaptační děje jsou regulované na více úrovních. Jednou z nich je nervová regulace, která integruje činnost organismu a zabezpečuje spojení všech regulačních systémů, a druhou je metabolická (látková) regulace, která zahrnuje regulaci hormonální a regulaci imunitní. Fyziologické funkce a jejich adaptační změny vlivem tréninkové činnosti umožňují organismu optimálně reagovat na tělesné zatížení. Každý systém člověka plní svou úlohu, někte-

16


rý více, jiný méně, ale každý má své místo v řádném fungování těla sportovce. Podstatnou a nezastupitelnou úlohu plní hlavně tyto systémy:

» Neuromuskulární systém Centrální nervová soustava (CNS) je základem řízení celého lidského těla. Na ni přímo navazuje nervosvalový systém v součinnosti s funkcí jednotlivých analyzátorů. Základem je vegetativní nervový systém. Tento řídí bez našeho vědomí funkce těla. Děje se to na základě drah vláken sympatiku a parasympatiku. Tyto nervové regulace úzce souvisejí s hormonální regulační aktivitou organismu. Hormonální regulace zajišťuje klíčové reakce metabolismu (energetický metabolismus, okysličení tkání, anabolické a katabolické děje atd.). Svalová činnost je řízena z primární kůrové oblasti mozku a končí ve svalových vláknech na nervosvalové ploténce. Celé je to propojené se správnou funkcí komplexního analyzátoru (což je souhrnný pojem pro všechny analyzátory). Ten souvisí u trénovaného sportovce přímo s pocitem, který vytváří jeho pohybová činnost. U volejbalisty je to např. pocit míče. Z tohoto souboru je třeba věnovat více pozornosti „vedoucímu analyzátoru“, kterým je v našem případě jednoznačně zrak. Nervový systém přímo podmiňuje proces motorického učení, který je prvořadým předpokladem dosažení dobrých sportovních výkonů v pohybově složitých kolektivních hrách. Vytváření pohybových vzorců na úrovni CNS je nezbytnou podmínkou pro aktivní zasáhnutí do souhry hráčů na hřišti. Postupně přes jednotlivé fáze motorického učení dochází až ke stupni plné automatizace herních činností a pohybových schémat. Optimalizace souhry jednotlivých systémů organismu, a tím funkční ekonomizace, je výsledným a očekávaným jevem. Podrobněji nyní rozepíšeme jednotlivé typy svalových vláken. Červené vlákno (pomalé) obsahuje více myoglobinu, který váže kyslík. Tím se stává více odolný vůči únavě, ale jeho stahy jsou pomalejší a vlákno reaguje na podnět méně pohotově. Rychlých vláken známe dva druhy. Přechodné vlákno je méně odolné vůči únavě a kontrahuje rychleji a považuje se více za rychlé vlákno, které pracuje podle toho, jak ho trénujeme. Při adekvátním rychlostním tréninku se přiřazuje k rychlým vláknům a při dlouhotrvajícím vytrvalostním tréninku se pracovně přiřazuje k pomalým vláknům. Bílé vlákno obsahuje méně myoglobinu, kontrahuje se rychle, ale je více a rychleji unavitelné. Typologie složení svalů podle zastoupení jednotlivých typů svalových vláken opět předurčuje sportovce ke konkrétnímu sportu, respektive k jeho možnostem a omezení v tom sportu, který si vybral. Jako to tedy vlastně funguje? Jednoduše: Nerv – sval – nerv – sval – nerv – sval – a to donekonečna.

17

*

» Srdečně-cévní systém Tento systém je úzce propojen s dýchacím systémem a ve vzájemné spojitosti se jmenuje kardiorespirační. Jeho úkolem je zajištění přísunu živin do činných svalů a orgánů, odsunu zplodin vzniklých metabolickou činností, podílí se na termoregulaci, udržuje homeostázu organismu, zabezpečuje imunitní činnost apod. Právě parametry kardiorespiračního systému procházejí během tréninkové činnosti a po jeho adaptaci zřejmě nejvýraznějšími změnami. V krvi se jedná hlavně o množství těch částí, které mají přímý či zprostředkovaný vztah k navázání a k transportu kyslíku. Takovými jsou např.: hematokrit – poměr mezi tekutou a pevnou složkou krve, metabolická acidóza – zakyselení krve vlivem laktátu nebo počet červených krvinek, který tréninkovou činností stoupá. Při pohybové činnosti dochází i ke změnám ukazatelů krevního oběhu, které jsou často používané pro snadnou diagnostiku tréninkového efektu a únavy organismu. Taková je například běžně používaná tepová frekvence. Tato je ale nepřesná, neboť je ovlivnitelná i jinými faktory, jako je například stres či vnější podněty. Klidové hodnoty se u volejbalistů pohybují v rozmezí 65–75 tepů za minutu. Hodnoty nad 80 tepů za minutu ukazují u silně trénovaného jedince už na přetrénování. Jiným ukazatelem, který závisí na činnosti srdce, odporu cév a pohybové aktivitě, je krevní tlak. Vlivem tělesného zatížení dochází k zvýšení krevního tlaku ze 120/80 torrů na 135/90 a ve špičce krátkodobě až na 220/100 torrů při zatížení submaximální intenzitou. Z ostatních vzpomeneme již pouze tepový kyslík, který vyjadřuje hodnotu vypočtenou ze spotřeby kyslíku a srdeční frekvence. Tato hodnota udává množství kyslíku přenášeného jedním tepem do tkání.

» Dýchací systém Jak již bylo zmíněno, tento systém v součinnosti s kardiovaskulárním spolupracuje na transportu kyslíku, živin a metabolitů po těle. Tréninkovou činností se dýchání stává efektivnějším a zvedají se některé stropové hodnoty využití plic. Sportovec se „učí“ správně a ekonomicky dýchat. Není samozřejmostí, že každý člověk správně dýchá. V populaci je to spíše naopak. Jako informativní ukazatele dýchacího systému se používají hlavně dechový objem a dechová frekvence a trénovaností se mění. U trénovaných jedinců dochází k poklesu hodnot klidové frekvence a ke zvyšování hodnot dechového objemu. Fyzické zatížení ve volejbale není tak intenzivní, aby došlo k výrazným změnám tohoto parametru, i když dechový objem může stoupat až na 70 % jejich vitální kapacity.

18


Vitální kapacita – je vlastně součet nadechnutého a vydechnutého rezervního plicního objemu. U volejbalistů tento parametr může dosahovat až hodnotu nad 7 litrů. Vitální kapacita je poměrně stálý ukazatel a v dnešní diagnostice se jí už neklade takový význam jako v minulosti. Dnes se už preferují takové ukazatele, které přesně ukazují změny, které nastaly vlivem tréninkového zatížení. Maximální spotřeba kyslíku – tento ukazatel je cenný i při volejbale, i když hráč neprodukuje výrazně aerobní vytrvalostní výkon. Ale schopnost „prodýchat a dodýchat“ celý zápas je významný z hlediska použitelnosti jiných pohybových schopností. Její velikost určujeme většinou na cyklistickém či běžeckém ergometru. Tento údaj nám dává stupeň rozvoje aerobních schopností každého hráče. Populační hodnoty se pohybují 45 ml/kg/ min u mužů a 35 ml/kg/min u žen. Tréninkem se tyto hodnoty dají zvýšit asi o 20 %, ale u volejbalistů nedosahují výrazně vysokých hodnot. Je dobré, aby se hráči pohybovali v hodnotách nad 50 ml/kg/min u mužů a 45 ml/kg/min u žen ještě před zahájením ročního makrocyklu. Kyslíkový dluh a kyslíkový deficit – jsou typickým představitelem, který charakterizuje anaerobní procesy. Vyjadřují nadspotřebu kyslíku během fyzické zátěže a po jejím skončení vysoké intenzity a delšího času zatížení. U trénovaných jedinců dosahují hodnoty kyslíkového dluhu až 15–17 litrů, u netrénovaných 5–6 litrů. Zatížení organismu, které vyvolávají akce ve volejbale, nevyvolává vyšší kyslíkový dluh než 8–10 litrů. Vyrovnávání kyslíkového dluhu během rekonvalescence vede k postupnému nastolení výchozí rovnováhy a dochází hlavně k resyntéze energetických rezerv.

