Vliv zdravé stravy na sportovní výkon Martin Poklop
SCM soustředění - 27.10.2014 – Kladky u Konice
Motivace
Program přednášky • Sportovní výkon z pohledu výživy • Co si tedy dát? • Zajímavá témata z pohledu zdravé výživy • Závěrečný kvíz
Látky potřebné pro sportovní výkon • Sacharidy • Tuky • Bílkoviny • Minerály • Vitamíny • Tekutiny
Sacharidy • Sacharidy v potravě - metabolizovány v játrech -> energie pro svalovou práci (glykogen) nebo přeměna na tuky • Cukry a škroby • Rychlé a pomalé • Monosacharidy, disacharidy, polysacharidy
Tuky • Tuky v potravě – metabolizovány v játrech -> • část se spotřebuje na pohyb • část využije na některé procesy v těle • zbytek se uloží do tukových zásob • Tuk v tukových tkání – jakmile dojde k vyčerpání glykogenových zásob v těle -> spalování tuků
Bílkoviny • Vstřebané ve střevě ve formě aminokyselin (300-400g denně) -> stavební látka pro hemoglobin, enzymy, svalová vlákna, pojivo...
Minerály • Správnou funkci enzymů (aktivuje enzym) – trávení, nižší spotřeba energie • Správné fungování svalů
Vitamíny • Obranyschopnost • Urychlují průběh enzymatické reakce • hypovitaminoza - poruchy funkcí organismu • hypervitaminoza • rozpustných vitaminů ve vodě není škodlivá -> vyloučíme je močí • vitaminy ropustné v tucích A,D,E,K -> může způsobit závažné poruchy
Tekutiny • Dostatečné množtví – ale nepřehánět (udržení osmotického tlaku a výměna iontů Na+ Cl-, K+) • Doplňovat tekutiny průběžně, ne nárazově
Glykogen jako klíčový zdroj energie při sportovním výkonu • Glykogen – uložen v játrech a ve svalech • Glukoza (obsažena v potravě) -> glykogen – zdroj energie pro sportovní výkon • Během výkonu: glykogen -> glukoza – může být přeměněna pyruvát + ATP (potřeba k uvolnění svalu) • Pyruvát -> laktát – bolest svalů • Po sportovním výkonu: V játrech: laktát -> pyruvát -> glykogen - za dodání další energie
Glykemický index • Rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny
Co si tedy dát?
Den před náročným sportovním výkonem • Spíše potraviny s nízkým glykemickým indexem (hlavně pokud je závod dlouhý) • Dostatek tekutin • Vitamíny - zelenina
Před sportovním výkonem • Trávení je energeticky náročný proces – lehce stravitelné jídlo, dostatečně dlouhou dobu před závodem • Délka sportovního výkonu – potraviny s nízkým/vysokým glykemickým indexem • Dostatek tekutin
Během delšího sportovního výkonu • Dostatek tekutin • Zdroj energie – lehké, dobře stravitelné jídlo - zpravidla s vysokým glykemickým indexem – rychlé doplnění energie • Doplnění minerálů
Po sportovním výkonu • Rychlé doplnění energie – potraviny s vysokým glykemickým indexem • Doplnění tekutin
Ostatní jídla • Základem ovoce a zelenina – nejlépe vypěstované z lokálních zdrojů • Luštěniny • Rýže, bezlepkové obiloviny • Maso
Co nepřeháním • Bílé pečivo • Mléčné výrobky • Sladkosti • Přisolování jídel
Čemu se vyhýbám • Uzeniny • Rafinované cukry, přeslazené limonády • Polotovary • Jídla z fast foodů
Zajímavá témata z pohledu zdravé výživy
Lepek • Celiakie • Obaluje vnitřní stěny střev -> znemožnění vstřebávání dalších látek • Kukuřičná a rýžová mouka -> bezlepkové -> šetrnější pro sliznice střev
Alkohol • Velké množství kalorií, které jsou ovšem přímo nevyužitelné – uložení do tukových zásob • Odbourávání alkoholu zatěžuje játra – které mají spoustu jiné práce • Alkohol odvodňuje
Iontové nápoje, energetické gely, apod. • Výživa určená pro vrcholové sportovce • S případným užíváním bych šetřil
Vegetariánství, veganství, raw jídla
Zdravá jídla mohou být dobrá
Děkuji za pozornost!
Zdroje • Učební materiály studentů medicíny na LF UPOL • Jez a běhej - Scott Jurek
Kvízové otázky
Kvízová otázka č. 1 Co si nejlépe dám 2 hodiny před závodem (očekávám čas kolem 40 minut)? a) Klobásu s cereálním rohlíkem b) Rohlík se sýrem c) Celozrnný chléb s máslem
Kvízová otázka č. 2 Co udělám po doběhu do cíle? a) Padnu vyčerpáním za cílovou čárou a hodinku si zchrupnu b) Lehce vyklusnu únavu a dám si banán na doplnění energie, až se vzpamatuju, dám si těstoviny c) Dám si chipsy a Snickersku
