Voedingsadvies
ZGEEL
De voedingsdriehoek - alle dagen van de week
Voedingsadvies
ZGEEL
Wat zit er in welke groep? 1. Lichaamsbeweging Dagelijks voldoende bewegen is essentieel voor de gezondheid. Als zwemmer in voorbereiding op een grote wedstrijd hebben we op de trainingsdagen meer dan beweging voldoende. Op deze dagen is rust zeker zo belangrijk. Op dagen dat we niet trainen moet je ongeveer een uur aan lichaamsbeweging doen, maar dan aan een rustig tempo. Ons lichaam wordt deze periode al zwaar genoeg belast! 2. Vocht Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. In normale omstandigheden zou je minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer en/of mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten en meer vocht verliezen door transpiratie wordt aanbevolen om meer te drinken, bij voorkeur water. Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Melk is ook een drank en levert dus ook vocht; maar omdat het ook andere voedingsstoffen bevat; hoort het in de groep van de melkproducten thuis. Een sporter heeft een nog grotere behoefte aan vochtinname (behoud van het prestatievermogen, preventie van spierblessures, temperatuurregeling). Zeker tijdens een stage is het daarom nuttig het lichaamsgewicht nauwgezet op te volgen. Tijdens een stage vinden meestal verschillende trainingen per dag plaats, en dan nog vaak in zware klimatologische omstandigheden. Hoeveel drinken na een training? Weeg je voor de training, na gewaterd te hebben, met lichte kledij (geen schoenen of sokken). Het bekomen lichaamsgewicht is gewicht A. Weeg je na de training, en ook nu na gewaterd te hebben, opnieuw met droge, lichte kledij, zonder schoenen of sokken. Dit is gewicht B. Het volume drank dat je ingenomen hebt tussen de wegingen, wordt uitgedrukt als gewicht C. Het vochtverlies D tijdens de training is dan: D = gewicht A + gewicht C – gewicht B . Indien je na de training het verloren vocht opnieuw wil aanvullen, moet je 1,5 x D innemen.
Voedingsadvies
ZGEEL
Voorbeeld: Iemand die 50,0 kg weegt voor de training, 49,8 kg na de training en ½ liter (= 500 gram) gedronken heeft tijdens de training heeft als vochtverlies: D = 50,0 + 0,5 – 49,8 = 0,7 . Na de training moet je dan maar liefst 1,5 x 0,7 = 1,05 liter drinken!! BOODSCHAP! Tracht zo veel mogelijk tijdens de training te drinken zodat je het gewichtsverlies kan beperken! 3. Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarwebrood, roggebrood...), beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren. Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten. Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 g) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 g). Een sporter moet per dag 7-8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht innemen. In de dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd of competitie loopt dit zelfs op tot 10 g/kg lichaamsgewicht. De koolhydraten dienen voornamelijk onder de vorm van graanproducten (brood) en aardappelen, deegwaren en rijst voorzien te worden. Voorbeeld: Iemand die 50 kg weegt moet maar liefst 500 gram koolhydraten eten per dag! Dit komt overeen met 7 sneden brood en 4 aardappelen. 4. Groenten Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk. Groenten eet je nooit genoeg. In totaal zouden we minimum 300 g groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kun je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 g na bereiding of 250 g rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100 g rauwkost. Ook de tussendoortjes of het ontbijt mogen beslist een groententintje krijgen.
Voedingsadvies
ZGEEL
5. Fruit Fruit levert net zoals groenten koolhydraten (enkelvoudige), vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden met een minimum van 2 stuks per dag. Algemeen verdient vers fruit de voorkeur, maar voor de sporter kan gedroogd fruit een energie- en koolhydraatrijk alternatief vormen. 6. Melkproducten en calciumrijke sojaproducten Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Een hoeveelheid van 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 g) en 3 tot 4 glazen melk (450 - 600 ml) afgeleide melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten per dag zijn een minimum om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Onder melkproducten verstaan we naast melk, ook afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas...) en karnemelk. Halfvolle en magere producten krijgen de voorkeur. 7. Vlees, vis, eieren en vervangproducten Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer. Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en noten energierijk zijn omwille van hun hoog vetgehalte. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen. Per dag volstaat 100 gram vlees (of vleeswaren). Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gram. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om de plantaardige eiwitbronnen te combineren met granen of melkproducten. Zet best één tot twee maal per week vis op het menu. Denk daarbij ook aan vette vis, die een goede bron van onverzadigde vetzuren vormt. 8. Smeer- en bereidingsvet Smeer- en bereidingsvet levert ons in de eerste plaats energie. Daarnaast is het van belang voor zijn aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaat men minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, koekjes, melkproducten...) leveren ons al behoorlijk wat Voedingsadvies
ZGEEL
vetten op. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn dan ook meer dan voldoende. 9. Restgroep Het topje van de voedingsdriehoek omvat de restgroep een afzonderlijk zwevend gedeelte waarin je alle voedingsmiddelen kunt plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Dit topje is eigenlijk een toemaatje. Zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise... zijn erin terug te vinden. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate mogen worden geconsumeerd. Zij leveren meestal enkel energie (vet en suiker) zonder hierbij voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen. Beperk je tot maximaal één toemaatje per dag! VARIATIE!!! Als je elke dag uit elke groep hetzelfde voedingsmiddel zou kiezen, zou je voeding enorm eentonig en daarom ook onevenwichtig worden. Elke groep biedt een ruime keuze aan voedingsmiddelen die als je ze afwisselt voor een evenwichtige, gezonde voeding zorgen. Dagelijks variëren binnen elke groep is dus de boodschap.