» Centrální nervový systém (CNS) Nejvyšším integračním a koordinačním centrem organismu, který úzce souvisí i s pohybovou činností, je centrální nervový systém – CNS. Patří sem mozek se všemi svými částmi, prodloužená mícha a mícha. Mozek přímo řídí a kontroluje hybnost, koordinaci pohybů, rovnováhu a svalový tonus. Prodloužená mícha má podíl na řízení činnosti srdce a krevního oběhu a dýchání. Podněty, které aktivují spouštěcí mechanismy motoriky, zajišťuje složitý systém senzomotoriky. Zahrnuje senzory optického a akustického analyzátoru i jiné tzv. mechanoreceptivní receptory (vestibulární, kožní...). Senzorické podněty aktivují i limbický systém, který přímo řídí emotivní a instinktivní jednání jedince. CNS zajišťuje i funkci „přeprogramování motoriky“, která zabudovává předchozí zkušenosti sportovce, dokáže je porovnávat s aktuální situací a vyúsťuje na základě vyhodnocení k plánování další činnosti. Tato jeho činnost je ve volejbale to, čemu říkáme volejbalový

19

duch, když hráč umí vyhodnotit situaci a rychle a správně se rozhodnout. Tyto děje se již odehrávají v plné součinnosti s kůrou mozkovou, která je specifická právě pro člověka a jeho uvědomělé a cílevědomé jednání. Vědomě jednat a předvídat umí jenom člověk – když to ale neumí využít ve svůj prospěch, nemá šanci nejen ve volejbalu, ale ani v životě... I volejbalista, který má některá zdravotní omezení, může hrát vrcholový volejbal, pokud toto omezení nezasahuje do limitujících faktorů sportovního výkonu ve volejbalu. Těžší poruchy nedovolují hrát vrcholový volejbal.

20

Metabolismus a energetické zabezpečení sportovního výkonu

»


Každá pohybová aktivita vyžaduje ke své činnosti zdroj energie. Čím více aktivity chci z organismu získat, tím jsou i nároky na energii vyšší. Sportovec pracuje často na hranici svých možností, a proto i jeho nároky na efektivitu získávání a odbourávání energie jsou enormně velké. Tato se dá získávat pouze jedním způsobem, a tím je příjem potravy. Při dostatečném a vyváženém příjmu potravy si organismus vybuduje zásoby, z nichž pak může dlouhodobě těžit. U sportovce, který je v pravidelné zátěži, se potřeba energie podstatně zvyšuje, a proto i složení, množství a také časování podávání stravy hraje větší roli než u nesportující populace. Hlavními energetickými zdroji pro pohybový výkon jsou adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP) a makroergní substráty – cukry, tuky a bílkoviny. Při tělesném klidu jsou živiny poměrně rovnoměrně čerpány ze všech zmíněných živin. Při tělesné zátěži je energie čerpána téměř výhradně z cukrů. Pouze při velmi nízké intenzitě cvičení, kdy je zajištěn stálý přísun kyslíku, je možné energii získávat i z tuků. Každá kalorie, která se nespotřebuje, se U K L Á D Á.

» Energetická zásoba Energie, kterou sportovec přijímá v potravě, se ale nevyužívá pouze na pohyb, ale i na stavbu těla, tudíž organismus si sám vyrábí motor, který následně, ať už více či méně účinně, uvádí tělo do pohybu. Člověk si musí uvědomit, že až 60 % energie, kterou přijal ve formě stravy, se přemění na teplo a na udržení optimální činnosti vnitřních orgánů a na udržení funkčnosti celého těla, které nemůžeme vůlí nijak ovlivnit. Množství energie, které člověk musí přijmout ve formě stravy, určujeme v joulech (J). Celková hodnota přijaté energie je součtem všech složek potravy, kterou přijmeme v dané časové jednotce. Každá součást stravy má svou energetickou hodnotu. Neplatí tedy, že existují potraviny, z nichž vlastně nepřijímáme žádnou energii, nebo že vlastně nic nejíme, pokud celý den „pojídáme“ něco malé.

21

Člověk ztratil citlivost k regulaci potravy. Zvířata ve volné přírodě snědí jen tolik, kolik potřebují na své základní funkce. Přejídání ve volné přírodě se vyvinulo pouze tam, kde hrozí pravidelný nedostatek potravy, aby si živočichové vytvořili zásobu energie na přechodné období. Jiné množství a kvalitu potravy potřebují rychle se pohybující živočichové (dravci, antilopy) a jiné pomalu se pohybující (želva). Totéž platí i pro člověka. Sportovec potřebuje jiné množství a kvalitu stravy než člověk z běžné populace, který spotřebuje výrazně méně energie na pohyb. Organismus sportovce je vystaven velké fyzické námaze a je i více citlivý na jakýkoliv nedostatek konkrétních látek ve stravě. Proto by měl sportovec znát zásady stravování a složení stravy. Potřebu energie určují tři základní veličiny: 1. Bazální metabolismus – je to právě těch 60 %, které jsme již zmiňovali. Zahrnuje tvorbu tělesného tepla, činnost vnitřních orgánů, jako je práce srdce, ledvin, hladkého svalstva, které zajišťuje dýchání, práci střev, funkce CNS a periferního nervstva apod. Bazální metabolismus ale zajišťuje pouze základní funkčnost organismu bez jakéhokoliv pohybu, k čemuž prakticky u zdravého jedince nikdy nedochází. 2. Pracovní metabolismus – energetická potřeba, kterou vyjadřuje množství vydané energie za určité pracovní období nad úrovní bazálního metabolismu. Závisí na množství a intenzitě svalové práce, která byla vynaložená během dané práce (tréninku). 3. Věk a pohlaví – bazální metabolismus se do ukončení dospívání postupně vyvíjí a po jeho ukončení už pouze jeho efektivita klesá. Nejprve pomalu a později rychleji. Proto již také z tohoto důvodu starší lidé nemohou podávat výkony takové úrovně jako mladší. Věkem se omezují i ostatní funkce organismu, jako je využitelnost látek ze stravy, slabší navázání kyslíku ze vzduchu do krve, pomalejší práce CNS a nervů... Z hlediska pohlaví je u žen menší podíl kosterního svalstva, a proto je automaticky fyzická výkonnost menší. Také zde hraje podstatnou roli činnost žláz s vnitřní sekrecí. Organismus používá, jak již bylo zmíněno, jako energii pouze ATP (adenosintrifosfátu). Tento lidský „benzin“ si umí vyrobit z cukrů, tuků nebo bílkovin. Přímo v těle je jen velmi malé množství látek, z nichž ho umí okamžitě syntetizovat. Proto mu tyto předvýrobky musíme pravidelně stravou dodávat ve formě makroživin. V jednom gramu cukrů a bílkovin je 17 kJ a v jednom gramu tuků je 37 kJ. Postupnost uvolňování energie z makroživin je následná – CUKRY, TUKY, BÍLKOVINY. Fyzické výkony vysoké intenzity je organismus schopen energeticky krýt pouze z cukrů. Tuky a bílkoviny může totiž zpracovávat pouze za dostatečného přísunu kyslíku, což při vysoké fyzické zátěži nejsme schopni organismu dodat.

22


Nedostatečný, ale i nadměrný příjem makroživin může způsobovat problémy. Při jejich nedostatku vznikají problémy na bázi absence některých látek v organismu, což se může projevit u sportovce zraněním nebo neschopností podávat plnohodnotný výkon. Při nadměrném příjmu těchto látek zase mohou vznikat jiné dysfunkce organismu. U bílkovin je to například přetížení jater a ledvin, zažívací potíže (nadýmání), osteoporóza, aminokyselinová dysbalance, dna. Při nadměrném příjmu tuků například zvýšený cholesterol, zvýšená tvorba podkožního a vnitřního tělového tuku, zvýšené množství tuku v krvi apod. Při nadměrném používání cukrů ve stravě se projevují podobné problémy jako při tucích. Je to hlavně zvýšená tvorba zásob následně ve formě podkožního tuku a možnosti vzniku nemocí z nadměrného množství cukru v krvi.

» Látková potřeba Nejen energie je nutná pro správné fungování organismu. Tělo člověka musí být sestavené z více látek, aby mohlo plnohodnotně plnit své funkce. A jak již bylo zmíněno, u sportovce se jakýkoliv nedostatek projeví mnohem výrazněji než u běžné populace. Makroživiny tvoří až 98 % z celkově přijaté potravy. Ty hlavně zajišťují kvantitu přijímané stravy. Kromě nich ale organismus potřebuje i mikroživiny, jako jsou: vitaminy, minerální látky a vláknina, které zajišťují kvalitu přijímané stravy. Základní vlastností živých bytostí je látková výměna. Člověk přijímá z vnějšího prostředí látky, které potřebuje na stavbu a údržbu vlastního těla, ale i takové, které slouží jako zdroj energie. Přizpůsobuje je své potřebě a odpadní látky vylučuje ven. Tato látková výměna je velmi složitý proces a je zajištěn několika specializovanými orgány, které úzce spolupracují a jsou na sobě závislé. Potrava prochází nejprve trávicím traktem, v němž probíhají takové procesy, které zajišťují přijatelnost jednotlivých látek pro lidský organismus. V podstatě je to chemická továrna na úpravu stravy. Složité látky se štěpí na jednodušší, aby mohly vstoupit do buněk na druhou část celého cyklu, a tím je metabolismus. Je to samotná přeměna látek, při kterých se uvolňuje energie a vznikají zplodiny. Využitelné látky zůstávají v organismu a spolupodílejí se na stavbě a funkci organismu. Každá specializovaná dieta, která vylučuje jednu živinu ze stravy, je proti přírodě, a tím i proti zdraví každého sportovce! Je třeba jíst všechno, obrazně řečeno i „mletou cihlu“, i když samozřejmě v jiném množství než fazolovou omáčku...

23

» Vitaminy Jedná se o látky, které jsou organickými složkami stravy a nedají se zařadit mezi makroživiny. Organismus si je neumí sám vyrobit, a proto je musí dostávat v již hotové formě. Zmíníme alespoň některé. Vitamin C – je nejpotřebnější ze všech vitaminů pro lidský organismus. Spotřebuje se ho největší množství. Má význam při antioxidačních procesech v organismu (proti stárnutí organismu), spolupodílí se při tvorbě kolagenu, který je nezbytný pro růst a obnovu tkáňových buněk, ovlivňuje metabolismus, podporuje hojení ran, snižuje hladinu cholesterolu atd. Při jeho nedostatku se projevují ve zvýšeném výskytu infekce, alergie, rýmy, zpomalené hojení ran apod. V nejhorší podobě se projevuje ve formě nemoci kurděje. Je třeba si uvědomit, že tento vitamin (jako i mnohé jiné) ztrácejí tepelnou úpravou mnoho ze svých vlastností. Vařením zeleniny se ztrácí až 70 % vitaminu C. Rychlou a šetrnou tepelnou úpravou můžeme dosáhnout pouze 10% ztráty vitaminu C. Vitaminy skupiny B (B1 – thyamin, B2 – riboflavin, B3 – pantenol, B5 – niacin, B6 – pyridoxin, B9 – kyselina listová, B12 – kyanokobalamin) – je to velká skupina látek s mnoha účinky. Podílejí se na uvolňování energie, práci CNS, správné činnosti svalů, zlepšování zraku, zlepšení trávicích procesů, snižování hladiny cholesterolu, podpoře tvorby pohlavních hormonů, léčení zranění a infekcí, působí také i proti únavě atd. Vitamin A – je rozpustný v tucích a může se ukládat v játrech. Známý je i jeho provitamin, tzv. ß-karoten. V organismu napomáhá při růstu a metabolismu každé buňky, ovlivňuje tvorbu pigmentů, podporuje udržování zdravé kůže, oční rohovky a dýchacích cest, posiluje zuby, dásně a vlasy, urychluje léčbu nemocí a je významným ochranným faktorem proti rakovině. Jeho nedostatek způsobuje zpomalený růst u dětí, poruchy oka anebo sníženou odolnost kůže proti infekcím. Vitamin D – podporuje hlavně vstřebávání vápníku a fosforu, které jsou pro sportovce nenahraditelné. Jeho nedostatek způsobuje křivici, řídnutí kostí. U dospělých způsobuje osteomalaci v kombinaci s osteoporózou, což může mít za následek únavové zlomeniny. Vitamin E – je jeden z nejdůležitějších pro sportovce. Je to velmi aktivní antioxidant. Působí preventivně proti ateroskleróze a rakovině. Rozšiřuje cévy a zabraňuje srážení krve, pomáhá udržovat tělesnou svěžest, snižuje krevní tlak atd. Obecně platí, že pravidelně trénující sportovec by měl i pravidelně přijímat tento vitamin. Ale platí to i pro starší lidi, protože vitamin E přímo zpomaluje stárnutí tkání v organismu.

24


Není nad přírodní vitaminy, umělé, tedy „krabičkové vitaminy“, jsou náhrady a nikdy plnohodnotně nenahradí přírodní vitaminy.

» Minerální látky Ty potřebuje lidský organismus pouze v minimálních množstvích, ale i tak jsou nenahraditelné a nezastupitelné. Jsou nezbytné pro stavbu i funkčnost organismu. Jsou to stavební látky, které tvoří až 4 % tělesné hmotnosti. Nejvíce jsou zastoupeny v opěrné soustavě (kostech) a méně v ostatních tkáních. Některé látky se nacházejí v tak malých množstvích, že jsou prakticky neměřitelné, ale organismus by bez nich nemohl existovat. Po ukončení růstu, kdy je jejich potřeba poměrně vysoká, nastává období rovnováhy mezi příjmem a výdejem minerálních látek v organismu. Těžce pracující člověk – sportovec – potřebuje výrazně vyšší dávky těchto látek než nesportovec. Mezi nejdůležitější minerální látky patří například: makroprvky – vápník, hořčík, draslík, fosfor, sodík, chlór a síra; mikroprvky – železo, jód, fluor, selen, měď, zinek, chrom, mangan, kobalt, molybden atd. Ale objevují se i toxické prvky jako například arzen, olovo, kadmium, stroncium, ale i radioaktivní prvky. Vápník – v organismu ho máme 2,2–2,3 kg. Již z jeho množství je vidět, jakou významnou roli hraje ve stavbě našich kostí, zubů, ale i svalů. Normalizuje také nervové a svalové funkce, reguluje srdeční rytmus, zabezpečuje správnou srážlivost krve, neutralizuje kyselinu mléčnou vzniklou fyzickou prací, odstraňuje depresi a úzkost. Jeho nedostatek vede k osteoporóze, problémy se svalovou prací či k nesprávnému udržování optimálních hodnot hořčíku a železa v krvi. Fosfor – spolu s vápníkem slouží jako stavební látka opěrných tkání. Snižuje tvorbu zubního kazu. V metabolismu se podílí na uvolňování glukózy z glykogenu a ovlivňuje oxidační procesy a tvorbu bílkovin. Umožňuje přenos nervových impulzů a udržuje acidobazickou rovnováhu. Nemalou roli má i při přenosu genetické informace. Draslík – zabezpečuje osmotickou rovnováhu – tzn. rovnováhu osmotického tlaku v tělních tekutinách a látkovou přeměnu přes buněčné stěny. Reguluje množství vody v organismu. Stimuluje a reguluje činnost svalů, udržuje stabilitu krevního tlaku – a ve větším množství ho snižuje. Podporuje vylučování inzulinu a udržování hladiny cukru v krvi. Po větším psychickém vypětí nebo po déletrvajících střevních problémech (průjmu) se vždy hladina draslíku dostane na podlimitní hranici a je třeba ho doplnit.

25

Sodík – v mnoha případech působí jako opak draslíku. Co jeden snižuje, druhý zvyšuje a naopak. Klasickým projevem nadužívání sodíku je vysoký krevní tlak, který může vzniknout jako následek nadměrného používání kuchyňské soli. Výrazným solením potravin může dojít až k poškození ledvin nebo zvýšení projevů revmatu. Hořčík – je kofaktorem mnoha enzymů a ovlivňuje látkovou přeměnu vápníku a fosforu. Účinkuje proti stresu, zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému a působí preventivně proti infarktu. Reguluje srdeční rytmus a svalové kontrakce. Také reguluje funkci štítné žlázy a přispívá ke správné funkci prostaty. Železo – v těle se nachází 3–5 gramů železa. Tento prvek je nezbytný pro správnou funkci práce organismu s kyslíkem. Až 57 % ho obsahuje hemoglobin a přenáší kyslík z plic k buňkám. Nedostatek se projevuje hlavně u žen, které ho ztrácejí kvůli pravidelné menstruaci dvakrát rychleji než muži. Působí také na detoxikaci léků v játrech, přeměnu ß-karotenu na vitamin A, tvorbu kolagenu či na přeměnu glukózy v buňkách. Pouze 10 % z celkového množství železa přijatého v potravě se vstřebává do krve, proto je třeba přísun potravin obsahujících tento prvek pravidelně a řízeně doplňovat. Zinek – naposledy se zmiňujeme o tomto prvku, neboť patří se železem k nejbohatším stopovým prvkům. Podílí se na aktivitě až 200 enzymů. Ovlivňuje metabolismus bílkovin, tvorbu nukleových kyselin a také hojení ran. Při jeho nedostatku se projevují bolesti kloubů, nechutenství, zapáchající pot, zpomalení schopnosti učení, nepravidelná menstruace či ztráta čichu. Z tohoto hlediska je vidět, že jeho přísun je pro sportovce nezbytný. Náš způsob stravování je sice bohatý na kalorie, ale minerální prvky příliš neobsahuje... A proto je musí sportovec pravidelně doplňovat!!!