Voedingsadvies
ZGEEL
Vocht: water en sportdrank Moet de supplementaire vochtinname nu geschieden uitsluitend door middel van water, of komen ook andere dranken in aanmerking ? Om nuttig te zijn voor een sporter, zijn verschillende eigenschappen van een drank van groot belang. Hieronder een korte toelichting. Vochtaanbreng Het klinkt logisch dat een drank vocht moet aanbrengen, maar er zijn duidelijke verschillen tussen dranken voor wat de vochtaanbreng betreft. Koffie, thee, alcohol en bepaalde cafeïnebevattende "sportdranken" niet geschikt voor de sporter, omdat ze alle vochtafdrijvend zijn. Koolhydraten Bij langer durende inspanningen (minstens 30-45 minuten) van voldoende hoge intensiteit is het noodzakelijk koolhydraten van buitenaf aan te voeren om dezelfde inspanningsintensiteit te kunnen aanhouden. Tegelijk kunnen koolhydraathoudende dranken nuttig zijn om tot een dagelijkse koolhydraatinname van 7-10 g / kg lichaamsgewicht te komen. Om het herstel na inspanning te bespoedigen, is het van het allergrootste belang onmiddellijk voldoende koolhydraten op te nemen (1 g / kg lichaamsgewicht, met een minimum van 50 g). De zogenaamde energiedranken (minstens 15 g koolhydraten per 100 ml drank) zijn hiervoor zeer geschikt: 400 – 500 ml van dergelijke drank onmiddellijk na de inspanning, en vervolgens elke 2 uur, bevordert het herstel uitermate. Smaak Er werd ten overvloede aangetoond dat een correct samengestelde sportdrank superieur is ten opzichte van water tijdens intensieve inspanningen van tenminste 30 minuten. Indien de sportdrank door de smaak echter niet aanzet tot drinken, verliest hij zijn meerwaarde. Osmolaliteit Dit moeilijke woord is de uitdrukking van het aantal opgeloste deeltjes in een drank. Voedingsadvies
ZGEEL
Het geeft tevens aan in welke mate vocht al dan niet gemakkelijk opgenomen wordt uit de drank. Op basis van de osmolaliteit worden dranken onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. 1. Een hypotone drank wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld genomen bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml. 2. Een isotone drank wordt even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. 3. Een hypertone drank is het meest geconcentreerd en wordt hierdoor langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml. De zogenaamde dorstlessers onder de sportdranken zijn hypo- of isotoon: zij staan gemakkelijk vocht af, en zijn dus de ideale dranken om de vochtbalans in evenwicht te houden. Water is één van de hypotone dranken bij uitstek. Het heeft als sportdrank echter enkele minder gunstige effecten: • het onderdrukt het dorstgevoel sneller dan een goede sportdrank; • het bevordert de urineproductie meer dan de sportdrank. Andere dranken geschikt als sportdrank? Vruchtensappen, limonades, cola’s en ijsthees zijn hypertoon, en zijn dus niet geschikt als vochtaanbrengers. Daarenboven zijn vele van deze dranken gashoudend, waardoor maagproblemen kunnen optreden. Andere "sportdranken", die naast vocht, koolhydraten en elektrolyten nog andere bestanddelen bevatten, bieden geen bijkomend voordeel. Vooreerst stijgt de osmolaliteit door toevoeging van andere bestanddelen, waardoor de samenstelling van de drank minder gunstig wordt. Alcohol Als we het dan toch hebben over vochtafdrijvende dranken: alcoholbevattende dranken bevorderen vochtverlies zeer sterk. Ooit eens een kater gehad na een avondje stappen ? Je voelde je zo slecht omdat je lever overhoop lag (de lever moet de alcohol afbreken, wat een zware belasting betekent), maar vooral omdat je gedehydrateerd (uitgedroogd) was. Alcohol en topsport : geen geslaagde combinatie!
Voedingsadvies
ZGEEL
Training •
Leer je eigen lichaam kennen! o Experimenteer in de voorbereidingsfase Probeer verschillende soorten maaltijden voor een training Eet een keertje korter of later voor de training o Let op energie – maaglast Noteer uw eetpatroon in uw zwemdagboek. Noteer nadien ook het resultaat. Zo voorkom je problemen tijdens/na de training of wedstrijd.