» Vláknina Je to taková složka stravy, kterou organismus není schopen strávit. Skládá se většinou z polysacharidů rostlinného původu nebo z pryskyřice, vosku apod. Každá z těchto složek má rozdílnou roli při trávení. Dostává se bez natrávení až do tlustého střeva, kde probíhá její fermentace. Její nedostatek vyvolává v extrémním případě až rakovinu tlustého střeva. Vláknina je sice balastní látka, bez energie či jiné přímé využitelnosti, ale její podíl ve stravě je absolutně nenahraditelný. Proto je role luštěnin, celozrnného pečiva, brambor apod. ve stravě sportovce denně nezbytná. Nerozpustná vláknina vytváří pocit plnosti, sytosti. Vytváří potřebný objem tráveniny. Urychluje průchod potravy střevem, nabírá na sebe vodu a zvyšuje objem stolice.

26


Změkčuje ji a usnadňuje vyprazdňování. Těmito poruchami trpí sportovci ještě častěji než běžná populace. Rozpustná vláknina se nacházejí hlavně v ovoci, fazolích a v ječmeni. Také jsou její zdrojem houby, semena lnu či mořské řasy. Tato vláknina efektivně snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Ovlivňuje také vstřebávání glukózy do krve, a tím nižší a rovnoměrnější produkci inzulinu.

27

»

Pitný režim

Pít či nepít během tréninku? A pokud ano, co pít? I člověk z běžné populace ztrácí denně 2,5–3 litry vody z organismu. A to voda tvoří největší část lidského těla – až 70 % tělesné hmotnosti. Z toho vidět, že výměna vody v těle je velmi rychlý a dynamický proces. Člověk dokáže rychle ztratit velké množství vody, ale téměř stejně rychle je ho i schopen nahradit. U sportovce je výměna vody ještě dramatičtější. Sportovec je během jednorázového výkonu schopen uvolnit až 5 l vody (maratonský běh). Proto ji musí neustále a průběžně nahrazovat, aby nedošlo k zhoustnutí krve a jiným nežádoucím následkům, které vedou ke snižování fyzické výkonnosti, a tím i ke snížení schopnosti podávat sportovní výkon. Největší ztráty vody během sportovní činnosti jsou především potem. Vylučování potu je základním článkem termoregulace. Pohybová činnost, a zvlášť vysoké intenzity, vede k přehřátí organismu. Množství potu je dáno objemem a intenzitou práce. Má i genetickou regulaci. Pokles výkonnosti nastává při poklesu hmotnosti o 2 %. Ztráta nad 3 % je už pro sportovce velmi citelná. Nápoje, které jsou podávané během pohybové činnosti, musí ale splňovat určité požadavky: Nápoje podávané před výkonem a během něj – tyto nápoje musí mít takové vlastnosti, aby doplňovaly a nikoliv nadměrně „tlačily“ jiné rozpustné a nerozpustné látky do organismu. Jejich osmolalita by měla být „hypo“, na úrovni 70–80 % osmolality vnitřního prostředí. Nesmí tedy působit na organismus dráždivě, násilně. Mají se podávat v malých množstvích, častěji a jejich teplota by měla být kolem 12 °C v létě a 18 °C v zimě. Neměly by být „s bublinkami“. Oxid uhličitý podporuje během výkonu zakyselení organismu. V průběhu výkonu má organismus sníženou schopnost vytvářet žaludeční šťávy a celková mobilita trávicího traktu je omezená. Nápoj, který má nad osmolalitu (hyper), nehasí žízeň, ale zapříčiňuje další dehydrataci organismu. Dostatečná hydratace – tzn. dostatečné množství vody – je nezbytné pro optimální užitný průtok krve pracujícími svaly. Hustá krev znamená málo krve ve svalech, málo krve znamená málo kyslíku a málo kyslíku znamená vznik kyslíkového dluhu a výrazné snížení sportovního výkonu. Proto i nápoje, které si hráči připravují na zápasy a tréninky, by měly odpovídat tomuto hlavnímu požadavku. Nápoje po výkonu – výběr nápojů po výkonu je výrazně bohatší. Především to závisí na každém jednotlivci, jaký způsob náhrady vody a jiných „důležitých“ látek dodá jeho organismu. Jsou hráči, kteří bez trávicích problémů mohou používat hyperosmolalitické

28

Pitný režim

nápoje, tedy takové, které jsou více koncentrované. V nich jsou rozpuštěné ve větším množství minerální látky, energetické zásoby a vitaminy. Jiní hráči musí doplňovat tyto látky postupně, protože silné roztoky jim dráždí žaludeční stěny a vytvářejí trávicí problémy. Ale vodu, čistou vodu, mohou dodávat do organismu stále, nejlépe v malých dávkách a často. Nápoje obsahující alkohol jsou těsně po výkonu a až do 2,5–3 hodin po něm absolutně nevyhovující! Alkohol je pro organismus organický jed a játra, která se musí vypořádat se zplodinami ze sportovní činnosti, ještě přitom otrávíme alkoholem. Malé množství alkoholu u dospělých hráčů má význam tehdy, když po výkonu či po mimořádně těžkém tréninku nemůže hráč usnout únavou nebo má problémy, které přinesly nervovou vyčerpanost. Tehdy malé množství alkoholu zajistí vyplavování takových látek do mozku, které vedou k uklidnění těla a možnosti lepší regenerace v noci. Ale požít alkohol se nesmí dříve než 3 hodiny po výkonu, nejlépe až 1–2 hodiny před spaním!!! Během tréninku je tedy třeba pít, ale s citem. Litr tekutiny na 2 hodiny volejbalového tréninku je nesmysl – volejbalistovi takové množství více ublíží, než pomůže.

29

»

Psychické faktory

Jaký má být hráč? Chladnokrevný kliďas? Cholerik? Agresivní jedinec? Totální flegmatik? Něco mezi tím? I u špičkově trénovaných jedinců není zajištěno, že svou fyzickou zdatnost a technicko-taktickou připravenost automaticky realizují i na sportovním poli. Nastupují i jiné, důležité faktory, které mohou celý tento děj buď podpořit, nebo na druhé straně zcela eliminovat. Jedním z takových faktorů, které jsou velmi významné pro sportovní výkon každého hráče individuálně, jsou psychické faktory. Vyplývají přímo z mimořádné náročnosti soutěžně-herních situací na psychiku hráče. Ale problém psychického charakteru může nastat již během tréninkové činnosti. V tomto případě je to dáno vysokou náročností tréninkového procesu, špatnou atmosférou v družstvu, tlakem zvenku na výsledek hry apod. Psychické předpoklady, vzhledem k sportovnímu výkonu, mají své vyvrcholení v motivaci, která je hnací silou každého hráče, každého sportovce. Sportovní výkon se dá taky chápat jako součinnost schopností hráče s jeho motivací. Intelektuální schopnosti jsou základní ovlivňující faktory celého života člověka. Ve sportu se jedná hlavně o pohybovou inteligenci, která představuje souhrn schopností, kterým obecně říkáme učenlivost pohybů. Ve volejbalu můžeme mluvit speciálně o hráčské inteligenci, která v sobě zahrnuje komplex schopností, jako jsou např. umění vidět pole (spoluhráče, protihráče, míč…), postavit se na předpokládané správné místo, vycítit směr a vývoj hry apod. Navazuje na to schopnost předvídání, rychlost myšlení a řešení složitých herních situací a v neposlední řadě také schopnost ovlivnit ostatní hráče v pozitivním směru. Vrcholoví sportovci jsou ve vysokém procentu nadprůměrně inteligentní. Je ale potřebné si neplést, zda posuzujeme všeobecnou inteligenci nebo intelektuální herní stránku hráče. Vysoký stupeň vzdělání – intelektuální složka – ještě nemusí znamenat i vysoký stupeň „sportovní“ inteligence (v našem případě herního myšlení). Hlavně ve sportu nejsou na sobě tyto dvě složky přímo závislé. Motivace je aspekt, který si můžeme představit jako vnitřní faktor, který vyvolává chování hráče na hřišti nebo i mimo něj. Motivace rozhoduje o vzniku, směřování a intenzitě chování každého jednotlivce. Má význam v síle a dynamice vnějšího projevu sportovce. Schopnosti všeobecně dokážeme více či méně, ale vždy nějak diagnostikovat. Motivace zůstává velmi špatně analyzovatelným faktorem. Do součinnosti zde vstupují i jiné faktory, jako jsou emoce, charakter jedince, potřeby hráče (družstva), vůle zvítězit apod.

30

Psychické faktory

Motivace má totiž kořeny velmi hluboko v CNS a projevují se tu i parametry podvědomé, potlačené či až nevědomé. Úroveň aktivace – tento faktor vyjadřuje momentální stav psychiky sportovce, a to hlavně z hlediska intenzity napětí. Představujeme si ho jako stav bdělosti, připravenosti na sportovní výkon. Stav aktivace přímo souvisí se svalovým napětím v pracujících svalech. Nadměrnou aktivací svaly ztuhnou a pohyby se stávají křečovitými až topornými. Pohyby jsou neefektivní a je na ně potřebné vynaložit výrazně větší množství energie, než je nezbytné. Celkový pohybový výkon tak výrazně klesá. Nadměrná snaha o vysoký sportovní výkon – „chtění za každou cenu“ – vede k nižšímu výkonu. V extrémních případech se můžeme setkat až s regresním chováním, to jako kdyby hráč najednou zapomněl všechno, co se už naučil, a vrací se ke hře jako začátečník. Proto musí mít hráč optimální spouštěcí mechanismus, aby byl schopen využít své přirozené nadání a dovednosti a podal tomu adekvátní sportovní výkon. Z ostatních zmíníme ještě osobnostní faktory. Ty zahrnují celou množinu dalších možných vlivů, které se dají rovněž považovat za potenciální faktory ovlivnění sportovního výkonu. Je to hlavně zaměřenost osobnosti – tedy jak a kolik energie chce hráč věnovat volejbalu a kolik jiným činnostem (škole, přátelům, alkoholu...). Patří sem i např. tendence být dobře hodnocen sociální skupinou, v níž se vyskytuje. V našem případě je to klubové nebo reprezentační družstvo, vedení klubu, výběrový celek apod. Aspirační úroveň je dalším faktorem, který ovlivňuje výkonnost hráče. Sportovci mají tendenci neustále zvyšovat svoji aspirační úroveň. Souvisí to s logikou tréninkové činnosti, která vede k neustálému zlepšování a zdokonalování. Speciálním faktorem je charakter a jeho vlastnosti. Obecně se hráči dělí na poměrně tvrdé charaktery. Ale ve skutečnosti se vyskytují různé typy charakterů. Charakter určuje hráčovu cílevědomost, odpovědnost, bojovnost, trpělivost, odvahu, rozhodnost apod. Také zahrnuje pojem sebekontroly, který vede k samostatnosti, nezávislosti a dominanci. Temperament je vnějším projevem charakteru. Zkušený hráč dokáže navenek zakrýt svůj charakter, ale v krizové (stresové) situaci se stejně projeví to, co má geneticky výrazně podmíněno, a to je jeho charakter, podle rčení „v krizi poznáš člověka“. A volejbal vytváří množství stresových situací, které ukážou hráče takového, jaký opravdu je. Samostatnou částí je sociální role osobnosti. Sport automaticky svojí soutěživostí vytváří podmínky pro zvýšenou sportovní agresivitu. Vždyť socializovaná agresivita je prapodstatou sportu. Hráč se snaží vyniknout a zaujmout dominantní místo v družstvu. Ukázalo se, že výborných výsledků dosahují sportovci s různým profilem vlastností osobnosti. Pravděpodobně neexistuje univerzální nebo ideální profil pro hráče volejbalu, ani pro žádný jiný sport. Vzájemné doplňování a harmonizace družstva právě vytváří svou součinností šesti hráčů komplex vlastností a schopností, které se dají využít v různých částech hry.

31

»

Východiska a odlišnosti v kondiční přípravě u žen

Zkušenosti ze světa vrcholového sportu ukazují, že fyzické zatížení žen se neustále zvyšuje a postupně se přibližuje k zatížení mužů. V extrémních případech, v individuálních sportech, se jim až vyrovnává. Ale ženský organismus vzhledem k jeho funkci a předurčení není schopen dlouhodobě odolávat takovému fyzickému zatížení. Endokrinní soustava a poměr vylučovaných hormonů (vedle mnoha dalších odlišností) nedovoluje svalovým buňkám pracovat na takové úrovni tak jako u mužů. Porovnávat pohybový projev ve volejbale mužů a žen je téměř nemožné. Ženy mají úplně jiné pohybové cítění než muži. Ženy celkově lépe snášejí fyzické zatížení, které souvisí s tréninkovou prací, ale hůře se vyrovnávají se zatížením psychickým. Muži bývají podle zkušeností citlivější na fyzickou bolest a psychické problémy řeší běžně s větší tvrdostí a osobně si je připouštějí méně než ženy. Se ženami se trénuje „problematičtěji“, a to hlavně z důvodu slabší psychické vyrovnanosti. Ve volejbale nastupují ještě problémy kolektivního charakteru, které ženy pociťují výrazně hůře než muži. Žena se od muže liší poměrně zásadně v oblasti morfologické, fyziologické i psychické. Velkou roli zde hraje sociální rovina, kterou si většina žen uvědomuje více než muži. Často hlavní kapitolou je biologická, nezastupitelná úloha ženy, a tou je mateřství. Celý organismus ženy ve věku vrcholové sportovkyně je v období nejvyšší připravenosti na těhotenství a roli matky. Mnohokrát tento faktor převládne nad sportovně-motivačním a žena vědomě, i za cenu přerušení či odchodu z vrcholového volejbalu, vychovává své dítě. V stavbě těla je výška žen v průměru o 7 % a hmotnosti o 18 % menší než u mužů. Pánev je širší s větším průmětem do základové roviny, což mírně mění i úhly v úponech a odstupech svalů. Samotné vazy a klouby jsou volnější, poměr fibrózních vláken a kolagenu je ve prospěch kolagenu, což má za následek větší rozsah pohybů. Poměr délky trupu k délce nohou je více ve prospěch trupu, což mění i polohu těžiště těla. Množství podkožního tuku je výrazně vyšší než u mužů. Co se týče svalové hmoty, je její procentuální podíl u žen o 10% menší než u mužů. Také opěrná soustava u žen (kostra) zabírá procentuálně méně celkové hmotnosti těla než u mužů. Téměř všechna tato chybějící

32

Východiska a odlišnosti v kondiční přípravě u žen

procenta jsou nahrazena pasivní tukovou tkání. A navíc ještě síla – pevnost svalové buňky – je u žen menší. Ženská svalová buňka je pružnější, ale méně pevná. Objem krve je menší. Erytrocytů je v průměru o 0,5 milionu na mm3 a hemoglobinu o 2 g na 100 ml méně. Toto jsou velmi významné faktory při fyzické práci organismu. Méně nosičů kyslíku v krvi přináší vyšší unavitelnost ženského organismu. Pravidelný menstruační cyklus může také výrazně ovlivnit sportovní výkon. Výkon srdce, jeho hmotnost i objem je o 25–35 % menší. Práce organismu s kyslíkem je také na nižší úrovni. Absolutní VO2 max je o 25–30 % a relativní VO2 max o 15–20 % menší. Celkově se dá říci, že ženské orgány pracují méně efektivně než mužské. Trénovanost žen je ve srovnání s muži menší a při uplatňování jednostranného tréninkového zatížení rychleji podléhají únavě. Proto je nutné i v kondiční přípravě používat velký výběr tréninkových prostředků, které zajišťují vysokou variabilitu podnětů rychlostního, silového i vytrvalostního charakteru. Z hlediska silových schopností jsou ženy často hůře připravené snášet silové podněty. Rozvoj svalových skupin bývá u žen méně vyvinutý než u mužů, a to hlavně na určitých specifických částech těla. Slaběji bývá vyvinuté svalstvo trupu a pánevního dna. U žen je proto nutné dbát na rovnoměrný rozvoj silových schopností. Silovým zatížením často dosáhneme větší nepoměr síly jednotlivých svalových skupin než u mužů, a to si žádný trenér nepřeje. Proto je dobré na začátku vytvořit dostatečně všeobecný silový základ a teprve až potom přistupovat k speciálnímu volejbalovému silovému zatížení. Dogma, že ženy nesmí posilovat, je zcela scestné. Ženy musí posilovat, pokud chtějí dosahovat dobrých výsledků, a to i v mladším věku. Rychlostní schopnosti se rozvíjejí podobně jako u mužů. Pokud se v tréninku bere ohled na ženský organismus a dodržují se metodické zásady rozvoje této schopnosti, je možné u žen dosahovat výborných rychlostních výkonů. A protože ve hře se realizuje pouze akcelerační rychlost, vliv silového prvku zde bude velmi významný. Vytrvalostní schopnosti jako nejlépe trénovatelné ze všech pohybových schopností se poměrně dobře dají rozvíjet i u žen. V individuálních sportech vytrvalostního charakteru se ženy přibližují a dosahují relativně vysoké hodnoty ve funkčních parametrech. U volejbalistek, které se procentuálním podílem tuku více blíží populaci než většině vrcholových sportovkyň v jiných sportech, nemůžeme očekávat špičkové vytrvalostní výkony. Právě tento faktor vytrvalostní (aerobní) únavy se často projevuje v závěrech dlouhých zápasů v ženském volejbale. V rozvoji kloubní pohyblivosti dosahují ženy lepší a rychlejší výsledky než muži. V koordinačních schopnostech je možnost rozvoje u žen a mužů stejná.