•
Voor de training: Start met een optimale balans o DRINK ’s ochtends minstens 1 groot glas melk (250 ml) voor een namiddagtraining moet je al minstens 1 liter vocht gedronken hebben! o EET
Ook al is de training vroeg, altijd eerst eten! Je lichaam heeft energie nodig!
•
Tijdens de training: tracht tekorten te voorkomen o DRINK Ten laatste na 20 minuten training moet je starten met drinken. Best gebruik je een isotone sportdrank. Je drinkt beter kleine slokjes in plaats van een halve bus ineens.
•
Na de training: vul de verliezen zo snel mogelijk aan o DRINK Water Eiwitten (melkproducten) Koolhydraten (sportdrank) o EET
Voedingsadvies
Eiwitten (Yoghurt, platte kaas, pudding, …) Koolhydraten (Granenkoek, pasta, rijst, aardappelen, brood, …)
ZGEEL
Wedstrijd •
Luister naar je eigen lichaam, alleen jij kan dit voelen!
•
Probeer niets nieuws uit! o Experimenteer in de voorbereidingsfase voor de training!
•
Voor de wedstrijd: Start met een optimale balans o Eet geen grote maaltijd meer korter dan 2 uur voor de wedstrijd o Eet tot maximaal 30 minuten voor de wedstrijd. Vanaf dan enkel nog drinken!
•
Tussen de wedstrijd: tracht tekorten te voorkomen o Is er minder dan 30 minuten tussen 2 wedstrijden: enkel drinken Best gebruik je een isotone sportdrank. o 30 minuten tot 2 uur tussen 2 wedstrijden: enkel licht verteerbare voeding: Rijstwafel, droge pasta, yoghurt, fruit, … Blijf drinken!!! o Meer dan 2 uur tussen 2 wedstrijden: Eet een lichte maaltijd Blijf drinken!!!
•
Na de wedstrijd: vul de verliezen zo snel mogelijk aan (eiwitten en koolhydraten) o DRINK Eiwitten (melkproducten) Koolhydraten (sportdrank) o EET Eiwitten (Yoghurt, platte kaas, pudding, …) Koolhydraten (Granenkoek, pasta, rijst, aardappelen, brood, …)
Voedingsadvies
ZGEEL
Hoe een dagmenu er kan uitzien Een goed dagmenu met de juiste verhoudingen wordt samengesteld volgens de principes van de gezonde evenwichtige voeding en de eigen smaak, zonder de variatie uit het oog te verliezen. Ontbijt enkele sneden bruin brood, dun besmeerd met halvarine Beleg: jam en gouda Een groot glas water of fruitsap; eventueel een kopje koffie of thee (al dan niet met halfvolle melk / klontje suiker) Neem steeds een ontbijt! 1 tot 2 sneetjes brood of 1 portie ontbijtgranen is al voldoende! Tussendoortje 1 stuk fruit Middagmaal enkele sneden bruin brood met rauwkost, 1 snede kippenham 500 ml water 1 glas magere drinkyoghurt Tussendoortje 1 rijsttaartje 1 glas water Warme maaltijd enkele aardappelen een ruime portie groenten (200 gram) 100 g gevogelte / vis / mager vlees 1 stuk fruit 500 ml water Avondsnack 1 stuk fruit 1 glas water -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Referentiebronnen: • © Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie – Voeding en Gezondheid • © Tekst Marianne Caers – Diëtiste voedingsdeskundige – 0472/83.43.84 Voedingsadvies
ZGEEL
Negatieve effecten van de zon
Het is heerlijk om in de zon te liggen. Je wordt er bruin van, het bevordert de aanmaak van vitamine D, je krijgt er energie van en je komt tot rust. Echter, de zon kent ook gevaren en de brandende zon kan zelfs levensgevaarlijk zijn!
1°) Verbranden Ondanks het feit dat iedereen doordrongen is van de gevaren van de zo geliefde zon, gebeurt het toch nog vaak dat we verbranden. Het verraderlijke van verbranden is dat je het in eerste instantie vaak niet door hebt en tijdens het verbrandingsproces gewoon in de zon blijft zitten. De verschijnselen worden vaak pas later zichtbaar. Maar dan is het al te laat. De huid kleurt zich rood, voelt pijnlijk aan en kan zelfs blaren of grote blazen vertonen. In ernstige gevallen kunnen zelfs verschijnselen als hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid, koorts en bewusteloosheid optreden. Het herstel vraagt hoe dan ook enorm veel energie van ons lichaam. Deze energie mogen we in voorbereiding op de zomerwedstrijden niet verliezen! 2°) Uitdroging Naast verbranding is er eveneens het gevaar op uitdroging! Door hevig te transpireren verliezen we vocht en zout. Voor het goed functioneren van het lichaam moeten de hoeveelheden water en zouten in het lichaam op peil blijven!
Meer dan redenen voldoende om zéér beperkt van het zonnetje te genieten in de maand juli!
Gevaren van de zon
ZGEEL