33

Individuální přístup v rozvoji kondičních a koordinačních schopností je nutné aplikovat i vzhledem k pravidelnému menstruačnímu cyklu. Ten významně ovlivňuje možnosti tréninkového zatížení a následně sportovního výkonu. Problémem je, že v jednotlivých fázích menstruačního cyklu se střídají fáze s relativně zvýšenou a sníženou výkonností. Pro fyzické zatížení a sportovní výkon jsou nejvhodnější 7.–13. den a 16.–24. den cyklu. Správné sestavení fyzického zatížení u žen, které zohledňuje tyto zákonitosti, vede ke zlepšení funkčních schopností organismu a následně sportovního výkonu bez újmy na jejich zdraví. Skutečností ale je, že rekordních výkonů a olympijských medailí dosáhly ženy v kterémkoli období svého menstruačního cyklu. Jiným problémem je návrat žen po těhotenství. První těhotenství většinou výrazně změní celý ženský organismus. Přestavba hormonální soustavy často přinese do následné sportovní kariéry výrazné zvýšení výkonnosti. Ale není to pravidlo. Občas je tomu i naopak a žena se už nedokáže vrátit ani ke své předchozí výkonnosti. I když se vytvoří ta lepší situace, je třeba, aby fyzické zatížení nezačalo ani moc brzy, ani příliš pozdě po porodu. Tento časový úsek je individuální, ale zkušenosti naznačují, že optimální čas začátku je 3,5–5 měsíců po porodu.

34

Lateralita (stranová orientace) ve volejbalu

»


Volejbal je typický laterální sport. Znamená to, že je jasně vyhraněný pravák a levák. Jen velmi výjimečně existují hráči či hráčky, kteří jsou schopni používat rovnocenně obě ruce. Občas se sice setkáváme s opačným krokem při odrazu na smeč, ale to je spíše věcí nesprávného návyku. Už samotné postavení družstva se vlastně odvíjí od toho, koho máme praváka, koho leváka a co se nám hodí do našeho herního pojetí. V dnešní době je již každému jasné, že přeučovat leváka na praváka je kontraproduktivní a vlastně nesmyslné. Sice je vhodné, aby byli hráči schopni použít i druhou ruku a dokázali se odrazit také z druhé nohy, ale vždy to bude méně kontrolovaný pohyb, a tím i méně aktivní. Poměrně často se setkáváme s takovou situací, že již mladí jedinci ve věku 14–17 let mají už zažité určité nesprávné volejbalové pohyby, že například nedokážou vykonávat synchronní obou nožný odraz. Stále i po upozornění provádějí „klus“, tedy náznak smečařského odrazu. Ale základem nácviku nových pohybových dovedností je dokonalé ovládání vlastního těla. A pro sportovce platí, že musí hlavou dokonale ovládat každý, i elementární pohyb svého těla. Právě proto je téměř nezbytné, aby se jednotlivé pohybové tvary nacvičovaly i v netypických polohách, respektive i laterálně z druhé strany. Hráč to nemusí nikdy ve hře použít, ale pro jeho tělesný rozvoj je to přínosem. Na druhé straně se může stát, že právě taková záchrana nějaké nestandardní situace dopomůže v pokračování hry a možná i k získání bodu. Takže jak je to s tou lateralitou? Dědičnost a dominance jedné hemisféry mají základ v genotypu a lateralita v závislosti na věku a cvičení má základ ve fenotypové určenosti. Na základě výzkumu dvojčat se usuzuje, že lateralita je projevem vrozené dominance. Nemusí však zasahovat celou hemisféru, ale jen její určité oblasti, např. jednotlivé analyzátory. Co to znamená? Zjistilo se, že stranová lateralita může být pouze částečná a nemusí postihovat celé tělo. Stává se, že máte hráče, který je rukama pravák a nohama levák, a to se právě často odráží při obráceném kroku na odrazu. Vzhledem k tomu, že se nezjistily morfologické ani činnostní rozdíly obou hemisfér mozku, dají se rozdíly pravé a levé strany těla vysvětlit jejím častějším používáním, způsobenou pravorukou civilizací. Vysvětlování laterality jen z pozice genetiky, resp. prostředí, není správné. Jde tu o vztah obou činitelů, které podmiňují vznik a vývin laterality. Znamená to, že vlastně pravorukost byla postupně cíleným a záměrným ovlivňováním vypěstována. Neexistuje důvod, proč by mělo být

35

lidstvo pravoruké. Ve sportu se lateralita projevuje nejen v pohybových schopnostech, ale především v dovednostech. A právě při dovednostech je nejvhodnější odstraňovat preferenci jedné strany. Preferenci pravé ruky neodstraníme, ale pohybové dovednosti jsme schopni ovlivnit. Jasným důkazem jsou například atleti – překážkáři na 400 metrů. Většinou musí střídat odraz na překážku pravou i levou nohou. A každý překážkář vám potvrdí, že odrážet druhou (nedominantní) nohou se musel pár let učit. Nikdy nebude 100% jistota dominantní nohy, ale dá se to nacvičit tak, že si toho věci neznalý divák ani nevšimne. Poznatky o lateralitě jsou z hlediska sportu velmi důležité. Funkční asymetrie – lateralita – ovlivňuje motoriku člověka v bazálních i specifických pohybových situacích. Dominantní strana má totiž vyvinutější motorické dráhy, a všechny nové cviky, kdy obě končetiny nepracují současně, je mnohem výhodnější nacvičovat na dominantní končetině. Tím se vytvářejí rychleji a hodnotněji paměťové stopy – engramy. Jejich rychlý vznik má zásadní význam pro technicky kvalitní provedení jednotlivých cviků. Až následně se snažíme přenést nový pohybový tvar i na druhou, nedominantní část těla. Dalším problémem je, že u dolních končetin je tendence k pravostrannosti či levostrannosti mnohem méně znatelná. Příčinou je nižší kvalitativní úroveň jemné motoriky dolních končetin. Pro nás to znamená, že v nácviku nových pohybových tvarů se musíme dolním končetinám věnovat časově i zaměřeností více než horním končetinám. Přibližně 12 % populace, charakterizovaných pojmem ambidextrie („nepraváci“), nemá vyhraněnou lateralitu, ale vlivem prostředí je často „přeučených“ na praváky. Asymetrické zapojení párových orgánů a struktur je nezbytné pro dokonalejší funkci pohybového systému. Více autorů obhajuje teorii, že v tělesné výchově a sportu je třeba u začínajících sportovců nutně vyžadovat oboustrannost. Jednostrannost není vhodná zejména v těch sportech a sportovních disciplínách, ve kterých se na sportovním výkonu podílejí obě strany. Ve volejbalu nenastává jednoznačně tento případ, ale i tak je vhodné se věnovat rovnoměrnějšímu rozvoji pohybových schopností i dovedností, nejlépe při zapojení obou stran. Tyto názory nevycházejí pouze z teoretických úvah. Při hodnocení těchto aspektů se v sportovní praxi opíráme také o hodnocení biomechanických charakteristik. Konkretizují techniku pohybů sportovce, a to v jejím kinematickém a dynamickém projevu. I ve volejbalu se ukazuje, že nesouhra pravé a levé strany těla výrazněji snižuje aktivitu odrazu, časovou následnost jednotlivých pohybů, a tím i sílu a přesnost úderu do míče. Speciálním případem je pohyb po hřišti, kde hlavně libero nebo hráči, kteří se podílejí na práci v poli, by měli být mimořádně pohybliví a aktivní na obě strany, a proto umět zasáhnout pravou i levou rukou. Při pohledu na techniku cyklických pohybů je třeba hodnotit i lateralitu, resp. podíl stran, na vysvětlení sportovního výkonu. Například u kinematických ukazatelů běžeckého kroku se můžeme zaměřit na délkové, časové a z nich odvozené parametry jednotlivých běžeckých kroků. Ale i ve volejbalu vycházíme teoreticky z kombinace cyklických a acyklických pohybů. Cyklické pohyby jsou mnohdy vykonávané s nestejnou frekvencí (s různým časováním) a amplitudou (silou odrazu, úderu apod.). Proto je výhodné, aby se cvičení

36


na rozvoj těchto schopností vykonávala během celé sezony. Je vhodné používat i cvičení, která imitují volejbalové pohyby. Takovými jsou například přeskoky přes překážky – obounožné i jednonožné, respektive po smečařském odrazu. Používáme různé krokové variace a různé směřování pohybu před i po odrazu na překážku. Nestejnými výškami překážek dosáhneme i pozornost hráče na „dávkování“ úsilí potřebného k překonání překážky. Na horní končetiny můžeme volit různá cvičení, zaměřená na jednoduchou práci rukou. Stačí cviky s různými doteky nebo s přenášením malých předmětů. Možností na nácvik nedominantní části těla – rukou i nohou – je poměrně hodně a je důležité na ně nezapomínat během celoroční přípravy. Dosáhneme tím možnosti aktivnějšího zásahu našich hráčů a hráček do hry.

37

»

Individuální přístup k rozvoji kondičních schopností

Zvláštní částí použití kondičních podnětů je právě individualizace fyzického zatížení. Když řešíme sportovní přípravu dospělých hráčů, vždy pracujeme s individuálními jedinci. Už genetické předpoklady určují vstupní úroveň rozvoje pohybových schopností. V družstvu jsou hráči, z nichž se někteří volejbalu věnují již více než 15 let, a i tací, kteří mají za sebou pouze 2–3 roky specializované přípravy. Adaptabilita na tréninkové zatížení a motorické učení u jednotlivých hráčů je také rozdílná. Vše ukazuje na to, že v družstvu se vždy a za každých okolností o sladění družstva „jako jeden muž“ bude vyskytovat tolik individuálních jedinců, kolik je hráčů na hřišti. Pouze šest individuálně připravených jedinců může za určitých předpokladů vytvořit dobré družstvo na hřišti. Už v P 1 – v přípravném období 1 – by měla být snaha zjistit stav a úroveň připravenosti jednotlivých hráčů. U hráčů, které již trenéři znají, se zjišťuje, v jakém stavu se vrátili po letním „odpočinkovém“ období. U nových hráčů je vhodné dávat si pozor na to, aby se o nich v prvních dnech tréninkové činnosti nevytvořily mylné představy o jejich schopnostech. Také hráče, kterého více let sledujeme na zápasech v jiných klubech, uvidíme jinýma očima, když ho potom dostaneme do „tréninkové péče“. Na základě vstupní diagnostiky každého hráče je vhodné již od začátku vytvořit hráčům doplňkové úlohy v tréninkové činnosti. Tyto individuální úlohy mají hráči realizovat podle náročnosti a časového omezení v rozcvičení, v průběhu anebo po skončení společné tréninkové jednotky. Některá specializovaná cvičení, hlavně na rozvoj kloubní pohyblivosti, mohou provádět i doma, ráno nebo před spaním. V extrémních případech, kdy je nutné, aby hráč výrazně více zapracoval na rozvoji některé pohybové schopnosti, se mu určí doplňkové činnosti nebo doplňkové tréninkové jednotky se specializovaným programem. Tato minijednotka by neměla trvat více než hodinu a podle možnosti se řadí před nebo za jinou společnou tréninkovou jednotku. Pokud se v družstvu realizují dvě tréninkové jednotky denně, tyto doplňkové by se měly zařazovat jen krátkodobě, a to dvě, maximálně tři týdně. Při jedné tréninkové jednotce denně jich může být i pět. Ve specializovaných tréninkových minijednotkách se můžeme zaměřit na rozvoj všech pohybových schopností:

38

Individuální přístup k rozvoji kondičních schopností

1. V rozvoji silových schopností je vhodné věnovat pozornost vyrovnávání svalových dysbalancií, řešení posttraumatických problémů, výrazné svalové nedostatečnosti a nesprávnému technickému provedení silových cvičení. Je třeba, aby alespoň první minijednotky byly vedeny pod odborným dozorem. Při posttraumatických problémech a nesprávné realizaci techniky cvičení je trenér potřebný více, aby mohl operativně řešit vzniklé problémy. Pokud takové minijednotky pravidelně trenér aktualizuje, mohou být zařazovány v průběhu celého ročního makrocyklu. 2. V rozvoji rychlostních schopností se zaměřujeme u hráčů hlavně na rozvoj akcelerační a „herní“ rychlosti. Akcelerační rychlost je základem rychlého a přesného přesouvání se hráče po hřišti a herní rychlost je spojení rychlého pohybu s herními činnostmi jednotlivce. Jsou hráči, kteří jsou na dráze rychlí, ale nedokážou tuto rychlost transformovat do hry. Proto se v minijednotkách zaměřujeme právě na rozvoj herní rychlosti. Trenér se individuálně věnuje buď jednomu hráči, anebo malým počtům hráčů. Na volejbalovém hřišti nebo v imitujícím prostředí vytváří takové úkoly, které se dají řešit pouze rychlými přesuny s následnou jednoduchou herní akcí. 3. V rozvoji vytrvalostních schopností se v minijednotkách soustřeďujeme na rozvoj organismu dlouhodobě pracovat s kyslíkem. Pravidelné běhání, jízda na kole a plavání delšího trvání vytvářejí předpoklady pro to, aby hráč „prodýchal“ celý zápas a byl plnohodnotně použitelný i v pátém setu. Hráči, kteří mají problém vydržet v rovnoměrném a pomalém klusu méně než 35–40 minut, by takové minijednotky měli pravidelně absolvovat. Takový čas zatížení v nízké intenzitě je prahovou hodnotou pro hráče ve volejbale. Individualizace je základem kondiční přípravy hráčů ve volejbalu. Ti, kteří spoléhají na společné kondiční jednotky, mají za sebou 95 % práce. Ale právě těch 5 %, ve kterých na sobě mohou zapracovat sami, může rozhodnout o jejich použitelnosti v souhře celého družstva. V konečném důsledku takové vložené minijednotky po jejich absolvování vytvářejí i dobrý psychický faktor pro konkrétního jedince. Pokud se hráč nechce sám zlepšovat, trenér nemá žádnou šanci s tím cokoliv udělat.

39

»

Diagnostika vybraných silových schopností ve volejbale

Období listopadu a začátku prosince je charakterizováno nárůstem přídavných hmotností v posilovně – tedy kilogramů na čince. Jedná se tudíž o období maximálních zátěží. Postupně se dostáváme v počtu opakování v jednom cvičení až na 2–3 a 95 % maximální přídavné zátěže. Maximum – tedy 100 % přídavné zátěže – je výhradou testových ukazatelů. Pokud hráč zvládne při svých 100 % maximální zátěže více než jedno opakování, tato hodnota už není jeho maximem! Proto v tomto období je nutné častěji kontrolovat osobní maxima hráčů. Aby se to časově zvládlo bez problémů, je vhodné po dokonalém rozcvičení, i silového charakteru, zařadit jednou týdně na úvod hlavní části tréninku silových schopností jeden test. Vše se dá zvládnout za 10–12 minut. Aby to netrvalo déle a nebyla tím ovlivněna celá tréninková jednotka, platí zásada, že každý má pouze 3 pokusy. Hráč tedy musí kombinovat a volit první pokus tak, aby byl blízko jeho maximu. Většinou je to 90–92,5 % z jeho předchozího maximálního výkonu. Je rozdíl, zda se pohybujeme řádově v hodnotách 40–60 kg nebo 180–200 kg. Při cvičeních, ve kterých se dají použít pouze malé přídavné zátěže (např. jednoručky při rotačních cvičeních), postupujeme s malým nárůstem hmotností. Je to způsobeno tím, že v takových případech jsou často namáhané klouby ve fyziologicky nepřirozených polohách. Tam, kde lze použít velké přídavné zátěže (např. podřep), kde dobře připravení hráči zvládají i hodnoty kolem 200 kg, je předpoklad, že klouby jsou zatěžovány ve fyziologickém směru jejich pohyblivosti. V tomto případě lze postupovat v testu rychleji a s většími „skoky“ v přidávání doplňkové zátěže. V každém případě je nezbytná dobrá organizace testování. A samozřejmě adekvátní dopomoc a záchrana při nezdařeném pokusu. Ale pokud trenér vidí, že hráč se přecenil, musí zasáhnout a stopnout snahu hráče o překonání možného, v tomto okamžiku nemožného. Takto může totiž snadno dojít ke zranění. Za nejpoužívanější testy maximální síly se používají hlavně – hluboké dřepy a tlaky na lavičce. Hluboký dřep vykonáváme tak, že v kolenním kloubu se hráč dostane pod 90 ° a tlak na lavičce s dotykem na hrudní kost. Tyto testové ukazatele (pro maximální sílu) jsou vhodné hlavně pro výkonnostní a vrcholový volejbal. U mládeže volejbalu je vhodnější volit takové testové ukazatele, které nadměrně nezatěžují organismus. To znamená úplné opomenutí testů maximální síly až do věku 18–19 let. Do tohoto věku opěrný a pohybový aparát není připraven na silové zatížení takového charakteru. Proto je dobré volit test, s jakou přídavnou zátěží zvládnou mladí hráči 3–5 opakování. Čím mladší

40

Diagnostika vybraných silových schopností ve volejbale

hráč, tím více pokusů. Pro mládež by bylo vůbec vhodnější používat spíše testy silových schopností dynamického charakteru s vlastní tělesnou hmotností. Kromě testových ukazatelů maximální síly (a speciálně u mladých hráčů) je vhodné v pravidelných intervalech testovat silové schopnosti dynamického charakteru. Získat exaktní údaje lze hlavně za pomoci různých měřicích zařízení. Nejpoužívanějšími jsou klasické skokanské testy, které snadno a s poměrně velkou přesností určí právě stupeň silových schopností dynamického charakteru. Známé jsou testové baterie na zjišťování úrovně výkonnosti v horizontální i vertikální skočnosti na zjišťování výbušnosti dolních končetin. Pro zjišťování úrovně horizontální skočnosti je vhodný test – dálka z místa snožmo a nepřerušovaný (bez zastavení) trojskok z místa. Avšak snažit se o více skoků (šest až deset) nemá ve volejbalu jako testový ukazatel až tak výraznou vypovídací hodnotu. Špičkoví hráči (muži) se v základních testech horizontální skočnosti pohybují v úrovni nad 3 m v dálce z místa a přes 9 m v trojskoku. V trojskoku je součet přes 9 m dán tím, že druhý a třetí pokus se odskakuje jako kdyby z rozběhu. Zajímavější pro volejbalisty je test na zjišťování vertikálního výskoku, a to ve dvou základních testech – blokařský výskok z místa a smečařský výskok z rozběhu. Zde ve hře rozhoduje absolutní hodnota tohoto ukazatele, tedy nižší hráč musí vyskočit výše. Hráči špičkové skokanské úrovně (muži) se v blokařském výskoku z místa pohybují na úrovni nad 330 cm a v smečařském výskoku z rozběhu na úrovni nad 360 cm. V našich podmínkách můžeme hodnoty těchto dvou parametrů v úrovni 320 cm v bloku a 350 cm ve smeči považovat za nadprůměrné. Je dobré si uvědomit, že hodnoty těchto testových ukazatelů neznamenají automaticky výšku aktivního zásahu hráče ve hře. Tyto hodnoty se snižují z několika příčin – například do míče se nezasahuje v nejvyšším bodě, kam dosáhnou špičky prstů apod. Ale přesto jsou jako testovací ukazatele nenahraditelné. Pokud totiž ovlivníme výskok hráče součinností s nahrávačem, nejsme již schopni dosáhnout maximálních hodnot. Absolvování testů silových schopností je vhodné provádět každé dva měsíce. Tím dosáhneme na základě adaptace organismu údaje, které odpovídají tréninkové práci a nejen náhodnému a okamžitému stavu hráčů. Občasné snížení, hlavně silových schopností dynamického charakteru, může být ovlivněno vědomým zařazováním práce na rozvoji takových silových schopností, které přechodně snižují dynamiku hráčů (např. práce se submaximálními přídavnými zátěžemi ve vyšším objemu). Pokud k testům silových schopností připočteme i potřebu absolvovat testy v rychlostních a vytrvalostních schopnostech, je jasné, že bychom měli stále testovat, což však není nutné. Vytrvalostní schopnosti (převážně aerobního charakteru) se testují na konci přípravného období. Pak je již vhodnější absolvovat jenom speciální volejbalová vytrvalostní cvičení – tzv. drilová. To znamená opakovat nějaký konkrétní pohybový tvar, který

41

je převzatý z volejbalu. I charakter zatížení je vhodné volit tak, aby odpovídal časové křivce průběhu části hry. Volit testy trvající více než 1 minutu je pravděpodobně neefektivní. Rychlostní schopnosti jsou v určité míře zabudované již v silových schopnostech dynamického charakteru. A protože se ve volejbalu používá nejvíce fáze akcelerace, je vhodné absolvovat testy na zjištění úrovně výkonnosti v akcelerační rychlosti. Zda si trenér vybere testovou baterii, kterou nalezne v literatuře, nebo si zvolí vlastní cestu, je důležité vždy dodržet stejné podmínky testování. Ale pokud si najde vlastní testy, vystavuje se nebezpečí, že své výsledky si nemůže porovnat s nikým jiným a bude znát pouze stav a úroveň výkonnosti uvnitř své skupiny. Proto doporučuji najít si testové baterie pro svou věkovou a výkonnostní kategorii, které byly již standardizovány, a tudíž je ověřena jejich platnost. Trenéři se tak občas vyhnou možným chybným představám, s jakou fantastickou skupinou trénují, nebo právě naopak objeví mimořádně nadané jedince, s nimiž se vyplatí pracovat.

42

Uvolnění a relaxace po tréninkové činnosti

»

Uvolnění a relaxace po tréninkové činnosti

Tak jako před tréninkovou činností i po ukončení fyzického zatížení je třeba postupně uklidnit tělo a připravit ho na následující tréninkovou jednotku tak, aby byla realizována v optimálních podmínkách. V praxi se často setkáváme s tím, že po ukončení tréninku trenér nařídí hráčům, aby se uvolnili, a více se o to nestará. Ale je tu jeden problém a můžeme říci, že dost významný. Po typu určitého fyzického zatížení by mělo následovat i jemu příslušné uvolňování. Jde o to, aby se organismus dále nezatěžoval, ale aby docházelo k vyplavování zplodin ze svalových vláken a možnosti celkové fyzické relaxace. Jak tedy relaxovat po tréninku? Hlavní roli nehraje PROBLÉM CO DĚLAT, ALE CO NEDĚLAT! Nejčastěji se v herním tréninku setkáváme s kombinovaným zatížením, kde hlavní roli hraje fosfátový metabolický proces a čas od času se dostáváme do mírně laktátového stavu. Organismus po takovém zatížení je vyčerpán z neustálého nahrazování energie anaerobním alaktátovým cyklem, resp. z resyntézy malého množství laktátu v krvi. Tady se spíše jedná o unavitelnost nervově-muskulárních spojení a postupného, ale neustálého odčerpávání glykogenu ze svalů a jater. Protože takové zatížení je často realizováno nad úrovní 95% intenzity, dochází i k neustálému poškozování svalové tkáně. Miniaturní poškození svalových vláken jsou každodenním doprovodným jevem takových tréninků. Pokud tento proces nepřekročí mezní hodnotu, kterou je organismus schopen nahradit, hráč nepociťuje žádné konkrétní problémy. Po zatížení takového charakteru je proto nevhodné používat agresivní metody relaxačních cvičení. Mezi takové patří klasické protahovací cvičení, kde dochází k předpětí svalové tkáně a následného natažení konkrétní svalové skupiny. Dále sem patří pasivní metody natahovacích cvičení, kde spoluhráč silou působí na druhého a snaží se ho dostat do extrémní až mezní polohy. V tomto typu zatížení je vhodné používat aktivní metody uvolňovacích cvičení, kdy hráč může okamžitě regulovat své pohyby. Důležitým faktorem je totiž pocit hráče. Proto je vhodné používat takové prostředky, při kterých hráč pracuje s hmotností vlastního těla, tudíž hmotnost jedné jeho části těla působí jako zátěž na protažení svalů v jiné části těla. Fyzikální metody jsou vhodné až po určitém čase (minimálně 30 minut) po skončení tréninkové činnosti. Pokud se jedná o metody, při nichž se používá teplá voda, je třeba počkat 45–60 minut.

43

Po zatížení silového charakteru (kondiční trénink v posilovně apod.) je vhodné jako relaxační prostředek použít aerobní cvičení. Například výběh 15–20 minut, plavání 20–30 minut, kolo 40–50 minut. Pokud na to není čas nebo možnosti, lze použít cvičení, které se snaží nenásilnou formou o prodloužení svalových vláken. Jedná se například o 8–12 (15) s výdrže v jednotlivých polohách daného cvičení. Dbáme i na to, aby se uvolnily jak velké, tak malé svalové skupiny. Je výhodné tak volit komplexní cvičení, ve kterém je během uvolňování velké svalové skupiny zapojena i nějaká malá (například při natahování prsního svalstva se opřeme o stěnu tak, aby i zápěstí bylo v optimální extenzi). Pokud chci použít agresivnější metody relaxace, je opět vhodné počkat 15–20 minut od skončení tréninku. Po zatížení aerobního charakteru mohu volit téměř všechny prostředky relaxace. Důležité je, aby nedocházelo k dalšímu přehřívání organismu, protože při déletrvající aerobní činnosti se uvolňuje velké množství tepla. V samostatné tréninkové jednotce (minimálně v délce 25 minut) můžeme realizovat vše, co chceme.

44

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

Volejbal kondiční příprava

Recommend Documents